Nefes egzersizleri ve antrenman teknikleri. Egzersiz terapisinin ana araçları. Nefes egzersizleri

Yogayla ilgili bir şey

Eski Hint bilgeleri, nefes egzersizlerini kapsamlı bir şekilde kullanan bütün bir sistem geliştirdiler. Yoga ayrıca meditasyon yapmayı, vücudu güçlendirmeyi, enerji ve biyolojik alan geliştirmeyi içerir. Ancak bu yazıda sadece

Bu sistemden nefes egzersizleri. Göre Hint yogileri, insan hayatı yıllarla ölçülmez. Her insan yıl sayısıyla değil, nefes sayısıyla ölçülür. Böyle bir görüş açıkça mantıktan yoksun değildir. Sonuçta, nefes almadan yaşam kesinlikle imkansızdır. Hava tüketimi belki de en önemli ihtiyaç insan vücudu. Yemeksiz bir kişi bir buçuk ila iki ay içinde tamamen su eksikliği ile ölebilir, bir hafta yaşayacak ve sadece birkaç dakika içinde nefes alma yeteneği olmadan var olmayacak. İstisnasız tüm vücut sistemleri oksijen kaynağına bağlıdır. Ancak sadece nefes almak, havayı tüketmek yeterli değildir. Nasıl doğru yapılacağını bilmek önemlidir. Belki son cümle biraz saçma gelebilir ama çoğu insan sığ nefes alır, bu yüzden vücut karbondioksit ve toksinlerden tamamen arınmış değildir. Ve bu, bir dizi hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bazı kurallar

Nefes egzersizleri size sağlık ve denge sağlayabilir. Onlar sayesinde ciğerleriniz uygun şekilde havalandırılacak, vücuda oksijen verilmesi iyileşecek ve sonuç olarak beyin fonksiyonu ve genel refah iyileşecektir. Ayrıca nefes egzersizleri olumsuz duygu durumlarından kurtulmaya yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda vücudun gevşemesi gerektiğine dikkat edin. Bu sırada nefes egzersizleri yapılması kesinlikle önerilmez. şiddetli yorgunluk Vücudunuz aşırı ısındığında veya hipotermik olduğunda. Onlara fiziksel ve zihinsel olarak hazır olmalısınız.

talasana

Bu yüzden, burada bazı nefes egzersizleri var. Ayak parmaklarınızın üzerinde düz durun, kollarınızı bir yay şeklinde kaldırın. Yavaş, derin bir nefes alarak gerin. Akciğerlerinizin tamamen hava ile dolduğunu hissetmelisiniz. En yüksek noktada avuçlarınızı birleştirin ve nefesinizi biraz tutun. Kendinizi yavaşça indirin. Yavaşça nefes verin. Tüm döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Bu alıştırmaya Hintçe - "avuç içi" - "Talasana" denir. Karın, boyun, alt sırt kaslarını güçlendirir.

temizleyici nefes

Bu egzersiz, sıklıkla ciğerlerini zorlaması gereken bir dizi meslek temsilcisi (öğretmenler, konuşmacılar, şarkıcılar ve aktörler) tarafından çok faydalı bulunacaktır. Bazı organları yatıştırır ve güçlendirir. Öyleyse derin bir nefes alın. Hava ciğerlerinizi doldurmalı. Yanaklarınızı şişirmeden ıslık çalmak ister gibi dudaklarınızı sıkın. Zorla biraz hava verin. Birkaç saniye durun. Tekrar zorlayarak biraz hava verin. Birkaç saniye tekrar durun. Tüm havayı soluyana kadar bunu tekrarlayın. Egzersiz canlandırıcıdır ve yorgunluğu giderebilir. Bunu doğal ve kolay bir şekilde yapana kadar pratik yapmaya değer.

Nefes egzersizleri birçok hedefin peşinden koş. Özellikle bazıları sesin gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Derin bir nefes al. Bunu mümkün olduğunca yavaş ama zorla yapın. Sonra nefesini tut. Birkaç saniye durun. Bir seferde ciğerlerinizdeki tüm havayı kuvvetlice soluyun. Açık bir ağızdan yapın. Ardından temiz bir nefes alın. Bu nasıl yapılır, yukarıya bakın.

nefes türleri

Bir kişinin havayı nasıl tükettiğinden bahsetmişken, bu konuya değinmemek mümkün değil. Dört ana solunum türü vardır: tam, alt, orta ve üst. İkincisi erkekler için tipiktir. Nefes aldıklarında, mide nabzı atıyor gibi görünüyor. İkinci tip esas olarak kadınların özelliğidir. Akciğerlerinin üst kısmından nefes alırlar. Bu türlerin her biri çalışmaya değer. Bunu sabahın erken saatlerinde yapmak en iyisidir.

Sert bir kanepeye veya yere uzanın. Tüm vücudunuz (baş, gövde, bacaklar) düz bir çizgide olmalıdır. Kollarınızı bükün, bir avucunuzu karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Tamamen rahatlayın. Derin bir nefes alırken aynı anda midenizi dışarı çıkarın. Bu sırada akciğerlerin alt kısımları hava ile dolar. Karnınızın üzerindeki el nefesinizi kontrol eder. İkinci avuç içi sabit bir konumdadır. Nefes verin - mide aşağı iner.

Aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın. Hafifçe nefes verin. Ardından göğsü yanlara ve öne doğru genişletmeye başlayın. Bu durumda göğüste yatan el hareketi hissetmelidir.

Başlangıç ​​pozisyonu değişmez. Nefes alırken yükselin üst kısım göğsün.

tam nefes

Yukarıda listelenen tüm türlere hakim olarak devam edebilirsiniz. Nefes aldığınızda, mideniz yavaş yavaş dışarı çıkar, ardından orta ve üst göğüs.

Çözüm

Havayı nasıl tükettiğimiz önemlidir. Sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz buna bağlı. Nefes egzersizleri olduğunu unutmayın. Yukarıda listelenen egzersizleri her sabah yapın, ardından etkisini hissedeceksiniz.

Bir kişi çok endişelendiğinde ona şöyle derler: "derin nefes al." Sırasında şiddetli stres vücutta meydana gelen süreçler hızlanmaya başlar, bu nedenle daha fazla oksijen. Ya da tam tersine, bir kişinin daha fazla dikkat gerektiren gergin, gergin bir durumda olduğu durumlarda, nefes alma yavaşlar ve nadir hale gelir. Örneğin, muhteşem bir sirk gösterisi izlerken seyirciler genellikle "nefeslerini tutarak izlemek" olarak anılan bir durumdadırlar. Zihin ve nefes arasındaki bu ilişki, sinirleri sakinleştirmek için düzenli nefes egzersizlerinin kullanılmasına izin verir. Doğru nefes alma tekniğinde ustalaşan insanlar, ruh hallerini, zihinsel durumlarını kontrol etme ve sinir sistemini gevşetme yeteneğine sahiptir.

• Rahatlamak için ne tür nefes kullanılır?
• Temel nefes alma yöntemleri
• Nefes egzersizleri yapmak için kurallar
• En basit nefes egzersizleri
• Sakinleştirici egzersizler gergin sistem
• Rahatlamak ve zihni temizlemek için nefes almak
• Uyku için nefes egzersizleri

Rahatlamak için ne tür nefes kullanılır?

