Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu. Kā tiek aprēķināts glikēmiskais indekss. Kāds ir glikēmiskais indekss
Kāds ir produktu glikēmiskais indekss, zina ne tikai katrs no cukura diabēta slimniekiem, bet arī tie, kuri vēlējās notievēt un daudz mācījās. Cukura diabēta gadījumā ir obligāti optimāli jāizvēlas pārtikas sastāvdaļa, kas satur ogļhidrātus, kā arī produkciju. Tam visam ir liela nozīme attiecībā uz ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.
Kā ievērot diētu ar zemu glikēmisko līmeni
Vispirms, protams, vēlams sazināties ar endokrinologu. Kā liecina pētījumi, aktīvo ogļhidrātu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs nosaka ne tikai to daudzums, bet arī kvalitāte. ir sarežģītas un vienkāršas, kas ir ļoti svarīgas. Jo nozīmīgāka ir patērēto ogļhidrātu attiecība un jo ātrāk tie uzsūcas, jo nozīmīgāka ir glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tas pats ir salīdzināms ar katru no maizes vienībām.
Lai glikozes līmenis asinīs visu dienu paliktu nemainīgs, pacientiem ar cukura diabētu būs nepieciešama zema glikēmiskā diēta. Tas nozīmē, ka uzturā dominē pārtikas produkti ar salīdzinoši mazu indeksu.
Ir arī jāierobežo un dažreiz pat absolūta izslēgšana no tiem produktiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Tas pats attiecas uz maizes vienībām, kas arī jāņem vērā jebkura veida cukura diabēta gadījumā.
Kā optimālo devu parasti ir pieņemts lietot cukura indeksu vai maizes izstrādājumu, kas izgatavots no smalki samaltiem baltiem kviešu miltiem. Turklāt to indekss ir 100 vienības. Tieši saistībā ar šo skaitli tiek noteikti citu ogļhidrātus saturošu produktu rādītāji. Šāda attieksme pret savu uzturu, proti, pareiza indeksa un XE aprēķināšana, ļaus ne tikai sasniegt ideālu veselību, bet arī visu laiku uzturēt zemu cukura līmeni asinīs.
Kāpēc zems glikēmiskais indekss ir labs?
Jo zemāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss un maizes vienības indekss, jo lēnāk palielinās glikozes līmenis asinīs pēc tā ēšanas. Un jo ātrāk glikozes saturs asinīs sasniedz optimālo rādītāju.
Šo indeksu lielā mērā ietekmē tādi kritēriji kā:
- specifisku pārtikas veida šķiedru klātbūtne produktā;
- kulinārijas apstrādes metode (kādā formā ēdieni tiek pasniegti: vārīti, cepti vai cepti);
- ēdiena pasniegšanas formāts (veseli, kā arī sasmalcināti vai pat šķidri);
- produkta temperatūras indikatori (piemēram, saldētajam tipam ir samazināts glikēmiskais indekss un attiecīgi XE).
Tādējādi, sākot ēst to vai citu ēdienu, cilvēks jau iepriekš zina, kāda būs tā ietekme uz organismu un vai izdosies uzturēt zemu cukura līmeni. Tāpēc pēc konsultēšanās ar speciālistu ir jāveic neatkarīgi aprēķini.
Kuri produkti un ar kādu indeksu ir atļauti
Atkarībā no tā, kāds būs glikēmiskais efekts, produkti jāsadala trīs grupās. Pirmajā ietilpst visi pārtikas produkti ar pazeminātu glikēmisko indeksu, kam jābūt mazākam par 55 vienībām. Otrajā grupā jāiekļauj tādi produkti, kuriem raksturīgas vidējās glikēmijas vērtības, tas ir, no 55 līdz 70 vienībām. Atsevišķi jāatzīmē tie produkti, kas pieder pie sastāvdaļu kategorijas ar paaugstinātiem parametriem, tas ir, vairāk nekā 70. Vēlams tos lietot ļoti uzmanīgi un nelielos daudzumos, jo tie ir ārkārtīgi kaitīgi diabēta slimnieku veselībai. Ja jūs ēdat pārāk daudz no šiem pārtikas produktiem, jums var rasties daļēja vai pilnīga glikēmiskā koma. Tāpēc diēta ir jāpielāgo saskaņā ar iepriekš norādītajiem parametriem. Šādos produktos, kam raksturīgs salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, jāiekļauj:
- maizes izstrādājumi no cietajiem miltiem;
- Brūnie rīsi;
- griķi;
- žāvētas pupiņas, kā arī lēcas;
- standarta auzu pārslas (nav saistītas ar tūlītēju gatavošanu);
- piena produkti;
- gandrīz visi dārzeņi;
- nesaldināti āboli un citrusaugļi, īpaši apelsīni.
To zemais indekss ļauj šos produktus lietot gandrīz katru dienu bez būtiskiem ierobežojumiem. Tajā pašā laikā ir jābūt noteiktam noteikumam, kas noteiks maksimāli pieļaujamo robežu.
Gaļas tipa produkti, tāpat kā tauki, nesatur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc tiem netiek noteikts glikēmiskais indekss.
Kā saglabāt zemu indeksu un XE
Tajā pašā laikā, ja vienību skaits ievērojami pārsniedz uzturam pieļaujamās vērtības, savlaicīga medicīniskā iejaukšanās palīdzēs izvairīties no nopietnām sekām. Lai kontrolētu situāciju un izvairītos no devas pārsniegšanas, ir nepieciešams patērēt nelielu produkta daudzumu un pakāpeniski to palielināt.
Tas ļaus vispirms noteikt vispiemērotāko devu individuāli un ļaus uzturēt ideālu veselības stāvokli. Ir arī ļoti svarīgi ievērot noteiktu ēšanas grafiku. Tas ļaus uzlabot vielmaiņu, optimizēt visus ar gremošanu saistītos procesus.
Tā kā ir ļoti svarīgi ēst pareizi un ņemt vērā pārtikas produktu glikēmisko indeksu gan pirmā, gan otrā veida cukura diabēta gadījumā, jāievēro šāda kārtība: visblīvākās un šķiedrvielām bagātākās brokastis. Arī pusdienām visu laiku jābūt vienā un tajā pašā laikā – vēlams četras līdz piecas stundas pēc brokastu beigām.
Ja mēs runājam par vakariņām, ir ļoti svarīgi, lai tās būtu četras (vismaz trīs) stundas pirms gulētiešanas. Tas ļaus pastāvīgi uzraudzīt glikozes līmeni asinīs un, ja nepieciešams, to steidzami samazināt. Par lietošanas noteikumiem varat izlasīt saitē.
Vēl viens no noteikumiem, kura ievērošana ļaus uzturēt zemu glikēmiskā indeksa līmeni. Tas ir tikai tādu produktu izmantošana, kas ir aizpildīti ar glikēmisko indeksu tabulu, bet tajā pašā laikā tie ir jāsagatavo noteiktā veidā. Vēlams, lai tie būtu cepti vai vārīti produkti.
Jāizvairās no ceptas pārtikas, kas ir ļoti kaitīga jebkura veida cukura diabētam. Ir arī ļoti svarīgi atcerēties, ka tiem ir raksturīgs milzīgs GI, ko nevajadzētu lietot tiem, kam ir cukura diabēts.
