Onu yakacak çılgın bir karın kası antrenmanı. Karın kaslarının etkili eğitimi

13.10.2019

)
Tarih: 2017-02-16 Görüntüleme: 16 315 Seviye: 5.0 Bu makalenin yazarının sitesini ziyaret edin

Kimin için?

1. Güçlü bir tek seferlik çaba için güçlü bir abse ihtiyacı olan herkes için. Bence halterciler, powerlifters, atıcılar için böyle bir basın gereklidir. 2. Birçok set ve tekrarda değerli zamanını boşa harcadığı için üzülenler için. 5-8 kez 2 set yaparak kas ağrısı çekebiliyorsanız 5x25 yapmanın bir anlamı yok. 3. Çoklu tekrar setleri yapmayı sevmeyenler için.

Ne için?

1. Lomber omurgayı tutun. (272,5 kg çektim ve kemeri kullanmadım) Eğer öyleyse, ona karşı bağırsaklarla değil, güçlü kaslarla dinlenmek gerekli. 2. Bunu yapmak bir sigortacı olmadan yapmak mümkündür. İyi bir presle, bir halteri kendi ağırlığının bir buçuk katı veya daha fazla yuvarlayabilirsiniz. 3. Acil durumlarda içinizin sıkışmasını önleyecektir. Bir kez kaydedildi. Dikkatsiz bir vinç operatörü, gövdenin içinden tahtaya bir ok üzerinde asılı büyük bir plaka ile beni ezdi. Basın dayandı, yan levhalar kırıldı. Yere düşen cesetten yaralanan olmadı.

eğik kaslar Özel dikkat.

Kasık fıtığı, deneyimli sporcularda, büyük çoğunluğunun "bası pompalamasına" rağmen ortaya çıkar. Ancak birçok kişi basının sadece rektus abdominis'ten ibaret olmadığını unutuyor. Basını değil, sadece rektus kasını "pompaladıkları" ortaya çıktı. Karın dış eğik kaslarının fasyaları kasıklara kadar devam eder. Dış obliklerin bağları, kasık halkasının oluşumunda rol oynar. Kasların zayıflaması, yaşla birlikte bağların elastikiyetinde bozulmaya yol açar. kasık fıtığı. Bu nedenle, eğiklere yeterli yük vermek ve düz çizgi ile birlikte bükülmeler halinde yüklenmelerini ummamak gerekir.

Dinlenmeden sol ve sağ tarafı yapmayın. Bir tarafta iyi çalıştıktan sonra, dinlenmezseniz ikincisine oksijen borcu durumunda başlayacaksınız. Bu, ikinci tarafın daha kötü çalışacağı anlamına gelir. Taraflardan birine her yaklaşımdan sonra simülatörden kalkın, 20-30 saniye yürüyün, diğer tarafa geçin. Bu öneri tüm tek taraflı egzersizler için geçerlidir: kol, bacak, lat vb.

1. Silindir veya çubuk sürme

Düz karnı çok güçlü bir şekilde yükler, aynı zamanda göğüs, interkostal ve latlar da yüklenebilir. Ancak, alt sırt kötüleşir. Tabii ki, bir antrenmanda engelli olmayacaksınız. Ancak, düzenli kullanımda, alt sırtta kötü bir yük birikecek, çömelme ve çekişten kaynaklanan yüke eklenecektir. Risk almak mantıklı değil çünkü birçok güvenli egzersiz var. AT iyi egzersiz, basının eğitimi ile aynı anda omurga gerilir. Videoda belime binen yükü azaltmak için karnımın altına yastık koyuyorum. Bu daha az travmatik bir seçenektir. Bir silindiri yuvarlamak gerekli değildir, herhangi bir halteri yuvarlayabilirsiniz. Bu egzersizdeki yük, çubuğun ağırlığından neredeyse bağımsızdır. Büyük önem disk çapına sahiptir.

Kalbinizin her atışı, atardamarlarınıza belirli bir miktarda kan iter. Dinlenme sırasında kalbin dakika hacminin normu (MOS = nabızla çarpılmış kalbin vuruş hacmi) 5 litredir. 40 litreye kadar fiziksel aktivite ile. Barı (orta yük) gerçekleştirirken MOS'un yaklaşık 15 litre olacağını varsayalım. Demek ki o dakikada bacak kasları baskıyla birlikte gerilip toplardamarları sıkıştırırken, kalbin 15 litre kanı atardamarlara göndermesi gerekir. Ve bu süre zarfında sıkışan damarlardan kaç litre sızabilir? Bu hacimler arasındaki fark varis şeklinde ortaya çıkabilir. Cerrah para için geri çekilecek. Gemilerinizin duvarları güçlü ve elastik ise, barı uzun süre üzücü sonuçlar olmadan gerçekleştirebilirsiniz. Ama yatkınlığınız varsa, barı unutun. Tahtanın başka yan etkileri de vardır. Detaylı.

