Treniņu atšķirības vīriešiem un sievietēm

Termins "žāvēšana" nozīmē kombināciju ar intensīvu vingrinājumu kompleksu, kas nepieciešams, lai sagatavotu kultūristus priekšnesumiem. Zemādas tauki tiek sadedzināti, un muskuļu masa tiek uzturēta labā formā, kā rezultātā ķermenis izskatās muskuļots un tonizēts.

Saistībā ar akciju veselīgs dzīvesveids dzīves, ķermeņa žāvēšana ir kļuvusi par sportistu amatieru un ikviena, kam rūp skaistums un figūra, ikdienu.

Atvieglojumu sniegšana muskuļiem nav vienīgā procesa priekšrocība. Citas noderīgas īpašības:

1. Attīrīšana no sārņiem. Tas tiek panākts, uzlabojot asinsriti, paātrinot atjaunošanos, kā arī ar aktīvu svīšanu, kas izvada no organisma toksīnus.
2. Samazināta slodze sirdij liekā ķermeņa svara samazināšanās dēļ. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka pašu žāvēšanas procesu pavada ārkārtīgi liela slodze uz miokardu.
3. Ādas attīrīšana. Tauku slānis ir uzturvielu barotne dažāda veida pūtītes un izsitumi.
4. Palielināta mobilitāte un elastība viegluma sajūta un līdz ar to dzīves kvalitātes uzlabošanās.

Tagad izdomāsim, kā pareizi nožūt.

Galvenā atšķirība starp šiem diviem jēdzieniem ir to mērķis.

Mērķi

Zaudēt svaru, lai zaudētu lieko ķermeņa svaru. Tas tiek panākts, samazinot ūdens, tauku un muskuļu masas daudzumu. Galvenā metode svara zudums - diētas (bez ogļhidrātiem, mazkaloriju, pārtikas daudzuma samazināšana līdz badam un citas metodes, no kurām izvēlēties). Trenažieru zāles apmeklējums pēc brīvās programmas pavada tievēšanu, galvenais – palielināt fizisko slodzi.

Žāvēšanai galvenā prioritāte ir muskuļu masas saglabāšana uz ķermeņa tauku samazināšanās fona. Pirms ķermeņa žāvēšanas vīrietim ir jāuzpumpē muskuļi. Sievietēm šis process arī ir ļoti svarīgs, pretējā gadījumā pēc žāvēšanas ķermenis izskatīsies izdilis, nevis reljefs.

diētas

Diētai svara zaudēšanai nav īpašu principu. Ir svarīgi samazināt pārtikas daudzumu kopumā, kā arī ierobežot saldo un cieti saturošo pārtiku uz nenoteiktu laiku. Žāvēšana, gluži pretēji, ietver stingru diētu noteiktā laika periodā (no divām nedēļām līdz 2-3 mēnešiem). Tiek izstrādāts īpašs grafiks sporta uzturs kas ir stingri jāievēro.

Papildu līdzekļi

Kā palīglīdzekļi cilvēks, kurš zaudē svaru, izvēlas jebkādus diētiskus dzērienus, sulas, kafiju, zaļā tēja- nav svarīgi, galvenais, lai tie veicina svara zudumu.

Bet ikvienam, kurš domā, kā izžāvēt ķermeni, ir jāanalizē visi šo produktu ietekmes aspekti: cukura saturs, spēja aizturēt ūdeni, ietekme uz taukiem.

Piemēram, ķermeņa žāvēšanas ziņā zaļā tēja ir labāka par kafiju, jo tā satur aminoskābes, vitamīnus un lēni uzsūcas kofeīnu. Žāvēšana, atšķirībā no svara zaudēšanas, ietver zinātniskāku pieeju.

Rezultāts

Svara zaudēšanas efektivitāti var novērtēt pēc vērtības uz svariem. Novērtēt žāvēšanas efektivitāti ir grūtāk: jāņem vērā ne tik daudz svara atšķirība pirms un pēc, bet gan ķermeņa apjoms pēc galvenajiem rādītājiem: viduklis, krūtis, sēžamvieta, gurni un citi.

Tāpat žāvēšanas procesa novērtēšanai tiek izmantota bioimpedances analīze, kas nosaka tauku masas daudzumu, mērot elektrisko pretestību dažādas daļasķermenis. To veic, izmantojot īpašu ierīci - bioimpedances analizatoru.

Galvenais princips ir pilnīga izslēgšana no "ātro" ogļhidrātu diētas. Tie ir ātri šķīstoši cukuri, kas sniedz spēcīgu un īslaicīgu enerģijas efektu: saldumi, šokolādes, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi. Ar viņu palīdzību saražotā enerģija labākajā gadījumā tiek sadedzināta treniņa laikā, sliktākajā – nonāk iekšā ķermeņa tauki. Un žāvēšanas mehānisms ir tikai, lai atņemtu ķermenim ārējais avots enerģiju, liekot sadedzināt uzkrāto rezervē.

"Lēnie" ogļhidrāti (augļi, žāvēti augļi, rupjā maize un līdzīgi produkti) ir sportistam drošāki, taču arī to lietošanas vajadzētu izvairīties. Ārkārtējos gadījumos no rīta ir atļauts patērēt nelielu daudzumu augļu (citrusaugļu).

Kā ēst, lai izžāvētu ķermeni:

1. Pakāpeniski samaziniet ēdamā ēdiena kaloriju saturu.
2. Dienā jālieto 2-2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tas ir nepieciešams muskuļu augšanas sastāvdaļa. Lai uzlabotu gremošanu, olbaltumvielas jālieto kopā ar svaigiem dārzeņiem un garšaugiem.
3. Ogļhidrāti jāēd dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas – otrajā.
4. Ēdienreizēm jābūt daļējām: līdz 6 reizēm dienā nelielās porcijās.
5. Jums jāēd divas stundas pirms treniņa un vismaz stundu pēc. Izņēmums ir olbaltumvielas, kuras var uzņemt 30-40 minūšu laikā pēc treniņa.
6. Uzturēt ūdens bilanci. Dienā ir jāizdzer 2 līdz 3 litri ūdens.
7. Atteikties no sāls.
8. Likvidējiet sliktos ieradumus.

Uztura bagātinātāji

Lai pareizi izžāvētu ķermeni pieaugošas fiziskās slodzes un enerģētiskā uztura samazināšanās apstākļos, diētai nepieciešams pievienot īpašus uztura bagātinātājus:

1. Aminoskābes. Tie veic aizsargfunkciju, pasargājot muskuļus no iznīcināšanas uztura deficīta gadījumā. Šāda veida aminoskābes ir jāuzņem izvēlētā devā tieši pirms treniņa.
2. Olbaltumvielas. Tas ir tīrs proteīns bez ogļhidrātiem un taukiem. Nodrošina muskuļu augšanu pēc treniņa, samazina nepieciešamību pēc liela ēdiena daudzuma.
3. L-karnitīns. Reizēm paātrina žāvēšanas efektivitāti. Divas ampulas, kas izdzertas pirms treniņa, atbrīvo organisma enerģijas rezerves un izkausē zemādas taukus.

Kā pareizi nožūt vīriešiem un sievietēm

Principiāli atšķiras no. Abos gadījumos procesu pavada nopietni uztura ierobežojumi un intensīva apmācība ko var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

Mājas treniņi vīriešiem ir mazāk piemēroti nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka vīrieša ķermenī ir vairāk muskuļu un mazāka tauku masa: lai sasniegtu rezultātu, vīrietim ir vairāk jātrenējas.

Sievietes ķermenim mērena tauku uzkrāšanās ir fizioloģiska norma, jo augsts saturs estrogēns un progesterons. Tāpēc, lai sasniegtu primāro rezultātu, sievietei jāpieliek mazāk pūļu. Tomēr sieviešu žāvēšanai ir vairākas svarīgas nianses:

Kontrindikācijas

Žāvēšana ir ilgstošs organismu novājinošs stress, tāpēc tas netiek parādīts visiem.

