Sabah egzersizleri yapıyoruz, bir dizi egzersiz yapıyoruz. Videolu sabah egzersizleri için egzersiz kompleksleri - iyileşme eğitiminin düzenliliği ve faydaları

14.10.2019

Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? Değil? Boşuna! Sabah sporu sadece neşelenmenin hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda ek olmadan formda kalmak için harika bir fırsat özel Eğitim. Şarj etmek egzotik egzersizler gerektirmez. Oldukça sıradan ve uzun zamandır tanıdık.

Ana şey bu basit egzersizleri doğru, doğru zamanda ve doğru miktarda yapmaktır.

Ayrıca şarj, vücudu ve genel olarak vücudunuzu eğitmek için eksiksiz bir sistem olabilir. beden Eğitimi, ciddiye alırsanız (bu yaklaşımdan biraz sonra bahsedeceğim).

Bu yazıda sizinle sabah egzersizleri için faydalı beş egzersiz paylaşacağım ve düzgün ve gerçekten sağlıklı bir egzersiz için bunları nasıl ve hangi hacimde yapacağınızı anlatacağım.

Sabah egzersizleri, bir dizi egzersiz

İlk olarak, egzersizin vücutta akut oksijen eksikliğine neden olmaması için birkaç derin nefes alın ve verin, bu da çok güçlü bir kalp atışına neden olur (bkz.).

1. Squat: 20-30 kez.

2. Yerden şınav: 10-15 kez. (Düzenli şınav sizin için zorsa, aşağıda anlatıldığı gibi dizlerinizden şınav yapın).

3. Yalan bükülmeleri: 15-20 kez.

4. Öne eğilmeler: 15-20 kez.

5. 2-3 saniyelik bir gecikme ile her yönde 3-5 kez yanlara doğru eğilir.

Aşağıda bu egzersizlerin her birinin nasıl yapıldığını açıklayacağım ve bir videoda göstereceğim. Ama önce, uzun yıllardır kullandığım sabah egzersizlerini yapmanın kurallarını anlatacağım.

Kompleksle nasıl başa çıkılır?

Sabah kendimize egzersiz yapmak için zaman bırakmak için 10 dakika erken kalktık. tuvalete gitti ve yıkandı. yarım bardak içtim saf su. Birkaç dakika sonra şarj etmeye başlayabilirsiniz. Bu süre zarfında odayı havalandırabilir ve ders için giyinebilirsiniz. Şort (veya ev pantolonu) ve bir tişört gayet iyi gider. Çıplak ayakla yapabilirsiniz.

Her zaman şarjı başlatır ve bitiririz nefes egzersizi. 3-5 sakin ama derin nefes alıp verin.

Her kuvvet egzersizini, durumunuza bağlı olarak 10-20 kez yapın. fiziksel eğitim. Her egzersizden bir set yapın, sonra biraz dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Solunumun belirgin şekilde daha hızlı olması, ancak çok sık olmaması önemlidir. Şarj için, orta derecede, bozulmadan yük yeterlidir.

Egzersiz egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin

ağız kavgası

Bacaklar, kalçalar, sırt için çok faydalıdır. Bacaklar 40-50 cm genişliğinde Güçlü bir şekilde gerçekleştirilir, ancak "aşağı kaymadan". Yavaşça oturdu, şiddetle ayağa kalktı. Bacakları bükerken - derin bir nefes alın, bükerken - nefes verin. Bacakları bükerken, kollar öne doğru uzatılır.

Kolları yukarı kaldırma seçeneği, sırtı çok etkili bir şekilde güçlendirir, duruşu iyileştirir ve sırt ağrısıyla savaşmaya yardımcı olur.

Şınav

Kolları, abs, omuz kemerini geliştirin, bacakları güçlendirin. 80 cm veya daha fazla genişlikte eller. Vücut ve bacaklar aynı çizgidedir. Kolları bükerken - nefes alın, bükülmezken - nefes verin.

Bir değişiklik için, alternatif bacak kaldırma ile şınav karmaşık bir versiyonunu gösteriyorum. Bu çok güçlü bir geliştirme aracıdır.

Düzenli şınav size zor geliyorsa dizlerimizden şınav yapıyoruz. Yürütme ve nefes alma kuralları aynıdır.

Büküm

Bu karın kasları için bir egzersizdir. Mideyi mükemmel şekilde sıkılaştırır ve "küplerin" ortaya çıkmasına neden olur. Bir mindere uzanarak gerçekleştirilir. tavana bakıyor. Kafayı ellerimizle çekmeyiz. Alt kaburgalar ile kasık kemiği arasındaki mesafeyi değiştirmek için vücudu büküyoruz.

Bükülürken (vücudu kaldırırken), geri hareket ederken nefes veririz - nefes alırız.

ileri virajlar

Bu harika bir esneklik egzersizidir. Bacaklar 10-15 cm genişliğinde Bel bükülür ve sabitlenir. Öne eğildiğinde, bu sabit konumda kalmalıdır. Asla yuvarlamayın!

Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve sabitlenir. Yatırırken, bükülmezken nefes alırız - nefes veririz. sen de izin verme ağrı uylukların arkasında ve dizlerin altında. Orta ve hoş olmalılar. Egzersizi zorlamayın. Dikkat olmak. Aşırı çaba diz ve bel sorunlarına yol açabilir.

Yan yatırır

Esnekliği artırmak için egzersiz yapın. Sırtı mükemmel şekilde güçlendirir.

Ayaklar 10-15 cm genişliğinde veya biraz daha geniş. Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve harekete devam ederek, yana doğru eğin, tüm vücudunuzla ona ulaşın. Yamaçta kalın. Ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğin.

Eğilirken nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin.

Ne tür bir egzersiz yapıyorsun?

Sabah uyandığımızda, vücut hala dinlenmeye devam ettiği için belirli bir engelleme hissederiz. Tamamen uyanmak için bir kişinin birkaç saate ihtiyacı vardır. Sabah hijyen prosedürleri neşelenmenize yardımcı olur: dişlerinizi fırçalamak, yıkamak ve duş almak. onlar sayesinde sinir merkezleri impulslar gönderilir. Ancak eklemlerin ve kasların tam çalışması olmadan tam uyanma gerçekleşmez, bu yüzden sabah egzersizleri çok önemlidir.

Nasıl doğru yapılır sorusunun değerlendirmesine geçmeden önce faydalarının neler olduğuna bir göz atalım.

Kaslara tam bir yük veren beden eğitimi için haftada 3-4 kez eğitim odasını ziyaret etmek gerektiği açıktır.

Sağlıklı yaşam tedavisi olarak harika seçenek sabah egzersizidir. Düzenli hale gelirse maksimum fayda sağlayacak ve komplekste yer alan egzersizler zamanla daha karmaşık ve gelişmiş hale gelecektir. Elbette jimnastik yapılan oda iyi havalandırılmalı ve giysiler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Şarjın sonunda kontrast duşu almak çok iyidir. Her şey - tüm gün boyunca enerjiniz var!

Sabah egzersizlerinin faydaları muazzamdır: artan sinirlilik ve uyuşukluk ile kendini gösteren hipokinezi sendromunun üstesinden gelmeye yardımcı olur. moral bozukluğu ve yorgunluk, canlılık ve uyuşuklukta azalma.

Şarj cihazı- Bu bir antrenman değil. Hedefleri farklı. Bu yüzden tüm gün boyunca enerji yükü verdiği için şarj deniyor. Buna karşılık, eğitim, kas gerginliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkan vücudu "yormayı" amaçlar. Muazzam bir güç gerektiren bu tür faaliyetlerden sonra neşeden bahsetmek pek doğru olmaz. Antrenmandan sonra tek isteğin dinlenmek.

Birçok insan sabah koşusu ile kollar, bacaklar ve karın kasları için bir dizi kuvvet egzersizini birleştirmeye çalışır. Ancak, bu tür sınıfların süresi, şarj için ayrılan süreden çok daha uzundur. Bu tür egzersizler 40 ila 50 dakika sürer, bu nedenle onlara egzersiz diyemezsiniz.

Şarj, eklemleri ve kasları ısıtmak için tasarlanmış bir dizi egzersizdir.

Elbette, şarj cihazını açabilirsiniz. kuvvet egzersizleri, ama az olmalılar. İçin güç yükleri en iyi zaman öğleden sonra ve şarj için - sabah.

Şarj Kuralları

Doğru şekilde nasıl şarj edilir?İnsan vücudu yavaş yavaş uyandığı için egzersizlere yataktan kalkmadan bile yapılabilecek en hafif olanlardan başlanmalıdır. Bu, kalp kasını büyük ölçüde yüklememek için kalbin yumuşak bir şekilde aktif moda geçmesine yardımcı olacaktır. Ancak, bu tür egzersizler ısınma egzersizleridir, bu nedenle günün aktif olarak geçmesi için yeterli değildir. Yapılabilir, sonra yıkanabilir, dolaşabilir, bir bardak su içebilir ve ardından bir dizi temel egzersiz yapabilirler.

Müzikle egzersiz yapmayı seviyorsanız - lütfen. Komplekste yoğun egzersizler varsa, dakikada 140-170 vuruşlu müzik temposu önerilir. Modern şarkıların çoğu bu tempoya sahiptir, böylece herkes en çok sevdiği müziği seçebilir. Sakin bir ritim için müzik de daha yavaş olmalıdır. Eşlik olarak seçilen ritmik şarkılar hem hareketleri hem de nefesi doğru şekilde düzenlemeye yardımcı olacaktır.

