Lēciena attīstība volejbolā. Kāju vingrinājumi jeb kā palielināt lēcienu, uzbrūkot un bloķējot. Pārskats par muskuļu grupām

GAISA BRĪDINĀJUMS III

Programmu izstrādāja TMT sports, pamatojoties uz ļoti populāru programmu Air Alert II. Programma ir piedzīvojusi daudzas izmaiņas. Sakarā ar jauno vingrinājumu un kursa palielināšanos (15 nedēļas) veidotāji ir samazinājuši vingrojumu izpildes biežumu līdz 3 dienām nedēļā (izņemot pēdējo, 15. nedēļu), bet tagad tas būs jādara plkst. noteiktas dienas noteiktās nedēļās! Pēc pilna kursa (15 nedēļas) pabeigšanas jūs palielināsiet savu lēcienu par 20-35 cm. 4 ieviešanas mēnešu laikā jums ir jānodrošina labs miegs un uzturs.

Augstlēkšana

Veiktspēja:

Paceļas uz pirkstiem

Izpilde: Stāviet uz kaut kā tā, lai papēži nepieskartos grīdai (kāpnes, bieza grāmata). Pacelieties uz vienas kājas pēc iespējas augstāk, tad uz otras kājas.

Atpūta starp komplektiem: 25-30 sekundes.

Pakāpieni

Izpilde: Novietojiet vienu kāju uz cietas platformas (krēsla, sola) un paceliet atbalsta kāju uz augšu. Gaisā nomainiet atbalsta kāju un atkārtojiet to pašu.

Lēkšana uz taisnām kājām

Izpilde: Pēdas plecu platumā. Veiciet augstus lēcienus, nesaliecot ceļus. Jums ir jālec pēc iespējas augstāk.

Atpūta starp komplektiem: 1 minūte.

Piezīme: vingrinājuma lēciena ātrums ir vissvarīgākais. Mērķis ir lēkt pēc iespējas ātrāk. Uz zemes pavadītajam laikam jābūt vienādam ar sekundes daļām.

Izdegt

Izpilde: Vingrinājums ir nosaukts tāpēc, ka, pareizi izpildot, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu kāju muskuļos. Stāvot pustupus, pacelieties uz pirkstiem un veiciet lēcienu šajā pozīcijā, nenolaižoties uz papēžiem. To darot, galvenais uzsvars tiek likts uz ātrumu un uzmanieties, lai nenogrimtu uz papēžiem.

Lēkšana pilnā pietupienā.

Pilni pietupieni lēcieni ir jauns vingrinājums. Tam vajadzētu noslogot visu augšstilbu un palīdzēt palielināt tā "sprādzienbīstamo spēku". Tas palielina sirds un asinsvadu izturību, īsas distances ātrumu un sānu ātrumu.

Tātad, vingrinājuma apraksts:

• Lai iegūtu līdzsvaru, paņemiet bumbu rokās (pēc izvēles).
• Apsēdies. Jums jāsēž uz pirkstiem (papēži uz augšu), augšstilbiem jābūt paralēli grīdai un mugurai jābūt perpendikulārai grīdai.
• Lēciens 10-15 cm Turiet grīdu un gurnus paralēli.
• Pēc nosēšanās vēlreiz atspiedieties.
• Pēdējo reizi (piemērs: piecpadsmitā daļa no 15 lēcieniem) lec cik augstu vien iespējams (no sēdus stāvokļa).

Šis vingrinājums sniedz ļoti lielu slodzi muskuļiem, tāpēc to nepieciešams veikt tikai reizi nedēļā, trešdienās. Palielinot vingrinājumu biežumu, pastāv risks pārslogot muskuļus, pagarinot atveseļošanās laiku un ilgstoši samazinot kāju lēcienu tonusu. Katra seta beigās jālec augšā maksimālā, "eksplozīvā" tempā un maksimāli iespējamā augstumā. Ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk izlēkt. Tas liks augšstilbu muskuļiem strādāt, nostiprinās tos un pievienos lēcienam vēl 3-5 cm visa kursa garumā.

Grafiks:

Air Alert III jāveic 3 dienas nedēļā un vēlams vienā un tajā pašā laikā. Programma kopumā ilgst 15 nedēļas.

2x25 - nozīmē, ka jums ir jāveic divi 25 atkārtojumu komplekti.

Trešajā programmas versijā atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 2 minūtes, un starp vingrinājumiem NEDRĪKST būt pārtraukums! Pauzes laikā starp komplektiem masējiet tās muskuļu grupas, kuras ir noslogotas.

13. nedēļa prasa pilnīgu atpūtu. Programma ir jāpārtrauc!

14 * - šī nedēļa ir paredzēta, lai sagatavotos pēdējai nedēļai. Tāpēc nāvessodu skaits tiek samazināts.

15 ** - 15. nedēļas vingrinājumi tiek veikti pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien. Pēdējā nedēļa maksimāli noslogo muskuļus pirms galīgās atveseļošanās. Tāpēc atkārtojumu skaits tiek palielināts un nodarbības notiek 4 dienas. Lēkšana savu maksimālo līmeni sasniegs 4-7 dienas pēc programmas beigām.

Svarīgs! Air ALERT III ir savs noteikts grafiks!

Pāra nedēļas (2,4…) programma darbojas otrdienās, trešdienās un ceturtdienās.

Nepāra nedēļām veiciet programmu pirmdienās, trešdienās un piektdienās.

Dienās, kad nav jādara AA3, tomēr jādod kājām normālu lēcienu slodzi. Labākais laiks to darīt ir spēļu laikā. Nāc ārā spēlēties! Bet mēģiniet veikt visus lēcienus pēc iespējas agresīvāk. Tas stiprinās muskuļu atmiņu.

Ja vēlaties, varat vēlreiz izmantot programmu, bet:

• intervālam starp izpildi jābūt vismaz mēnesim;
• to darot vēlreiz, nedos tik labus rezultātus kā pirmais.

gaisa trauksme

1. Augstlēkšana

Kājas plecu platumā. Leciet taisni uz augšu, cik tālu vien iespējams. Kad esat nolaidies, tupēt apmēram ceturtdaļu — tas ir viens lēciens.

Piezīme: vingrinājuma lēciena ātrums ir vissvarīgākais. Mērķis ir lēkt pēc iespējas ātrāk. Uz zemes pavadītajam laikam jābūt vienādam ar sekundes daļām.

