Tsüklitreening kehakaalu langetamiseks: programm, ülevaated, vastunäidustused. Tsükkel on kõige tõhusam rühmatreening

Pean ka rattasõitu õppima. See on osa komplekssest treeningust ja täiendab suurepäraselt ülejäänud kardiokoormust.

Rattasport on rühmatreening velotrenažööridel treeneri juhendamisel. Ta ütleb teile, kui kiiresti ja millise koormusega pedaalida, ning käskude vahel julgustab ja lõbustab teid. Ja kõik see juhtub rõõmsa muusika saatel.

Läksin rõõmsalt üle tavarattalt velotrenažöörile. Ja mitte sellepärast, et see oleks lihtsam. Sest see on palju turvalisem.

Linn jalgratturite vastu

Enne liittrenni minekut ja statsionaarse rattaga pedaalimist tahtsin valmistuda viimaseks Urban Tri võistluseks tavalise rattaga. Kohe esimesel koolitusel tekkis mul probleem. Kuhu sõita? Reeglites liiklust on kirjas, et jalgratturid peavad sõitma jalgrattateedel (minu maja lähedal neid polnud) või teedel ühine kasutamine liikumise vastu. Kõnniteedel saate sõita, kui olete kaasas alla 12-aastase lapsega või kui olete veel laps.

Algul proovisin sõita teepervel vastu liiklust. Ja alles nüüd märkasin, kuidas autojuhtidele meeldib seal parkida. Autode tagant välja vaatamine on tõeline piin.

Kui ma sellest haigeks jäin pidev rõhk, otsustasin proovida kõnniteedel sõita. Ma ei näe välja 12, aga paljud täiskasvanud sõidavad nii. Siin häirivad pidevad äärekivid, mille tõttu kaotad kiirust.

Üldiselt pole rattasõit minu jaoks just kõige meeldivamaks ajaveetmiseks muutunud. Ja enne teele minekut tegin vaimselt testamendi.

Ja siis läksin Urban Tri treeningu raames rattaga sõitma ja nüüd ei saa mind tavalisele rattale meelitada. Kui mul oleks võimalus sõita heal rattateel ilma jalakäijate vahele sukeldumata ja autosid kartmata, valiksin jalgratta. Kuid kuna tegelikkus on soovidega vastuolus, valin ohutu jalgrattasõidu.

Mis pingestab, arendab ja parandab

Simulaatoril pedaalides arendate tuharalihaseid ja nelipealihaseid, pumbate reie biitsepsit, reie sisekülje lihaseid, vasika lihaseid- üldiselt kõik jalad. Pärast ühte intensiivset treeningut tunnete seda ise. Järgmisel päeval hakkavad kõik jalgade lihased valutama. Aga ma arvan, et te ei karda seda tunnet?

Paralleelselt pumbatakse pressi ja nimmepiirkonna lihaseid. Käte lihased jäävad koormamata, sest te ei pea neid tasakaalustama, nagu tavalise rattaga sõites. Kui aga käite Urban Tri keerulistes treeningutes, saate ujumise ajal treenida käte lihaseid.

Pärast tsüklitreeningut tunduvad jalad ja tuharad rohkem toonuses, lihased tulevad tooni. Ja kuna tegemist on kardiotreeninguga, aitab rattasõit rasva põletada. Tulemuseks - kaunid toonuses jalad ja tuharad ilma liigse rasvata.

Loomulikult kulub selle saavutamiseks rohkem kui üks või kaks seanssi. Nagu igal spordialal, tuleb selleks, et tõeliselt edasi areneda, kauem harjutada, koormust suurendada ja protsessi nautida, et mitte poole peal alla anda. Ja rühmatundides on seda palju lihtsam teha.

Treeningud, pulss ja koormus

Kui rattatreeningul pedaalite ainult kõrge tempoga, ei pea te kaua vastu ja madalal tempol ei pumpa te midagi. Parim aeg intervalltreeningu kasutamiseks on vaheldumisi õrna ratsutamise perioode intensiivse pedaalimisega.

Treening peaks kestma umbes 30 minutit, optimaalselt 40–45 minutit. Selle aja jooksul jõuab rasvapõletusprotsess käivituda, lihased saavad vajaliku koormuse ning soojendus ja jahutus madalal pulsil aitavad rütmile saada ja valmistuda. südame-veresoonkonna süsteem.

Kui rattasõit on üks sinu tegevuse komponentidest, võib piisata ka 15-20 minutist. Kuid komplekstreeningul räägib treener sulle kõik ära ja mina kirjeldan umbkaudne plaan eneseintervalltreeninguteks velotrenažööril.

Soojendus sisaldab 10 minutit rahulikku ratsutamist pulsil kuni 130-140 lööki minutis. Peaaegu kõik kaasaegsed velotrenažöörid on varustatud pulsikellaga, nii et hoidke lihtsalt metallkäepidemetest kinni ja jälgige oma pulssi.

Pärast soojendust algab intervalltreening. Proovisin seda varianti:

• 1 minut pulsil kuni 130;
• 1 minut pulsil kuni 140;
• 1 minut pulsil kuni 150;
• 1 minut pulsil kuni 160;
• 1 minut pulsil üle 160.

Mis puudutab koormust, siis suurenda seda pulsi tõustes. Näiteks esimesed kaks minutit (pulsil kuni 130 ja 140) pedaalisin esimesel koormustasemel. Pulsil kuni 150 lööki minutis liikus ta teisele tasemele. Viimased kaks minutit keerutasin kolmandal koormustasemel. Esiteks vähem intensiivselt - umbes 100 pööret minutis ja seejärel intensiivsemalt - alates 110 p / min ja rohkem. Viimasel minutil tõusis pulss 170-175 löögini minutis.

Tehke ainult viis kordust. Tänu madalale koormusele treeningu alguses saate lõõgastuda ja tänu suurele intensiivsusele lõpus - kuidas treenida lihaseid.

Siin on veel üks võimalus intensiivseks treeninguks:

• 10 minutit soojendust madala pulsisagedusega;
• 30 sekundit pedaalimist pulsisagedusega kuni 140;
• 30 sekundit kõige intensiivsemat impulssi koormust alates 160;
• selle harjutuse 10 kordust;
• 10 minutit jahuta end madalal pulsil.

mul oli ainus probleem intervalltreeningu ajal: pärast kõrget intensiivsust taastus pulss minuti jooksul. Seega, kui teil puudub füüsiline vorm, on parem kasutada esimest intervalltreeningu skeemi, sest 30 sekundi pärast pole teil aega pulssi taastada.

