Brasiilia hüpped. Kuidas pumbata "Brasiilia tagumikku" ilma Rio de Janeiro piletita? Kõige tõhusamad harjutused tuharate jaoks. Jõutreening ja kardio: mis on brasiillase tagumiku jaoks parem

Sport mängib 21. sajandil olulist rolli. Sport on hea ja hea tervise võti, samuti kauni, toonuses keha saladus.

Tuleb meeles pidada, et jõusaalis ei saa kuubikute, ülespumbatud jalgade ja lihaseliste kätega saavutada mitte ainult kergendavat kõhtu. Seal on terved eriprogrammid ja individuaalsed harjutused, mis aitavad tüdrukutel oma tuharalihaste kuju parandada. Sellise treeningu tulemuseks on ilus, elastne ja võrgutav tagumik, mis ei erine palju kuulsast Brasiilia tuharast.

Mida on vaja Brasiilia tagumiku valmistamiseks?

Kuidas siis kuulsat "Brasiilia tagumikku" üles pumbata? Ja kas seda on võimalik ka kodus ilma treeneri abita üles pumbata?

Jõusaalis käimine ei tähenda tingimata, et kodus on häid tulemusi võimalik saavutada, kuid tundide jaoks peate ostma minimaalse spordiarsenali. Sa vajad:

• fitness matt
• raskused või hantlid
• kang (kui võimalik)
• spordiülikond

Kui teil on juba kõik vajalik olemas, võite alustada tööd täiusliku "Brasiilia" saagi kallal.

Seal on harjutuste komplektid, mis regulaarse treenimisega aitab saavutada soovitud tulemust, samuti aitab muuta puusad sihvakamaks ja toonusemaks. Lõppude lõpuks ei ole kõigil Brasiilia naistel geneetiliselt nii seksikas tagumik. Siin on loomulikult ka geneetika oluline, kuid 80% tulemusest sõltub teie pingutustest. Lõppude lõpuks võib iga tüdruk soovi korral saavutada täiuslikud preestrid.

Enne harjutuste komplekti väljatöötamist ja rakendamist tasub pöörata tähelepanu selle probleemi teoreetilisele küljele, ärge imestage, see on olemas ja uurime seda üksikasjalikumalt, et saavutada ihaldatud tulemus - elastne ja ilus, tõeline Brasiilia preester!

Eksperdid tuvastavad naistel mitu erinevat kehatüüpi ja see sõltub konkreetsest tüübist, milline saak teil on.

Väärib märkimist, et need ei ole kõik võimalikud naiste tuharate vormid, vaid kõige levinumad.

Brasiilia tuharad - harjutuste komplekt

1. Pingekükid. Tuharalihaste kvalitatiivseks treenimiseks on parim harjutus kükid, kuid mitte lihtsad, tagumik tuleks tagasi tõmmata. Treeningu õige sooritamine on edu võti: aeglaselt, väljahingamisel, hakkame tegema kükki, selg peaks jääma täiesti tasaseks, asetades jalad - õlgade laiusele, ei rohkem ega vähem! Selle harjutuse raskusastme tõstmiseks soovitavad treenerid kasutada raskusi hantlite, raskuste või kangi kujul.
2. Jala tagasi tõmbamine. Selleks, et kodus ja ilma lisarahata tagumik oleks ümmargune ja täispuhutud, sobib see harjutus suurepäraselt. Tehnika: võtame kassi poosi ehk tõuseme põlvedele ja peopesadele, siis hakkame jalgu tagasi ja üles liigutama, teeme kiiged. Soovitud tulemuse saavutamiseks korrake 10 kuni 20 korda mõlemal jalal. Soovitatav on teha umbes 2–3 lähenemist.
3. Sild Brasiilia tuharate jaoks. Aktsepteerime järgmist kehaasendit: lamame kõverdatud põlvedega põrandale, toetame kannad põrandale. Kolmes loendis tõstke torso aeglaselt põrandast üles, selles asendis viibime 2-3 sekundit. Oluline on pöörata tähelepanu sellele, et keha langetamisel proovige mitte puudutada oma tuharatega põrandat ja hoida neid pidevas pinges. Treenerid soovitavad - harjutuse suurema tõhususe huvides võite kasutada raskusi veekeetja või pannkoogi kujul, asetades need kõhule. Suurema mugavuse saavutamiseks hoidke oma koormat kätega, vastasel juhul võib see teie rinnale liikuda.
4. Lõigatud väljaasted. Seda tüüpi küki sooritamise tehnika on järgmine: paneme ühe jala ette, teine ​​on selle taga ja toetub põrandale või mugavale künkale, siis peame kükitama, nii et liigume edasi ja sooritame küki mõlemal jalal. neid muutes. Parima efekti saavutamiseks võib muutus toimuda mitte lihtsalt jalga vahetades, vaid hüpates.
5. Tuharalihaste jõutreening istudes. Seda tõhusat ja lihtsat harjutust saab sooritada kõikjal – tööl või koolis, kodus, diivanil või arvuti ees istudes, ühistranspordis! Toimingute algoritm on elementaarne - istuge igal tasasel pinnal ja pingutage preestrite lihaseid, hoidke seda olekut nii kaua kui võimalik ja tulemus ei lase kaua oodata!
6. Täiskükid. Paljud inimesed ütlevad, et peate istuma nii palju kui võimalik - täisnurga all. Kuid see on põhimõtteliselt vale väide, sest Brasiilia tüdrukud teevad täissügava küki peaaegu põrandasaaki puudutades. Just väikesed kükkide amplituudid takistavad paavsti ümardamist. Seda harjutust ei soovitata teha haigete põlvedega. Edu võti on sügavad kükid suure raskusega. Soojenduseks on kõige parem kükkida 5 korda tühja kaelaga ning seejärel järk-järgult koormust ja raskusi tõsta. Kui kardad vigastada oma selgroogu, siis tee seda harjutust Smithis. Optimaalne lähenemiste arv on 5 kuni 10-15 kükki.
7. Teine väga tõhus harjutus on sissepääs platvormile. Peaasi, et mida kõrgemad "astmed", seda parem preestritele. Ideaalis tehakse seda harjutust raskustega hantlite või kettlebellide kujul. On vaja sooritada 3-4 seeriat 10-13 tõstest.

Eksperdid soovitavad kõiki neid brasiilia tuharatele mõeldud harjutusi teha kodus pidevalt, mitu korda nädalas ning supertulemuse saavutamiseks tuleb iga uue seansiga koormust tõsta.