Bir yetişkinin sinir sistemini sakinleştirmek için yapılan herhangi bir nefes egzersizi, katı bir ritim belirlemeye dayanır. Sonuçta, nefes egzersizlerinin vücut üzerindeki etkisinin, nefeslerin gücüne ve sıklığına, derinliklerine ve nefes tutma süresine bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Sığ ve çok sık nefes alırsanız, akciğerlere küçük oksijen parçaları girecek ve sakinleştirici etki elde edilemeyecektir. Ayrıca, aktivitesinde bir artışa neden olacak sinir sisteminin uyarılması olacaktır.

Bu nedenle, herhangi bir nefes egzersizi ölçülü ve derin nefes. Bu durumda, akciğerler hava ile daha fazla doldurulur, bu da vücudun tüm dokularının oksijenle zenginleşmesine ve böylece normalleşmesine yol açar. atardamar basıncı, kas spazmı rahatlar, beyin daha iyi çalışmaya başlar ve sinir sistemi rahatlar.

Temel nefes alma yöntemleri

Nefes egzersizlerinde 4 çeşit nefes vardır:

• köprücük kemiklerinin hareketleriyle nefes alındığında akciğerlerin üst kısımlarının oksijenle dolması;
• kaburgalar açılıp büzüldüğünde göğüs solunumu;
• diyaframın hareket etmeye başladığı karın kaslarının yardımıyla karın solunumu, iç organlara masaj yapılır ve oksijenlenir;
• Yukarıda açıklanan üç solunum yönteminin sırayla etkinleştirildiği dalga benzeri bir solunum yolu.

Bu nefes alma yöntemleri temeldir ve bunlara dayanarak sinirleri güçlendirmek ve sakinleştirmek için kullanılan başka nefes teknikleri icat edilmiştir.

Nefes egzersizleri yapmak için kurallar

Yatıştırıcı nefes alma hareketlerini seçerken, tüm çabaları boşa çıkarmayacak herhangi bir teknik için en önemli kuralları öğrenmeniz gerekir:

• Sinir sistemini sakinleştirmek için herhangi bir nefes egzersizi, sırt tamamen düz olacak şekilde yatar veya ayakta dururken yapılmalıdır.
• Egzersiz en iyi şekilde yapılır Gözler kapalı meditasyon yapmak ve hoş resimler ve görüntüler hayal etmek.
• Nefes alma sürecine tamamen konsantre olmanız gerekir, ilk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gerekecektir. Yavaş yavaş, inhalasyonların ve ekshalasyonların bilinçli kontrolüne duyulan ihtiyaç, ancak nefes alma sürecine konsantre olmaya devam etmek gerekli olacaktır.
• Zihin olumsuz düşüncelerden arındırılmalı ve tüm kaslar tamamen gevşetilmelidir. Kasların gevşemesi yumuşak bir şekilde yapılmalıdır - ayak parmaklarının uçlarından ve vücudun daha yukarısında, kasların en gergin olduğu yüz, boyun ve omuzlara özel dikkat gösterilmelidir.
• Sakinleştirici egzersizlerin 5-10 kez tekrarlanması gerekir, ancak aynı anda aşırıya kaçmayın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce, vücudun uyum sağlaması için biraz beklemeniz gerekir.
• Teneffüs ederken, vücudun oksijenle birlikte sakinlik ve dinginlik ile nasıl dolduğunu hayal etmeniz gerekir. temiz enerji. Ekshalasyon sırasında, biriken gerginliğin vücuttan nasıl "sıkıldığını" hayal etmeniz gerekir.

• Nefes egzersizleri sırasında “Sakinleşiyorum”, “Sakinim”, “Rahatlıyorum” vb. gibi ayarları kendinize tekrarlamak da yararlıdır. Bu tür formülasyonlar negatif parçacıklar “değil” ve sadece negatif içerik içermemelidir (“Sakinleşiyorum”. Endişeli değilim ”) ve gelecek zaman biçimleri (“Yakında sakinleşeceğim”).

En basit nefes egzersizleri

İlk nefes egzersizleri burun nefesine dayanır, onlara karmaşık nefes kullanarak tam bir nefes verme ile başlamanız gerekir.

• Karın nefesi. Karın derin bir nefes alırken genişler ve yavaş bir nefes verirken aşağı iner. Nefesin süresi 3-4 saniyedir, bundan sonra nefesi birkaç saniye tutmanız ve ardından 4-5 saniye nefes vermeniz gerekir. Nefesler arasındaki aralık 2-3 saniyedir.
• Göğüste nefes almak. Nefes alın - kaburgalar 3-4 saniye "açılır", ardından nefesi 2 saniye tutun. Bir ekshalasyondan sonra, göğüs 4-5 saniye “büzülür”. Ardından 2-3 saniye ara verilir ve egzersiz tekrarlanır.
• Klavikulaların nefes alırken yükseldiği ve nefes verirken alçaldığı klaviküler solunum. Egzersizin aralıkları ve süresi aynıdır.
• Nefesin karından başlayıp göğüs boyunca devam ettiği ve köprücük kemikleriyle son bulduğu dalga benzeri nefes alma. Ekshalasyon ters yönde gerçekleşir. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Sinir Sistemini Sakinleştirmek İçin Egzersizler

Genellikle günlük yaşamda oldukça yaygın bir cümle duyabilirsiniz: "Tüm hastalıklar sinirlerden gelir." Gerçekten de, sinir sisteminin durumu, sağlık durumu ile yakın bir ilişkiye sahiptir. Ve sinirlerini nasıl kontrol edeceğini bilmeyen insanlar arasında sıklıkla hipertansiyon, ülser, çekirdek bulunur.

1. Egzersiz

Bu stres atma egzersizi size uygun olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir - otururken veya ayakta dururken. İlk önce derin bir nefes almanız gerekir. O zaman nefesinizi tutmanız, zihinsel olarak bir daire hayal etmeniz ve yavaşça nefes vermeniz gerekir. Bu şekilde üç daire daha nefes verin ve sonra bir kare hayal edin ve zihinsel olarak iki kez nefes verin.

Egzersiz #2

Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. Ritmik, sakin nefes alıp vermek ve her nefeste ciğerlerinizin dolduğunu hayal etmek gerekir. yaşam gücü ve nefes verirken vücudun her yerine yayılır.

Egzersiz #3

Birçok uzmana göre esnemek, kanın oksijenle dolmasına ve fazla karbondioksitten kurtulmasına yardımcı olur. Ayrıca, esneme sırasında ağız, yüz, boyun kaslarında gerginlik vardır ve bu da beyin damarlarında kan akışının hızlanmasına neden olur. Bir esneme, akciğerlere kan akışını iyileştirmeye ve kanı karaciğerden çıkarmaya, vücudun tonunu artırmaya ve olumlu duygu dürtüleri yaratmaya yardımcı olur.

Bunlar olumlu özellikler esneme, elektrik endüstrisinde çalışan Japonlar tarafından kullanılır - her yarım saatte bir, gerginliğe çok yardımcı olan nefes egzersizleri yaparlar. Tüm ekiple organize bir şekilde esnemek için oybirliğiyle kısa bir mola için işten ayrılırlar ve ardından tekrar çalışmaya başlarlar.

