Kas ir cikls? Šis ir intensīvs treniņš, kas ļauj ātri zaudēt svaru. Kas ir riteņbraukšana un kā to darīt

Velotreniņi ir jauns vārds fitnesā un aerobikā. Pats nosaukums cēlies no Angļu valodas darbības vārds braukt ar velosipēdu – riteņbraukšana, un atspoguļo treniņu būtību.

Veloaerobiku izgudroja amerikāņu riteņbraucējs Džonijs Goldbergs. Treniņiem, gatavojoties nozīmīgām sacensībām, viņš izveidoja īpašu velotrenažieri, kas ļāva izmantot trenažieru velotreniņu iespējas ar maksimālais efekts, regulēt slodzes intensitāti. Tātad patiesībā tika likts sākums jaunam fitnesa virzienam - debesu aerobikai.

Riteņbraukšanas treniņu būtība

Trenažieru zālē tiek veikta veloaerobika. Šī, kā likums, ir kolektīva aerobikas forma, kas palīdz uzturēt komandas darba un sacensību garu, kas pozitīvi ietekmē gan pašu treniņprocesu, gan tā rezultātus.

Treniņi notiek ritmiskas mūzikas pavadījumā, fitnesa trenera vadībā. Tas ir pieredzējis treneris, kurš kontrolē "kustības" ātrumu uz velotrenažieriem, slodzes intensitāti, kas var atbilst kustībai pa līdzenu ceļu vai braukšanu kalnu nogāzēs.

Atšķirība starp "braukšanas" režīmiem tiek regulēta uz īpašiem velotrenažieriem - riteņbraukšanas simulatoriem. Tiem, atšķirībā no parastajiem velotrenažieriem, ir viegls dizains, kas ļauj ērti regulēt slodzi, imitējot braucienu pa kalnu nogāzēm, taisnu trasi un pat vertikālu sienu.

Vēl viena atšķirība starp riteņbraukšanas trenažieriem no parastajiem ir pedāļu dizains, kas turpina griezties arī pēc tam, kad pats cenšaties samazināt slodzi. Tas ļauj kontrolēt visu apmācības procesu, nesamazinot tā intensitāti.

Parasti veloaerobikas sporta zālēs ir ekrāns, uz kura tiek pārraidīti velomaršruti pa nelīdzenu reljefu. Tas rada pilnīgu kustības ilūziju uz velosipēda, nodrošina atbilstošu noskaņojumu treniņam.

Turklāt daudzās sporta zālēs tiek parādīti dati par sportistu slodzi un rezultātiem, kas ļauj salīdzināt savus sasniegumus ar kolēģu sasniegumiem sporta zālē un mudināt sasniegt lielākus rezultātus. Šāds papildu stimuls dod lieliskus rezultātus, papildus motivē sasniegt mērķus.

Parasti apmācībai tiek izvēlēta grupa ar aptuveni vienādu līmeni. fiziskā sagatavotība lai visi sportisti tiktu galā ar doto tempu un slodzēm. Tāpēc parasti ir vairākas grupas: iesācējiem, kuru līmenis neļauj izturēt augstus rādītājus, progresīviem, meistariem.

Uzsākot nodarboties ar veloaerobiku, ir ļoti svarīgi nenokavēt pirmās nodarbības, jo tās jau pašā sākumā māca pareizi turēt ķermeni, elpot, regulēt simulatorus. Treneri uzstāj, ka pirmajos treniņos ir svarīgi ne tik daudz sekot līdzi “konkurentiem” sporta zālē, bet pareizi veikt visas kustības un uzraudzīt savu elpošanu. Tas ļaus jums viegli pārslēgties uz vairāk augsts līmenis. Laika gaitā simulatori tiek pielāgoti atbilstoši sportistu fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšanai.

Treneris veido noteiktu slodžu secību, "kustību" režīmu sistēmu tā, lai treniņi būtu maksimāli efektīvi. Režīmu maiņa notiek pēc trenera pavēles. Mainās ne tikai paša simulatora režīmi, bet arī sportista ķermeņa pozīcija, imitējot gan tradicionālo sēdus braukšanu, gan braukšanu ar uzsvaru uz kājām.

Pareizi uzbūvēts cikla treniņš sākas ar iesildīšanos, kas ļauj iesildīt muskuļus pirms galvenās slodzes, un beidzas ar vingrinājumiem elpošanas un stiepšanās atjaunošanai - labi uzsildīti muskuļi un locītavas kļūst plastiski.