3. Bacakları destekte kaldırmak

Zararsız egzersiz ve etkisiz. Videoda size etkisizden etkisize çeviren en yaygın iki hatayı gösterdim. Birincisi, bacakları "geri yatırılmış" pozisyondan bir salıncakla kaldırmaktır. Rektus kaslarında minimum gerilim ile bacaklarınızı sarkaç gibi yüzlerce kez sallayabilirsiniz. Yararları kaslar için olmayacak - omurga gerilecek. İkinci hata ise dizlerde 180 derece kalma isteğidir. Bu varyasyonda uyluk kasları karın kaslarından daha fazla çalışacaktır. Uygun yürütme"İsveç duvarındaki bacakların yükselişi" videosunda gösterildi. Güç üzerinde maksatlı çalışma - 5-8 tekrar, bazen 12'ye kadar. Daha fazlası anlamsız. Bu nedenle, egzersizler tercihen ağırlık ekleme yeteneği ile zor olmalıdır. Bu amaçlar için aşağıdaki alıştırmalar uygundur.

1. İsveç duvarı bacak kaldırma

Başlangıç pozisyonu - İsveç duvarında asılı. Sırtın altında rahat bir destek arzu edilir. Dizlerdeki açı 120-150 derece, yeni başlayanlar için 100'e düşürülebilir. Bacaklar dikeyden 35-45 derece öne getirilir. Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışın. Rektus kası, özellikle pelvisiniz destekten çıktığı anda iyi çalışmaya başlayacaktır. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonunun altına indirmeyin. İndirmenin yüksekliğini (derinliğini) bağımsız olarak belirleyemiyorsanız, bir tabure veya eşin bacakları şeklinde bir sınırlayıcı koyun.

2. Bir blok veya lastik ile bir bankta sıkma

Kalçaları tezgaha tutturuyoruz. Bloğun sapını veya kauçuğun ucunu alıyoruz. Ne yazık ki, bir ortağın yardımı olmadan bu işlemi gerçekleştirmek her zaman mümkün değildir. Elinizden gelen kablo (kauçuk) dikeye ne kadar yakınsa, ağır yük rektus kasını sıkıştırılmış bir konuma getirin. Bu egzersiz, ağırlığın genliğin alt kısmına yük eklediği, başın arkasında bir disk (dambıl) bulunan Roma sandalyesindeki yaygın kompresyonlarla olumlu şekilde karşılaştırılır.

3. Metronom

Harika egzersiz. Rektus kaslarını çok kuvvetli yükler, eğik kaslar biraz daha azdır ve omurgayı esnetir. İcra etmeden önce, sırtta hafif bir bar ile ayakta dururken vücudu çevirerek iyice ısınmak gerekir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - enine çubuğa asılı. Sallanmadan, bacaklarınızı yumuşak bir şekilde üst çubuğa kaldırın. Herhangi bir salınımı durdurmak için durun, ayakları çapraz çubuğa, dizlerde 120-160 derece sabitleyin. Bacaklarınızı yan yana indirin.

4. Bacaklarda askıda sıkıştırma (vücudu kaldırma)

Kompresyonlar için ters hiperekstansiyon için yapılmış bir "Deve" kullandık. Ne yazık ki, bu egzersizi kemeri bağlayacak ve çözecek bir asistan olmadan gerçekleştirmek sorunludur. Ancak, bir ortak aramak buna değer. Rektus kasının mükemmel çalışmasına ek olarak, bir streç alacaksınız. bel. Bacaklarınızın güvenliğinden emin değilseniz, başınızın altına yumuşak bir minder koyun.

5. huş ağacı

İyi yoğurmaya başlayın, bu aynı zamanda omuz kuşağı için de geçerlidir. Bankta yapılabilir. Vücudun bükülmesi yapılmalıdır göğüs bölgesi, lomberi hafifçe yakalayarak. Kalça eklemlerinizi bükmeyin! Ayaklarınızı bankın üzerine koymayın. Rektus abdominisinde ağrı 5 gün garantilidir.Egzersiz size çok zor geliyorsa genliğin üst kısmında çalışın. Hafif ağırlıklar, birkaç antrenmandan sonra, yükü artırmak için ayaklarına bir disk bağlamak zorunda kalacaklar.

6. Dirseğe vurgu yaparak pelvisi kaldırmak

Bu egzersizin bir dezavantajı var. Pelvise iki kiloluk bir ağırlık atmaya ve onunla çalışmaya başladığınızda, eklem için rahatsız edici pozisyon göz önüne alındığında, omuz eklemindeki yük fark edilir hale gelir. Bench press egzersizleri üzerinde kötü bir etkisi olmaya başlar. Evde kadın sporcular için çok uygundur - kanepede ayaklar ve eğik antrenman. Başlama pozisyonu: Alt ayak üst kısmın önünde, dizler hafifçe bükülü. Ayaklar bankın en ucunda, eğer daha fazla koyarsanız, bankın kenarı alt bacağa baskı uygulayacaktır. Nefes verirken pelvisi kaldırmaya başlıyoruz. Servikal bölge de dahil olmak üzere kalça eklemlerini ve omurgayı öne eğmeyin. Bacaklardan uzağa bak. En üst konumu sabitleyin.

