| trešdiena
| 1 brokastis: 100 grami ceptas gaļas un augļu. 2 brokastis: svaigi dārzeņi un graudains biezpiens. Vakariņas: omlete un dārzeņu salāti. Katrs organisms ir atšķirīgs, un dažiem izdodas zaudēt svaru, lietojot griķus ar gaļu, savukārt citiem ir jāuzņem tikai zemu kaloriju dārzeņi un augļi. Pirms došanās uz sporta zāli vai diētu, jums ir jāveic medicīniskā pārbaude, jāveic testi, jāpārliecinās, vai nav kontrindikāciju. Lai zaudētu svaru ātri, efektīvi, nekaitējot veselībai un neatgriežot lieko svaru, labāk ir sazināties ar uztura speciālistu, kurš palīdzēs satvert, atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.
Jebkurš cilvēks, parūpējies par liekā svara problēmu, sāk meklēt sev piemērotu veidu, kā zaudēt svaru. Izmēģinājuši daudzas diētas, kas dod īslaicīgus rezultātus, nekrītiet izmisumā.
Lai veiksmīgi samazinātu svaru, nav nepieciešams piedzīvot sāpīgu izsalkuma sajūtu un pastāvīgi kontrolēt sevi, atsakoties no iecienītākā ēdiena. Izrādās, ka var notievēt, bet tajā pašā laikā ēst bieži un daudzveidīgi. Šajā gaismā joku teiciens "Ko ēst, lai zaudētu svaru?" iegūst jaunu nozīmi.
Kas ir frakcionētā uztura metode?
Daļējs uzturs ietver nelielas, bet diezgan biežas ēdienreizes. Tās būtība slēpjas tajā, ka cilvēks dienas laikā ēd vismaz 6 reizes, savukārt katras porcijas apjoms ir visai mazs. Stingri sakot, šāda veida ēdienu nevar saukt par diētu, jo tas regulē ēdienreižu skaitu un to lielumu, bet ne uztura sastāvu.
Ievērojot frakcionētu uztura sistēmu, protams, jums būs jāatsakās no vairākiem produktiem. Bet būtībā tā būs pārtika, kas ķermenim nedod absolūti nekādu labumu: uzkodas, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi ar daudz tauku un ātrajiem ogļhidrātiem.
Turklāt jums ir jāsaprot, ka frakcionētam uzturam nav nekā kopīga ar diētām, kas sola ātru svara zudumu. Ar to divu nedēļu laikā nav iespējams atbrīvoties no 10 kg liekā svara, jo šāds svara zudums ir acīmredzami neveselīgs.
Frakcionētā uztura mērķis ir pakāpeniska ēšanas paradumu pārstrukturēšana un vielmaiņas procesu aktivizēšana organismā, kas ļauj tālāk patērēt ienākošās kalorijas, nevis uzglabāt tās tauku rezervēs.
ARVE kļūda:
Frakcionētā uztura pamatprincipi
Daļējā uztura, tāpat kā jebkura uztura režīma, pamatā ir noteikti noteikumi:
- Jāēd vismaz sešas reizes: trīs pamatēdienreizes un trīs uzkodas.
- Ēdināšana jāorganizē ar apmēram 3 stundu pārtraukumu. Vēlams izstrādāt ēdienreižu grafiku, tādējādi būs vieglāk ievērot šo principu.
- Uzkodām jābūt vieglām: augļi, viesu rieksti, nedaudz biezpiena, glāze kefīra.
- Mazas porcijas.
- Mēs izdzeram apmēram divus litrus tīra dzeramā ūdens.
- Šķiedrvielu un veselīgu tauku saturošu pārtikas produktu īpatsvara palielināšana.
- Diētas kopējam kaloriju saturam jāatbilst ķermeņa vajadzībām vai jārada neliels kaloriju deficīts, ja mērķis ir zaudēt svaru.
Plusi un mīnusi frakcionētam uzturam svara zaudēšanai
Pārejai uz sadrumstalotību uzturā ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības: - vielmaiņas ātrums palielinās;
- veidojas pareizi ēšanas paradumi, kas pēc tam paliek uz mūžu;
- nav izsalkuma sajūtas;
- biežas ēdienreizes nelielās porcijās ir piemērotas gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir kuņģa-zarnu trakta slimības (gastrīts, kolīts, čūlaini procesi);
- uztur stabilu cukura līmeni asinīs;
- viegla un reta pārtika veicina labu fizisko tonusu;
- regulāra sabalansētu uzturvielu uzņemšana ļauj zaudēt svaru precīzi, samazinot tauku masu, nevis muskuļus, kā tas notiek ar mazkaloriju un ekspresdiētām;
Ir arī trūkumi, taču tie nav saistīti ar uztura ietekmi uz organismu, bet gan ar tās tehniskās puses iespējamām grūtībām.
Tie ietver:
- iespējamās grūtības ievērot ēdienreižu grafiku;
- nepieciešamība nest pārtiku uz darbu;
Kā ēst saskaņā ar frakcionētas uztura metodi?
Kā minēts iepriekš, daļējas maltītes veicina svara zudumu, samazinot kopējo kaloriju skaitu, vienlaikus palielinot maltīšu kvalitāti un daudzumu.
Ja esat pieradis ēst trīs reizes dienā, jūsu porcijas, visticamāk, būs diezgan apjomīgas. Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, parastās porcijas lielums jāsadala uz pusēm, lai jūs gūtu priekšstatu par jaunajiem ēdiena apjomiem pamatēdienā. Iemetiet trīs īpaši vieglas uzkodas.
Ar šādu ēšanas veidu organisms neizjūt badu, jo jāēd ik pēc 2-3 stundām. Mazās porcijas ir psiholoģiski viegli pārnēsājamas, jo zinām, ka paēdīsim īsā laika periodā.
Tādējādi frakcionētais uzturs veiksmīgi cīnās ar diviem galvenajiem skaistas figūras ienaidniekiem: badu un pārēšanos.
Ēdienu grafiks tiek izvēlēts individuāli, jo tas ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, viņa darba un citiem faktoriem. Kā izejas punktu varat izmantot zemāk esošo plānu, kurā nosacīti tiek noteikts pamatēdienu un uzkodu laiks.
