Doğru egzersiz: Sabahları hangi egzersizler yapılabilir ve yapılmalıdır. Kendinize sabah egzersizleri yapmayı nasıl öğretirsiniz: egzersiz setleri

Uzmanlar iddia ediyor günaydın sadece nazik değil, aynı zamanda yapmak sağlıklıydı sabah egzersizleri. bir ile halk bilgeliği sabahın nasıl başladığı hakkında, yani bütün gün olacak, o zaman tartışmaya değmez. Pek çoğumuz uykudan sonra egzersiz yapmaya alışkın değiliz, ama sabahki fiziksel aktivitenin bize neler verebileceğini görelim.

Sabah egzersizleri bize ne verecek?

Sabahları birkaç etkili egzersiz fazla zaman almayacak, ancak birçok fayda sağlayacaktır. kendin için çalış iyi alışkanlık ve kesinlikle alacaksınız:

Çok küçük yükler bile vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sistem, kanı vücuda gayretle sürmeye ve her hücreye oksijen taşımaya başlayacaktır. Ve enerji seviyesini arttırır ve güç verir. 10-15 dakika içinde dağları hareket ettirmeye hazır olacaksınız.

harika bir ruh hali

Sabah egzersizi dahil değildir ağır yükler kolay ve zevkli egzersizlerdir. Ve hoş olduğu için, beyin sizi bekletmeyecek ve mutluluk ve neşe hormonları olan endorfin üretme emrini verecektir. yeni bir güne başlamak harika iyi bir ruh hali var, tüm sıkıntılar arka planda kaybolacak ve yüzünüzde bir gülümseme ile dünyayı fethetmeye gidebilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak

Tüm organları çalışmaya zorlayarak sindirim işlemlerini başlatacak ve şarj yardımı ile metabolizmayı hızlandıracaksınız. Ayrıca ılımlı ve düzenli egzersiz, fazla vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur, kasları güçlendirir ve vücudu iyi durumda tutar.

irade eğitimi

Sabahları biraz erken kalkmak birçokları için büyük bir zorluktur. Kendinizi yumuşak ve sıcak yatağınızdan kalkıp egzersiz yapmaya zorlayarak, iyi bir alışkanlık geliştirir, düşünmenize gerek kalmayacak irade gücünü geliştirir ve güçlendirirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirir

Sabah egzersizleri sayesinde vücut tüm gün yetecek kadar oksijen, enerji ve sağlık alır. Uzmanların araştırmalarını hesaba katmadan bile, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zihinsel aktiviteyi uyardığı sonucuna varabiliriz.

Sabah egzersizleri yapmak için kurallar

Sabah egzersizleri kasları germeye yöneliktir, herhangi bir kuvvet egzersizi yapılmamalıdır. Unutmayın, sadece vücudu "başlatmak" yeterlidir ve ağır sabah yükleri kalbin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyandıktan sonra, Morpheus'un gücünden nihayet kurtulmak için kendinize 15-20 dakika verin. bir bardak içmek Temiz su birkaç damla ile limon suyu. Yataktan fırlayıp hemen aktif egzersizlere başlamak yanlıştır. Vücut için bu stresli olacaktır. Acele etmeyin, biraz gerin, bükün, kaslarınızı sıkın ve ancak o zaman yataktan çıkın. Gerekli tüm sabah rutinlerini tamamlayın ve devam edin.

Kendinizi sabah egzersizlerine motive etmek için 10 fikir

Kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için normalden daha erken uyanmak kolay bir iş değil. Sabah egzersizlerini keyifli bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak birkaç fikir sunuyoruz.

1. Alarmınızı hareket ettirin. Genellikle çalar saat, yatağın yanında, başucunda, komodinin üzerinde vb. bir yere yerleştirilir. Sizden uzağa kurun, örneğin odanın diğer ucuna. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, daha kolay uyanmanıza ve egzersiz yapabilmenize yardımcı olacaktır.

2. Sevdiklerinizin desteğini bulun. Sabah egzersizlerini birlikte yapacağınız konusunda ailenizle anlaşın. Bu sadece herkesi neşelendirmekle kalmayacak, aynı zamanda onları bir araya getirecek, çünkü ortaya çıkacak. ortak amaç. Yalnız yaşıyorsanız, şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Telefonla veya çevrimiçi olarak onlarla iletişim kurun.

3. Hedeflerinizi belirleyin. Her Pazar (veya referans olarak kabul ettiğiniz haftanın herhangi bir günü) için bir plan yapın. gelecek hafta. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Motive edici bir müzik parçası listesi yapın. Müzik harika bir motive edicidir. Alarm için canlandırıcı, “ateşleyici” bir kompozisyon ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla şarj etmeye başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden bir yer hazırlayın. Bir gece önceden yaparsanız, bir kilim bulup sermek, bir sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman kaybetmek zorunda kalmazsınız. Ayrıca bu, şarj için ek bir motivasyon görevi görecek, çünkü dün denediniz ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi ödüllendirin. Haftalık planı tamamlamayı başardıysanız, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, bakın ilginç film ya da en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak antrenman için yeni bir antrenman tişörtü veya başka bir şey satın alın.

7. Planlarınızı ve başarılarınızı dünyaya anlatın. Sayesinde modern teknolojiler her zamankinden daha kolay hale getiriyor. arkadaşlarına söyle sosyal ağlarşimdi her sabah egzersiz yapmaya hazırlar. İlerlemeniz hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki de başarınız başka birine ilham verir.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları normalden daha erken kalkmak zordur. Ve ilk başta sadece dayanılmaz görünecek. Ama hiçbir şekilde pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin ve yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan uyanacak, güç ve enerji dolu olacaksınız, ayrıca sabah egzersizleri mükemmel günlük rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Uykudan sonra şiddetli açlık hissederseniz, küçük ama size güç verebilecek bir şey yiyin: biraz badem veya muz. Şarj ettikten sonra, zaten yiyin tam kahvaltı, çabalarının karşılığı olarak özel bir şey hazırla. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi zihinsel olarak ayarlayın. Sabah egzersizlerini neden yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, formları için çabaladığınız bir modelle bir fotoğrafın göze çarpan bir yerine yerleştirin. Uyanık ve sağlıklı olmak istiyorsanız, güne aktif olarak başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Sabah egzersizi, etkisini anında göreceğiniz harika bir alışkanlıktır.

Uyanmanıza ve sizi şarj etmenize yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık. pozitif duygular tüm gün için.

Sabah egzersizleri için 10 egzersiz

Egzersiz 1. Yudumlamak

Uzanarak başlayın. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi kalenin içine katlayın, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu tavana doğru germeye başlayın. Sırtınızı ve başınızı dik tutun, sırtınızı bükmeyin. Egzersizi 10-15 saniye 3-4 kez yapın.

