Pareizs uzturs pusaudžiem vecumā no 14 līdz 16 gadiem. Uzturs pusaudža gados. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Četrpadsmit-sešpadsmit gadi ir visneparedzamākais, straujākais vecums, endokrīno dziedzeru aktīvās veidošanās laiks. Ja līdz 16 gadu vecumam tas neizdevās, tad ar vecumu mainīt ēšanas paradumus būs ļoti grūti vai gandrīz neiespējami. Un tas apdraud ne tikai lieko svaru, bet arī nopietnas veselības problēmas. Pateicoties attīstībai šajā vecumā, ir palielināta vajadzība pēc un barības vielām.

Tāpēc slikts monotons uzturs, kam atņemta vecāku kontrole, var izraisīt šādas problēmas:

• Reibonis un "mušu" mirgošana acu priekšā.
• Paaugstināts nogurums.
• Samazināta imunitāte.
• Locītavu slimības.
• Kaulu trauslums.
• Menstruālā cikla traucējumi meitenēm.
• Samazināta veiktspēja un koncentrācija.
• Izšķērdība vai aptaukošanās.

Diēta

Nepareizs uzturs agrāk vai vēlāk novedīs pie veselības problēmām.

14-16 gadi ir aktīvas izaugsmes laiks, ko pavada palielināta ēstgriba. Vecāku uzdevums ir izskaidrot pusaudzim neregulāras sausās barības kaitējumu, atrast alternatīvu čipsiem un maizītēm, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem.

Ēdināšanai jābūt četras reizes dienā:

1. Brokastis - 25%;
2. Pusdienas - 35-40%,
3. Pēcpusdienas uzkodas - 15%,
4. Vakariņas - 20-25% no ikdienas uzturvielu nepieciešamības.

• Brokastīs jāiekļauj uzkoda, silta maltīte un dzēriens. Kā uzkodas var būt dārzeņi vai augļi, siers vai biezpiens, salāti. Kā karsta putra, dārzeņu sautējums, gaļa, zivis. Dzeriet karstas tējas, kompota, želejas, piena veidā.

Brokastu iespējas pusaudžiem:

1. Biezpiena kastrolis ar rozīnēm vai šokolādes mērci.
2. Auzu pārslu, piena putra ar žāvētiem augļiem vai ogām.
3. Prosas piena putra ar banānu, ābolu vai rozīnēm.
4. Ceptas olas, olu kultenis, ar gaļu, zaļo katliņu vai dārzeņiem.
5. Biezpiena pankūkas ar krējumu vai ievārījumu un jogurtu.
6. Griķu piena biezputra ar dārzeņiem.

• Bērns bieži saņem pusdienas skolā. Tam vajadzētu sastāvēt no zupas, otrā ēdiena (garnīrs ar gaļu vai zivīm), trešais ēdiens var būt dzēriens ar cepumiem, jogurtu utt.
• Pēcpusdienas uzkodām bērnam var dot augļus, biezpienu, dārzeņu salātus.
• Vakariņās varat pagatavot:

1. Gaļas kotletes ar dārzeņiem;
2. Biezpiena kastrolis ar āboliem;
3. Omlete ar makaroniem;
4. Putra ar žāvētiem augļiem;
5. Vareniki ar ievārījumu vai ogām un augļiem;
6. Zivju suflē ar sautētiem burkāniem.

Pirms gulētiešanas pēc izvēles varat piedāvāt glāzi kefīra, piena.

Pārtikas kaloriju saturu aprēķina šādi: uz 1 kg ķermeņa svara vajadzētu patērēt aptuveni 1,8 kcal. Tas nozīmē, ka pusaudzim dienā vajadzētu ēst apmēram 3000 kcal, bet pie - 3500 kcal. Zēniem šajā periodā ir īpaši liela vajadzība pēc enerģijas, un nereti citus pārsteidz palielinātā apetīte.

Kvalitatīvs pārtikas sastāvs

Pārtikas kvalitatīvais sastāvs ir šāds: attiecība, un - 1:1:4.

Vāveres

Vidējā olbaltumvielu nepieciešamība uz 1 kg dienā ir 2–1,5 g, turklāt 50% no tiem jābūt dzīvnieku olbaltumvielām (liellopu un putnu gaļai, zivīm, piena produktiem). Tam ir primāra loma, jo tas ir strukturāls materiāls augšanai un imūnsistēmai, nepieciešams muskuļu spēkam. Ar olbaltumvielu trūkumu organismā cieš smadzenes, un bērns ātrāk nogurst, imūnsistēma nespēj tikt galā ar infekcijām.

Piena produkti papildus augstajam olbaltumvielu līmenim ir bagāti ar kalciju, un gaļa ir galvenais avots, savukārt zivis ir bagātas ar fosforu un minerālvielām.

Uz piezīmi! Olbaltumvielu saturs 100 g produkta:

• gaļa - 25 g,
• Cietais siers - 25 g,
• Zivis - 20 g,
• piens - 3 g,
• olas - 12 g,
• Rieksti - 28 g,
• maize - 8 g,
• Pupiņas un zirņi - 5 g.

Tauki

Tauku ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 100 g Pusaudzim tauku loma ir dzimuma un citu steroīdo hormonu sintēzē. Noderīgāki ir sviests un skābs krējums. Augu tauki ir noderīgi, pateicoties polinepiesātināto taukskābju saturam, un dzīvnieku – pateicoties taukos šķīstošajiem un. 70% ienākošo tauku vajadzētu būt augu izcelsmes un tikai 30% dzīvnieku izcelsmes.

