Nefes egzersizleri ve sağlığınız. Sinirlerinizi yatıştırmak için en iyi nefes egzersizleri

Dünyada birkaç popüler nefes egzersizi sistemi vardır, ancak büyük Patanjali'nin bize bıraktığı miras hala ulaşılamaz yüksekliklerde ve benzersizliği ve çok yönlü işlevselliğinde, başka hiçbir yön eski yoga okulunun gelişmelerini geçemez.

Bu yazımızda size nefes egzersizleri yapmanın vücuda faydalarının neler olduğunu ve kişinin duygusal ve zihinsel durumuna faydalı etkilerini anlatacağız. Nefes uygulamaları yoluyla duygularınızı yönetmeyi öğreneceksiniz.

Bir dizi nefes egzersizi

Bir dizi nefes egzersizi ilgilenen herkes için faydalı olacaktır. sağlıklı bir şekilde hayat. Solunum vücudun tüm yaşam süreçlerinde yer alır. Onsuz, bir insan birkaç dakika bile yaşayamaz. Doğru nefes alma işi normalleştirmeye yardımcı olacaktır iç organlar ve bezler, kan dolaşımını iyileştirir ve bununla birlikte, daha önce hayati bir elementten yoksun olan vücudun hücrelerine oksijen sağlar.

Akciğerlerdeki gaz değişimi, bir kişinin doğru nefes alıp almamasına bağlıdır. Solunum sığ ve yetersiz ise, oksijen ihtiyacı olan hücrelere iletilmez. Doğru gaz değişimi ve karbondioksit ve oksijen dengesi sayesinde doğru nefes alma ve kan akışına etkisi önemlidir, çünkü vücut kan yoluyla verilen besinleri alacaktır.

Nefes almanın önemi ve onu kontrol etmeyi öğrenmenin ne kadar hayati olduğu hakkında çok daha fazlası söylenebilir. Evet, nefes kontrol edilebilir ve yoga pratiği ona pranayı kontrol etme ve vücutta dağıtma sanatı veya pranayama der. Prana, gözle görmediğimiz ama var olan enerjidir. Bu, "oksijen" kelimesinin eş anlamlısı değil, çok daha fazlası. Prana, etrafımızdaki her şeyde bulunan hayat veren enerjidir: yiyeceklerde, canlı organizmalarda, havada, ışıkta, vs. Evrene hayat veren budur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri

Önce " gibi bir terimle ne demek istediğimizi anlayalım. nefes egzersizleri güvence için” ve güvence ile ne kastettiğimiz. Uygulamanın gösterdiği gibi, bu çok önemli bir konudur. Sakinliği fiziksel sakinlik, rahatlama ve vücut için tam rahatlık olarak anlarsanız, bu hedeflere ulaşmak için bir dizi nefes egzersizi yapmanız gerekir.

Sakinleştirici egzersizlerle öncelikle psikolojik yönü anlarsanız, zihni düşünce süreçlerinden kurtarırsanız veya en azından düşünce akışını azaltır ve iç diyaloğu yavaşlatırsanız, bu farklı bir hikaye olacaktır, çünkü fiziksel ve zihinsel sakinleşme el ele gidebilir. El ele ve genellikle zihinsel rahatlama fiziksel sakinliği teşvik eder, ancak bu durumlar birbirinden ayrı olarak da ortaya çıkabilir, yani fiziksel olarak aktif ve aynı zamanda zihinsel olarak sakin ve rahat olabilirsiniz.

Ters ilişki biraz daha karmaşıktır, çünkü psikolojik gerginlik veya sinirlilik fiziksel durumçünkü insan bedenlerinin hiyerarşisi açısından psikolojik ve zihinsel düzeyler, temel fiziksel düzeyden daha yüksektir. Buna dayanarak, zihinsel ve psikolojik durum fiziksel bedeni kontrol etmede önemli bir rol oynar.

İşten eve döndüğünüzde, bir sandalyede rahatça oturduğunuzda ve genel olarak fiziksel olarak rahatladığınızda, beyin hala işteki modda çalışmaya devam ederken, yani. değişmedi, bağlantısı kesilmedi. eski programlar Sakinleşmesine de yardımcı olmayan günün hikayeleri arasında gezinmeye devam ediyor ve bu her gün oluyor. Düşünce süreci bizi bir dakika bile bırakmıyor. Beyin sürekli bir şeyi karşılaştırıyor, detayları gözden geçiriyor, analiz ediyorsa, sakinlikten en saf haliyle bahsedemeyiz. Bu makine her zaman çalışır durumda ve en önemlisi onu durdurmak çok zor.

Nefes Egzersizleri ile Düşünce Sürecini Durdurmak

Meditasyon teknikleri, düşünce sürecini durdurmak için kullanılır, böylece sonunda sadece fiziksel değil, tam bir rahatlama sağlanır. Ancak meditasyona girmek, meditasyona başlamak için nefes teknikleriyle başlamak en iyisidir. Konsantre olmaya, zihinsel görüntülerin akışını azaltmaya yardımcı olacaklar, sürekli uygulama ile onu tamamen durdurmak ve sonuç olarak gerçekten sakinleşmek mümkün olacak.

Düşünceler bizi neredeyse her zaman huzursuz yapan şeydir. Ne yazık ki, onlar üzerinde hiçbir gücümüz yok, ancak sadece ilk bakışta öyle görünüyor. Bir kişi düşüncelerinin efendisi olabilir ve olmalıdır da. Kendi iradesi gereksiz olanları seçip eleyerek verimli düşünce formlarına konsantre olabilme. Dharana uygulamasının öğrettiği şey budur - düşüncelerin tek bir şey üzerinde yoğunlaşması.

Gerçekten sakinleşmenin gerekli olduğu belirli zamanlarda düşünmemeyi de öğrenebilirsiniz. Sakinliği odaklanmak olarak anlarsanız pozitif duygular ve anılar, o zaman bu henüz gerçek barış değil. Bu, olumsuz düşüncelerden geçici olarak kaçınmanın bir yoludur, ancak tekrar geri döneceklerdir, bu nedenle, hafifçe söylemek gerekirse, bu yaklaşım verimsizdir ve yalnızca bir kaçınma biçimidir. Her seferinde başladığınız yere geri dönmek istemeyenleriniz için, en iyileri yoga nefes egzersizleriyle ilişkilendirilen meditasyon tekniklerinde ustalaşmanız gerekir.