Toitumine Brasiilia tagumikule

Nüüd tasub lähemalt uurida Brasiilia tuharate optimaalset dieeti. Kõige tähtsam- see ei ole enda piinamine dieediga, vaid liigsete kalorite asjatundlik eemaldamine õige toitumise ja kaloritarbimise suurendamise kaudu. Ideaalis peate arvutama KBZHU. Kuid võite piirduda söödud kalorite banaalse lugemisega.

Kui teie nahk on tselluliidile kalduv, siis ärge muretsege. Tselluliit võib ilmneda ka alatoitumise korral. Jäta oma dieedist välja kohv, magusad ja gaseeritud joogid ning hakake jooma rohkem teed või vett sidruni ja ingveriga. Aga kui pärast seda tuharate seisukord ei parane, siis võib-olla on tõsiasi, et kehas pole lihtsalt piisavalt valku. Pidage meeles, et normaalseks toimimiseks vajab inimene 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Seega proovi arvutada, kui palju valku sa tarbid ja suurenda seda.

Pea meeles!

Teel täiusliku "Brasiilia preestri" poole mängib olulist rolli õige mõtlemine, võime öelda, et see pole kaugeltki viimane tingimus edu teel. Proovige oma mõtteviisi analüüsida. Kindlasti libisesid sageli peast läbi mõtted - ma ei saavuta kunagi nii ilusat ja elastset tagumikku, see on liiga raske ja mu geneetika pole sama. Kuid see on põhimõtteliselt vale mõtlemine. Vähimagi kahtluse korral peate oma peas kogu negatiivsuse välja juurima. Alguses ründavad negatiivsed mõtted, kuid mida rohkem positiivselt mõtled, seda kiiremini harjud sellega.

On ju ammu teada, et inimese alateadvus on ainulaadne motivaator, mis suudab sind edule programmeerida. Lõpuks hakkate programmi korduva kordamisega sellesse uskuma, mis tähendab, et hakkate selle järgi tegutsema. Peaasi on meeles pidada, et saate teha kõike ja teha kõik edu nimel! Soovi ja püüdlikkusega on võimalik kõike saavutada.

Selja alla jääv ala on alati äratanud suuremat huvi elanikkonna meeste seas. Tänapäeval on eriti populaarne aka brasiilia tagumik. Brasiilia välisfileest on saanud kogu maailma etalon. Ümardatud pingul piirjooned on paljude tüdrukute hellitatud unistus. Kõik suurepärased vormid ei ole päritud, enamik peab suurejoonelise tulemuse saavutamiseks kõvasti tööd tegema. Seda saab teha nii jõusaalis kui ka kodus – peaasi, et näidata üles visadust.

Esiteks peaksite mõistma, et ükski harjutus ei aita figuuri tüüpi muuta. Just tema määrab suures osas perse kuju. See võib meenutada ruutu, pirni, riiulit või ümberpööratud südant. Igal juhul sõltub ainult viienda punkti armukesest, kas see tuleb isuäratav ja elastne või lõtv ja tselluliidist paistes. Viiendasse punkti võib muidugi silikooni pumbata, kuid tervislikum on oma välimuse parandamisse füüsiliste harjutuste abil tõsiselt võtta.

Kodus või saalis - kus on parim koht harjutamiseks?Ühest vastust pole. Kui istud kodus ettekäändel, et jõusaali jaoks pole raha, siis figuuri paremaks ei lähe. Tavalise kehalise kasvatusega on täiesti võimalik ilma investeeringuteta harjuda. Kui on vaja raskusi, võib selle asemel kasutada vee- või liivapudeleid.

Millised lihased peaksid töötama

Nii et alustame natuke anatoomiaga. Selleks, et tuharad saaksid soovitud ümara kuju, peate selle välja mõtlema millised lihased peavad olema kaasatud.

Brasiilia tuharatele on kodus mitmeid harjutusi, mis aitavad põhjalikult välja töötada soovitud ala.

Kodus teostatav keeruline

Harjutamiseks on vaja ainult mugavaid jalanõusid ja matti. Kaalumisvahendid ei sega (muide, need maksavad vähem kui hantlid ja toovad palju kasu), kuid see on juba edasijõudnutele. Enne isolatsiooniharjutuste tegemist tuleb soojeneda – paigal jooksma, aeglases tempos ja ilma raskuseta sooritada kallutusi, väljahüppeid, kükke. Harjutusi saate teha pärast aktiivset jalutuskäiku õhus. Kuid kõigepealt peate ikkagi liigesed soojendama, tehes ringjaid liigutusi erinevates suundades.

Korduste arv on 8-20, lähenemiste arvu suurendatakse järk-järgult 1-lt 3-le. Kui see muutub liiga lihtsaks, asendatakse harjutused, võetakse raskusi või suurendatakse täitmise kiirust. Keha ei tohiks koormusega harjuda, see peatab hüpertroofia.

Harjutus on tõhusam kui seistes kiigutamine, kuna puusaliigese amplituud on suurem. Treenitakse gluteus maximust. Toetuge peopesade ja põlvedega matil. Pingutage kõhulihaseid, sirutage kael. Võtke töötav jalg tagasi, hoides põlve kõverdatud. Konts vaatab lakke. Alaselga pole vaja painutada – selg peaks jääma sirgeks. Hüppeliigese ei “kõnni” külgedele, kand ja põlv liiguvad samas tasapinnas. Langetage jalg alla.

Seda tüüpi kiik pole nii lihtne, kui tundub. Täitmise ajal peaks tuharate töö olema tunda. Pole vaja kiirust taga ajada, parem on enne õige tehnika selgeks õppida. Keerulisemas versioonis toimub ülaosas "pumpamine" 3 loendi jooksul. Aja jooksul võite kanda jalgadele raskusi.

Kui sihtlihasrühma tööd kuidagi ei tunneta, tuleb esmalt seda tüüpi kiik põrandal lamades sooritada, seejärel liikuda edasi klassikalise versiooni juurde.

Lunges hantlitega

Kaalumisvahendi asemel võite igasse kätte võtta pudeli vett või liiva. Väljalangemise tehnika on lihtne, kuid harjutusel on palju võimalusi, nii et sellega ei hakka igav. Lähteasend - jalad vaagnaluude laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed. Sirutage keha, vaadake otse ette, kõhukorjamine.

Jalalabade lai hoiak toimib peamiselt reie esiküljel. Mida laiemad on jalad, seda paremini on haaratud tuharad ja reie tagumine osa. Valikud on kaalutud külgväljahüpped, tagasilöögid, hantlitega väljahüpped, hantlitega hüpped pea kohal.

Vaagnatõste (puusatõste, osaline sild)

Soodne ja turvaline mistahes sporditasemega inimesele. Lähteasend - lamades selili. Painutage põlvi, viies kannad vaagnale võimalikult lähedale. Varbad on suunatud ette.