2. Paceļas uz pirkstiem

Stāviet uz kaut kā tā, lai papēži nepieskartos grīdai (kāpnes, bieza grāmata). Pacelieties uz vienas kājas pēc iespējas augstāk, tad uz otras kājas.

3. Pakāpieni

Novietojiet vienu kāju uz cietas platformas (krēsla, sola) un paceliet atbalsta kāju uz augšu. Gaisā nomainiet atbalsta kāju un atkārtojiet to pašu.

4. Lēkšana puspietupienā

Stāviet ar kājām plecu platumā un salieciet ceļus kopā. Tagad ieejiet šajā pozā, izmantojot tikai ikrus (neizstiepjot kājas).

1. piezīme. Veicot vingrinājumu, vissvarīgākais ir lēciena ātrums. Mērķis ir lēkt pēc iespējas ātrāk. Uz zemes pavadītajam laikam jābūt vienādam ar sekundes daļām.

2. piezīme. Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir lekt ar taisnām kājām. Tā vai citādi galvenais uzdevums ir lēkt, izmantojot tikai ikru muskuļus. Šādā situācijā, kā likums, ir ļoti grūti pacelties no zemes vairāk nekā par 10-15 centimetriem.

5. Izdegšana

Vingrinājums ir nosaukts tā, jo, pareizi izpildot, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu kāju muskuļos. Atkal stāvot puspietupienā, pacelieties uz pirkstiem un lec šajā pozīcijā, nenogrimstot līdz papēžiem. To darot, galvenais uzsvars tiek likts uz ātrumu un uzmanieties, lai nenogrimtu uz papēžiem.

Izpildes kārtība:

1. Iesildīšanās (lecamaukla, skriešana vietā)
2. Stiepšanās
3. Augstlēkšana
4. Paceļas uz pirkstiem
5. Pakāpieni
6. Lēkšana puspietupienā
7. Izdegt
8. Relaksācija (stiepšanās)

Gaisa trauksme ir jāveic 5 dienas nedēļā. Programma kopumā ilgst 12 nedēļas.

GAISA BRĪDINĀJUMS II

Programmu izstrādāja TMT sports. Šī ir viena no mūsdienās populārākajām lēcienu palielināšanas programmām. Programma prasa nopietnu pieeju un attieksmi pret vingrinājumiem. Pēc pilna kursa (12 nedēļas) pabeigšanas jūs palielināsiet savu lēcienu par 20-30 cm.3 īstenošanas mēnešu laikā jums ir jānodrošina labs miegs un uzturs. Izpildes kārtība:

1. Iesildīties

Lecam virve, skrienot vietā 3-5 minūtes.

2. Izstiepties

Pirms uzstāšanās nepieciešams izstiept visas muskuļu grupas, kas piedalās programmā. Teļus izstiepj ar vingrinājumiem, kas līdzīgi pakāpēm (nolieciet kāju uz grāmatas, kāpnēm un mēģiniet sasniegt grīdu ar papēdi). Lai izstieptu augšstilba priekšējo muskuļu, novietojiet kāju uz krēsla vai galda un nolieciet rumpi pret šo kāju. Paceles muskulis tiek izstiepts ar vienkāršiem slīpumiem.

3. Augstlēkšana

Kājas plecu platumā. Leciet taisni uz augšu, cik tālu vien iespējams. Kad esat nolaidies, tupēt apmēram ceturtdaļu — tas ir viens lēciens.

Piezīme: lēciena ātrums vingrinājuma laikā ir vissvarīgākais. Mērķis ir lēkt pēc iespējas ātrāk. Uz zemes pavadītajam laikam jābūt vienādam ar sekundes daļām. Piezīme: Jums vajadzētu just, ka augšstilba priekšējais muskulis sasprindzinās vairāk nekā ikru muskuļi. Atpūta starp komplektiem: 3-4 minūtes

4. Paceļas uz pirkstiem

Nostājies uz kaut kā tā, lai papēži nepieskartos grīdai (kāpnes, ~10cm bieza grāmata). Paceliet pēc iespējas augstāk uz vienas kājas, izmantojot tikai ikrus, pēc tam uz otru kāju. Atpūta starp komplektiem: 25 sekundes

5. Pakāpieni

Novietojiet vienu kāju uz cietas platformas (krēsla, sola) un paceliet atbalsta kāju uz augšu. Gaisā nomainiet atbalsta kāju un atkārtojiet to pašu. Atpūta starp komplektiem: 3-4 minūtes

6. Lēkšana uz pirkstiem

Stāviet uz abām kājām un atspiedieties, cik vien spēcīgi varat, izmantojot tikai ikrus. Vingrinājuma būtība ir lēkt pēc iespējas augstāk un pēc iespējas mazāk "apstāties uz zemes" (jo ātrāk izlec pēc piezemēšanās, jo labāk)

Piezīme numur 1: pārliecinieties, ka, veicot vingrinājumu, kājas nav saliektas ceļos.

2. piezīme: 1 minūtes pārtraukums starp komplektiem

7. Izdegšana

Vingrinājums ir nosaukts tā, jo, pareizi izpildot, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu kāju muskuļos. Tehnika ir aptuveni tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Stāvot uz divām kājām, jums ir jāizlec, izmantojot tikai teļus. Šeit jums ir jāpārlec tikai 1-1,5 cm, un galvenais uzsvars jāliek uz izpildes ātrumu un jāuzmanās, lai nenogrimtu uz papēžiem.

8. Relaksācija (stiepšanās)

Air Alert II ir jāveic 5 dienas nedēļā un vēlams vienā un tajā pašā laikā. Programma kopumā ilgst 12 nedēļas.

Vislabāk programmu veikt pulksten 13-15 pēcpusdienā (maksimālais muskuļu darbs).

Leģenda: 2x25 nozīmē, ka jums ir jāveic divi 25 atkārtojumu komplekti.

Iesaku katru nedēļu sekot līdzi savam progresam.

