Kızlar, eğitim programı ve beslenme için kendinizi nasıl düzgün bir şekilde kurutursunuz. Vücudu kurutmak nem kaybı değildir! Vücudun ayrı bölümlerinin kurutulması

Düzgün kurutursanız, yağ tabakasından kurtulabilir ve güzel bir vücut rahatlaması elde edebilirsiniz. Bu makale, özel hazırlıklar, diyet, antrenman (spor salonunda ve evde) yardımıyla erkeklerin hızlı kurumasına yardımcı olacak ipuçları içermektedir.

Kurutma sırasındaki program mutlaka kardiyo eğitimi ve kuvvet egzersizleri tüm vücudun kaslarını içerir. Bir erkek bazı kasları çalıştırmazsa, vücut “gereksiz bir yük” olarak kabul ederek, kalori açığı sırasında her şeyden önce onları yakar.

kuvvet egzersizleri

Kurutma sırasında, kuvvet egzersizleri, kütle kazanımı döneminde yapılan antrenmanlardan farklı olmalıdır. Bir erkek kaldırdığı ağırlığı yaklaşık üçte bir oranında azaltmalı, tekrar sayısını %10-15 oranında azaltmalı ve tam tersine seans (set) sayısını 2 kat artırmalıdır. Seanslar arasındaki mola da daha az yapılmalıdır.

Yağ kaybı için en uygun program, 3-4 set 10-12 tekrarda (setler arasında mola - 50-60 saniye) gerçekleştirilen 5-6 egzersiz programı olacaktır. Günlük eğitim 50 dakikadan fazla sürmemelidir (daha uzun egzersiz yaparsanız, testosteron seviyesi düşer, bu da kaslara olan yükün faydasını azaltır).

Vücudu kurutmak için haftalık bir spor programı örneği (erkekler ve kızlar için uygundur):

• Pazartesi. Program göğüs, triseps, karın kasları için egzersizler içermelidir: halter çekme, dips, bench press, kelebek simülatöründe kol küçültme.
• Salı. Sırt kaslarına, pazılara dikkat edin: barfiksler, ayakta dururken barı kaldırmak, kolları dambıl ile bükmek, sırtın hiperekstansiyonu (vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak).
• Çarşamba. Bacak kasları için bir günlük kuvvet antrenmanı, basın: bir halterle ağız kavgası, bacakları düzleştirme ve kaldırma egzersizleri, çubuğa asarak bacakları kaldırma, presi yüzüstü pozisyondan pompalama.
• Perşembe. Kas iyileşmesi, antrenmandan tam dinlenme.
• Cuma. Bu kurutma gününde, göğüs, triseps ve karın kasları üzerinde çalışmalısınız: otururken bench press ve dambıl kaldırma, French bench press, dambılları eğimli bir pozisyondan geri çekme, presi benchten pompalama.
• Cumartesi. Sırt kasları, pazı için egzersizler yapın: simülatörde üst çekiş, dambılı bir eğimde kaldırma, ayakta dururken kolları dambıl ile bükme.
• Pazar. Karın, sırt ve bacak egzersizi: simülatörde bacak presleri, akciğerler, bacak bukleleri, gövdeyi tezgahtan kaldırma (düz ve eğimli)

Antrenmanda kaslardaki hisleri izlemek önemlidir - bunlar vücudun kurumasının doğru ilerleyip ilerlemediğinin en iyi göstergesidir. Örneğin, son seansların sonunda pazı için bir halter kaldırma yaparken, bir erkek çalışan kasta orta derecede bir yanma hissi hissetmelidir:

• Yanma ve gerginlik hiç hissedilmiyorsa, birkaç seans eklemeli ve aralarındaki molayı kısaltmalısınız.
• Eğitim sırasında bir erkek güçlü bir yanma hissi hissederse, bu, kurutma sırasında çok yararlı olmayan çok fazla anaerobik glikoz glikolizinin üretildiği anlamına gelir (yağ oksidasyon sürecini engeller ve vücudun kurumasını engeller). Bu durumda dambıl veya halterin ağırlığını azaltmalı ve birkaç seansı kaldırmalısınız.

Bir erkeğin doğal olarak gevşek kasları, yavaş bir metabolizması varsa, kısa kollar, geniş kalçalar ve vücüt yağı yüksekte bile hızla büyüyor fiziksel aktivite, o zaman onun şekline endomorfik denir. Burada vücudun kurumasını sağlamak ve kasları pompalamak daha zordur, bu nedenle endomorf için eğitim programı daha yoğun olmalıdır: yukarıda açıklanandan 2-3 set daha ekleyin. Seanslar arasındaki dinlenme süresi 30-40 saniyeye düşürülmelidir.

Aerobik egzersizi

Kuruturken, aerobik antrenman (kardiyo) hatasız yapılmalıdır, ancak bunlara odaklanmayın. Örneğin, kuvvet antrenmanı günde 40-50 dakika verilmeli ve aerobik egzersiz 15-20 dakikadan fazla olmamalıdır. Aşırıya kaçarsanız, yağ yakmaya kas liflerinde bir azalma eşlik eder, bu nedenle vücudun keskin bir rahatlamasını elde edemezsiniz.

Düzgün kurutma için, bir erkeğin gerçekleştirilen kardiyo egzersizlerinin hızını izlemesi gerekir. Önemli olan hareketlerin hızı ve genliği değil, nabızdır. Aşağıdaki gibi hesaplanır:

• Dakikadaki vuruşların üst sınırı belirlenir, bunun ötesinde vücudun antrenman sırasında (özellikle kalp kası için) dışarı çıkması tehlikelidir. İşte formül: 205.8 - (0.685 x yaş).
• Bir erkekte yağ kaybının başladığı bir aralık vardır: Üst sınırın %60 - %70'i. Daha düşük okumalarda, aerobik antrenmanın hiçbir etkisi olmayacaktır.
• Kardiyo antrenmanı için en uygun kalp atış hızı aralığı, kurutma gerçekleştiğinde hesaplanır: üst sınırın %80-90'ı. Bir erkeğin kilo vermek için uyması gereken bu numaradır.

Kurutma sırasındaki antrenman türüne gelince, normal koşu ve egzersiz bisikleti egzersizleri en çok kaslar için uygundur. Ancak kurutma sırasında dövüş sanatları, sprintler ve yoğun yüzme kullanılmamalıdır.

Gıda

Antrenman kasları çalıştırır ve biriken yağları uzaklaştırır. Ve uygun şekilde oluşturulmuş bir beslenmenin yardımıyla, bir erkeğin vücudunda yeni kıvrımların oluşmasına izin verilmez.

Yeni başlayanların hatası, karbonhidratların tamamen reddedilmesiyle kurutmaya başlamaya karar vermeleridir. Sıkı bir diyet sadece dramatik kilo kaybına değil, aynı zamanda sağlık sorunlarına da neden olacaktır. Ayrıca, enerji rezervinin yokluğunda kasları pompalamak işe yaramayacağından, zayıflık ağrılı hale gelecektir (vücut halsizleşecektir). Karbonhidratlar olmadan, bir adam antrenman yapacak güce sahip olmayacak ve vücudun kendisi proteini tam olarak ememeyecek.