Õigesti sooritamiseks peate pingutama oma süvalihaseid. Vajutage alaselg põrandale, nii et vahet ei jääks. See võimaldab teil liigutust teha täpselt tänu puusadele ja tuharatele. Jalad puusa laiuselt, kontsad surutud põrandale. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke nii, et torso oleks kaelast põlvedeni sirge. Suurema efekti saavutamiseks ülemises punktis hoidke paar sekundit.

• Mida laiemalt jalad seisavad, seda lihtsam on poolsilda teha.
• Kui vaagnat on raske põrandast lahti rebida - peopesad tuharate toetamiseks ja lükake altpoolt.

Kui põhiversioon on lihtne, võib see olla keeruline. Siin on teised sordid:

• vaagna tõstmine toega astmeplatvormil;
• vaagna tõstmine ülestõstetud õlgadega;
• vaagna tõstmine ühel jalal.

Mittetäielik sild pumpab tuharalihaseid väga hästi, muutes need tugevaks. Paljud kaasaegsed linnaelanikud – eriti need, kes teevad istuvat tööd – kannatavad alaselja atroofia all. See põhjustabki valu põlvedes ja alaseljas, kuna tuharate funktsioon pole mitte ainult huviliste pilkude tõmbamine, vaid ka keha toetamine. Ja kui välisfilee nõrgeneb, peavad seda ülesannet täitma puusad ja seljalihased.

Plank tuhara jaoks

Lähteasend – seisa väljasirutatud kätel, keha on pea ülaosast kandadeni sirge. Tõstke üks sirge jalg põrandast üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Lisaks kõhupiirkonnale peaks pinget tundma ka gluteus maximus lihas. Korrake teise jalaga, tehke 20 kordust.

Töö ajal

Kontoris saab ka tagumikku pumbata. Kui tunnete end arvutiga töötades väsinuna, on aeg teha paus. Peate tõusma, toetuma laua või tooli servale, vaheldumisi tagasi kiikuma. Liikumisi tuleks kontrollida, nende tõhususe paremaks jälgimiseks asetage üks käsi tuharatele.

ajal telekat vaatama Samuti saate oma figuuri parandada. On harjutus, mida tehakse istuvas asendis. Vaja on tuharaid pigistada ja lahti tõmmata. Korduste arvu suurendatakse järk-järgult 200-ni.

Harjutused jõusaalis

Fitnessiklubide külastajatel on ka palju võimalusi viienda punkti pumbamiseks. Tuharate arendamise programm võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• Surnutõste hantlitega. Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Pingutage kõhtu ja kallutage aeglaselt ettepoole, langetades käed hantlitega allapoole. Hingake välja ja alustage vastupidist liikumist.
• Smithi masinas tehakse erinevat tüüpi väljaastumisi, mis võimaldab teil koormuse isoleerida, mistõttu lihasmass kasvab kiiremini.
• Platvormile ronimine - üsna lihtsa tehnikaga (seisa stepipingi ees, astu sammu ühe jalaga, tõuse ja langeb), sellel on palju keerulisi variatsioone (astuda üles, astuda üles ja küljele, hüppamine, sammuga). hüppamine).

Barbell Plie kükid

Mitte segi ajada sumokükkidega. Nad töötavad hästi tuharapiirkonnas, on samuti kaasatud puusad, kõhulihased, stabilisaatorid.

• Seisa sirgelt, tõmba kõht üles, pingutades pressi. Jalad on õlgadest laiemad, jalad on suunatud väljapoole, põlved on veidi kõverdatud.
• Alustage aeglaselt liikumist allapoole, laske end alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse, korrake.

Keha hoitakse sirgena kõigil liikumise etappidel. Ärge ümardage õlad, alaselg on fikseeritud. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

Mitu korda pead treenima? Fanatismi selles asjas vaja pole – daamide alakeha "kasvab" üsna kiiresti. Ja lihaskoe mahu suurendamiseks on vajalik perioodiline puhkus. Algajatele soovitatakse teha mitte rohkem kui 3 treeningut nädalas. Järk-järgult saab nende arvu suurendada 5-ni, kuid mitte rohkem.

Ainult harjutused ei anna efekti, vaja on integreeritud lähenemisviisi. Dieedist tuleks eemaldada "tühjad" süsivesikud - maiustused, gaseeritud joogid, esmaklassilise jahu tooted. Aega tuleb anda mitte ainult sportimiseks, vaid ka puhkamiseks. Täielik ööuni aitab kaasa lihaskoe kiirele kasvule ja ilma selleta pole tundide tulemusi näha. Minimaalne aeg, mis teistel kulub muutuste märkamiseks, on kaks kuud.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Peaasi, et sellega mitte üle pingutada, vastasel juhul võib Brasiilia vormi naiste tuharad kergesti segi ajada meeskulturisti saagiga.

Brasiilia vormid

Brasiilia tüüp on geneetiliselt määratud. Ladina-Ameerika naised uhkeldavad ümarate, kumerate tuharatega, mis tõusevad peaaegu vööst. Allpool, kus tuhara punnid lähevad reie tagumisse piirkonda, ei ole voldid. Selline tagumik meenutab "riiulit".

Slaavlaste (nagu ka teiste kaukaasia tüüpi välimuse esindajate) loodus andis teisi tüüpe - põhimõtteliselt on see ümberpööratud südame kuju. Selliseid "silmapaistvaid" kehaosi imetlesid Ivan Slavinsky, Dali, Rubens. Kuid füüsilisel täiuslikkusele pole piire. Tänapäeval on populaarsed sellised vormid nagu Jennifer Lopez (kes kindlustas oma tuharad 1 miljardi dollari ulatuses) või Iggy Azalea (Austraalia blond räpikunstnik suurendas oma tagumikku plastilise kirurgiaga).

Enne jõusaali

Enne kui hakkate jõusaalis juhendajaga brasiillast tagumikku pumpama, peate otsustama oma motivatsiooni üle. Huvitav on see, et sageli otsustavad naised kehakujundamise kasuks enesehinnangu tõstmise või partneri pärast.