Kõik, mida tahtsid rattasõidu kohta teada

Kas rattasõit on lihtsalt harjutus seisva rattaga?

Tegelikult on rattasport omaette distsipliin, fitnessi suund. See erineb tavapärasest velotrenažööril treenimisest suure intensiivsusega. Rattatrennis ei näe inimesi laisalt pedaalimas.

Treener määrab tempo. Urban Tri trennis pedaalisime pidevalt vähemalt 110 p/min tempos, välja arvatud üleminekud maksimaalsele koormusele.

Maksimaalne koormus vaheldub suure pedaalimiskiirusega, perioodiliselt tõstad käed, muudad nende asendit roolil, tõused istmelt püsti ja laskud sellele tagasi.

Rattasõidus muutuvad harjutused ja koormused pidevalt. Tänu sellele peetakse selliseid kardiotreeninguid suurepäraseks võimaluseks rasvapõletuseks: suure intensiivsusega saate ühe treeninguga põletada kuni 400 kcal.

Millisest rooliosast sa kinni hoiad?

Kehal on mitu asendit: seistes või istudes, ettepoole painutades või ilma. Olenevalt sellest muutub ka käte asend simulaatoril.

Soojenduse ja jahtumise ajal (vaikne sõit pulsil kuni 130 lööki minutis) on käed reeglina rooli keskel. Seisvas asendis tõuseb keha simulaatorist kõrgemale, käed liiguvad ülemine osa rool. Selles asendis tehakse sageli sprinti – pedaalitakse edasi tippkiirus. Ja kolmas positsioon - käed rooli allosas, mis asub keskel. Keha kaldub ette. Olenevalt asendist muutub erinevate lihaste koormus.

Jalgrattatundides ütleb treener, millal koormust ja kehaasendit muuta. Kui teed seda ise, siis esimestes trennides ei tasu käte asendile liigselt tähelepanu pöörata. Hoidke kinni, kui tunnete end mugavalt, saate haaret perioodiliselt muuta.

Kas ma pean enne treeningut soojendust tegema?

Enne velotrenažöörile istumist tee ühine soojendus, venita veidi. Kui sõidad pärast jooksmist rattaga, ei pea soojendust tegema: keha on juba piisavalt soe.

Kindlasti venitage pärast treeningut, eriti kui tunnete, et lihased on ummistunud. Treeningul harjumusest reie nelipealihas ummistus nii, et järgmisel päeval ei saanud enam kiiresti joosta: lihtsalt ei saanud füüsiliselt kiirendada, ajasin lihased krampi.

Selle vältimiseks venitage. Urban Tri trennis venitasime enne basseini suundumist umbes 5 minutit. Soolotrennides venitan veelgi pikemaks, mõnikord venitan lihaseid jõusaalis rullharjutustega. Pärast trenni on see õndsus!

Kellele see spordiala on mõeldud?

Rattasõit sobib kõigile, kel pole võimalust või soovi rattaga sõita (läheduses pole ratast, panipaika ega rattateid), kuid samas on soov kallata. ülekaal, pumbata üles jala- ja tuharalihaseid, parandada hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd. Ja muidugi neile, kellele meeldib seltskonnas treenida ja kosutava muusika saatel pedaalida.

Tulge Urban Tri tundi ja avastage üks tõhusamaid kardiotreeningu liike!

Rattatreening on rühmatreening spetsiaalsetel velotrenažööridel. Neid on lihtsam hallata. Kuid simulaator ise on üsna raske, see on lisaks põrandale kinnitatud, mis aitab vältida harjutuste ajal ümberminekut.

Tunnid toimuvad keskmiselt 15-liikmelistes rühmades koos treeneriga rütmilise muusika saatel. Intervalltreening simuleerib ebatasasel maastikul sõitmist, mida tehakse kahes režiimis - istudes ja seistes. Veelgi enam, viimase puhul on kaasatud lihaste arv palju suurem. Iga intervall kestab umbes 5-7 minutit, kogukestus on 45-60 minutit.

Treeningu ajal langeb peamine pingutus alumine osa kehad – puusad, tuharad ja kõhulihased, jalad. Rattaharjutused aitavad tugevdada ja pinguldada lihaseid ja nahka, põletada aktiivselt rasva ja eemaldada tselluliiti. Seda tuleks teha 3-4 korda nädalas.

Esimese tsükli õppetunnid on väga olulised:

• alusta soojendusega, seejärel treeneri poolt välja töötatud programmiga, lõpus venitusega ja hingamist taastava harjutusega;
• rohkem tähelepanu tuleks pöörata harjutuste õigele sooritamisele;
• peate õppima, kuidas õigesti peatuda, kuna te ei saa järsult aeglustada, isegi kui teil pole jõudu - see aitab vältida südameprobleeme.

Jalgrattasõidu eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Pidev liikumine kogu treeningu vältel võimaldab tugevdada lihaseid ja pingutada figuuri. Üle 600 kalori treeningu kohta.
• Inimene saab ise määrata teostatava koormuse ja kiiruse.
• Suureneb hea vastupidavus ja tugevneb kardiovaskulaarsüsteem.
• Mees läheb kõigest välja. Pidev rütm aitab kaloreid põletada.
• Sobib naistele ja meestele.
• Tsükkel tagab parema vereringe, lihaste hapnikuvarustuse.
• Põhikoormus langeb puusadele, mis on kõige problemaatilisem osa.
• Sellised intensiivne treening suurendada endorfiinide tootmist, mis vastutavad meeleolu eest.

Tsükli puudused:

• inimesed, kes pole kardiokoormustega harjunud, kogevad raskusi juba algtasemel, sageli loobuvad;
• uustulnukad püüavad sageli grupi "kogenud" liikmetega sammu pidada, mis ähvardab iivelduse, pearingluse ja muude ebameeldivate aistingutega;
• mitte alati mugavad sadulad, mille tõttu kogevad paljud pärast treeningut valu ja ebamugavustunnet tuharate ja kubeme piirkonnas;
• monotoonsus ja monotoonsus häirivad paljusid.

