Evde fiziksel egzersizler nasıl yapılır. Evde basit ve etkili kilo verme egzersizleri

Her kız ince ve güzel görünmek ister, ancak yalnızca birkaçı sağlıklı ve atletik bir yaşam tarzına öncülük edebilir.

Dans etmeyi veya aerobik yapmayı sevmiyorsanız bile, spor salonuna gitmeyin, ince ve ince bir vücuda sahip olabilirsiniz. uygun şekil. Bunu yapmak için günde 20-30 dakika spora 20-30 dakika ayırmanız gerekir.

Vücudunuza iyi bakmanız gerekir ve bu sizi sağlık ve mükemmel görünümle memnun edecektir.

Burada egzersiz ekipmanı olmadan evde kilo vermenize yardımcı olacak pratik bir dizi egzersiz bulacaksınız. Bunları bilerek, kendi bireysel antrenman programınızı oluşturabilirsiniz.

Antrenmana başlamadan önce ısınmanız gerekir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanıza yardımcı olacak, ayrıca sizi hasar ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Boyun, omuzlar ve kolların ısınmasından alt sırt, kalça, kalça, diz ve ayaklara doğru kademeli olarak hareket ederek yukarıdan aşağıya doğru başlamanız gerekir.

Esnemeyi bilmiyorsan sorun yok. Her eklem ile dairesel hareketler yapmaya başlayın. Önce bir yol, sonra diğeri. Vücudun tüm kısımlarını bu şekilde çalışın.

O zaman iyice ısınmaya değer. Bunu yapmak için, avuç içlerinizi ısınana kadar kuvvetlice ovun. Bundan sonra yüzlerini, boyunlarını, kulaklarını, burnunu ısıtın. Ardından, ılık avuç içi ile tüm vücudu baştan ayağa ovun.

Kollar ve omuzlar için ısınma

Omuzlarınızı ileri ve geri döndürün. Omuzları sırayla veya aynı anda döndürebilirsiniz. Aynı zamanda kollar düz durur, eller bir destek üzerindeymiş gibi toplanır (örneğin bir masaya veya makineye yaslanıyorsanız) - bu şekilde kol kasları daha verimli çalışacaktır. Dirseklerinizi zıt yönlerde döndürün. Ardından, sıkılmış elleri yumruk haline getirin.

Sırt için ısınma

Düz durmak. Sağa ve sola dönmeye başlayın. Dönüşler yaparken, vücudun kemerin altındaki kısmı ve bacaklarınız tek bir yerde kalmalı ve hareket etmemelidir.

Büküm sırasında boyun kasları gerilmemelidir. Hangi yöne dönerseniz dönün, daima karşıya bakın. Bunu 20-30 tur boyunca yapın.

Bir sonraki alıştırmada, savaşa hazırlık Alt kısmı alt sırt dahil olmak üzere geri. Düz durun. Gövdeyi kendi ekseni etrafında dairesel bir hareketle sola döndürmeye başlayın. Bunu 10 kez yapın ve ters yönde tekrar etmeye başlayın.

Dışarıdan bakıldığında bu, rakibin yumruklarını savuşturan bir boksörün ringde hareketine benzemelidir. Önceki egzersizde olduğu gibi, kalçalarınız ve bacaklarınız yerinde kalmalıdır.

Bacak ısınması

Ayaklar şu şekilde ısıtılır: ayak parmağını yere koy ve ayağı farklı yönlerde döndür. Her iki ayağınızın parmak ucunda durun, topuklarınıza yaslanmadan yükselin ve alçaltın. Bunu birkaç kez yapın.

Görevi daha zor hale getirmek ve ısınmayı daha etkili hale getirmek için parmak uçlarınızda mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve çömelin. bükülmüş bacaklar sırtınızı bükmeden.

Eğitim programı

Yani, ısınma bitti ve ana egzersizlere başlama zamanı. Aşağıda evde kilo vermek için etkili bir kompleks bulunmaktadır.

Yanları ve mideyi evde hızlı ve doğru bir şekilde çıkarıyoruz.

Güzel ve tonda bir eşek ister misin? Etkili tekniğe bakın.

Kadın sağlığı.html

Kalçaları tonlara getiriyoruz

• Statik olarak ağız kavgası.İlk egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Ayakta, diz eklemlerinde bükün. Açı, ayağınıza bir bardak koyabileceğiniz ve düşmesinden korkmayacağınız şekilde olmalıdır (yani açı yaklaşık 90 derecedir). Dondurun ve mümkün olduğunca uzun süre bu duruşta kalın.
• Düzenli ağız kavgası. Bu, dolgun kalçalarla ince bir kalça elde etmek için en iyi egzersizdir. Ağız kavgası en iyi 20-50 kez birkaç set halinde yapılır.
• Sıçrayarak.Çömel. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın. Bu tür 20 tekrar yeterli olacaktır.