Brasiilia vormide omadused:

• Esimesel juhul on ideaalseks eeskujuks koolitatud tüdrukud, kes pühendavad kogu oma vaba aja tundidele. Peaasi, et sellega mitte üle pingutada, vastasel juhul võib Brasiilia vormi naiste tuharad kergesti segi ajada meeskulturisti saagiga.
• Kummalisel kombel tüdrukute jaoks, kuid inimkonna tugeva poole esindajad pole oma nõuetes nii kategoorilised. Ideaalne "viies punkt" peaks nende arusaama järgi olema elastne, kuid mitte liiga kõva. Normaalse kehaehitusega, liiga kõhnad (asteeniline tüüp) naised on „moes” pikka aega ega ärata meesteajakirjade hinnangul enamikus vastanutest iha.
• Piisab, kui pöörata tähelepanu tundidele 3–4 korda nädalas (mitte iga päev), põlveliigeste kergeid valikuid arvestades saab valida harjutuste komplekti 10–15 minutiks.
• Eridieeti pole vaja, kui tüdruk ei läbi eelseisvate lihaste määramisvõistluste või enne bikiinivõistluste "kuivamise" etappi.

Nõuanne!Isegi kui teil on täiendavaid sentimeetreid nahaalust rasva, ärge ärrituge. Vastupidi, kui tegemist pole tselluliidiga, rõhutavad lisagrammid ainult silmapaistvaid vorme.

Massaaži liigutused

Ainult "apelsinikoor" ei kaunista kedagi. Selle vastu võitlemiseks on kosmetoloogide näpunäiteid.

Korraliku tulemuse saavutamiseks pole vaja ainult harjutusi tuharate seestpoolt üles pumpamiseks. Brasiilia tagumik on ka professionaalne intensiivne massaaž. See hõlmab naha soojendamist, nahaaluseid kihte (vajate kreemi, millele on lisatud eeterlikku õli või ingveri, tsitrusviljade mahla), kokkupuudet massaažipulkadega, reljeefse pinnaga käsitsi masseerijaid. Kohustuslik etapp on masseeritava ala lõpetamine silitavate rahustavate liigutustega (reie väliskülg - tuharad - alaselg).

Massaaži terapeudi külastus kestab 2-3 kuud (3 seanssi nädalas). Tehke duši all või vannis käies iseseisvalt massaaži (kasutage koorijaid, kõvasid pesulappe).

Aktiveerime lihaseid

Kaalu langetamisele ja kaunite vormide saavutamisele pühendatud populaarse teleprojekti spordiinstruktor Anita Lutsenko kinnitab, et piisab ühest treeningust kolm korda nädalas 10-12 minutit päevas ning valusatest dieetidest võib keelduda. Kuidas pumbata Brasiilia tagumikku vaid kuu või kahega? Peamine on kasutada õigeid lihasgruppe, tunda neis tundides soojust ja pinget (peavad töötama).

Lunges (võimalik ka kaaluga pooleliitriste plastpudelite kujul liiva, vee, teraviljaga). Harjutus näeb välja selline: peate seisma sirgelt - astuma parema jalaga võimalikult laialt ette - langetage vasak põlveni - toetudes ainult reieluulihastele, tõuske üles. Korda - 10-20 korda.

Nõuanne!Kaalumine on vajalik siis, kui tuttavaks saanud harjutuste lähenemised raskusi ei valmista. Selline organism ei saa neist koormustest kasu. Peamine märk harjutuste õigsusest on kerge valu lihastes järgmise päeva või paari jooksul.

Üks lihtsamini sooritatavaid, kuid tõhusamaid harjutusi on lamades vaagna tõstmine. Heida pikali matile selili. Jalad kõverdatakse nii palju kui võimalik põlvest, kannad liigutatakse vaagnani - vaagen visatakse üles (vahel fikseeritakse paariks sekundiks) - vaagen lastakse alla põrandat puudutamata, - visatakse üles uuesti.

Esiteks tehke harjutust 10 korda kahes seerias, suurendades järk-järgult kuni sajani. Mõnikord asetatakse vaagnat tõstes (efekti tugevdamiseks) kõhule pudel, raskus, hoidke inventari kätega.

Pöörake jalgu, lamades külili. Painutage kergelt jalga, mis osutus allpool asuvaks, ja ülemist. Ta võetakse ära mitte põrandaga paralleelselt, vaid veidi kaldu (aeglaselt, kuid tugevalt). Kui see on lihtne, sirutatakse jalg põlvest sirgeks.

Martin. Seisake sirgelt, käed alla, milles pudelid, - langetage käed pudelitega põrandale, õlgade laiuselt - sel ajal on vasak jalg sissetõmmatud, selg sirge - pöörduge tagasi algasendisse.

Küünarnuki harjutus. Nad seisavad, toetudes küünarnukkidele ja peopesadele, jalgade juures - põlvedel. Parem jalg rebitakse põrandast lahti ja tuuakse aeglaselt tagasi, tõstes reie ja kanna kõrgemale. Järgmine - viige jalg tagasi algasendisse (põlvel) või suruge see rinnale. Korrake sama teise jalaga.

Kuidas Brasiilia perset kõigi reeglite järgi üles pumbata, on parem vaadata videot. Täitmistehnika mittejärgimine võib viia nulltulemuseni.

Miss Boom Boomi saladused

Mõnikord levib meedias teave, et "Brasiilia tagumik" on ainult kaubamärk ja oma olemuselt pole kõik brasiillased selles küsimuses ilustandardid. "Iidolid" on Aafrika riikide esindajad. Jõusaalide külastajad on nendega julgelt võrdsed. Lõviosa nende ennustatud edust sõltub nende endi "viienda punkti" tüübist. Ümberpööratud "süda" ja ümarad tuharad nõuavad pingutusharjutusi, "ruudukujulise" ja "kolmnurkse" preestrite tüüpi tüdrukutel on see keerulisem. Kuid siluetti saab muuta. Kuid põhiliseks võrdluspunktiks jääb Brasiilia versioon.

Tähtis! Pluss-suuruses tüdrukutel on oma punne vürtsikalt vormida palju lihtsam kui väikese kaaluga naistel: lihaseid on keerulisem kasvatada kui olemasolevatest rasvaladestustest vormida (see on suurepärane energiamaterjal).

Brasiilia otsustas tõestada suurejoonelise naisekeha kultuse populaarsust. Nüüd toimuvad riigis iga-aastased Brasiilia parimate tuharate võistlused, võitja saab Miss Boom Boom tiitli ja õiguse pildistada meeste ajakirjas.

Ekspress koolitusprogramm

• Regulaarsed harjutused (tuharalihased kaotavad kiiresti oma toonuse).
• Maiustuste ja kiirete süsivesikute dieedist väljajätmine (enne rannahooaega, filmimist), nn kuivamise periood.
• Hea öine puhkus (lihased vajavad pärast treeningut puhkust).