Alıştırma 2. Adımlar yerinde

İnsan ayakları, farklı organların çalışmasından sorumlu birçok hassas noktaya sahiptir. Onlara hafif bir masaj yapmak için yerinde yürüyün, dönüşümlü olarak topuklara, ayak parmaklarına ve ayağın yanlarına odaklanın. Egzersizi 30-50 saniye yapın.

Egzersiz 3. Çoraplardan topuklulara yuvarlanma

Düz durun. Ayaklarınızı birbirinden 15 cm uzağa yerleştirin. Nefes alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin ve yumuşak bir şekilde topuklarınızın üzerinde yuvarlayın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Rotasyonlar

Vücudu ısıtmak için dönme hareketleri yapmak en iyisidir. Başla başlayın, ardından ellere, dirseklere, omuzlara, ayaklara, ayak bileklerine ve dizlere geçin. Her vücut parçası için, her yöne 10 tekrar ayırın.

Egzersiz 5. Değişen eğimler ve ağız kavgası

Birçok önemli kası çalıştırmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir egzersiz. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz belinizin üzerine koyun. Yavaşça öne eğilin, ardından sırtınızı düzeltin ve bir squat yapın. Diz yaralanmasını önlemek için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6

Dik bir pozisyon alın, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Artırmak sağ el yukarı. Yavaşça, ani hareketler yapmadan önce sola, sonra el değiştirerek sağa doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun, açıkça yana yaslanın. Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Alternatif bacak şınavları

Yalan pozisyonu alın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin. İle başla sağ ayak. Dizinizden bükün ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, aynı zamanda bükülmüş dizinizi dizinize doğru çekin. sol el. Ardından bacakları ve kolları değiştirin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8

Karın kasını çekiyoruz. Bunu yapmak için dizlerinizle matın üzerinde durun, bükülmüş ellere yaslanın. Alternatif olarak sırt kaslarınızı bükün ve bükün.

Egzersiz 9. Şınav

Push-up'ların düzenli ve hafif bir versiyonu var. Sadece bacakların pozisyonunda farklılık gösterir. İyi hazırlanmışsanız, bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak şınav yapın, çok zorsa, dizlerinize yaslanın. 15 şınav yapın.

Egzersiz 10

Ayağa kalk, ellerini kaldır. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğunca yukarıya doğru hafifçe gerin. Nefes alırken kendinizi tamamen ayaklarınızın üzerine indirin ve kaslarınızı gevşetin. Egzersizleri 10 saniye boyunca 5 kez tekrarlayın.

Nefesinizi yenileyin, kahvaltı yapın ve yeni zirveleri fethetmeye gidin!

Sabah egzersizleri yapmak kolaydır, yarın vereceğimiz ipuçları sayesinde daha sağlıklı bir yaşam tarzı yolculuğuna başlayacağınızı umuyoruz. Belki yukarıda önerilen egzersizlerden bazıları bir nedenden dolayı sizin için çalışmayacaktır. Ardından bunları başkalarıyla değiştirmekten çekinmeyin, kullanın veya uzmanlara danışın. Başarınızı bizimle paylaşın veya etkili egzersizler ki kendin yapıyorsun. Verimli gün!

Uyandıktan sonra vücudumuz uzun bir süre uyanır, her şeye başlar iç sistemler ve harika bir güne hazırlanmak. Sadece birkaç saat sonra tamamen uyanır. Sabah banyo prosedürleri, sinir merkezlerini neşelendirmeye ve harekete geçirmeye yardımcı olur, ancak hafif bir sabah egzersizi ile tetiklenen kas ve eklemlerin gelişimi olmadan tam uyanma imkansızdır. Ancak sabah egzersizlerini doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bulmadan önce faydalarını ve faydalarını belirlemeniz gerekir.

Bazı sabah egzersizleri

Mümkün olduğunca etkili ve rahat olması için sabahları nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılacağını bilmek çok önemlidir. 10 dakikalık bir dersi keyifli hale getirebilecek basit ipuçları var:

• sabaha başlamaya gerek yok yoğun egzersiz ve ağırlık çalışması, egzersizleri kasları ısıtmayı ve eklemleri ısıtmayı amaçlayan vücut için hafif jimnastik olmalıdır;
• Hala yataktayken ısınmaya başlayın. Basit pandikülasyon, uzuvların kavislenmesi ve bükülmesi yapmanız gerekir;
• sabah egzersizleri yapmadan önce yüzünüzü yıkamanız gerekir. Bu, daha hızlı neşelenmeye ve beyni fiziksel eylemlere teşvik etmeye yardımcı olacaktır;
• Vücudun sabah jimnastiği için egzersizler, sizi çalışmaya teşvik edecek enerjik müzik için uygundur. Sonuçta, 10 dakikayı kışkırtıcı ritimleri dinleyerek geçirmek çok daha keyifli;
• Hücreleri ve kasları oksijenle doyurmak için düzgün nefes almanız gerekir. Sabah için bir dizi egzersiz aynı zamanda nefes egzersizlerini de içerebilir;
• Sabah uyandıktan hemen sonra vücudu yüklemeden kas pompalama yapmıyoruz.

Isınma egzersizleri

Kızlar için sabah egzersizleri, basit egzersizlerin yardımıyla eklemleri geliştirmeyi amaçlar. Isınma yukarıdan aşağıya doğru başlar, vücudun tüm kısımları boyundan ayaklara kadar tutulur.

Sabah egzersizi, işitme, görme, koku vb. organların aktivasyonuna katkıda bulunur. CNS, şunlardan daha fazla korunur: olumsuz etki ve çeşitli tahriş edici maddelere daha iyi direnir. Şarj ettikten sonra akşamları daha iyi uykuya dalarsınız, performansınız artar, dış dünya ile ilişkileriniz gelişir.

Düzenli egzersiz, vücudu normal bir vücut için stresli hale gelebilecek öngörülemeyen fiziksel ve zihinsel strese hazırlamaya yardımcı olacaktır. Düzgün seçilmiş bir aktif çalışma ve şarj kompleksi vazgeçilmez yardımcısı her şeyin içinde.

Sabah sporu bir dizi akciğerdir egzersiz yapmak eklemleri ve kasları ısıtmak için. Sabahları tam olarak uyanmak ve vücudu mümkün olan en kısa sürede tona getirmek için egzersizler yapmak gerekir.Egzersizleri düşünmeden önce maksimum faydayı elde etmek için nasıl doğru yapılacağını bulalım.