Kuidas teha tsüklit kehakaalu langetamiseks:

• peate alustama kõige lihtsamate ja lühemate harjutustega, suurendama koormust järk-järgult;
• nähtava kaalukaotuse saavutamiseks peate treenima vähemalt kolm korda nädalas, suurendades seda 5-ni, kuid te ei saa oma keha liiga palju koormata;
• ärge unustage dieeti - valku võite juua enne ja pärast treeningut, paar tundi pärast tunni lõppu on soovitatav mitte süüa, treeningu ajal juua piisavalt vett;
• esimestel treeningutel ei tohiks kõiki ülesandeid täpselt kestuses täita, kui jõudu enam ei ole, on soovitatav kiirus võimalikult kergeks vähendada.

Treeningu vastunäidustused: liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused; häired südame ja veresoonte töös; liiga madal ja liiga kõrge rõhk.

Lisateavet leiate meie artiklist, mis käsitleb kehakaalu langetamiseks jalgrattasõitu.

Lugege sellest artiklist

Tsüklitreeningu funktsioonid

Rattatreening on rühmatreening spetsiaalsetel velotrenažööridel. Neid on lihtsam kasutada, et inimene saaks kiiresti kiirust ja režiimi vahetada. Kuid simulaator ise on üsna raske ja on tavaliselt täiendavalt põrandale kinnitatud. See aitab vältida mürsu kallutamist treeningu ajal.

Rühma ei kogune reeglina rohkem kui 15 osalejat. Fitnessklubid püüavad neid kujundada nii, et inimestel oleks ligikaudu sama raskusaste.

Tunnid toimuvad koos treeneriga rütmilise muusika saatel. Inimene ei sõida ainult velotrenažööriga erinev kiirus, teeb ta teatud harjutusi. Treeningud on intervallseansid, mis simuleerivad sõitmist ebatasasel maastikul. Harjutusi tehakse kahes režiimis: istudes ja seistes. Veelgi enam, viimase puhul on kaasatud lihaste arv palju suurem.

Iga intervall kestab umbes 5-7 minutit. Inimene muudab koormuse tüüpi, see tähendab, et ta püüab pedaalida, et hoida keha asendit simulaatoril õigesti. Kokku kestab tund tavaliselt 45-60 minutit, olenevalt osalejate valmisolekust.

Treeningu ajal langevad põhilised pingutused alakehale ehk puusadele, tuharatele ja kõhulihastele, jalgadele. Tänu sellele, et neil on pikk koormus, on rasvapõletus palju tugevam. Lisaks aitavad rattaharjutused tugevdada ja pinguldada lihaseid ja nahka. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks harjutada 3-4 korda nädalas.

Esimesed tsüklitunnid on väga olulised. Sel ajal tuleks rohkem tähelepanu pöörata mitte kogu rühma tempole ja kiirusele, vaid harjutuste korrektsusele. Treener räägib, kuidas keha hoida, pedaalida, hingata ja peatuda. Viimane punkt mängib võtmerolli, sest tänu rasked koormused ja kiirusi ei saa järsult pidurdada, isegi kui jõud puuduvad. See aitab vältida südameprobleeme.

Treener töötab välja spetsiaalse sõidurežiimide programmi treeningu maksimaalseks efektiivsuseks. See algab soojendusega. See on kõigi aeroobsete tegevuste kohustuslik osa. Ja trenn lõppeb venitus- ja hingamisharjutustega.

Klasside plussid

Tsükkel viitab kõrge intensiivsusega tegevustele. Nad toovad kehale palju kasu. Jalgrattasõidu eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Pidev liikumine kogu treeningu vältel. See võimaldab tugevdada lihaseid ja pingutada figuuri. Kaalulangus on üsna kiire. Soovitud tulemuste saavutamise kiiruse poolest ei ole rattasõidul asjatundjate sõnul kardiokoormuste seas võrdväärset. Ühe treeningu kohta kulub üle 600 kalori.
• Inimene saab ise määrata teostatava koormuse ja kiiruse, jäädes samas tempos teiste sportlastega.
• Treeningu ajal suureneb vastupidavus hästi ja tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi.
• Mees läheb kõigest välja. Tasuta pole võimalik teha, sest isegi pedaalid keerlevad ise, kui inimene peatub. Pidev rütm aitab kaloreid põletada. jalgrattasõit on suurepärane kaalu langetamiseks.
• Seda tüüpi kardiotreening sobib naistele ja meestele.
• Rattasõitu saavad teha ka need, kellele see rohkem meeldib jõutreening. See tagab parema vereringe, mis tähendab lihaste varustamist hapnikuga.
• Põhiline koormus rattale langeb puusadele, mis on naiste jaoks kõige problemaatilisem osa. Tänu sellele omandavad nad elastsema kuju, muutuvad toonuses, vähenevad mahult ja kaob tselluliit.
• Selline intensiivne treening suurendab endorfiinide tootmist, mis vastutavad meeleolu eest. See aitab kergemini ja kiiremini toime tulla stressi ja närvipingetega.

Jalgrattasõidu miinused

Kuid jalgrattaaeroobikal on mõned varjuküljed. Fakt on see, et inimesed, kes pole kardiokoormustega harjunud, kogevad raskusi isegi algtasemel. Seetõttu loobuvad nad pärast paari klassi piinadest. Kuid siin on oluline mõista, et keha vajab harjumiseks aega. See juhtub umbes kuu aja jooksul. Lihased lakkavad valutama, inimene ei koge ebamugavust.

Lisaks püüavad uustulnukad sageli grupi "kogenud" liikmetega sammu pidada. Ja see ähvardab iivelduse, pearingluse ja muude ebameeldivate aistingutega. Ja nähes, kuidas teised reipalt pedaalivad, annavad mõned isegi alla, uskumata oma tugevustesse ja võimalustesse. Seetõttu on väga oluline olla kannatlik ja mitte lõpetada harjutamist.

Samuti on puudusteks mitte alati mugavad sadulad. Pärast treeningut kogevad paljud inimesed valu ja ebamugavustunnet tuharate ja kubeme piirkonnas, kuid see kaob pärast nädalast treeningut.

Ja lõpuks, tsikliaeroobika on ikka üsna üksluine koormus. Terve tunni pead keerama vaatamata ainult pedaale erinevad tüübid harjutusi. Mõned eelistavad rohkem tegevust.

