Stress ja väljapääsud stressirohkest olukorrast. Stressist väljumise viisid

Üks tänapäeval levinumaid afektide liike on stress.

AT kaasaegne elu stress mängib olulist rolli. Need mõjutavad inimese käitumist, tema sooritusvõimet, tervist, suhteid teistega ja perekonnas.

Mis on stress, kuidas see tekib, kuidas see inimorganismile mõjub ja kuidas sellega toime tulla?
Stress on inimese keha pingeline seisund, nii füüsiline kui ka vaimne. Iga sündmus, fakt või sõnum võib põhjustada stressi: pisikud ja viirused, mürgid, palavik, trauma, ebaõnne, ebaviisakas sõna, väljateenimatu solvang, äkiline takistus meie tegudele või püüdlustele – kõik need tegurid võivad saada stressitekitajateks. Kuid see, keda hoiatatakse, on ette valmistatud.

Suurem tähelepanu neile aitab vältida paljusid stressirohke olukordi minimaalsete psühholoogiliste ja füsioloogiliste kaotustega. Lõppude lõpuks on stress paljude haiguste, nii füüsiliste (haavandid, migreen, hüpertensioon, seljavalu, artriit, astma, südamevalu kui ka psühholoogiline) põhjus: ärrituvus, isutus, depressioon, vähenenud huvi inimestevaheliste ja seksuaalsuhted.

Iga inimene suudab analüüsida oma seisundit ja tuvastada stressi põhjused, mis on iseloomulikud ainult tema kehale. Kuid siin on kõige levinumad:
1. Palju sagedamini peame tegema mitte seda, mida tahaksime, vaid seda, mis on vajalik, mis kuulub meie kohustuste hulka.
2. Aega napib – meil pole aega midagi teha.
3. Miski või keegi tõukab meid, meil on pidevalt kuhugi kiire.
4. Hakkab tunduma, et kõik ümberringi on sattunud mingi sisemise pinge küüsi.
5. Me tahame pidevalt magada – me ei saa piisavalt magada.
6. Näeme liiga palju unenägusid, eriti kui oleme päeval väga väsinud.
7. Suitsetame palju.
8. Joome tavapärasest rohkem alkoholi.
9. Meile ei meeldi peaaegu midagi.
10. Kodus, peres - pidevad konfliktid.
11. Pidevalt on eluga rahulolematus.
12. Teeme võlgu, isegi teadmata, kuidas neid tasuda.
13. Ilmub alaväärsuskompleks.
14. Pole kellegagi oma probleemidest rääkida, jah ja ei eriline soov.
15. Me ei tunne enda vastu austust – ei kodus ega tööl.

Mida saab stressile vastu seista? Parim viis pikaleveninud stressist vabanemiseks on konflikt täielikult lahendada, erimeelsused lahendada ja rahu sõlmida.

Üks parimaid rahunemisviise on suhtlemine kallimaga, mil saab esiteks "hinge välja valada", s.t. erutuse fookuse leevendamine; teiseks lülitage sisse huvitav teema; kolmandaks, ühiselt leida viis konflikti edukaks lahendamiseks või selle olulisuse vähendamiseks.

Oluline viis vaimse stressi leevendamiseks on huumorimeele aktiveerimine. Huumori olemus on mitte näha ja tunda koomikat seal, kus see on. Ja koomiliseks tajumisel seda, mis pretendeerib tõsisusele, s.t. osata käsitleda midagi põnevat kui ebaolulist ja tõsist tähelepanu vääritut, suutma naeratada või naerda raske olukord. Oma funktsionaalse tähenduse poolest on naer nii võimas, et seda nimetatakse "paigalseisvaks jooksmiseks". Millised on stressiga toimetulemise viisid? Esiteks lõõgastus. See on meetod, mille abil saate osaliselt või täielikult vabaneda füüsilisest või vaimsest stressist. Lõõgastusharjutusi on soovitav teha eraldi ruumis, ilma võõraste pilkudeta. Harjutuste eesmärk on lihaste täielik lõdvestamine. Täielik lihaste lõdvestamine positiivne mõju psüühikale ja stabiliseerub meelerahu.

Harjutuste alustamiseks tuleb võtta lähteasend: lamades selili, jalad laiali, jalad pööratud varbad väljapoole, käed lebavad vabalt mööda keha (peopesad üles). Pea on veidi tahapoole vajunud. Kogu keha on lõdvestunud, silmad suletud, hingavad läbi nina.
1. Lama paigal umbes 2 minutit, silmad kinni. Proovige ette kujutada tuba, kus viibite. Esmalt proovige vaimselt kogu ruumis ringi käia (mööda seinu) ja seejärel liikuda ümber kogu keha perimeetri - peast kandadeni ja tagasi.
2. Pöörake oma hingamist tähelepanelikult, olles passiivselt teadlik, et hingate läbi nina.Mõtlikult pange tähele, et sissehingatav õhk on mõnevõrra külmem kui väljahingatav. Keskenduge oma hingamisele 1-2 minutit. Püüdke mitte millelegi muule mõelda
3. Hinga pinnapealselt sisse ja hoia hetkeks hinge kinni. Samal ajal pingutage mõne sekundi jooksul järsult kõiki lihaseid, püüdes tunda pinget kogu kehas. Lõdvestuge väljahingamisel. Korda 3 korda. Seejärel lamage mõni minut paigal, lõdvestage ja keskenduge raskustundele oma kehas. Nautige seda meeldivat tunnet. Nüüd tehke harjutusi üksikutele kehaosadele – vaheldumisi pinge ja lõdvestusega.
4. Harjutus jalalihastele. Pinguta kõiki jalalihaseid korraga – kandadest puusadeni. Kinnitage mõneks sekundiks pingeseisund, püüdes pinget tunda, ja seejärel lõdvestage lihaseid. Korda 3 korda. Seejärel lamage mõni minut paigal, olles täiesti lõdvestunud ja tundes oma lõdvestunud jalgade raskust. Kõik keskkonnahelid registreerivad end teadvuses, kuid ei taju. Sama kehtib ka mõtete kohta, kuid ärge püüdke neist üle saada, need tuleb ainult registreerida. Kokkuvõtteks, mentaalselt "jookse" läbi kõik kehalihased - kas kuskil on vähegi pinge alles. Kui jah, proovige see maha võtta, sest lõõgastus peaks olema täielik. Kontsentratsioonivõimetuse tõttu on keskendumine oluline stressiga toimetuleku meetod. Keskendumisharjutusi saab teha kõikjal ja igal ajal kogu päeva jooksul.

Alustuseks on soovitatav õppida kodus: varahommikul, enne tööle minekut (õppima) või õhtul, enne magamaminekut või, mis veelgi parem, kohe pärast koju naasmist.
1. Püüdke tagada, et ruumis, kus kavatsete harjutada, poleks pealtvaatajaid.
2. Istu taburetil või tavalisel toolil – ainult küljega selja poole, et mitte sellele toetuda. Mitte mingil juhul ei tohiks tool olla pehme istmega, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus. Istuge nii mugavalt kui võimalik, et saaksite teatud aja paigal püsida.
3. Asetage käed vabalt põlvedele, sulgege silmad (need peavad olema harjutuse lõpuni suletud, et tähelepanu ei hajuks võõrkehad - visuaalne teave puudub).
4. Hingake läbi nina rahulikult, mitte pinges. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk.
5. Ja nüüd kaks võimalust keskendumisharjutusteks: a) keskendumine skoorile. Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui ühel hetkel hakkavad teie mõtted hajuma ja te ei suuda loendusele keskenduda, alustage lugemist algusest. Korrake loendamist mitu minutit. b) keskendumine sõnale. Vali lühike (parim on kahesilbiline) sõna, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone või millega on seotud meeldivad mälestused. Olgu selleks siis kallima nimi või südamlik hüüdnimi, mida teie vanemad teile lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi. Kui sõna on kahesilbiline, siis hääldage esimene silp vaimselt sissehingamisel, teine ​​väljahingamisel. Keskenduge "oma" sõnale, mis nüüdsest muutub keskendunult teie isiklikuks loosungiks. Just see kontsentratsioon viib soovitud kõrvalmõjuni - kogu ajutegevuse lõdvestumiseni.
6. Tee mitme minuti jooksul lõdvestus-kontsentratsiooniharjutusi. Harjutage nii kaua, kui teile meeldib.
7. Pärast harjutuse lõpetamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja venitage. Istuge veel mõni hetk vaikselt oma toolil. Pange tähele, et teil on õnnestunud hajameelsusest jagu saada. AT normaalsetes tingimustes keegi ei mõtle ega mäleta hingamist. Kuid kui mingil põhjusel on normist kõrvalekaldeid, muutub järsku raske hingata. Hingamine muutub raskeks ja raskeks füüsilise pingutuse või stressirohke olukord. Ja vastupidi, tugeva ehmatuse, pingelise ootusega millegi suhtes hoiavad inimesed tahtmatult hinge kinni (hoiavad hinge kinni). Inimesel on hingamist teadlikult kontrollides võimalus seda kasutada rahustamiseks, pingete – nii lihas- kui vaimsete – maandamiseks, seega võib hingamise autoregulatsioon saada tõhusaks stressiga toimetulemise vahendiks koos lõõgastumise ja keskendumisega. Antistress hingamisharjutused saab teostada igas asendis. Kohustuslik on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma kaelal sirgelt ja lõdvalt. Lõdvestunud, püsti istuv pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole.

