Lihasmassi komplekt. Lihasmassi kasvatamine kulturismis

Kulturismis on kõige tähtsam komplekt lihasmassi. Oli isegi selline kontseptsioon, et massile istuda. Kuid kõhnuse poole kalduvate meeste jaoks on seda unistust raske täita, kui te ei tea mõnda peamist saladust, mille ma teile selles artiklis avaldan.

Massi suurenemine põhineb kolmel sambal:

• Treening
• Toitumine
• Taastumine

Kui vähemalt ühte neist kriteeriumitest pole, siis ei näe te masse.

Treeningud lihasmassi kasvatamiseks

Alustame treeninguga. Tavaliselt küsitakse, mis harjutusi teha ja arvatakse, et tuleb lihtsalt harjutusi tegema hakata ja lihased kasvavad ise, mass läheb tohutuks, aga see on pettekujutelm.

Peate mitte ainult korralikult treenima, vaid ka palju sööma, veelgi rohkem magama ja alles siis kasvate.

Enamik parimad harjutused kaalutõusu jaoks:

• Kangi kükid
• jalapress
• Surnutõste (ükskõik milline)
• Tõmbed
• Ülemine ploki tõmbamine
• Püsiv ajakirjandus (sõjaväeline)
• Pingipress
• Push-ups ebatasastel vardadel

Massi annavad just need harjutused, mis hõlmavad kõige rohkem lihaskiude, need harjutused, mis panevad meid kogema rohkem stressi. Ja väikeste lihasgruppide kerged harjutused ei anna märkimisväärset kasvu.

Mida rohkem raskust tõstate, seda rohkem koormust kehale, seda rohkem energiat peate kulutama ja vastavalt sellele rohkem energiat taastada (varuga). Suurest kaalust on lihtsam saada lihaste mikrotraumat molekulaarsel tasemel ja see võimaldab suurendada lihaste mahtu mitte ainult energiavarude, vaid ka kontraktiilse lihaskoe tõttu.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Kulturismis Erilist tähelepanu antakse toitumisele, sest seda on ilmselt kõige rohkem oluline aspekt massi juurdekasvus.

Sa pead sööma iga 2 tunni järel. Vajadus on olemas õiged tooted valgurikas. Nimekirja leiate abiosast. Siin on mõned neist:

• Piim
• Kodujuust
• Läätsed
• Herned
• Soja liha

Enne trenni tuleks kindlasti süüa kiireid süsivesikuid, näiteks midagi magusat, Valge leib, kartul, üldiselt kõik, millel on kõrge glükeemiline indeks(vt vastavat tabelit abijaotises). Peale treeningut tuleb süüa ka kiireid süsivesikuid. Võite kasutada süsivesikute-valgu kokteile - gainereid.

Kuid igal juhul peate sööma palju valku päevas. Miinimum on 100 g. Kui teil on normaalne isu, siis on parem süüa 150-250g valku päevas. Pidage meeles: pole olemas sellist asja nagu liiga palju valku!

Kuigi kahju valgukokteile ei ole tõestatud, kuid ma ei usu endiselt, et neid saab kasutada ainult valgupuuduse korral, mitte aga peamise valguallikana teie dieedis.

Lihasmassi kasvatamiseks kulturismis on valke kõige parem saada tavalisest toidust ja 30% pulbritest. Siis ei ohusta miski teie tervist.

Taastumine lihaste kasvuks

Mõni on kindel, et taastumiseks piisab paarist päevast või et kui lihased ei valuta, siis on taastunud. Tegelikult on mõiste "taastumine" palju laiem mõiste, kui võite arvata.

See hõlmab mitte ainult lihaskiudude (müofibrillide) taastumise kiirust, vaid ka hormonaalne taust sinu keha. Teil peaks olema aega, et välja töötada vajalik kogus testosterooni, kasvuhormooni jne. Viimast toodetakse üldjuhul ainult une ajal. Seega, kui varem sai magada 6-7 tundi, siis kiikuma hakates märkasid, et isegi 10 tunnist ei piisa alati.

Võimalusel proovi magada seni, kuni oled voodis lebamisest väsinud. Miinimumaeg on 9 tundi päevas. Kui magasid täna 7 tundi ja ülepäeviti 9 tundi, siis on sul unepuudus. Puudujäänud tunnid tuleb tasa teha, muidu hakkad üle treenima.

Lisateabe saamiseks vaadake jaotist KKK.

Mitte ainult algajad, vaid ka professionaalid ei pruugi kohe leida kulturistile sobivat toitumist ilus kuju. Soovitatud allpool aluspõhimõtted kulturismis menüüde koostamine viib teid professionaali tasemele.

Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, rasva kaotada või vormis püsida, vajavad konkreetset toitumisstrateegiat, mis sõltub valitud eesmärgist. Värvisime ligikaudsed plaanid ja kulturisti dieet, mis vastab igale kolmele ülesandele. Samuti anname välja kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise normid, mille poole peaksite iga päev püüdlema.

Varuge meie toiduainete nimekirja, et nautida maitsvaid ja toitvaid eineid. aasta läbi kodus küpsetatud. Lisaks pakume retseptinäiteid koos toote asendamise võimalustega, et mitmekesistada teie pumpamismenüüd kogu ettevalmistusperioodiks. Niisiis, enne teid on mugav universaalne juhend toidutüüpide ja selle valmistamise meetodi kohta, et mitte tekitada küsimusi.

Menüü koosseis määratakse eesmärkide ja ajakava järgi jõutreening, soovitame teil kõigepealt õppida õiget toodete valikut. Meie kava toidukorrad jagunevad kahte kategooriasse: tärkliserikkad süsivesikud sisaldavad ja mitte.

Treeningueelne ja -järgne eine peaks olema rikas tärkliserikaste süsivesikute, kuid madala rasvasisaldusega. See muudab teid tugevamaks ja annab energiat lihaste kasvatamiseks. Õige toitumine Jockid, kes treenivad massi suurendamiseks, peaksid neid roogasid oma igapäevasesse dieeti lisama. Treeningu vahel piira tärkliserikkaid süsivesikuid ja keskendu rasvadele. See kiirendab teie rasvapõletusprotsessi.

