Vingrinājumu tehnika. Spēka vingrinājumi. Kultūrismā. Sporta zālē. Video. Pareiza vingrošana

Sveiki visiem, Bodybuilding projekts ABC sazinās! Nu ir pienācis ilgi gaidītais pavasaris - sniegs kūst, putni dzied, drēbju paliek arvien mazāk. Pirms tam pludmales sezona ir palikuši daži 3-4 mēneši, kas nozīmē, ka šobrīd ir karstākais laiks tiem, kuri nolēmuši notievēt, uzpumpēties un iegūt tās proporcijas, kādas vienmēr ir vēlējušies. Šodienas tēma ir pamata vingrinājumi.

Pavasaris ir jūtams ne tikai uz ielas, bet arī sporta zālēs un trenažieru zālēs. Konkrēti, ja agrāk šādas iestādes bija tukšas, tad tagad ābolam vienkārši nav kur nokrist, kur spļaut, visur ir jauni ķermeņi un sejas. Sieviešu puse vienkārši nolaiž nebeidzamu plūsmu, un iesācēji ierodas ar katru treniņu. Protams, no vienas puses, tas viss nevar vien priecāties, tomēr, no otras puses, ir skaidrs, ka cilvēki nezina, ko tvert, kā un kur sākt apmācību. Tieši ar to mēs šodien nodarbosimies, t.i. uzzināsim, kā pareizi organizēt savu treniņu procesu, kādus vingrinājumus un kā tos tehniski pareizi izpildīt. vispār iepazīsimies ar pamatvingrinājumiem bodibildingā jeb, citiem vārdiem sakot, strādāsim pie bāzes.

Tātad, mēs ērti apsēžamies, pacēlām ausis un klausāmies, ejam...

Pamata vingrinājumi: rokasgrāmata iesācējiem

Es vienmēr priecājos redzēt jaunas sejas sporta zālēs, trenažieru zālēs un tāpēc. pavasara-pirmsvasaras sezonā kustība paceļas nereāli, tad man ir dubults prieks. Uz trenažieru zāli nāk daudz zaļu, nepieredzējušu cilvēku, kuriem acis vienkārši slīd vaļā no simulatoru skaita un no tā, ka priekšā tik maz laika, un rezultāti bija vajadzīgi jau vakar.

Gribu teikt, ka lielākā daļa garāmgājēju ļoti aktīvi iesaistās pirmajā posmā. Viņi ar galvu steidzas no viena simulatora uz otru, cenšoties iekļauties tajā 1 stundu treniņu vingrinājumi visos simulatoros vienlaikus. Un ko jūs gribējāt, laiks iet uz beigām, un jums ir jādara daudz: jāattīsta pleci, jānoņem vēders un jāpiespiež 6 uzsūknējiet kubus un daudz ko citu. Protams, ir arī mazākums, kas jau daudz dzirdējis par dzelzs gabaliem, treniņu programmām un dodas ar savu konkrētu mērķi – piemēram, tiešraidē izmēģināt kāda izcila sportista programmu.

Ka citiem galvā ir viens un tas pats jautājums: “Ar ko lai sāk?”, “Kādi vingrinājumi man jādara vispirms?”. Un man jāsaka, ka šis jautājums prasa visprecīzāko atbildi. Lai rastu problēmas risinājumu, iedziļināsimies teorijā.

Vienā no mūsu iepriekšējiem rakstiem (šeit) mēs runājām par cilvēka muskuļu anatomiju un muskuļu grupām. Kā mēs atceramies, cilvēka muskuļu rāmis sastāv no dažādiem muskuļu grupas (gan mazi, gan lieli), un daži specifiski vingrinājumi ietver vienu vai otru no tiem. Daži vingrinājumi ietver divas vai vairākas muskuļu grupas.

Tagad jautājums ir: "Ja mēs vēlamies visaptverošu (no galvas līdz kājām) ietekmēt visu ķermeni uzreiz, tad kādi vingrinājumi mums palīdzēs? Viss ir ļoti vienkārši: palīdzēs tie vingrinājumi, kas iedarbina (izmanto) maksimāli iespējamo muskuļu skaitu. Kultūrismā viņi saņēma īpašu nosaukumu - vairāku locītavu, pamata vingrinājumi vai, parastajiem cilvēkiem, bāze.

Piezīme:

No daudziem treneriem par jaunpienācējiem var dzirdēt šādus vārdus: “Nezini, ar ko sākt? Jādāvā bāze.

Ļoti bieži iesācējiem rodas kārdinājums uzlēkt uz simulatoriem un “novērtēt” uz bāzes, jo. viņu izpratnē tas ir kaut kas nesaprotams, sarežģīts, un viņi vienkārši apmeklē domas - es atnācu uz sporta zāli pumpēt bicepsu, nevis kaut kādu bāzi taisīt. Bieži vien tie, kas nāk uz sporta zāli, domā: vajag uzpumpēt krūtis, pretējā gadījumā tā atpaliek no citām manām daļām un sāk veikt vingrinājumus tieši krūtīm, bet bieži iesācējiem visi muskuļi atpaliek, un līdz ar to arī vietējais treniņš. ir tālu no visefektīvākās. Tātad morāle - iesācējam sākt veidot ķermeni ar lokālu ietekmi uz kādu muskuļu - ir principiāli nepareiza.

Lai tas būtu pilnīgi skaidrs, es paskaidrošu populārā veidā: vingrinājumi uz simulatoriem ir izolējošas kustības, kas spodrina mūsu ķermeni (Kā ķirsis uz kūkas), un vairāku locītavu vingrinājumi ir pati kūka, kas vispirms ir jāizsit no ķermeņa.

Tātad bāze spēka treniņš jebkurš iesācējs - pamata vingrinājumi ar brīvajiem svariem. Tie iedarbojas uz dažādām muskuļu grupām vienlaicīgi. (katrs dara savu darbu), lai gan neviens no viņiem nesaņem pilnu slodzi. Tas iedarbina vairāk muskuļu masas nekā jebkurš izolēts, vienas locītavas vingrinājums. Tas dod iespēju strādāt ar lielām slodzēm un nodrošināt vairāk strauja izaugsme muskuļu masa.

Lai pilnībā kliedētu visas šaubas par “bāzes” lietderību sākuma stadija apmācību, es sniegšu tās priekšrocības:

• Šie vingrinājumi ir vairāk fizioloģiski nekā izolējoši (lokāli). kustības tajās maksimāli atbilst cilvēka balsta un kustību aparāta anatomijai, tāpēc riska faktors (ar pareizo tehniku) samazināts līdz minimumam;
• Tos veicot, tiek patērēts mazāk enerģijas, jo. vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas, kas pārdala slodzi uz sevi;
• Notiek strauja saišu un locītavu aparāta nostiprināšanās, pateicoties kombinētajam lielāka slodzeķermenis, kas ļauj sasniegt muskuļu augšanu daudz īsākā laikā.

Jāatceras, ka bez pareizi iestatītas tehnikas pamata vingrinājumu veikšanai visi jūsu centieni būs veltīgi. Turklāt jūs varat viegli gūt traumas un diezgan ilgu laiku izslēgties no treniņu procesa.