07:30. Brokastis.Šajā ēdienreizē uzsvars jāliek uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem: graudaugiem ar augļiem vai žāvētiem augļiem, musli, biezpiena kastroļiem utt. Tie sniegs enerģiju visai dienai. Turklāt tieši šajā ēdienreizē varat atļauties savus iecienītākos gardumus, kuru ļaunprātīga izmantošana negatīvi ietekmē figūru.
Tāpēc, ja nevarat iedomāties dzīvi bez saldumiem, no rīta ļaujiet sev zefīru, marmelādi, želeju, tumšo šokolādi. Mazas porcijas nekaitēs, bet palīdzēs neatteikties no jaunā režīma. Bet labāk ir pilnībā atteikties no rūpnieciskiem konditorejas izstrādājumiem (kūkām, kūkām), kas satur lielu daudzumu tauku un ogļhidrātu.
10:00. Uzkodas numurs 1. Neaizmirstiet, ka uzkodai jābūt vieglai. Viņam lieliski der augļi, rieksti, glāze jogurta, nelielas porcijas dārzeņu vai augļu salāti, kefīrs vai raudzēts cepts piens, pilngraudu maize, siers, žāvēti augļi, biezpiens. 12:30. Vakariņas.Šai maltītei jābūt sabalansētai uzturvielu sastāva ziņā. Uzturā ieteicams pieturēties pie olbaltumvielu pārtikas kombinācijā ar dārzeņiem (sautētiem vai svaigiem).
15:00. Uzkodas numurs 2.Šeit ir spēkā tie paši noteikumi, kas attiecas uz pirmo uzkodu.
18:00. Vakariņas. Vakariņās pārsvarā jābūt olbaltumvielām. Ja no rīta un pēcpusdienā kā enerģijas avotu izmantojam ienākošos ogļhidrātus, tad vakarā tie tieši papildinās tauku rezerves. Vakariņās labākā izvēle būtu vistas vai tītara fileja, olbaltumvielu omlete, zivs. Tos var papildināt ar dārzeņiem un pāris pilngraudu maizēm.
20:30. Uzkodas numurs 3.Šī ir dienas pēdējā ēdienreize. Tos nedrīkst atstāt novārtā. Pirmkārt, tas palīdzēs aizmigt, nemētājoties no izsalkuma. Otrkārt, ilgstoša ēdiena trūkums izraisa enerģijas taupīšanas un tauku uzkrāšanas procesu. Tāpēc pēdējai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Vakara uzkodām jāsatur pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Tāpēc pirms gulētiešanas labāk ir dot priekšroku kefīram, mājās gatavotam jogurtam, kā arī zema tauku satura biezpiena vai siera šķirnēm.
Papildus uztura noteikumu ievērošanai ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu ūdens, vidēji apmēram divus litrus dienā. Īpašs ieguvums būs ieradums izdzert glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas. Tas uzlabos gremošanas procesu un uzturēs vielmaiņu augstā līmenī.
Lai sasniegtu lielāku efektu, jums vajadzētu nedaudz pielāgot diētu, atsakoties no dažiem produktiem:
- pārtika ar augstu tauku saturu (izņemot zivis, riekstus un citus veselīgu tauku avotus);
- ēdieni, kas pagatavoti, apcepot eļļā;
- pusfabrikāti un konservi;
- uzkodas (čipsi, krekeri utt.);
- gāzētie dzērieni;
Kā pāriet uz frakcionētu uzturu svara zaudēšanai?
Pārejot uz jaunu energosistēmu, rodas dabisks jautājums: ar ko sākt?
- Vispirms jums ir jāizvēlas pareizais laiks. Brīvdienās vai vismaz nedēļas nogalēs vēlams pāriet uz daļēju uzturu. Tātad par ēdienreizēm pēc grafika būs vieglāk atcerēties, nekā darba burzmā un skraidīšanā.
- Izveidojiet ērtu grafiku kur katra ēdienreize tiks ieplānota noteiktā laikā, un pakārt to labi redzamā vietā. Lai nejauši no tā nenovirzītos, mobilajā tālrunī var izveidot atbilstošu atgādinājumu.
- No pirmās dienas jums ir stingri jāuzrauga porciju daudzums. Ar ķermeni nekas labs nenotiks, ja tas paliks nemainīgs, un ēdienreižu biežums dubultosies. Parastās porcijas jāsamazina uz pusi, un starp tām jāorganizē vieglas uzkodas. Ņemot vērā to, ka dienas laikā būs jāēd bieži, būs grūti palikt izsalkušam.
- Ir nepieciešams pareizi sadalīt pārtiku atkarībā no tā uzņemšanas laika. Brokastīs labāk ēst saliktos ogļhidrātus. Ikdienas ēdienreizēm jābūt sabalansētām uzturvielu sastāva ziņā: tajās jābūt gan olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem. Pēc pulksten 17:00 labāk aprobežoties ar olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, olām, zivīm, mājputnu gaļu). Ogļhidrātu vai tauku pārpalikums vakaros ir tiešs ceļš uz lieko svaru.
- Mēs nedrīkstam aizmirst par nepieciešamību dzert pietiekami daudz ūdens. Lai to izdarītu, ūdeni var savākt vairākās mazās pudelītēs un ievietot tās katrā istabā: virtuvē, pie datora galda un ikreiz, kad ūdens iekrīt acīs, iedzeriet dažus malkus.
ARVE kļūda: id un sniedzēja īskodu atribūti ir obligāti veciem īskodiem. Ieteicams pārslēgties uz jauniem īskodiem, kuriem nepieciešams tikai url
Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai: aptuvenā ēdienkarte mēnesim pēc nedēļas
1. nedēļa
Brokastis: Muslis ar pienu vai dabīgo sulu, Auzu pārslu biezputra ar ābolu, Pankūkas ar medu, Putra ar biezpienu un riekstiem, Biezpiena kastrolis, Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas.
1. uzkoda:Ābols, Biezpiens, Jogurts, Cepti āboli, Augļu salāti, Rieksti, Dārzeņu salāti.
Vakariņas: Sautējums ar garnējumu Vārīta ola, dārzeņu salāti, maizītes Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu Zirņu zupa-biezenis, maizītes Sautēti kāposti ar vistas fileju Zivju zupa, maizītes Zupa ar kotletēm, maizītes.
