Kartvizit yoga, Surya Namaskar veya güneşe selamlama egzersizleri setidir. Ancak gerçek yogiler, uygulamayı gece gündüz bırakmazlar. Şafakta ders çalışarak güneşi selamlıyoruz. Ancak daha çok akşam aktiviteleriyle ilgilenenler için Chandra Namaskar veya aya selam var. Bu iki kompleks nasıl ilişkilidir?

Merhaba Güneş: Surya Namaskar'ın 12 Duruşu

Temel yoga pozlarını kendi başınıza öğrenmeden önce, abone olmanızı ve yoganın temelleri ile ilgili ücretsiz video derslerimizi izlemenizi öneririz. Surya Namaskar, her biri ayrı ayrı ustalaşması gereken 12 poz içerir. Bundan sonra, kombinasyon halinde gerçekleştirilebilirler, çünkü her poz diğerine, daha karmaşık olana girer. Asana tekniğinde ustalaştığında, nefesle çalışmaya devam et. Hareketler, akciğerlerin çalışmasıyla koordine edilmelidir.

Kompleksin kendisi böyle görünüyor.

Güneşi Selamlamadaki her poz, vücudunuza ve nefesinize dikkat ederek 30 ila 60 saniye arasında tutulabilir. Aynı zamanda, zihin diğer düşüncelerden arındırılmalıdır.

Chandra Namaskar: "akşam kuşları" için yoga

Ay'ı selamlamak alışılmadık bir komplekstir. 14 alıştırmanın her biri ayın belirli bir evresini simgeliyor. Buna göre, geceleri yapmak daha iyidir.

Bu kompleksteki anahtar asana, Ardha Chandrasana veya yarım ay pozudur. Size asana ve adının birbiriyle hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünebilir. Ancak bu egzersiz, ayın hilalinin farklı şekilde bulunduğu Hindistan'da icat edildi ve adlandırıldı.

Bu arada, Chandra Namaskar'ı kadınların gerçekleştirmesi Surya Namaskar'dan bile daha faydalıdır. Kompleksin İda kanalındaki enerji akışını harekete geçirdiğine inanılıyor. Göbek deliğinden başlar ve sol burun deliğinde biter. Dişil ile ilişkili, ay, sakinleştirici ve uyumlu bir enerjidir.

Ay'ı başarılı bir şekilde selamlamanın anahtarı, doğru başlangıç ve doğru son. Kompleksten iki veya üç saat önce hiçbir şey yiyemezsiniz. Birkaç dakika rahatlamak ve sakince nefes almak daha iyidir. Ve Chandra Namaskar'ın sonunda, rahatlamak ve yapılanların faydalarını birleştirmek için bir poz olan shavasana'yı yapmak en iyisidir. Tabii ki, geç yogadan önce ayı selamlamayı ısınma olarak kullanmazsanız.

İyi Geceler Ay: Chandra Namaskara'nın 14 Duruşu

Akşam hatha yoga sevenler için bir dizi asana Chandra Namaskara mevcuttur. Akşam yapılmalıdır. Herhangi bir yoga dersinden önce ısınmak için uygundur. Aya selam on dört asanadan oluşur.

Bu altı nokta, tek ayakla yapılan Ay Selamlaması'nın ilk turunu içerir. İkinci döngü aynı egzersizlerden oluşur, ancak diğer bacakta zaten gerçekleştirilir. Ana aktivite olarak, Ay'a Selam'ı 7 ila 21 kez tekrarlayabilirsiniz.

Chandra Namaskar'ın Faydaları

Ay kompleksi, sadece uyanmaya ve dışarı atmaya yardımcı olmayan bir egzersiz sistemidir. canlılık ne kadar tasarruf edip biriktireceklerini. Yogiler, gençliğin uzamasına yardımcı olduğundan emindir.

Chandra Namaskar enerjiyi mükemmel şekilde dengeler. Bu nedenle, stres baskısı altında olan ve zihinsel dengesizlikten muzdarip herkese reçete edilir.

Surya Namaskar, antrenmandan önce vücudu ısıtmak için ideal bir egzersizdir.. Ancak bazı yogiler, bu kompleksin çok sık kullanımının zararlı olabileceğine inanıyor. Bu tür kötüye kullanımın sonucu, bir bozulma, ilgisizlik, bağışıklıkla ilgili ani problemlerdir. Bu nedenle Surya Namaskar'ın Chandra Namaskar ile değiştirilmesi önerilir. Ay kompleksi bir enerji krizinden kaçınmaya yardımcı olacak.

Ay ve güneş: iki kompleks arasındaki temel farklar

Chandra Namaskar çok genç bir kompleks. İlk olarak 20. yüzyılın sonunda tanımlanmıştır. Güneşe selam yüzyıllardır bilinir ve Vedalarda bahsedilir. Ancak antik metinlerin Surya Namaskar'ı bir dizi mantra olarak tanımladığını unutmayın. Fiziksel egzersiz 20. yüzyılın ilk yarısında kaydedildi.

Chandra Namaskar arasındaki temel fark yavaş hareketlerdir. Onları nefes alma ile koordine etmeye çalışın, onu da yavaşlatın. Akciğerlerin derinliği yeterli değilse, her hareketi sadece nefes alırken değil, aynı zamanda "nefes al - nefes al - nefes al" döngüsünde de gerçekleştirebilirsiniz.

Surya Namaskar, belirli duruşlardan diğerlerine geçmek için kuvvetli zıplamayı önerir.. Ay kompleksi için yumuşak hareketler tercih edilir. Uttanasana'dan chaturanga dandasana'ya geçişte ustalaşmış olsanız bile, gücünüzü korumak ve bacaklarınızı birer birer geri hareket ettirmek daha iyidir.

Güneş enerjisi egzersizlerinin, ışığın mümkün olduğu kadar parlak olduğu şafak vaktinde yapılması tavsiye edilir. Chandra Namaskara için loş aydınlatma tercih edilir. Doğada değil, bir odada egzersiz yapıyor olsanız bile ve günün saatini dikkate almıyorsanız, ışıkları kısmaya çalışın.

Film hakkında:
Karmaşık "Güneşe Selam""Tensegrity. Dahili stil" kompleksinin yaratıcılarından. Etkili metodoloji vücudun enerji dengesinin hızlı restorasyonu. Bu kompleksin egzersizleri yin ve yang yüzeylerini etkili bir şekilde uyarır. fiziksel beden, birlikte iç yapı vücudumuzun enerji meridyenleri ve kanalları. Bu kompleksi gerçekleştirirken, tüm kasların ve bağların aktif ve derin gevşemesi nedeniyle sürekli germek gerekir.

Hakkında daha ayrıntılı karmaşık "Güneşe Selamlar" :

güneşe selam) 12 vücut pozisyonundan oluşan bir seridir. asanalarda Güneşi selamlama kompleksi dönüşümlü olarak öne ve arkaya eğilmeler görüyoruz ve omurgayı ve vücudun diğer kısımlarını maksimum ölçüde esnetiyoruz. Güneşi Selamlama (Surya Namaskar) egzersiz seti, tüm vücuda o kadar derin bir gerginlik verir ki, diğer birkaç egzersiz şekli onunla karşılaştırılabilir.

Yeni başlayanların çoğu, sıkı kaslar, sert tendonlar ve eklemlerdeki toksin birikintileri nedeniyle vücutlarını esnek bulmayacaktır. Esneklik, koordinasyon eksikliği ve gerilme eğilimi, Surya Namaskar egzersizlerini her pozisyonda dikkatli duruş ve gevşemeye dikkat ederek çok yavaş yaparak ortadan kaldırılabilir. Ne kadar az çaba (fiziksel) uygulanırsa o zaman çabasız olur. Surya Namaskar kompleksinin düzenli uygulaması en çok biridir hızlı yöntemler vücudun esnekliğini arttırır.