• Kas jums jādara:
  • Visi vingrinājumi jāveic uz paklāja.
  • Programma jāveic kedās ar FLAT RUBBER zolēm.
  • Krēsls vai cits priekšmets kāpšanai ar grāmatu vai kaut kas cits celšanai uz pirkstiem
  • Programma NAV nepieciešams izmantot jebkāda veida svarus. Lēciena pieaugums ir tikai jūsu svara dēļ!
• Uzturs ir svarīga programmas sastāvdaļa.
  • Nepieciešamas vismaz 2 ēdienreizes dienā.
  • Jāēd 1-2 stundas pirms izrādes
  • Nepārēdies un labs ēdiens ir obligāts ne tikai uzstāšanās dienās, bet arī atpūtas dienās.
  • Pārtikai vajadzētu saturēt pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu (augļi un dārzeņi) un kalcija (piens).

MAD BUNCE

lecošie domkrati. Mahi rokas un kājas. Ļoti vienkārši. Stāviet taisni un izpletiet kājas dažādos virzienos, tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas. Veiciet šūpošanās kustības ar rokām un kājām. Brīdī, kad rokas ir saliktas kopā virs galvas, kājas izplešas un otrādi.

Kariokaes- čūskas skrējiens. Skrien uz sāniem, mainot kājas.

Kāju skriešana- skriešana ar augstiem gurniem.

Viegla stiepšanās

Atlēcieni bez rokām- Uzlieciet rokas uz galvas un leciet taisni uz augšu no divām kājām vienlaikus. Piezemējoties, saliec kājas ceļos tā, lai ceļi pieskaras viens otram (iznāk kaut kas līdzīgs burtam Y otrādi). Tad lec vēlreiz. Jālec ātri.

Pārējos vingrinājumos arī ātri jālec, ja vien nav norādīts citādi. Turklāt šajā vingrinājumā jums ir jānodrošina, lai papēži nepieskartos grīdai. Lēkšana tikai no zeķēm.

Reverss 17"s– Process: iesāciet zemā tempā un steidzieties uz priekšu ar visu savu spēku. Mēs skrienam jūsu izvēlēto distanci (jūs varat izvēlēties pusi no vietas) un atpakaļ uz priekšu. Jūs nevarat atpūsties. Vingrinājums tiek veikts ar maksimālo ātrumu. Pēc tam vingrinājums tiek atkārtots. Atkārtojumu skaits ir astoņas ar pusi reizes.

Sprādzienbīstami soļi- Tiek ņemta augsta platforma, 40-50 centimetri. Piemēram, krēsls. Uzsvars tiek likts uz labo kāju, kreisā novietota uz krēsla (var arī otrādi, pa kreisi-labi). Pēc tam lec augšā, gaisā mainam kājas un piezemējamies tā, lai labā kļūst par balstu, bet kreisā uz platformas. Mēs atkārtojam vingrinājumus ar mainīgām kājām.

Atstumties vajag tikai ar kāju, kas stāv uz kāpnes.

Lēna ikru pacelšana- lēni kāpumi uz pirkstiem. Vingrinājums jāveic uz paceltas platformas, lai papēži nokristu diezgan zemu. Sasniedzot augstāko un zemāko punktu, mēs uzkavējamies dažas sekundes.

atspiešanās- atspiešanās.

pietupieni pie sienas- atspiedies pret sienu. Starp muguru un sienu, aptuveni vidukļa līmenī, mēs saspiežam basketbola bumbu. Veicam pietupienus, nenolaižot bumbu zemē. Kad augšstilbi kļūst paralēli grīdai, mēs uzkavējamies šajā pozīcijā 5 sekundes.

Pacelieties- izlecot no krēsla Mēs apsēžamies uz krēsla, tad lec augšā. Pēc tam vingrinājums tiek atkārtots.

Kā parasti, neaizmirstiet par ātrumu. Jums ir jāizlec no sēdus stāvokļa ar vienu ātru kustību. Pirms lēkšanas rokas jātur taisni sev priekšā (paralēli grīdai!). Lēciena brīdī rokas ir uzvilktas uz augšu.

crunches- nospiediet. Uzsvars guļus uz muguras. Ceļi ir saliekti. Rokas uz galvas. Tūlīt viņi saspiedās kamolā, mēģinot ar galvu aizsniegt ceļus.

smaga stiepšanās- Stiepšanās. Skatiet individuālo statiskās stiepšanās programmu mūsu vietnē.

1 kāja ceļgaliem- stāvēt rokas stiepiena attālumā no sienas. Uz sāniem pret sienu. Roka tika nolikta pie sienas. Kreisajai kājai jābūt saliektai un jālec pa labo taisni uz augšu. Atkārtojumu skaits tabulā. Tad apgriežam otru pusi un lecam uz otras kājas. Ja atkārtojumu skaits ir 10, tas nozīmē, ka uz abām kājām ir jāveic 10 lēcieni.

Un vēl viena lieta: lecot no vienas kājas, jums jāpaceļ otrās kājas augšstilbs pēc iespējas augstāk, lai leņķis starp šo augšstilbu un vēderu būtu aptuveni 90 grādi.

8. attēls crunches. Uzsvars guļus uz muguras. Galva ir nedaudz pacelta. Viņi paņēma rokā basketbola bumbu, pacēla kreiso kāju, turēja to zem kreisās kājas, nolaida kreiso - pacēla ar labo, pacēla zem labās. Vārdu sakot, ar bumbiņu starp kājām izrakstām astoņnieku. Mēs to darām pēc iespējas ilgāk.

Sprādzienbīstami teļu pacelšana- ātri kāpumi uz pirkstiem.

kvadrātveida lēcieni- iedomājos kvadrātu uz grīdas. Punkts #1 ir sākuma punkts. Pārlēkt uz priekšu - uz punktu #2. Pārlēkt uz sāniem uz punktu #3. Pārejiet atpakaļ uz punktu #4. Pārlēkt uz sāniem uz punktu #1. Cik atkārtojumu tabulā, tik laukumu jālec.

Attālums starp punktiem ir aptuveni pusotrs metrs. Jums ātri jālec no punkta uz punktu.

Clap pushups- atspiešanās ar plaukstu sišanu.

1-1-2 ierobežojums- nostāties no vienas kājas uz priekšu un uz augšu, piezemēties, ātri nostāties no otras kājas tajā pašā virzienā, piezemēties, atgrūst no divām kājām. Mēs lecam aptuveni cauri visai sporta zālei.

Augsti ceļgala izlaidumi- lēcieni uz priekšu ar augstiem gurniem.

