Kā iegūt muskuļu masu. Muskuļu masas palielināšana: augšanas ceļvedis. Kaloriju un veselīga pārtika

Instrukcija

Iekļaujiet savā uzturā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tas ir cietais siers, liesa gaļa, biezpiens, olas, sēnes, rieksti. Šiem produktiem vajadzētu papildināt jūsu normāls uzturs. Labāk ir ēst bieži un mazās porcijās. Maltītēm jābūt vismaz 5, vēlams 7-8. Ēdiet augu taukus, nevis dzīvnieku taukus. Tie ir vieglāk uzsūcas organismā. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Tie var palēnināt svara pieaugumu.

Katru dienu jums vajadzētu uzņemt par 10-15% vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat. Pretējā gadījumā muskuļiem vienkārši nav no kurienes nākt. Šāds aprēķins jāveic ļoti precīzi. Aprēķiniet patērēto kaloriju skaitu saskaņā ar Muffin-Jeor shēmu. Un precīzi aprēķiniet, cik un ko jūs ēdāt dienā.

Regulāri lietojiet vitamīnus. Pat cilvēki visbiežāk nesaņem visus noderīgas vielas kas ir nepieciešami organismam. Un regulāri fiziski vingrinājumi Tie paātrina vielmaiņu, tāpēc organismam nepieciešama arī palielināta vitamīnu deva.

Vingrojiet 3 reizes nedēļā. Apmācībai jābūt intensīvai, bet ne ļoti garai. Optimālais vienas nodarbības laiks ir pusotra stunda. Tajā jāiekļauj 10-15 minūšu kardio treniņš. Muskuļiem jāsaņem maksimālā slodze, tāpēc noteikti izmantojiet hanteles un stieņus. Jo lielāks svars, jo labāk. Neveiciet daudzas pieejas ar mazu svaru. Vingrinājumu labāk veikt 6-8 reizes, bet nodarbībām izmantojiet maksimālos svarus, ko varat pacelt.

Atteikties vingrot uz simulatoriem, tie tikai pulē ķermeni, nepalīdzot palielināt muskuļu masu. Veiciet vingrinājumus ar svariem, kuros nav kustību ierobežojumu. Noteikti veiciet pamata vingrinājumus, kas dos slodzi vairākām muskuļu grupām vienlaikus. Nodarbībās jāiekļauj pietupieni, spiešana uz guļus, pacelšana uz nāves.

Starp treniņiem jums vajadzētu atpūsties. Un tas nozīmē, ka gandrīz pilnībā jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm. Katru dienu jāguļ vismaz 8 stundas, lai organisms ātrāk iegūtu muskuļu masu.

Ņem 3 litrus piena, pievieno 2 tases piena pulvera un 40 gramus olbaltumvielu. Pēc garšas varat pievienot kakao vai saldējumu. Visas sastāvdaļas ir jāsajauc. Iegūto kokteili izdzer starp ēdienreizēm. Noteikti izdzeriet glāzi pirms treniņa un pēc treniņa. Uzglabājiet maisījumu ledusskapī.

Saistītie video

Avoti:

• kā pieņemties svarā mājās

Ne katram jau no dzimšanas tiek dāvāts skaists, tonizēts ķermenis bez lieko tauku lāses. Lai iegūtu šādu efektu, jums ir smagi jāstrādā. Tādus rezultātus, kādus sportisti uzrāda sacensībās, neviens ģenerālis nedos zināms diēta, nepieciešama pastāvīga muskuļu apmācība. Lai gan jāatzīmē, ka joprojām ir nepieciešams īpašs uzturs.

Instrukcija

Muskuļu masas veidošana notiek ar īpašu diētu un regulārām fiziskām aktivitātēm. Labākie vingrinājumi tam ir spiešana guļus, pietupieni un pievilkšanās. Tie ir tie, kas ir iekšā tik drīz cik vien iespējams palīdzēt muskuļu masai. Šos vingrinājumus var veikt mājās, taču labāk to darīt profesionālu treneru uzraudzībā sporta zālē. Viņi palīdzēs izvēlēties hanteles komplektu un vingrinājumu komplektu katrai muskuļu grupai, ņemot vērā jūsu īpašības un vēlmes.

Augsti svarīgs jautājums ir diēta. Jums ir jāēd pārtikas produkti, kuru sastāvā ir pietiekams daudzums uzturvielu. Ikdienas ēdiens šādai diētai nav pilnībā piemērots. Muskuļu veidošana nenotiks. Vārīta vista, liellopa gaļas gabals, augļi, rieksti, dārzeņu salāti, dažādas svaigas sulas, produkti ar augsts saturs olbaltumvielas ir tas, kas jums nepieciešams. Dienas laikā uz katru ķermeņa svara kilogramu organismā jāiekļūst vismaz diviem gramiem olbaltumvielu. Galvenie proteīna pārtikas produkti, kas veicina muskuļu masas pieaugumu: kefīrs un zema tauku satura piens, augu olbaltumvielas, rozā lasis, konservēts dabīgais tuncis, vārīta zema tauku satura zivs, zema tauku satura vistas baltā gaļa, zema tauku satura biezpiens.

Papildus diētai pietiekama uzmanība jāpievērš treniņu režīmam. Jūs varat tos pavadīt jebkurā diennakts laikā, bet ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas. Noteikti ēdiet pusotru stundu pirms treniņa. Labāk, ja tas ir ogļhidrātiem bagāts ēdiens. Galu galā tie tiek sadedzināti fiziskas slodzes laikā. Treniņa beigās noteikti izmantojiet ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumu vai apēdiet 2 banānus un pēc tam izdzeriet litru piena. Stundu pēc treniņa beigām vajadzētu ieturēt pilnvērtīgu maltīti.

Treniņos nenotiek muskuļu augšana. Pēc tam tie var šķist lieli intensīvās asinsrites dēļ. Būtībā jaunas muskuļu šķiedras aug naktī. Lai cik paradoksāli tas izklausītos, jo vairāk jūs gulējat pēc treniņa, jo vairāk aug jūsu muskuļi.

Saistītie video

Daži tiek mērīti pēc viedtālruņu stāvuma, citi pēc interneta trafika ātruma, un dažiem ir svarīgs muskuļu masas apjoms. Ja jūs iedalīsit sevi pēdējā grupā, tad jūs noteikti interesēs desmit veidi, kā nesāpīgi uzkrāt vēlamos kilogramus pēc iespējas īsākā laikā.

Tā kā ķermenis ātri pierod pie slodzēm, tās periodiski jānostiprina. Svara treniņi ir vislabākie šim nolūkam. Jāatceras, ka slodze ir nedaudz jāpalielina. Vai nu katru reizi veiciet vairāk un vairāk atkārtojumu, vai arī pakāpeniski palieliniet svaru. Jūs nevarat iztikt bez otrā: tiem, kas vēlas iegūt iespaidīgus bicepsus, ir nepieciešams palielināt darba svaru ar katru treniņu.

8-12 atkārtojumi

Lai izveidotu muskuļus, vingrinājumi jāatkārto astoņas līdz divpadsmit reizes. Ja veiksiet tikai 3-6 atkārtojumus, palielināsies tikai muskuļu spēks, bet apjoms paliks vietā. Bet, ja atkārtosi 15-20 reizes, jēga, protams, būs, jo tādā veidā tu aktivizē muskuļu darbu. Bet tajā pašā laikā pārspriegums var jums nopietni kaitēt. Tāpēc mēs iesakām sākotnēji pašam noteikt vidējo svaru, ko varat regulāri veikt no 8 līdz 12 reizēm.

Vienai muskuļu grupai - 7-9 pieejas

Lai nesāktu izdalīties hormoni, bet tajā pašā laikā aug muskuļu masa, vingrinājumi jāveic apmēram 45 minūtes. Ar šo laiku pietiek, lai veiktu 7-9 piegājienus kādai no muskuļu grupām un uz treniņa fona noklausītos neatkārtojamā The Rolling Stones albumu "Flowers".

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāēd daudz

Kamēr jūs trenējaties, muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas, kam seko to nomaiņa un jauna augšana. Un muļķis saprot, ka muskuļu veidošana veicina bagātīgu sabalansētu uzturu. Tajā pašā laikā vēlams ēst arī ar prieku!

Olbaltumvielas, olbaltumvielas un vēl vairāk olbaltumvielu

Ja vēlaties veidot muskuļu masu, iegaumējiet vienu vienkāršu vienādojumu: "Muskuļi = olbaltumvielas." Daudzi iesācēji, nezinot par šīs formulas esamību, pārāk maz patērē tik vērtīgu muskuļu audu mikroelementu, vienlaikus sūdzoties par rezultātu trūkumu.

Lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams jūsu novājējušajiem muskuļiem, jums jāpārvērš jūsu svars mārciņās un iegūtais skaitlis jāreizina ar 1 gramu proteīna (454 grami vienā mārciņā). Tādā veidā jūs uzzināsiet savu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.

Ja jums nav izdevies atrast vai iegādāties tīru proteīna pulveri, nenokariet degunu. Patiesībā ir daudz dabīgu pārtikas produktu, kas satur daudz olbaltumvielu. Šeit ir visvienkāršākie:

Vistas gaļa

Visi sieri bez izņēmuma

Jūras veltes un zivis (lasis, tuncis, garneles)

Neaizmirstiet par taukiem

Pēc tauku patēriņa organismā sāk palielināties anabolisko hormonu skaits, kas veicina muskuļu masas attīstību un augšanu. Tie ietver insulīnam līdzīgu augšanas faktoru (IGF-1), testosteronu un augšanas hormonu (augšanas hormonu). Daži kultūristi izmanto anaboliskos steroīdus, lai palielinātu muskuļu augšanu. Patiesībā tas nav īpaši labs risinājums.

Dzert daudz ūdens

Mūsu spēka un enerģijas rezerves līmenis organismā ir atkarīgs no tā, cik daudz ūdens patērējam. Dienā noteikti jāizdzer vismaz 12 pilnas glāzes šķidruma. Ziemā ūdens daudzums nedaudz samazinās, bet vasarā tas jāpalielina vēl vairāk. Paļaujieties arī uz proteīna kokteiļiem.

Samazini savu kardio!

Trenējies bieži kardiovaskulārā sistēma? Tad nebrīnieties, ka muskuļu masa sāka augt lēnāk. Kardio vingrinājumus var veikt tikai tie, kas vēlas dedzināt taukus, un tad tikai pēc galvenajām nodarbībām un maksimāli 20 minūtes. Ja pārspīlēsit, sāks ražot kataboliskos hormonus, izraisot muskuļu audu iznīcināšanu.

Organizējiet labu miegu

Lai muskuļu masa atjaunotos un augtu, ļoti svarīgi ir ne tikai atpūsties, bet arī pietiekami gulēt. Un tāpēc:

Tikai dziļā miegā notiek maksimāla augšanas hormonu izdalīšanās.

Metabolisms palēninās, kā rezultātā muskuļu audi aug aktīvāk.

Asins plūsma uz muskuļiem kļūst spēcīgāka.

Atpūtieties biežāk

Stresa laikā organismā tiek radīta kataboliska vide. Paralēli tiek ražots hormons kortizols, kas neļauj organismam tērēt enerģijas rezerves. Paskatieties uz cilvēkiem tuvāk: atvieglinātiem, klusiem cilvēkiem ir iespaidīgāka muskuļu masa nekā runīgiem un veikliem cilvēkiem. Lielisks piemērs ir Švarcenegers. Mierīgs, kluss, un kādi viņam muskuļi!

Šajā rokasgrāmatā par muskuļu augšanu jūs uzzināsit, kā izmantot efektīvi treniņi, sabalansēts uzturs un barības vielu uzņemšanas programma, lai ātri un efektīvi iegūtu muskuļu masu.

Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsit:

• Kā ātri veidot muskuļu masu ar labākajiem vingrinājumiem un treniņu programmām.
• Par galvenajiem ķermeņa uzbūves veidiem un to ietekmi uz muskuļu masas kopumu.
• Kā noteikt savu sagatavotības līmeni: iesācējs, vidējais vai profesionālis.
• Cik daudz kaloriju sportistam nepieciešams masas pieauguma fāzē.
• Ko darīt, ja ir liekais svars, bet vēlies attīstīt muskuļus.
• Kā noteikt ikdienas nepieciešamība olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos.
• Kāpēc mēs strādājam pie masas, bet atzīmējot laiku vai uzkrājot taukus.
• Kā izveidot diētu.
• Kāds ir dabiskās muskuļu augšanas potenciāls, kādi faktori noved pie panākumiem.
• Kā veidot treniņu procesu, izvēlēties vingrinājumus un optimizēt sadalījumu.
• Kādi vingrinājumu veidi pastāv un kādiem vajadzētu dot priekšroku, strādājot ar muskuļu masu.
• Kā katrai muskuļu grupai noteikt optimālo treniņu slodzes apjomu, komplektus un atkārtojumus.
• pieci visvairāk efektīvi vingrinājumi katrai mērķa muskuļu grupai.
• Kāds ir sporta ilgmūžības noslēpums un kā izvairīties no traumām.
• Kā izvēlēties labākos uztura bagātinātājus un kā tos lietot maksimālam progresam.
• Par augstas intensitātes treniņu paņēmieniem, sākot no kritiena komplektiem līdz treniņiem ar pārtraukumu.

Ievads.

Šī rokasgrāmata sniegs jums nepieciešamās zināšanas, lai pēc iespējas ātrāk izveidotu muskuļus. Uzzināsiet, kā pareizi izveidot iknedēļas treniņu programmu, kuri vingrinājumi ir ideālā izvēle, kā izveidot diētu, lai maksimāli izmantotu katru sporta zālē pavadīto minūti. Un daudzi daudzi citi.

Definīcijas un vispārpieņemtie termini.

Šis definīciju un vispārīgo terminu saraksts tiek izmantots lielākajā daļā treniņu un muskuļu veidošanas materiālu.

Hipertrofija. Muskuļu šūnu izmēra palielināšana ar svara apmācību. Ir divu veidu muskuļu hipertrofija: sarkoplazmatiskā un miofibrilārā.

Sarkoplazmas hipertrofija. Sarkoplazmas hipertrofija rodas muskuļu šūnu sarkoplazmas (intracelulārā šķidruma) apjoma palielināšanās dēļ. Sarkoplazmas hipertrofija neizraisa spēka rādītāju palielināšanos.

Miofibrilārā hipertrofija. Miofibrilārā hipertrofija rodas, palielinoties muskuļu šūnu miofibrilu - kontraktilo proteīnu (aktīna un miozīna) skaitam. Miofibrilāru hipertrofiju pavada spēka pieaugums un neliels muskuļu apjoma palielinājums. Jāatzīmē, ka sarkoplazmas un miofibrilārā hipertrofija praktiski nenotiek izolētā formā.

Sadalīts treniņš. Dalītais treniņš jeb sadalītais treniņš ir treniņu programma, kas izstrādāta, lai vienas treniņa sesijas laikā trenētu atsevišķas mērķa grupas (un ne visus muskuļus vienlaikus). Sadalītie treniņi parasti ir paredzēti noteiktām muskuļu grupām, bet var būt balstīti arī uz veikto kustību principu (locīšana / pagarināšana) vai ķermeņa augšējai / apakšējai daļai (dalījums uz augšu / uz leju).

Visa ķermeņa treniņš. Un šī apmācības pieeja ietver visu muskuļu grupu izpēti vienā nodarbībā. Parasti visa ķermeņa treniņš tiek veikts trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Nav neparasti veikt visa ķermeņa treniņu divas reizes nedēļā.

Progress. Progress ir jāsaprot kā pakāpeniska un pastāvīga apmācības programmas sarežģītība, palielinot darba svaru un palielinot veikto slodžu apjomu vai izmantojot augstas intensitātes treniņu metodes un sarežģītas apmācības metodes.

Atkārtojumi. Atkārtojumi vai atkārtojumi ir vienā reizē veikto kustību skaits. Katrs atkārtojums sastāv no divām fāzēm: koncentriskas (vai pozitīvas) un ekscentriskas (vai negatīvas) kustības. Koncentriskā fāze attiecas uz darba svara pacelšanu vai nospiešanu, savukārt ekscentriskā fāze atgriež šāviņu sākotnējā pozīcijā, no kuras mēs sāksim nākamo atkārtojumu.

Iestatīt. Komplekts vai pieeja ir atkārtojumu grupa, kas tiek veikta ar minimālu atpūtu starp atkārtojumiem, faktiski nepārtrauktā tempā.

Ir trīs galvenie ķermeņa veidi: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs.

Ektomorfs- Šis ir tipisks tievs cilvēks; viņam ir slaida ķermeņa uzbūve ar mazām locītavām un nepietiekami attīstītiem skeleta muskuļiem. Parasti ektomorfam ir garas un plānas ekstremitātes ar cīpslainiem muskuļiem. Pleci vāji un šauri.

Ektomorfa raksturīgās iezīmes:

• Trausla un kaulaina ķermeņa uzbūve
• Klasisks "hardgainer"
• Šaura krūtis
• šauri pleci
• Tievs
• Muskuļu masa dominē pār taukiem
• Grūti pieņemties svarā
• Paātrināta vielmaiņa

Mezomorfs. Mezomorfam ir lieli kauli, attīstīti muskuļi un dabiski atlētiska ķermeņa uzbūve. Mezomorfais ķermeņa tips ir ideāli piemērots kultūrismam. Šādi cilvēki viegli pieņemas svarā un tikpat viegli atbrīvojas no papildu mārciņas. Tie pēc būtības ir spēcīgi, kas ir lielisks pamats muskuļu attīstībai.

Mezomorfa raksturīgās iezīmes:

• Atlētisms
• Spēcīgs ķermenis ar izteiktiem muskuļiem
• V-veida figūra
• Labi fiziskie dati
• Ātri veido muskuļus

Endomorfs. Endomorfā tipa pārstāvji pārsvarā ir cilvēki ar lieko svaru, kuri ātri pieņemas svarā taukaudu dēļ. Parasti endomorfs ir īss cilvēks ar biezām rokām un kājām, spēcīgiem muskuļiem, īpaši augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļiem. Endomorfiem ir ļoti viegli veikt kāju vingrinājumus, piemēram, pietupienus.

Endomorfa raksturīgās iezīmes:

• Brīvs, apaļš ķermenis
• Viegli iegūst gan muskuļus, gan taukus
• Parasti īss un drukns
• "Sfēriska" figūra
• Grūtības atbrīvoties no taukiem
• lēna vielmaiņa

Konstitūcijas apvienotās versijas. Ķermeņa tipi nav nemainīgas atsevišķas vienības. Lielākā daļa no mums veiksmīgi apvieno ektomorfu un mezomorfu vai mezomorfu un ektomorfu, un tas notiek visu laiku.

Par kādu sportiskās sagatavotības līmeni tu sevi uzskati – iesācēju, vidēju vai profesionālu?

Visas treniņu programmas, kuru mērķis ir muskuļu augšana, ir iedalītas trīs kategorijās: iesācējiem, tiem, kas iesaistīti ar vidēju apmācību līmeni un profesionāļiem. Lai noteiktu, kura apmācības stratēģija jums ir piemērota, ņemiet vērā šādus apsvērumus:

Jauniņais. Iesācējs sportists vai iesācējs vēl nav ieguvis ievērojamu muskuļu masu. Šīs kategorijas pārstāvji tikai sāk apjēgt kvalitatīvas treniņu programmas un atbilstošas ​​diētas gudrības, un, ja nē, tad iznieko lauvas tiesu treniņu sesijās un beigsies ar neko.

Vidējais līmenis. Students ar vidējo sagatavotības līmeni aizpildīja pirmos izciļņus, izgāja sākotnējās muskuļu veidošanas stadiju un muskuļu masas dēļ kļuva par vismaz 5-7 kg smagāks. Kultūristi ar vidēju sagatavotības līmeni jau zina, kā trenēties un labi ēst, lai novāktu visbagātīgāko ražu.

Profesionāls. Pieredzējis kultūrists: viņš ir sasniedzis posmu, kurā tiek sasniegti galvenie mērķi, un ikgadējais muskuļu masas pieaugums ir niecīgs. Tagad viņam nepieciešama radoša pieeja apmācības procesam un / vai kompetenta periodizācija. T-kreklā pieredzējis kultūrists izskatās ļoti iespaidīgi, un cilvēki no pirmā acu uzmetiena saprot, ka šis cilvēks patiešām “šūpojas”.

Diēta un Uzturs.

Kamēr jūs neiemācīsities ēst pareizi, jūs neredzēsit masīvus un veidotus muskuļus. Daudzi kultūristi visu savu uzmanību pievērš treniņu programmas sagatavošanai un visus spēkus atstāj sporta zālē, taču tajā pašā laikā viņiem nav ne jausmas, cik kaloriju un gramus olbaltumvielu viņi saņem ikdienā. Šis ir ceļš uz nekurieni!

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāuzrauga jūsu diēta tikpat rūpīgi (ja ne vairāk) nekā jūsu treniņu programma. Ar “veselīga uztura” principiem vien šajā situācijā nepietiek. Veselīgs uzturs, protams, ir laba un veselīga lieta, taču kultūrista uzturs prasa specifiskāku pieeju ikdienas uztura sastādīšanai:

kalorijas. Uztura enerģētiskajai vērtībai jābūt nemainīgai, un kaloriju skaitam jābūt pietiekamam intensīvai muskuļu augšanai. Nepietiekams uzturs ir viens no galvenajiem šķēršļiem progresam.

Olbaltumvielas. Jums jāuzrauga olbaltumvielu uzņemšana. Palielinot ikdienas olbaltumvielu daudzumu spēka treniņu laikā, tas palīdzēs veidot muskuļu masu. Cilvēka ķermenis atrodas pastāvīgā "olbaltumvielu cikla" stāvoklī: muskuļu audi tiek nepārtraukti atjaunoti, vecās šūnas tiek aizstātas ar jaunām, un maksimālai produktivitātei šiem procesiem ir nepieciešams pozitīvs slāpekļa līdzsvars.

Ogļhidrāti. Ogļhidrātiem ir galvenā loma muskuļu augšanā. Pirmkārt, ogļhidrāti ir enerģijas avots, un, lai strādātu pie robežas, mūsu ķermenim ir nepieciešamas maksimālas enerģijas rezerves. Otrkārt, pēc treniņa mums patiešām ir nepieciešams insulīna pieplūdums. Insulīns ir visvairāk anaboliskais hormons cilvēka ķermenis, kas atvieglo barības vielu transportēšanu no asinsrites uz muskuļu audiem. Pēc treniņa jūsu muskuļiem ir ļoti nepieciešama enerģija un barības vielas, lai atjaunotos un atjaunotos, un tas ir vienīgais brīdis, kad vienkāršie ogļhidrāti pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu.

Veselīgi tauki. Diēta ar zemu tauku saturu ne vienmēr ir veselīga. Ir miljards iemeslu, kāpēc ķermenim nepieciešami veselīgi tauki. Veselīgo tauku trūkuma dēļ uzturā tiek traucēts miegs, cieš sirds un asinsvadu sistēmas darbs, palēninās atveseļošanās un palielinās pārtrenēšanās sindroma risks. Īsāk sakot, lai būtu optimālā fiziskajā formā, jums ir jāsaņem noteikts tauku daudzums – noteikti ievērojiet to.

Cik daudz kaloriju jums vajag?

Kā iemācīties aprēķināt ikdienas enerģijas patēriņu? Pirmais solis ir noteikt savu bazālo vielmaiņas ātrumu (RBM). Bāzes vielmaiņas ātrums ir lielisks līdzeklis, lai aprēķinātu ikdienas enerģijas nepieciešamību atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes un ilguma. Rīks ir balstīts uz pārbaudītām formulām, kas sniedz precīzus un uzticamus rezultātus. Savos aprēķinos izmantosim divas formulas, lai noteiktu ikdienas vajadzību pēc kalorijām.

