Jimnastik tezgahı ile 10 egzersiz. Jimnastik bankında Oru kompleksi. Jimnastik bankında dövüş sanatları

27.06.2020

Jimnastik tezgahında egzersizler.

Kol ve omuz kuşağı kasları için kuvvet egzersizleri.

1. I.p. - dizlerinize vurgu yapın, eller bankta. Bacakları ve gövdeyi yatar pozisyonda düzleştirme ve vi.p.'nin yavaş dönüşü.

2. I.p. - vurgu yalan, bankta ayaklar. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

3. Aynı şekilde, bacak yukarı kaldırılır.

4. I.p. - yarı çömelme pozisyonunda bir bankta ayakta durmak. Düz kollar üzerinde yatan bir vurguya düşmek. El ele, I.P.'ye dön.

5. Kolların arkadan destekle bükülmesi ve uzatılması (bankta).

6. Aynı, ancak vurgu eller zeminde ve bacaklar bankta.

7. Tezgahın rayı boyunca dört ayak üzerinde hareket. Denge egzersizi olarak kullanılabilir.

8. Bir partner tarafından bacakların desteğiyle parmaklıklar üzerinde eller üzerinde yürümek.

Bacak kasları için egzersizler.

1. I.p. - geniş duruş bacaklar ayrı, bir bacak önde (bankta). Bacaklarınızı bükün, zeminin ayakta duran bacağının arkasındaki dizinize dokunun.

2. I.p. - bir ayak üzerinde durmak (tezgahtan bir adım uzaklıkta), diğeri bankta. Yavaş çömelme.

3. El ele tutuşarak çiftler halinde aynı.

4. Her iki bacak üzerinde sıraya ve sıraya atlama: 90 180 derecelik bir dönüşle ileri, geri. Tek ayak üzerinde aynı.

5. Aynısı, sıranın yan tarafında duruyor ve sıranın üzerinden atlıyor.

Karın kaslarının gücü için egzersizler.

1. I.p. - bir ayak üzerinde durmak, diğeri bankta. Ellerin farklı pozisyonları ile vücudun geriye doğru eğilmesi.

2. Aynı bacağını bükerek, bankta ayakta durur.

3. I.p. - tek ayak üzerinde dururken sırtı sıraya, diğeri arkaya yaslanmış, ayak parmağını sıraya dayamış. Yaylı gövde geri.

4. I.p. - bir bankta oturmak, bacaklar uzatılmış. Parmakları ellerinizle sıkıştırarak gruplayın (gruplama pozisyonunda gecikmeli ve gecikmeden); sonra yavaşça i.p.'ye dönün.

5. I.p. - aynı, bankın kenarında el ele tutuşarak. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi geriye doğru eğin.

6. Ip - fazla. Bankta uzanın, yatay bir pozisyon alın ve I.P.'ye dönün.

7. Aynı, ancak yatay konumda, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın.

8. Ip - açılı oturun. Düz bacaklarla öne, arkaya ve yanlara çapraz hareket.

9. I.p. - bir bankta uzanmak, kenarda el ele tutuşmak. Bacakları yukarı kaldırarak (bu pozisyonda gecikmeli ve gecikmesiz) bir açıyla oturun.

10. Ip - bir bankta uzanmak, kollarınız yukarıya doğru uzanmış kenarları tutmak. Eğilerek, başınızın arkasındaki sehpaya ayaklarınızla ulaşın.

11. Bir partnerle egzersizler. Ip - bankta mavi, eller ileri. Partnerin bacaklarının desteğiyle vücudu geriye doğru eğin ve I.P.'ye dönün.

12. Aynı, ancak partner bacaklarını yüksekte tutuyor.

13. Ip - bir banka ata biner gibi oturmak. Vücudun öne ve arkaya eğilmesi. Aynısı, geriye yaslanırken bankın kenarlarından çoraplarla bağlanır.

Egzersizler için sabit banklar kullanmalısınız. Salonda çeşitli seçeneklere yerleştirilebilirler. Örneğin, salon boyunca iki sıra halinde 2-3 sıra halinde, salon boyunca birbirine paralel, bir haç, bir yıldız, bir dikdörtgen. Bazen egzersiz yaparken bacakların sabit bir pozisyonu gerekir. Bu durumda sıralar, öğrencilerin ayakları oturma pozisyonunda ve topukları kalçaları üzerinde yatar pozisyonda karşı sıraya asabilmeleri için gerekli mesafede birbirine paralel yerleştirilir.

Sıraların yerini değiştirirken sınıflar canlanıyor, öğrenciler organize olmaya alışıyor, ortak hareket etme sorumluluk duygusu geliştiriyorlar.

Sıralar, öğretmenin özel talimatlarına göre hızlı bir şekilde yerleştirilir, örneğin, “Sağdan dört ve sol kanatlardan dört, bankları getir ve koy (yerler belirtilmiştir), koş - MART!” Komutunda. Her sıra uçlardan alınır ve iki öğrenci tarafından getirilir. Sıralar diğer öğrenciler tarafından temizlenir. Her bankta 4-8 kişi egzersiz yapabilir. Sıranın yerinden oynamasına neden olan egzersizler yapılırken öğrenciler sıranın her iki yanına dama tahtası deseninde yerleştirilir.

1. sınıf öğrencileri için karmaşık

1. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında oturun. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı doğru yaylar - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, eller kemerde, önde sıra. 1-2 - çömelme, eller bankın kenarında - nefes verin; 3-4 - kalk ve. s. - nefes al.

3. I. s. - hakkında. c, eller başın arkasında, tezgah önde. 1 - eğim, avuç içi bankta; 2-3 - bükme kolları, yaylı eğimler; 4 - ve. P.

4. I. s. - uzunlamasına oturmak, bankın uzak kenarında el ele tutuşmak. 1-2 - bacaklarınızı bükün, topuklarınızla bankın ön kenarına dokunmaya çalışın; 3-4 - ve. P.

5. I. s. - gri çapraz, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. s. - bankta sol bacak, kemerin üzerinde eller. 1-7 -
sağdan atlama; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-
16 - sol bacakta aynı.

II. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. p. - hamle pozisyonunda bankta sağ bacak. 1-2 - eller başın arkasında öne doğru yaylar, bükün, dirsekler geri - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön sıra, kemer üzerinde eller. 1 - sağ bükülmüş bacağını bankın üzerine koyun; 2 - sağı bükmek, sola iterek bankta durmak; 3 - bankta solu bükmek için sağa geri adım atın; 4 - solu ve içine koyun. P.; 5-8 - aynı, sol bacaktan başlayarak.

3. I. s. - bankta uzunlamasına ayakta, kemerin üzerinde eller. 1-3 - ellerin indirilmesi, yaylı yamaçlar; 4 - ve. P.

4. I. s. - bankın uzak kenarında bir kavrama ile uzunlamasına oturmak. 1-2 - düz bacakları oturma açısı pozisyonuna kaldırın; 3-4 - yavaşça ve içine alçaltın. P.