Menüyü derlerken, kurutma döneminde beslenme kurallarını hatırlamalısınız:

• Vücudu kuruturken yemek yemek sıktır (en uygun şekilde - 4-5 kez). Her porsiyon küçüktür. besin değeri sonraki her öğünde azalır: kahvaltı ve öğle yemeği en yüksek kalorili ve zengin olacak ve ikindi çayı ve akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olacaktır.
• Erkek kaslarının proteine ​​(protein) ihtiyacı vardır. Günlük oran kurutma sırasında diyetteki protein, kilogram ağırlık başına 1.5-2 gramdır.
• Ürünler yardımıyla protein alamıyorsanız, spor beslenmesini kullanabilirsiniz - protein ve amino asitli özel barlar veya kokteyller. Sadece sırasında kullanın yoğun eğitim. Önümüzdeki 24 saat içinde herhangi bir fiziksel aktivite beklenmiyorsa, takviyeleri reddetmek daha iyidir.
• Yavaş karbonhidratlı yiyeceklere izin verilir (meyveler, sebzeler, tahıllar içerirler). Şeker ve un ürünlerinden gelen hızlı karbonhidratlar neredeyse anında yağa dönüşür, bu nedenle kurutulurken tüketilmezler.
• Sert diyet, detoks, kurutma konusunda katı kısıtlamalar yasaktır. En iyi ihtimalle metabolizma yavaşlar, en kötü ihtimalle sağlık komplikasyonları ortaya çıkar.
• Kıtlığı önlemek için faydalı maddeler, kurutma sırasında vitamin, mikro ve makro elementler içeren besin takviyeleri içilmesi tavsiye edilir.
• Kuru mevsimde bir adam günde yaklaşık 3 litre su içmelidir. Antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan sonraki ilk yarım saatten az içmemelisiniz.

Kurutma dönemi için en iyi ürünler: haşlanmış tavuk, yulaf ezmesi, az yağlı süzme peynir ve yoğurt, domates, yağsız karabuğday, ceviz, kabak çekirdeği, proteinli omlet, sebze garnitürlü haşlanmış balık (örneğin brokoli veya karnabahar), pirinç, greyfurt, haşlanmış dana güveç. Böyle bir diyetle, makul miktarda kalori, kasları pompalamak için yeterli miktarda ve enerji almanızı sağlar, ancak fazla kiloların birikmesine izin vermez.

Steroid kursları

Ortalama olarak, vücudun kurutulması 6 ila 8 hafta sürer. Bazı sporcular, bir dizi steroid ile kas rahatlaması sürecini hızlandırır.

Ortalama anabolik göstergelere ve yüksek androjenik etkiye sahip (testosteron üretimini uyaran) ilaçlar kullanılır. Vücudun rahatlaması için araçlar özellikle etkilidir:

• Masteron.
• Trenbolon enantatı.
• Testosteron propiyonat.
• Winstrol.
• Anavar.

Vücudu steroidlerle kurutmaya başlamadan önce, artıları ve eksileri tartmanız gerekir. İlaçlar güçlüdür ve birçok yan etkisi vardır. Aşırı androjenlerin aromatizasyon ilaçlarının (dönüşüm) etkisi altında kadın cinsiyet hormonlarına (östrojenler) yüksek bir risk vardır. Bu, erkeklerde geri dönüşü olmayan jinekomastiye ve kendi testosteron sentezinin ihlaline neden olacaktır. Kadınların steroid alması virilizasyona neden olur (kurutma yerine vücut erkek tipine göre şekillenecektir).

Steroid ilaçların diğer yan etkileri, karaciğer ve böbreklerde hasar, aritmi, kan pıhtıları ve kan pıhtıları, erkeklerde prostat hipertrofisi, beyin aktivitesinin yavaşlaması (zeka, hafıza, dikkat, reaksiyon hızının kötüleşmesi). Doktorlar peşinde sağlığı riske atmayı önermezler. güzel vücut ve steroid kullanımından kaçınmaları önerilir. Sabırlı olmak ve eğitim ve beslenme yardımı ile kurutma yapmak daha iyidir - her şey doğru yapılırsa, bir adam kazanılan kas kütlesini korurken aşırı vücut yağından güvenli bir şekilde kurtulabilecektir.

Mükemmel vücut, dünyadaki herhangi bir kızın aziz arzusudur. Hedefe ulaşmak için oruç tutmak, diyet yapmak, fiziksel egzersiz ve günlük kalori hesaplama.

birine etkili yöntemler kilo kaybı, aşağıdakileri içeren kızlar için kurutma anlamına gelir belirli mod beslenme veya diyetin yanı sıra belirli kas gruplarına vurgu yapan atletik antrenman. Kurutma nedir, ne kadar zaman harcanması gerektiği ve her şeyin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı - bu makalede daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Soru nasıl yapılır kızları kurutmak kilo kaybı için, adil cinsiyetin çoğunu endişelendiriyor. Kurutma kavramı sporu ifade eder, bu şekilde profesyonel vücut geliştiriciler yarışmalara hazırlanır. Bu sırada, pompalanan kasların rahatlamasının daha iyi tanımlanabilmesi için kendi vücutlarını kurutmaları gerekir.

Özel bir diyet yardımı ile karbonhidratlı gıdaları ortadan kaldırarak ve kalori alımını azaltarak sonuca ulaşırlar. Böylece deri altı yağlarından kurtulmuş olursunuz. aşağı geliyor neredeyse sıfıra hızlı bir metabolizmanın aktivasyonu nedeniyle, ancak aynı zamanda kas kütlesinde bir artış var. Doğru şekilde nasıl kurutulur:

1. Bu kilo verme yöntemi, figürlerini çalıştırmayı sevmeyen sıradan kızlar arasında özel bir popülerlik kazanmıştır. Ancak bu yöntem, ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir, çünkü vücudu kurutmanın kişisel doğru yöntemi yıllardır elde edilmiştir. Düzgün kurutmak, sıvıyı değil, şiddetli bir şekilde yağ kaybetmek anlamına gelir ve ayrıca yağ tabakasının kasa dönüşmesini sağlamak gerekir.
2. Uygun kurutma protein kullanımına bağlı olarak, buna bağlı olarak kas büyümesi meydana gelir. Ayrıca belirli bir ritim, spor ve karbonhidratların reddedilmesi sayesinde kurutma yapılır. Kuruma süresi 5 haftayı geçmemelidir, çünkü karbonhidratlarda bulunan gerekli maddeler ve vitaminler vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Bu nedenle, zamanla diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Vücudun bir haftada süper kuruması, özel bir diyet için en iyi seçenektir.