Parasti treniņš ilgst 50-60 minūtes. Nodarbības notiek divas reizes nedēļā. Pieredzējuši treneri neiesaka palielināt nodarbību skaitu vairāk kā trīs reizes nedēļā – arī pārtrenēšanās negatīvi ietekmē veselību, tāpat kā neregulāra slodze. Tomēr dažreiz nodarbības tiek praktizētas līdz piecām reizēm nedēļā, ja nepieciešams sasniegt ātrus rezultātus. Bet šāds augstas intensitātes režīms ilgst ne vairāk kā divus mēnešus.

Riteņbraukšanas treniņu priekšrocības

Velotreniņi ir ļoti efektīvi augstās intensitātes dēļ, jo gandrīz visa treniņa sesija neapstājas ne uz minūti. Lielas slodzes ļauj uzpumpēt muskuļus, pievilkt figūru, pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no liekā svara. Pieredzējuši treneri apliecina, ka riteņbraukšanas aerobikas rezultātu sasniegšanas ātrumam nav analogu.

Cikla apmācība stiprina kardiovaskulārā sistēma, jo pēc būtības tās ir aerobās, dinamiskās slodzes. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti, normalizē asinsspiediens, stiprināt sirds muskuli.

Turklāt veloaerobika lieliski attīsta elpošanas sistēmu, palielina plaušu kapacitāti. Cikla apmācība var būt laba palīdzība smēķēšanas atmešanas laikā, jo plaušas, kas pieradušas pie tabakas dūmiem, ar palielinātu ventilāciju slodzes laikā, ātri atbrīvosies no smēķēšanas sekām.

Maksimālā slodze cikla treniņā krīt uz gurniem – sievietes ķermeņa problemātiskāko daļu. Intensīva slodze uz gurniem ļauj pēc iespējas īsākā laikā savilkt muskuļus, atbrīvoties no celulīta.

Veloaerobika, tāpat kā jebkura fitnesa slodze, veicina endorfīnu - tā saukto prieka hormonu - ražošanu, tāpēc cilvēki, kas nodarbojas ar fitnesu kopumā un jo īpaši ar veloaerobiku, reti ir pakļauti depresijai un garastāvokļa svārstībām.

Velotreniņi tiek veikti enerģiskas mūzikas pavadībā, nodarbības ir pakļautas noteiktam ritmam, kas ieved sava veida transā, kas pozitīvi ietekmē psihoemocionālo stāvokli, cilvēks saņem psihoemocionālo izlādi, kas ir pielīdzināma tai, kas notiek laikā. sekss.

Cikls svara zaudēšanai

Cikls ir īsts atradums tiem, kas vēlas ātri atbrīvoties no liekā svara. Stundas sesijas laikā var iztērēt līdz 600 kilokalorijām. Šo enerģijas daudzumu nevar sadedzināt neviena cita suga. fiziskā aktivitāte, izņemot treniņus, ko profesionāli sportisti vada, gatavojoties atbildīgām sacensībām.

Tāpēc rezultāts attiecībā uz atbrīvošanos no liekā svara ir ļoti ātrs un pamanāms pēc mēneša regulāras vingrošanas: augšstilbu un sēžamvietas muskuļi savelkas, kļūst reljefi, samazinās apjomi, pazūd vēders, tauku rullīšu vietā parādās prese. .

Riteņbraukšanas treniņu trūkumi

Galvenais trūkums, dīvainā kārtā, slēpjas cikla aerobikas cieņā - augstā intensitātē. Daudzi iesācēju sportisti neiztur pat sākuma līmeņa intensitāti un pēc pāris nodarbībām vairs neatgriežas sporta zāle.

Līdz pirmā regulāras vingrošanas mēneša beigām ķermenis, kā likums, pierod pie slodzēm, pazūd muskuļu sāpes, un nodarbības sagādā tikai prieku. Tāpēc cikla treniņos svarīga ir motivācija, gatavība iet līdz galam un nesabrukt jau pašā sākumā.

Vēl viens trūkums ir monotonija. Stundu jums būs jāsēž vienā vietā un jāimitē braukšana pa nelīdzenu reljefu. Un, lai gan visas kustības tiek veiktas komandā un ritmiskas mūzikas pavadībā, video secības pavadījumā, treniņš ar savu vienmuļību var apnikt.

Daži apmācāmie atzīmē nepietiekami ērtus sēdekļus uz velotrenažieriem, kas pēc treniņa bieži rada diskomfortu sēžas muskuļos. Sākumā tiek atzīmētas nepatīkamas sajūtas un iekšā ikru muskuļi, kājas šķiet notirpušas, jo monotonā pozīcija uz pedāļiem. Parasti šie nepatīkamie brīži pāriet pēc mēneša regulāras slodzes - muskuļi pielāgojas gan slodzēm, gan pozīcijai attiecībā pret simulatoru.

Kam ir kontrindicēts braukt ar velosipēdu?