Vispirms nosakiet savu SVR, izmantojot zemāk esošo tabulu vīriešiem un sievietēm dažādās vecuma kategorijās.

Vīrieši

Sievietes

Piemērs: pamata vielmaiņas ātrums sievietei, kura sver 55 kg 20 gadu vecumā, ir (14,7 × 55) + 496 = 1304 kcal.

Tagad mēs definējam dienas nauda kalorijas, ņemot vērā trīs veidu slodzes.

Atturīga stratēģija. Ierobežota masas pieauguma stratēģija ir ieteicama personām, kuras uzskata, ka viņu svars ir normas robežās. Ja esat izvēlējies atturīgu stratēģiju, jūsu enerģijas patēriņu nosaka pēc formulas:

UOO + 300 kcal

Agresīva stratēģija. Vai jums ir nepietiekams svars? Vai jūs uzskatāt sevi par "hardgainer"? Tad jums ir nepieciešama agresīvāka stratēģija. Izvēloties agresīvu grafiku, jūs nosakāt ikdienas enerģijas patēriņu, izmantojot formulu:

UOO + 500 kcal

Ļoti iespējams, ka pat ar piecsimt papildu kalorijām cilvēkam ar zemu ķermeņa masu būs grūtības pieņemties svarā. Šajā gadījumā vairāk pievienojiet ikdienas uzturam 300 kcal un rūpīgi jāuzrauga rezultāti nākamā mēneša laikā.

Un atcerieties, ka visi šie aprēķini ir tikai labs sākumpunkts. Ja cītīgi trenējies un joprojām neredzi vēlamo rezultātu, palielini ēdiena kaloriju saturu, bet dari to pakāpeniski. Diētas enerģētisko vērtību nav nepieciešams palielināt vairāk kā par 300 kcal vienā reizē.

Vai arī varat izmantot vienkāršāku formulu, lai noteiktu ikdienas kaloriju daudzumu.

SVARS (kg) x 30 = Kcal

Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, mums ir nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc jums ir jāpievieno kcal dienā. vēl 500 kalorijas.

Kā ēst cilvēkiem ar lieko svaru?

Muskuļu veidošana un tauku samazināšanās vienlaikus ir ārkārtīgi svarīga grūts uzdevums, un, ja lietas vārdā sauc, tad lielākajai daļai cilvēku šī misija nav iespējama. Tāpēc, ja ir liekais svars iesim šo ceļu:

Jebkurā gadījumā jums ir smagi jātrenējas un stingri jāievēro uztura plāns.

Ceļojuma sākumā cilvēkiem ar lieko svaru iesaku koncentrēties uz tauku procentuālās daļas samazināšanu. Kompetenta pieeja radīs lieliskus apstākļus skeleta muskuļu attīstībai, palīdzēs atbrīvoties no liekā svara un uzlabos veselību. Ja jūsu svars ir nedaudz liekais, sāciet ar: THR mīnus 500 kcal

Tavs uzdevums ir zaudēt no 0,7-1 kg nedēļā. Šis temps tiek uzskatīts par optimālu, lai saglabātu un, iespējams, nelielu muskuļu masu uz svara zaudēšanas fona.

Ar straujāku svara zudumu, visticamāk, jūs zaudēsit muskuļu audus kopā ar taukiem. Šajā gadījumā pievienojiet 200-300 kalorijas ikdienas uzturam un rūpīgi sekojiet līdzi dinamikai nākamo nedēļu laikā.

Un otrādi, ja jūsu svara zudums ir ļoti lēns vai pat stagnē, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu vēl par 300 kalorijām un atkal sekojiet dinamikai nākamo dažu nedēļu laikā.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

Ikdienas nepieciešamība pēc proteīna ir nebeidzamu un ļoti karstu diskusiju temats. Pajautājiet ekspertam, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams optimālai muskuļu augšanai, un jūs dzirdēsit vienu no atbildēm:

1. 150 grami dienā. Un nekādā gadījumā nevajag vairāk par 150 gramiem.
2. 2 grami/kg svara. Uz katru ķermeņa svara kilogramu ir nepieciešami 2 grami olbaltumvielu.
3. 30/50/20. Olbaltumvielas sedz 30% no uztura kaloriju satura.

150 grami dienā. 150 grami olbaltumvielu dienā ir laba ideja, vienīgā problēma ir tā, ka pie 150 gramiem ir augšējā robeža, kas liek klasiskajiem hardgainers pārslogot diētu ar ogļhidrātiem.

Piemēram, lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams 4000 kalorijas dienā. Tad ar pašreizējo 150 gramu proteīna ierobežojumu jums katru dienu būtu jāapēd apmēram 600 grami ogļhidrātu. Ir skaidrs, ka olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošana līdz 150 gramiem dienā cilvēkiem ar paātrinātu vielmaiņu novedīs pie nelīdzsvarotības uzturā.

Divi grami uz kilogramu svara.Šī skaitīšanas metode ir ļoti populāra, taču tai nav arī trūkumi. Es to parādīšu ar piemēriem.

• Kultūrists A. Ķermeņa svars 60 kg ar augumu 170 cm.
• Kultūrists V. Ķermeņa svars 75 kg ar augumu 170 cm.
• Kultūrists S. Ķermeņa svars 125 kg ar augumu 170 cm.

Izmantojot piedāvāto aprēķinu metodiku, mēs iegūstam, ka "kultūristam A", - grupas liesākajam dalībniekam, ir jāapēd minimālais olbaltumvielu daudzums - aptuveni 120 grami dienā. Tikmēr šim sportistam jāsaņem visvairāk liels daudzums olbaltumvielas: viņa svars ir zem normas, un viņam ir milzīgs muskuļu augšanas potenciāls, kas tiks realizēts, normalizējoties kopējais svarsķermenis.

Bodybuilder B ir paredzēts ēst apmēram 150 gramus olbaltumvielu dienā, kas šķiet diezgan saprātīgi. Viena problēma ir tā, ka, ja "kultūrists B" ir iesācējs, viņam ir milzīgs potenciāls, unikāla iespēja palielināt svaru paātrinātā tempā, un šim nolūkam jums ir jāsaņem apmēram 180-200 grami olbaltumvielu dienā, pretējā gadījumā jūs varat. palaist garām daļu no ražas.

Visbeidzot, saskaņā ar piedāvāto formulu "kultūristam C" katru dienu jāsaņem aptuveni 250-260 grami olbaltumvielu. Bez liekām pūlēm ir skaidrs, ka “kultūristam C” jau ir liekais svars, un mēs liekam viņam uzņemt proteīnu zirga devās!

30/50/20 - olbaltumvielas / ogļhidrāti / tauki. Izmantojot piedāvātās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, mēs riskējam uzkāpt uz tā paša grābekļa kā metodikas "2 grami uz kilogramu" gadījumā. Bet pirms mēs pārejam tieši uz aprēķiniem, ļaujiet man precizēt šīs attiecības būtību.

• 30-30% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no olbaltumvielām. Katrs proteīna grams atbilst 4 kalorijām.
• 50-50% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem. Katrs grams ogļhidrātu atbilst 4 kalorijām.
• 20-20% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no taukiem. Katrs grams atbilst 9 kalorijām.

30/50/20 noteikums darbojas labi, taču tas zaudē savu nozīmi pie ārkārtīgi zemām un ārkārtīgi augstām enerģijas prasībām. Šeit ir divi labi piemēri:

1800 kalorijas.Šajā piemērā sportistam ir lēna vielmaiņa vai viņš atrodas žāvēšanas fāzē. Ievērojot 30% principu, mums vajadzētu ierobežot to līdz 135 gramiem olbaltumvielu dienā. Par maz, īpaši cilvēkam, kurš vēlas saglabāt muskuļu masu zemkaloriju diētas ietvaros.

4000 kalorijas. Masu palielināšanas programmas variants, kas piemērots jaunam sportistam vai laimīgam paātrinātas vielmaiņas īpašniekam. Ievērojot ieteikto principu, viņš katru dienu apēdīs vismaz 300 gramus olbaltumvielu (nemaz nerunājot par 500 gramiem ogļhidrātu). Spriežot pēc apjomiem, šis kļūs par īstu murgu gremošanas traktam! Daudz saprātīgāk būtu uzsvaru nedaudz novirzīt uz taukiem – šāda pieeja ļaus iegūt nepieciešamo kaloriju skaitu, nepārslogojot kuņģi ar milzīgām olbaltumvielu un ogļhidrātu porcijām.

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams?

Iesaistoties kultūrisma procesā, jūs saskarsities ar daudzām formulām un ieteikumiem ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības noteikšanai. Piedāvājums. šī pieeja: tā vietā, lai skaitītu "gramus uz kilogramu", atcerieties vienkāršu noteikumu:

Ēdiet 30-40 gramus olbaltumvielu ik pēc 2,5-3 stundām.

Ievērojot šo principu, jūs varēsiet variēt ikdienas olbaltumvielu daudzumu robežās no 150 līdz 240 gramiem. Parasti jebkuram taisnam sportistam pietiek ar 180-200 gramiem, protams, ja viņš nav tievs, piemēram, zīmulis, kura augums pārsniedz divus metrus.

Un nekrītiet panikā, pieminot 240 gramus olbaltumvielu. Tikai hardgainers ar paātrinātu vielmaiņu sasniegs maksimālās diapazona vērtības. Varat būt pārliecināti, ka vairumam no mums šie 240 grami nebūs vajadzīgi.

Nosakiet vajadzību pēc taukiem.

Pateicoties taukiem, mums vajadzētu segt aptuveni 20-30% no ikdienas enerģijas vajadzībām. Jo lielāka vajadzība, jo šis procents tuvojas atzīmei “30”. Kā jūs atceraties, viens grams tauku ir līdzvērtīgs 9 kalorijām, kas, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, padara taukus par koncentrētāko enerģijas avotu.

Ja nepieciešams palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir palielināt tauku īpatsvaru ikdienas uzturā.

Nosakiet ogļhidrātu nepieciešamību.

Ogļhidrātu ikdienas nepieciešamības noteikšana ir pavisam vienkārša. Jūs jau zināt savu BMR (bazālais vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, lai dzīvotu, pie noteikta fiziskās aktivitātes līmeņa), atliek no enerģijas nepieciešamības atņemt kalorijas no olbaltumvielām un taukiem, un jūs uzzināsiet, cik daudz kalorijas paliek ogļhidrātu daļā.

Dalot šo skaitli ar 4, mēs iegūstam ogļhidrātu gramu skaitu, kas būtu jāuzņem katru dienu. Piemēram:

• 1. posms - UOO. Aprēķini liecina, ka muskuļu augšanai katru dienu jāsaņem 3000 kalorijas.
• 2. posms – olbaltumvielas. Uztura plānā ir vietas 180 gramiem olbaltumvielu, kas atbilst 720 kalorijām.
• 3. posms – tauki. Turpinām sastādīt uztura plānu: 25% no ikdienas kalorijām atdodam veselīgajiem taukiem. Tādējādi mēs iegūsim vēl 750 kalorijas uz 83,33 gramu tauku rēķina.
• 4. posms – ogļhidrāti. Mēs atņemam olbaltumvielu un tauku kaloriju saturu no UBM, un mēs iegūstam, ka 1530 kalorijas ietilpst ogļhidrātu daļā. Tas atbilst 382,5 gramiem ogļhidrātu dienā.

Kāpēc mēs strādājam ar masu, bet mēs iegūstam tauku uzkrāšanos?

Nav nekas neparasts atrast kultūristu, kurš daudzus mēnešus ir pavadījis masas palielināšanas fāzē, lai konstatētu, ka lielākā daļa "sasniegumu" nāk no taukiem. Kāpēc tas notika? Tam ir divi iespējamie iemesli:

Slikti trenējies. Daudzi cilvēki mēdz pārvērtēt savus spēkus treniņos un līdz galam neizprot, kāds ir nepieciešamais slodzes līmenis. Progress ir niecīgs, spēka rādītāju pieaugums minimāls, taču tajā pašā laikā sportists katrā piegājienā pat necenšas strādāt uz savu spēju robežas.