5. I. p. - gri bacaklar birbirinden ayrı, kollar yanlara. 1 - vücudu sağa, eller başın arkasına çevirin; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. p. - bacak bankın sonunda ayrı durur. Bank boyunca iki ayak üzerinde zıplayarak, atlamaları bitirdikten sonra ve adım adım ilerleyin. P.

3. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı kalkar, bükün - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön koltuk. 1 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 2 - bükülmeyen bacaklar, öne eğilmiş duran; 3 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 4 - ve. P.

3. I. s. - uzunlamasına oturmak, eller başın arkasında. 1-3 - düz bacaklara yaylı eğimler, kollar öne; 4 - ve. P.

4. I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta uzunlamasına. 1 - bacakları itmek, yalan söylemek; 2 - bacakların itilmesiyle vurgu çömelir.

5. I. p. - bankta uzunlamasına oturma vurgusu. 1-2 - arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa, kolları omuzlara çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - vücudu sola çevirmekle aynı.

7. I. s. - hemen bankta, kemerin üzerinde eller. 1-7 - sola atlamak, bankta sağa yaslanmak; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-16 - sağda aynı.

1. I. s. - bir adım mesafede sıraya bakacak şekilde ayakta durmak, eller omuzlara. 1-2 - sol düz bacağını ayak parmağındaki bankın üzerine koy, eller yukarı - nefes al; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağ bacakla aynı.

2. I. s. - sol tarafınız bankta dururken, eller kemerinizde. 1 - sol bükülmüş bacağını, uzak kenara daha yakın bir yere koyun; 2 - bankta durma hakkını itin, eller yukarı; 3 - yana doğru adım atın, üzerinde durun, sağda, bükülmüş, bankta; 4 - doğru olanı koyun, eller kemere; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı, kollar yukarı. 1 - sol bacağa eğin; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı sağ bacak için.

4. I. s. - bacaklarınızı birbirinden ayırın, çoraplarınızı kenarlara asın, elleriniz kemerinize koyun. 1-2 - geriye doğru eğin (arkada oturan bir komşuda); 3-4 - otur ve. P.

5. I. s. - yerde oturmak, sırtınız bankta, kollarınızı bankın ön kenarında bükün. 1-2 - bükülmeyen kollar, arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - uzak kenarda bir kavrama ile uzunlamasına bir bankta oturmak. Her sayı için, düz bacaklar ileri, geri ("makas") ile yaklaşan hareketler.

7. I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - ve. P.

8. I. s. - uzunlamasına oturmak, bacaklar ayrı, eller başın arkasında. 1-2 - sola dönerek öne doğru eğin, sağ dirsekle sol bacağa dokunun; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

9. I. p. - başın arkasındaki bankta birbirine durun. 1 - yerde ayrı duran bir bacağın içine atlayın, kollar yanlara; 2 - atla ve. P.

Lise öğrencileri için kompleks (erkekler)

1. I. s. - sıraya bakacak şekilde ayakta, sola, bükülmüş, bankta, eller öne. 1 - bankta solda durun, sağa dönün, kollar yukarı; 2 - sağa koyun, öne doğru eğilin, eller geri; 3 - sol arka kıvrımın bir salınımı ile, öne doğru kollar yukarı doğru kavis yapar; 4 - sola adım atın ve. s., sağ, bükülmüş, bankta; 5-8 - sağ bacakla tekrarlayın.

2. I. s. - soldaki tezgah, bankta sol bükülmüş. 1 - sağa doğru bir salıncakla, bankta durun, eller yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 2 - doğru olanı yerleştirmek, bankta çömelmek, yanlara kollar; 3 - ayağa kalkın, yana sola sallayın, kollar yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 4 - sola adım atın ve. s., bir bankta sağa bükülmüş; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacakların arasına oturun. 1 - öne eğilin, tezgahın kenarlarını elinizle tutun; 2 -- ayaklarıyla iterek, bankta çömelerek; 3 - bacaklarını birbirinden ayırarak bükülmüş bir şekilde ayakta durarak attan inin; 4 - ve. P.

4. I. s. - arkaya dönük oturma, bankta bacaklar, vurgu. 1 - arkada yatan vurgu; 2 - yanlara doğru uzanarak boş bir mesafeden sola dönün; 3 - arkada yatan vurgu; 4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

5. I. s. - uzak kenarda bir tutuş ile uzunlamasına oturmak. 1 - gri köşe; 2 - bacaklarınızı göğsünüze doğru bükün; 3 - oturma köşesi; 4 - ve. P.

6. I. s. - öne eğilmiş ayakta durmak, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - kollarınızı bükün; 3 - bükmek; 4 - ve. P.

7. I. s. - Sırtınız yerde yatarken, tezgaha doğru düz kollarla, tezgahı aşağıdan uzak kenardan tutun. 1-2 - tezgahı öne doğru kaldırın ve mideye indirin; 3-4 - daha düşük ve. P.

8. I. p. - sağda tezgah, bacakları birbirinden ayırın, sağa doğru eğin, tezgahın uzak kenarını sol elle, sağ el tezgahın yakın kenarı için tutun. 1-2 - tezgahı yukarı kaldırın; 3-4 - sola koy; 5-8 - diğer tarafta aynı.

9. I. s. - tezgahın karşısında ayakta dururken, kemerin üzerinde eller. 1 - tezgahın üzerinden atlamak; 2-4 - bir daire içinde sola dönüşle yerinde üç atlama; 5-8 - sağa dönüş ile aynı.

Jimnastik duvarındaki egzersiz kompleksleri

Ortaokul öğrencileri için kompleks

1. I. s. - sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, eller başınızın arkasındaki korkuluğu kavrayarak. 1-2 - bükülmeyen kollar, bükülme; 3-4 - ve. P.

2. I. p. - üçüncü ray üzerinde dururken, ellerinizle göğüs hizasında tutun. 1-2 - kolları bükmek ve sol bacağı bükmek, zemine sağ ayakla dokunmak; 3-4 - sağ ayakla itme ve kolları bükme ve. P.

3. I. p. - duvardan yarım adım uzakta durun, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükün, geri düz; 3-4 - ve. P.; 5-6 - çömelme asılı; 7-8 - ve. P.

4. I. s. - duvara dönük ayakta. 1-2 - öne eğilin, arkadan bükülmüş dururken asın; 3-4 - iki itme, bacakları bükme, bükülmüş asma; 5-6 - arkada eğik dururken kendinizi askıda bırakın; 7-8 - ve. P.

5. I. s. - ayaklarınız duvara dayalı, bacaklar hafif bükülü, çoraplar ilk rayın altında, eller kemerde olacak şekilde sırt üstü yatın. 1-2 - dik açıyla öne doğru eğin; 3-4 - ve. P.

6. Ip - Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. 1 - bükülmüş bacaklarla asmak; 2 - asılı açı; 3 - bükülmüş bacaklarla asmak; 4 - ve. P.

7. I. s. - sırtı duvara yaslanarak oturmak, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. 1-2 - bacaklarınızı bükmek ve ellerinizi duvara yaslamak, eğilmiş ayakta durmak; 3-4 - ve. P.

8. I. s. - hakkında. c, duvara bir adım mesafeden bakacak şekilde. 1-2 - öne düşmek, bükülmüş kollarda durmak; 3-4 - itici ve. P.