En iyi sabah egzersizi, sonrasında bir güç ve güç dalgalanması olan egzersiz olarak kabul edilir.İnsanların ana hatası aşırı yüktür - şarj sırasında çok kıskanç olmaya gerek yoktur. Ana görevi vücudu uyandırmak ve tonlamaktır. Ve kas kütlesi oluşturmak için egzersizler var. Yani, şarjdan sonra yorgunluk değil, neşe hissedilmelidir. Yorgunluk varsa, yük azaltılmalıdır.

Sabah egzersizleri için yaklaşık kompleks

Şarj egzersizlerinin birçok varyasyonu vardır, ancak hepsi boyun, kollar, gövde ve bacaklar için hareketleri içermelidir.

Boyun egzersizleri

Baş sola ve sağa döner.
Baş sola ve sağa, öne ve arkaya eğilir.
Başın dairesel yavaş dönüşü.

Vestibüler aparatta problem varsa egzersiz sırasında gözlerinizi kapatmanıza gerek yoktur.

Ellerin eklemlerini ısıtmak için gerçekleştirin dönme hareketleri yumruklar. Ek olarak, bir "kilit" içinde birbirine kenetlenmiş eller ile rotasyonlar gerçekleştirebilirsiniz.

Omuz eklemi için omuzları döndürün - ikisi aynı anda ve dönüşümlü olarak.
Ayrıca düz kollarla dairesel hareketler yapılır.
Kolları dirseklerden bükerek 1-2-3-4 pahasına dönme hareketleri yaparlar, önce kendilerine, sonra onlara karşı (5-6-7-8 pahasına) yaparlar.
Dirseklerinizi bükerek ve parmaklarınızla omuzlarınıza dokunarak dirseklerinizi döndürün. Parmaklarınızı omuzlarınızdan çekmeyin. 1-2-3-4 pahasına, dirsekler bir yönde ve 5-6-7-8'de - diğer yönde döndürülür.

Öne eğilmeler, ayaklar omuz genişliğinde açıkken yapılır. Parmakların veya avuç içlerinin yere değmesi gerekir (germenin izin verdiği ölçüde). Egzersiz, sarsılmadan, yavaşça gerçekleştirilir.
Elleriniz kemerinizdeyken kalçalarınızı döndürmeye başlayın. Aynı zamanda hareketler kasları sıkıştırmamalı ve ağrıya neden olmamalıdır.
Yan yatırır. Pozisyonun sabit kalması için ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağ el kaldırdı ve soldaki kemer üzerinde. Sola eğme hesap 1-2'de gerçekleştirilir. 3-4 pahasına, eller pozisyon değiştirir ve eğimler sağ tarafa yapılır. Bu sırt kaslarını gerer. Ancak aşırıya kaçmamalı ve gerilim kuvvetliyse yük azaltılmalıdır.
Ellerinizi "kaleye" alın, dirseklerden bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve gövdenizi döndürün. AT Sol Taraf 1-2 pahasına, sağa - 3-4'te ayaklarımızı yerden kaldırmadan dönüyoruz.

Bacaklarımızla dönüşümlü olarak ileri ve geri salınımlar yapıyoruz (her bacakla 10-15 kez).
Ardından, bacakları yanlara kaldırın (ayrıca her bacakla 10-15 kaldırma).
Diz ekleminde dairesel hareketler yapıyoruz.
Topuklarınızı yerden kaldırmadan derin squat yapıyoruz. Yeni başlayanlar için 10-15 squat yeterli olacaktır.

Ek egzersizler

Sabah egzersiz kompleksine eklenebilecek kuvvet egzersizleri:

abs için egzersizler;
şınav;
halahup (jimnastik çemberi) dönüşü;
genişletici egzersizler;
orta ve küçük ağırlıkta dambıl ile egzersizler.

Düzenli egzersizin etkisi

Yukarıdaki tüm egzersizleri yaparsanız, sabahları uyanmak ve çalışma durumuna geçmek daha kolay olacaktır. Sabah yapılan şarj görme, işitme, sinir sistemi ve vestibüler aparatı harekete geçirerek gece uykusundan sonra var olan uyuşukluğu ortadan kaldırır. Ayrıca akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Sabah gerçekleştirilen yukarıdaki kompleks (diğerleri gibi), vücudu gün boyunca herkesin beklediği zihinsel, fiziksel ve duygusal strese hazırlayacaktır.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Sabah egzersizleri

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır

Sabah egzersizi iyi alışkanlık, tüm vücudu iyi durumda tutmanıza, sağlığı iyileştirmenize ve şekli izlemenize olanak tanır. Uygulandıktan sonra genel refah iyileşir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleştirilir. Sağlığı geliştirici prosedür, düzenli olarak yapıldığında maksimum faydayı sağlayacaktır. Egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını ve bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiğini düşünün.

Uyandıktan sonra, insan vücudu bir süre hala uyku durumundadır: akciğerler daralır, sinir sistemi engellenir, kan dolaşımı azalır. Bu nedenle sabahları kendinize ciddi bir yük vermeniz önerilmez. Uzun mesafeler ve kuvvet egzersizleri için koşmak, vücut için gerçek bir test olacaktır. Yaralanma riskiniz var veya iç sistemlerde dengesizliğe neden oluyorsunuz.