Güneşi Selamlama pratiğinde ustalaşmak, her bir pozisyonu ayrı ayrı ve ancak o zaman bütünüyle yakından tanımakla başlamalıdır. Nefesi hareketle senkronize etmek bir sonraki adımdır. Bu yapıldığında, nefes doğal olarak pozisyonu tamamlayacak ve başka bir şekilde nefes almak rahatsız edici ve zor görünecektir. Güneşe Selam kompleksinde nefes almanın temel prensibi şu şekildedir: Sırt bükülme sırasındaki nefes alma, göğsün genişlemesinden kaynaklanır ve öne eğilme sırasında nefes verme, karın boşluğunun ve karın boşluğunun sıkışması nedeniyle oluşur.

psikolojik ortam
kompleksin uygulamasından önce

devam etmeden önce Güneşe Selam uygulaması, ayaklarınız kapalı veya hafif aralıklı, kollarınız vücut boyunca serbestçe alçaltılmış halde durun. Gözlerinizi kapatın ve tüm fiziksel bedeninizi hissedin. Yoga nidra uygulamasında olduğu gibi beden farkındalığınızı geliştirin. Tepeden başlayın ve dikkatinizi vücudunuzda aşağı doğru hareket ettirin, yol boyunca gergin bulduğunuz her şeyi gevşetin. Bu farkındalık, bedenin karanlığına nüfuz eden bir meşale ışığı gibidir. Sonra tüm vücudunuzu tekrar hissedin. Kendinize sorun: “Vücudumda nasıl hissediyorum? Rahatlamaktan zevk alıyor muyum?" Ardından duruşunuzu daha rahat olacak şekilde ayarlayın. Başınızın üst kısmına bağlı bir ip tarafından çekildiğinizi hissedin. Şimdi dikkatinizi gövdenizden bacaklarınıza kaydırın ve tabanlarınızın zeminle temasını hissedin. Tüm vücudunuzun yerçekimi tarafından aşağı çekildiğini ve başınızın tepesinden gelen tüm gerginliğinizin ayaklarınız aracılığıyla yere çekildiğini hissedin. Aynı zamanda, rahat bir dik duruşu sürdürmenize izin verirken, vücudunuzda yukarı doğru hareket eden hayati güçleri gözden kaçırmayın. Bu birkaç noktayı göz önünde bulundurarak Surya Namaskar uygulamasına geçin. Derin bir nefes al. Güneşe Selam Kompleksi'nin (Surya Namaskar) içeriğinde çok daha yakın olduğunu belirtmek isteriz. ritüel dans fiziksel egzersizlerin uyumlu bir kombinasyonundan daha.

On iki alıştırmanın pratiği

Notlar

Burada anlatılan yarısı Güneşi selamlama döngüsü (Surya Namaskar). Diğer yarısını bitirmek için, aynı hareketleri yapmanız gerekir, sadece 4 numaralı pozda ilk önce geri giden bacağı değiştirin - sağ yerine - sol ve poz No. 9 - sol yerine - sağ . Bu nedenle, tam bir Güneşi Selamlama egzersizleri döngüsü (Swami Satyananda Saraswati'nin "Surya Namaskar - Solar Enlivening Technique" kitabında verilmiştir) döngünün her yarısında her iki tarafa denge veren 24 poz, 12'lik iki daire içerir. 12 pozisyon tamamlandığında, kollarınızı iki yanınıza indirirken nefes alın ve ardından bir nefes vererek uygulamanın ikinci yarısına geçin.

Tam bir Surya Namaskar döngüsü 24 asana içerir. İdeal olarak, her şey sürekli pürüzsüz bir akış içinde yapılmalı ve Ashtanga Namaskara dışında her asana her nefeste değişmelidir.

Tabii ki, döngü sırasında yorulursanız, ikinci yarıya geçmeden önce 12 pozisyondan sonra tam bir nefes alarak - içeri, dışarı, içeri - dinlenin. İhtiyacın varsa, daha fazla nefes al. Aynısı, her asanadan sonra ve döngüler arasında, vücudun hislerini gözlemlemek ve duruşu ayarlamak için dinlenme zamanını kullanarak yapılabilir. Kendinize sorun: "Nasıl hissediyorum?" Kendinizi toparlayın, böylece rahat hissedin, nefesinizin yavaş ve rahat olduğundan emin olun ve Güneşi Selamlama ile devam edebilirsiniz.

Uygulama için ipuçları ve talimatlar
Güneşi selamlama kompleksi

Surya Namaskar'ı gerçekleştirirken akılda tutulması gereken katı kurallar. Başarılı uygulamanın anahtarı budur. Belki de en önemli göstergesi stresten uzak durmaktır. Her hareket, yalnızca duruşu oluşturmak ve sürdürmek için gerekli olan kasları kullanarak, minimum çabayla gerçekleştirilmelidir. Vücudun desteği mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Her pozisyonda rahatlama. Bu şekilde esnemeleriniz daha verimli ve keyifli olacak ve enerjinizi koruyacaktır. Bir dansta olduğu gibi, birbiri ardına hareket ederek yumuşak, özgürce hareketler yapmaya çalışın.

Güneşi Selamlama Kompleksi (Surya Namaskar), omurgayı alternatif ileri geri kıvrımlarda içerir. Boynun da omurganın bir parçası olduğunu ve asanaya göre rahat bir sınır içinde geriye veya ileriye doğru gerilmesi gerektiğini unutmayın. Bu, her pozisyonda vücuda maksimum esneme sağlayacaktır.

• Surya Namaskar bilgisi bir kez kazanıldığında, tüm parçaları bir araya getirmek çoğu zaman zordur. Bu eğitimle aşılabilir İlk aşama asanalar birer birer. Çoğu insan poz #3'ten 4'e geçişi zor bulduğundan, diziyi iki adımda zincirlemek akıllıca olur. İlk aşamada, eğitime yalnızca 1, 2, 3, 10, 11, 12 numaralı pozları dahil edin. İkinci aşamada, pozların çalışmasını dahil edin: 4, 5, 6, 7, 8, 9. iki aşama anlaşılır ve hakim olunur, kolayca bağlanabilirler. O zaman tam uygulama akışı daha iyi takdir edilecektir.
• Padahstasana'da (poz 3 ve 10), bacaklar düz kalmalıdır. İlk başta asana doğru yapılmamış gibi görünebilir, ancak uygulama yavaş yavaş sırt ve bacakların tendonlarını ve kaslarını gererek pozu doğru şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılar.
• Her iki el de #3 (padahasana) pozisyonunda ayakların her iki yanında yerde olduğunda, #10 pozisyonuna kadar bu pozisyonda kalmalıdır. Benzer şekilde, ayaklar 5. pozisyonda (parvatasana) birlikteyken, 8. duruştan çıkılana kadar yerlerinde kalmalıdırlar.Eller ve ayaklar başlangıçta doğru yerleştirilmişse, egzersiz serisi sırasında telafi etmek için hareket ettirilmelerine gerek yoktur.
• Ashva sanchalanasana (poz 4 ve 9) yapıldığında, uzanmış bacağın dizi yere değmelidir. Diğer bacağın ayağı eller arasında kalmalıdır.
• Parvatasana'da (5 ve 8 pozları), topuklarınızla yere ulaşmaya çalışın. Bu başka bir olası zorluktur. İlk aşama, ancak uygulama ile kasların bağlarını gereceksiniz ve topuklar yere değecek.
• Başarısızlıklar genellikle vücut 5. pozdan (parvatasana) 6. poza (ashtanga namaskara) geçtiğinde ortaya çıkar. Aşağıdaki yönergeler burada yardımcı olabilir. 5. pozdan, dizlerinizi yere değene kadar bükmek kolaydır. Ardından dirseklerinizi bükmeniz, gövdeyi göğsünüz ve çeneniz yumurta sarısına değene kadar aşağı indirmeniz gerekir. Burada omurga doğal olarak bükülecek ve kalçalar yükselecektir. Benzer şekilde, 7 numaralı duruşa (bhujangasana) geçilirken, gövde öne doğru itilebilir ve tüm vücut yere değene kadar bacaklar düzleştirilebilir; sonra vücudunuzu bir poz haline getirmek için kollarınızı kullanın. Her asanayı aşamalara ayırarak ve yavaşça yaparak, daha iyi koordinasyon ve doğru duruşu anlayabilirsiniz.
• 6. duruşta (ashtanga namaskara) nefes verirken nefesi tutmak yeni başlayanlar için veya seri yavaş yapıldığında zor olabilir. Bu durumda, poz 5'ten 6'ya kadar olan iki hareketten birini 7'ye kadar tavsiye ediyoruz: biri 5 ve 7 numaralı pozlarda duraklarla sürekli bir hareket, ikincisi ise 6 numaralı pozda oyalanmak, ihtiyaçlarınıza göre nefes almak.
• Yaşlı ve güçten düşmüş uygulayıcılar da poz 7'den (bhujangasana) poz 8'e (parvatasana) geçiş yapmayı bunaltıcı bulabilirler. Onlar için tavsiye, bhujangasana'dan eller ve dizler yerde (marjariasana'da olduğu gibi) bir poza geçmektir. Bu duruştan parvatasana'ya, hareket zor değil.
• Tam bir 12 duruş serisi de gerginliğe neden oluyorsa, 9 duruşun değiştirilmiş bir versiyonunu uygulayabilirsiniz. İlk duruştan beşinciye ve tekrar sekizinciden on ikinciye kadar olan hareketlerden oluşur, serbest bırakır. orta grup pozlar (6 ve 7).