Pirms sākat braukt ar velosipēdu, jums jākonsultējas ar savu ārstu, ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, jo augsta intensitāte var nelabvēlīgi ietekmēt vāju sirdi. Arī cilvēkiem, kas cieš no locītavu slimībām, ir lietderīgi konsultēties ar speciālistu.

Grūtniecības laikā nevajadzētu nodarboties ar cikla aerobiku.

Berestova Svetlana
sieviešu žurnāla vietnei

Izmantojot un pārdrukājot materiālu, aktīva saite uz mātīti tiešsaistes žurnāls obligāti

Jebkuru slodzi var saukt par labu treniņu ķermeņa muskuļiem. Galvenais ir izvēlēties pareizo darbību, kas novedīs pie iecerētā mērķa un dos labumu ķermenim. Velotreniņi nebūt nav jauna sporta nozare. Daudziem cilvēkiem ir velotrenažieri, taču ne visi zina, ka riteņbraukšana var aizstāt pilnvērtīgu treniņu sporta zālē.

Cikls svara zaudēšanai ir izmantots jau ilgu laiku, tas nav jauns jēdziens fitnesā. Šim sporta virzienam ir divi veidi:

1. Velo aerobika.
2. Velo treniņš.

Daudzas meitenes, apmeklējot sporta zāli, ir redzējušas cilvēkus, kuri 60 minūtes min pedāļus, pat nedomājot par to. spēka treniņš sporta zālē vai velciet stieni. Šo sporta virzienu izgudroja Ziemeļamerikas riteņbraucējs Džonijs Goldbergs. Viņa tehnoloģijai ir izplatīšana visā pasaulē, Ciklam ir arvien vairāk fanu. Aerobikas būtība:

1. Pedāļus jāmin vienmērīgi, 35 vai 45 minūtes, kamēr velotrenažieriem jāmaina slodzes līmenis.
2. Labāk, ja nodarbības notiek sporta zālē pieredzējuša trenera vadībā.
3. Fitnesa centrā valda komandas gars, un sarežģītie brīži tiks uztverti vieglāk.
4. Lai nodarbotos ar velosipēdu mājās, noderēs videotreniņi. Videoklipā ir paskaidrots, kā pareizi pabeigt katru līmeni.

Riteņbraukšanas nodarbības ieņēma divus amatus:

1. stāvus.
2. sēžot.

Šīs pozīcijas ir jāmaina pārmaiņus, kamēr tiks iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Braukšana ar stacionāro velosipēdu nav kā tikai braukšana ar riteni, jo treniņa laikā tiek simulēta braukšana ar sacīkšu velosipēdu, līdz ar to mugura ir noliekta pret mašīnu. Jau pēc pirmajām nodarbībām sportists pamanīs sasprindzinājumu jostasvietā, bet pēc dažām nodarbībām sāpes pāries.

Darbs pie riteņbraukšanas trenažiera tiek uzskatīts par vienu no enerģiskākajiem fitnesa aktivitāšu vidū, tāpēc par to nāksies krietni pasvīst. Bet rezultāts ir tā vērts. Vingrojot uz velosipēda, veselība noteikti nostiprinās, un figūra kļūst slaida un stalta. Slodze nodarbību laikā mainās ar:

1. Pedāļu mīšanas ātrums.
2. cilvēka ķermeņa stāvoklis.
3. pretestības līmenis.

Simulatora priekšrocības

Galvenais ieguvums, vingrojot uz velotrenažiera, ir iespēja atbrīvoties no liekajiem taukiem un palielināt sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Kad cilvēks ir iesaistīts velotrenažieris, viņš svīst. Pateicoties tam, sportists palielina izturību, un parastā riteņbraukšana uz ielas nebūs grūta.

Nodarbībā fitnesa treneris skaidros, kā pareizi jāsēž uz simulatora, kādā līmenī jāatrodas stūrei un citām velobraukšanas detaļām. Šīs zināšanas noteikti noderēs ikdienas riteņbraukšanā.

Mēs trenējamies mājās svara zaudēšanai:

1. Pēc daudzu ekspertu domām, riteņbraukšana svara zaudēšanai ir nepārspējama, jo tauku zudums notiek ļoti ātri. Šajā gadījumā notiek kāju un preses muskuļu sūknēšana.
2. Trenējoties uz simulatora mājās, jūs varat ļoti ātri samazināt svaru un nožūt figūru. Turklāt meitene iegūs skaistu ķermeņa reljefu.
3. Mājās braucot ar velosipēdu, nedrīkst aizmirst par pareizu uzturu. Jo svara zudums ir ne tikai enerģisks cikla treniņš, bet arī veselīgs dzīvesveids dzīvi.

Velotrenažierim ir daudz priekšrocību. Ar to jūs varat ātri zaudēt svaru, trenēt elpošanas sistēmu. Pēc tik intensīvām nodarbībām citi fitnesa vingrinājumi var šķist relaksācija.