Bacakları ince yapmak

1. Bacakların azaltılması ve üremesi. Yere sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yükseltilmiş bacaklarınızı yanlara getirin ve yayın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.
2. Diz çökmüş raf ağız kavgası. Diz çökerken kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi sırayla her bir kalçaya oturun, vücudu yana yatırın. Dengeyi kaybetmemek için egzersizi hızlı yapın.
3. Sumo oturuşu. Ayakta dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayaklarınızı ve dizlerinizi dışa doğru çevirin. Her iki uyluk kaslarının nasıl çalıştığını hissetmek için yavaşça çömelin. Mümkün olduğunca uzun süre yarım squat pozisyonunda kalın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çalışın.
4. Bacaklarını hareket ettir. Yanınıza yatın ve alt bacağınızı dizinizden bükün, öne getirin. Düz üst bacağınızla yukarı kaldırın. büyük genlik mümkün olduğunca yavaş hareket etmeye çalışmak. Ardından diğer tarafa dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, iç uylukların şeklini düzeltmeye ve pompalamaya yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki egzersizleri, sonuçları önemli ölçüde iyileştirecek şekilde, resimde gösterildiği gibi elastik bir bantla yapabilirsiniz:

Düz bir karın oluşturun

• Büküm. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı düz tutun. Vücudunuzu kaldırın, göğsünüzle dizlerinize dokunun. Boynunuzu sıkıştırmamaya dikkat ederek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi basitleştirmek için (bu seçenek sizin için başarılı değilse), küçük kaldırmalar yapın: asıl şey omuz bıçaklarınızı yerden koparmaktır.
• Bir bükülme ile bükülme. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Şimdi dirseğiniz karşı bacağın dizine değecek şekilde bükmeye çalışın.
• Bacakları yükseltmek.Önceki alıştırmaların başlangıç ​​pozisyonundan ayrılmıyoruz. Düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve onları daha uzun süre yüksek bir konumda tutmaya çalışın. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın. Bu pozisyonda bacaklarınızı küçük bir genlikle yukarı ve aşağı sallayabilir veya “makas” yapabilirsiniz.
• Karmaşık bacak kaldırma. Sırt üstü yatarken kollarınızı iki yana açın ve düz bacaklarınızı yavaşça yere dik bir konuma getirin. Bacaklarınızı da çok yavaş indirin - böylece karın kasları üzerindeki yük daha fazla olacaktır. Ayrıca bacaklarınızı bir yandan diğer yana sallamayı ve onları dik konuma getirmeyi deneyin. İyi egzersiz yapmak mideyi ve yanları temizler.

Yukarıdaki alıştırmalar sizin için yeterli değilse, aşağıdakileri yapabilirsiniz:

Sırtı güçlendiriyoruz ve zarif hale getiriyoruz

№1. İlk egzersiz için kollarınız uzanmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Ardından, pelvisi ritmik olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve alçaltın, mümkün olduğunca uzun süre yükseltilmiş konumda kalmaya çalışın.

Egzersizi zorlaştırmak için, yerde duran bacaklardan biri kaldırılabilir veya diğer bacağın dizine yerleştirilebilir. Bu, sırtınızı güçlendirmenize ve karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

№2. Aynı pozisyondan düz kolları yukarı kaldırın, ardından düz bacakları kaldırın. Bunu uyluklarınız yerden kalkacak şekilde yapın. Bacaklarınızı yavaşça indirin.

Şimdi kaldırdığınız ellerinizin ardından gerin, zemini yırtmaya çalışın üst parça kolordu. Bu sırayı koruyarak egzersizi birkaç kez tekrarlamaya çalışın.

№3. Karnına yat. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Bunu 30-40 kez yapın.

elimizi kaldırıyoruz

• Şınav. Yatarak vurgu yapın. Ancak erkek duruşundan farklı olarak dizlerinizi yere koyun. Kendinizi yerden 10 kez itmeye çalışın.
• Tezgahtan şınav. Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye veya bir kanepenin kenarına ihtiyacınız olacak. Sırtını ona ver ve ellerini üzerine koy. Bacaklar düzleştirilmeli ve gevşetilmelidir. Kollarını bükmeye başla dirsek eklemleri. En alçak noktada neredeyse ganimetinizi yere değdirmelisiniz. Ardından kollarınızı tamamen düzeltin. Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
• statik egzersiz. Düz durun, kollarınızı zemine paralel olarak önünüzde uzatın. Onları mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutmaya çalışın.