Žāvēšanas kontrindikācijas ir:

1. Slimības kuņģa-zarnu trakta Atslēgas vārdi: čūla, holelitiāze, gastrīts, kolīts.
2. Nieru un aknu mazspēja.
3. Sirds un asinsvadu slimības, tostarp aritmija, ventrikulāra tahikardija, hipertensija.
4. Diabēts.
5. Bērnu un pusaudžu gadi līdz 17 gadiem, vecāka gadagājuma - virs 60 gadiem.
6. Grūtniecība jebkurā trimestrī, kā arī plānota sešu mēnešu laikā pēc žāvēšanas.
7. laktācijas periods.

Ķermeņa žāvēšana ir nopietns process, kas prasa dziļas zināšanas uzturā, augstu motivāciju, pašorganizēšanos un labu veselību. Nevajag akli eksperimentēt ar savu ķermeni: pirms treniņa uzsākšanas nosver visus nosacījumus un konsultējies ar ārstu.

Gandrīz katrs sportists reiz sastopas ar terminu "ķermeņa žāvēšana". Turklāt šī svara zaudēšanas metode kļūst populāra to cilvēku vidū, kuri nopietni neinteresējas par fitnesu vai kultūrismu. Kas tas ir, kāda ir tā atšķirība no parastajām diētām un kādi ir tās ievērošanas noteikumi - mēs runāsim tālāk.

Ķermeņa žāvēšana ir sporta termins, kas nozīmē zemādas tauku līmeņa samazināšanu, vienlaikus saglabājot maksimālo muskuļu masu. Šāda pasākumu kompleksa rezultātā ķermenis iegūst slaidu, tonizētu izskatu ar labu visu muskuļu reljefu zīmējumu. Neskatoties uz to, ka to praksē ieviesa kultūristi, šo metodi plaši izmanto dažādas cilvēku kategorijas.

Kam nepieciešama ķermeņa žāvēšana?

Ikviens cilvēks, kurš vēlas ne tikai samazināt svaru, bet arī uzlabot sava ķermeņa siluetu, var “izžūt”. Šīs metodes pamatnoteikumi ietver pakāpenisku ogļhidrātu lietošanas noraidīšanu un palielinātu fizisko aktivitāti. Jāpatur prātā, ka tas ir vairāk piemērots cilvēkiem ar pietiekamu muskuļu masu. Pretējā gadījumā ir grūti panākt harmonisku izskatu.

Kāda ir atšķirība starp ķermeņa žāvēšanu un svara zaudēšanu?

Žāvēšanas laikā, tāpat kā parastā svara zaudēšanas laikā, uzsvars tiek likts uz uztura ierobežojumiem un fiziskajām aktivitātēm. Atšķirība ir tāda, ka diētas mēdz palēnināt vielmaiņu un neņem vērā muskuļu šķiedru uzturēšanas nozīmi. Gluži pretēji, žāvēšanai tas ir vissvarīgākais uzdevums. Vidusmēra sportistam vai cilvēkam, kurš vēlas piešķirt savam ķermenim noslīpētu siluetu, jūs varat vienkārši ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu un uzturēt veselīgu uzturu un vingrošanas rutīnu.

Atsevišķu ķermeņa daļu žāvēšana

Ja jūs interesē, kā izžāvēt vienu konkrētu ķermeņa daļu (kājas, rokas, abs utt.), tad atbilde nav nekāda. Svara zaudēšanas process žāvēšanas laikā noteikti ietekmē visu ķermeni un vienlaikus ietekmē visus taukaudus. Protams, katram cilvēkam ir savas problēmzonas. Kultūristi nav izņēmums. Un, lai sasniegtu harmoniskākās proporcijas, viņiem ir jāizvēlas treniņu plāns, kurā slodzes tiks sadalītas, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības.

Kā sākt žāvēšanu

Pirms sākat žāvēšanu, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tehnika ir atļauta tikai ar pietiekamu muskuļu struktūru. Tā kā šāds tievēšanas process skar tikai tauku slāni, ir svarīgi, lai beigās vismaz kaut kas paliktu. Tāpēc profesionāļiem pirms žāvēšanas ir masas pieaugums. "Sausā perioda" sākuma brīdis jau tiek noteikts atkarībā no ķermeņa stāvokļa. Kādam pietiek ar divām nedēļām, lai sasniegtu vēlamo atvieglojumu, un kādam tas var aizņemt sešus mēnešus.

Žāvēšanas kontrindikācijas

Žāvēšana nav maigākais veids, kā ķermenis var zaudēt svaru. Tāpēc tam ir vairākas absolūtas kontrindikācijas:

• grūtniecība un laktācijas periods;
• jebkura veida cukura diabēts;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• sirds un asinsvadu slimības;
• nieru, aknu un aizkuņģa dziedzera slimības.

Ņemot vērā iepriekš minēto parādību neesamību, kā arī citus faktorus, kas liek apšaubīt ieguvumus jūsu ķermenim, ārsts sniegs atbilstošus ieteikumus: atļaut vai brīdināt jūs par žāvēšanas nevēlamību.

Vispārīgie pamatnoteikumi

Žāvēšanas laikā ķermenim ir pilnībā jāpielāgojas jauns režīms strādāt. Agrāk viņš enerģiju uzņēma tikai no patērētajiem ogļhidrātiem, kas tagad kļūst neiespējami to daudzuma nopietna ierobežojuma dēļ. Uzkrātie tauki un muskuļu masa paliek rīcībā. Ņemot vērā, ka ķermenis ir ieprogrammēts uzkrāt tauku rezerves, tad kļūst dabiski, ka viņš vēlēsies izmantot muskuļus. Bet žāvēšanas galvenais uzdevums ir tos saglabāt. Šeit parādās pietiekama olbaltumvielu uzņemšana. spēka treniņš. Šie divi faktori kopā liedz organismam izvēles iespējas un liek tam izmantot taukaudus enerģijas ražošanai.

Tādējādi žāvēšanas pamatnoteikumi ir šādi:

• pakāpeniski samazināt (profesionāļiem līdz minimumam samazināt) ogļhidrātu daudzumu uzturā;
• palielināt olbaltumvielu uzņemšanu;
• intensīvi novērot
  treniņu režīms, kas balstīts uz kardio un jaudas slodzes;
• izmantojam sporta palīglīdzekļus un preparātus - profesionāļiem.

ieeja un izeja

Svarīgi pareizas žāvēšanas punkti ir pakāpeniska iekļūšana un iziešana no tās. Šāda svara zaudēšanas tehnika ir nopietns stress ķermenim, kas var novest pie bieža maiņa garastāvoklis un pat viegla neirozes pakāpe. Visu procesu ieteicams sākt ar vienmērīgu ogļhidrātu daudzuma samazināšanu uzturā līdz normām, kas tiks aprakstītas tālāk. Arī iziešana tiek veikta pakāpeniski, atgriežot viņu iepriekšējo numuru. Šis process parasti ilgst apmēram divas nedēļas.

Uztura pamatnoteikumi žāvēšanas periodā ietver šādus punktus:

• samazināt ikdienas kaloriju daudzumu;
• olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt attiecīgi 55%, 15% un 30% (ar sabalansētu uzturu tas ir attiecīgi 30%, 20% un 50%);
• īpašu uzmanību pievēršam olbaltumvielu uzņemšanai - tā daudzumu aprēķinām robežās no 1,5-2 gramiem uz 1 kg svara;
• ogļhidrātu avotus izvēlamies pēc glikēmiskā indeksa (jo zemāks, jo labāk);
• svarīgu lomu spēlē tauku avots - vēlams, lai tie būtu rieksti, olīvju eļļa un kokosriekstu eļļu.