Şekil için, bir kişinin sağlıklı ve dengeli bir diyet gözlemleyeceği kurutma gereklidir. Bazen zararlı bir şey istediğiniz olur, ancak bir kızın yemek konusunda nadiren kendine özgürlük tanıması bir şeydir ve başka bir şeydir. yetersiz beslenme sürekli olarak gerçekleşir.

Ancak en kötü diyetlerden sonra bile, kuruduktan sonra vücut ağırlığı diyetten çok daha sonra geri dönmeye başlar. Diyetten önce ve sonra vücudu kurutmak büyük önem, çünkü kilo vermenin temeli nem kaybı değil, kilolardan kurtulmaktır. deri altı yağ.

Evde kurutma kuralları

Kızlar için vücudu kurutmanın ana koşulu, kademeli bir karbonhidrat kısıtlaması ve daha fazla dışlanması ile istenen protein diyetine yumuşak bir geçiştir. Vücudun uygun şekilde kurutulması katı olarak kabul edilir diyet. Sporcular bunu yaptıklarında kişisel diyetlerini oluşturan antrenörlerin yardımına koşarlar.

Belirli fiziksel egzersizlere odaklanırlar. Yukarıdakiler ışığında, evde kurutmanın doğru bir şekilde gerçekleşmesi için kızların öngörülen tavsiyelere uyması gerekir. Temel alınır protein diyeti, aşağıdaki yiyeceklerin tüketildiği:

1. Haşlanmış tavuk eti.
2. Deniz balığı.
3. Süzme peynir.
4. Dana eti.
5. Yumurta akı.

Bu yiyecekler kısıtlama olmaksızın yenebilir, çünkü protein kilo vermeyi mümkün kılar, ancak aynı zamanda kas kütlesini kaybetmez. Böylece kız vücudundan kurtulacak ve kilo kaybı meydana gelecektir. saat uygun kilo kaybı kullanmak gerekli doğru ilaç veya vitaminler. Diyet yapmak mesele değil. Vücudu kurutmak için doğru beslenmeye uymanız gerekir. Ancak katı bir diyete devam edilmesi önerilmez.

Diyetin dengeli olabilmesi için normal organizmanın hayati aktivitesi vitamin ve mineral kullanın, kurutma sırasında tamamen dışlanmaları gerekmez. Ayrıca etkili kurutma için az miktarda katkı maddesi, eczane vitaminleri kullanmak da faydalı olacaktır.

İşlem sırasında, kızın izin verilen maksimumun ötesine geçmemesi için yenen karbonhidratlı yiyeceklerin oranını izlemeye başlaması önemlidir. Kabul edilebilir minimum değeri bulmak için sonucu kaydetmek, bir hesap makinesi kullanarak kalorileri ve gerekli tabloyu saymak gerekir. Kurutma sonucunun ne kadar süreceği doğru beslenmeye bağlıdır.

Karbonhidrat içeren bir öğün günün ilk yarısına atfedilmelidir. Bu zamanda, vücutta aktivitenin zirvesi meydana gelir ve bunları istenen şekilde sindirme yeteneği oluşur. enerji artar. Günün ikinci yarısı proteinli gıdalara ayrılmalıdır. Doğru beslenmeye bağlı kalarak kasların önemli olduğu bir yarışmaya katılabilirsiniz.

Kurutma evde yapılırsa, öğünler arasında önemli molalar veremezsiniz. En iyi seçenek, her 3-4 saatte bir yemek yemektir. AT hatasız menü kahvaltı ve vitamin içermelidir. Vücudu uygun şekilde kurutmak için bu kurallara uyulmalıdır. Diyetin daha etkili olabilmesi için spor aktivitelerinin yapılması gerekmektedir. Bunlar şunları içerir:

1. Fitness.
2. Favori egzersiz türü.

spor vazgeçilmez asistan verimli kurutma Sadece diyet yapmak ve harcamamak kabul edilemez fiziksel egzersiz. Düzgün bir şekilde kurutmak için yukarıdaki ipuçlarını izlemelisiniz.

Uzmanlar diyetten hızlı bir şekilde ayrılmayı önermezler. Dün kesinlikle buna göre yemek varsa ve yarın kurs biterse, ertesi gün tüm ürünleri arka arkaya yiyemezsiniz. Bu, vücudun işleyişinde ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Diyetten çıkışı uygun şekilde yapmak gerekir.

Diyet yemeği kızlar için kontrendikedir sağlık sorunları olanlar, örneğin:

1. Diyabet.
2. Böbrek, karaciğer, gastrointestinal sistem hastalıkları.
3. Ayrıca hamile ve emziren kadınları kurutmak da imkansızdır.

Özel Diyet ve Diyet:

1. Vücudun kuruması sırasında özel bir diyet ve sıkı bir diyet vardır. Kurutma sırasında protein diyetine ek olarak karbonhidratsız bir diyet ve tekrarlı oruç uygulanır.
2. Kullanılan ürünler kesinlikle belirtilen miktarlarda ve programa göre alınmalıdır.
3. Diyet yapmadan önce, beslenme programlarını daha ayrıntılı olarak tanımanız ve kendinizi ayırmanız gerekip gerekmediğini veya sağlıksız ve sağlıklı yiyecekleri kesin olarak ayırmanız gerekip gerekmediğini anlamanız gerekir.
4. Ayrıca doktorunuza danışmanız gerekir.

aralıklı oruç

Birçok kız oruç tutmayı kabul etmez. Ancak doğru yapılırsa ve gerekli önerilere uyulursa, sadece zarar vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudun toksinleri daha hızlı atmasına yardımcı olacaktır.

Böylece, uygunsuz bir açlık grevinin sonuçlarından kaçınılabilir. Vücudu kuruturken uzun süre açlıktan ölmek zorunda kalmazsınız, günde 16 saat yiyecekleri reddetmeniz gerekir ve kalan 8 saatte yemek yiyebilirsiniz. Şuna benziyor:

1. Sabah 8'de uyanmak ve kahvaltı yapmamak gerekiyor. İlk kez yemek yenecek saat 2'de. Bir dahaki sefere saat 20'de yiyebilirsin.
2. Saati doğru bir şekilde hesaplamak gerekir, örneğin, bir kişi sabah 10'da kalkarsa, ilk kez saat 16: 00'dan önce ve ikinci kez akşam 10'da yemek yiyebilirsiniz.
3. Protein diyeti olması gereken çeşitteki tüm ürünleri kullanabilirsiniz.