Doğru beslenme ile sonuçları hızlandırın

Doğru beslenme, kilo verme sürecinin daha az önemli bir bileşeni değildir. fiziksel egzersiz. Sonuç, ne ve ne miktarda yediğinize bağlıdır, bu nedenle, aynadaki yansımanın sizi memnun etmeye başlamasını istiyorsanız, aşağıdaki ilkelere uymalısınız.

Kalori açığını koruyun

(655+ (boy, cm * 1.8) + (ağırlık, kg * 9.6) - (yaş * 4.7)) * aktivite katsayısı

Bu oran:

• 1.2 eğitimsiz kişi için
• 1.38 - Haftada 1 ila 3 spor
• 1.55 - 3 ila 5 ders arası
• 1.73 - 5'ten fazla antrenman

Kilo kaybı için elde edilen rakamdan 400-500 çıkarın.

Örnek: boy 167 cm, ağırlık 55 kg, yaş 25, aktivite katsayısı 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 çıkarın ve bunun için çıkıyor güvenli kilo kaybı bu tür girdilerle günde 1617 kalori tüketmeniz gerekiyor. Doğal olarak, her şeyi bir kaloriye kadar hesaplamak imkansızdır, ancak yine de doğru bir sayı tutmaya çalışın.

BJU düzenlemelerine uyun

Toplam kalorinin %30-40'ını proteinler, %15-20'sini yağlar ve %30-40'ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Sabahları veya öğle saatlerinde ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeye çalışın. Akşamları proteinli yiyecekleri tercih edin.

Yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:

• Tavuk, yağsız et
• Süzme peynir
• Badem
• Soya ürünleri (örneğin soya eti, tofu peyniri).

"Kötü" yiyeceklerden kaçının

Kilo vermek istiyorsanız tatlı, fast food, tatlı soda ve paketlenmiş meyve suları, mayonez, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Herkesin bunu bilmesine rağmen, çok azı bu ilkeyi vicdanen takip eder ve sonuç olarak nefret edilen kilogramları giymeye devam eder.

Bu arada, zararlı olan hemen hemen her şeyin bir alternatifi vardır. Böylece, şeker yerine çay yerine koyabilirsiniz ve Yunan yoğurdu ile hazırlanmış bir salata, mayonezli bir salatadan daha az lezzetli olmayacaktır.

Günde 5-6 küçük öğün yiyin

Nadir beslenme metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, bu nedenle metabolizmayı hızlandırmak için sık sık yemek yemelisiniz, ancak öğünlerinizi aşmayın. Günlük ödenek kalori.

Mono diyetlere kapılmayın

Mono diyetlerin sonuçları en olumsuz olabilir. En iyi ihtimalle bu, metabolizma hızında bir azalma ve diyetin bitiminden sonra önceki (büyük değilse) hacimlere dönüştür.

Çözüm

1. Kilo vermenin = düzenli egzersiz + doğru beslenme. Birini veya diğerini ihmal etmeyin. Tabii ki, sadece bir diyet yardımıyla kilo verebilirsiniz, ancak sonuç olarak bu, metabolizmada önemli bir yavaşlamaya yol açacaktır.
2. Her gün sadece ev egzersizlerine ayıracağınız zamanı ayırın. Onları hiçbir koşulda ertelemeyin veya ertelemeyin - sonuç, düzenlilik olmadan imkansızdır.
3. Gerçekçi hedefler belirleyin ve "haftada 7 kg" sonuçları beklemeyin.
4. Motivasyonunuza dikkat edin ve başkalarının sizi yıkmasına izin vermeyin." gerçek yolÇikolatadan ya da kurabiyeden hiçbir şey olmayacağından emin olarak "ilgili" kız arkadaşların iknalarına kulak asmayın.
5. Daha sık fotoğraf çekin ve eğer dürüstçe kendiniz üzerinde çalıştıysanız, bir süre sonra değişiklikleri mutlu bir şekilde fark etmeye başlayacaksınız.

(10 derecelendirme, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Spor salonunu düzenli olarak ziyaret edememek, sağlıklı ve güzel vücut. Bunu kendiniz yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. Erkekler için evde egzersiz programı elbette spor salonunda mevcut olandan farklıdır.

Bağımsız eğitimin özellikleri

Egzersizleri yapmaya başlamaya karar verdikten sonra, bir antrenör gözetiminde spor salonunda olmasanız da, bunun antrenman sürecinin kurallarını iptal etmediğini unutmayın.