Kā aprēķināt kaloriju skaitu?

Lai aprēķinātu pieļaujamo kaloriju skaitu, vispirms ir jānoskaidro sava norma. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa. Tīklā varat to izdarīt dažu minūšu laikā, vienkārši ievadiet savus raksturlielumus tiešsaistes kalkulators. No iegūtā skaitļa atņemiet 20%. Iegūtais rezultāts ir jūsu žāvēšanas perioda norma. Vēl vairāk samazināt nav ieteicams, pretējā gadījumā muskuļu masa tiks izmantota, lai kompensētu zaudēto kaloriju daudzumu, un tas mums ir vajadzīgs.

Ogļhidrātu nozīme (ogļhidrātu daudzums žāvēšanas laikā)

Ogļhidrātiem ir liela nozīme ķermeņa funkcionēšanā. Ja tas netiek darīts, var rasties negatīvas sekas par labu veselību. Tāpēc žāvēšanas laikā ir atļauts tos iekļaut uzturā, ievērojot divus noteikumus:

1. Ogļhidrātu avotam jābūt ar zemu glikēmisko indeksu.
2. Tos var izmantot tikai brokastīs un pusdienās. Lielākā daļa dienas nauda tajā pašā laikā tas jāatliek rīta laikam.

Jūs varat aprēķināt ogļhidrātu daudzumu, pamatojoties uz savu svaru. Mēs to pakāpeniski samazinām no 2 g uz 1 kg svara līdz 0,5 g uz 1 kg un tad arī pakāpeniski palielinām. Ja žāvēšanas periodam paņēmāt, piemēram, piecas nedēļas, tad daudzumu pielāgojam šādi:

• 1 nedēļa - 2 g
• 2 nedēļas - 1 g
• 3 nedēļas - 0,5 g
• 4 nedēļas - 1 g
• 5 nedēļas - 2 g

Ja periods ir garāks, tad samazinājumu var veikt par 0,5 g.Par šo punktu skaitu, protams, vēlams konsultēties ar speciālistu (uztura speciālistu, fitnesa treneri).

Kas var būt no ogļhidrātiem

Ogļhidrātu avoti, kā minēts iepriekš, jāizvēlas atbilstoši glikēmiskajam indeksam. Zemākais GI produktos, kas satur kompleksos ogļhidrātus (vienkāršie ir pilnībā aizliegti!). Starp tiem ir graudaugi (auzu pārslas, griķi, neslīpēti rīsi, makaroni no durum šķirnes kvieši), ogas, augļi (citrusaugļi, āboli), dārzeņi (tomāti, gurķi, brokoļi, kāposti utt.).

Bez ogļhidrātiem

Bezogļhidrātu diētas metode samazina vielmaiņas ātrumu, un tas ir viens no tiem momentiem, kas visvairāk nepieciešami žūšanas periodā. Ar pārāk zemu vielmaiņas ātrumu ir nereāli panākt sausa ķermeņa efektu. Tāpēc pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura parasti izmanto profesionāli sportisti, un tad tikai pirms pašām sacensībām, t.i. uz īsu laiku (1-2 nedēļas).

Ko izslēgt no uztura

Pilnībā izslēdziet no uztura šādus pārtikas produktus:

• visi vienkāršo ogļhidrātu avoti (cukurs, milti, bagāti, konditorejas izstrādājumi);
• cepta, kūpināta, sālīta, konservēta;
• cieti saturoši dārzeņi;
• augļi, kas satur daudz cukura (banāns, mango, hurma, ananāsi utt.);
• trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
• sāls;
• daži graudaugu veidi (manna, prosa, dažas tīras auzu pārslas);
• kafija, melnā tēja (daži atsakās no zaļās).

Kādus pārtikas produktus var ēst

Ir atļauti šādi produktu veidi:

• liesa gaļa un zivis (sautētas bez eļļas vai tvaicētas);
• jūras veltes;
• graudaugi (vēlams neslīpēti rīsi, griķi);
• dārzeņi bez cietes, zaļumi;
• augļi (āboli, citrusaugļi) - parasti to lietošana ir atļauta tikai pirmajā nedēļā;
• olas (tikai olbaltumvielas);
• biezpiens un citi piena produkti zems tauku saturs;
• rieksti - tos ieteicams iekļaut sieviešu uzturā dažu ķermeņa īpašību dēļ.

Ņemot vērā nopietnus ierobežojumus atļautajos produktos, ar ārsta palīdzību vēlams izvēlēties sev multivitamīnu kompleksu, kas līdz minimumam samazinās kaitējumu veselībai un papildinās nepieciešamo komponentu krājumus.

tauku trūkums

Tauki ir piesātināti un nepiesātināti. Pirmie tiek uzskatīti par bīstamiem figūras saglabāšanai. Tie ir atrodami treknos piena produktos (pienā, krējumā, skābajā krējumā, sierā, sviests), olas dzeltenums, izvēlēta gaļa (cūkgaļa, jērs), mājputnu āda un kakao sviests. Šie pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura.

No otras puses, nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par labvēlīgiem veiktspējas palielināšanai, daudzu ķermeņa sistēmu darbībai un pat vielmaiņas ātruma palielināšanai. Tos var attiecināt jūras zivis(tvaicēti bez sāls), olīvu vai linsēklu eļļa un rieksti (īpaši lazdu rieksti, priežu rieksti, valrieksti). Tos atļauts lietot ikdienas tauku normas robežās. Meitenēm tas ir pat nepieciešams, pretējā gadījumā izžūšanas rezultātā jūsu āda, mati un nagi nopietni pasliktināsies.

Ūdens un ķermeņa žāvēšana

Ūdens ir svarīga normālas vielmaiņas sastāvdaļa. Tā trūkums var nopietni apgrūtināt darbu, lai atbrīvotos no taukaudiem. Ūdens nepieciešamība jānosaka individuāli, vēlams, piesaistot speciālistu. Īkšķis ir patērēt nedaudz vairāk par statistikas limitu.

Tāpat izskan viedoklis, ka pirms sacensībām sportistiem vajadzētu būtiski samazināt patērētā šķidruma daudzumu, lai pēc iespējas vairāk izvadītu. vairāk ūdens no muskuļiem. To var darīt tikai instruktora uzraudzībā un tikai tie, kas to dara profesionāli.

Glikozes regulēšana

Glikoze ir sastāvdaļa, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas ir viens no galvenajiem tauku nogulsnēšanās faktoriem. Tāpēc tā daudzuma regulēšana žāvēšanas laikā ir ļoti svarīga. GI – tas ir rādītājs, pēc kura var noskaidrot kāda produkta ietekmi uz cukura līmeņa paaugstināšanos.

Piena produkti

Piens ir produkts bagātākais sastāvs noderīgas sastāvdaļas. Tas satur proteīnu, kalciju un pat sportistam nepieciešamās aminoskābes. Piena produktu izmantošana ir vienkārši nepieciešama žāvēšanai. Tiesa, tajos vajadzētu būt zemam tauku procentuālajam daudzumam. Jums arī jāatceras, ka tie satur ogļhidrātus. Tāpēc ir nepieciešams regulēt to daudzumu attiecībā pret normu un diennakts laiku (ogļhidrāti dienas pirmajā pusē!).

Sporta piedevas

Neviens profesionāls sportists, kultūrists nevar iztikt bez papildu komponentu un zāļu lietošanas. Protams, vēlamo rezultātu var sasniegt arī bez to lietošanas, bet tikai uz ilgāku laiku.