9. I. p. - ilk ray üzerinde ayrı duran bacaklar, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükmek, gövdeyi sola çevirerek sol kolu yana sallamak; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. s. - ayakta vurgu, eller omuz seviyesinde. Yerinde koşuyorsun, sen
suyu kaldırma dizleri.

Liseli erkekler için bir dizi egzersiz

1. I. s. - çömelin, duvara dönük, eller öne ve raya yukarıya. 1 -2 - kollarınızı bükün, ayağa kalkın, sola dönün, eğilin, 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, hemen geri.

2. I. s. - duvara dönük ayakta, bel seviyesinde tutun. 1-2 - sola, sağa doğru çömelin; 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, sağda çömel.

3. I. s. - asılı duran ayakta arkadan bükülmüş. 1-2 - düz bacaklarla bükülmüş asılı; 3-4 - ve. P.

4. I. p. - bacak ilk ray üzerinde ayrı durur, yukarıdan geniş tutuş, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla. 1-2 - kollarınızı bükün, öne doğru eğin; 3 - keskin bir şekilde düzeltin, kollarınızı bükün ve onları bir ray aşağıdan durdurun; 4-5 - 1-2 tekrarlayın; 6 - tekrar 3; 7-8 - 4-5 tekrarlayın; 9-16 - ve geri dönmek için hareketleri ters çevirin. P.

5. I. p. - sırt üstü yatarak, duvara doğru ilerleyin, ilk rayı tutun. 1-2 - omuz bıçaklarının üzerinde durun; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - jimnastik duvarında sırtınızla asılı. 1 - asılı açı; 2-3 - Kale; 4 - ve. P.

7. I. p. - ona bakan duvardan bir adım uzakta durmak. 1-2 - sola, sağ ayak parmağına çömelme vurgusu; 3-4 - topukların duvara dayaması ile sağın sallanması ve sol amutun itilmesi ile; 5-6 - Kale; 7-8 - ayaklarınızla duvarı itmek ve. P.

8. I. p. - bükülmüş kollar üzerinde yatan vurgu, 2.-3. çıtalar arasındaki ayaklar. 1-2 - kollarınızı bükün; 3-4 - ve. P.

9. I. p. - duvara yan yana durun, iki elinizle baş hizasında tutun. 1-2 - kollarınızı gevşetin, yana doğru bükün; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. p. - ayakta durma, omuz seviyesinde kavrama. 1 - üstüne atla
çömelme sırasında üçüncü ray; 2 - inin ve. P.

sorularve görevler

1. Genel gelişim egzersizlerinin anatomik bir sınıflandırmasını verin.

2. Dış mekan şalt cihazlarının yardımıyla çözülen ana görevleri listeleyin.

3. Ağırlıklı olarak okul çağındaki çocuklarla yapılan çalışmalarda kullanılan güç geliştirme (eğitim) yöntemleri.

4. Esnekliği geliştirmeye yönelik tezahür türlerini ve yöntemlerini listeleyin.

5. Ellerin ana ve ara pozisyonlarını listeleyin.

6. Kolları bükülmüş pozisyonları listeleyin.

7. Bacakların pozisyonlarını ve hareketlerini listeleyin.

8. Ip raflarda.

9. I.p. bir çömelme içinde.

10. Ip patlamalarda.

11. Eğim çeşitlerini listeleyiniz.

12. Ip oturma ve yatma pozisyonlarında.

13. Ip karışık vurguda.

14. Her türlü bakiyeyi listeleyiniz.

15. Sicim ve köprü çeşitlerini listeleyiniz.

16. ORU'lar nasıl kaydedilir?

17. ORU kayıt formlarını listeleyin.

18. Dış mekan şalt cihazlarını öğretme yollarını listeleyin.

19. Dış mekan şalt cihazı gerçekleştirme yollarını listeleyin.

Edebiyat

BrykinA. T. jimnastik terminolojisi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1968. - 70 s.

Borkovski A.Ş.İlkokul için jimnastik egzersizlerinin kompleksleri. - 2. baskı, gözden geçirilmiş. -Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Amas L.M. Sizin için kızlar. - 2. baskı, gözden geçirilmiş, ek. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 176 s.

Gurevich I.A. Fiziksel niteliklerin geliştirilmesi için devre eğitimi. - 3. baskı, çev. ve ek - Minsk: Yüksek Okul, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V.G. 650 jimnastik egzersizi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 88 s.

Zatsiorsky V.M. Bir sporcunun fiziksel nitelikleri: Teorinin temelleri ve eğitim yöntemleri. - 2. baskı. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 200 s.

Zuev E.I. Esnemenin sihirli gücü. - M.: Sovyet sporu, 1991. - 64 s.

Lissitzka T. C. Jimnastikte koreografi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1984. - 176 s.

Yu.V. Menkhin Jimnastikte beden eğitimi: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Petrov P.K. Okulda jimnastik derslerinde genel gelişim egzersizleri: Proc. ödenek. - Izhevsk: UdGU'dan, 1995. - 164 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. öğrenciler için GTSOIFKa: Programlanmış öğrenme üzerine materyaller / Comp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Bölüm 6

Okulda temel jimnastik derslerini yürütme metodolojisinde, geleneksel araçlar (nesnesiz genel gelişim egzersizlerinden, nesnelerle askıda egzersizlere ve aparat ve ekipmana vurgu), elbette temel kalır. Bununla birlikte, kitle fiziksel kültür hareketinde yeni ve geleneksel olmayan motor aktivite türlerinin ortaya çıkmasını birkaç neden belirler. Bu türler arasında ritmik (aerobik) ve atletik (vücut geliştirme) jimnastiği, bunların kombinasyonu (şekillendirme), esnetme, wushu, hatha yoga, nefes egzersizleri ve gözler için jimnastik ile büyük rol oynayan kas gruplarını güçlendirmeye yönelik jimnastik sayılabilir. kız çocuklarında annelik işlevlerinin yerine getirilmesi, erkeklerin cinsel sağlığı ile ilgili jimnastik. Kuşkusuz, geleneksel olmayan jimnastik türlerinin okuldaki beden eğitimi derslerinde kullanılması derse yeni bir duygusal renk kazandıracak, canlandırmasına yardımcı olacak, öğrencilerin cimnastiğe olan ilgilerini artıracak, bu araçları derslerde kullanma konusunda belirli bilgi ve becerileri kazandıracaktır. bağımsız egzersizler, hastalıkların önlenmesi ve mezuniyet sonrası sağlığın iyileştirilmesi. Bununla birlikte, geleneksel olmayan jimnastik türlerinin karakteristik egzersizlerinin program derslerinin yerine geçmemesi, sadece onları tamamlaması, içeriklerini güncelleme ve genişletme, ödev olarak kullanma fırsatı sağlaması gerektiği vurgulanmalıdır.