Uz piezīmi! Augu tauku avoti:

• augu eļļas (99,9% tauku),
• Rieksti (50-60%),
• Auzu pārslu (7%) un griķu (3%) graudaugi.

Dzīvnieku tauku avoti:

• cūku tauki (90% tauku),
• sviests (75%),
• skābs krējums (apmēram 30%),
• Sieri (15-30%).

Ogļhidrāti

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 10–15 g uz 1 kg ķermeņa svara (atkarībā no fiziskās aktivitātes, apkārtējās temperatūras u.c.). Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeņa enerģijas vajadzības. Veselīgo ogļhidrātu avoti bērnam ir graudaugi, dārzeņi, maize, pākšaugi, zaļumi, augļi, ogas, nevis bulciņas, kūkas un saldumi. Dārzeņi ir arī galvenais vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī tajos esošās šķiedrvielas. Par to, kā izvēlēties svaigu un un, varat lasīt mūsu atbilstošajos rakstos.

Šķidrums

Organisma nepieciešamība pēc ūdens bērniem un pusaudžiem ir lielāka nekā pieaugušajiem, un ir 50 ml uz 1 kg ķermeņa svara (pieaugušajiem - 30-40 ml). Ir lietderīgi dzert minerālūdeni, tējas, dārzeņu un augļu sulas. Gāzētie dzērieni nespēj remdēt slāpes, tie kairina kuņģa gļotādu, veicina kaulu un zobu veidošanos, kā arī var izraisīt.

Vitamīnu, makro un mikroelementu patēriņa normas pusaudzim

Svaigi augļi un dārzeņi ir lielisks vitamīnu, mikro un makroelementu avots pavasarī un vasarā.

Pusaudzim ar pārtiku jāsaņem nepieciešamais makro- un mikroelementu, vitamīnu daudzums. Vasarā pietiek ēst dažādus svaigus dārzeņus un augļus (ogas), bet ziemas-pavasara periodā var izdzert vitamīnu preparātu kursu. Tiek uzskatīts, ka, apēdot sešus dažādu krāsu augļus dienā, mēs aizpildām vajadzību pēc visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām!

Kalcijs (1,2 g / dienā) un magnijs (300 mg / dienā) ir nepieciešams kaulu un zobu veidošanai, magnijs arī mazina nervu sistēmas uzbudināmību, palīdz tikt galā ar bezmiegu un labvēlīgi ietekmē sirds muskuli.

Fosfors (1,8 g / dienā) ir nepieciešams vielmaiņai, normālai nervu sistēmas un smadzeņu, muskuļu, aknu un nieru darbībai.

Dzelzs (15–18 mg/dienā) ir nepieciešams asinsradi un organisma apgādi ar skābekli.

Nātrijs (4 g/dienā), hlors un kālijs (4 g/dienā) normalizē ūdens-sāļu metabolismu, skābju-bāzes līdzsvaru, kālijs izvada no organisma lieko ūdeni un nātriju.

Izņēmums

Pārtikas produkti, kas kļūst par galveno pusaudžu aptaukošanās cēloni, t.i., tie pilnībā jāizslēdz no patēriņa:

1. Čipsi, gāzētie dzērieni, šokolādes tāfelītes un konfektes.
2. Rūpnieciskās ražošanas mērces (kečupi, majonēzes, adžikas uc).
3. Produkti no apstrādātas gaļas (desa, šķiņķis, desiņas).
4. Maizes izstrādājumi un ātrās uzkodas.
5. Cepti (īpaši kotletes un kartupeļi, cepti pīrāgi).

Pārsvarā jābūt mājās gatavotam ēdienam. Dārzeņu zupas, graudaugi (ar mannu un auzu pārslām nevajadzētu aizrauties), maize, jūras veltes, piena produkti (pilnpiens un kefīrs, siers un biezpiens), olas, vāja tēja, svarīgi ir sautēt un cept vistas gaļu, liesa cūkgaļa, liellopu gaļa. Kartupeļus var lietot ne vairāk kā divas reizes nedēļā vārītā vai ceptā veidā. Makaronus var ēst tikai no cietajiem kviešiem. Nelietojiet ļaunprātīgi saldos un cieti saturošos ēdienus.

Pusaudžu diētā jūs varat organizēt badošanās dienas, kurās varat ēst kefīru, griķus uz ūdens un svaigus / ceptus augļus. Bet šādas dienas ieteicams organizēt maksimums vienu dienu nedēļā. Kaloriju saturs - līdz 1000 dienā. Būtiskāka uzturvērtības samazināšanās un pilnīgāks izsalkums gavēņa dienās izraisīs dažādus traucējumus pusaudža organismā, tai skaitā pārmērīgu apetītes centra uzbudinājumu smadzenēs, kas var izraisīt sabrukumu: bērns apēdīs visu, kas ir apkārt. un galu galā iegūt vairāk nekā zaudējis iepriekš.

Būtiska loma ir fiziskajām aktivitātēm, ar to pietiks, ja divas trīs reizes nedēļā kaut ko darīs divas stundas. Derēs jebkurš sporta veids, ja vien tas sagādā prieku pusaudzim (skriešana vai peldēšana, joga vai dejošana, skrituļslidošana vai slidošana, slēpošana, cīņa un bokss, sporta spēlēšana, futbols, volejbols - sarakstu var turpināt).

Diētas ēdienkarte pusaudžiem

Ideāls brokastu variants pusaudžiem ir griķu biezputra.

Kaloriju saturs: ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina ne vairāk kā par 20%. Tas nozīmē: meitenēm - apmēram 2500 kalorijas dienā, bet zēniem - 3000. Turklāt, ja bērns aktīvi nodarbojas ar sportu, mēs palielinām šo kaloriju saturu par 20%.