Ēda pārāk daudz. Nav nepieciešams ik pēc 4 mēnešiem pieņemties svarā par 15 kilogramiem. Turklāt tā parasti ir ļauna prakse. Svara pieaugumam jābūt paredzamam, precīzam un kontrolētam. Iesācējam bez liekā svara pirmajā treniņu gadā vajadzētu pievienot ne vairāk kā 1 kilogramu mēnesī, un sportistam ar vidējo sagatavotības līmeni vajadzētu koncentrēties uz 0,5 kg mēnesī.

Kāpēc mēs strādājam masām, bet mēs atzīmējam laiku vienuviet?

Monētas otrā puse ir pilnīgs muskuļu augšanas (un ķermeņa masas pieauguma) trūkums uz smaga darba sporta zālē fona. Ņemiet vērā, ka šī ir arī diezgan tipiska situācija. Iemesls ir banāls un vienkāršs – pārāk slikts uzturs.

Hroniska nepietiekama uztura cēlonis bieži vien ir bailes, ka, strādājot pie masas, tas izraisīs pārmērīgu tauku uzkrāšanos. Patiesībā tas notiek reti. Pat agresīvs darbā pieņemšanas grafiks nenobaros kultūristu, kurš stingri ievēro treniņu programmu. Jā, kaut kāds tauku daudzums tiks iegūts, bet tie būs kilogrami, nevis desmiti kilogramu.

Komentāri par agresīvo masu pieauguma grafiku.

Dabiskā kultūrista muskuļu augšana ir kā glāze ūdens. Jo vairāk masas esat ieguvis (vārds izlēja ūdeni no glāzes), jo mazāk jums būs jāiegūst nākotnē. Tāpēc iesācējiem vajadzētu pieturēties pie agresīvākas stratēģijas, bet sportistiem ar vidēju sagatavotības līmeni, pieaugot muskuļu masai, vajadzētu pāriet uz mazāk agresīvu programmu.

Ja kultūrists jau ir ieguvis kādu pamata muskuļu masu, agresīva stratēģija tikai novedīs pie ievērojama taukaudu īpatsvara pieauguma. Un otrādi, zema personāla atlases stratēģija var ievērojami palēnināt iesācēja progresu.

Jāpatur prātā arī tas, ka iesācēju sportisti bieži piedzīvo to, ko parasti sauc par "iesācēju panākumiem". Ar pareizi izstrādātu treniņu programmu ķermeņa svars pieaug strauji, bet progress laika gaitā palēninās. Parasti, ja kultūrists sāk strādāt pie muskuļu augšanas uz normālas kopējās masas fona, tiek piemērots šāds noteikums:

• Pirmais gads- 8 kg muskuļu masas.
• Otrais gads- 4 kg muskuļu masas.
• Trešais gads- 2 kg muskuļu masas.
• Ceturtais gads- 1 kg muskuļu masas.
• Piektais gads- 0,5 kg muskuļu masas.

Citējot šos skaitļus, mēs nemēģinām vienreiz noteikt muskuļu augšanas tempu un robežas, bet palīdzam sastādīt reālus plānus un adekvāti novērtēt muskuļu masas palielināšanas potenciālu. Acīmredzot, ja jūsu potenciāls konkrētajā gadā ir ierobežots, nav jēgas pieturēties pie agresīvas stratēģijas.

Kaloriju saturoši un veselīgi ēdieni.

Masas pieauguma fāzē ne vienmēr ir iespējams izveidot ēdienkarti ar atbilstošu kaloriju daudzumu. Tālāk ir norādīti ēdieni, kas satur daudz kaloriju un ir garšīgi, veselīgi un neliek jums justies paēdušam.

• Makaroni no cietajiem kviešiem.
• Pilngraudu produkti.
• Pilnpiens.
• Siers Smetana.
• Mandeles un citi rieksti.
• Zemesrieksti, mandeļu sviests.
• Avokado.
• Banāni.
• Gaļa.
• Sviests.
• Olīvju eļļa.
• Mīļā.
• Tumšā šokolāde

Kā izveidot diētu.

Sportista diēta nedrīkst būt pārāk sarežģīta. Vienkāršākā pieeja ēdienkartes sastādīšanai ir veidot diētu, kurā ietilpst trīs pamata ēdienreizes – brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp ēdienreizēm un vēlu vakaru var izmantot vieglas uzkodas, lai nodrošinātu vairāk olbaltumvielu un uzturvielu, lai veicinātu augšanu un atveseļošanos. Sastādot ēdienkarti galvenajām ēdienreizēm un uzkodām, sāksim no olbaltumvielu uzņemšanas, un par to sīkāk pastāstīsim tālāk.

Pirmkārt, vienkāršs efektīvas ēdienreižu plāna piemērs:

• Brokastis
• Uzkodas
• Uzkodas
• Uzkodas

• Mēs turpinām atgriezties pie olbaltumvielām. Jūsu mērķis ir iegūt vismaz 30 gramus olbaltumvielu ik pēc 2,5-3 stundām. Ideāls uzkodu risinājums būtu sūkalu proteīna kokteilis, siers, olas vai zivju konservi (piemēram, tuncis).

• Laiks ogļhidrātiem. Protams, katrā ēdienreizē būs ogļhidrāti, un tas ir labi, bet tomēr mēģiniet lielākā daļa ogļhidrātus, kas jāsaņem brokastu laikā un pēc treniņa.

• Veselīgi tauki. Neaizmirstiet par veselīgajiem taukiem. Piens, siers, rieksti, mandeles, olīveļļa ir lielisks risinājums.
• Dārzeņi un augļi. Katru dienu ēdiet dārzeņus un augļus. Banānu vai ābolu kopā ar proteīna kokteilis- ļoti garšīga un veselīga kombinācija. Jūs varat arī palielināt dārzeņu īpatsvaru savā uzturā ar salātiem, kāpostiem, spinātiem un citiem jūsu izvēlētiem ēdieniem (paprikiem, sīpoliem utt.).
• Daudzveidība. Iekļaujiet savā uzturā dažādi avoti olbaltumvielas, dārzeņu (galvenokārt graudu) ogļhidrāti, augļi, dārzeņi un pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgie tauki. Jūsu galda ēdienreizēm ir atšķirīgs aminoskābju un vitamīnu/minerālu profils, tāpēc dažādība būs galvenais, lai apmierinātu jūsu ķermeņa uztura vajadzības.

• Uzturs pēc treniņa. Maltīte pēc treniņa ir vissvarīgākā uztura programmas sastāvdaļa. Pēc nogurdinoša augstas intensitātes spēka treniņa ķermenis atrodas uz daudzu galveno elementu, tostarp olbaltumvielu, glikogēna (enerģijai izmantotā cukura), aminoskābju, vitāli svarīgu vitamīnu un mikroelementu, izsīkšanas robežas. Ātrākā šo rezervju papildināšana ir ļoti svarīga, lai novērstu katabolismu (muskuļu audu sairšanu), stimulētu anabolismu (muskuļu augšanu un atjaunošanos) un veicinātu proteīnu sintēzi.

Turklāt, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus un maksimāli stimulētu insulīna sekrēciju (insulīna smaile), šai ēdienreizei varat pievienot viegli sagremojamus ogļhidrātus. Lai iegūtu optimālu insulīna līmeni, jums būs nepieciešami aptuveni 70 grami ogļhidrātu.

Ēdienreižu skaits. Cik reizes dienā ir jāēd, lai novāktu bagātīgu muskuļu augšanas ražu? Grūti atbildēt viennozīmīgi, jo šī ir vēl viena tēma karstām diskusijām, taču sniegsim dažus ieteikumus:

• Biežas ēdienreizes darbojas. Iespējams, ka jums noderēs retas ēdienreizes, taču ēšana ik pēc 2,5–3 stundām ir bijusi kultūrisma stūrakmens jau vairākus gadu desmitus. Tam ir iemesli – šis noteikums darbojas, un tas darbojas ļoti labi.

• Retākas ēdienreizes. Ja pat ar uzkodām jūsu grafiks pieļauj tikai 3-4 ēdienreizes dienā, izveidojiet maksimālos intervālus starp ēdienreizēm un pārliecinieties, ka kaloriju un uzturvielu pieplūdums atbilst ķermeņa vajadzībām un veicina muskuļu augšana. Turklāt mēs iesakām pievērst uzmanību BCAA, kuru papildu uzņemšana var būt ārkārtīgi izdevīga.

Atbildot uz kritiku par biežām ēdienreizēm. Ik pa laikam izskan kritiski izteikumi par biežām ēdienreizēm, sak, nevajagot. Jāpiebilst, ka retais no mums ēd 2-3 reizes dienā, lielākā daļa kaut ko pārtver starp galvenajām ēdienreizēm – pat tie, kas kritizē biežas ēdienreizes. Patiesībā ir grūti atrast kādu, kurš neizmanto kafijas pauzes un gardumus vismaz pāris reizes dienā.

Morāle ir tāda, ka, ja jūs našķojaties starp ēdienreizēm (un, ja esat viens no vairākuma, tad našķojat), jums vajadzētu ieklausīties saprāta balsī un koncentrēties uz barojošāko un veselīgāko pārtiku, piemēram, olbaltumvielām.

Alternatīvas pieejas diētas formulēšanai.

Tālāk ieteiktās diētas jāuzskata par netradicionālām. Sakot netradicionālu, mēs nedomājam neefektīvu, modernu vai savdabīgu. Visas šīs diētas ir zināmas jau sen, un tās veiksmīgi izmanto fitnesa un bodibildinga pasaules pārstāvji, taču iesakām kārtīgi izpētīt teoriju, pirms izmēģināt kādu no tām. Dažas no alternatīvajām uztura pieejām ir reāls dzīvesveids un nav piemērotas īslaicīgiem eksperimentiem.

Paleo diēta. Paleo diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu izmantošana, kas cilvēku uzturā dominēja pirms pirmās lauksaimniecības revolūcijas – neolīta laikmeta revolūcijas.

Tieši tad (apmēram pirms 10 000 gadiem) cilvēks no vākšanas un medībām pārcēlās uz pastāvīgu dzīvi un lauksaimniecība. Paleo apoloģēti apgalvo, ka lielāko daļu savas vēstures cilvēki nav lietojuši tādus pārtikas produktus kā rafinēts cukurs, graudi un ogļhidrāti ar augstu glikēmisko līmeni.

Karotāju diēta. Kā daļu no Warrior diētas ir atļauta viena pamatēdienreize, kuras laikā jūs saņemat lauvas tiesu uzturvielu. Šai maltītei tiek izvēlēts vakara laiks - “vakariņu logs”, kas atveras aptuveni 2 stundas pirms gulētiešanas. Warrior diētas galvenā ideja ir tāda, ka lielāko dienas daļu, kamēr jūs ciešat badu, tiek ieslēgti mehānismi, kas ir atbildīgi par izdzīvošanu. Šie mehānismi liek organismam sadedzināt taukaudus, pateicoties šiem mehānismiem, jūsu uztvere tiks saasināta, un jūs atbrīvosities no slinkuma, jo ķermenis pāries primitīvā stāvoklī, meklējot upuri pēc pārtikas.

Īslaicīga badošanās. Savā būtībā intermitējoša badošanās ir ļoti līdzīga Warrior diētai. Intermitējoša badošanās ietver 16 stundu logu, kura laikā jūs neko neēdat, bet atlikušajās 8 dzīres stundās jums jāsaņem dienas kaloriju patēriņš. Šis periods ietver uzturu pirms treniņa, bet galvenā uzmanība tiek pievērsta visbagātīgākajai pēctreniņa ēdienreizei.

Vienkāršu un ātru ēdienu piemēri.

Ēdieni, ar kuriem iepazīsies šajā sadaļā, ir vienkārši un ātri pagatavojami. Galvenā uzmanība tiek pievērsta vienkāršām, garšīgām un pieejamām sastāvdaļām. Pusdienas / vakariņas var pagatavot stundas laikā, un brokastis aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Turklāt mēs runāsim par vienkāršām uzkodu iespējām.