Tāpēc mēs pievērsīsim īpašu uzmanību tehnoloģijām, lasiet tālāk.

Pamatvingrinājumi: izpildes tehnika

Klasisks pamata vingrinājumu komplekts (kurš, starp citu, no disciplīnas pārgāja uz kultūrismu) tiek uzskatīts: guļus uz horizontāla sola, pietupieni ar stieni uz pleciem.

Arī vairāku savienojumu (nav klasisks) var ietvert: (spiešana guļus no krūtīm), pievilkšanās uz horizontālās stieņa, stieņa vilkšana slīpā, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un pāris citi. Kopumā, kā jūs jau sapratāt, tie ir visi tie vingrinājumi, kuros ir iesaistīts liels skaits muskuļu grupu. (no lielākā līdz mazākajam). Ļaujiet mums sīkāk apsvērt tehniku, kā izpildīt šos trīs zelta vingrinājumus kultūrismā. Zelta, jo uz tiem tiks balstīts viss treniņu process un tiks likts pamats turpmākajiem muskuļu apjomiem.

Piezīme:

Ja jūs domājat, ka atzītas kultūrisma zvaigznes (Piemēram, Švarcenegers vai Dorians Jeits) jūs neesat pazīstams ar bāzi, tās ieviešanas tehniku ​​un uzpumpēts tikai savas ģenētikas un dažu speciālu treniņu programmu dēļ, tad jūs dziļi maldāties. Gandrīz visi sportisti strādā ar pamata vingrinājumiem, tāpēc iesācējam šiem vingrinājumiem vajadzētu būt kā balzamam dvēselei.

Tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs apgūstat vairāku locītavu vingrinājumu veikšanas tehniku (cik labi jūs tos izpildīsit), ir atkarīgs no visa turpmākā treniņa progresa un laika perioda, kas jums nepieciešams, lai pārietu uz nākamo ķermeņa veidošanas līmeni.

Tagad par pašu tehnoloģiju. Un sāksim ar...

1. Deadlift

Neskatoties uz to, ka iesācēji bāzei velta pārāk maz laika (vai nav dota vispār) tā joprojām ir puse no nepatikšanām. Otrs "dzimums" ir prombūtne pareiza tehnika veicot vingrinājumu. Ļoti bieži sporta zālē var redzēt diezgan nomācošas bildes - cilvēks izpilda kādu vingrinājumu, uzskata, ka dara to pilnīgi pareizi, un tad vienā jaukā brīdī kāds no treneriem “izdrāž” visu viņa tehniku. (un "jādrāž" par iemeslu).

Un tas viss tāpēc, ka ar laiku sākotnēji nepareiza izpilde pārstāj kļūt par ieradumu un ķermenis jau ir uz mašīnas, katrs treniņš atkārto šo ieprogrammēto programmu. Rezultātā mums šķiet, ka cilvēks jau ir pieredzējis (1-1,5 gadi devās uz zāli), un pamata vingrinājums tika veikts nepareizi, tādējādi aplaupot sevi visa treniņa laikā. Tāpēc, lai neuzkāptu uz šāda grābekļa, bet uzreiz piešķirtu sev attieksmi un darītu visu pareizi un pareizi, jums ir jāizpēta visas izpildes tehnikas nianses.

Nu, sāksim.

Pirmais no trim lielajiem vingrinājumiem ir nāves vilkšana. Šis ir lielisks, stimulējošs kopums muskuļu augšana, pamata vingrinājums ar brīvajiem svariem.

Šeit ir galvenie strādnieki (skat. attēlu):

• paceles cīpslas ( 1 ) ;
• Sēžamvieta ( 2 ) ;
• Mugurkaula taisnotāji ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Muguras augšdaļas muskuļi 5 ) ;
• Četrgalvas muskuļi ( 6 ) ;
• pievadošie muskuļi ( 7 ) ;
• apakšdelmi ( 8 ) ;

Sākuma pozīcija (skat. attēlu)

Tātad, darbību secība soli pa solim (sagatavošanās izpildei) sekojoši (skat. attēlu):

1. Pienāc pie kakla, pēdas ir šaurākas par pleciem un paralēlas viena otrai ( 1 ) ;
2. Apsēdieties un satveriet stieni ar taisnu satvērienu, nedaudz platāk par pleciem. Rokas ir vertikālas, pleci atrodas zem stieņa stieņa, skatiens ir vērsts taisni uz augšu ( 2 , 3 )

Piezīme:

Ir divu veidu satvēriens: jauda (atšķirīgs satvēriens) - ļauj turēt daudz lielākus svarus un klasiskais - divas rokas ar plaukstām pret sevi.

Izpildes tehnika

Pēc tam, kad esat pārcēlies uz sākuma stāvokli, t.i. pabeidzis visas darbības un piecēlās kājās, varat pāriet uz vingrinājumu. Darbību secība būs šāda (skat. attēlu):

1. Dziļi ieelpojiet un izelpojot sāciet vilkt stieni. Breakaway ir gluda un vienmērīga (nav raustīšanās no grīdas), stienis slīd gar kājām ( 1 ) ;
2. Kad stienis ir šķērsojis ceļus, jums pilnībā jāiztaisno un nedaudz jāsamazina lāpstiņas ( 2 );
3. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Tātad ilustratīvā sērija soli pa solim būs šāda.

Pacelšanas laikā muskulis, kas iztaisno mugurkaulu, veic tā nostiprināšanas un stabilizēšanas funkciju, bet sēžas muskuļi un paceles muskuļi pagarina mugurkaulu muguras lejasdaļā.

Kam jāpievērš uzmanība:

• Jums ir nepieciešams nolaist un pacelt stieni diezgan lēni un vienmērīgi;
• Kustībai uz leju jāsākas ar iegurņa muguras nolaupīšanu;
• Stienim visas kustības laikā jāslīd gar gurniem;
• Jostas daļai jābūt izliektai;
• Izturot ceļus (kustība no apakšas), ir nepieciešams viegli pieskarties grīdas stienim ar pankūkām.
• Garīgi iedomājieties, ka tā vietā, lai paceltos, jūs iespiežat kājas grīdā;
• Elpošana: ieelpot - lēnām uz leju, izelpot - uz augšu.

Piezīme:

Jo vairāku locītavu vingrinājumi tiek klasificēti kā smagi, tad tas ir jādara 1 reizi nedēļā. Ja esat iesācējs, tad nevajadzētu uzņemties lielu svaru. (pakārt daudz pankūku), pietiek vingrināties ar stieņa svaru vai viegliem svariem (ieslēgts 10 kg uz stieņa malu) noslīpēt izpildījuma tehniku ​​un filigrāno kustību. Strādājot ar lieliem svariem, izmantojiet svarcelšanas jostu, lai pasargātu mugurkaulu no pārmērīgas slodzes.