2. uzkoda: Rieksti, Augļu salāti, Maize ar zema tauku satura sieru, Žāvēti augļi, Dārzeņu salāti, Cepti āboli, Biezpiens ar ogām.
Vakariņas: Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Zivis cepta ar dārzeņiem, Olbaltumvielu omlete, Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Liesas gaļas kotletes, Dārzeņu salāti, Olbaltumvielu omlete, Svaigi dārzeņi, Vārīta ola ar dārzeņu salātiem un maizi.
3. uzkoda: Glāze kefīra, Zema tauku satura siers un maize, Dārzeņu salāti, Biezpiens, Glāze kefīra, Dārzeņu salāti, Jogurts.
2. nedēļa
Brokastis: Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, Biezputras ar biezpienu un riekstiem, Pankūkas ar medu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Biezpiena kastrolis.
1. uzkoda: Biezpiens, Jogurts, Ābols, Žāvēti augļi, Rieksti, Augļu salāti, Jogurts. Vakariņas: Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu, Gaļas kastrolis, Svaigi dārzeņi, Sautējums ar garnējumu, Zupa ar kotletēm un maizi, Štovēti kāposti ar vistas fileju, Zirņu zupa-biezenis un maize, Zivju zupa.
2. uzkoda: Cepti āboli, Dārzeņu salāti, Jogurts, Glāze kefīra, Siera maize, Jogurts, Rieksti.
Vakariņas: Cepta zivs ar dārzeņiem, Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, Vārītu olu un dārzeņu salāti ar maizītēm Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti.
Uzkodas: 3 Maize ar sieru, Zema tauku satura siers un maize, Glāze kefīra, Biezpiens, Jogurts, Glāze kefīra, Dārzeņu salāti.
3. nedēļa
Brokastis: Pankūkas ar medu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Biezpiena kastrolis, Auzu pārslu biezputra ar ābolu, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Putra ar biezpienu un riekstiem, Sviestmaizes no maizes ar sieru un dārzeņiem.
1. uzkoda: Cepti āboli, Glāze jogurta, Augļu salāti, Augļu čipsi un žāvēti augļi, Dārzeņu salāti, Āboli.
Vakariņas: Vārīta ola, Dārzeņu salāti un kraukšķmaizītes, Sautējums ar garnējumu, Zivju zupa, Dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti, Frikadeļu zupa un kraukšķmaize, Sautēti kāposti ar vistas fileju.
2. uzkoda: Jogurts, Kraukšķu maize ar sieru, Rieksti, Dārzeņu salāti, Biezpiens, Zirņu zupa-biezenis, Jogurta kraukšķu maize.
Vakariņas: Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Zivis cepta ar dārzeņiem, Vārīta ola, dārzeņu salāti, Maizes kociņi Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi.
3. uzkoda: Biezpiens, Kefīrs, Zema tauku satura siers un maize, Jogurts, Kefīrs, Jogurts, Siera maize.
4. nedēļa
Brokastis: Biezpiena kastrolis, Biezputras ar biezpienu un riekstiem, Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Pankūkas ar medu, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Auzu pārslu biezputra ar žāvētiem augļiem.
1. uzkoda:Žāvēti augļi, Āboli, Biezpiens, Žāvēti augļi, Rieksti, Augļu salāti, Dārzeņu salāti.
Vakariņas: Zirņu zupa un kraukšķīga maize, Zema tauku satura plovs Kotlešu zupa un kraukšķīga maize, Gaļas kastrolis un svaigi dārzeņi, Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu,
Zivju zupa, Sautējums ar garnējumu.
2. uzkoda: Biezpiens, Rieksti, Kraukšķīga maize ar sieru, Cepti āboli, Jogurts, Dārzeņu salāti, Cepti āboli.
Vakariņas: Cepta zivs ar dārzeņiem, Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti Vārītu olu un dārzeņu salāti ar maizi, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi.
3. uzkoda: Glāze kefīra, Biezpiens ar ogām, Zema tauku satura siers un maize, Jogurts, Biezpiens, Jogurts, Glāze kefīra.
Kāpēc ēšana pēc pulksteņa palīdz zaudēt svaru?
Frakcionēts uzturs ļauj samazināt parasto kaloriju saturu līdz svara zaudēšanai nepieciešamajam līmenim, bet tajā pašā laikā ķermenis nejūt badu.
Biežas ēdienreizes veicina to, ka, ēdot citu maltīti, mums nav laika kārtīgi izsalkt un esam piesātināti ar ļoti mazu porciju.
Pie ierastajām trīs ēdienreizēm dienā cilvēks apsēžas pie galda, "atstrādājot" apetīti, un rezultātā viņš apēd vairāk, nekā vajadzētu.
Turklāt izsalkuma sajūta pēc mūsu izdzīvošanas instinkta signalizē, ka ir pienācis bada laiki.
Tā kā zemapziņa nezina, cik ilgi tie turpināsies, ķermenis reaģē īpašā veidā:
- palēnina visus vielmaiņas procesus;
- intensīvi papildina tauku rezerves;
Tādējādi, jo biežāk mums nākas piedzīvot badu, jo lēnāka vielmaiņa un vairāk tauku uzglabā mūsu ķermenis. Tieši šādu efektu dod dažādas pusbada diētas.
Protams, sākumā, ievērojot šādas diētas, svars samazināsies, bet tas notiek glikogēna un ūdens rezervju izņemšanas dēļ no organisma (viens grams glikogēna saista četrus gramus ūdens). Tā nu sanāk, ka svars it kā samazinās, bet tauku nekļūst mazāk.
Ar frakcionētu uzturu šādi procesi nenotiek, jo cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt starp ēdienreizēm, pat ja viņš ir patērējis mazāk kaloriju nekā parasti. Ķermenis pastāvīgi ir pilns, un tāpēc taukaudi nav jāuzglabā.
Turklāt frakcionēta barošana nodrošina vislabākos apstākļus gremošanas sistēmas pilnīgai darbībai. Ēdot daudz pārtikas, tiek radīta nopietna slodze uz visiem kuņģa-zarnu trakta orgāniem, un ēšana mazās porcijās atvieglo to darbu un rezultātā paaugstina uzturvielu uzsūkšanos.