Ātri un vienkāršas iespējas brokastis:

Brokastis 1

• Auzu pārslas - 140 grami.
• Banāns - 1-2 gab.
• Olbaltumvielu kokteilis.

Kamēr ūdens vārās vai auzu pārslas vārās, sagriež banānu šķēlēs, pievieno proteīna kokteilim un visu sablendē ar blenderi.

Brokastis 2

• Pilngraudu maize ar dabīgu zemesriekstu sviestu.
• Piens - 1 glāze.
• Daži augļi.

Brokastis 3

• Auzu pārslas ar pienu un karoti proteīna kokteiļa.
• Mellenes - 1 glāze.
• Apelsīnu sula - 1 glāze.

Brokastis 4

• Trīs olu omlete ar spinātiem un sieru.
• Glāze dzērveņu sulas

Pērciet saldētus sasmalcinātus spinātus, pievienojiet pannā pusglāzi spinātu un apmēram tikpat daudz rīvēta siera.

Brokastis 5

• Burito ar vistu un olām

Pannā sasit divas olas, pievieno konservētu vistu, sieru un zaļo čili. Samaisiet, apcepiet un pagatavojiet īstu burito ar divām pilngraudu tortiljām. Sezona ar karstu mērci pēc garšas.

Brokastis 6

• Fritters
• desiņas

Svētdienās varat veltīt nedaudz laika, lai pagatavotu pāris desmitus gardu pankūku, kas lieliski sader ar tītara šķiņķi vai gaļas desiņām. Ja kaut kas paliek, nākamajā dienā uzsildiet vēlreiz. Iesaku pasniegt pankūkas ar dabīgo ābolu ievārījumu, savukārt brokastis var dzert ar lielu glāzi piena.

Brokastis 7

• Blendera brokastis

Divas karotes proteīna pulvera, ½ - ¾ tase auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, ledus un ūdens. To visu samaisi blenderī, piepildi glāzē un baudi!

Ātras un vienkāršas maltītes pusdienām un vakariņām:

1. ēdiens

• Vistas gaļa ar kvinojas mērci.

Mums vajadzēs 2 tases kvinojas un 4 tases ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazini uguni un vāra, līdz tas ir mīksts (līdz ūdens vārās prom). Noņemiet katlu no degļa un ļaujiet kvinojai atpūsties vēl apmēram piecas minūtes. Pēc tam pievienojiet lielu daļu vārītas vistas un karstu mērci pēc garšas. Sajauc, izklāj plastmasas pārtikas traukos.

2. ēdiens

• Tuncis konservēts savā sulā - 4 bundžas.
• Makaroni

Gatavojot savus iecienītākos (un, protams, veselīgos) spageti vai citus makaroni. Nolejiet ūdeni, pievienojiet spageti 4 bundžas tunča. Mēs piepildām savu ēdienu ar zemu tauku saturu majonēzi, apkaisa ar rīvētu sieru un melnajiem pipariem pēc garšas. Neaizmirsīsim arī konservētu zaļo zirnīšu burciņu un visu saliksim pārtikas traukos.

3. ēdiens

• Gaļa ar kartupeļiem

5 lielus kartupeļus sagriež šķēlēs vai kubiņos, pievieno nedaudz olīvju eļļa un garšo pēc garšas. Liek pannā un cep, līdz kartupeļi mīksti. Kamēr tiek gatavoti kartupeļi, ņemam kilogramu maltas gaļas vai tītara, izklājam tukšās formās, pievienojam sāli un piparus pēc garšas, apcepam. Visi! Atliek apvienot kartupeļus un gaļu un nosūtīt trauku plastmasas traukos.

4. ēdiens

• Laša steiks
• Rīsi - 2-3 paciņas

Ņemam 250 g laša un sajaucam ar pieciem olu baltumiem. Veidojam kūkas un cepam uz pannas (vēlams bez eļļas). Lai pagatavotu gardu sviestmaizi, mums vienkārši jāpaņem kviešu maizīte un daži sīpoli. Kamēr lasis gatavojas, uzvāra 2-3 paciņas brūno vai savvaļas rīsu, rīsiem pievieno 2-3 glāzes saldētu brokoļu. Laša steikus un rīsus izklājam dažādos veidos plastmasas konteineri.

5. ēdiens

• Sviestmaize ar zemesriekstu sviestu un banāniem

Pilngraudu maizi iesmērē ar dabīgo zemesriekstu sviestu, pievieno pāris banāna šķēles un uzliek otru maizes šķēli, lai iegūtu īstu sviestmaizi. Sakārtojiet sviestmaizes sviestmaižu traukos. Mēs ēdam sviestmaizes ar proteīna kokteili, pienu vai biezpienu.

Savā uzturā varat pievienot svaigus vai konservētus dārzeņus, kā arī veselīgi salāti no dārzeņiem, kas ir lieliski piemēroti jebkuram no šiem ēdieniem.

Ātras un vienkāršas uzkodas:

Kārumi, par kuriem mēs runāsim šajā apakšsadaļā, ietilpst kategorijā “tveriet, atrodoties ceļā” — to sagatavošana aizņem ļoti maz laika. Atcerieties, ka šāda kāruma galvenais uzdevums ir segt jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Uzkodas bez olbaltumvielām ir bezjēdzīga uzkoda. Olbaltumvielas ir muskuļu augšanas un atveseļošanās atslēga un palīdz novērst muskuļu zudumu pat svara zaudēšanas laikā.

Uzkoda 1

• vītnes siers
• Banāns

Katra stīgu siera porcija satur aptuveni 6-7 gramus olbaltumvielu un tikai 60-70 kalorijas (zema tauku satura siers parasti satur 60 kalorijas).

Uzkoda 2

• Olbaltumvielu kokteilis

Vienmēr turiet pa rokai (darbā, automašīnā, sporta somā) proteīna batoniņu iepakojumu. Jūs nekad nezināt, kādus pārsteigumus dzīve mums sagaida; nepieciešamība "pārtvert ceļā" var rasties jebkurā laikā.

Uzkoda 3

• Biezpiens 200 grami
• Mandeles 30 grami

Vienkārši samaisiet blenderī un aiziet! 200 grami biezpiena nodrošinās jūs ar 20-25 gramiem olbaltumvielu, bet 30 grami mandeļu – vēl 6 gramus proteīna.

Uzkoda 4

• Liellopa gaļas šķēles
• Tomātu sula - 1 glāze

Saglabājiet šo uzkodu īpašiem gadījumiem.

Uzkoda 5

• Biezpiens 100 grami
• Mellenes vai jebkura cita oga

100 grami biezpiena satur aptuveni 13 gramus olbaltumvielu un tikai 111 kalorijas. Ja paņemsi 200 gramus biezpiena un pievienosi tiem sauju zemeņu vai melleņu, iegūsi pārsteidzošu maltīti ar augstu olbaltumvielu un mazkaloriju saturu.

Varbūt jūs vienmēr esat bijis kalsns puisis, un, neskatoties uz visiem pūliņiem, nevarēja pieņemties svarā?

Varbūt jūs esat liels jauneklis, bet vienmēr gribējāt, lai jūsu pleci būtu platāki par vidukli?

Vai varbūt jūs esat meitene, kas zina, ka svaru celšana apvienojumā ar pareiza diēta piešķirt figūrai noslīpētu izskatu, pēc kā visi tiecas?

Varbūt jūs vienkārši vēlaties kļūt stiprāks un drosmīgāks?

Neatkarīgi no tā, kas jūs esat un kāds ir apmācības līmenis, mēs palīdzēsim jums sasniegt visu iepriekš minēto.

Tātad, kā ātri iegūt muskuļu masu, kļūt lielākam un spēcīgākam? Jums ir jāveic šādas darbības:

• cilāt svarus;
• Ievērojiet atbilstošu diētu, pamatojoties uz jūsu mērķiem;
• Atpūtieties gudri.

Skaidrs, ka to visu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, daudziem nav progresa gadiem, jo ​​nav skaidra rīcības plāna.

Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jums ir jāceļ svari. Tas nozīmē, ka jums būs nepieciešama sporta zāle ar daudziem brīvajiem svariem. Ķermeņa svara vingrinājumi (atspiešanās, pievilkšanās) jauks veids zaudēt svaru vai tonizēt muskuļus, kas jums jau ir. Bet, ja jūs nopietni gatavojaties iegūt muskuļu masu, tad, lai sasniegtu vislabāko rezultātu, jums ir nepieciešama trenažieru zāle ar pietupienu, sols spiešanai guļus, hanteles, horizontāls stienis un nelīdzeni stieņi.

Vai atradāt pienācīgu sporta zāli? Labi, mēs varam sākt.

Tā kā mēs vēlamies palielināt funkcionālo spēku un apjomu, mēs sekosim visa ķermeņa programmām, kas ietver vienlaikus vairāku muskuļu grupu darbu. Tie ir efektīvāki un drošāki, tie rada labu pamatu muskuļu šķiedru augšanai un stimulēšanai.

Fakts ir tāds, ka jūs vienkārši tērējat savu laiku, veicot bezjēdzīgus izolācijas vingrinājumus uz simulatoriem. Galu galā jūs trenējat tikai noteiktus muskuļus un vispār neietekmējat stabilizatora muskuļus (jo simulators veic visu stabilizāciju jūsu vietā). No otras puses, veicot vairāku locītavu (savienojumu) vingrinājumus, piemēram, pietupienu ar stieni, jūs strādājat gandrīz ar katru ķermeņa muskuļu, vienlaikus kļūstot stiprākam bez savainojumiem.

Katram treniņam vajadzētu būt vienam kājas vingrinājumam, vienam grūdienam, vienam vilkšanai un vienam abs.

• Kāju vingrinājumi - pietupieni, stieņa vilkšana, izklupieni;
• Grūšanas vingrinājumi - spiešana guļus, prese no galvas aizmugures, reversie atspiešanās;
• Vilces vingrinājumi - pievilkšanās uz horizontālās stieņa, reversā vilce;
• Vēdera vingrinājumi - apgriezti kraukšķi, kāju vai ceļgalu pacelšana uz stieni vai "dēli".

Tas ir viss! Neuztraucieties ar nevajadzīgu vingrinājumu pievienošanu: mašīnu paraustīšanu, ikru pacelšanu, bicepsu rindas utt. Iemācieties patiešām labi izpildīt šos dažus vingrinājumus, un viss jūsu ķermenis kļūs stiprāks un ātrāk palielināsies muskuļu masa. Koncentrējieties uz svara pievienošanu katram vingrinājumam katru nedēļu. Piemēram, ja šonedēļ veicāt 3 pietupienu komplektus ar 70 kg, tad izmēģiniet 3 pietupienu komplektus ar 75 kg. nākamnedēļ.

Ja tev izdevās, tad tu esi kļuvis stiprāks! Un kombinācijā ar pareizu uzturu - iegūstiet muskuļu masu.

Tātad, apmācības programmas piemērs.

Programma "Pull-push".

• Pirmdiena - pietupieni, spiešana guļus, pievilkšanās ar plašu satvērienu uz horizontālās stieņa, "stienis";
• Trešdiena - nāves pacelšana, presēšana no galvas aizmugures, reverss grūdiens, kājas pacelšana uz stieni;
• Piektdiena - izklupieni ar hantelēm, reversie atspiešanās ar svēršanu, pievilkšanās uz horizontālās stieņa (ar svēršanu), apgrieztā vērpšana.

Katra diena ietver vingrinājumu kājām, vilkšanu, stumšanu un presēšanu.

Cik komplektu un atkārtojumu jums ir nepieciešams?

Tas ir atkarīgs no mērķiem. Ja jūs vienkārši vēlaties kļūt stiprāks, varat veikt 3–5 5 atkārtojumu komplektus, katru nedēļu liekot uzsvaru uz celšanu arvien grūtāk. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu un spēku, jums ir jāmaina atkārtojumu skaits. 5 atkārtojumu komplekti vienlaikus rada sprādzienbīstamu spēku 6-12 atkārtojumu komplekti ir efektīvāki muskuļu masas palielināšanai un, mazākā mērā, spēks.

Kā mainīties?