Kļūdas

Neskatoties uz to, ka es centos visu izklāstīt pēc iespējas detalizētāk un ilustratīvi parādīt, ļoti bieži rodas šādas kļūdas: noapaļota aizmugure ( 1 ), sitot stieni no grīdas ( 2 ), paceļot - iegurnis apdzina ķermeni ( 3 ) (skat. attēlu).

Mēģiniet uztvert kļūdas (pievērsiet uzmanību) izpildīts izpildes procesā, kā arī iegaumēt kustību līdz automātismam un izdarīt visu tehniski pareizi jau no paša sākuma. Sākumā spogulis vai, pareizāk sakot, tavs atspulgs tajā, tev var kļūt par neiluzoru palīgu. Paskatieties uz sevi no malas (spogulī), kad veicat nāves vilkšanu, un tad kļūdas tiks samazinātas, ja vispār tiks veiktas.

Īstenošanas iespējas

Papildus klasiskajam izpildījumam ir arī tālāk norādītās opcijas. Šis ir pacēlums: uz taisnām kājām, "sumo" un bloka pacelšanas stilā (par tiem mēs runāsim mūsu nākamajos numuros). Jāteic, ka šis vairāku locītavu vingrinājums ne tikai attīsta sportista spēku “no galvas līdz kājām”, bet arī izraisa organisma neiroendokrīno reakciju – anabolisko hormonu izdalīšanos. (ieskaitot testosteronu). Tātad pēc nāves pacelšanas jūs jūtat spēka pieplūdumu, arī "vīrišķo".

Patiesībā pacelšana ir beigusies, pāriesim pie ...

Stieņa spiešana stendā

Šis ir vairāku locītavu brīvā svara vingrinājums, ko izmanto, lai attīstītu spēku un masu ķermeņa augšdaļas muskuļu grupās. Var teikt, ka spiešana guļus ir visu laiku un tautu iecienītākais un populārākais vingrinājums. Galveno slodzi tajā saņem: (skat. attēlu):

• krūšu muskuļi ( 1 ) ;
• deltveida muskuļi ( 2 ) ;
• Tricepss ( 3 )

Sākuma pozīcija(skat. attēlu)

Tātad darbību secība soli pa solim ir šāda (skat. attēlu):

1. Apgulieties uz soliņa un satveriet stieni ar tvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem; galva - stingri piespiediet pret soliņu ( 1 ) ;
2. Izlīdziniet plecu lāpstiņas, noliecieties muguras lejasdaļā, plaši izpletiet kājas, ļaujiet kājām stingri balstīties uz grīdas ( 2 ) ;

Izpildes tehnika

(skat. attēlu):

1. Noņemiet stieni un pielieciet to pie krūtīm, pēc tam lēnām (ieelpojot) nolaidiet to, līdz tas pieskaras krūškurvja apakšējai daļai ( 1 ) ;
2. Izelpojot, spiediet stieni uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Satvēriena platumam jābūt tādam, lai kustības apakšā apakšdelmi būtu vertikāli ( 2 ) ;
3. Vingrinājuma laikā stienim ir stingri jāpārvietojas vertikālā plaknē, un elkoņiem jāatrodas zem stieņa ( 3 ) ;
4. Plecu lāpstiņas paliek saspiestas visas kustības laikā, muguras lejasdaļa ir saliekta. Elpošana: ieelpojot - lēni uz leju, izelpojot - spēcīgi uz augšu.

Piezīme:

Ir dažādi varianti roku nolikšanai - klasisks, tas arī ir vidējs. Šaurs - slodze tiek novirzīta uz krūšu kaulu un prasa lielāku piepūli no tricepsa. Plats - slodze tiek novirzīta uz krūškurvja sāniem, samazinot tricepsa piepūli. Spiešanu guļus var veikt arī ne pilnā (saīsinātā) amplitūdā – tas ļauj vairāk noslogot krūškurvja lielo muskuli, mazinot spriedzi no tricepsa.

Kļūdas

Veicot spiešanu guļus, bieži rodas šādas kļūdas: paceļot galvu / pagriežot uz sāniem, noraujot iegurni no stenda ( 1 ), nepilnīgs kustību diapazons ( 2 ) (skat. attēlu).

Īstenošanas iespējas

Ir dažādas iespējas spiešanas veikšanai guļus: klasiskā ( 1 ), ar izliektu muguru ( 2 ), ar paceltām un izliektām kājām ( 3 ) (skat. attēlu).

Lai gan šis vingrinājums neoficiāli ir vismīļākais kultūristu vidū, tomēr ne visi sportisti var sajust krūšu muskuļa darbu, šajā sakarā daži to vienkārši izslēdz no savas treniņu programmas.

Tas arī viss, nākamais vingrinājums ir rindā ...

Plecu stieņa pietupiens

Šis ir pamata kāju treniņš. Tas labākais veids palielina muskuļu masu un visa ķermeņa muskuļu spēku, bet galvenokārt tiek izmantots, lai panāktu izspiedušos sēžamvietu (meitenes - tā ir jūsu daļa :)). Maksimālā ietekme ir ieslēgta (skat. attēlu):

• Četrgalvu muskuļi (četrgalvu femoris) (1 ) ;
• paceles cīpslas ( 2 ) ;
• Sēžamvieta ( 3 ) ;
• Muguras lejasdaļas muskuļi (statiskais spriegums) (4 ) .

Sākuma pozīcija (skat. attēlu)

Darbību secība soli pa solim ir šāda (skat. attēlu):

1. Dodieties uz jaudas statīvu / statīvu, kur atrodas stienis (bārs ar pankūkām), satveriet platu rokturi un paejiet zem tā, pēc tam uzlieciet stieni uz pleciem un salieciet muguras lejasdaļu ( 1 ) ;
2. Noņemiet stieni no statīviem, veiciet soli atpakaļ un novietojiet kājas plecu platumā, atvelciet elkoņus atpakaļ, salieciet lāpstiņas kopā un sasprindziniet muguras muskuļus, paskatieties uz augšu ( 2 ) .

Izpildes tehnika

Kad esat ieņēmis sākuma pozīciju, varat turpināt vingrinājumu. Darbību secība būs šāda (skat. attēlu):

1. Dziļi ieelpojiet un lēnām apsēdieties līdz augšstilba paralēlei ar grīdu (vai nedaudz zemāk), izelpojot, piecelieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus un nedrīkst būt pilnībā izstiepti apakšā ( 1 ) ;
2. Virziet iegurni atpakaļ, virzoties uz leju (ķermeņa svara pārnešana uz papēžiem un pēdas ārējo malu), līdzsvars palīdzēs saglabāt ķermeni noliektu uz priekšu ( 2 ) ;
3. Mugura ir izliekta visas kustības laikā. Elpošana: ieelpot - uz leju, izelpot - uz augšu. Skatiens ir vērsts tev priekšā ( 3 ) .

Tātad ilustratīvā sērija soli pa solim būs šāda.

Piezīme:

Ir neliels triks, kas palīdzēs labāk veikt vingrinājumu, tas izklausās šādi: stienis ir stingri jāņem centrā, un jums jāiet zem tā ar iepriekš saliktiem lāpstiņām. Tādējādi muguras augšdaļā un virs lāpstiņām tiek izveidots īpašs saspringto muskuļu slānis, kas novērš nepatīkamo kakla spiediena sajūtu mugurai.