Yoga kompleksinin döngü sayısı - Güneşe Selam

Surya Namaskara'nın kaç döngüsünün uygulanması gerektiğine dair hiçbir kılavuz olamaz. Ancak, kendinizi asla tükenme noktasına kadar zorlamamalısınız. Uygulayıcı her zaman kendi fiziksel durum ve sınırınız ve stresten kaçının. lütfen bunu hatırla Güneşi Selamlama Yoga Kompleksi(Surya Namaskar), aşırıya kaçarsanız rahatsızlık ve hatta ağrı hissedebileceğiniz, şiddetli ajitasyon, çıban, kızarıklık, soğuk algınlığı ve hatta ishal gibi iç temizlik belirtilerinin ortaya çıkabileceği bir enerji uygulamasıdır. Bu semptomlar istirahat ile hızla kaybolur.

Örnek bir program olarak: yeni başlayanlar 2, 3 döngü yavaş yürütme ile başlayabilir ve fiziksel durum düzeldiğinde 12 döngüye kadar yapabilir. İyi bir günlük uygulama, 6 yavaş döngü ve 6 hızlı döngüden oluşur. İleri düzey öğrenciler günde 24 ila 54 döngü uygulayabilir. AT özel günler bozukluklar veya vücudun özel temizliği, günlük 108 döngülük bir uygulama yapılabilir, ancak yalnızca yetkili gözetim altında.

Bitirdikten sonra doğru numara Uygulayıcı birkaç dakika şavasanlar içinde gevşetmelidir.

Nerede ve ne zaman pratik yapmalı
Surya Namaskar kompleksi

Surya Namaskar'ı uygulamak için ideal zaman, atmosferin, vücut için çok önemli olan güneşin ultraviyole ışınlarıyla dolu olduğu günün en sessiz zamanı olan gün doğumudur.

Erken kalkmayı, doğanın çağrısına cevap vermeyi, banyo yapmayı ve Surya Namaskar yapmayı alışkanlık haline getirin. Mümkün olduğunda, açık havada egzersiz yapın, bol giysiler giyin, cildinizin nefes almasına ve güneş enerjisini emmesine izin verin.

Surya Namaskar, yere veya yere serilmiş bir battaniye üzerinde yükselen güneşten önce pratik yapmak için idealdir. Sabahın erken saatlerinde bu mümkün değilse, herhangi bir uygun zamanda, her zaman aç karnına yapılabilir. Dersten önceki son 3-4 saat içinde yiyecek alınmamalıdır. Yemeklerden önce akşam - çok iyi zaman pratik için, çünkü sindirim ateşini uyarır.

Bedensel esneksizliğin üstesinden gelmek

Vücuttaki bazı sertlikler veya yapısal kusurlar, her hareketi tam olarak gerçekleştirmeyi imkansız hale getirir. Bu durumda, beden yeterli özgürlüğe sahip olana ve kusur giderilene kadar öğretmen uygun bir seçenek konusunda tavsiyede bulunabilir.
Vücuttaki sertlik üç ana nedene bağlı olabilir:

• kas gerginliği ve daha büyük kas kütlesi;
• tendon ve bağların sertliği;
• eklemlerde toksin birikimi.

Düzenli güneşe selam yoga Asanalarda mümkün olan maksimum gevşeme ile hareketlerin yavaş bir hızda ve dayanıklılıkta kısmi olarak yürütülmesi tüm bu sorunların üstesinden gelecektir. Vücut geliştirme ile uğraşanların güç kaybetmekten veya zayıflamaktan korkmalarına gerek yoktur. kas kütlesi yoga yoluyla. Surya Namaskar esnekliğe, dayanıklılığa yol açar ve kaslara somut faydalar sağlar. sadece kas grupları koordine olur, ancak Yoga yoluyla vücut kas yapısı içinde koordinasyon geliştirir ve bu da büyük bir genel güce yol açar.

Her pozu tutmak, kasların ve tendonların her seferinde biraz gerilmesine izin verir. Gerildikten sonra, o pozisyonda kalacaklar ve vücutta bir dereceye kadar esneklik sağlayacaklar.

Kısıtlamalar

Yaş sınırlaması yoktur. Güneşi Selamlama (Surya Namaskar) kompleksi, büyüme, olgunluk ve yaşlılığın tüm aşamalarında, her bakımdan fayda ile uygulanabilir. Bununla birlikte, yaşlı insanlara aşırı efordan kaçınmaları tavsiye edilir. Kural olarak, 8 yaşın altındaki çocuklar, Surya Namaskar'ı gerçekleştirebiliyorlarsa buna ihtiyaç duymazlar.

Güneşe Selam (Surya Namaskar) kompleksi, yüksek tansiyonu olan, koroner arter yetmezliği olan veya felç geçirmiş kişiler tarafından uygulanmamalıdır. bu, zayıf bir kalbi veya dolaşım sistemini aşırı uyarabilir veya zarar verebilir. Ne fıtık durumunda ne de bağırsak tüberkülozu durumunda uygulanamaz.

Omurilik sorunları olan kişiler, Surya Namaskar'ı almadan önce bir tıp uzmanına danışmalıdır. Bu uygulama ile birçok spinal problem hafifletilebilse de, disk kayması veya siyatik gibi bazı durumlarda, diğer yoga asanalarından bir program daha faydalıdır.

Güneşe Selam (Surya Namaskar) kompleksini pek çok kadın adet döneminde bile faydalı bir şekilde uygulayabilir.Ancak bu dönemde kendini zor ve ağrılı hisseden kişiler tedbir amaçlı bu zamanda Surya Namaskar yapmazlar.Hamilelik sırasında Surya Namaskar yapılır. 12 haftaya kadar Bebek doğduktan sonra, karın boşluğunun kaslarını restore etmek için doğumdan yaklaşık 40 gün sonra kademeli olarak başlatılabilir.

En önemli yönergeler akılda tutulmalıdır, ancak bu bir gerilim kaynağı haline gelmemelidir. Surya Namaskar bize kendi yetenek ve yeteneklerimize uyum sağlamayı öğretir. Zamanla ve pratikle bu kısıtlamaların ortadan kalkacağını göreceksiniz. Vücut hassasiyetinin gelişmesiyle birlikte Surya Namaskar'ı bilgimizi, sağlığımızı ve esenliğimizi daha da artırmak için kullanabiliriz.

Kılavuzdan alınan bilgiler

Güneşe tapma, hemen hemen tüm dini sistemlerde var olan bir ayindir. Vedik dünya görüşü bir istisna değildir. Yoga yapmak elbette bilinmektedir. sabah kompleksi“Surya Namaskar”, bir kişinin güneş enerjisini aldığı, sadece fizyolojik problemlerin çözümünde değil, aynı zamanda kişiliğin gelişimi için de gerekli olan güneşe bir selamlamadır.

Neden pratik gereklidir?

Surya Namaskara uygulamasıyla ilgili yaygın yanılgılardan biri, diğer birçok avantajı göz ardı edilirken, esas olarak bir esneklik geliştirme yöntemi olarak anılmasıdır. Aslında günümüzde Surya, beden ve insan yaşamı üzerinde geniş bir etkiye sahip olan etkili yoga terapi yöntemlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Ek olarak, "Güneşe Tapınma" uygulaması aynı zamanda bir dizi hastalığın önlenmesi olarak da işlev görür:

• solunum sistemi;
• dolaşım ve lenfatik sistemler;
• sindirim sistemi;
• idrar ve üreme sistemleri;
• endokrin sistem;
• gergin sistem.

Ayrıca, Surya Namaskar dersleri insan derisi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, omurgadaki ağrıyı hafifletir, uykusuzluk veya iştahsızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, aşırı çalışmadan sonra mükemmel bir şekilde iyileşir ve bu, Surya uygulamasının yapacağı sorunların tam listesi değildir. çözmeye yardım et. Genel olarak, Surya Namaskar, istisnasız tüm insan organları üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan ve bir kişinin genel refahını artıran hücreler arası düzeyde insan vücudunu etkiler.