Sügava ja rahuliku isereguleeruva hingamise abil saab ennetada meeleolumuutusi. Väljahingamise kestuse pikendamine soodustab rahulikku ja täielikku lõõgastumist. Rahuliku ja tasakaaluka inimese hingamine erineb oluliselt stressis inimese hingamisest. Seega võib hingamisrütm määrata inimese vaimse seisundi. Rütmiline hingamine rahustab närve ja psüühikat; üksikute hingamisfaaside kestus ei oma tähtsust – oluline on rütm. Alates õige hingamine inimeste tervis ja seega ka oodatav eluiga sõltub suuresti. Ja kui hingamine on kaasasündinud tingimusteta refleks Seetõttu saab seda teadlikult kontrollida. Mida aeglasemalt ja sügavamalt, rahulikumalt ja rütmilisemalt hingame, seda varem me selle hingamisviisiga harjume, seda kiiremini see muutub. lahutamatu osa meie elu. Aga võitlus on võitlus, aga parem on, et stress meie ellu üldse ei ilmuks. Millised on stressi ennetamise viisid? Peamisi on neli: lõõgastus, stressivastane päeva "uuendus", esmaabi ägeda stressi korral ja isikliku stressi automaatne analüüs. Väga sageli annavad inimesed koju naastes oma tööalase tegevuse, põnevuse üle perele. Mida on vaja, et vabaneda oma igapäevastest muljetest ja pärast maja läve ületamist, et mitte oma halba tuju oma perele välja viia? Toome ju niiviisi koju stressi ja kõige põhjuseks on võimetus vabaneda päeva jooksul kogunenud muljetest. Kõigepealt peate looma hea traditsiooni: pärast töölt või koolist koju naasmist lõõgastuge kohe. Siin on mõned soovitatavad viisid, kuidas 10 minutiga lõõgastuda.
1. Istu toolile, lõdvestu ja puhka rahulikult. Või istuge mugavalt toolil ja võtke lõõgastav "treeneri poos".
2. Keeda endale kanget teed või kohvi. Venitage neid 10 minutit, proovige selle aja jooksul mitte millelegi tõsisele mõelda.
3. Lülitage magnetofon sisse ja kuulake oma lemmikmuusikat. Nautige neid imelisi hetki. Proovige täielikult muusikasse sukelduda, lahutades end oma mõtetest.
4. Kui su lähedased on kodus, joo nendega teed või kohvi ning räägi vaikselt millestki. Ärge lahendage oma probleeme kohe pärast koju naasmist: väsimuse, nõrkuse seisundis on see väga raske ja mõnikord võimatu. Väljapääsu ummikseisust leiad pärast seda, kui veidi aega möödub ja tööpäevane stress taandub. On väga oluline, et sellise päeva "ümbertegemise" algatus tuleks meie endi poolt. Peate oma lähedasi hoiatama, et see lühike periood kui unustame oma majapidamistööd ja proovime need 10 minutit nendega veeta. Värske meelega nõuab kõigi majapidamisprobleemide lahendamine palju vähem närvi- ja füüsilist energiat. Kui leiame end ootamatult stressirohkest olukorrast (keegi vihastas meid, ülemus sõimas meid või keegi kodus ajas meid närvi), hakkame kogema ägedat stressi. Kõigepealt tuleb kogu oma tahe rusikasse koondada ja anda endale käsk "STOPP!", et ägeda stressi teket drastiliselt aeglustada. Ägedast stressiseisundist väljatulekuks, rahunemiseks tuleb leida tõhus eneseabi viis, oma meetod. Ja siis sisse kriitiline olukord, mis võib tekkida iga minut, saame kiiresti orienteeruda, kasutades seda ägeda stressi abistamise meetodit. Nüüd vaatame, kuidas saate avastada ja selgitada oma keha reaktsioone stressirohketele olukordadele. Nii saate määratleda oma isikliku stressi.

Äärmiselt oluline on enda stressiolukorra mõistmine: esiteks stressi avaldumine igas inimeses individuaalselt; teiseks, stressil ei saa reeglina olla ühte põhjust - selliseid põhjuseid on alati palju; kolmandaks suudate leida olukorrast kõige vastuvõetavama väljapääsu. Enim tõestatud meetod isikliku stressi eneseanalüüsiks on stressipäevik. See meetod on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Mitme nädala jooksul, võimalusel iga päev, on vaja päevikusse teha lihtsaid märkmeid: millal ja mis asjaoludel leiti stressi tunnuseid. Parem on oma tähelepanekud ja tunded kirja panna õhtul pärast tööd või enne magamaminekut, kui on kergem meeles pidada ka pisemaid detaile ja detaile. Kui päeva lõpus märkmeid ei tee, siis järgmisel päeval argimuredes ja sebimises unustad, millal ja mis juhtus. Päeviku sissekannete analüüsimine aitab kiiresti ja lihtsalt kindlaks teha, millised sündmused või elusituatsioonid stressile kaasa aidata. Just päevikus kirjeldatud regulaarselt korduvad olukorrad võivad tekitada stressi. Kas on võimalik elada ilma stressita? Ei, stressita on võimatu ja isegi kahjulik elada. Seetõttu on oluline lahendada probleem: "Kuidas elada stressi all?". Sellises olukorras vajab inimene häid kohanemisvõimeid, mis aitavad tal üle elada ka kõige raskemad elukatsumused. Neid võimeid saame kasvatada ja täiendada erinevate harjutuste abil.

Kuidas rahustada närve 60 sekundiga

Elu võib võrrelda tormine jõgi keeriste, lõkse, kivide peitmine. Ootamatud takistused häirivad tavapärast eluviisi, ärritavad, ärritavad, tekitavad stressi. Nüüd on aga koguni kolm võimalust, mis aitavad meelerahu taastada vaid 60 sekundiga.

Esimene viis närvide rahustamiseks

Mõttes loodud virtuaalne pilt aitab kiiresti rahuneda. Visioon toob inimese enamus teavet teda ümbritseva maailma kohta. Teadlased usuvad, et parim viis närvide rahustamiseks on pilt, mis ühendab valge värv ja vesi. Kiireks rahunemiseks tuleb mugavalt istuda, keha lõdvestada, taastada ühtlane hingamine, sulgeda silmad ja näha jahedat valget vett (valget, mitte läbipaistvat). Kujutage ette, kuidas see vesi puudutab teie krooni, tunnetage selle jahedust. Vesi voolab alla näole, õlgadele, rinnale, peseb täielikult su keha – pea ülaosast varvasteni. Nautige jahedust 30 sekundit, seejärel kujutage ette, et vesi voolab aeglaselt lehtrisse. Nüüd lähevad kõik teie stressi põhjused ja kõik teie probleemid sellesse lehtrisse.

Hinga sügavalt sisse ja ava silmad.

Teine viis närvide rahustamiseks

Pensionile vannituppa. Võtke lips ära, keerake lahti särgi või pluusi ülemised nööbid. Avage kraan koos külm vesi, tehke oma käed märjaks ja puudutage aeglaselt mõlemat peopesaga kaela. Hõõruge kaela, seejärel õlgu, suurendades järk-järgult survejõudu, seejärel, vastupidi, vähendage seda ja lõpetage massaaž kergete õrnade puudutustega. Loputage kaela uuesti külma veega.

Kolmas viis närvide rahustamiseks

Hingake sügavalt sisse, hingake välja. Võtke käte vahel riidetükk (võite kasutada kareda rätikut), pigistage seda ja keerake seda justkui välja pigistades. Kangas peab olema kuiv. Keerake kõigest jõust, pingutades kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Seejärel lõdvestage järsult ja vabastage käed, kukutage rätik põrandale, tunnetage kogu keha, eriti käte ja kaela täielikku lõdvestumist.