Sağlıklı bir esneme doğru olmalıdır: Gözleriniz kapalı ve ağzınız mümkün olduğunca açık olmalıdır. Ağız boşluğu gergin olmalı. Bu pozisyonda, "uuuuu" sesini alçak ve gergin olarak telaffuz etmeye çalışın ve ağzın içinde aşağı inen bir boşluk oluştuğunu hayal edin.

Esneme sırasında tüm vücudunuzu esnetmelisiniz. Egzersizi daha da etkili kılmak için gülümseyerek yapabilirsiniz. Gülümseme, bildiğiniz gibi, olumlu bir duygusal dürtü oluşumuna katkıda bulunur ve yüz kaslarını mükemmel şekilde gevşetir.

Egzersiz #4

Psikolojik olarak gergin bir durumdan geçmeniz gerekiyorsa, o zaman içinde öz kontrolü, kendine güveni, durumun bilinçli kontrolünü sürdürmek için böyle bir egzersiz yapmanız önerilir. Vücudunuzun göğüs hizasında güçlü bir baskı olduğunu hayal edin. Göğüste bu baskının varlığını, gücünü ve ağırlığını açıkça hissederek kısa ve kuvvetli nefesler alın. Ardından, ağırlığın aşağı indiğini ve duygusal gerilimi, hoş olmayan düşünceleri vücuttan uzaklaştırdığını hayal ederek yavaş, uzun nefesler verin. Egzersizi bitirdikten sonra, her şeyi basınla zihinsel olarak “çekmeniz” gerekir. olumsuz duygular toprağa.

Sinirleri yatıştırmak için egzersizler içeren video:

Rahatlamak ve zihni temizlemek için nefes almak

1. Egzersiz

Dudaklarınızı sıkıca büzerek ağzınızdan oldukça derin bir nefes alın. Havayı kısa sarsıntılarla, sanki içeriden dışarı itiyormuş gibi, aynı zamanda büzülmüş dudaklardan dışarı vermeniz gerekir.

Egzersiz #2

Karnınızı çekerek derin bir nefes alın. Ekshalasyon, kısa sarsıntılarda, porsiyonlarda, bir boruya katlanmış dudaklardan yapılır. Akciğerler tamamen boşalana kadar nefes vermek gerekir. Ardından birkaç saniye bekleyin ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz #3

Bir elinizi alnınızın üzerine, diğerini başınızın arkasına koyun. Bu pozisyon kan akışını artırmaya, bilinci ve zihni temizlemeye, gerginlik ve kaygıdan kurtulmaya yardımcı olur. Avuç içlerinizi bu pozisyonda tutarak ölçülü bir şekilde nefes alın ve nefes verin, inhalasyonlar ve ekshalasyonlar arasında kısa nefes tutun.

Egzersiz #4

Burada burun deliklerinin sıralı olarak kenetlenmesi tekniği şu şekilde kullanılmaktadır: sağ el. Baş parmak sağ burun deliğine ve küçük parmağı sola takmanız gerekir. Alternatif olarak her iki burun deliğinden de sakin nefesler ve tam ekshalasyonlar yapmanız gerekir. Sağ burun deliği tıkandığında, beynin sol yarım küresi uyarılır ve bunun tersi de geçerlidir.

Egzersiz #5

Bu egzersiz stresi azaltmak için kullanılır. İlk olarak, oldukça derin ama kısa bir nefes gelir, ardından nefesinizi 4 saniye tutmanız ve derin, tam bir ekshalasyona geçmeniz gerekir. Bunu bir sonraki nefesten önce 5 saniyelik bir duraklama izler.

Rahatlatıcı video nefes egzersizleri:

Uyku için nefes egzersizleri

Uykusuzluk gibi bir rahatsızlıktan muzdarip insanlar için, egzersizleri doğru solunum ritmini eğitmeyi ve sadece uykuyu değil, aynı zamanda genel zihinsel durumu da normalleştirmeyi amaçlayan uyku için nefes egzersizleri önerilir.

1. Egzersiz

Sakin, derin bir nefes alın, karnınızı yavaşça dışarı çıkarın, göğsünüzü açın ve havayla doldurun. Havayla dolu göğüs, mideyi kaldırmalı ve sıkmalıdır. Böylece ciğerlerinizin tüm bölümleri hava ile dolacak. Ardından, havayı onlardan ters sırayla yavaşça soluyun: önce, akciğerlerin alt kısımları boşaltılır, sonra geri kalanı, mideyi indirip indirirken ve sonra göğsü boşaltır.

Egzersiz #2

Uykuyu iyileştirmek için bu nefes egzersizini yaparken, göğsünüzün mümkün olduğunca hareketsiz kaldığından emin olmanız gerekir. Derin nefes alın, midenizi dışarı doğru itin ve ardından ciğerlerinizdeki havayı vererek midenizi tekrar içeri çekin.

Egzersiz #3

Derin uyku için bu nefes egzersizleri, rahatlamanıza ve uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. çok kullanır basit teknik: Hafif, yavaş nefesler ve ekshalasyonlar yapmak, nefes alma sürecine konsantre olmak ve kendi içsel duygularınızı dinlemek için 5 dakika. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için avuçlarınızı solar pleksusa bastırmanız ve göğsünüz ve karnınızla nefes almanız önerilir.

İlk günlerde yatmadan önce nefes egzersizleri 2-3 dakikadan fazla yapılmamalıdır. Sonraki günlerde, derslerin süresini kademeli olarak artırın.

Fazla yoğun eğitim aşırı uyanıklığa ve uykuya dalma sürecinde bozulmaya neden olabilir.

Jimnastik yaparken, duygularınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Kendinizi yorgun ve gergin hissediyorsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakmalısınız. İyi, sakin bir ruh hali ile nefes egzersizleri yapın, kendinizi zihinsel olarak sağlıklı bir uykuya hazırlayın.

Sinirlerinizi yatıştırmak veya uykunuzu iyileştirmek için nefes egzersizleri kullanıyor musunuz? Sana yardım ediyorlar mı? Yorumlarda bize bundan bahsedin.

Nefes egzersizleri nedir ve neden görünüşte böyle basit adımlar kilo vermeye, gençleşmeye ve enerji ve güçle dolu hissetmeye yardımcı olur. Kahveyi bile bırakabilirsiniz çünkü sabahları yapacağınız nefes egzersizleri size tüm gün boyunca enerji verecektir. Makalede nefes egzersizlerinin kurallarını, yararlarını ve video egzersizlerini okuyun.

Kilo vermek için diyet yapmanın yeterli olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca su içmeyi ve doğru nefes almayı da öğrenmelisiniz. Birçok erkek ve kadının deneyimi, sabahları sadece 5-15 dakika süren nefes egzersizlerinin size tüm gün boyunca enerji verdiğini ve kolayca kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor. kilolu. Daha sonraki su kontrast prosedürleriyle birleştirirseniz, sağlık ve güzel bir rakam üzerindeki etki 2 ile çarpılacaktır. Web sitemizde okuyun.

Nefes egzersizlerinin faydaları ve kuralları

Nefes almak bunlardan biridir temel fonksiyonlar insan vücudu. Ne yazık ki, çok az insan buna önem veriyor. Ancak birçok öğreti, özellikle doğu öğretileri, gençleşebileceğiniz, sağlığınızı iyileştirebileceğiniz, kilo verebileceğiniz, pillerinizi yeniden şarj edebileceğiniz veya tersine rahatlayabileceğiniz çeşitli nefes egzersizlerine ve nefes alma tekniklerine dikkat eder.