Kuidas teha tsüklit kehakaalu langetamiseks

Tsükkel on suurepärane variant kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks. Kuid kui inimene on algaja, peate alustama kõige lihtsamatest ja lühematest klassidest. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Treenerite sõnul tuleb nähtava kaalulanguse saavutamiseks teha vähemalt kolm korda nädalas, suurendades seda 5-ni.

Kui fitness-klubis ei pakuta füüsilise vormi rühmade gradatsiooni, siis on võimalik koormuse taset iseseisvalt reguleerida. Algul on olulisem harjutuste tehnika väljatöötamine ja alles seejärel kiiruse tagaajamine. Samuti ära täida kõiki ülesandeid täpselt kestuses, kui on tunne, et jõudu enam pole. Sel juhul soovitavad treenerid kiirust võimalikult lihtsaks vähendada.

Kas kõike on võimalik teha

Enne rattaaeroobikatundides osalemise otsustamist tuleks end kurssi viia vastunäidustustega, et mitte vigastada ega oma tervist halvendada. Ei ole soovitatav treenida:

• liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused;
• häired südame ja veresoonte töös;
• liiga madal ja kõrge rõhk.

Tsükkel on kõrge intensiivsusega ja tõhus kehalise tegevuse vorm. Selline treening ei sobi kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. See nõuab mitte ainult teatud terviseprobleemide puudumist, vaid ka kannatlikkust ja soovi.

Kasulik video

Vaadake seda videot rasvapõletuse rattatreeningu tehnika kohta:

Jalgrattasõit või rattatreening on kardiotreeningu liik. Need aeroobsed tegevused viimastel aegadel muutuvad meie riigis üha populaarsemaks, kuid paljudel pole õrna aimugi, kuidas harjutama hakata ja mida selleks vaja on?

Üldiselt on rattatunnid grupiklassid. Neid peetakse tsiklitel – põrandale kinnitatud ning kiiruse ja koormuse regulaatoritega varustatud trenažöörid. Need simulaatorid on võimelised asendit muutma, simuleerides päris rattaga sõitmist.

Fitnessgurud on juba ammu tõestanud aeroobse treeningu tõhusust lihastele ja inimese luustikule. Kardioharjutuste intensiivsus ja regulaarsus on kaalulanguse võti. Koos kepikõnniga kogub jõusaalikülastajate seas populaarsust uus rattaliikumine (sõnast "ratas"). See on grupitegevus velotrenažööridel, mis simuleerib murdmaavõistlust. Individuaal- või kodutreeningust standardmasinas on erinevusi.

Tsüklitreeningu funktsioonid

Sageli takistab treeningute monotoonsus algajatel harjumust regulaarselt treenida. Lisaks pole velotrenažööriga sõitmine lihtne ülesanne, sest tulemuse saavutamiseks suureneb koormus pidevalt. puudub selline puudus nagu monotoonsus:

1. Tunnid toimuvad massiliselt. Tundub, et jalgratturite rühma liikmed võistlevad omavahel. Olenevalt jõusaali tehnilisest varustusest kuvatakse tulemused ekraanile, kus on näha enda liikumisdünaamikat, kulutatud kalorite arvu, tempot tõsta või langetada.

2. Simuleeritud rattaga sõitmine toimub alati muusika saatel ja treeneri toel. Lisaks lõbutsemisele jõusaalis täidab helitaust praktilist ülesannet - see tõmbab treenitava tähelepanu harjutuste keerukuselt kõrvale, võimaldades teil hõlpsasti ületada isegi olulisi takistusi ja vastavalt ka koormusi.

3. Jalgrattaaeroobika professionaalne kaaslane võimaldab tõsta selle efektiivsust võrreldes koduse üksiku “uisutamisega”. Treener teab, millal on vaja kiirust lisada või asendit, keha asendit muuta.

Eesmärgi saavutamine - kehakaalu langetamine, südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, südameprobleemidest vabanemine, vastupidavuse arendamine - regulaarse treeningu tingimusel tuleb kiiresti.

Jalgrattatreeningu eelised

Jalgrattasõidul on palju eeliseid:

• suurenenud vastupidavus;
• kõigi lihaste uurimine, mille tulemusena muutuvad need elastsemaks ja reljeefsemaks;
• loomulik kardiokoormus;
• väikesed koormused selgroole, erinevalt jooksmisest;
• koormuse reguleerimise paindlikkus;
• võimalus harjutada igas vanuses.

Hoolimata treeningu esialgsest eesmärgist - kaalulangus, vastupidavus, südamelihase tugevdamine, on fitnessprogrammis osaleja kindlasti saanud järgmised tulemused kohe esimesest seansist:

1. Põletada kuni 600 kalorit ühe treeninguga. Seda ei saa saavutada rajal või staadionil jooksmisega, samuti muude aeroobsete harjutustega.
2. Lahti saama lisakilod ja tselluliit ( kena boonus naistele).
3. Vere küllastumine hapnikuga metaboolsed protsessid keha - ainevahetus, toksiinide eemaldamine - kiireneb, mis tähendab, et soovitud tulemuse saavutamine muutub lihtsamaks.
4. Jõudluse parandamine hingamissüsteem. Muide, rasked suitsetajad saavad seega suitsetamisest loobumise probleemi lahendada. halb harjumus- tekib vastumeelsus sigareti vastu, kuna puhas kops tekitab ebamugavust.
5. Hea tuju. Intensiivne treening aitab kaasa endorfiini – õnnehormooni – tootmisele. Ärevus kaob, depressioonihood peatuvad.

Lõppude lõpuks on jalgrattasõit võimalus kaasa lüüa ilus maailm spordiklubi ja alguskvaliteet uus elu. Enamikul pole lihtsalt piisavalt tuge ja julgustust, et jõusaalis püsida – rühmatunnid tulevad selle ülesandega toime.

Kuidas õigesti jalgrattaga sõita

Iga treener teab, et kvalitatiivsed muutused kehas sõltuvad mitmest komponendist:

• Regulaarsus.
• Intensiivsus.
• Koormuste muutmine. Pealegi on see polaarne - suurenemise ja vähenemise suunas.

Seetõttu on kaalu kaotamise eesmärgi seadmisel oluline mõista distsipliini täit väärtust ja järgida täpselt fitnesstreeneri soovitusi.