Yani:

1. Her antrenmandan önce, iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
2. Bir ders planı yapın ve ona bağlı kalın.
3. Yüklerinizi seçin. Aşırıya kaçmayın, aynı zamanda daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.
4. Egzersizlerin kalitesine odaklanın ve ardından miktarı kademeli olarak artırın.

“Ev” antrenmanlarının bazı dezavantajları vardır ve en önemlisi simülatörlerin olmamasıdır. Ama bu sorunu çözmek zor değil. Mümkünse, bir halter ve katlanabilir dambıl satın alın. Katlanabilir tercih edilir, çünkü içlerinde ağırlığı değiştirmek kolaydır ve evde olması gerekmez çok sayıda envanter. Ve satın alma mümkün değilse, ağırlıklandırma maddeleri bağımsız olarak yapılabilir.

Örneğin, halterin "halk" analogları - plastik şişeler kum ile. Ve tabii ki, bir halter veya doğaçlama dambıl ile nadir görülen hiçbir kas yükü, düzenli kaliteli antrenmanların yerini alamaz. Ne olabilecekleri için birkaç seçenek düşünün.

Evde egzersiz programı

Antrenmanlarınızı planlarken, toparlanma ve dinlenme sürelerini göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Standart seçenek, örneğin haftada üç kez veya Salı-Perşembe-Cumartesi yüklemeleri olacaktır.

Her gün ayrı bir kas grubuna ayırmanız gerekir. Ancak vücudunuzun hangi bölgesini çalıştırırsanız çalıştırın, her zaman tamamen ısıtın - boyundan ayak bileklerine kadar. Her ısınma hareketini 8-10 kez tekrarlayın.

Böyle bir ısınma yapılması arzu edilir:

• - ileri geri ve yanlara doğru eğilir;
• omuzlar - düz kollarla ileri geri dönmeler ve gerizekalılar;
• vücut - yanlara döner, ileri geri eğilir;
• pelvis - farklı yönlerde dairesel dönüş;
• dizler - ağız kavgası;
• ayak bilekleri - dairesel dönüşler.

Diğer blog makalelerini okuyun.

Evde kas nasıl yapılır - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekler hem de kadınlar için ilgi çekicidir. Güzel, kabarık ve dolgun bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, maksatlı mücadelenin ve belirli kurallara uymanın sonucudur. Bu konuları yazımızda detaylı olarak ele alacağız.

Egzersiz sırasında kaslara ne olur?

Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuç elde edilene kadar kaslar önemli değişiklikler geçirir. İlerleme sağlamak için geçen ortalama süre, organizmanın bireysel özelliklerine ve kasların bulunduğu her aşamanın süresine bağlıdır. Doğal olarak, her sporcu bir hafta içinde evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak ister, ancak tam gelişme yıllar gereklidir.

hazırlık aşaması

Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda, vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kasların enerji besleme sistemi değişiyor, şimdi daha fazla enerji tüketiyorlar, bu nedenle önemli miktarda ATP ve glikojen biriktiriyorlar. Gergin sistem kasların daha düzenli ve koordineli çalışmasını sağlar, kemik-bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir, kan damarlarının hacmi önemli ölçüde artar.

Bu dönemde, bir sporcunun evde egzersiz ekipmanı olmadan veya kullanımıyla mümkün olduğunca çabuk kas inşa etmeye çalışmaması, ancak izlemesi çok önemlidir. doğru teknik, mümkün olduğunca uzun süre hafif ağırlıklar kullanın. Kas büyümesi sadece ikinci aşamada farkedilir, ilki daha başarılı gelişme için "temel atmak" için gereklidir.

hipertrofi

Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelini fark eder, yani kaslar maksimum boyutlarına ulaşır. Uygun yüklerle, bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.

hiperplazi

Daha fazla gelişme 1-2 yıl boyunca kas liflerinin bölünmesi nedeniyle oluşur, bu yüksek hacimli antrenman sırasında hafif ağırlıkla çalışılarak sağlanır. Bu süre zarfında kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Ardından son aşama gelir.

Sistem uyarlaması

Bir vücut geliştiricinin işi, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlar.

Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

Evde sıfırdan nasıl sallanır ve bu mümkün mü - bu soru birçok insan ilgileniyor. Cevap kesin olamaz, hepsi sporcunun arzusuna ve motivasyonuna bağlıdır. Evet, elbette, evde egzersiz yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas yapmak oldukça mümkündür, ancak spor salonundan çok daha zor ve elverişsizdir.