Vislabāk ir lietot vismazāk stipros dzērienus – piemēram, gaišo alu vai sauso vīnu.
Tabula, kurā parādīts glikēmiskais indekss, pilns ar pārtikas produktiem, parādīs, ka viņu GI ir visnenozīmīgākais, kas nozīmē, ka katrs diabēta slimnieks tos dažreiz var lietot. Mēs nedrīkstam aizmirst, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes, īpaši tiem, kas saskaras ar diabētu.
Tādējādi racionāla uztura kombinācija, ņemot vērā GI un XE, un optimālas fiziskās aktivitātes ļaus līdz minimumam samazināt atkarību no insulīna un cukura līmeni asinīs.
Saistībā ar diabētu ir ierasts runāt par pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Taču šī informācija noderēs ikvienam, kurš vēlas iegūt perfektu figūru vai vēlas atbrīvoties no dažiem kilogramiem liekā svara.
Mazliet vēstures
Jēdziena "glikēmiskais indekss" parādīšanās medicīnas terminoloģijā ir saistīta ar doktoru Deividu Dženkinsu, Kanādas Toronto universitātes profesoru. Vairāk nekā 10 gadus viņš ir pētījis dažādu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Viņam tas bija īpaši svarīgi, jo tika veikti pētījumi diabēta jomā.
Dženkinss nebūt nebija pirmais, kurš mēģināja formulēt diētu saviem pacientiem. Taču viņš bija pirmais, kurš apšaubīja, ka dažādiem pārtikas produktiem ir vienāda ietekme uz cukura līmeni asinīs. Viņa teoriju apstiprināja neskaitāmi testi, kuru rezultātā 1981. gadā tika ieviests jauns termins. Vairāk nekā 15 gadus dažādu valstu laboratorijās ir pārbaudīti tūkstošiem produktu un to ietekme uz cukura līmeni asinīs. Rezultātā tika izveidota jauna ogļhidrātu klasifikācija, pamatojoties uz glikēmisko indeksu. Tas ievērojami vienkāršoja ogļhidrātu aprēķinu pacientiem ar cukura diabētu. Un laika gaitā uztura speciālisti sāka to izmantot individuālu uztura sistēmu un diētu sagatavošanā.
Kāds ir glikēmiskais indekss un kā to aprēķina
Glikēmiskais indekss (GI) ir individuāls rādītājs, kas nosaka konkrēta pārtikas produkta ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Zinātniski tas ir ogļhidrātu sadalīšanās ātruma rādītājs salīdzinājumā ar glikozi.
Tā kā tieši glikoze ir organisma uztura avots, tad, aprēķinot glikēmisko indeksu, tā tika izvēlēta kā atsauce. Tās asimilācijas ātrums tika pieņemts kā 100 vienības, un visu ogļhidrātus saturošo produktu asimilācijas laiks tika salīdzināts ar šo rādītāju. Jo ātrāk tiek sadalīti ogļhidrāti, jo ātrāk paaugstinās cukura līmenis asinīs un attiecīgi augstāks GI.
Šeit ir jāsaka vēl viena GI definīcija, kas nesen zinātnieku vidū tiek uzskatīta par precīzāku un kuru nevar apiet.
Pētījumi ir parādījuši, ka dažādi produkti ar tādu pašu šķelšanās ātrumu spēj palielināt cukuru par atšķirīgu vienību skaitu. Un tas liek domāt, ka ogļhidrātu struktūra nav vissvarīgākā. Izšķirošā loma ir produkta individuālajai spējai palielināt cukuru. Un tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās vai nu vienmērīgi (no pārtikas produktiem ar zemu GI), vai dramatiski (no pārtikas produktiem ar augstu GI).
Nevar noliegt, ka joprojām pastāv saistība starp GI un ogļhidrātu sastāvu (skat. attēlu augstāk). Vienkāršie izraisa strauju cukura pieaugumu, jo tie ātri uzsūcas. Sarežģītie ogļhidrāti lēnām paaugstina cukura līmeni. Bet kāpēc tad pārtikas produktiem ar vienādu kaloriju saturu, ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti ir atšķirīgs GI? Tas nav saistīts tikai ar ogļhidrātu sarežģītību. Šeit spēlē produkta sastāvs. Tauku un olbaltumvielu klātbūtne ietekmē ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu, tāpēc indekss ir atšķirīgs.
Kāpēc augsts cukura līmenis asinīs ir bīstams?
Normālā aizkuņģa dziedzera darbībā atbilde uz ogļhidrātu uzņemšanu ir insulīna ražošana. Bez šī hormona glikozi (cukuru) nevar sadalīt un pārvērst ne enerģijā, ne tauku šūnās. Cukura diabēta gadījumā atkarībā no pakāpes (I vai II) insulīns tiek ražots nepietiekamā daudzumā vai netiek ražots vispār. Tā rezultātā neizšķīdušais cukurs nonāk asinsritē un tiek konstatēts urīnā.
Normāls cukura līmenis asinīs ir robežās no 3,3 līdz 3,5 mmol uz litru asiņu. Diabētiķiem šis rādītājs nedrīkst pārsniegt 6,1 mol / l. Paaugstināts cukura līmenis asinīs viņiem ir bīstams ar insulta un sirdslēkmes risku, kā arī paātrinātu redzes zudumu un aknu un nieru darbības traucējumiem. Tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu, ievērojot diētu, ir svarīgi kontrolēt gan ogļhidrātu daudzumu, gan kvalitāti.
Ir svarīgi arī sekot līdzi ogļhidrātiem, jo pārtikas produkti ar augstu GI izraisa strauju cukura lēcienu. Vesela cilvēka ķermenis ar to tiek galā pats, jo insulīna ražošana sākas nekavējoties. Bet diabēta slimniekiem tas ir ļoti bīstami. Lai saglabātu cukura līmeni normas robežās, viņiem iepriekš jāievada insulīna injekcija atbilstošā devā.
GI klasifikācija samazināja "bīstamas pārtikas" ēšanas risku diabēta pacientiem. Zinot, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni, jūs varat nebaidīties ēst "kaut kas nav pareizi".
Saskaņā ar ĢIN visi produkti ir iedalīti 3 grupās:
- ar augstu GI - no 70 līdz 100,
- ar vidējo GI - no 50 līdz 69,
- zems GI - mazāks par 50.
Un, lai gan šī klasifikācija tika izstrādāta pacientiem ar cukura diabētu, to pieņēma arī uztura speciālisti. Un tāpēc.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu
Pārtika ar augstu GI provocē strauju insulīna izdalīšanos, kā rezultātā ogļhidrāti ātri sadalās. Arī cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās. Ogļhidrātu daudzums, kas pārsniedz organisma vajadzību pēc tiem, provocē pastāvīgu insulīna ražošanu. Kad enerģija netiek patērēta, hormons sāk veidot tauku rezerves "lietainai dienai". Tas izskaidro svara pieaugumu mazkustīgiem saldo zobiem.
