Kuidas suurendada lihasmassi. Lihaste komplekti näidismenüü päevade kaupa. Treening ja taastumine

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kui sageli on mehed oma figuuriga rahulolematud? Selgub, et mitte vähem kui naised. Kuidas lihaseid üles pumbata ja nende mahtu suurendada. See juhtub, et inimene külastab regulaarselt jõusaali. Ja lihased jäävad samale tasemele või lisanduvad väga vähe.

Muidugi on meie ajal palju anaboolsete ravimitega seotud ettepanekuid. Kuid olge riskist teadlik kõrvalmõjud seotud selle toote kasutamisega. Lihaseid on kõige parem üles ehitada õigesti ja järk-järgult, kasutades õiget toitumist ja jõutreeningut. Täna räägime sellest, kuidas kodus lihasmassi üles ehitada.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Toitumine on oluline punkt keha kallal töötades. Tõhusaks kaalutõusuks on vaja korralikult valitud dieeti. Ärge mingil juhul sööge kõike valimatult. Näiteks kui süüa lihtsaid süsivesikuid, siis kõhnad inimesed jäävad samaks, ainult et jõud suureneb ja paksud lähevad veelgi paksemaks ja nende lihased pingutavad rasvakihiga. Sa pead sööma palju (kuna toimub aktiivne treening), kuid teatud reeglite järgi. Parimad spetsialistid soovitavad järgida järgmisi reegleid:

• pole vaja iga hinna eest püüda kerelihaseid üles pumbata. Alguses ei muutu andmed kiiresti, kuid kui teete kõik õigesti, ei lase positiivne tulemus kaua oodata;
• . Vesi on elu allikas. Kaks kolmandikku meest, loodud veest ja umbes ilma komplektita lihasmassi ilma piisava veeta ei saa rääkida;
• sööge sageli, võtke suupisteid. Sageli fraktsionaalne toitumine arstid kasutavad seda mao raviks, kuid ka kulturistid hindasid selle kasulikku mõju. Sellise toitumise ajal pole valkude lagunemise protsessidel lihtsalt aega alustada;
• enne treeningut peate sööma kompleksseid ja pärast treeningut lihtsaid süsivesikuid. Komplekssete hulka kuuluvad erinevad teraviljad, köögiviljad ja kaunviljad. Lihtsamalt - šokolaad, pagaritooted. Keerulisi kulutatakse aeglaselt, andes oma kasulik materjal järk-järgult ja lihtsad imenduvad kehas kiiresti.

Oravad

Kuid peate sööma ainult lahjat liha - lahja vasikaliha, kana, küülikuliha on ideaalne. Tarbitud valgu kogus peaks olema vähemalt 30% kogu toidust. Lisaks lihale leidub valku ka sellistes toiduainetes:

• piimatooted;
• Jõekala;
• oad.

Süsivesikud

Süsivesikud on toit, mis täidab kõike metaboolsed protsessid. Kui süsivesikute kogusest ei piisa, hakkab keha lihaseid sööma ja kõik jõupingutused lähevad raisku. Süsivesikud peaksid olema 60% päevasest toidust. Söö enne süsivesikuid sisaldavaid toite võimsuskoormus. Süsivesikute aluseks on komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad rohkelt:

• lihvimata, eelistatavalt pruun riis;
• kaerahelbed, tatar, nisupuder, loomulikult vee peal;
• täisteraleib;
• mitmesugused köögiviljad;
• puuviljad, kasulikud banaanid, viinamarjad.

Rasvad

On ekslik arvamus, et kõik rasvad on midagi kahjulikku ja absoluutselt mittevajalikku. Seal on nii tarbetuid kui ka tervislikke rasvu. Rasvad peaksid moodustama 15% kogu päevasest toidust. Organismile vajalik rasvu leidub:

• rasvane kala;
• taimeõli;
• erinevad pähklid ja seemned.

Harjutuste komplekt

Kuidas kodus lihaseid kasvatada, on väga lihtne küsimus, pakume teile liigutuste komplekti, mida saab hõlpsasti teha nii kodus kui ka jõusaalis. Kui need tunduvad liiga lihtsad, kaaluge neid raamatutega täidetud seljakotiga või millegi muuga:

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Tere mu kallid lugejad. Paljud inimesed tahavad saada ilusa ja arenenud lihastega keha omanikuks, kuid kõigil pole võimalust ja aega jõusaali külastada. Ma ütlen teile, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, ilma treenerite abita ja kallist spordivarustust ostmata.

Lihasmassi kasvatamise protsessi võib jagada kaheks põhikomponendiks - ja. Ainuüksi dieedipidamisest massi suurendamiseks ei piisa. Samas ilma korraliku toitumiseta jõuharjutused ei ole eriti tõhus ega anna oodatud tulemust.

See tähendab, et vajate mitte ainult treeningplaani, vaid ka hästi koostatud dieeti. Kaalutõusu protsessi saab läbi viia nii iseseisvalt kui ka juhendaja käe all, kes vajadusel korrigeerib treeningrežiimi ning annab nõu, milliseid tooteid ja mis vahekorras menüüsse lisada. Saab hakkama ka spetsialistiga konsulteerimata, sest sobivate harjutuste ja toodete valikus pole midagi ülikeerulist. Kui sul pole võimalust juhendajalt abi küsida, võid mulle kirjutada. Aitan teid õiges suunas suunata.

Õige toitumine

Tasakaalustatud toitumine aitab kehal väsimusega toime tulla, varustab seda vajalike ainete ja elementide kompleksiga ning, mis mitte vähem oluline, loob eeldused. Kiirvalimine massid.

Valk on massi kasvatamiseks hädavajalik ja süsivesikud on edukaks treeninguks hädavajalikud. Rasvadega tuleb aga võidelda, sest sel juhul on neist vähe kasu. Lihasmassi suurenemine ei tähenda sugugi seda, et inimene peaks paksuks muutuma, seega tuleb märkimisväärse rasvasisaldusega toiduainetest loobuda.

Muide, peate sööma vastavalt ajakavale vähemalt 4 korda päevas.

Halbade harjumuste eemaldamine

sport, isegi kui me räägime umbes lihtne, kokkusobimatu halvad harjumused. Meie puhul räägime üsna tõsisest füüsilisest pingutusest. Unustage sigaretid ja alkohol. Kehal läheb niikuinii raskeks, aga kui seda lisaks sigarettide ja alkohoolsete jookidega testida, tuleb tulemust saavutada palju kauem ja suure pingutusega. Jah, ja tervisesõltuvustest pole ilmselgelt kasu.

Märgin, et alkohol häirib või isegi hävitab kogu toitumise ning võib ka unele halvasti mõjuda. Puhkeperiood on väga oluline, kuna just sel ajal keha taastub.