Kļūdas

Ļoti bieži šajā vingrinājumā tiek pieļautas šādas kļūdas: noapaļo muguru ( 1 ), saliekot ceļus kopā ( 2 ), papēžu atdalīšana un ceļgalu izvirzīšana uz priekšu aiz pirkstiem ( 3 ), stienis uz kakla ( 4 ) (skat. attēlu).

Īstenošanas iespējas

Ir dažādas iespējas, kā veikt pietupienus ar stieni, un tās ir atkarīgas gan no kāju stāvokļa ( 1 ), un no stieņa atrašanās vietas - pietupieni priekšā ( 2 ) (skat. attēlu).

Kad kājas ir šaurākas par plecu platumu ( 1 ), tiek noslogoti augšstilba sānu platie muskuļi un nolaupīšanas muskuļi. Kad pēdas atrodas plecu platumā 2 ), visi augšstilbu muskuļi tiek izstrādāti pēc iespējas vairāk. Ja iestatījums pārsniedz plecu platumu ( 3 ), uzsvars tiek novirzīts uz četrgalvu kaula iekšējās daļas, drēbju un pievilkšanas muskuļu plašāku izpēti.

Papildus pietupienu veikšanai ar stieni uz muguras, to var veikt arī ar stieni, kas atrodas uz atslēgas kaula. (krūšu augšdaļa), šajā gadījumā slodze tiek novirzīta no sēžas muskuļiem uz četrgalvu. Ja esat jauns kultūrisms (pieredze līdz 1 gadā), tad pietupieni Smith mašīnā var būt jums ideāls risinājums. Šī iekārta nodrošinās labāku kontroli pār tehniku ​​un kopumā palielinās ķermeņa stabilitāti.

Piezīme:

Lai tehniski pareizi veiktu pietupienu ar stieni, vispirms jāizmanto “bloķēšanas” tehnika. Tas sastāv no secīgas un vienlaicīgas izpildes 3 darbības: ieelpošana ar pilnām krūtīm un elpas aizturēšana, visu vēdera muskuļu sasprindzinājums, muguras lejasdaļas novirzīšana. Tas viss palīdz izvairīties no pārmērīgas lietas slīpuma uz priekšu un iespējamo negatīva ietekme lieli svari uz mugurkaula.

Patiesībā finišējām ar pietupieniem un kaut kā nemanāmi arī mūsu raksts nonāca pie sava loģiskā noslēguma. (ko, tiešām? nu, beidzot), bet pirms atvadīšanās sniegšu interesantu statistiku, kas runā par pamata vingrinājumu vērtību. Noturēts zinātnisks eksperiments, kuras laikā tika konstatēts, ka muskuļi aug vairāk no hormoniem nekā no treniņiem (skat. attēlu).

Vingrinājumi, kas maksimāli ietekmē testosterona un augšanas hormona ražošanu, ir tikai šie trīs klasiskie, pamata vingrinājumi. Tak bāc :) bāze! Tātad, kā vienmēr noslēgumā, jūs gaidāt dažus rezultātus par visu iepriekš minēto.

Pamata vingrinājumi: F.A.Q.

Lai pēc iespējas vairāk asimilētu visu materiālu un saliktu to plauktos, atcerieties šādas priekšrocības, ko jums sniegs pamata vingrinājumi.

• Veicot pamata vingrinājumus, palielinās augšanas hormonu un testosterona ražošana, kas vislabvēlīgāk ietekmē muskuļu augšanu;
• Pakāpeniski slīpējot izpildes tehniku ​​un pievienojot svaru, jūs varat sasniegt pastāvīgu progresu treniņos;
• Maksimāla vienlaicīga liela skaita muskuļu iesaiste darbā;
• Milzīgas enerģijas izmaksas neizbēgami novedīs pie lieko zemādas tauku “kušanas”;
• Visi muskuļi augs vienmērīgi
• Nav nepieciešams “dobēt” savu ķermeni ar nogurdinošām pieejām un milzīgiem atkārtojumiem;
• “Bāzes” periodam jābūt nodrošinātam ar atbilstošu atbalstu no ārpuses.

Atcerieties šos ieguvumus, veicot nākamo vairāku locītavu vingrinājumu, un jūs redzēsiet progresu!

Pēcvārds

Tātad, cienījamie lasītāji, šodien mēs iepazināmies ar lielo trīs jeb pamata vingrinājumiem: deadlift, pietupieni un spiešana guļus - šie pamata vingrinājumi ir tieši tas pamats, uz kura ir jāveido savs sākotnējais muskuļu rāmis. Turpmāk tieši vairāku locītavu vingrinājumi ir jūsu sākotnējais uzdevums treniņos un tā rezerve nākotnei, kas ļaus progresēt tālāk, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību iepriekš minētajiem vingrinājumiem un īpaši to izpildes tehnikai.

PS. Jā, es pilnībā aizmirsu, nemēģiniet veikt šādu vingrinājumu ...

PS2. Ja jums ir kādi jautājumi, kaut kas nav skaidrs vai kas cits, rakstiet komentāros, es ar prieku palīdzēšu.

Sveiki. Šodienas rakstā es jums pastāstīšu par pareiza secība vingrinājumi iekšā sporta zāle, visefektīvākajam muskuļu masas un spēka komplektam.

Es attaisīšu priekškaru pareiza vingrinājumu izpildes secība (kārtība) sporta zālē ir tieši atkarīga no tā, kā attīstīsies jūsu muskuļi. Un, lai tie attīstītos pēc iespējas labāk (un ātrāk), treniņos ir nepieciešama pareiza vingrinājumu secība (secība).

Tāpēc nekavējoties atcerieties pamatnoteikumu: jāsāk trenēties ar pamata vingrinājumiem (vairāku locītavu), un jāpabeidz (un tas atkarīgs no tā vai cita sportista pieredzes) izolējot (vienas locītavas).

Tas netiek darīts nejauši. Īsumā, neiedziļinoties detaļās, saliktie vingrinājumi (vairāku locītavu) ir smagi kombinēti vingrinājumi, kas veido muskuļus daudz labāk nekā izolējošie vingrinājumi (vienas locītavas vingrinājumi).

Turklāt spēka pieaugums ir ļoti svarīgs muskuļu masas iegūšanai organismā... citiem vārdiem sakot, šie divi parametri ir tieši proporcionāli. Vai tu saproti? Un par kādu spēku mēs varam runāt, ja vispirms ar izolējošu vingrinājumu nogurdina kādu no muskuļiem, kas piedalīsies pamata vingrinājumā? … jūs vienkārši nevarat atdot visu un parādīt maksimālo rezultātu.

