Kā ātri veidot muskuļus. Pārāk bieža apmācības programmas maiņa. Pareiza uztura principi muskuļu veidošanai

Šis raksts būs interesants visiem tievajiem jauniešiem, jo ​​tajā tiks runāts par to, kā pieņemties svarā kalsns puisis. Šeit jums tiks nodrošināts viss nepieciešamo informāciju par muskuļu augšanu saistībā ar jūsu lielo vēlmi strādāt pie sevis. Bez tā nebūs iespējams gūt izcilus panākumus šajā jautājumā.

Kas ir svarīgi, pieņemoties svarā liesās

Galvenie panākumu kritēriji muskuļu masas palielināšanai ir:

• vēlme, koncentrēšanās uz rezultātiem un pacietība
• pareizu uzturu

Vēlmei palielināt savu svaru, lai atbrīvotos no tievuma, vajadzētu izstarot no katras ķermeņa šūnas. Tie cilvēki, kuri ļoti vēlas iegūt muskuļu masa beidzot sasniedz savu loloto mērķi!

Ārkārtīgi svarīga ir arī ticība rezultātam, ar kuru vieglāk iet izvēlēto ceļu. Ir daudz motivācijas piemēru īsti cilvēki kuri no kalsniem pusaudžiem ir kļuvuši par skaistiem, lieliem augumiem. Ja viņi varētu, tad jūs varat, ievērojot visus iepriekš minētos punktus. Pieņemt svaru nav īpaši grūti, pietiek tikai noņemt visus ierobežojumus no galvas.

Nekavējoties sagatavojieties tam, ka tūlītēja rezultāta nebūs. Visas plaši reklamētās muskuļu pumpēšanas metodes pāris nedēļās, mēnesī utt. ir bezjēdzīga laika tērēšana. Pirmos reālos rezultātus var novērot tikai pēc 2-3 mēnešiem. Nu tiešām pamanāmas pārvērtības būs ne mazāk kā pēc gada. Ja mēs runājam par konkrētiem skaitļiem, tad 12 mēnešu laikā ir pilnīgi iespējams pieņemties svarā par 10-15 kg. Šis fakts vajadzētu jūs uzmundrināt.)

Kā pareizi ēst

• saņemšana vairāk kalorijas, nekā jūs iztērējat (virs jūsu normas par 15-20%)
• biežas ēdienreizes - ik pēc 3-4 stundām, mazās porcijās
• regulāra dārzeņu un ūdens lietošana
• pareiza olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecība (25-30% / 10-15% / 60%)
• dabiska pārtika uztura centrā

Pastāvīgi sekojiet līdzi savam svaram - katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Pārāk biežai svara kontrolei nav jēgas. Pieaugums par 500-800 g mēnesī norāda uz kvalitatīvu masas pieaugumu (konkrēti jums tas ir minimālais tauku daudzums un maksimālais jaunu muskuļu šķiedru daudzums). Izmantojiet apmācības dienasgrāmatu.

Uzturs jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. No rīta ēd vienkāršus ogļhidrātus (saldumus, augļus, sulas). Tas kompensēs jūsu ķermeņa nakts izmaksas. Miega laikā tiek tērēts daudz enerģijas, kas atbalsta visus organismā notiekošos procesus. Ļoti svarīgu vietu uzturā ieņem olbaltumvielas, kas ir tieši iesaistītas muskuļu struktūras veidošanā. Kā secinājums no iepriekš minētā – dienas laikā tava uztura pamatā ir olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti. Ēdiet olbaltumvielas vienādās daļās visu dienu. Pirms gulētiešanas labāk izdzert kazeīna kokteili vai apēst zema tauku satura biezpienu. Šāda veida olbaltumvielas organismā izdalīsies lēnām, tādējādi novēršot kataboliskos procesus.

Apmācības process masveida vervēšanai

Bez treniņiem nav iespējams iegūt kvalitatīvu muskuļu masu. Visas papildu kalorijas, ko saņemat bez treniņa, nonāks taukos. Bez šaubām, šī nav tā masa, kuru jūs vēlētos iegūt.

Tievu cilvēku ķermenis ļoti slikti panes fiziski vingrinājumi. Tāpēc pārliecinieties, ka treniņi nav ilgāki par stundu. Veiciet vairāk pamata vingrinājumu, kas ietver:

• presītes
• stieņa spiešana guļus
• nāves pacelšana
• pievilkšanās
• roku cirtas
• atspiešanās no grīdas un uz nelīdzenajiem stieņiem

Pirmajās divās nedēļās ir nepieciešams apgūt tikai šo vingrinājumu tehniku. Veiciet lielus atkārtojumus ar mazu svaru. Tādējādi jūs trenējat muskuļus pareizi sarauties, stiprināt locītavas un saites, kā arī izveidot neiromuskulāru savienojumu.

Pamata vingrinājumi priekš pareiza tehnika veiktspēja un pastāvīgs slodžu progresēšanas pieaugums liks jūsu muskuļiem augt ar lēcieniem un robežām. Tā ir bāze, kas izraisa kultūrismā nepieciešamo hormonu - testosterona un augšanas hormona - pieplūdumu. Un pievienojot šim kvalitatīvajam ēdienam un labas brīvdienas, jūs absolūti varēsit veidot muskuļus.

Kas attiecas uz treniņu biežumu, tad vislabākais risinājums būs doties uz trenažieru zāli trīs reizes dienā.