Tärkliserikaste süsivesikute toiduallikad kulturisti menüü koostamiseks:

• Tärkliserikkad toidud: pruun riis, kinoa, kartul, kaerahelbed, täisterapasta, küpsetised, teravili, teravili
• Valgutooted: valgupulber, munavalge, terved munad (annustatud), tailiha, valge kala, Kreeka jogurt
• Puu-, juur- ja kaunviljad: Eksootilised puuviljad, rohelised või kiulised köögiviljad, kaunviljad
• Taimeõli: kasuta mõõdukalt, supilusikatäie asemel teelusikatäit

Tärklisevaba toit valmistatakse:

• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munad, valge ja punane liha, rasvane või valge kala, Kreeka jogurt. Siit leiate parima kõrge kvaliteediga.
• Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: marjad, rohelised või kiulised köögiviljad, oad (väikestes kogustes)
• Taimeõlid või -rasvad: mõõta teelusikatäie asemel supilusikaga. Avokaado, seemned ja pähklid, Kookosõli, rapsi majonees, rasvased juustud.

Märkus: "Treeningujärgne suupiste" viitab kokteile või toidukorrale, mis on rikas kiiresti seeditavate süsivesikute poolest.

5 toitumise põhiprintsiipi kulturismis

1. Kuus söögikorda päevas: tugevdage oma keha iga päev sagedaste väikeste söögikordade ja suupistetega, et jälgida oma veresuhkrut ja hoida ainevahetust stabiilsena, mis aitab lihaseid kasvatada.
2. Vähendage töödeldud toitude tarbimist: Kui toit on pakendatud kastidesse, pakkidesse või kottidesse, millel on silt või kaubamärgi nimi, siis on tõenäoliselt tegemist tugevalt töödeldud toiduainetega, mida ei tohiks tarbida. Kriipsuta maha see kõrge kalorsusega ja rämpstoit ja teie võimalused oma uusaastalubadust täita suureneb oluliselt.
3. Jälgige oma veetasakaalu: Joogivesi ja madala kalorsusega joogid võimaldavad teil jõusaalis tõhusamalt treenida. Hoidke eemale magusatest jookidest, mis võivad teie vöökohta paari sentimeetri võrra suurendada ja pärssida keha kaitsvaid antioksüdantseid funktsioone.
4. Tervislikud süsivesikud: Need võivad olla tärkliserikkad (kiiretoimelised, nagu riis, leib ja pasta), mis põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, ja mittetärkliserikkad, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad kaasa insuliini järkjärgulisele suurenemisele. Mitte-tärkliserikaste süsivesikutega sageli probleeme pole. Saate neid vabalt nautida! Kuid tärkliserikaste süsivesikute tarbimine mõjutab lihasmassi moodustumist ja seisundit. Kasutage neid kas hommikul tühja kõhuga või esimese asjana pärast treeningu lõppu. Siis on tõenäosus, et keha kasutab neid energiavaru täiendamiseks, palju suurem.
5. Puhas valk: Toitage oma keha regulaarselt paaritunniste intervallidega valguannustega. Seega stimuleerite intensiivset lihaskasvu ja rasvapõletushormoonide tootmist. Optimaalsed valguallikad on lahja veiseliha, kana, kala, piimatooted ja soja. Kui alati tuleks eelistada täisväärtuslikku toitu, siis kvaliteetsed valgupulbrid on suurepäraseks täienduseks sinu menüüsse, võimaldades saavutada oma päevase valgukoguse. Võtke portsjon vadakuvalku 1-2 korda toidukordade vahel. Kasutage ka aeglaselt seeditavat kaseiinivalku, mis aitab öösel lihaseid üles ehitada.

Dieet algajale

Norm: 2500 kcal, 218 g süsivesikuid, 218 g valku, 83 g rasvu

Kui soovid oma vormi parandada ja trennis energilisemaks saada, on see variant parim. See piirab toiduga süsivesikute tarbimist ja seab kõrge tase valgu tarbimine. Rõhk on antioksüdantsete omadustega toiduainetel, mis võivad parandada veresoonte seisundit ja ennetada põletikke – need kaks tegurit aktiveerivad rakkude vananemisprotsessi.

Söögigraafik

• 2. söögikord: vähe/ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole

Nõu1

• Kreeka jogurt - poolteist tassi (spl.)
• Vaarikad - 1/2 spl.
• Müsli (vanill, mandel või ilma täiteaineteta) - 1/3 spl.
• Munad (oomega-3 allikas) - 3

Nõu2: topeltšokolaadi-kirsi smuuti

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 2 portsjonit
• Kookospiim - 1/4 spl.
• Kirsid - 3/4 spl.
• Linaseemned - 1 supilusikatäis (spl.)
• Kakaopulber - 1 spl. l.
• Jää - 3-4 tükki
• Vesi - 2-3 spl.

Nõu3: Burger salatiga

• Salat - 2 lehte
• veisehakkliha (rasvasisaldus 5%) - 227 g
• Tomatid - 2 rõngast
• Punane sibul - 2 viilu
• Ketšup - 1 spl. l.
• Majonees (raps) - 1 spl. l.
• Oad - 3 spl.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgubatoonid (taastusjook) - 1 portsjon

Nõu5: krevetid spinati salati ja pruuni riisi lisandiga

• Krevetid - 170 g
• Pruun riis - 1/4 spl.
• Spinat - 4 spl.
• Feta juust - 1/4 tassi
• Pool paprikat
• Oliiviõli (Extra virgin) - 2 spl. l.

• Vaarikaasendajad: 5 hakitud maasikat, 1/2 spl. mustikad, 2/3 spl. murakad või 1 spl. l. rosinad
• Müsli asemel: 1/3 spl. kaerahelbed või kaerahelbed, 3/4 spl. teraviljakiud Üks või 2/3 spl. orgaaniline teravili
• Kookospiima alternatiiv: 2 spl. l. hakitud kreeka pähklid
• Kirss asendatakse: 1 spl. murakad

Toitumine kulturistidele lihasmassi kasvatamiseks

See massi kasvatav dieet sobib suurepäraselt kõhnatele meestele, kes soovivad jõusaalis treenides lihaseid kasvatada.

Norm: umbes 3000 kcal, 300 g süsivesikuid, 225 g valke, 100 g rasva

Uute lihaskiudude loomine nõuab kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikast dieeti. Pidage meeles, et massi suurendav toitumisprogramm ei tähenda kõike, mis teile silma jääb, tohutut söömist. Vastupidi, kvaliteetset, toitvat, süsivesikuterikast toitu tuleks tarbida annustes just nendel tundidel, mil selle järele on kõige suurem vajadus – enne ja pärast treeningut.

Pange tähele, et see söögikava sobib neile, kes külastavad jõusaali pärastlõunal. Kui treenite hommikul, piisab toidukordade vahetamisest, et tärkliserikka toidu tarbimine jääks treeningueelsete ja -järgsete vahepalade vahele. Järgmiseks vältige kogu päeva jooksul tärkliserikkaid süsivesikuid.