Koduste treeningute korraldamine

Lihasmassi kasvatamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Treeninguid saab hõlpsasti korraldada kodus, kuid teil on vaja varustust (kangi, hantlid, pink). Kodustes treeningutes pole aga kõige olulisem mitte varustuse leidmine ja ostmine, vaid tundidele pühendumine.

Individuaalsete võimete hindamine

Algajatel on treeneri abiga lihtsam oma individuaalseid võimeid hinnata. Tavaliselt taandub see mõne üksiku tegemisele lihtsad harjutused, . Koolitatud inimesed kipuvad õigesti hindama oma jõud ja oskavad ennustada, milliste raskustega nad saavad massi suurendamiseks töötada.

Võimalusi saate ise hinnata. Piisab kolme harjutuse sooritamisest:

• Kükid (15-18 korda).
• Push-ups (12-15 korda).
• Tõmbed (8-9 korda).

Kui korduste arv on näidatust väiksem, näitab see, et praegune füüsiline ettevalmistus ei võimalda alustada intensiivset treeninggraafikut. Peate esmalt pingutama üldist füüsilist vormi ja alles siis hakkama lihasmassi suurendamisega tegelema.

Motivatsioon

On ebatõenäoline, et suudate lihasmassi väga kiiresti suurendada. See protsess on üsna pikk ja võtab rohkem kui ühe nädala. Raskus ei seisne mitte selles, et peate töötama raskustega või järgima õiget toitumist, vaid selles, et kogu protsessi mitte katkestada. Inimesel peab olema tugev motivatsioon ja ainult sel juhul õnnestub.

Küll aga soov saada ilus keha ja arenenud lihased on paljude jaoks enam kui piisav motivatsioon. Tulemus on tõesti märgatav ja lisaks harjutate end tasakaalustatud toitumisega ja vabanete halbadest harjumustest (kui neid on).

Näidismenüü lihaste suurendamiseks päevade kaupa

Lihaste kasvu tagamiseks on vaja toidust saada rohkem kaloreid, kui organism tavaliselt vajab. Internetis on palju kalorikalkulaatoreid, mis aitavad teil oma päevase tarbimise kiiresti välja arvutada.

Märgin vaid, et kalorinorm suureneb tavapärasest ligikaudu 1,5-2 korda, kui tegemist on jõutreening mille eesmärk on suurendada lihasmassi. See tähendab, et kui teil oli varem piisavalt 1700 Kcal, siis nüüd peate päevas juurde võtma umbes 2500 Kcal. Samal ajal peaks kalorisisalduse suurenemine toimuma järk-järgult, ilma järskude hüpeteta.

Vajaliku kalorite arvu arvutamine Harris-Benedicti valemi abil:

1. Ainevahetuskiiruse arvutamine: 66 + (13,7xkaal) + (5xkõrgus) - (6,8xsumma täisaastaid). Me võtame kaalu kilogrammides, kõrgust - sentimeetrites.
2. Saadud väärtus korrutatakse koefitsiendiga. tegevust.

Aktiivsuskoefitsiendid:

• 1.2 - passiivne eluviis.
• 1.375 - regulaarne kerge treening 2-3 korda nädalas.
• 1,55 - mõõdukas aktiivsus, sport 3-5 korda nädalas.
• 1.725 – kõrge tase aktiivsus, raske treening kuni 7 korda nädalas.
• 1,9 - füüsiline töö, professionaalne sport.

BJU proportsioonid:

• Päevane valkude norm on 1,5-2,5 1 kg kehakaalu kohta.
• Rasvade päevane norm on 1-2 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Süsivesikute päevane norm on 4-6 g.

Olen juba öelnud, et tavapärasest kolmest toidukorrast päevas tuleb loobuda. Toidukordi peaks olema vähemalt 4 (soovitavalt 5-6). Toit jaguneb kõikide toidukordade vahel ligikaudu võrdsetes osades, ehk ei saa öelda, et hommikul süüakse rohkem kui õhtul.

Ligikaudne menüü, mis põhineb sellel, et sportlane peaks saama 2500 Kcal, võib välja näha järgmine:

Esimene päev

• Hommikusöök - Hirsipuder kõrvitsa, pähklite, mee ja kodujuustu-maasikavahuga, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Teine hommikusöök - pajaroog rosinatega pähkel vanillikaste ja Korea porgandisalat tšukaga 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lõunasöök – Bolognese pasta ja korea porgandisalat tšukaga 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Vahepala - Juustukoogid kirsside, jogurti, kreemja kirsikastmega, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Õhtusöök - Aurukana kotletid tatra, brokoli ja jogurtiga, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Kokku: Kcal 2578 Valgud 109,5 Rasvad 108,9 Süsivesikud 290,3

Teine päev

• Hommikusöök — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja jõhvika-koorekastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Teine hommikusöök - Šokolaadimuffinid maapähklivõi ja kreemja kirsikastmega 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Lõunasöök - küpsetatud kalkunihakkliha koos päikesekuivatatud tomatid jasmiini riisi ja pesto kastmega 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Vahepala - Kana rinnasalat, salatisegu, kreemjas seenekaste ja kodujuustu-maasikavaht 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Õhtusöök - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnete ja Rohelise kastmega 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Kokku: kalorid 2295 valgud 90,9 rasvad 113,3 süsivesikud 224,2

Kolmas päev

• Hommikusöök — Omlett proteiin Fitness oad, tomatid Riisipuding mandlite ja vanillikastmega 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Teine hommikusöök - Võileib kana rinnatüki, ahjupaprika ja korea moodi Porgand fujuga 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Lõunasöök - Hirveliha kebab ahjukartulite, pohla ja pesto kastmetega 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Vahepala - Salat mereandide, koorese sinepikastme ja ürtidega proteiiniomlettiga 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Õhtusöök - Grillitud kanarind brokoli ja jogurtiga ürtide ja sinepikoorekastmega 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Kokku: kalorid 2546 valgud 160 rasvad 138,7 süsivesikud 160,6

Neljas päev

• Hommikusöök - Pannkoogid koos kanahakkliha ja kreemjas seenekaste 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Teine hommikusöök - Juustukoogid kirssidega, Omlett kanarinda ja kreemja sinepikastmega 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Lõunasöök - Veiseliha siil pastaga grillkastmega 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Vahepala - Köögiviljasalat kalkuni seesami ja valguga omlett brokoli ja pesto kastmega 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Õhtusöök - Grillitud kinoa kanarind, rohelised oad ja pesto kaste rukolaga 270g., 396 kcal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Kokku: kalorid 2447 valgud 175,3 rasvad 120,8 süsivesikud 196,1

Viies päev

• Hommikusöök - Omlett köögiviljade, koorese seenekastme ja kodujuustu-maasikapudinguga 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Teine on hommikusöögi salat kalmaaridega. köögiviljad. kaste Palsami-kodujuustu pajaroog kookospiimaga 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lõunasöök - Grillitud kanarind tatra, roheliste ubade ja Rohelise kastmega 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Vahepala - Brokkolisalat köögiviljade ja Kodujuustu pajaroog sarapuupähklitega 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Õhtusöök - juurviljapraad grillkalmaariga 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Kokku: Kcal 2360 Valgud 172,5 Rasvad 120,8 Süsivesikud 139,6