Sporta uzturs spēj atbalstīt ķermeni smagu ierobežojumu periodā, dot vairāk spēka intensīvām slodzēm un pat palielināt izturību un muskuļu šķiedru atjaunošanās ātrumu. Apsveriet populārākās piedevas.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks olbaltumvielu avots. Tā kā tā ir galvenā diēta griešanas laikā, šāda piedeva ir ļoti noderīga cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt maksimālo muskuļu masu. Turklāt olbaltumvielas spēj aizstāt vienu no ēdienreizēm.

Kreatīns

Jautājums par kreatīna lietošanu žāvēšanas laikā jāizlemj neatkarīgi. Šis ir papildinājums, kas veicina muskuļu augšanu, palielina ķermeņa izturību treniņa laikā un spēka potenciālu. Lielākā daļa sportistu to izmanto, iegūstot muskuļu masu. Tomēr pastāv arī viedoklis, ka kreatīns samazina muskuļu zudumu griešanas laikā.

BCAA

Tās ir aminoskābes, kas pasargā muskuļus no iznīcināšanas žūšanas laikā. Tie papildus veicina ātru atveseļošanos pēc treniņa. BCAA ir viens no svarīgākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem profesionāļiem.

L karnitīns

Karnitīns ir sastāvdaļa, kas palielina ķermeņa izturību. Treneri diezgan bieži to iesaka svara zaudēšanas vai žāvēšanas laikā. Šī ir sava veida degviela ķermenim, kas palielina tauku dedzināšanas ātrumu. Tās ir vienkārši nepieciešamas zāles iesācējam fitnesa pasaulē, kas ļauj pierast pie pastāvīgām fiziskām aktivitātēm īsākā laikā.

Tauku dedzinātāji un to sastāvdaļas

Viens no galvenajiem griešanas mērķiem ir vielmaiņas paātrināšana, tāpēc šajā jautājumā tiek ņemti vērā tauku dedzinātāji. labākais palīgs. Tie paātrina pulsu un paaugstina temperatūru, kas palielina vielmaiņas ātrumu. Turklāt šādas zāles cilvēkam dod enerģiju, kas nevar tikai ietekmēt sirdi. Tāpēc viņu uzņemšana prasa īpašu piesardzību.

Ēdienkarte ar pareizu ķermeņa žāvēšanu - piemērs nedēļai

Pirmdiena:

• Brokastis - auzu pārslu uz ūdens un tasi zaļās tējas
• vakariņas - vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem un žāvētu augļu kompotu (bez saldinātājiem)
• Uzkodas - tvaicētas zivis (vai vārītas)
• Vakariņas - glāze kefīra

otrdiena:

• Brokastis - griķi uz ūdens (vai tvaicēti pa nakti), 1 vārīta ola, 1 ēd.k. Vājpiens
• Pusdienas - gabals vārītas liellopa gaļas vai zivs, dārzeņu salāti, 1 ēd.k. augļu sula (dabīga, vēlams svaigi spiesta)
• Uzkoda - biezpiens ar žāvētām aprikozēm
• Vakariņas - vārīta vistas krūtiņa, tase zaļās tējas

trešdiena:

• Brokastis - svaigs tomāts, 1 vārīta ola, tase zaļās tējas
• Pusdienas vieglas sēņu zupa, gabals vārīta gaļa(putni, zivis)
• pēcpusdienas tēja - vārīti kalmāri ar svaigiem garšaugiem
• Vakariņas - tvaicēta zivs ar dārzeņiem

ceturtdiena:

• Brokastis - vistas krūtiņa ar griķiem, tasi zaļās tējas vai svaigi spiestas sulas
• Pusdienas - zivju sautējums ar dārzeņiem
• Uzkodas - dārzeņu salāti
• Vakariņas - paciņa zema tauku satura biezpiena

piektdiena:

• Brokastis - olu kultenis
• Pusdienas - viegla kāpostu zupa ar gaļas gabaliņiem un zaļumiem
• Uzkodas - vārītas jūras veltes
• Vakariņas - zema tauku satura biezpiens ar augļiem (ābolu, apelsīnu vai greipfrūtu)

sestdiena:

• Brokastis - auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem augļiem
• Pusdienas - vārīta gaļa ar dārzeņiem
• Uzkodas - vārīta vistas krūtiņa ar dārzeņiem vai salātiem
• Vakariņas - zema tauku satura biezpiens un augļi

svētdiena:

• Brokastis - 1 vārīta ola vai olbaltumvielu omlete, tase tējas
• Pusdienas - vistas krūtiņa ar rīsiem (neslīpēti), dārzeņu salāti, sula
• Uzkodas - vārītas vai tvaicētas zivis
• Vakariņas - biezpiens ar žāvētiem augļiem

Kā trenēties žāvēšanas laikā

Ir trīs galvenie principi, kas jāņem vērā, plānojot labu treniņu plānu:

1. Ieskaitot energoietilpīgus vingrinājumus parasti ir pamata vingrinājumi kas vienlaikus ietekmē vairākas muskuļu grupas. Šo grupu vienlaicīga darbība paātrinās tauku dedzināšanas procesu.
2. Ar mazāku darba svaru palieliniet atkārtojumu skaitu – šī tehnika ne tikai palielina vingrinājuma enerģijas patēriņu, bet arī labāk apgādā muskuļu audus ar asinīm, kas uzlabo to atslodzes kvalitāti.
3. Treniņam jābūt īsam un intensīvam – to var panākt, samazinot atpūtas laiku starp komplektiem.

Kardio

Kardio treniņš ir obligāts priekšmets slodze žāvēšanas laikā. Tieši ar šādu vingrinājumu palīdzību var ātri samazināt taukaudu daudzumu. Starp populārākajiem veidiem ir bez, pastaigas, lecamauklas vingrinājumi, velotrenažieris u.c.

Efektīvākai tauku dedzināšanai ieteicama zemas intensitātes un ilgstoša vingrošana. Tiek uzskatīts, ka pats tauku dedzināšanas process sākas tikai 20-30 minūtes pēc šāda treniņa sākuma. Pieredzējuši sportisti var pavadīt apmēram stundu uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Nedēļā 2 kardio treniņiem vajadzētu būt 2-3 spēkam. Plānu vēlams sastādīt ar kompetentu treneri, kurš ņems vērā Jūsu sagatavotības līmeni, taukaudu un spēka rādītājus.

Spēka treniņš

Vingrinājumi ar dzelzi ļauj saglabāt spēka rādītājus un pašus muskuļus žāvēšanas laikā, kā arī panākt atvieglojumu. Kā minēts iepriekš, labāk ir koncentrēties uz pamata vingrinājumiem. Ir iespējams un pat nepieciešams tos apvienot ar kardio, jo. tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu. Vienīgais ir tas, ka jūs nevarat veikt kardio un kāju dienu vienā dienā. Šāds tandēms var ļoti negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli, un nākamajā dienā jūs nevarēsit veikt pat minimālas slodzes, un regularitāte ir ļoti svarīga.

Žāvēšana tās patiesajā nozīmē, t.i. Lai sasniegtu izsmalcinātu un tonizētu ķermeni, tas nav iespējams mājās. Šāda kategoriskums ir saistīts ar obligātu jaudas slodžu iekļaušanu, un tām ir nepieciešams trenažieris, svari, hanteles utt. Bez šāda treniņa nav iespējams saglabāt muskuļu masu, vienlaikus sadedzinot liekos taukus organismā.

Ķermeņa žāvēšanas atšķirības vīriešiem un sievietēm

Būtiskas žāvēšanas atšķirības dažādi dzimumi Nē. Katram cilvēkam neatkarīgi no šī kritērija ir nepieciešams individuāls tieši viņam piemērots treniņu un uztura plāns. Treniņos jāņem vērā konkrētas vēlmes: vīriešiem uzsvars biežāk tiek likts uz rokām, pleciem, krūtīm un muguru; sievietēm - uz kājām, sēžamvietām un krūtīm.