Söögigraafik

• 1. söögikord: tärkliserikas süsivesik
• 2. söögikord: vähe/ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikas süsivesik
• 6. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud

Nõu1: munapuder juustu ja šalottsibulaga

• Munad (oomega-3 allikas) - 3
• munavalged - 4
• Juust (cheddar) - 1/4 tassi
• Šalottsibul - 2
• Hesekieli leib - 2 tükki
• Õunad - 1

Nõu2: mandli mustika smuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 2 portsjonit
• Mustikad - 1 spl.
• Mandlid - 28 g
• Mandlipiim - 1 spl.
• Vesi - 1 spl.
• Jää - 3-4 tükki

Nõu3: Praad tomati ja oasalatiga

• Praad (grillitud küljepraad) - 170 g
• Tomatid - 1
• pool kurki (hakitud)
• Kikerherned - 1 spl.
• Oliiviõli - 1 spl. l.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: kana kinoasalatiga

• Kana - 170 g
• Kinoa - 1/3 tassi
• Kreeka pähklid - 2 spl. l.
• Rosinad - 2 spl. l.

6. eine: valge kala jamsi ja parmesaniga

• Tilapia - 170 g
• Parmesani juust - 2 spl. l.
• Jams - 2 (keskmise suurusega)
• Või - ​​1 spl. l.
• Brokkoli - 1 spl.

• Munavalgeasendajad: 2 viilu kalkunipeekonit, 2 väikest kanavorsti, 2 viilu Kanada peekonit või 1/4 tassi. konserveeritud lõhe
• Šalottsibulat saab asendada: 2 spl. l. salsa, 1/4 tassi hakitud sibul või 2 spl. l. purustatud päikesekuivatatud tomatid.
• Alternatiiv mustikatele: 3/4 tassi külmutatud mango
• Kanafilee asemel: 170 g sea sisefileed, 141 g pühvli ribeye, 141 g veise reie ülaosa
• Kinoa ekvivalent: 1/3 tassi kuskuss, 1/4 spl. pruun või must riis
• Tilapia asendus: 141 g tuunikala, 198 g turska, 170 g krevette
• Jamsid asendatakse: 1/3 spl. amarant, nisu või pärl oder

Rasva põletav dieet

Norm: 2000 kcal, 150 g süsivesikuid, 150 g valku, 88 g rasva

Rasvapõletust saate kiirendada, kui vähendate tärkliserikaste süsivesikute tarbimist. Neid võid süüa ühe korra – kohe pärast lõppu. jõutreening. See dieedivalik keskendub lehtköögiviljadele ja -köögiviljadele, mis on mugav viis kalorite vähendamiseks ja süsivesikute vähendamiseks. Soovitatav on toetuda rasvadele, et keha hakkaks neid süsivesikute asemel energia tootmiseks ära kasutama (kaval nipp professionaalidelt lihaste asemel rasva lagundamiseks).

Söögigraafik

• 1. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 2. söögikord: vähe/ilma süsivesikuteta
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikas süsivesik

1. söögikord: spinatiomlett

• Munad - 3
• Juust (Pepper Jack) - 1 viil
• Spinat (beebi) - 1 spl.
• Virsikud - 1

2. söögikord: sarapuupähklišokolaadikokteil

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 1 portsjon
• Šokolaadipiim - 2 spl.
• Maapähklivõi - 2 spl. l.
• Chia seemned - 1 spl. l.
• Jää - 2-3 tükki

2. roog (analoog): kreemjas maasikasmuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 1 portsjon
• Linaseemned - 1 spl. l.
• Maasikad - 6
• Jogurt - 3/4 spl.

3. söögikord: Grillipraad tomati ja avokaadosalatiga

• Praad (veise reie ülaosa viljalihast) - 113 g
• pool avokaadot
• Tomatid - 1

4. söögikord: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: linaseemnepasta südamliku kastmega

• Kana (filee kana rinnatükk kuubikud) - 85 g
• Täistera linaseemnepasta - 28 g
• Seened (viilutatud) - 1 spl.
• Brokkoli lilled - 2 spl.
• Marinara kaste - 1/2 spl.
• Oliiviõli (Extra virgin) - 1 spl. l.

• Salati retsept nr 1: 3 spl. kapsa ja spargelkapsa segu ning 2 spl. l. salatikastmed
• Salati retsept nr 2: 1/2 spl. röstitud edamame oad ja 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid alla 2 spl. l. oliiviõli ekstra neitsi.
• Kana asendaja: 85 g 5% rasvast veisehakkliha, kollauim-tuunikala või külm veiseliha, 141 g karpe
• Seente asemel: 3 kauna sparglit, 1 spl. hakitud beebispinat, 3 suvikõrvitsat või 1 koortomat
• Brokkoli analoog: 2 spl. hakitud baklažaan, 1 paprika või kõrvits, 1 porgand sellerivarrega.

Kokkuvõtteks tuletame ka meelde, et toitumine kulturismis ei ole sportlaste jaoks universaalne ja veelgi enam, see ei saa olema sama ka erinevate eesmärkide ja treeningkogemusega sportlaste jaoks. Kulturisti dieet lihaste kasvatamiseks või rasva kadumiseks muutub treenimise ja eesmärkide saavutamise käigus mitu korda. Toitumine peab pidevalt kohanema keha muutuvate vajaduste ja võimalustega. Algstaadiumis kasvavad lihased hästi ja rasva tarbitakse aktiivselt energiaallikana.

Kuid mida kauem treenite, seda keerulisem on iga lisakilogramm lihaseid juurde saada ja teie keha vajab rohkem energiat, mis nõuab kaloritarbimise suurendamist. Toitumine kulturistil kaalus juurdevõtmiseks muutub vanusega, 40 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja tuleb vähendada süsivesikute hulka ja suurendada valkude osakaalu, et mitte rasvas ujuda.

Kulturismis on kõige olulisem lihasmass. Jah, jah, see on lihasmass, mitte leevendus. Kergendus on juba teisejärguline hetk keha andmisel ilusad vormid. Esialgu peaks olema hea mass et oleks midagi reljeefseks teha.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on väga lihtne ega nõua inimeselt suurt sportlikkust. Lihtsalt kindral füüsiline treening. Kulturism, nagu psühholoogia, on oma olemuselt väga lihtne, kuigi see pole kohe märgatav, kuid kui tegeleda kõigi selle peensustega, muutub kõik üsna läbipaistvaks. Loomulikult ei analüüsi me selles artiklis kõiki neid peensusi, kuid millist koolitusprogrammi selleks kasutada, kaalume allpool.