Need lihtsad harjutused aitavad sul enne kohtingut, tähtsat kohtumist või esinemist kiiresti maha rahuneda. Peaasi, et mitte unustada, et siin maailmas pole nii palju asju, mille nimel tasuks oma närvirakkude eluiga lühendada.

8 lihtsat viisi stressiga toimetulemiseks

hea ja head päeva kõigile, kes mu blogi loevad! Täna viime läbi tõelise stressiolukordade meistriklassi. Selles artiklis esitatud mitmesugused stressist vabanemise viisid aitavad närviprobleeme lahendada ilma psühhoterapeutideta. Lihtne, kiire, sõltumatu. Kas soovite üksikasju teada? Kutsume teid põneva psühholoogia maailma!

1. meetod: lähme sööma

Siin ühendame kaks peamist stressiga toimetuleku meetodit: toit ja maastiku muutmine.

Iga teine ​​teab seda tunnet, kui kurbus-kurbus-igatsus tahab midagi maitsvat süüa. Ärge keelduge kehast, vaid tehke kõike targalt, et te tulevikus figuuri tõttu masendusse ei langeks.

Millised toidud aitavad stressiga toime tulla? Esiteks puuviljad ja marjad. See vitamiinide ladu on kasulik närvisüsteemile ja kogu kehale. Eriti soovitatav toetuda maasikatele ja banaanidele. Šokolaad aitab ka stressi leevendada. Kui olete jälgija tervisliku toitumise, vali mõru.

Ka maastiku muutmisega on kõik üsna lihtne. Saate osta piletid ja minna teise riiki. Aga kui aeg, asjaolud või rahandus ei võimalda seda teha globaalsed muutused, minge lihtsalt kodust välja ja jalutage uutesse kohtadesse.

Proovige oma ellu vaheldust lisada: külastage näitusi, filme, minge uutesse restoranidesse, minge nädalavahetuseks parkidesse.

Monotoonsus ja monotoonsus, muide, võivad põhjustada stressi. Kuid mitmekülgsetel inimestel pole aega kurvastada.

2. meetod: joo end purju ja unusta

Kas arvate, et pakume lohutuseks alkoholi? Muidugi mitte. Arstid on juba ammu tõestanud, et stress kutsub esile dehüdratsiooni. Seetõttu on selle vaevuse vastu võitlemiseks soovitatav tarbida rohkem vedelikku - tavalist vett või värskelt pressitud mahlu. Kuid parem on mõneks ajaks kohv ja teed tavapärasest dieedist välja jätta. Nad mitte ainult ei kustuta janu halvasti, vaid aitavad kaasa ka niigi ärritunud närvisüsteemi erutuvusele.

3. meetod: head ööd

Tervislik uni on parim viis stressist vabanemiseks. Kahjuks sisse kaasaegne maailm Tervisliku une probleem on terav: mitte igaüks ei saa endale lubada graafikujärgset magamist ja heaks puhkamiseks vajalikku 7-9 tundi. Samal ajal on parem, kui täiskasvanu läheb magama enne 22-23 tundi ja ärkab hiljemalt 7-8 tundi hommikul, vastasel juhul kaotab uni kogu oma kasulikkuse.

Unenägu võib nimetada parim ravim stressi ennetamiseks.

Uskuge mind, unine inimene reageerib probleemidele adekvaatsemalt kui see, kes istub öösel arvuti taga. Päevase une eelised on samuti hindamatud, kuid ka sellel on selle kasutamiseks oma reeglid. Te ei saa magada hilisel pärastlõunal (optimaalne aeg on 12-13 kuni 14-15 tundi), kauem kui 2 tundi, ebamugavas asendis.

Kui te ei suuda neid punkte täita, on parem lõunapausid lihtsalt välja jätta ja jätkata tööd. Vastasel juhul riskite veeta ülejäänud päeva veelgi depressiivsemas meeleolus.

4. meetod: süüdata ja murda

Sisemisel agressioonil ei tohi lasta endasse koguneda, muidu muutud varem või hiljem nagu vulkaan. Negatiivsuse laava peab kehast lahkuma kohe, kui see keema hakkab. Psühholoogid soovitavad auru välja visata, süüdates põlema tarbetu rämpsu, paberitükkideks rebitud või katkised nõud.

Kujutagem ette mõnda olukorda, kus see meetod võib suureks abiks olla. Näiteks on teie stress seotud impotentsusega. Midagi on valesti ja te ei saa seda parandada. Viha asjaolude üle voolab sujuvalt skandaalideks lähedastega, mis ainult tugevdab stressiseisundit.

Andke emotsioonidele õhku. Otsige inimestest eemal koht ja süütage tuli. Purusta odav teenus puruks, rebi paberivirn, karju, möirga ja naase rahulikus olekus koju. Pidage lihtsalt meeles ohutust. Kui teie tuli kasvab tulekahjuks või kui teie telefon võetakse mahajäetud tühermaal heidikutelt ära, ei muuda see teid tõenäoliselt vähem närviliseks.

5. meetod: naerata ja hingata

Stressiga toimetulek on tegelikult üsna igapäevane asi. Kuid millegipärast on meil neid raskem täita. Lihtsam on osta ravimeid, teha joogat, sooritada rituaale ja siduda randmetele punased nöörid, kui lihtsalt naeratada uuel päeval ja hingata sügavalt.

10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist päästavad teid ärrituvuse eest. Kujutage end ette omamoodi aparaadina, millesse on kogunenud universaalne kurjus. Hingake sisse – me võtame maailmast headuse ja hoiame seda endas. Hingake välja – laske aur välja. Sisse-välja hingata. Me mõistame, et jõu kaudu naeratamine on tahte pingutus iseenda üle. Kuid paar naeratust või põhjust naermiseks aitavad teie tuju märgatavalt heledamaks muuta.

Vaadake komöödiat Naljakad pildid Instagramis lugege häid lugusid. Ehitage oma sisemaailm!

6. meetod: stressi külmutamine

Üllataval kombel võib külma ruumi (või talvel õues) käimine olla stressimaandaja. Meie keha, sattudes külma, hakkab aktiivselt tootma rõõmuhormoone. Võib-olla sellepärast on väljend "puhasta oma meel" nii populaarne? Mäletate, kui palju emotsioone tekitab pakases suusatamine (jah, isegi jalgsi), kui päike paistab eredalt ja lumi on jalge all tsementeeritud?

Mis kõige tähtsam, ärge unustage, et me külmutame stressi, mitte oma keha. On ebatõenäoline, et keha hüpotermia teile rõõmu pakub.

8. meetod: olen selles filmis näitleja, stsenarist ja režissöör

Noh, tänane viimane viis on olukorrast abstraktsioon, kindel psühholoogiline kaitse mille saate ise korraldada. Mängige olukorda oma mõtetes nagu filmis. Sa mängid juhtivat rolli ja sa kirjutad stsenaariumi (see, muide, on tõsi, sa oled oma reaalsuse stsenarist).

Mõelge kõigele mitme nurga alt. Sina ja stress nüüd. Sina ja stress kuu aja pärast. Sina ja stress mõne aasta pärast. Kas olete 3-4 aasta pärast selle olukorra pärast mures? Kas on võimalusi sellest vabanemiseks? Kas seda on võimalik üle elada, kui veenda ennast, et sellele järgneb piiritu õnn?

Maalige julgelt oma peas tulevikku, mis järgneb stressirohkele olukorrale. Olgu see helge, täis rõõmu ja õnne elu. Ja seda, mis praegu toimub, on palju lihtsam üle elada, kui kinnitate endale, et ees ootavad ainult head asjad.

Kõik geniaalne on lihtne! Tellige meie artiklid, milles pole keerulisi õnne retsepte. Soovitage meid neile, keda armastate. Kohtume peagi ja toome endaga kaasa ideaalse reaalsuse uusi saladusi. Varsti näeme!

Stressist vabanemise viisid:

a) Esmaabi ägedas stressiolukorras

See põhineb dominandi olemuse mõistmisel (veres domineeriv või domineeriv erutusfookus). Domineeriv- domineeriv erutusfookus, mis tekib ajukoores vastusena intensiivsele stiimulile, loob seal võimsa erutusfookuse, pärssides samal ajal teisi rakke ja võttes nende võimu enda peale.

Sellega seoses on domineeriva (afekti) seisundis inimene kontrollimatu, ei suuda aidata tahtlik pingutus juhtida oma käitumist. Seetõttu on esmaabiks domineeriva eemaldamine - erutuse põhifookuse intensiivsuse vähenemine:

Teise domineeriva (erineva intensiivsusega, teise erutuse allika) loomine: külm vesi, löök näkku, sõnum šokeerivast infost);

Hajutusharjutuste kaudu (nt "Buck").