Yoga: nefes egzersizleri

Yoga nefes egzersizleri - pranayama - genellikle vücut üzerinde iyi bir önleyici ve terapötik etkiye sahiptir, uygulanması sırasında elde edilen ruh için yatıştırıcı etkinin istikrarlı olduğu ve zihinsel süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gerçeğinden bahsetmez. Düşünce akışını en azından bir süreliğine kapatmanın ne olduğunu pratikte öğrenmek istiyorsanız Kısa bir zaman pranayama'dan daha iyi bir şey düşünmek pek mümkün değildir. Tüm pranayamalar listesinden, başlamak için en iyileri seçeceğiz ve aynı zamanda meditasyonu deneyimlemenizi sağlayacakları da seçeceğiz.

• Anülom Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Tam yoga nefesi.

Yoga pratiğinde birçok pranayama vardır, ancak Bhastrika ve Kapalabhati'yi kullanmak istenmez, çünkü bu 2 nefes alma tekniği akciğerleri çok fazla havalandırır ve sakinleştirici vermeyecekleri için onları sadece diğer pranayamalarla birlikte kullanmak daha iyidir. kendi başlarına etkisi. Diğer pranayama türleri ile kombinasyonları etkili olabilir, ancak bunun için yeterli miktarda sahip olmanız gerekir. harika bir deneyim Vücudunuz için güvenli olan ve aynı zamanda istenen sonuca götüren bir nefes alma teknikleri kompleksini ustaca oluşturmak için pratikler.

İçinde kumbhaka bulunan pranayamalar yapmak, yani. Nefes alırken veya verirken nefesinizi tutmak mümkündür, ancak bu, temel bilgilere hakim olana kadar beklemeye değer. nefes teknikleri. Ancak bundan sonra çok kısa bir süreden başlayarak nefesinizi tutma alıştırması yapabilirsiniz: 3-4 saniye.

Yogik nefes egzersizleri öyle bir şekilde tasarlanmıştır ki, onları yaptığınızda bedeni o çok şaşırtıcı enerjiyle doldurursunuz - daha önce bahsettiğimiz prana. İç kanallar-nadilerden geçer, yüzlerce hatta binlerce var. Bunlardan en önemli üçü, anatomik olarak açıklamaya çalışırsak, daha açık hale getirmek için omurga boyunca bulunur. Ancak bu kanallar enerjiktir yani görünmezdirler.

Ida - soldaki ay kanalı, Pingala - sağdaki güneş kanalı ve merkezi, en önemli - Sushumna - pranik enerjiyi geçirir ve dağıtır. Tam yogik nefes ve pranayama gerçekleştirerek, bu kanallardan prana akışını aktive ederek bedeninizi yaşamla doldurursunuz.

Derin meditasyona hazırlık olarak yogada nefes egzersizleri

Pranayama pratiğinde ilk adımlarını yeni atmaya başlayanlar için, ilk önce tam yogik nefes almada ustalaşmak en iyisidir. 3 aşamadan oluşur: abdominal, torasik ve klaviküler. Bu tür nefes almanın özü, ismin kendisinde yatar - tamamlanmıştır. Nefesiniz sakinleşir ve daha derin ve daha ölçülü hale gelir. Düşünceler nefes alma sürecine odaklanır, bu tek başına acele etmenizi veya sığ nefes almanızı ve yetersiz nefes vermenizi engeller. Yavaş yavaş, nefes alma sürecinin kendisi aracılığıyla, fiziksel olarak gergin olsanız bile rahatlarsınız, çünkü karın bölgesi, sonra vücudun kendisi sorunsuz bir şekilde rahatlar.

Sonra kaldırma geliyor duygusal stres ve inhalasyon ve ekshalasyon süreçlerine odaklanmanın yardımıyla, zihin de değişir, çalışması daha az yoğun hale gelir, düşünce süreci yavaşlar, böylece sadece karmaşıklık üzerinde değil, duygular ve psişe üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olur. gövde. Günlük pratiğinize tam yogik nefes almanın dahil edilmesiyle, hatta onun yardımıyla bile, düşünce süreci en azından bir süreliğine durdurulduğunda ilk kez düşüncesizlik halinin ne olduğunu anlayabilirsiniz. Bu gerçek meditasyonun başlangıcıdır, o zaman derinleştirilebilir ve pranayama yapmak ve tam yoga nefesi sizin için meditasyonun kapısını açacak anahtar olabilir.

Sinir sistemini sakinleştirmek için nefes egzersizleri

Tüm yoga egzersizleri bir şekilde sakinleşmeye katkıda bulunur. gergin sistem. Bazıları daha fazla, diğerleri daha az. Sinirleri düzene sokmak için aşağıdaki gibi pranayamaları uygulamaya başlayabilirsiniz:

• Apanasati veya diğer adıyla Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana veya Anuloma Viloma - benzerler, farklılıklar sadece kumbhaka ile ilişkili anda;
• Samavritti pranayama veya "kare nefes";
• Shitali pranayama veya "serinletici nefes". Özü sizi soğutmak değil, sakinleştirmektir;
• Chandra bhedana pranayama aynı zamanda yukarıda tarif edildiği gibi "soğutma" anlamına da gelir;
• Tam yoga nefesi, sinir sistemini sakinleştirmek için bu nefes egzersizleri listesini tamamlar.

Yogik nefes uygulamaları, asana pratiği ile birlikte, psişe üzerinde çok organik bir etkiye sahiptir, sinir sistemini güçlendirir ve stres direncini arttırır. Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmaya karar verirseniz, kısa sürede düşünme şeklinizin nasıl değiştiğini fark edeceksiniz. Kısa süre önce canınızı sıkan ve sizi çıldırtan önemsiz şeylere, küçük, sinir bozucu anlara daha az dikkat etmeye başlayacaksınız.

Hayata yeni bir bakış açısı daha dengeli olmanıza yardımcı olacak faktör olacaktır. Düşünceler yaşamın tüm alanlarına nüfuz eder ve rehberlik eder, bu nedenle, nefesi değiştirerek düşüncelerin yönünü değiştirebilirsiniz ve bu, dış uyaranlara daha az tepki vermenize yardımcı olur, ancak olaylar dizisinin ve hayatınızdaki öneminin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur. . Bu şekilde, yaşam sadece daha dengeli hale gelmekle kalmayacak, aynı zamanda onun kontrolünü ele geçirebilecek ve yaşam yolunuzun birlikte yaratıcısı olabileceksiniz.

Belki de okuyucularımızı nefes almanın hayatın temeli olduğuna ikna etmeye gerek yoktur. Kandaki oksijen eksikliği, tüm vücut sistemlerinde metabolik bozukluklara ve sonuç olarak hastalığa ve hatta ölüme yol açar. Solunumla birleştiğinde sağlığa en faydalı olanıdır. fiziksel aktivite, bu yüzden en iyi nefes egzersizleri aerobik egzersizlerdir. Bununla birlikte, özel nefes egzersizleri de vardır (yogi sistemleri, Strelnikova, Buteyko, vb.).