7. Yan kıvrımlar

Yatay bir "keçi" gerekir. Silindiri dikey ve yatay olarak doğru şekilde ayarlayın. Başlangıç pozisyonu: Öndeki ayağı indirin. Arka mindere uzanıyoruz. Kalça eklemleri neredeyse düzdür. Dizler hafif bükülü. Eller başının arkasında. Vücudu nefes verirken kaldırıyoruz. Omurgayı öne eğmeyin, servikal bölge için de geçerlidir! Bacaklardan uzağa bak. En üst konumu düzeltmeye çalışın. Ağırlık olarak, üst elinizde tutarak bir dambıl kullanmak daha uygundur. Bu durumda, alt el kendi kendine sigorta rolünü oynamalıdır - yere yaslanmaya hazır olun. Bu egzersiz bir kuvvet egzersizi değildir. Sarkaç, eğik karın kaslarına çok zayıf bir yük verir. Omurgayı germek için herhangi bir egzersizi bu egzersizle bitirmenizi öneririz. Ayaklarınızı tekmeleme riskini almadığınız bir bar bulun. Sokakta, çocuk ve spor sahalarında, çocuklarla yürüyüş yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Futbol gollerini kullanabilirsiniz. Egzersizden önce kapının nasıl sabitlendiğini kontrol edin. Her yıl düzinelerce insan düşen futbol golleri altında ölüyor. Bir kapının yokluğunda, bir çift blok üzerinde bir egzersiz göstereceğim. Başlangıç pozisyonu: hareketsiz asın, geniş tutuş. Egzersiz sırasında ön-arka yönde sallanma olmamalıdır. Kollarınızı bükmeyin! Kalça eklemlerinizi bükmeyin! Gövde, travers düzleminde kalmalıdır. Yanal hareketler, ağırlıklı olarak bel bölgesinde omurga bükülerek gerçekleştirilir.

Karnınızda güzel bir kabartmalı pres görmek için her gün birkaç saat büküm ve asma bacak kaldırma yapmanız gerekmez. Şık bir kabartma presi için sadece iki faktör önemlidir:
Deri altı yağ seviyesi %12'den fazla olmamalıdır. %10 idealdir.

Karın kaslarının kalınlığı.

Fark ettiğiniz gibi, ilk sırada karın kaslarının boyutu değil, hala düşük bir deri altı yağ yüzdesi kalır. Büyük miktarda yağın tam olarak karında biriktiği tarihsel olarak katlanmıştır, bu nedenle yeterince yağınız varsa, sürekli olarak en fazla egzersizi yapsanız bile o değerli "küpleri" göremeyeceksiniz. etkili egzersizler basın için ve çok iyi gelişmişler. Bu beslenme ve kaslarınızı "kuru" tutmakla ilgilidir.
Basın için en etkili egzersizler nelerdir?
Güzel ve kabartmalı bir pres geliştirmek istiyorsanız, normal egzersizlerinizde (örneğin, gövde veya pelvisi kaldırma) yanlara büküm ekleyerek çalışan eğik (karın) karın kaslarını da unutmamalısınız. Ama onları her egzersizde yapmamalısın çünkü. çok güçlü gelişmiş karın kasları beli artıracaktır. Basın için en etkili egzersizler gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak olduğu için üst kısmı daha iyi ve daha hızlı gelişecektir. Bu nedenle, bu kısmı geliştirmek biraz daha zor olsa da, "alt pres" de çalışmayı unutmamak gerekir, çünkü artan hareket açıklığı nedeniyle bacak kaldırmaları bükmek kadar kolay değildir.
Biri en iyi egzersizler kabartma presini pompalamak için. Hareket sırasında, karnın rektus ve dış eğik kasları ile rektus femoris tutulur. Asma bacak yükseltmeleri hem yatay çubukta hem de sırt ve kol pedleri ile özel donanımlı çubuklarda yapılabilir. En kolay seçenek, bir bankta yatarken bacak kaldırma yapmak ve artan zindelik ile daha karmaşık egzersiz türlerine geçmektir.
yürütme tekniği
Simülatörde bir pozisyon alın, ellerinizi barların astarına koyun ve sabitleyin, vücudunuzu arkaya yaslayın, sırtınızı düzeltin.

Nefes verirken, bacaklarınızı hızla yukarı kaldırmaya başlayın. Düzleştirilmiş bacakları kaldırmanız zorsa, dizlerinden bükün.

Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, inişi kontrollü yapın, ani hareketler yapmayın.

Eğiklerinizi daha fazla meşgul etmek için çapraz egzersiz yapın.

Büküm farklı şekillerde yapılabilir, şimdi bunun için birçok özel simülatör, farklı banklar, bir Roma sandalyesi vb. Büküm için özel tezgahların bolluğuna rağmen, en etkili seçenek yerde bükülmek.Egzersiz, rektus abdominisi ve ayrıca birçok karın kasını içerir. Yürütmeyi karmaşıklaştırmak için, bacaklarınızı bir bankta dizlerinizi bükerek ve ellerinizi başınızın arkasına koymaya değer. Yeni başlayanlar için zeminde antrenman yapmak çok zor olacak, simülatörler üzerinde eğitime başlamaları ve ardından daha karmaşık seçeneklere geçmeleri onlar için daha iyi.
yürütme tekniği
Yere yüzüstü yatın, dizlerinizi mümkün olduğunca bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın.

Karın kaslarını sıkarak, omuz kuşağını yerden yırtın ve mümkün olduğunca yüksek ve pelvise yakın kaldırın. En üst noktadan, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Sürüş sırasında sarsmayın. Aşağı inerken nefes alın ve yükselirken nefes verin.