Pilna informācija atklājot ķermeņa žāvēšanas būtību. Muskuļu žāvēšanas iezīmes: diēta un treniņu biežums zemādas tauku sadedzināšanai.

Sporta spēlēšana ir ļoti laikietilpīgs un prasīgs process. Lai gūtu panākumus un iegūtu skaistu figūru, nepietiek tikai ar iešanu sporta zāle. Šeit mums ir vajadzīga integrēta pieeja, kas ietvers īpašu treniņu programmu, stingru uzturu un, pats galvenais, disciplīnu.

Skaista ķermeņa veidošanas process nepanes slinkumu un vājumu. Ja esat apņēmības pilns mainīt sevi, tad ejiet uz savu mērķi līdz galam. Daudzi iesācēji sportisti ir neizpratnē, kāpēc, regulāri trenējoties, viņu ķermenis tomēr neiegūst tik vēlamo atvieglojumu. Šeit viss ir vienkārši - jums ir nepieciešams izžāvēt ķermeni.

Ko nozīmē sauss ķermenis?

Šis ir viens no visvairāk efektīvi veidi atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm organismā. Žāvēšana visnoderīgākā ir profesionāliem sportistiem, jo ​​tā ļauj saglabāt visus muskuļus garantēti labāk nekā. Tas ir, žāvēšanas laikā tiek sadedzināta tikai tauku masa, nevis muskuļu masa.

Žāvēšanas būtība ir pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu sportista uzturā. Soli pa solim šis skaitlis tiek samazināts līdz nullei. Turklāt ir vērts līdz minimumam samazināt tauku daudzumu, kā arī pārtikas produktus, kas satur glikozi. Uztura pamatā ir olbaltumvielas, kas palīdz uzturēt muskuļu tonusu.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Žāvēšana piešķir ķermenim skaistu reljefu formu. Laika gaitā tas aizņem vairākus mēnešus. Periodiski žāvēšana ir jāatkārto, jo nākotnē uz ķermeņa veidosies jauni tauku nogulsnes. Žāvējot, lai noteiktu, vai ir sasniegts vēlamais rezultāts, var vizuāli novērtēt zemādas tauku daudzumu. Precīzāks taukaudu procentuālais daudzums palīdzēs noteikt.

Kā pareizi izžāvēt muskuļus?

Lai rezultāts saglabātos pēc iespējas ilgāk, jums jāsamazina tauku saturs organismā līdz noteiktam līmenim. Vismaz 8% tiek uzskatīti par optimāliem. Daudzi cenšas samazināt šo skaitli līdz 4-5%, un dažreiz vairāk, taču tas nav ieteicams. Ķermenis, sasniedzis tik kritisku līmeni, pēc tam sāks aktīvi papildināt savas tauku rezerves, kas padarīs žāvēšanu neefektīvu.

Atcerieties arī, ka straujš svara zudums vienmēr izraisa stresu, pēc kura organisms sāk aktīvi uzkrāt lielas tauku rezerves. Viņam tas kalpo kā briesmu signāls, pēc kura ir nepieciešams dubultot zaudējumus.

Žāvēšana jāveic tikai pēc tam, kad esat jau ieguvis nelielu muskuļu masu. Tikai muskuļu masas klātbūtnē ķermenis kļūst reljefs.

Apmācība žāvēšanas laikā

Tāpat kā parastajā periodā, žāvēšanas laikā jums jāievēro noteikta apmācības programma. Tas ir ļoti stingri jāievēro, ja vēlaties iegūt noturīgu rezultātu. Jātrenējas apmēram četras reizes nedēļā 50-90 minūtes, neaizmirstot izvairīties no "pārtrenēšanās" stāvokļa.

Programmā jāiekļauj gan kardio, gan spēka treniņi. Nodarbību ilgumam uz kardio simulatoriem jābūt aptuveni 30-40 minūtēm, bet pārējais laiks jāvelta vingrinājumiem dažādas grupas muskuļus.

Katrs spēka vingrinājums jāiekļauj maksimālā summa komplekti (4) un atkārtojumi (20). Atpūta starp komplektiem ir mazāka par minūti. Starp vingrinājumiem varat lēkt pa virvi vai veikt abs.

Kardio treniņu var sadalīt vairākās daļās, vienlaikus mainot aprīkojumu. Žāvēšanas beigu posmā nodarbību laikā jūs nevarat dzert ūdeni.

Kā veidot uzturu?

Žāvēšana ietver četrus posmus, no kuriem katrā ir jāievēro noteikti uztura noteikumi. Ogļhidrātus no parastā uztura nepieciešams izņemt ļoti uzmanīgi un pakāpeniski, lai nekaitētu organismam.

Ķermeņa žāvēšanas uztura pielāgošanas plāns:

1. posms. Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojums

Pirmajā posmā jāizvairās ēst ātros (vienkāršos) ogļhidrātus, piemēram: saldumus, smalkmaizītes, čipsus, krekerus un citus pārtikas atlikumus. ēdienkartē jāiekļauj ne vairāk kā 30% kompleksie ogļhidrāti. Olbaltumvielas saturošu produktu daudzums jāpalielina līdz 50%. Tauku patēriņš jāsaglabā 20% robežās. Pirmā žāvēšanas posma ilgums ir četras nedēļas.

2. posms. Daļēja ogļhidrātu pārtikas noraidīšana

Šajā periodā patērēto olbaltumvielu daudzums jāpalielina līdz 80%, savukārt ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu procentuālais daudzums uzturā nedrīkst pārsniegt 10%. Arī taukus saturošu pārtiku cenšas ēst pēc iespējas mazāk. Žāvēšanas otrā posma ilgums ir viena nedēļa.

3. posms. Pilnīga ogļhidrātus saturošas pārtikas noraidīšana

Šis ir viens no visvairāk grūti posmi. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, no ēdienkartes pilnībā jāizslēdz produkti, kas satur ogļhidrātus un taukus. Mēs ēdam tikai olbaltumvielu pārtiku. Procesu vēl vairāk sarežģī fakts, ka nepieciešams ierobežot ūdens patēriņu. Jūs varat dzert tikai destilētu. Trešajam posmam vajadzētu ilgt ne vairāk kā vienu nedēļu.

4. Ogļhidrātu papildināšana

Pēc nogurdinošas žāvēšanas ogļhidrātu saturoša pārtika pakāpeniski jāatgriež savā uzturā. Šajā posmā muskuļi ir saspiestā stāvoklī ūdens un ogļhidrātu zuduma dēļ. Pakāpeniska produktu ieviešana ar nelielu daudzumu glikēmiskais indekss tonizēs un padarīs tos apjomīgākus.

Tādējādi mēs varam teikt, ka žāvēšana ir viens no efektīvākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt ķermeņa taukus. Tajā pašā laikā muskuļu masa tiek ne tikai pilnībā saglabāta, bet arī iegūst skaistas aprises.

Taču jāatzīmē, ka uztura speciālisti uzskata, ka šis process nav dabisks cilvēkam, kurš pakļauj ķermenim stresu un spēku izsīkumu. Padomā divreiz, vai tu vēlētos iegūt perfektu augumu par tik augstu cenu? Ja neesi profesionāls sportists vai kultūrists, tad tev tomēr jāatliek spēka citām dzīves jomām. Izmantojot šo pieeju uzturam un apmācībai, jūs piedzīvosiet uztura trūkumus un morālu postu. Izvēlieties sev maigu un patīkamu

Katrs vīrietis, kurš nodarbojas ar kultūrismu, vairākas reizes gada laikā nodarbojas ar ķermeņa žāvēšanu. Ja paskatās uz šādu sportistu fotogrāfijām, var redzēt, ka viņi ir lieliskā formā, pat nenoslogojot muskuļus.

Kā pareizi izžūt vīriešiem, kuri vēlas izrādīt savu ķermeni?