Turklāt insulīns izraisa bada sajūtu. Lai "nogalinātu tārpu", bieži tiek pieļauta galvenā kļūda: tiek apēsts kaut kas salds. Tas palīdz īslaicīgi. Tomēr, tiklīdz ogļhidrāti sadalīsies glikozē, kas notiks ļoti drīz saldumu augstā GI dēļ, izsalkums atgriezīsies ar vēl lielāku spēku. Jūs ēdīsiet daudz vairāk, nekā jums nepieciešams. Un insulīns turpinās strādāt pie tauku šūnu "neaizskaramo rezervju" palielināšanas. Kļūst skaidrs, kāpēc bērnībā vecāki nedrīkstēja ēst saldumus pirms ēšanas. Un, lai gan lielākā daļa māmiņu nezināja šī apgalvojuma zinātnisko pamatojumu, viņām bija taisnība.
Tabulā parādīti pārtikas produkti ar augstu GI.
| Glikoze (dekstroze) | 100 |
| Arbūzs* | 75 |
| Biskvīts | 70 |
| Bageles, bageles | 70 |
| Saldās vafeles | 75 |
| Cepti, cepti, frī kartupeļi | 95 |
| Vārīts kartupelis bez mizas | 70 |
| Kartupeļu biezputra | 80 |
| Kartupeļu biezenis | 90 |
| Kartupeļu pārslas (ātrā ēdināšana) | 90 |
| Kartupeļu čipsi | 70 |
| Prosas putra | 70 |
| Rīsu biezputra ar pienu (ar cukuru) | 75 |
| Kola, gāzētie dzērieni, soda (Coca-Cola®) | 70 |
| krekeri | 80 |
| Kukurūzas pārslas | 85 |
| Nūdeles (mīkstie kvieši) | 70 |
| Burkāni (vārīti)* | 85 |
| Kukurūzas milti | 70 |
| Donuts | 75 |
| Prosa | 70 |
| Prosa | 70 |
| Rīsu baltais standarts | 70 |
| Ātrie rīsi | 85 |
| Lipīgi rīsi | 90 |
| Baltais cukurs (saharoze) | 70 |
| brūnais cukurs | 70 |
| Selerijas sakne (vārīta)* | 85 |
| Rafinētu graudaugu maisījums ar cukuru | 70 |
| Krekeri, cepumi | 70 |
| Ķirbis (dažādi veidi)* | 75 |
| Pupiņas (vārītas) | 80 |
| Datumi | 70 |
| piena šokolāde | 70 |
| Šokolādes tāfelītes | 70 |
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu
Dietologi iesaka ievērot "zemu glikēmisko" diētu svara zaudēšanai un uzturēšanai.
Šīs grupas produkti vai nu satur nelielu daudzumu ogļhidrātu, vai nesatur tos vispār. Tie neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc tos ieteicams lietot droši diabēta slimniekiem.
| Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss |
| Ananāsi (svaigi augļi) | 45 |
| Apelsīnu sula (bez cukura) | 45 |
| Deserta banāns (zaļš) | 45 |
| greipfrūtu sula (bez cukura) | 45 |
| Tomātu mērce (ar pievienotu cukuru) | 45 |
| Pilngraudu rupjmaize | 45 |
| Lēcu biezeņa zupa | 44 |
| Pupiņas, fava (neapstrādātas) | 40 |
| Griķu biezputra | 40 |
| Auzu pārslas (termiski neapstrādātas) | 40 |
| Burkānu sula (bez cukura) | 40 |
| Žāvētas plūmes | 40 |
| Apelsīns (svaigi augļi) | 35 |
| Zaļie zirnīši (svaigi) | 35 |
| Sinepes, Dižonas sinepes | 35 |
| Granātābols (svaigi augļi) | 35 |
| Vīģes (svaigi augļi) | 35 |
| Dabīgais jogurts** | 35 |
| Žāvētas aprikozes | 35 |
| Nektarīns (svaigi augļi) | 35 |
| savvaļas rīsi | 35 |
| Selerijas sakne (neapstrādāta) | 35 |
| Plūmes (svaigi augļi) | 35 |
| Tomātu sula | 35 |
| Tomātu sula | 35 |
| Žāvēti āboli | 35 |
| Ābols (svaigi augļi) | 35 |
| cepts ābols | 35 |
| Ābolu mērce | 35 |
| Bietes (svaigas) | 30 |
| dārzeņu smadzenes | 15 |
| Baltie kāposti | 15 |
| Brokoļi | 15 |
| Briseles kāposti | 15 |
| Skābēti kāposti | 15 |
| Ziedkāposti | 15 |
| Sīpols | 15 |
| Puravi | 15 |
| Gurķi (svaigi dārzeņi) | 15 |
| valrieksts | 15 |
| Lazdu rieksts (lazdu rieksts) | 15 |
| Priežu rieksti | 15 |
| Indijas rieksti | 15 |
| Klijas (kvieši, auzu pārslas) | 15 |
| Saldie pipari | 15 |
| Selerijas (kātiņi) | 15 |
| cukini | 15 |
| Spināti | 15 |
| skābenes | 15 |
| Avokado | 10 |
| Gliemenes (omārs, krabis, omārs) | 5 |
| Garšvielas (baziliks, oregano, ķimenes, kanēlis, vaniļa utt.) | 5 |
Zemu GI pārtikas produktu vērtība ir tāda, ka tie pakāpeniski palielina cukura līmeni asinīs. Tajā pašā laikā insulīns tiek ražots pēc vajadzības un mazākā daudzumā nekā ēdot pārtiku ar augstu indeksu. Un sāta sajūta tajā pašā laikā saglabājas 2-3 reizes ilgāk, kas ir svarīgi gan diabēta slimniekiem, gan tiem, kas stingri kontrolē savu svaru. Saražotais insulīns ir "noņemts" ar savu galveno darbu - ogļhidrātu sadalīšanu, tāpēc tam "nav laika" uzglabāt taukus.
Sāta sajūtu nodrošina olbaltumvielas, kas neietekmē cukuru.
- Produktu grupa ar vidējo indeksu atrodas starpzonā. Ar cukura diabētu to lietošana tiek samazināta līdz minimumam. Tāds pats ieteikums jāievēro tiem, kuri maz kustas, bet nav apmierināti ar savu svaru.
- Augstas kaloritātes pārtikas produktiem ne vienmēr ir augsts GI, tāpēc nevajadzētu tos izvēlēties, pamatojoties tikai uz šo kritēriju.
- Gatavošanas laikā mainās glikēmiskais indekss, tāpēc dārzeņus un augļus vēlams ēst svaigus. Grilēšanas laikā minimāli paaugstina GI. Cepta pārtika ir kontrindicēta pacientiem ar cukura diabētu, kā arī alkoholu. Lai neradītu šaubas par rezultātu, vadieties pēc zemāk esošajām tabulām.
- Izplatītais nepareizs uzskats, ka pārtikas produktus ar augstu GI nevajadzētu ēst vispār, ir nepareizs. Tas ir iespējams un dažreiz pat nepieciešams. Galvenais ir izvēlēties pareizo laiku. Šo principu ievēro profesionāli kultūristi un fitnesa treneri. Nopietnas fiziskās aktivitātes ir ieteikums ātro ogļhidrātu lietošanai, lai papildinātu organisma enerģijas izmaksas. Salds dzēriens pēc treniņa atjaunos spēkus.
Bet saldās uzkodas, kas pavada biežas draudzīgas tikšanās vai regulāru TV skatīšanos, noteikti nogulsnēsies tauku uzkrāšanās veidā.