Dziļuma lēcieni- (dziļuma lēcieni). Mēs pieceļamies uz krēsla. Mēs lecam no tā un acumirklī, it kā uz atsperes, lecam augšā. Mēs atkārtojam procesu.

Pēc nolēkšanas no kalna uz divām kājām, jānogrūžas ne tikai perpendikulāri grīdai uz augšu, bet arī uz priekšu. Lai gan, protams, galvenais uzsvars tiek likts uz lēcienu uz augšu.

Reversie dziļuma lēcieni- tas pats, kas dziļuma lēcieni, tikai mēs lecam no krēsla atmuguriski.

1 kājas dziļuma lēciens- dziļuma lēcieni uz vienas kājas. 10 atkārtojumi komplektā nozīmē 10 lēcienus no katras kājas.

Pēc lēciena no platformas uz vienu no kājām, atgrūšanās brīdī no zemes otrās kājas augšstilbs ir jāpaceļ uz augšu tāpat kā 1 kājas ceļgala pacēlumos, lai augšstilbs būtu perpendikulārs vēderam. Neaizmirstiet nedaudz palēkt uz priekšu, piemēram, dziļuma lēcienus.

Lēkšana ir volejbolista galvenā ātruma-spēka īpašība, jo uzbrukumi un to atspulgi tiek veikti “augstumā”. Apsveriet efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs palielināt volejbola augstlēkšanu un attīstīt tā spēku. Treniņš veicinās muskuļu elastību un uzlabos to kontrakcijas ātrumu, iemācīs pareizi atgrūties, noslīpēs nosēšanās un lidošanas tehniku. Pareizi izpildot vingrinājumus lēciena palielināšanai volejbolā 15-20 nedēļas, parametri uzlabojas par 20-35 cm.

Efektīvu vingrinājumu saraksts lēciena augstuma uzlabošanai

Profesionāļiem un iesācējiem volejbola lēcienu treniņš sākas ar iesildīšanos un muskuļu iesildīšanu. Tālāk:

1. 1. Kājas plecu platumā. Lecam augšā, cik ātri vien iespējams.
   2. Lēkšana ar svariem. Mums vajag 15-20 kg stieni. Mēs turam šāviņu uz pleciem. Mēs veicam ātru atgrūšanu. Jums jācenšas izlēkt pēc iespējas ātrāk. Pabeidzot pareizo lēcienu uz augšu ar svēršanos, mēs pēc iespējas maigi piezemējamies uz pirkstiem.
   3. Lēkšana, pievelkot ceļus pie krūtīm. Ar abām kājām mēs atgrūžamies no grīdas, lecam uz augšu, cik vien iespējams, vienlaikus pievelkot ceļus pie krūtīm.

1. 1. Svaru lēkšana. Mums ir vajadzīgas hanteles 5-10 kg katra, pjedestāls 45-60 cm augsts (ar minimālu slodzi un šāviņa augstumu tās pakāpeniski palielina). Paņemot rokās hanteles, vienlaikus ar abām kājām lecam uz skapja. Tāpēc viņi trenē gan augstlēkšanu volejbolā, gan piezemēšanās tehniku.
   2. Lēkšana uz pjedestāla no 45 cm.

1. Uzlec uz pirkstiem vietā. Mēs veicam 2-4 lēcienus, un tad maksimālais lēciens uz augšu. Atkārtojiet 8 reizes.
2. CrossFit. Vajag bumbu. Tā iegrūšanu balstā veicam ar atsitienu. Ar šo vingrinājumu jūs varat palielināt lēcienu volejbolā un attīstīt ātruma un spēka prasmes.
3. Bumbu metieni. Mums vajag lielu bumbiņu, kas sver 8-12 kg. Veicam šāviņa metienus uz grīdu, paceļot to virs galvas. Mēs neliecam muguru, mēs lecam.
4. Noslēguma lēcieni. Maksimālos lēcienus veicam uz vienas kājas, tad uz abām. Mēs pārmaiņus, mainot kājas.

Pabeidzot treniņu sprādzes augstums, ja vingrinājumi tika veikti pareizi, palielināsies par 20 cm.Vingrinājumu izpildes princips ir 3-5 komplekti pa 6-8 vingrinājumiem (viegliem uzdevumiem 17-20)

Lēcienu tehnikas treniņš Saulainā vējā

Lielākajā daļā vingrinājumu tiek izmantoti svari. Taču, uzsākot treniņus, sportistam jāatceras, ka volejbolā pārbaudītā lēciena tehnika ir svarīgāka par spēka slodzi. To izmanto tikai, lai uzturētu muskuļus labā formā un ļauj palielināt to sasprindzinājumu, veicot piezemēšanos-atgrūšanu. Treniņos ļoti svarīgas lēkšanas ar svēršanu attīstībai ir arī pēdējās pieejas. Tas, kas tiek darīts ar piepūli, attīsta spējas.

Vai vēlaties iemācīties lēkt augstu volejbolā? Nāc pie mums - mēs tevi iemācīsim! Piedāvājam pieejamas cenas, pieredzējušus treneri, ērtu grafiku!

Ar uzdevumu palielināt spēka rādītājus saskaras daudzi gan profesionāli sportisti, gan amatieri. Komandu sporta veidos panākumi lielā mērā ir atkarīgi no lēciena spēka un augstuma. Tāpēc volejbolists, basketbolists un pat vingrotājs agrāk vai vēlāk domā par to, kā iemācīties lēkt augstumā.

Sporta praksē ir termins "sprādzienbīstams spēks". Tas attiecas uz muskuļu spēju virzīt ķermeņa svaru līdz noteiktam augstumam. Boksā tiek attīstīts roku eksplozīvs spēks, breikā un vingrošanā - rokas un kājas, basketbolā - galvenokārt kājas. Ja jūsu uzdevums ir attīstīt lēkšanas spējas, jums jāpievērš uzmanība sprādzienbīstamības attīstīšanai.

Pārskats par muskuļu grupām

Augstlēkšana no vietas ir balstīta uz parautības spēku, ko ķermenis spēj izdarīt. Lai noteiktu vingrinājumu programmu, jums vajadzētu saprast, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas lēciena laikā. Pirmkārt, tās ir kājas, vai drīzāk ikru muskuļi un četrgalvu muskuļi.