Surya Namaskar

Surya Namaskar, fiziksel, zihinsel ve ruhsal ilkeleri birleştiren bir sistemdir. Surya Namaskar uygulaması buna göre bir kişiyi her düzeyde iyileştirmeyi amaçlar - ruhsal, zihinsel ve fiziksel.

Surya Namaskar uygulaması, tarihsel olarak, bir kişinin evrenin bir parçası olarak gerçekleştirilmesi ve bir kişi içindeki evrensel süreçlerin ve süreçlerin enerji birliğinin anlaşılması ile ilişkilidir. Böyle bir bilgi ve anlayışla, Surya pratiğiyle kişi başarabilir. en yüksek seviye gelişim. Ek olarak, Surya Namaskar'ın astroloji ile bağlantısı vardır ve burçlara göre kötü bir konuma ve güneşin etkisine sahip olan insanlar, bu yoga kompleksi en aza indirmeye yardımcı olur. Negatif etki yaşam için gezegenler.

Surya'nın etkinliği, diğer birçok egzersiz sisteminden o kadar üstündür ki, nispeten konuşursak, bir tur "Güneşin Hayranlığı" bir haftaya eşittir. yorucu egzersizler. Hindistan'ın bilgeleri, eski Vedik kaynaklara atıfta bulunarak, Surya Namaskara'nın performansının sadece bu hayatta değil, aynı zamanda birçok reenkarnasyon için de yoksulluğu giderdiğini garanti eder.

Zayıf bir güneşin belirtileri

Yukarıda bahsedildiği gibi, evrensel bir uygulama olarak Surya Namaskar'ın astroloji ile bağlantısı vardır, yani güneşin insan yaşamı üzerindeki etkisini uyumlu hale getirir. Kova, Terazi ve Aslan gibi burçların Güneş'in zayıf etkisi altında olduğuna inanılmaktadır. Zodyak'ın bu işaretleri altında doğan insanların yaşamlarında güneş enerjisi eksikliği kendini nasıl gösterir? Her şeyden önce, bu özgüven, benlik saygısı eksikliği ve düşük benlik saygısını etkiler. Ayrıca, güneşin zayıf bir tezahürü olan bir kişi, kural olarak, iradeden yoksundur, çok iletişimsel olmayabilir ve hatta tanıdık olmayan insanlarla temastan kasıtlı olarak kaçınabilir. Bu tür insanlar, kural olarak, ilişkilerde yönlendirilir ve motivasyon eksikliği nedeniyle ve eylemlerde bağımsız değildirler, bağımlıdırlar. maddi terimler diğerlerinden, diğer insanların etkisine kolayca uyum sağlayan, oldukça sık olumsuz. Duygusal olarak, burçta zayıf bir güneşi olan insanlar genellikle kayıtsız, depresif, depresyona eğilimlidir. Güneşi zayıf olan insanların, kural olarak, genellikle aileden boşanmış veya genç yaşta ölen güvensiz, şanssız bir babaya sahip oldukları söylenmelidir.

Açısından fiziksel sağlık bu tür kişilerde sıklıkla kansızlık, sindirim ve kalp sorunları gibi hastalıklar, görme sorunları ve düşük bağışıklığın da sıklıkla görüldüğü belirtilmektedir.

Güneşin zayıf etkisi altında zodyak olan kişilerin başarısızlığa mahkum olduğunu düşünmemelisiniz, surya güneşin enerjisini harekete geçirmeye ve daha iyi bir yaşam standardına ulaşmaya yardımcı olacaktır. Bu yoga kompleksine ek olarak, daha fazlasını ziyaret etmeniz önerilir. temiz hava, güneşlenmek.

En iyi ne zaman ve nasıl pratik yapılır

Surya uygulamak için en iyi zaman sabahın erken saatlerinde gün doğumu. O zaman güneş ışınlarının en büyük aktivitesi not edilir, bir insanı yaşam için çok gerekli olan güneş enerjisiyle doldurur. Uygulamaya başladıktan sonra, her gün yapmak daha iyidir, böylece derslerin etkisi giderek artar.

Dersler için bir yer, havanın dersler için rahat olması şartıyla, normal bir daire veya temiz havada bir yer olabilir. Bazı kişisel nedenlerden dolayı sabahları Surya Namaskar'ı uygulamak mümkün değilse, o zaman başka bir zamanda pratik yapmak için herhangi bir yasak yoktur. Unutulmaması gereken en önemli şey, bu yoga kompleksini yemekten sadece 4 saat sonra uygulayabileceğinizdir. Bu yoga kompleksinin sindirim sistemini uyarıcı etkisi olduğu için akşam yemeğinden önce de ders alabilirsiniz.

surya namaskar güneşi selamlama

Surya Namaskar tekniği, omurgayı germeyi amaçlayan vücut eğimlerini ve asanaları birleştiren 12 pozisyondan oluşan bir kompleks ile temsil edilen bir yoga uygulamasıdır. Genel olarak, Surya'da 16 asananın temsil edildiğine inanılır, ancak daha sık olarak sayıları 12 ila 16 arasında değişir ve klasik Surya 12 asanadır. İdeal bir esnemeye sahip olmayanlara, vücudun tüm bölümlerinin maksimum gevşemesine odaklanarak orta hızda egzersiz yapmaları önerilir. En azından bir süre yoga yapanlar daha yoğun bir ders ritmine geçebilirler.

Surya Namaskar ile tanışma, güneşi selamlama kompleksinin her asanasının ayrı ayrı incelenmesiyle başlamalıdır. Ancak bir süre sonra her duruş arasında durmadan Surya Namaskar'ın tüm kompleksini gerçekleştirerek asanaları birbirine bağlayabilirsiniz. Güneşi selamlarken nefes almaya dikkat etmeli, yapılan asanalarla senkronize edilmelidir. İlk başta, nefes alma döngülerini takip etmek ve asanaların doğru yürütülmesini izlemek zor olacaktır, ancak yavaş yavaş tüm Surya kompleksi otomatik olarak gerçekleştirilecektir.

Surya Namaskar uzak atalardan gelen torunlara merhaba

Kadim Vedik bilgiye göre, Surya Namaskar dünyaya şükran ifade eden, yeni bir günle tanışan bir egzersizdir. Güneş (Surya) eskiler tarafından yaşamın kaynağı olarak kabul edildi ve bu nedenle ona ibadet etti, sabah selamlaması (Namaskar), Vedik dünya görüşü sisteminde yaşayan bir insanın yaşamının önemli bir parçasıydı. Ayrıca, her zaman ilahiyat ve maneviyatla ilişkilendirilen güneşti, çünkü pagan inançlarında ana tanrı güneştir. Bu nedenle, güneşe yönelmek, maneviyata doğru ilerlemenin ve dünya görüşünün belirli temellerini kavramanın bir yolu olarak her zaman bir tür dua gibi olmuştur. Bugün, ne yazık ki, surya namaskar daha çok fiziksel bedenle ilgili bir uygulama iken, başlangıçta uygulama ruhsal ve fiziksel gelişimin bir senteziydi, ayrıca eski zamanlarda surya sadece rahipler ve özel bir sınıfa bağlı kişiler tarafından kullanılabiliyordu.

Surya Namaskar kompleksini temsil eden asanalar tek sistem, etkileyen iç organlar Bir kişinin psikolojik ve zihinsel durumu, ayrıca uygulayıcının bilinci ve zihni üzerindeki etkisi altında, enerji potansiyeli artar.

Asanaların sırası, surya yapıldıkça uygulayıcının hayati enerjide bir artış hissedeceği şekilde inşa edilmiştir. Tüm vücudun derinlemesine incelenmesi nedeniyle, sadece sağlık değil, aynı zamanda insan yaşamı da niteliksel olarak değişmektedir. Bu arada, etkinin gücü açısından, tek bir yoga uygulaması Surya Namaskar ile karşılaştırılamaz. Surya'nın klasik versiyonunun 12 asanası iki versiyonda gerçekleştirilir - önce bir bacakla, sonra ayna görüntüsünde. Böylece, tüm kompleks 24 asanadır ve manevi uygulama ile oldukça yakından ilişkili olan surya'nın en ileri seviyesi 108 uygulama çemberinin performansıdır. Vedik gelenek için 108 sayısı tesadüfi değildir; bu, keşişlerin mantraları okurken saydıkları tespih sayısıdır.