Mērķis: Sagatavošanas

Ķermeņa tips: jebkurš

Grūtības pakāpe: Iesācējs

Starp treniņu dienām vienu dienu vajadzētu atvēlēt atpūtai. Neizlaidiet treniņus. Režīma ievērošana un pareizs uzturs būs jūsu panākumu atslēga!

Ir svarīgi regulāri saņemt treniņu stresu, kas veicina anabolisko hormonu izdalīšanos asinsritē. Bez tiem nebūs iespējams sasniegt taustāmus rezultātus masā un spēkā. Lai ķermenis veidotu muskuļu apjomu, stresam jābūt pastāvīgam. Tikai šajā gadījumā organisms pieradīs pie slodzēm caur muskuļu augšanu.

Ja pēkšņi jūtat, ka nav laika atgūties (ķermenis ir salauzts, muskuļi ļoti sāp, nav noskaņojuma vilkt "dzelzi"), tad izlaidiet treniņu. Atpūties tik daudz, cik nepieciešams, atceries pārtrenēties. Atcerieties iesildīties pirms treniņa un iesildīšanās.

Trenējoties pēc šīs shēmas 6-12 mēnešus, jūs ieliksit spēcīgu pamatu turpmākai izaugsmei. Turklāt jūs noteikti palielināsiet ķermeņa svaru un sajutīsiet savas veselības uzlabošanos. Tad jūs varat domāt par tādām lietām kā dalīta apmācība un periodizācija.

Kādu sporta uzturu izvēlēties svara pieaugumam

Sporta uztura nozīme bieži tiek pārspīlēta. Tie nav anaboliskie steroīdi, tāpēc jūs nevarat gaidīt strauju spēka un muskuļu masas pieaugumu. Pirmkārt, tie ir parastie pārtikas produkti, kas tādā vai citādā veidā spēj papildināt tavu dabisko pārtiku. Šajā piedevu grupā ietilpst:

1. Olbaltumvielas. Sajauc ar augsts saturs proteīns ir plaši populārs kultūrismā, jo šī sastāvdaļa ir prioritāra šajā sporta veidā. Ir vairāki tā veidi:

• sūkalas (ātrās olbaltumvielas uzņemšanai no rīta un tūlīt pēc treniņa);
• kazeīns (lēns, lietošanai pirms gulētiešanas);
• soja (ar vidējo darbības laiku);
• ola (arī vidēja).

Sportistiem pirmajiem trim veidiem jābūt prioritāriem.

2. Gainers. Tie ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi, kas paredzēti paātrinātam svara pieaugumam. Produkta sastāvā ir olbaltumvielas un ātrie ogļhidrāti, tāpēc šis maisījums ir lieliski piemērots ektomorfiem no rīta un pēc treniņa. Gainer palīdzēs iegūt vēlamo svaru un iegūt spēcīgu fizisko formu.

3. Aminoskābes. Šis komponents spēj novērst kataboliskos procesus jūsu organismā. Tos var lietot spēka treniņa laikā vai pēc tā.

4. Kreatīns. Palielina izturību un spēka veiktspēju.

Atpūšas pareizi un aug

Tā kā tievam puisim ir diezgan grūti pieņemties svarā, jums par to vajadzētu rūpēties pēc iespējas vairāk. Atbrīvojieties no nevajadzīga stresa un stresa savā dzīvē, cik vien iespējams. Vienīgais, ko varat atļauties, ir īsi kardio treniņi, kas tiek veikti ar tādu pašu intervālu atpūtas dienās no plkst vingrinājums(2-3 reizes nedēļā). Kardio treniņi tieviem cilvēkiem nedrīkst būt pārāk ilgi.

Tāpat nenovērtējiet par zemu miega nozīmi. Aizmigt pēc iespējas agrāk - pirms 23.00, un pamosties bez modinātāja. Tieši šajā gadījumā ķermenis saņems nepieciešamo atveseļošanos, lai labi atpūsties. Miega režīms jādod apmēram 8 stundas. Lai ātri aizmigtu un nemētātos gultā no vienas puses uz otru, ir svarīgi apgūt vienu vienkāršu noteikumu: smags nogurums organisms. Tāpēc mēģiniet vairāk nogurt.

Bet nepārcentieties šajā jautājumā. pārprodukcija fiziskā aktivitāte radīs pārkāpumu vielmaiņas procesi un bezmiegs. Tāpēc visus treniņus sporta zālē veiciet ne ilgāk par vienu stundu, nerēķinoties ar iesildīšanās laiku. Lai mierīgi gulētu, dienas laikā pēc iespējas vairāk laika pavadiet ārā.

Secinājums

Šajā rakstā ir sniegtas vienkāršas atbildes uz jautājumu, kā iegūt masu tievam puisim. Pamatojoties uz četriem iepriekš aprakstītajiem principiem, jūs pārstāsit būt izdilis un beidzot sāksit iegūt vērtīgo muskuļu masu.

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Kā iegūt svaru mājās

1. Tievuma cēloņi
2. Kas palīdzēs
3. Kas ir ķermeņa svars
4. Augstas kalorijas kokteiļi
5. Sporta uzturs
6. Slodzes
7. Ātri
8. Bez ķīmijas
9. meitene

Labklājības un ēdiena kulta pasaulē problēma liekais svars vērts vairāk nekā jebkad agrāk. Vienlaicīgas slimības vajā ārstus un pacientus. Bet šajā rakstā mēs analizēsim pretējās problēmas, mēs esam nobažījušies par to, kā iegūt ķermeņa svaru mājās.