Şarj Kuralları

Sabah egzersizlerinin süresi, daha fazla değil, 10 ila 15 dakika arasında olmalıdır. Şarj etme görevi, vücudu güç ve enerji ile şarj etmektir. Şarj daha uzun sürerse, tam teşekküllü bir fiziksel eğitim olarak kabul edilebilir. Ve böyle bir yük artık şarj olmuyor, kasları çalıştırıyor ve fiziksel yorgunluğa yol açıyor. Ayrıca, vücudun neredeyse tamamen tükendiği göz önüne alındığında, kendinizi ağır yüklememelisiniz. Şarj, uyandıktan 5-10 dakika sonra, duşa gitmeden önce (çünkü biraz ısınmadan sonra ter serbest bırakılır ve yine de duşa gitmeniz gerekir) ve ayrıca kesinlikle kahvaltıdan önce (böylece içerik mide, basınç altında yemek borusuna girmeyin ve küçük bir egzersiz sırasında rahatsızlık yaratmadı).

Uyandıktan sonra banyoya gitmek, dişlerinizi fırçalamak, yüzünüzü soğuk suyla yıkamak harika bir canlandırıcıdır. Bundan sonra egzersiz yapın, durulayın ve kahvaltı yapın. benzer başlangıç gün, ruh halini iyileştirme, çalışma kapasitesini, konsantrasyonu artırma vb. üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sabah egzersizlerinin nasıl yapıldığını daha net anlamak için birkaç ana noktaya daha bakalım.

1. Egzersiz yaparken dambıl, kettlebell, barbell kullanmayın. Tüm egzersizler sadece kendi ağırlığınızla yapılır.
2. Şarj olmalı temiz hava. Dairede pencere ve balkon açabilirsiniz ve kışın oksijenle doldurmak için şarj etmeden 5 dakika önce odayı havalandırabilirsiniz.
3. Şarj işlemi en iyi doğal malzemeden yapılmış rahat giysilerle yapılır: pamuk veya keten. Böyle bir kumaş, hareketlerinizde rahatlamanıza ve her ısınma egzersizini rahatsızlık duymadan ve hareket kısıtlaması olmadan gerçekleştirmenize izin verecektir.
4. Kahvaltı sırasında fazla yemek yiyemezsiniz, aksi takdirde sizi uykuya çeker. En iyi kahvaltı, tahıllardan elde edilen süt püresidir. KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR. Örneğin, karabuğday veya yulaf ezmesi süt üzerinde. Egzersiz sonrası en kötü kahvaltı, sosisli ve beyaz ekmekli sandviçler, çörekler, et, mantarlardır (genel olarak, çoğu insanın sabahları normal bir yemek olarak gördüğü her şey).
5. Şarjın etkisini arttırmak için - serin veya yaz duşu alın ve sertleştirin - üzerine dökün soğuk su buzlu (isteğe bağlı).

Sabahları etkili egzersizler yapmanıza yardımcı olacak bir video:

Sabah egzersizleri için hangi egzersizler uygundur?

Tam bir sabah egzersizi, vücudun tüm bölümleri için ısınma egzersizlerini içerir. Bu bölümde boyun, kollar, omuzlar, vücut ve bacaklar için ısınma komplekslerini inceleyeceğiz. Ek olarak, şimdi analiz edeceğimiz bu tür hareketler, sadece uyanmanızı ve kendinizi tonlamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerin iyileşmesine de yardımcı olur, çünkü her biri aktif hareket hareketli eklemlerimizi kanla doldurur, böylece hareketliliklerini, sağlıklarını vb. İyileştirir. Ana antrenmandan önce de benzer bir ısınma kompleksi yapılabilir. Yani spor salonuna geliyorsunuz, yapmanız gereken ilk şey iyice ısınmak ve ardından ağırlık kaldırmaya başlamak. Bu çok önemli nokta Kendinizi yaralanmalardan korumak için her antrenmanda yapılması gereken.

Boyun

Boynu ısıtmak, osteokondrozu önlemenize ve hatta ondan kurtulmanıza izin verir. Bu, özellikle hareketsiz çalışma ve rahatsız uyku olan insanlar için geçerlidir. Egzersizler ayakta veya bir sandalyede oturarak yapılır.

1 kompleks:

• Başınızı dönüşümlü olarak sola çevirin, mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın, sonra sağa. Bundan sonra, çeneniz içerideyken başınızı tamamen eğmelisiniz. göğüs boyun sırt kaslarında hafif bir gerginlik hissetmek. Bundan sonra, ön kasları gererek başınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin.

2 kompleks:

• Başınızı sola doğru eğin, kulağınızla omzunuza ulaşmaya çalışın. Ardından, aynı hareketi sağa doğru eğerek tekrarlayın. Başınızı öne eğerek tekrarlayın ve başınızı nazikçe geriye doğru hareket ettirin (ilk egzersizle aynı).

3 set egzersiz:

• Kafanın önüne saat yönünde ve ona karşı yarım daire çiziyoruz. Başımızı geriye atıyoruz ve yarım daireyi tekrarlıyoruz.
• Bundan sonra, bir daire içinde saat yönünde, sonra ters yönde kafa dönüşleri yapıyoruz.

Ellerin ve önkolların ısınması

Ellerde 1 kompleks:

• Kollarınızı öne doğru uzatın (önünüzde). Fırçaları bir yumruğa sıkın ve aşağı indirin, ardından yukarı kaldırın. Yaklaşık 6 tekrar yapın (yukarı ve aşağı).
• Ardından kollar düz kalır, kamları saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeye başlar.

2 kompleks dirsek eklemleri:

• Sağ kolunuzu omzunuzun sağ tarafına doğru uzatın ve dirseğinizden bükün. Ardından, ön kollarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeye başlayın. Böyle bir hareket dirsek eklemlerini germeye, kanla doldurmaya yardımcı olur. Hareketi sol elinizle tekrarlayın.
• Böyle bir ısınmadan sonra, egzersizi bir analogla çeşitlendirebilirsiniz. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, ellerinizi yumruk haline getirin ve sizden uzağa, sonra içe doğru dönme hareketleri yapmaya başlayın.