Ayrıca diyete şunları dahil edebilirsiniz:

1. Doğal bal.
2. Karabuğday.
3. Yulaf ezmesi.

karbonhidratsız diyet

Örneğin çikolata gibi küçük zevklerin reddedilmesini gerektiren vücudu kurutmanın zor bir aşamasıdır. Acemi kızların uygulayarak bu diyete alışması gerekiyor. protein beslenmesi bireysel karbonhidrat ürünlerinin bir kombinasyonu ile:

1. Yapılacak ilk şey, un, tatlılar, fast food'ları tamamen hariç tutmaktır. Karın, uyluk ve kalçalarda yağ birikintileri şeklinde neredeyse anında ortaya çıkan hızlı karbonhidratlardır. Diyetinizi düzeltmek için vazgeçmeniz gerekir zararlı ürünler diyete tahıl ve çavdar eklenmesi önerilir. makarna. Her gün, bir kızın ağırlığının her kilogramı için 3 g'a kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bu nedenle, bir hafta yaşamanız gerekir.
2. Ayrıca, görev daha karmaşık hale gelir, ancak hedefe ulaşmak için herhangi bir yol iyidir. Bu sefer un tüketimden çıkarılmalı, ancak yulaf lapası bırakılmalıdır. Bu beslenme programına göre, son olarak sadece öğle yemeğine kadar yavaş karbonhidrat yemeniz gereken 2 hafta beklemeniz gerekiyor. Günlük karbonhidrat hesaplaması, kızın ağırlığının kilogramı başına 2 gramdır.
3. Üçüncü aşama bir ay sürecek ve bu süre zarfında karbonhidrat alımı 1 kg ağırlık başına 1 kcal'a düşürülecek. Ve diyet sonunda tüketim sıfıra indirilir. Küçük kalorili içeriğe sahip yiyecekler yemelisiniz, bu norm tarafından gereklidir.

Kadınlar ve kızlar için diyet menüsü

İçin Uygun davranış kurutma, bir menü yapmanız gerekir, bu nedenle etkili kurutmaya yardımcı olan yaklaşık üç günlük bir diyet çalışmanız gerekir. Bu durumda, yavaş karbonhidrat tüketimi ve protein ürünlerinin en fazla kullanımı ile ilgili tüm geçmiş önerileri dikkate almak gerekir:

1. İlk seçenek: kahvaltıda küçük bir parça yulaf ezmesi pişirmeniz gerekiyor, bir muz ve yeşil çay kullanmak kabul edilebilir. Öğle yemeği için sebze kremalı çorba pişirebilir veya 200 gr dana eti kaynatabilirsiniz. Akşam yemeği için, sebzelerle yenebilecek kırmızı balıkları pişirin veya buharda pişirin.
2. İkinci seçenek: kahvaltı için yemek pişirmeniz gerekiyor proteinli omlet, greyfurt ve yeşil çay kullanın. Öğle yemeği için izin verildi tavuk eti, garnitür için karabuğday ve tatlı için yoğurt. Akşam yemeği için sebze salatası yapabilir ve az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.
3. Üçüncü seçenek: yulaf ezmesi ve iki yumurta ile kahvaltı yapmanız gerekiyor, tüm bunlar yıkanabilir yeşil çay bal ile. Akşam yemeği için kullanılabilir beyaz balık sebzeli ve bir bardak kefir için.

Hangi ürünler kullanılabilir

Aşağıdaki ürün listesi, etkili kurutma için ayrı bir menü için uygundur. Bu, yemek günlerini ve saatlerini planlama sürecini kolaylaştıracak, bu diyetin yardımıyla yemeğinizi olabildiğince çeşitlendirebilirsiniz. Böylece kız, kurutmanın diğer diyetler kadar zor olmadığını anlayacaktır, çünkü içerdiği büyük çeşitlilik izin verilen ürünler Bu liste yaklaşıktır, diyet kampanyasıyla değiştirebilirsiniz:

1. Diyet dereceleri, sığır eti veya tavuk eti.
2. Baklagiller.
3. Sebzeler.
4. Mantarlar.
5. kaşi üç tip: karabuğday, yulaf ezmesi, arpa.
6. Elmalar herhangi bir biçimde.
7. Meyveler ve meyveler.
8. Az yağlı süt ve süt ürünleri.
9. Yağ içeriği azaltılmış sert peynir.
10. Tavuk yumurtası beyazı.
11. Deniz balığı veya deniz ürünleri.

Stresle aşağı

Diyet kesintileri, aktif fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişiklikleri vücut için strese neden olur. Bütün bunlar telafi edilmelidir, aksi takdirde aşırı yağ yakmak yerine birikir ve kızın sağlığı keskin bir şekilde bozulur. sağlamak gerekiyor İyi dinlenme Günde en az 8 saat uyumanız gerekir. yorucu egzersiz bir iyileşme dönemi önerir.

Küçük şeyler için endişelenmemeye çalışmalısın. Deneyimler, ince kızlarda bir yağ tabakası ve selülit oluşumunu tetikleyebilir. Kurutma uygun şekilde hazırlanmalıdır. Gelecekte, kişinin kendi bilgisine ve istikrarına güven duyması gerekir.

Kural olarak, hazırlık süresi ve ondan çıkış dikkate alınarak kuruma süresi 10 ila 12 hafta arasındadır. Evde kendi figürünüzü ayarlamak için 4 veya 5 haftalık aktif yağ yakma yeterlidir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Erkekler için kasları rahatlatmak için nasıl düzgün bir şekilde kurutulur - bu gerçekten nasıl olur.

Seçenekler:

• Yaş - 45 yıl
• Yükseklik - 163 cm
• Ağırlık - 70 kg

başladım güç eğitimi 17 yaşında, hala okuldayken ve hemen onlara aşık oldu. AT Jimnastik tüm hayatımı harcadım boş zaman. Her gün okuldan sonra antrenman yaptığınızdan emin olun. O zamanlar internet yoktu, bu yüzden vücut geliştirme dergilerinden antrenman, beslenme ve takviyenin nasıl yapılacağı ve erkekler için kasları rahatlatmak için nasıl düzgün kurutulacağı hakkında bilgi aldım. Liseden mezun olduktan sonra Dallas, Texas'ta gece kulübü sektöründe çalışmaya başladım. Bunu yıllarca yaptım ve o zamanlar yaşam tarzım pek sağlıklı değildi, en azından söylemek gerekirse!

Özellikle gece kulüpler kapandıktan sonra çok içtim, sigara içtim ve fast food yedim. O zamanlar, antrenmanlarım en iyi ihtimalle düzensizdi.

Sizin için dönüm noktası neydi?

Yaklaşık üç yıl boyunca her gün hızlı yemek yedikten ve tutarlı egzersizlerden kaçındıktan sonra çok fazla kilo aldım. Önceki yıllarda yapmayı başardığım kas kütlesini kaybettim ve genel olarak vücudumdan memnun değildim ve ruh hali. Çok fazla çok sayıda partiler ve yiyeceklerin yanı sıra yokluk egzersiz yapmak kendilerini tanıttılar! İnternette bir kez bir atlet Pham "Flexx" Vu'nun bir fotoğrafına rastladım ve onun hakkında bir makale ve bir erkeğin vücudunu nasıl kurutacağına dair tavsiyesini okudum. Bir anda fiziğinden ilham aldım. Böyle bir figüre sahip bir Asyalı gördüğümde (ben de yarı Asyalıyım), bu beni çok motive etti. Geçmişte antrenman yaparken nasıl hissettiğimi hatırladım ve spora geri dönmem gerektiğini anladım. Amacım rahatlama kasları için vücudu kurutmaktı.