Kompleksin ana asanalarını yaparken, ilk asanaların yavaş yapıldığı, ardından temponun giderek arttığı unutulmamalıdır. En incesinden en kabasına kadar vücudun tüm yapılarını kullanmanıza izin veren bu ritimdir.

Asana yapmanın incelikleri aynı zamanda nefes alma ile de ilgilidir: nefes almak geriye doğru bir bükülmeye ve nefes vermek öne bir bükülmeye karşılık gelir. Özel dikkat surya'nın başladığı ve bittiği dua pozu olan Pranamasana'ya da verilmelidir. Şu şekilde yapılır:

• ayaklarınızı bir araya getirmeniz ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir;
• omurga ve taç yukarı doğru gerilir, bacaklar yerde sıkıca durur (yere nasıl büyüdüklerini hayal edebilirsiniz);
• eller, avuç içi birlikte göğüs hizasında katlanmalıdır;
• nefes alırken midenizi çekmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir;
• nefes verirken, Surya Namaskar'ın bir sonraki asanasına geçebilirsiniz.

İlahi enerjiyle ilişkilendirilen bir diğer önemli asana, namaskarasana'dır, diğer bir yaygın adı da “bedenin sekiz noktasıyla selamlaşma”dır. Asana aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

• dizlerinizi bükerek onları yere indirmelisiniz;
• göğüs ve çene yere eğilirken, kalçaları indirmemek önemlidir;
• avuç içi, göğüs, dizler ve bacaklar zeminle temas halindeyken, sırtta hafif bir bükülme yapılmalıdır.

Ek olarak, Surya uygulaması genellikle pranayama - yoga nefes egzersizleri olmadan tamamlanmaz. Genellikle Surya Namaskar'ın tüm döngüsünden sonra gerçekleştirilir. Pranayama yapmak zorluk içermez, sadece yere oturmanız, rahat bir pozisyon almanız, sırtınızın düz olduğundan emin olmanız ve ardından dönüşümlü olarak sağ burun deliğinden nefes almanız ve soldan nefes vermeniz gerekir.

Surya Namaskara Mantraları

Mantralar, bilinci özel bir şekilde etkileyen kutsal bir metindir. Antik çağlardan beri özel, hatta büyülü özellikler. Bir Rus insanının mantranın özünü anlaması oldukça zordur, onu tekrarlanan kelimelerin bir kombinasyonu olan bir dua ile karşılaştırmak daha kolay olacaktır.

Daha önce de belirtildiği gibi, Surya Namaskara uygulaması yogaya ek olarak pranayama, meditasyon ve mantraları birleştirir. Vedik gelenekte, Surya Namaskara'nın 12 asanasına karşılık gelen güneşe adanmış 12 mantra vardır. Uygulama sırasında bu mantraları okumak, surya'nın bir kişi üzerindeki etkisini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, bu mantraların tekrarı, bir insandaki güneş enerjisi dengesinin yenilenmesine yardımcı olacaktır ve bir kişinin mantranın özünü anlayıp anlamadığı veya Sanskritçe çevirisini bilip bilmediği önemli değildir.

Surya Namaskar en zor yoga uygulamalarından biridir ve daha önce herhangi bir yoga sınıfına gitmemiş birinin bu komplekste hemen ciddi sonuçlara ulaşması oldukça zor olacaktır. Güneşi Selamlama kompleksinin uygulanmasının keyfini çıkarmak için bazı önerilere uymalısınız:

• Surya'nın daire sayısını kademeli olarak artırın. Hemen 108 çember uygulama yapmaya çalışmamalısınız, çünkü Surya Namaskar'ın anlamı, diğer yogalar gibi, sonucun peşinde koşmak değil, amaçlanan hedefe doğru kademeli olarak rahat bir ilerlemedir. Bu nedenle, yoga ustaları yeni başlayanlara her seferinde 3 daire ekleyerek 6 uygulama çemberi ile başlamalarını tavsiye eder. Ancak bu, Surya çevrelerindeki artışın her sınıfta gerçekleşmesi gerektiği anlamına gelmez - her uygulayıcının sahip olması gerekir. bireysel yaklaşım komplekse, yani birisi oldukça hızlı bir şekilde çemberler oluşturacaktır, birisi için bu süreç birkaç ay hatta bir yıl uzayabilir.
• Uygulamada iyi ilerlemeyi mümkün kılan niyetin gücüdür. Bu, dersten önce açıkça bir hedef belirlemeniz gerektiği anlamına gelir, örneğin 108 surya çemberini tamamlayabileceğiniz bir tarih belirleyin. Gerçek şu ki, bilinçaltımız, açık bir niyet sayesinde sizi yavaş yavaş planlanan sonuca doğru yönlendirecektir.
• Daha fazla su iç. Vücut büyük fiziksel ve psikolojik strese maruz kaldığında dehidrasyonun olmaması çok önemlidir. Yeterli su tüketmemeniz ve aynı zamanda sonuç için Surya Namaskar uygulamasında çalışmanız durumunda, genel halsizlik eşliğinde şiddetli stres ortaya çıkabilir. Yoga uygulayıcıları ayrıca almak isteyenlere tavsiyelerde bulunur. iyi sonuç, kahveyi bırak, yerine su koy.
• Hızınızı ayarlayın. Sınıflar için hemen hızlı bir tempo belirlemenize gerek yok, çünkü 12 asananın tümünü doğru bir şekilde tamamlamak daha önemli, o zaman Surya Namaskar kompleksinin etkisi fark edilir olacak. Hızı arttırırsanız, ancak asanaların nefesini ve performansını takip etmezseniz, güçte bir düşüş olur ve güneş enerjisi ile dolum olmaz. Bunun rehberliğinde basit kural, zaman ayırmalı ve kendi surya yapma hızınızı bulmalısınız.
• "Güvercin", "Kelebek" gibi asanalara girerek veya birkaç dönüş yaparak uygulamayı her zaman doğru bir şekilde tamamlayın. Ancak bu tür onarıcı asanalardan sonra kişi Shavasana'ya gidebilir, ancak burada bile uykuya dalmamaya dikkat edilmelidir.

terapötik etki

Fizyolojik bir bakış açısından, Güneşi Selamlama kompleksi bir dizi sağlık sorununun üstesinden gelmeye yardımcı olur, çünkü:

• kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur;
• kas ağrısını hafifletir;
• bağışıklığı arttırır;
• iç organlar üzerinde derinden çalışır;
• varisli damarlarla savaşır;
• soğuk algınlığını önler;
• adet sırasında ağrıyı azaltır;
• fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur;
• depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunları ile mücadele eder.

Bu kompleksin yürütülmesinin yararı

Surya Namaskar kompleksinin düzenli olarak uygulanmasıyla, bu uygulamanın vücut üzerinde faydalı bir etkisi kaydedilebilir. Dolayısıyla, Surya'nın faydaları şu şekilde kendini gösterir:

• basın güçlendirildi;
• sindirim sürecini iyileştirir;
• akciğerler temizlenir;
• kan oksijenle doyurulur;
• toksinler vücuttan uzaklaştırılır;
• kalp kası güçlendirilir;
• hafıza iyileşir;
• hormonal arka plan normalleştirilir;
• cilt ve cilt durumunu iyileştirir;
• kadınlarda pelvik organlar uyarılır ve bu da çocukların doğumunu etkiler.

uyarılar

Surya Namaskar'ı uygularken kontrendikasyonlardan bahsetmişken, bu egzersiz setinin kolay olmamasına rağmen herhangi bir özel kontrendikasyonu olmadığını söyleyebiliriz. Akut dönemde ciddi hastalıkları veya kronik hastalıkları olan kişiler için derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.

Surya Namaskar sınıflarını sınırlamak için kontrendikasyonlar yalnızca hamileyseniz ve o zaman bile olabilir - erken tarihler Bebeğin hayatı için korkmayın ve özellikle hamilelikten önce aktif olarak uğraştıysanız, Surya uygulamasını ihmal etmeyin.

Kadınların adet döneminde uygulamadan geçici olarak uzak durmaları önerilir. Ayrıca, egzersiz sonrası sıcaklıkta bir artış olması durumunda, derhal durdurulmaları gerekir, çünkü. sıcaklık vücudun zehirlenmesinden bahseder, bu yüzden önce toksinleri çıkarmanız ve sonra uygulamaya geri dönmeniz gerekir.