6.1. ATLETİK CİMNASTİK (VÜCUT GELİŞTİRME)

İyi bilinen "vücut geliştirme" ismine ek olarak, spor atletizmine giderek Batı'da tanıdık olan "vücut geliştirme" (İngiliz vücut geliştirme) terimi deniyor. Atletik jimnastik, sağlığı iyileştirmeyi, gücü geliştirmeyi ve güzel bir fiziği şekillendirmeyi amaçlayan çeşitli ağırlıklara (vücut ağırlığı, halter, halter, amortisör direncinin üstesinden gelmek, çeşitli simülatörler) sahip bir egzersiz sistemidir. Egzersizlerin bolluğu ve yükü dozlama yeteneği, bunu her yaştan insan için önemli bir iyileşme aracı haline getirir. Şu anda, atletik jimnastik gelişiminde iki yön ayırt edilebilir - kitle geliştirme ve spor. Atletik cimnastik her zaman gençleri cezbetmesine rağmen, özellikle spor yönü açısından ülkemizde belirli bir zamana kadar resmi olarak tanınmamıştır. Bugün yeni bir doğum yaşanıyor. Her şeyden önce, bu, 1987'de atletizmin bir spor olarak tanınması ve bağımsız bir atletik jimnastik federasyonunun yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Yarışmalar iki türde yapılır: güç triatlonu ve atletik poz (zorunlu ve serbest programlar). Ancak okuldaki atletik jimnastik için en uygun olanı kitle sağlığı yönüdür.

Atletik jimnastik egzersizleri, herhangi bir hazırlık seviyesindeki orta yaşlı ve daha büyük okul çocukları ile bir jimnastik dersinin ana bölümüne dahil edilebilir. "Peki, nereden başlamalı? Uzmanların belirttiği gibi, on ila on altı yaş arası okul çocukları için uygun bir giriş kompleksi ile başlamak gerekir. Bu kompleksin egzersizleri öncelikle ana kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlar. daha fazla veya başarı elde etmek imkansızdır. Kompleks sadece dört alıştırma içerir.

1. Barda barfiks asılı.

Yürütme tekniği. Pull-up'lar, omuzlardan biraz daha geniş bir üst kavrama ile gerçekleştirilir. Bacaklarınızı çapraz tutun. Bu pozisyonda "fazladan para kazanmayacaklar", yani yardım etmeyecekler. Dirsekler vücuda yakın. Çene çubuğun tepesine ulaştıysa, bir pull-up tamamlanmış olarak kabul edilir. içine bırakın ve n. kasların verimli çalışması, üstesinden gelmekten daha az yararlı olmadığından, yavaş yavaş ve sarsıntılı değil.

Egzersizin ana odağı: kavrama genişliğine, latissimus dorsi'nin üst veya alt demetlerine bağlı olarak fleksörleri ("pazı") ve kısmen pektoral geliştirir. Kavrama genişse üst kirişler daha çok, darsa alt kirişler daha fazla çalışacaktır.

Dozaj: Birkaç sette toplamda 15-20 kez. Bu durumda, ilk yaklaşımda, en fazla sayıda pull-up yapmak, ardından kısa bir dinlenme ve tekrar pull-up yapmak gerekir. Setler arasında gevşeme ve esneklik egzersizleri yapmanız gerekir.

2. Kolların yatar pozisyonda fleksiyon ve ekstansiyonu.

Yürütme tekniği. Eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, eller parmakları öne doğru işaret ediyor. Omuzlar ellerin üzerinde bulunur. Vücut düzdür, çene kaldırılır, indirirseniz sırt bükülür. Egzersizi yaparken göğsün ellere düştüğünden ve kolların vücut boyunca hafifçe dokunarak gittiğinden emin olun. Dirseklerin geniş yayılımı ile tüm yük ellere aktarılır, bu da egzersiz yapmayı zorlaştırır. Omuzların ellere indirilmesi daha az büyük bir hata değildir. Kolları bükerken omuzlar ellerin önünde olmalıdır.

Egzersizin ana odağı: göğüs kaslarını, kolların ekstansörlerini ("triceps") ve deltoid kasların ön demetlerini eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile toplamda 40-50 kez.

3. Squat zıpla.

Yürütme tekniği. I. p. - bacaklar ayrı veya omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar döndü, eller başın arkasında kenetlendi. Eğilmeden, başınızı indirmeden ve topuklarınızı yerden kaldırmadan oturun ve ayağa kalkın. Tamamen esnekliğe bağlı olan bu pozisyonda çömelmek rahatsızlık veriyorsa, bacaklar daha geniş bir duruşa ve ayak parmakları ayrı tutulmalıdır. Vücudun bu pozisyonu da tavsiye edilir, çünkü gelecekte bu egzersiz omuzlarda ağırlıklarla ağız kavgasına dönüşecektir. En uygun pozisyon bulunduktan sonra atlama yapılır. Atlamadan sonra, bir kedi gibi, ayak parmağından tüm ayağa nazikçe inmek gerekir. Sıçrayan bir dizi ağız kavgası yaparken, havada "asılmaya" çalışarak mümkün olduğunca yükseğe atlama arzusuna konsantre olun.

Egzersizin ana odağı: yapıldığında, bacakların ve gövdenin ekstansörleri esas olarak çalışır. Normal bir çömelme ile karşılaştırıldığında, patlayıcı nitelikte ek bir yük verir.

8 Öğretim metodolojisi *-%ps

okulda jimnastik S/T\

Dozaj: üç sette gerçekleştirin: ilk - 20, ikinci - 15 ve üçüncü - 10 kez. Setler arasındaki dinlenme minimumdur.

4. Sırtüstü pozisyondan, gövdenin fleksiyonu.

Yürütme tekniği. I. s. - yerde yatarken, eller yukarı. Bükülürken, düz kollar ve bacaklar birbirine doğru gider, avuç içi ile ayak parmaklarına dokunun. Vücut da yerden çıkıyor. Öğrenci ikiye katlanır.

Egzersizin ana odağı: aynı anda rektus abdominis kaslarının üst ve alt demetlerini eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile birden fazla sette toplam 30 kez.

Kompleks yaparken, iyi gelişmiş erkekler ve daha büyük erkekler yükü artırabilir. Bir kez bile çekemeyen adamlar kısmi bir pull-up yapar. Sonuç olarak, önemli olan, bugüne kadar yapılan barfiks sayısı değil, düzenli, hedeflenen kas gerginliğidir. Eğitimin en değerli anları, öğrencilerin “Yapamam” hareketi yaptığı anlardır. Önerilen tanıtım kompleksinin üç ay boyunca haftada en az üç kez (beden eğitimi derslerinde 2 kez, evde bir kez) yapılması tavsiye edilir.

Giriş kompleksine hakim olduktan sonra, aşağıdaki alıştırmalar da dahil olmak üzere kompleksin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

1. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.

Yürütme tekniği. Bacaklar, pull-up'larda olduğu gibi çapraz kalır. Kollar tamamen bükülene kadar aşağı inin, öne eğilmeyin, gövdeyi dik tutun.

Egzersizin ana odak noktası: trisepsleri, deltoid kasların ön demetlerini ve özellikle göğüs kaslarını geliştirerek onlara güzel bir ana hat verir. Kolları bükerken vücut geriye gittiğinde göğüs kasları daha fazla “çalışır”. Kol kaslarını güçlendirmek gerekiyorsa, vücut dikey olarak tutulmalıdır.