Regulaarne jalgrattasõit on edu võti

Sõltuvalt oodatavast tulemusest - kaalulangus, lihaskorseti tugevdamine või kardiovaskulaarsüsteemi taastusravi - on tundide regulaarsus järgmine: vastavalt 3-4 korda nädalas, 2-3 korda ja 1 kord vastavalt ülesandele. . Rühmatunnid saalis on head, sest pakuvad igale osalejale tema kehalisele vormile vastava programmi. Kui rühmadesse jaotust ei toimu, siis treeneri isiklikud soovitused on siiski olemas.

Jalgrattasõidu sagedus sõltub füüsilistest võimalustest, vabast ajast ja soovist. Üldiselt on need rühmatreeningud, seega tuleb keskenduda tunniplaanile. Ideaalis peaksite treenima kuni neli korda nädalas, eriti kui plaanite kaalust alla võtta. Esimese kuu jooksul märkate positiivseid muutusi. Kui plaanite oma lihaseid tugevdada, piisab teile 2-3 treeningust nädalas.

Kuidas määrata treeningu intensiivsust

Rahulik jalgrattaga sõitmine ei vii soovitud tulemuseni. Selline puhkus on hea looduses, pargis, perega, tõelistel "raudhobustel". Meelerahu, lähedastega suhtlemise rõõm – tagatakse. Rattatreeningus pole selline treeningtempo teretulnud - lihastoonus, rasvapõletus sõltuvad harjutuse intensiivsusest. Kiiruse valib treener, olenevalt treeningul osaleja poolt talutavast pulsisagedusest.

Ära unusta, et rattasõit on aeroobne treening, mistõttu tuleb koormust vastavalt reguleerida. Kui spordiklubis on erinevad tasemed programmid, alustage kõige lihtsamast. Järk-järgult suureneb vastupidavus ja te liigute kõrgemale tasemele. Rühmadeks jaotuse puudumisel saate kiirust ja takistust muutes ise koormust reguleerida.

Kvalifitseeritud treener mõistab vahelduvate koormuste tähtsust – intensiivsest kuni aeglaseni. Oluline on ka kehaasendi muutus, mis määrab pulsisageduse ja vastavalt ka tulevase tulemuse. Lõpptulemus on lihtne – treeningu polaarsuse muutus toob kaasa stressi, mida keha kogeb. Miks on garanteeritud liigse rasva põletamine.

Kui palju kaloreid tsükkel põletab?

Klassid on dünaamilised ja nõuavad suuri energiakulusid. Tundide kestus varieerub 45-60 minuti vahel. Treening toimub ilma vahepeatusteta – maksimaalne liikuvus ja aktiivne. Tund algab soojendusega, mille järel lülituvad nad põhirežiimile, mille eesmärk on saavutada soovitud tulemusi.

Iga õppetunni jooksul läbite kuni 15-20 kilomeetrit distantsi ning tingimused ja koormused muutuvad pidevalt. Liikumiskiirus jääb vahemikku 5–20 km/h. Rattasõit on umbes kaks korda tõhusam kui jooksulindil jooksmine. 45 minutiga põletavad jalgratturid kuni 700 kalorit, rajal aga umbes 300-400 kalorit.

Kui te ei sea endale eesmärki kaalust alla võtta, võite teha 20-25 minutit, et oma lihaseid pingutada ja tugevdada. Selle aja möödudes hakkavad kalorid aktiivselt põlema, nii et kui te ei soovi kaalust alla võtta, ärge treenige liiga kaua.

Kuidas valmistuda tundide alguseks?

Jalgrattasõidu koolituse alustamiseks peate ostma väikese komplekti vormirõivaid, sealhulgas:

1. Rattapüksid. Alguses sobivad tavalised, kuid need pole nii mugavad. Rattaratastel on polsterdatud jalgevahe, mis aitab teil end intensiivsete treeningute ajal mugavamalt tunda.
2. Kindad ei lase kätel roolilt maha libiseda, samuti kaitsevad villide eest.
3. Tossud. Vaja on tugeva tallaga jalanõusid, mis pedaalidelt maha ei libise.
4. Higi mahapühkimiseks läheb vaja rätikut (kahtlemata voolab see nagu jõgi).
5. Vesi olema käepärast.

Standardne treening

Rattatreening annab väga kiiresti tulemusi ning sportima võib hakata igaüks. Treeningu oluliseks eeliseks on rühmaformaat. Kõik soojendusprotsessis osalejad on häälestatud üldine laine ja minna ühisele reisile.

Tavaliselt näeb treening välja selline. Kogu rühm hõivab simulaatorid näoga treeneri velotrenažööri poole (ta seisab vastas). Tavaliselt viiakse treeningud läbi rütmilise muusika saatel, mis aitab aktiivsemalt liikuda.

Tunni kestus ei ületa tundi. Selle aja jooksul on rasvapõletuse ja lihaste treenimise protsessidel aega alata. Esiteks on soojendus lihaste soojendamiseks ja järk-järgult muutub see intensiivseks osaks. Lõpus peab olema tõrge.

Klassid on mitmekesised, nii et saate valida sobiva valiku: algajatele, kogenud või professionaalidele. Need erinevad ka koormuste ja peamiste eesmärkide poolest. Keegi tahab kaalust alla võtta ja keegi lihtsalt treenib lihaseid.

Mõnikord seisab saalides praktikantide ees suur ekraan, mis kuvab pilte realistlikumaks. Näiteks võib see olla jalutuskäik pargis või metsas. See võimaldab teil lõõgastuda ja treeninguid mitmekesistada.

Õige õppetunni algoritm

Sporditegevus on üles ehitatud kindla algoritmi järgi ja rattasõit pole erand. Telli õige amet selline:

1. Soojendama. Rütmiline kõndimine või simulaatoritel jooksmine on suurepärased harjutused kõigi lihaste töösse kaasamiseks.
2. Treening. Tavaline aeg harjutused erineva koormuse ja tempoga - 50-60 minutit. On arusaadav, miks isegi treenitud fitnessi liikmed on pärast intensiivseid treeninguid lihtsalt kurnatud.
3. Venitamine. Kõik lihased pärast treeningrattaga sõitmist on pinges ja piimhapet täis, mis põhjustab valu ja põletustunnet. Stressi leevendamiseks peate neid rahustama. Ilma fanatismita venitamine võib päästa sportlase ebamugavusest. Kuid pikaajaline ilming kõik negatiivsed tegurid- põhjust muuta fitnessi tüüpi või oluliselt vähendada koormust.