Augšstilba priekšpuse ir lielākā muskuļu grupa. Viņa ir atbildīga par kājas pagarināšanu un līdz ar to par ķermeņa izstumšanu no vietas. Teļu muskuļiem ir vienlīdz svarīga loma lēcienā. Nav brīnums, ka bokseri trenē ikru, jo sprādzienbīstamība, sitiena spēks ir atkarīgs no kāju spēka. Izstumšana notiek it kā pa ķēdi - potīti, apakšstilbu, augšstilbu. Vispirms ir jāattīsta šīs muskuļu grupas un saites.

Jebkura sportista galvenā kļūda, mēģinot palielināt lēciena augstumu, ir neuzmanība pret stabilizatora muskuļiem. Tie ir muguras un vēdera muskuļi. Daudzās rokasgrāmatās varat atrast ieteikumus vēdera trenēšanai. Ja jūsu mērķis, kā šajā gadījumā, ir attīstīt eksplozīvu muskuļu spēku, ikdienas vingrinājumi nedos redzamus rezultātus.

Nepieciešamie nosacījumi

Labākās programmas piedāvā kultūristi. Trenējies 3-4 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Šajā gadījumā jūs iegūstat maksimālu efektu bez pārslodzes, muskuļu sasprindzinājuma un nodiluma.

Lai veiktu augstāko lēcienu no vietas, jums tam jāpievērš īpaša uzmanība. Vingrinājumi lēkšanas spēju attīstīšanai jāveic sistemātiski, bez izlaidumiem un bez piekāpšanās. Vieglatlētikā ir vairāki augstlēkšanas veidi, kas atšķiras pēc tehnikas, bet vienādi pēc rezultāta.

Ja jautājums ir: “Kā palielināt augstlēkšanu volejbolā vai basketbolā?”, vieglatlētikas termini jāatstāj malā. Apsveriet pamata vingrinājumus ikdienas dzīvē un komandu sporta veidos.

Pamata vingrinājumi

Uz jautājumu, kā palielināt augstlēkšanu basketbolā un jebkurā citā sporta veidā, katrs treneris atbildēs: "Uzlabot vispārējo fizisko kondīciju." Un tā būs patiesība. Lai garantētu panākumus, sportistam ir jābūt izturīgam, stipram, veselam. Uz vispārējās fizioloģiskās pašsajūtas fona ir nepieciešami vingrinājumi noteiktu muskuļu grupu attīstībai.

lecamaukla

Tie ir populārākie vingrinājumi daudzās sporta jomās. Piemēram, boksā virve ir galvenais muskuļu spēka attīstīšanas instruments. Basketbolistiem, volejbolistiem un vingrotājiem savā treniņu programmā jāiekļauj lecamaukla. Šis vienkāršais un pieejamais elements ļauj visefektīvāk attīstīt ikru un zoles muskuļus. Lēciena virvi 15-20 minūtes dienā, pakāpeniski palielinot šo laiku līdz pusstundai. Pēc 2-4 nedēļām jūs pamanīsit ievērojamus uzlabojumus. Lai īstenotu savu plānu palielināt lēciena augstumu, atspiedieties no zemes ar abām kājām. Turiet potītes pēc iespējas tuvāk viena otrai.

tupēt

Squats ir viens no galvenajiem vingrinājumiem kultūrismā. Svērtie pietupieni attīsta visus kāju muskuļus, vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Tādējādi vienīgais vingrinājums ļauj nostiprināt visas muskuļu grupas, kas nepieciešamas augstiem lēcieniem. Atbildot uz jautājumu, kā lēkt augstāk basketbolā, volejbolā, vingrošanā, iesakām dažādot parastos pietupienus ar tādu pašu atspiešanās vingrinājumu. Pietupieties līdz paralēlai līnijai ar grīdu un izleciet no šīs pozīcijas ar spēku. Galvenais nosacījums ir, lai nosēšanās laiks būtu pēc iespējas īsāks. Liela pietupienu amplitūda palīdzēs maksimāli izmantot visas kāju muskuļu grupas. Veiciet 10-15 pietupienus, pēc tam 3-4 minūšu pārtraukumu.

Paceļas uz pirkstiem

Teļu paaugstināšana stiprina ikru muskuļus. Šis vingrinājums jāveic, līdz teļi ir pilnībā sadedzināti. Veiciet 20-30 pilnus atkārtojumus. Vingrinājuma beigu fāzē jums vajadzētu būt gandrīz uz pirkstgaliem. Pēc tam lēnām nolaidieties uz papēžiem. Vingrinājums jāveic bez raustīšanās. Palielinoties izturībai, pievienojiet svarus. Paņemiet rokās hanteles vai pārejiet uz lēcieniem ar ikriem, nevis regulāriem pacēlājiem.

Pats galvenais, augstlēkšanas vingrinājumi ir jāievēro pēc pamatīgas iesildīšanās un muskuļu iesildīšanas. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no traumām. Uzsildiet 10 līdz 20 minūtes. Tad jāseko visu muskuļu šķiedru stiepšanai, un tikai tad - galvenais treniņš.

Veicot šo programmu 3-4 reizes nedēļā bez izlaišanas un attaisnojumiem, pēc mēneša pamanīsi ievērojamu progresu un varēsi uzlēkt daudz augstāk nekā līdz šim.

Lēkšana jāattīsta ar ātruma-spēka vingrinājumiem, galvenokārt ar dažāda veida lēcieniem.

Volejbolistam sacensībās īpaši bieži nākas lēkt (vienā mačā desmitiem reižu). Taču spēles apstākļi neļauj lēkt no vairāk vai mazāk ilga skrējiena, tāpēc volejbolistam visizdevīgākais ir lēciens no grūdiena ar abām kājām. Tātad, lai attīstītu lēkšanas spējas, viņam vislabāk ir izmantot šādus vingrinājumus. kurā grūdiens tiek veikts ar abām kājām. Vispiemērotākie šim nolūkam ir augsti lēcieni no vietas.

paņemt volejbolisti, cenšas nodrošināt, lai tie audzēkņu kustību koordinācijas ziņā būtu līdzīgi to spēlētāju kustībām, kuri veic uzbrukuma sitienu un bloķēšanu. Svarīgi ir arī tas, ka praktizējošais spēlētājs var vizuāli kontrolēt lēciena augstumu, aprēķināt savus centienus un vizuāli novērtēt savu darbību rezultātus.