Önkolda 3 kompleks:

• Eller göğüs hizasında, dirsekte bükülü. Keskin hareketlerle dirseklerinizi arkanıza sarmaya başlayın (bu tür iki hareket yapın). Sonra kollarımızı düzeltiyoruz ve aynı zamanda keskin bir şekilde geri başlıyoruz. Kolları bükülmüş dirsekler ve düz kollarla iki kez değiştirin.
• Bir el yukarı, diğeri aşağı. Keskin hareketlerle ellerimizi geri getirmeye çalışıyoruz. İki sarsıntılı hareket gerçekleştiriyoruz, ardından ellerin yerini değiştiriyoruz. Değişiyoruz: sağ üstte - sol altta, el değiştiriyoruz.
• Bundan sonra düz kollarla dairesel hareketler yapıyoruz, sonra geri dönüyoruz.
• Ellerimizi geri koyduk, avuçlarımızla kaleye yapıştık. Kilidi avuç içinden yukarı kaldırmaya çalışıyoruz.
• Bir kol başın üzerine sarılır, dirsekte bükülür. İkincisi aşağıdan, arkadan başlar. İki el arkada buluşur ve kilide yapışır. Dirsekler geri çekilir, kaslar gerilir. Eller değişir.
• Eller kemerde, dirsekler öne, sonra geri dönüyor.
• Bir omzunuzu yukarı kaldırın, aşağı indirin. Diğer omzunuzu yukarı kaldırın, indirin. Alternatif olarak birkaç kez değiştirin. Sonra her iki omzu da yukarı kaldırıyoruz, ikisi de aşağı. Birkaç kez yapıyoruz. Şimdi omuzlarınızla bir yönde, sonra diğerinde bir daire çizmeniz gerekiyor. Birkaç kez tekrarlayın.

vücut ısınma

• Vücudun ısınması boyuna benzetilerek yapılır. Vücut uzanmış kollarla sola ve sağa, ardından öne ve arkaya eğilir. Her eğimde, vücudu mümkün olduğunca bükmeniz, zemine ellerinizle ulaşmanız gerekir. Vücudun ters kavisi ile köprünün üzerinde durmaya çalışın.
• Eğimlerden sonra önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapılır. Hafif bir çember varsa, omurları karıştırmak için 2 dakika çevirebilirsiniz. Dikkatinizi, herhangi bir masaj aleti vb. olmadan kasnağın az ya da çok hafif olması gerektiğine çekiyorum.Çember ne kadar hafif olursa, Daha fazla insan taahhüt eder dönme hareketleri, belinde tutmak için, böylece gövdenizi iyice yoğurun. Dairede bir çapraz çubuk varsa, yarım dakika asabilirsiniz.

Bacak ısınması

• Ayakları dönüşümlü olarak bir yönde, sonra diğerinde döndürün. Benzer şekilde, diz eklemlerini ısıtın.
• Tek ayak üzerinde bir hamle yapın. Ellerinizi düşen bacağın ayağına koyun. Şu anda ikinci bacak diz ile yere değiyor. Bu bacağın düzleştirilmesi ve ardından yere değmesi için tekrar bükülmesi gerekir. Bunu birkaç kez yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
• Ardından 15-20 düzenli squat yapmanız gerekiyor. Her çömelmede, kollar düz bir gövde ile öne doğru uzatılır - yanlarda kollar.

yukarıda tarif edilmiş temel egzersizlerçoğu insanın okul günlerinden bildiği bir ısınma için. Prensip olarak, ısınmamız burada tamamlanabilir, ancak daha etkili bir uyanış için ek egzersizler kullanılabilir.

Sabah egzersizleri için ek egzersizler

Sabah uyanışı için çok sayıda hareket seçeneği vardır. Bu, okulda yaptığımız egzersizlerin kullanımıyla sıradan bir ısınma olmak zorunda değil. Antrenmanınızda kullanabileceğiniz ek egzersizlere ve düşük etkili yöntemlere bakalım.

atlama ipi

Dairede boşluk varsa ve atlama ipi varsa, 10 dakikalık atlamalar fayda sağlayacaktır. Güçlendirirler kardiyovasküler sistem, fazladan kalori yakmak, vücut üzerinde genel olarak onarıcı bir etkiye sahip olmak.

Koordinasyonu geliştirmek

Hareketlerin koordinasyonunda bozulma olan kişiler için, hafif egzersizlere ek olarak, aşağıdakilerden egzersizleri dahil edebilirsiniz. pilates. Örneğin, bir bacak üzerinde dururken diğerini öne doğru çekin, sonra yana doğru alın, sonra geri alın. Durmadan ve ayağınızı yere basmadan tekrar öne, sonra yana, sonra geriye doğru uzatın. Denge kaybolduğunda ve bacak yere değdiğinde, pozisyonu diğer bacağa değiştirmeniz gerekir.

Görev: günlük dengeyi kaybetmeden sonucu artırın. Egzersizler yapıldığında ve size zaten çok kolay görünüyorsa, destek bacağını dizinde hafifçe bükerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu, dengeyi koruma görevini zorlaştıracaktır.

Prensip olarak, PILATES çok etkili teknik sadece iyi uyanmanızı, vücudu tonlamanızı değil, aynı zamanda figürünüzü ayarlamanızı sağlayan eğitim. Ayrıca Pilates'te sabahları ana yük olarak kullanabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. adresinde eğitim yönteminin kendisi hakkında daha fazla bilgi edinebilir, etkinliği hakkında bilgi edinebilir ve bir dizi Pilates egzersizini düşünebilirsiniz.

İnce bir bel için

Aynı zamanda, orada olmayan ince bir bel istiyorsanız, o zaman basın ve yanlar için bir grup egzersizi egzersizlere bağlayabilirsiniz. Örneğin, yerde yatarken bacaklarınızla egzersiz yapın: makas, bisiklet, yüz veya düzleştirilmiş bacakları mümkün olduğunca uzun süre bir gölgelikte tutun. Bu en popüler Pilates egzersizlerinden biridir.

Bir hafta sonra, vücudu yukarı kaldırarak görevi zorlaştırın. Bu pozisyonda, ellerinizi yere dayayarak, makas ve bisiklet kullanmak daha zordur ve hatta birkaç dakika boyunca bacaklarınızı asılı tutmak daha zordur. Pres, ön çekirdek kaslarının tonunu iyileştiren iyi bir statik yük alır.

Basın için ek alıştırmalar:

Ayaklarınızı bir yatağa veya sandalyeye asın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu yukarı kaldırın. Karın kaslarını hissetmeniz gerekir. Başlamak için, 15 kez 3 set yapın. Zamanla, 3 sette 20-30 kez yapabilir veya herhangi bir ağırlıklandırma maddesi alabilirsiniz:

• su şişesi,
• hafif halter,
• kum torbası.

Şarj ederken, topu alıp yanlara doğru yatırabilirsiniz. İlk önce 15 kez 1 tarafı çalışırsanız, ardından ikinci tarafa geçerseniz ve aynısını 15 kez yaparsanız daha etkili olacaktır. Sol ve sağ taraflara 15 tekrar için eğimleri tekrarlayın. Toplamda 2-3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz. Zamanla, top küçük bir dambıl ile değiştirilebilir. (İnce bir bel istiyorsanız, belin genişliğini görsel olarak artırabilen eğik kasları çalıştırdığı için bu egzersizden kaçınılmalıdır.)

1 tane daha var iyi egzersiz, alt da dahil olmak üzere presle aynı anda kol ve sırt kaslarıyla çalışır.