Başlangıç ​​hataları

Kol kaslarını evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı peşinde koştuğu ana hataları tanımak daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.

Yüksek beklentiler

Ne yazık ki, hakkındaki fikirlerimiz mükemmel şekil aynı olmaya çağıran parlak dergilerdeki şişirilmiş amcalara bakarak ortaya çıkıyor. Kaslı bir vücut, en az beş yıllık verimli çalışma gerektirir ve halterle birkaç ay tembel "iletişim" gerektirmez.

Büyük kaslara sahip olmak istiyorum!

Evde düzgün bir şekilde kas geliştirmek ve inşa etmek için şunu anlamanız gerekir: ana hedef- bu kaslar ve bedenlerle ilgili değil, sürecin kendisinden zevk almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği. Peki, bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!

Tembellik

Herhangi bir nedenle bir dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlar bira istiyor, moral bozukluğu, ancak evde kas kütlesi pompalamak ve inşa etmek, ancak derslerin rutinini ve programını takip ederseniz mümkündür.

Kas Büyümesi için Temel Gereksinimler

Sallanmaya başladıkları ilk adım, erkekler veya kadınlar için bir ev egzersiz programıdır. Eğitim ilerleyici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.

Olumlu bir sonucu etkileyen ikinci faktör, iyi beslenme, yani spor diyeti büyümeyi garanti ediyor. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.

Yeni başlayanlar için simülatörsüz egzersizler

Evde eğitime sıfırdan nereden ve nasıl başlayacağınızı düşünün. Bunu yapmak için, ek fon satın almak için para harcamaya gerek yoktur, çünkü her zaman elimizde kendi “envanterimiz” vardır - vücut ağırlığı.

İlk başta, aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:

• şınav, ters şınav, amuda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
• pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
• pazı bukleler;
• kendi ağırlığınızla triceps egzersizleri;
• akciğerler;
• ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
• Bacağında Rumen deadlift;
• bacakları yüzüstü pozisyondan bükme.

Demirsiz en iyi egzersizler

Evde sıfırdan sallanmaya başlamak ve bir sporcu olmak isteyen her acemi sporcu, bir otelde, evde, doğada veya başka bir uygun yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşmak zorundadır.

ağız kavgası

Vücuttaki kasların %85'ini eğitin. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dönmüş. Sırt düz kaldığında ve kalçalar geriye yatırıldığında. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışa doğru çekilir. Ek denge için ellerinizi öne getirebilirsiniz.

Diğer varyasyonlar, geniş bacaklı sumo ağız kavgası ve tek bacak ağız kavgasıdır.

Şınav

Triceps, göğüs, sırt ve omuzlar çalışılıyor.

Egzersizin diğer çeşitleri: geniş veya dar bir el ayarıyla, bir sandalye veya duvardaki bacaklara vurgu yaparak.

Destek olarak bir sandalye, yatak veya sehpa kullanıyoruz. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurga doğru pozisyonda olmalıdır. Triseps ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Duvar ağız kavgası

Dayanıklılık geliştirir, kuadriseps çalışır. Sırt duvara yakın, kalça ile duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde "sanal" bir sandalyeye oturuyoruz. Bu konumu en az 60 saniye koruyoruz.

burpe

Sıçrama ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken, çömelir, şınavlarda olduğu gibi ayaklarımızla bir geri tepme yaparız, ters eylem sırasını gerçekleştiririz.

tahta

Bu, evde güzel bir yontulmuş vücut oluşturmanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. Yere yatın, ağırlığı ön kollara ve çoraplara tutun, mideyi çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.

Bir önceki gibi yapılır, ancak vücut bir yandan durur.

Süpermen

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın, bir süre bu pozisyonda tutun.

Büküm

Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dizinizi kaldırın ve aynı zamanda gerin, sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışın, ardından tam tersi.

takip ediyoruz Düz sırt ve düz omuzlar, vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışın.

Yük artışı

Arama programı kas kütlesi evde mutlaka yüklerin ilerlemesini sağlamalıdır. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil, spor salonunda da yapılır. Bu amaçla, 2 kg'lık basamaklı halterler, aynı basamaklı barbelller ve krepler, gerekli eğim açısına göre ayarlanan raflar, kompleks, blok simülatörleri ve banklar kullanılır.

Evde nasıl pompalanacağına ve antrenmana nereden başlayacağına daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve alıştırmalar hakkında bilgi gerektirir.