Stressiolukorras on oluline hoida ennast (teist inimest) oluliste otsuste tegemisel. Nad on emotsionaalsed ega ole seetõttu ratsionaalsed.

Teisele inimesele negatiivseid uudiseid rääkides juhinduge teadvusekaotuse vältimise reeglitest (kahvatuks muutumisel istuge isik maha, kallutage pea kiiresti alla, et vältida teadvusekaotust).

b) Emotsionaalsete seisundite reguleerimine

ma Väline ilming emotsioonid. See põhineb arusaamal inimese füüsiliste ja vaimsete seisundite vahelistest suhetest – see on otseselt proportsionaalne. Emotsionaalne erutus põhjustab kehalist aktiivsust, liikuvust, hingamise, kõne ja liigutuste tempo kiireneb. Teadlikult aeglustades hingamise, liigutuste, kõne tempot, vähendame refleksiivselt psühho-emotsionaalset stressi. Stressiolukorras eritab organism verre suurenenud koguse adrenaliini. Adrenaliini on vaja aktiivsuse suurendamiseks.

Nõuanne: laske kehal loomulikult näidata aktiivsust, liikuvust vastusena psühho-emotsionaalsele stressile ning seejärel, keskendudes hingamise ja liigutuste tempole, aeglustage neid tahtlikult - see viib sisemise stressi vähenemiseni.

II. Skeletilihaste toonus. See põhineb otseselt proportsionaalsel suhtel vaimse ja füüsiline seisund. Sisemine pinge põhjustab lihaspingeid.

Nõuanne: lõõgastav erinevad rühmad lihaseid, leevendada sisemisi pingeid. Viha ajal tõmbuvad inimese näolihased pingule, muutes näoilmeid. Kui oleme vihaseisundis ja üritame viha naeratusega varjata, ilma näolihaseid lõdvestades, saame grimassi. Seetõttu tuleb vihaseisundis esmalt lõdvestada näolihaseid. (harjutused "Jäätis", "Päikesekiir").

III. Vaimne vabanemine: nihutamise ja tähelepanu hajutamise harjutused. Vaimne tühjenemine hõlmab ümberlülitumist (teadlik tähelepanu ülekandmine teisele vestlusele, tegevusele); abstraktsioon- väga sarnane ümberlülitamisega, kuid me ei lülitu mitte reaalsetele, vaid väljamõeldud toimingutele (me unistame, me mäletame midagi meeldivat); väljalülitamine - tehnika, mille eesmärk on eemaldada ergastuse fookus, libistades objektidel, mis on erinevates tähelepanuringides.

c) Metoodika autogeenne treening(AT).

Mõiste "autogeenne treening" (AO) pärineb kreekakeelsest sõnast "auto" - ise, "geen" -, mis genereerib. AO on välja töötanud Saksa psühhoterapeut Johann Schulz. Selle eesmärgiks oli inimese vaimne ja füüsiline taastumine enesehüpnoosi abil lõdvestusseisundis. Alguses kasutati seda peamiselt meditsiinilistel eesmärkidel närvisüsteemi häirete raviks. Järgnevalt

AO võeti kasutusele spordimeditsiinis, et optimeerida sportlaste emotsionaalset seisundit, vaimset ettevalmistust võistlusteks.

AO on psühhofüüsilise heaolu eneseregulatsiooni meetod, mis hõlmab lõõgastusseisundisse sisenemist ning keha erinevate funktsioonide ja seisundite mõjutamist spetsiaalselt valitud verbaalsete valemite ja kujundlike esituste abil. Lõõgastustehnika on eneseregulatsiooni tehnika aluseks.

Lõõgastus -see on füüsiline ja vaimne lõõgastus. Lõõgastuse eesmärk on valmistada keha ja psüühika ette tegevuseks, keskenduda oma sisemaailmale ning vabastada end liigsest füüsilisest ja emotsionaalsest pingest.

Lõõgastus on vajalik:

Valmistada vaim ja keha ette enesehüpnoosiks, autotreeninguks;

Pingelistel hetkedel konfliktsituatsioonid, mis nõuavad emotsionaalse stabiilsuse avaldumist;

Väsimuse leevendamiseks pärast rasket päeva, närvilist ja emotsionaalset ülekoormust.

Lõõgastusseisund põhineb vastastikuse mõju mehhanismil. Keha seisundi ja närvisüsteemi seisundi vahel on seos: keha lõdvestub aju rahunedes ja aju rahuneb sõltuvalt sellest, kuidas keha lõdvestub. Sisemist pinget meie teadvus ei tunneta, vaid loob valdava heaolutunde, mis avaldub lihaspingeid. See ei lase meil vabalt elada, tunda, liikuda, mõelda.

Lihaslõõgastuse mõjul väheneb impulsside voog lihaste, sidemete ja liigeste retseptoritest kesknärvisüsteemi, aju erutusfookuse aktiivsus kaob ja sisemise silelihaste toonus. organid vähenevad. See seisund aitab leevendada stressi, luua positiivseid emotsioone, rahu ja rahulolu seisundid.

Lõõgastust kombineeritakse tavaliselt enesehüpnoosi võtetega. Sõna on äärmiselt tugev stiimul, mis võib mõjutada ajus toimuvate protsesside dünaamikat ja olemust ning nende kaudu ka siseorganite ja emotsionaalsed seisundid. IP Pavlov nendib: mis tahes objekti, inimese varasema elukogemuse nähtust ühendavad tugevad närvisidemed konkreetsete verbaalsete tähistustega. Antud objekti, nähtust tähistava sõna korduv kasutamine põhjustab inimeses vastava idee, oleku. Nendel konditsioneeritud refleksseostel põhineb sugestiooni ja enesehüpnoosi mehhanism.

Enesehüpnoos -see on psüühika alateadlikke mehhanisme mõjutavate hoiakute loomine, oleviku esimeses isikus väljendatud väide, et edu on võimalik.

Enesehüpnoosi jõud seisneb oskuses luua oma positiivne kuvand ja seda kuvandit endale adresseeritud sõnade abil pidevalt kinnistada.

Sõna efektiivsuse aste ja mõju emotsionaalsetele protsessidele suureneb, kui ajukoor on kõige vähem erutatud. Ajukoore inhibeerivat seisundit võib põhjustada maksimaalne lihaste lõdvestus, keskendudes lõõgastumisele, hingamise reguleerimisele, puhkusele ja puhkusele. Sellel põhineb autogeense treeningu (AT) mehhanism. AO üldtunnustatud allikad on joogide õpetused, hüpnoosiõpetus, inimese neuropsüühilise sfääri sihipärase mõjutamise meetodid.

Autogeenne treening koosneb kolmest etapist:

ma Võttes sobiva lõdvestusasendi- lõõgastus. Lõdvestusseisundis suureneb oluliselt keha enesetervenemis- ja isetervenemisvõime. Aktiivses olekus töötab inimese aju sagedusega 20-14 Hz / sek. Potentsiaalsed jõud Kui aju töötab sagedusega 7–14 Hz/sek (alfarütmis). Selleks peab inimene sisenema lõõgastusseisundisse – lõdvestusse. Selleks on vaja lõdvestada kõiki lihasgruppe (võta sobiv kehahoiak).

Lõõgastavad asendid:

2) lamamisasend (kui on tugitool);

3) lamamisasend (voodil).

II. Raskus- ja soojustunde tekitamine lihastes. Seda saab teha kujundlike esituste ja verbaalsete valemite abil. Kujundlikud esitused on tuttavate aistingute, raskuse ja soojuse reprodutseerimine. Selleks, et kujundlikud kujutised oleksid selged, on soovitatav silmad sulgeda.

III. Mõjutamine keha erinevatele seisunditele ja funktsioonidele eelvalitud verbaalsete valemite abil autosugestiooni ja kujundlike esituste abil(positiivne visualiseerimine). Näiteks: olen puhanud, olen rahulik, olen heas tujus...

AO on leidnud laialdast kasutamist ka erinevates kutsetegevustes ühe psühhopromode vahendina, psühhoprofülaktiliste probleemide lahendamisel.

Praegu on AO-s palju modifikatsioone: psühho-keeleõpe, psühho-füüsiline treening, psühhoregulatiivne treening jne. Kuid olenemata metoodiline disain Kõigi nende meetodite tulemus on sama. Nad kõrvaldavad ebasoodsad emotsionaalsed seisundid, leevendavad emotsionaalset pinget, ärrituvust, väsimust, suurendavad efektiivsust.

d) Stressivastane toitumine.