İşte o an işe koyulmaya karar verdim ve büyük değişiklikler elde edebildim. Neredeyse her gün spor salonuna gitmeye başladım ve hatta daha iyi yemeye başladım.

Dönüşümünüzün en zor kısmı neydi?

En zor şey, artık 20 yaşında olmayan, metabolizmanın çok hızlı olmadığı ve yağların o kadar kolay kaybolmadığı erkekler için nasıl düzgün bir şekilde kuruyacağını bulmaktı. O zamanlar spor salonu üyeliğim yoktu, bu yüzden kendimi neredeyse her gün koşmaya zorladım. Ben hiç koşucu değilim ama bir yerden başlamam gerektiğini biliyordum ve yağlardan kurtulmak için kardiyo yapmaya başladım. Yavaş yavaş, koşu mesafemi 5 km'ye çıkarmayı başardım ve birkaç kez 10 km koştum, bu benim için harika bir sonuçtu.

Sonunda bir spor salonu üyeliği satın aldığımda, kuvvet antrenmanı yapmaya başladım. Harika bir duyguydu!

Sizi sürekli kurumaya ve daha çok çalışmaya motive eden nedir?

45 yaşında Men's Physique Pro'da yarışabileceğinizi bilmek beni çok motive ediyor. IFBB'deki en eski sporculardan biriyim. Ayrıca, benim geldiğim Minnesota'dan pek çok profesyonel vücut geliştiricisi gelmiyor. Sporculara erkekler için vücut yağını nasıl kurutacaklarını göstermek istiyorum.

Amacım, her yaşta aziz hayalinize ulaşmak için çok çalışmanız için size ilham vermek!

Planlarınız neler ve gelecek yıl kendinizi nerede görüyorsunuz?

Benim ana hedef- profesyonel yarışmalar kazanmak ve Olympia sahnesine girecek kadar kalifiye olmak.

IFBB'de yarışmaya devam etmek istiyorum. Hatta kendime meydan okuyabilirim ve yeni Klasik Fizik kategorisinde yarışmaya karar verebilirim.

Eğitime yaklaşımınız nedir?

45 yaşımdan beri erkekler için vücut kesme programım eskisi kadar zor değil, eskisi kadar sıkı idman yapmıyorum. Amacım yaralanma riskini azaltmak. Kural olarak, hareketlere odaklanırım, hızlarını değiştiririm ve ayrıca her tekrarda kas kasılmasına odaklanırım. Ek olarak, her set boyunca kaslarımda gerginliği korumaya çalışıyorum. Bana göre bu çok önemli.

Kurutma eğitim programı

Pazartesi: Bacaklar/Omuzlar/Karın

• Squat 4 x 8-12
• Ön Squat 3 x 10-12 (Süperset)
• Bacak uzatma 3 x 10-12
• Rumen deadlift 3 x 10-12 (Süper set)
• Bacak bukleleri 3 x 10-12
• 5 x 15-20 oturan çoraplarda yükselme
• Oturarak Dumbbell Overhead Press 4 x 10 (Süper Set)
• 4 x 10 otururken dambılları yanlara doğru kaldırmak
• Asılı bacak yükseltir 3 x 15
• Rus bükümü 3 x 20
• 3 x 20 ip ile çapraz geçişte vücut eğimleri

Salı: Sırt/Biceps

• 4 x 15 pull-up'lar
• Bent Over Row 4 x 10-12 (Süperset)
• 4 x 10-12 oturan kemere blok çekme
• Tek kollu dambıl sıra 4 x 10-12
• Başın arkasındaki üst bloğun itmesi 4 x 10-12
• Dambıllı kazak 4 x 10-12 (Süper set)
• 4 x 10-12 çapraz geçişte düz kolların indirilmesi
• Barbell curl 3 x 10 (üçlü damla seti)

Çarşamba: Göğüs/Triceps

• 4 x 8-12 dambıl ile bench press
• Smith makinesinde 4 x 8-12 (Süper set) eğimli bir bankta tezgah presi
• Eğimli bir bankta dambıl ile üreme elleri 4 x 8-12
• Smith makinesinde 4 x 8-12 (Süper set) eğimli bir tezgah üzerinde tezgah baskısı
• Elleri bir geçitte karıştırmak 4 x 8-12
• 3 x 10 Çapraz Kol Uzatma (Üçlü Drop Set)

Perşembe: Omuzlar/Karın

• Üst Baskı 4 x 10-12
• 3 x 10 ayakta dambıl ile yanlara üreme kolları (üçlü düşme seti)
• Ön Dambıl Kaldırma 4 x 10 (Süper Set)
• 4 x 10 eğimde dambıl ile yanlara kollar yetiştirme
• Büküm 3 x 20
• Bacak kaldırma 3 x 15

Cuma: Eller

• Pazı 4 x 8-12 (Süperset) için barı kaldırma
• Dumbbell French Press 4 x 8-12
• Bir kavrama "çekiç" ile pazı kaldırma halterleri (Süper set) 4 x 8-12
• Kolların çaprazda uzatılması 4 x 8-12
• 3 x 10-12 dirsek desteği ile pazı için bir dambıl kaldırma
• Kolun çaprazda uzatılması 3 x 10-12

Cumartesi: Gecikmeli Kas Egzersizi

Cumartesi günleri geciken kas gruplarını çalıştırıyorum. mesela ben çalışıyorum tepe göğüs, lats ve bacaklar.

Pazar: Dinlenme

Kurtarma

Bu, bir yarışmaya hazırlanırken erkekler için kesme rutinim.

Şaşırtıcı derecede gelişmiş üst ve alt karın kaslarınızın sırrı nedir?

İşin sırrı yapmaktır çeşitli egzersizler bunların her biri için vücudu kurutmak için kas grupları. Üst pres üzerinde çalışmak için kullanıyorum farklı şekiller bükülür ve alt bacağın üstünde askıda yükselir (çok sayıda).

Gösterilerden önce su alımınızı azaltıyor musunuz? Bir gösteriye hazırlanırken sizin için en iyi olan nedir?

Bu sezon, gösteriden önceki son hafta boyunca suyla “yükleniyordum”. Diyelim ki şov cumartesi sabahı için planlanmışsa, bundan birkaç hafta önce günde 5.5 litre su içiyorum. Son hazırlık haftası başlar başlamaz (Pazartesi ve Salı) su alımımı 7,5 litreye çıkarıyorum. Sonra Çarşamba ve Perşembe günleri zaten 9,5 litre içiyorum. Gösteriden bir gün önce su alımım günde 11 litreye ulaşıyor.