Iemesli - kā pieņemties svarā mājās

• Paskatieties apkārt, ja jūsu vecāki vai vecvecāki ir slaidi līdz sirmam vecumam, tad jūsu ģenētika ir pret jebkādiem liekiem kilogramiem
• Varbūt jūs joprojām esat jauns un jūsu ķermenis tikai aug, visi spēki un resursi tiek izmesti citu sistēmu un orgānu pārstrukturēšanai. Tauku krājumi un muskuļi uzkrājas vēlāk.
• Jūsu dzīve ir pilna ar stresu un miega trūkumu. Iznīcinošie hormoni kortizols un adrenalīns veicina jūsu ķermeņa tauku daudzumu
• Jūs noteikti neesat gardēdis, saldumi un mielasts nav priekš jums. Banānu uzkodas un tēja ar maizīti ir šīs dienas ikdienas ēdienkarte.
• Darbs, skola, vaļasprieki un pienākumi liek dzīvot trakulīgā tempā. Sabiedriskais transports un maratona skrējieni pa pilsētu līdz vēlai naktij ir jūsu ierastā rutīna.

Tieši šāds dzīvesveids veido figūru, par kuru saka: “Auzas nav zirgam”

Šajā rakstā mēs neapskatīsim slimības, kas izraisa svara zudumu, to ir diezgan daudz, ja jums kaut kas traucē, sazinieties ar savu ārstu vai uzdodiet jautājumu sadaļā "Konsultācija"

Kas palīdzēs - Kā iegūt ķermeņa svaru mājās

• Gastroenterologs - speciālists, kas ārstē kuņģa slimības zarnu trakts. Sliktas kvalitātes pārtika, pusfabrikāti, slikti ieradumi un slikta ekoloģija veicina gremošanas sistēmas slimību attīstību.
• Endokrinologs ir speciālists, kas ārstē endokrīnās sistēmas slimības. Endokrīnā sistēma ir ķermeņa regulēšana ar hormonu palīdzību.
• Neirologs - speciālists, kas ārstē slimības nervu sistēma. Smadzenes un muguras smadzenes ir tās specialitāte.

Ķermeņa masas sastāvdaļas

Paskatīsimies, kas ir cilvēks. Kāpēc mums tas ir jāzina? Kā mēs pieņemsim ķermeņa svaru mājās, ja nezinām, kura ķermeņa daļa mums jāpalielina?

• Aptaukošanās kaulos – izklausās pat smieklīgi.
• veidot liekais svars uz rēķina iekšējie orgāni ir traks ieteikums.
• Vai zemādas tauki var mainīt figūru? Tie. kauli un tauki? Pats mežonīgākais skats, piedodiet manu rupjību!
• Protams, tikai muskuļu masas komplekts ļaus pieņemties svarā un veidot skaistu ķermeni.

Jo 43% ķermeņa aizņem muskuļi! Gandrīz puse! Padomā par to...

Zemāk ir tabula, lai precizētu ķermeņa daļu attiecību.

№	Vārds	% attiecība	kilogramus
1	muskuļus	43	30
2	Kaulu audi, skelets	12.1	8.5
3	Āda un zemādas tauki	8.7	6.1
4	Asinis	7.7	5.4
5	Kuņģa-zarnu trakta	2.9	2
6	Aknas	2.4	1.7
7	Smadzenes	1.8	1.3
8	Plaušas	1.4	1
9	Citi orgāni, dziedzeri iekšējā sekrēcija utt. katrs mazāks par 1%	20	14

Es domāju, ka komentāri ir lieki.

Augstas kalorijas kokteiļi

Lai iegūtu svaru mājās, jums jāpalielina ikdienas uztura kaloriju saturs. Viegli pateikt, grūti izdarīt.

Kaloriju kokteiļi ir lieliski palīgi svara pieaugumā.

Un tas, kas jums nepieciešams:

1. Šis ir blenderis.
2. Neaizmirstiet papildināt ledusskapi ar pārtiku.
3. Neesiet slinki regulāri pagatavot dzērienu.

Pirmā megakaloriju bumbas recepte!

	Produkta nosaukums	Gram	kalorijas
1	divi dzeltenumi vistas olu		161
2	Skābais krējums 20%	150	309
3	Olīvju eļļa	30	269
4	Confiture	30	55
5	apelsīnu sula		60
6	Izspiež pusi citrona	—	—
7	Kopā:	360

Tas ir vienkārši fantastiski – 854 kalorijas! Divi šādi kokteiļi dienā, un sumo cīkstonis apskaust tavu progresu. Es nesaku, kas notiks, ja šo brīnumkokteili dzersi 3 reizes dienā.

Pats galvenais, neaizmirstiet par regulāru pārtiku. Dzērienam jābūt kā piedeva galvenajam uzturam. Ja pirmajā nedēļā varējāt izdzert tikai vienu porciju no 360 gramu kokteiļa, neuztraucieties, pakāpeniski pievienojiet otro!

Nākamais slepkavas kokteilis

"Piena dzelzsbetons"

Vai jūtat receptes svaru? 888 kalorijas – cik skaista figūra! Pārliecināts svara pieaugums katru dienu!

Bet atcerieties, ka ne vairāk kā 700 grami nedēļā! Tas ir Zelta likums! Veselību nedrīkst graut!