Bir dizi egzersiz yapma tekniği Surya Namaskar

Kompleksin kendisine dönmeden hemen önce, Surya Namaskar uygulamasına hazırlanmak gerekir:

• yoga matını, üzerinde güneş yönünde duracak şekilde konumlandırın;
• asanadan asanaya yavaş bir geçişi ayarlayın;
• Başlamadan önce, dik durmalısınız, dönmelisiniz Doğan güneş ve enerjisinin bedeni nasıl doldurduğunu hayal edin.

Surya'nın önemli bir kısmı asana yapma tekniğidir, en büyük önem verilmesi gereken kişidir. Solunum sürecini izlerken her asanayı açıkça çalışmak gerekir.

Tadasana - dağ pozu

Tadasana yapmak için dik durmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz ve tacınızı yukarı uzatmanız gerekir. Ellerinizi avuç içlerinizle göğüs hizasında birleştirin, "namaste" yapın ve Gözler kapalı kalbin nasıl ışıkla dolduğunu ve güneş enerjisinin sizi gezegende yaşayan herkesle nasıl bağladığını hayal edin.

"Urdhva hastasana" - bir sapma ile ayakta dururken kolları germek

Derin bir nefes aldıktan sonra ellerinizi kaldırmalı ve avuç içleriniz dışa doğru çevirmelisiniz. Göğüste bir sapma yaptıktan sonra, kalp merkezinin nasıl açıldığını ve gevşemenin nasıl gerçekleştiğini hayal etmeniz gerekir.

Uttanasana - ileri viraj

Nefes verdikten sonra, mideyi ve göğsü kalçalara koymaya çalışırken kalçaya eğilmeniz gerekir. Elleriniz ayak bileklerinizin etrafında olacak şekilde, omurgada herhangi bir bükülme olmadığından ve boynun rahat olduğundan emin olun. Gerekirse, dizlerinizi hafifçe bükerek biraz oturabilirsiniz.

Ekshalasyon, sırtımızı düzeltiriz, çene yukarı fırlar. Avuç içleri ayaklara değmeli ve ayrıca dizlerin bükülmediğinden emin olmanız gerekir. Omurgada gevşemeye başlamak, göğsü açmak ve omuzları birbirinden ayırmak gerekir.

"Chaturanga dandasana" - dört destek üzerinde bir personelin pozu

Ekshalasyon, yavaşça “Planck” asanasına girmeniz ve ardından birkaç nefes döngüsü gerçekleştirdikten sonra ağırlığı öne aktarmanız gerekir. Bükülmüş dirseklerin üzerine çökün, onları vücuda bastırın.

chaturanga dandasana

"Urdhva fly svanasana" - namluyu yukarı kaldırmış bir köpeğin pozu veya "Bhunjangasana" - "Bir kobranın pozu"

İlham alındığında, ağırlığı ayağın dışına aktarmanız gerekir. Paralel olarak omuzlarınızı açmalı ve sırtınızı düzeltmeli, aşağı inmelisiniz. Dizler ve kalçalar yere değmemeli, dirsekler bükülü olmalıdır.

Adho mukha svanasana - aşağı bakan köpek

Nefes ver, alçal üst parça vücut aşağı, pelvis yukarı doğru eğilir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, belki hafif eğimli ayak parmakları içe doğru yerleştirilmelidir. Bu asanada 5 nefes ve ekshalasyon döngüsü gerçekleştirmelisiniz.

Nefes döngüsünde son nefesi aldıktan sonra, önünüzde bir adım atmalısınız veya bacaklara ve kollara bir sıçrama ile değiştirebilirsiniz.

"Ardha uttanasana" - ileri viraj

Nefes aldıktan sonra çenenizi ve göğsünüzü yukarıya çekmeli ve ardından sırtınızı düzleştirerek gövdenizi 90˚ alçaltıp kollarınızı öne uzatabilir veya ayaklarınızın üzerine koyabilirsiniz.

"Uttanasana" - ileriye doğru sürekli bir bükülme

Ekshalasyon, sırt ve omuzlarda aşırı gerginlik olmadığından emin olarak vücudu tamamen öne indirmek gerekir.

"Urdhva hastasana" - aşağıdan yukarıya selamlama

Kollarınızı yukarı doğru uzatarak avuç içlerinizi birleştirmelisiniz. Ardından, göğüste gerginlik olmadığından emin olarak vücudu germeniz gerekir. Gevşemiş bir boyunda, bakış sabitlenirken geriye doğru bir bükülme yapılır. baş parmak silâh.

Tadasana - dağ pozu

Surya Namaskar kompleksinin sonunda, "Tadasana" asanasına dönüyoruz. İçinde olmak, hiçbir rüzgarın esmediği bir dağ kadar güçlü ve güçlü hissetmek önemlidir.

Bu asanada birkaç nefes döngüsü yapıldıktan sonra, ikinci asana olan “Urdhva hastasana”dan suryaya devam edilmelidir. Başlangıç ​​​​olarak, 3 ila 6 daire Surya Namaskar yapabilirsiniz, egzersiz yaparken vücudunuzu hissetmek ve fazla çalışmaya izin vermemek önemlidir.

Nihai asana "Shavasana"

Güneşe Tapınma kompleksinin son asanası Shavasana'dır. Uygulanması rahatlama ve meditasyon ile ilişkilidir. Shavasana sırasında uygulayıcının görevi, duyulara göre vücudun tamamen gevşemesini sağlamaktır, vücudun halıya yapışmış gibi göründüğü veya tam tersi göründüğünde başarılacaktır - zeminin kendi altındaki hissi kaybolmak. geleneksel olarak Hint yogası shavasana zaten ölmüş bir kişinin pozudur. Bu, shavasana'dayken neye çabalamanız gerektiğini anlamak için çok önemlidir - vücut tamamen “kapatılmalıdır”, çalışan tek şey bilinçtir.

Genel olarak, “ölü adam” pozu, kısa bir süre için tamamen rahatlamanızı sağlayan en iyi onarıcı pozlardan biridir. Shavasana sırasında, surya sırasında serbest bırakılan toksinler çıkarılır. kan dolaşım sistemi. Ayrıca shavasana, kalbi ve sinir sistemini düzene sokmanıza izin verir.

Surya ve shavasana'yı birleştirerek, vücudun iyileşmesine katkıda bulunan bir denge elde etmek mümkündür.

Bu harika yoga hareketlerini bir yılı aşkın süredir kullanıyorum. Buna "Güneşi selamlama kompleksi" veya Sanskritçe "Surya Namaskar" denir.

Makalede, bu kompleks hakkında, bunun hakkında konuşmanın alışılmış olduğu şekilde değil - enerjiler, çakralar, Hindu tanrıları, Rus kulağı için zor konuşacağım Hint isimleri vs, artı süper esnek bir kızın resimleri. Güneşi Selamlama Kompleksi'ni materyalist ve fitness eğitmeni gözüyle anlatacağım. Ve bunu, özel sirk ve jimnastik yetenekleri olmayan, oryantal enerjiye ve manevi uygulamalara düşkün olmayan, en sıradan yaşayan sıradan insanlar için söyleyeceğim. Rus hayatı. Çakraları, mantraları ve enerjileri Hintli gurulara bırakalım.

Çekirdeğin önemli bir parçası olduğu bilinen omurga boyunca uzanan kasların esneklik ve denge yönleriyle ilgileniyorum.

Hemen kompleksin gelişiminin dikkat ve oldukça uzun bir zaman gerektireceğini söyleyeceğim. Hareketleri, nefes almayı, istenen hisleri ve birçok nüansı hatırlamanız gerekir. Ve en başta, egzersiz son derece rahatsız edici ve hatta biraz tatsız görünebilir. Özellikle fitness ve kas germe konusunda özellikle arkadaş canlısı değilseniz. Veya omurga ile ilgili belirli sorunlarınız varsa, ki bu çoğu durumda aynı anlama gelir.

Ama sadece başlangıçta zordur. Sonuçta, en havalı ve en hoş şeyler bile, en önemli beceriler ilk başta her zaman rahatsız edici ve zor görünüyor. Ama onlara hakim olduğumuzda, onlarsız nasıl yaşadığımızı hayal edemeyiz.

Karmaşıklığı binlerce kez tekrarladım ve şimdi çizimlere farklı seçenekler pozlar, bana tanıdık olan seçeneğin diğerlerinden en uygun ve haklı olduğu sonucuna vardım. Basitçe, içinde hareketler sorunsuz bir şekilde birbirine akar ve kaslar uyumlu bir kombinasyon ve dengede yer alır. Yani burada diğer yazarlardan farklılıklar görürseniz şaşırmayın. Ben bir yogi değilim, pragmatik bir eğitmenim. En acil fayda sağlamayan ve net ve hemen çalışmayan her şeyi atıyorum.