Iepriekš minētā piemērs: vīrietis trenēja bicepsu, pēc kā devās pievilkties, tas ir, trenēt muguru. Viss, šeit tā ir rupja kļūda. Noguris bicepss, viņš nevarēs pareizi uztrenēt muguru, jo, kad trenējam muguru, arī mūsu bicepss strādā līdz galam. Un daudzi to nezina ... tāpēc atcerieties reizi par visām reizēm: Vienmēr sāciet ar lielu un beidziet ar mazu, piemēram: KURŠTIS tad DELTA, MUGURĀ tad BICEPS .. Bet, nevis otrādi, t.i. piemēram, DELTA tad KURŠIS, vai BICEPS tad MUGURĀ.. Saprati? Tas nav pareizi!!!

Secinājums: Absolūti vienmēr sāciet trenēties ar lieliem muskuļiem (piemēram: krūtis, mugura, kājas, m Mazie muskuļi ir: deltas, bicepss, tricepss, abs, ikri, apakšdelms) un absolūti vienmēr sāciet savu treniņu ar pamata vingrinājumiem.

Īpašos gadījumos jūs varat sākt ar izolācijas vingrinājumiem.

Dažos gadījumos patiešām IR LABI sākt trenēties ar IZOLĀCIJAS vingrinājumu, nevis ar pamata! Galvenais, lai jūs saprastu, kāpēc jūs to darāt. Un to var izdarīt divu iemeslu dēļ:

Nr.1. Īpaši (apzināti) provizoriski nogurdināt strādājošo muskuļu.

Šo paņēmienu visbiežāk izmanto tikai progresīvi sportisti (APZINĀTI).

Piemērs: cilvēkam ir vāji krūšu muskuļi un spēcīgs tricepss (tipisks es). Līdz ar to šāds cilvēks var īpaši nogurdināt savus spēcīgos tricepsus (ar izolējošu vingrojumu), lai pēc iespējas vairāk “izlauztos” pamatnē esošajiem krūšu kauliem pēc to noslogošanas (pumpēšanas). COMPRENDO?

Citiem vārdiem sakot, mēs darām visas šīs blēņas, lai spēcīgi tricepsi nenozagtu slodzi no krūtīm. Tas ir viss! Lūk, piemēram, tāds cilvēks guļot uz slīpa sola nospiež guļus, un pirmkārt, viņam strādā nevis krūškurvja, bet gan TRICEPS! Rezultātā viņi nozog (zog) gandrīz visu slodzi no krūtīm, neļaujot tām augt ... tāpēc cilvēks var izmantot šo paņēmienu, lai nogurdinātu spēcīgu tritsuku un sūknētu savas vājās krūtis)).

Nr.2. Iesildīt/sasildīt strādājošos muskuļus, saites un locītavas un sagatavot tās lielākam spēka darbam, tādējādi maksimāli samazinot savainojumu iespējamību.

Spilgts piemērs: veiciet izolējošu vingrinājumu - ar vieglu svaru, iekšā lielā skaitā atkārtojumi (20-30-40), tādējādi iesildot / sasildot ceļa locītavas, un tikai pēc pārejas uz pamata vingrinājumu - vai.

Kaut kā šādi. Citos gadījumos (un tas ir vairākums) obligāti jāsāk trenēties ar smagiem pamata (vairāku locītavu) vingrinājumiem. Un pabeidziet izolāciju, un tad ne visi var pabeigt izolāciju, tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības pieredzes. Citiem vārdiem sakot, iesācēji var koncentrēties tikai uz pamatni un pilnībā novērst jebkādu izolāciju. Nu, es neesmu iesācējs, bet es joprojām strādāju šādā veidā)), ja nopietni, izolācijas nav vispār - nekādas !!!

Progresīvāki sportisti (un pieredzējuši) - jau, protams, izlemj paši, tomēr parasti (kā rāda prakse) viņi treniņa beigās izmanto vienu, maksimāli 2 izolējošas kustības.

Profesionāļi (es domāju, tie, kas ir zem farmācijas) izlemj paši, bet, ja tas ir ķiploks, starp mums, tad IZOLĀCIJA viņiem var darboties simts reizes labāk nekā bāze)). Es runāju nopietni.. bet tas attiecas tikai uz tiem, kas lieto narkotiku, tiem, kas nelieto anabol.steroīdus, tas noteikti nedarbosies 100%, tāpēc viņiem jākoncentrējas uz bāzi.

Muskuļu grupu secība treniņā

Kurš nezina kultūrismu, pastāv (tā ir muskuļu grupu sadalīšana dažādās dienās).

Nu, piemēram:

1. Pirmdien trenējam kāju muskuļus.
2. Otrdien trenējam krūšu muskuļus.
3. Trešdien trenējam muguras muskuļus.
4. Ceturtdien trenējam DELTA (pleci).
5. Piektdien trenējam ROKU muskuļus (BICEPS un TRICEPS).

Vai tu saproti? Tātad, par to mēs tagad runāsim, jums vajadzētu zināt par pareizo muskuļu grupu secību konkrētās dienās, jo arī no tā ir daudz kas atkarīgs.

Nu, piemēram: ja pirmdien trenējam KĀJU vietā => MUGURA, bet otrdien KURŠU vietā => ROKAS = tad tas ir ļoti slikti, jo, kad trenējām muguru (pirmdien) mūsu bicepsi aktīvi strādāja, tāpēc jau bija noguruši, un tad tāpēc, ka jūs nezināt pareizo muskuļu grupu secību konkrētās dienās, jūs ATKAL veicat BICEPS treniņu ....

Pirmkārt, jūs nevarēsiet pilnībā uztrenēt bicepsu (ceru, ka ir skaidrs, kāpēc (jo pirmdien viņi trenēja muguru, kur bicepss strādāja uz pilnu klapi)), un, otrkārt, ja tas ilgst vairāk nekā 1 reizi, tad nav tālu. Līdz ar to nebūs muskuļu augšanas 🙁

Šis ir tikai piemērs, lai jūs iegūtu pamatideju. Un būtība ir tāda, ka kultūrismā daudzi iesaista ne tikai mērķa muskuļu grupas. Tāpēc tas ir jāņem vērā. Tāpēc šeit ir saraksts ar maziem muskuļiem, kas darbojas kopā ar lieliem muskuļiem:

• MUGURA - darbojas arī - bicepss, muguras delta
• Krūšu kurvis - arī iesaistīts - tricepss un priekšējā delta
• PLECI – tricepss

Un atkal piemērs, lai jūs saprastu pareizo muskuļu grupu apmācības secību konkrētās dienās, šeit jūs esat apmācību komplekss progresīvs sportists 5 dienas nedēļā (šis ir dilstošs muskuļu saraksts):

• Kājas
• Atpakaļ
• Krūtis
• Pleci
• Ieroči

Tas nevar būt, piemēram, šādi: mugura, rokas, pleci, krūtis, kājas .. vai šādi: pleci, krūtis, rokas, mugura, kājas .. Tas nav pareizi, tāpēc jūs pats braucat uz smagu pārtrenēšanos, tas esmu es jums, es garantēju.