Lihaste suurenemise teooria

Seega, nagu eelmistes sarnaste teemade artiklites mainitud, tuleks massi kasvatamiseks kasutada peamiselt põhiharjutusi. Need on selleks otstarbeks suurepärased. Kuid nende harjutuste mõtlematu sooritamine ei vii teid tõenäoliselt suure hulga lihasteni. Nagu märkis Joe Weider, tuntud treener ja asutaja Rahvusvaheline Föderatsioon Kulturismis reageerivad lihased koormustele erinevalt, olenevalt raskuste kaalust ja lähenemise korduste arvust. Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite lähtuma eelkõige nendest reeglitest.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm hõlmab treenimist raskusega, mida saate tõsta 6-9 korda. Just selline lähenemine treenimisele toob kaasa lihasjõu suurenemise ja paneb maksimaalse rõhu nende massi kasvule.

Kuigi 8–12 kordust seeria kohta on ka hea võimalus massi suurendamiseks, on see kõigile, seega peaksite proovima nii 6–9 kordust kui ka 8–12 kordust, et teha kindlaks, millele teie lihased kõige paremini reageerivad.

Kui teha vähem kordusi, siis on rõhk suuremal määral jõunäitajate, mitte lihasmahu suurendamisel, aga kui korduste arv on üle 12, siis nihkub rõhk lihasmassi suurendamiselt lihaste arendamisele. vastupidavus. Seetõttu on massitreeningu perioodil oluline jääda vahemikku 6-9 korda (8-12), mitte rohkem ega vähem.

Harjutused tuleks sooritada ebaõnnestumiseni, see tähendab, et kui teete näiteks harjutuse 9. kordust, kuid te ei saa 10. korda teha, siis on see ebaõnnestumise nähtus. Kui lihaseid ei vea, on massi suurendamise protsess palju vähem efektiivne ja mõne inimese jaoks, kes pole selle spordialaga geneetiliselt kohanenud, ei juhtu seda üldse.

Sellise treeningprogrammi komplektide arv varieerub sõltuvalt sportlase vormist. Kui olete algaja ja teie regulaarse treeningu "kogemus" ei ole rohkem kui 2 kuud, siis peaksite tegema mitte rohkem kui 1-2 lähenemist eraldi lihasrühma jaoks. Kui te pole enam algaja, on optimaalne lähenemiste arv 2–4.

Samuti tahaksin märkida, et peate töötama peamiselt "negatiivses" faasis, st kulutama rohkem aega mürsu langetamisele kui selle tõstmisele. Näiteks kui teete kangitõstmist biitsepsile, siis mürsu ülesliikumine ei tohiks kesta kauem kui 1 sekund ja selle langetamine vähemalt 3 sekundit. See on tingitud asjaolust, et lihas "negatiivses" faasis, teisisõnu langetamise faasis, saab suur kogus mikropraod, mis mõjutavad selle kasvu.

Hakkame harjutama

Niisiis, läheme nüüd otse koolitusprogrammi enda juurde. Aga esmalt, väike kõrvalekalle. Kui te ei taha, et teie lihased oleksid haletsusväärsed, siis pole vaja ennast haletseda treeningus! Unustage lihtne treenimine, lihasmassi kasvatamise treeningprogramm nõuab maksimaalset jõudu ja energiat. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neile anda tõsine põhjus, korralik tõuge, maksimaalne stress!

Harjutused paneme kokku järgmiselt: igas treeningus kaks lihasgruppi. Puhkus treeningute vahel peaks olema 48-72 tundi, see sõltub lihaste taastumise kiirusest, mõnel on see protsess kiirem, mõnel aeglasem. Toitumine - peamiselt valk, eelistatavalt pool tundi enne treeningut ja poole tunni jooksul pärast seda joo valgukokteil.

Selles näites alustame koolitust esmaspäeval. Iga treeningu alguses teeme esimesed kümme minutit aeroobsel soojendusel, et keha soojendada. Treeningu lõpus teeme ka 10-minutilise soojenduse.

Tähtis! Kui olete algaja, on parem alustada harjutamist.

Esmaspäev (pumpame rinnalihaseid ja biitsepsit)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
	4/6-9; 8-12
See kompleksi täiendav baasharjutus sobib rohkem edasijõudnud sportlastele. Seega, kui tunnete, et teie ettevalmistuse tase on madal, siis on parem see praegu vahele jätta. Aja jooksul tuleb see programmi lisada.	4/6-9; 8-12
See harjutus kuulub isoleerimise ja kujundamise kategooriasse, nii et seda saab sooritada 12-15 kordust lähenemise kohta. Lähenemised peaksid olema 3-4.	3-4/12-15
Nagu lamades surumise puhul, on esimene seeria soojendus. Sellele järgneb 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Seda harjutust võib nimetada laiendamiseks, kuna sellest kasvab biitseps. Seega on edaspidi käsi eestpoolt vaadates näha selle harjutuse mõju.	4/6-9;8-12
Jällegi on see isolatsiooniharjutus, mis teeb 12–15 kordust seeria kohta, et kujundada biitsepsi tippu. Lähenemised 3-4.	3-4/12-15

Neljapäev (pöörake tagasi ja õlad)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
Esimene lähenemine on soojendus, mis peaks moodustama 50–60% teie töökaalust. Järgmisena teeme 2-4 lähenemist tööraskusega, iga lähenemise kordusi 6-9 või 8-12 korda kuni ebaõnnestumiseni. * Tehke surnud tõste kord 2 nädala jooksul.	4/6-9; 8-12
Mõne jaoks raske, kuid siiski väga tõhus harjutus selja laiuse arendamiseks. Kui olete algaja ja ülestõmbamine on teile endiselt raske, jätke see harjutus vahele ja liikuge järgmise juurde.	4/6-9; 8-12
Kui tegite enne jõutõmbeid, siis on see "viimistlus" harjutus. Kui ei, siis on see kompleksi peamine harjutus selja-latissimus dorsi jaoks.	3-4/12-15
See on kompleksi peamine harjutus, mille eesmärk on suurendada selja latissimus dorsi paksust. Algajatel on raske seda pärast surnud tõstmist õigesti sooritada, seega peaksid nad seda tegema ka iga 2 nädala tagant. Loomulikult sel nädalal, kui surnud tõstet pole.	4/6-9; 8-12
Harjutus toimib alternatiivina eelmisele või selle "viimistlevale" täiendusele. Korduste ja seeriate arv on 4/6-9, kui see on põhiharjutus, ja 3-4/12-15, kui tegemist on lõpuharjutusega.	4/6-9;8-12
See on kompleksi peamine harjutus, mille eesmärk on õlgade treenimine. Sarnaselt ülejäänud harjutustega: esimene lähenemine on soojendus, seejärel 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Õlakompleksi teine ​​põhiharjutus. Erinevus eelmisest on koormuse rõhuasetuses. Sel juhul langeb see deltade tagumistele kimpudele. * Vahetage seda harjutust ja rinnale vajutamise järjestust igal nädalal.	4/6-9; 8-12
+1 valik Seda harjutust tuleb sooritada iga õlatreeningu ajal ebaõnnestumata. "+1 valik" tähendab isolatsiooniharjutuse teise variandi lisamist. See võib olla või. Vahetage neid igal nädalal.	3-4/12-15