Kuid algajatele võib koormus olla tohutu. Seetõttu peate kõigepealt tehnikat mõistma ja selle välja töötama.

Algajad alustavad istumisasendist. Samal ajal on käed keskel risti ja pedaalid keerlevad ilma suurema pingutuseta. Treening on nauding, kuid tasapisi on vaja koormust tõsta.

Järgmisel tasemel jääb asend istuma, kuid käed roolil on laiali. Instruktori käsul muutuvad koormuste tasemed. Keerulisem tehnika hõlmab seisvat asendit. Käed toetuvad õlgade laiuselt roolile. Sel juhul suureneb lihaste koormus märkimisväärselt.

Samuti on agressiivne tehnika. Peate pedaalima seistes, sirutades käed võimalikult laiali ja seades pedaalidele suure koormuse.

Tavalised harjutused jalgrattasõiduks

Treeningud tsüklitel võivad olla erinevad, olenevalt treenerist ja valitud programmist. Esimene on tavaline pedaalimine. Istu kohe maha tasane selg, tõmba kõht sisse, aseta käed käepidemetele. Vajutage vaheldumisi iga jalga vastaval pedaalil.

Teine harjutus on seistes sõitmine. Sirutame end, tõmbame kõhtu sisse ja hoiame istmikku pinges. Liigume, kaasates töösse reielihased ja ülejäänud lihased hoiavad ainult soovitud asendit. Tuhar peab jääma liikumatuks.

Üks neist rasked harjutused on tantsija. Seisame pedaalidel, puhkame vastu rooli ja hakkame sõna otseses mõttes ükshaaval pedaalidele astuma, liigutades vaagnat külgedele.

Jalgrattasõidu vastunäidustused

Vaatamata kõigile plussidele on saykli treeningud ekstreemsport sobivust ja seetõttu on neil vastunäidustusi. Loetleme:

1. Tsiklitreening ei sobi täiesti ettevalmistamata inimestele. Esiteks peab treener hindama füüsiline treening tulevane rühmatunnis osaleja, pakkuge alternatiivi, viige läbi harjutuste seeria, mis võimaldab teil alustada intensiivset võistlust velotrenažööridel.

2. Vigastusega inimesed ja/või eakad, kelle põlve- ja vaagnavalu on põhjustatud vanusega seotud muutustest, võivad rattatreeninguga olukorda veelgi teravdada. Lahendus on mitte treenida enne, kui olete täielikult taastunud, ega leida alternatiivi intensiivsele sõidule.

3. Kui kardioloogi konsultatsioon keelab rangelt tsüklitreeningu kasutamise südamelihase tugevdamiseks, ei tohiks seda tähelepanuta jätta. Täielik keeld kehtestatakse inimestele, kes on läbinud südameoperatsiooni, insuldi ja südameinfarkti, südamestimulaatori kandjaid, hüpertensiivseid patsiente ja muid patsientide kategooriaid, kelle puhul intensiivsetest liigutustest saadav kahju kaalub üles kasu. enne tundide algust sellistele inimestele.

Lisaks loetletud põhjustele, miks tsiklisimulaatori kasutamine on kahjulik, on veel üks -. Valu läheb kindlasti hullemaks. Üldjuhul peab iga spordis ettevõtmisega kaasas olema arsti luba.

Tere kallid lugejad! Täna tahan eemalduda koduse treeningu teemast ja rääkida teile uuest suunast fitnessis.

See spordiala sobib käijatele Jõusaal. Niisiis, tänase artikli teema on tsüklitreening kehakaalu langetamiseks.

Ameerika päritolu

Tsiklitreening (inglise keelest tsiklini - rattasõit) - treening spetsiaalse simulaatori abil, midagi kaugtreeningut, mis sarnaneb tavalisele trenažöörile.

Selle suuna mõtles välja USA jalgrattur Johnny Goldberg, et valmistuda rattavõistlusteks.

Ta leiutas uue tõhusa simulaatori, mis võimaldas tal muuta lühikeste ja pikkade vahemaade koormuste võimsust. Sellest hetkest on aeroobikas tegelikult alanud uus suund – jalgrattasõit.

Mis on sool

Rattatreeningu põhijooneks on see, et trenni ei tehta kodus, vaid ainult jõusaalis.

Ja see on reeglina rühmatüüpi fitness. Psühholoogid märgivad, et kogu meeskonnaga kaasates annab treening meeskonnavaimu, rivaalitsemise vaimu. Ja see omakorda muudab tunnid huvitavaks, põnevaks ja tõhusaks.

Koolitus peab toimuma kogenud treeneri juhendamisel ja muusikaline saate. Ainult treener juhib kõiki treeningu nüansse: koormuse intensiivsust, ratta "liikumist" kallakutel, tippudel või tasasel teel.

Treeningrežiimi saab valida igal tsüklisimulaatoril. Tavalisest velotrenažöörist erineb see nii oma disaini kerguse kui ka koormuse reguleerimise võimaluse poolest (sõita saab nii mägedes kui ka maastikul).

Pealegi, Erilist tähelepanu tuleks anda pedaalidele. Nad jätkavad pöörlemist ka pärast seda, kui inimene iseseisvalt koormust vähendab, hõlbustades protsessi.

Seega juhib simulaator teid kogu treeningu vältel, mitte lubades teil lõõgastuda ja petta.

Teine punkt - saalidesse, kus rattatreeningut läbi viiakse, paigaldatakse sageli ekraanid. Need näitavad teie järgitavat jalgrattamarsruuti.

Treeningu vastu tõstavad huvi nii takistused teel kui ka maastike ilu. Treeningu aeg möödub märkamatult.

Sellest videost saad ülevaate rattatreeningust:

Huvitav on teada teie arvamust! Kas olete kunagi jalgrattaga sõitnud? Ja mis tunne see on? Jaga kommentaarides!

Rattatrennis olen käinud vaid korra (boonusena sissejuhatajaks). See oli surmav! (sisse hea mõistus see sõna).