Ikdienas uzturs: 30% tauku, 20% olbaltumvielu, 50% ogļhidrātu.

Brokastīs varat pasniegt:

1. grauzdiņi ar cieto sieru / 1 mīksta ola vai olu kultenis / biezpiena kastrolis ar augļiem vai rīsiem / griķu biezputra;
2. 1 tomāts vai gurķis;
3. tēja/piens/kefīrs.

Otrajām brokastīm:

1. beztauku jogurts;
2. auglis/dārzenis.

Pusdienām jāsastāv no pirmās, otrās un trešās:

1. dārzeņu zupa;
2. spageti / sautēti dārzeņi / cepti kartupeļi / putras, kam klāt gaļa;
3. dārzeņu salāti (garšināti ar augu eļļu);
4. sula / tēja / kompots.

Cinks ir atrodams aknās, liellopu gaļā, pākšaugos, dažādos riekstos un sēklās.

A vitamīns ir bagāts ar aknām un p, ķirbi, aprikozēm un burkāniem, viburnum, spinātiem, pētersīļiem, sviestu, krējumu.

Nepieciešams izslēgt provocējošus pārtikas produktus: sāļus, treknus, kūpinātus un ceptus, vienlaikus ēdot vairāk graudaugu, dārzeņu un piena produktu.

Bērni ir savu vecāku spoguļattēls, tāpēc, mācot bērniem veselīgu uzturu, jums pašiem tas ir jāievēro, tādējādi rādot pareizo piemēru savam bērnam.

Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtisks pusaudžiem. Patiešām, šajā vecumā ķermenis intensīvi attīstās. Tieši pusaudža gados tiek patērēts daudz enerģijas, kas pastāvīgi jāpapildina. Ir nepieciešams patērēt pārtiku, kas ir bagāta ar minerālvielām, vitamīniem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un ūdeni. Ogļhidrāti nodrošinās pusaudzim enerģiju. Olbaltumvielas kalpo kā celtniecības materiāls. Vitamīni, minerālvielas un ūdens ir nepieciešami, lai uzlabotu visu ķermeņa sistēmu darbību. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai uzturvielas pusaudža organismā nonāktu pareizajā daudzumā. Galu galā barības vielu trūkums šajā vecumā var izraisīt dažādas slimības, kas izpaužas pieaugušā vecumā.

Pusaudžu uztura noteikumi:

1. Brokastis ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa (lasiet vairāk par veselīgu uzturu bērniem). Bērnam nevajadzētu doties uz skolu izsalkušam. Brokastis ir obligātas. Tomēr brokastīs ēdienkartē nevajadzētu iekļaut saldumus un treknus ēdienus, vislabāk der augļi, jogurti, siers, auzu pārslas.
2. Sabalansēta diēta. Katru dienu pusaudzim jāuzņem pietiekams daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu, veselīgu tauku, minerālvielu un vitamīnu. Bērna uzturā noteikti iekļaujiet liesu gaļu, olas un zivis.Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, kas ir ļoti nepieciešamas bērna augšanai. Ikdienas uzturā jāiekļauj dažādi ēdieni no dārzeņiem un augļiem, kā arī piena produkti, graudaugi, rieksti.
3. Jums jāseko līdzi apēstā ēdiena daudzumam. Gan badošanās, gan pārēšanās negatīvi ietekmē bērnu organismu. Tāpēc vēlams neēst pie televizora un nevajag izlaist galvenās ēdienreizes. Tas palīdzēs glābt bērnu no aptaukošanās un veselības problēmām.
4. Ir nepieciešams iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi un kalciju. Pusaudža gados šīm minerālvielām ir liela nozīme. Dzelzs trūkums pusaudža organismā var izraisīt nogurumu un novājinātu imunitāti. Tāpēc uzturā ir jāiekļauj graudaugi, gaļa, zirņi, pupiņas, griķi, kāposti, jūras veltes un zivis. Kalcijs ir nepieciešams, lai stiprinātu zobus un kaulus. Nepietiekama uzņemšana pusaudža gados izraisa sliktas sekas pieaugušā vecumā. Lielākā daļa kalcija ir atrodami piena produktos.
5. Noderīgi un kaitīgi dzērieni. Pārsvarā pusaudži labprāt dzer gāzētos saldos dzērienus, kas ir ļoti kaitīgi augstā krāsvielu, cukura un kofeīna satura dēļ. Viņiem ir diezgan negatīva ietekme uz bērna ķermeni. Kofeīns negatīvi ietekmē kālija daudzumu organismā. Pusaudža gados jums ir nepieciešams dzert daudz šķidruma. Tas var būt tējas, piens, kompoti, sulas.
6. Ēdienkartē nepieciešams iekļaut pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem. Tauki ir nepieciešami bērna normālai attīstībai, tie ietekmē matu un ādas stāvokli. Turklāt tauki atbrīvo lielu daudzumu enerģijas, kas ir tik nepieciešama pusaudzim. Tāpēc ikdienas uzturā jāiekļauj jūras zivis, rieksti, nerafinētas eļļas.