Egzersizin ve bacak kaldırmanın çok fazla varyasyonu olduğundan, hareket tekniği genellikle farklı olacaktır. Makalenin sonunda, bu alıştırmaları yapma tekniğinin özelliklerini, her şeyin çok anlaşılır bir şekilde açıklandığı video kliplerden öğrenebilirsiniz.
1.Güzel ve kabartmalı bir baskı makinesi geliştirmek için onu her gün eğitmeniz gerekir.
Karın kaslarının şekli ve görünümü size doğumda zaten verilmişti, yani. genetik olarak. Bu nedenle, basın için en etkili egzersizler bile, onları daha fazla değil, yalnızca daha kalın yapmanıza yardımcı olacaktır, yani. onların şeklini değiştiremezsiniz. Karın kasları aslında biceps, göğüs, sırt vb. ile aynı kaslardır. Yani onları kesinlikle aynı şekilde eğitmeniz gerekiyor (1, haftada en fazla 2 kez), çünkü kasların da dinlenmesi ve toparlanması gerekiyor, aksi takdirde kas dokusunda büyüme olmaz. Basına yanıt verenler fiziksel egzersizçok iyi, bazen üzerinde hiç egzersiz yapmıyorlar, tk. Karın kasları, herhangi bir ağır egzersiz yaparken stabilizatör görevi görür. temel egzersizler. Basının gelişimindeki sözde "kaba kuvvet", profesyoneller arasında orantısızlığa yol açabilir, çünkü. görsel olarak bel daha geniş görünebilir.
2. Basın çok tekrar gerektirir.
Nereden başka bir anlaşılmaz saçmalık. Dediğimiz gibi, basın sıradan bir kastır. Bu nedenle, yanıt verin çok sayıda egzersizlerin tekrarları, diğer kaslarla aynı olacaktır, yani kasların kalınlığını değil, dayanıklılığını geliştirecektir.
3. detaylandırma için farklı parçalar basının farklı egzersizlere ihtiyacı var.
Herhangi biri, hatta basın için en etkili egzersiz bile onu tamamen içermez. Sadece farklı egzersizlerde üst ve alt kısımlar farklı derecelerde yüklenir. Örneğin, ters mekik veya bacak kaldırma daha fazlasını içerir. Alt kısmı, ve yüzüstü pozisyondan büküm - üst. Ve alt pres birçokları için geride kaldığından, egzersizleri seçerken, ters büküm veya bacak kaldırmaya daha fazla yaslanın.
Yerde büküm yapma tekniğinin özellikleri

Asılı bacak kaldırma tekniği

Bu egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyin ve bir çelik presinin sahibi olun.

Altı ya da sekiz paket abs, birçok erkeğin aziz hayalidir, ancak herkes bu aziz ideale nasıl ulaşılacağını bilmiyor. Bir çelik presi yalnızca sonsuz bükülmelerle elde etmekle kalmaz, aynı derecede etkili birçok başka egzersiz de vardır; Bu arada, çok fazla bükülme alt sırtı olumsuz yönde etkileyebilir. Dream ab egzersizleri cephaneliğinizi genişletmenin zamanı geldi.

Basın için en etkili egzersizler

Bir egzersiz seçip dayanıklılık oluşturmanız veya bir seferde beş egzersiz yapmanız önemli değil - listelenen egzersizler hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan şeylerdir. İyi şanlar!

Bir halterle "Poloter" egzersizi yapın

Sırt üstü yatın, halteri göğüs hizasında uzanmış kollarda tutun. Bükmeden bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yere dokunmadan bacaklarınızı sağa indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.

Tavsiye: Bacaklar mümkün olduğunca yere indirildiğinde, birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bu sadece eğik kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bu pozisyonda dengeyi korumak için aktif olarak gerilmiş olan çekirdek kasları da güçlendirecektir.

5 kiloluk krepleri barın boynuna asın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri üstten kavrayarak kavrayın. Omuzlarınız doğrudan barın üzerinde olacak şekilde durun ve barı yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Tavsiye: Halteri ne kadar uzağa götürürseniz o kadar zorlaşır. Başınızın üzerinden atlamaya çalışmayın ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. ile bir kısa temsilci doğru duruş kambur bir şekilde mümkün olduğunca geri çekilmiş bir halterden çok daha etkilidir.

Üst bloğun itme gücüyle vücudun dönüşleri ("Oduncu")

Simülatörün yan tarafına kısa bir mesafede durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kablo tutamağını iki elinizle kavrayın. Kollarınızı bükmeden, vücudunuzu döndürürken kabloyu karşı dizinize doğru çekin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve uzaktaki bacağa yaslanın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Kablonun sizi başlangıç pozisyonuna "çekmediğinden" emin olun, aksi takdirde egzersizin etkinliği yarıya inecektir. Yavaşça ve dirençle başlangıç pozisyonuna dönün. Geriye doğru hareket ederken, yavaşça üçe kadar sayın.