Ülejäänu on spetsiaalse programmi jaoks. Kükid, jalgade kiigutamine on kõige tõhusamad koormused. Enne harjutusi sõtkuvad nad põlvi (pööravad mitu korda päri- ja vastupäeva, hõõruvad neid kätega), mudivad selga (ringikujulised pöörded, kalded).

istus maha

Kuidas pumbata brasiillase tagumikku vaid nädalaga? Treeneritel soovitatakse mõnikord objektiivselt vaadata keha tervist ja võimeid. Dünaamika nägemiseks kulub vähemalt 2-3 nädalat (tunnid 3 päeva nädalas, ülepäeviti - lihaseid kasvatavad harjutused, ülejäänud päevad - kardiokoormused, mis põletavad rasva ja eemaldavad lihastest tarbetud aminohapete lagunemissaadused ).

Kasulikud kükid:

• Kükita ühel jalal (tooliga). Nad seisavad seljaga tooli poole, käed vööl, vasak jalg koos varba ja jalalabaga toetuvad tooli istmele, painutatud. Parem on põrandal, samuti põlvest painutatud. Selles asendis peate kükitama, kasutades tuharalihaseid.
• Kasuks tuleb ka fikseeritud kükk. Nad istuvad vastu seina nii, et selg oleks sirge. Kinnitage asend 30-45 sekundiks (lihased venitatakse, rasvad põletatakse).
• Kükid tuharalihasele. Kükitades tagumik võimalikult tahapoole tõmmatud, jalad õlgade laiuses, selg veidi viltu, aga sirge, kontsad ei rebene põrandast lahti. Tehke harjutust aeglaselt, saate punkti paariks sekundiks fikseerida.
• Kui teil on vaja pingutada reie esipinda - kükitage varvastel, sisemine pind - põlved kükitades on veidi külgedele laiali.
• Silueti kohandamiseks ja joonte orgaanilise ülemineku tegemiseks seljalt preestrile kasutatakse lisakoormust ka seljalihaste tugevdamiseks (kükid kangiga).

Nõuanne!Enne iga treeningut tehakse soojendus, see säästab lihaseid vigastuste eest. Haak (pärast treeningut) võib koosneda teie lemmiktantsudest, kergest trepist alla laskumisest, kõndimisest.

Kui teed on minutid

Enne Brasiilia perse kodus pumpamist peate mõistma: saate seda kiiresti teha, kui olete süstemaatiline. Kas naine on väsinud protokolli taga istumisest või arvutiga töötamisest? On aeg tõusta, toetada käed tooli seljatoele ja võtta sirgeks tehtud jalg tagasi, teha 5-10 kiiku tagasi.

Kui vaatate televiisorit, võite istuda põrandal ja proovida oma tagumikuga ruumi vastasküljele pääseda (pidage meeles, kuidas väikesed lapsed kohisevad).

Tõhus ja vahelduv tuharate pigistamine-lahtistamine (50, 100, 200 korda). Seejärel surutakse need mõneks sekundiks kokku (fikseeritakse) ja lõdvestatakse.

Nõuanne! Te ei saa loobuda oma tavapärasest dieedist (nad lihtsalt eemaldavad dieedist gaseeritud joogid - asendavad selle mineraalveega ilma gaasita, mahlad on täisväärtuslik eine, suupiste). Peate lihtsalt järjestust muutma - enne lõunat söövad nad süsivesikuid, õhtusöögiks - valgurikkaid toite (liha, linnuliha, kala), enne magamaminekut joovad nad klaasi keefirit või söövad kodujuustu.

Kui on soov mõne minutiga “viiendat punkti” rõhutada, ostavad nad valede sisestustega aluspesu (aluspüksid). Operatsioon jätab kauakestva efekti. Need on silikoonimplantaadid või oma rasvarakkude pumpamine tuharate piirkonda (puuduvad sekkumise jäljed, materjal on naturaalne, mugav kasutada igas piirkonnas, andes tuharale soovitud ümaruse või punni).

Eva Andressa: lihtne programm

Kuulus Ladina-Ameerika fitness-mudel ja treener pakub spetsiaalset harjutuste komplekti. Tänu sellisele programmile, mille juhendaja talle kord koostas, omandas tema keha isuäratavad vormid (enne seda ei erinenud tüdruk tavalistest õhukestest mudelitest). Tänaseks on tema vööümbermõõt peaaegu 70 cm, kaal 72 kg. Kuid ta näeb välja atraktiivne ja teab kindlalt: temas pole midagi üleliigset. Ja kõik tahavad sellist tagumikku nagu tema.

Eva Andressa väitel on treeningedu garanteeritud, kui:

• Pidage kinni intensiivsest tempost (harjutuste vahel puhake 45-60 sekundit). Ainult 5 kordust. Nende vaheline paus ei ületa 1,5 minutit.
• 15 korda peate jalga suruma ja põlvele vajutama (lähteasend - "koera poos").
• Kummalgi jalal tuleb hüpata 20 korda, et "maanduda" hüppeliselt.
Tuharalihaseid on kõige lihtsam treeninguga korrigeerida.

Nõuanne! Kui soovite pärast treeningut süüa, on parem juua klaas keefirit teelusikatäie kiudainetega või ilma lisanditeta jogurtit. Nälg on ilusa figuuri vaenlane. See põhjustab rasvade ladestumist "depoosse", kõhtule, reitele, nahaalusesse rasvkoesse tuharatesse.

Elastsed punnis rinnad, sihvakas vöökoht, šikid juuksed – see pole veel terve nimekiri naise atraktiivsetest osadest. Pole tähtis, mida inimkonna tugeva poole esindajad tüdrukutele ütlevad, kuid 87% pöörab alati tähelepanu "viiendale punktile". Erinevalt teistest tsoonidest on seda kõige lihtsam muuta ideaalseteks tuharateks. Nüüd jääb üle vaid valida meetod.

Isuäratavad tuharad on paljude naiste unistus

Kuidas Brasiilia perset üles pumbata? Jah, just selle riigi õiglane sugu on ilu etalon. Nende figuur on veatu. Naiselikud õlad, õhuke vöökoht, lame kõht ja selgelt väljendunud elastsed tuharad. Kas sa arvad, et nad on sünnist saati nii kurvikad? Te eksite. Naised Brasiilias näevad palju vaeva oma tuharatega, iga treening on üles ehitatud tuharalihaste ümber. “Brasiilia” preestrite treenimiseks kulutavad nad kogu treeningkompleksist vähemalt pool tundi ning kõige lõpus pühendavad nad viisteist minutit rinnale ja kätele.

Kahjuks pole loomult igal naisel ilusat, isuäratavat, elastset ja volüümikat saaki.