Viss pusaudžu uzturā

Bērna diēta

Pārtikas produkti, ko var lietot ēdienreizes laikā:

1. Brokastis: ēdienkartē jāsastāv no vieglām maltītēm, kas neapgrūtina un sniedz pietiekami daudz enerģijas. Brokastīs varat lietot auzu pārslas ar riekstiem un medu, sieru, augļus, dārzeņus, kefīru, jogurtu.
2. Otrās brokastis: Jūs varat ņemt augļus, kefīru, dārzeņu salātus. Otrajām brokastīm nevajadzētu būt sātīgām, tāpēc jums nav jāiekļauj augstas kaloritātes pārtikas produkti.
3. Pusdienas: Ir nepieciešams iekļaut karstos ēdienus. Pusdienām vislabāk der zupa, zivis, vārītas gaļas gabals un dārzeņu ēdieni.
4. Pēcpusdienas uzkodas: vislabāk piemēroti rieksti, žāvēti augļi, sēklas, jogurts.
5. Vakariņas: varat iekļaut liesu gaļu, jūras veltes, graudaugus, kartupeļus, zivis, sēnes. Desertā varat ņemt biezpiena kastroli.

Sveiki dārgie lasītāji. Kā uzlabot 14 gadus vecu pusaudžu uzturu? Un kāpēc šis pusaudža periods mums ir interesants? Noteikti, jo šajā vecuma periodā notiek visspēcīgākā ķermeņa izaugsme un evolūcija, un cilvēka veselība nākotnē ir atkarīga no sabalansēta un pareiza 15-17 gadus veca pusaudža uztura.

Tātad pareizs uzturs 14 gadus vecam pusaudzim ir rūpīgi jāpārdomā, tam jābūt stingri sabalansētam, ņemot vērā visus svarīgos mikro un makro elementus. Pusaudža gados endokrīnie dziedzeri veidojas dinamiski. Ir nepieciešamas liekās kalorijas. Ir svarīgi izveidot pareizo diētu.

Būtiski ēdieni pusaudzim

Ikdienas uzturā jebkurā gadījumā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem proporcijā 1: 1: 4:

• pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties apmēram 2-2,5 gramus uz 1 kilogramu svara (un izvēlēties dzīvnieku olbaltumvielas uz pusi no šī daudzuma);
• iekļaujiet otro komponentu apmēram 100 gramu apjomā (turklāt lai 70% tauku būtu no augiem - atbilstošām eļļām, bet pārējie no dzīvniekiem - tas ir skābais krējums, sviests);
• trešā diētas sastāvdaļa ir apmēram 10-15 grami uz svara kilogramu (graudaugi no graudaugiem, dārzeņu grupa, zaļumi, maize, pākšaugi, ogas);
• šķidrums - 50 ml uz kg svara minerālūdens veidā (gāze nav apsveicama), novārījumi, sulas, kompoti, tēja.

Šeit ir tabula, kas palīdzēs noskaidrot, cik daudz olbaltumvielu (gramu skaits) ir 100 gramos šādu pārtikas produktu.

14-16 gadu vecumā palielināta ēstgriba ir vairāk nekā parasti. Un neierobežojiet augošo organismu uzturā. Dienas kaloriju daudzums gan puisim, gan meitenei ir vismaz 3000 kcal, bet sportojot - 3500-4000 kcal. Un pareizā pieeja pusaudžu ēšanai ietver sadalīšanu 4-5 ēdienreizēs.

Aptuvenā ēdienkarte

Ņemot vērā produktu procentuālo sadalījumu ikdienas uzturā, nedrīkst aizmirst, ka brokastīm jābūt 25-30% no ikdienas uztura (uzkodas no dārzeņiem vai augļiem, biezpiens vai siers, olas, salāti; karstie graudaugi, dārzeņu sautējumi, zivis želeja vai tēja). Pusdienas - attiecīgi 35-40% (zupa, kā otrs piedeva pie kaut kā gaļas vai zivs; cepumi, jogurti te netraucē dzert). Uzkodas - 10-15% (augļu, dārzeņu salāti, biezpiens). Vakariņām atvēlam 20-25% (vistas ar dārzeņiem, biezpiena kastrolis, kas var būt arī ar āboliem, olu kultenis ar makaroniem vai putru).

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Pusaudža vecums sākas 12-13 gadu vecumā – ir pienācis laiks parūpēties par veselīgu uzturu. Ja uzturs ir bijis nepareizs kopš bērnības, tas var iesakņoties ieradumā un izraisīt lieko svaru un ar to saistītās slimības pieaugušā vecumā. Un pats galvenais - šis vecums ir ķermeņa aktīvas pārstrukturēšanas, tā straujas nobriešanas, hormonālā viļņojuma, intereses rašanās un ienākšanas seksuālajā dzīves sfērā periods - tāpēc, ja pusaudzim netiek ieviests pareizs uzturs, rodas bīstamas slimības. un izskata problēmas var sākt vajāt viņu. Pēdējo gan meitenes, gan zēni bieži uztver kā traģēdiju.

Pareizam pusaudžu uzturam jāizslēdz pārtikas produkti, kas izraisa aptaukošanos - čipsi, soda, majonēze, veikalu mērces, šokolādes tāfelītes, saldumi. Tos vajadzētu aizstāt ar žāvētiem augļiem, ogām, dabīgām sulām. Izņemiet arī pārstrādātos gaļas produktus - kūpinātas desas, desiņas, konservus. Ļaujiet vajadzību pēc olbaltumvielām segt ar dabīgu gaļu, zivīm, olām, piena produktiem. Kaitīgs ir ātrās uzkodas jebkurā no tās variācijām, kā arī smalkmaizītes: pīrāgi, virtuļi, pica. Cepti, kūpināti, trekni ēdieni ir ļoti nevēlami, tos aizstājam ar sautētiem, vārītiem un tvaicētiem ēdieniem.

Taču nevajag krist galējībās un neierobežot bērnu pārtikā, jo. uzturvielu trūkums var izraisīt reiboni, efektivitātes zudumu, samazinātu koncentrēšanos, pavājinātu imunitāti un dzimumdziedzeru darbības traucējumus. Vispārpieņemtu veselīga uztura principu ievērošana nenozīmē diētu. Aktīvās augšanas periodā jebkura diēta ir kontrindicēta. Barības vielu trūkums uzturā var izraisīt locītavu slimības un trauslus kaulus.