Gövdenin blokta dönüşleri

Kablo tutamağını iki elinizle kavrayın, böylece sol kol tamamen uzatılır ve gövdeden geçer. Sadece kollarınızı hareket ettirerek, sağ kolunuz tamamen uzayana kadar kabloyu ters yönde çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Tavsiye: Kolların ve omuzların pozisyonunu düzeltin, kendinize yardımcı olmak için bu kasları zorlama dürtüsünü bastırın. Çekirdek kaslarınızı ne kadar iyi izole edebilirseniz, o kadar hızlı altı paket abs ile övünebilirsiniz.

ejderha bayrağı

Sırt üstü yatın, ellerinizle başınızın üstündeki bankı alın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı tavana doğru itin, böylece sırtınızı tezgahtan kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tekrarlayın.

Tavsiye: Bu egzersizi kolaylaştırsa da, bacaklarınızı yukarıda sallamayın. Bunun yerine, yukarı itmeden önce bacaklarınızı çatırdayana kadar yavaşça uzatın.

Bir bankta yatarken bacak kaldırır

Bir bankta uzanın, bacaklarınız kenardan sarkacak şekilde sırt üstü uzanın. Dengenizi korumak için ellerinizle tezgahın kenarından tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Nefes verirken bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Alt sırtınızı sehpaya bastırmak, yalnızca karın kaslarınız üzerinde bilinçli olarak çalışmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda omurganızı yaralanmalara karşı da koruyacaktır.

Yere sağlık topu atmak

Bacaklarınızı hafifçe bükerek ayakta durun, sağlık topunu başınızın üstünde düzleştirilmiş kollarda tutun. Hafifçe öne eğilin ve merkez kaslarınızı kullanarak topa tüm gücünüzle yaklaşık 30 santimetre önünüzde yere vurun. Öne düşmemek için kollarınızın topu takip etmesine izin verin. Topu yakalayın ve egzersizi tekrarlayın.

Tavsiye: Bu egzersizi omuzlar için değil, abs için bir egzersiz olarak yaptığınızdan emin olun. Topu yere vururken karın kaslarınızı döndürmeye odaklanın. Ne kadar güçleneceğinize şaşıracaksınız. Top o kadar yükseğe sekecek ki, alçak tavanlı odalardan kaçınmanız gerekecek.

Sağlık topu ile V-bükümler

Sırt üstü yatın, topu başınızın üzerinde tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, avuçlarınızı ve ayaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Sağlık topunu bacaklarınıza dokunmaya çalışın. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin.

Tavsiye: Topun ağırlığının sizi yere geri çekmesine izin vermeyin. Tekniğinize dikkat edin ve omuzlarınızın yere değmediğinden emin olun. Böylece karın kasları egzersiz boyunca çalışacaktır.

Bacak ve vücut kaldırma

yanına yat sağ bacak sola koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi yana alın ve denge için sol elinizi önünüze koyun. Sağ ayağınızla sağ dirseğinize dokunmaya çalışırken büküm yapın. Gereken sayıda tekrarı önce sol tarafta, sonra sağ tarafta yapın.

Tavsiye: Bu egzersiz sizin için yeniyse, kalça fleksörlerinizde obliklerinizden daha fazla gerginlik hissedeceksiniz. Tendonlarınızı gevşetmek ve tekrarlarınızı artırmak için her setten sonra gerin.

yan egzersizi

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi yana çekin, sol el avuç içi aşağı, gövdeye dik. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı sahadan kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Önce bir tarafta gerekli sayıda tekrarı tamamlayın ve ancak daha sonra diğerine geçin.

Tavsiye: Bu egzersizi her karın antrenmanının sonunda yapın. Bu alıştırma, bir çelik pres yapmak için en iyisidir.

iki nokta tahta

Klasik tahta pozisyonunda durun: bacaklar ve kollar düz, omuzlar avuç içlerinin üzerinde, karın kasları gergin, tüm vücut düz bir çizgide. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırma dürtüsüne direnerek kaldırın. sağ el ve sol bacak zemine paralel. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, karşı taraf için tekrarlayın.

Tavsiye:İki uzuv kaldırmak, standart tahtayı karın kaslarının yüksek kaliteli çalışması için dinamik bir egzersize dönüştürür. Tabii yürütme tekniğini takip etmedikçe. Dengeyi korumayı zor buluyorsanız, her seferinde bir uzvunuzu kaldırın.

Gövde kaldırma

Ön kollarınız üzerinde, eller omuz genişliğinde açık bir plank pozisyonu alın. Avuç içlerinizi yere koyun ve gövde düz kalırken vücudunuzu yukarı doğru uzatın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Tavsiye: Amacınız sadece pompalanan karın kasları değil, aynı zamanda büyük ve güçlü omuzlar ve kollar mı? Bu egzersiz, üst vücudun çalışmasını tahta ile birleştirir - herhangi bir tahtadan 20 kez 3 set.

Yengeç

Yere oturun, eller arkada, bacaklar önünüzde dizlerde bükülü. Sadece ellerinize ve ayaklarınıza güvenerek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Her iki kol ve bacakları kullanarak yürümeye başlayın.

Tavsiye: Yerden sadece birkaç santimetre yükselerek, sadece omuzlarınıza yük bindireceksiniz. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yüksek tutun. Yaklaşık 25 metre yürümeye çalışın ve arkanızdaki kıkırdamaları görmezden gelin.