Kā pieņemties svarā mājas apstākļos ar sporta uztura palīdzību

Ir daudz sporta uztura ražotāju gan ārvalstu, gan vietējo. Apsveriet Krievijas pārstāvju iespējas, jo tā ir ideāla cenas un kvalitātes attiecība.

Svara pieaugumam mūs galvenokārt interesē "gainers" un olbaltumvielas, vairāk lasiet šeit.

Lietojot šos uztura bagātinātājus un veidojot pareizu ikdienas uzturu, jūs viegli varat iegūt vēlamos kilogramus.

Bet, tāpat kā jebkurā biznesā, svarīga ir pastāvība un neatlaidība.

Kā pieņemties svarā mājas apstākļos ar fizisko aktivitāšu palīdzību.

Atcerieties 5 vienkāršas patiesības:

1. muskuļu augšana iespējama tikai zem slodzes
2. vingrinājumi tikai ar brīvajiem svariem (bez mašīnām)
3. treniņiem jābūt vismaz trīs reizes nedēļā
4. pilna atpūta, tas nozīmē bez papildu slodzēm, plus vismaz 8 stundas miega.
5. barojošas, savlaicīgas maltītes

Un galvenā patiesība: Muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet gan atveseļošanās periodā. Jo vairāk gulēsi, jo lielāka izaugsme .

Kā ātri pieņemties svarā tievam puisim mājās

Šodien, lai kalsns puisis mājās ātri pieņemtos svarā, jums vajadzētu pievērst uzmanību Ghrelin grupas peptīdiem, kas ir augšanas hormona stimulatori (samototropīns), tas ir hipofīzes priekšējās daļas hormons, kas atbild par ķermeņa augšanu jauns vecums. Šis hormons ir atbildīgs arī par:

- par glikozes saturu asinīs

- muskuļu augšana

- vielmaiņa

- reģenerācija utt.

Galvenie peptīdu pārstāvji ir GHRP-6 un Heksarelīns, GHRP-2, Ipamorelīns

Ar šo vielu palīdzību var viegli regulēt svara pieaugumu un ietekmēt izsalkuma sajūtu.

Peptīdi ir daudz lētāki par paštrapīnu un tos var viegli iegādāties internetā, kā arī atrast shēmas, kā tos uzņemt. Bet atcerieties, ka labāk konsultēties ar speciālistu vietējā slimnīcā.

Anaboliskie steroīdi ir arī lieliski piemēroti ātrais zvans svars. Bet to ietekme uz ķermeni ir milzīga. Lai nekaitētu sev, šīs grupas zāles jālieto ārsta uzraudzībā.

Slaids stingra figūra- veselības garantija Lai labs garastāvoklis, pievilcību un pašapziņu. Tāpēc jums vienmēr ir jāizskatās labi. Bet ko darīt, ja nav laika trenēties sporta zālē? Trenējies mājās!

Jā, iegūt formu, neizejot no mājām, ir reāli. Īpaši uz sākuma stadija treniņi, kad muskuļiem nav nepieciešami profesionāli simulatori un pārāk lieli svari.

Palīdzēsim izprast visas mājas treniņu nianses un izveidot pareizo programmu muskuļu masas iegūšanai.

Kā veidot muskuļu masu mājās

Lai iegūtu ātrāko muskuļu masu mājās, jums jāapgūst daži svarīgi noteikumi:

Regulāri nenozīmē nogurdinošu. Trīs treniņi nedēļā 40-50 minūtes ir labākais risinājums gan iesācējiem, gan "pieredzējušiem" sportistiem. Galvenais, kas jāatceras, ir nepieciešama nedēļa, lai pilnībā atjaunotu muskuļus, tas ir, starp pirmo un otro treniņu konkrētai grupai jāpaiet septiņām dienām.

Jūs varat veidot muskuļu masu mājās tikai tad, ja ievērojat diētu. Ir nepieciešams nodrošināt organismu ar enerģiju – ogļhidrātiem un taukiem, un būvmateriālu – olbaltumvielām.

Sportista uzturā jābūt vistas olu proteīniem, biezpienam, liesai gaļai, mājputnu gaļai, zivīm, graudaugiem, riekstiem, pākšaugiem, sēnēm.

Sportista organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 1,8 - 2,3 g uz svara kilogramu, šeit rakstīts, ko un kad ēst, doti organisma nepieciešamības aprēķini un ēdienkarte.

Ja šo normu ir grūti apmierināt ar pārtiku, tad jādomā par proteīna vai geinera iegādi.

Sapņā ķermenis tiek atjaunots, tāpēc laba atpūta ir tikpat svarīga masas palielināšanas programmas sastāvdaļa kā uzturs un vingrinājumi. Šajā gadījumā sportista miega ilgumam jābūt vismaz 8 stundām, ieteicamā norma ir 9-11 stundas.

Lai nodrošinātu ķermenim veselīgu miegu, jums jāiet gulēt vienā laikā, jāatpūšas tukšā dūšā un pirms gulētiešanas nesporto.

1. Pielāgošanās jauniem apstākļiem

Organisma spēja pielāgoties mainīgajiem apstākļiem var nelabvēlīgi ietekmēt sportista progresu. Tāpēc treniņu programma mājās ir jāsastāda, ņemot vērā muskuļu pieradināšanu pie stresa līmeņa.