Dozaj: ortaokul öğrencileri için, daha büyük öğrenciler için - 30 kez olmak üzere toplam 20 kez gerçekleştirin. Diğer durumlarda olduğu gibi, ilk yaklaşımda maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin.

2. Bacakların yardımı olmadan halat tırmanışı.

Yürütme tekniği. Tırmanırken, ip bacakların arasındadır, durdurma dönüşümlü olarak gerçekleştirilir, her bir durdurma için en büyük mesafeyi aşmaya çalışır.

Egzersizin ana odağı: el ve önkol kaslarını, pazıları, pektoral kasları güçlendirir.

Dozaj: İlk olarak, kısa bir dinlenme ile bir veya iki kez serbest hızda gerçekleştirin. Kendinden emin tırmanış ile kısa molalarla 2-3 kat hızla tırmanabilirsiniz.

3. Barda veya jimnastikte asılı bacak kaldırma
Duvarı maksimum yüksekliğe çıkarın.

Yürütme tekniği. İlk başta, bacak kaldırma yarım bükülmüş bacaklarla yapılabilir, ancak antrenman yaparken egzersizi düz bacaklarla yapmaya çalışın. Yürütme hızı maksimumdur. Egzersizi yaparken öğrenci sallanmaya başlarsa, bacakları daha yavaş indirmek gerekir. Enine çubukta, egzersizi gerçekleştirmek daha kolaydır.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının alt demetlerini geliştirir.

Doz: Ortaokul öğrencileri için 3 set 10 tekrar ve lise öğrencileri için 15 tekrar. Egzersizi tamamlayamayan öğrenciler bacaklarını daha fazla bükmelidir, ancak bacaklarını sonuna kadar kaldırmaya çalışmak önemlidir.

4. Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırmak.
Yürütme tekniği. I. s. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında,

bacakları jimnastik duvarının alt rayına sabitleyin veya bir partner onları tutabilir. Vücudu maksimum hızda kaldırın ve indirin. Basitleştirilmiş versiyon: Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun veya öne doğru uzatın. Karmaşık seçenek: eller yukarı, küçük bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının üst demetlerini geliştirir.

Dozaj: Ortaokul öğrencileri için 15 tekrar ve lise öğrencileri için 25 tekrardan oluşan üç set.

5. Ağırlıklı yürüyüş.

Yürütme tekniği. Arkanızda veya omuzlarınızda bir partnerle eşleştirilebilir.

Egzersizin ana odağı: bacak kaslarının kuvvet dayanıklılığını eğitir.

Dozaj: 2-3 sette 15-20 m'lik bir mesafeyi aşmak. Bu alıştırmalarda ustalaştıktan sonra, birinci ve ikinci komplekslerin ayrı alıştırmalarından oluşan birleşik versiyonu kullanabilirsiniz. Böyle bir kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

1. Enine çubuktaki pull-up'lar - 20 kez.

2. Düz olmayan çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması - 20 kez.

3. Zıplayarak çömelin - 25-20-15 kez.

4. Askıdaki bacakları, üst çubuğa dokunana kadar kaldırın - 3 x 10 kez.

5. Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırma - 3 x 10 kez. Bu egzersizler en etkili şekilde şu şekilde gerçekleştirilir:

devre eğitimi. Egzersizler, kardiyovasküler sistemi güçlendiren ip atlama ile sona erer.

Bu egzersizlere hakim olduktan sonra, lise öğrencilerine güç geliştirmek ve kas kütlesini artırmak için bir kompleks verilebilir.

1. Çapraz çubuktaki pull-up'lar.

Egzersiz 6 tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. İlk yaklaşım, başın arkası çubuğa değene kadar geniş bir tutuşla yapılır. İkinci yaklaşım, orta düzeyde üstten tutuştur. Üçüncü yaklaşım, üstten tutuştur, birlikte fırçalar. Dördüncü yaklaşım, aşağıdan orta tutuştur.

Egzersizin ana odak noktası: latissimus dorsi'nin tüm demetlerinin dikkatli bir şekilde incelenmesi. Ek olarak, kolların ve göğüs kaslarının fleksörlerine önemli bir yük düşer.

2. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.
Teknik ve dozaj. Egzersiz devam ediyor

6 tekrardan oluşan dört set halinde. Belirtilen sayıda tekrar fazla çaba harcamadan yapılırsa ağırlık uygulanmalıdır.

3. Karın kasları için egzersizler.

Teknik ve dozaj.İlk egzersiz - vücudu yükseltmek ve alçaltmak, kollar başın arkasında, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş - jimnastik duvarına açılı olarak ayarlanmış bir bankta yatma pozisyonundan 15 kez üç set halinde gerçekleştirilir, ayaklar sabitlenir raya. İkinci egzersiz - bacakları dikey konuma kaldırmak - eğimli bir bankta yatar pozisyonda, ray üzerinde bir kavrama ile gerçekleştirilir. Bacakları indirirken, onları banka getirmeyin. Dozaj, ilk egzersizle aynıdır. Her iki egzersizde de yük miktarı bankın açısına göre düzenlenir. Ağırlıklar ile egzersiz yapılabilir.

4. Ağız kavgası.

Teknik ve dozaj. Duvara bakacak şekilde durun ve düz kolların yumruklarını duvara yaklaşık bel hizasında yerleştirin. Vücudu öne eğmeden, kalça eklemlerinde bükülmeden, hatta belden hafifçe bükülmeden ayak parmaklarında çömelme yapın. Dizler yere yaklaşır, ancak dokunmayın. Vücudun ağırlığını ellere değil, sadece ellere aktarın.

dengenin korunmasına yardımcı olur. Üç set 8 tekrar yapın. Yumruklarınızla duvara dokunmazsanız, topuklarınızı elinizle alırsanız egzersiz daha zor hale getirilebilir. Bu durumda denge de mükemmel bir şekilde eğitilmiştir.

Bireysel kasları çalıştırmak için amortisörler, halterler, ağırlıklar, halterler ve özel simülatörler kullanılır. Bu nedenle örneğin deltoid kasın lateral demetlerinin gelişimi için aşağıdaki egzersiz önerilebilir: i. s. - amortisörün ortasında dururken, uçlar alçaltılmış ellerdedir; 1 - amortisör dışa doğru kavisli, kollar yukarı; 2 - ve. n. Egzersiz 2-3 sette, her sette 12-15 tekrar başarısızlığa kadar yapılmalıdır. Bu amaçla, önce amortisör gerilmelidir, böylece egzersizi bir yaklaşımda tekrarlama yeteneği 12-15 katı geçmez. Hemen hemen tüm kas gruplarının ve bireysel demetlerin gelişimi için benzer egzersizler seçilebilir.