Egzersizi tamamlamak için bir spor mağazasından 10 kg'lık bir halter için 1 gözleme almanız gerekecek. Elinize alın ve dairesel hareketlere başlayın, gözlemeyi başınızın üzerinden geçirin, saat yönünde aşağı indirerek daireyi kapatın. 5-10 daire çizin, ardından yön değiştirin.

Başlangıç ​​için 10 kg ağır bir ağırlıktır. Ancak 5 kg alırsanız, ikinci derste artık gözleme ağırlığını hissetmeyeceksiniz. Hemen 10 kg almak daha iyidir ve zorsa, bir yönde 1-2 daire yapın, sonra diğerinde. Her sabah egzersizi ile 1-2 daire ekleyin. Zamanla, önce bir yönde, sonra diğerinde 50 kata kadar ulaşabilirsiniz.

Bacak kasları için

Dolgun bacakları olan kızlar için bacak salıncakları ekleyebilirsiniz. Egzersiz ayakta, duvara veya herhangi bir mobilyaya yaslanarak yapılır. İlk olarak, bir bacak ileri, yana, geri 15 kez sallanır. Daha sonra diğer tarafa dönmeniz ve ikinci ayağınızla salıncakları tekrarlamanız gerekir. Bu, bacak başına 1 set olarak sayılır. Atılacak 3 adım var.

Zamanla salıncak sayısı 15'ten 30'a çıkarılabilir ya da bacaklarınıza ağırlık alıp ağırlıklarla 15 defa her bacakta 3'er set yapmaya devam edebilirsiniz.

Ayrıca dört ayak üzerinde durabilir ve bir bacağınızı 15 kez yana, ardından 15 kez geriye doğru sallamaya başlayabilirsiniz. Bacakları değiştirin ve egzersizleri tekrarlayın. Zamanla, salıncak sayısı arttırılmalı veya ağırlıklar konulmalıdır. Bu egzersizde, iç uyluk kasları ve gluteal kaslar harika çalışır. Bu egzersiz kıçını sıkılaştırmak isteyen kızlar için idealdir.

Her ne kadar başlangıçta, herhangi bir ağırlıklandırma maddesi kullanmamanın daha iyi olduğu söylense de, yine de, spor salonunda bir günden fazla süredir aktif bir yaşam tarzı sürdüren ileri düzey sporcular için, ek ağırlık ile bu tür egzersizler, ağız kavgası , salıncaklar vs, böyle bir şarj mükemmel bir uyanış ilacı olacaktır.

Burada, kilo kaybı için kardiyo söz konusu olduğunda, daha büyük bir etki için kahvaltıyı değiştirebileceğiniz 1 noktayı hemen belirtmekte fayda var. Eğer yukarıda söylendiyse en iyi kahvaltı- bu yulaf lapası, o zaman bu aşamada kilo vermek için proteinli yiyecekler tüketmek en iyisi olacaktır. Kardiyodan sonra kahvaltıda haşlanmış veya buğulanmış yumurtalardan omlet yapabilirsiniz. Yulaf lapası yiyemezsin. Nedenmiş? Çünkü proteinleri işlemek için çok fazla enerji harcayan vücut tarafından sindirilmeleri zordur. Ve enerji nereden alınır? - Deri altı yağdan.

Bununla birlikte, sabahları vücudunuza yük olmamak için en iyisi olsa da, kilo vermek için günün ilk yarısında karbonhidratların çoğunu almalı ve öğleden sonra proteinli yiyeceklerin çoğunu bırakmalısınız. Yani sabah kardiyo antrenmanından sonra bile yemek yiyebilirsiniz. Karabuğday lapası veya yulaf gevreği.

Kahvaltı saati değişmez. Şarj ettikten sonra kahvaltı yapmalısınız.. Ama ondan önce kesinlikle bir bardak temiz içmelisin. ılık su böylece mide çalışmaya başlar, temizlenir ve şarj sırasında mide bulantısı olmaz. Ayrıca kilo vermek ve tüm vücudun sağlıklı çalışması için çok faydalıdır.

Bu nedenle, en kolay kardiyo egzersizi aç karnına çalışmaktır. Bu yaklaşım işleri hızlandırmak için harika. Uyandı, ısındı, yıkandı, giyindi, ayakkabı giyildi, dışarı çıktı. Koşu 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Koşunun hızı serbest, kolay, orta. Hızlanmalarla kolay bir tempoyu değiştirebilirsiniz (yani, normal bir koşudan bile daha etkili olan bir performans sergileyin). Ancak aç karnına 15 dakikalık ultra yüksek tempo, güçte, baş dönmesinde, bilinç kaybında, ayak yaralanmasında keskin bir düşüşe neden olabilir. Bu nedenle, kötüye kullanmayın ve vücudunuzu aşırı yüklemeyin.

15 dakikadan fazla koşmak istenmez. Maksimum süre 20 dakikadır. Yukarıdaki her şey yıkıma gidecek. Henüz kahvaltıyla desteklenmeyen bir organizmanın enerjiye ihtiyacı vardır. Siz koşarken 15 dakika boyunca yağ depolarını harcar. Bundan sonra, derinin altından, organların yakınından yağ rezervleri alması daha zordur ve daha kolay bir yol aramaya başlar - karaciğerden glikojenle beslenmek. Buna izin verilemez. Genel olarak, ölçülü olarak çalıştırın ve her şey yoluna girecek. Ayrıca, bir kalp atış hızı monitörü almak çok önemlidir. Birçoğu bilmiyor, ancak dakikadaki kalp atışlarının belirli bir aralıkta koşması, yağ yakma verimliliğini etkiler. Nabız hızında koşmanız önerilir - dakikada 115-135 atım.Kilo vermeye ek olarak, koşmak vücut geliştirme ile uğraşan insanlar için çok önemli olan çok faydalıdır.

Eğer bir Konuşuyoruz makalenin başında ele aldığımız normal ısınma hakkında, kahvaltı oldukça basit olacak ve prensip olarak, aynı kahvaltıdan kilo kaybı için veya aynı koşudan sonra hiçbir şekilde farklı olmayacak. Karabuğday veya yulaf ezmesi yapacak, tüm bunlar yerine omlet pişirebilir ve hafif bir salata kesebilirsiniz.

Koşudan sonra yapacak bir şey yok. Aynı omlet veya haşlanmış yumurta ile salata vb. Kahvaltı yapmak kalır. Aslında, çok sayıda seçenek var. sabah resepsiyonu besin. İlk ve son kural her durumda uyulması gereken sağlıklı bir besindir. Kızartılmış, yağlı ve diğer ürünlerden kaçının zararlı ürünler beslenme. Ayrıca, herhangi bir mağazada paket halinde satılan meyve sularına da güvenmeyin. Pratik olarak doğal ve sağlık için daha faydalı hiçbir şey yoktur. İmkanınız varsa meyve suları yapın, çok daha faydalıdır.