Ancak şarj, sabah aktivitesi için çok yönlü ve kullanışlı bir seçenektir. Basit bir kompleks ama etkili egzersizler kasları canlandıracak, beyin doygunluğunu iyileştirecek ve iç organlar oksijen, hızlandırmak metabolik süreçler. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmanız gerekse bile, en azından günün ilk yarısında kalori birikmeyecek, ancak gerekli olan yakılacaktır.

Şarjın diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı, tüm gün boyunca canlılık ile doyurmaktır. Güç antrenmanı ve kardiyo yükleri vücudu tüketir, onlardan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

sabahları neşelenmenizi sağlar;
enerji ve olumlu duygularla doyurur;
bağışıklık sistemini güçlendirir;
artan fiziksel dayanıklılık;
diğer türlerin aksine biraz zaman alır fiziksel aktivite.

Ne zaman ve nasıl yapılır - bir program yapın

Sabah egzersizi belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizleri nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Kesinlikle sabah başlamalıdır. Vücudunuzu gelecek olana bu şekilde hazırlarsınız. çalışma modu ve tüm gün boyunca enerji artışı elde edin.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen gücü getirmeyecek, aksine son enerjiyi alacaktır. Ancak, sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikirdir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanların 10 dakika pratik yapmaları önerilir, yavaş yavaş süre yarım saate çıkarılabilir. Sabah egzersizlerinin temeli, uygulamalarının düzenliliğidir. Bunu her gün yapmalısınız, ancak herhangi bir nedenle şarjın ertelenmesi gerekiyorsa üzülmeyin. Haftada 5 gün egzersiz yaparak zaten gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve refahınızı artıracaksınız.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır

egzersiz kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Ancak, bunu yapmadan önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Açlık krizi hissederseniz, bir bardak meyve suyu veya çay dökebilirsiniz. Geceden sonraki kan kalınlaşmış bir durumdadır. Hemen şarj etmeye başlarsanız, kalbe aşırı yüklenirsiniz;
en kolay egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş daha zor olanlara geçin;
gücü almayan, aksine güç katan en uygun yük kompleksini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
doğru nefes alın - soluma sadece göğüs tarafından değil, mide tarafından da yapılmalıdır;
aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, şarjı daha etkili hale getirecektir, çünkü “zorla” eğitim istenen sonuca yol açmaz;
90 vuruşluk bir darbe ile başlayın ve kademeli olarak 110 vuruşa yükseltin.

Tavsiye: zamanınızı önceden planlayın, böylece planlanmış olanı acele etmeden yapmak için zamanınız olur. Uyanmanız ile işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj ettikten sonra, tercihen kontrastlı bir duş alın. Böylece kaslardaki gerginliği giderir ve ek bir güç akışı elde edersiniz. Egzersizlerin tamamlanmasından yarım saat sonra kahvaltı yapılması önerilir.

Kişisel motivasyon

Şarj yeterli görünüyor basit görünüm fiziksel aktivite, ancak çoğu insan bunun için zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeli ve bunu sağlığınız ve formunuzu korumanız için yaptığınızı anlamalısınız.

Egzersizin mutlu geleceğinize bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce kokulu bir mum yak, bir bardak iç. lezzetli çay ve hareketli bir müzik açın. O zaman eğitim süreci size gerçekten hoş görünecek.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Bırakmadan motive eder. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, dakikada yaklaşık 150 vuruş tempolu melodiler seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar yapacaktır. Nefesin müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırma oluşturuyoruz

Doğru egzersizleri seçmek zor değil. Şarj 15 dakika sürerse, ilk 5'i ısınmaya harcanmalıdır. Ardından, kas tonusunu güçlendirmek için yüke geçin. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamaya değer. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır. Yürüyüşü el hareketleriyle tamamlayın. Isınmanın ideal sonu, yerinde bir koşu veya atlamalardır. Daha dinamik egzersizler takip eder.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

Boyun için:

başın sağa ve sola yatırılması;
ileri ve geri hareketler;
yavaş dairesel dönüşler.

eller için:

vücut için:

Bacaklar için:

Ek yükler

Eğer bir standart program sizin için çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

bacak hamleleri;
şınav - en kolay yol, duvara ayakta durma pozisyonunda odaklanmak, sonra şınavları tezgahtan, sonra yerden ayak parmaklarınızdan yapabilirsiniz;
dambıl ile farklı yönlerde eğilir;
pres egzersizleri - büküm, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
genişletici egzersizler;
bacaklar için sapmalar - bir bacağı öne alıp bükeriz, diğeri düz kalır, ayak parmağına yaslanırız;
geri sapma - diz çökeriz, avuçlarımızı yere yaslarız, geriye doğru eğiliriz;
tahta pozisyonu tutmak;
dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kolları ve bacakları kaldırın;
eğimli akciğerler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisi uzun sürmeyecektir. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücut çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi işitsel, görsel organları harekete geçirmeye yardımcı olur, işi normalleştirir vestibüler aparat, uyuşukluk sendromunu ortadan kaldırır, sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersizi, kan akışının iyileşmesine yol açar, bunun sonucunda beyin ve diğer organlar oksijenle daha iyi doyurulur. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersiz, organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, iyileşme ve yenilenme süreçlerini harekete geçirir.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yük için hazırlar, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle, iş günü daha verimli olacaktır. Şarj etmek aynı zamanda yağ kütlesini boşaltarak ağırlığı azaltmanıza da olanak tanır.