Frakcionēts uzturs ir optimāls uztura režīms, kam nav kontrindikāciju. Papildus svara zaudēšanai tas veicina augstu fizisko tonusu un labi koordinētu gremošanas trakta darbu. Jūs varat pieturēties pie šāda ēšanas veida visu mūžu. Tagad man nav jāuztraucas par lieko svaru!
 Šo efektu var panākt jau dažu mēnešu laikā, bez diētām un nogurdinošiem treniņiem, un galvenais – ar efekta saglabāšanu! Tev ir pienācis laiks visu mainīt! Gada labākais svara zaudēšanas komplekss!
Mūsdienu cilvēkam ir jāēd burtiski ceļā. No rīta pēc iespējas ātrāk jāiekost, lai paspētu uz darbu. Pa dienu priekšnieks ēst nedod – tas jādara steigā un visbiežāk sausā. Bet vakarā beidzot ar pārtiku vari noslīcināt visas savas problēmas, kas sakrājušās pa dienu. Rezultāts ir pārēšanās naktī, bezmiegs pilna vēdera un liekā svara dēļ.
Nav pārsteidzoši, ka šādos apstākļos lielākā daļa uztura speciālistu un ārstu iesaka pāriet uz daļēju uzturu, kas racionalizē ēdienreižu režīmu un regulē porciju lielumu. Pēdējā laikā tā ir tik slavēta, ka šķiet gandrīz vienīgā pareizā sistēma, kas ļauj notievēt un uzlabo pašsajūtu. Vai tiešām tā ir?
Kas tas ir?
Frakcionēts uzturs ir bieža ēdiena lietošana nelielās porcijās pa stundām. Pētnieki secināja, ka ar trīs režīmu (brokastis-pusdienas-vakariņas), pie kura visi tik ļoti pieraduši, nepietiek, lai apmierinātu visas organisma vajadzības. Starp tiem ir pārāk liela plaisa, kas liek cilvēkam ārpus jebkura grafika to aizpildīt ar mazām, bet kalorijām bagātām uzkodām (cepumi, saldumi, saldējums, čipsi, rieksti). Rezultātā ar ikdienas kaloriju saturu - krūtis, uz svariem - tas pats.
Šī ir vesela sistēma, kurā katrs elements darbojas, lai nodrošinātu ķermeņa pareizu darbību. Neskatoties uz biežām ēdienreizēm, tie izslēdz pārēšanos neliela porciju skaita dēļ, kuru kaloriju saturs tiek aprēķināts iepriekš un nepārsniedz dienas naudu.
Frakcionētā uztura pamatprincipi:
- biežums: 5-6 reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas tēja, vakariņas, dažreiz īsi pirms gulētiešanas);
- mazas porcijas: maksimālais izmērs ir 300 g, bieži ieteicams ēdiena daudzumu izmērīt ar plaukstas sauju;
- pēc laika: jums vienmēr vajadzētu ēst tajās pašās stundās;
- atbilstība pareizas uztura principiem: izslēdz kaitīgu pārtiku, aicina samazināt uzturā cukuru un sāli;
- sabalansēta izvēlne: tas nozīmē kompetentu BJU attiecību, nevis novirzi vienā virzienā.
Mazas porcijas, nokļūstot kuņģī, tiek sagremotas ātrāk. Tas neļauj zarnām aizsērēt, kas noved pie gremošanas normalizēšanas kopumā. Tāpēc ārstnieciskajā dietoloģijā izmanto frakcionētu uzturu: tas mazina caureju, meteorisms, smaguma sajūtu, sliktu dūšu un vēdera uzpūšanos. Kuņģa izmērs beidzot kļūst normāls, izsalkuma lēkmes atkāpjas.
Sākumā ir ļoti grūti pārkārtot savu grafiku un ķermeņa darbu saskaņā ar jauno ēdināšanas sistēmu. Bet pēc pārejas veselība un svars ātri normalizējas.
Tievēšanas mehānisms
Frakcionētu uzturu izmanto ne tikai ārsti kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanai. Uztura speciālisti iesaka pieturēties pie tā svara zaudēšanas pamatprincipiem. Teorētiski svara zudums ir izskaidrots ļoti vienkārši un zinātniski.
Organisms pierod pie ēdiena uzņemšanas noteiktās stundās un tam gatavojas: kuņģī izdalās sula, palielinās siekalošanās (tas viss veicina ātru un vieglu produktu uzsūkšanos). Neliela izsalkuma sajūta parādās stingri pie pulksteņa, kas novērš nepamatotu uzkodu risku un.
Pārēsties ar daļējām ēdienreizēm nav iespējams, jo starp tik biežām ēdienreizēm (maksimums 4 stundas) badam nav laika pamosties.
1 reizi jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 200-300 g pārtikas. Tas neļauj kuņģim pārplūst un ievērojami samazina ikdienas kaloriju saturu.
Visi kaitīgie (un tie visbiežāk ir augstas kaloritātes) pārtikas produkti ir izslēgti, tos aizstāj ar veselīgu un diētisku.
Tātad ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru, izmantojot daļēju uzturu, taču praksē tas ne vienmēr notiek šādu iemeslu dēļ:
- nepareiza pāreja (ķermenim nav laika atjaunoties, kuņģis prasa lielu daudzumu pārtikas, kas izraisa sabrukumu un pārēšanās);
- motora aktivitātes trūkums;
- ikdienas kaloriju samazināšana lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ uzturā;
- pastāvīgas izdabāšanas sev, mīļotajam kūkas gabala veidā uz nakti vai burgeru pusdienās;
- ķermeņa individuālās īpašības.
Mītu atmaskošana
Daļējas uztura pretinieki atspēko mītus par šīs sistēmas efektivitāti un priekšrocībām, cenšoties paļauties uz zinātniskiem faktiem.
Vielmaiņa
Tiek uzskatīts, ka cilvēks var paātrināt savu vielmaiņu tikai par 20%, jo ķīmisko reakciju ātrums ir gēnos no dzimšanas. Turklāt to var izdarīt tikai ideālos apstākļos: ar skaidri saplānotu dienas režīmu, ar līdz mazākajai detaļai aprēķinātu fiziskās aktivitātes līmeni, ar kompetenti sadalītu atpūtas un miega režīmu.