Vienu nedēļu, piemēram, veiciet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem katram vingrinājumam (protams, mēs vairāk darām uz abs), katram vingrinājumam pievienojot svaru, ko ir ļoti grūti sasniegt. Nākamajā nedēļā veiciet četrus katra vingrinājuma komplektus, katru reizi palielinot svaru, bet samazinot atkārtojumu skaitu. Piemēram, 12 atkārtojumi aiz galvas nospiediet ar svaru 45 kg, tad 10 atkārtojumi uz 47 kg, tad 8 atkārtojumi uz 50 kg un visbeidzot 6 atkārtojumi uz 55 kg.

Jāatzīmē, ka neatkarīgi no izvēlētā ceļa (tīrā spēka vai jauktā), ja katru nedēļu pievienojat svaru, jūs kļūstat stiprāks. Jebkurš ceļš novedīs pie rezultātiem, jūsu spēkam progresējot!

Kļūsti stiprāks - ir 20% no uzdevuma. Pārējie 80% ir pārtika (par to vēlāk)!

Pirms treniņa iesildieties

Nesāciet strādāt ar svariem uzreiz. Vispirms sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu, iesilda muskuļus ar lēcieniem, izklupieniem, pietupieniem ar ķermeņa svaru, atspiešanos, kāju šūpošanos.Pēc tam vienmēr sāc ar komplektu vai diviem paceļot tikai stieņa stieni. Tikai pēc tam pievienojiet svaru iesildīšanās komplektiem, pirms pāriet uz darba komplektiem.

Fokuss

Ja jūs veicat pietupienus ar savu svaru nepareizi, jūs varat attīstīt nepareizu prasmi. Tajā pašā laikā, ja jūs nepareizi tupēt ar 200 kg smagu stieni uz pleciem, tas var radīt nopietnu kaitējumu ķermenim. Ja aizmirstat par "izrādīšanos": sāciet ar ļoti vieglu svaru un pārliecinieties, ka vingrinājumu veicat pareizi. Nav kauna sākt ar tukšu kaklu. Nākamnedēļ vienmēr varat uzlikt lielāku svaru uz stieņa, ja šis bija pārāk viegls.

Stimulējiet, nenogaliniet muskuļus

Centieties pieejā vienmēr atstāt spēku vienam atkārtojumam. Daži treneri uzskata, ka treniņos ir "jānogalina muskuļi", taču ļoti bieži tas noved pie traumām, pārmērīga muskuļu noguruma, muskuļu sāpēm un nepareizas izpildes. Jūsu muskuļi veidojas atpūtas laikā, nevis sporta zālē, tāpēc neuztraucieties par to pilnīgu iznīcināšanu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli – tas nav tā vērts.

Mainiet atpūtas laiku starp komplektiem

Ja veicat 3 5 atkārtojumu komplektus ar patiešām smagu stieni, pēc tam varat atpūsties 3–5 minūtes, koncentrējoties uz tīru spēku. Ja trenējaties 8–12 gadu diapazonā, mēģiniet saglabāt atpūtas laiku aptuveni 1 minūti. Tas ietekmēs muskuļus citādā veidā. Vienkārši esiet konsekventi - ievērojiet vienādu atpūtas ilgumu. Tādā veidā jūs varat izsekot savam progresam.

Nepārspīlējiet

Vairāk nenozīmē labāk. Nav nepieciešams pavadīt divas stundas sporta zālē, nav jāpavada 15 dažādi vingrinājumi uz krūtīm. Normāls treniņš ilgst ne vairāk kā 45 minūtes un sastāv no 3-4 komplektiem (pēc iesildīšanās) katram vingrinājumam, un tas ir pietiekami, lai stimulētu. Pilnīgi pietiek arī ar trim treniņiem nedēļā – nevajag katru dienu celt, jo jādod muskuļiem laiks augt. Vienkārši padariet savu treniņu intensīvāku un intensīvāku.

Ierakstiet visu

Saglabājiet apmācības dienasgrāmatu. Tādā veidā jūs varat salīdzināt savus rezultātus tagad ar iepriekšējiem rezultātiem.

Izveidojiet treniņu plānu un pieturieties pie tā!

Diēta

Ja esat tievs un mēģinot iegūt masu, 90% panākumi būs atkarīgi no uztura. Vienīgais ceļš lai palielinātu apjomu, ir radīt kaloriju pārpalikumu, tas ir, ēst vairāk nekā sadedzināt (ja vēlaties iegūt muskuļu masu un apjomu, jums ir nepieciešams piebāzt pārtiku).

Ja kādu laiku esi cilājusi stieņus, bet nespēj pieņemties svarā, tu neēd pietiekami daudz. Godīgi sakot, ēšana var pārvērsties par smagu darbu. Tā kā jums ir nepārtraukti vai nu jāgatavo, vai jāēd, vai jāmazgā un jātīra virtuve. Bet, ja jūs patiešām vēlaties kļūt lielāks un nevarat to izdarīt, tad galvenais trieciens ir jāvērš tieši uz lielāku veselīgas pārtikas patēriņu un pastāvīgi jāēd.

Kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu

• Ēd daudz visa – tas ir lētākais, ātrākais, bet neveselīgākais plāns. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs saņemat 200 gramus olbaltumvielu dienā un vairāk nekā 3500 kalorijas jebkurā iespējamā veidā: makaroni, rīsi, pica, piens, hamburgeri, vistas gaļa, olbaltumvielas, piena kokteiļi, neatkarīgi no tā. Tādā veidā ātri var sasniegt rezultātus.
• Ēdiet daudz veselīgu pārtiku. Auzu pārslu, brūnie rīsi, vistas gaļas, zemesriekstu sviesta sviestmaizes uz pilngraudu maizes, liellopa gaļas, olām, augļiem, dārzeņiem un nedaudz piena. Arī ne optimāla, bet efektīva un organismam labvēlīgāka par iepriekšējo metodi. Šie ēdieni ir lēti un ātri pievieno ķermenim daudz kaloriju.
• Gomad (apmēram 4 litri piena dienā). Šī metode darbosies, ja Jums ir laktozes nepanesamība. Tam jābūt veselam. Jūs noteikti ēdīsit taukus, taču ātri palielināsit muskuļus un spēku, un tad jums ir jāpielāgo diēta, lai zaudētu svaru. Esiet gatavi tam, ka kuņģis un ķermenis pastāvīgi jutīsies uzpūsti. Piezīme: Jūs varat pielāgot ikdienas patērētā piena daudzumu atkarībā no ķermeņa reakcijas.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst?

Tas būs atkarīgs no jūsu situācijas – jūsu vecuma, svara, cik daudz vēlaties iegūt un vielmaiņas ātruma. Dažiem, lai iegūtu masu, pietiks ar 2500 kalorijām plus spēka treniņiem. Citiem, lai pieņemtos svarā, var būt nepieciešamas vairāk nekā 4000 kalorijas. Vienīgais veids, kā to noskaidrot, ir dažas dienas izsekot savam parastajam kaloriju patēriņam un pēc tam nedēļu vai divas sākt pievienot 500 papildu kalorijas dienā un redzēt, vai ir kādas izmaiņas.

Secinājums: ja neredzat nekādas izmaiņas, jums ir jāēd vairāk. Jā, tas jūtas mazliet pārpildīts — jūs pastāvīgi jutīsities pārpildīts, un tas ir nedaudz dārgi par naudu. Bet, ja jūs patiešām vēlaties būt lielāks, tad jums patiešām ir jāiekārtojas virtuvē. Ja vien jūs neesat ģenētisks mutants, ir neticami grūti veidot muskuļus un spēku, nepārpludinot ķermeni ar kalorijām un barības vielām.

Vienkārši turpini ēst!

Vai tas viss nepadarīs mani resnu? Es nevēlos iegūt lieko svaru.
Neuztraucieties, ja jums pastāvīgi ir problēmas ar svara pieaugumu, neliels papildu svars nekaitēs. Jā, kaloriju pārpalikuma dēļ kopā ar muskuļiem jūs iegūsit taukus.

Ja jums izdodas iegūt masu pie 3000 kalorijām, un jūs apēdat 4000, tad rezultātā jūs iegūstat 1-2 kg tauku nedēļā. No otras puses, ja jums ir nepieciešams ēst 4000 kalorijas, lai veidotu muskuļus, un jūs ēdat tikai 3000, jūs nepamanīsit nekādas izmaiņas. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc jums ir jāeksperimentē, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst.

Kad esat sasniedzis vēlamo svaru (jācenšas iegūt par 4-7 kg vairāk nekā plānots), varat samazināt kaloriju daudzumu, katra treniņa beigās pievienot nedaudz kardio un turpināt strādāt sporta zālē - tauki pazudīs, muskuļi paliks, un jūs iegūsit atlētisku ķermeni, uz kuru tiekties.

Kas jādara cilvēkiem ar lieko svaru?

Ko jūs vēlaties darīt vispirms, iegūt muskuļus vai zaudēt svaru?

Ja vēlies kļūt lielāks un stiprāks, tev ir jāēd kaloriju pārpalikums, bet jāēd veselīgāki ēdieni un smagi jāstrādā sporta zālē. Ja jums ir liekais svars, iespējams, ka jums jau ir kaloriju pārpalikums – jums vienkārši jāsāk vingrot ar dzelzi un jābūt gudram, izvēloties ēdienu! Kad esat sasniedzis vēlamo muskuļu izmēru un spēku, samaziniet kaloriju deficītu, treniņa beigās pievienojiet nedaudz kardio un sāciet noliekties, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru un neinteresē lieli muskuļi, jums joprojām vajadzētu strādāt ar svariem un nelielu ikdienas kaloriju deficītu. Muskuļi neaugs, bet jūs saglabāsiet muskuļus, kas jums jau ir (vienlaikus kļūstot stiprāki) un atbrīvosities no liekajiem taukiem. Lieliem puišiem, kuriem parasti ir ļoti spēcīgas kājas (no visa šī papildu svara nešanas), tauku zaudēšanas process sāks parādīt muskuļu atvieglojumu. Vienkārši turpiniet cītīgi trenēties, un ķermenis, kuru vēlaties, neslēpsies zem visiem šiem taukiem.

Trenējoties, lai zaudētu svaru, neuztraucieties par svēršanos: tā vietā sekojiet līdzi savai ķermeņa uzbūvei (fotoattēli palīdz to izdarīt). Pastāvīgi pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu, līdz atrodat pareizo līdzsvaru – koncentrējieties uz augstas kvalitātes pārtiku un palieliniet pūles katrā treniņā.
Ja vēlaties paātrināt tauku zudumu, efektīvāk ir pievienot dažus intervālus/sprintus treniņu beigās vai nedēļas nogalēs. Ievērojiet sprintus vai intervālus, nevis ilgas kardio treniņa stundas. Un tāpēc...

Tagad par atpūtu

Ja jūs mēģināt iegūt muskuļu masu, izvairieties no kardio kā no mēra. Kāpēc? Paskatieties uz labākajiem maratona skrējējiem pasaulē – izskatās, ka viņus tūlīt aizpūtīs vējš. Tagad paskatieties uz Useinu Boltu, labāko sprinteri pasaulē – tonnām muskuļu, spēka un atlētisku ķermeni, ko apskaustu visi. Mēs visi esam aktīva dzīvesveida piekritēji un mums nav nekas pret cilvēkiem, kuri visu laiku skrien un mīl maratonus (pusmaratonus). Vienkārši, ja vēlaties iegūt muskuļu masu pēc iespējas ātrāk un efektīvāk, kardio ir jūsu ienaidnieks.

Jāatzīst, ka daudzi cilvēki ir neobjektīvi pret pastāvīgu ilgu skriešanu, bet galvenokārt tāpēc, ka uzskata to par nogurdinošu uzdevumu. Daudz efektīvāk ir koncentrēties uz to, lai kļūtu stiprāks un nodarbotos ar "kardio" tikai tam, kas jums patīk (staigāt, spēlējot utt.). Galu galā panākumi lielā mērā būs atkarīgi no jūsu uztura, nevis kardio!