Kuues päev

• Hommikusöök - Omlett kana ja tomatiga kreemja tomatikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Teine - hommikusöök Köögiviljasalat kalkuniliha, koorese sinepikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Lõunasöök - Lasanje bolognese 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Vahepala - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnetega ja banaani-kaera muffinid maasikamoosiga 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Õhtusöök - Quesadilla kana, juurviljade ja grillkastmega 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Kokku: kalorid 2473 valgud 127,6 rasvad 133 süsivesikud 180,5

Seitsmes päev

• Hommikusöök - Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja kuivatatud aprikoosidega, ploomid, mandlid, kreeka pähklid 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Teine hommikusöök - Kreeka salat Feta juustu ja Kodujuustu pajaroog rosinate, kreeka pähklitega 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lõunasöök — Aurutatud veiselihakotletid ahjukartuli ja kreemja seenekastmega 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Vahepala — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja kreemja pohlakastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Õhtusöök - Kana zrazy mozzarella, tatra ja brokkoliga 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Kokku: kalorid 2535 valgud 125,1 rasvad 117,2 süsivesikud 259,4

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Puudub üksmeel, kas süüa vahetult enne treeningut. Ühelt poolt tekitad valgurikkaid toite süües organismile lisakoormuse. Lisaks sellele, et ta peab töötama suurenenud koormuse all, kulub osa energiast toidu seedimisele.

Kuid ärge unustage, et kohe pärast söömist tõuseb veres insuliini tase, mis omakorda stimuleerib verevoolu, mis toidab ka lihaseid. Ja see tähendab, et lihased saavad rohkem hapnikku, rohkem kasulikke elemente ja toitaineid. Selle tulemusena kiireneb lihasmassi valkude süntees ja see on täpselt see, mida me vajame. Süntees paraneb veelgi märgatavamalt, kui tarbite enne treeningut jooke ja vedelaid toite.

Mis puudutab toitumist pärast treeningut, siis see on kindlasti vajalik, sest just puhkuse ja taastumise ajal tekib lihasmassi komplekt. Tuletan igaks juhuks meelde, et vahetult treeningu ajal hävivad lihaskiud, mis vajavad taastamist.

Lihaste arendamiseks on vaja mitte ainult füüsiline harjutus, aga ka valke, süsivesikuid ja osa rasvu, samuti erinevaid makrotoitaineid, mis toimivad kasvuprotsessi katalüsaatoritena.

Esimest poolt tundi pärast treeningu lõppu nimetatakse süsivesikute aknaks (või valguaknaks). Selle lühikese perioodi jooksul kogeb keha teravat toitainete puudust. Mõned eksperdid soovitavad süüa valgurikkaid toite, teine ​​​​pool aga soovitab toita keha süsivesikutega.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Kaasaegne farmakoloogia on jõudnud kaugele. Müügil leiate tohutul hulgal sporditoitumist ja erinevaid toidulisandeid, mis stimuleerivad lihasmassi suurendamise protsessi. Eriti huvitavad on valgud, aga ka vitamiinid, mis aitavad kurnatud organismil olulisi aineid ja elemente kätte saada.

Valk

75-80% lihaskoest on vesi ja veel 20% valk. Just valk on peamine materjal, mille alusel lihased moodustuvad. Selleks, et lihasmass hakkaks aktiivselt kasvama, peaks valgu tarbimine olema vähemalt 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Valku saab erinevatest loomsetest saadustest (eelkõige munast), kuid kõige lihtsam on seda saada proteiinist - valgusegusid sisaldavast spordilisandist. Vadakuvalguga saate kiiresti lihasmassi suurendada.

Kaseiinvalku seevastu iseloomustab valgu aeglane vabanemine. Soovitatav on seda kasutada enne magamaminekut.

Kõige mitmekülgsemat peetakse kompleksvalguks. See mitte ainult ei aita kehal stressiga edukalt toime tulla, vaid võimaldab ka kiiremini taastuda.

Koduste valgukokteilide retseptid

Treeningu käigus kahjustatud lihaskiud tuleb taastada ning just taastumise käigus need suurenevad ja kasvavad ning valk mängib selles kõige aktiivsemat rolli. Olen juba rääkinud valgu hankimisest toidulisanditest, kuid kui te ei soovi raha kulutada sportlik toitumine või pole võimalik tellida, saab proteiinikokteilidega läbi. Saate neid kodus küpsetada ja vajalikest köögiseadmetest on vaja ainult blenderit.

Esimene retsept

Meil on vaja:

• Hapukoor (120 g).
• Apelsinimahl (100 g).
• Sidrunimahl (piisab poolest sidrunist).
• 2 spl oliiviõli.
• Puuviljad (30 g).
• Munakollane (1 tk).

Segame koostisained (v.a. konfituur ja sidrunimahl) kaussi ja purusta blendriga ühtlaseks massiks. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja segage hoolikalt.

Teine retsept

Meil on vaja:

• Piim (400 ml).
• Kodujuust (150 g).
• Banaanid (200 g).
• Pähklid (50 g).
• Mesi 2-3 spl.

Sega koostisained kausis läbi ja purusta blenderiga. Kokteil tuleks jagada kolmeks toidukorraks ja tarbida kogu päeva.

Kolmas retsept

Meil on vaja:

• 250 ml keefirit või piima.
• Pool banaani.
• 2-3 supilusikatäit kaerahelbeid.
• Näputäis kaneeli.
• Jogurt või jäätis (valikuline)

Sega kõik ained kausis läbi ja purusta blenderiga.

Tegelikult on omatehtud kokteilide retsepte palju ja saate hõlpsalt oma retsepti välja mõelda.

Koduste treeningute omadused

Ma ei hakka lahti võtma - jõusaalis treenimine ja isegi kogenud treeneri järelevalve all on enamikul juhtudel tõhusam kui kodus treenimine. Teisest küljest, kui jõusaali külastamise võimalust pole, aga soov on lihasmassi kasvatada, pole kodus treenimisel takistusi.

Parem on valida selline harjutuste komplekt, kui ühe treeningu ajal on koormus kõigile lihastele ja suurematele lihasrühmadele. Keha tajub tõsist füüsilist tegevust kui stressirohke olukord, toimub aktiivne anaboolsete hormoonide tootmine ja just nemad on positiivne mõju kasvu jaoks.

Milliseid raskusi saab kasutada

Kodus on soovitav kaasas olla paar laotud hantleid ja kangi, kuid raskusi saab ise valmistada. Veepudelid, pudelid või liivakotid on usaldusväärne alternatiiv. Nendega tegelemine ei pruugi olla nii mugav, kuid kulud on viidud miinimumini.