Şarj Sırasında Yapılan Temel Hatalar

sadece bir kas grubuna odaklanın - şarj, tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlar, bunlardan sadece birine odaklanmak sabah egzersizleri kavramıyla tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanları olmadığını ve yalnızca sorunlu bölgelere dikkat ettiklerini iddia ediyor. Bu durumda, genel bir ton ve vücudun hızlı bir şekilde uyanmasının etkisini elde etmek mümkün olmayacaktır;
şarjı gelişmiş eğitimle eşitlemek - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. Birincisi, kas tonusu vermeyi ve güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Genel Sağlık. Uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi çok zaman ve enerji gerektirir, uykudan birkaç saat sonra başlamalıdır;
hızlı kilo kaybı için umutlar - egzersiz, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo kaybı üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak, aynı zamanda çok zaman almaz. Vücut şekillendirme sürecini hızlandırmak için egzersizleri doğru hareketlerle tamamlayın. diyet yemeği daha fazla yürü;
ciddi fiziksel eforla şarjın eklenmesi - akşam için yorucu olan egzersizlerin bırakılması önerilir. Aksi takdirde, şarj ettikten sonra bir güç akışı yerine, enerjide bir düşüş hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çalışma gününün sonunda, zihinsel aktiviteye artık ihtiyaç duyulmadığında koşu ve kuvvet egzersizleri yapmak en iyisidir ve egzersizden sonra rahatlayabilirsiniz.

Hepimiz fiziksel aktivitenin sağlığın ve iyi bir figürün temeli olduğunu biliyoruz. Ama nedense çoğu insan sadece ikinci hedefe ulaşmak için spora başlar, ancak fiziksel formundan memnun olanlar spora gitmeyi gerekli görmezler. Aynı zamanda, hareket sadece kilo vermek için değil, herkes için gereklidir. Basit bir sabah egzersizleri seti daha iyi uyanmanıza, bedeninizi ve ruhunuzu güçlendirmenize ve elbette kendinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Sabahları nasıl egzersiz yapılacağını ve prensipte neden gerekli olduğunu herkes bilmiyor. Birçok insan sabahları yirmi dakika daha uyumanın ve ardından kahve ve çikolata ile uyanmanın daha iyi olduğunu düşünür. Kahve ve çikolata elbette iptal edilmedi ama bunlar sadece vücudu uyandırmayan, sadece yorgunluğu ve uyuşukluğu azaltan uyarıcılardır. Ama en iyi etkiyi veriyorlar çünkü sadece vücudu yapmakla kalmıyorlar. uyan, ama aynı zamanda ona enerji ver tüm gün için. Ne de olsa, çamaşır yıkayıp kahve içerseniz, sadece beynin çalışmasını başlatırlar ve gergin sistem, ve tam aktivite elde etmek için kullanmanız gerekir tüm kas grupları ve eklemler. Sabah egzersizlerinin amacı budur.

Sabah egzersizinin faydaları saymakla bitmez. Her şeyden önce, iyileştirici bir etki verirler. Düzenli egzersiz, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, bağışıklığı artırır ve vücudu iyi durumda tutar, hem zihinsel hem de fiziksel aktiviteyi uyarır. Ve elbette, bu iyi durumda kalmanın harika bir yoludur.

Birçoğu sabah egzersizlerinin kontrendikasyonları olup olmadığıyla ilgileniyor. Prensipte sürekli bir faydadır, ancak fiziksel aktivitenin bazı durumlarda zarar verebileceğini unutmayın. Bunlar şunları içerir: soğuk algınlığı ateş, kanama, basınç sorunları, iltihaplanma, böbrek hastalığı, kötü huylu tümörlerin varlığı. Ayrıca, bireysel egzersizlerin kendi kontrendikasyonları olabileceğini lütfen unutmayın. Bazı sağlık sorunlarınız varsa, önce bir uzmana danışın.