Unutmayın, kilo vermek istiyorsanız, örneğin açlıktan ölmek, yetersiz beslenmek ve genel olarak pek çok genç bayanın muzdarip olduğu YEMEK İLE KENDİNİZİ SINIRLAYABİLİRSİNİZ. Sıfırlamak istiyorsanız en önemli şeyi hatırlayın fazla ağırlık, odaklanılması gereken asıl şey şarj değil. Aslında, olağan uyanış için vücudu tonlamak için gereklidir. daha fazla çalışma Gün boyunca. Aynı fitness merkezinde BESLENME (%70 dikkat) ve ana antrenmana odaklanmalısınız veya Jimnastik(%30 dikkat). Yağ yakma sürecini başlatmak için bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Ve işte bu, burada sır yok. Doğru beslenme, yeterli kalori tüketimi ve tüketimi ile yağ rezervlerini yakabilir, sağlığınızı iyileştirebilir vb. Açlıktan ölmenize, kendinize ve vücudunuza işkence etmenize gerek yok. Sadece doğru ye ve egzersiz yap.

En sonunda

Düzenli egzersizler ve kardiyo egzersizlerine ek olarak, günlük diyetinizi (daha önce de belirtildiği gibi) gözden geçirmeniz, gastronomik çöpleri lehine çevirmeniz önerilir. doğru beslenme. Sabaha sağlık için egzersizlerle başlamaya karar verdiyseniz, sağlığınıza sonuna kadar dikkat edin. Diyetinize iyi vitaminler (omega-3, vb.), lif, yavaş karbonhidratlar ve düşük yağlı besinler kompleksi ekleyin. Hepsi bu, umarım makale sizin için yararlı olmuştur. Bağlantıyı sosyal ağlarda paylaşın, yorum yapın ve soru sorun.

26 hisse

Uyandığımızda biraz çekingeniz çünkü vücudumuz hala dinlenme ve uyku durumunda olmaya devam ediyor. Sonunda uyanmak 2-3 saat sürer. Yıkama işlemi neşelenmenize yardımcı olur, dürtüler göndermenize izin verir. sinir merkezleri. Ancak eklem ve kasların çalışması olmadan tam uyanış mümkün değildir. Sabah egzersizlerinin amacı budur. Sabahları egzersiz yapmayı öğrenmeden önce, faydalarının neler olduğuna bir bakalım.

İçin fiziksel eğitim haftada 3-4 kez spor salonuna gitmeli, kaslara tam bir yük vermelisiniz. Sabah antrenmanı da sağlıklı yaşam anlamı taşımalıdır. Zaman içinde kompleksine dahil olan egzersizler gelişecek ve daha karmaşık hale gelecekse, şarj etmek maksimum fayda sağlayacaktır. Havalandırılan bir alanda, hareketi kısıtlamayan giysilerle yapılması tavsiye edilir. Kontrast duşu ile bitirmek en iyisidir.

Sabah egzersizlerinin faydaları açıktır: sinirlilik ile ifade edilen hipokinezi sendromunun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır, moral bozukluğu, azalmış canlılık, artan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunluk.

Diğer yük türlerinden farkı

Egzersizi egzersize dönüştürmeyin. Başka hedefleri var. Bundan şarj denir, böylece tüm iş günü için enerji verme hedefini taşır. Antrenman, vücudu yorarak kas gerginliğini hedefler. Ondan sonra, çok fazla güç ve enerji harcandığı için vücut dinlenmek ister. Biraz hazırlık yapmadan, yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz.

Bazı insanlar kollar, karın ve diğer kas grupları için çeşitli kuvvet egzersizleriyle birlikte sabah koşusu yapmayı tercih eder. Bu tür sınıflar var daha uzun süreşarj etmekten daha: yaklaşık 40-50 dakika. Bu tür bir yükü şarja bağlamak yanlış olur. Şarj, kasları ve eklemleri ısıtmak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersiz olarak adlandırılır.

Şarj, güç yükleriyle birleştirilebilir ve birleştirilmelidir, ancak bunların sayısı, süresi ve türü, fiziksel uygunluk, boş zaman ve isteğe bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Sabah veya akşam egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? en uygun zaman güç yükleri vücut için öğleden sonra ve şarj için - sabah.

Şarj Kuralları

Sabah egzersizleri nasıl doğru yapılır? Vücut yavaş yavaş uyanır ve bu nedenle herhangi bir ağır yükler Uyandıktan hemen sonra kalbin aniden kalp kasına zarar veren aktif bir çalışma moduna geçmesine neden olurlar.

Bazı egzersiz türleri doğrudan yatakta yapılabilir. Ancak bu, herhangi bir yük taşımayan ısınma egzersizlerini içerir. Bu, günün neşeli ve aktif geçmesi için yeterli olmayacaktır. Bu nedenle yürümeniz, yıkanmanız, en az bir bardak su içmeniz ve ardından ana egzersizlere devam etmeniz önerilir.

Sabah egzersizleri için müzik ayrı ayrı seçilir. Kompleksinizde yoğun egzersizler varsa dakikada 140-170 vuruş tempolu müzikler seçmelisiniz. Modern şarkıların çoğu bu tempoya sahiptir. Şarj sakin bir ritimde gerçekleşiyorsa, daha yavaş besteler seçmelisiniz. Hareketleri düzgün bir şekilde düzenlemeye ve onlarla nefes almayı koordine etmeye yardımcı oldukları için ritmik şarkılar seçin.

En iyi sabah egzersizi, sonrasında bir güç ve canlılık dalgası hissettiğiniz egzersizdir. ana hataşarj yaparken aşırı yüktür. Şarj etmenin ana fikri vücudun tonunu yükseltmektir. artırmayı amaçlamıyor kas kütlesi. En iyi yol yük önlemlerinin belirlenmesi kendi iyilikleridir: yorgunluk, yorgunluk hissi olmamalıdır. Bu olursa, yük azaltılmalıdır.

Bir dizi egzersiz

Sabah egzersizleri için egzersizlerin çeşitli varyasyonları vardır, ancak başlıcaları aşağıdaki gibidir.

Boyun egzersizleri

• Başı sağa sola çevirmek.
• Başı öne ve arkaya, sağa ve sola eğin.
• Başın yavaş dairesel dönüşü.

Vestibüler aparatla ilgili problemler varsa gözlerinizi kapatmamalısınız.

El egzersizleri

Çekirdek Egzersizler

Bacak egzersizleri

Ek egzersizler

Sabah egzersizleri kompleksine de ekleyebilirsiniz. kuvvet egzersizleri, gibi:

• basın egzersizleri,
• şınav,
• jimnastik kasnağının dönüşü (hula kasnağı),
• genişletici egzersizler,
• küçük veya orta ağırlıkta dambıl ile egzersizler.