V. Rozovi uuringute kohaselt on stressivastase toitumise meetod sarnane seisundi autofütoregulatsiooni meetodile, kuna nii esimeses kui ka teises meetodis on reguleerimismehhanismid. energiabilanss sisaldub bioloogiliselt aktiivsete ainete tarbimise tõttu. Sellel meetodil on pikaajaline toime ja seda kasutatakse juhul, kui pole vaja kiiret ja kiiret olekumuutust.

Keha seisundi määrab teatavasti peamiselt eelnev ja tegelik toitumine (tarbitud toidu hulk, selle vastavus organismi energia- ja ainevajadusele).

Levinud toitumisvead stressi all on tavaliselt:

Kiired suupisted suurte toidutükkide allaneelamisega;

Ebaregulaarne toidu tarbimine;

spontaanne paastumine;

hiline õhtusöök;

Kasuta suur hulk kohv;

Suures koguses alkoholi joomine;

Monotoonne dieet.

On hästi teada, et ala- ja ka ületoitumine vähendab kohanemisvõime bioenergeetilise komponendi reservvõimsust, viib organismi immuunfunktsioonide vähenemiseni, aitab kaasa väsimusele, töövõime langusele ja võib tekitada stressireaktsioone.

Praegused uuringud näitavad, et 20% inimestest kasutab toitumist stressi reguleerimise vahendina. Samas on nende toitumine liigne enesekontrolli puudumise tõttu.

Stress stimuleerib hormooni kortisooni ja adrenaliini tootmist organismis. Nii kulub märkimisväärne kogus vitamiine ja mineraalaineid (A-, C-, B-, E-vitamiinid, kaltsium, tsink, magneesium, glükoos). Stressivastane toitumine on suunatud stressi poolt hävitatud ainete taastamisele organismis. V. Rozov soovitab nimekirja toodetest, mis täiendavad stressiseisundis organismile vajalike vitamiinide ja mineraalainete varusid. Need on esitatud tabelis 2.

tabel 2

Stressi ajal on kasulikud ka paastudieedid.

Lisaks tuleb märkida, et paljud tooted sisaldavad aineid, mis tõstavad tuju, toonust ja aitavad leevendada stressi. Need on opiaadid ja endorfiinid. Neid aineid sisaldavate toodete loetelu on toodud tabelis 3.

Tabel 3

Stressi korral on toitumises eriti oluline säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, mille päevane norm on:

12-15% valke

25-30% rasva

55-60% süsivesikuid.

Tabel 4

Stressivastase toitumise kasutamisel peaksite seda järgima põhimõtted:

1. Võtke arvesse keha individuaalseid omadusi.

2. Tarbi olulisi vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toite (vt tabel 2).

3. Ära luba levinud vead toitumises.

4. Kasutage tasakaalustatud toitumist (happe-aluse tasakaal, valkude - rasvade - süsivesikute tasakaal).

5. Säilitada tasakaal ainetega tarnitava energia ja selle tarbimise vahel.

6. Lisage igapäevasesse dieeti tooted, mis sisaldavad sooritusvõimet tõstvaid või organismi rahustava toimega aineid.

7. Normaliseeri toitumine.

8. Kasuta arusaadavaid toitumisvõtteid. Kohandatud toitumisalase teadlikkuse harjutused võivad aidata üle saada stressi suurendavatest söömisvigadest.

Toitumise teadveloleku harjutused

Harjutus "Toitumine täna" Peaksite meeles pidama ja koostama nimekirja kõigest, mida sõite, mida näksisite, mida maitsesite. Kui palju nad sel perioodil sõid suhkrut, soola, toiduvalmistamiseks kasutatud vürtse. Sellesse nimekirja peavad kuuluma ka joogid. Soovitav on seda harjutust teha iga päev pärast õhtusööki. Kui aga see pole võimalik, võib kasutada järgmist harjutust.

Iganädalane toidupäeviku harjutus. Harjutus tehakse pühapäeva õhtul. Sellest lähtuvalt peaksite koostama nimekirja kõigest, mida nädala jooksul sõite ja jõite, eriti kastmete, kastmete, õli, vürtside, alkoholi jne kohta.

Harjutus "Täiesti rahulolev toitumine".Õhtusöögi ajal proovige olla teadlik kõigist aistingutest, mis toidu söömisel ilmnevad: lõhn, maitse, siseorganite aistingud hetkel, mil toit makku siseneb. Närimisliigutuste arv.

d) Stressivastane autofütoregulatsioon.

Stressivastane fütoregulatsioon on seotud stressivastase vahendi kasutamisega ravimtaimed. Nüüd ravimtaimed kasutatakse mitte ainult raviks mitmesugused haigused aga ka tervete inimeste füsioloogiliste funktsioonide ja psühhofüsioloogilise seisundi normaliseerimise meetodina.

Ravimtaimi saab kasutada seisundi bioenergeetilise ja füsioloogilise komponendi reguleerimiseks ägeda stressi olukorras või pikaajalisel kokkupuutel stressoritega, maksimaalse stressi, traumaatilise stressi perioodil, jõu taastamiseks ekstreemsetes tingimustes, efektiivsuse tõstmiseks ja ennetamiseks. Need võivad olla kasulikud stressi kurnatuse ja stressiseisundite ennetamiseks ja korrigeerimiseks.

"Stressi kurnatuse" rühma seisundite ennetamiseks ja korrigeerimiseks, sealhulgas väsimus, asteenia, töövõime langus, saab kasutada adaptogeenid.

Adaptogeenid- ained valdavalt taimset päritolu mis suurendavad keha mittespetsiifilist vastupanuvõimet negatiivsetele stressimõjudele. Need suurendavad ainevahetuse intensiivsust, kaitsevad närvi- ja endokriinse regulatsiooni keskusi ekstreemsetes tingimustes stressi kurnatuse eest ning täidavad stimuleerivat funktsiooni. Nende tarbimise tulemusena väheneb väsimus, suureneb füüsiline ja vaimne töövõime ning kiirenevad taastumisprotsessid. Maksimaalne efekt saavutatakse nende ürtide komplekssel kasutamisel.

V. Rozov, uurides kõigi adaptogeenide toimet, rõhutab nende võimet mittespetsiifiliselt suurendada keha funktsionaalseid võimeid stressitingimustes. Need ei muuda keha normaalseid funktsioone. Adaptogeenid toimivad hormonaalse regulatsiooni keskustele ning avaldavad toniseerivat ja ergutavat toimet närvisüsteemi ja keha kui terviku funktsioonidele. Neil on stressivastane toime varases staadiumis ja stressi kurnatuse staadiumis, aktiveerides ainevahetusprotsesse. Adaptogeene iseloomustab ka antioksüdantne toime ja need pakuvad kaitset rakustruktuuride kahjustuste eest. Kõik taimset päritolu adaptogeenid on immunotroopse toimega, suurendavad füüsilist ja vaimset töövõimet, vastupidavust erinevatele füsioloogilistele ja psühholoogilistele stressiteguritele ning vähendavad nendega kohanemise aega.

Eeldatakse, et adaptogeenide peamine toimemehhanism on nende toniseeriv toime kesknärvisüsteemile ja selle kaudu - kõigile teistele kehasüsteemidele, organitele ja kudedele.

Adaptogeenide hulka kuuluvad: Hiina sidrunhein, Leuzea safloor, Rhodiola rosea (kuldjuur), zamaniha, Mandžuuria araalia, Eleutherococcus.

"Stressipinge" rühma seisundite korrigeerimiseks, mille hulka kuuluvad stress, ärevus, vaimne stress, kasutatakse rahustavaid ravimtaimi. Need võivad olla iseseisva tähtsusega nende seisundite korrigeerimisel ja täiendava tugivahendina.

Need ei tekita sõltuvust, ei ole mürgised, on nõrga toimega ja seetõttu võivad neid kasutada pikka aega, kuni organismi bioenergeetilised ja füsioloogilised funktsioonid täielikult taastuvad. Nende taimsete ravimite oluline roll tugeva stressi tingimustes tekkivate seisundite ennetamisel.

Rahustava toimega taimsed preparaadid on: emajuur, tsüanoos, palderjan, rukkilill, Baikali peakübar, knotweed (highlander), St. , võilill, viirpuu, pohl, till, lodjapuu, maasikas, sigur, naeris, salat, hapuoblikas, melon, redis, spargel.

Taimsete ravimite kasutamise põhiprintsiip on võtta arvesse organismi individuaalseid omadusi.

e) füüsiline aktiivsus.

Üks stressitekitajatest kaasaegsed tingimused on hüpodünaamia (vähenenud motoorne aktiivsus). Füüsiline aktiivsus aitab säilitada optimaalset energia olek, reageerida stressile, arendada füüsilised omadused suurendada organismi vastupanuvõimet haigustele.