Satın alınan ekipman, vücudu sallanan sandalyede evde daha etkili bir şekilde pompalamaya yardımcı olacaktır:

1. Ağırlığı değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağırı en az 32 kg olmalıdır.
2. Karimat bir fitness matıdır. Karın egzersizleri yapmak için gerekli.
3. Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapıda sabit bir tane kullanabilirsiniz.
4. Barlar. Evde duvara yapıştırılır.
5. Değişken derecelerde elastikiyete sahip elastik bantlar.

Ne değiştirilir?

Hepsi olmasa da, vücudun kaslarını evde düzgün bir şekilde pompalamak için ne yapmalı gerekli araçlar?

Kuşkusuz, her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - onları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanılabilirler. üzerinde alıştırmalar baldır kasları merdiven kullanılarak yapılabilir veya yüksek eşik. Bacaklarımızı yatağın altına koyduktan sonra şınav, büküm, sırt kasları için egzersizler yapıyoruz. Herhangi bir uygun eşya serbest ağırlık olarak kullanılabilir: su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler, boru kesimleri. Ağırlıklı ağız kavgası için ağır bir sırt çantası kullanın.

Kargo olarak elektronik veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program hazırlamayı veya geliştirilmiş egzersiz setini kullanmayı unutmayın.

Ekipmanlı tüm kas grupları için bir dizi egzersiz

Erkekler veya kadınlar için evde spor yapma ve kas pompalama programı, eğitmen ile tartışılabilir. Aşağıda haftada üç gün çalışan bir program bulunmaktadır.

Pazartesi

Çarşamba

Cuma

Erkekler için evde bacak kaslarının pompalanması şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bir yük ile ağız kavgası. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir cisim alıp, yıpranana kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
2. IP atlama. Ortalama bir hızda 3 dakika zıplıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
3. Koşu yapmak. En az 3 kilometre uzunluğunda bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
4. Tek ayak üzerinde çömelme. Her antrenmanın sonunda yapıyoruz.

Her 3-4 antrenmanda bir yükü kademeli olarak artırın.

Temel el egzersizleri

Bir erkeğe uygun şekilde ev sahipliği yapmak için kullanmanız gerekir etkili egzersizler belirli kasları eğitmeyi amaçlar. Bir sonraki eğitim omuz, triseps, deltoid ve trapezius kaslarının pazılarını geliştirir.

Ayakta halter kaldırma

Düzeltiyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz, avuç içlerimizi içeri doğru yönlendiriyoruz. Mermi diskinin önü uyluk çizgisine dokunur, sonra nefes verirken yükü omuzlara kaldırırız ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek sırtlarını yüze yönlendiririz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Profesyoneller size evde dambıl ile kitleye nasıl sallanmaya başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, onlarla iletişime geçebilirsiniz.

Oturarak halter kaldırma

Bu, evdeki sallanan sandalyede şişirilmiş bir rölyef gövdesi yapmanın başka bir yoludur. Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bu durumda oturma pozisyonu işgal edilir. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya tezgah kullanabilirsiniz.

Çekiç

Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerde bükülür, dambıllı avuç içi vücuda bastırılır. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içi pozisyonunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörünge boyunca geri getiriyoruz.

Dambıl ile en ünlü egzersizi kullanırsanız, evde güzel bir figür ve pompalanan kaslar yapmak çok kolaydır. ayakta sağ el mermi yukarıdayken yükselir, soldaki düşer veya belde bulunur. Ekshalasyonda, yükü olan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde indirilir, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde, bir mermi kullanılarak iki elle bir bench press gerçekleştirilir.

Evde bir erkeği nasıl çabucak pompalayacağımızı öğrendik, peki, kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha ayrıntılı bakalım.

kızlar için egzersiz

Evde bir kızın vücudunun kaslarının nasıl pompalanacağı da adil cinsiyetin kendilerine sorduğu acil bir sorudur. Ayrıca çoğu karında ve yanlarda yağlanma sorunu yaşarlar.

Olumlu bir sonuç elde etmek için aşağıdaki önerileri takip etmek önemlidir:

1. Spor aktivitelerine günde en az bir saat ayırın ve çeşitli ekipmanlar kullanın: dambıl, ip atlama, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
2. Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
3. Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmaması için bunları sürekli değiştirin.

Tabii ki, evde sporun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.

Beslenme kuralları

Evde tam vücut egzersizleri ile pompalanmak sadece progresif eğitim ile mümkün değildir. Büyük önem bu mücadelede doğru beslenme oynar ve başarı %70 buna bağlıdır.