Nefes egzersizlerinin ve geleneksel tıbbın faydalarını tanır. Solunum organları, kardiyovasküler, düzensiz ve düzensiz hastalıklar için yardımcı bir tedavi olarak tavsiye edilir. kas-iskelet sistemleri ve diğer birçok rahatsızlık.

Solunumun frekansını, derinliğini ve ritmini kontrol etmeyi öğrenebileceğiniz egzersizlerin faydaları şunlardır:

1. Vücudun hipoksisinin önlenmesi gerçekleştirilir.
2. Akciğerlerin hacmi artar. Solunum organları dezenfekte edilir.
3. Akciğerler aracılığıyla oksijen aktif olarak kana girer, hızlanır metabolik süreçler vücudun içinde. Cilt daha elastik ve elastik hale gelir, rengi iyileşir.
4. Beyin ihtiyacı olan besini alır, sinirsel süreçler stabilize olur (baş ağrıları kaybolur, Sinir gerginliği düşme vb.).
5. Bir veya başka bir nefes alma tekniğinde, çeşitli gruplar kaslar. Tonları düzelir ve vücüt yağı azalmak.

Sabahları enerji ve kilo kaybı için nefes egzersizleri yapılır. İnsan vücudunun biyoritimleri nedeniyle günün bu zamanı en uygun olarak kabul edilir. Uyandıktan hemen sonra, nefes alma hala baskı altında. Egzersiz yoluyla, bunu ve vücudun diğer tüm işlevlerini etkinleştirebilirsiniz.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce nefes egzersizlerinin kurallarını öğrenmelisiniz.

1. Kilo kaybı için nefes egzersizleri aç karnına veya yemekten en az iki saat sonra yapılır. Bu, sabah yapmanın daha iyi olduğu gerçeğinin başka bir açıklamasıdır.
2. oda olmalı Temiz hava. Pencereyi açmanız tavsiye edilir.
3. Egzersizleri yapmak için dikkat dağıtıcı hiçbir şey olmamalıdır. Televizyon açıkken jimnastik yapılamaz. Meditasyon için sadece sessiz müziğe izin verilir.
4. Egzersizleri yapan kişinin giydiği kıyafetler hareketi engellememelidir.
5. Nefes egzersizleri sırasında, eylemlerinize ve hislerinize konsantre olmanız gerekir.
6. İlk başta, şu anda vücutta neler olduğunu anlamak için egzersizleri ayna karşısında yapmanız önerilir.

Sabah nefes egzersizleri için beş kolay egzersiz

Özel kurslarda veya video derslerinde kilo kaybı için nefes egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve vücudun bir bütün olarak durumunu iyileştireceğinizi öğrenebilirsiniz. Bilinen yoga, scurvy ve bodyflex teknikleri ile birlikte, yazarın yöntemleri, örneğin A. Strelnikova ve M. Korpan popülerdir.

İşte etkili kilo verme egzersizlerine bazı örnekler

1. Bu egzersiz, bel ve kalça çevresini küçültmeyi amaçlar.
Ayakta pozisyonda yapılır. Basitleştirilmiş bir versiyon doğrudan yatakta yapılabilir. Şu şekilde yapılır:

• burundan derin bir nefes alınır;
• ekshalasyon gürültülü olmalı, hem burun hem de ağızdan yapılır;
• ekshalasyonda karın kasları içeri çekilir;
• aynı zamanda nefes tutulur;
• Gecikme durumunda karın kasları beş kez sıkılıp gevşetilmelidir.

Egzersiz ayrıca beş kez tekrarlanmalıdır.

2. Aşağıdaki egzersiz, bir gecikmeyle değişen ritmik nefes almayı temel alır:

• akciğerlerdeki tüm havayı solumak için ağız;
• burundan derin bir nefes alın;
• soluma-çıkışı beş kez tekrarlayın;
• beşinci ekshalasyonda, midenizi yoğun bir şekilde çekerken nefesinizi on saniye tutun.

Bu nefes egzersizinin üç ila beş tekrarını yapın.

3. Oxysize sisteminden alınan egzersizler diyafram nefesini öğretir.
En sık sıradan hayat insanlar göğüsten nefes alır, akciğerlerin alt kısımları kullanılmaz ve yetersiz havalandırılır. Bu teknik, vücuda oksijen tedarikini artırmanıza, organ ve dokulardaki kan dolaşımını iyileştirmenize ve ayrıca doğrudan basının kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

İlerlemek:

• bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş;
• eller geriye dairesel bir hareket yapar, omuz bıçakları bağlanır;
• sırt düz tutulmalıdır;
• burunla nefes alırken mideyi mümkün olduğunca şişirmek gerekir;
• ekshalasyonda karın kasları gerilir;
• egzersiz sırasında göğsün hareketini sınırlamak gerekir.

Diyafram nefesi egzersizini on defaya kadar yapabilirsiniz.

4. Sonraki etkili egzersiz oturma veya ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir.
Sırt tamamen düz olmalıdır. Soluma burundan, nefes ağızdan yapılır. Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

• ilk pozisyonda, yumruklarla sıkılmış eller mideye bastırılır;
• inhalasyonda, eller yere uzanmaya başlar, yumruklar olduğu gibi havayı aşağı doğru iter;
• nefes üç ila beş saniye tutulur, bu sırada eller gevşer;
• ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

İyi bir sağlık ve sorunsuz kilo kaybı için on tekrar yeterli olacaktır.

5. Aşağıdaki eylemlerin yardımıyla, gelecek gün için neşelenebilecek ve pillerinizi yeniden şarj edebileceksiniz:

• lotus pozisyonunu almanız gerekiyor, hemen yatakta yapabilirsiniz;
• işaret parmağı burun köprüsüne yerleştirilir;
• havayı ağızdan solumak;
• Tutam sol burun deliği, sağdan nefes al;
• nefesi 8-10 saniye tutarken sol burun deliğini serbest bırakın, sağı sıkıştırın;
• sol burun deliğinin havasını soluyun;
• şimdi sağ burun deliğinden nefes alın, nefesinizi 8-10 saniye tutun, parmağınızı hareket ettirin, aynı sağ burun deliğinden nefes verin.

Bu durumda da on tekrar yapmak gerekir.

Solunum jimnastiği, vücudu rahatlatıcı etkisinden dolayı aynı zamanda

Doğru nefes alma harikalar yaratır. Ama için doğru seçim Sadece sizin için bir dizi nefes egzersizi, bir profesyonele danışmak en iyisidir. Nefes egzersizleri konusunda şüpheci olmaya gerek yok. Nefes egzersizlerinin faydaları eski çağlardan beri bilinmekte olup, zihinsel ve bedensel rahatsızlıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Ana şey, yetkin bir yaklaşımdır.

Aşağıda açıklanan alıştırmalar basit, ancak faydaları harika. Bu egzersizler yogada temeldir ve hazırlıksız her kişi için uygundur.