Treniņu laikā cilvēks kļūst izturīgāks. Ir iespējams regulēt slodzi savā veidā, palielināt vai samazināt ātrumu, mainot grūtības pakāpi un daudzas citas nianses. Tāpēc riteņbraukšana ieteicams visu vecumu cilvēkiem. Kādi muskuļi strādā:

1. Kad ir nodarbība simulatorā, tiek trenēts viss ķermenis.
2. Galvenā slodze krīt uz sēžamvietu un gurniem, un prese ir labi sūknēta un tiek aktivizēti mugurkaula muskuļi.

Pēc mēneša regulāras apmācības būs pamanāmas pirmās izmaiņas: ķermenis iegūs skaistu reljefu, āda kļūs elastīga, cilvēks atbrīvosies no papildu mārciņas ov un daudzas citas pozitīvas izmaiņas.

Ko dara velotreniņi?

1. Papildus tam, ka vingrošana uz velotrenažiera dos satriecošus rezultātus un atbrīvosies no liekajiem kilogramiem, cilvēka garastāvoklis uzlabosies un viņš saņems enerģijas lādiņu visai dienai.
2. Mūzika nodarbībām, trenera atbalsts, ritmiskas kustības – tas viss nevar neietekmēt cilvēka garastāvokli dienas laikā.
3. Parasti treniņš uz stacionāra velosipēda aizņem ne vairāk kā stundu, taču tas dos vairāk ieguvumu nekā nogurdinoši spēka vingrinājumi.

Kontrindikācijas un programmas

Tāpat kā citiem intensīviem treniņiem, arī šai sporta zonai ir kontrindikācijas. Nodarbības notiek ļoti enerģiskā ritmā, tāpēc nav piemērotas tiem, kas nav pieraduši pie lielām slodzēm.

Jūs nevarat trenēties tiem, kam ir varikozu vēnu slimība, sirds un asinsvadu sistēma un hipertensijas pacienti. Ja cilvēkam ir kādas slimības, tad pirms treniņa uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Kāpēc Riteņbraukšana ir kaitīga hipertensijas pacientiem:

1. Riteņbraukšana vislielāko ļaunumu nodara hipertensijas slimniekiem, jo ​​slodzes laikā ir ļoti liela slodze, cilvēkam paātrinās pulss, kā rezultātā rodas postošas ​​sekas.
2. Ja cilvēks ir nopietns un nolēmis izmēģināt šo svara zaudēšanas metodi, tad nodarbībām ir jāizvēlas maigākais režīms. Sportistam nepieciešams vingrot stingrā instruktora uzraudzībā, nepieciešams izmērīt pulsu pirms un pēc nodarbībām, lai būtu informēts par savu veselības stāvokli.
3. Ja cilvēks cieš no hipertensijas, tad grupu cikla treniņi viņam nederēs, jo tur režīms visiem ir vienāds.

Tāpat kā jebkurai citai apmācībai, arī nodarbības veidošanai ir noteikumi. Pirmkārt, vienmēr ir iesildīšanās, tā sastāv no vingrojumiem stāvus uz simulatora vai skriešanas trasē.

Sagatavošanās ir nepieciešama, lai atslēgas nodarbības laikā izvairītos no traumām, jo ​​pedāļu mīšanas intensitāte ir ļoti aktīva, un tas negatīvi ietekmēs neapsildāmās ceļa locītavas. Pēc tam sākas treniņa galvenā daļa, tās vidū tiek sasniegta maksimālā grūtības pakāpe, un tad spriedze norimst.

Ja cilvēks nekad nav apmeklējis cikla apmācību, vispirms ieteicams apmeklēt nodarbības riteņbraukšana iesācējiem. Tur cilvēks sapratīs, vai viņam tādu tiešām vajag smagas kravas, un vai viņš var tikt galā ar nodarbībām bez instruktora norādījumiem. Daudzi cilvēki atsakās no šīs svara zaudēšanas metodes un izvēlas vieglākus treniņu veidus. Un, ja cilvēks ir ar visu apmierināts, tad pēc dažām nedēļām viņš varēs izmēģināt spēkus dominējošajā grupā.

Šādas apmācības galvenais efekts ir strauja kaloriju sadedzināšana. Tie sadedzina līdz 810 kcal vienā sesijā. Treniņa laikā toksīni izzūd kopā ar sviedriem, tāpēc pirms treniņa jādzer daudz ūdens.