Katram gadījumam, tiem cilvēkiem, kuri nevar pareizi sastādīt sev dalīto programmu (pareiza vingrinājumu secība un muskuļu grupas konkrētās dienās), esmu jums sastādījis: “(šis ir pirmais raksts, ir tikai apkopotas treniņu programmas bez paskaidrojumiem, kas un kā), un šeit ir otrais raksts (tajā es detalizēti paskaidroju, ko un kā darīt, labāk to izlasīt):<= переходите по ссылке и смотрите.

muskuļu grupas antagonisti apmācībā

Antagonistus sauc par muskuļiem, kuriem ir pretēja ietekme uz vienu vai otru ķermeņa daļu, vairāk par to varat lasīt galvenajā rakstā: “”

Muskuļu saišu piemēri (antagonistu grupas):

1. Krūtis + mugura vai otrādi MUGURA + KRŪTE(nav atšķirības)
2. BICEPS + TRICEPS(starp citu, TRICEPS + BICEPS = nedarbosies (slikti), jo liecot roku vienmēr jāpārvar tricepsa pretestība, kas mēģina sarauties, kā rezultātā nevarēs trenēties bicepss ar 100% atdevi).
3. Kājas: KVADRICEPS + BICEPS AUGSTS

Desertam - video: ne pa tēmu, bet tik un tā ļoti labs. bija forši skatīties ekstrēmus trikus:

Ar cieņu, administratore.

Lai pārmaiņu slāpes iekaisušais jaunpienācējs neapjuktu, pirmo reizi apmeklējot sporta zāli, ieraugot brutālus vīriešus un tādus pašus brutālos simulatorus, kopā ar Baltkrievijas Republikas absolūto čempionu bodibildingā, devāmies uz dzelzs mājvieta, lai sagatavotu instrukcijas “pirmajiem soļiem” iesācējam.

Maksims Barma
Baltkrievijas Republikas absolūtais čempions kultūrismā 2016 WFF-WBBF
starptautiskais treneris
šaušanas vieta - trenažieru zāle "Zebra"

- Iesācēju sporta zālē ir ļoti viegli pamanīt. To dod vingrinājumu izpildes tehnika. Vispār cilvēkam, kurš tikko atnācis uz sporta zāli, vispirms jāapgūst tehnika un tikai tad - jāveido masa, jāstrādā pie reljefa un izturības.

Iesildīties

Treniņus vislabāk sākt ar 10-15 minūšu kardio (elipsoīds, skrejceļš, "velosipēds"), pēc tam izstiept rokas, kājas, iesildīt muskuļus un saites.

1. vingrinājums

Treniņu aparāti Kabīne: jaudas rāmis
Ko mēs darām: pietupieni

Deadlifts, pietupieni, spiešanās guļus - principā visi svarcelšanas vingrinājumi tiek veikti uz šī simulatora. Sāksim ar pietupieniem, tie ietvers sēžas muskuļus un augšstilba aizmugures muskuļus.

Stienis ir uzstādīts uz spēka rāmja statīviem vajadzīgajā augstumā. Jūs nokļūstat zem stieņa un novietojat to uz pleciem. Salieciet lāpstiņas kopā, elkoņus pagriezt uz priekšu. Noņemiet stieni no statīviem, izliekot muguru jostasvietā. Galva ir pacelta. Nolaidieties, saliekot ceļus un atspiežot iegurni atpakaļ.

2. vingrinājums

Treniņu aparāti Kabīne: jaudas rāmis
Ko mēs darām: miris (miris) grūdiens uz taisnām kājām

Šis vingrinājums ir piemērots gan meitenēm, gan puišiem, lai veidotu sēžas muskuļus un augšstilba aizmugures muskuļus. Līdzās dziļajiem pietupieniem līdz grīdai, nāves vilkšana un izklupieni ir galvenie klasiskie vingrinājumi, kas sniedz izcilus rezultātus.

Kājas nav platas, zeķes ir nedaudz šķirtas. Nesaliekot ceļus, nolaidiet ķermeni uz leju un paņemiet stieni. Sākotnēji mugura būs nedaudz noapaļota, bet ar nākamo kustību salieciet ceļus, pabīdiet krūtis uz priekšu, vienlaikus velkot iegurni atpakaļ - mugurai jākļūst taisnai. Paceļot stieni, augšējā punktā spiediet sēžamvietu uz priekšu.

3. vingrinājums

Mēs izmantojam: hanteles
Ko mēs darām: lunges

Lunges ir klasisks pamata vingrinājums, kas nodarbojas ar visiem muskuļiem no gūžas līdz ceļa locītavai. Kopumā, jo vairāk muskuļu ir iesaistīts vingrinājumā, jo labāk: efekts būs spēcīgāks.
Mugura ir līdzena, speram vidēja garuma soli, ar ceļgaliem pieskaramies grīdai, pieceļamies, speram nākamo soli.

Lunges uz vietas ir mazāk efektīvas. Kad jūs precīzi iet ar hanteles - tas vairāk izmanto muskuļus. Šajā vingrinājumā grūtākais ir saglabāt koordināciju un līdzsvaru, tāpēc sākumā to var izdarīt bez hanteles. Turklāt, lai būtu vieglāk, varat spert nelielu soli uz sāniem, piemēram, slēpotājiem, lai saglabātu maksimālu līdzsvaru.

4. vingrinājums

Treniņu aparāti kāju presēšanai
Ko mēs darām: teļu pacelšana

Veicot ikru pacelšanu stāvus, mēs ieslēdzam ikru muskuļus, liekam tam darboties, iegūstam formu un apjomu. Kad mēs veicam ikru pacelšanu sēžot, zoles muskuļi strādā vairāk mūsu labā. Kad spēki izsīkst, kāju presēšanas mašīnā vari veikt ikru pacēlumus – tādā gadījumā strādā gan zoles, gan ikru muskuļi.

Novietojam pēdas uz platformas, paceļam platformu uz augšu, kamēr ceļi ir “pilī”. Mēs uzkāpjam uz pirkstiem. Amplitūda ir īsa. Varat iedomāties, ka stāvat uz lielā pirksta.

5. vingrinājums

Treniņu aparāts: gravitons
Ko mēs daram: pievilkšanās

Ja jūsu rokas nav pietiekami spēcīgas, lai pašas veiktu pievilkšanos, šī iekārta palīdzēs jums tās simulēt.

Nosakām svaru, piemēram, 50 kilogramus. Mēs noliecamies ceļos uz apakšējās platformas un ar rokām satveram augšējos rokturu turētājus. Mēs izņemam ceļus par 1,5-2 centimetriem, lai modelētu horizontālu joslu. Turam taisnu muguru, paceļam galvu, skatāmies uz griestiem un ar diviem rokturiem vienlaicīgi velkam uz augšu, kamēr elkoņi iet gar ķermeni.

6. vingrinājums

Treniņu aparāts: krosovers
Ko mēs daram: horizontālā bloka pievilkšana pie jostas ar neitrālu rokturi iestatītajā pozīcijā

Šis vingrinājums ir paredzēts latissimus dorsi. Sēdies uz soliņa. Salieciet kājas ceļos. Satveriet simulatora rokturi un velciet to līdz jostasvietai. Saraujoties, spiediet plecus atpakaļ un krūtis uz priekšu. Turiet uz sekundi, turot rokturi pret ķermeni.