Nefesini tutmak

Solunum kaslarının gelişimini destekleyen önemli bir egzersizdir. Egzersizi düzenli yaparsanız göğsünüz genişleyecektir. Yogaya göre, nefesin bu şekilde geçici olarak tutulması sinir sistemine, dolaşım sistemine, sindirim organlarına ve solunum organlarına fayda sağlayacaktır.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Hadi bir nefes alalım.
• Havayı mümkün olan en kısa sürede göğüste tutun.
• Havayı ağızdan kuvvetlice solumak

Yeni başlayanlar için uzun zaman nefesinizi tutmak zordur, ancak pratikle yeteneklerinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Akciğer aktivasyonu

Egzersiz, oksijen emici hücreleri aktive etmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizi kötüye kullanmayın ve bunu büyük bir dikkatle yapmanız gerekir. Hafif bir baş dönmesi olsa bile, egzersize ara vermek ve dinlenmek daha iyidir.

Bir egzersiz:

• Düz duruyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz.
• Çok derin ve yavaş bir nefes alalım.
• Akciğerler hava ile dolduğunda nefesinizi tutun ve avuç içlerinizle göğsünüze yavaşça vurun.
• Yavaşça nefes verin ve parmak uçlarınızla göğsünüze yavaşça vurun.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Bu egzersiz, akciğer hücreleri tarafından oksijen emilimini aktive eder ve vücudun tonunu arttırır.

kaburga streç

Kaburgalar doğru nefes almak için önemlidir, bu nedenle özel egzersizler Onları daha esnek hale getirebilirsiniz.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Başparmaklar arkaya, avuç içleri yanlara ve kalan parmaklar göğsün önüne dönük olacak şekilde eller koltuk altlarının altından göğsün yanlarına bastırılır. Yanlardan ellerimizle sandığı sıkıyor gibiyiz ama çok değil.
• Tam bir nefes alalım.
• bekleyelim az zaman akciğerlerde hava.
• Kaburgaları elinizle yavaşça sıkın ve havayı yavaşça dışarı verin.
• Temizleyici nefes gerçekleştirin.

Göğüs genişletme

Fiziksel aktivite ve hipodinamik eksikliğinden hacim azalır göğüs. Bu egzersiz, göğsün normal hacmini geri kazanmaya yardımcı olur.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Tam bir nefes alalım.
• Havayı tutalım.
• Her iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve iki yumruğunuzu omuz hizasında sıkın.
• Ellerimizi sertçe geri çekiyoruz.
• Ellerimizi ileri geri hareket ettirelim ve hızlıca yumruklarımızı birkaç kez sıkalım ve el kaslarını gerelim.
• Ağızdan keskin bir şekilde nefes verin.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Hareket halindeyken nefes egzersizi

Uygun herhangi bir zamanda ve yürüyüş sırasında gerçekleştiriyoruz.

Bir egzersiz:

• Yürüyüşte, başımız dik, çenemiz hafifçe öne uzatılmış ve omuzlarımız geride olacak şekilde yürürüz ve adımlar aynı uzunlukta olmalıdır.
• Bir nefes alalım, yavaş yavaş 8'e kadar sayalım ve bu süre içinde 8 adım atalım ki sayı adıma eşit olsun, nefesi 8 adım uzatalım.
• Burun deliklerinden yavaşça nefes verin, sekize kadar sayın ve sekiz adım atın.
• Nefesini tut, yürümeye devam et ve sekize kadar say.
• Yorgunluğumuzu hissedene kadar egzersizi tekrarlıyoruz. Günde birkaç kez tekrarlıyoruz.

Bu egzersizi yapmak zorsa, ekshalasyon ve inhalasyon süresini azaltacağız ve nefesi 4 adımda tutacağız.

temizleyici nefes

Hızlı bir şekilde temizlemenize yardımcı olacaktır hava yolları. Solunum kaybolduğunda veya çok sık olduğunda, solunumu yeniden sağlamanız gerektiğinde yapılır.

Bir egzersiz:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollarımızı vücut boyunca indirelim, bacaklar omuz genişliğinde ayrı.
• Tam bir nefes alıyoruz ve nefesimizi tutmadan sıkıca kapatılmış dudaklardan küçük porsiyonlarda yoğun bir nefes vermeye başlıyoruz. Dudaklarınızı bir gülümsemeyle uzatın. Yanaklarımızı şişirmiyoruz. Vücut ekshalasyonda gergin - ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz, kalçaları sıkıca sıkıyoruz ve yukarı çekiyoruz. Nefes alacak bir şeyin varken nefes al. Tekrar, tam bir nefes alın ve nefesinizi tamamen geri kazanana kadar tekrarlayın.

Bu egzersizler bir doktor gözetiminde ve sadece bir uzmana danıştıktan sonra gerçekleştirilir.

Hastalıklar için nefes egzersizleri

Kardiyovasküler hastalıklar

Kalp ağrıdığında veya nefes darlığı başladığında, sağlığınızı iyileştirmek için nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Bir egzersiz:

• Bir yatağın veya sandalyenin kenarına oturun ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun.
• Başınızı hafifçe indirin (yere bakın), biraz öne eğilin, yüksek sesle ve kısa nefesler alın.
• Nefes alırken, bükün, düzeltin - nefes verin.
• Birkaç kez tekrarlayın. Ekshalasyon, çabalarınız olmadan kendi kendine gerçekleşir. Sırtını zorlama.
• Egzersizi yaparken arkanıza yaslanmayın.

Bu egzersizler 30 dakikaya kadar yapılabilir. Kardiyo nefes egzersizleri, akciğerlerin yanı sıra kardiyovasküler sistemi de güçlendiren, vücut dayanıklılığını ve kalori yakımını artıran kapsamlı bir nefes egzersizinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Bronşit Egzersizleri

Bronşların enflamatuar hastalığına mukoza zarının şişmesi eşlik eder ve uzar. Kronik bronşitte, mukus birikiminin ortadan kaldırıldığı ve nefes almayı kolaylaştırdığı için nefes egzersizleri yapılması önerilir.

2-3 hafta boyunca günde iki kez (sabah ve akşam) bir dizi nefes egzersizi yapılmalıdır. "Pompa" ve "Omuzları kucakla" egzersizlerini yapmak çok faydalıdır.

Egzersizler:

• Ağızdan ve burundan dönüşümlü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, burundan 16 nefes alıyoruz, sonra hemen ağızdan 16 nefesi durdurmadan. Toplam 32 nefes gerçekleştirilecektir.
• Ağızdan soluma, sanki "Ah, ah, ah" diyormuş gibi sessizce, neredeyse duyulmaz bir şekilde yapılır.
• Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak, pasif olarak da ağızdan çıkar.

Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz, omurgada eğrilik ve sırtta ağrıya, ayrıca vücudun bükülmesine, kalp ve akciğerlerde azalmaya neden olan hastalıklardan biridir. Omurgayı düzeltmek için yapılan egzersizlere ek olarak, doktor bu durumu tedavi etmek için nefes egzersizleri önerebilir. Bunlardan biri derin nefes almaktır. Egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir.

Bir egzersiz:

• Vücudunuzun üç bölüme ayrıldığını hayal ederek başlayın: karın, Alt kısım göğüs ve üst göğüs.
• Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi her bölümden nefesinizi bıraktığınızı hayal ederek verin.
• Nefes alın ve üç ila beş derin nefesi tekrarlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez yaptıktan sonra, vücudun üç bölümünü tek bir nefeste bir araya getirerek daha eşit bir şekilde nefes verin.