Çoğu eğitimsiz insan sığ, sığ nefes alır. Bu nefes ile sadece "çalışır" üst kısım akciğerler ve kan oksijen açısından zayıf bir şekilde zenginleştirilmiştir ve tüm organlar metabolizmaları için kana bağlı olduğundan, tüm organizma acı çeker. Bunu bir şekilde telafi etmek için istemsizce nefesimizi hızlandırırız. Yogilerin öğretilerine göre, her insana doğası gereği belirli bir miktarda nefes verilir. Nefes alan kişi genellikle daha erken ölür ve bunun tersi de daha yavaştır. derin nefesömrü uzatır. Bu nedenle, Yogilere göre, doğru nefes alma dolu (derin ve ritmik) olmalıdır. Medeniyetin faydaları insan yaşamının doğasını değiştirene kadar uzak atalarımız bu şekilde nefes aldı.

Elbette sürekli nefesinizi kontrol etmek mümkün değil ama bazen günde en az bir kere (tercihen günde üç kere), yemekten yarım saat önce tam bir nefes almakta fayda var. Bu egzersizi ilk başta bir dakika yapın, yavaş yavaş beşe çıkarın. En önemli kural dikkat edilmesi gereken - sadece burundan nefes almak gerekir. Doğa, buruna gerekli olan her şeyi sağlamıştır, böylece ne toz ne de çok fazla soğuk hava, Vücuda kokulu zehirli gazlar girmez. Ağız bu amaçlar için uyarlanmamıştır.

Tam Yogi Nefesi şunları içerir:

Üst solunum - omuzları ve köprücük kemiklerini kaldırarak gerçekleştirilir (çoğu kadın bu şekilde nefes alır). Hava sadece akciğerlerin üst kısmına girer.

Orta solunum - akciğerlerin orta kısmı hava ile doldurulur.

Derin veya karın solunumu, diyaframın (ayıran kas septumu) olması nedeniyle oluşur. karın boşluğu göğüsten) aşağı iner, mideyi dışarı çıkarır. hava içeri girer Alt kısmı akciğerler. Karın bir kemerle sıkıca bağlıysa derin nefes almak mümkün değildir.

Böylece, tam bir yogi nefesi yapmaya başlıyoruz. Dik durun veya oturun, sakince nefes verin ve aşağıdaki gibi yavaşça nefes almaya başlayın. Önce diyaframınızı indirin ve midenizi dışarı doğru itin (midenizin hareketini kontrol etmek için elinizi karnınızın üzerine koyabilirsiniz). Sonuç olarak, hava akciğerlerin alt kısmını dolduracaktır. Şimdi ciğerlerinizin orta kısmını hava ile doldurun. Bunu yapmak için alt kaburgaları ve göğsün orta kısmını itin. Sonunda, üst kaburgaları açın, göğsü bükün, klavikulaları kaldırın ve mideyi hafifçe çekin, böylece diyafram akciğerler için bir destek görevi görür. Bu nefesi tamamlar. Üç ayrı hareket olarak yapılmaması, her aşamanın sorunsuz bir şekilde diğerine geçmesi önemlidir.

Şimdi nefes vermeye başlayabilirsiniz. Önce göbeğinizi çekin, sonra sıkın göğüs, sonunda omuzlarınızı indirin. Hareketler gerginlik olmadan pürüzsüz olmalıdır.

Derin nefes alma, akciğerlerin tam olarak havalandırılmasını sağlar, tüberküloza ve diğer akciğer ve akciğer hastalıklarına karşı korur. soğuk algınlığı. Soğuktan kurtulmak için birkaç dakika yogilerin yöntemine göre nefes alın. Tam nefes alma, kanı oksijenle önemli ölçüde zenginleştirir, vücudun direncini arttırır, metabolizmayı uyarır ve endokrin bezleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, böylece tüm vücudu güçlendirir, gençleştirir ve tonlandırır. Yavaş derin nefes alma güçlü silah strese karşı ve vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Hava, oksijen değişiminin en yoğun olduğu akciğerlerin alt kısmına girdiğinde kalp atışı yavaşlar, kan basıncı düşer, kaslar gevşer, kaygı ortadan kalkar ve gerginlik azalır. Diğer şeylerin yanı sıra, tam nefes alma ile diyafram ve karın duvarları kasılır ve karın organlarına masaj yaparak kan akışını kolaylaştırır.

Sinir sistemini sakinleştirmek ve gücü geri kazanmak için yogiler nefes tutmayı kullanır. Bu egzersiz ayakta, oturarak veya yatarak yapılır. Tam bir nefeste olduğu gibi burundan nefes alın (8'e kadar sayın), nefesinizi 8-32 saniye tutun (duraklamayı kademeli olarak artırın), tam bir nefes gibi nefes verin (8'e kadar sayın). Bu egzersizi günde iki veya üç kez yapın.

Tansiyonunuz düşükse ve baş ağrınız varsa, aşağıdaki egzersiz yardımıyla ağrıyı dindirebilir veya azaltabilirsiniz. Düz durun, ayak parmaklarınız ve topuklarınız birlikte, eller serbest şekilde aşağı inin. Nefes verin, tam bir yogi nefesi gibi nefes alın. Kulaklarınızı baş parmaklarınızla sıkıca kapatın, burnunuzun kanatlarını orta parmaklarınızla sıkıştırın. Yanaklarınızı şişirin, çenenizi göğsünüze indirin, gözlerinizi kapatın, işaret parmaklarınızı göz kapaklarınıza koyun. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Bundan sonra, başınızı kaldırın, parmaklarınızı göz kapaklarından ve burnun kanatlarından çekin ve tam bir nefes alıyormuş gibi burundan yavaşça nefes verin. Bundan sonra başparmaklarınızı kulaklarınızdan çıkarın ve ellerinizi indirin. Ve hemen rahatlama hissedeceksiniz.

"Nefes egzersizleri" makalesine yorum yapın

Nefes egzersizleri. Kızlar, söyleyin lütfen, kasılmalar sırasında nasıl nefes alınır? En sinir bozucu şey, ilk hamilelik sırasında bu solunum yolunda ustalaşmasıdır. Fiziksel egzersiz hamilelik sırasında: tüm trimesterler için jimnastik ve egzersizler.