Kompleksin kullanımıyla ilgili kısıtlamalar

Kompleks şiddetli kontrendikedir tıbbi sorunlar omurga ve eklemler ile.
Kan damarları, bağırsaklar, fıtık ile ilgili sorunlar varsa bu komplekse girmemelisiniz. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonraki ilk ayda egzersiz yapmayın. Ameliyat ve yaralanmalardan sonra doktorun doğrudan iznine kadar komplekse giremezsiniz.

Güneşi Selamlama Kompleksi'ni nasıl kullanırım?

Çok basit! Yılın birkaç ayı benim sabah sporu birlikte nefes egzersizi ve bir çift ek hareketler. Hissetmek için kompleksi her iki tarafta beş ila on iki kez yapmak yeterlidir. güçlü etki hangi vücut üzerinde uygular. Vücudun her köşesinde uyumlu bir ton, neşe, detaylandırma hissi vardır.

Bazı arkadaşlarım kompleksi diğer çeşitli antrenmanlardan önce ısınma olarak kullanıyor. Bunun her zaman doğru olmadığını düşünüyorum, çünkü bazı eğitim türleri için esneklik gerekli değil, tam tersi. Surya Namaskar'ı temizlik öncesi ısınma amaçlı kesinlikle kullanmayınız. kuvvet antrenmanı. Eklemlerin stabilitesini azaltır, plastisitelerini arttırır. Ve bu, kuvvet antrenmanında ihtiyacınız olan son şey.

Kompleks, gün boyunca fiziksel bir egzersiz olarak da uygundur. 1-2 döngü tamamlamak için yeterlidir.

Aşağıda, fitness açısından önemli noktalara odaklanarak kompleksi anlatıyor ve gösteriyorum.

Güneşi Selamlama Kompleksi

Önemli! Kompleksi iyi bir ruh hali içinde gerçekleştirin. Oluşturmak iyi ruh hali yapay olarak, şimdi değilse, bir gülümseme takın. Kesinlikle ortaya çıkacak!

poz 1

Düz durun. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Tam karşıya doğru bak. Nefes ver.

poz 2

Ardından avuçlarınızı açın, kendinize doğru çevirin, başparmaklarınızı kalçalarınızın önünde birleştirin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, sakin bir nefes alın. Ardından, vücudu geriye doğru bükerek onları mümkün olduğunca geriye getirin. Ancak başınızı vücudun bir uzantısı olarak doğal bir şekilde tutarak geriye doğru eğmeyin. Vücut, olduğu gibi, ellere uzanmalıdır, tersi değil.
Tek kelimeyle, mümkün olduğunca geriye eğilin, ancak esnekliğiniz ve fiziksel Geliştirme. Farklı esnekliğe sahip insanlar için bunlar gözle görülür şekilde farklı duruşlar olacaktır. Benim uygulamada, bu gibi görünüyor.

Aynı zamanda karın kaslarında güçlü ama hoş bir gerginlik hissediyorum. Sırtta veya başka bir yerde rahatsızlık yok. Sadece sağlıklı kas gerginliği ve esneme. Bu poz görünüyor korkunç insanlar sırt sorunları olanlar. Ancak, vücudun derinliklerinde bulunan alt sırtın sağlığı için gerekli kasları etkileyen kişidir.
Durmayın ve nefesinizi tutmayın, hemen bir sonraki harekete geçin - öne eğilerek.

Poz 3

Nefes verirken ve germe kurallarına göre gerçekleştirin: dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutmaya çalışın, yere ellerinizle (avuç içi) ulaşmaya çalışın, dizlerin altındaki ve üstündeki bölgede şiddetli rahatsızlıktan kaçının.

Öne eğilmek, geriye yaslanırken gerginleşen her şeyi hızla telafi eder ve rahatlatır.

poz 4

Erkeklerin teneffüs ederken, zemini elleriyle (parmaklarla) tutması, oturması ve aynı zamanda sağ bacağını kayan bir hareketle geriye doğru hareket ettirmesi gerekir. Kadınlar sol bacağını geri koyarlar. Ve bu tek fark. Bakışlar yukarı doğru yönlendirilmeli, çene kaldırılmalı ve boynun önünde hoş bir gerginlik hissedilmelidir. Sırt, ekstansör kaslarını gererek bükülmelidir. Vücudun ana ağırlığı dizde bükülmüş bacak üzerindedir. Aynı adı taşıyan kalçada hoş bir esneme var. Gerilim, arka bacak ile ilgili kasık bölgesinde de hissedilir.

Son pozisyon böyle görünüyor.

poz 5

poz 6

Ardından, nefes verirken, pelvik bölgeyi yukarı kaldırarak vücudu geri hareket ettirmeniz gerekir. Bacaklarınızı düz tutun ve yere topuklarınızla dokunmaya çalışın. Köşe pozisyonunu alın.

Boyun kasları gevşerse baş serbestçe asılabilir. Bu çok hoş bir duygu. Bacaklarda, diz altlarında ve baldırlarda iyi bir gerginlik hissedilir.
Bu pozda birkaç saniye durabilir, birkaç sakin nefes alıp verebilirsiniz. Kan hoş bir şekilde başa akar ve kan dolaşımını iyileştirir. Ancak başın damarlarında sorun varsa kısıtlamaları unutmayın!

poz 7

poz 8

Sonra nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi bükmeye başlayın ve sekiz noktada bir poz alarak vücudunuzu bir yay şeklinde sıkıştırın.
Resimde böyle görünüyor ve aşağıda her şeyi ayrıntılı olarak açıklıyorum.

Kollarınızı bükmeye başlayın, çenenizi göğsünüze çekin ve sırtınızı mümkün olduğunca alt sırtta bükmeye çalışın. Alt sırt kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı ve ileri hareket ettirmeye çalışın. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Sonuç olarak, sadece sekiz noktaya dayanarak yerde olmalısınız: alın, iki kol, göğüs, iki diz ve iki ayak.
Sizi temin ederim, çok az insan hemen böyle bir duruma düşer. Ve genel olarak, yüz üstü yere düşmemeye dikkat edin.

Ancak, belirli bir karmaşıklığa rağmen, bu poz harika özelliklere sahiptir. Sırt kaslarını zorlamayı, yani onları kendi takdirinize göre kontrol etmeyi öğretir. Pelvisin bu geriye doğru hareketi, genel olarak zindelik açısından çok önemlidir, çünkü birçok demir egzersizi, alt sırtta düzgün bir kavis gerektirir. Ve için doğru duruş bu beceri çok değerlidir.
Çeneyi göğse çekmek de çok değerlidir. Bu, eğik insanların özelliği olan boyundaki eğrilikten kurtulmaya yardımcı olur (baş öne eğik gibi görünüyor). Boynun ön kısmındaki daha güçlü kaslar göğsü kaldırır ve zamanla kamburluğun giderilmesine yardımcı olur. Tamamen değilse, bir dereceye kadar.
Sekiz noktada poz verdikten sonra nefesinizi tutabilir, sonra kuvvetlice dışarı doğru itebilir ve tekrar uzanarak vurgu yapabilirsiniz.

poz 9

Şınav bir sorunsa, dizlerinizin üzerinde şınav yapın. Yukarı itmeyi kolaylaştırmak için kollarınızı biraz daha geniş açabilirsiniz.

Uzanırken birkaç sakin nefes alıp verin ve nefes alırken kollarınızı düz tutarak pelvisinizi aşağı indirin.

10. poz

Başınızı yukarı kaldırın, boynunuzun önünde hoş bir gerginlik hissedin. Genel duyumlar - karın kaslarının ve boynun önünün gerilmesi.

poz 11

Ardından, köşenin zaten bilinen pozunu varsayarak, nefes verirken pelvisi yavaşça yukarı kaldırın.
Boynunuzu tekrar gevşetin, uyluklarınızın ve alt bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonda oyalanabilir ve birkaç sakin nefes alabilir ve ekshalasyon yapabilirsiniz.

12. poz

poz 13

Bir sonraki duruş yine erkekler ve kadınlar için farklıdır.