Papildu vingrinājumi lēcienu spēju attīstībai ir tempu kustības ar stieni (bet ne maksimālo svaru) - raustījumi un rāvieni ar divām rokām. Noderīga un ātrā skriešana īsām distancēm - 20-30 m.

Lēkšanas vingrinājumi ir ļoti dažādi. Volejbolistu trenēšanai izmantojām dažādus lēcienus no vietas bez gliemežvākiem, lēcienus augstos un tālos no vietas un no skrējiena, velves pa vingrošanas aparātu utt. visbeidzot akrobātiskie lēcieni Nodarbībās plaši izmantojām arī mūsu izstrādāto speciālo aprīkojumu.

Vingrinājumi pamazām kļuva grūtāki ar papildus kustībām - kāju saliekšanu un izplešanu, griešanos u.c.. Izmantojām sānu lēcienus, lēcienus piezemēšanos uz vienas kājas un lēcienus pāri šķēršļiem un daudz ko citu. Šādi vingrinājumi attīstīja sportista lēkšanas spējas, vairoja volejbolista interesi par vingrinājumiem, piešķīra emocionalitāti.

Praktiskā pieredze to rāda speciāli vingrinājumi lēkšanas spēju attīstībai jāveic katrā treniņā. Viņiem var dot 15-20 minūtes. nodarbības sagatavošanas daļā (divi vai trīs 6-8 lēcienu komplekti). Vingrinājumi, kas veicina spēles tehnisko metožu asimilāciju (uzbrukuma sitiens, bloķēšana), vislabāk ir iekļauti apmācības galvenajā daļā.

Apmācības sagatavošanas periodā katrā nodarbībā papildus dažādiem lēcieniem bez šāviņa ir jāvingrinās lēcieni, izmantojot šāviņu - slīpu rāmi ar piekārtām bumbiņām, bet pēc nodarbības - dažāda augstuma pakarināšanas āķus un sliedes.

Pamatperioda treniņos ieteicams izmantot visu speciālo aprīkojumu - slīpu pjedestālu un rāmi ar piekārtām bumbām (divās sesijās no katrām trim), nevienlīdzīgi augstām līstēm un iekarināšanas āķiem (vienā no katrām | reh seansiem).

Kādus vingrinājumus veikt, izmantojot īpašus čaulas? Mēs centīsimies atbildēt uz šo jautājumu, pamatojoties uz mūsu pieredzi.

Slīps rāmis ar piekārtām bumbiņām. Volejbolistam, lecot, ar roku vai galvu jāsasniedz piekārtas bumbas. Lēcieni tiek izpildīti no vietas, no skrējiena vienā un divos soļos, no skrējiena ne vairāk kā 7-8 m Treneri dažos vingrinājumos atgrūžas ar divām kājām, citos ar vienu kāju.

lēciena piramīda kombinācijā ar slīpu rāmi ļauj vingrinājumu sarežģīt. Piemēram, skolēniem tiek piedāvāts lēkt no noteikta augstuma no piramīdas un pēc piezemēšanās uzreiz veikt augstu lēcienu (atgrūšanās ar vienu vai divām kājām) un iegūt piekārtu bumbu.

Vēl viens vingrinājums. Uzlec piramīdā ar īsu pieskrējienu (ne vairāk kā divus vai trīs soļus), nolec no tās līdz īpašai atzīmei uz grīdas un uzreiz, atgrūžot ar vienu vai divām kājām, dabū bumbu lēcienā.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas skolotājs izvirza spēlētājiem konkrētu uzdevumu, piemēram, lecot no vietas, ar vienu roku dabūt noteiktā augstumā piekārtu bumbu. Mācot iesācējus, skolotājam vispirms jāparāda želeja. Šī līnija ir novilkta tieši zem slīpā rāmja centra līnijas.Lēciena, nosēšanās laikā praktizētājam nevajadzētu šķērsot šo līniju.

Gatavojoties lēcienam, sportistam jāskatās uz bumbu, kas viņam jāiegūst. Tas attīsta spēju precīzi aprēķināt lēcienu

Lēciem no īsa skrējiena krīta līnijas priekšā 40-50 cm attālumā tiek veikta atzīme, kas norāda atgrūšanas vietu.

Lai saīsinātu nodarbības, lielākā daļa vingrinājumu jāveic ierindā. Piemēram, uz slīpa rāmja vairāki cilvēki var vienlaikus vingrot, izvelkot bumbiņas, kas piekārtas dažādos augstumos. Skolotājs jau iepriekš sadala skolēnus apakšgrupās, ņemot vērā, kādā augstumā katrs spēj sasniegt miču. Uzdevumi var būt kopīgi visiem iesaistītajiem un individuāli katram sportistam.

nelīdzenas līstes. Uz šī šāviņa var vingrot gan pa vienam, gan grupās pa 3-4 cilvēkiem. Starp stabiem tiek novilkta krīta līnija - centra līnija. Šī līnija tādā pašā veidā ierobežo iesaistīto personu darbības. kā spēles laukuma viduslīnija ierobežo volejbolista darbības. Nevienam spēlētājam nav tiesību šķērsot šo līniju.

Atsevišķos vingrinājumos sportists ieņem sākuma pozīciju, nostājoties vidū starp statņiem un atkāpjoties no līnijas par 20-30 cm, lai redzētu sliedi virs viņa. Katram sportistam tiek noteikts sākotnējais lēciena augstums. Tam jābūt 15-20 cm zem maksimālā augstuma, ko sportists sasniedz lēcienos, veicot vingrinājumus uz rāmja ar bumbām. Nākamajās sesijās apakšējā sliede tiek iestatīta tādā pašā augstumā, kādā spēlētājs nogāza sliedi iepriekšējā treniņā.

Ir nepieciešams noteikt sliežu augstumu atkarībā no apmācības mērķa. Lai attīstītu, piemēram, lēcienu izturību, sliedes jāuzstāda nedaudz augstāk, nekā lai uzlabotu spēles paņēmienus. Vingrinājuma mērķis var būt kustību precizitātes uzlabošana vai nepieciešamība novērst vienu vai otru kļūdu bloķēšanas tehnikā (kad spēlētājs nezina, kā aprēķināt kustību). Šādos gadījumos nav ieteicams vingrojumu sākt ar augstām līstēm.