Olete otsustanud hakata oma tuharad modelleerima ja seejärel hankima mõned kasulikud näpunäited:

• vaata üle oma dieet: õige toitumine ilma dieetideta (rõhk valgurikkal toidul);
• joomise režiim: piisav kogus vett aktiveerib ainevahetus- ja ainevahetusprotsesse;
• treeningute vahel 48-tunnine paus;
• oluline süsteem klassiruumis;
• igapäevane massaaž vaheldumisi kontrastdušiga: võitlus tselluliidi vastu;
• kõik treeningud viiakse läbi raskustega;
• klassid on pikad ja keerulised;
• soojendus on kohustuslik etapp (iga lihast tuleb enne treeningut soojendada);
• vastunäidustuste puudumise kindlakstegemiseks on oluline esmalt läbida terviklik kogu keha uuring.

Kodus

Kodus on ilusa perse üles pumpamine üsna realistlik, peaasi, et oleks soovi, töökust ja püüdlust. On vaja ette valmistada väike barbell, hantlid ja mitmesugused raskused. Lisaks saate osta fitballi, stepi ja kummipaela.

Kükid

Kükk on klassikaline tuharalihase treenimine.

Täitmise algoritm:

• jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad ette;
• ärge painutage selga nimmepiirkonnas;
• tõmba kõht sisse;
• põlved on kergelt kõverdatud (sirgendamine on täiesti keelatud);
• hantli käes;
• kükitamine toimub sujuvalt, ettepoole kallutamata, justkui prooviks toolil istuda;
• puusade ja põlvede vahele peaks moodustuma täisnurk;
• tõuseme üles, kuid põlvede mittetäieliku sirgendamisega;
• korrake algoritmi viisteist kuni kakskümmend korda.

Pane tähele: kükitades jälgi põlvede asendit, need ei tohiks ulatuda varvaste joonest kaugemale. Kõik liigutused tehakse aeglaselt, et vältida vigastuste võimalust.

Kükid tuleks sooritada erineval viisil ja samaaegselt, maksimaalse efekti saavutamiseks, aktiveerides erinevaid lihasgruppe. Näiteks kükk on sihikule gluteus medius ja minimus. Selleks tuleb seista lähteasendis: jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele pööratud, raskus on suunatud kandadele, kõht pinges, hantli käes. Sujuv kükk sooritatakse põlvede suunaga sokkide suunas. Alumises punktis - hingake sügavalt sisse ja suruge keha tuharatega üles, kuni põlved pole täielikult välja sirutatud - hingake välja. Iga harjutust korratakse viisteist korda.

Deadlift või rumeenia keel

Võtke lähtepositsioon. Asetage jalad puusade laiuselt lahku, põlved kergelt kõverdatud, õlad pööratud, kõht hantlitega sisse tõmmatud. Too käed sirgelt ette, raskus kandub kandadele. Kallutades ettepoole, tõmbub vaagen ilma raskust sokkidele veeremata. Hantlid peaksid liikuma paralleelselt puusadega kuni hüppeliigese keskkohani - sügav hingamine, sujuv tagasipöördumine algasendisse - väljahingamine.

Lunges

Veel üks tõhus harjutus, mis võimaldab teil modelleerida preestrite ideaalset kuju. Ümarate ja pingulate piirjoonte saamiseks peate:

• seiske sirgelt, jalad koos, pingutage kõhtu ja tuharaid, laiendage õlad, raskused käes;
• astu kükitades samm edasi;
• põlv peaks olema põrandale võimalikult lähedal, kuid seda puudutamata;
• teise jala nurk on sirge.

Märkusele: oluline on korrata väljahüppeid kakskümmend korda mõlemal jalal. Kogenud treenijad saavad hüppega teha jalavahetust.

Natuke väsinud? Pöördume harjutuste poole põrandal.

Glute sild

Liigume asendisse - lamame selili. Kõhule asetame metallist "pannkoogi". Painutage jalad põlvedest, püüdke kandadega võimalikult lähedale tuharatele. Inspiratsioonil lükkame tuharalihastega keha üles, alaselg ei paindu ja kogu koormus peaks olema tuntav tuharalihastes. Väljahingamisel langetage end algasendisse.

Nõuanne: Fitballi abil saate koormust suurendada. Mugav on asetada jalad pallile ja sooritada kõik liigutused standardselt. Korduste arv on üle kümne.

Mahi tagasi hantlitega

Valmistage ette spetsiaalne matt ja mugavad raskused. Lamavast asendist seiske põlvedel ja küünarnukkidel. Press on pinges, selg sirge, ootame edasi. Hantel kinnitatakse põlve alla. Hingame sügavalt sisse, väljahingamisel tõuseb kaalutud jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingame välja. Ühel jalal tehakse vähemalt kaksteist kordust, mille järel jalg vahetub.

Keskendume: igasugune füüsiline tegevus tuleb sooritada õige hingamisega. Lähenemiste vahel on oluline juua tavalist vett - gaseerimata.

Südamelihas tuharate jaoks

Igasugune jõutreening peaks lõppema kardiotreeninguga, et aktiveerida liigse nahaaluse rasva, eriti ebameeldiva apelsinikoore hävitamine. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu abil saab arendada sellist omadust nagu vastupidavus. Kardio kestus varieerub 3 kuni 6 minutit - see on täiesti piisav.

On mitmeid samme, mis võimaldavad teil oma tuharalihastreeningut võimalikult tõhusaks muuta:

• harjutused, mida peate valima ainult need, mida saate võimalikult kiiresti sooritada (jooksmine, jalgrattasõit, sõudmismasin, hüppamine paigal jne);
• sooritage iga lähenemine rangelt vastavalt taimerile maksimaalse kiirendusega;
• enne HIT-i on oluline teha kvaliteetne soojendus - kaks minutit;
• intensiivne sörkimine - kakskümmend sekundit;
• hingetõmbeaeg – astud paigale tõstetud kätega – kümme sekundit;
• korrake kaheksat lähenemist;
• hingake kuni viisteist sügavalt sisse.

Tähtis: maksimaalne sprint lähenemisperioodil - jah, töö on raske, kuid efekt ei lase end kaua oodata! Ideaalne aeg treenimiseks on esmaspäev, kolmapäev ja reede.

Kuu aega "viienda punkti" modelleerimine

Booty, lootose kroonlehed, sulgemine probleemide ja inspiratsiooni allika kohal, tuharad, viies punkt - niipea, kui nad ei kutsu naise keha kõige atraktiivsemaks osaks. Ja enamik naisi unistab pumbata oma keha Ladina-Ameerika vormidesse vaid ühe kuuga. Teisisõnu, mida varem, seda parem.