1. Inventārs

Lai strādātu ar svaru, jums jāiegādājas kakls, hanteles, pankūkas dažādi svari. Mājās var uzstādīt arī horizontālu stieni, iegādāties vai izgatavot atsvarus kājām un rokām, kā arī piebāzt vecu mugursomu ar kaut ko smagu, piemēram, smiltīm. Pretējā gadījumā viss, kas jums nepieciešams, ir ērts, elpojošs apģērbs un ūdens pudele.

Treniņu programma muskuļu masas palielināšanai mājās

Katrs treniņš jāsāk ar 15 minūšu iesildīšanos, kas sagatavos muskuļus pastiprinātam darbam un turpmākai izaugsmei. Iesildīšanās laikā jāsasilda muskuļi, jāpalielina asins piegāde muskuļiem, "jāpaātrina" pulss un jāsamazina traumu risks. Tajā pašā laikā, atšķirībā no galvenās treniņu programmas, iesildīšanās neietver darbu pie noteiktas muskuļu grupas - tai jāsagatavo viss ķermenis.

Pirmā diena: deltas, krūtis, mugura, bicepss un tricepss

Otrā diena: abs, psoas

Trešā diena: sēžamvieta, kājas

Iepriekš minētā programma ir tikai piliens iespēju jūrā, kas paveras sportistam, kurš cenšas uzlabot savu formu.

Vai vēlaties kļūt liels un stiprs? Lai citi vīrieši tiktu cienīti, un meitenes labprātāk iedotu telefona numuru? Vladimirs Turčinskis reiz par to runāja: “Kad vīrietis vēlas būt stiprs, tas ir normāli. Tas nav normāli, ka vīrietis vēlas būt izskatīgs." Drosmīga izteiksme. Tomēr ne katrs var atlicināt laiku un naudu sporta zālei. Kā būt šādā situācijā? Kā iegūt muskuļu masu mājās? Par visu kārtībā.

Kā ātri iegūt muskuļu masu?

Pirmkārt, kliedēsim to cilvēku ilūzijas, kuri jautā, kā ātri pieņemties svarā. Muskuļu veidošana ir ilgs process, kas prasa daudzu gadu smagu darbu. Un ne tikai treniņos, bet arī virtuvē, jo 40% panākumu jebkurā sporta veidā ir atkarīgi no uztura.

Lai mainītu ķermeņa uzbūvi, ko pamanīs citi, jums ir jātrenējas vismaz 1,5–2 gadus. Tāpēc atstājiet šo domu pludmales sezona uz pāris mēnešiem. Tas ir neiespējami.

Šeit ir vēl viena neērta patiesība. Muskuļu veidošana mājās ir daudz grūtāka, jo lielākajai daļai cilvēku nav sava sporta inventāra. Maksimālais, uz ko varat paļauties, ir horizontāla stienis, stieņi, atsvari un mazas hanteles. Kā papildu svars tiek izmantotas pudeles ar ūdeni vai smiltīm.

Piezīme: Ja vēlaties ātrāk progresēt spēka un muskuļu apjoma ziņā, atrodiet laiku sporta zālei. Maz ticams, ka mājas treniņu rezultāti būs piemēroti, it īpaši, ja cilvēkam nav noslieces uz svara pieaugumu.

Masas pieauguma principi:

1. Vingrinājumu izvēle. Lai izveidotu muskuļus, treniņu programmā vajadzētu dominēt smagajiem pamata vingrinājumi. Tās ir kustības, kurās tiek iesaistīta vairāk nekā viena locītava. AT sporta zāle populāri ir lielais trijnieks: spiešana guļus uz horizontāla sola, klasiskā nāves vilkšana, pietupieni ar stieni uz pleciem.

Tā kā mājās nav nepieciešamo simulatoru, jums būs jāapmierinās ar maz. Lai trenētu krūtis, izmantojiet dažādas variācijas atspiešanās no grīdas un uz nelīdzenajiem stieņiem. Muguras muskuļi tiek sūknēti ar pievilkšanos uz horizontālās stieņa ar dažādiem satvērieniem. Noslogot kājas ir grūtāk. Kā variants - pietupieni uz vienas kājas vai ar tējkannām lēnā tempā, izlecot no dziļa pietupiena un sprintu nelielās distancēs.

1. Laiks zem slodzes. Gandrīz visas masu treniņu programmas norāda atkārtojumu diapazonu no 6 līdz 12 reizēm. Tā ir taisnība, taču skaitļiem nav nozīmes, jo ķermenis šādu jēdzienu nezina. Galvenais ir laiks, kas pavadīts zem slodzes.

Optimālais diapazons ir 20–30 sekundes. Tieši šajā intervālā cilvēks atkarībā no fiziskās sagatavotības veiks 6-12 atkārtojumus. Ja laikus noslogo muskuļus mazāk, spēka rādītāji paaugstinās, ja vairāk – izturība.

1. Cik daudz atpūsties? Starp komplektiem ieteicams atpūsties 45-90 sekundes. Tas attiecas uz krūšu, muguras un roku trenēšanu. Vingrojot kājas, atpūtieties līdz divām minūtēm.

Svarīgs punkts: plkst īsa atpūta starp komplektiem to skaits nedrīkst pārsniegt trīs. Tāpat neveiciet vairāk kā divus vingrinājumus vienā muskuļu grupa vienā treniņā, citādi viegli iekrist pārtrenēšanās stāvoklī.