Nedēļas ēdienkartes paraugs:

1. Brokastīs nedēļas laikā var pasniegt rozīņu kastroli, auzu pārslas, olu kulteni, olu kulteni, dārzeņu sautējumu, biezpiena pankūkas, jogurtu.
2. Brokastis #2 ir beztauku jogurts un jūsu iecienītākie augļi vai dārzeņi.
3. Pusdienās jāiekļauj pirmais, otrais un trešais – tā var būt, pēc izvēles, dārzeņu zupa, spageti, sautēti dārzeņi, cepti kartupeļi, putra ar gaļu, dārzeņu salāti augu eļļā, sula, kompots vai tēja.
4. Pēcpusdienas uzkodām ņemiet sasmalcinātus dārzeņus, glāzi jogurta vai kefīra.
5. Vakariņās produkti, no kuriem izvēlēties, ir zivis, kas ceptas ar dārzeņiem, biezpiens ar žāvētiem augļiem uz saldā krējuma, dārzeņu salāti, kuros var pievienot gaļas gabalu, sula.

Meitenei ēdienkartei jābūt bagātai ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem. Tās ir zema tauku satura zivis no jūras un citām jūras veltēm, liellopu gaļa, pupiņas, pupiņas, zirņi, griķi, spināti, kāposti. Piens un rūgušpiens, olas, vistas gaļa ir nepieciešami augoša organisma audu veidošanai un pilnīgai dzimumhormonu ražošanai.

Ēdienkartes paraugs meitenei vecumā no 14 gadiem

Porcijas lielums jāsalīdzina ar ēdienreižu skaitu. Ja 3-4 ēdienreizes, tad porcijas izmēram jābūt vidējam, aptuveni 200-250 g Ja 5-6, tad porcijas lielums būs mazāks. Ja 2-3, tad porcijām jābūt lielākām. Tomēr visracionālākā ir 4-5 ēdienreizes dienā. Tas nepārslogo gremošanas sistēmu un nodrošina normālu barības vielu uzsūkšanos.

Pusaudža svara zaudēšanas ēdienkartē pilnībā jāizslēdz vienkāršie ogļhidrāti, konditorejas izstrādājumi, trekni un kūpināti ēdieni. Ir jāatsakās no treknas gaļas, jāsamazina ogļhidrātu patēriņš. Ikdienas enerģijas vajadzības jāsedz 1500-2000 kcal robežās. Pārtikai jābūt daļējai un tajā jāiekļauj šķiedrvielas.

Ēdienkarte notievējošam pusaudzim

Piemēram, šis:

1. Brokastis - rupja putra, olu kultenis, 1 ābols, glāze kefīra vai beztauku jogurts.
2. Pusdienas - liesa gaļa vai zivs ceptā, vārītā vai tvaicētā veidā, dārzeņu salāti ar olīveļļu.
3. Vakariņas - dārzeņi, beztauku biezpiens, dzeramais jogurts.

Pareizs pusaudža uzturs ir jāapvieno ar mērenu fizisko slodzi. Svarīgs ir arī ēdienreižu grafiks – ēdot vienlaicīgi, organismam būs vieglāk pareizi atbrīvoties no uzturvielām. Mācot bērniem veselīgu uzturu, vecākiem pašiem ir jāievēro tās principi, pretējā gadījumā kaitīgu piemēru mācīšana ir saistīta ar nepareizas uzvedības kopēšanu.

Tas arī viss, dārgie lasītāji. Neaizmirstiet abonēt emuāra atjauninājumus un kopīgot saites ar draugiem.

Mazkustīgs dzīvesveids un nesabalansēts uzturs pusaudžiem izraisa lieko svaru. Šī problēma jau sākusi satraukt daudzus ārstus, jo pēc statistikas datiem vairāk nekā 50% bērnu vecumā no 14 gadiem ir veselības problēmas, ko izraisa liekie kilogrami. Tie uzliek ķermenim smagu slogu, kas traucē iekšējo orgānu un sistēmu darbību, izraisa mugurkaula izliekumu un samazina imūnsistēmu, kas, kā likums, izraisa biežas saaukstēšanās.

Tādu problēmu kā liekais svars bērniem 14 gadu vecumā nevajadzētu atstāt bez vecāku uzmanības. Tam nepieciešams risinājums un tam palīdzēs īpaša diēta pusaudžiem, ko jau daudzus gadus ir izstrādājuši uztura speciālisti.

Bet ir vērts uzreiz atzīmēt, ka jums kā vecākiem ir jārunā ar savu bērnu par liekā svara sekām un ka pareizais viņam nāks tikai par labu, un jums ir jārada viņā vēlme zaudēt svaru, nevis tikai lūdzu. tu.

Galu galā, pat ja mājās viņi ēd saskaņā ar visiem uztura noteikumiem, tad ārpus tās, piemēram, skolā, jūs nevarēsit izsekot, ko ēd jūsu bērns. Un, kā likums, tie atkal būs dažādi ātrie ēdieni, čipsi, soda utt., kas ne tikai slikti ietekmē kuņģi, bet veicina tauku šūnu nogulsnēšanos un viss jūsu darbs būs veltīgs, jo svars nepazudīs.

Diētai 14 gadus veciem pusaudžiem ir divas iespējas: diēta zēniem un diēta meitenēm. Viņu uzturs ir pilnīgi atšķirīgs, jo augoša organisma normālai attīstībai meitenei dienā jāuzņem 2500 kcal, bet zēnam - 3000 kcal.