Ja smagi trenējies, ēd pareizi, pārliecinieties, ka pietiekami gulējat! Ar 5-6 stundām naktī nepietiek. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams vismaz 8-9 stundas gulēt. Ja ir iespēja, droši pasnausieties arī dienas laikā. Miegam jābūt prioritātei.

Ja esat liels puisis (meitene), kas mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņām, nedaudz papildu kardio palīdzēs paātrināt tauku zudumu. Bet pārpilnība novedīs pie muskuļu apjoma zuduma. Nedodieties uz 10 tūkstošu nedēļas nogales skrējienu — dodieties 20–30 minūšu intervālos, palielinot ātrumu. Svars samazināsies lēnāk, bet jūs zaudēsiet tikai taukus, nevis taukus kopā ar muskuļiem.

Kad esat sasniedzis savu muskuļu masas mērķa svaru un apjomu, vispārējai labsajūtai joprojām ir ieteicams pievienot kādu kardio treniņu. Bet mēģiniet to dažādot (sprints un intervāli). Un, protams, turpināt strādāt sporta zālē.

Ja jums patīk gari skrējieni un nevēlaties apstāties, neviens nesaka, ka tas ir slikti, un jums nevajadzētu to darīt. Vienkārši ņemiet vērā, ka ilgas kardio nodarbības ievērojami kavēs gan spēka, gan muskuļu masas progresu.

ko tu saki?

Jā, starp citu, jūs varat sākt trenēties jau tagad. Vingrinājums saucas: “Pogu nospiešana sociālie tīkli raksta beigās. Ļoti efektīvs karmas uzlabošanai.

Paldies par jūsu interesi!

Sveiki mani dārgie lasītāji. Daudzi vēlas kļūt par skaista ķermeņa ar attīstītiem muskuļiem īpašnieku, taču ne visiem ir iespēja un laiks apmeklēt sporta zāli. Es jums pastāstīšu, kā iegūt muskuļu masu mājās, neizmantojot trenažieru palīdzību un nepērkot dārgu sporta inventāru.

Muskuļu masas iegūšanas procesu var iedalīt divās galvenajās sastāvdaļās – un. Lai palielinātu masu, ar diētu vien nepietiks. Tomēr bez pareiza uztura spēka vingrinājumi nebūs īpaši efektīva un nedos gaidīto rezultātu.

Tas nozīmē, ka ir nepieciešams ne tikai treniņu plāns, bet arī labi izstrādāts uzturs. Svara pieauguma procesu var veikt gan patstāvīgi, gan instruktora uzraudzībā, kurš nepieciešamības gadījumā veic treniņu režīma korekcijas un konsultē, kādus produktus un kādās proporcijās iekļaut ēdienkartē. Var iztikt bez konsultēšanās ar speciālistu, jo piemērotu vingrojumu un produktu izvēlē nav nekā īpaši sarežģīta. Ja jums nav iespējas lūgt palīdzību no instruktora, varat rakstīt man. Es palīdzēšu norādīt pareizo virzienu.

Pareizs uzturs

Sabalansēts uzturs palīdzēs organismam tikt galā ar nogurumu, nodrošinās to ar nepieciešamo vielu un elementu kompleksu un, kas ne mazāk svarīgi, radīs priekšnoteikumus straujam svara pieaugumam.

Olbaltumvielas ir būtiskas, lai iegūtu masu, un ogļhidrāti ir nepieciešami veiksmīgam treniņam. Bet ar taukiem ir jācīnās, jo šajā gadījumā no tiem ir mazs labums. Muskuļu masas palielināšanās nebūt nenozīmē, ka cilvēkam jākļūst resnam, tāpēc no pārtikas produktiem ar ievērojamu tauku saturu būs jāatsakās.

Starp citu, jums būs jāēd pēc grafika vismaz 4 reizes dienā.

Slikto ieradumu noņemšana

sports, pat ja mēs runājam o nesarežģīts, nesavienojams ar sliktiem ieradumiem. Mūsu gadījumā mēs runājam par diezgan nopietnu fizisko piepūli. Aizmirstiet par cigaretēm un alkoholu. Organismam tik un tā būs grūti, ja papildus pārbaudīsi ar cigaretēm un alkoholiskie dzērieni, rezultāts būs jāsasniedz daudz ilgāk un ar lielu piepūli. Jā, un veselības atkarības acīmredzami nav izdevīgas.

Es atzīmēju, ka alkohols izjauks vai pat iznīcinās visu diētu, kā arī var Negatīvā ietekme miegam. Atpūtas periods ir ļoti svarīgs, jo tieši šajā laikā ķermenis atjaunojas.

Mājas treniņu organizēšana

Lai izveidotu muskuļu masu, absolūti nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Treniņus var viegli organizēt mājās, taču būs nepieciešams inventāra komplekts (stienis, hanteles, sols). Tomēr mājas treniņos svarīgākais ir nevis inventāra atrašana un iegāde, bet gan apņemšanās nodarbībām.

Individuālo spēju novērtējums

Iesācējiem ar trenera palīdzību būs vieglāk novērtēt savas individuālās spējas. Parasti tas viss ir saistīts ar dažu vienkāršu vingrinājumu veikšanu,. Apmācīti cilvēki, kā likums, pareizi novērtē savus spēkus un var paredzēt, ar kādiem svariem viņi varēs strādāt, lai veidotu masu.

Iespējas varat izvērtēt paši. Pietiek ar trīs vingrinājumu izpildi:

• Pietupieni (15-18 reizes).
• Atspiešanās (12-15 reizes).
• Pievilkšanās (8-9 reizes).

Ja atkārtojumu skaits ir mazāks par norādīto, tas norāda, ka pašreizējā fiziskā sagatavotība neļauj uzsākt intensīvu treniņu grafiku. Vispirms būs jānostiprina vispārējā fiziskā forma, un tikai tad jāsāk strādāt pie muskuļu masas palielināšanas.

Motivācija

Maz ticams, ka jums izdosies ļoti ātri palielināt muskuļu masu. Šis process ir diezgan ilgs un aizņem vairāk nekā vienu nedēļu. Grūtības slēpjas nevis apstāklī, ka jāstrādā ar svariem vai jāievēro pareizais uzturs, bet gan tajā, ka nav jāpārtrauc viss process. Cilvēkam ir jābūt spēcīgai motivācijai, un tikai šajā gadījumā viņam veiksies.

Tomēr vēlme iegūt skaists ķermenis un attīstīti muskuļi daudziem ir vairāk nekā pietiekama motivācija. Rezultāts tiešām būs pamanāms un turklāt pieradināsi pie sabalansēta uztura un atbrīvosies no slikti ieradumi(ja tādi ir).

Izvēlnes paraugs muskuļu masas palielināšanai dienā

Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ar pārtiku nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, nekā organismam parasti nepieciešams. Ir daudz tiešsaistes kalkulatori kalorijas, ar kurām jūs varat ātri aprēķināt dienas likmi.

Atzīmēšu tikai to, ka kaloriju norma palielinās apmēram 1,5-2 reizes no parastā, ja runa ir par spēka treniņš kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu. Tas ir, ja agrāk jums pietika ar 1700 Kcal, tagad jums ir jāpieņem apmēram 2500 Kcal dienā. Tajā pašā laikā kaloriju satura palielināšanai vajadzētu notikt pakāpeniski, bez pēkšņiem lēcieniem.

Nepieciešamā kaloriju skaita aprēķins, izmantojot Harisa-Benedikta formulu:

1. Metabolisma ātruma aprēķins: 66 + (13,7xSvars) + (5xAugums) - (6,8xPilnu gadu skaits). Mēs ņemam svaru kilogramos, augumu - centimetros.
2. Iegūto vērtību reizina ar koeficientu. aktivitāte.

Aktivitātes koeficienti:

• 1.2 - neaktīvs dzīvesveids.
• 1.375 - regulāra viegla vingrošana 2-3 reizes nedēļā.
• 1,55 - mērena aktivitāte, sports 3-5 reizes nedēļā.
• 1.725 – augsts līmenis aktivitāte, smaga slodze līdz 7 reizēm nedēļā.
• 1,9 - fiziskais darbs, profesionālais sports.

BJU proporcijas:

• Olbaltumvielu ikdienas norma ir 1,5-2,5 uz kg svara.
• Tauku dienas norma ir 1-2 g uz kg svara.
• Ogļhidrātu dienas norma ir 4-6 g.

Jau teicu, ka būs jāatsakās no ierastajām trīs ēdienreizēm dienā. Maltītēm jābūt vismaz 4 (vēlams 5-6). Ēdiens tiek sadalīts aptuveni vienādās daļās starp visām ēdienreizēm, tas ir, nevar teikt, ka no rīta tiek apēsts vairāk nekā vakarā.

Aptuvenā ēdienkarte, kuras pamatā ir fakts, ka sportistam jāsaņem 2500 Kcal, var izskatīties šādi:

Pirmā diena

• Brokastis - Prosas biezputra ar ķirbi, riekstiem, medu un biezpiena-zemeņu uzpūteni, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Otrās brokastis - Kastrolis ar rozīnēm valrieksts vaniļas mērce un korejiešu burkānu salāti ar čuku 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Pusdienas – Boloņas makaroni un korejiešu burkānu salāti ar čuku 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g).
• Uzkoda - Siera kūkas ar ķiršiem, jogurtu, krēmīgu ķiršu mērci, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Vakariņas - Tvaicētas vistas kotletes ar griķiem, brokoļiem un jogurtu, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Kopā: Kcal 2578 Olbaltumvielas 109,5 Tauki 108,9 Ogļhidrāti 290,3

Otrā diena

• Brokastis — Ķirbju pankūkas ar ābolu mērci un dzērveņu krējuma mērci 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Otrās brokastis - Šokolādes mafini ar zemesriekstu sviestu un krēmīgu ķiršu mērci 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Pusdienas - Cepta tītara malta ar saulē kaltētiem tomātiem ar jasmīna rīsiem un pesto mērci 270g., 502kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Uzkoda - Vistas krūtiņas salāti, salātu maisījums, krēmīgā sēņu mērce un biezpiena-zemeņu uzpūtenis 320g., 438kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Vakariņas - Vitamīnu salāti ar ķirbju sēklām un Zaļo mērci 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Kopā: kalorijas 2295 olbaltumvielas 90,9 tauki 113,3 ogļhidrāti 224,2

Trešā diena

• Brokastis — Omlete proteīns Fitnesa pupiņas, tomāti Rīsu pudiņš ar mandelēm un vaniļas mērci 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Otrās brokastis - Sviestmaize ar vistas krūtiņu, ceptiem pipariem un burkāniem korejiešu gaumē ar fuju 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Pusdienas - Brieža gaļas kebabs ar ceptiem kartupeļiem, brūkleņu un pesto mērcēm 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Uzkoda - Salāti ar jūras veltēm, krēmīgu sinepju mērci un proteīna omleti ar zaļumiem 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• vakariņas - Vistas krūtiņa grilēti ar brokoļiem un jogurtu ar zaļumiem un krēmīgu sinepju mērci 310g., 327kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Kopā: kalorijas 2546 olbaltumvielas 160 tauki 138,7 ogļhidrāti 160,6

Ceturtā diena

• Brokastis - Pankūkas ar malto vistas un krēmīgo sēņu mērci 190g., 452 kcal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
• Otrās brokastis - Siera kūkas ar ķiršiem, Omlete ar vistas krūtiņu un krēmīgo sinepju mērci 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Pusdienas - Liellopa ezis ar makaroniem ar bārbekjū mērci 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Uzkoda - Dārzeņu salāti ar tītaru sezamā un Olbaltumvielu omlete ar brokoļiem un Pesto mērci 340g., 498kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Vakariņas - Grilēta kvinojas vistas krūtiņa, zaļās pupiņas un pesto mērce ar rukolu 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Kopā: kalorijas 2447 olbaltumvielas 175,3 tauki 120,8 ogļhidrāti 196,1