Abiks spordivarustus

Lisavarustusest on väga kasulikud pink ja nagid kangiga töötamiseks. Küll aga saab alati ehitada alternatiivi mitmest järjestikku asetatud taburetist. Soovitav on, et hoovis oleksid latid ja horisontaalne riba. Toolid võivad olla kangide omamoodi asenduseks. Mis puudutab horisontaalset riba, siis saate selle paigaldada peaaegu igasse ukseavasse.

Milliseid harjutusi saate kodus teha

Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

• Kätekõverdused.
• Push-ups ebatasastel stangedel (alternatiivina võite kasutada toole).
• Pingipress.
• Seisev kangi- või hantlipress.
• Kallutatud hantlirida.
• Kaldus käepikendused.
• Keeramine.
• Seisvad kätekõverdused.

Täitmise tehnika

Lähenemiste ja korduste arv valitakse individuaalsete omaduste põhjal. Tavaliselt ei ületa korduste arv 8-10 (jalgadele kuni 20), sest kui korrata harjutust rohkem kordi, hakkab treenima vastupidavust, mis pole meie eesmärk. Meie jaoks on oluline anda lihastele suur koormus, et provotseerida nende kasvu. Piisab kahest või kolmest lähenemisest.

Kuna töö võib käia raskustega, siis on väga oluline järgida harjutuste tegemise tehnikat, vastasel juhul tekib vigastusoht. Kui te pole kindel, kas saate harjutust õigesti sooritada, vaadake õppevideot.

Võimalusel treenige koos partneriga. Mõne harjutuse sooritamisel saab ta kindlustada.

Treeningu näide

Minu pakutav treeningprogramm pakub huvi algajatele, kuna see peaaegu ei hõlma raskuste kasutamist. Fakt on see, et algajatele piisab oma keha raskusest, sest see on peaaegu maksimaalne koormus, millega nad hakkama saavad. Sellest lähtuvalt tajub keha harjutusi kohe raskena ja käivitatakse taastumismehhanism.

Programm ei ole just kõige pingelisem, kuid seda tuleks järgida, kui tahad tulemusi saavutada. Üks treeningpäev vaheldub kahe puhkepäevaga (1 treeningpäev + 2 päeva puhkust + 1 treeningpäev). Siis kõik kordub. Esimesel päeval treenitakse ülakeha lihaseid, pärast kahepäevast puhkust töötame jalgadega. Esimesel päeval on lähenemiste arv 2-3, teisel - 3. Esimesel päeval on korduste arv 8-10, teisel - 10-20.

Esimene päev

• Kätekõverdused.
• Vertikaalsed kätekõverdused.
• Push-ups tugede vahel.
• Tõmbed risttalale laia haardega rinnale.
• Selja push-ups.
• Tagurpidi tõmbamine.
• Pingipress.
• Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine.
• Harjutus seljale (horisontaalsel ribal ülestõmbamine ja tagurpidi käepidemega ülestõmbamine).

Teine päev

• Sprint 3 korda 15 sekundi jooksul maksimaalsel kiirusel.
• Kükid.
• Lunges.
• Tõuse sokkidele.
• Lunges hantlitega.

Järeldus

Dieedi järgimine ja lihasmassi kasvatamise harjutuste tegemine nõuab palju pingutusi, sealhulgas tahtejõuliselt. Tasu töö eest on kiire lihaste kasv, parem keha kergendus ja moraalne rahulolu. Vitamiinid ja õige toitumine toetavad keha.

Praeguseks kõik. Oma uutes artiklites jagan kindlasti oma teadmisi treeningutest, õigest toitumisest, liikumisest ja muudest aspektidest. tervislik eluviis elu.

Kokkupuutel

Tõhus treeningrežiim, mis võimaldab teil kiiresti lihaseid kehas üles ehitada, on positsioneeritud vastusena küsimusele: "Kuidas kodus kuus lihasmassi kasvatada." Peaksite hüvasti jätma halbade harjumustega, sealhulgas suitsetamise ja joomisega alkohoolsed joogid. Puhkus on oluline komponent sale figuur. Hea uni väldib stressi, hormonaalse taseme muutusi, mis on tulvil lisakalorite tarbimist.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Soov figuuri korrigeerida ja lihaseid võrdselt arendada tekib meestel ja naistel. Rahaliste võimaluste piiratus, infotaju ja tahtejõu puudumine on peamised takistused teel eesmärgi poole. Teadmistega relvastatud ei ole raske alustada põhitõdedega. Kodune lihasmassi komplekt põhineb kolmel komponendil:

• regulaarsed treeningud;
• tasakaalustatud toitumine;
• täielik puhkus.

Koduseks lihaste ülesehitamiseks ei ole vaja keha kurnata kaalust alla võtta ja jõusaali tellimust osta. Kodus saate teha teatud harjutuste komplekti. Selleks on vaja vaid ruumi ümber sisustada. Soovitatavate seadmete hulgas on professionaalne kang, kettlebell või hantlid.

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Radikaalse treeningu perioodil on nälg sportlase peamine vaenlane. Tasakaalustatud tervisliku toitumise lihasmassi kasvatamiseks - õiglane avaldus erinevate kaalukategooriate sportlaste, teismeliste või mis tahes kehaehitusega amatöör-algajate kohta. Metoodiline regulaarne treenimine on kaloridefitsiidi korral aja raiskamine. Optimaalne vitamiinide ja mikroelementide tase võimaldab teil lihasmassi üles ehitada:

• Valk on vajalik kuiva lihaskoe suurendamiseks, keha vastupidavuse suurendamiseks. Seda leidub lihas, linnulihas, kalas, piimatoodetes.
• Süsivesikud provotseerivad valgurikka toidu imendumist, küllastades keharakke energiaga. Lihtsüsivesikute klass viitab kiiresti seeditavale toidurühmale, sealhulgas suhkrule ja puuviljadele. Komplekssed lagunevad aeglaselt. Seetõttu tuleks köögiviljade, teraviljade, pähklite osakaalu toidus suurendada 65%-ni.
• Rasvad aitavad taastada õige hormonaalne taust. Sissepääs on vastuvõetav rasvhapped proportsioonis 65% loomset ja 35% taimset päritolu.