Ja jūs uztraucaties par savu veselību un īpaši svaru, glikēmiskais indekss palīdzēs jums noteikt "pareizos" pārtikas produktus jūsu diētai.
Glikēmiskais indekss (GI) ir uztura rādītājs, kas atspoguļo patērētās pārtikas ietekmi uz glikozes koncentrāciju asinīs. Pirmo reizi šo koncepciju 1981. gadā izmantoja Toronto universitātes profesors Deivids Dženkinss, kurš izvirzīja sev uzdevumu izstrādāt efektīvu un drošu diētu cilvēkiem ar cukura diabētu. Kāds kanādiešu zinātnieks uzskatīja par nepārliecinošu, ka visiem cukuru saturošiem produktiem ir vienāda ietekme uz glikozes līmeņa izmaiņām asinīs. Lai atspēkotu šo teoriju, Dženkinss veica veselu virkni eksperimentu, kas ļāva izsekot organismā notiekošajiem procesiem.
Pētījuma laikā pētāmajiem tika lūgts izmēģināt dažādus pārtikas produktus, kas satur noteiktu daudzumu (50 g) ogļhidrātu, un veikt testus, lai noteiktu cukura koncentrāciju asinīs. Šo analīžu rezultāti tika salīdzināti ar rādītājiem, kas iegūti, pētot cilvēka, kurš ēda 50 g tīras glikozes, asinis. Zinātniskā darba rezultāts, kas ilga vairāk nekā 15 gadus, bija konceptuāli jaunas produktu klasifikācijas izstrāde.
Saskaņā ar šo klasifikāciju ogļhidrātus saturošus produktus iedala trīs lielās grupās:
- ar augstu GI (no 70);
- ar vidējo GI (vairāk nekā 40, bet mazāks par 70);
- ar zemu GI (ne augstāku par 40).
Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu un to ietekmi uz cilvēka organismā notiekošajiem procesiem.
Priekšrocības, iekļaujot uzturā produktus ar zemu GI
Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, strauji palielinās glikozes koncentrācija asinīs un notiek aktīva aizkuņģa dziedzera hormona, ko sauc par insulīnu, sintēze. Insulīns veicina vienmērīgu cukuru sadalījumu visos cilvēka ķermeņa orgānos un audos un to daļēju pārvēršanu taukos. Turklāt aizkuņģa dziedzera ražotais hormons pasargā organismā jau esošos ķermeņa taukus no sadalīšanās un pārvēršanas enerģijā. Tādējādi regulāra pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu iekļaušana uzturā veicina zemādas tauku uzkrāšanos un sistemātisku svara pieaugumu.
Ēdot pārtiku ar zemu GI, situācija radikāli mainās. Šai grupai piederošie produkti ilgstoši tiek sagremoti kuņģa-zarnu traktā un neizraisa strauju cukura koncentrācijas paaugstināšanos asinīs. Aizkuņģa dziedzeris sintezē insulīnu nelielos daudzumos, kas nozīmē, ka zūd priekšnoteikumi pārmērīgai zemādas tauku uzkrāšanai. Citiem vārdiem sakot, pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu iekļaušana uzturā un pārtikas produktu ar augstu GI izslēgšana no tā ir viena no svara zaudēšanas atslēgām. Turklāt diētas ievērošana, kuras pamatā ir pārtikas produktu ēšana ar zemu glikēmisko indeksu, labvēlīgi ietekmē asins lipīdu profilu un palīdz novērst vairāku sirds slimību attīstību.
Pārtikas tabula ar zemu glikēmisko indeksu
Pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu saraksts ietver:
- dārzeņi;
- makaroni, kuru pagatavošanai izmantoti cietie milti;
- lielākā daļa augļu un ogu;
- neapstrādātas auzu pārslas;
- zaļumi;
- veseli graudi, pilngraudu maize;
- rieksti;
- pākšaugi;
- sēnes utt.
Plašāku informāciju par pārtikas produktiem ar zemu GI skatiet tabulā zemāk.
| Zemu GI pārtikas produktu saraksts | Glikēmiskais indekss |
| Dārzeņi, garšaugi, pākšaugi | |
| 4 | |
| oregano | 4 |
| Pētersīļi | 6 |
| skābenes | 9 |
| Lapu zaļie salāti | 9 |
| Neapstrādāts sīpols | 9 |
| Svaigi baltie kāposti | 9 |
| Brokoļi | 9 |
| svaigi tomāti | 11 |
| Zaļie pipari | 11 |
| Cukini | 13 |
| Redīsi | 13 |
| Skvošs | 13 |
| Spināti | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| diļļu zaļumi | 14 |
| Skvoša ikri | 14 |
| Rabarberi | 14 |
| Čilli | 14 |
| Briseles kāposti | 14 |
| Puravi | 14 |
| Vārīti ziedkāposti | 14 |
| Svaigi rāceņi | 14 |
| Mangolds | 14 |
| Zaļais sīpols (spalva) | 14 |
| Fenhelis | 16 |
| Skābēti kāposti | 16 |
| Selerijas (kātiņi, zaļumi) | 16 |
| Sarkanā paprika | 16 |
| melnās olīvas | 16 |
| Endīvija | 16 |
| Ziedkāpostu sautējums | 17 |
| zaļās olīvas | 17 |
| Sautēti baltie kāposti | 17 |
| artišoki | 18 |
| svaigi gurķi | 19 |
| bambusa dzinumi | 19 |
| Dzelteni sasmalcināti zirņi | 21 |
| baklažāns | 21 |
| Sālīti vai marinēti gurķi | 21 |
| vārītas lēcas | 23 |
| Ķiploki | 29 |
| Melnās pupas | 29 |
| Svaigas bietes | 31 |
| neapstrādāti aunazirņi | 33 |
| Neapstrādāts sarkanais burkāns | 34 |
| Sausie zaļie zirnīši | 34 |
| selerijas saknes | 36 |
| Cepts ziedkāposti | 36 |
| vārīti aunazirņi | 38 |
| Baklažānu ikri | 39 |
| vārītas pupiņas | 39 |
| svaigi zaļie zirnīši | 39 |
| dārza pupiņas zaļas | 39 |
| Falafels | 40 |
| Augļi, ogas, žāvēti augļi | |
| Avokado | 11 |
| Upenes | 14 |
| Fizalis | 14 |
| aprikozes | 19 |
| Citroni | 21 |
| Ķirsis | 21 |
| plūmes | 21 |
| greipfrūts | 23 |
| Brūklene | 24 |
| Saldais ķirsis | 24 |
| Žāvētas plūmes | 24 |
| ķiršu plūme | 26 |
| Blackberry | 26 |
| zemenes | 27 |
| Āboli | 29 |
| Sarkanās jāņogas | 29 |
| Persiki | 29 |
| negatavi banāni | 29 |
| Smiltsērkšķi | 29 |
| Žāvētas aprikozes | 29 |
| pasifloras augļi | 29 |
| baltās jāņogas | 31 |
| pomelo | 31 |
| Zemeņu | 31 |
| Aveņu | 31 |
| Annona (cukura āboli) | 33 |
| Bumbieri | 33 |
| svaiga cidonija | 34 |
| apelsīni | 34 |
| žāvēti āboli | 36 |
| granātas | 36 |
| vīģes | 37 |
| Ābolu mērce | 37 |
| Nektarīni | 37 |
| mandarīni | 39 |
| Ērkšķoga | 40 |
| Konservētas cidonijas bez cukura | 40 |