Sākumā jāatzīmē, ka šo procesu nevajadzētu jaukt ar badošanos. Šim nolūkam arī nav jāizmanto īpaši preparāti, kas palīdz sasniegt labu formu. Galvenais ir zināt, kas organismā sadedzina taukus, pareizi trenēties, labi ēst un labi atpūsties. Ja jūs atlaidīsiet sevi, process var beigties neveiksmīgi.

Uztura analīze un pielāgošana

Ir īpaša diēta, kas sadedzina taukus. Visas ēdienreizes jāsadala tā, lai starp tām būtu ne vairāk kā trīs stundu atstarpe. Izvairieties no alkohola un cigaretēm. Alkohola lietošana var izsist sāta sajūtu no normas, un pat tad, ja cilvēks ir nedaudz iereibis, viņš var pārēsties par maz vai pārēsties. No uztura pilnībā jāizslēdz salds gāzēts ūdens, cepta pārtika un miltu izstrādājumi. Neēdiet pārāk daudz naktī. Var lietot kaut ko vieglu, olbaltumvielām bagātu. Piemēram, jūs varat izdzert glāzi kefīra. Ūdeni vajadzētu dzert pēc iespējas vairāk. Tas ne tikai uzlabo vielmaiņu, bet arī attīra ķermeni. Jums ir jāatsakās no mērcēm, garšvielām, garšas pastiprinātājiem, krāsvielām un citām piedevām.

Kam pievērst uzmanību?

Šai procedūrai ir lieliski rezultāti. Ķermenim jāsaņem maz tauku, taču tos nevajadzētu pilnībā izslēgt. Tiem jābūt augstas kvalitātes. Tiem, kas nezina, kā pareizi izžāvēt vīriešus, rīts jāsāk ar proteīna kokteili. Tas uzlādēs jūs ar spēku un enerģiju visai dienai. Neatceliet savus treniņus. Tie dos daudz lielāku efektu. Tomēr ir nepieciešams precīzi aprēķināt atpūtas intervālus un pielāgot nodarbības sev. Jāievieš laika ierobežojumi un īpaši izolācijas vingrinājumi.

Žāvēšana mīļotājiem

Žāvējot, sadedzinot taukus, mums precīzi jāzina, cik daudz kaloriju mēs tērējam. Vispirms jāsamazina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Galu galā cilvēks cenšas padarīt savu ķermeni skaistāku. Neviens nestrīdēsies ar to, ka uzmanību piesaista vīrietis, kuram ir skaists un tonizēts augums. Turklāt izmaiņas uzturā un treniņos dod lielisku impulsu ne tikai fizioloģiskai, bet arī psiholoģiskai izaugsmei. Tas attiecas gan uz muskuļu masas pieaugumu, gan uz pašapziņas stiprināšanu. Un visi šie parametri ir ļoti svarīgi cilvēka ķermenim.

Kas jādara, lai būtu skaidrs muskuļu zīmējums?

Tātad, mēs jau esam izdomājuši, kā pareizi izžāvēt vīriešus. Tagad ir svarīgi saprast, kāpēc ēdiens ir jāuzņem mazās porcijās. Pirmkārt, ir svarīgi, lai tas tiktu absorbēts ātrāk. Vienā reizē cilvēks spēj uzņemt pēc iespējas vairāk 30 g olbaltumvielu. Bet katrā ēdienreizē ir nepieciešams līdzsvars. Tāpēc, ja tāds augsti mērķi, tas ir, jums ir nepieciešams bieži. Arī neliels pārtikas daudzums neizstiepj kuņģi. Tāpēc viduklis būs daudz šaurāks nekā tiem cilvēkiem, kuri pieraduši ēst daudz uzreiz. Uzlabo vielmaiņu un termoģenēzi. Maltītes var iedalīt atkarībā no patērētā ēdiena veida. Tas uzlabos visu darbu gremošanas sistēma, kā arī sagremojamību. Lai nodrošinātu labāku disciplīnu, dienas ēdienreižu plāns ir rūpīgi jāplāno. Tātad jūs varat ātri sasniegt rezultātus un īstenot savu veiksmīgo plānu. Tie, kuriem nav konkrēta mērķa, nezina, uz ko tiekties. Profesionāļi parasti ēd 8-9 reizes dienā. Faniem nav jādara tieši tas pats. Ir jāatstāj galvenās ēdienreizes un tām jāpievieno starpēdieni.

Ko darīt pirms un pēc žāvēšanas?

Tiem, kas nezina, kā pareizi izžāvēt vīriešus, ieteicams vispirms nofotografēt savu ķermeni. Tātad jūs varat skaidri redzēt sava darba rezultātu. Visi norādījumi ir rūpīgi jāievēro. Turklāt uzmanība jāpievērš gan uzturam, gan treniņam. Patiesībā tas nav nemaz tik grūti. Galvenais ir atrast sevī spēku un vēlmi. Cilvēkam noteikti ir jāiedomājas, kādu figūru viņš vēlas iegūt kā rezultātā. Tad viņa veselības stāvoklis uzlabosies un garastāvoklis paaugstināsies. Pēc šādas procedūras cilvēks kļūst možāks un enerģiskāks nekā iepriekš!

Ķermeņa žāvēšana un sporta uzturs

Ir ļoti svarīgi pareizi ārstēt uztura bagātinātājus. Tie ir neliela palīdzība, tāpēc neceriet, ka tie pilnībā palīdzēs atbrīvoties no taukiem. Tomēr tieši šajā periodā uztura bagātinātāji ir visvairāk norādīti. Protams, jūs varat iztikt arī bez tiem. Bet ēdiens ar šādām sastāvdaļām kļūst garšīgāks. Jā, un cilvēkam ir daudz vieglāk garīgi iziet visu procedūru no sākuma līdz beigām. Kas dedzina taukus organismā? Tie ir glutamīns, sastāvdaļas pirms treniņa, tauku dedzinātāji un vitamīni. Pakavēsimies pie katra no tiem sīkāk.

Par vitamīnu priekšrocībām

Neviens nevar strīdēties ar to, ka šīs zāles jebkurā laikā ir labvēlīgas mūsu veselībai. Bet kultūristiem, kuri cenšas padarīt savu ķermeni skaistu, tie palīdz arī tikt galā ar taukiem. Šodien ir daudz vitamīnu, ko var iegādāties aptiekā. Ir arī sporta preparāti, kas paredzēti tieši tiem cilvēkiem, kuri daudz laika velta treniņiem. Ir pat īpašas injekcijas. Jebkurā gadījumā izvēle ir jāizdara pašam cilvēkam. Tomēr, pieņemot lēmumu par vitamīnu lietošanu, neaizmirstiet par to devu. Jebkurā gadījumā tai jābūt pietiekami augstai, bet tādai, kas atbilst katra atsevišķa sportista ikdienas slodzei.

Tauku dedzinātāji

Protams, šāds komponents ir diezgan efektīvs, taču daži cilvēki zina, ka bez īpašas diētas tam nav pienācīga rezultāta. Ir vērts pievērst uzmanību tam, ka ir augi, kas sadedzina taukus. Tie ietver guarānu, zaļo tēju, pienenes, ingveru. Tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā to, ko pati daba mums dod. Bet no LJ, kā sportisti dēvē tauku dedzinātājus, organismam nekāda kaitējuma nebūs. Viņi spēj stimulēt nervu sistēma un uzlabo lipolīzi. Daži lieto šos uztura bagātinātājus, lai kļūtu nedaudz jautrāki. Galu galā nevienam nav noslēpums, ka kultūristi žāvēšanas laikā bieži jūtas, un tas būs lieliski.