• günde 5-8 öğün yemek yemelisiniz, kahvaltı şart;
• günde 1.5-3 litre su için;
• bir kilogram vücut ağırlığı için vücudun ihtiyacı: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
• mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.

En İyi Ürünler

Tercihen yenen aşağıdaki ürünler:

• balık;
• et;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• süt ürünleri;
• baklagiller;
• hububat;
• makarna durum çeşitleri;
• fındık tohumları;
• sebzeler;
• meyveler;
• kepekli ekmek.

Önemli koşullar

Evde pompalamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık eğitim programı buna göre tasarlanmalı ve aşağıdaki alanları içermelidir:

1. Güç antrenmanı- kas büyümesi için.
2. Kardiyo yağ yakmak içindir.

Güzel bir rahatlama figürü elde etmek için yüksek kaliteli beslenme gereklidir.

Ve elbette, evde vücut kaslarını nasıl hızlı bir şekilde inşa edeceğiyle ilgilenen herkesin rehberlik etmesi gereken ana kural, eğitim sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafta olup bitenler sizi hedeften uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveri ile gerçekleştirmeniz gerekir!

Video

Bu formda - yeni başlayanlar için ev egzersizleri için bir dizi egzersiz.

Spor salonuna gitme fırsatınız olmasa bile, her zaman yapabilirsiniz. fiziksel egzersiz Evler. Ayrıca, vücut üzerindeki toplam yük açısından, özel güç simülatörlerinin verdiği yüklerden pratik olarak hiçbir şekilde farklı olamazlar. Sağlığın bir kısmını elde etmek için sadece biraz boş zamana ve arzuya ihtiyacınız var.

Dersler için zaman seçimi

Fiziksel egzersizler yapmaya başlamak için, onlar için en uygun zamanı seçmeyi düşünmeniz gerekir. Çünkü hangi yükü gerçekleştirebileceğinize bağlıdır.

Sabah antrenman yapmayı planlıyorsanız, genel kompleksten büyük bir kuvvet uygulaması gerektiren tüm egzersizleri çıkarmanız gerekir. Şu anda, vücut henüz tam olarak uyanmadı ve kendinizi sıradan jimnastikle sınırlamak daha iyi. Ve aynı nedenle, bağların zarar görmemesi için esneklik geliştirmeye yönelik egzersizler yapmamalısınız.

Öte yandan, gün boyunca bir kişi en aktif ve hala yeterli güce sahip. Bu nedenle, şu anda evde en zor fiziksel egzersizleri yapabilirsiniz. Bu süre zarfında yetersiz ısınma veya fazla çalışma nedeniyle yaralanma olasılığı en aza indirilir.

Yaşam tarzınız akşam derslerine katkıda bulunuyorsa, yatmadan en geç 1.5-2 saat önce yapılmalıdır. Aksi takdirde, kardiyovasküler sistemin güçlü aktivitesi uykusuzluğa veya verimsizliğe yol açabilir. rahatsız edici rüya.

Dersler için kıyafet ve yer hazırlıyoruz

Giysiler sporcunun hareketini engellememelidir. Hafif ve ferah veya iyi gerilmiş olması arzu edilir. Sadece bu durumda evde fiziksel egzersizler yaparak kendinizi rahat hissedecek ve iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Gelecekteki sınıflar için de yer verilmesi gerekiyor Özel dikkat. En önemlisi, bir daire içinde kollarınızın farklı yönlere uzanmasından daha az olmamalıdır. Kazaları önlemek için onlara mobilya veya iç eşyalarla dokunmamalısınız.

Adil olmak gerekirse, söylenmelidir ki, çok büyük arzu bu çapın yarısı tam teşekküllü sınıflar için yeterlidir. Bu durumda, kollarınızı veya bacaklarınızı sallayacağınız yönü dikkatlice seçmeniz gerekir.

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

birçok farklı var jimnastik egzersizleri ve spor salonu dışında yapılabilecek spor kompleksleri. Örneğin, ev için halterli bir dizi fiziksel egzersiz, tüm kas gruplarının gelişimini içerir. Ana şey, egzersizleri türe göre bölmek ve hangi kas grubu üzerinde çalıştığınızı anlamaktır.

Bacaklarda yük oluşturmak için halterli normal ağız kavgası kullanabilirsiniz. Zamanla yetersiz kalırlarsa, bir ayak yana veya öne ile akciğerlere geçmek mümkün olacaktır. Bu durumda, işi sadece bir uzvun yapması nedeniyle yük artacaktır.

Sırt kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, o zaman en iyi egzersiz bunun için çok geniş bir tutuşa sahip bir pull-up olarak kabul edilir. Bu durumda yükü artırmak için bir veya iki dambılı kemerinizdeki bir kemere bağlayabilirsiniz.