| Vīnogas | 40 |
| Graudaugi, graudaugi un miltu izstrādājumi | |
| Attaukoti sojas milti | 14 |
| sojas maize | 16 |
| rīsu klijas | 18 |
| Ūdenī vārīta miežu putra | 21 |
| Kvinoja | 34 |
| Savvaļas rīsi (melni) | 34 |
| Ķīniešu vermicelli | 34 |
| Diedzēti rudzu graudi | 36 |
| ķirbju maize | 38 |
| Auzu pārslas (sausas) | 39 |
| Pilngraudu makaroni | 39 |
| Griķu biezputra drupana | 39 |
| Graudu maize | 40 |
| Viskozas auzu pārslas, kas vārītas ar ūdeni | 40 |
| Hominy (putra no maltas kukurūzas) | 40 |
| Viskoza griķu biezputra | 40 |
| Griķu milti | 40 |
| Piens un piena produkti | |
| tofu siers | 14 |
| Jogurts ar zemu tauku saturu bez cukura | 14 |
| Vājpiens | 26 |
| Beztauku kefīrs | 26 |
| Beztauku biezpiens | 29 |
| Sojas piens | 29 |
| Biezpiens (tauku saturs 9%) | 29 |
| krējums (tauku saturs 10%) | 29 |
| Saldināts kondensētais piens | 29 |
| Pilnpiens | 33 |
| Dabīgie jogurti (tauku saturs 1,5%) | 34 |
| zema tauku satura jogurts | 36 |
| Jūras veltes, zivis | |
| vēži vārīti | 4 |
| jūras kāposti | 21 |
| Zivju burgeri | 39 |
| Krabju nūjiņas | 39 |
| Gaļas izstrādājumi | |
| desiņas | 27 |
| Vārīta desa | 33 |
| Eļļas, tauki, mērces | |
| Tomātu mērce | 14 |
| Pesto mērce (baziliks, siers, olīveļļa) | 16 |
| Sojas mērce | 19 |
| Zemesriekstu sviests | 33 |
| Sinepes | 36 |
| Dzērieni | |
| Tomātu sula | 13 |
| Kvass | 29 |
| Apelsīnu sula nesaldināta | 39 |
| burkānu sula | 39 |
| ābolu sula nesaldināta | 39 |
| Kakao ar pienu bez cukura | 39 |
| Citi produkti | |
| Vanilīns | 4 |
| Kanēlis | 6 |
| saulespuķu sēklas | 7 |
| Valrieksti | 14 |
| sālītas sēnes | 14 |
| Priežu rieksti | 14 |
| Lazdu rieksts | 16 |
| ingvera sakne | 16 |
| pistācijas | 16 |
| Indijas rieksti | 16 |
| kakao pulveris | 18 |
| Fruktoze | 19 |
| Zemesrieksts | 21 |
| Tumšā šokolāde (vairāk nekā 70% kakao) | 23 |
| Mandele | 24 |
| Ķirbju sēklas | 26 |
| Ogu marmelāde bez cukura | 29 |
| Veģetārā kāpostu zupa | 29 |
| šķiedrvielas | 31 |
| Veģetārais borščs | 31 |
| Raugs | 32 |
| Augļu ievārījumi bez cukura | 32 |
| Mandeļu piens | 32 |
| Sezams | 34 |
| Sojas piena saldējums | 36 |
| Laktoze | 38 |
| Sorbets bez pievienotā cukura | 39 |
Ir viegli saprast, ka iepriekš minētajā sarakstā nav iekļauta gaļa, zivis, mājputni un citi proteīna produkti. Tas izskaidrojams ar to, ka olbaltumvielu pārtikā praktiski nav ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tā glikēmiskais indekss mēdz būt nulle.
Faktori, kas ietekmē pārtikas produktu glikēmisko indeksu
- Viens no svarīgākajiem faktoriem, kas var palielināt vai samazināt glikēmisko indeksu, ir pārtikas pārstrādes līmenis. Rafinētiem pārtikas produktiem (piemēram, rafinētam cukuram vai pulētiem rīsiem) un pārgatavotiem pārtikas produktiem gandrīz vienmēr ir augstāks GI. Tā, piemēram, neapstrādātu burkānu glikēmiskais indekss ir 34, bet vārītu - 86.
- Šķiedrainiem, izturīgiem pārtikas produktiem, kuriem nepieciešams ilgs gremošanas laiks, kā arī pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, gandrīz vienmēr ir zems glikēmiskais indekss. Piemēram, gatavu svaigu ābolu GI ir 29, savukārt ābolu sulas bez mīkstuma un cukura glikēmiskais indekss ir 39.
- Pārtikai, kas bagāta ar vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem, ir augstāks glikēmiskais indekss, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar sarežģītiem (lēniem) ogļhidrātiem.
- Jo vairāk tauku un olbaltumvielu komponentu pārtikā, jo zemāks ir tā glikēmiskais indekss. Tauki un olbaltumvielas palēnina patērētajos pārtikas produktos esošās cietes gremošanu un palielina laiku, kas nepieciešams, lai tie tiktu pilnībā sagremoti.
- Pārtikai, kas satur rezistentu cieti, ir zemāks GI nekā pārtikas produktiem, kas bagāti ar viegli sagremojamu cieti.
- Jo gatavāki dārzeņi vai augļi, jo augstāks ir to GI. Tā, piemēram, nedaudz zaļu, nenobriedušu banānu glikēmiskais indekss svārstās no 29–45, bet pārgatavojušos banānu glikēmiskais indekss sasniedz 80–90.
- Vairumā gadījumu skābai pārtikai ir zems GI: tās sastāvā esošās skābes palēnina cietes asimilācijas procesu. Un otrādi, ēdienreizēm pievienotā sāls paātrina glikozes uzsūkšanos un ievērojami palielina pārtikas produktu glikēmisko indeksu.
- Ēdienu malšana gatavošanas laikā veicina to glikēmisko indeksu. Sasmalcinātas pārtikas sagremošana aizņem mazāk laika, kas nozīmē, ka tajā esošo cukuru uzsūkšanās notiek daudz ātrāk.
- Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir tieši atkarīgs no tā, kādi cukuri ir to sastāvā. Piemēram, ēdienreizes, kas satur glikozi (glikozes sīrupi, dažas sulas, sporta uzturs utt.), ievērojami palielina cukura līmeni asinīs un tiem ir augsts GI. Tajā pašā laikā pārtikas produkti, kas satur fruktozi (daudzi augļi un ogas), praktiski nepalielina cukura saturu asinīs, kas nozīmē, ka tiem ir zems glikēmiskais indekss.
Zinātniskajā pasaulē eksperti pamazām attīsta tādu nozari kā nutricioloģija - uztura zinātne. Jau sen ir izsecināta sakarība, ka dažas slimības ir tieši atkarīgas no tā, ko, kā un kādā daudzumā cilvēks ēd. Ir zināms, ka katram produktam ir savs kaloriju saturs, taču ne visi domā, ka papildus tam ir arī glikēmiskais indekss, kam arī ir liela nozīme. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu var ietekmēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgs faktors tiem, kam ir cukura diabēts vai kuri cenšas zaudēt svaru.
Pārtikas produktu glikēmiskais indekss - kas tas ir?
Glikēmiskais indekss ir atkarīgs no glikozes līmeņa izmaiņu ātruma cilvēka asinīs pēc tam, kad viņš ir patērējis kādu produktu. Sākumpunkts ir glikozes vērtība 100 vienības. Pastāv saistība – straujš glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs provocē insulīna izdalīšanos, kas noved pie tauku rezervju nogulsnēšanās uz augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera.
Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, pārliecinieties, ka tie netiks izmantoti iztērētās enerģijas papildināšanai, bet gan nogulsnēsies taukos, no kuriem pēc tam ir tik grūti atbrīvoties. Ja mēs izsekojam saistību starp kaloriju saturu un glikēmisko indeksu (GI), tad ir vērts atzīmēt, ka dažkārt vienā un tajā pašā produktā šīs divas vērtības ievērojami atšķirsies.
Bieži vien augstas kaloriju pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss un otrādi. Abas vērtības spēcīgi ietekmē aptaukošanās vai svara zuduma procesus organismā. Varbūt vajadzētu rūpīgāk apskatīt kādu mazāk zināmu sava organisma rādītāju - glikēmisko indeksu, lai saprastu, kādi procesi notiek mūsos iekšienē, un mēģinātu tos vadīt?
No kā ir atkarīgs glikēmiskais indekss?
Galvenais, kas ietekmē glikēmisko indeksu, ir produktā esošie un apēstie ogļhidrāti. Bet ne visi no tiem ir tik kaitīgi. GI lēcienu var izraisīt tikai ātrie ogļhidrāti, tas ir, tie, kurus organisms ātri sadala, pārvērš glikozē un nogulsnējas zemādas taukos. Galvenais pārtikas produktu saraksts ar ātriem ogļhidrātiem:
- Salo.
- čipsi.
- Kviešu maize.
- Cukurs.
- Konditorejas izstrādājumi.
- Majonēze.
- Gāzētie saldie dzērieni.
- Daži augļi ir arbūzs, melone, vīnogas, banāns, hurma.
Nozīme ir arī šķiedrvielu daudzumam, ko satur patērētais produkts – jo mazāk to ir, jo augstāks ir glikēmiskais indekss. Jebkura termiskā apstrāde ievērojami palielina GI, tāpēc daudzi uztura speciālisti iesaka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pēc iespējas ēst neapstrādātu pārtiku. Lielākoties tas attiecas uz dārzeņiem un augļiem. Interesantu proporciju atklājuši uztura zinātnieki - jo mazāk tauku un olbaltumvielu satur produkts, jo augstāks ir glikēmiskais indekss.
Kāpēc jums jāzina pārtikas GI?
Ir obligāti jāzina glikēmiskā indeksa norma tiem pārtikas produktiem, kurus patērē cilvēki, kuri cieš no cukura diabēta, un tie, kuri kontrolē savu svaru vai cenšas atbrīvoties no papildu mārciņām. Aprēķinot patērēto kaloriju skaitu un glikēmiskā indeksa rādītājus, ir iespējams kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs. Pinnes parādīšanās ir pirmā nepietiekama uztura pazīme. Problemātiska āda ir toksisku vielu, toksīnu izdalīšanās no ķermeņa, atbrīvošanās no sekām, ko rada pārtikas ar augstu GI ēšana.
Ar diabētu
Glikēmisko indeksu sākotnēji izstrādāja zinātnieki cilvēkiem ar cukura diabētu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Tāpēc GI ir otrs nosaukums - insulīna indekss. Izmantojot šo parametru, ārsti uzzinās, cik ātri glikoze nonāk asinsritē pēc produkta patērēšanas, vai tas būs lēciens vai neliels ātruma pieaugums.
Cukura diabēts ir nopietna endokrīnā slimība, kuras pamatā ir nepietiekams organisma ražotā insulīna daudzums. Tas nav pilnībā izārstējams, ir iespējama tikai normālas veselības uzturēšana. Ja saprotat slimības būtību, uzraugiet glikēmisko indeksu, ēdiet pareizi - tas palīdzēs izvairīties no diabēta komplikācijām. Ar nepietiekamu insulīna daudzumu cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, kas izraisa nopietnus vielmaiņas traucējumus līdz pat samaņas zudumam un komai.
Tāpēc, ja ir tāda slimība kā diabēts, ir ļoti svarīgi sekot līdzi ēdamo pārtikas produktu sastāvam. Augsts glikēmiskais indekss vienam no produktiem var noliegt vesela virknes medikamentu iedarbību. Izpētījis pārtikas produktu sarakstu ar augstu GI, izprotot specifiku, kāpēc šis vai cits pārtikas produkts ir nevēlamo sarakstā, jūs varēsiet pārvaldīt savu uzturu, nekaitējot veselībai.
Svara zaudēšanas laikā
Reti kura sieviete pat ar pievilcīgām slaidām formām nesapņo par svara zaudēšanu. Nogurdināt sevi badojoties ir nepatīkami un nedroši, jo īpaši tāpēc, ka pēc šādām tievēšanas metodēm zaudētie kilogrami atgriežas ātri un ar pārmērīgu interesi. Vai ir kāda panaceja pret tiem nevajadzīgajiem centimetriem viduklī un gurnos? Uztura speciālisti saka, ka tā pastāv.
Ilggadējā prakse liecina, ka tie, kas skaitīja patērētās pārtikas kalorijas, bija un paliek slaidu figūru īpašnieki. Zinātnieki ir vēl vairāk vienkāršojuši ceļu uz svara zaudēšanu. Pieejamās zināšanas par glikēmisko indeksu palīdz izsekot katrai apēsto porcijai. Produktu raksturojums un indeksa rādītāji ir savstarpēji saistīti. Milti, saldi, trekni – ar augstu GI. Pat ja jūs sportojat un veicat labas fiziskās aktivitātes, bet ēdot "nepareizu" pārtiku, jūs, visticamāk, nespēsit zaudēt svaru.
Kas notiek, ja cilvēks ēd produktu ar augstu glikēmisko indeksu? Pēc pārtikas nonākšanas organismā sākas olbaltumvielu sadalīšanās, kas tiek pārveidota par cukuru: jo ātrāk tas notiek, jo straujāks lēciens. Kad glikozes līmenis asinīs ir augsts, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu - hormonu, ar kuru glikozes enerģija ir pareizi jāsadala pa muskuļu audiem un visu ķermeni kopumā. Pārpalikums tiek noglabāts "rezervē" un ārēji izskatās kā tauku slānis.
Produkti ir sadalīti trīs indeksa kategorijās: augsta, vidēja un zema. Zemāk ir tabula ar to produktu nosaukumiem, kuri satur visaugstākās indeksa vērtības, tāpēc ir bīstamāki organismam. Jo vairāk šķiedrvielu, šķiedrvielu produkta sastāvā, jo mazāk kaitējuma un papildu mārciņas tas var radīt. Vārīti un cepti ēdieni ir kaitīgāki par neapstrādātiem: neapstrādātiem burkāniem GI ir 35, savukārt vārītiem burkāniem ir 85. Pat augļi un dārzeņi, kuriem ir atšķirīga krāsa, piederēs dažādām GI grupām. Noderīgāks - zaļš.