Selleks muutuvad kasulikuks kõik tsüklilised harjutused: jooksmine, suusatamine, ujumine. Kasulikud on ka lihaste venitusharjutused, lihasluukonna painduvust arendavad harjutused.

Kõiki harjutusi soovitatakse sooritada, olles teadlik igast liigutusest ja tunnetest, mida need tekitavad. Füüsiline treening panustada ka riigi bioenergeetiliste ja füüsikaliste komponentide uurimisse, enesetundmisse. Suurendada teadlikkust enda somaatilisest seisundist ja kehaline aktiivsus saate neid harjutusi teha.

Harjutus"Teadlikkus kehalisest tegevusest". On vaja hinnata mitu korda nädalas sa tegid hommikuvõimlemine, jooksmine, ujumine, kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, tennisemäng, aeroobika või mõni muu spordiala. Võib-olla olite hõivatud maal, aias, garaažis jne. Seda harjutust tehes peaksite pöörama tähelepanu tunnetele ja mõtetele, mis teie sees tekivad. Kui need on negatiivsed, mõelge "miks?"

e) Lõõgastumine väljahingamisega.

Kolmekordse väljahingamise lõdvestustehnika võib kesta 10-15 sekundit, seega saab seda sooritada piiramatu arv kordi ja igal sobival ajal.

Selleks peate sulgema silmad nii palju kui võimalik ja:

1. Hinga sügavalt sisse, et õhk tungiks sügavale kopsudesse. Väljahingamisel peaksite keha täielikult lõdvestama, tundma kõigi lihaste lõdvestumist.

2. Hingake teist korda sügavalt sisse, valige juhuslikult mis tahes lihas (või lihaste paar) peast, kaelast ja õlgadest. Väljahingamise ajal keskendu neile kõik oma tähelepanekud. Kujutage ette, et tunnete pinge lahustumist ja kadumist – veelgi täielikumalt kui esimese väljahingamise ajal.

3. Hingake kolmandat korda sügavalt sisse, et ei tekiks ebamugavust. Väljahingamisel peate keskenduma küünarvarte ja käte sisemistele lihastele. Kujutage ette, et need on muutunud soojemaks ja raskemaks.

4. Tee silmad lahti ja jätka oma asjadega. Ei mingeid järeldusi ega analüüsi. Harjutus tehakse pingutuseta.

) Uneoskuste optimeerimine.

Hea uni on hea tervise ja stressitaluvuse alus. V. Rozovi sõnul on uneoskuste optimeerimise protsess järgmine:

1. Ära sunni end magama. Uni tuleb alles siis, kui keha ja aju on selleks valmis.

2. Söö õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

3. Kasutage unerohtu ainult viimase abinõuna.

4. Enne magamaminekut peate täielikult lõõgastuma. Sel eesmärgil kasutatakse lihaste teadvustamise mudelit, mis muutub aeglaselt uneks.

g) Immuunsuse arendamine stressori suhtes.

Stressi allikad võivad olla inimesed, kohad, tegevused ja asjaolud. Seda tehnikat seostatakse lõõgastusoskuste rakendamisega konkreetsetes olukordades. Koostage nimekiri inimestest, kohtadest, tegevustest ja asjaoludest, näiteks:

1. Suhted: perekond, vanemad, abikaasa (naine), lapsed (laps), teatud tuttavad, töötajad, juhtkond.

2. Olulise otsuse tegemine.

3. Publiku ees esinemine.

4. Eksami sooritamine.

5. Müügi teostamine.

6. Võistlustel osalemine.

7. Sõit tihedas liikluses.

8. Pikkade vahemaade läbimine.

9. Rongid pargialad, sild, pikas tunnelis.

10. Olles liftis, rahvarohkes ruumis, liiga väikeses või liiga suures ruumis, vaadates suurelt kõrguselt.

11. Putukate, madude, näriliste uurimine.

12. Perioodiline arusaamatu ärevustunne.

13. Magama minek.

14. Ärkamised (hommik).

15. Seksuaalvahekorra algus.

16. Ebameeldivate sümptomite tundmine - iiveldus, pearinglus, nõrkus jne.

17. Valusümptomite esinemine ja püsimine.

18. Arsti külastamine.

19. Hambaarsti külastus.

20. Pillide neelamine.

21. Toidu neelamine.

22. Spordivõistlusel osalemine.

23. Toiduvalmistamine, koristamine, muu majandustegevus.

24. Töö arvutiga, muu töö laua taga.

25. Tasakaalustamine või eelarve koostamine.

Mõned tegurid mõjutavad teid tugevamalt, mõned - nõrgemalt. Kuid nimekiri peaks sisaldama kõike.

1-2 nädalat pärast loetlemist, kui väsimus tekib, on soovitatav kontrollida, kas põhjus on loetletud. Siis on soovitav hakata arendama immuunsust. Protsess ei nõua lisapingutusi.

Järgmiseks peate õppima füüsilist lõdvestumist olukordades, mis teile varem stressi tekitasid. Nimekirjast on vaja leida mõõdukas stressitegur, mille esinemist on võimalik ette näha:

1. Lihaste teadvustamise tehnikate sooritamise ajal on vaja ette kujutada stressirohke sündmuse ootamise olukorda ning ette kujutada oma rahulikku ja enesekindlat tegevust selles. Seda tehakse enne olukorra stressirohke mõju ilmnemist.

2. Olukorra ajal peaksite taanduma ja treenima kolmekordse lõdvestava hingamise tehnikat.

Pärast lõdvestustehnikate omandamist konkreetses stressiolukorras peate järgmises olukorras edasi liikuma immuunsuse arendamise juurde ja nii edasi, kuni õpite, kuidas olla reaalses keskkonnas rahulik ja lõdvestunud.

Eksperdid annavad nõu andke endale biotagasiside:

Mõõtke pulsisagedust enne ja pärast tunde, rahulikus ja muutunud olekus;

Iga päev hommikul ja õhtul seisa kaalul;

Ostke vererõhuaparaat ja tehke seda nii sageli kui võimalik;

Valige füsioloogilisi funktsioone normaliseeriva tegevuse tüüp;

Stressitingimuste füsioloogiliste ilmingute treenimiseks ja normaliseerimiseks kasutage spetsiaalseid harjutusi.

) Süstemaatiline desensibiliseerimine.

Süstemaatilise desensibiliseerimise meetodi töötas välja Joseph Wolpe, esmalt hirmude ja põhines "asendamise", "pidurdamise" ja "vastupoomi" põhimõtetel.

Sõna "desensibiliseerimine" tuleb ladina keelest - "sensuaalselt tajutav". Eesliide "kus" tähendab eraldamist, eemaldamist, tühistamist, vähendamist, vähendamist.

praegu kasutatakse seda meetodit edukalt mitmete probleemide lahendamiseks, eelkõige stressi reguleerimisel. Meetod põhineb sellel, et hirmud, ärevus, stress on pingega tihedalt seotud. Kui pole pinget, pole ka stressi. Kui inimene õpib pingeolukorras lõõgastuma, siis stress kaob. Selle tehnika valdamiseks on vaja läbi viia mitu järjestikust etappi:

1. Õppige lõõgastuma.

2. Looge stiimuliolukordade hierarhia, tekitades stressi ja ärevus.

3. Kujunda pingelise seisundi asemel lõõgastusseisund.

Esimene etapp on "Lõõgastus". See seisneb keha lihaste sügavas lõdvestamises. Seda on võimalik saavutada progresseeruva lihaslõõgastusmeetodiga, mis võimaldab saavutada lõdvestuse palju kiiremini kui rahustitega ja see ei põhjusta kõrvalmõjusid.

Teine etapp on "Stressiolukordade hierarhia kirjutamine". Selles etapis koostatakse nimekiri stressi põhjustavatest olukordadest. Esiteks on loendis märgitud olukord (või objekt), mis põhjustab minimaalset stressi, lõpus - maksimaalne. Nende vahel on 8-15 olukorda.

Kolmas etapp "Sensibiliseerimise koolitus". Seetõttu julgustatakse neid, keda õpetatakse täielikus lõdvestumisseisundis, ette kujutama olukorda, mis põhjustab minimaalset stressi ja püüdma sellega harjuda. Samuti on väljatöötamisel kogu pingeliste olukordade nimekiri. Seejärel saab desensibiliseerimist läbi viia otse, sisse päris elu ja mitte kujutluses. On teada desensibiliseerimise faktid eksami stressi, sotsiaalse ärevuse jne tingimustes. Kõigepealt tehakse kõige vähem stressi või ärevust tekitav olukord ja seejärel loendis allapoole, lõpetades olukordadega, mis põhjustavad kõige rohkem ärevust ja stressi.