Pārtrenēšanās notiek, ja slodze ilgstoši pārsniedz ķermeņa atveseļošanās spējas. Šādā stāvoklī jaudas rādītāji krītas, pazūd apetīte un vēlme trenēties. Pieaug aizkaitināmība, parādās miega problēmas.

1. slodzes progresēšana. Kā pieņemties svarā vīrietim, ja viņa treniņš nemainās? Nekādā gadījumā, jo muskuļi neaugs, ja gadu no gada veiksi vienādu atkārtojumu skaitu, nemainot darba svaru. Organismam nav pamata veidot jaunas muskuļu struktūras, ja ierastā darba veikšanai pietiek ar to, kas jau ir.

Tāpēc, lai palielinātu masu, pakāpeniski palieliniet treniņu stresu. Praksē tas izskatās šādi. Vīrietis nospiež stieni, kas sver 80 kg, 6 atkārtojumus 4 komplektos. Katrā treniņā viņš mēģina to izdarīt vēl vienu reizi. Sasniedzis 10 atkārtojumus katrā no 4 komplektiem, sportists palielina svaru par 2 kg un atkārto šo ceļu vēlreiz.

Visu apmācību informāciju nav iespējams paturēt galvā. Tāpēc ērtības labad saglabājiet dienasgrāmatu. Tas ir spēcīgs instruments, kas ir palīdzējis veidot muskuļus un palielināt spēku vairāk nekā vienam profesionālam sportistam.

1. Svara attiecība. Atcerieties noteikumu, kas palīdzēs jums iegūt un zaudēt svaru. Muskuļi aug ar pārmērīgu kaloriju daudzumu, tas ir, jums ir nepieciešams patērēt vairāk, nekā jūs iztērējat dienas laikā. Lai zaudētu svaru, samaziniet pārtikas patēriņu vai palieliniet enerģijas patēriņu.

Uzturam muskuļu masas iegūšanai jāsastāv no kvalitatīviem produktiem. Kā ogļhidrātu avotu izmantojiet graudaugus, graudaugus, makaronus no durum šķirnes kvieši. Sporta vidē populāri ir griķi, rīsi, lēcas. Nodrošiniet līdz 60% kaloriju dienā ar ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls. Efektīvāk izmantojiet dzīvnieku olbaltumvielas: balto un sarkano gaļu, zivis, olas, piena produktus. Olbaltumvielu nepieciešamību aprēķina proporcionāli - 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Izvairieties no izsalkuma sajūtas. Vēlams ēst ik pēc trim stundām. Ir 5-6 ēdienreizes dienā.

Svarīgs: stundas laikā pēc treniņa jāēd, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju un nomāktu destruktīvos procesus. Pirms gulētiešanas vēlams apēst paciņu zema tauku satura biezpiena.

1. Atveseļošanās. Mēs augam nevis treniņos, bet miegā. Morpheus varā ir tas, ka organismā izdalās augšanas hormons un notiek testosterona pieplūdums. Tāpēc mēģiniet gulēt vismaz 8 stundas dienā.

Izvairieties no jebkāda stresa, izņemot treniņu, jo, kad cilvēks ir nervozs, palielinās kortizola, hormona, kas burtiski aprij muskuļu audus, koncentrācija.

Masu treniņš: kā veidot muskuļu masu

Kā jau minēts, muskuļu masas veidošana mājās nav vienkārša. Un tas notiek galvenokārt tāpēc, ka nav iespējams kompetenti virzīt slodzi, kopš Lielākā daļa darbs tiek veikts ar savu svaru. Ja pakāpeniski palielināsit atkārtojumu un pieeju skaitu, tas pozitīvi ietekmēs izturību, un masa nepalielināsies. Kā būt?

Veiciet vingrinājumus lēnā tempā. Pievilkšanās piemērā tas ir 2 sekundes celšanai un 3 nolaišanai. Pusminūti varat veikt 5-6 atkārtojumus. Vingrinājumi uz šķērsstieņa un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem rada papildu svaru. Lai to izdarītu, piesiet pie jostas hanteli, tējkannu vai ūdens pudeli.

Svara programma mājās

Tā kā kopējā slodze ir salīdzinoši zema, vienā treniņā izsūknējiet visu ķermeni. Sāciet ar grūtāko vingrinājumu un beidziet ar vieglāko:

• Pietupieni ar svariem - 3 x 6-12 reizes.
• Izlēkšana no dziļa pietupiena - 3 x 8-10 reizes.
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar plašu satvērienu - 2 x 6-10 reizes.
• Pievilkšanās ar apakšējo plato satvērienu - 2 x 6-10 reizes.
• Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 3 x 6-12 reizes.
• Atspiešanās no grīdas - 3 x 6-12 reizes.
• Pievilkšanās ar apakšējo šauru satvērienu - 3 x 6-12 reizes.

Atpūtieties starp komplektiem ne vairāk kā minūti, starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes. Šo treniņu var veikt 2-3 reizes nedēļā. Muskuļi tiek uzskatīti par gataviem atkārtotai slodzei 1-2 dienas pēc krepaturas izzušanas.

Tas, vai mājas treniņi būs efektīvi, ir atkarīgs no cilvēka noslieces uz muskuļu masas pieaugumu, diētas un treniņu principu ievērošanas. Tīmeklī ir daudz piemēru, kad iespaidīgs korpuss tika uzbūvēts uz horizontāliem un nelīdzeniem stieņiem. Ja tas strādāja vienam, tas derēs jums. Galvenais ir sistemātiski virzīties uz mērķi.