Tabula: pārtikas produktu ar augstu GI saraksts
Kopējā glikēmiskā indeksa aprēķināšanas ērtībai tabulā tiek ievietoti galvenie pārtikas produkti, ko cilvēks patērē pārtikai. Lai izmantotu eliminācijas metodi, šis sistemātiskais saraksts ir veidots no pārtikas produktiem ar augstu GI vērtību, kas pārsniedz 70. Atsauce ir glikoze, kuras GI vērtība ir 100.
|
Visu veidu alus |
|||
|
Žāvēti vai kaltēti dateles |
Saldais virtulis |
||
|
Ciete modificēta |
|||
|
Baltā kviešu maize |
franču bagete |
||
|
Piena rīsu putra |
|||
|
saldā maizīte |
mīkstā kviešu lazanja |
||
|
cepti kartupeļi |
Vafeles nesaldinātas |
||
|
Kartupeļu kastrolis |
|||
|
Cepts kartupelis |
piena šokolāde |
||
|
rīsu nūdeles |
Šokolādes tāfelīte (Twix, Mars, Snickers) |
||
|
Konservēti augļi (aprikozes) |
Cukuroti gāzētie dzērieni (Coca-Cola, Pepsi) |
||
|
Baltmaize bez lipekļa |
Kruasāns |
||
|
baltie rīsi |
Mīkstie kviešu makaroni |
||
|
Burkāni pēc termiskās apstrādes |
Pērļu mieži |
||
|
hamburgeru maizīte |
Kartupeļu čipsi |
||
|
popkorns bez cukura |
Risotto ar baltajiem rīsiem |
||
|
Kukurūzas pārslas |
baltais cukurs |
||
|
Piena rīsu pudiņš |
brūnais cukurs |
||
|
Kartupeļu biezputra |
Manna |
||
|
Muslis ar riekstiem un žāvētiem augļiem |
Pēc dažādiem datiem rādītāju no 65 līdz 70 var klasificēt kā augstu vai vidēju.
|
Kviešu milti |
Konservēti ananāsi |
||
|
svaigs ananāss |
kļavu sīrups |
||
|
Ātri pagatavojamās auzu pārslas |
|||
|
citrusaugļu sula |
rudzu maize |
||
|
Jaka vārīti kartupeļi |
|||
|
Bietes pēc termiskās apstrādes |
|||
|
Melnā rauga maize |
Jams (saldais kartupelis) |
||
|
Marmelāde |
Pilngraudu maize |
||
|
Cukura muslis |
Konservēti dārzeņi |
Apspriest
Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko līmeni saraksts
Mūsdienu sabiedrība kā karogu nes šādas idejas: kā nopelnīt vairāk naudas, kā kļūt veselīgākam un kā zaudēt svaru. Diemžēl mēs neatbildēsim uz pirmo punktu, bet mēs apsvērsim pēdējos divus, pamatojoties uz tādiem jēdzieniem kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs (tabula tiks sniegta zemāk).
Mēs arī apsvērsim šīs sistēmas piekritēju galveno ideoloģiju, apsvērsim visus plusus un mīnusus.
Īsa izglītības programma
Glikēmiskais indekss (GI) ir papildu īpašība visām tām vielām, kas satur ogļhidrātus un kuras cilvēka ķermenis var sagremot. Skarbā realitāte liecina, ka kaloriju saturs nav pēdējais rādītājs, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties. Turklāt produktu kaloriju saturs nepalielinās ne tieši, ne apgriezti proporcionāli. Tajā pašā laikā GI spēj gandrīz aktīvāk ietekmēt svara zaudēšanas procesu nekā uzturvērtība.
Pamatojums
Kopumā šis indekss ir simbols, kas raksturo ogļhidrātus saturošu produktu sadalīšanās ātrumu, salīdzinot ar tīras glikozes sadalīšanās ātrumu, kura indekss tiek uzskatīts par sava veida standartu un ir vienāds ar 100 vienībām. Jo augstāks indekss, jo augstāks ir produkta noārdīšanās ātrums. Svara zaudēšanas procesā neaizmirstiet tādu rādītāju kā produktu glikēmiskais indekss. Svara zaudēšanas tabula, kas balstīta tikai uz kaloriju saturu, nedos kvalitatīvu un ilgstošu rezultātu, neņemot vērā GI.
Diētikā visus ogļhidrātus saturošos produktus labprātāk iedala trīs grupās – zems, vidējs un augsts glikēmiskais indekss. Lai to izdarītu līdz galējībai, visi pārtikas produkti ar augstu GI satur daudz ātro, tukšu ogļhidrātu, savukārt pārtikas produkti ar zemu GI priecē mūs ar lēniem, sarežģītiem ogļhidrātiem. Sīkāku informāciju (tabulu vai grafiku) var izpētīt attiecīgajā medicīnas literatūrā.
Dodiet savām smadzenēm cukuru!
Kā minēts iepriekš, vēlme vadīt veselīgu dzīvesveidu vada daudzus prātus. Daži histērijas lēkmē pilnībā ierobežo ogļhidrātu daudzumu, dodot priekšroku tīram, nedublētam olbaltumvielu pārtikai ar glikozi. Šajā režīmā var nodzīvot dienu vai divas, pēc tam aktivizējas “miegainās mušas” režīms - cilvēks jūt pastāvīgu nogurumu un nesaprot, kas ar viņu notiek, jo ēd tik veselīgi un pareizi! Tomēr pareizība šādā uzturā nesmaržo. Atklāsim mazu noslēpumu, kas ar savu pašsaprotamību ir satraucis visus: it visā ir jābūt līdzsvaram.
Ogļhidrātu trūkums noved pie muskuļu un smadzeņu badošanās, cilvēks kļūst vājš un truls. Lieliska bilde, vai ne? Protams, jums nekas nav jāatsakās, jums tikai jāiemācās izdarīt pareizo izvēli starp ogļhidrātus saturošu produktu pārpilnību. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs (tabula zemāk) jums palīdzēs.
Labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti
Ogļhidrāti atšķiras viens no otra, taču gremošanas laikā tie visi tiek pārvērsti glikozē, kas kalpo kā degviela organismam, nodrošinot tam nepieciešamo enerģiju. Uzrauga aizkuņģa dziedzerī ražotā insulīna apstrādi. Tiklīdz jūs ēdat, insulīns sāk darboties. Tādējādi vispirms tiek pabeigta ogļhidrātu apstrāde.
Ogļhidrātu rezultāts ir viens - glikoze, bet "cirkulācijas" ātrums mainās.
Ātrāk, vēl ātrāk!
Šie ātrie ogļhidrāti uzsūcas gandrīz uzreiz, stimulējot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un tā enerģija gāja velti, tikpat strauji kritās cukurs, kā rezultātā juti brutālu izsalkumu, lai gan ēdi pavisam nesen. Ķermenis taktiski deva mājienu, ka ir gatavs vēl vienu reizi uzpildīt degvielu. Ja visu šo enerģijas bezdibeni neiztērēsi uzreiz (sveicināti biroja darbinieki!), Tad tā uzreiz nosēžas uz sāniem tauku veidā.