7. vingrinājums

Treniņu aparāti: hiperekstensija

Hiperekstensija piesaista jostas daļas muskuļus un uzlabo jūsu izskatu: jūs sākat staigāt vienmērīgāk, neliecieties.

Sasprindziniet sēžas muskuļus un caur simulatoru “salauziet” jostu. Noliec ķermeni uz leju. Trajektorijas apakšā vienmērīgi, bez raustīšanās paceliet ķermeni līdz taisnai līnijai ar kājām. Turiet sekundi šajā pozīcijā un atkārtojiet kustību vēlreiz.

Jums ir jāizelpo brīdī, kad notiek muskuļu kontrakcija. Tie. ar jebkuru piepūli notiek izelpošana. Šajā gadījumā ķermeņa pacelšana ir grūtāka nekā nolaišana, tāpēc mēs izelpojam augšā.

8. vingrinājums

Mēs izmantojam Kabīne: stienis un horizontālais sols
Ko mēs darām: stieņa spiešana guļus

Šis vingrinājums iesaista krūšu muskuļus, tricepsu un priekšējo deltu.

Atrodamies uz soliņa, kājas nedaudz zem sevis, uzsvars uz papēžiem, krūtis uz augšu, noņemam stieni. Mēs to nolaižam līdz krūškurvja apakšējai daļai, no šīs pozīcijas izspiežam stieni uz augšu.

9. vingrinājums

Mēs izmantojam: slīpuma sols un hanteles
Ko mēs darām: stieņa spiešana guļus

Mēs atrodamies uz soliņa, kājas nedaudz zem sevis, izplešam elkoņus uz sāniem un paceļam apakšdelmus vertikāli, lai hanteles būtu nedaudz virs krūšu līmeņa. Izplešot rokas uz sāniem, nolaidiet hanteles.

11. vingrinājums

Mēs izmantojam: hanteles
Ko mēs daram: alternatīva roku saliekšana ar supināciju stāvot

Ņemam hanteles ar neitrālu satvērienu, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Un mēs sākam supinēt: pagriežam roku, savukārt mazais pirksts ir jāpagriež pret krūtīm. Mēs strādājam pie bicepsa.

Saķere

Ja uz sporta zāli atnācāt, lai maksimāli sadedzinātu taukus, tad kardio pēc treniņa jāveic no 20 minūtēm vai ilgāk.

Ja aktīva tauku dedzināšana nav tavs uzdevums numur viens, tad spēka treniņu vari pabeigt ar 10-15 minūšu kardio treniņu: elipsoīdu, skrejceliņu, “velosipēdu”.

Par palīdzību materiāla filmēšanā sakām paldies sporta zālei Zebra, kas nesen atvērta V.Khoruzhey ielā 1A, 6.stāvā (metro stacija Yakub Kolas, tirdzniecības centra "Siluets" ēka).
Tālr.: +375 29 602 62 06

Atcerieties, kā sākās aerobikas treniņu mode. Tieši tā, no parastas skriešanas. Tagad dažās sporta zālēs ir vismodernākais aprīkojums: mehāniskās "kāpnes", velotrenažieri, airēšanas trenažieri. Vai tie padara aerobiku produktīvāku? Diemžēl nē. Tāpat kā iepriekš, viss ir atkarīgs no jums, pareizāk sakot, no jūsu gribas pārvarēt gaisa trūkumu un svina smagumu kājās. Tātad "gudro" aerobikas iekārtu trūkums nav šķērslis. To pašu rezultātu var sasniegt ar lecamauklu rokās.

Kā veikt vingrinājumus? Apmācības rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no pareizas vingrinājumu izpildes. Frāze jums izklausījās kā tukša frāze, lai gan pieredzējušam sportistam tai ir universāla nozīme. Tātad, mēģināsim jums to izskaidrot. Visi vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai “strādājošais” muskulis sarautos simtprocentīgi! Ko tas nozīmē? Un lūk, kas. Ja paceļat nelielu svaru, muskuļos saraujas dažas muskuļu šķiedras. Uzņemiet vairāk svara, un šķiedras saruks vairāk.

Sporta noteikums ir šāds: jo vairāk šķiedru muskuļos saraujas, jo ātrāk tas aug. Vingrinājumi ir veidoti tā, lai tiktu samazinātas maksimālās muskuļu šķiedras. Ja novirzīsities no pareizās slodzes formas, šķiedras saruks mazāk. Tātad vingrošana būs mazāka atdeve! Atceries? Mēs atkārtojam: ja jūs pārkāpjat vingrinājuma "mehāniku", jūsu "mērķa" muskulis piespiedu kārtā strādā ar pusi spēka. Rezultātā muskulis, kuru cerat attīstīt, neatbildēs ne ar spēka pieaugumu, ne ar vēlamām formas izmaiņām!

Pirms šī vai cita vingrinājuma izpildes izlasiet tā teorētisko aprakstu. Un nekad akli nekopē kādu citu. Ko darīt, ja viņš vingrinājumu izpilda nepareizi? Vingrinājuma mānīgā vienkāršība ir klupšanas akmens virspusējai dabai. Proti, tādi ir 99% sporta zāļu apmeklētāju. Viņiem šķiet, ka pietiek ar vienu skatienu, lai “uztvertu” konkrētas kustības būtību. Rezultātā viņi sakrauj vienu metodisko kļūdu uz otras un gadiem ilgi dodas zālē, gandrīz nemainot izskatu.

saķere

Veidu, kādā jūs turat stieni, hanteles vai mašīnas rokturi, sporta žargonā sauc par “tvērienu”. Tas, vai tiek izmantots plats vai šaurs satvēriens, zināmā mērā nosaka slodzes sadalījumu muskuļiem. Tomēr šīs atšķirības nav īpaši nozīmīgas. Izvēlieties sev ērtu rokturi. Stingri turiet stieņa stieni vai simulatora rokturi, taču nepārslogojot. Satverot tos ar žņaugtvērienu, iztērēsi papildus spēkus, kas noderētu paša vingrinājuma izpildei.

Stils

Atcerieties: bez raustīšanās! Ļoti izplatīta kļūda ir raustīšanās startā, nosūtot svaru pēc inerces uzreiz starppozīcijā. Šādā kustībā nepieciešamie muskuļi praktiski nepiedalās, tas ir, nesaņem atbilstošu slodzi. Lēnām paceliet svaru, pakāpeniski palielinot piepūli. Ja svars nepadodas bez raustīšanās, tad tas tev ir par lielu. Ziniet: rezultātam skaidra tehnika ir daudz svarīgāka par svara smagumu!

Ātrums

Atslēgas vārds šeit ir "lēns". Gan paceļot svaru, gan atgriežoties sākuma stāvoklī, kustības jāveic lēni, pilnīgā garīgā kontrolē. Tikai tādā veidā jūs varēsiet noslogot tieši tos muskuļus, kas jums nepieciešami. Ar raustīšanu jūs pārnesat ievērojamu piepūli no muskuļiem uz locītavām, saitēm un cīpslām. Tas ne tikai palēnina progresu, bet arī palielina traumu risku. Vingrinājuma “pīķa” brīdī jums vajadzētu uz sekundi apstāties un papildus sasprindzināt muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, neļaujot tam brīvi krist. Šī tehnika nodrošina maksimālu efektu.