Frakcionētā uztura atbalstītāji apgalvo, ka tas tikai aktivizē vielmaiņu. Un apstiprinājumā vadīt eksperimentus ar pelēm. Viena grupa tika barota ar nelielām maltītēm visas dienas garumā. Otrā grupa - reti, bet nekontrolējot pārtikas daudzumu. Ilgs laiks (7-8 stundas) bez ēšanas izraisīja asu ierobežojumu tauku rezervju kā enerģijas izmantošanā otrajā peļu grupā, pirmajā grupā tās saglabāja savu svaru un pat “zaudēja svaru”. Secinājumi liecina paši par sevi.
Taču pretinieki min šīs pieredzes atspēkošanu. Peļu metabolisms 4 reizes pārsniedz cilvēka metabolismu. Un, ja mēs varam dzīvot bez pārtikas līdz 4 dienām, tad viņiem šis periods tiek samazināts līdz 1 dienai. Tāpēc eksperimentālajiem objektiem organismā radās procesi, kuru rezultātā vielmaiņa pārgāja uz enerģijas taupīšanas režīmu. Attiecīgi, saskaņā ar šī pētījuma rezultātiem, nevar apgalvot, ka pārtraukums, kas ilgāks par 4 stundām uzturā, izraisīs cilvēka ķermeņa stresu un pāries uz tauku taupīšanas funkciju.
BJU attiecība
Frakcionētā uzturā attiecībai jābūt perfekti pielāgotai un līdzsvarotai atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Tikai daži cilvēki to var pareizi aprēķināt. Bieži vien ir nosliece uz ogļhidrātiem, kāds pārspīlē ar taukiem. Pilnīga kļūda ir olbaltumvielu trūkums uzturā. Šīs sistēmas pretinieki vēlreiz atgādina, ka pat pie biežām ēdienreizēm šādā situācijā tauki nekur nepazudīs, jo tiks patērēti muskuļu audi. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi, kad enerģija tiks ņemta no olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs.
Kaloriju kalkulators
Šeit tiek izmantots aukstais aprēķins. Pieņemsim, ka diezgan smagas miesas būves sieviete ēd 2000 kcal dienā. Ar 6 ēdienreizēm dienā tas ir 333 kalorijas katrā ēdienreizē, ar 3 ēdienreizēm dienā - aptuveni 666. Vēloties zaudēt svaru, mūsu kundze pamazām samazinās ikdienas kaloriju daudzumu un sasniegs to līdz 1400 kcal. Pēc daļējas uztura pretinieku domām, 6 uzņemšanas ar 233 kcal ir pārāk maz, un galu galā tas novedīs pie bada. Un ar 3 reizes porciju lielumu, tas ļaus jums iegūt pietiekami daudz, lai vēlāk atteiktos no ikvakara "pienākumiem" pie ledusskapja.
Dienas režīms
Un pēdējais arguments nav par labu frakcionētam uzturam. Darba dienas grafiks vairumam cilvēku neļauj sakārtot pusdienas un pēcpusdienas tēju. Pirmais iekrīt ap pulksten 10-11, kad plānošanas sapulces un sapulces notiek uzņēmumos, un tas ir darba dienu augstums. Kā var te doties pensijā, lai apēstu to pašu ābolu vai izdzertu glāzi kokteiļa? Otrā uzkoda - un vispār pulksten 16: vai nu ir laiks iesniegt atskaites par dienas laikā padarītajiem darbiem, vai arī šajā laikā daudzi dodas mājās, kas arī neļauj našķoties. Un kā ir ar tiem, kas dienu no dienas strādā rotācijas kārtībā ...?
Iespējamais kaitējums
Dedzīgākie frakcionētā uztura pretinieki ne tikai atspēko šīs sistēmas efektivitāti. Bieži viņi apgalvo, ka tas ir kaitīgs veselībai:
- biežas ēdienreizes kaitē zobiem: tie ātrāk nolietojas un ir vairāk pakļauti kariesa riskam (tas ir fakts!);
- bada trūkums noved pie kontroles zaudēšanas pār pārēšanos (mīts: ja sver porcijas, tas nenotiks);
- našķošanās iznīcina diennakts pulksteni (cikliskas bioloģisko procesu intensitātes svārstības, kas saistītas ar dienas un nakts maiņu) - strīdīgs jautājums, jo daudzi pētījumi apgalvo, ka cilvēkam ir diezgan dabiski ēst dienas laikā un sākotnējā segmentā. par diennakts tumšo periodu;
- augsts endotoksīnu līmenis līdz dienas beigām (patiesībā tas tiek novērots tikai tiem, kas vakariņās pieļauj pārāk daudz saldu un cieti saturošu ēdienu);
- zaudēt svaru ar frakcionētām ēdienreizēm nav iespējams, jo insulīns paaugstinās ar katru ēdienreizi, kas aptur tauku sadalīšanos zemādas taukos (tas ir tikai daļēji taisnība, jo insulīna pieaugums ir ļoti īslaicīgs);
- nav iespējams kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, un ārsti iesaka diabētiķiem ievērot 3 ēdienreizes dienā (tā ir taisnība, taču atsevišķus gadījumus, īpaši klīniskos, veseliem cilvēkiem nevajadzētu izvirzīt priekšplānā).
Tātad visi šie fakti par kaitīgumu, neveiksmēm un neefektivitāti vairumā gadījumu izrādās mīti. Daudzi zinātniski pētījumi un prakse pierāda pretējo.
Kā iet?
Ir ļoti svarīgi pareizi pāriet uz frakcionētu uzturu, lai krasas diētas izmaiņas un ikdienas kaloriju satura pieaugums neietekmētu veselību. Tāpēc dariet visu pakāpeniski. Soli pa solim instrukcijas palīdzēs nepieļaut kļūdas.
1. nedēļa
1. darbība. 3 galvenajām ēdienreizēm vienmēr jānotiek vienā un tajā pašā laikā, ko stingri aizliegts mainīt.
2. darbība Precīzi nosakiet ēdamā ēdiena kaloriju saturu un porciju lielumu, ar kuru pašlaik esat piesātināts. Piemēram, 2000 kcal dienā un 700 g vienā ēdienreizē. Pierakstiet tos.