Toitumine tüdrukute lihasmassi kasvatamiseks

Valdav enamus naisi on solidaarsed oma sooviga kaalust alla võtta, pumbata tuharaid, kõhtu, jalgu. Lihase keha moodustamise eesmärk lisatakse sageli loetletud loendisse. Toitumine tüdruku lihasmassi kasvatamisel on füüsilise enesetäiendamise üks peamisi komponente. Õige toitumise järgimisega kaasnevad põhireeglid:

• Kalorite tarbimine. Lihaste kasvu ressursse kogutakse, lisades 100-150 kalorit rohkem kui põletatakse päevas.
• Õige suhe bju. Lihaste suurenemine nõuab mikroelementide proportsionaalse vastavuse arvutamist kehakaalule. 1 kg kohta kogukaal- 1,5-2,5 g valku, 3-4 g süsivesikuid, 0,4-0,8 g tervislikke rasvu. Kui suurenenud süsivesikute tarbimine kutsub esile rasvavoltide ilmnemise, on vaja suurendada päevast valgutarbimist 2,5–3,5 g-lt 1 kg kehakaalu kohta.
• Keha küllastumine mineraalide ja kiudainetega, mis vastutavad valkude imendumise eest, suurendades organismi elutegevust.
• Sage söömine. Ainevahetuse parandamiseks on oluline süüa väikseid eineid.
• Rikkalik jook 2,5-3,5 liitrit päevas. Valkude ülekaal toidus eeldab tervet neerufunktsiooni. Rohelise tee joomine kiirendab oluliselt ainevahetusprotsesse.

Toitumine meeste lihasmassi suurendamiseks

Ilma jälgimiseta on võimatu oma figuuri metamorfoosiga hakkama saada olulisi aspekte regulaarne toidu tarbimine. Meeste lihasmassi suurendamise dieet põhineb ideaalsel retseptil, mis ühendab endas:

• Torso toonuse eest vastutavad valgud. Spordifüsioloogid nõuavad veiseliha võtmist, mis on rikas tsingi, kreatiini, raua, B-vitamiinide ja aminohapete poolest. tuleks kinni pidada päevaraha valku vahemikus 2,5-4,5 g / 1 kg kehakaalu kohta.
• Aeglased süsivesikud enne treeningut. Need toimivad regulaatoritena, säilitades veres kõige stabiilsema glükoosisisalduse, mõjutades kauni lihastoonuse omandamist.
• Kuni 6 korda päevas väikeste toidukordadega dieet, mis tagab lihaste regulaarse aminohapetega varustatuse.
• Vitamiinid C, E, A, D. Nende tegevus on suunatud vabade radikaalide hävitamisele.
• Veerežiim. Eelistada tuleks gaasivaba mineraalvett.

Tõhus meeste menüü võib sisaldada järgmist:

• hommikusöök: teravili singiga, 350 g kodujuustu, klaas piima;
• teine ​​hommikusöök: 300 g veiseliha, klaas piima;
• lõunasöök: keedetud kartul Kanaliha;
• pärastlõunane suupiste: 300 g kodujuustu, puuviljad, kuivatatud puuviljad;
• õhtusöök: kanaliha pasta, puuviljade, pähklitega;
• paar tundi enne magamaminekut: klaas keefirit, kodujuust.

Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks

Kodus lihasmassi kasvatamise treeningprogramm ei luba põhiprintsiipe tähelepanuta jätta:

1. Ühe koolituse kestus ei ületa 1 tund.
2. Seeriate vahelise pausi järgimine 1-4 minutit.
3. Puhka treeningute vahel 72 tundi.
4. Orienteerumine mitmekomponendilistele põhiharjutustele.
5. Ühe harjutuse koostamise ulatus on kuni 12 kompleksi, mitte rohkem kui 3 komplekti.
6. Treeni järk-järgult suurendades koormust.

Lihaste kasvatamise harjutused

Ühe lihasrühma nädalas kaasamise tehnika võimaldab teil järk-järgult kogu keha üles pumbata, ilma lihaskudet üle koormamata. Võimlemine enne põhitreeningut hõlmab kükki, venitamist, sportlikku aeroobikat. Lihased värvatakse paremini steroididega, proteiini jook. Kodused lihaste kasvatamise komplekssed harjutused hõlmavad järgmist:

• Põrandalt surumist saab teha traditsioonilise lähenemisega või rusikatega. Harjutus hõlmab kõiki keha lihaseid.
• Seljalihaste treenimine. Lamades kõhul, haakige jalad stabiilse eseme külge. Sulgege käed pea taha. Aeglaselt kumerdage selga, tõstke ja langetage keha.
• Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal. Kasutades laia või keskmist haaret, tõstke jalad täisnurga all. Hoidke pinget umbes kaks sekundit. Sissehingamisel langetage aeglaselt algasendisse.
• Kallutatud kettlebell press. Seistes tõstke mürsk õlale, sirutage käsi pea kohal. Kallutuste tegemiseks raskusele vastupidises suunas, puudutades põrandapinda vaba käega. Kaalutud käsi peab olema põrandaga risti.

Video: kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Küsimus, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, erutab paljusid algajaid sportlasi. Lõppude lõpuks võimaldavad kulturistidel võistlustel osaleda muljetavaldavad kehamahud. Teatud tulemuse saavutamiseks ei pea sportlane ostma kallist jõusaaliliikmesust. Koduste treeningute abil saate suurendada lahja kehamassi ja muuta lihased silmatorkavamaks. Eesmärgi tõhusamaks saavutamiseks peate mõistma kõiki kodus toimuva treeningprotsessi nüansse.

Funktsioone on mitu. Te ei pea jõusaali teel palju aega veetma, teised spordikeskuse külastajad ei vaata teile otsa. Väga oluline on end treenima sundida, sest paljudel algajatel sportlastel kaob motivatsioon juba mõnenädalase treeningu järel.

Sest tõhus koolitus sa vajad:

• Paar hantleid, kang või kettlebell.
• Spordivormid.
• . Pink lamades surumiseks.
• Veepudel.

Suure hulga lihasmassi saamiseks peate tegema jõuharjutusi hantlitega. Samuti võivad teile sobida raskused 8 ja 16 kilogrammile. Baar on väga kasulik spordivarustus. Suure suuruse tõttu kasutavad sportlased seda kodus harva. Teie jaoks sobivad kõige paremini lahtivõetavad hantlid. Seega ilmub harjutuste arsenali tohutult palju uusi liigutusi.

Kandke alati spetsiaalseid treeningriideid. Mugav spordivorm ei takista teie liigutusi, saate töötada täies amplituudis. Paljud sportlased ignoreerivad seda oluline küsimus kodutööde ajal.

Spetsiaalne matt aitab teil sooritada erinevaid harjutusi, aga ka raskete kestadega harjutusi. Võimalik, et vajate spetsiaalset pingipressi. Saate seda kujundada improviseeritud vahendite abil.

Joo treeningu ajal vett. Vältige keha dehüdratsiooni mõju. Mida aktiivsemad me oleme, seda rohkem peame vedelikku jooma. Pidevalt taastada veetasakaalu kehas.

Kuidas koostada treeningplaani?

Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks (algajatele ja kogenumatele) peaksid koosnema rasketest põhiliigutustest. Piisab vaid ühest tunnist harjutamisest. Tundide sagedus on kolm korda nädalas. On mitmeid tõhusaid.