Düzenli egzersizin etkisi

Yukarıdaki egzersizleri yaparak kendinizi geliştireceksiniz. genel durum vücut, hızlı bir şekilde çalışma durumuna geçmesine yardımcı olun.

Sabah şarj etmek işitsel, görsel, vestibüler ve diğer cihazlarımızın çalışmasını aktive eder, merkezi sinir sistemini harekete geçirir, bu da uykudan sonra mevcut olan inhibisyon durumunu ortadan kaldırır. Düzenli jimnastik, faydalı fiziksel değişikliklere yol açar: kan dolaşımının artması, kalp kasının düzgün çalışması ve venöz kan akışının hızlanması. Şarjın akciğerlerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kan oksijenle doyurulur, bu da vücutta asit azaltma süreçlerinin aktivasyonuna, kasların güçlendirilmesine ve eklemlerin güçlendirilmesine yol açar.

Her gün sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz yapın ve vücudunuzu iş gününün yaklaşan fiziksel, zihinsel ve duygusal stresine hazırlayacaksınız. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir dizi egzersiz sizi neşelendirecek ve aktif bir yaşam tarzının tüm zevklerini hissetmenize izin verecektir.

Merhaba. Sabah egzersizleri - kelimelerle hangi dernekleriniz var? Sıkıcı prosedür? Sadece sabah egzersizlerini nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz ve bundan zevk alıyorsunuz. Basit ama faydalı egzersizler yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinizi anlamak için makaleyi okuyun.

Propagandadan eyleme!

Neden herkes spor yapmıyor? Belki modaya rağmen sağlıklı yaşam tarzı Hayat, televizyonda ve radyoda insanları sabahları egzersiz yapmaya motive eden çok az program var. Ama "kolunu ve bacağını sallamak" istememenin tek nedeni bu değil.

Peki neden? Çünkü tembelliğinizi ve iradesizliğinizi yenme alışkanlığı yoktur. Alışkanlık yoksa, tembellik gündüz uykululuk, belirgin uykusuzluk, uyuşukluk, bacak veya kol hareket etme isteksizliği olan bir kişiden intikam almaya başlar.

kim verecek doğru tarif Düzenli egzersiz yapmayı nasıl öğrenebilirim? Ve bize sorunsuz, düpedüz sihirli numarasını verecek - bir alışkanlık. Ona efendimizin sadık hizmetkarları olarak hizmet ediyoruz!

Ateşli bir sigara tiryakisi, kötü havaya rağmen sigara bulamazsa mağazaya nasıl koştuğuna dikkat edin. Metresi için bir alışkanlıktır, hatta en zararlısı.

Sabah egzersizleri nasıl alışkanlık haline getirilir? Sabahları jimnastik yapmayı alışkanlık haline getirmeye çalışalım.

Zor? Ve şimdi kim kolay? Bir alışkanlık oluşturma yöntemi seçin.

1. Kendinize iki hafta boyunca egzersiz yapmaya başladığımı söyleyin ve sağlam bir sayı belirleyin.
2. O zaman bunun kaçınılmaz olduğu düşüncesine kendinizi, beyninizi ve bedeninizi de alıştırın.
3. Bu süre zarfında sevdiğiniz ritmik müzikleri veya şarkıları seçin. Sabah uyanma ve iç rezervlerinizi açığa çıkarmada müziğin rolünü küçümsemeyin.
4. Sadece TV'nin altında antrenman yapmayın, hiç açmayın. Sizin enerjinizi alacak ve onun yerine her zaman pozitif olmayan enerjisiyle değiştirecektir.
5. 2 hafta sonra, bir egzersizle şarj etmeye başlayın. En erişilebilir ve keyifli olması çok önemlidir. O zaman kendin için bir kompleks alacaksın, ama şimdilik bu egzersizi yap.
6. Ve ne kadar tembel olursanız olun, acele etmeyin, her zaman tek bir egzersiz için güce ve zamana sahip olacaksınız.
7. 2 hafta boyunca tek bir hareket yapmaya alışın. 2 hafta sonra, korkunç bir şey olmadığını hissedeceksiniz. Zaman var, güç var, ilham geliyor.
8. 7 gün bekleyin, ardından başka bir hareket eklemeye başlayın.

İşiniz alışkanlık haline getirmek. Bugün tembelliğinizin üstesinden gelmek hala zorsa, o zaman bir şeyleri zorlamak için acele etmeyin - bir gün atlayabilirsiniz.

Çözüm. İyi bir alışkanlık geliştirmek için ihtiyacınız olan:

• Ciddiye alın.
• Tüm kompleksi bir kerede gerçekleştirmek gerekli değildir.
• Yapılan hareketlerden bedensel zevkleri onunla ilişkilendirin.

Sabah egzersizleri için zaman bulma

Yeniden şarj etmek için zaman nasıl bulunur? Yerini alan bir egzersiz için bir dakika ayırmaya çalışın. bütün kompleks. Şaşırdın mı? Bu ünlü "bar". Şimdiye kadar sizden sadece bir şey gerekli - “bar” pozisyonunda durmak.

Küçük bir süre ile başlayın, belki 10 saniye kadar kısa! Günde birkaç saniye ekleyin, sonra bir dakikaya ulaşırsınız.

"Çubuğun" etkisi nedir? Sadece 1 dakikada aktif hale geliyor en büyük sayı kaslar. En meşgul kişi bile bu tür sabah egzersizleri için bir dakika bulacaktır.

Deneyin ve sanki 3 fincan kahve içmişsiniz gibi inanılmaz bir neşe hissinin yükseldiğini hissedeceksiniz. Kendinizi bu "tahta" yapmaya zorlamanıza gerek yok çünkü bedeniniz o büyülü neşe hissini tekrar hissetmek isteyecektir.

Tabata Yöntemi

Sabah o kadar acelemiz var ki hiçbir şeye vakit kalmıyor. Ama kilo vermek istiyoruz! Daha sonra özellikle kilo vermek için oluşturulmuş Tabata yöntemine dikkat edin.

Kompleks sadece 4 dakika sürecektir. Sağlığınız için 4 dakika bulamıyor musunuz? Araştırmalar, bu yöntemi uygulayan kişilerin 40-45 dakika egzersiz yapanlara göre 9-10 kat daha hızlı kilo verdiğini göstermiştir. Süre farkını yakaladınız mı?

Yöntem, tüm dünya tarafından zaten bilinen Tabata Protokolü olarak adlandırılıyor. Bu, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenmandır. En iyi skorlar normal aerobikten daha fazla.