3. darbība Izslēdziet cepšanu - vajadzības gadījumā nomainiet to ar grilu.
4. darbība Katru dienu no ēdienkartes izslēdz 1 kaitīgu produktu (skat. sarakstu zemāk).
5. darbība Sāciet staigāt katru dienu pusstundu.
6. darbība Organizējiet pareizo dzeršanas režīmu: dienas likmi palieliniet līdz pusotram litram.
Piemērs, kā pakāpeniski atteikties no neveselīgas pārtikas:
- pirmdien atsakāmies no ātrās ēdināšanas;
- otrdien - no pusfabrikātiem (uzglabājiet saldētas kotletes, klimpas, klimpas, pankūkas utt.);
- trešdien izņemam gāzētos dzērienus;
- ceturtdien - trekna gaļa;
- piektdien vairs neēdam desu, desas utt.;
- sestdien - saldumi;
- svētdien mēs atvadāmies no cukura uz visiem laikiem.
2. nedēļa
1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 200 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.
2. darbība Iekļaujiet diētā vienu no uzkodām (pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas).
3. darbība Samaziniet katras porcijas lielumu saskaņā ar jauno kaloriju aprēķinu.
4. darbība Iemācieties noteikt BJU attiecību, sastādiet nedēļas ēdienkarti atbilstoši tai.
5. darbība Katru dienu turpiniet izslēgt 1 neveselīgu pārtiku.
6. darbība Atteikties no lifta - dodiet priekšroku kāpnēm. Vairākas pieturas līdz darbam un kājām mājās.
7. darbība Palieliniet ikdienas dzeramā ūdens normu līdz 2 litriem.
3. nedēļa
1. darbība. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 300 kcal. Sadaliet to starp ēdienreizēm.
2. darbība Iekļaujiet diētā vēl vienu uzkodu un izlemiet pēdējo, 6. reizi.
3. darbība Samaziniet porciju lielumu, pateicoties jaunajam ikdienas kaloriju patēriņam.
4. darbība Sāciet darīt 15 minūtes no rīta.
Turpiniet strādāt saskaņā ar šo shēmu, līdz ikdienas kaloriju saturs sasniedz 1200 kcal (sievietēm) un 1500 (vīriešiem), porcijas lielums kļūst ne vairāk kā 300 g (tas ir maksimālais un pēc tam tikai pusdienām). Bet šie parametri ir paredzēti svara zaudēšanai. Ja tavs uzdevums ir uzturēt normālu svaru un pāriet uz vienkāršu pareizu uzturu, tad cipariem jābūt lielākiem: attiecīgi 1500 kcal un 1800 kcal (varbūt vairāk, atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un individuālajiem parametriem).
Lai organizētu pareizu frakcionētu uzturu, jums jāievēro tā pamatprincipi. Daži noderīgi ieteikumi palīdzēs tos īstenot pēc iespējas ērtāk un prasmīgāk.
Galvenā
Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Izveidojiet precīzu diētu pa stundām, mēģiniet to ievērot. Maksimālā neatbilstība nedrīkst pārsniegt pusstundu. Ja jūs pastāvīgi par to aizmirstat, pirmo reizi iestatiet modinātāju. Pārtraukums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 4 stundas.
Optimālais 1 porcijas izmērs ir 250 g (maksimums - 300 g). Vēl pareizāk ir mērīt ar plaukstas sauju (tas, protams, attiecas uz cieto pārtiku). Dienas kaloriju patēriņš - no 1200 (zaudējot svaru sievietēm) līdz 2000 (vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu).
Pārraugiet BJU attiecību uzturā. Atteikties no kaitīgiem produktiem. Uzreiz sastādiet nedēļas ēdienkarti un stingri ievērojiet to. Ja jau esi nolēmis pieturēties pie šīs sistēmas, nav par ko kaunēties: ņem līdzi uzkodas un pilnvērtīgu maltīti uz darbu, ja nav ēdnīcas ar siltajiem ēdieniem.
Ja tavs mērķis ir notievēt, bez kustībām un fiziskām aktivitātēm to sasniegt ir gandrīz neiespējami. Tāpēc katru dienu dodieties pastaigās vakaros, atsakieties no lifta, veiciet vingrinājumus, nodarbojieties ar jebkādu sporta veidu vai dejošanu.
Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens (apmēram 30 ml uz 1 kg svara). Ūdeni un dzērienus var lietot vai nu pusstundu pirms ēšanas, vai pusstundu vēlāk, taču nedrīkst sajaukt.
Uzturam jābūt daudzveidīgam, ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk jaunu diētisku un veselīgu ēdienu. Ļoti rūpīgi sakošļājiet ēdienu.
Katrai ēdienreizei
Termiņš: 4, 8, 12 dienas.
Rezultāts: 3 kg 4 dienās.
Svara zaudēšanas shēma:
- 1 nedēļa - graudaugi (bez piedevām);
- 2 - nesaldināti svaigi augļi;
- 3 - jebkuri rieksti un sēklas;
- 4 - graudaugi, augļi, rieksti, dārzeņi;
- 5 - ;
- 6 - jebkuri produkti, tāpat kā parastajā uzturā;
- 7 - dārzeņu pārtika.
Termiņš: 7 nedēļas.
Rezultāts: mīnus 10 kg 7 nedēļu laikā.
- Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta diēta
Pamatprincips: frakcionēts uzturs ar minimālu porcijas lielumu.
Galvenie produkti: tikai ar viszemāko kaloriju daudzumu.
Termiņš: 21 diena.
Rezultāti: mīnus 8 kg.
Izvēlne
Nedēļas ēdienkartes paraugs ļaus jums pareizi sastādīt savu diētu. To var pagarināt par mēnesi, atkārtojot šo opciju vai mainot to atbilstoši savām garšas vēlmēm.
Šī tabula ir tikai izvēlnes opcija, kuru var mainīt pēc saviem ieskatiem, bet tajā pašā laikā ievērojot nesatricināmos daļējas uztura pamatnoteikumus. Koncentrējies uz to – un būs ļoti viegli izveidot diētu nākamajai nedēļai.
Receptes
Mazkaloriju, bet ļoti veselīgas un garšīgas receptes palīdzēs dažādot ēdienkarti.