Seega seisneb süstemaatilise desensibiliseerimise protseduuri olemus selles, et õppida ühendama lõõgastust olukorra kujutluspildiga, mis põhjustab ärevust ja stressi, ning seejärel tegeliku olukorraga. Desensibiliseerimine lõpeb siis, kui kõige intensiivsem stiimul ei tekita enam ärevust ja stressi.

s) Isiklik aja eneseregulatsioon.

Oma aja juhtimine on üks tõhusamaid viise stressi isereguleerimiseks. Kõigepealt peate F. Zimbardo testi abil määrama oma ajaplaneerimise stiili ja valima tsooni, mis sobib teie enda stiili ja elurütmiga.

Pärast oma ajajuhtimise stiili kindlakstegemist ja mõistmist võite hakata omandama isikliku aja eneseregulatsiooni tehnikaid.

Eesmärkide planeerimise ja tähtsuse järjekorda seadmisega seotud põhilised ajaplaneerimise protseduurid.

Peaksite alati määratlema:

1. Kiireloomulised asjad (tänased juhtumid).

2. Prioriteetne, oluline.

3. Asjad, mis võivad oodata.

4. Asjad, mida saab teha viimasena.

5. Asjad, mida sa ei saa teha.

peate planeerima need asjad, mida saab teha, ja ellu viima need, mis on plaanitud.

Ajaplaneerimise meetodite valdamiseks on vaja osata määrata ajakadu asjadele, mida plaanides ei ole. Ajajuhtimise probleemi uurimine võimaldab esile tõsta põhjused, miks inimene oma aega asjata raiskab. Need sisaldavad:

o Telefonikõned.

o Inimesed, kes meid külastavad.

o Halb osakondadevaheline suhtlus.

o Arvuti riistvara probleemid.

o Töökorralduse muutmine, mis on kolleegide poolt peale surutud.

o Organisatsiooni planeerimise puudumine.

o Suutmatus kuulata teisi inimesi.

o Kehv organisatsiooniline struktuur.

o Posti segadus.

o Vigade parandamine, mida oleks saanud vältida.

o Otsustamatus äriasjades.

o Halvasti organiseeritud ja koordineeritud koosolekud.

o segavad tegurid töökohal.

o Liigne kontoribürokraatia.

o Kasutud arutelud enda ja teiste töö üle.

Nendeks juhtudeks, kui neid juhtub üsna sageli, on soovitatav jätta varuaeg (kuni 1 tund päevas).

Ajajuhtimise tehnikate assimilatsioon toimub spetsiaalsete harjutuste sooritamise teel: "Elueesmärkide määratlemine", "Prioriteetide seadmine", "Minu produktiivne aeg" jt.

1. Proovi teha korduvaid asju samal ajal.

2. Ühendage sarnased juhtumid plokkideks.

3. Alusta kõige raskematest juhtumitest.

4. Too tööle vaheldust, lülitu ühelt tegevuselt teisele.

5. Muuda töötamise kohta ja viise.

6. Planeeri puhkepausid.

7. Jäta reservaega puhkamiseks, ettenägematuteks asjaajamiseks ja eneseregulatsiooniks.

8. 3 Kasutage oma ooteaega maksimaalselt.

9. Kontrolli transpordile kuluvat aega.

10. Kasutage lõunaaega loovalt (lõunatage kolleegiga ja arutage mõnda olulist erialast probleemi).

11. Ütle "ei" neile, kes võtavad sinu aja.

12. Varu aega suhtlemiseks.

13. Määrake juhtumite prioriteedid.

14. Keskenduge "A" juhtumitele.

15. Säilitage töökohal kord.

16. Kasutage reeglit "Üks dokument – ​​üks kord käes."

17. Kirjanduse lugemisel pööra tähelepanu nendele osadele, mis on seotud sinu enda esmaste eesmärkidega.

18. Pea meeles 20/80 reeglit, mille järgi vaid 20% sinu enda pingutustest viib 80% tulemuseni.

19. Proovin nautida iga minutit. enda elu ja naudi seda, mida teed.

20. Ära raiska aega asjatutele kogemustele ja süütundele.

21. Sööge kergelt, et pärastlõunal tootlikkust tõsta.

22. Omanda kiire lugemise viise.

23. Anna endale võimalus lõõgastuda.

24. Lõdvestu nädalavahetustel ja ära mõtle tööle.

25. Küsige endalt pidevalt küsimust: "Kuidas saate koos aega veeta kõige kasulikum?" .

Tere, kallid lugejad! Tõenäoliselt on iga inimene endale kunagi "stressi" diagnoosinud. Tavaliselt kerkib see sõna pähe koos selliste fraasidega nagu "Ma olen väsinud", "Ma ei jaksa enam" ja "Mul on sellest küllalt".

Täna püüame välja selgitada, mis stress tegelikult on, milliste selle tüüpidega me kõige sagedamini kokku puutume, milliseid etappe me läbime ja millised meetodid stressist vabanemiseks eksisteerivad. Ma ei tüüta sind pikalt eellugudega. Liigume kiiresti edasi artikli põhiteemale.

Mis on stress

Üldiselt on stress psühholoogias keha füsioloogiline reaktsioon välismaailma nõudmistele. See avaldub pärast rasket tööd või hetkedel, mil kogeme pikka aega füüsilist ebamugavust, oleme aktiivsuse tipul, oma võimete piiril.

Inimene on täiesti kurnatud, kuid ta püüab: kaitsta end stressi eest, mobiliseerides kõik ja oma emotsioonid.

Stressi eeldused on ametialane tegevus, pereprobleemid, äärmuslik olukord või - pensionile jäämine, abiellumine või lahutus, töökohavahetus.

Stress tuleb harva üksi. Ta toob endaga kaasa väsimuse, pidevuse ja irdumise.

Stress võib põhjustada selliseid haigusi nagu hüpertensioon, vähk, migreen, seljavalu, artriit, insult, isheemiline haigus ja paljud teised. Olles sageli stressi all, leiavad inimesed sageli näiteks negatiivseid viise probleemi lahendamiseks.

Stressi tüübid

Psühholoogid on järeldanud 4 tüüpi stressi. Kui inimene seisab silmitsi ebasoodsa väliskeskkonnaga, näiteks on pikaajaline näljatunne, suur kuumus või ei saa mitu päeva magada, siis on tegemist füsioloogilise stressiga.

Kui ta saab tööl või isiklikus elus üle jõu, kogeb ta üksindust, seisab silmitsi liigsete nõudmistega või mis tahes muuga. negatiivseid emotsioone- stress on emotsionaalne.

Tähtsa ettekande edastamise ajal on inimene sunnitud palju neelama uut teavet, kasutage oma mõtlemist, mälu ja muid ressursse maksimaalselt. Sel juhul võib tal tekkida infostress.

Noh, viimane tüüp on posttraumaatiline. See tekib siis, kui inimene on vägivalla, rünnaku all, osaleb vaenutegevuses jne.

On ka teine ​​klassifikatsioon. Jaoskond. Lühiajalised stressid ja kroonilised (pikaajalised). Viimased põhjustavad rohkem kahju inimese tervisele ja psüühikale. Enne tagajärgede kõrvaldamise soovituste juurde asumist tahaksin aga teile rääkida etappidest, mille stressi alluv inimene läbib.

etapid

Stressiolukorras käitumine muutub. Esiteks hakkab inimene kasutama oma tavalisi oskusi. Ainus erinevus tavalisest seisundist on ärevustunne ja hetke tähtsuse teadvustamine.

Edasi tuleb aktiivsem vastupanu. Ärevus vaibub aeglaselt ja kõik keha võimalused mobiliseeritakse. Seansi ajal meenub info kiiremini, õigel hetkel unustame laiskuse ning püüame lihtsalt võimalikult kiiresti keerulise olukorraga toime tulla, sellest välja tulla ja raskused üle elada.

Edasi, kui keha on kõik oma ressursid ära kasutanud, tuleb see. Me ei tööta enam, efektiivsus langeb nulli, unustame isegi selle, mida me alati väga hästi teadsime ja ainus, mis tundub oluline, on leida kvaliteetne viis lõõgastumiseks.

Tegelikult see sellega ei lõpe. Stress mõjutab inimese psüühikat ja keha. Seda seisundit tuleks vältida, sest see viib haigusteni, millest ma varem rääkisin. See tabab keha. Kahjuks on tervisekahjustus juba tehtud, kuid seda ei saa parandada.

Taastumine ei võta kaua aega. Tehnika on lihtne ja kõigile kättesaadav: tervislik uni ja puhkus 1-2 nädalat. Pärast seda saate end taas suurepäraselt tunda.