Her egzersiz o kadar iyi değildir - faydası ve etkinliği için doğru, hoş ve güvenli olmalıdır. En iyi sabah egzersizleri aşağıdakileri dikkate almalıdır: kriterler:

Uyandıktan hemen sonra, kendinizi çok karmaşık ve ağır egzersizlerle yüklemenize gerek yoktur - bu kalbe büyük bir darbe olabilir.
Egzersize yatakta başlamak daha iyidir. Yatakta yatarken, esneme, yaylanma, dönme, kol ve bacakları bükün.
Yataktan kalk, yüzünü yıka ve dişlerini fırçala - bu beynin çalışmasına yardımcı olacak ve sinir hücreleri. Ancak bundan sonra sabah egzersizlerine devam edin.
Sizi neşelendirecek ve uyanmanıza yardımcı olacak şımarık ritmik müzikle yapmak daha iyidir.
Doğru nefes almak önemlidir. Hücreler ve kaslar oksijenle ne kadar iyi doyurulursa, vücut tonusu o kadar yüksek olur.
Sabah egzersizleri için sabah kompleksi çok aktif ve yorucu olmamalıdır, çünkü amacınız yorulmak değil neşelenmektir. Yoğunluğu tam teşekküllü bir antrenmana eşit olmamalıdır, aksi takdirde aktif ve üretken bir gün için gücünüz kalmayabilir.

Her gün düzenli olarak sabah egzersizleri yapmak önemlidir. 10-20 dakika vermek yeterlidir - bu yeterli olacaktır. Alıştırma kompleksleri farklı olabilir ve aşağıda bazılarını ele alacağız.

Sabah egzersizleri için temel egzersizler

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz farklı olabilir, ancak herhangi bir sistemin içerdiği temel temel unsurlar vardır. Klasik egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

Boyun. Sağa ve sola yatırma, başın alçaltılması ve yatırılması boynun gelişmesine yardımcı olur. Başın dairesel dönüşleri kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
Silâh. Elleri, yumrukların yavaş dönüşleriyle veya avuç içlerini kilitle kapatarak çalışmaya başlamanız önerilir. Ardından omuzlarınızı tek tek veya birlikte döndürün. Eklemleri ısıttıktan sonra, tamamen uzatılmış kollarla rotasyonlara başlayın. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, önkol kaslarını döndürerek çalışın. Bu manipülasyonları tamamladıktan sonra, parmaklarınızla omuzlarınıza dokunun ve bu pozisyonda dönme hareketleri yapmaya başlayın.
Çerçeve. Vücut için okul müfredatından standart egzersizler faydalı olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve parmaklarınızla ve ideal olarak avuç içlerinizle zemine dokunmaya çalışarak yumuşak ve eşit bir şekilde bükülmeye başlayın. Isındıktan sonra ellerinizi belinize koyarak pelvis ile dairesel hareketler yapın. Ayrıca, bir elin alt sırtta olması ve diğerinin yukarı doğru uzatılması gereken yana doğru eğimler de yararlıdır.
bacaklar. Alternatif olarak bacaklarınızı sallayın, 10-15 kez ileri ve geri hareket edin. Ardından her bacağınızı yana doğru kaldırın. Ardından dizlerinizle dairesel hareketler yapın. Son aşamada, ağız kavgası yapın. Lütfen bu alıştırmada topukların yüzeyden çıkmaması gerektiğini unutmayın.

Bu basit kompleks sayesinde, hayatınızın her alanında faydalı bir etkiye sahip olacak enerji ve aktivite ile vücudunuzu şarj edebilirsiniz.

Bu genel bir komplekstir, ancak kilo vermek, belirli yerleri sıkılaştırmak, belirli hastalıkları önlemek vb. için özel olarak kadınlar veya erkekler için tasarlanabilen bir dizi özel teknik de vardır. Özellikle sizin durumunuzda sabahları en iyi egzersizin ne olması gerektiğine karar vermek size kalmış.

Kadınlar için sabah egzersizleri

var çok sayıda sabah egzersizleri için egzersiz setleri. Kadınlar için sabah egzersizleri için egzersizler popülerdir, çünkü adil seks genellikle figürleri hakkında birçok soruya sahiptir. Ve çok zaman almayan basit bir kompleks ile geliştirebilirsiniz. Aşağıdakilere dikkat edebilirsiniz egzersizler:

Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışırken yerinde yürüyün.
Parmaklarını çaprazla, dizlerinin üstüne koy. Diğer bacağınızı yukarı doğru uzatın ve geriye doğru eğilin. Egzersizi her bacak için dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Kollarınızı arkanıza atın, uzatın. Aynı zamanda, gövdenizi yere mümkün olduğunca alçaltın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir elinizi başınızın arkasına, diğerini alt sırtınızın üzerine koyun. Elin bacaktan aşağı kayması için yana doğru eğin.
Ellerinizi kemerinize koyun, başınızı sağa ve sola çevirin.
Ellerinizle dairesel dönüşler yapın.
Birkaç kez yemin et.
Bir duvara veya dolaba yaslanın, sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Düz bir yüzeye yatın, dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, ardından sıkıca kavrayarak tüm gövdenizi kaldırın.
Bazı ab egzersizleri yapın.