Slaavi naistel on elastset tagumikku raskem joonistada, kuid kõik on üsna tõeline. Kiireim viis oma eesmärkide saavutamiseks on regulaarselt jõusaalis käia. Sel juhul on oluline valida vastavate oskustega treener ning jaotada oma aega nii, et saaksid 4 korda nädalas hõlpsasti vähemalt pool tundi treeninguid kõrvale panna.

Teine saladus on dieet. Dieeti pole vaja pidada, vastupidi, valitakse toit, mis on maksimaalselt rikastatud valkudega minimaalse koguse süsivesikutega. Saate selle ülesandega ise hakkama või võtke ühendust oma treeneri/professionaalse dietoloogiga.

Pane tähele: kui “viiendal punktil” on väike nahaalust rasvakihti, siis ei tasu sellest pahandada (kui tegu pole tselluliidiga), see aitab tuharat veelgi paremini modelleerida.

Õige toitumine

Tegelikult pole midagi keerulist, toome näite soodsast nädalasest dieedist.

Valgutooted:

• kanaliha;
• punase mere kala ja mereannid;
• veiseliha;
• munad (eriti vutid);
• piimatooted;
• kaunviljad;
• Puuviljad ja köögiviljad;
• pähklid ja seemned.

Meeldetuletus: soovitatud menüü on vaid näide. Iga organism on individuaalne, seetõttu tuleb menüü koostada oma eelistustest lähtuvalt.

Vajalik mõttelaad – kuidas areneda

Treening on muidugi hea, kuid neist üksi ei piisa tõelise “Brasiilia” perse üles pumpamiseks. Räägime liigsetest süsivesikutest toidus. Eesmärgi saavutamiseks õige lähenemisviisi leidmiseks peate täielikult muutma oma mõtteviisi toitumisest. Vaatame mõningaid kasulikke näpunäiteid.

Hakka isekaks

Naistel on sageli isetu iseloom. Nad pühendavad suurema osa oma vabast ajast teistele: vanematele; abikaasa lapsed; boss jne Muidugi peale sellist tormist päeva ei jätku lihtsalt enda jaoks aega, energiast rääkimata. Seetõttu peate õppima eraldama aega eranditult iseendale - see on ju TEIE tervis ja ilu. Jah, on raske kohe natuke isekamaks muutuda – õppige prioriteete seadma, oma aega ja jõupingutusi õigesti jaotama.

Alumine rida: lihtsalt armasta ennast.

positiivseid mõtteid

Enamasti mõtlevad kaunid daamid, kes hakkavad oma keha eest hoolitsema, 98% negatiivses suunas, näiteks: "Kui väsinud on need treeningud", "Kui raske see minu jaoks on", "Miks ma ei sündinud täiuslikult õigesti" ära”, “Ma tahan suurt koorekooki”, “Selliseid vorme ei saavuta ma kunagi” jne Kuidas saab olla edu, kui peas on palju negatiivsust ja ebakindlust enda tugevustes? Hea tulemus tuleb saavutada puhaste mõtetega, oskusega kontrollida oma soove ja seada endale õiged saavutatavad ülesanded.

Tõmbame joone alla: mõtted on materiaalsed – kiirgavad positiivset. Selle probleemiga toimetulemiseks treenige heas tujus energilise muusika saatel.

Ilus "viies punkt" tulevikus

Seega teate juba, mida peate tegema, et saavutada täiuslikud latiino kõverad. Esialgse motivatsiooni säilitamiseks tuleb anda vaid mõned näpunäited:

• Pühenda oma plaanidele kõik oma lähedased, sest pead muutma nii oma elustiili kui ka toitumisreegleid. Saate nad isegi protsessi kaasata, kutsuda vähemalt kergele õhtusele jalutuskäigule.
• Kogu kriitikat tuleks võtta rahulikult, ilma agressioonita. Tavaliselt tuleb see inimestelt, kes on endas ebakindlad – teed ainult seda, mida vajalikuks pead ja tõestad aeglaselt kõigile, et saad kõigega hakkama.
• Hinda olukorda realistlikult, ära planeeri ette. Eesmärgi saavutamine võib võtta aastaid, seetõttu võivad plaanid kuu aja pärast rannas uhkeldada pettumuseks.
• Võtke vead õigesti: kogemata hamburgeri söömine ei ole põhjus töö pooleli jätmiseks, see on ettekääne raskeks treeninguks.
• Hellita end: iga saavutatud tipu eest premeeri oma keha väikese ja meeldiva puhkusega: lõõgastu ja naudi, mine ühe trenni asemel kinno või teatrisse, veeda aega raamatut lugedes, aga ära söö kõike kilode koogiga. .

Lahkumissõnad: seadke endale eesmärgid, astuge enesekindlalt nende saavutamise poole! Palju õnne, edu ja head tervist!

Tänu meie treeningukomplektile saate teada, kuidas oma tuharad suuremaks muuta! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et saada kiiresti Brasiilia tagumik!

Naised pööravad reeglina suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, pingul või ei ole piisavalt pumbatud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele põhiküsimusele: kuidas tuharad suuremaks muuta?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõitma, kui suundute tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadedad pilgud Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui me vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame kogema tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda väga silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid näitavatest modellidest. Rio de Janeiro randades võib kohata suurt hulka igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti parem geneetika, mille nad pärisid oma asteekide esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas tuharad suuremaks muuta?

Õnneks jah, absoluutselt.

Brasiilia naised pööravad oma tuharatele palju tähelepanu ja rõhutavad neid treeningute planeerimisel. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda tsooni ei treenita 45-minutilise rinna- ja seljatreeningu lõpus. Kogu see aeg on mõeldud ainult tuharatele.

Pole saladus, kuidas tagumikku suuremaks teha. Tasub pöörata tähelepanu tervele mõistusele. Suurepärase tuharad saamiseks peate nende kallal lihtsalt vaeva nägema. Kuid selle ülesande täitmisel peate olema nutikas.

Sel juhul tähendab see, et peate treeningprotsessi ajal keskenduma soovitud tsoonile, selle asemel, et sellega aeg-ajalt tööd teha.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid tuharate treeningprogramm. Töötada tuleb täie pühendumusega, tuleb varustada end täiskoormusega, et soovitud tsoon hakkaks paremuse poole muutuma.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et naistel on selle tsooniga rohkem probleeme. Selles piirkonnas ladestub kõige sagedamini rasv, tegelikult on see esimene koht kehas, mis kogub keharasva. Ta on ka kõige vastuvõtlikum tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Kontrollides oma dieeti ja treeningrežiimi liigsete kalorite põletamiseks, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada keharasva kogu kehas. Spetsiaalne treening muudab teie tuharad vormi, aitab neil saada vormi ja elastsust, samuti tõstab lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu poole. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehindamine on olulised elemendid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada endale unistanud tuharad. Siit saate teada treeningust, füsioloogiast, strateegiast ja mõtlemise võimest luua brasiilia tagumik ja olenemata sellest, kus sa sündisid. Samuti saate koostada tervikliku toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta ja näidata oma raske töö vilju – seksikaid tagumikke, mida saate näidata avatud ujumistrikooga nii sageli kui soovite.