Akciğerler için Egzersizler

Akciğerleriniz için bazı kolay nefes egzersizleri deneyin. Bu, nefes almaya yardımcı olacak ve genel olarak iyi bir kondisyon sağlayacaktır. Bu nefes egzersizlerini yaptıktan sonra kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

Nefes egzersizleri akciğer fonksiyonlarını arttırır. Koşmak veya yürümek hafif egzersiz olarak kabul edilir ve akciğer fonksiyonlarını büyük ölçüde artırarak daha güçlü ve daha temiz olmalarını sağlar. Her gün veya haftada en az üç kez hafif egzersiz yaparak, sağlığınızın yanı sıra yaşam kalitenizi de büyük ölçüde artırabilirsiniz. Kolay nefes alma, hayatın tadını sonuna kadar çıkarmanızı sağlar.

Nefes egzersizleri sayesinde kişi hızla sakinleşir, kendini kontrol etmeyi öğrenir. duygusal durum. Bir dizi nefes egzersizi ile birleştirilmelidir. sabah egzersizleri Ya da gece yatmadan önce yapın. Nefes egzersizleri zevkle yapılmalı ve iyi ruh hali. Rahat giysilerle ve iyi havalandırılan bir alanda nefes egzersizleri yapın.

uzun yaşamak istiyorsan Sağlıklı yaşam temiz ve sağlıklı akciğerlere sahip olmalısınız.

Astım için Egzersizler

Astım tedavisi için nefes egzersizleri, solunumun koordinasyonunu ortadan kaldırmayı amaçlar. Bir kişinin solunum hızını ve solunum hareketlerinin genliğini keyfi olarak değiştirme yeteneğine sahip olması nedeniyle.

Egzersizler:

1. Dikkat sadece burundan soluma ile sabitlenir. Nefes alın - yüksek sesle, keskin ve kısa.
2. Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak (tercihen ağızdan) gerçekleştirilir. Şema şu şekildedir: burundan son derece aktif soluma ve ağızdan kesinlikle pasif soluma. Ekshalasyonu kontrol etmek çok önemlidir, keskin veya gürültülü olmamalıdır.
3. Soluma, bir dizi hareketle aynı anda yapılmalıdır. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinde nefes ve hareket birbirinden ayrılamaz.

Astım tedavisi için paradoksal solunum, insan vücudu üzerinde karmaşık bir terapötik etki sağlar:

1. akciğer dokusu da dahil olmak üzere kan akışında önemli bir rol oynayan metabolik süreçleri iyileştirir;
2. vücudun merkezi sinir sistemi tarafından bozulan sinir düzenlemesini geri kazanmasına yardımcı olur;
3. bronşların drenaj fonksiyonunu olumlu etkiler;
4. rahatsız burun solunumu geri yüklenir;
5. bronkopulmoner sistemdeki bazı morfolojik değişiklikleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur;
6. vücudun enflamatuar oluşumlarla başa çıkmasına, akciğer dokusunun buruşuk bölgelerini düzeltmesine, normal kan akışını geri kazanmasına ve yerel tıkanıklığı ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

Bronşiyal astımdan muzdarip bir kişinin rehabilitasyonunda fiziksel faktörlerin başrol oynadığına dikkat edilmelidir.
Solunum jimnastiği, hastanın vücudu üzerinde bir tür güçlü iyileştirici etkidir. dersler farklı şekiller solunum jimnastiği, hastanın vücudunu, kardiyovasküler sistemini ve solunum organlarını fiziksel aktiviteye adapte etmeye, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Aktif solunum egzersizleri, merkezi sinir sisteminin uyarma ve inhibisyon süreçlerinin optimizasyonuna yol açar, fonksiyonel bozukluklarının ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur. Bütün bunlar, solunum kaslarını güçlendirir, nöroendokrin regülasyondaki bozuklukları ortadan kaldırmaya yardımcı olur, bronşların artan kararsızlığını azaltır, normal solunum mekanizmasını geri yükler ve başkalarının aktivitesini normalleştirir. iç organlar.
nöbet olsaydı bronşiyal astım, durdurmak için nefes egzersizleri kullanılması tavsiye edilir.
Bronşiyal astım tedavisinde solunum jimnastiğinin ana görevleri:

1. bronkospazmın ortadan kaldırılması;
2. solunum mekanizmasının normalleşmesi;
3. serebral kortekste uyarma ve inhibisyon süreçlerinde dengenin restorasyonu;
4. tolamik kortiko-visseral reflekslerin baskılanması;
5. solunum kaslarının gücünde artış;
6. amfizem gelişimine karşı koymak;
7. dokularda trofik süreçlerin aktivasyonu;
8. akciğer ventilasyonunun iyileştirilmesi;
9. dış solunum fonksiyonunun normalleşmesi;
10. balgamın solunum yolundan çıkarılmasını teşvik etmek;
11. vücudun çevresel etkilere karşı direncini arttırır.

Nefes egzersizleri yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Gerçekleştirirken hastanın vücudu için toplam yük tedavi edici jimnastik kademeli olarak yükselmeli ve düşmelidir.
2. En büyük yüke sahip fiziksel egzersiz performansı önemli ölçüde artırır kardiyovasküler sistemin hasta dersin ortasına yerleştirilmelidir.
3. Sonrasında egzersiz yapmak Hastalarda solunum ve kalp kasılmalarının sıklığında artışa neden olan solunum, kan dolaşımı ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan nefes egzersizlerinin kullanılması zorunludur.
4. Dersin ana dönemindeki fiziksel egzersizler, işteki tüm kasları içermelidir.
5. Bazı egzersizleri incelerken, eğitimin olumlu etkisinin yeni koşullu refleks bağlantılarının sürekli geliştirilmesinin bir sonucu olarak ve sadece sistematik egzersizler yoluyla elde edildiğini hatırlayarak, bunları periyodik olarak güncellemeniz ve karmaşıklaştırmanız önerilir.

ile birlikte nefes egzersizleri İlaç tedavisi iyileşmeyi hızlandırın.

1952'de Konstantin Pavlovich Buteyko, astım belirtilerini azaltan benzersiz bir fizyoterapi yöntemi önerdi. Yöntem, burundan nefes alma ve nefes derinliğinde azalmaya dayalıdır. Bilim adamları, derin nefes alma denilen alveolar hiperventilasyon fikrini ortaya koydu. K.P. Buteyko, nefes alma derinliğinden kanda daha fazla oksijen olmayacağını, ancak karbondioksit miktarının azalacağını öne sürdü. Buteyko yönteminin, yaklaşık 152 yaygın hastalık olan insan hastalıklarının %98'ini iyileştirebileceğine veya hafifletebileceğine inanılmaktadır. Bu teknik, SSCB'nin çeşitli kliniklerinde 40 yıldır talep görüyor ve 1986'da SSCB Sağlık Bakanlığı'ndan patent ve resmi onay aldı.

Buteyko'ya göre solunumun gönüllü kontrolü yöntemi, solunum eyleminin rasyonel olarak yeniden yapılandırılması amacıyla kullanılır. Ancak nefes almayı kontrol etmeyi öğrenmek, ancak doğru nefes alma türü öğrenildiğinde ve refleksler düzeyinde sabitlendiğinde, sistematik eğitim koşulu altında mümkündür.
Solunum kaslarının koordinasyonunu geliştirmek, inhalasyon ve ekshalasyon hızını arttırır, bu da daralmış bir bronş açıklığı ile nefes almayı kolaylaştırır ve bronş drenajının etkisi artar.