Olen kaotanud sada higi. Olin nii väsinud, et tulin koju ilma tagajalgadeta. Ja järgmisel päeval valutasid kõik lihased, liikusin kuidagi ringi.

Eelised

Intensiivne kalorite põletamine. Eksperdid ütlevad, et tsükkel on energiakulu poolest üks tõhusamaid kardiotreeninguid. Ja selle tulemusena - ühe tunniga saate lahti 600 kcal.

Kardiotreening. Sellel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile ja see suurendab ka kopsude mahtu. Lisaks paraneb kogu organismi vastupidavus.

Elastsed lihased. Millised lihased on teie arvates treeningusse kaasatud? Põhimõtteliselt jaotub koormus säärelihastele, tuharalihastele ja reitele. Seda tüüpi treeningut regulaarselt tehes saate oma alakeha hästi pumpada.

Endorfiinid. Tunnid teevad tuju heaks, tekitades “rõõmuhormoone”. Selle tulemusena on inimene vastupidav stressile ja pikka aega on heas tujus.

Kasulik vaba aeg. See on huvitav hobi, kuna rühmategevus hõlmab suhtlemist teiste inimestega, kus on ühtsustunne ja üksteise toetamine.

miinused

Peamine puudus on koormuse intensiivsus. Sellest tulenevalt on treenimine vastunäidustatud südame-veresoonkonna haigustega inimestele, kellel on suurenenud ja vähendatud rõhk, kopsusüsteemi krooniliste haigustega, t

Teine puudus on monotoonsus. Kuigi tsüklitreening on lahjendatud erinevaid tarvikuid, mõnel inimesel hakkab 60-minutilise autosõiduga ühes kohas igav.

Täitmise tehnika

Selleks, et saaksid rattatreeningutest maksimumi võtta, tuleb tähelepanu pöörata õige tehnika sõitma.

Ära hüppa!

Sageli teevad paljud inimesed treeningu ajal sama vea. Peate pedaalima sellises asendis, nagu keegi vajutaks teie õlavöötmele.

Pole vaja lubada endal simulaatoril põrgatada. Tsikli simulaatoril on vaja töötada ainult jalgadega, kandes osa keharaskusest siiski kätele. Algajatele on see väga raske.

Kõik mõtted on seotud lõuga

Pidage meeles, et kõik teie lihased peaksid treeningu ajal olema tööl, liikudes teie rütmi rütmis. Seetõttu ärge laske isegi lõual lõdvestuda: kõik kehaosad on keskendunud treenimisele.

Samuti ärge keerake selga ümaraks. Kogu keha peaks ideaaljuhul muutuma sirgeks - koksiluuni kuni lõuani.

Kõigepealt jalad

Peate hoidma jalad põrandal tasaselt. Kui teil on vaja nelipealihase koormust maha võtta või reie tagaosa treeninguid sisse tuua, siis võite tõsta kanna varba kohale. Kujutage ette, et me justkui venitame pedaale, kuid ei avalda neile survet.

Võttes pausi

Jah, sa pead kõvasti treenima. Kuid istmel istumine ja lõõgastumine pole sugugi keelatud - see on täiesti normaalne. Loomulikult ei tohiks seda kuritarvitada. Vajadusel aga pedaalige istudes.

10 harjutust tsüklitreeningus

Vaatame koolituse liike? Õppisin harjutusi tegema Purjemasinal olles.

• Tavaline sõit. Lähteasend: istuv. Vaikne sõit “tasasel teel”, ilma koormata.
• Koormaga. Asend – istuv. Kuid siin on vaja seada suur koormus ja simuleerida ülesmäge tõusu.
• Kiire. Asend - seistes. Kõrge intensiivsusega. See on kõige levinum tehnika.
• Seistes ja aeglaselt. "Mäkke ronimine" seisvas asendis. See asend suurendab koormuse intensiivsust.
• Kiire ja istuv. "Mäelt laskumise" imitatsioon või tavaline kiire sõit mööda kiirteed.
• Kiirendus. Üks võimalus kiireks sõidutehnikaks seistes või istuvas asendis, kusjuures siia lisanduvad kiirenduse ajaintervallid. Näiteks: 1 minut kiiret sõitu, siis 25 sekundit kiirendust jne.
• Vastupidavus. Asendid – aeglaselt seistes või istudes. Maksimaalne koormus lisatakse lühikeseks ajaks. See on omamoodi kõrgmägede imitatsioon.
• Muudame asendit. Suur koormus ja aeglane tempo. Iga 30-40 sekundi järel peate keha asendit muutma. Näiteks: istudes - seistes. Tempo hoitakse.
• Vahetame kiires tempos asendit. Suur kiirus. Perioodiliselt - asendi ja keha muutmine. Tempot ja koormust tuleb hoida.

Raskusvahendite kasutamisega (jalgadele, kätele või raskusvestile). Lisakoormus on võimeline tugevdama ja pumpama lihaseid ning suurendama vastupidavust.

Kasutada saab erinevaid positsioneerimistehnikaid. Sageli kasutavad treenitud sportlased.

Mida meeles pidada

Kes soovib elus esimest korda rattatreeningut proovida, ei tasu karta: treenijad valitakse gruppide kaupa vastavalt füüsilised omadused iga inimene.

Tsiklitreening on üsna intensiivne, seetõttu ei sobi see kõigile. Kui teil on vastunäidustusi, on parem valida mõni muu tüüp kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks.

Tsüklitreeningust piisab tõhus abinõu kehakaalu langetamiseks. Kuid see toob oma tulemuse koos regulaarsusega, õige toitumine ja joomise tasakaalu säilitamine.

Kui oled alles alustamas rattasõiduga tutvust, on oluline koormust järk-järgult tõsta.

See on minu jaoks kõik. Kohtumiseni varsti minu blogis!

Suhteliselt värske suund kaasaegses fitnessis, mis muutub iga päevaga aktiivset sporti eelistavate inimeste seas üha populaarsemaks, on rattatreening ehk rattaaeroobika. Mis on tsiklitund? See eeldab tasakaalustatud, kuid intensiivseid koormusi, mis võimaldavad lühikese aja jooksul saada kauni toonuses keha omanikuks, vabaneda erineva asukoha rasvaladestustest, taastada ja parandada psühho-emotsionaalset seisundit, treenida kardiosüsteemi ja kopse. Tsükliaeroobikatunnid viiakse läbi spetsiaalsete velotrenažööridega – tsiklitega, sellest ka programmi nimi. Sellised velotrenažöörid suudavad reaalselt simuleerida koormusi, mida jalgrattur tunneb ebatasasel maastikul liikudes – tõusud, laskumised, pidurdamine, kiirendus.