Tāda indikatora kā glikēmiskā indeksa (tabulas vai tikai saraksta) izpēte ļauj no tā izvairīties. Lai uzturētu vitālo aktivitāti, cilvēkam pietiek patērē tik daudz kaloriju, cik viņš iztērē – tas ir teorētiski. Praksē košļāt tikai cukuru par 1500-2000 kcal ir ļoti kaitīgi, jo cieš aizkuņģa dziedzeris. Patiešām, jums īsā laika periodā ir jāsaražo mežonīgs insulīna daudzums. Šis režīms izraisa šūnu ātrāku nolietošanos, kas var attīstīties nopietnās slimībās. Izmantojot "glikēmiskā indeksa un kaloriju satura" kombināciju (tabulu vai tikai sarakstu), veidojot diētu, jūs sasniegsiet izcilus rezultātus savas veselības saglabāšanā.
Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi
Lēnie ogļhidrāti uzvedas tieši pretēji. Lai tos pareizi sagremotu, insulīns tiek ražots pakāpeniski, tas ir, tas darbojas viņai ērtā režīmā.
Cukura līmenis asinīs nelec, bet saglabājas atbilstošā līmenī, ļaujot ķermenim ilgstoši justies sātai. Tāpēc, piemēram, tie ir ieteicami ar pareizu uzturu, neskatoties uz visu to kaloriju saturu. Šis ir viens no piemēriem, kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss + svara zaudēšanas tabula, kurā ņemts vērā kaloriju saturs, var būt pretrunā.
Pamata ēdienu galds
Un šeit ir produktu tabula, kas šajā rakstā tika pieminēta vairāk nekā vienu reizi.
| № | Produkts | Glikēmiskais indekss | Kalorijas uz 100 gramiem |
| 1 | Saulespuķu sēklas | 8 | |
| 2 | Ķiploki | 10 | 46 |
| 3 | salāti | 10 | 17 |
| 4 | lapu salāti | 10 | 19 |
| 5 | Tomāti | 10 | 18 |
| 6 | Sīpols | 10 | 48 |
| 7 | Baltie kāposti | 10 | 25 |
| 8 | Sēnes svaigas | 10 | 28 |
| 9 | Brokoļi | 10 | 27 |
| 10 | Kefīrs | 15 | 51 |
| 11 | Zemesrieksts | 15 | 621 |
| 12 | Rieksti (maisījums) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soja | 16 | 447 |
| 14 | Svaigas sarkanās pupiņas | 19 | 93 |
| 15 | Rīsu klijas | 19 | 316 |
| 16 | Dzērvenes, brūklenes | 20 | 26 |
| 17 | Fruktoze | 20 | 398 |
| 18 | Ķirsis | 22 | 49 |
| 19 | rūgta šokolāde | 25 | 550 |
| 20 | Ogas | 25-30 | 50 |
| 21 | vārītas lēcas | 27 | 111 |
| 22 | Piens (vesels) | 28 | 60 |
| 23 | Sausās pupiņas | 30 | 397 |
| 24 | Piens (vājpiens) | 32 | 31 |
| 25 | plūmes | 33 | 43 |
| 26 | Zema tauku satura augļu jogurts | 33 | 60 |
| 27 | Bumbieri | 35 | 50 |
| 28 | Āboli | 35-40 | 44 |
| 29 | Pilngraudu maize | 35 | 220 |
| 30 | miežu maize | 38 | 250 |
| 31 | Datumi | 40 | 290 |
| 32 | Hercules | 40 | 330 |
| 33 | Griķu biezputra | 40 | 350 |
| 34 | zemenes | 40 | 45 |
| 35 | augļu sula | 40-45 | 45 |
| 36 | Cieto kviešu makaroni | 42 | 380 |
| 37 | Citrusaugļi | 42 | 48 |
| № | Produkts | Glikēmiskais indekss | Kalorijas uz 100 gramiem |
| 1 | Konservēti zirņi | 43 | 55 |
| 2 | Melone | 43 | 59 |
| 3 | aprikozes | 44 | 40 |
| 4 | Persiki | 44 | 42 |
| 5 | Kvass | 45 | 21 |
| 6 | Vīnogas | 46 | 64 |
| 7 | sarkanie rīsi | 47 | 125 |
| 8 | kliju maize | 47 | 210 |
| 9 | zaļie svaigi zirnīši | 47 | |
| 10 | greipfrūtu sula | 49 | 45 |
| 11 | Miežu pārslas | 50 | 330 |
| 12 | Kivi | 50 | 49 |
| 13 | Pilngraudu maize + klijas | 50 | 250 |
| 14 | konservētas pupiņas | 52 | 116 |
| 15 | Popkorns | 55 | 480 |
| 16 | Brūnie rīsi | 55 | 350 |
| 17 | auzu pārslu cepumi | 55 | 440 |
| 18 | Auzu klijas | 55 | 92 |
| 19 | Griķu graudi | 55 | 320 |
| 20 | Vārīti kartupeļi | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Banāni | 57 | 91 |
| 23 | rudzu maize | 63 | 250 |
| 24 | vārītas bietes | 65 | 54 |
| 25 | Mannas putra ar pienu | 66 | 125 |
| 26 | Rozīnes "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Žāvētu augļu maisījums | 67 | 350 |
| 28 | soda | 67 | 50 |
| 29 | baltmaize | 70 | 280 |
| 30 | Rīsi balti | 70 | 330 |
| 31 | vārīta kukurūza | 70 | 123 |
| 32 | Kartupeļu biezputra | 70 | 95 |
Šis vizuālais produktu saraksts ļaus jums izveidot savu uzturu pēc iespējas precīzāk no visiem skatpunktiem, jo tabulā ir norādīts vienlaikus pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs. Jums vienkārši jāizvēlas tie pārtikas produkti, kuriem ir pieņemams GI, un jāveido diēta no tiem "svars" ar ikdienas kaloriju saturu.
Cukura diabēta pārtikas produktu glikēmiskais indekss
Izrādās, ka jēdziens "produktu glikēmiskais indekss" parādījās ne tikai (tabula). Cukura diabēta gadījumā ir nepieciešama īpaša diēta, kas uztur cukura līmeni asinīs pareizā līmenī. Pārtikas produktu izvēles princips pēc GI pirmo reizi dienasgaismu ieraudzīja pirms 15 gadiem, izstrādājot cilvēkiem ar cukura diabētu labvēlīgu uztura sistēmu. Apvienojot pārtikas produktu glikēmisko indeksu un kaloriju saturu, eksperti noteica pareizu, saudzējošu diabēta slimnieku uztura formulu.
Pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, kurā aprakstīta ātro un lēno ogļhidrātu ietekme uz organismu, varam secināt, ka slimiem cilvēkiem ļoti ieteicams diētu veidot no pirmās tabulas produktiem. Šis pasākums ļaus saglabāt cukura līmeni asinīs pareizajā līmenī, apejot nevēlamus lēcienus un svārstības. Ieteicams arī glabāt informāciju par tēmu "pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs". Šāda veida tabula ļaus, ja nepieciešams, ātri orientēties, kas jums jāēd, lai iegūtu labāko rezultātu.