Pühapäev (kiigutavad jalad ja triitseps)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
Soojendame raskusega, mis on 50-60% tööraskusest ja sooritame tööraskusega 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Harjutus eeldab partneri(te) kindlustust!	4/6-9; 8-12
See võib olla nii põhi- kui ka täiendav põhiharjutus. Seda saab pidada põhiliseks vaid siis, kui mingil põhjusel ei saa kangiga kükki teha.	4/6-9; 8-12
Põhiharjutus, mille eesmärk on eelkõige treenida reie tagumist osa. Parem on esineda hantlitega, kuna see tagab õigema liikumistrajektoori ja koormusvektori.	4/6-9; 8-12
Veel üks tinglikult põhiline reielihaste harjutus, mis peaks erakordse täitmistehnika abil jalad “lõpetama”.	4/8-12
Põhiharjutus triitsepsi treenimiseks. Pärast soojenduskomplekti tehke 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9;8-12
Nii nagu kõik selle näite isolatsiooniharjutused, sooritame 3-4 seeriat 12-15 korda. Seda saab teha nii lamades, istudes kui ka seistes. Erinevana saate vaheldumisi.	3-4/12-15
Kompleksi viimane harjutus, mille eesmärk on täita triitseps värske verega ja muuta need kergemaks. Esitatakse väikese raskusega, kuid erakordse tehnikaga. Peaksite tundma triitsepsis pinget ja põletust.	3-4/12-15

Keha koormus kaalutõusu ajal on väga tõsine. Tarbitud suur hulk energiat ja vastavalt sellele tuleb seda kuidagi täiendada. Dieet tavaline inimene on siin ebaefektiivne. negatiivses mõttes mõjutada treeningu tulemusi. Seetõttu peate oma dieeti veidi kohandama.

Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Piiranguid praktiliselt pole, välja arvatud ehk portsjonite suuruses - need peaksid olema väikesed, et kehal oleks neid kergem omastada. Ärge kartke paremaks saada, igal juhul saate massi treenides koos lihastega rasva juurde (kuid see pole oluline, sest neid on ka)

Kulturismi kuldreegel ütleb, et sportlase optimaalne päevane valgudoos on 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mitte väike kogus, mida ainult tavalise toiduga on väga raske tarbida. Tõepoolest, isegi 70-kilose sportlase jaoks on see 100–140 grammi puhast valku. Ja see võrdub näiteks 600–700 grammi kanafileega. Kõik ei jõua päevas nii palju liha süüa, see on ebamugav ja igav hakkab väga kiiresti. Saate selle probleemi lahendada koos sportlik toitumine selle koolitusprogrammi jaoks pakutav:

N.O.-Xplode 2.0
Treeningueelne kompleks, mis aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Mõnikord suurendab raskustega treenimise tõhusust ja mõju.

Järeldus

See programm kasutab lisaks mõningatele isoleerivatele harjutustele peamiselt põhiharjutusi. Just see spetsiaalselt koostatud treeningprogramm aitab teil võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatada. Lõpetuseks tahaksin teile veel kord meelde tuletada ära haletse ennast trennis! Vaata seda motiveerivat videot, mis kinnitab veel kord kõike eelnevat.

Oma arvamuse ja küsimused saate kirjutada selle postituse kommentaaridesse. Ja selleks, et saada oma postiga artikleid, mis on saadaval ainult saidi tellijatele, tellige alloleval kujul uudiskiri.

Tere sõbrad! Täna räägime peamistest vigadest lihasmassi kasvatamisel, mida teevad vähemalt 95% treeninguteed alustavatest inimestest.

Kõige huvitavam on see, et isegi mitu aastat treeninud inimesed teevad neid vigu.

Pikka aega püüdsin välja tuua peamised vead, mis takistavad peaaegu kõigil inimestel lihasmassi kasvatamist, selle artikli põhijoonte väljatoomiseks kulus mul rohkem kui 5 tundi.

Kokkuvõte: 26 viga, mis peaaegu täielikult aeglustavad enamiku jõusaalis viibijate edenemist.

26 viga lihasmassi kasvatamisel

Vaatame üle peamised vead, mis jõusaalis edasiminekut suuresti takistavad.

1. Pole piisavalt raske

Enamik inimesi arvab oma treeningtee alguses, et treenib liiga kõvasti, kuigi tegelikult on nende treening väga loid ja nõrk.

Suur puhkus seeriate vahel, treeneri või tüdruksõprade/sõpradega harjutuste vahel trenditamine, lõputud selfid raske ja keskendunud rauaga töö asemel.

Saage aru, keha EI MUUTU KUI KOORMUS ON LIIGA VÄIKE!

Koormuse progresseerumine on lihaste kasvu PÕHIreegel. Keha peab aru saama, et koormus kasvab, mis tähendab, et on vaja lihaseid kasvatada, et edaspidi selle eest hoiatada.

2. Dieedi kalorisisalduse puudumine ja BJU vale proportsioon

Seal on väga lihtne põhimõte:

• Kui kalorite "saabumine" on suurem kui tarbimine - te võtate juurde.
• Kui põletate rohkem kaloreid kui juurde võtate, kaotate kaalu.
• Kui tarbimine võrdub kalorite “saabumisega”, jääte samasse kaalu.

Isegi kui teie treeningud on täiuslikud, kuid teil pole piisavalt energiat ( kilokaloreid) ja ehitusmaterjal(BJU) lihasmassi kasvatamiseks, siis võite lihaste kasvu unustada.

Lihasmassi kasvatamisel ei tohiks keha tunda toitainepuudust, nii kahjustate ainult ennast ja viite keha sügavasse olekusse.

3. Vähearenenud lihaste tunne

Treeningu ajal pead TUNDMA, milliseid lihaseid treenid.