Göğüs kaslarını çalıştırmak için yerden temel şınav çekmeli veya bir bankta uzanmalı ve halterleri yukarı kaldırmalısınız. Bu arada, bu egzersiz ellerin trisepslerinde de işe yarar.

Aynı dambıl, düzleştirilmiş kolların farklı yönlerde boşanması sırasında göğüs kaslarının gelişimi üzerinde iyi çalışacaktır. Bunu yapmak için uzanın, kollarınızı önünüzde hafifçe bükün ve farklı yönlere yayın. Ardından yere dönün ve gerekli sayıda tekrar yapın.

Farklı kompleksler tarafından önerilen basın için fiziksel egzersizler, esas olarak alt, üst ve yan kısımlarını çalıştırmaya bölünmüştür. Alt pres, bacakları yukarı doğru sallarken iyi sallanır ve gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırırken üst pres. Son egzersizi yaparken, sağ dirsek ile sol dizine ve sol ile sağ dizine ulaşırsanız, basının yan kasları da iyi çalışacaktır.

Evde fiziksel egzersizler yaparak daha sağlıklı olursunuz!

Erkekler için ev egzersizleri, spor salonlarına para harcamak istemeyen, ancak formda olmak isteyenler için idealdir. Erkekler için evde egzersiz - aşağıdakilerden oluşan bir program basit egzersizler. Tek sorun ortaya çıkabilir - eğitim programı genellikle simülatörlerin varlığını gerektirecek şekildedir. Ancak, yalnızca halterli dambıllarınız olduğunda veya hiç ekipmanınız olmadığında da çözülebilir.

Erkekler için evde egzersiz, yaşam tarzını spor uğruna kökten değiştirmek istemeyen erkekler için uygun bir egzersiz programıdır. Ancak bu gerçek, ev egzersizlerini daha az kullanışlı hale getirmez. Sporun mükemmel bir hastalık önleme olduğunu unutmayın.

• Eğitimin temel kuralı, sabah egzersizleri için egzersizler de dahil olmak üzere ısınma ile başlamanız gerektiğidir.
• Ek olarak, bir eğitim planı geliştirmeniz gerekir - eğitim alacağınız günlerin bir listesi. Bunu her gün yapmayın, seanslar arasında kaslarınızı dinlendirin.
• Antrenman yaptığınız odayı düzenli olarak havalandırın. Hava müsait olursa, ders sırasında pencereyi açık bırakın.
• Fitness egzersizlerini önceden belirlenmiş bir sırayla gerçekleştirin, buna bağlı kalın.

Spor ekipmanı olmadan egzersiz yapın

• Şınav, spor ekipmanı gerektirmeyen, ancak maksimum sonuç veren en etkili egzersizdir.
• Basın indir.
• Çömelme.

Evde toplu yapı

Evde kas yapmak spor salonunda olduğundan daha zordur, ancak bu mümkündür. Evde antrenmanın prensipleri spor salonundaki antrenmanlarla aynıdır: antrenman günlerini her bir kas grubunu pompalamaya eşit şekilde bölün ve temel egzersizleri yapın.

İlk gün sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı pompalayın. çeşitli tiplerşınav (parantez içinde, ilk sayı yaklaşım sayısını, ikincisi - yaklaşımdaki alıştırmanın tekrar sayısını gösterecektir):

• yerden (2 x 10-12);
• dar tutuş (2 x 6-8);
• geniş tutuş (3 x 8-10);
• destekler arasında (4 x 15-18);
• bir yandan (3 x 8-12).

İkinci gün, bacaklarınızı pompalamaya dikkat edin:

• ağız kavgası yapın (4 x 10-12);
• hamle yapmak (3 x 10);
• parmak uçlarında yükselme (3 x 15-20).

Eğitimin üçüncü gününü basına ayırın:

• yüzüstü pozisyonda gövdeyi kaldırın (4 x 20-30);
• uzanarak bacaklarınızı kaldırın (4 x 20).

Bu rakamlar yaklaşık değerlerdir, yeteneklerinizle ölçün. Basında 30 kez olmanın sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız - daha fazlasını yapın. Sezgisel hareket edin, örneğin, ağız kavgası sırasında yükü artırmak istiyorsanız, omuzlarınıza ağırlıkları olan bir sırt çantası koyun. Şınavların etkisini artırmak için, yavaşça yapın, göğsünüz yere değsin. Isınmayı unutmayın.

Evde fonksiyonel eğitim