Müsabaka gününde, susadığımda, yemeğimi yıkamak için sadece küçük bir yudum su alırım veya çok az su içerim.

Vücudu kurutmak için diyet

Beslenmeye nasıl yaklaşıyorsunuz?

Tüm şovlarıma hazırlanırken vücudu kuruturken diyeti dikkatlice seçerim.

Sezon dışında, yarışmadığım zamanlarda 80/20 kuralına uyuyorum. Yani, hafta boyunca diyetimin %80'i sağlıklı yiyecekler ve %20'si - istediğim herhangi bir şey.

Örneğin, Pazartesi'den Cuma akşamına kadar “doğru” yemeği yiyorum. Cuma gecesi hileli yemek zamanı ve ne istersem yiyorum. Aynı şeyi cumartesi ve pazar günleri de yapıyorum.

8 haftada etkili kuruma

Ayrıntılı diyet. BJU tabloları + fiber

Toplu ve kuru yemek yersiniz veya aynı şekilde kalırsınız tüm yıl boyunca?

Tüm yıl boyunca zayıf kalmaya ve vücut yağımı %10'un altında tutmaya çalışıyorum, böylece bir gösteriye hazırlanırken hiçbirini takip etmek zorunda kalmıyorum. sıkı diyetler kilo kaybı için.

Günlük Rasyon:

Yağ yakmak ve rahatlamak için vücudu kuruturken bu benim menüm.

• İlk yemek: ½ kepçe protein, 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 protein kokteyli, 1 su bardağı yumurta akı ve ½ kepçe protein ile karıştırılmış
• İkinci yemek: 1 su bardağı çırpılmış yumurta akı, 1 su bardağı ıspanak, ½ su bardağı biber, ½ avokado, 1 tortilla
• Üçüncü yemek: 170 gr tavuk, 1 su bardağı yaseminli pilav ve 1 su bardağı brokoli
• dördüncü yemek (antremandan sonra): 1 su bardağı yumurta akı, 1 kepçe protein ve 1 elma veya muz
• beşinci yemek: %93 kıyma (veya hindi), 1 su bardağı tatlı patates ve 1 su bardağı brokoli
• altıncı yemek: 170 gr tilapia veya beyaz balık, 1 su bardağı ıspanak ve 6 kuşkonmaz filizi

tatlı bir diş misin? Onsuz yaşayamayacağınız yiyecekler var mı ve genel olarak iştahınızı nasıl yönetiyorsunuz?

Evet, büyük bir tatlıya düşkünüm! ( gülmek) Yemek diyebilirseniz en sevdiğim yemek muhtemelen dondurmadır. ( gülmek). Yoksa pizza derdim.

Gereksiz cezbedici şeyler yaşamamak için haftanın yemeklerini önceden hazırlarım ve ayrıca her zaman çantamda tutarım. yüksek kalorili yiyecekler. Diyetime sadık kalmama gerçekten yardımcı oluyor.

Kurutma için hangi takviyeleri almalı?

Aşağıda sunulan erkekler için vücudu kurutmak için sporcu beslenmesi, tüm yıl boyunca alınan takviyelere ve özellikle kurutma için olanlara ayrılmıştır.

Tüm yıl boyunca:

• Peynir altı suyu proteini
• kreatin
• glutamin
• vitaminler
• balık yağı
• Antrenman öncesi kompleksler
• BCAA/EAA (Temel Amino Asitler)

İçindezamankurutma:

• L-Karnitin (Sıvı)
• Konjuge linoleik asit
• yağ yakıcı

Erkekler için düzgün bir şekilde nasıl kurutabileceğinize dair verebileceğiniz en önemli üç ipucu nedir?

1. Hedeflerinize göre yiyin. Yemek kritik!
2. Sonuç almak istiyorsanız en kısa sürede, eğitim ve beslenmede mümkün olduğunca tutarlı olun.
3. Disiplinli olmayı öğrenin. Yolda birçok engel ve zorluk olacak. Bu hem antrenman hem de diyet için geçerlidir. Ne kadar disiplinli olursanız, sonuç o kadar iyi olur!

Favori Alıntı:

"Şartların canı cehenneme, ben fırsatları kendim yaratırım." Bruce Lee.

"Kurutma"- Buo Kaslarınızı olabildiğince kabarık hale getirebileceğiniz çok zaman alıcı bir süreç. Ayrıca, spor salonunda kurutmadan biraz farklı olduğuna dikkat edilmelidir. Neden biraz? Evet, çünkü sadece eğitimde farklılık gösteriyor (ve bildiğiniz gibi, eğitim başarının sadece %30'udur) yemek aynı kalır.

Yani kurutmaya karar verirsenizEvdeyim, seçim senin! Ev egzersizleri, zayıf bir vücut elde etmenize yardımcı olacaktır. (Spor salonunda elde edebileceğiniz rahatlamayı kesinlikle alamayacaksınız, ama yine de...)

Bunun için ne gerekli?

Yani, bunun için evde kurutmak için ihtiyacınız olacak:

1. motivasyon (çok önemli bir şey)
2. iyi seçilmiş menü (yemek)
3. eğitim ekipmanı (eğitim için)

Motivasyon pahasına, bence her şey açık. Beslenme ve egzersiz hakkında daha detaylı konuşalım.

Dengeli beslenme (doğru seçilmiş menü)

Doğru beslenme, herhangi birinin dayandığı şeydir. Başarının 2/3'ü beslenmeye bağlıdır. Birçok erkek eğitimin her şey olduğunu düşünür ama HAYIR. Dengeli bir diyet, minimum kas kütlesi kaybıyla yağdan kurtulmaya yardımcı olacak şeydir.

Uyulması gereken temel beslenme kuralları:

• kalori harcamak aldığından daha fazla (bu en temel kuraldır)
• sürekli, sık yemek (günde 4 ila 8 kez)
• çok sıvı (günde 2,5 ila 5 litre saf su içmeniz gerekir)
• günde 1 ila 3 bardak yeşil çay için (öğünler arası)
• kurallara kesinlikle uyun

Düzgün seçilmiş bir menü şöyle görünür:

07:00 su - 200 ml

07:30 yulaf ezmesi– 60g, greyfurt – ½

09:30 pirinç - 40g, tavuk yumurtaları- 2 adet (protein + yumurta sarısı), tavuk yumurtası - 1 adet (sadece protein), sebzeler

11:30 karabuğday - 40g, tavuk fileto- 120g, sebzeler, 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

13:30 süzme peynir - 150 gr, sebzeler, 1 çay kaşığı zeytin yağı

15:30 – 16:30 ANTRENMAN YAPMAK+ antrenman sırasında amino asitler (isteğe bağlı)

17:00 karabuğday - 50 gr, tavuk filetosu - 120 gr, sebzeler, 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

19:00 tavuk yumurtası - 1 adet (beyaz + yumurta sarısı), hindi filetosu - 80 gr, sebzeler

21:00 tavuk fileto - 120 gr, sebze, 1 çay kaşığı zeytin yağı

23:00 süzme peynir - 200g

Sonuç:
Proteinler: 190 - 200g
Yağlar: 35 - 40g
Karbonhidratlar: 150 - 160g
Kalori: 1950 - 2050

Kendi vücut ağırlığınız için doğru oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. seni seçmemi istersen bireysel menü(her şeyi gram ve zamana göre hesapladı), o zaman bu sayfadan bana ulaşın ->

Bu menü 80 kg (+ - birkaç kg) ağırlığındaki bir adam için tasarlanmıştır. Bu ağırlık kategorisine girmiyorsanız, menüyü kendiniz için yeniden yapın. Her Pazar, sonuçları öğrenmek ve kontrol etmek için kendinizi tartmanız gerekir.