Naiste tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (erandiks võib-olla rind), püüavad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude tsoon. Võtame natuke aega ja uurime, millest need koosnevad.

Gluteus maximus lihas

See kuulub teie keha suurimasse lihasrühma ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on võime jalgu venitada, hajutada ja pöörata. See lihas töötab koos tuharalihasega, et võimaldada teil neid liigutusi sooritada ja ka istuda.

Gluteus medius

See lihas asub vaagna välisküljel. Selle ülesanne on hoida vaagnapiirkonda kõndides või tasakaalu hoides stabiilses asendis. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak sama kõikuv kui joobes.

Gluteus minimus

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus mediuse all. Samuti aitab see hoida tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Piisava hulga vajalike füüsiliste harjutuste puudumisel ei saa meie tuharad korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv eluviis on süüdi selles, et me ei kasuta keha suurimat lihasrühma. Kui me sellega ei tegele, siis nende lihaste toonus langeb.

Seetõttu töötavad ka teised väikesed lihasrühmad teie kehas halvemini ja nimmepiirkonna lihased võtavad stressi üle. Võib-olla seetõttu väheneb meie ühiskonnas tootlikkus selle selgroo osa pinge tõttu. Ja suuremal määral on see tingitud tuharalihaste kujust kui nõrgenenud seljalihastest.

See mõjutab ka reielihaseid. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, samuti on see seotud tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuhar peab olema heas vormis, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad suurt motivatsiooni, et saaksite neid vormi viia. Ja see nõuab teatud füüsilisi harjutusi, mis pole lihtsad. Kui teed harjutust tuharatele, siis kaasab see töösse ka teisi lihasgruppe. Täpselt nii juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides ja nii edasi. Kuigi sellised harjutused on üldiselt jalgadele kasulikud, ei ole need konkreetselt suunatud tuharatele.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased tunduvad lõtvunud, lõtv ja lamedad tuharad. Kui need on heas vormis ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja toonuses. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

lihaseid

Jah, need on lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, elastsuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõikide piirkondade koormust, kiirendad lihasrakkude kasvu ja viid oma tagumiku vormi, samuti leiad vastuse kõiki naisi murettekitavale küsimusele: kuidas ma saan oma tuharad suuremaks teha?

Paljud jõusaalis tehtavad liigutused on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töö ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksis. Neid üksikasjalikult uurides ja sooritamise ajal soovitud alale keskendudes saate nii oma treeninguid kui ka tagumikku täielikult muuta.

Järgmine spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab teil õppida tuharalihase tsooni maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamiseks. Peaksite tundma, kuidas õiged lihased töötavad. Tõenäoliselt alguses seda ei juhtu, tee neid harjutusi iga päev, kuni hakkad keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Sel juhul saate neist maksimumi võtta.

4 olulist tuharalihase aktiveerimise harjutust

Vaagnatõste selili lamades

Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Haarake tõstmise ajal oma tuharalihased, erectors dorsalis ja kintsulihased. Peaksite tundma pinget tuharates, ärge kandke seda alaseljale. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Vaagna ülestõstmine ühe jalaga rulli alusel

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele rullikule. Ilma vaagnat küljele nihutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peaksid suurema osa tööst tegema tuharalihased. Pole vaja raskust alaseljale üle kanda. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Harjutus Clam lamavas asendis

Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga alla, hoides kontsad koos. Gluteus maximus peaks jala tõstmisel liikuma. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus jahikoer

Tõuse neljale jalale, seejärel siruta vasak käsi, liigutades samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

• Lama näoga matile
• Tõstke keha üles, toetudes väljasirutatud kätele (küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
• Teie keha peaks moodustama sirge joone
• Pingutage nelipealihaseid, kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Hoidke seda asendit 60 sekundit.

4) Bulgaaria keharaskuse poolkükid

• Seisa pingi ees, pane käed puusadele.
• Asetage parem jalg enda taga olevale pingile.
• Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Jala külgmine tõstmine

• Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
• Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Puusad peaksid olema sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
• Naaske algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 20 kordust

6) Kehakaalu sügav kükk

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, pane käed rinnale risti.
• Langetage end täiskükki, hoides selg sirge.
• Pigistage samal ajal oma tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

7) Jalatõsted fitballil lamavas asendis

• Lamage näoga pallile, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
• Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage oma tuharad ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 komplekti 12 kordust

Märkmed

Tehes seda treeningut tuharatele 6 nädalat, parandate nende välimust märgatavalt. On vaja eelnevalt kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel minge teisel nädalal kahele, kolmandal kolmele. 4., 5. ja 6. nädalal lisage edenedes seeriaid ja kordusi.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kui teie keha on suurepäraselt võimeline pakkuma teile kõike, mida intensiivseks treeninguks vajate, on jõusaalis palju erinevaid treeninguvõimalusi ja võimalusi edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut annavad teile mõlemad. Nad on täielikult keskendunud tuharatele, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et sellel tsoonil töötades põletate ka lisakaloreid.

Sa pead treenima jõusaalis 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel teete kardiotreeningut, millest tuleb juttu järgmises osas.

Kuidas oma tuharad suuremaks muuta: Treening A

Soojendama: Treeningu soojenduseks tehke liigutusi jaotises Lihaste aktiveerimine. Esitame need uuesti:

• Vaagnatõste selili lamades
• Vaagna ülestõstmine ühe jalaga rulli alusel
• Harjutus Clam lamavas asendis
• Harjutus jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
• Langetage täielikku sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
• Lükake liigutades põlved ära
• Naaske algasendisse

• Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest allapoole suunatud käepidemega käeulatuses.
• Seejärel kummarduge ettepoole, hoides oma torso paigal ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
• Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tugevalt tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu ajal, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Kettlebelli kiikumine

• Seisake mürsu ette, painutage põlvi, et see kätte võtta. Tõstke see üles, tundes seljalihaste ja reielihaste venitust.
• Pöörake kettlebelli kõvasti nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusade piirkonnast.
• Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks, neid pole vaja tõsta.
• Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja südamik.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu ajal, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

• Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
• Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile, tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
• Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.