Bir dizi egzersiz

• Bir sandalyeye oturmak, rahatlamak, göz çizgisinin biraz üstüne bakmayı bırakmak gerekir.
• Diyaframı gevşetmeye çalışın, nefes sığlaşacak, göğüste hava eksikliği olmalı.
• Bu durumda 10-15 dakika kalmalısınız.
• Artan nefes alma arzusuyla, nefes alma derinliğini biraz artırabilirsiniz.
• Akciğerlerinizin tepesinden nefes almaya çalışın.

Her şey doğru yapılırsa, önce bir sıcaklık hissi belirecek, sonra biraz sıcak olacak, 5-7 dakika sonra terleme başlayacak ve büyük arzu nefes al. Bu arzuyla yalnızca diyaframı gevşeterek savaşın. Egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Nefes egzersizleri K.P. Buteyko, doğru nefes almayı, bir kişinin nefes verirken ve solurken nefesini tutma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar. fiziksel aktivite ve istirahatte.

Üst akciğerlerde nefes alma: 5 s nefes alın, 5 s nefes verin, göğüs kasları rahat bir durumdayken; 5 sn ara verin, nefes almayın, mümkün olduğunca rahatlayın. 10 kez, yaklaşık 2,5 dakika tekrarlayın.

Tam nefes. Aynı anda göğüs ve diyafram nefesi. 7,5 saniye boyunca nefes alın, diyafram nefesi ile başlayın - göğüs ile bitirin; 7,5 sn nefes verin, akciğerlerin üst bölümlerinden başlayın - akciğerlerin alt bölümleriyle, yani diyaframla bitirin; duraklama 5 sn. 10 kez tekrarlayın, yaklaşık 3.5 dk.

Duraklamada burun noktası masajı. 1 kez yürütüldü. Sağdan, ardından burnun sol yarısından (her biri 10 kez) nefes alın.

Karın kasılması egzersizi. 7.5 saniyede tam bir nefes alın, maksimum ekshalasyon 7.5 saniyede, ardından karın kasları içeri çekilirken bir duraklama (5 saniye) yapın. 3.5 dakika içinde 10 kez tekrarlayın.

Akciğerlerin maksimum ventilasyonu. Egzersiz 1 dakika boyunca 12 hızlı maksimum ekshalasyon ve inhalasyondan oluşur: 2,5 sn nefes alın, 2,5 sn nefes verin. Ardından nefes verirken maksimum duraklama yapın. 1 kez yeter.

Seviyelere göre nadir nefes:

• Seviye 1: 1-5 sn nefes al, 5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 4 nefes. Sadece 1 dakika yapın ve nefesinizi kesmeden bir sonraki seviyeye geçin.
• Seviye 2: Nefes aldıktan sonra 2-5 saniye nefes alın, nefesi 5 saniye tutun, 5 saniye nefes verin, ardından 5 saniye ara verin, yani dakikada 3 nefes. Seviye süresi 2 dakikadır.
• Seviye 3: 3-7,5 sn nefes al, 7,5 sn nefes tut, 7,5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 2 nefes. 3 dk gerçekleştirin.
• Seviye 4: 4-10 saniye nefes alın, 10 saniye nefesinizi tutun, 10 saniye nefes verin, 10 saniye ara verin, yani dakikada 1.5 nefes. 4 dakika içinde gerçekleştirin. Mümkün olduğunca uzun süre devam edin. İdeal olarak, dakikada 1 nefese ulaşın.

Çift nefes tutma. Nefes verirken maksimum duraklamayı ve ardından nefes alırken maksimum gecikmeyi yapın. Bir kez gerçekleştirin. Ayrıca: oturma pozisyonunda - maksimum 3-10 kez duraklama, yerinde koşma - 3-10 kez, yerinde yürüme - 3-10 kez, çömelme - maksimum 3-10 kez duraklama.

Sığ nefes alma. Rahat bir pozisyonda oturun, rahatlayın ve göğüs solunumu yapın. Daha sonra nefes görünmez hale gelene kadar (nazofarenks seviyesinde nefes alma) ekshalasyon ve inhalasyon hacmini azaltın. İlk başta, hafif bir hava eksikliği var, daha sonra orta ve hatta güçlü. Bu konuşur doğru yürütme egzersizler. 3-10 dakika sığ nefes alın.

Tüm egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova, şarkıcıların sesini hızla geri yüklemek için bu tekniği annesiyle birlikte geçen yüzyılın kırklı yıllarında icat etti. Ve zaten 1972'de, ses kaybının eşlik ettiği hastalıkları tedavi etmek için bir yöntemin resmi yazarı olarak sunuldu. Ayrıca, bu jimnastiğin diğer tuhaf hastalıklara yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Strelnikova'nın jimnastiği nasıl çalışır?

Jimnastik yönteminin kendisi, göğsün sıkıştırılmasını amaçlayan belirli vücut hareketleriyle birlikte, dikkatin ekshalasyonlara odaklanmadığı (keyfi olarak yapılır) burundan kısa gürültülü nefeslerin üretilmesine dayanır. Ve bu egzersizler doğru yapılırsa, pulmoner ventilasyonun bir sonucu olarak beyin oksijenle doyurulur. Aynı zamanda geçer baş ağrısı ve vasküler tonu geri yükleyin.

Her iki çocuk, üç yaşından itibaren, yetişkinler ve yaşlılar, Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri yapabilir. Bunun için gereken tek şey, bir kişinin meşgul olma arzusudur. Strelnikova'nın tekniği bronşiyal astımı, kronik riniti, sinüziti, larenjiti hafifletir, ağırlığı normalleştirir, bağımlılığı (her türlü) azaltır ve stresi azaltır. İyileşmeyi teşvik eder diyabet, hipertansiyon ve diğerleri.

Nefes egzersizlerinin temelleri

Burnunuzdan gürültülü bir nefes almanız gerekir (dakikada yaklaşık 60 nefes). Tabii ki ilk denemede, çok kolay olmadığı için dakikada bu kadar çok sayıda nefes veremeyeceksiniz, bu nedenle iki doğru kısa nefesle başlamalısınız.

Egzersiz hafif açık ağızla yapılmalıdır. Bir saniye süren bir nefesi yeniden oluşturmaya çalışın ve hemen, nefes vermeyi düşünmeden ikinci bir nefes alın. Arka arkaya iki nefes almayı başarırsanız, dört ve sekiz nefese kadar almaya çalışın. Kesinlikle çift sayıda veya sekizin katı sayıda nefes almanız gerektiğini düşünmeye değer.

Jimnastik ayakta yapılır, ancak durum ayakta durmanıza izin vermiyorsa oturabilirsiniz.

İlk nefes egzersizleri

Arka arkaya sekiz kısa nefes almayı öğrendiyseniz, ilk nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.

"Avuç içi" egzersizi

Ayakta dururken, açık avuç içi omuz seviyesinde tutulur. Teneffüs sırasında avuçlarımız yumruklara sıkılır ve keyfi bir ekshalasyonla hemen açılırlar, sonra tekrar nefes alırlar - avuç içlerini yumruk haline getirirler ve nefes verirler - yumrukları sıkarlar.