Son yıllarda, atletik jimnastik, kadın ve kız sınıflarında oldukça aktif olarak kullanılmaktadır. Kas kütlesinin vücut ağırlığının yaklaşık üçte biri olduğu bilinmektedir. Ancak kadın vücudunun yapısal özellikleri, uzuvlarının bir erkeğe göre daha kısa ve omurgasının daha uzun olmasıdır. Kızlar için mermilerin ağırlığı çok daha az olmalı ve yüklerin hacmindeki ve yoğunluğundaki artış erkeklerden daha yumuşak olmalıdır. Kızlar için atletik jimnastiğin temel amacı, genel fiziksel uygunluğu geliştirmek, sağlığı iyileştirmek, uyumlu fiziksel gelişme ve güzel formlar elde etmektir. Ağırlıklı egzersizler, gelişiminde geride kalan bireysel kas gruplarına yük koymanıza, edinilmiş ve doğuştan gelen vücut kusurlarını düzeltmenize ve hatta ortadan kaldırmanıza izin verir (bacakların O- veya X şeklinde eğriliği, çökük göğüs, ince veya çok kalın kalçalar, düz pelvis, geriye doğru eğildi). Okul çağı bu sorunların çözümü için oldukça elverişlidir. Bu nedenle, örneğin, X veya O şeklindeki bir azalma, karşılık gelen kasların gelişimi ile sabitlenen bacakların (diz eklemlerinde) normal pozisyonunu kabul etme ve sürdürme becerilerinin gelişimi ile ilişkilidir.

1. Ayakların iç kemerleri üzerinde yürümek.

2. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışa dönük, eller kemerde. Yere oturun, kalçalarınızla yere dokunmaya çalışın, 2-3 yaylı salıncak yapın ve geri dönün. is. Dozaj: 3-5 set 8-12 tekrar.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın. 2-5 kg dambıl tutarak dizleri bir araya getiren ağız kavgası. Doz: 2-5 set 8-12 tekrar.

4. I. p. - bacak 4-7 cm yüksekliğinde bir çubukta ayak parmaklarında ayrı durur, topuklar ayrı, omuzlara 2-5 kg ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. is. Dozaj: 3-5 set 12-15 tekrar.

X şeklinde bacakları olan kızlar için, egzersizler yapıldığında dizler dışa doğru çekilecek şekilde seçilmelidir.

1. Ayakların dış taraflarında yürümek.

2. I. p. - çapraz bacak duruşu (seçenek: çoraplar birlikte, topuklular ayrı), Türk ağız kavgası - dizlerinizi açın. Doz: 2-5 set 6-12 tekrar.

3. I. p. - 4-7 cm yüksekliğinde bir çubuk üzerinde durun, topuklular birlikte, geniş çoraplar, omuzlara 2-5 kg ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. s. Dozaj: 3-5 set 10-15 tekrar.

Baldırların şekli, gastroknemius ve soleus kaslarının başlarının boyutuna, yani bacağın arka kaslarına göre belirlenir. Örneğin, ince bacakları daha hacimli yapmak istiyorsanız, yarım parmak kaldırma, atlama ile ilgili egzersizlerde tekrar sayısını artırmanız yeterli olacaktır. Bununla birlikte, bir özelliği vurgularız: 5-7 cm'lik bir çubuk üzerinde egzersiz yaparken, baldırlar üstte daha kalın ve altta daha ince olacaktır, sadece ayağın yatay pozisyonuna düşecek ve düşmeyecekseniz. zemin. Ve tam tersi, baldırları aşağıdan genişletmek istiyorsanız, yerden ayağın yatay konumuna yükselmeniz gerekir.

Kalça şeklini iyileştirmeye yönelik egzersizlerin etkinliği oldukça yüksektir. İnce kalçalarla ön ve arka yüzeyleri artırmak için egzersizler yapabilirsiniz. Böylece, uylukların ön yüzeyi için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

1. I. p. - bir sandalyede veya tepede otururken, dambıl veya ağırlıklar ayaklara bağlanır, kollar göğsün önünde bükülür. Bacakların (diz ekleminde) yatay bir konuma alternatif olarak uzatılması. Tempo orta veya yavaş, 3-5 set 10-12 kez, ağırlık 2-5 kg.

2. I. s. - ayakta, ağırlıklar ayaklara, eller kemere takılır. Kalçaları dönüşümlü olarak yatay konuma kaldırın (alt bacak dikey konumda kalırken). 3-5 set 10-12 tekrar, ağırlık - 2-6 kg.

3. I. s. - duvardan yaklaşık 25-35 cm uzakta durun, sırtınızı duvara bastırın. Kalçaların yatay pozisyonuna çömelin ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Yaklaşık 1 dakikalık aralıklarla 3-6 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra, bacak kaslarını sallayarak dolaşın. Zamanla, öğrenciler çömelme pozisyonunu 20-30 saniye koruyabilirlerse, halter alarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

4. I. p. - bacak ayrı, kollar kemerde dambıl ile (omuzlara, yukarı, arkadan çapraz vb.). Tüm ayakta (veya ayak parmaklarında) ağız kavgası. 3-5 set 8-12 tekrar, dambıl ağırlığı - 2-8 kg.

Uylukların arkasını geliştirmek için örnek egzersizler aşağıda sunulmuştur:

1. I. p. - midede yatarken (yerde, eğimli bir bankta, baş yukarı), ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak bacakları bacakların dikey pozisyonuna bükün. 3-5 set 8-12 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

2. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Bacakların diz eklemindeki (sırt) alt bacağın yatay pozisyonuna alternatif bükülmesi (bükülmüş bacağın uyluğunu hareket ettirmemeye çalışın). 3-5 set 8-10 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

3. I. p. - diz ekleminin yüksekliğinde güçlendirilmiş, bazı yatay çubuklara sırtınızla ayakta durun. Alternatif olarak, her ayağın topuğuyla engeli “kaldırmaya” çalışın. 8-10 saniye boyunca her bacakla 3-4 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra uyluk kaslarını sallayın, 40-60 saniye dinlenin.

Uyluğun iç kısmındaki kas kütlesinin olmaması bacaklarda eğrilik izlenimi yaratır, fiziksel gelişimin uyumunu bozar. Uyluğun addüktörleri, bacakları bir araya getirirken direncin üstesinden gelmek için egzersizler geliştirir.

1. I. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yere bastırılmış, çoraplar dışa dönük. Pelvisi yukarı kaldırın, bu pozisyonu 8-15 saniye tutun, ve konumuna geri dönün. is. Serbest solunum, 10-12 kez tekrarlayın.

2. I. s. - midede yatarken, yük ayaklara bağlanır. Çorapları dışa doğru çevirerek alternatif olarak bacakları geriye ve sınıra kadar kaldırın. 2-5 set 10-15 tekrar. Ağırlık ağırlığı - 1-3 kg. Bu egzersizi, bacaklarınız seviyesinin altına indirilmiş olarak bir bankta yatarken yapabilirsiniz.

3. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışarıda. Geri eğilmek, başın arkasıyla yere dokunmaya çalışmak (yere oturmayın). 2-4 set 5-8 tekrar.

4. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak, çorapları dışa doğru çevirerek bacakları arkaya ve yukarıya doğru bükün. Her bacakla 3-5 set 8-10 tekrar. Ağırlık ağırlıkları - 2-5 kg. Alternatif yavaş ("güç") ve hızlı ("uçan") performans.