Plašāku informāciju par pusaudžu diētu varat uzzināt no šī videoklipa:

Tajā pašā laikā meitenes šajā vecumā piedzīvo būtiskas izmaiņas organismā - viņas kļūst par "pieaugušām". Vairāk nekā 70% meiteņu 14 gadu vecumā jau ir menstruācijas, un 30% organisms sāk aktīvi gatavoties šim "notikumam". Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi neizjaukt šo dabisko procesu un nodrošināt mazu sievietes ķermeni ar visiem nepieciešamajiem vitāli svarīgajiem mikroelementiem.

Ātrās diētas iezīmes meitenēm vecumā no 14 gadiem

Pusaudžu svara zaudēšanas diētā svarīgākais ir sabalansēts uzturs, kurā galvenais uzsvars jāliek uz pārtiku ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijas rezervju papildināšanai, bet olbaltumvielas normālai muskuļu augšanai.

Pusaudžu organisma ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 50%, pēc ogļhidrātiem - 30%. Atlikušajiem 20% jābūt taukiem. Tos nevar pilnībā izslēgt no bērna uztura, jo tie ir nepieciešami arī cilvēka organismam, īpaši paātrinātas augšanas laikā.

Efektīva diēta pusaudžu meitenēm vecumā no 14 gadiem ideālā gadījumā izskatās šādi:

• brokastis- ogļhidrātu pārtika;
• vakariņas- proteīna pārtika;
• vakariņas- mazkaloriju pārtika.

Tie ogļhidrāti, kas tiek patērēti brokastīs, dienas laikā tiks pārvērsti enerģijā un iztērēti. Savukārt pusdienās patērētās olbaltumvielas neļaus bērnam izjust izsalkumu līdz vakariņām, jo ​​kuņģis tās ilgstoši sagremo.

Tāpat kā jebkura diēta, 14 gadus vecu pusaudžu meiteņu diēta pilnībā izslēdz no uztura:

• maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem;
• Ātrie ēdieni;
• taukaini un cepti ēdieni;
• konditorejas izstrādājumi;
• piena un rūgušpiena produkti ar augstu tauku saturu;
• pusfabrikāti;
• gāzēti produkti;
• dažāda veida rieksti;
• mērces (majonēze, kečups, ķiploki utt.).

Šajos produktos ir daudz kaloriju, tāpēc to lietošana svara zaudēšanas laikā nav ieteicama. Taču ir viens neliels izņēmums – šokolāde. Jūs varat apēst 25 g tumšās šokolādes dienā. Piens un baltā šokolāde nav atļauta.

To produktu saraksts, kurus atļauts lietot svara zaudēšanas laikā, ir diezgan liels. Tie ietver:

• liesa gaļa;
• jūras veltes;
• makaroni no cietajiem kviešiem;
• graudaugi un pākšaugi (izņemot lēcas);
• augļi (izņemot vīnogas);
• dārzeņi (izņemot kartupeļus);
• olīvju eļļa;
• raudzēts piens un piena produkti ar zemu tauku saturu;
• olas;
• svaigi spiestas sulas un kompoti;
• zaļā tēja.

Piekrītu, saraksts ir diezgan liels. Šie produkti ir pietiekami, lai dažādotu pusaudžu ēdienkarti laikā, kad notiek pāreja uz sabalansētu uzturu.

Kā jau minēts iepriekš, pusaudžu meiteņu dienas norma ir 2500 kcal. Taču ir vērts atzīmēt, ka, ja bērns nodarbojas ar jebkāda veida sportu, tad viņa ikdienas kaloriju nepieciešamība palielinās par 20%.

Šis brīdis ir ļoti svarīgs, jo sportojot mūsu organisms tērē ļoti daudz enerģijas, tāpēc šiem 20% jābūt pārtikai ar augstu ogļhidrātu saturu. Šajā gadījumā dietologi iesaka vienu ogļhidrātu brokastu vietā ieturēt divas.

Visiem ēdieniem jābūt ceptiem vai tvaicētiem. Produktus nevar cept un tiem var pievienot dažādas garšvielas. Olīveļļa, kas ir iekļauta atļauto produktu sarakstā, dienā jālieto ne vairāk kā 2 ēdamkarotes. To parasti izmanto dārzeņu salātu gatavošanai. Lai gan šeit uztura speciālisti iesaka to aizstāt ar dabīgo jogurtu.

Mēs esam jums sastādījuši aptuvenu pusaugu meitenes diētas ēdienkarti, lai jūs aptuveni saprastu, kā jūsu bērnam vajadzētu ēst.

Porciju daudzums ir atkarīgs no tā, cik reizes dienā pusaudzis ēd. Ja tas notiek 3 - 4 reizes dienā, tad porcijas tilpumam jābūt vidējam, tas ir, 200 - 250 g, ja ir vairāk ēdienreižu, piemēram, 5 - 6, tad nepieciešams samazināt porcijas apjomu, bet saprāta robežās. Lai aprēķinātu, varat izmantot vienkāršu shēmu, dalot ikdienas kaloriju nepieciešamību ar ēdienreižu skaitu. No tā nāks porcijas apjoms.

Galvenais noteikums – jaunākajai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas.