Tartışma

kavgalarda mı yoksa girişimlerde mi? kavgalarda - bir kural: gevşeme. Bu nedenle, genellikle şöyle derler: "rahat bir ağız - rahat bir rahim." kocam bunu bir mantra olarak ezberledi ve doğum boyunca rahatlamamı sağladı. kavga tamamen kabul edilmelidir - bunun için kavgada mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir, bu nedenle nefes alma serbest ve derin olmalı, biraz yavaşlamalı, burundan nefes almalı, ağızdan nefes vermelidir. tamamen "dibe" nefes vermeniz gerekir. Kurslardaki teknik bana çok yardımcı oldu: Her bir ekshalasyonla nasıl rahatladığınızı hayal ettiğinizde, çocuğa doğum kanalı boyunca daha aşağı ve daha aşağı hareket etme fırsatı veriyorsunuz. ve bir nefes vererek, yerçekiminin nefes vermeme - serbest bırakmama nasıl yardım ettiğini hayal ettim. ya da kendinizi güzel bir yerde hayal edin - benim için bu deniz ve savaşın bir dalga gibi içimden nasıl geçtiğini hayal ettim. bir kavgada gerekli olan bu kopma ve gevşeme halinin eğitilmesi gerekir.

ama gerçekten bir girişimde çalışmak zorundasın. farklı nefes alırlar. aralıklı olarak, şiddetle, gerektiğinde girişimleri geri tutma. 2 inhalasyon - 2 ekshalasyon, aniden. veya 3 kademeli keskin nefes - 1 güçlü keskin ekshalasyon. 2x2'nin uygun olduğunu hatırlıyorum. ve onlar zaten nefeslerini tutarken itiyorlar, nefes alıyorlar ve içlerindeki havayı itiyorlar - siz itiyorsunuz.

Bir şey kaçırdığımı düşünmüyorum :)

7 ila 10 yaş arası bir çocuk yetiştirmek: okul, sınıf arkadaşları, ebeveynler ve öğretmenlerle ilişkiler, sağlık, ders dışı etkinlikler, hobiler. Ağzınızdan nefes almayı nasıl durdurabilirsiniz. Kızım, adenoidlerle ilgili birkaç yıllık problemden sonra tamamen ağızdan nefes almaya geçti.

Tartışma

Klinikte öğrenin veya bunu nerede yapabileceğinizi arayın - nefes almayı düzelten BFB "Nefes" cihazları var, prosedür eğlenceli :-) Orada, sensörler göğse sabitlenir ve solunumun doğruluğu görüntülenir. bir çizgi film şeklinde monitörde. Kocam bu işlemlere gitti.

Övünecek bir şeyim yok, kızımla altı yıldır bu konuda kavga ediyorum. Hiçbir şey yardımcı olmadı. Ve ağız solunumu nedeniyle bademcikleri almak zorunda kalacaklarını ikna ettiler, hatırlattılar ve korkuttular ve cezalandırdılar ...
ANCAK. Hala burnundan nefes aldığına ve ağzının açık olduğuna dair bir umudum var. Ve kız ağzından nefes alırsa, bu kötüdür. Yolları arayın.

"İlk başta nefes egzersizleri çocuklar için en zorlarından biri gibi görünüyor ama düzenli eğitim çocuğun sağlığını, hastalığını ve tedavisini, kliniği, hastaneyi, doktoru, aşıları derin ve yavaş hale getiriyor. Buteyko egzersiz kompleksi yaptıran var mı?

Tartışma

Hepinize çok teşekkürler! Onlara ileteceğim.

İşte kazdıklarım. Bu Buteyko mu yoksa kim gerçekten bilmiyorum.
Nefes egzersizleri

“İlk başta, nefes egzersizleri çocuklar için en zorlarından biri gibi görünüyor, ancak düzenli eğitim derin ve yavaş nefes almayı doğal hale getiriyor, bilinçsiz bir düzeyde düzenleniyor, bu da zamanla akciğer kapasitesinde artışa, kan dolaşımının iyileşmesine, genel sağlık durumuna yol açıyor. ve esenlik.

1. Yerde yatan çocuk ellerini karnına koyar. Yavaş ve derin bir nefes almak, mideyi şişirir, aynı zamanda midenin şiştiğini hayal eder. balon. 5 saniye boyunca nefesini tutar. Yavaş bir nefes verir, mide şişirilir. 5 saniye boyunca nefesini tutar. Arka arkaya 5-6 kez yapılır.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken, bacaklar birlikte, eller dikişlerde. Nefes alırken, kollar başın üzerine yükselir, zemine dokunur, nefes verirken yavaşça orijinal pozisyonlarına dönerler. Ekshalasyonla eşzamanlı olarak, çocuk "Gel-ve-ler" der. Çocuk bu alıştırmada ustalaştıktan sonra telaffuz iptal edilir.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde oturmak, bacaklar çapraz (seçenekler: dizlerinizin üzerinde veya topuklarınızın üzerinde, bacaklar birlikte). Arka düz. Kollarınızı nefes alarak başınızın üzerine kaldırın ve gövdede hafifçe bükerken nefes vererek önünüzdeki zemine indirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - aynı. Kollar başın üzerinde uzatılır. Ekshalasyonda, çocuk öne eğilir, elleri ve alnı ile yere ulaşır, inspirasyonda düzelir, başlangıç ​​pozisyonuna döner.

5. I.p. - fazla. Düz kollar omuz seviyesinde öne veya yanlara doğru uzatılır, avuç içi aşağı bakar. Teneffüs ile sol el yükselir, sağ el düşer. Bir ekshalasyon ile - sol el aşağı, sağ yukarı.

6. "Yüzücü" egzersizi yapın. Ip - dizlerinizin üzerinde ve topuklarınızın üzerinde, sırtınız dik bir şekilde oturun. Üst gövde sürünen bir yüzücüyü taklit eder. Eller dönüşümlü olarak "vuruşlar" yapar, başın% 90 döndürülmesiyle nefes alır, kolların üç vuruşu için nefes verir, baş düz.

7. Aynı pozisyonda oturan çocuk kollarını yanlara yayar, ellerini yumruk haline getirir, hareket eder baş parmak. Nefes alırken başparmak yukarı kalkar, yavaşça nefes verirken parmak yavaş yavaş aşağı düşer.

8. Yalnızca bir (sol, sonra sağ) burun deliğinden nefes alın.

9. Kolları aşağıda oturan çocuk hızlı bir nefes alır, ellerini koltuk altlarına çeker, avuç içi yukarıya kalkar. Ardından, yavaşça nefes vererek, avuç içi aşağı gelecek şekilde ellerini vücut boyunca indirir.

10. Nefesini tutmak. Çocuk derin bir nefes alır ve nefesini tutabildiği kadar tutar. Bir grup düzeltmesinde, bir rekabet unsuru sunabilirsiniz. Yukarıdaki alıştırmaların tümüne hakim olduğunuzda, bunları tanıtarak karmaşıklaştırabilirsiniz. ek hareketler(parmak egzersizleri, okülomotor egzersizler vb.). Üzerinde son aşama Ayakta dururken düzeltme nefes egzersizleri yapılır.

Daha fazla nefes egzersizi. Nefes egzersizleri. "Trompetçi". Sağlık için en çok nefes fiziksel aktivite ile birleştiğinde faydalıdır, bu nedenle en iyi nefes egzersizleri aerobik egzersizlerdir.