Bir kızın sağlığının ve güzel figürünün göstergelerinden biri, rektus ve eğik karın kaslarının gelişimine bağlı olan belin durumudur. Bu kasları güçlendiren egzersizler şunları içerir:

1. I. p. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar sabit. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. 3-5 saniye ve daha düşük tutun.

2. I. p. - enine veya jimnastik duvarında asılı. Dizleri mideye çekmek (2-3 takım 10-12 bir Zamanlar). Seçenekler: düz bacakları pelvis seviyesinin üzerine çıkarmak; ayak parmakları üst çubuğa değene kadar; dönüşümlü olarak sola ve sağa eşzamanlı kaçırma ile.

3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar yanlara, avuç içi aşağı, bacaklar 90 ° açıyla kaldırılmış. Ayaklarınızı sağda yere koyun, kaldırın ve sola koyun. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar.

4. ı. is. - yerde yan yatarken, eller sabittir. Düz bacak yanlara doğru yükselir. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar. Bacaklara ağırlık verilerek yapılabilir.

Güzel bir büst, kadın figürünün önemli bir avantajıdır. Göğüs şekli bir dizi faktör tarafından belirlenir. Bu nedenle, meme bezinin küçük boyutu, düz veya batık bir göğüs, kambur bir sırt tarafından ağırlaştırılır. Bazı insanlar yağ birikintileri nedeniyle büyük göğüsleri sevmezler. Yaşlı kadınlar sarkık göğüslerden rahatsız olurlar. Her durumda, bir miktar başarı elde edilebilir. Göğüs şeklini iyileştirmede büyük önem taşıyan, göğüs kaslarını güçlendirip geliştirebileceğiniz egzersizlerdir.

Büstü artırmak için, özel egzersizler yardımıyla göğüs kaslarının hacmini artırmak gerekir (egzersizler, her egzersizin maksimum 8-10 tekrarı ile 5-6 sette yavaş ve orta hızda yapılır. süreleri ve setler arasında 1,5-2 dakikalık bir dinlenme). Aynı egzersizler farklı bir modda (her egzersizin maksimum tekrar sayısı ile 3-4 sette hızlı bir tempoda) yapılır. 12-20 setler arasında zaman ve dinlenme 40-60 c), aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanıza izin verir,

kaslar ve meme bezleri arasında biriken çavdar da göğsü deforme eder.

Ek olarak, memenin şeklini iyileştirmek için duruşu izlemek, göğsü sürekli yüksek tutmak gerekir. Göğüs şeklini iyileştirmek için örnek egzersizler:

1. I. p. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına elastik bir yumuşak silindir koyarak, dambıl öne doğru. Eller yanlara, dirseklerden hafifçe bükün (nefes alın). i'ye dönersek. s., nefes verin. Fiziksel olarak daha formda olanlar bunu, ikinci ve üçüncü egzersizleri, kürek kemikleriyle bir jimnastik tezgahı veya taburesine yaslanarak yapabilirler.

2. I. s. - yerde yatarken, yanlara dambıl. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde öne ve aşağıya doğru getirin (nefes verin). i'ye dön. s. - nefes al.

3. I. p. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına yumuşak, elastik bir rulo yerleştirerek, dambılları kalçaların üzerinden aşağı indirir. Halterleri yukarı kaldırın, başın arkasına indirin (nefes alın), ve'ye dönün. s. - nefes verin.

4. I. s. - yerde yatan vurgu. Vücudu yerden yukarıda tutun, sadece avuç içlerine ve çoraplara yaslanın, ileriye bakın. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

- yürüme, bacakları geri hareket ettirme, bacakları sallama, vücudu eğme ve döndürme ile birlikte kasnağın farklı bir tutuşu ile kasnağı ileri doğru kaldırmak ve indirmek;

- kasnağı elden ele önünüzde, arkanızda, bacaklarınızın arkasında ileri bir virajda, bir sıçramada geçirmek;

- kasnağın kayış (boyun, kol, bacak) üzerinde belirli bir süre dönmesi;

- kasnağın ileri geri dönüşü ile kasnağa atlama;

- yerde yatan bir çemberden atlamak, yerde dönmek;

- en basit çember iki elinizle önünüzde atar;

- kasnağı yerde yuvarlayın, ardından ellerinizle dokunmadan kasnağa tırmanın.

12. CİHAZLARA İLİŞKİN GENEL GELİŞİM EGZERSİZLERİ

Dış mekan şalterlerinde kullanım için en basit ve uygun fiyatlı mermiler, jimnastik (İsveç) duvarı ve banktır. Bu aparatlar üzerinde yapılan egzersizler, aparatlar üzerindeki egzersiz terimleri kullanılarak genel gelişim egzersizlerinin kurallarına göre kaydedilir.

Jimnastik (İsveç) duvarında egzersizler

Jimnastik duvarındaki egzersizlerin ana avantajı, vücudun ilk pozisyonlarının tam olarak sabitlenmesi ve vücudun sabitleme parçalarının yüksekliğini gerekli seviyede değiştirme olasılığıdır. Jimnastik duvarında (öğrenci yerde, duvar destek olarak) ve jimnastik duvarında (I. p. ve egzersiz sırasında - duvarda) egzersizler var. Girişte I.p. duvarda, ona göre konum (yüz, yan, arka) ve tutamağın özellikleri, örneğin duvara dönük durma, bel seviyesinde kavrama belirtilir. Vurgu, yalnızca duvarda belirgin bir vurgudur ve bu, ayakta duran bir vurgudur, diğer durumlarda, birinci, üçüncü vb. için omuzlar, göğüs vb. Düzeyinde bir tutuş belirtilir. Demiryolu. Egzersiz duvarda yapılıyorsa, her zaman “asılı” ve “vurgu” terimleri kullanılmalıdır. Öğrencinin duvara dokunmadığı I.p., nesnesiz egzersizler ilkesine göre tanımlanır, örneğin sağ taraf (duvara doğru), sağ (bacak) ile ayakta durmak gibi egzersizin özelliklerini gösterir. (verilen) ray üzerindeki taraf. İşte bazı tipik duvar egzersizleri.

- Duvardaki destekle vücudun eğilmesi, durması, dönüşü.

- Destekle, vurgu yaparak bacaklarınızı farklı yönlerde sallayın.

- Duvarda destekli bir bodurdan atlama, destek ayağını değiştirerek atlama, 1., 2., 3. rayda serbest bacak.

– Yüzü asın, duvara geri dönün. Askıda bükülmüş ve düz bacakları yükseltmek.

- Kolları uzanarak vurgulayarak bükme, bacaklar 1. rayda.