Tātad, ēdienkarte pusaudzim, kurš zaudē svaru, izskatās apmēram šādi:

• brokastis var sastāvēt no auzu pārslām ar augļiem vai omletes ar tomātiem un tvaicētiem bulgāru pipariem. Varat arī iekļaut 1 banānu un 1 glāzi kefīra vai zema tauku satura dzeramā jogurta;
• vakariņas jāiekļauj liesa gaļa vai zivis. Tajā pašā laikā tos var vai nu vārīt, vai cept, vai tvaicēt. Dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu vai dabīgo jogurtu (šajā vecumā ļoti noder burkāni, bietes, kāposti, gurķi, tomāti un redīsi). Pusdienās varat iekļaut arī 1 tasi zaļās tējas ar citronu vai kompotu un nelielu gabaliņu tumšās šokolādes;
• vakariņām ieteicams ēst tikai dārzeņus, augļus un beztauku biezpienu. Var dzert kefīru un dzeramo jogurtu.

Svarīgs!

Jūs nevarat krasi ierobežot pusaudzi pārtikā. Jebkuras izmaiņas diētā, asa iecienītāko ēdienu noraidīšana var izraisīt depresīvu stāvokli un pārmērīgu agresiju pret citiem cilvēkiem, kas var negatīvi ietekmēt pusaudža mācības un saziņu ar vienaudžiem.

Tāpēc ir ļoti svarīgi psiholoģiski iekārtot bērnu un atbalstīt viņu šajā viņam grūtajā periodā. Jums no viņa uztura pakāpeniski “jāizņem” nevēlamā pārtika, un jūs redzēsit, kā svars pakāpeniski samazināsies.

Lai uzzinātu par stāstu par pusaugu meiteni, kura zaudēja vairāk nekā 10 kg, varat mācīties no šī videoklipa:

Rudens atnākšana iezīmē skolas dienu atgriešanos, lietainu rudens laiku un garīgo stresu. Tāpēc uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību pareizam skolēna uzturam šajā grūtajā dzīves periodā. Papildus skolai daudzi bērni apmeklē papildu nodarbības dejošanā, zīmēšanā un apmeklē sporta sekcijas.

Pareiza un veselīga uztura nozīmi skolēnam nevar pārvērtēt. Augošam organismam normālai attīstībai ir jāsaņem maksimāli daudz noderīgu mikroelementu un minerālvielu. Tātad, ko ir svarīgi iekļaut pusaudža uzturā? Izpētām uztura speciālistu ieteikumus un sastādām pareizo ēdienkarti.

Noderīga un kaitīga

Skolēna racionālu uzturu var veidot tikai vecāki. Veselīga pārtika aktivizē smadzeņu darbību, dod spēku un enerģiju, savukārt neveselīga pārtika radīs diskomfortu kuņģī un gremošanas trakta problēmas.

Uztura speciālisti iesaka studentam pareizajā ēdienkartē iekļaut šādus uztura komponentus:

• piena produkti, jo tie veicina kaulu stiprināšanu un augšanu;
• augu tauki, kas labvēlīgi ietekmē nagus un matus;
• dārzeņi un augļi, jo tajos ir vitamīnu krājums;
• proteīna pārtika, kas palīdzēs atjaunot enerģiju pēc smagas dienas skolā.

Bērnam ir svarīgi arī ievērot dzeršanas režīmu, jo ūdens aktivizē vielmaiņas procesus. Īpaši ieteikums ir jāuzklausa tiem vecākiem, kuru bērns nodarbojas ar aktīvu sportu.

Uztura speciālisti ir izveidojuši sarakstu ar kaitīgiem pārtikas produktiem, kas kaitē organismam un izraisa kuņģa slimību attīstību. Tāpēc, ja vēlaties nodrošināt studentam veselīgu uzturu, izslēdziet šo kategoriju no uztura:

• desas, desas un citi sojas proteīna produkti;
• veikalu krekeri ar dažādām piedevām;
• čipsi;
• saldā soda;
• ātrās uzkodas un dažādi pikanti ēdieni;
• desas;
• kafija un kofeīnu saturoši produkti;
• dažādas mērces, majonēze, kečups.

Nevajag ieviest saldumu aizliegumu, ja tie nevis aizstāj, bet papildina pamatēdienus. Ideāls veids, kā gatavot ēdienu skolēniem, ir tvaicēt vai cept cepeškrāsnī.

Šie ir pamata uztura noteikumi, kas jāievēro pusaudžu vecākiem.

ēšanas grafiks

Bērna izglītības pārmaiņām ir liela ietekme uz ēšanas laiku. Ja skolēns mācības apmeklē pirmajā maiņā, tad labākais maltītes variants būtu šādas stundas:

• brokastis 7:00 - 8:00;
• pusdienas 10:00 - 11:00;
• pusdienas 13:00 - 14:00;
• vakariņas 18:00 - 19:00.

Tiem, kas iet uz skolu otrajā maiņā, jāēd šādos laikos:

• brokastis 8:00 - 9:00;
• pusdienas 12:00 - 13:00;
• pēcpusdienas uzkodas 16:00 - 17:00;
• vakariņas 19:00 - 20:00.

Neaizmirstiet par uztura pamatnoteikumiem, pusdienas un brokastis kopā veido aptuveni 60% no kopējām ikdienas kalorijām. Vakariņas tiek ņemtas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Mēs sastādām ēdienkarti

Skolēna nedēļas ēdienkartē jāsastāv no barojošiem un enerģētiski bagātiem ēdieniem. Šāda pareiza pārtika nodrošinās bērnam enerģiju, palielinās smadzeņu darbību. Tātad, ko ieteicams iekļaut nedēļas uzturā.

Brokastis

Viena no galvenajām ēdienreizēm, kas sniegs enerģiju visai dienai.

• auzu pārslas ar ābolu vai ogām, zaļā tēja;
• griķu biezputra vārīta ar pienu, cigoriņi;
• omlete ar sieru, salda tēja;
• siera kūkas, kakao;
• rīsu biezputra ar ķirbja gabaliņiem, tēja;
• pankūkas, kakao;
• biezpiens ar ogām vai medu, salda tēja.