Kuidas stressiga toime tulla

Psühholoogid ütlevad, et stressi ennetamiseks ja sellega toimetulemiseks tuleb õppida sisemine olek. Aruanne, eksam, töö ja ülejäänud 70% olukordadest, mis meid stressiseisundisse viivad, ei ole tegelikult äärmuslikud. Meie enda aju ja suhtumine muudavad nad selliseks.

kõige poolt tõhusad harjutused võidelda stressiga on need, mis on suunatud. Selles osas osutusid kõige tõhusamaks hingamise ja lihaste lõdvestusega tööl põhinevad meditatsioonid. Kui arvate, et see on jama, siis soovitan seda raamatut soojalt. Daniel Siegel "Teaduslik vaade meditatsioonile".

Ravi on kasulik ainult siis, kui patsient usub paranemise võimalikkusesse ega sea kahtluse alla ravimite efektiivsust. Sellega seoses ei leia te sellest paremat raamatut. See sisaldab mitte ainult harjutusi, vaid ka teaduslikud tõendid et tehnikad töötavad.

Daniel Siegel on praktiseeriv psühhiaater, kes oma töös räägib vaimsetest praktikatest teaduslikust vaatenurgast: füsioloogiast ja psühholoogiast.

Meditatsioon sobib suurepäraselt stressiga toimetulemiseks, kuid teine ​​suurepärane viis on töötada oma mõtetega. Kogenud psühholoog aitab teil luua eripaigaldised(toimetulekumõtted), mida saate kriitilisel hetkel kasutada.

Need aitavad lahendada konflikte ja muuta teie ellusuhtumist. See on minu jaoks kõik. Kohtumiseni ja ärge unustage tellida uudiskirja.

Kaasaegne maailm on kiiruse ja suure pinge maailm, mehhanismid on meie elu oluliselt hõlbustanud, kuid samas loonud meile uusi stressivõimalusi.Stress - see on kogu organismi ja ennekõike psüühika äärmiselt pingeline seisund vastuseks mõnele sellele esitatavale nõudele.

Absoluutselt kõik võivad olla stressi all, olenemata vanusest, soost, närvisüsteemi seisundist jne.

Stressi põhjused

Meie elu üks olulisemaid komponente on meie töö. Aga kas ta on alati meeldiv ja armastatud? Väga sageli peame tegema midagi ebameeldivat ja üldse mitte seda, mida tahaksime teha. Me sunnime end ja moodustame seeläbi stressi tekitava pinge alguse.

Meil ei jätku väga sageli kõigeks aega ja eriti millegi meeldiva ja isikliku jaoks, jääme hiljaks, kiirustame ja jälle hiljaks jääme.

Me ei maga piisavalt, meil pole võimalust lihtsalt pikali heita ja uinakut teha ning siis tekib unetus ning me ei saa enam uinuda ega piisavalt magada. Enne magamaminekut mõtleme kõik oma probleemid läbi ja see ei lase meil uinuda. Ja kui me ikka magama jääme, siis unenäos otsime võimalusi oma probleemide lahendamiseks.

Me läheme närvi ja hakkame palju suitsetama, kogunema nikotiini ja muud mürgised ained meie niigi keskkonnamürgituse saanud organismis. Püüame alkoholiga pingeid maandada ja sirutame liiga sageli käe joogi järele ning see tekitab uusi probleeme ja tähendab uusi stressi põhjuseid.

Probleemid perekonnas raha, ajapuuduse, remondi puudumise, tähelepanu puudumise jms tõttu. Perekodu muutub mugavuse ja õitsengu maailmast ebakõlade ja skandaalide maailmaks.

Pidevalt tunned, et aeg hakkab otsa saama ja midagi pole tehtud. Oled rahulolematu oma töö, karjääri, pere, laste ja mis kõige tähtsam – iseendaga.

Sul on alaväärsuskompleks. Teate juba ette, et te ei saa midagi head teha, teil ei õnnestu ja elu kaob nagu hall ja tuhm liiv läbi sõrmede.

Sul pole kedagi, kes su kurbust kuulaks, sa ei tunne teiste poolt enda vastu austust, hakkad oma elu vihkama ega looda enam midagi paremat.

Stressi märgid

On üsna lihtne näha, et inimene on kujunemaspüsiv stress. Lihtsalt jälgige hoolikalt oma lähedasi või teid ümbritsevaid inimesi ja saate selles veenduda.

Inimene, ükskõik kui palju ta ka ei pingutaks, ei suuda pikka aega millelegi keskenduda.

Ta teeb vestluses sageli valearvestusi, teeb vigu ja isegi lihtsalt libiseb.

Stress halvendab oluliselt mälu ja tähelepanu.

Tekib pidev väsimustunne, isegi hommikul ärkad väsinuna.

Mees hakkas kiiresti rääkima ja samas žestikuleerima ning jutt muutus tõmblevaks ja ebaloogiliseks.

Sageli esineb peavalu, valu maos, kõhus ja seljas.

Väikseimast langusest piisab närvipuhangu, skandaali, pisarate ja jonnihoogude jaoks.

Inimene hakkab palju suitsetama ja jooma rohkem kui tavaliselt.

Söögiisu suureneb või kaob täielikult. Samal ajal võib inimene järsult kaotada või, vastupidi, kaalus juurde võtta, mis toob kaasa uued depressiooni ja agressiivsuse puhangud.

Inimene ei oska ega taha hästi tööd teha, alustatu õigel ajal lõpetada, töö ei paku mingit naudingut, pigem ärritab ja väsitab.

Stressist väljumise viisid

stress on ohtlik asjaolu, et kehas akumuleerudes võib see põhjustada püsivatdepressioon, ja see omakorda vaimsele vaimuhaigus. Ja kuigi igapäevaelus ei saa me mingil juhul stressirohkeid olukordi vältida, peaksime hoidma kõike kontrolli all ja reguleerima oma närvienergia vabanemist.

Parim viis stressist vabanemiseks on selle tekitanud konflikti kõrvaldamine. Eemaldage täielikult lahkarvamused, looge suhteid (olgu siis tööl või kodus). Kui seda ei ole võimalik saavutada, peate oma suhtumise toimuvasse ümber mõtlema. Peate vaatama olukorda väljastpoolt ja kainelt hindama kõiki plusse ja miinuseid, leidma selles olukorras plussid. Pidage meeles tarka vanasõna: "Õnne poleks, kuid õnnetus aitas", "Kõik, mis on tehtud, kõik läheb paremaks."

Peaasi on rahuneda ja hinnata kõike toimuvat väljastpoolt, seades samas end vastaste asemele.

Väga hea viis stressirohkest olukorrast välja tulla.- suhtlemine lähedastega ja sugulased, kellega saate täielikult välja rääkida, arutada kogu olukorda ja seejärel proovida see unustada või rahuneda. Paljudel inimestel aitab “vesti sisse nutmine” või “hinge välja puistamine” kõik oma kohale sättida, toimuvat ümber hinnata ja rahuneda.

Kui inimene on väga elevil, siis on kasutu teda takistada või rahustada, lasta tal ollaräägi täielikult välja, nutta, nutta , kuid siis suudab olukorda adekvaatselt hinnata.

Paljud psühholoogid ja psühhoterapeudid soovitavad olukorrale huumoriga vaadata. Kui inimene teab, kuidas naerda enda ja kõige üle, mis temaga juhtub, siis ei teki tal kunagi depressiooni. L.S. Rubinshtein ütles:et huumorimeele olemus seisneb mitte koomilise nägemises ja tunnetamises seal, kus see on, vaid koomilisena tajuda seda, mis pretendeerib tõsisele, s.t. osata käsitleda midagi põnevat kui ebaolulist ja tõsist tähelepanu väärivat.

Naer hävitab ärevuse ja maandab pingeid, mitte ilmaasjata arvatakse, et kümme minutit naeru pikendab elu nädala võrra.

Närvipingete vältimiseks peate õppima, kuidas oma elu õigesti reguleerida. Planeeri oma päev nii, et sul jääks piisavalt aega mitte ainult tööks, vaid ka meeldivateks asjadeks: hobid, hobid, jalutuskäigud, sõpradega lobisemine jne.

Isegi kiirel tööpäeval peate leidma paar minutit lõõgastumiseks, lõõgastumiseks ja tööst lahtiühendamiseks. Selleks võite minna tagasi puhkeruumi või sulgeda töökohal silmad, lõõgastuda mugavas asendis, unistada millestki meeldivast või kuulata viis minutit vaikset muusikat.

Suurepäraseid tulemusi annavad kehaline kasvatus, sport, jooksmine, fitness jne. Stressi vastu seismiseks tuleb keha füüsiliselt karastada ja tugevdada, siin aitab ka selge päevakava.