Volejbolists izpilda vingrinājumu tā, it kā bloķētu pretinieku. Vienīgā atšķirība ir. ka viņš nevis aizsprosto bumbas ceļu, bet nogāž sliedes, rejot tās ar pirkstiem. Notriekta sliede noripo pa slīpu rāmi un vairs netraucē gāzt nākamo. Trenažierim, lecot, bez apstāšanās un pauzēm jānotriec visas desmit aparāta sliedes.

Kad divi vai trīs cilvēki trenējas vienlaikus, viņi stāv starp šādām specifikācijām. netraucēt viens otram. Pēc viena apmācāmā pavēles spēlētāji vienlaicīgi un bez pauzēm sāk notriekt vienu sliedi pēc otra. Kustību nekonsekvence ir viegli pamanāma. Ja kāds veic lēcienu ārpus laika, viņš nedabūs sliedes. No savas vietas pārvietoti citi sportisti, tas atstās rāmja plakni.

Var nošaut pa sliedēm pa vienam, pa diviem vai "pa vienam". Vingrinājumus vislabāk sākt ar pārmaiņus notriekt sliedes ar lēcienu no vietas.

Uz kļūdām ir jānorāda un tās jālabo nevis vingrinājuma laikā, bet pēc tā.Ja kļūdas atkārtojas vai parādās jaunas, jāaptur spēlētājs un jāaicina atkārtot vingrinājumu. Ja sportists ir noguris vai jau ir veicis vingrinājumu vairākas reizes. labāk uzaicini viņu atpūsties un skatīties biedru vingrinājumus. Tikai pēc tam atkal var pielaist pie šāviņa uz atkārtotiem vingrinājumiem.Šajā gadījumā kļūdas tiek izlabotas ātrāk.

Cenšoties iegūt augšējās līstes, iesaistītie bieži šķērso krīta līniju vai pārvelk to ar rokām, atmet galvu, nepareizi pietur ķermeni un piezemēšanās laikā dziļi tupus. Pēdējais tiek novērots īpaši bieži, ja sportists ir noguris. Šādam sportistam ir jānorāda, ka pārmērīgi dziļš pietupiens samazina lēciena augstumu.

Vingrinājumus vajadzētu pakāpeniski apgrūtināt, palielinot sliežu augstumu un aicinot sportistus tās pa vienam notriekt. bet dažādās versijās. Grupu vingrinājumos vēlams, lai tie spēlētāji, kuri sacensībās uzstāsies vienā komandā un saliks grupas bloku, trenētos kopā un vienlaicīgi.

Visi šie vingrinājumi attīsta volejbolistu lēcienu izturību, aci, uzlabo kustību koordināciju, palīdz ātri apgūt bloķēšanas tehniku.

Piekaramie āķi. Starp stabiem tiek novilkta centra līnija. Volejbola spēlētājs kļūst 20-30 cm no šīs līnijas. Viņa mērķis ir uzkarināt nūju ar gredzenu uz kāda no āķiem vai noņemt to no āķa. Tālāk

vingrinājumi kļūst grūtāki. Sportists to dara lēcienā no vietas un no skrējiena, atsver nūju no āķa līdz āķim, pakar un noņem vienā lēcienā utt. Pamazām var palielināt šāviņa augstumu. Atgrūšanās ir atļauta lēcienam ar vienu vai divām kājām.

Ar šiem vingrinājumiem sportisti sasniedz kustību precizitāti, attīsta pareizu aci, apgūst spēju aprēķināt lēciena augstumu un virzienu. Lecot sportists veic diezgan sarežģītu kustību lidojuma augstākajā punktā, kas prasa lielu precizitāti, aprēķinu un veiklību. Šādi vingrinājumi ir noderīgi volejbolistiem.

Vingrinājumiem ieteicams piešķirt sacensību raksturu. Tas ievērojami palielina viņu emocionalitāti un līdz ar to arī efektivitāti. Var sacensties, kurš objektu pakārs augstāk, kurš vienā lēcienā varēs uzkārt uz āķa, uzreiz uzkārt uz cita un atkal atgriezt no pirmā.

Ieteicamā treniņu metodika lēcienu spēju attīstībai tika pārbaudīta pedagoģiskā eksperimentā - nodarbībās ar dažāda vecuma un dažādas sagatavotības pakāpes volejbolistiem (puišu un meiteņu volejbola komandas, Tbilisi meistaru apvienotās vīriešu un sieviešu komandas). Eksperiments parādīja, ka lēcienu vingrinājumi ar speciāliem šāviņiem būtiski veicināja sportista lēcienu spēju uzlabošanos. Tādējādi grupās, kas tika trenētas pēc piedāvātās metodes, spēlētāji sāka lēkt vidēji par 12 cm augstāk nekā iepriekš. Atsevišķu spēlētāju lēcieni pieauga robežās no 9,1 līdz 13,5 cm.Tajā pašā laikā kontroles grupās, kurās tika izmantoti jaga šāviņi, lēcienu augstums pieauga vidēji tikai par 6 cm.

Lēkšanas spējas, kā liecina eksperimentālie pētījumi, attīstās soļos. Sākumā (viens-divi-trīs seansi) ir straujš lēcienu spēju pieaugums. Ilgu laiku tas aug lēni un dažkārt pat nedaudz samazinās. Tam seko straujš lēcienu spēju pieaugums, ko aizstāj jauns ilgs tās lēnas attīstības periods.

Šis secinājums ir pareizs regulāri trenētiem sportistiem. Ar pārtraukumiem treniņos vai nesistemātiskiem vingrinājumiem lēkšanas spējas ātri pasliktinās. Lai attīstītu sevī šo svarīgo īpašību un pēc tam saglabātu augstu lēcienu spēju līmeni, sportistam ir nepieciešams regulāri trenēties visu gadu.

Gan profesionāļi, gan amatieri agrāk vai vēlāk izvirza sev mērķi palielināt spēku. Ja tas ir spēļu sports, tad attīstība, pirmkārt, attiecas uz lēkšanas spējām. Augstums un spēks, ar kādu tiek veikts lēciens, tieši ietekmē panākumu sasniegšanu basketbolā, vingrošanā, breikdejā, volejbolā.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un lēkt pēc iespējas augstāk ļauj sprādzienbīstams spēka treniņš- muskuļu spēja nospiest savu ķermeņa svaru līdz noteiktam augstumam. Turklāt sprādzienbīstamu spēku var attīstīt gan rokām, gan kājām. Tas viss ir atkarīgs no tā, kuras muskuļu grupas ir vissvarīgākās konkrētajā sporta veidā.