Faydaları hakkında sabah egzersizleri sürekli konuşurlar ama kalbimizin düzenli nefes egzersizlerine ihtiyacı olduğunu hiç duymadık. Bu uygulamayı sadece yoga ile ilişkilendiriyoruz, ancak yaşam kalbimizin sadece böyle bir nefes eğitimine ihtiyacı olduğunu gösteriyor.

Geçmişte vücut için bu tür bir eğitim aktif fiziksel emek olsaydı, şimdi çoğu insan ofislerde çalışırken gerekli yükleri almıyorlar ve ayrıca uzun zaman en rahat pozisyonda değil, nefes egzersizleri daha da alakalı hale geliyor.

Sağlığın nefes almaya bağımlılığı

Solunumun insan sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için bu sürecin bazı özelliklerini bilmek gerekir.

Böyle, sağlıklı adam dakikada yaklaşık on beş nefes alır ve bu süre zarfında akciğerlerden yaklaşık 6 litre hava geçirir. Solunum döngüsü, yani inhalasyonun başlangıcından ekshalasyonun sonuna kadar geçen süre dört saniyedir (inhalasyon için iki saniye ve ekshalasyon için iki saniye). Dakikada ortalama 70 atış (inspirasyonda 80 ve ekshalasyonda 60 atış) olan kalp bu kısa sürede neredeyse beş kez (inspirasyonda üç ve ekshalasyonda iki) kasılmayı başarır.

Hasta bir insanda biraz farklı göstergeler. Bir dakika içinde yirmi defadan fazla hava çeker ve aynı anda nabız 80 vuruşa çıkar. Bir dakika içinde. Solunum döngüsüne gelince, kalbin dört defadan fazla kasma zamanı olmadığı 3 saniyeye düşürülür. Bu durumda inhalasyon ve ekshalasyon sırasında nabız hızındaki değişiklikler neredeyse algılanamaz.

Bir atlet hakkında konuşursak, eğitimli bir kişi nadir nefes alma (dakikada sadece sekiz nefes) ile ayırt edilir ve nabzı yavaştır ve 60 atım / dakikadır. Bu süre zarfında ciğerleri sadece üç litre hava geçirir, bu da süresi 7,5 saniye olan solunum döngüsünü kaçınılmaz olarak etkiler, inhalasyon ve ekshalasyon arasında dört saniyelik bir duraklama vardır.

İlginç bir şekilde, nabız hızının dakikada 90 vuruşa ulaştığı nefes başına 2 saniye vardır. Kalan 5.5 saniyeyi oluşturan nefes tutma ile ekshalasyon hakkında konuşursak, bu süre zarfında nabız 60'a, yani bir buçuk katına düşer.

Acemi bir kişinin algısı için zor olan bu rakamlar hiçbir şekilde boşuna verilmez. Nefes alma ve nefes verme sırasındaki nabız hızı arasındaki fark ne kadar büyük olursa, akciğerler ve kalp o kadar güçlü, vejetatif sistem o kadar iyi çalışır ve bir kişi o kadar sağlıklı hisseder. Genel anlamda sağlığımızın ve görünümşu veya bu yaşta. Bu nedenle, yaşamları boyunca, hatta yaşlılık döneminde bile büyük bir heyecanla sporla uğraşan kişiler, oldukları yaştan çok daha güçlü, zinde ve çok daha genç görünürler. Hepsi nefes sayesinde!

Bütün yazılanlardan ne gibi yararlar elde edilebilir? Sağlıklı kalmak ve 70 yaşında 55 görünmek için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Eğer böyle bir imkanınız yoksa nefes egzersizleri size yardımcı olacaktır.

Nefes egzersizlerinin faydaları

Uygulama, doğru inhalasyon ve ekshalasyon tekniğinin vücutta aşağıdaki olumlu değişikliklere yol açtığını göstermektedir:

• akciğerlerin hacmi artar;
• artan gaz değişimi;
• kan ve kalp hücreleri oksijenle daha iyi beslenir;
• beynin koroner damarları ve damarları genişler;
• düzenlenmiş kalp hızı;
• diyaframın hareketi sağlanır ve akciğerlere masaj yapılır;
• kalp, diyafram ve akciğerlerden gelen aşırı basınçtan kurtulur;
• kalbe kan akışını iyileştirir;
• sinir sistemi sakinleşir;
• stres giderilir;
• trenler kardiyovasküler sistem ve özellikle miyokard.

I. Kalp için nefes egzersizleri

Ve şimdi kalbi güçlendirecek ve vücudunuzu gençleştirecek, erken yaşlanmayı önleyecek bir dizi nefes egzersizini detaylı olarak anlatacağız.

1. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun ve sırtınızı düz tutun. Alternatif olarak, egzersizi yapmak için sırtlı bir sandalyeye oturabilirsiniz. sağ el kenara alın. sol elinle tut sol burun deliği içinden hava akışını engeller. Sağ burun deliği ile yavaşça ciğerlere hava çekin ve paralel olarak sağ elinizi burnunuza doğru hareket ettirin, böylece tam nefes alır almaz burun deliğini sağ elinizle hemen kapatın. Ardından, kenara alın sol el Sol burun deliğinden yavaşça nefes vermeye başlar. Aynı zamanda, kalp atış hızı ile bir solunum döngüsünün süresini ölçün, inhalasyon ve ekshalasyon sürelerini kademeli olarak artırın, dört ila on altı kalp atışından başlayarak, ancak sadece sonra çift ​​sayı(ideal olarak 2'den sonra). Bir sonraki döngüye ters yönde başlayın, sol burun deliğinden nefes alın ve sağdan nefes verin.

Bu işlem için maksimum konsantrasyona ve kendi vücudunuzu dinlemeye ihtiyacınız olacak ve bu nedenle jimnastik mutlak sessizlik içinde ve yüksek sesle yapılmalıdır. Gözler kapalı. Bu durumda, yavaş nefes almanız gerekir ve elleriniz kaslarda gerginlik olmadan yumuşak bir şekilde hareket etmelidir. Bu tür alternatif hava soluma ve soluma, vücudun enerji doygunluğunu gösterecek olan memnuniyet görünene kadar tekrarlanmalıdır.

2. Başlangıç ​​pozisyonunda kalın. Egzersizi daha zor hale getirin. Şu anda sağı tutarak sol burun deliğinden yavaş bir nefes alın. Ardından, el değiştirerek sağ burun deliğinden hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes verin. Bir nefes döngüsü yapın, ardından bunu ters sırada tekrarlayın (yavaşça sağdan nefes alın ve hızlı bir şekilde sol burun deliğinden nefes verin). Burada solunum ritminin yoldan çıkmamasını, baş dönmesi ve rahatsızlığın ortaya çıkmamasını sağlamak çok önemlidir. Bu durumda, elemanın yürütülmesi durdurulmalı, sakinleştirilmeli ve yeniden başlatılmalıdır.