Pirms treniņa kompleksi

Līdzīgas sastāvdaļas bieži izmanto arī kultūristi. Lai gan ir vingrinājumi, kas sadedzina taukus, viņi joprojām cenšas izmantot papildu sastāvdaļas griešanas procesā, kas palīdzēs sasniegt labākais rezultāts. Tomēr nevajadzētu tos kombinēt ar tauku dedzinātājiem, lai neizprovocētu kofeīna pārdozēšanu. Pirms lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu un rūpīgi jāizpēta abu zāļu sastāvs. Ja uztura bagātinātājos, ko sportists lieto, kopumā ir par 10 g vairāk nekā arginīna, glutamīna, BCAA un citu aminoskābju norma, tad tas palīdzēs lieliski izžāvēt muskuļus. Un, ja tie satur milzīgu daudzumu stimulantu, tas ir ļoti kaitīgi sirds un asinsvadu sistēmu cilvēku un var izraisīt daudzas dažādas slimības.

Žāvēšana ir nopietns pārbaudījums

Šī procedūra tiek uzskatīta par diezgan sarežģītu sportistiem. Galu galā ir jākontrolē sevi ne tikai pēc objektīviem, bet arī subjektīviem kritērijiem. Lai to izdarītu, jums ir jābūt īpašai piezīmju grāmatiņai, kurā jāievada rādītāji. Nosverieties reizi nedēļā tajā pašā laikā. Jums arī jāreģistrē antropometriskie mērījumi. īpašu uzmanību ir pelnījis treknu punktu skaitu. Tomēr ne katrs cilvēks var precīzi aprēķināt tā vērtību. Skala parāda ļoti aptuvenu skaitli, un mums ir nepieciešams pareizs rezultāts. Šim nolūkam ir īpašas formulas, taču ne visi, diemžēl, var ar tām tikt galā. Arī cilvēks kļūst diezgan aizkaitināms un nervozs. Viņš pavada daudz laika sporta zālē, stingri uzrauga savu uzturu, kas ietekmē viņa psihoemocionālo stāvokli. Bet šajā laikā muskuļi tiek nopietni baroti. Lai nevainojami veidotu savu ķermeni, ir jāieklausās ekspertu padomos. Tātad, jums pašam ir jānosaka vairāki produkti, kas šobrīd būs nepieciešami. Piemēram, kefīrs sadedzina taukus, un to var lietot pirms gulētiešanas. Ir jātrenējas un nepadodas pārāk ātri.

Kā pareizi nožūt muskuļu atslodzei vīriešiem – kā tas īsti notiek.

Iespējas:

• Vecums - 45 gadi
• Augstums - 163 cm
• Svars - 70 kg

Spēka treniņus sāku 17 gadu vecumā, kad vēl mācījos skolā un uzreiz tajā iemīlējos. Visu savu brīvo laiku pavadīju sporta zālē. Noteikti trenējieties katru dienu pēc skolas. Tobrīd vēl nebija interneta, tāpēc informāciju par to, kā veidot treniņus, uzturu un uztura bagātinātājus, kā arī pareizi izžāvēt muskuļu atslodzei vīriešiem, ieguvu no kultūrisma žurnāliem. Pēc vidusskolas beigšanas es sāku strādāt naktsklubu nozarē Dalasā, Teksasā. Es to darīju gadiem ilgi, un mans dzīvesveids toreiz nebija īpaši veselīgs, lai neteiktu vairāk!

Es daudz dzēru, smēķēju un ēdu ātrās uzkodas, īpaši naktīs pēc klubu slēgšanas. Tajā laikā mani treniņi labākajā gadījumā bija neregulāri.

Kāds tev bija pagrieziena punkts?

Pēc apmēram trīs gadus ilgas ātrās ēdināšanas katru dienu un izvairīšanās no secīgiem treniņiem, es ieguvu daudz liekais svars. Es zaudēju muskuļu masu, ko man izdevās izveidot iepriekšējos gados, un kopumā biju neapmierināts ar savu ķermeni un prāta stāvoklis. Pārāk daudz ballīšu un ēdiena, un to trūkums vingrinājums lika par sevi zināt! Reiz internetā uzgāju kāda sportista Pham "Flexx" Vu fotogrāfiju un izlasīju rakstu par viņu un viņa padomiem, kā izžāvēt vīrieša ķermeni. Mani uzreiz iedvesmoja viņa ķermeņa uzbūve. Kad ieraudzīju aziāti ar tādu figūru (es pati esmu pus aziātiete), tas mani ļoti motivēja. Atcerējos, kā jutos agrāk, kad trenējos, un sapratu, ka man ir jāatgriežas sportā. Mans mērķis bija izžāvēt ķermeni, lai atvieglotu muskuļus.

Tieši tajā brīdī es nolēmu ķerties pie darba un varēju panākt lielas pārmaiņas. Es sāku apmeklēt sporta zāli gandrīz katru dienu un pat mēģināju sākt ēst labāk.

Kas bija grūtākais jūsu pārvērtībās?

Grūtākais bija tikai sākt un izdomāt, kā pareizi izžūt vīriešiem, kuriem vairs nav 20 gadu, vielmaiņa nav tik ātra un tauki tik viegli nezūd. Tajā laikā man nebija sporta zāles abonementa, tāpēc es piespiedu sevi skriet gandrīz katru dienu. Es nemaz neesmu skrējējs, bet zināju, ka kaut kur man jāsāk, un sāku nodarboties ar kardio, lai atbrīvotos no taukiem. Pamazām man izdevās skriešanas distanci palielināt līdz 5 km, un vairākas reizes noskrēju 10 km, kas man bija lielisks rezultāts.

Kad beidzot nopirku sporta zāles abonementu, sāku nodarboties ar spēka treniņiem. Tā bija pārsteidzoša sajūta!

Kas jūs motivē turpināt žāvēties un strādāt vēl vairāk?

Mani ļoti motivē zināt, ka 45 gadu vecumā jūs varat startēt Men's Physique Pro sacensībās. Esmu viens no vecākajiem sportistiem IFBB. Turklāt nav daudz profesionālu kultūristu no Minesotas, no kurienes es esmu. Es gribu parādīt sportistiem, kā izžāvēt tauku ķermeni vīriešiem.

Mans mērķis ir iedvesmot jūs smagi strādāt, lai sasniegtu savu loloto sapni jebkurā vecumā!

Kādi ir tavi plāni un kur tu sevi redzi nākamgad?

Mans galvenais mērķis– uzvarēt profesionālajās sacensībās un iegūt pietiekamu kvalifikāciju, lai iekļūtu Olimpijas posmā.

Es vēlētos turpināt piedalīties IFBB sacensībās. Es pat varētu izaicināt sevi un izlemt sacensties jaunajā Classic Physique kategorijā.

Kāda ir jūsu pieeja apmācībai?

Tā kā man ir 45 gadi, mana ķermeņa griešanas programma vīriešiem nav tik smaga kā agrāk, es netrenējos tik intensīvi kā agrāk. Mans mērķis ir samazināt traumu risku. Parasti koncentrējos uz kustībām, mainu to tempu, kā arī koncentrējos uz muskuļu kontrakciju katra atkārtojuma laikā. Turklāt es cenšos saglabāt spriedzi muskuļos visā katrā komplektā. Manuprāt, tas ir ļoti svarīgi.