Algajatele

Algajatele sportlastele on parem treenida kõik lihasrühmad ühe treeninguga. Organism, kes pole pideva stressiga harjunud, reageerib treeningule aktiivselt. Esimesel etapil saate hakkama ilma raskete spordivahenditeta. Kaaludena saab kasutada kaheliitriseid veepudeleid, aga ka seljakotti raamatutega.

kõige poolt tõhusad harjutused algajatele on:

• Erinevate haardega tõmbed.
• Põrandal keerdumine.
• Kaalutud kükid.

Koolitus peaks algama. Soojendage hästi liigeseid ja sidemeid. Nii saate vältida paljusid vigastusi.

Esimene loendusharjutus peaks olema ülestõmbed. Paigaldage kodus horisontaalne riba. Seda saab paigutada mis tahes ukseavasse. Tehke jõutõmbeid erinevate haardega, töötage kõvasti. Sportlane saab tõhusalt ja biitseps. Soovitatav on kasutada ka kaalutud. Kui suudad 10 jõutõmmet ilma probleemideta teha, tuleks kanda seljakotti koormaga seljas.

Põrandalt surumise abil saab sportlane treenida rinna- ja käelihaseid. Töötage oma võimaluste piires. Korduste arv komplektis individuaalselt. See sõltub iga sportlase kogemusest ja oskustest. Väga oluline on töötada aeglases tempos. Peaksite tundma lihaste pinget. Sulle piisab 4 lähenemisest.

Pressi pumpamiseks keerake. Sportlane peab tundma põletustunnet kõhulihastes. Parim on treenida spetsiaalse mugava matiga. Samuti teevad sportlased sageli keerdumist koos keha pöörlemisega.

Viimane harjutus peaks olema. Kükki on kõige parem teha raskustega. Nii saate tõhusalt treenida reied ja tuharad. Seda harjutust peetakse üheks kõige kasulikumaks lihasmassi kasvatamise protsessis.

Tänu neile neljale koormustüübile saate tõhusalt töötada enamus lihasrühmad kehas, samuti valmistada keha ette tulevasteks treeninguteks. Treeningsüsteem aitab algajatel arendada põhioskusi, samuti suurendab veidi lihaste mahtu kehas. Parim on seda teha ülepäeviti. Lihased peavad puhkama. Mõne aja pärast saab sportlane liikuda uue harjutuste komplekti juurde.

Kogenud sportlastele

Järgmises etapis võite hakata harjutama. See tähendab, et ühes õppetükis peaksite treenima mitut lihasgruppi korraga. Parem on treenida ülepäeviti. Koostage oma treeningkava.

Hea näide sellest, kuidas kodus jagatud treening välja näeb, on näidatud allpool.

esmaspäev

Esimesel treeningpäeval on kõige parem treenida selga ja biitsepsit. Need on sünergilised lihased. Nad teevad sarnast kontraktiilset tööd mitmesugustes harjutustes. Tõhus treeningprogramm peaks koosnema järgmistest spordielementidest:

• Ühe käega hantlirida
• Tagurpidi tõmbamine.

Tehke iga harjutust 3-4 seeriat. Korduste arv komplektis ei tohiks olla suurem kui 12. aitab kaasa kiire kasv lihaseid. Ühe käega hantlirea sooritamiseks toetuge vastu tooli või diivanit. Töötage aeglases tempos. Biitsepsi jaoks mõeldud spordivarustust tõstes keskenduge.

kolmapäeval

Kolmapäeval on kõige parem teha liigutusi, mis on suunatud rindkere ja triitsepsi pumpamisele. Selleks vajate hantleid ja kangi. Tehke järgmised harjutused:

• Pingipress.
• Aretushantlid külgedele.
• Push-ups kangidel.
• Prantsuse ajakirjandus.

Harjutused on väga tõhusad. Tehke hantlitega pingipressi. Parim on treenida spetsiaalsel pingil. Push-ups ebatasastel vardadel aitab kaasa rindkere ja triitsepsi uurimisele. Harjutuse võid asendada tavaliste, laia või kitsa käepidemega põrandalt kätekõverdustega. Viimane harjutus peaks olema prantsuse ajakirjandus. Liikumise õige sooritamine aitab kaasa sportlase triitsepsi arengule.

reedel

Viimasel päeval treeningprogramm sa pead oma jalgu maksimaalselt koormama. Tunni ajal saab treenida ka pressi lihaseid. Tehke järgmised harjutused:

• Kükid.
• edasi.
• Istuv hantlipress.
• Hantli tõstmine läbi külgede.
• Keeramine.

Kõige parem on kükitada, hantlid käes. Nii saate sihtlihasrühma paremini koormata.

Kui saate kõiki ülaltoodud harjutusi probleemideta sooritada, peaksite alustama harjutusi jõusaalis. Sportlane saab areneda ainult siis, kui lihased puutuvad regulaarselt kokku äärmusliku ja ebatavalise stressiga.

Dieet

Et koolitus oleks tõhus, peate õige toitumine toitumine. Ärge mingil juhul keelake endale süüa. Sööge iga päev palju toite suurepärane sisu valku, aga ka süsivesikuid. Massi kasvu peamine reegel on süüa rohkem kaloreid kui päevas kulutad. Energiabilanss peab olema positiivne.

Tervislikud toidud

Õige toitumine on jõutreeningu programmi põhikomponent. Sportlased tarbivad sageli suures koguses valgurikkaid toite. Teie parim valik on loomne valk. Seda saab asendada ka taimsete analoogidega. Söö mune, kana, mereande, ube. Sööge päevas 2,5 grammi valku kilogrammi keha kohta.

Ärge unustage kasutada komplekssed süsivesikud. Peamine osa dieedist peaks koosnema teraviljast (tatar, kaerahelbed, riis, oder), banaanid ja pähklid. Tänu nendele toodetele saad tohutult energiat kogu päevaks. Süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikusöögiks. Ärge sööge enne magamaminekut. Õhtusöögiks võite juua klaasi piima, samuti värskendada end madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Mitmekesine sportlik toitumine aitab teil eesmärki saavutada. Valk aitab igal sportlasel vastata küsimusele, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada. Vaatamata kasulikud omadused spordilisandid, ei peeta neid hädavajalikuks. Ostule ja valkudele pole vaja kulutada tohutult raha. See on asjakohane ainult neile sportlastele, kes ei saa terve päeva hästi ja täielikult süüa. Algajatele on vähe mõtet pidevalt valku võtta. Esimesed paar kuud on teil lihasmassi suurenemine garanteeritud isegi ilma spordilisandeid kasutamata.

Ärge sööge vahetult enne tundi, võite haigestuda. Tekib iiveldus ja peapööritus. Pärast treeningut peate end kohe värskendama. Seega saab keha suures koguses toitaineid, mida taastumiseks vaja läheb.

Mida sa ei saa süüa?

Treeningu põhieesmärk on kasvatada lihasmassi, mitte rasva. Ärge sööge palju rasvaseid toite, samuti kiireid süsivesikuid. Loobuge jahust ja maiustustest. Maiustuste, rullide ja kookide arv dieedis peaks olema minimaalne.