Önemli:

• tarafından haftada "0.6 - 1kg" kaybetti - her şey plana göre gidiyor, hiçbir şeyi değiştirmiyoruz
• haftada "1.3 kg veya daha fazla" kaybetti - biraz karbonhidrat ekleyin
• bir hafta içinde sen "hiçbir şey kaybolmadı" veya “100 - 200g kayıp” – biraz karbonhidrat kes

İTİBAREN doğru beslenme Her şey anlaşıldı, şimdi eğitime başlıyoruz. Evde erkekler için vücudu kurutmak ek ekipman gerektirirben (eğitim ekipmanı).

Yani, eğitim için ihtiyacınız olacak:

• katlanabilir halter(daha büyük daha iyi)
• yatay çubuk
• Barlar
• Bank

Çünkü, eğitimSınırlı miktarda envanterimiz olduğu için yöntemi kullanacağız. devre eğitimi. Eğitimin kendisi 45 dakika sürecektir.

Takvim:

Pazartesi, Che Tverg, Cumartesi – çevre eğitimi

Salı, Cuma - kardiyo

Çarşamba, Pazar - dinlenme

Eğitim Planı:

Devre eğitimia (Pzt, Per, Cts)

Daire #1

• Göğsü geniş bir şekilde kavrayan yatay çubuk üzerinde pull-up'lar 10 tekrar
• Dambıl ile ağız kavgası 20 tekrar
• Dumbbell Bench Press 15 tekrar
• Asılı Bacak Kaldırma 20 tekrar

Dinlenme - 40 sn

2. Daire

• Ortalama ters kavrama 10 tekrar ile yatay çubukta pull-up'lar
• 20 tekrar dambıl ile çömelme
• Tezgah başındaki şınavlar 20 tekrara kadar
• Yalan egzersizi 30 tekrar
• Ayakta Dambıl Basın 15 tekrar
• Düzensiz çubuklarda şınav 15 tekrar

Dinlenme - 40 sn (ilk önce 90 saniye dinlenebilirsiniz, ardından kademeli olarak 40 saniyeye düşürebilirsiniz). Ve yeniden (1 numaralı daireden başlayarak).

Her daireyi 3 kez tekrarlayın. Pratikte şöyle görünür: daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2 - 40 saniye dinlenme - daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2 - 40 saniye dinlenme - daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2. Antrenman bitti. Dairelerdeki tüm egzersizler dinlenmeden yapılır. (örneğin: şınav çektiniz, hemen çömelmeye, ardından şınav çekmeye vb.).

Kardiyo (Salı, Cum)

45 dakika boyunca gerçekleştirmek için koşun, ip atlayın, egzersiz bisikleti veya başka bir aerobik egzersiz türü.

Dinlenme (Çrş, Güneş)

Bu günlerde dinlenir ve gücü geri kazanırız.

Evde erkekler için vücudu kurutmak Bu kolay bir süreç değil, ama buna değer! Beslenmeye sıkı sıkıya dikkat eder ve yoğun antrenman yaparsanız, vücudunuzu dolgun ve seksi yapacaksınız!

İçtenlikle,

Pompalanan kaslar, yolda başarının sadece yarısıdır. mükemmel vücut. Kural olarak, antrenman sırasında kas kütlesi ile birlikte ekstra karbonhidrat ve yağlar da kazanılır. Bu insan vücudunun doğasıdır.

Erkekler için eğitimin amacı, kural olarak, bir rahatlama figürüdür. Bunu başarmak için evde yapılabilecek kasları kurutmaya başvurmanız gerekir. Kurutma işlemi, karbonhidratların depolanması olan kaslardaki glikojen miktarının azalmasına ve bunun sonucunda lipit yıkımına dayanır. Yani, kuruduktan sonra vücutta saf kas kütlesi hakim olmalıdır.

Ana ilke: zarar verme!

Kurutma işlemi, özel bir diyetin takip edilmesini ve kas tanımını geliştiren belirli egzersizlerin yapılmasını içerir. Kuruturken, karbonhidrat içermeyen bir diyet yasaktır. Bu ciddi bir sağlık tehlikesi oluşturur. Bunun sonuçları diyabetik koma olabilir. Vücudun glikojen depolarını kullanması ve daha sonra karbonhidratlarda yetersiz olması durumunda yağ kullanması nedeniyle oluşabilir. Vücutta glikoz eksikliği gelişir, bunun bir sonucu olarak vücutta vücut tarafından parçalanacak zamanı olmayan karmaşık madde parçacıkları (keton cisimleri) kalır.

Keton cisimleri kanda asidik bir ortam oluşturarak vücudun zehirlenmesine neden olur. Bu durum ketozise veya ketoasidoza yol açabilir. Bu hastalıkların belirtileri şunlardır:

• kuru dudaklar;
• uyuşukluk;
• Genel zayıflık;
• ağızdan aseton kokusu.

Kandaki toksik maddelerin konsantrasyonu ulaşırsa büyük değerler, daha sonra diyabetik koma oluşabilir.

Evde kurutmanın tehlikesi, bir erkeğin endişe verici semptomlara dikkat etmemesi ve diyete devam etmesidir.

Kaçınmak Olumsuz sonuçlar Diyetteki değişiklikler, tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmanız ve hepsini bir kerede tamamen ortadan kaldırmamanız gerekir. Birden fazla öğüne uymak gerekir, ancak aynı zamanda porsiyon miktarını da azaltın. Günde 4-6 kez yemek yemeniz gerekirken, yemek yeterli protein içermelidir.

Eğitim Kuralları

Kasları kurutmak, antrenmanın dairesel doğasına bağlı kalmayı gerektirir. Yani, birbiri ardına tekrarlanacak 3-4 döngü egzersiz yapmanız gerekir. Her egzersizi 15-20 kez tekrarlamanız gerekir. Aynı zamanda, kullanılan yüklerin kütlesini, kas kütlesi kazanma döneminde kullanılanlara kıyasla %20 oranında azaltmak gerekir.

Vücudu sık antrenmanlarla yormayın. Fazla çalışmamak için vücudun durumunu dinlemeniz gerekir. Eğitim sırasında sağlık durumu kötüleşirse, birkaç gün boyunca durdurulmaları ve vücudun iyileşmesine izin verilmelidir.