3. Bu egzersizi yukarıda tarif edilenlerle aynı şekilde yapıyoruz, antrenman sırasında sporcularda olduğu gibi sadece nefes alıp vermeler hızlı oluyor. Açık bir burun deliğinden hızlı bir nefes alırız ve sonra el değiştirir ve diğerinden de hızla nefes veririz. Yapılan işlemleri tersten tekrarlıyoruz.

4. Ardından, aynı egzersizi yapıyoruz, ancak bir burun deliği ile hızlı bir nefes alıp verme yapıyoruz (soldaki olsun). Düzgün nefes almayı başardıktan sonra diğer burun deliğine geçiyoruz ve yapılan işlemleri tekrarlıyoruz.

5. Önce sağ burun deliğinden yavaş, derin bir nefes ve tamamen aynı ekshalasyonu gerçekleştiriyoruz ve ardından sol burun deliğini kullanarak nefes döngüsünü tekrarlıyoruz. Bu durumda, döngü önce dört, sonra altı, sekiz ve son olarak on kalp atışına karşılık gelmelidir.

6. Şimdi iki burun deliği ile aynı anda nefes almaya geçiyoruz. Havayı yavaşça çekin, sonra dondurun ve soluma süresinin yarısını sayın. Ardından da yavaşça nefes verin.

7. Her iki burun deliğinizle yavaşça havayı çekin, yavaşça nefes verin, ardından solunum döngüsünün yarısı boyunca nefesinizi tutun.

8. Şimdi öğeyi karmaşıklaştırın. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve ardından yavaşça nefes verin ve nefesinizi tekrar tutun. Günlük eğitim sırasında, döngülerin süresini artırmaya çalışın.

9. Dudaklarınızı bir “tüp” ile sıkın, havayı kendinize kuvvetlice çekin ve ardından aynı şekilde nefes verin, kalp atışınızı izlemeyi unutmayın.

10. Yere yatın ve derin yükselen ve alçalan nefesler arasında geçiş yapın. Aynı zamanda inhalasyon, nefes tutma ve ekshalasyon 8, 14 ve 12 kalp atışına dağıtılmalı ve bu nefes on dakika boyunca korunmalıdır.

II. Beyin damarları için nefes egzersizleri

Ve işte beynin damarlarını güçlendirmesi gereken insanlar için bir dizi nefes egzersizi. Doğru, buradaki doktorlar dikkatli olmanızı ve baş dönmesi veya baş ağrısı durumunda egzersiz yapmayı hemen bırakmanızı önerir.

1. Sırtlı bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin ve çenenizi hafifçe kaldırın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve rahatlayın.

2. Ağzınızı hafifçe açarak dilinizin ucunu üst damağa kadar uzatın.

3. Eşit bir şekilde nefes almaya başlayın, dilin yardımı olmadan nefes alırken “böyle” sesini ve nefes verirken “uğultu” sesini telaffuz etmeye çalışın.

4. Nefes egzersizleri yaparak, havanın akciğerlere ağızdan ve burundan eşit şekilde girdiğinden emin olun.

Beynin damarlarını eğitmek için, bu egzersizi her gün, tercihen sabah ve akşam 10-15 dakika ayırarak yapmanız gerekecektir.

III. Bitkisel-vasküler sistem için nefes egzersizleri

Burada öncelikle nefes egzersizlerinin tek başına vejetatif-vasküler distoniden kurtulmayı başaramayacağı anlaşılmalıdır. Bununla birlikte, bu hastalığı tedavi etmenin diğer yöntemleriyle birlikte nefes egzersizleri, sağlığı önemli ölçüde hafifletebilir.

1. Vejetatif-vasküler sistemi çalıştıran jimnastiğe geçmek için, ilk olarak kalbi güçlendirmek için nefes egzersizlerinin ilk unsurunu gerçekleştirin. Bir burun deliğini kapatın ve yavaşça nefes alın, ardından ellerinizi değiştirin ve diğer burun deliğinden nefes verin. Temel eleman bir ve diğer yönde birkaç kez tekrarlandığında, ihtiyacımız olan cimnastiğe geçebiliriz.

2. Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüze koyun.

3. Her nefes mideyi mümkün olduğunca içeri çekmeye çalışırken ve nefes verirken - havayı dışarı itiyormuş gibi dışarı çıkarırken, burundan havayı eşit bir şekilde solumaya ve solumaya başlayın.

4. Burnunuzdan nefes almaya devam edin, ancak şimdi midenizi hareketsiz tutun. Sadece göğüs çalışmalıdır: nefes alırken şişirin ve nefes verirken kasın.

Egzersizin size rahatsızlık ve hoş olmayan semptomlara neden olmadığından emin olarak, her nefes alma şekline 5 ila 10 dakika ayırın. Egzersizin doğruluğu için ana kriter, bulunduğunuz durumdan memnuniyet duygusu olacaktır.

IV. Şant sonrası nefes egzersizleri

Kalp baypas ameliyatı geçirmiş kişiler, aşağıdakileri içeren uygun iyileşmeye ihtiyaç duyarlar: özel jimnastik. Düşünelim.

1. Bir elinizle göğsünüzde ve diğer elinizle karnınızda sert bir yüzeye uzanın.

2. Karnınızı şişirirken üç saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Elinizin karnınızla birlikte yükseldiğini hissetmelisiniz. Ardından 4-5 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

3. Nefesinizi üç saniye tutun ve ardından egzersizi tekrarlayın.

Nefes egzersizlerinden sonra gidin. egzersiz yapmak. Düz durun, nefes alırken ellerinizi geri almaya başlayın ve ardından bir nefes vererek gövdenizi bükün. 7-10 kez tekrarlayın.

Bu arada bu jimnastiği günde 1-2 kez yemeklerden yarım saat önce veya yemekten bir buçuk saat sonra yapmanız önerilir. Ve ilerisi. Bazı hastalar için doktorlar her gün şişirmeyi tavsiye eder. balonlar. Aynı zamanda kalp ve kan damarları için bir tür jimnastik haline gelecektir.
Sağlığına dikkat et!

Nefes almak insan yaşamının önemli bir parçasıdır. Onsuz, sadece birkaç dakika yaşayabilirsiniz. bağlı olarak farklı ritimlere sahip olabilir. yaşam durumları ve kimse bunun nasıl olduğunu ciddi olarak düşünmüyor. Ayrıca çoğu insan nefes egzersizlerinin faydalarını duymamıştır bile. Ve sağlığı iyileştirmeye, rahatlatmaya yardımcı olurlar fazla ağırlık beden ve ruhun uyumlu bir kombinasyonunu elde etmek için. Solunumdan sorumlu organlar arasında burun, soluk borusu, bronşlar ve akciğerler bulunur. Çalışmalarındaki ihlaller, solunum fonksiyonunda bozulmaya yol açar. Vücudunuzun çalışmasına yardımcı olmak için şunları kullanabilirsiniz: çeşitli metodlar nefes almak. Yoga bunların en yaygını olarak kabul edilir.