Žāvēšanas apmācības programma

Pirmdiena: kājas/pleci/abs

• Pietupieni 4 x 8-12
• Priekšējie pietupieni 3 x 10-12 (superset)
• Kāju pagarinājums 3 x 10-12
• Rumānijas stieņa vilkšana 3 x 10-12 (superset)
• Kāju cirtas 3 x 10-12
• Pacelieties uz zeķēm sēdus 5 x 15-20
• Sēdošs hanteles presēšana uz galvas 4 x 10 (superset)
• Hanteles celšana uz sāniem sēžot 4 x 10
• Piekārtie kāju pacēlumi 3x15
• Krievu vērpjot 3x20
• Virsbūves nogāzes krosoverā ar virvi 3 x 20

Otrdiena: Mugura/Biceps

• Pievilkšanās 4x15
• Saliekts pāri rindai 4 x 10-12 (superkomplekts)
• Bloka vilkšana pie jostas sēdekļa 4 x 10-12
• Vienas rokas hanteles rinda 4 x 10-12
• Augšējā bloka vilce aiz galvas 4 x 10-12
• Pulovers ar hanteli 4 x 10-12 (Superset)
• Taisnu roku nolaišana krosoverā 4 x 10-12
• Stieņa locīšana 3 x 10 (trīskāršu pilienu komplekts)

Trešdiena: krūtis/tricepss

• Spiešana guļus ar hantelēm 4 x 8-12
• Spiešana stendā uz slīpa stenda Smith mašīnā 4 x 8-12 (Superset)
• Vaislas rokas ar hantelēm uz slīpa sola 4 x 8-12
• Spiešana guļus uz leju slīpā stendā Smith mašīnā 4 x 8-12 (superset)
• Roku sajaukšana krosoverā 4 x 8-12
• 3 x 10 krosovera sviras pagarinājums (trīskāršs kritiena komplekts)

Ceturtdiena: pleci/abs

• Piespiediet 4 x 10-12
• Vaislas rokas uz sāniem ar hanteles stāvus 3 x 10 (trīskāršu pilienu komplekts)
• Priekšējās hanteles pacēlumi 4 x 10 (superkomplekts)
• Rokas uz sāniem ar hanteles slīpumā 4 x 10
• Pagriežot 3x20
• Kāju pacelšana 3x15

Piektdiena: rokas

• Stieņa pacelšana bicepsam 4 x 8-12 (superset)
• Hanteles franču prese 4 x 8-12
• Pacelšanas hanteles bicepsam ar roktura "āmuru" (Superset) 4 x 8-12
• Roku pagarinājums krosoverā 4 x 8-12
• Hanteles celšana bicepsam ar atbalstu uz elkoņa 3 x 10-12
• Rokas aizmugures pagarinājums krosoverā 3 x 10-12

Sestdiena: atpalikušo muskuļu treniņš

Sestdienās trenēju atpalikušās muskuļu grupas. Piemēram, es strādāju pie tops krūtis, lats un kājas.

Svētdiena: atpūta

Atveseļošanās

Tā ir mana griešanas rutīna vīriešiem, kad gatavojos sacensībām.

Kāds ir jūsu pārsteidzoši attīstīto vēdera augšējo un apakšējo daļu noslēpums?

Noslēpums ir katram no tiem veikt dažādus ķermeņa žāvēšanas vingrinājumus muskuļu grupas. Lai strādātu ar augšējo presi, es izmantoju dažādi veidi pagriežas, un virs apakšstilba paceļ pakarā (lielā skaitā).

Vai jūs samazinat uzņemtā ūdens daudzumu pirms izrādēm? Kas jums vislabāk padodas, gatavojoties izrādei?

Šosezon pēdējā nedēļā pirms izrādes “krāmējos” ar ūdeni. Teiksim, ja izrāde ir paredzēta sestdienas rītā, dažas nedēļas pirms tam es izdzeru 5,5 litrus ūdens dienā. Tiklīdz sākas pēdējā gatavošanās nedēļa (pirmdien un otrdien), es palielinu uzņemto ūdens daudzumu līdz 7,5 litriem. Tad jau trešdien un ceturtdien izdzeru 9,5 litrus. Dienu pirms izrādes mans ūdens patēriņš sasniedz 11 litrus dienā.

Sacensību dienā, ja man ir slāpes, es tikai dzeru nelielu malku ūdens vai dzeru ļoti maz, lai nomazgātu ēdienu.

Diēta ķermeņa žāvēšanai

Kā tu attiecies uz uzturu?

Gatavojoties visiem saviem šoviem, rūpīgi izvēlos diētu, žāvējot ķermeni.

Starpsezonā, kad nepiedalos sacensībās, ievēroju 80/20 noteikumu. Tas ir, nedēļas laikā 80% no manas diētas ir veselīgu pārtiku, un 20% - ko vien vēlaties.

Piemēram, no pirmdienas līdz piektdienas vakaram es ēdu “pareizo” ēdienu. Piektdienas vakarā ir ēdienreižu laiks, un es ēdu visu, ko gribu. Es daru to pašu sestdien un svētdien.

Efektīva žāvēšana 8 nedēļu laikā

Detalizēta diēta. BJU galdi + šķiedra

Jūs ēdat uz masas un žāvējat vai paliekat tādā pašā formā visu gadu?

Cenšos visu gadu būt slaids un uzturēt ķermeņa tauku līmeni zem 10%, tāpēc, gatavojoties izrādei, man nav jāseko nevienam stingras diētas svara zaudēšanai.

Dienas deva:

Šī ir mana ēdienkarte, žāvējot ķermeni, lai sadedzinātu taukus un strādātu pie atvieglojumiem.

• Pirmā maltīte: ½ karotes proteīna, 1 glāze auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 proteīna kokteilis, sajauc ar 1 glāzi olu baltuma un ½ karotes proteīna
• Otrā ēdienreize: 1 glāze sakultu olu baltumu, 1 glāze spinātu, ½ tase piparu, ½ avokado, 1 tortilja
• Trešā ēdienreize: 170 g vistas, 1 glāze jasmīna rīsu un 1 glāze brokoļu
• Ceturtā maltīte (pēc treniņa): 1 glāze olu baltuma, 1 karote proteīna un 1 ābols vai banāns
• Piektā maltīte: 93% maltas liellopa gaļas (vai tītara), 1 glāze saldo kartupeļu un 1 glāze brokoļu
• Sestā ēdienreize: 170 g tilapijas vai baltās zivs, 1 glāze spinātu un 6 sparģeļu kāposti

Vai tu esi saldummīlis? Vai ir kādi pārtikas produkti, bez kuriem nevarētu iztikt, un kā jūs kopumā pārvaldāt savu apetīti?

Jā, man ir liels saldummīlis! ( smejoties) Mans mīļākais ēdiens laikam ir saldējums, ja to var nosaukt par ēdienu. ( smejoties). Citādi es teiktu, ka pica.

Lai nepiedzīvotu liekus kārdinājumus, ēdienu nedēļai gatavoju iepriekš, kā arī vienmēr glabāju somā augstas kaloriju pārtikas produkti. Tas man patiešām palīdz ievērot diētu.

Kādus uztura bagātinātājus lietot žāvēšanai?

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai vīriešiem, kas parādīts zemāk, ir sadalīts piedevās, kas tiek lietotas visu gadu, un tajos, kas ir īpaši paredzēti žāvēšanai.

Visu gadu:

• Sūkalu proteīns
• Kreatīns
• Glutamīns
• vitamīni
• Zivju tauki
• Pirms treniņa kompleksi
• BCAA/EAA (neaizstājamās aminoskābes)

Inlaiksžāvēšana:

• L-karnitīns (šķidrums)
• Konjugētā linolskābe
• tauku sadedzinātājs

Kādi ir trīs galvenie padomi, ko varat sniegt, kā pareizi nožūt vīriešiem?

1. Ēdiet atbilstoši saviem mērķiem. Ēdiens ir kritisks!
2. Ja vēlaties gūt rezultātus tik drīz cik vien iespējams, jābūt pēc iespējas konsekventākam treniņos un uzturā.
3. Iemācieties būt disciplinētam. Jūsu ceļā būs daudz šķēršļu un grūtību. Tas attiecas gan uz apmācību, gan uz diētu. Jo disciplinētāks būsi, jo labāks būs rezultāts!

Mīļākais citāts:

"Pie velna apstākļiem, es radu iespējas." Bruce Lee.