örümcek hareketi

Başlama pozisyonu: vurgu yalan. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dirseğinize getirin. Bu pozisyonu kısa bir süre basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Tavsiye: Egzersize karmaşıklık eklemek ve karın eğik kasları üzerinde daha etkili çalışmak için, dizi dirseğe çektikten sonra, bacağınızı biraz geri alın, ardından dizi tekrar dirseğe doğru çekin ve ancak daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacak kaldırma egzersizi

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve aynı zamanda sırtınızı yerden kaldırın ve ellerinizle kendinize yardım ederek bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından tekrarlayın.

Tavsiye: Egzersiz boyunca kollarınızı üstünüzde uzatın. Bu, karın kaslarının çalışmasını olumlu yönde etkileyen hareket aralığını artıracaktır.

Mahi bacaklar

Yere yatın, göbek kaslarınızı zorlarken topuklarınızı yerden 10-15 santimetre kaldırın. Alternatif olarak bir bacağınızı kaldırın ve diğerini bir havuzda yüzüyormuş gibi indirin.

Tavsiye: Bacaklarınızı sadece yukarı ve aşağı değil, sağa ve sola çaprazlayın. Daha sonra karın kaslarınız, karın eğik kaslarını da içeren farklı yönlerde çalışacaktır.

Asılı bacak kaldırma

Çubuğu kavrayın, asarken ayaklarınızla zemine dokunmadığınızdan emin olun. Düz bacakların pelvisi biraz geri çekmesine izin verin. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenize dik olana kadar kaldırın. Bu pozisyonu kısa bir süre basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Her tekrardan sonra bacaklarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Bu, aşırı sallanmayı önlemek için karın kaslarınızı daha fazla sıkmanıza neden olacaktır. Eğer takılırsan, o zaman başarılı olamazsın.

"Dua" üst bloğunda büküm

Makinenin önünde diz çökün, kablo tutamaçlarını boynun her iki yanında tutun. Kalçalarınızı hareket ettirmeden, sadece karın kaslarınızı kullanarak dirseklerinizle kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. Altta birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Ağırlaşmaktan korkmayın. Bu, vücut ağırlığınızdan bağımsız bir egzersizdir ve bunu anlamak için 20 tekrar yapmanıza gerek yoktur. Sabit bir hızda kalın ve ani gerizekalılar yapmayın.

Kum torbası ile gövde kaldırma

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, kollarınız önünüzde uzanmış halde bir kum torbası (kum torbası) tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve üst bedeniniz kalçalarınızla bir V oluşturacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı bir şeyin üzerine koyun. Başka bir durumda buna hile deriz, ancak egzersizi ekstra ağırlıkla yapıyorsunuz, bu yüzden affedilebilir.

Ağırlıklı Rus kıvrımları

Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun, kollarınız önünüzde uzanmış bir kum torbası tutun. Kum torbasını farklı yönlere kaydırırken gövdeyi hızlıca sağa ve sola çevirin.

Tavsiye: Karın kaslarını mümkün olduğunca izole etmek için omuzlarınızı ve gluteal kaslarınızı hareket ettirmeyin. Böylece, çekirdek kaslar, çantayı kaydırmaktan kaynaklanan dürtüyü azaltmak için daha da fazla çalışacaktır.

Mükemmel karın kaslarının sırrı

Her kız, başkalarının dikkatini çeken düz ve çekici bir karına sahip olmayı hayal eder. çok daha güzel olumlu dikkat herkesin size baktığı ve başkalarının gözlerinin sarkık taraflarınızı çektiği ve mükemmel abs'den uzak olduğu gerçeğinin farkına vardığınızdan daha fazla.

Sihirli bir egzersiz olmadığını unutmayın, her gün 5 dakika yaparsanız mükemmel bir mideye sahip olursunuz. uygun şekil. Vücudumuz her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğu karmaşık bir komplekstir ve sonuç almak istiyorsanız tek bir şeye takılıp kalamazsınız.

Bunu fark ettikten sonra kendi üzerinizde çalışmak çok daha kolay olacak ve derslerden ihtiyacınız olan etki sizi bekletmeyecek.

İşte maksimum listesi faydalı egzersizler Kendinizi niteliksel ve en hızlı şekilde sıraya koymanıza yardımcı olacak karın kasları için.

1. tahta

Birçoğunun varlığından şüphelenmediği etkili bir egzersiz. Ama bunu yaparak, basını, kalçaları, omuz kuşağını ve kalçaları güçlendirirsiniz.

Yürütme sırasında sırt, gerginlikte bir artışla tamamen düz olmalıdır, kendinize zarar vermemek için egzersizi hemen durdurun.

Kalçalarınızı sıkın, bu egzersizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Bacaklarınızı dizlerden bükmeyin, bu aşırı bir yük yaratacaktır.

Şekil, dirseklere vurgu yapan klasik bir tahta göstermektedir. asla bahse girme dirsek eklemleri omuzlardan daha geniş. Bu kural sayesinde eklemlerinize zarar vermezsiniz.

Yürütme süresi, ilk hoş olmayan duyumlar ortaya çıkana kadardır, ancak iki dakikadan fazla değildir. Günde bir defadan fazla yapılmaması tavsiye edilir. Buradaki ilke daha fazla miktar tekrarlar, daha iyi - çalışmıyor.