Ekshalasyondaki erkekler sağ bacaklarını ileri doğru hareket ettirir ve kadınlar sola doğru hareket eder. Bu tam olarak egzersizin başında 4. pozisyonda geri koyduğunuz bacaktır. Şimdi simetrik bir pozisyon varsayarak ileriye doğru hareket ettirilmelidir.

Bu pozisyonda, boynun ön tarafındaki kasları gererek tekrar yukarı bakmalısınız. Ekstansörlerinizi bilinçli olarak gererek sırtınızı kamburlaştırın. Gerginlik kalçada hissedilmelidir bükülmüş bacak ve bacağın kasık bölgesinde, geriye yaslanın.

poz 14

Nefes alırken, bükülmüş olana geri yatırılan bacağınızı değiştirin ve nefes verirken, ellerinizi yerden çekmemeye çalışarak bacaklarınızı dizlerinizde düzeltin.

Uyluklarınızın arkasındaki kasları daha iyi germek için bu "çömelmeyi" birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Bunu yapmak için dizlerinizi tekrar bükün ve ellerinizi zeminle temas halinde tutarken tekrar düzeltin.

Poz 15

Ardından nefes alın, kollarınızı öne doğru uzatın ve bükmeye başlayın. Dikey bir pozisyon aldıktan sonra, durmayın ve kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru ve tüm vücudu bükerek geri getirmeyin. Yine karın kaslarında hoş bir gerginlik ve eş zamanlı germe hissedin. Başını geriye atma! Bu bayılma ve düşme ile doludur.

Son derece dikkatli olun, çünkü çoğu insan şu anda gözlerinde baş dönmesi ve baygınlık yaşayabilir. Bunu hissederseniz hemen durun ve oturun. Antrenman arttıkça bu tatsız duygu da geçecek.

poz 16

Geriye eğildikten sonra yavaşça dik konuma dönün ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde göğsünüzün önüne koyun. Çenenizi göğsünüze indirin.

Güneşi Selamlamanın bir turunu tamamladınız. Egzersizin bir tekrarı gibi. Bir seansta beşten on ikiye kadar tamamlanmalıdır. Ama öğrenirken iki ile başlayabilirsiniz.

Hareketsiz durun ve birkaç nefes alıp verin. Ardından egzersizin bir sonraki döngüsüne geçin. Ama bu sefer simetrik olarak yapın. Şimdi, 4. pozisyonda, diğer bacağınızı öne doğru (erkekler sola ve kadınlar sağa) hareket ettirin ve 13. pozisyonda, solu (erkekler) ve sağı (kadınlar) öne getirin.

Gerekli döngü sayısını tamamladıktan sonra birkaç nefes alın ve nefes verin. Ve sonra duş!

İşte bir şarj cihazı! Başarılı çalışmalar dilerim.

Bir dizi yoga egzersizi "Güneşe Selam"

Güneş dünyadaki tüm yaşama enerji verir.
Bir dizi egzersiz "Güneşe Selamlama" yogada çok eski ve popüler bir uygulamadır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, korumak için harika bir yoldur. sağlık ve aktif tam yaşam.
Bu uygulama sizi şifalı enerjiyle doldurmak için tasarlanmıştır, tıpkı bir bitki gibi. Güneş ışınları, parlak çiçeklerle çiçek açar ve gür yeşilliklerle göze hoş gelir.
Surya Namaskar yapmak için en iyi zaman sabahın erken saatleridir. Şu anda dersler sizin için imkansızsa, bu yoga egzersizlerini sizin için uygun olan başka bir zamanda yapabilirsiniz.
Diğer yoga egzersizlerinde olduğu gibi bir ön koşul, boş bir midedir, yani kompleks yemekten en geç 2-3 saat sonra yapılmalıdır.

güneşe selam

Başlangıç ​​pozisyonu:
Ayaklarınız bitişik, kollarınız iki yanda gevşek bir şekilde ayakta durun. Gözlerini kapat, rahatla ve tüm vücudunu hisset. Farkındalık çok önemlidir. Başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudunuzu zihinsel olarak tarayın. Herhangi bir gerilimi bırakın ve "Güneşe Selamlama" alıştırmalarının uygulanmasına devam edin.
Bu genel resim surya namaskara uygulaması. Egzersizlerin sırası saat yönündedir.

Şimdi daha ayrıntılı bir açıklama için:

	Alıştırma 1 "Dua Pozu" Dik durun ve iki elin avuçlarını göğsünüzün önünde birleştirin. Nefes ver. Göğsüne odaklan.
	Egzersiz 2 "Yükseltilmiş eller" Kollarınızı uzatın ve başınızın üzerine kaldırın. Tüm vücudunuzu mümkün olduğunca uzatın ve sırtınızı bükün. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. Duruş sizin için rahat olmalıdır. Arkaya odaklan. Egzersiz yavaş bir nefes sırasında gerçekleştirilir.
	Egzersiz 3 "Baştan ayağa" Yavaşça öne eğilin. Arka düz. Ellerinizi ayaklarınızın iki yanında yere değdirin. Başınızla dizlerinize dokunmaya çalışın veya mümkün olduğunca onlara yaklaşın. Arkanı kolla, düz durmalı. Egzersiz boyunca nefes verin. Pelvise dikkat.
	Alıştırma 4 "Süvari" Eller yerinde kalır - ayakların her iki tarafında. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Sağ ayağın parmakları, diz ve parmak uçları yere yaslanır. Yukarı Bak. Kaşa dikkat.
	Alıştırma 5 "Dağ" Önceki pozu bırakmadan sol bacağınızı geri alın ve sağınızın yanına yerleştirin. Kalçanızı kaldırın ve başınızı ellerinizin arasında olacak şekilde indirin. Sonra başınızı daha da eğin ve dizlerinize bakmaya çalışın. Topuklar yere indirilmelidir. Boyuna odaklanın. Egzersiz ekshalasyonda gerçekleştirilir.
	Alıştırma 6 "Sekiz Dokunuş" Dizlerinizi yere bırakın. Kalçalar yukarı kalkarken göğsünüz ve çenenizle zemine dokunun. Şimdi çeneniz, elleriniz, göğsünüz, dizleriniz ve ayak parmaklarınızla yere dokunun. Sırtını bük. Sadece bu egzersiz, önceki egzersizi verdikten sonra nefes tutulurken yapılır. Dikkatinizi karnınıza odaklayın.
	Alıştırma 7 "Yılan" Şimdi kalçalarınızı indirin ve yapabildiğiniz kadar bükün. Göğsün hareketi ileri ve yukarıdır. Başınızı geriye doğru eğin ve yukarıya bakın. Bacaklar ve alt karın yere değiyor. Eller bir destek görevi görür. Kuyruk sokumu alanında dikkat.
	Alıştırma 8 "Dağ" Kollar ve bacaklar düzdür. Egzersiz 5'te anlatıldığı gibi kalçalarınızı kaldırın ve başınızı indirin.
	Alıştırma 9 "Süvari" Sol bacağınızı öne doğru (ayak eller arasında) ve sağ arkayı dizinize indirerek hareket ettirin. Egzersiz 4'teki gibi pelvisi öne doğru itin ve bükün.
	Egzersiz 10 "Baştan ayağa" Sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına yerleştirin. Bacaklarınızı düzeltin ve öne doğru eğin, egzersiz 3'te olduğu gibi başınıza dizlerinize dokunmaya çalışın.
	Alıştırma 11 "Kaldırılmış eller" Kollarınızı düzeltin ve kollarınızı kaldırın, egzersiz 2'deki gibi kavis yapın.
	Egzersiz 12 Dua Pozu Egzersiz 1'deki gibi vücudunuzu düzeltin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.

Bu on iki alıştırma, Güneşi Selamlama uygulamasının ilk döngüsüdür. Ardından, ilkinden başlayarak egzersizleri tekrarlamalısınız, ancak 4. ve 9. pozlarda bacakları sağdan sola değiştirin. Tam kompleks 24 egzersizden oluşur. Bir seferde 24 egzersiz yapmak size zor geliyorsa, ilk döngüyü tamamladıktan sonra ara verebilirsiniz. Bu yoga uygulamasındaki tüm hareketler yavaş, pürüzsüz ve bilinçli olarak yapılır. Nefes almak sakindir. Kendinizi rahat hissediyor olmalısınız. Aşırı efordan ve şiddetli ağrıdan kaçının. Bu uygulamada ustalaştıkça, bir güç, canlılık ve iyi bir ruh hali dalgası hissedeceksiniz. Güneş ilgilenecek. :)