Regulāri apmeklējot trenažieru zāli, divas vai trīs reizes nedēļā, pēc 30 dienām cilvēks redzēs pirmos pozitīvos rezultātus: vēders kļūs plakans un skaists, sēžamvieta savilkta un elastīga. Cilvēks nebaidīsies no kāpšanas pa kāpnēm, garām pastaigām, piedalīšanās pārgājienos, jo elpošanas sistēmas tiks izstrādāti un apmācīti. Galvenais ir neaizmirst sevi regulēt pārtikā, un tad liekais svars ies ātrāk.

Nodarbību intensitāte

Ja mierīgi “braucat” ar velotrenažieri, tad tas nekādu rezultātu nedos. Šāda atpūta ir laba dabā, parkā kopā ar ģimeni, taču šī metode nav piemērota apmācībai. Riteņbraukšanas treniņiem šī metode nav apsveicama, jo muskuļu tonuss un tauku dedzināšana ir atkarīga no vingrinājuma enerģijas. Kā likums, nepieciešams ātrumu izvēlas treneris, atkarībā no sirdsdarbības ātruma un fiziskās slodzes tolerances.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka riteņbraukšana ir aerobikas vingrinājums, tāpēc slodze ir jānosaka, ņemot vērā to. Ja fitnesa centrā ir dažādi līmeņi programmām, jums jāsāk ar vieglāko. Pamazām cilvēks palielinās izturību, un viņš varēs pāriet uz augstāku līmeni. Ja nav dalījuma grupās, tad jūs varat personīgi pielāgot slodzi, mainot pretestību un ātrumu.

Kvalificēts treneris saprot, cik svarīgi ir mainīt slodzes, sākot no intensīvas līdz lēnai. Kā arī liela nozīme ir ķermeņa stāvoklis, no tā ir atkarīgs pulsa ātrums un attiecīgi arī turpmākais rezultāts. Treniņa būtība ir ļoti vienkārša: mainot intensitāti, tiek zaudēti nevajadzīgi kilogrami.

Sagatavošanas posms

Lai sāktu vingrināties ar velotrenažieriem, jums ir nepieciešams nopirkt nelielu komplektu, kas ietver:

Standarta apmācības process

Treniņi uz velotrenažieriem dod rezultātu ļoti ātri, to var darīt ikviens, ja nav veselības kontrindikāciju. Lielākā daļa svarīgs punkts klasē ir grupas brīdis. Visi apmācību procesa dalībnieki noskaņojas uz kopīgs vilnis un dodas kopīgā ceļojumā. Tipisks treniņš izskatās šādi:

Grupas trenējas uz simulatoriem, kas atrodas trenera cikla priekšā. Parasti visas slodzes pavada ritmiska mūzika, kas palīdz aktīvāk kustēties. Parasti nodarbību ātrums nepārsniedz 60 minūtes. Šajā laikā ir laiks sākt lieko tauku atbrīvošanās procesu un tiek trenēti muskuļi. Vispirms ir iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus, un tad sākas intensīvā daļa. Beigās noteikti būs aizķeršanās.

Šajā sporta virzienā nodarbības ir daudzveidīgas, tāpēc cilvēks varēs izvēlēties sev labāko variantu: iesācējiem, pieredzējušiem vai profesionāliem sportistiem. Kā arī nodarbības ir sadalītas slodzēs un galvenajos mērķos. Kāds nodarbojas ar velotrenažieriem, lai zaudētu svaru, bet citi vienkārši vēlas trenēt muskuļus.

Dažreiz zālēs sportistu priekšā ir milzīgs ekrāns, uz kura tiek parādīts attēls lielākam reālismam. Piemēram, video var attēlot pastaigu mežā vai parkā. Tas ļauj atpūsties un dažādot treniņu.

Riteņbraukšanas vingrinājumi ir dažādas, atkarībā no izvēlētās programmas un trenera. Pedāļu mīšana: cilvēks sēž uz simulatora ar taisnu muguru, vēders ir ievilkts, rokas atrodas uz rokturiem. Alternatīvi ir nepieciešams nospiest pēdu uz atbilstošā pedāļa.

Jāšana stāvus: jāiztaisnojas, jāievelk vēders un jātur sēžamvieta saspringtā stāvoklī. Jākustas tā, lai darbā tiktu iekļauti visi gurnu muskuļi, bet pārējie muskuļi saglabātu vēlamo pozīciju. Veicot vingrinājumu, sēžamvietai jāpaliek nekustīgai.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Tulkots no angļu vārds"riteņbraukšana" ir velosipēds vai braukšana ar to. Tieši plkst tieša nozīme un šis termins tiek lietots. Riteņbraukšana ir aerobā aktivitāte, viens no kardiotreniņu veidiem, ļoti efektīvs svara zaudēšanai un veselības un laba garastāvokļa uzturēšanai. Ļaujiet mums sīkāk apsvērt, kas jums jāzina pirms vingrinājumu uzsākšanas, kā tie notiek un kādos apstākļos gaidīt pozitīvu rezultātu.