Ja tu sapņo par perfekts ķermenis, bet jūs vienkārši nevarat sasniegt šo konkrēto rezultātu, tas nav svarīgi, tagad mēs runāsim par to, kā ātri un saskaņā ar visiem noteikumiem rakstīt mājās.

Apmācība ir tā, kas palīdzēs izlabot visus figūras trūkumus.

Visbiežāk vēlme iegūt masu rodas puišiem nekā meitenēm.

Pieņemot šo lēmumu, atcerieties regulāri vingrot un klausieties mūsu pārbaudītos padomus.

Visi ātra muskuļu pieauguma noslēpumi

Vai vēlaties uzzināt, kā mājās iegūt muskuļu masu vīrietim vai meitenei?

Kā pusaudzim iegūt muskuļu masu mājās?

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri rakstīt mājās puisim vai meitenei?

Tas ir pavisam vienkārši, lai gan ir nelielas atšķirības no noteikumiem, kas jāievēro sievietei vai vīrietim.

Daudziem pusaudžiem bieži var būt nepietiekams svars, jo viņi aktīvi aug un attīstās. Tāpēc muskuļu masa ir tik svarīga.

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Šeit ir neliels saraksts ar to, kas jaunajai paaudzei ir nepieciešams, lai sasniegtu mērķi:

1. Sabalansēts uzturs, ikdienas uzturā ogļhidrātu un olbaltumvielu saturam vajadzētu pārsniegt normu, ko lietojāt iepriekš. Pārtraukumam starp katru ēdienreizi jābūt apmēram 3-4 stundām.
2. Obligātie treniņi, izmantojot stieņus un vieglas hanteles. Tieši ar viņu palīdzību tiks nodrošināta aktīva izaugsme un izturība. Bet ir vērts atcerēties, ka nopietni vingrinājumu komplekti var dot tieši pretēju efektu, tas ir, apturēt vai palēnināt izaugsmi.
3. Laba atpūta un miegs, jo visa enerģija tiek novirzīta pusaudža izaugsmei, viņam vienkārši ir nepieciešama atpūta. Lai muskuļi maksimāli atslābinātu, nepieciešamas 9-11 stundas. Pārtraukums starp spēka treniņš jābūt vismaz 2 dienām.
4. Lielisks risinājums būtu parastos dzērienus aizstāt ar pienu, tas ir bagāts ar kalciju, tas ļoti palīdzēs iegūt masu.
5. Olbaltumvielas vakariņām Labākais lēmums, šādi var atslogot gremošanas sistēmu.
6. Lai palielinātu ķermeņa aktivitāti un bagātināšanu labvēlīgas vielas jūs varat dzert smūtijus, ja vēlaties kļūt labāki, pievienojiet tur kaloriju pārtiku.

Ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus, jūs varat viegli sasniegt savu mērķi, vienlaikus palielinot aktivitāti un sākot vadīties veselīgs dzīvesveids dzīve pusaudža gados.

Uzziniet, kā pagatavot pareizos proteīna kokteiļus

Padoms: svaru nevar pieņemties rāvienos un intensīvi, bet, gluži pretēji, pakāpeniski, pretējā gadījumā sekas ietekmēs jūsu veselību.

Labākie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai

Nav laika doties uz sporta zāli? Ierobežojiet sevi, ko varat iegādāties par diezgan saprātīgām cenām un ērti novietot mājās.

Tādējādi jūs uzzināsit, kā īsā laikā puisim vai meitenei iegūt muskuļu masu mājās.

Visi vingrinājumi ir manis personīgi pārbaudīti, tāpēc varu teikt droši: rezultātu iegūsit ātri.

Ja iepriekš neesat strādājis ar svariem, sākumā varat trenēties bez tiem.

Atcerieties sistemātiskas pieejas nozīmi

1. Vertikālie atspiešanās uz rokām ir lielisks vingrinājums pleciem un rokām.
2. Atspiešanās, balstoties uz kājām uz jebkura objekta, vai tas būtu krēsls, galds, gulta. Šis vingrinājums var aizstāt spiešanu.
3. Pietupieni ir parasti un uz vienas kājas, otrajā gadījumā slodzes dēļ kājas šūpojas ātrāk.
4. Šūpoles prese ar augstu kāju stāvokli. Veicot tos, jums vienlaikus jāpaceļ rokas, kājas un jāpieskaras viena otrai, līdz tās atrodas vertikālā stāvoklī.
5. Nospiediet ar saliektiem ceļiem.
6. Vingrinājums "burpee", ar tā palīdzību jūs varat sūknēt visu ķermeni, īpaši pleciem un kājām. Lai izpildītu pareizi, vispirms ir jāpiespiežas uz augšu, pēc tam jāizlec un jāaplaudē.
7. Nobeigumā - "laiva". Ieņemiet sākuma pozīciju - apgulieties uz muguras, vienlaikus sāciet pacelt rokas un kājas, tādējādi stiprinot muguru.
8. Stieņa prese palīdzēs attīstīt spēcīgus plecus, pumpēs krūšu, deltveida muskuļus, kā arī trapecveida platuma muskuļus.

Padoms: konsekvence ir svarīga jebkurā, pretējā gadījumā jūs drīz nesaņemsit rezultātu.

Un šeit ir neliels komplekss, kuram hanteles un stienis nemaz nav nepieciešamas.

Pirmkārt, tie jau ir zināmi visiem: vispirms veiciet 3 pieejas, laika gaitā jūs varat palielināt to skaitu.