Elpa

Šeit noteikums ir vienkāršs: pacelšanās tiek veikta izelpojot, un nolaišana tiek veikta ieelpojot. Mēģiniet elpot mēreni, savu kustību ritmā. Nekad neaizturi elpu! Kavēšanās noved pie nepietiekamas skābekļa piegādes asinīm. Apvienojumā ar muskuļu sasprindzinājumu tas var izraisīt reiboni un pat ģīboni. Tāpēc, ja nevēlaties noģībt ar stieni virs galvas, elpojiet vienmērīgi.

Koncentrēšanās

Pilnībā koncentrējieties uz katru atkārtojumu. Iedomājieties, kā darbojas jūsu muskuļi. Jūtiet, kā viņi pārvar "dzelzs" pretestību. Neļaujiet sevi novērst no svešām domām. Vecais labais noteikums ir: atstājiet visas savas problēmas pie sporta zāles durvīm!

Ko palielināt - slodzi vai atkārtojumu skaitu?

Jo lielāks muskulis, jo stiprāks tas ir. No šī sporta pamatnoteikuma izriet svarīgs pretējs secinājums: lai muskuļi augtu, ir jāpalielina tā spēks. Kā? Celt arvien lielākus svarus? Nē, fitnesa treniņš nav svarcelšana. Šeit otrajā vietā ir stieņa, hanteles vai simulatora svaru palielināšana.

Kas ir uz pirmā? Palieliniet atkārtojumu skaitu! Jūs "uzsverat" muskuļu darbu, palielinot atkārtojumu skaitu komplektā. Pieņemsim, ka jums liekas, ka vingrinājums ir kaut kā viegls. Pēc tam komplektam pievienojiet vēl pāris atkārtojumus. Bet ne vairāk! Pretējā gadījumā kopējais atkārtojumu skaits pārsniegs optimālā treniņu intervāla robežas. Kāds ir šis intervāls? No 6 līdz 10 atkārtojumiem.

Pieredze rāda, ka tieši šāds atkārtojumu skaits komplektā vislabāk audzē muskuļus. Turklāt jūsu pēdējam atkārtojumam patiešām vajadzētu būt pēdējam, kad jums vienkārši nav spēka jaunam atkārtojumam. Tātad, jūs sākāt ar 6-7 atkārtojumiem, un tad jūsu spēks pieauga, un jums izdevās tikt līdz "griestiem" - desmitajam atkārtojumam. Kā tikt tālāk? Šeit ir pienācis laiks palielināt svaru, un pat tad ne daudz. Tikai pietiekami ilgi, lai atgrieztos pie sākotnējiem 6–7 atkārtojumiem.

Tad atkal sāciet kāpt augšup pa atkārtojumu "kāpnēm"! Atcerieties: lai pievienotu dažas collas, kur vēlaties, veiciet 6–10 atkārtojumus katrā komplektā. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai stimulētu muskuļus, bet ne pārmērīgam - pretējā gadījumā tiks pārkāpta pareizā vingrinājumu tehnika. Un kas notiek, ja atkārtojumu skaitu palielināsit no 10 līdz 12 un vairāk? Muskuļi šeit vairs nereaģēs uz treniņu, bet tauku dedzināšanas process noritēs daudz ātrāk. Galu galā jūs saņemat kaut ko līdzīgu aerobikai, tikai ar hanteles rokās.

Ko darīt, ja vēlaties abus kopā: gan sakārtot muskuļus, gan pēc iespējas ātrāk “dzīt” taukus? Šis "dubultais" efekts palielina komplektu skaitu. Katrā komplektā jūs veicat 6-10 atkārtojumus, taču komplektu ir vairāk nekā parasti (atgādiniet, ka 3-4 komplekti vienā vingrinājumā tiek uzskatīti par “normu”). Bet nedomājiet, ka jo vairāk komplektu veiksit, jo augstāks būs rezultāts.

Katram cilvēka ķermenim ir savas fiziskās slodzes tolerances robežas. Ja vienā treniņā sāksiet bombardēt muskuļus ar 20-50 komplektiem, jūs ļoti ātri pārtrenēsieties. Pārtrenēšanās ir gan pilnīga garīga pagrimuma, gan fiziska izsīkuma stāvoklis. Tālāk treniņā būs jāliek trekns krusts.

Kāds ir labākais komplektu skaits? Visi eksperti vienbalsīgi piekrīt šim atzinumam: no 8 līdz 12 komplektiem uz vienu muskuļu. Ja pēkšņi jau pašā sākumā nolemjat "apstrādāt" kādu nemīlētu ķermeņa daļu ar tik lielu komplektu skaitu, jums jāzina: citos vingrinājumos komplekti būs jāsaīsina par 1-2. Pretējā gadījumā jūs būsiet pārņemts ar kopējo slodzi, un jūs saņemsiet tādu pašu pārtrenēšanos.

Domāju, ka nevienam nav noslēpums, cik svarīga ir vingrojumu veikšanas tehnika sporta zālē, strādājot pie sava ķermeņa veidošanas. Kultūristi, kettlebell cēlāji, pauerlifteri un visi pārējie neskaitāmie "dzelzs sporta" pārstāvji ir cilvēki, kas strādā ar nopietniem, iespaidīgiem svariem, svariem un sporta inventāru.

Salīdzinot ar citu sporta disciplīnu pārstāvjiem, viņu muskuļi saņem daudz būtiskākas slodzes, kas var būt bīstamas veselībai un pat nāvējošs. Šī iemesla dēļ darbs pie tehnikas ir jāveic katram sportistam pastāvīgi un nepārtraukti.

1. Stingri ievērojiet kārtību un nepieciešamos drošības pasākumus sporta zālē. Pirms nodarbību sākšanas noteikti pārbaudiet čaulu un simulatoru izmantojamību un gatavību.
2. Uzmanīgi veiciet iesildīšanos, īpaši īpašu, kas jāveic pirms vingrinājumiem ar maksimālo un tuvu maksimālo svaru.
3. Koncentrējieties pēc iespējas vairāk un nenovērsieties, veicot vingrinājumus.
4. Izvairieties no sasprindzinājuma. Izelpojiet vingrinājuma pārvarēšanas fāzē (kad muskuļi saraujas) caur muti, bet lūpām jābūt saspringtām un saspiestām. Tas sasprindzina vēdera muskuļus un stabilizē rumpi.
5. Pastāvīgi uzraugiet pareizo muguras stāvokli: tai jābūt īpaši taisnai un nedaudz izliektai muguras lejasdaļā visu treniņu kustību laikā.
6. Noteikti veiciet apdrošināšanu, strādājot ar maksimālo un īpaši lielu svaru.
7. Pēc ilgiem pārtraukumiem nepiespiediet