Mis vahet sellel on, milline koormus sul on, kui see ei taba täpselt sihtmärki (sihtlihasesse)?

Ärge kiirustage kangi raskust suurendama, kui te ei saa aru, kuhu teie koormus liigub.

Kõigepealt tehnika, siis koormuste edenemine! Pidage meeles seda lihtsat reeglit.

Keskendu, MÕTLE lihasele, mida treenid! Iga liikumine meie kehas saab alguse ajust.

Selleks, et lihastunne korralikult areneks, lugege. Selles rääkisin sellest kõigest lähemalt.

4. Vale treeningtehnika

See viga on minu arvates sellel hitiparaadil esikohal.

Kui teie treeningtehnika jätab soovida, siis:

1. Koormus ei taba täpselt sihtmärki (suured lihased “varastavad” koormuse väikestelt lihastelt).
2. Suureneb vigastusoht (ebaühtlaselt jaotunud koormus mõjutab nõrku lülisid, nimelt kõõluseid, sidemeid, väikseid lihaseid ja stabilisaatorlihaseid, mis võivad ebaõnnestuda).

Lamades surudes kipub keha painduma selja piirkonnas "sillaks", see jaotab raskuse vastavalt seljale, rinnale ja jalgadele, rind ei saa kasvuks koormust, nii et see ei kasva.

Peate püüdlema täiusliku tehnika poole mitte ainult lihaste kasvu, vaid ka vigastuste ohu tõttu.

Järeldus: püüdke harjutuste sooritamiseks täiusliku tehnika poole, ohverdades selleks isegi kestade raskust.

5. Vähese mõjuga harjutuste sooritamine

Näen tihti, kuidas jõusaalides inimene üldse mitte midagi ei tee. põhilised harjutused, aga teeb ainult mingid arusaamatud hüpped hüppenööriga fitballil, ristatud jalgadega lõhki kükk jne.

Pidage meeles:

Tähtis pole mitte see, kui erinev sinu tee teistest erineb, vaid SELLE LÕITMISE EFEKTIIVSUS!

Lihased ei hooli sellest, mida vajutad, kangile või puule. Kui koormus suureneb, annab keha signaali anaboolsete, peptiidide, stressi, transpordi ja muude hormoonide tootmiseks.

On harjutusi, mis hõlmavad paljusid liigeseid ja lihasgruppe, selliseid harjutusi nimetatakse BASIC! Ja kui harjutusi, kus on kaasatud ainult üks liiges või üks lihasrühm, nimetatakse selliseid harjutusi ISOLATSIOONIKS!

Kohe treeningu alguses ei saa te üldse isolatsiooniharjutusi teha!

6. Treenimine individuaalseid iseärasusi arvestamata

Kaaluge vähemalt järgmist:

1. Vanus.
2. Ettevalmistuse tase.
3. Geneetika.

Veelgi parem, võtke arvesse veelgi rohkem tegureid. Mida rohkem tegureid me arvesse võtame, seda parem treening sobib konkreetsele inimesele.

Kui inimene tellib minult tasulise treening- või toitumisprogrammi, siis püüan arvestada võimalikult paljude punktidega, et inimene saaks maksimaalse tulemuse.

Ja vaatamata sellele tuleb aja jooksul treening- või toitumiskava korrigeerida, sest. keha kohaneb.

Kõige naljakam on see, kui ma näen üht kutti oma tüdruksõpra OMA SAMA PROGRAMMI järgi treenimas!

Tüdruk pahvib, proovib, tal on raske ... See kõik on hea, kuid kasutu.

Tuharad on ilusad, nagu kunagi polnud ja leevendust ka pole, ainult ületöötamine, letargia, valud.

10. Imendage teavet, kuid ärge rakendage midagi.

Igavese õpilase sündroom.

Midagi uut õppida on tore, aga omandatud teadmiste jõud on NENDE RAKENDAMISES PRAKTIKAS!

Miks koormata oma pead infoga, mida praktikas ei kasuta?

Sellised inimesed arvavad alati nii Sel hetkel nad õpivad ja kunagi ei saa nad kunagi täis "mändide mahalöömist".

Sa ei pea midagi juhuslikku tegema. Tee kõike järk-järgult, samm-sammult, tehes vigu, komistades, aga mis kõige tähtsam, TEE SEDA! Vastasel juhul jääte igas äris igaveseks õppijaks.

11. Eesmärgi puudumine

Paljudel pole jõusaalis kindlat eesmärki.

"Ma tahan end pisut üles ajada, aga kaalust alla võtta siin ja siin, nii et ma tõusen, noh, ja siin see väheneb jne."

Selgelt määratletud eesmärki pole. Seega pole selge, kuidas liikuda.

Esimene asi, mida ma oma õpilastega teen, kui nad minu jaoks registreeruvad individuaalsed seansid Küsin: "Mis on teie koolituse eesmärk?". Kui inimene veel ei tea, siis proovime selle temaga koos sõnastada.

Olen harjunud töötama ainult tulemuse nimel. Ja kui sa ei tea, mida sa tahad, siis mis tulemuse sa saad? Arusaamatu. See on kõik.

Mõelge sellele, see on oluline.

12. Meeletu iha puudumine

See punkt on veidi korrelatsioonis eelmisega, kuid siiski.

Olen alati uskunud, et kes tahab, see saavutab.

Keegi on hoolimata kõigist raskustest: raha, jõusaali puudumine, psühholoogilised probleemid, kompleksid jne. oma eesmärgi saavutamiseks ja keegi ei lähe trenni, kui väljas on temperatuur 1 kraadi võrra langenud.

Keegi murrab otsaesisega läbi kõik takistused ja saavutab selle, mida tahab, samas kui keegi “töötab” hooletult.

Igaüks saab lõpuks selle, mida ta väärib.

13. Analüüsi ja korrektsiooni puudumine toitumises ja treeningus

Viga on väga levinud.

14. Oluliste toidulisandite asemel kaheldavatele toidulisanditele lootmine

Paljud inimesed arvavad, et ilma teatud lisanditeta on tulemusi võimatu saavutada.

Inimene pole päevagi jõusaalis veetnud, vaid juba küsib, kust osta jne.

Seda kõike on väga naljakas kuulda, kui mõistad, et olemus pole üldse olemas, eriti kui tegemist on algajaga.

Esiteks TAVATOIDUST koosnev DIEET!!! Siin on see, mis on kõige olulisem. Ja siis veel trennid ja erinevad toidulisandid.

15. Treening kindlas suunas ühe kiutüübi jaoks

Meie kehas on erinevad süsteemid, struktuurid ja mehhanismid, mis tagavad meie elutegevuse.

Sellest tulenevalt arenevad ka paljud süsteemid ja struktuurid.

Meie lihased koosnevad erinevat tüüpi lihaskiude, mistõttu tuleks neid erineval viisil treenida.

1. Kõrge lävega kiired lihaskiud(VBMV) – ülitugev töö, maksimaalne kontsentratsioon, plahvatusohtlik reaktsioon ja kokkutõmbumine.
2. kiired lihaskiud(BMW) - raske või mõõdukas töö mõõduka raskusega 30-90 sekundit, kiire kokkutõmbumine.
3. aeglased lihaskiud(MMV) - lihtne töö pikka aega, aeglane kokkutõmbumine.

Ja seda võtmata arvesse sarkoplasma (vedelik, milles meie lihaskiud asuvad) hüpertroofiat, mis võib anda kuni 20% lihasmahust.

Kas saate aru, kui palju võite kaotada, kui treenite alati samas stiilis?

16. Mitmete lihasomaduste samaaegne arendamine

Ühe käega “nii tihane kui ka tihane” pole veel kedagi käest haarata saanud ja kui nalja ei tee, siis:

Koormuse olemusest erinevalt suunatud annavad keskmise väljendamata tulemuse.

Kui olete pikamaajooksja, ei saa te ülimalt hoo sisse.

Jalgpallur ei saa 300 kg lamamist suruda.

Sinust ei saa suurt pianisti, kui oled veoautojuht.

Peate keskenduma sellele, mida arendate. Kui teid pihustatakse erinevatesse tegevusvaldkondadesse, siis tõenäoliselt pole see ei see ega see.

"Jack of all trades" on meister kõige ja mitte millegi üle.

Kahes vastassuunas korraga joosta on võimatu.

Keskenduge sellele, mis on oluline, ja pingutage selle nimel.

17. Jätke edasiseks hüpertroofiaks valmistumise periood vahele

Valdav enamus inimesi soovib saada kiiresti tulemusi, kuid lõpuks piiravad nad ainult oma võimalikku edasiminekut.

Treeningu alguses vajavad peaaegu kõik kehasüsteemid kohanemist. Esiteks kohanduvad süsteemid (kehale kasulik viis) ja seejärel algab lihaste kasv (kehale energia mõttes ebasoodne ehitus).

Ettevalmistusperioodi vahelejätmisega kehaline aktiivsus, piirate väga palju võimalikku edenemist.

Keskendu alguses TEHNIKALE. Kirjutasin sellest.

18. Mikroperiodiseerimise ignoreerimine

Kohe oma koolituse alguses (poolteist aastat) suudad üsna edukalt LINEAARSELT edeneda.

Enamiku jaoks on lineaarne progressioon üsna lihtne. Kaalud kasvavad piisavalt kiiresti, keha reageerib koormusele hästi, kuid alati on aeglustumine ja progressi peaaegu täielik peatumine.

Tuleb platoo, see seisund, mil lineaarselt edasi liikuda on praktiliselt võimatu.

Hakkame vahelduma kergeid ja raskeid treeninguid (üks valikutest). Kõik see annab meile lõpuks suurema tulemuse.

19. Mittesihtkoormuse kasutamine lihaste kasvatamiseks

Paljud algajad pidurdavad oma edusamme lihtsalt rumaluse tõttu.

Kui tahad malet õppida, siis kelle juurde lähed? MELEMÄNGIJALE on see ilmselge.

Kui soovite õppida klaverit mängima, kuhu lähete? MUUSIKAÕPETAJALE! Sama lihtne kui pirukas.

Õpitakse kõigepealt noote, siis intervalle, siis akorde, klahve, lihtsaid palasid, et varem või hiljem õppida mängima "Kuuvalgusonaati", "Elisele" või "Oginski poloneesi". Need. TEED VÄRVATÖÖD!!!

Miks siis juhtub, et tüdruk, kes tahab oma tagumikku pumbata, ei lähe Jõusaal, ja jooga või oxysize?

No mis kurat see on?

Lõppude lõpuks on kõige loogilisem minna kõige tõhusamale teele. Tuharalihaste hüpertroofia jõusaalis, treenimine rauaga, liigse rasva järkjärguline põletamine, kiirenenud ainevahetuse ja energiakulu tõttu.

Kui tahad muusikat õppida, siis mine muusikaõpetaja juurde, kui tahad end üles pumbata ilus keha minge kulturismitreeneri juurde!

20. Minimaalne koormus või koormuse puudumine suurtele lihastele

Keskenduge suurtele lihasrühmadele, et vabaneda suurel määral ANABOOLStest hormoonidest.

Inimene tahab end üles pumbata, aga jalgu ja selga ei treeni! Kuidas see on?

Koolituse alguses väikesel lihasrühmad ei pruugi olla üldse keskendunud.

21. Liiga sagedane treeningprogrammi muutmine

Kust see müüt pärit on? treeningprogramm vahetada on vaja iga 2-3 kuu tagant, muidu "keha harjub ära".

No mis jama?

Möödunud on 2-3 kuud, inimene ei näe erilist tulemust, järeldab, et probleem on geneetikas ja seejärel järgmisel viisil:

• Visake kõik maha.
• Osta hunnik kasutuid toidulisandeid.
• Alustage steroidide ja muude stimulantide võtmist.
• Muutke oma treeningprogrammi.

2-3 kuud uus programm koolitus, 2-3 kuud, jälle uus...

Kuhu sul kiire on? LASI PROGRAMM TÖÖTADA!

Esiteks põhjustab treeningprogramm kehas ŠOKI ja alles siis hakkab see reageerima kasvuga.

Miks hakkab keha kohe kasvatama lihaskiude, millest pole üldse kasu, kui pole veel selge, mis edasi saab?

Andke programmile aega töötada.

22. Treeningujärgse valu sihtimine

Mitu korda kohtasin sellist väidet: "Midagi, mis lihased pärast treeningut ei valuta, tegin ilmselt midagi valesti."

Jah, treeningujärgne valu viitab lihaskiudude vigastustele, KUID KASVU MITTE VIGASTUSED, VAID KASVUTEGURITE OLEMASOLU !!! RNA, vesinikioonid, anaboolsete hormoonide tootmine jne.

Treeningujärgne valu teeb koormusele veidi vastupidavamaks, nagu verevalum peale lööki (koht muutub stabiilsemaks), aga VALU ja KASVU ei ole samad.