Efektīviem sprādzienbīstamiem spēka treniņiem nepārprotami jākoncentrējas uz konkrētām muskuļu grupām, kas ir tieši iesaistītas lēcienā. Tie ir ikru muskuļi un četrgalvu muskuļi.

Kāju pagarināšana un ķermeņa izstumšana tiek veikta caur augšstilba priekšpusi. Svarīga ir arī ikru muskuļu grupa. Īpašu uzmanību bokseri pievērš viņas treniņiem, no kuriem atkarīgs sitiena stiprums.

Muskuļu darbs ķermeņa izstumšanas laikā ir tādu muskuļu kā potītes, apakšstilba, augšstilba darbība. To attīstībai ir jāpiešķir galvenā prioritāte. Mēs nedrīkstam aizmirst par stabilizējošiem muskuļiem, kas ietver muguras un vēdera muskuļus. Pēdējo apmācībai daudzās rokasgrāmatās un rokasgrāmatās ir piešķirta diezgan liela nozīme.

Visizplatītākā kļūda, ko pieļauj daudzi iesācēji, kad viņi nolemj attīstīt sprādzienbīstamu spēku, ir stingra pārliecība, ka viņiem ir jātrenējas katru dienu. Bet šāda pieeja nedos vēlamo efektu.

Visefektīvākās un efektīvākās programmas sprādzienbīstamam spēkam tiek izstrādātas kultūrisma treniņu ietvaros. Tie ietver nodarbības trīs līdz četras reizes nedēļā.ļauj muskuļiem atpūsties un atgūties. Tas ļauj izvairīties no sasprindzinājuma, muskuļu nodiluma un plīsuma, lai sasniegtu redzamus rezultātus.

Lai veiktu augstāko lēcienu no vietas augstumā, ir jātrenējas daudz un smagi. Lēkšanas vingrinājumi jāveic sistemātiski. Ir stingri aizliegts izlaist treniņus vai kaut ko izklaidēties sev. Jāņem vērā arī tas, ka vieglatlētikā ir vairāki lēcienu veidi. Tās atšķiras pēc izpildes tehnikas, bet rezultāts ir vienāds.

Lai palielinātu basketbolista vai volejbolista veikto lēcienu augstumu, jāatsakās no vieglatlētikas terminoloģijas un pilnībā jākoncentrējas uz pašiem vingrinājumiem, kas ir attiecināmi gan uz komandu sporta veidiem, gan ikdienā.

Apmācības programma

Lai palielinātu lēciena augstumu absolūti jebkurā sporta veidā, ir nepieciešams, pirmkārt, uzlabot savu fizisko sagatavotību. Sportistam ir jābūt veselam, spēcīgam un izturīgam. Fizioloģiskā labsajūta ir pamats, bez kura nav iespējams efektīvi un pareizi veikt treniņus noteiktu muskuļu grupu attīstībai.

Populārs un ļoti vienkāršs vingrinājums, ko treniņos aktīvi izmanto basketbolisti, vingrotāji, bokseri, volejbolisti. Lēkšana ar šo pieejamo un ērti lietojamo sporta aprīkojumu ļauj attīstīt gan zoles, gan ikru muskuļu grupas.

Vingrošana ar lecamo virvi jāsāk no 15 līdz 20 minūtēm. Tad, kad sportists jūtas pārliecinātāks, slodze tiek palielināta līdz pusstundai. Lai rezultāts būtu pamanāms, ir ne tikai jālec, bet arī jādara pareizi. Ir nepieciešams noplēst grīdu (zemi) ar divām kājām, vienlaikus turot potītes pēc iespējas tuvāk viena otrai.

Ja viss ir izdarīts pareizi, efekts būs pamanāms vismaz pēc divām nedēļām, maksimums pēc mēneša.

Galvenais vingrinājums kultūristiem, kas tiek veikts ar svariem. Tā mērķis ir attīstīt gan vēdera muskuļus ar muguras lejasdaļas muskuļiem, gan kāju muskuļus. Tikai šis vingrinājums ļauj nostiprināt visus nepieciešamos grupu muskuļus, lai lēktu patiešām augstu.

Attiecībā uz tādām sporta disciplīnām kā vingrošana, volejbols un basketbols, pietupienus augstlēkšanā nepieciešams dažādot ar grūšanu. Pietupoties, sasniedzot paralēlu līniju ar grīdas virsmu, jums ir jāizlec no pieņemtās pozīcijas. Jums ātri jānolaižas un jācenšas padarīt lēciena amplitūdu pēc iespējas lielāku.

Jums jāveic pietupieni vismaz 10-15 reizes, ņemot pārtraukumu 3-4 minūtes.

Paredzēts ikru muskuļu nostiprināšanai. Tie ir jāveic, līdz teļi ir pilnībā sadedzināti, lai amplitūda būtu maksimāla. Ieteicams veikt vismaz 20-30 atkārtojumus. Pēdējā fāze ietver stāvēšanu uz pirkstiem un pēc tam vienmērīgu nolaišanos uz papēžiem.

Pacelšana jāveic vienmērīgi, nevis saraustīti. Svars tiek pievienots pakāpeniski, paralēli pieaugot izturībai. Tiklīdz sportists ir gatavs, tā vietā, lai paceltos, viņi sāk pildīt zeķu sprādzes vai ņemt rokās hanteles.

Kādi faktori ir izšķiroši?

Lai palielinātu lēcienu augstumu, ir svarīgi ne tikai trenēties, bet arī atbilstoša fiziskā sagatavotība un veselīga dzīvesveida ievērošana. Tiem, kuri nopietni nolemj sasniegt labas lēkšanas spējas, jums ir nepieciešams:

• regulāri apmeklēt sporta zāli;
• radīt visus apstākļus pilnīgai muskuļu nostiprināšanai un atjaunošanai, pietiekami daudz miega un pareizas ēšanas;
• reizi mēnesī, lai reģistrētu sasniegtos rezultātus.

Galvenais ir sākt treniņus sagatavotam. Vispirms iesildieties apmēram 10-20 minūtes, pēc tam izstiepiet. Ja iesildīšanos atstājat novārtā, pastāv liela traumu iespējamība.