Omlete brokastīs
Sastāvdaļas:
- 1 paprika;
- 2 svaigas vistas olas;
- 100 ml 1,5% piena;
- nedaudz dabīgas olīveļļas;
- cepamā soda uz naža gala;
- nedaudz zaļumu (pētersīļu zariņš, dilles, zaļo sīpolu kātiņš).
Ēdienu gatavošana:
- Sakuļ olas ar mikseri.
- Pievienojiet tiem sodu, ielejiet pienu istabas temperatūrā. Vēlreiz sakuļ ar mikseri.
- Sagrieziet piparus plānās sloksnēs, ielieciet uz cepešpannas ar eļļu.
- Virsū pārlej sakulto olu maisījumu.
- Piesegt.
- Turiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 5 minūtes.
- Sasmalciniet zaļumus, apkaisa ar to trauku pirms pasniegšanas.
Pusdienās zupa
Sastāvdaļas:
- 100 g tīras (bez garšvielām) maltas vistas;
- spuldze;
- burkāns;
- 2 mazi kartupeļi;
- ķekars dažādu zaļumu;
- pipari;
- jebkura garšviela;
- 2 litri ūdens.
Ēdienu gatavošana:
- Kartupeļus sagriež kubiņos, iemet verdošā ūdenī.
- Izberiet burkānus caur rīvi.
- Sasmalciniet pusi sīpola.
- Iemet tos ūdenī.
- Maltajai gaļai pievieno garšvielas un sasmalcinātu sīpola otro pusi, piparus.
- No maltās gaļas veido bumbiņas un iemet tās zupā.
- Vāra pusstundu.
- Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
salāti vakariņās
Sastāvdaļas:
- 250 g Ķīnas kāpostu;
- 10 g sezama sēklu;
- 50 g spinātu;
- burkāns;
- 1 paprika;
- ķekars jebkuru zaļumu;
- neatšķaidīta citronu sula.
Ēdienu gatavošana:
- Sasmalciniet kāpostus. Saspiediet ar rokām, līdz veidojas sula.
- Sasmalciniet spinātus, zaļumus.
- Burkānus rupji sarīvē.
- Pipari pārvēršas salmiņos.
- Sajauc visas sastāvdaļas.
- Apslaka ar citronu sulu.
- Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
Ja ievērojat visus frakcionētā uztura principus, esat kompetents ēdiena uzņemšanas un porciju lieluma jautājumos, šī sistēma patiešām palīdz zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Šajā gadījumā jums ir jākoncentrējas uz sava ķermeņa īpašībām un pastāvīgi jākonsultējas ar speciālistiem, kad rodas problēmas. Tas ir tikai gadījums, kad atsauksmes nesniedz pilnīgu priekšstatu par to, vai šāda tehnika ir noderīga vai kaitīga, jo viss ir pārāk individuāls.
Mani sveicieni visiem. Kādi ir frakcionētā uztura principi un kā pie tā nonākt? Ko par to saka uztura speciālisti, ārsti, vai šis dzīvesveids ir noderīgs, jūs uzzināsit no šī raksta.
Frakcionētā uztura nianses Daudzi cilvēki domā, ka šīs sistēmas principi ir tādi, ka vienlaikus var ēst tikai vienu ēdienu. Patiesībā šai sistēmai ir daudz nianses. Jāiet no 3 ēdienreizēm dienā līdz ēdienreizei mazās porcijās 5 vai 6 reizes dienā. Izmantojot šo pieeju, kuņģa-zarnu trakts sāks labāk apstrādāt pārtiku.
Jāpamet no maizītēm, cukura. Tikai ēdieni ar daudz šķiedrvielu kļūs par taviem uzticamiem pavadoņiem.
Jūsu ēdienkarte ir jāveido šādi lai ik pēc 2-2,5 stundām tu ēd. Jūsu porcija samazināsies(tā izmēram jābūt apmēram jūsu dūres izmēram), kas nozīmē, ka samazināsies ķermeņa uzņemto kaloriju skaits, pēc tam liekais svars pazudīs, un patiesībā svara zudums ir atsevišķa uztura vēlamais rezultāts. Ēdot pēc 2,5 stundām, ēst negribēsies, tāpēc nevajadzēs ēst daudz vienā reizē. Brokastis būs pilnas, bet pusdienas būs jāsadala trīs daļās.
Jā, brokastīs pusdienās ēdīsiet augļus vai nedaudz salda pudiņa, gaļu vai zivis, pēcpusdienas uzkodām šķīvi vieglas zupas, vakariņās dārzeņu salātus vai augļus. Galvenās kalorijas samazināsies dienas pirmajā pusē, vakaram būs ēdieni ar zemu kaloriju saturu. Pateicoties šai taktikai, jūsu zarnas tiks atbrīvotas no nevajadzīgiem uzkrājumiem, ķermenis sāks strādāt labāk, visā ķermenī parādīsies neticami vieglums, un vispārējā labklājība atgriezīsies normālā stāvoklī. Izlasi arī
Sveiki dārgie lasītāji! Kā mēs jau zinām, ir daudz veidu, kā zaudēt svaru. Un šeit mēs saskaramies ar...
Kāpēc jums jāpāriet uz frakcionētu uzturu Pirmkārt, tas ir svarīgi veselībai. Bet ir ļoti grūti ātri pāriet uz jaunu diētu. Bet, pat samazinot porcijas, nepērkot saldumus, desu, pārceļot kaloriju pārtikas patēriņu uz dienas pirmo pusi, jūs jau būsiet ceļā uz laba ieraduma iegūšanu. Kādus produktus vajadzētu izvēlēties? Aizmirstiet par mīkstu baltmaizi, nomainiet to ar novecojušiem rudziem vai klijām. Izvēlies pilngraudu makaronus, balto rīsu vietā izvēlies brūnos, cukura vietā – fruktozi.