Kā notiek aerobikas vingrinājumi

Velotreniņi notiek speciāli aprīkotā telpā: uz grīdas uzstādīti vairāki velotrenažieri, nedaudz aptumšots apgaismojums, skan ritmiska mūzika un, ja iespējams, uz ekrāna tiek projicēts kalnu ainavas attēls.

Šī nodarbība notiek grupās un imitē velobraucienu kalnos, kur nepieciešams ne tikai braukt pa līdzenu horizontālu virsmu, bet arī braukt augšup un lejup pa slīpu. Šim nolūkam velosimulators ir aprīkots ar īpašām rokas bremzēm, kas mainās vertikālais leņķis, un tajā iesaistītie cilvēki maina pozu no sēdus uz stāvu un otrādi. Treneris nosaka treniņa noskaņojumu un ritmu, seko līdzi dalībnieku rīcībai un regulē slodzi, mainot to ik pēc 4-5 minūtēm. Nodarbība ilgst no 45 līdz 60 minūtēm, ietver iesildīšanos un dažreiz vingrinājumus presei vai atspiešanās.

Treniņa intensitāte

Ciklā aerobika pieder pie ekstrēmo vingrinājumu kategorijas, kā tas dod liela slodze uz sirds. 45 minūtes aizņemtas nodarbības jūs varat iztērēt līdz 600 kcal. Tas ir daudz vairāk nekā citi kardiotreniņu veidi ļauj zaudēt (parasts velotrenažieris vai Tiem, kas vienkārši vēlas uzturēt ķermeni veselu un būt možam, enerģiskam un dzīvespriecīgam, pietiek ar to darīt 20 minūtes. Un ja vēlies atbrīvoties no liekā ķermeņa apjoma, treniņi jāturpina ilgāk.Galu galā liekā enerģija sāk tērēties (un liekais svars pazūd) tikai pēc 20 minūšu kardio slodzes.Lai iegūtu optimālus rezultātus, ir vērts apmeklēt riteņbraukšanu. nodarbības 2-3 reizes nedēļā, un pēc kāda laika tās iegūs pievilcīgu reljefu, un celulīts kļūs mazāk pamanāms.

Kam ir kontrindicēts riteņbraukšana

To nevajadzētu izvēlēties tiem, kam ir šādas slimības:

• ceļa locītavas;
• sirds un asinsvadu;
• augsts asinsspiediens (hipertensija);
• flebeirisma.

Pirms pieteikšanās uz treniņu pirmo reizi, vēlams iziet pārbaudi pie ārsta un saņemt padomu, kādas slodzes Jums ir piemērotas un kuras ir absolūti kontrindicētas. Ja tas nav iespējams, noteikti saņemiet norādījumus no trenera, kurš zina par visām velo aerobikas kontrindikācijām.

Lietas, kas jāpatur prātā pirmajā sesijā

Novērtējot savu veselības stāvokli un izvēloties riteņbraukšanu, jums vajadzētu uzzināt par treniņa iezīmēm. Cikls ir ļoti liela ātruma un energoietilpīga slodze, pat kolosāla jau no pirmās reizes, tāpēc nevajag uzreiz dzīties pēc pieredzējušiem sportistiem. Vispirms jums jāapgūst tehnika pareiza elpošana un ķermeņa pozīcijas:

• "Mājas" variants iesācējiem: sēdus pozīcija, centrā sakrustotas rokas, pedāļi griežas bez liekas spriedzes, savam priekam. Pakāpeniski slodze palielinās.
• Sēdes pozīcija ar plaši izvērstām rokām uz stūres, pēc instruktora pavēles mainās pretestības līmeņi.
• Stāvot, rokas plecu platumā notur stūri, palielinās slodze uz muskuļiem.
• Agresīvai "stāvēšanas" tehnikai ar visplašāko roku novietojumu ir vislielākā pedāļa pretestība, vislielākās izpildes grūtības un rezultātā efektivitāte.

Priekšrocības, strādājot grupā

Ne visi, kas nolemj iegādāties šādu simulatoru, varēs patstāvīgi sākt praktizēt ar to. Pirmkārt, jums jāiemācās pareizi noturēties, novietot ceļus, rokas un muguru. Otrkārt, ir ļoti grūti kontrolēt procesu, mainīt slodzi, un nereti, sajutuši pirmo nogurumu, cilvēki iejaucas, kur notiek velonodarbības, valda īpaša atmosfēra. No paša sākuma tiek veikta neliela iesildīšanās un visi dalībnieki tiek noskaņoti pozitīvi. Tad viņi sāk kopīgu braucienu pa nelīdzenu apvidu, no kura ir grūti vienkārši piecelties un doties prom: atmosfēra un trenera padomi atbalsta pozitīvu attieksmi, kas palīdzēs paveikt pat visnogurdinošāko darbību.