Tablo 4

OFP (genel beden eğitimi) için tasarlanmış jimnastik duvarında örnek bir dış mekan şalt kompleksi

	Dozaj	Yönergeler
1 - ayak parmaklarının üzerinde kalk 2 - ayakta durmak, eğilmek 3 - yay ileri eğim		Gerçekleştirilecek hareketler açıkça sayılır, dizler değil
Ip - duvara dönük durun, düz tutun 1 - ilk raya iki atla		yumuşak gerçekleştir demiryolu inişi
Ip - sırtınızı duvara vererek ayakta durun, aşağıdan tutun kemer seviyesi 1 - yarım çömelme 2 - öne doğru eğin 3 - çömelme		geri düz

Tablonun devamı. dört

	Ip - Sağ taraf, 4-5 ray üzerinde yan tarafta, kollar yanlarda olacak şekilde durun 1 - sağa eğin, iki tuşa dokunun duvardaki eller 3 - sola eğin, kollar yukarı 5-8 - sol tarafta aynı		doğru eğin yana, maksimum genlik ile
	Ip - duvara dönük durun, düz tutun 1 - sağa dön 3-4 - sol ile aynı		İleriye doğru salınım sırasında, eğim
	Ip - sırtınızı duvara yaslayarak asılı kalmak 1 - asılı açı		Bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın. Nefes geciktirme
	Ip - sırtınız duvara dönük, bacaklarınız üzerinde yatarken vurgu ilk ray. Kolları vurgulayarak bükme		Kollarınızı mümkün olduğunca bükün, bükmeyin
	Ip - sırtınızı duvardan bir adım uzakta durun, eller yukarı 1-2 - geriye doğru eğin		Dizler düz, nefes geciktirme
	Ip - duvara dönük durun, tutun göğüs seviyesi 1 - çömelme 2 - dik zıplamak 3 - çömelme		ile gerçekleştirmek için atla duvara karşı destek ile
	Ip - sırtınızı duvara yaslayarak asılı kalmak		Ayaklarınızı gevşetin

Jimnastik tezgahında egzersizler

Bu egzersiz grubu, tezgahın ağırlık görevi gördüğü tezgah egzersizleri ve destek olarak kullanıldığı tezgah egzersizlerine ayrılabilir. Bench egzersizleri bir grup kursiyer tarafından gerçekleştirilir ve esas olarak güç, hareketlerin doğruluğu ve toplu eylemlerin koordinasyonunu geliştirmeyi amaçlar. Bankta egzersizler daha faydalıdır, hem grup halinde hem de bireysel olarak yapılabilir. Sıradaki tipik egzersizler, denge geliştirme ve atlama egzersizleri için ORU'dur, örneğin,

- bankta çeşitli hareket yönlerinde yürümek (yanlara, geriye, yan basamaklar dahil), bankta koşmak;

- I.P.'den düz veya bükülmüş bacakları kaldırmak bir bankta oturmak;

- I.P.'den eğilir, döner, ağız kavgası bankta sağ (sol) bacakta, diğer (bacak) bankta durmak;

- sıranın üzerine atlamak, sıranın derinliklerine atlamak, sıranın üzerinden atlamak;

- kolları yatar pozisyonda bükmek, bacaklar veya kollar sıra üzerinde (sırasıyla, sıraya arkaya veya sıraya bakacak şekilde.

Bir jimnastik tezgahında egzersizleri kaydederken, öğrencinin sıraya göre konumunu belirtmek önemlidir: uzunlamasına, çapraz, yüz, yan, arka. Tezgah üstü egzersizlerde olası başlangıç pozisyonları:

A) bir bankta ayakta durmak, oturmak veya uzanmak (uzunlamasına veya çapraz),

Jimnastik tezgahı, tezgahta, tezgahta, tezgahta yapılabilecek genel gelişim egzersizlerini yapmak için kullanılır. Tezgahta ve tezgahta egzersiz yaparken, hareket aralığını artırmak için küçük bir yükselme rolü oynar. Tezgahlı egzersizlerde, kaldırılıp alçaltılabilen bir ağırlık ve mermidir.

Bir jimnastik tezgahı kullanarak egzersizleri yaparken, kursiyerler 8-12 kişilik gruplara ayrılır ve tezgahın devrilmesini veya istenmeyen hareketlerini önlemek için her iki tarafa dama tahtası şeklinde veya bir kişi aracılığıyla farklı yönlere yerleştirilir. . Bir tezgah ile bir egzersiz yaparken, dahil olanlar genellikle bunun bir tarafında bulunur.

Jimnastik tezgahlı dış mekan şalt cihazlarının çeşitleri

Hareket

1. Bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında oturun; aynı geri.

2. Bankta burun üzerinde yürümek, kollar yanlara, omuzlara, başın arkasına.

3. Bankta yürümek, adım atmak (ve doğrulmak); aynı diğer.

4. Çapraz adımlarla yürümek, bacaklar arasında bir bank.

5. Vurgulu düz bacaklarla yürümek, bacaklar ayrı durmak, ellerinizi bankın üzerine koymak.

6. Boyuna uzanan destekte yana doğru hareket.

7. Arkada yatan vurguyu bir daire içinde döndürmekle aynı şey.

8. Bir ayağınız bankta, diğeri yerde olacak şekilde yan öne atlamak.

9. Aynı, iki gerizekalı, ara atlamalı ve onlarsız tezgahtan.

10. Bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında sıra; ayrıca geriye doğru.

11. Aynı, tek ayakla banka basmak.

Bireysel egzersizler

Eski. bir. Ip - banktan bir adım uzaklıkta, kollar geride, uzunlamasına ayakta durmak.

1 ayağınız bankta, diğeri arkada, kollar yukarıda olacak şekilde durun;

3-4 - diğer bacakla aynı;

Eski. 2. Ip - bacaklar ayrı, kollar yanlarda, bacaklar arasında bir sıra.

1-2 - bir banka oturun, arkadan tutun ve bacaklarınızı ayırın;

Eski. 3. Ve s. - gri, bacaklar ayrı, kollar yukarı.

1 - sola eğin, sol elinizle yere dokunun;

3-4 - diğer yönde aynı.

Eski. dört. Ip - bacaklarınızı birbirinden ayırın.

1-2 - partnerin başının üzerinden sağa sola sallayın;

5-8 - diğer ayakla aynı;

Eski. 5. Ip - uzunlamasına bankta yatan vurgu.

1 - gövdeyi sola, sol eli yana çevirin;

3-4 - diğer yönde aynı;

5 - viraj;

6 - viraj;

7-8 - skoru 5-6 tekrarlayın.

Eski. 6. Ip - bankta ayakta, eller kemerde

1-2 - bacaklarla sıçrayarak bacakları yere atlayın;

3-4 - aynı, bacaklar birlikte, bankta.

Jimnastik duvarında egzersizler

Jimnastik duvarındaki egzersizler, dersin tüm bölümlerinin problemini çözmeye katkıda bulunur. Egzersiz sırasında bu merminin tasarım özellikleri, vücudun veya bireysel bağlantılarının ilk ve son konumlarını doğru bir şekilde sabitlemenize ve bu nedenle yükü ilgili kişilerin bireysel yeteneklerine göre dozlamanıza olanak tanır.

Egzersizler basit ve karışık askılarda, karma desteklerde tek tek ve çiftler halinde, bir veya daha fazla vardiyada yapılabilir. Birkaç vardiyada çalışırken, ek bir tür olarak jimnastik tezgahına egzersizler ekleyebilirsiniz. Ayrıca, egzersizler duvardakiyle aynı hız ve ritimde yapılmalıdır.