23. Orienteerumine treeningu kestusele

Keegi lasi kunagi vette "pardi", mida saab treenida vaid 45 minutit.

Siiani on paljud mu sõbrad öelnud, et te ei saa kauem treenida. Millest vabaneb KORTISOOL, mis hävitab lihaseid.

Jah? Huvitav. Aga kuidas on lood vanuse, vormisoleku, geneetika, soo, AAS-iga, treeningute olemusega jne?

Keegi ei saa 30 minuti pärast oma käsi üles tõsta ja keegi on 60 minuti pärast enam kui rõõmsameelne.

Kõiki neid tegureid tuleb arvesse võtta. Ja ligikaudne suunis 45 minutit, rohkem kui ligikaudne.

24. Vedelikupuudus treeningu ajal

Vesi osaleb peaaegu kõigis keha metaboolsetes reaktsioonides.

Sellel teemal pole mõtet vaielda, sest. Olen sellel teemal juba artikli kirjutanud siin.

Lühidalt, kui teed trenni, siis joo 2-3 liitrit vett päevas ja kõik on korras (2-3 liitrit PUHAST VETT, mitte teed ega kohvi).

25. Liiga varane AAS esimene kursus

Mõned peata algajad, kes ei näe treeningu esimestel kuudel tulemust, hakkavad kasutama rasket suurtükki (steroide).

Ja mingist "turinabooli soolost" pole juttugi. Seal kasutatakse kõige rohkem tina. Androgeenid jne.

Mul on sõpru, kes said 25-aastaselt 2 mikroinsuldi. Mis siis edasi saab?

Need inimesed võtavad võimsaim relv käed ilma veepüstolist laskmist õppimata.

Tervis on teie prioriteet! Ja endale ühe koha rebimine biitsepsi 3-5 cm kuradi nimel, mis võib sulle tervise ja elu maksma minna, on kahtlane lõbu.

Tehke kõike targalt. Ärge kiirustage esimese kursusega. Enamikul pole kunagi esimest kursust vaja. Kui sa ei kavatse laval esineda, siis AAS-i pole sul 99,99% vaja!

26. Kalorite ülekoormus

On neid, kes lihasmassi kasvatades hakkavad kõike järjest sööma ja muutuvad lõpuks ülekuumenenud seaks.

Veelgi enam, mida kauem see protsess jätkub, seda raskem on rasvumise seisundist välja tulla.

Järeldused + väike palve

Poisid, artikkel osutus väga mahukaks.

Ausalt öeldes ei arvanud ma alguses, et see nii suur välja tuleb.

Kõige huvitavam on see, et ma kirjutasin selle peaaegu käigu pealt. Need vead tulid mulle esimesena meelde.

Aga mis siis, kui mõtled hoolikamalt ja mõtled rohkem. Ausalt öeldes ma isegi ei tea, kui palju vigu veel leida võib.

Sõbrad, mul on väga hea meel, kui jätate selle artikli lõppu väikese kommentaari. Kas olete huvitatud selles vormingus artiklitest?

Olen alati väga õnnelik, kui loen iga teie kommentaari.

Lubage mul avaldada veel üks väike saladus.

Valmistan ette VÄGA LAHE lihasmassi kasvatamise kursust. Internetis pole midagi sellist ja üldiselt pole ma veel kohtunud.

Kas olete huvitatud sellisest materjalist, sõbrad? Mida soovite, et ma oma kursusele kaasaksin? Kirjutage, ma püüan arvestada peaaegu kõigi teie soovidega.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega, !

Mis teguril on teie arvates tohutu mõju keha reaktsioonile treeningu ajal ja sellest tulenevalt lihasmassi komplektile? See on umbes geenide kohta.

Nii et hiljuti on teadlased mitmete uuringute tulemusena tuvastanud nn kulturismi geeni. Selle geeni olemasolul või puudumisel on lihasmassi kasvatamisel põhiline (kuid mitte määrav, lubage mul öelda) roll. Visadust, distsipliini, püüdlust ja soovi pole veel keegi ümber lükanud. Tõestatud näitega ajaloolised faktid kulturismis teatakse, et kannatlikkus ja töö jahvatavad kõik.

Kuid mitte kõik proffid ei olnud sellest motost teadlikud. Näiteks looduselt rikkalikult andekas Chris Cormier ei maksnud kulturismis piisavalt visadust, sest tal oli alguses suurepärane “stardikapital”, mis distsiplineerimise korral oleks toonud vapustavaid tulemusi. Kuid on neid proffe, kes on saavutanud kõik ise, ilma carte blanche'ita käes. Näiteks Branch Warren suutis tänu kangekaelsusele, visadusele ja harjutustele edu saavutada.

Lisaks kulturismi geenile ja distsipliinile on tulemuste saavutamisel veel üks oluline tegur sinu kehatüüp. Tuntud kui:

Ilmselt ühte tüüpi kehaehitusega inimest on praktiliselt võimatu üheselt tuvastada, tavaliselt on nad segamini, kuid üks on tingimata domineeriv.

Seega, kui teie kehaehitus sobib kõige paremini endomorfseks, võib kulturismiga tegelemine teile raske olla laia vöökoha ja kalduvuse tõttu kiiresti rasva koguneda. Kuid "tugev" ehk jõutõstmine on teile suurepärane hüppelaud. Mesomorfide jaoks on raskuseks ka lai vöökoht, mis pole professionaalses kulturismis kuigi teretulnud.

Siis võiks arvata, et ektomofooridega on kulturismis kõige lihtsam tulemusi saavutada. Küll aga pean teile pettumuse valmistama - just selle füüsise (peenikese kondiga ja kitsaste õlgadega) esindajad peavad kõigist maksimumidest maksimaalselt pingutama. Selliseid kulturiste nimetatakse hardgaineriteks.

Lisaks eelmainitule saame soovitada ka tunde koos suured raskused, samas kui treeningu intensiivsus peaks olema kõrge ja kestus ei tohiks ületada 1 tund.
Samuti tasub lõpule lähenedes taaskord pähe pista või ninale häkkida 🙂 kumba eelistad, et kulturismigeeni olemasolu ei anna õigust lõõgastuda, minu jaoks on see kingitus loodusest, mida tuleb hinnata ja arendada, mitte tolmuga kaetud (parem on ehitada rohkem lihaseid ja jõudu).

Hinda seda, mis sul juba on (kulturismivõimekuse osas oli stardipositsioone ja sinu omadest hullemaid, samas kui kulturistid saavutasid tiitleid) ja hanki see, mida sul pole, sest siin elus on kõik võimalik!