Daudz kas ir atkarīgs no paša skolotāja profesionalitātes un optimisma: viņš uzrauga pareiza izpilde visas instrukcijas, lai neviens nesavainotos, kā arī uzturētu jautru noskaņojumu.

Riteņbraukšanas priekšrocības

Jau teicām, ka riteņbraukšana ir labs veids, lai to izdarītu tieši pirms treniņa apmēram 20 minūtes vajadzētu iesildīties uz skrejceliņa un pēc tam izstiepties tālāk. Taču šīs nav visas šīs priekšrocības, braucot ar velosipēdu:

• palielina ķermeņa izturību;
• muskuļi iegūst atvieglojumu un elastību;
• simulatora pretestības līmenis tiek elastīgi kontrolēts;
• mugurkauls nav pārslogots (kā skrienot);
• Nodarbības piemērotas jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem.

Cikls gūst arvien lielāku popularitāti gan ASV un Eiropā, gan Krievijā, un daudzi cilvēki ar entuziasmu dodas uz nodarbībām. Galu galā nav nepieciešams veikt deju kustības, iegaumēt darbību secību, bet jūs varat vienkārši nedomāt par neko, vērojot mainīgo ainavu jūsu acu priekšā. Protams, "pastaiga" nav relaksējoša, bet gan liek atdot visu iespējamo, taču rezultāts ir tā vērts.

Velotreniņš ir jauns intensīvas un sabalansētas slodzes pārstāvis, kas ļauj īsā laikā kļūt par satriecošas figūras īpašnieku, uz visiem laikiem atvadīties no tauku nogulsnēm dažādās vietās un normalizēt cilvēka psihoemocionālo fonu.

Treniņa apraksts

Velotreniņi tiek veikti ar īpašu vieglo velotrenažieru versiju. Virziena izveide ir pateicoties amerikāņu riteņbraucējam Džonam Goldbergam. Riteņbraukšanas popularitāti fitnesā nevar pārvērtēt, aktivitātes veids ir pieprasīts gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Programmas efektivitāti un efektivitāti ir pierādījuši tūkstošiem tās fanu.

Nodarbības ir tikai speciāli aprīkotās telpās. Vieglie velotrenažieri ir piestiprināti pie grīdas. Apgaismojums ir aptumšots, no skaļruņiem tiek atskaņota ritmiska mūzika, un ainavas tiek parādītas platajā ekrānā labākai vizualizācijai.

Enerģētiskā cikla aerobika tiek veikta grupu nodarbību veidā. Aktīva trenera uzmundrināšana un aizdedzinoša mūzika ir jebkuras sarežģītības treniņa nedalāmi atribūti. Varat sākt mainīt slodzi, izmantojot trīs elementus:

• Pedāļa pretestības līmenis.
• Rotācijas ātrumi.
• Mainās ķermeņa stāvoklis.

Instruktors nosaka kopējo nodarbības noskaņu un ritmu, rūpīgi seko līdzi katra dalībnieka darbībām, pielāgojot individuālo slodzi. Temps un ātrums mainās ik pēc 5-6 minūtēm, atkarībā no izvēlētās programmas. Pirmkārt, treneris organizē īslaicīgu locītavu vingrošanu, kas sasilda muskuļus un locītavas.

Kurš ir piemērots darbam

Šāda intensīva apmācība ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem kuriem nav nopietnu hronisku slimību. Riteņbraukšanas efektivitāte ir nesalīdzināms ne ar darbu uz standarta velotrenažiera sporta zālē, ne ar tradicionālo skriešanu.

Rezultātu sasniegšana prasa maksimālu fizisko jaudu. Slodze klasē krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu un locītavām, kas ir piemērota cilvēkiem, kuru mērķis ir palielināt ķermeņa spēku un kopējo izturību. Augsta treniņu aktivitāte palīdzēs cīņā pret celulītu, sniegs muskuļu tonusu, paaugstinās sirds un elpošanas sistēmu efektivitāti.

Riteņbraukšana ir piemērota grupu programmu un ritmisku kustību cienītājiem. Dinamiska braukšana ar muzikālais pavadījumsļauj vizualizēt dalībnieku veikto maršrutu. Tā var būt bezceļa, meža taka vai pat ainaviska. Kalnu ainava. Galvenais noteikums ir tāds, ka simulators nevar apstāties uz minūti, mainās tikai slodzes veids un līmenis saskaņā ar izveidoto programmu.

Grupu veidošanā nozīmīgu vietu ieņem dalībnieku sagatavotības līmeņa ņemšana vērā. Optimāli ir izvēlēties sportistus ar ciešām starta iespējām. Iesācēji, kuri regulāri progresē, tiek iekļauti galvenajā grupā, kuras treniņi notiek vēl intensīvākā ritmā.