Tuleb kohe märkida, et see keha parandamise treeningmeetod ei sobi kõigile, vaid ainult neile, kellel seda pole. tõsiseid probleeme tervisega. Tõhususe poolest ei anna ei töö tavalisel velotrenažööril ega ka traditsiooniline jooksmine taevaga võrreldav, kuid kõrge sooritus nõuab täielikku füüsilist pühendumist. Põhiline koormus jalgrattasõidu ajal langeb liigestele ja südame-veresoonkonnale. Seda tüüpi tegevus sobib ideaalselt inimestele, kelle eesmärgiks on jõud, oluline figuuri korrigeerimine, võitlus tselluliidiga, hingamis- ja kardiosüsteemide treenimine, üldine lihastoonus ja positiivne tulevikuvaade.

Tsiklitreening, mille videot näeb allpool, sobib rühmategevuse austajatele. See on väga dünaamiline, alati muusika ja sageli ka marsruudi visualiseerimise järgi, mille "jooksul" osalejad läbivad. Sel hetkel(see võib olla mägine maaliline piirkond, metsarajad, lihtsalt maastikul jne). Tsiklisimulaator ei peatu minutikski, ainult vastavalt kehtestatud programmile muudab koormuse taset ja tüüpi.

Tundidele rühmade moodustamisel arvestatakse sportlaste valmisoleku taset. Inimesed valitakse välja ligikaudu võrdsete võimalustega. Algajad viiakse pärast teatud edu saavutamist üle põhirühma, kus treeningud viiakse läbi intensiivsema programmi järgi. Kõik koolitused viiakse läbi kogenud juhendajate juhendamisel, kes peaksid pöörama suurt tähelepanu algajatele simulaatoriga õigesti töötamise, selle režiimide ja kavandatava programmi spetsiifika õpetamisele. Rattasõit on ühtviisi hea nii naistele kui meestele.

Energiakulud

Rattasõidusessioonid kestavad 45 minutist ühe tunnini ja kogu selle aja ei toimu ainsatki peatust, on ainult liikumine, seega pole raske arvata, kui palju kaloreid see treening põletab. Peale soojendust algab põhiosa, mis on suunatud püstitatud eesmärkide saavutamisele. Kui arvuliselt, siis ühes tunnis läbib intensiivse tempoga inimene pidevalt muutuvates tingimustes 15-20 km distantsi. Liikumiskiirus varieerub 5-20 km/h. Tsüklitreening kehakaalu langetamiseks on kaks korda tõhusam kui sama treening jooksulint. Kolmveerand tunniga saab põletada kuni 700 kilokalorit ja rajal vaid 300.

Kellel pole kaalu langetamine nii oluline, võib seda teha vaid paarkümmend minutit, sellest piisab toonuses keha ja tugevate lihaste saamiseks. Pärast 20-minutilist treeningut algab intensiivne kalorite põletamine, nii et kaalu langetamiseks harjutatakse pikemaid seansse. Jõusaali on soovitatav külastada vähemalt kolm korda nädalas, eelistatavalt viis korda, selle režiimiga on kiire tulemus garanteeritud.

Jalgrattatreeningu eelised:

• Võimalus arendada vastupidavust.
• Hea treening südamele ja veresoontele.
• Kopsude areng.
• Tõhus figuuri modelleerimine.
• Naha seisundi parandamine.
• Jõutreening.
• Suurepärane ajaviide mõttekaaslaste seltsis ja 100% hea tuju.
• Ühtlane koormus kõigile lihasgruppidele – selg, tuharad, jalad, kõhulihased, käed, rind, kael.
• Ainevahetusprotsesside normaliseerimine.
• Une normaliseerimine.
• Ajutegevuse paranemine kudede ja elundite intensiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

Kellele on treenimine vastunäidustatud?

Nagu juba mainitud, on jalgrattasõit ekstreemse treeningu liik, seega on vastunäidustusi. Enne tundide jaoks rühmade otsimist ei ole üleliigne läbida arstlik läbivaatus ja saada nõu usaldusväärselt arstilt.

Otsige teist pilku kehaline aktiivsus seda väärt, kui:

• teil on südamehaigus - defekt, stenokardia, tahhükardia, on olnud südameatakk või insult;
• on probleeme veresoontega - tromboos, tromboflebiit, veenilaiendid;
• teil on bronhiaalastma;
• diagnoositud diabeet
• onkoloogilised haigused;
• liigeste kudedes on destruktiivsed muutused;
• kõrge vererõhk;
• naine kannab last.

Isegi terved inimesed treeningu ajal ei tohi unustada südamelöökide kontrollimist, optimaalselt, kui see on 220 löögi lähedal minutis ja miinus vanus.

Neile, kes eelistavad kodus harjutada

Mõnele inimesele ei sobi rühmatunnid väga hästi, seega sobib neile kodune videotreening. Tõsi, selleks on vaja soetada tsükkel ja see rõõm pole odav ning temaatiline video üksikasjalikud juhised ja treeningu etappide sooritamise tehnika kirjeldus.

Tsükli disaini omadused

Jalgrattasõidu miinused

peale selle seda liiki aeroobne treening ei sobi kõigile, Skylingul on veel mitmeid puudusi.

1. Esiteks on need üsna ühtlased. Pärast esimesi lummavaid muljeid on võimalik sõltuvus ja selle tulemusena väheneb soov treenimist jätkata. Huvi saab tagastada juhendajat vahetades, sest igaühel on oma õpetamismeetod, muuta marsruutide visualiseerimist ja muusikasaadet.
2. Teiseks võib tundide intensiivsus ka mõne soovija eemale peletada. Treeningud lähevad kogu aeg raskemaks ja igapäevane töö oma võimete piiril ei köida kõiki.

Rattasõit tasub igal juhul proovimist, eriti algava kevad-suvise hooaja ootuses. Võib-olla ei piisa teile pikka aega, kuid kuu või kahega pole kadestamisväärsesse vormi jõudmine stiimul, peamine on siis saavutatud tulemuste säilitamine.