AT farklı durumlar ve farklı insanlar, solunum farklı olabilir.

• Derin - içine düşmekle karakterize hava yolları solunum sistemini tamamen dolduran hava hacmi. Genellikle bir kişi ormanda, doğada veya hoş bir aroma hissettikten sonra bu şekilde nefes alır.
• Sık - örneğin bir koşudan sonra veya güçlü bir korkuyla ortaya çıkabilir.
• Yüzeysel - solunum sistemine yeterli hava girmiyor.
• Nadir. Daha çok gelişmiş bir tekniktir. Örneğin, jimnastikçiler senkronize yüzmede bu şekilde nefes alabilirler.
• Daha düşük. Bu, göğsün katılımı olmadan sadece midenin çalıştığı diyaframın yardımıyla nefes alıyor.
• Orta - göğüs dahil.
• Üst - omuz kuşağı dahil.
• Karışık - diyafram, göğüs ve omuzları içeren en çok yönlü.

Vücudun normal ve sakin bir durumunda yüzeysel ve sık nefes alma patolojik süreçleri gösterebilir.

Yoga, vücudunuzun ruhsal ve fiziksel bileşenlerini uyumlu hale getirmeye yardımcı olur. Normal bir varoluş ve yaşam için, bir kişinin gıda ve solunum olabilen pranaya (yaşam enerjisi) ihtiyacı olduğunu ileri sürer.

Yoga sisteminde kullanılan nefes egzersizleri şunları yapmanızı sağlar:

• akciğerlere yeterli hava sağlayın;
• azaltmak tansiyon;
• normal metabolizmayı ve sinir sistemini geri yükleyin;
• işi geliştirmek bağışıklık sistemi;
• zihin ve beden uyumunu sağlamak.

Aşağıdaki egzersizi yaparak bu sistemi evde uygulayabilirsiniz:

• Başlangıç ​​pozisyonu: lotus pozisyonu, eller dizler üzerinde, her iki eldeki işaret ve başparmak parmakları birbirine bağlı ve büyük bir halka oluşturur ve kalan parmaklar birbirine değmez. Sırt düz, gözler kapalı. Erkekler kuzeye, kadınlar güneye bakar.
• Yerine getirme: uygun şekilde nefes vererek solunum organlarından havayı boşaltın. Yavaş yavaş doldurmaya başlayın. Nefes alırken, havanın aşağıdan yukarıya ciğerleri nasıl doldurduğunu hissetmelisiniz. Önce mide şişer, dibi doldurur, ardından göğüs yükselir, akciğerlerin ortasını doldurur ve sonuç olarak tamamen dolar. Üzerinde son aşama omuzlar yükselir ve mide söner. Nefes verin ve en az 3 kez tekrarlayın.
• Tekniğin özellikleri: Yogada böyle bir nefes alma ile hava sorunsuz ve yavaş yavaş girer. Vücutta ve solunum organlarında herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık yoktur. Tüm vücut hayat veren prana ile doyurulur.

Sadece yoga nefes egzersizi olarak popüler değildir. Bunu yapmak için, kendi egzersiz setleri de dahil olmak üzere çeşitli yöntemler vardır:

• Nefes egzersizleri. Solunum sistemi, kalp, sinir sistemi, kan damarlarının hastalıklarını tedavi etmenizi sağlar. Bu yöntem, tüm organizmayı içeren solunum organlarının hava ile tamamen doldurulmasına dayanır. Böyle bir kompleks oldukça çeşitlidir. Bunlardan bazılarını ele alalım:
• Ayağa kalkın, rahatlayın, kollarınızı dirseklerden bükün ve kaburgalara bastırın, ellerinizi yumruk haline getirin, avuç içi sizden uzağa çevrildi. Arka arkaya 4 hızlı nefes alın ve nefes verin. Nefes alma yüksek sesle ve nefes verme sessiz olmalıdır. Yumruklarınızı sıkmak için nefes alın, gevşetmek için nefes verin. Birkaç saniye ara vererek en az 10 set yapın.
• Ellerinizi karnınıza koyun ve yumruk haline getirin, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Arka arkaya 8 kez hızlı bir nefes alın ve verin. Teneffüs ederken, yumrukları sıkın, nefes verirken - açın (aynı zamanda kollar keskin bir şekilde düzleşir). En az 10 yaklaşım gerçekleştirin.
• Ayağa kalkın, biraz öne doğru bükün, böylece düz kollar dizlerin üstünde, eller gevşemiş, yüz alçaltılmış, sırt yuvarlatılmış. İlhamda vücut alçalır, ekshalasyonda yükselir (genlik küçüktür), ancak sırt tamamen düzleşmez. Nefes al - yüksek sesle, nefes ver - sessiz. 8 hızlı nefes alıp verin ve birkaç saniye dinlenin. En az 10 kez tekrarlayın.
• Bodyflex - fazla kilo vermeye ve vücudu oksijenle doyurmaya yardımcı olur. Nefes almanın kendisi şöyle görünür - tüm havayı ağzınızdan verin, burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin, karnınızı mümkün olduğunca çekin ve nefesinizi tutun, 10'a kadar sayın. Nefesinizi tutarken herhangi bir şeyi yapabilirsiniz. üzerinde egzersiz yapmak istenilen grup kaslar. Ayrıca, böyle bir eğitim sırasında sadece ev işleri yapabilirsiniz. Günde sadece dörtte bir saatlik egzersiz, gelişmiş metabolizma ve bağırsak fonksiyonu sayesinde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Üç fazlı solunum. Kurucusu L.Kofler. Bu tekniğe göre bir dizi egzersiz, solunum yolu hastalıklarıyla başa çıkmanın yanı sıra ses verilerini iyileştirmeye yardımcı olur. Nefes al ve nefes almama gücünüz olana kadar nefesinizi ortada tutun. Bundan sonra, tamamen nefes alın ve nefes verin. Bu sırayla farklı sesleri telaffuz ederek 6 yaklaşım yapın: “pfff”, “ssss”, “pfff”, “zhzhzhzh”, “pfff”, “zzzz”.

Nefes eğitimi için başka programlar da var. Bazıları (yeniden doğuş, Butenko solunum sistemi, holontropik solunum gibi) birçok tartışmaya neden olur ve etkinliği kanıtlanmamıştır. Diğerleri, örneğin, Pershin'e göre nefes alan vayveishn, halihazırda mevcut egzersizlerin değiştirilmiş yöntemleridir.