Kadınlar için bu tür sabah egzersizleri, vücudu iyi durumda tutmanıza, enerji vermenize, canlandırmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Kadınlar en çok vücutlarını sıkılaştırmak ve kilo vermek istiyorsa, erkekler kilo vermek ister. kas kütlesi. Tabii ki, sadece yirmi dakikalık sabah egzersizleri onlara bu konuda yardımcı olmayacak, ancak kas bakımı için hiç yoktan iyidir. Bu nedenle, genel olarak, daha güçlü seks için tasarlanmış kompleksler, kuvvet egzersizlerini içerir. Kahvaltıda proteinin yanı sıra bir şeyler yemeniz önerilir. kompleks karbonhidratlar sizi uzun süre enerji ile doyuracak ve açlık hissinden kurtulmanızı sağlayacak tahıllar gibi.

Kilo kaybı için sabah egzersizi

Sabahları sadece daha kolay uyanmak ve sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, özellikle vücut yağlarını yakmaya yönelik sabah egzersizleri seti biraz farklı olabilir. Bu durumda, şarj aşağıdaki bileşenleri içermelidir:

kardiyo yükleri; egzersizler,
kolların, bacakların, sırtın kaslarına yönelik;
basının kaslarını çalıştırmak;
kalça ve bacaklar için egzersizler.

Kilo vermek istiyorsanız aç karnına bir bardak su için. Aynı zamanda, kahvaltıdan önce egzersiz yapın - sizin için daha kolay ve daha keyifli olacak, ayrıca harcanacak vücüt yağı, ihtiyacınız olan şey budur.

Hareketi kısıtlamayan rahat giysilerle egzersiz yapın. Ayakkabılar da önemlidir. Saçınızı ve takılarınızı uzak tutun.

Sabah egzersizi ve koşu

Sabah egzersizleri ile sabah koşularını birleştirmek faydalıdır. Bu, vücudu oksijenle doyurmayı, güçlendirmeyi, metabolizmayı iyileştirmeyi mümkün kılacaktır. İlk önce, ısın, eğim yapın, çömelin, kollarınızı yana açın. Koşunuzu bitirdiğinizde aniden durmayın - kalbinizi aşırı yüklememek için yavaş yavaş yavaşlayın. Koşunun sonunda hafif bir ısınma ile devam edebilirsiniz.

Bir parkta veya sokakta koşmak daha iyidir - orada doğanın tadını çıkarabilir, havayı soluyabilir ve birlikte koşabileceğiniz benzer düşünen insanlarla tanışabilirsiniz.

Daireleri aniden sarmaya başlamayın - zaman oluşturun ve sorunsuz bir şekilde hızlandırın. Soğuk mevsimde koşu bandında koşabilirsiniz. Birçok fiziksel aktivite meraklısı, her zaman etkili bir evrensel simülatöre sahip olmak için bir tane satın alıp evde kurmayı tercih eder.

Sabahları koşmak 10-20 dakika için yeterlidir. Bu sayede çok yorulmadan tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz. Kısa bir koşu ile başlayın, aksi takdirde alışkanlıktan kas ağrısı çekebilir ve bağlarınızı gerebilirsiniz. Koştuktan sonra, gerekli koşullara sahip olduğunuz şınav, şınav ve diğer egzersizleri yapmanızda fayda var.

Sabahları vücudun başka bir güne göre çok daha fazla enerjiye sahip olduğu bilinmektedir, ancak çok az insan kendilerini aktif olarak hareket etmeye zorlama gücünü bulabilir. Ancak bilim adamları, mükemmel bir şekilde oluşturulmuş bir sabah rutininin vücuda büyük faydalar sağlayabileceğinden eminler. Bu durumda, tüm önerileri dikkate almak çok önemlidir, ancak bu durumda maksimum sonucu alabilir ve vücuda zarar vermeyebilirsiniz.

Sabah egzersizinin faydaları

Hiç aktif hareketler vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Birçoğu neden yapılması önerildiği ve vücudu nasıl etkilediğiyle ilgileniyor.
Sabah şarj etmek aşağıdaki olumlu sonuçlara yol açacaktır:

fazla zaman almayacak ve aktif hareketler sırasında alınan enerji miktarı tüm gün için yeterli olacaktır.
Egzersiz ne kadar uzun sürerse sürsün tüm vücudun dayanıklılığı ve kas tonusu artacaktır.
Düzenli egzersiz kurtulmak ve olacaktır.
Metabolizma hızlanacak ve bu da daha hızlı yardımcı olacaktır.
büyük miktarda oksijen alacak, bu da ayrılacağı ve vücudun verimli çalışma için gerekli şekilde ayarlanacağı anlamına geliyor.
yapan insanların olduğu kanıtlanmıştır. egzersiz yapmak sabah, büyük ve azim gösterin.