Vakariņas

Pusdienas skolēnam ir enerģētiski vērtīgākais uztura elements. Pusdienu ēdienreizē obligāti jāiekļauj pirmie šķidrie ēdieni, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. Otrajam vēlams ēst gaļas vai zivju ēdienu, kas piesātinās organismu ar olbaltumvielām.

• sarkanais borščs, biezenī vistas kotlete, dārzeņu salāti;
• marinēti gurķi, biešu salāti, liellopa stroganovs ar sautētiem dārzeņiem;
• vistas nūdeļu zupa, zivju kūka ar rīsiem, dārzeņu salāti;
• kartupeļu zupa, aknas ar rīsiem, baklažānu ikri;
• bietes, liellopa gaļas pīrādziņi, burkānu salāti;
• dārzeņu zupa, cepta zivs ar makaroniem, ziedkāposti;
• jūras velšu krēmzupa, vistas karbonāde ar dārzeņiem.

Neaizmirstiet papildināt skolēna pusdienas ar dzērieniem. Uzturam ir piemēroti kompoti, želeja, zāļu novārījumi un dabīgās sulas.

pēcpusdienas tēja

Šo maltīti var uzskatīt par uzkodu pirms vakariņām. Bērns pēcpusdienas uzkodas var ieturēt gan mājās, gan skolā. Iespējas:

• auzu pārslu cepumi, ābols, kefīrs;
• biezpiena bulciņa, bumbieris, piens;
• bulciņa ar rozīnēm, apelsīnu, rūgušpienu;
• biskvīta cepumi, āboli, raudzēts cepts piens;
• biskvīts, apelsīns, tēja;
• biezpiena cepumi, bumbieris, kefīrs.

Vakariņas

Studenta vakara maltītei jābūt pēc iespējas vieglākai un jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Nedodiet bērnam gaļu, pretējā gadījumā vēderā būs smaguma sajūta, kas apgrūtinās miegu. Vakariņās jāsagatavo pamatēdiens un dzērieni.

• kartupeļu zrazy, dzērveņu sula;
• omlete ar zaļajiem zirnīšiem, tēja;
• pankūkas ar biezpiena pildījumu, kakao;
• rīsu pudiņš, raudzēts cepts piens;
• omlete ar tomātiem, piens;
• biezpiens ar cukurotiem augļiem, kakao;
• ziedkāpostu kastrolis, zaļā tēja.

Šī pareizā ēdienkarte ļauj skolēnam racionāli ēst katru dienu, nekaitējot organismam un nodrošinot maksimālu noderīgo vielu uzņemšanu. Izmantojot šo diētu, jūs varat patstāvīgi izveidot piemērotu ēdienkarti. Atcerieties, ka brokastīs un pusdienās jums jādod ēdieni ar lielāku kaloriju saturu.

Ēdienu gatavošana skolai

Skolēnu uzturs skolas stundās ir ne mazāk svarīgs kā mājās. Ko ar jums var pagatavot bērnam, ja iestādē nav ēdamistabas vai neuzticaties vietējai ēdināšanai?

Lai sāktu, pajautājiet savam bērnam, ko viņš vēlētos redzēt savā pusdienu kastītē pusdienās. Varbūt tie būs žāvēti augļi un rieksti brokastu pārslas, vai varbūt viņš vēlēsies kastroli. Neierobežojiet pusaudzes mazāk iecienītāko ēdienu, jo pastāv liela iespēja, ka viņi to nevēlēsies ēst.

Pamatojoties uz uztura speciālistu viedokli, pareizi pusdienas (vai pēcpusdienas uzkodas) studentam var sastāvēt no:

• svaigu augļu gabaliņi, rieksti, žāvēti augļi - šīs ir sausas brīvas brokastis;
• jogurts, biezpiens, siera masa;
• veselīgas sviestmaizes, kuru pamatā ir graudaugu maize, sviests, svaigi dārzeņi, gaļas šķēles;
• barojoši ruļļi no pitas maizes, svaigiem augiem un gaļas;
• olas, siera šķēles, dārzeņi;
• biezpiena vai ogu kastroļi;
• Japāņu uzkoda.

Pēdējais uztura variants ir optimāls augošam ķermenim, jo ​​bento pusdienās vai sausās uzkodās ir dažādi ēdieni, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kā redzat, pusdienu sagatavošana skolai neaizņem daudz laika. Pietiek tikai atrast savu recepti un ievērot bērna vēlmes.

Ir ļoti svarīgi kārtīgi iepakot pārtiku, lai skolēns to vēlētos ēst. Pusdienu kastes jums to palīdzēs. Produktu krāsu palete ir ļoti spilgta, un bērns to var izrotāt ar uzlīmēm vai zīmējumiem.

Cik daudz ēst

Uztura speciālisti ir aprēķinājuši studentam optimālo patērētā ēdiena daudzumu:

Visām ēdienreizēm pievieno dzērienu 200 ml apjomā. Tas var būt tējas, želeja, ogu augļu dzērieni, kakao. Nedodiet savam pusaudzim kafiju, jo dzērienā ir diezgan daudz kofeīna.

Pareizs skolēnu uzturs ir pilnībā atkarīgs no vecākiem. Iemācīt bērnam ēst veselīgu pārtiku ir iespējams tikai ar personīgo piemēru. Izslēdziet no uztura visus produktus ar mākslīgām piedevām un krāsvielām, dažādojiet ēdienkarti ar gaļas un zivju ēdieniem, pievienojiet dārzeņus. Veselīgs uzturs ir panākumu atslēga skolā.