Bacak kaslarını eğitmek için aşağıdaki egzersizler en uygunudur:

• ayakta veya oturma pozisyonunda fleksiyon ve ekstansiyon;
• bacak presi;
• ek ağırlık yükü olan ağız kavgası;
• tırmanıyor baldır kasları oturma pozisyonunda.

Üst vücut için aşağıdaki egzersizler etkili olacaktır:

• ters kıvrımlar;
• yüzüstü pozisyonda halter kaldırma;
• kablo çekişi;
• dambıl omuz presi;
• simülatördeki basını pompalamak.

İçin erkek vücudu kardiyo eğitimi çok önemlidir, çünkü geliştirebilir genel durum sağlık, bu nedenle, kuruma döneminde de unutulmamalıdır. Kardiyo antrenmanı dokulardaki oksijen metabolizmasını geliştirir. Yüzmek veya bisiklete binmek en iyisidir. Antrenman yoğunluğu, 30-50 dakika boyunca haftada 3 ila 5 seans aralığında olmalıdır.

Etkili ve güvenli erkek kurutma için ipuçları

Erkekler için evde kurutma her şeyden önce sağlık için güvenli olmalıdır, bunun için diyet ve egzersizle ilgili profesyonellerin tavsiyelerine uymanız gerekir. Öncelikle kahvaltıyı ihmal etmeyin. Sabahları tam bir yemek, normal bir metabolizmayı sağlar.Yağlar diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Bu olumsuzluğa neden olabilir yan etkiler saç dökülmesi veya cilt bozulması gibi. Sadece doymuş yağları tamamen ortadan kaldırın: domuz yağı, yumurta sarısı, Tereyağı, mayonez, kuzu eti, domuz eti, süt, peynir vb. Sağlıklı yağlar deniz balığı ve kuruyemiş yiyerek elde edilebilir.

Yasak un ve tatlı altında. Mide için zararlı olan yiyecekleri tamamen terk etmek gerekir: cips, kraker, ketçap. Konserve yiyecekler ve tuzlu her şey de tamamen hariç tutulur.

Yatmadan önce yemek yemek kesinlikle yasaktır. Aşırı durumlarda açlığınızı bir bardak kefir veya elma ile giderebilirsiniz. Proteinleri su ile içmek en iyisidir. Öğünler arasında yaklaşık 3 saat olmalıdır. Bu durumda porsiyonlar küçük olmalıdır. Alkollü içecekleri tamamen ortadan kaldırmak ve sigarayı bırakmak gerekir.Kurutma döneminde bir erkek günde yaklaşık 2-3 litre su tüketmelidir. Vücuttaki su-tuz dengesi çok önemlidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı dışarıdan alınmalıdır. faydalı ürünler: tahıllar, sebzeler ve meyveler. Antrenmana ek olarak bile mümkün olduğunca hareket etmeniz önerilir, aktif bir yaşam tarzı ekstra kalorilerin yakılmasına katkıda bulunacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası BCAA alınması önerilir. Ayrıca derslerden önce ve sonra 10-15 dakika uygulamanız gerekir. kardiyo.

Kas yıkımını önlemek için kuruma döneminde bir vitamin ve mineral kompleksi içeren müstahzarların alınması tavsiye edilir. Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanız gerekir. Ağırlığın 3-6 gün kuruma ile azalmasının durması durumunda, tüketilen şeker miktarını azaltmanız gerekir. Bu durumda, glikoz seviyesinin aynı seviyede tutulması arzu edilir.

Kurutma döneminde diyetin temelleri

Kuruma döneminde kaslardaki glikojen miktarının azalması nedeniyle vücuttaki enerji miktarı azalır. Bu nedenle, enerji rezervlerinin geri yüklenmesi gerekir. Bu, öğünler arasındaki süreyi azaltarak sağlanabilir. Ek olarak, günlük tüketilmesi gereken bireysel karbonhidrat oranını doğru bir şekilde belirlemek önemlidir. Bunu yapmak için, bir rahatlama figürü elde etmek için kurtulmanız gereken kilogram sayısını hesaba katmanız gerekir.

Her durumda, karbonhidratları tamamen terk edemezsiniz. En az %40-45 oranında olmalıdırlar. Toplam tüketilen kaloriler. Tahıllar, sebzeler ve şekersiz meyveler, fındık yemek faydalıdır. Bu ürünler vücuda sağlıklı karbonhidratlar sağlayacaktır. Diyet protein açısından zengin olmalıdır. Kas yıkımını önlemek için 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1,5 gr protein tüketmeniz gerekir. Proteinin 2-3 gr olması daha iyidir.Protein kaynakları yağsız besinler olmalıdır. Protein elde etmenin optimal oranı: Proteinden %30-40 Spor Beslenmesi ve geri kalanı yiyeceklerden.

İlk günlerde hafif olabilir fazla ağırlık artan su tüketimi ile ilişkilidir. Ancak 1-2 gün içinde geçer. Erkekler için evde kurutma herhangi bir etkinlikten (fotoğraf çekimi, yarışmalar) önce yapılırsa, su tüketimini en aza indirmek için bir gün önce gereklidir. Bu, kas rahatlamasını daha derin hale getirecektir.

Yiyecek bölümleri ılımlı olmalıdır. Günlük diyette belirli yiyecekler bulunmalıdır:

1. Beyaz etli hindi veya tavuk. Haşlanmış, haşlanmış veya buğulanmış olabilir.
2. Yumurta beyazı.
3. Haşlanmış kalamar filetosu.
4. Az yağlı balık, deniz olması en iyisidir. Balık haşlanmış ve buharda pişirilebilir.
5. Süzme peynir (ilk 2 haftada) ve kefir. Her iki ürünün de yağ içeriği %3'ü geçmemelidir.
6. Suda karabuğday lapası veya yulaf ezmesi.
7. Yeşiller, yeşil elmalar, greyfurtlar, kabak.
8. Sıcak havalarda gerekli miktarda suya ek olarak yeşil veya bitki çayı içilmesi tavsiye edilir.

Evde erkekler için kurutmanın etkinliğinin öncelikle diyetteki kalori sayısına bağlı olduğu akılda tutulmalıdır. Sonucu izlemek için sıkı bir kalori sayımı tutmanız ve her gün kendinizi tartmanız önerilir. Sonuç olarak, kuruduktan sonra, adam sadece formda tutulması gereken güzel bir kabartmalı vücut elde edecek.

Böylece, belirli beslenme ve eğitim kurallarına uyarsa her erkek evde kurutma yapabilir. Sonucun peşinde, diyetinizi azaltmamalı veya antrenmanda fazla çalışmamalısınız. Bu sağlığı olumsuz etkileyebilir. Kuruma süresini uzatmak daha iyidir, ancak sonucu yan etkiler olmadan elde edin.