2. "Büküm ve bisiklet"

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Unutma, asla parmaklarını birbirine kenetleme, bu seni yaralayabilir. servikal bölge! Sürece dahil olmayan bacak düzleştirilirken karşı dizinize dirseğinizle dokunmaya çalışın.

Tekrar sayısı - 10-15 kez 3 set.

3. "Dirseği dizine bükmek"

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Ardından resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun. Ardından, bacaklarınızı değiştirin ve sırasıyla sol dirseğiniz sağ dizinize doğru olacak şekilde uzanın.

Tekrar sayısı bir bacakta 15, diğerinde 15 defadır.

4. "Büküm"

Bacaklarınızı dizlerden bükerken yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin. Bel yerden çıkmamalıdır. Sadece karın kaslarını zorlayarak, baş, boyun ve kürek kemiklerini öne doğru çekin, ancak kollarınız pahasına değil! Basının ne kadar gergin olduğunu hissetmelisin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin.

Tekrar sayısı - 2-3 set 20-25 kez.

5. "Çift büküm"

Yere yatın, kollar vücut boyunca. Ardından, karın kaslarını gererek, gövdeyi yukarı kaldırırken aynı anda her iki bacağı da yukarı çekin. Eller resimdeki gibi bacaklara dokunmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı - 1-2 set 10-15 kez.

6. "Makas"

En ünlü ve basit egzersizlerden biri. Yerde yatarken kollarınızı vücut boyunca uzatın. Başınızı kaldırmayın, aksi takdirde servikal bölge üzerinde aşırı bir yük olacaktır ve buna kimsenin ihtiyacı yoktur. Bacaklarınızı yerden tamamen kaldırın ve bunların makas olduğunu hayal edin, havayı soldan sağa doğru kesin ve tam tersi.

Tekrar sayısı - 2 set 15-20 kez.

7. "Ters büküm"

Yerde yatarken, bacaklarınızı gövdenize dik olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, başınızı kaldırmayın. Bundan sonra karın kaslarını zorlamaya çalışarak bacaklarınızı göğsünüze doğru uzatın. Bu çok zorsa, önce dizlerinizi bükebilirsiniz.

Tekrar sayısı - 10-15 kez 2 set.

8. "Alpinist"

Sadece karın kaslarını eğitmek için değil, aynı zamanda kardiyo eğitimi için de iyi bir şey. Şınav çekiyormuş gibi pozisyon alın. Sırtınızı bükmeyin ve sırtınızı alçaltın, baştan ayağa düz bir çizgi olmalıdır. Bir bacağınızı resimde gösterildiği gibi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Karın kasları gergin olmalıdır. Bacağınızı indirdikten sonra duraklayın, diğerini kaldırın.

Tekrar sayısı, 15-20 kez 2-3 settir.

9. "Ayak parmaklarının dokunuşuyla bükülme"

Çok basit görünen ama gerçekleştirmesi zor bir egzersiz. Yerde yatarken bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Ardından, bir tür V harfi yapmak için ellerinizle onlara ulaşın. Ayak parmaklarınıza dokunarak kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Tekrar sayısı - 1-2 set 8-10 kez.

10. "Vakum"

Ne yazık ki çok az insanın kullandığı son derece faydalı bir şey. Bu egzersiz, midenin düz görünmesinden sorumlu olan enine kası tonlamanıza izin verecektir.

Başlangıç pozisyonu şekildekiyle aynıdır, vücut gevşemiştir. Karnınıza hava çekin ve ardından tamamen nefes verin. Hava tamamen çıktıktan sonra bile nefes vermeye çalışın. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın.

Yürütme süresi ve tekrar sayısı - 20-30 saniye boyunca 3-5 kez.

Size benzersiz bir çalışmanın sonuçlarını sunuyoruz. Karın kasları için 36 egzersizi analiz ettikten sonra, en basit ama en etkili 6 tanesini seçtik!

Kabartmalı “küpler” olan bir supersport press'e kesinlikle ihtiyacınız yok. Sadece midenin daha belirgin olmasını ve basının - güçlü olmasını istiyorum. Ancak vücut germe hareketleri ile ne kadar pompalasanız da bu inatçı kaslar yine de kendilerini yukarı çekmek istemezler. Mücadele için çok fazla çaba ve enerji harcanmasına rağmen ince mide, herkes istenen sonucu elde edemez. Belki bazı yeni egzersizler deneyin? Biyomekanik uzmanlarından 36'yı test etmelerini istedik çeşitli egzersizler basın için ve hangisinin basın için en etkili egzersizler olduğunu belirleyin!

Çalışmanın sonuçlarına dayanarak, dengeli bir kompleks geliştirildi vücudun klasik yükselmelerine ek olarak, alt sırt için egzersizler içeren, bu da elde etmenizi sağlayan en iyi sonuçlar. Ve unutmayın: En etkili egzersizler bile yanlış yapılırsa fayda sağlamayacaktır. Sırf bedeni mekanik olarak kaldıracaksınız diye baskı güçlenmeyecek. Doğru başlangıç pozisyonunu almak ve ardından nefesi takip etmeyi unutmadan gerekli kasları kasmak gerekir.