Hangi egzersiz seti tercih edilirse edilsin, aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• ilk egzersizler sırasında tüm yaklaşımları tamamlamaya çalışmanıza gerek yoktur;
• baş dönmesi ortaya çıkarsa, setler arasındaki aralık geçici olarak artırılmalıdır;
• egzersiz sırasında hoş olmayan duyumlar varsa, teknik yeniden gözden geçirilmelidir - belki de yanlış bir şey yapıyorsunuzdur;
• için daha iyi eğitmek temiz hava veya açık pencereli bir odada;
• Eğitime başlamadan önce, kontrendikasyonları ekarte etmek için doktorunuza danışmalısınız.

Nefes eğitimine doğru yaklaşım ve iyi seçilmiş bir teknik, tüm organizmanın durumunu iyileştirecek ve iç uyumu bulacaktır.

Yogayla ilgili bir şey

Eski Hint bilgeleri, nefes egzersizlerini kapsamlı bir şekilde kullanan bütün bir sistem geliştirdiler. Yoga ayrıca meditasyon yapmayı, vücudu güçlendirmeyi, enerji ve biyolojik alan geliştirmeyi içerir. Ancak bu yazıda sadece

Bu sistemden nefes egzersizleri. Buna göre Hint yogileri, insan hayatı yıllarla ölçülmez. Her insan yıl sayısıyla değil, nefes sayısıyla ölçülür. Böyle bir görüş açıkça mantıktan yoksun değildir. Sonuçta, nefes almadan yaşam kesinlikle imkansızdır. Hava tüketimi belki de en önemli ihtiyaç insan vücudu. Yemeksiz bir kişi bir buçuk ila iki ay içinde tamamen su eksikliği ile ölebilir, bir hafta yaşayacak ve sadece birkaç dakika içinde nefes alma yeteneği olmadan var olmayacak. İstisnasız tüm vücut sistemleri oksijen kaynağına bağlıdır. Ancak sadece nefes almak, havayı tüketmek yeterli değildir. Nasıl doğru yapılacağını bilmek önemlidir. Belki son cümle biraz saçma gelebilir ama çoğu insan sığ nefes alır, bu yüzden vücut karbondioksit ve toksinlerden tamamen arınmış değildir. Ve bu, bir dizi hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bazı kurallar

Nefes egzersizleri size sağlık ve denge sağlayabilir. Onlar sayesinde ciğerleriniz uygun şekilde havalandırılacak, vücuda oksijen temini iyileşecek ve sonuç olarak beyin fonksiyonu ve genel sağlık iyileşecektir. Ayrıca nefes egzersizleri olumsuz duygu durumlarından kurtulmaya yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda vücudun gevşemesi gerektiğine dikkat edin. Bu sırada nefes egzersizleri yapılması kesinlikle önerilmez. şiddetli yorgunluk Vücudunuz aşırı ısındığında veya hipotermik olduğunda. Onlara fiziksel ve zihinsel olarak hazır olmalısınız.

talasana

Bu yüzden, burada bazı nefes egzersizleri var. Ayak parmaklarınızın üzerinde düz durun, kollarınızı bir yay şeklinde kaldırın. Yavaş, derin bir nefes alarak gerin. Akciğerlerinizin tamamen hava ile dolduğunu hissetmelisiniz. En yüksek noktada avuçlarınızı birleştirin ve nefesinizi biraz tutun. Kendinizi yavaşça indirin. Yavaşça nefes verin. Tüm döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Bu alıştırmaya Hintçe - "avuç içi" - "Talasana" denir. Karın, boyun, alt sırt kaslarını güçlendirir.

temizleyici nefes

Akciğerlerini sık sık zorlaması gereken bir dizi meslekten temsilciler (öğretmenler, konuşmacılar, şarkıcılar ve aktörler) bu egzersizi kesinlikle çok faydalı bulacaktır. Bazı organları yatıştırır ve güçlendirir. Öyleyse derin bir nefes alın. Hava ciğerlerinizi doldurmalı. Yanaklarınızı şişirmeden ıslık çalmak ister gibi dudaklarınızı sıkın. Zorla biraz hava verin. Birkaç saniye durun. Tekrar zorlayarak biraz hava verin. Birkaç saniye tekrar durun. Tüm havayı soluyana kadar bunu tekrarlayın. Egzersiz canlandırıcıdır ve yorgunluğu giderebilir. Bunu doğal ve kolay bir şekilde yapana kadar pratik yapmaya değer.

Nefes egzersizleri birçok amaca hizmet eder. Özellikle bazıları sesin gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Derin bir nefes al. Bunu mümkün olduğunca yavaş ama zorla yapın. Sonra nefesini tut. Birkaç saniye durun. Bir seferde ciğerlerinizdeki tüm havayı kuvvetlice soluyun. Açık bir ağızdan yapın. Ardından temiz bir nefes alın. Bu nasıl yapılır, yukarıya bakın.

nefes türleri

Bir kişinin havayı nasıl tükettiğinden bahsetmişken, bu konuya değinmemek mümkün değil. Dört ana solunum türü vardır: tam, alt, orta ve üst. İkincisi erkekler için tipiktir. Nefes aldıklarında, mide nabzı atıyor gibi görünüyor. İkinci tip esas olarak kadınların özelliğidir. Akciğerlerinin üst kısmından nefes alırlar. Bu türlerin her biri çalışmaya değer. Bunu sabahın erken saatlerinde yapmak en iyisidir.

Sert bir kanepeye veya yere uzanın. Tüm vücudunuz (baş, gövde, bacaklar) düz bir çizgide olmalıdır. Kollarınızı bükün, bir avucunuzu karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Tamamen rahatlayın. Derin bir nefes alırken aynı anda midenizi dışarı çıkarın. Bu sırada akciğerlerin alt kısımları hava ile dolar. Karnınızın üzerindeki el nefesinizi kontrol eder. İkinci avuç içi sabit bir konumdadır. Nefes verin - mide aşağı iner.

Aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın. Hafifçe nefes verin. Ardından göğsü yanlara ve öne doğru genişletmeye başlayın. Bu durumda göğüste yatan el hareketi hissetmelidir.

Başlangıç ​​pozisyonu değişmez. Nefes alırken üst göğsünüz yükselir.

tam nefes

Yukarıda listelenen tüm türlere hakim olarak devam edebilirsiniz. Nefes aldığınızda, mideniz yavaş yavaş dışarı çıkar, ardından orta ve üst göğüs.

Çözüm

Havayı nasıl tükettiğimiz önemlidir. Sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz buna bağlı. Nefes egzersizleri olduğunu unutmayın. Yukarıda listelenen egzersizleri her sabah yapın, ardından etkisini hissedeceksiniz.