Ļoti drīz jūs sajutīsiet jaunā režīma priekšrocības, un jūs vairs nevēlēsities atgriezties savā vecajā dzīvē, it īpaši pēc tam, kad redzat rezultātus savā viduklī. Turklāt zaudētie kilogrami tev neatgriezīsies! Izlasi arī
Kāda ir pareizā diēta sievietēm pēc 50 gadiem. Nedēļas ēdienkartes paraugs. Īstais režīms tiem, kas…
Starp citu, šī diēta ir laba ne tikai svara zaudēšanai., bet arī lai atbrīvotos no kolīta, gastrīta, čūlas gremošanas traktā. Kuņģim ir vieglāk pārstrādāt nelielu pārtikas daudzumu, un 6 ēdienreizes dienā uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs, un tas arī pasargā no izsalkuma sajūtas. Kādas ir citas daļējas uztura priekšrocības?
Bieža ēdiena uzņemšana ļauj organismam “saprast”, ka tauki nav jāuzkrāj rezervē, kā tas notiek ar stingrām diētām. - Ir labāka barības vielu uzsūkšanās.
- Cilvēkam ir viegli izņemt no uztura kaitīgos pārtikas produktus, pāriet uz veselīgiem.
- Vairāk ēst nerodas, jo pēc 2,5 stundām atkal var ēst.
- Pēc ēšanas nav letarģijas, nemēdz gulēt.
- Kalorijas nepārvēršas taukos.
Vārdu sakot, nepārtrauktas priekšrocības! Vai tā ir? Noskaties video un saņemiet atbildes uz visiem jautājumiem: - Cik reizes dienā tu ēd? 3 vai 6 reizes?
- Vai nelielas maltītes paātrina vielmaiņu?
- Vai nelielas maltītes sadedzina taukus?
- Kā tērēt vairāk kaloriju daļējai maltītei?
- Frakcionēts uzturs un placebo efekts. Vai no mazām maltītēm ir kāds labums?
- Frakcionēts uzturs un sportisti kultūristi. Bada kontrole.
- Frakcionēts uzturs un diabēts. Insulīns, cukura līmenis asinīs, holesterīns. Kā var palīdzēt mazākas maltītes?
Kā organizēt jaunu diētu Papildus ēdienreižu sadalīšanai 6 reizēs ir ļoti svarīgi no ēdienkartes izslēgt šādus pārtikas produktus: - mērces,
- Ātrā ēdināšana,
- pusfabrikāti,
- rafinēti produkti,
- Cepti, fritēti,
- Cepšana, cepšana,
- Sulas iepakojumos, gāzētie dzērieni.
Ticiet man, drīz jūs par viņiem aizmirsīsit kā sliktu sapni. Droši pārejiet uz zaļo vai zāļu tēju bez cukura, uz dabīgo, šķīstošās kafijas vietā ierobežojiet kapučīno, kā arī karsto šokolādi, izņemiet no savas dzīves alkoholu. Pareizs uzturs palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa stāvokli. izvēlnes paraugs Sastādi sev aptuvenu nedēļas ēdienkarti un centies no tās neatkāpties. Ņemiet tikai pilngraudu maizi, beztauku biezpienu un tikai dabīgo jogurtu. Brokastis: - auzu pārslas ar musli un pienu vai kliju biezputru, maizi un sviestu,
- ābolu vai apelsīnu
- vāja dabīgā kafija vai tēja.
Pusdienas: - ābolu vai tasi jogurta, vai 70-75 gr. biezpiens, aromatizēts ar karoti medus, vai maizes šķēle ar sieru.
Vakariņas: - Gaļas gabals plus zaļo dārzeņu salāti,
- porcija zupas ar maizes šķēli,
- liesa zivs vai vistas filejas gabals, cepti dārzeņi,
Pēcpusdienas uzkodas: - sauja žāvētu augļu, piemēram, žāvētas plūmes vai musli batoniņš ar tēju vai biezpienu vai svaigi spiestu sulu vai augļiem.
Vakariņas: - ceptas vai vārītas zivis, vai gaļa, vai vārīta ola,
- siers ar dārzeņu salātiem vai porciju ceptu dārzeņu.
- Naktī: glāze kefīra vai 0,5 glāzes jogurta.
Garšīgi un veselīgi
 Ēdienu receptes: - Ziedkāpostu biezenis ar dillēm.Ņem 200 g vārītu kartupeļu, ziedkāpostu, pievieno 1 ēd.k. l. biezpienu, pienu, ielieciet dilles. Visu samaisa blenderī. Garšīgs, mazkaloriju ēdiens ir gatavs!
- Aukstā gurķu zupa. Nomizo 1 kg svaigu gurķu, pievieno sasmalcinātu citronu, sasmalcina blenderī, ieliek melisas. Kad zupa sabērta bļodiņās, pievieno 200 g vārītu mazo garneļu, tad pārkaisa ar sezama sēklām.
- Kāpostu salāti. Sasmalcinātus kāpostus, pārlej ar rīsu etiķi (1 tējk), ieliek ledusskapī uz 2 stundām. Gatavo ēdienu garšo ar 1 ēd.k. sojas mērci, pievieno 1 tējk. sezama eļļu, pārkaisa ar sezama sēklām.
Ko viņi saka par frakcionētu uzturu Lasot atsauksmes par tiem, kuri jau ir pārgājuši uz šo sistēmu, lielākā daļa no viņiem piekrīt, ka patiešām ir iespējams zaudēt svaru. Pirmajā mēnesī jūs varat zaudēt 8 kg, pēc tam svars samazināsies par 3-4 kg mēnesī. Ir rezultāti, kad cilvēks divu gadu laikā nokrita līdz 50 kg. Turklāt netika novērota ādas nokarāšana, tomēr bez uzlādēšanas šeit neiztikt.
Daudzi pat neatteicās no saviem iecienītākajiem ēdieniem, tikai tos lietoja mazāk, tomēr joprojām nācās atteikties no saldajiem, ceptajiem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem. Dārgie draugi. Lai sasniegtu slaidu figūru, jums ir jāizmēģina frakcionēts uzturs. Šī tabula palīdzēs jums izveidot nedēļas ēdienkarti. Veiksmi!
Ziņot par drukas kļūdu
Teksts, kas jānosūta mūsu redaktoriem:
|
Sarežģītākā daļa, uzsākot daļēju diētu, ir pierast pie miniatūrajām porcijām. Porcijas lielums katram cilvēkam būs atšķirīgs, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs kaloriju patēriņš dienā. no 1200 līdz 2000.