Egzersiz planı

Kompleksi her gün haftada 3 kez gerçekleştirin. Her seferinde, önce 1. ve 2. egzersizleri, ardından kalan dört egzersizden herhangi ikisini yapın. Programı değiştirmeye devam edin.

Isınmak. Dersin başında bir "kedi" yapın: dört ayak üzerine çıkın, nefes alın ve bükün. Nefes verirken sırtınızı döndürün. 3-4 kez tekrarlayın.
Antrenman yapmak. Fitness seviyesi ne olursa olsun, önce her egzersizden 1 set yapın, setler arasında 45-60 saniye dinlenin. En iyi sonuçlar için egzersizleri doğru yapıp yapmadığınıza çok dikkat edin. Antrenman yapılan kaslar seans sonunda yorulmuş olmalıdır. Kolayca 1 set yapabildiğinizde, bir saniye ekleyin veya egzersizler arasında dinlenmeyin.
Hitch. 3-4 kez "kedi" yapın.

Eğitim Kuralları

Egzersizleri doğru yapın: Tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır.

Karın kaslarınızı çalıştırın. Egzersizleri yaparken, baskıyı her zaman gergin tutun. Kası kasarken midenizi içeri çekin, kaburgalarınızı aşağı doğru indirin. pelvik kemikler. Zihinsel olarak kasların nasıl çalıştığını hayal edin - o zaman onları kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.
Nefesini izle. Doğru nefes almıyorsanız, diyaframınızdaki hava basıncı, gerçekte olduğundan daha fazla çaba sarf ettiğinizi hissetmenize neden olabilir. Kaburgalarınızı genişletmek için derin bir nefes alın, ardından nefes verin ve karın kaslarınızı daraltın.
Yağ dokusu miktarını azaltın. Haftada 3-4 gün 30-45 dakika kardiyo, 2-3 gün kuvvet egzersizleri yapın ve beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın.

Basın için bir dizi alıştırma

1. Kalk / yuvarlan

Bu egzersiz rektus abdominisini güçlendirir.

Sırt üstü yatın, bacaklar düz, ayaklar bitişik. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Nefes alın, göbeğinizi görmek için çenenizi indirin ve yuvarlatılmış bir sırtla yavaşça yükselmeye başlayın, omurları yerden omurlarla kaldırın. Omuz bıçakları yerden kalktığında, yavaşça yükselmeye devam ederek nefes vermeye başlayın. Yavaşça, bir rulo ile kollarınızı indirmeden başlangıç pozisyonuna dönün. 4 tekrarla başlayın, sayıları kademeli olarak 6'ya çıkarın.

2. Plank Duruşu

Bu egzersiz eğik karın kaslarını güçlendirir.

Dört ayak üzerine çıkın, dirsekler tam olarak omuzların altında, parmaklar kilitte olmalıdır. Kalçalarınızı hareket ettirmemeye çalışırken sağ bacağınızı ayak parmağınızın üzerine koyarak geriye doğru uzatın. Ardından sol bacağınızı sağın yanındaki parmak üzerine yerleştirerek geriye doğru uzatın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 2 kez tekrarlayın. Pozu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırın: önce 30 saniyeye, ardından 1 dakikaya kadar.

3. Bacak kaldırmalı köprü

Egzersiz, rektus ve eğik karın kaslarını ve omurganın ekstansör kasını (alt sırt) güçlendirir.

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar omuz genişliğinde birbirine paralel. Eller vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içi aşağı bakar. Karnınızı içeri çekerek absinizi sıkın. Nefes al. Nefes verirken, vücudunuz kürek kemiklerinizden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yukarı itin. 30 saniye basılı tutun. Pozisyonu değiştirmeden sol bacağınızı düzeltin. Tekrar 30 saniye basılı tutun. Sol ayağınızı yere koyun ve doğru vücut pozisyonunu koruyarak sağ ayağınızı düzeltin. Ardından sağ ayağınızı yere koyun. Bu 1 tekrardır. 4 tekrar yapın, yavaş yavaş sayılarını 8'e yükseltin.

4. Topa yan mekik

Bir fitball (jimnastik topu) üzerine oturun, ayaklar yere düz, dizler bükülü. Ayaklarınızı öne doğru uzatın, sol elinizle başınızın arkasında topun üzerine uzanın. Kalçalarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı itin. Karnını içeri çek ve kaldır üst parça kolordu. Ardından sol omzunuzu sağa çevirin. Yavaşça 4a konumuna geri dönün. Tüm tekrarları önce sol elinizle, ardından sağ elinizle yapın. Her iki taraf için 8-12 tekrarla başlayın, sayıları kademeli olarak 16'ya çıkarın.

5. Bükülmüş diz egzersizi

Bu egzersiz rektus ve eğik karın kaslarını güçlendirir.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükerek kaldırın, böylece incikler yere paralel, ayaklar birlikte. Ellerinizi başın arkasına birleştirmeden, dirsekler ayrı olacak şekilde yerleştirin. Karnınızı içeri çekerek absinizi sıkın. Bacakların pozisyonunu değiştirmeden başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrarla başlayın, sayıları kademeli olarak 16-20'ye çıkarın.

6. Ters büküm