Egzersiz "Kulaklar"

Ayakta dururken, bir taraftan diğerine eğilir, omuzlara kulaklarla dokunuruz (sağ omuz, sağ kulak, sol, sırasıyla sol). Yokuşun en alçak noktasında nefes alın. Bu egzersiz tedaviye yardımcı olur, ancak böyle bir hastalığı olan kişilerin dikkatli yapması gerekir.

Egzersiz "Pompa"

Egzersizi ayakta, öne eğilerek gerçekleştirin. Ellerimizi hafifçe yukarı kaldırıp hemen indirirken hızlı bir nefes alıyoruz.

Üzerinde İlk aşama Her egzersiz için sekiz nefes almanız ve sayılarını kademeli olarak doksan altıya çıkarmanız gerekir. O zaman yaklaşımların sıklığını artırarak egzersizleri daha zor hale getirmeye çalışmanız gerekir. Jimnastik günde iki kez yaklaşık 30 dakika yapılmalıdır.

Bu kompleks, VVD'nin birçok tezahüründen (baş ağrısı, kalp çarpıntısı, "nefes korsesi" hissi, vb.)

Doğru nefes almayı alışkanlık haline getirmek için günde 2 kez nefes egzersizleri yapılması önerilir. Ayrıca günlük sabah egzersizlerine dahil edilebilirler.

Çoğu kişi yatarken nefes egzersizleri yapmayı tercih eder, ancak egzersizleri otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Alıştırma sırasını takip etmek önemlidir - karmaşıklıkları birinden diğerine artar.

1. Egzersiz

Her zamanki hızınızda ağzınız kapalı, burnunuzdan ritmik olarak nefes alın. (3-6 kez tekrarlayın)

Aynı zamanda ağzınızı açmaya gerek yoksa, onlara “yardım edin”, bir burun deliğinin ritmik nefesinde ustalaşmaya çalışın (diğerini parmağınızla tutarken). Bu durumda, bir burun deliğinden yeterli hava gelmesi gerekir. Gelecekte, ağızdan ekshalasyon ile 2-3 adımda sarsıntılı bir şekilde nefes alarak tek tip burun solunumunu karmaşık hale getirmek mümkündür.

Egzersiz 2

Karın nefes egzersizi. (8-12 kez tekrarlayın)

Göğsü hareketsiz tutmaya çalışırken, nefes alırken mideyi mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın. Nefes verirken karnınızı kuvvetlice çekin. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ellerinizi göğsünüzde ve karnınızda tutun.

Egzersiz 3

göğüs nefes egzersizi. (8-12 kez tekrarlayın)

Karın ön duvarını hareketsiz tutmaya çalışırken, nefes alırken göğsü her yöne mümkün olduğunca genişletin. Ekshalasyon, göğsün kuvvetli bir şekilde sıkıştırılması nedeniyle oluşur. Sadece burnunuzdan nefes alın. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ellerinizi belinizin üzerinde tutun.

Egzersiz 4

Tam nefes. (8-12 kez tekrarlayın)

Önceki üç alıştırmada iyi ustalaştıysanız, bu alıştırmaya başlayabilirsiniz. Nefes alırken göğsü genişletin ve aynı zamanda karnın ön duvarını dışarı çıkarın. Karın duvarını hafifçe çekerek nefes vermeye başlayın, ardından göğüs kompresyonları yapın. Sadece burnunuzdan nefes alın. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ilk kez bir elinizi göğsünüzde, diğerini midede tutun.

Egzersiz 5

Karşı solunum. (12 defaya kadar tekrarlayın)

Solunum hareketlerinin koordinasyonunu geliştirir. Teneffüs sırasında, göğüs genişler ve mide geri çekilirken, tam tersi nefes verir. Bu, karın solunumunun gerçekleştirildiği için mükemmel bir diyafram eğitimidir. Egzersizi ritmik, gerilimsiz ve sessizce gerçekleştirin. Burnunuzdan nefes alın.

Egzersiz 6

Nefes kontrolü eğitimi. (Sürekli olarak en fazla 2 dakika gerçekleştirin)

Nefesinizin ritmini yumuşak bir şekilde yavaşlatın ve belirli bir sınıra ulaştıktan sonra (rahatsızlık hissettiğiniz anda), düzgünlüğü bozmadan, orijinal ritme dönene kadar yavaş yavaş hızlandırın. Ayrı olarak, ritmi değiştirmeden pürüzsüz bir nefes derinleşmesinde çalışın. Bu alıştırmada, kayıtlar oluşturmanıza gerek yok, sadece yeteneklerinizi zaman içinde genişletmek için çalışmak önemlidir. Burnunuzdan nefes alın.

Egzersiz 7

Uzun süreli ekshalasyon ile ritmik burun solunumu. (Maksimum - 12 nefes)

2 saniye nefes alın ve 4 saniye nefes verin, ardından nefes alın - 3 saniye - 6 saniye nefes verin, vb. Ekshalasyonu kademeli olarak 10 saniyeye uzatın.

Egzersiz 8

Tek tip burun solunumu ile yavaş tempoda yürüme kombinasyonu. (2-3 dakika içinde gerçekleştirin)

Tüm dikkatinizi yürüme ve nefes almanın ritmine ve senkronizasyonuna odaklayın. Kendiniz için en uygun, tanıdık hızı seçin. Bu egzersizi yaparken, inhalasyon, ekshalasyondan biraz daha uzun veya ona eşit olmalıdır.

Egzersiz 9

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollar indirilmiş, bacaklar birlikte. Kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin. Egzersizi 3-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10

Kolların omuz eklemlerinde ileri ve geri dönüşüyle ​​aynı anda, her yönde dönüşümlü olarak 4 kez keyfi nefes alma.

Egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11

"Yırtık" nefes. . (Her dizi için 4-8 kez tekrarlayın)

Burnunuzdan yavaş bir nefes alın. Ağzınızdan hızlı bir hareketle nefes verin, ardından nefesinizi 3-5 saniye tutun. Ardından sırayı değiştirin: ağızdan hızlı, derin bir nefes, burundan yavaş bir nefes.

Egzersiz 12

Bacak hareketlerinin solunumla senkronizasyonu. (Her iki tarafta 6-10 kez tekrarlayın)

Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, eller kemerde. Düz bacağınızı yana alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün - nefes alın; duraklat - nefes ver.

Bu egzersizi siz de yapabilirsiniz. Düz bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı indirin. Alternatif olarak dizlerinizi bükün. Yatarken bisiklet sürmek gibidir; ayakta pozisyonda - yerinde koşma: yükseltilmiş bir bacak - nefes verin, alçaltılmış - nefes alın.

Egzersiz 13

Bu egzersiz, eğilerek nefesinizi artırmanızı sağlar. (6-10 kez tekrarlayın).

Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Yatay bir konuma ve aşağıya eğilmeye başlayın. Eğin - nefes verin, düzeltin - nefes alın. Bunun diyaframın çalışmasını nasıl kolaylaştırdığına dikkat edin.

Bu egzersizin komplikasyonu yana doğru eğilmektir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacaklar birlikte, kollar yana. Vücudunuzu yanlara doğru eğin. Eğin - nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.

Görevi daha da zorlaştırabilirsiniz. Yanlara gövde kıvrımları yapın. Dönün - nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.