Piektā diena

• Brokastis - Omlete ar dārzeņiem, krēmīgu sēņu mērci un biezpiena-zemeņu pudiņu 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Otrais ir brokastis Salāti ar kalmāriem. dārzeņus. mērce Balzama un biezpiena kastrolis ar kokosriekstu pienu 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Pusdienas - Grilēta vistas krūtiņa ar griķiem, zaļajām pupiņām un Zaļo mērci 290g., 539kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Uzkoda - Brokoļu salāti ar dārzeņiem un Biezpiena kastrolis ar lazdu riekstiem 320g., 507kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Vakariņas - dārzeņu maisījums ar grilētiem kalmāriem 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Kopā: Kcal 2360 Olbaltumvielas 172,5 Tauki 120,8 Ogļhidrāti 139,6

Sestā diena

• Brokastis - Omlete ar vistu un tomātu ar krēmīgu tomātu mērci un biezpiena-zemeņu uzpūteni 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Otrās - brokastis Dārzeņu salāti ar tītaru, krēmīgu sinepju mērci un biezpiena-zemeņu uzpūteni 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Pusdienas - Boloņas lazanja 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Uzkoda - Vitamīnu salāti ar ķirbju sēklām un banānu-auzu mafini ar zemeņu ievārījumu 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Vakariņas - Kesadilla ar vistu, dārzeņiem un bārbekjū mērci 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Kopā: kalorijas 2473 olbaltumvielas 127,6 tauki 133 ogļhidrāti 180,5

Septītā diena

• Brokastis - Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, mandelēm, valriekstiem 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Otrās brokastis - grieķu salāti ar Fetas sieru un Biezpiena kastrolis ar rozīnēm, valriekstiem 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Pusdienas — Tvaicētas liellopa gaļas kotletes ar ceptiem kartupeļiem un krēmīgu sēņu mērci 290g., 556 kcal (B-45,9g., F-21,8g, U-43,7g).
• Uzkoda — Ķirbju pankūkas ar ābolu mērci un krēmīgo brūkleņu mērci 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Vakariņas - Vistas zrazy ar mocarellu, griķiem un brokoļiem 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Kopā: kalorijas 2535 olbaltumvielas 125,1 tauki 117,2 ogļhidrāti 259,4

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Nav vienprātības par to, vai ēst tieši pirms treniņa. No vienas puses, ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūs radīsiet organismam papildu slodzi. Papildus tam, ka viņam būs jāstrādā ar paaugstinātu slodzi, daļa enerģijas tiks tērēta pārtikas sagremošanai.

Tomēr neaizmirstiet, ka uzreiz pēc ēšanas paaugstinās insulīna līmenis asinīs, kas savukārt stimulē asinsriti, kas arī baro muskuļus. Un tas nozīmē, ka muskuļi saņem vairāk skābekļa, vairāk noderīgu elementu un barības vielu. Rezultātā proteīnu sintēze muskuļu masā tiek paātrināta, un tieši tas mums ir vajadzīgs. Sintēze tiek uzlabota vēl pamanāmāk, ja pirms treniņa lietojat dzērienus un šķidru pārtiku.

Runājot par uzturu pēc treniņa, tas noteikti ir nepieciešams, jo tieši atpūtas un atveseļošanās laikā rodas muskuļu masas kopums. Katram gadījumam atgādināšu, ka tieši treniņa laikā muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas, un tās ir jāatjauno.

Lai attīstītu muskuļus, nepieciešamas ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī olbaltumvielas, ogļhidrāti un daži tauki, kā arī dažādi makroelementi, kas darbojas kā augšanas procesa katalizatori.

Pirmo pusstundu pēc treniņa beigām sauc par ogļhidrātu logu (vai olbaltumvielu logu). Šajā īsajā periodā organismā rodas akūts barības vielu deficīts. Daži eksperti iesaka lietot olbaltumvielu pārtiku, bet otra puse iesaka barot organismu ar ogļhidrātiem.

Sporta uzturs un uztura bagātinātāji

Mūsdienu farmakoloģija ir gājusi garu ceļu. Pārdošanā jūs varat atrast milzīgu daudzumu sporta uztura un dažādu piedevu, kas stimulē muskuļu masas palielināšanas procesu. Īpašu interesi rada olbaltumvielas, kā arī vitamīni, kas palīdz novārgušajam organismam saņemt svarīgas vielas un elementus.

Olbaltumvielas

75-80% muskuļu audu ir ūdens, bet vēl 20% ir olbaltumvielas. Tieši proteīns ir galvenais materiāls, uz kura pamata veidojas muskuļi. Lai muskuļu masa sāktu aktīvi palielināties, olbaltumvielu uzņemšanai jābūt vismaz 2 g uz 1 kg svara.

Olbaltumvielas var iegūt no dažādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (pirmkārt no olām), bet visvieglāk to iegūt no olbaltumvielām - olbaltumvielu maisījumus saturoša sporta piedevas. Jūs varat ātri palielināt muskuļu masu ar sūkalu proteīnu.

Savukārt kazeīna proteīnu raksturo lēna proteīna izdalīšanās. Ieteicams to lietot pirms gulētiešanas.

Vispusīgākais tiek uzskatīts par sarežģītu proteīnu. Tas ne tikai palīdz organismam veiksmīgi tikt galā ar stresu, bet arī ļauj ātrāk atgūties.

Mājas proteīna kokteiļa receptes

Treniņos bojātās muskuļu šķiedras ir jāatjauno, un tieši atveseļošanās procesā tās palielinās un aug, un tajā visaktīvākā loma ir olbaltumvielām. Es jau runāju par olbaltumvielu iegūšanu no uztura bagātinātājiem, bet, ja nevēlaties tērēt naudu sporta uzturs vai arī nav iespējams pasūtīt, var iztikt ar proteīna kokteiļiem. Jūs varat tos pagatavot mājās, un no nepieciešamās virtuves tehnikas ir nepieciešams tikai blenderis.

Pirmā recepte

Mums būs nepieciešams:

• Skābais krējums (120 g).
• Apelsīnu sula (100 g).
• Citronu sula (pietiek ar pusi citrona).
• 2 ēdamkarotes olīveļļas.
• Augļu konfigūra (30 g).
• Olu dzeltenums (1 gab.).

Sastāvdaļas (izņemot ievārījumu un citronu sulu) sajaucam bļodā un sasmalcinām ar blenderi viendabīgā masā. Pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas un kārtīgi samaisiet.

Otrā recepte

Mums būs nepieciešams:

• Piens (400 ml).
• Biezpiens (150 g).
• Banāni (200 g).
• Rieksti (50 g).
• Medus 2-3 ēd.k.

Sastāvdaļas sajauc bļodā un sasmalcina ar blenderi. Kokteilis jāsadala trīs ēdienreizēs un jāizdzer visas dienas garumā.

Trešā recepte

Mums būs nepieciešams:

• 250 ml kefīra vai piena.
• Puse banāna.
• 2-3 ēdamkarotes auzu pārslu.
• Šķipsniņa kanēļa.
• Jogurts vai saldējums (pēc izvēles)

Visas sastāvdaļas sajauc bļodā un sasmalcina ar blenderi.

Patiesībā mājās gatavotu kokteiļu receptes ir daudz, un jūs varat viegli izdomāt savu recepti.

Mājas treniņu iezīmes

Es neizjaukšos - treniņi sporta zālē un pat pieredzējuša trenera uzraudzībā vairumā gadījumu būs efektīvāki nekā mājas treniņi. Savukārt, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli, bet gribas iegūt muskuļu masu, nav nekādu šķēršļu vingrot mājās.

Labāk izvēlēties tādu vingrinājumu komplektu, kad vienā treniņā slodze tiks visiem muskuļiem un galvenajiem muskuļiem. muskuļu grupas. Organisms nopietnas fiziskās aktivitātes uztver kā stresa situāciju, notiek aktīva anabolisko hormonu ražošana, un tieši tie pozitīvi ietekmē augšanu.

Kādus svarus var izmantot

Vēlams, lai mājās būtu pāris saliktas hanteles un stienis, bet svarus var izgatavot pats. Ūdens pudeles, pudeles vai smilšu maisi ir uzticama alternatīva. Iespējams, ka ar tiem nav tik ērti tikt galā, taču izdevumi tiek samazināti līdz minimumam.

Sporta inventārs, lai palīdzētu

No papildu aprīkojuma ļoti noder sols un statīvi darbam ar stieni. Tomēr jūs vienmēr varat izveidot alternatīvu no vairākiem izkārnījumiem, kas novietoti pēc kārtas. Vēlams, lai pagalmā būtu stieņi un horizontāla josla. Krēsli var kalpot kā sava veida stieņu aizstājējs. Kas attiecas uz horizontālo joslu, to var uzstādīt gandrīz jebkurā durvju ailē.

Kādus vingrinājumus var veikt mājās

Mājās varat veikt šādus vingrinājumus:

• Pushups.
• Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (kā alternatīvu var izmantot krēslus).
• Stieņa spiešana guļus.
• Stāvs stieņa vai hanteles presēšana.
• Slīpuma hanteles rinda.
• Slīpu roku pagarinājumi.
• Vīšana.
• Stāvu roku cirtas.

Izpildes tehnika

Pieeju un atkārtojumu skaits tiek izvēlēts, pamatojoties uz individuālajām īpašībām. Parasti atkārtojumu skaits nepārsniedz 8-10 (kājām līdz 20), jo, atkārtojot vingrinājumu vairāk reižu, sāk trenēties izturība, kas nav mūsu mērķis. Mums ir svarīgi dot lielu slodzi muskuļiem, lai veicinātu to augšanu. Pietiek ar divām vai trim pieejām.

Tā kā darbs var iet ar svariem, ļoti svarīgi ir ievērot vingrinājumu izpildes tehniku, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Ja neesat pārliecināts, ka saprotat, kā pareizi izpildīt vingrinājumu, noskatieties mācību video.

Ja iespējams, trenējieties ar partneri. Viņš varēs apdrošināties, veicot dažus vingrinājumus.

Treniņa piemērs

Manis piedāvātā apmācības programma būs interesanta iesācējiem, jo ​​tā gandrīz neietver svaru izmantošanu. Fakts ir tāds, ka iesācējiem pietiek ar sava ķermeņa svaru, jo tā ir gandrīz maksimālā slodze, ko viņi var izturēt. Attiecīgi vingrojumus ķermenis uzreiz uztvers kā smagus, un tiks iedarbināts atveseļošanās mehānisms.

Programma nav pati nogurdinošākā, taču tā ir jāievēro, ja gribi sasniegt rezultātus. Viena treniņu diena mijas ar divām atpūtas dienām (1 treniņa diena + 2 atpūtas diena + 1 treniņa diena). Tad viss atkārtojas. Pirmajā dienā tiek trenēti ķermeņa augšdaļas muskuļi, pēc divu dienu atpūtas strādājam ar kājām. Pieeju skaits pirmajā dienā ir 2-3, otrajā - 3. Atkārtojumu skaits pirmajā dienā ir 8-10, otrajā - 10-20.

Pirmā diena

• Pushups.
• Vertikālie atspiešanās.
• Atspiešanās starp balstiem.
• Pievilkšanās uz šķērsstieņa ar plašu satvērienu pie krūtīm.
• Atspiešanās mugurā.
• Reversās pievilkšanās.
• Stieņa spiešana guļus.
• Alternatīva hanteles celšana bicepsiem.
• Vingrinājums mugurai (pievilkšanās uz horizontālās joslas un vilkšana uz augšu ar reverso satvērienu).

Otrā diena

• Sprint 3 reizes 15 sekundes ar maksimālo ātrumu.
• Pietupieni.
• Lunges.
• Pacelieties uz zeķēm.
• Lunges ar hantelēm.

Secinājums

Diētas ievērošana un vingrinājumu veikšana, lai iegūtu muskuļu masu, prasa daudz pūļu, tostarp stipras gribas. Atlīdzība par smago darbu būs strauja izaugsme muskuļi, ķermeņa reljefa uzlabošana, morālais gandarījums. Vitamīni un pareizs uzturs atbalstīs ķermeni.

Tas pagaidām ir viss. Savos jaunajos rakstos noteikti dalīšos savās zināšanās par treniņiem, pareizu uzturu, vingrošanu un citiem veselīga dzīvesveida aspektiem.

Saskarsmē ar