Suitsetamine ja alkoholi tarbimine on tõelised progressi tapjad. Keha kulutab tohutul hulgal liigset energiat, samuti saastub toksiinidega. Mitte mingil juhul ei tohi te kogumisprotsessi ajal suitsetada. Sigaretisuits kahjustab teie hingamissüsteem. Ainevahetus muutub palju kiiremaks. Samuti võite kaotada söögiisu.

Taastamisprotsess

Nagu teate, kasvavad lihased puhkuse ajal. Peate seadistama õige režiim päeval. Maga vähemalt kaheksa tundi öösel. Une ajal toimub kõigi kehasüsteemide taastamise protsess. Kui teil on võimalus, tehke kohe pärast treeningut väike uinak.

Sportlased võtavad sageli kontrastdušši. Eriti mugav on seda teha kodus trenni tehes. Verevool kehas paraneb ja keha kõveneb. Külm vesi võib vähendada ka valu taset lihastes. Ärge unustage lihtsat kehaline aktiivsus puhkepäevadel. Tehke harjutusi ja venitusharjutusi.

Läbi raske treeningu õige toitumine, samuti kvaliteetse taastumisprotsessiga, suudab sportlane eesmärgi saavutada. Küsimus, kuidas lihasmassi kasvatada, ei pane teid enam muretsema.

Kas sa pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvunud ja kõhnad? Kas soovite, et nad muutuksid kohe tugevaks ja sobivaks? Lihaseid koheselt kasvama panna on võimatu, aga kui enda kallal kõvasti tööd teha ja selle eesmärgi saavutamiseks targa taktika välja töötada, on juba paari nädala või kuu pärast näha silmaga nähtavaid tulemusi.

Sammud

Kätetreeningu näidisgraafik

Käte ülesehitamiseks pole ühte "õiget" viisi, kuid alltoodud näited aitavad teil luua tasakaalustatud rutiini, mis on suunatud kogu ülakehale, mitte ainult biitsepsile ja triitsepsile. Sest maksimaalne efekt võta treeningpäevade vahele üks puhkepäev ning pärast viimast kolmandat päeva ja enne uue treeningnädala algust puhka tervelt kaks päeva, alles siis on režiim tasakaalus. "Nädalavahetuse" ülejäänud neljal päeval suunake jõupingutusi teiste lihasrühmade arendamiseks: selg, jalad ja kõik muu.

Harjutused käte peamistele lihasrühmadele

Kaaluge intensiivset treeningplaani. Käte ülespumpamiseks soovitab enamik spordikeskusi alustada raskuste tõstmisest ja ülakeha arendamiseks hunniku harjutustega. Raskuste tõstmine on selline treening, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panustate, seda parem on tulemus. Ehkki raskuste tõstmise abil pole "õiget" viisi, kuidas käsi üles tõsta, oleks optimaalsete tulemuste saavutamiseks üldiselt mõistlik meeles pidada järgmisi näpunäiteid:

• Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivse jõutõstmisrežiimi korral treenite tavaliselt viis päeva nädalas ja ülejäänud kaks päeva jätate kardiotreeningu või puhkuse jaoks.
• Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Lihased vajavad kasvamiseks puhkust ja aega stressist taastumiseks. Näiteks kui täna pumpasite triitsepsit, siis homme keskenduge rinnalihastele.
• Te ei pea keskenduma ainult kätele, vastasel juhul näeb teie figuur aja jooksul imelik ja ebaproportsionaalne. Käed saavad olema suured Alumine osa kõhn keha. Hea on, kui teete vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi jalgadele ja kõhulihastele.

1. Treeni oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab tugevaid ja lihaseid käsi üles pumbata, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks nii, on muidugi ilmne. Tavaliselt kujutatakse kulturiste ju pingil lamamist ja rasket kangi vajutamist. Tavaliselt ei ole biitseps ülakeha (või isegi käte lihasrühmade) tugevaim lihasrühm, kuid keegi ei salga, et need on paljudel juhtudel väga olulised. harjutus raskete raskuste tõstmiseks ja tõmbamiseks. Allpool on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsi põlema:

   Treeni oma triitsepsit. Kuigi mõnikord saavad nad biitsepsi naabritest vähem tähelepanu, peetakse triitsepsit üldiselt olulisemaks lihasrühmaks nii lihaste kasvatamisel kui ka üldise jõu suurendamisel. Pöörake oma triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid, lihaselisi käsi, siis see on täpselt see, mida vajate. Allpool on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:

   • Triitsepsi venitus: Seistes, hoidke oma käed pea juures, igaüks hantliga. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt painutatud. Tõstke hantlid üle pea, olge ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
   • Push-ups ebatasastel vardadel: Toetuge kätega kahele paralleelsele käepidemele või pingi servale. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga samal tasemel, seejärel tõstke end üles ilma väänamise või tõmblemiseta. Korda harjutust.

2. Pumbake õlaliigese piirkond üles. Laiu ja tugevaid õlgu peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised erinevates füüsilistes harjutustes, näiteks lamades surumisel, visketel ning aitavad vältida ka õlaliigese vigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

   • Seisuvajutus: Seistes või istuvas asendis tõmmake kaaluga kangi rinnale, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo suunas, seejärel üle pea. Langetage latt kuskile lõua taseme lähedale ja jätkake harjutust.
   • Tehke harjutust käte sirutamiseks külgedele: seisvas asendis hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui teie käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Samuti saate õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks lisada sirged käed ette või taha.
   • Pealift: see on kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult õlgadel, vaid ka puusadel, jalgadel ja seljal. Seistes, teie ees põrandal peaks olema kaalutud kang. Alustage õrnalt tõstmist, et viia kangi umbes talje tasemele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peaksid olema kontrolli all) ja tehke seisva vajutus (vt ülal), et tõsta oma peast kõrgemale. Nüüd pöörake kõik need sammud tagasi, et asetada raskus põrandale ja korrake.

3. Pumbake oma rind. Ja kuigi rindkere lihased ei ole tehniliselt käte osa, kuid tugevad käed koos õhukese rinnaga ei jäta õiget muljet, on selle ala treenimine kohustuslik kõigile, kes soovivad oma käsi üles pumbata. Veelgi enam, käte lihased, nagu triitseps, mängivad sageli rinnaharjutustes olulist rolli. Kuigi lamades surumine on kõige kuulsam, kuid mitte ainus viis treenida rinnalihaseid. Allolevast loendist leiate lisateavet selle ja teiste harjutuste kohta.

   • Lamades surumine pingil: asend selili. Tõstke kangi (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnalt üles, kuni käed on välja sirutatud, seejärel langetage raskus tagasi alla ja korrake. Tõsiste vigastuste vältimiseks koorma tõstmisel laske kindlasti keegi teid takistada.
   • Hantli tõstmine: lamades selili või treeningpingil, mõlemas käes hantlid. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel ühendage need aeglaselt, õrnalt enda ees ilma painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Küljelt vaadates peaks tunduma, et sa lehvitad tiibu.
   • Loe edasi, et saada rohkem harjutusi.