Tipiska riteņbraukšanas sesija ilgst no 45 minūtēm līdz stundai. Apmācības iezīme- nav pārtraukumu atpūtai. Tikai tas garantē visaugstāko iespējamo enerģijas patēriņu. Vienā treniņā intensīvā tempā dalībnieki veic distanci 18-20 km/h. Bet, pateicoties nemitīgai programmas maiņai un papildu slodzes ieviešanai, riteņbraukšanas efektivitāte ir divreiz augstāka nekā skriešanai pa trasi. Trīs ceturtdaļas stundas nodarbību garantē līdz 650 kcal sadedzināšanu.

Klasiskā programma ietver grupu nodarbību apmeklēšanu līdz četrām reizēm nedēļā. Rezultātu no nodarbībām redzam pēc 1,5 mēnešiem. Muskuļi un āda tiek savilkti, sēžamvieta, ikri un vēdera muskuļi kļūst reljefi.

Virzieni aerobikā – cikls

Velo treniņu veidotājs Džonijs Goldbergs identificēja 6 galvenās jomas:

Priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, augstas intensitātes cikla aerobika ir vairāki trūkumi un priekšrocības.

Šādu darbību trūkumi ietver:

• Kustību vienveidība. Pirmos burvīgos iespaidus nomaina atkarība. Var rasties vēlme pārtraukt treniņu procesu. Kompetents instruktors spēj samazināt šo efektu, mainot mācību metodes, ieviešot plašāku maršrutu vizualizāciju un mainot muzikālo pavadījumu.
• Augstas intensitātes treniņi var atbaidīt iesācējus. Katra sesija ir grūtāka nekā iepriekšējā, dalībniekiem katru dienu smagi jāstrādā. Tikai strādājot pie savu iespēju robežām, tiks sasniegti pārsteidzoši rezultāti.
• Klasiskās nodarbības notiek grupu formā. Konkurences efekts var samazināt atpalikušo dalībnieku motivāciju.
• Liels skaits kontrindikāciju veselības apsvērumu dēļ.

Neskatoties uz dažiem trūkumiem, riteņbraukšanas treniņu priekšrocības ir nepārspējamas. Tie ietver:

"Viens no riteņbraukšanas priekšrocībām ir tas, ka ainavas maiņa ļauj atpūsties no dienas nogurušajām acīm."

Sergejs (veloinstruktors, pieredze 7 gadi)

Kontrindikācijas

Riteņbraukšana pieder pie ekstrēmo treniņu kategorijas, tāpēc dalībnieki grupu nodarbībām tiek atlasīti veselības apsvērumu dēļ. Pieredzējuši instruktori iesaka savām nodaļām iziet pamata medicīnisko pārbaudi. Dodiet priekšroku citām fiziskajām aktivitātēm sekojošām grupām cilvēku:

Gatavošanās pirmajai nodarbībai

Pēc visaptveroša veselības novērtējuma un virziena izvēles jums jāiepazīstas ar apmācības norises un organizācijas iezīmēm. Riteņbraukšana ir energoietilpīga un liela ātruma slodze. Pēc pirmajām nodarbībām tas šķiet kolosāli. Instruktori ir izstrādājuši vairākus padomus iesācējiem:

Riteņbraukšanas popularitāte katru gadu pieaug gan Krievijā, gan ārzemēs. Stundu ilga sesija, kas aizstāj pilnvērtīgu treniņu sporta zālē, ļauj sasniegt satriecošus rezultātus īss laiks. Galvenais ir maksimāla koncentrēšanās uz saņemto slodzi un stingra treneru kolektīva norādījumu ievērošana.

Mūsdienu skaistuma ideāli diktē cilvēkiem nepieciešamību uzturēt savu ķermeni optimālā fiziskajā formā.

Tauku krokas un elpas trūkums jau sen ir izgājuši no modes. Tagad pārmērīgs ķermeņa svars tiek uzskatīts par nepieņemamu. Tāpēc tauku dedzinātāji ir tik populāri.

Šajā rakstā mēs apsvērsim vienu no efektīvākajām iespējām. Runa ir par riteņbraukšanu jeb veloaerobiku, var lietot arī nosaukumus spininga vai spinbike nodarbības.

Efektivitāte tauku sadedzināšanai

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts?

Parasti, eksperti saka apmēram 500-700 kalorijas vienā treniņā, bet šis parametrs ir nosacīts.

Īpatnība ir spēja sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Ja mēs runājam Ak, tas prasītu augstas intensitātes intervāla treniņu apmēram stundu, lai sadedzinātu līdz 700 kalorijām.