Tekniğin sırrı, hareketleri 20 saniye boyunca en hızlı şekilde gerçekleştirmek, ardından 10 saniye ara vermektir. 7-8 kez tekrarlamanız gerekir.

Bu antrenmanın en yüksek etkisi, tamamlandıktan sonra başlar. Dersten 3-4 gün sonra kişinin metabolizmasının büyümeye devam ettiği yani hareketler yapmadan yine de kilo verdiğiniz tespit edilmiştir.

tabata protokolü

Teknik, egzersiz yapmak için zaman bulamayanlar için bile uygundur, çünkü şemaya göre günde sadece bir hareket yapılabilir:

• Sprint aşaması - 20 saniye
• Dinlenme aşaması - 10 saniye
• Tekrar sayısı - 7-8
• Özel bir zamanlayıcı açabilirsiniz.

Tabata Protokolüne göre şarj için egzersiz seti, çeşitli egzersizler yapabileceğiniz şekildedir - ağız kavgası, şınav, dambıl.

Ana şey mümkün olduğunca kullanmaktır. daha fazla grup kaslar. Günde dönüşümlü olarak veya tüm kompleksi gerçekleştirerek aşağıdaki hareketleri yapın:

• tırmanış bükülmüş bacaklar;
• , diz çökmüş;
• pelvisi yukarı ve aşağı kaldırmak;
• salıncak basın.

1. Verimliliği artırmak için doğru nefes alın: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Bir şınav için bir inhalasyon / ekshalasyon (çömelme vb.). Yani, yerden bastığınızda, sonra nefes alın, ne zaman zemine gelin, sonra nefes verin. Gevşemiş bir bedenle nefes alırız ve gerginliği sırasında nefes veririz. Nefes alma / verme sıklığı, yapılan hareketlerin sayısına eşit olmalıdır. Bunu yapmazsanız, kalbinizi “ekebilirsiniz”.
2. Tabata yapmadan önce bir buçuk saat bir şey yemeyin, biraz ısınma yapın.
3. Bir deftere yapılan hareketlerin sayısını yazın. Örneğin, bir tür hareket yapın, sayılarını sayın, 10 saniye arayla yazın.
4. Antrenmanın sonunda nefesinizi tutun, dolaşın.

Tabata'nın avantajı, her gün egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır, çünkü yük o kadar büyüktür ki, toparlanması 2-3 gün sürer.

Bu nedenle haftada 2-3 defadan daha sık çalışmamalısınız! Sistem hem erkekler hem de kadınlar için iyidir.

Bir dakikalık eğitimden sonra, yeni başlayanlara eğitime devam etmek için güç kalmamış gibi görünmeye başlayacaktır. Turların sonunda kaslarda dayanılmaz bir yanma hissi hissedilir. Bu korkutucu değil, çünkü yüksek gerilimde vücudun tüm rezervleri açılır.

Uygulayıcılar süreyi kesinlikle takip etmenizi tavsiye ediyor: 20 saniye yükleme, 10 saniye dinlenme. Daha fazla ve daha az değil! 20 saniye içinde yapılmalıdır en yüksek miktar Tekrarlar ve dinlenme için ayrılan 10 saniyede, bir sonraki tur için zihinsel olarak ayarlamak önemlidir.

4 dakika içinde 8 çeşit egzersiz yapabilirsiniz. Ne olmalılar? Nasıl isterseniz. Sadece bir hareket alabilir ve 8 tur için tekrarlayabilirsiniz. Gerekli fiziksel forma ulaşmamış olan, tek bir hareketle başlamak daha iyidir.

Tabata protokolünün kontrendikasyonları vardır:

• ateroskleroz
• Kalp yetmezliği

Sabah - jimnastik mi yoksa koşu mu?

Bu soru, kendilerine bir dünya rekoruna ulaşma görevini vermeyen, sadece sağlıklı, daha aktif hale gelenleri ilgilendiriyor. Doktorların görüşüne bakarsanız sabahları 20 dakikalık jimnastik yapmanızı tavsiye ediyorlar.

Ana kas ve eklem gruplarını içeren hareketleri içermelidir:

• yamaçlar,
• ağız kavgası,
• yudumlamak
• döner,
• ip atlayabilirsiniz.

Ayrıca tüm doktorların görüşü şudur: Egzersize kalktıktan sadece 20 dakika sonra yani kahvaltıdan önce başlamalısınız. Araştırmalar, sabah sporu yapanların aşırı iştah çekmediğini ve gün içinde atıştırma yapmadığını göstermiştir.

Neden biliyor musun? Çünkü vücutta iştah seviyesinden sorumlu olan hormonların bir regülasyonu vardır ve bu seviye o kadar azalır ki gün içinde iştah artmaz. Bu, sabah antrenmanı lehine başka bir argüman.

Önemli! Sabahları 20 dakikalık fiziksel aktivite 40 dakika kadar etkilidir. fiziksel aktiviteöğle yemeğinden sonra.

Dikkat! Kahvaltıdan önce, ılımlı bir yükün ısınması güvenlidir ve vücuda kahvaltıdan sadece bir saat sonra tam bir yük verebilirsiniz.

Doktorlardan bir uyarı daha: Uykudan sonra kan hala kalındır, bu nedenle sabahları kan dolaşımı yavaştır. Bu, kanın sessiz dolaşımı nedeniyle aktif olduğu anlamına gelir. egzersiz stresi sabahın erken saatlerinde kalbe aşırı yük binebilir ve bu sağlık için kötüdür.

Doktorlar sabah koşusu hakkında ne diyor?

Sabahları koşmaktan yana olmayan birkaç neden sayıyorlar.

1. Kalple ilgili en ufak bir sorun varsa.
2. Sabahları koşu yapmak sinir sistemi için ciddi bir yüktür, özellikle gergin sistem dinlenmek için zaman yoktu.
3. Sabahları yüksek kan pıhtılaşması nedeniyle koşmak beyin damarlarında tıkanıklık oluşturabilir (yani felce neden olabilir).
4. Herhangi bir böbrek veya karaciğer hastalığı için, bu organların dokuları restore edildiğinde akşamları koşu yapmak en iyisidir.
5. Sabah koşusu, yalnızca "domuz yağı" kronotipi olan insanlar için yararlıdır ve "baykuşlar" için kontrendikedir.

Beden eğitimi ve spor - fark nedir

Egzersizin spordan farkı nedir?

Beden eğitimi, bir kişinin aktivitesini iyileştirmeye, sağlığı iyileştirmeye yönlendirdiği zamandır. şekillendirir özel muamele uzun ömür, dayanıklılık kaynağı olarak vücudunuza. Değeri, zihinsel aktivitenin iyileştirilmesi ile birlikte sağlıklı bir yaşam tarzıdır.