Herhangi bir alışkanlığın 21 gün içinde kök saldığı veya ortadan kalktığı uzun zamandır bilinmektedir. Vücudunuza vermek için kendinizi zorlamanız gereken bu zaman dilimidir.
Ustalıkla geliştirilmiş bir göz atalım sabah egzersizlerine aşık olmanıza yardımcı olacak ipuçları:

Vücudun enerji depolarını açmak için ritmik egzersizler yapılması önerilir.
Isınma ve ısınma ile şarj etmeye başlamanız önerilir. basit egzersiz. Bu, vücudun günün bu saatinde aktif hareketler için yeterli güce sahip olup olmadığını anlamak için yeterlidir.
Geliştirmek için, bu tür eğitimleri hafta boyunca düzenli olarak yürütmek önemlidir. Bundan sonra, egzersiz sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Ana görev, en sevdiğiniz müziği dinlemenin olumlu alışkanlığını pekiştirmek ve aynı zamanda aktif olarak hareket etmektir.
Yavaş yavaş, sabahları kuvvet egzersizlerini dahil edebilirsiniz. Örneğin, basını sallamak veya küçük halterleri kaldırmaya çalışmak oldukça yeterlidir.

Yeniden şarj nasıl planlanır

Isınmak

ısınma tekniği

Şarjın asıl amacı, vücudun ertesi gün için doğru ritmi başlatması ve ayarlamasıdır. Buna dayanarak, en iyisi tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir. Pürüzsüz bir esneme ile başlarlar, bu uyanır ve vücudu daha aktif yükler için hazırlar.

Kafa

En basiti ama etkili egzersiz vardır eğilir ve farklı yönlere döner. Ardından benzer hareketleri ileri geri gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç olarak, farklı yönlerde yavaş dairesel dönüşler yapılması önerilir. Bütün bunlar gevşeyecek boyun omurları ve aynı zamanda kasları güçlendirir. Varlığında veya herhangi bir rahatsızlıkta, bu tür hareketlerden vazgeçmek daha iyidir.

Kollar ve Omuzlar

Jimnastik egzersizleri aşağıdaki hareketlerden oluşur: düz kollar birbirinden ayrılır ve performans göstermeye başlar. dairesel hareketler, önce fırçalarla, sonra dirseklerle ve son olarak eşit kollarla. Önce bir yönde, sonra diğerinde hareketler yapmanız gerekir. Daha sonra uzuvları aşağı indirerek önce tek tek sonra birlikte dairesel hareketler yaparlar. Sonunda avuç içleri kaleye sıkılır ve dönüşümlü olarak farklı yönlerde dairesel hareketler yapar.

gövde

Sabah şarj etmek için en çok tercih edilmesi önerilir. Hafif egzersiz. Uzmanlar eğimli yapmayı tavsiye ediyor. Aynı zamanda, eşit olmaları ve birkaç saniye düzeltmeniz gereken en düşük konumda olmaları önemlidir. O zaman kalça rotasyonları yapmanız gerekir: düz bacaklar omuz genişliğinde, eller kalçalarda. Isınma için kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak yana yatırmanızda fayda var.

bacaklar

Alt ekstremiteler için idealdir mahi, dönüşümlü olarak farklı yönlerde yapmanız gerekir. Daha sonra diz eklemleri ile dairesel hareketler yapılması önerilir. Ve zemini yırtamazken her şeyi derin ağız kavgası ile bitirin.

Biliyor musun?İngiliz bilim adamları, yoğun bir 3 dakikalık egzersiz stresişeker hastalığından muzdarip insanlara yardımcı olabilecek kana insülin salınımını ayarlamanıza izin verir.

Hazır temel alıştırmalar

Uzmanlar tarafından geliştirilenleri ele alalım sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz. Ortalama 15 dakika sürer:

Önce eklem ısınmasını yapın. 5 dakikadan fazla sürmemelidir.
Ardından kuvvet antrenmanı gelir. 20 squat, iki set. Ellerin başın üzerine kaldırılması tavsiye edilir. Birkaç set 10 şınav. Klasik teknik mümkün değilse, dizlerinizden veya ellerinizi yüzeye koyarak şınav yapabilirsiniz. Atlamalar, şarjın bu bölümünü tamamlar (2 set 20 kez). Ortalama olarak, bu sizi 5 dakikadan fazla sürmemelidir.
Vücudu hızla canlandıracak bir "patlayıcı egzersiz" yapmak idealdir. Üstten bir alkış ve yanlara bükülme ile derin bir çömelme yerinden atlamak yapacaktır. Egzersiz 30 saniye sürmeli ve aynı süre dinlenme için ayrılmalıdır.
Tüm sabah esnemesini tamamlar. Zamanla, 4 dakikadan fazla sürmez. Her bacakta 10 olmak üzere ileriye doğru derin akciğerler yapmak gerekir. Bu egzersiz sayesinde kaslar aynı anda sallanır ve gerilir. Dört ayak üzerinde bir pozisyonda, sırtınızı bükün ve bükün. Sırt kasları ve basın çalışır. Klasik tahta her şeyi tamamlar. 30 saniye ile başlamanız ve ardından süreyi kademeli olarak 2 dakikaya çıkarmanız önerilir.