4. Ärge jätke tähelepanuta oma seljalihaseid. Jämedalt öeldes ei ole seljalihased käte osa. Peaaegu kõik tõstjad peavad aga nendele lihasrühmadele aega pühendama, kui nad soovivad saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Seda osaliselt esteetika huvides (tugevad käed ei näe hästi välja laine seljaga), aga ka seetõttu, et seljalihased osalevad aktiivselt paljudes teistes käte jõu suurendamise harjutustes. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil töötada nende oluliste lihasrühmadega:

   Et kõik näeks välja proportsionaalne, pühendage palju aega käsivartele.Ülakeha pumpamisel on "kirsiks tordil" kaunid küünarvarred. Ja kuigi need on väga olulised haardetugevuse ja kogu käe jaoks (mis võivad olla kasulikud ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), pumpavad paljud sportlased neid lihtsalt ilu pärast. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi:

   • Kangi krõmpsud: Istud pingil, kaaluga kang käes, käsivarred toetuvad puusadele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarte lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latt nii madalal kui võimalik. Korda harjutust. Sest täiskompleks Harjutuste tegemiseks proovige iga komplektiga vaheldumisi kangi haaret.

   Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

   1. Püüdke keskenduda rohkem kaalule kui kordustele. Kui teie lihased väsivad iga kord, on tulemuseks lihaste tugevus ja kasv, olenemata sellest, kuidas te seda teete (kui sööte lihaste kasvatamiseks piisavalt). Kui soovite aga suuri, mahukaid lihaseid, on tavaliselt soovitatav keskenduda harjutustele, kus iga harjutuse korduste arv on väike ja suure raskusega (selle asemel suur hulk kordused väikese raskusega). Näiteks enamik allikaid väidab, et kui kõik muud tegurid on samad, siis kolme kuni kuue tõste tegemine suurte raskustega kasvatab lihaseid rohkem kui 15-20 kergete raskustega.

      On ka "välk" lähenemine. kõige poolt kiire tee lihasmassi kasvatamist peetakse väga kiireks raskuste tõstmiseks! Uuringud on näidanud, et nn välkharjutused, st kui tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavapärase lähenemise korral. Nii saab keha nõrkusest jagu ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui tahad end kiiresti üles pumbata, siis see strateegia on sinu jaoks.

   2. Mõelge eelistele normaalkaalus masinate ees. Kui teete neid õigesti, saate iga treeninguga tugeva ja lihaselise keha üles pumbata. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavalisi raskusi (kangi, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelus olevate füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult kõigeks valmis olla, vaid ka atraktiivsed (samas, kui harjutusi sooritada valesti, võite vigastada saada sagedamini kui simulaatoritel).

      • Massiivseid harjutusi (nagu kätekõverdused, jõutõmbed, langused jne) peetakse tavaliselt kuskil vahepeal, kuid need pakuvad palju lihaskasvu ja vähe võimalust vigastusteks.

   3. Ärge raisake liiga palju energiat kardiotreeningule. Kardio on kasulik, tegelikult see on armas viis suurendada vastupidavust ja põletada kaloreid, aga kui tahad lihaseid kasvatada, siis tekib vastupidine efekt. Kui kulutate palju energiat jooksmisele, rattasõidule või ujumisele, on teie lihastel vähe jõudu kasvamiseks. Seetõttu tuleks tõsiseid kardiotrenni teha kord-kaks nädalas.

      • Kui teile meeldib kardio, proovige jooksmise või ujumise asemel rohkem kõndida.

   4. Alusta õigesti söömist. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks palju tervislikku "kütust". Üldiselt on lihaste kasvu jaoks vaja rohkem lahja valguallikaid ning tervislikku kogust rasva ja süsivesikuid. Köögi- ja puuviljad varustavad teie keha nii vajalike vitamiinide ja mineraalidega, kuid magusad ja kõrge kalorsusega toidud parem proovida seda mitte kasutada. Proovige süüa rohkem järgmisi toite, ideaaljuhul peaksite saama 40-50% oma kaloritest valkudest, 40-50% süsivesikutest ja 10-20% rasvast:

      • Valgud: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged ning lahja sea- ja veiseliha sisefilee. Taimsest toidust saab valke ubadest, sojast (tofust), brokkolist ja spinatist. Ka madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks Kreeka jogurt, on väga hea allikas valk. Paljud sportlased soovitavad ka valgulisandeid.
      • Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
      • Rasvad: avokaadod, pähklid, juustud ja kerge taimeõlid(näiteks päevalill) täidab suurepäraselt energiat ja toitaineid.

   5. Joo piisavalt vett iga päev. Vesi võib aidata teil end kogu treeningu jooksul värske ja energilisena hoida. See on ka madala kalorsusega ja kohustuslik teie uues tervislikus toitumises.

      • Meestel: rindade suurenemine, valulikud erektsioonid (priapism), suguelundite kokkutõmbumine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
      • Naistel: suurenenud karvad näol ja kehal, ebaregulaarne menstruaaltsükli, hääle karestumine, kliitori suurenemine, rindade vähendamine.
      • Rasune nahk
      • Kollatõbi
      • Järsk meeleolu muutus
      • paranoilised fantaasiad
      • Haruldane tõsiseid probleeme nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk.
   • Treeningu ajal kuulake muusikat.
   • Ära kaota motivatsiooni. Lihased ei kasva üleöö, kuid pideva treenimisega on tulemust märgata mõne nädala pärast.
   • Kui puudub juurdepääs Jõusaal, siis saab rindkere ja triitsepsi alati üles pumbata kätekõverdustega.
   • Leia sõber, kes läheb sinuga jõusaali. Nii on teil mõlemal rohkem motivatsiooni ja koos lõbusam.
   • Et saavutada kiire visuaalne "illusioon" hästi pumbatud kätest, keskenduge põiki deltalihastele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui keskendute neile, kasvavad nad kiiresti. See taktika teeb ülemine osa teie käed on suuremad, mille tõttu käed näevad suuremad välja. Parim viis selleks on külgmise tõstmise harjutus: kummarduge veidi ettepoole ja tõstke hantlid külgedele nii, et keha moodustaks T-tähe.
   • Proovige poseerida (kulturistid teevad seda põhjusega). Enne treenimist vaadake peeglist lihaseid. See aitab teil treeningule paremini keskenduda. Näiteks täna hakkate töötama triitsepsi kallal. Pingutage triitsepsit, kuni see on hästi väljendunud, ja tehke harjutuste ajal sama.
   • Kui pole juurdepääsu kangile ja hantlitele, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.

   Hoiatused

   • Kui tunned treeningu ajal järsku tugevat valu või väsimust, siis ära astu sellest üle. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.