Labāk to darīt dažas nedēļas pēc nodarbību sākuma.

Apvienojiet uzturu ar vingrinājumiem

Bet nepievienojiet uzreiz 10-20 atspiešanos, optimāls risinājums 1-2 pēc katra treniņa.

Un, ja zem kājām ieliksi nelielu spilventiņu, rezultāts būs labāks.

Padoms: starp atkārtojumiem veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, bet ne mazāk, lai jūs varētu sadedzināt daudz vairāk kaloriju.

Uzsākot šo vingrinājumu, nebūs lieki nedaudz izstiepties, bet muguras muskuļiem labāk veikt nelielu.

Pēdējos atspiešanos izstiepiet ilgāk, tādējādi muskuļi sasprindzinās maksimāli. Vai vēlaties palielināt slodzi uz rokām?

Nav problēmu, vienkārši uzvelciet tos jau. Kā jūs jau sapratāt, jūs pats varat izvēlēties ērtu atspiešanās leņķi un strādāt pie rezultāta.

Visu krūšu muskuļu grupu attīstībai ir lieliski piemērots sekojošais vingrinājums.

Tieši ar tās palīdzību jūs varat uzzināt, kā mēneša laikā iegūt muskuļu masu mājās.

Šajā gadījumā jums nevajadzēs veikt milzīgu skaitu nesaprotamu vingrinājumu.

Tā kā ne visiem mājā ir bāri, izmantojiet parastos krēslus.

Viņu augstumam jābūt optimālam, lai jūs varētu viegli noliekties līdzsvaram, pavilkt kājas zem sevis un nolaisties ar rokām.

Neaizmirstiet par hanteles vingrinājumiem

Labāk nedarīt lielu skaitu atkārtojumu. Jūsu treniņiem jābūt konsekventiem, un jūsu muskuļi nedrīkst būt pārslogoti.

Neaizmirstiet par hanteles, tās varat izvēlēties sev individuāli.

Tieši uzrādītais vingrinājums tiek veikts, pat nepieceļoties no dīvāna. Jums vienkārši jāguļ uz sāniem un ar vienu roku paceliet hanteli no grīdas līdz savam līmenim.

Vienai rokai veiciet apmēram 15 atkārtojumus, pietiks ar trim pieejām. Katru reizi mainiet roku, un slodze uz muskuļiem jums ir garantēta.

Runājot par vingrinājumiem, tie nemaz nav grūti. Labāk ir sākt ar klasiskām izklupienām.

Veicot tos, labāk ir atbalstīt rokas uz jostas vai nolaist tās līdzsvarošanai.

Mēģiniet spert platu soli, kamēr otrajai kājai jābūt saliektai pareizā leņķī. Turiet katru pozīciju 15 sekundes.

Sānu izlēcieni arī netraucē, bet jums ir nepieciešams apsēsties pēc iespējas zemāk.

Ja treniņa sākumā nesaņemat dziļu pietupienu, tas ir labi, progress būs manāms pēc katras nodarbības tik un tā.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu

Jūs varat veikt izlēcienus atpakaļ. Ja izpildīsit šos trīs pilnīgi parastos vingrinājumus, jūs iegūsit Skaistas kājas bez taukiem un celulīta.

Padoms: lai ātri iegūtu muskuļu masu mājās, noderēs meitene vai puisis spēka vingrinājumi ar hantelēm.

1. Guļot uz muguras uz paklājiņa, ielieciet rokas zem sēžamvietas, paceliet tās uz augšu un sāciet izplest uz sāniem.
2. Nometoties ceļos, lēnām apsēdieties uz sēžamvietas, novirzieties uz to pašu pusi un paraustieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet nākamo. Neizmantojiet rokas kā atbalstu.
3. Pietupieni nebūs lieki, dariet tos labāk, pēc iespējas zemāk, nezaudējot līdzsvaru.
4. Tagad jums ir nepieciešams apgulties uz sāniem un pacelt vienu kāju, vienlaikus nedaudz saliekot to pie ceļa. Kustieties tikai ar apakšstilbu, lēnām, turiet to taisni un veiciet maksimālo amplitūdu. Pēc 10 atkārtojumiem nomainiet kāju, elkonis var kalpot kā atbalsts.

Produktīvas apmācības noteikumi

Ja uzskatāt, ka esat mazāk efektīvs nekā sporta zālē, atcerieties – jūs tā neesat!

Bet, lai sasniegtu rezultātus, lai kur jūs darītu, jums jāievēro pamatnoteikumi.

Rezultāts jums noteikti patiks

1. Labāk ir trenēties ar partneri, lūgt palīdzību draugam, vīram, sievai, tā būs papildu apdrošināšana.
2. Ja vēlaties maksimāli izmantot muskuļu šķiedras, veiciet katru vingrinājumu, līdz jūtat, ka muskuļi var nekavējoties sabojāt.
3. Nav nepieciešams novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, piemēram, televizora vai datora. Kārdinājums ir liels, taču visa jūsu uzmanība ir jākoncentrē uz to, ko jūs darāt.

Muskuļu audi galvenokārt aug un atjaunojas, tāpēc neaizmirstiet atvēlēt laiku atpūtai starp darbu un treniņiem.

Un jums to atvieglos zemāk esošais video, kurā varat atrast vēl vairāk noderīgi padomi, par to, kā iegūt muskuļu masu mājās vīrietim un sievietei: