Zaudēt svaru mājas tauku dedzināšanas treniņā. Vingrinājumu komplekts, kas veicina ķermeņa tauku sadedzināšanu. Kardio apvienojumā ar spēku

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Pārmērīgi nogulsnes uz ķermeņa ir problēma daudziem cilvēkiem. Tomēr, lai iegūtu tonizētu figūru, jums ir pareizi jāplāno treniņš, kas paredzēts maksimālam svara zudumam. Jums vajadzētu izvēlēties efektīvu vingrinājumu komplektu, kas ietver labākos vingrinājumus tauku sadedzināšanai mājās. Apvienojot ikdienas palielinātās slodzes ar pareizu uzturu, jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus.

Tauku dedzināšanas treniņi

Labākā ķermeņa tauku apkarošanas metode ir spēka un kardio treniņu kombinācija. Šis komplekss palīdzēs veidot muskuļu masu, palielinās ķermeņa izturību un paaugstinās tonusu. Galvenais ir vienmērīgi sadalīt slodzi uz visām muskuļu grupām, lai salīdzinoši īsā laikā iegūtu skaistu figūru. Kuri treniņi visātrāk sadedzina taukus?

• aerobikas;
• jauda;
• intervāls;
• vingrošana.

Jauda

Kultūrisms bieži tiek saistīts ar treniņiem sporta zālē, taču to var darīt arī mājās. Spēka vingrinājumi ātrai tauku dedzināšanai ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem, taču slodzēm jābūt dažādām. Meitenēm jāņem līdzi hanteles, kas sver 1-1,5 kg, bet vīriešiem – atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ja treniņš notiek mājās, un sportistam nav piemērotu aksesuāru, var izmantot improvizētus līdzekļus (ūdens tvertnes, garas nūjas u.c.) Enerģijas ietilpīgākie vingrinājumi tauku dedzināšanai:

1. Nospiediet. Apgulieties uz muguras (uz paklāja vai sola), paņemiet stieni. Paceliet to virs saules pinuma līmeņa un nolaidiet to. Veiciet 4 8 atkārtojumu komplektus (60 sekunžu pārtraukums).
2. Pietupieni. Paņemiet rokās hanteles un pietupieties ar tām. Izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Veiciet 3 komplektus pa 9 reizēm ar 75 sekunžu pārtraukumu.
3. Lunges ar hantelēm. Ilgums: 4 komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā kājā.

Aerobika

Kardioslodzes palīdzēs ātri atbrīvoties no liekā svara un nostiprināt sirds muskuli. Izvēloties visefektīvākos vingrinājumus tauku dedzināšanai, meitene īsā laikā iegūst slaidu augumu. Kādi aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem:

• velosipēds;
• ātra pastaiga;
• lecamaukla;
• lekt;
• fitnesa nodarbības zālē;
• dejot.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Iegūt slaidu figūru palīdzēs pastiprināti treniņi, kuru mērķis ir taukaudu sadalīšana. Galvenais ir izvēlēties energoietilpīgākos vingrinājumus, lai pēc mēneša treniņiem mājās sasniegtu vēlamo efektu. Kādas slodzes jāveic:

1. Paceļot kājas. Vingrojumi palīdz savilkt gurnus, sēžamvietas, abs. Jums vajadzētu gulēt uz muguras un pacelt kājas perpendikulāri grīdai, turot tās kopā. Veiciet apļveida kustības, pēc tam nolaidiet. Veiciet katru darbību vienmērīgi, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu, 10 reizes.
2. Fleksija. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas no grīdas, balansējot uz vēdera muskuļiem. Šajā laikā muguras lejasdaļa ir saliekta. Turiet pāris sekundes, pēc tam atpūtieties. Dariet 12 reizes.
3. Dēlis. Šis ir labākais vingrinājums tauku dedzināšanai, roku, plecu jostas, vēdera, gurnu muskuļu nostiprināšanai. Jums jāstāv uz elkoņiem un jāpaļaujas tikai uz kāju pirkstiem. Turiet pozīciju 10-12 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet 8 reizes.

Peldēšana

Baseins ir lieliska vieta, kur zaudēt svaru. Peldēšana stiprina veselību, sadedzina kalorijas, veicina vielmaiņas normalizēšanos, sasprindzina katru muskuli (bez slodzes uz locītavām). Kāpēc šis process var aizstāt apmācību? Ūdens ir daudzkārt blīvāks par gaisu, tāpēc tas rada papildu pretestību augšstilbu, roku, sēžamvietu un vēdera muskuļiem. Pateicoties tam, cilvēks saņem enerģijas lādiņu, zaudē kalorijas un veido muskuļus. Visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumi baseinā:

1. Intervālu treniņš. Jums vajadzētu peldēt ar maksimālo ātrumu vismaz 5 minūtes, pēc tam atpūsties divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat mainīt peldēšanas stilus.
2. Kāju pacelšana. Atspiedieties pret baseina malu (tuvu) un satveriet to ar rokām. Paceliet kājas līdz 90 grādiem, turot tās dažas sekundes. Dariet 8-12 reizes.

lekt

Pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi palielina kaulu blīvumu, novērš traumu risku un uzlabo locītavu spēku un elastību. Pliometrija (lēkšanas treniņš) ir kustību vingrinājums, kas izstiepj kājas muskuļus pirms tā saraušanās. Pateicoties intensīvai aerobikai, liekais svars ļoti ātri pazūd. Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi:

1. Pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, ceļi nedaudz saliekti, rokas atvilktas (gatavas lēkšanai). Jums ir strauji jālec pēc iespējas augstāk, paceļot rokas vertikāli. Pabīdiet krūtis uz priekšu. Mīksti nolaidieties uz saliektiem ceļiem. Veiciet 10 atkārtojumus.
2. Uzlēkt uz kāpnēm. Jūs varat izmantot kāpnes ieejā, pakāpienu vai jebkuru izturīgu kasti. Jums jāuzliek labā kāja uz pakāpiena. Pēc tam lēcienā pastāvīgi mainiet kājas, nezaudējot tempu. Ilgums: 2 minūtes.
3. Virve. Lēciet 6-8 minūtes. Paņemiet pārtraukumu 3 minūtes un atkārtojiet.

Pietupieni

Šie vingrinājumi palīdz uzpumpēt dupsi, padara gurnus un sēžamvietas elastīgas. Lai zaudētu svaru un iegūtu pievilcīgas formas, ķermenim jādod slodze vismaz 3-4 reizes nedēļā. Tālāk ir norādīti labākie treniņi tauku sadedzināšanai ar pietupieniem:

1. Vingrinājumi ar hantelēm. Kājas jāizpleš platāk par plecu jostu un jāpietupās, pēc iespējas izstiepjot sēžamvietu atpakaļ. Atkārtojiet 12-16 reizes.
2. Šķērsot izklupienus. Stāviet taisni, noliecoties uz kreiso kāju. Gurni un ceļgali nedaudz saliekti. Novietojiet labo kāju tālu pa kreisi, lai ar kreiso kāju izveidotu krustu, apsēdieties. Mainiet kājas. Skrien 1 minūti.

Burpee

Šis vingrinājums apvieno pietupienus, atspiešanos un augstlēkšanu, kas tiek izpildīti ātrā tempā. Burpees nodarbojas ar visām muskuļu grupām, kas padara svara zaudēšanas procesu ļoti efektīvu. Kā to izdarīt? Ir vairākas dažādas sarežģītības burpee iespējas:

1. Klasiskais vingrinājums tiek veikts šādi: cilvēks veic atspiešanos, pēc tam pieliek kājas pie rokām, atgrūžas no grīdas un lec uz augšu.
2. Iesācēji izlaiž atspiešanos vai lēcienus.
3. Pieredzējuši sportisti var pievienot šķēršļus (lēkt uz priekšu vai sānis), uzņemt hanteles.
4. Lai sasniegtu vēlamo efektu, veiciet vismaz 6 reizes.

Video: tauku dedzināšanas vingrinājumi

Iesācējiem sportistiem var būt grūti veikt sarežģītas kustības. Tāpēc cilvēkiem, kuri nekad nav bijuši sporta zālē un vēlas trenēties mājās, ir vajadzīgs labs piemērs. Atkārtojot vingrojumus pēc trenera videoklipā, jūs varat palielināt sava treniņa efektivitāti un pasargāt sevi no muskuļu un locītavu izstiepšanas riska. Pateicoties treniņu video, katrs sportists vingrojumus izpildīs bez kļūdām.

Ar nepārtrauktu kustību pirmajās 20 treniņa minūtēs cilvēka ķermenis uzņem enerģiju no asins ogļhidrātu krājumiem. Nākamajās 20-30 minūtēs - no tauku rezervēm, tad sākas olbaltumvielu sadalīšanās. Tauku dedzināšanas treniņi izmanto ķermeņa taukus kā enerģijas avotu un paātrina vielmaiņu audos.

Apmācību programmu var sastādīt pats un veiksmīgi izpildīt mājās. Iesācējiem vajadzētu zināt vienkāršus noteikumus:

• Vienlaikus ar fiziskajām aktivitātēm, pieturēties pie pareiza uztura.
• Jums jāsāk ar nelielu slodzi un pakāpeniski jāpalielina. Tiek noteikta slodzes intensitāte sirdsdarbība (HR). Sākotnējā posmā sirdsdarbības ātrumam jābūt 50-60% no maksimālā iespējamā. Ir piemērota staigāšana lielos attālumos, peldēšana, vingrošana mājās uz velotrenažiera katru dienu 1-1,5 stundas 2-3 nedēļas.
• Tiklīdz ķermenis ir nostiprināts, viņi pāriet uz vingrinājumu komplektiem ar pulsu 60-80% no robežvērtības. Vingrinājums sākas ar iesildīšanos, turpiniet ar aerobikas kompleksu, beidziet ar aizķeršanos un stiepšanos.
• Labi apmācīti cilvēki palielina slodzes intensitāti līdz 80-90% no maksimālā pulsa. Viņi izmanto intervālu treniņu (pārmaiņus lielas un mazas slodzes īsos intervālos). Pēc iesildīšanās tiek veikti spēka vingrinājumi, tad kardio, aizķeršanās un stiepšanās.
• Treniņa ilgums ir 50-60 minūtes bez pārtraukuma. Ne vairāk – organisms sāk iznīcināt olbaltumvielas muskuļos.
• Pirms treniņa un pēc tā ir nepieciešams 2 stundu ēšanas pārtraukums. Ideāls laiks trenēties mājās ir agri no rīta, pirms brokastīm. Ja tas nav iespējams, jātrenējas no pulksten 11 līdz 13 vai no 17 līdz 19, uzreiz pēc darba.

Ar pareizi izvēlētu treniņu programmu vielmaiņas procesi turpinās pēc tās, miera stāvoklī.

Šeit ir vienkāršs piemērs katru dienu 15 minūtes treniņi mājās:

• Lēcieni (kājas kopā, rokas pie vīlēm; lēcienā pacel rokas uz augšu, kājas izpleti plecu platumā; atgriezties sākuma stāvoklī) - atkārto 20 reizes;
• Pietupieni (rokas aiz galvas, mugura taisna, dziļi apsēdieties un strauji piecelieties) - atkārtojiet 10 reizes;
• Atspiešanās (guļus, rokas saliektas elkoņos, kājas taisnas) - 15 reizes;
• Lunges uz priekšu uz viena ceļa - atkārtojiet 12 reizes ar katru kāju;
• Svečturi (stāvot pie sienas, salieciet elkoņus, apakšdelmus uz augšu; paceliet rokas uz augšu, slīdot gar sienu un nolaidiet sākuma stāvoklī) - atkārtojiet 10 reizes.

Kompleksu atkārto vairākas reizes, neapstājoties ar 1 minūtes pārtraukumu.

Vingrinājumi meitenēm, viegli izdarāms mājās 3 soļos ar 5 minūšu pārtraukumiem:

Es iestudēju

• Iesildīšanās (visām muskuļu grupām);
• lecamaukla - 100 reizes;
• Ķermeņa pagriešana guļus - 20 reizes;
• Atkal virve - 200 lēcieni;
• Atspiešanās guļus - 15 reizes;
• Guļamā stāvoklī paceliet taisnas kājas - 15 reizes;
• Lēciena virve - 200 lēcieni.

II posms

• Virve - 100 lēcieni;
• Atspiešanās uz ceļiem - 10 reizes;
• Virve - 200 lēcieni;
• Guļamā stāvoklī pārmaiņus paceliet taisnas kājas - 20 reizes;
• Virve - 200 lēcieni;
• Korpusa sānu sagriešana - 20 reizes.

III posms

• Lēciena virve ar paātrinājumu - 100 lēcieni;
• Ātrie pagriezieni - 20 reizes;
• Visu muskuļu grupu stiepšana.

Komplekss veic katru dienu.

Mājas treniņš: 3-4 apļi pa 4 vingrinājumiem. Telefonā nepieciešams taimeris (1 un 3 vingrinājumi tiek veikti 1 min 30 s, 2 un 4 - 1 min). Pietiek ar 2-3 nodarbībām nedēļā.

• Lecamaukla (augsti ceļi).
• Lēciet uz priekšu ar pietupi un diviem maziem lēcieniem atpakaļ.
• Dzirnavas: dziļā nogāzē ar taisnu roku pieskarieties grīdai, otrā roka ir perpendikulāra korpusa rotācijai; kājas vienlaicīgā lēcienā pārmaiņus noliek malā.
• Lēkšana "saule": rokas uz sāniem - uz augšu, kājas vienlaikus kopā - atsevišķi.

Pēc tauku dedzināšanas treniņa ir nepieciešama stiepšanās.

Spēka treniņš

Apļveida vingrinājumu kompleksus var veikt ar svēršanas ierīcēm: hanteles, tējkannas, stieņus. Mājās sporta inventārs tiek aizstāts ar smilšu pudelēm, jebkādām kravām. Spēka treniņš noārda glikogēnu(asinīs un aknās uzkrāto ogļhidrātu krājums). Aerobos jeb kardio vingrinājumos, kas tiem seko, tiek izmantota tauku enerģija. Atdzesēšana un stiepšanās atjauno spēku un paildzina vielmaiņas procesus.

Ideāls ķēdes treniņš ir vienkāršs un īss. Programmā iekļauti 1-2 vingrinājumi katrai lielai muskuļu grupai (pleci, mugura, krūtis, kājas). Pēc īsas atpūtas varat pievienot apli mazām muskuļu grupām (abs, ikri).

Vienkārša spēka treniņa piemērs mājām no 5 vingrinājumi ar hantelēm:

• Izgāžas uz sāniem. Pēdas plecu platumā, plats solis uz saliektas kājas, otrā kāja iztaisnota. 10 atkārtojumi katrai kājai.
• Izsitumi atpakaļ uz saliektas kājas, otrā taisna, arī 10 reizes.
• No boksa stāvokļa metiet kāju uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Hanteles rokās. Veiciet 15 kustības ar katru kāju.
• Sēdus pozīcija, rokas ar hantelēm aiz muguras. Paceliet iegurni, pārmaiņus velkot katru kāju uz vēderu. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā kājā.
• Izklupieni uz priekšu, paceļot rokas ar hantelēm; atkāpieties, nolieciet rokas. 5-10 atkārtojumi katrai kājai.

Kompleksa lietošanas biežums 3-5 dienas nedēļā.

No rīta vingrošanas priekšrocības

Fiziologi iesaka trenēties mājās uzreiz pēc miega, pirms brokastīm. Rīta fitnesa nodarbības ir efektīvas, jo:

• Pēc miega glikogēna krājumi ir tuvu nullei, un organisms izmanto tauku enerģiju;
• No rīta organismā ir maz insulīna, kas kavē tauku dedzināšanu;
• Vielmaiņas procesi tiek paātrināti un saglabājas augsti visu dienu.

Fiziologs G. Lendrijs atzīmē: "Ja man lūgtu nosaukt svarīgāko faktoru veiksmīgai tauku zudumam, es izvēlētos rīta treniņus."

Sporta nodarbības no rīta mājās palīdz organismam uzmundrināt, uzmundrināt. Jūs vienmēr varat celties agri sava labuma gūšanai.

Princips no vienkārša līdz sarežģītam

Trenējiet savu ķermeni visu atlikušo mūžu. Tauku dedzināšanas process sākas tikai tad, kad ķermenis ir saspringts. Ar regulārām fitnesa nodarbībām mājās ķermenis pierod pie treniņiem. Ir nepieciešams izvirzīt jaunu, nenotveramu mērķi. Svarīgi nepārdozēt fiziskās aktivitātes, lai nekaitētu veselībai.

Ar ilgstošiem smagiem vingrinājumiem organisms sāk iegūt enerģiju no olbaltumvielu sadalīšanās muskuļos, cilvēks zaudē spēku. Sportisti ar pastāvīgām pārslodzēm proteīnu sintēzi kompensē ar īpašu uzturu.

Bet nekādas mākslīgās piedevas veselību nepievieno. Labāka ķermeņa svara kontrole ar pareizi formulēta diēta. Treniņu programma palielinās ķermeņa izturību, palīdzēs cilvēkam uzturēt labu fizisko formu.

Joprojām nav precīzas atbildes uz jautājumu, vai daži vingrinājumi palīdz ātri sadedzināt taukus un samazināt svaru. Tomēr tiešām ir tauku dedzināšanas treniņš mājās, tikai tas ir jādara saskaņā ar shēmu, ievērojot noteiktus noteikumus.

Ceļojuma sākumā ir ļoti svarīgi būt pacietīgam un pieturēties pie noteiktā tempa, regulāri veicot vingrojumus. Ar zemādas sakrājušajiem nosēdumiem vienmēr ir jācīnās kompleksi, ievērojot pareizu uzturu procesā. Vingrošana vien neko daudz nepalīdzēs, ja pastāvīgi pārēdīsies. Bet pirms sākat apmācību, jums jāzina:

• Labāk ir ēst mazās porcijās, bet vairākas reizes dienā.
• Neēdiet 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā.
• Ēdiet vairāk vārītu ēdienu, dārzeņus un augļus.
• Vislabāk to darīt no rīta, kad organismā tikpat kā nav glikogēna.
• Apmācības ilgumam jābūt vismaz 40-50 minūtēm.

Tauku dedzināšanas treniņiem ir jāapvieno spēks un aerobikas vingrinājumi, un tie jāpapildina ar sabalansētu uzturu. Tad var sagaidīt, ka tas dos vēlamo efektu. Ir arī lietderīgi vairāk staigāt svaigā gaisā.

Vingrinājumi, kas jāveic mājās

Lai veiktu tauku dedzināšanas vingrinājumus, nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Daudzas no tām var viegli izpildīt un. Taču tie būs efektīvāki kopā ar kardio slodzēm. Piemēram, tas varētu būt:

• Peldēšana.
• vai velotrenažieris.
• Skriešana vai skrejceļš.
• Lēkšana pa virvi.
• Ātra pastaiga.
• Efektīvi ir, piemēram, kustīgie deju veidi.

Otrs svarīgais moments būs jaudas slodzes, un šo jēdzienu nevajadzētu jaukt ar smagā sporta inventāra celšanu. Mājās pietiks ar:

• Pietupieni.
• Atspiešanās.
• Slodzes uz muguras un roku muskuļiem.

Īpaši šādi vingrinājumi ir noderīgi sievietēm, jo ​​tie ļauj atbrīvoties no ļenganiem un nokareniem gurniem, sēžamvietām vai atjaunot ādas toni pēc ātra svara zaudēšanas. Turklāt šādas pieejas veido muskuļu masu, kas pēc tam neļaus taukiem nogulsnēties šajā vietā. Pirms tauku dedzināšanas kompleksa uzsākšanas ieteicams iesildīt muskuļus. Uzlāde nedrīkst ilgt vairāk par 10 minūtēm.

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi

Kā jau minēts, vīriešiem pieejām, kuru mērķis ir sadedzināt taukus, jābūt visaptverošām. Proti, tas nozīmē strādāt ar vairākām problēmzonām vienlaikus, kur parasti uzkrājas tauki. Meitenēm tā ir vēdera, sēžamvietas, sānu un tricepsa zona. Šeit ir komplekts, kas ļaus 15 minūtes dienā trenēties mājās, galvenais ir būt pacietīgam un neizklaidēties.

Vislabākā kompleksa pabeigšana būs lēkšana uz vietas vai pa virvi. Pietiks ar desmit atkārtojumiem, lai uzskatītu, ka treniņš ir pabeigts. Videoklipā var redzēt citu tauku dedzināšanas treniņu veidu.

Tauku nogulsnēšanās apkarošanas procesu vienmēr pavada simtiem grūtību, un vingrinājumi vien ar to nevar tikt galā. Eksperti zina, ko vislabāk darīt visas dienas garumā, lai lipīdi tiktu sadalīti ātrāk un treniņi noritētu maksimāli efektīvi.

• Visi kaitīgie pārtikas produkti ir jāizņem no ledusskapja, jo mazāk tie gulēs labi redzamā vietā, jo mazāks būs kārdinājums lauzt režīmu un atraisīties. Lai plauktos būtu vairāk neapstrādātu dārzeņu un augļu, kas var remdēt nelielu izsalkumu. Vislabāk ir izvairīties no uzkodām naktī.
• Lai palielinātu vielmaiņu, kardio vienmēr ir jāapvieno ar spēka treniņiem, treniņa intensitāte tieši ietekmē tā efektivitāti tauku dedzināšanā. Vingrinājumu kompleksu vēlams sastādīt kopā ar speciālistu un ievērot ieteikto treniņu shēmu, neveicot izmaiņas pēc saviem ieskatiem.
• Vismaz reizi nedēļā vajadzētu būt treniņam, kas koncentrējas uz visām muskuļu grupām. Lai tie ir pievilkšanās un atspiešanās, trenējot presi, roku un kāju muskuļus. Tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt papildu kalorijas.
• Papildus dzeršanas režīma ievērošanai varat arī sākt dzert zaļo tēju. Šī veselības krātuve palīdzēs paātrināt vielmaiņu, piesātināt organismu ar lietderīgām vielām un antioksidantiem, kā arī ļaus muskuļiem ātrāk atgūties pēc treniņa. Zaļā tēja lieliski papildina enerģiju un būs patīkami vingrot pēc šādas uzlādes.
• Saliktos ogļhidrātus vajadzētu uzņemt no rīta vairāk, lai nepalielinātos izsalkums un pastiprināta darba režīmā ķermenis saņemtu pietiekami daudz “degvielas”.
• Tauku dedzināšanas vingrojumu kompleksa izpildes periodā vajadzētu pietiekami gulēt, jo veselīgs miegs ir veiksmīgas treniņu un ātrākas zemādas lipīdu audu sadedzināšanas atslēga. Miega laikā organisms ražo daudz labvēlīgu hormonu, tāpēc nenovērtējiet šo punktu par zemu, ja vēlaties izvadīt taukus.
• Pirms katras ēdienreizes jāizdzer glāze tīra ūdens, lai samazinātu apēsto daudzumu. Turklāt tas ļaus organismam ērtā režīmā saņemt nepieciešamo ūdens daudzumu dienā.
• Intensīvu treniņu laikā labāk pāriet uz vienzilbisku pārtiku, lai ātrāk zaudētu svaru, saglabātu labu veselību un justos enerģiski. Un regulāra vingrošana ļaus ātri sasniegt redzamus rezultātus.

Veselīgs dzīvesveids kļūst arvien populārāks. Ikviens vēlas to vadīt. Nemaz nerunājot par sapni par skaistu figūru. Ja agrāk sports piesaistīja tikai sportistus, tad tagad gandrīz visi cenšas atrast brīvu laiku, lai dotos uz sporta zāli. Bet, ja nevarat apmeklēt fitnesa centrus, tad tauku dedzināšanas vingrinājumus var droši veikt mājās. Vienīgais, kas var būt vajadzīgs, ir vēlme.

Dažādu veidu treniņu procesa ietekme

Ikviens, kurš vismaz dažreiz, bet saskaras ar treniņu procesu, zina, ka ir dažādi apmācības veidi. Tie ir īpaši izstrādāti dažādiem mērķiem. Kāds nodarbojas ar atvieglojumu izpēti, kāds koncentrējas uz tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Un daži strādā, lai stiprinātu ķermeni.

Cilvēki, kuri atrodas pastāvīga svara zaudēšanas stadijā, ne vienmēr spēj izlemt, kas viņiem ir optimāls - lielākā intensitāte vai konsekvence un neatlaidība, veicot vingrinājumus. Pirmajā gadījumā var just, kā tiek izmesti liekie kilogrami. Veicot spēka treniņu, kura būtība ir lēnām, bet pārliecinoši trenēt muskuļus, var gūt skaistu atvieglojumu. Tomēr efekts nebūt nav tāds pats kā ar intensīvu apmācību. Šī iemesla dēļ daži atsakās lēnām strādāt ar muskuļiem.

Aktuālākie jautājumi

Kāpēc meitenes izvēlas tauku dedzināšanas vingrinājumus? Viņi tikai sapņo par plakanu vēderu, slaidiem un tonizētiem gurniem, bez taukiem sānos. Un šāda veida apmācība dod viņiem iespēju to visu sasniegt. Tomēr rodas jautājums, vai šim nolūkam ir jāiet uz sporta zālēm?

Kādu treniņu dēļ jūs varat atbrīvoties no taukiem, iegūstot skaistu ķermeni? Kuru izvēlēties atkarībā no tā, kur notiek treniņš – mājās vai sporta zālē? Vispirms jums jāmēģina definēt, ko nozīmē šāda veida apmācība. Ir viegli uzminēt, ka šāda veida fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt zemādas taukus pēc iespējas īsākā laika periodā. Tomēr ne visi zina, ka nevajadzīgās rezerves patiešām sāk izšķīst tikai 30 minūtes pēc aktīvas un intensīvas apmācības sākuma.

Un tas liek domāt, ka jebkura apmācība veicinās zemādas tauku krājumu iznīcināšanu, ja tā ilgst vairāk nekā pusstundu. Vienkāršākais vingrinājumu veids ir regulāra pastaigas. Tomēr šīs aktivitātes intensitāte ir zema.

Efektīvi vingrinājumi, kas sadedzina kalorijas

Pietiekami efektīvi tauku dedzināšanas vingrinājumi – dejošana, peldēšana, braukšana ar velosipēdu vai skrituļslidām, skriešana u.c.. Neatkarīgi no izvēlētā treniņa veida ir jāievēro viens vienkāršs noteikums – treniņu procesa ilgums nedrīkst būt mazāks par 25 minūtēm. Un visu šo laiku ir nepieciešams ievērot noteiktu pulsa līmeni.

Jāņem vērā arī tas, ka ne vienmēr augstas intensitātes treniņi var būt labākā izvēle. Ir tādas ķermeņa īpašības, ka ne visi var uzturēt augstu vingrojumu tempu. Ja psiholoģiski tev ir grūti noturēt ritmu, tad pat no izcilākā rezultāta var negūt gandarījumu.

Apmācības programma ir jāizstrādā pareizi

Lai sasniegtu savu sapņu ķermeni, nav nepieciešams veikt visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumus. Ir nepieciešams tikai pareizi sastādīt apmācību programmu, kas pilnībā atbilst jūsu ķermeņa īpašībām. Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu uzturu. Bez tā būs ļoti, ļoti grūti sasniegt vēlamos rezultātus.

Kā jau minēts, jūs varat atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem dažādos veidos. Katram ir savas priekšrocības. Kādu metodi izvēlēties sev? Visizplatītākais mīts ir tāds, ka tauku sadedzināšanai ir nepieciešami intensīvi vingrinājumi, piemēram, aerobika un kardio. Tā, protams, ir kļūda.

Faktiski tauku dedzināšanas vingrinājumu komplektā jāiekļauj dažādi treniņu veidi. Speciālisti ir pierādījuši, ka notievēšanas process ievērojami paātrina, ja treniņu programmā ir iekļautas gan kardioloģiskās, gan spēka slodzes. Jāsaprot, ka šāda veida treniņi sesijas laikā spēj noņemt taukus. Spēka treniņš ietekmē vielmaiņu, kad ķermenis ir miera stāvoklī.

Ja programma ir pareizi sastādīta, ķermenis sāks tērēt enerģiju pat pēc visu nepieciešamo vingrinājumu galīgās pabeigšanas. Un tauku dedzināšanas process var ilgt vairākas stundas.

Rezumējot visu iepriekš minēto, jāatzīmē, ka, ja nepieciešams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, koriģēt problemātiskākās ķermeņa vietas, tad ar aerobiku vien var nepietikt.

Kāds ir apļa treniņu mērķis?

Apļa treniņš var darboties arī kā tauku dedzināšanas treniņš. Vingrinājumi tomēr jāveic diezgan nogurdinošā tempā. Viens un tas pats vingrinājumu komplekts jāatkārto vairākas reizes bez atelpas. Tā rezultātā tiks sadedzinātas papildu kalorijas. Notiek ķermeņa izžūšana, reljefa izpēte. Apļa treniņus var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

Neatkarīgi no šāda veida apmācības sarežģītības, pozitīvie aspekti joprojām ir svarīgāki. Galu galā ar nogurdinoša treniņa palīdzību jūs varat sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Turklāt nosprausto mērķi būs iespējams sasniegt pietiekami ātri.

Ko nevajadzētu aizmirst?

Ir jāsaprot, ka, lai sasniegtu mērķi, ir nepieciešams visu veikt kompleksi. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāapvieno pareiza uztura un tauku dedzināšanas vingrinājumi (vēderam, augšstilbiem, sāniem utt.).

Pilnīgi visi treniņu veidi ir vērsti uz noteiktu muskuļu grupu pumpēšanu. Attiecīgi, lai mainītu kādu vienu ķermeņa zonu, ir nepieciešams izmantot noteiktu vingrinājumu komplektu. Tāpēc vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši jūsu mērķiem un uzdevumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt mājās?

Kādus treniņus var veikt mājās? Sāksim ar pietupienu veikšanu. To var izdarīt dažādās pozīcijās. Veids, kā jūs novietojat kājas, mainīs ietekmi uz dažādiem muskuļiem. Attiecīgi tauki sāks sadedzināt dažādās ķermeņa daļās. Pietupienus ieteicams veikt lēnām, līdz galam. Varbūt šis ir viens no visizdevīgākajiem vingrinājumiem kājām.

Kādu vēl treniņu veidu var iekļaut kategorijā "labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi"? Lēkšana. To var izdarīt uz vietas, vai arī varat izmantot lecamo virvi. Jebkurā situācijā efekts būs vienkārši lielisks. Lecot pāri virvei, jāmaina kāju novietojums, sakrustojot, veicot izklupienus, novietojot plecu platumā un atkal savienojot. Tas palīdzēs atbrīvoties no tāda paša veida vingrinājumiem.

Ne mazāk efektīva preses apmācība

Neaizmirstiet par vingrinājumiem, kas vērsti uz presi. Lai to izdarītu, apgulieties uz grīdas un sāciet lēnām pacelt kājas uz augšu. Tiem jābūt pilnīgi taisniem. Pacelšana jāveic, līdz tiek sasniegts 90 grādu leņķis. Varat arī lūgt kādam atbalstīt jūsu kājas un sākt veikt sēdus. Noliekumi uz sāniem palīdzēs noņemt taukus no sāniem. Bet, lai palielinātu efektu rokās, labāk ir ņemt hanteles.

Kāpēc gan nebraukt ar riteni vai doties skriet?

Ja ārā ir labs laiks, tad nodarbības jāpārceļ svaigā gaisā. Vienkāršākais treniņu veids šajā situācijā ir skriešana. Skriešanu var veikt neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Pat ar lēnu, bet ilgu skrējienu jūs varat zaudēt svaru. Tas pats efekts ir raksturīgs riteņbraukšanai. Pateicoties tam, jūs varat samazināt tauku nogulsnēšanos uz kājām un gurniem.

Skriešanu un riteņbraukšanu var izmantot kā iesildīšanos. Pēc tam jums būs jāveic vairāki vingrinājumi, kas vērsti uz atlikušajām muskuļu šķiedrām.

Secinājums

Šajā pārskatā tika aplūkotas tauku dedzināšanas treniņu priekšrocības. Ir aprakstīti arī daži no efektīvākajiem vingrinājumu veidiem, kas palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi. Kas būtu jāatceras, lai zaudētu svaru pēc iespējas īsākā laikā? Apmācībai jābūt regulārai. Ja sākat sevi žēlot, tad varat aizmirst par skaistu augumu. Tas vienkārši neparādīsies. Turklāt nodarbībām vajadzētu atvēlēt vismaz 25 minūtes. Tikai šādos apstākļos organismā sāks notikt procesi, kas sadedzina papildu mārciņas. Tas arī jāņem vērā, izvēloties vingrinājumu komplektu. Lai veicas treniņos!

Ja jūs nolemjat tonizēt savu ķermeni, ir lietderīgi apsvērt tauku dedzināšanas treniņu. Ir pieejami visi vingrinājumi, tāpēc komplekss ir paredzēts izpildīšanai mājas apstākļos. Sievietēm ir svarīgi zināt, ka ar tik intensīvām slodzēm jūs diezgan ātri zaudēsiet svaru.

Prasības tauku dedzināšanas treniņiem sievietēm

Pirms sākat kardio treniņus, lai sadedzinātu taukus, apgūstiet pamatprasības un funkcijas. Vadot nodarbības mājās, jāņem vērā visi smalkumi.

1. Taukaudi sāk "kust" nevis uzreiz, bet pēc noteikta laika. Tāpēc apmācībai vajadzētu ilgt 30-60 minūtes. Nodarbību ilgums pakāpeniski palielinās, sākot ar pusstundu.

2. Tauku slāņu dedzināšanu ietekmē sirdsdarbība. Progresīviem sportistiem audi tiek sadedzināti ar ātrumu 125-130 sitieni minūtē, iesācējiem - 100-110 sitieni.

3. Ir daudz strīdu par to, kad trenēties. Labas stundas - trešdaļu stundas pēc pamošanās no rīta jūs nevarat ēst pirms tam. No rīta visi glikogēna krājumi ir iztērēti, tāpēc tauki aizies ātrāk.

4. Ja jūs plānojat zaudēt svaru īsā laikā un “izžūt”, pārskatiet savu ikdienas uzturu. Turpmāk nelietojiet desu, konservus, ātrās uzkodas. Protams, atsakieties no ceptiem un trekniem ēdieniem, saldumiem, smalkmaizītēm. Visi ēdieni ir vārīti, sautēti vai tvaicēti. Citādi nav.

5. Nevajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem un ieslīgt depresijā. Divas reizes nedēļā no rīta var ēst 30-40 gr. dabīgā tumšā šokolāde.

Tauku dedzināšanas treniņš visām muskuļu grupām: 12 vingrinājumu komplekts

Galvenajām muskuļu grupām jābūt labā formā, un šī tauku dedzināšanas treniņa mērķis ir tās trenēt. Varbūt mājās jums būs nepieciešams fitball sievietēm un daži improvizēti svari.

Nr.1. Lēcieni izklupieni

Lunges ir paredzētas, lai savilktu kājas ar sēžamvietu, noņemtu celulītu un "ausis" uz gurniem. Sper dziļu soli uz priekšu, mugura taisna. Pietupieties, bet neatbalstiet ceļgalus pret grīdu (lai neatbalstītu sevi). Maigi, bet tajā pašā laikā ātri iztaisnojieties un uzleciet. Atkārtojiet ar otru kāju. Kopā veiciet 40 atkārtojumus.

Nr.2. Sūknēšana ar fitballu

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama fitnesa bumba (fitball). Balstiet uz tā elkoņus, bet zeķes - uz grīdas. Nelieciet muguru, tai jābūt pilnīgi taisnai. Tagad mēģiniet ripināt fitbolu taisnā līnijā uz priekšu roku spēka dēļ un pēc tam atgrieziet to atpakaļ ar vēdera muskuļiem. Veiciet vismaz 10 komplektus.

Nr.3. Skriešana vietā

Līdz šim nekas labāks taukaudu dedzināšanai nav izgudrots, tāpēc skriešana uz vietas ar augstiem ceļiem ir ideāla. Laiks 2 minūtes, skrien un pacel ceļus pēc iespējas augstāk. Pēc tam vēl 2 minūtes mēģiniet sasniegt sēžamvietu ar papēžiem.

Nr.4. Lēkšana uz sāniem

Iztaisnojiet, otas pret vidukli. Nedaudz izpletiet kājas uz sāniem, sāciet lēkt vispirms pa labi, tad pa kreisi. Ar kopējām grūtībām jums jāveic 100 lēcieni katrā virzienā.

Nr.5. Krēsla pietupieni

Tauku dedzināšanas apmācība ietver spēka vingrinājumu klātbūtni sūknēšanai. Mājās jums būs nepieciešams krēsls ar atzveltni. Pietupienus sievietēm veic šādi: satveriet ar rokām aiz muguras, izstiepiet iegurni, apsēdieties, nepagriežot ceļgalus pār zeķēm. Pakariet, gurniem jābūt taisnā leņķī ar grīdu. Ieņemiet sākuma pozīciju, atkārtojiet vēl 15 reizes.

Nr.6. Izsitumi ar ceļiem līdz krūtīm

Iztaisnojiet muguru, neizceliet sēžamvietu, izpletiet kājas 5 cm platāk par pleciem. Atpūtiet rokas pie jostasvietas vai izpletiet tās taisni uz sāniem, lai uzlabotu līdzsvaru. Atkāpieties, cik vien iespējams, atbalstot ceļgalu pret grīdu. Pēc tam pievelciet to pašu kāju pie krūtīm. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju. Šis vingrinājums vienlaikus trenē gurnus ar kājām un sēžamvietu, sānu vēdera muskuļus.

Nr.7. Preses sūknēšana ar paceltām kājām

Nogulieties uz grīdas uz muguras, paceliet taisnās kājas, lai tās būtu 90 grādu leņķī. Izpletiet rokas uz sāniem, pēc tam sāciet sūknēt presi, noraujot lāpstiņas no grīdas un pieskaroties kājām ar rokām. Atkārtojiet 15 reizes. Kājām jābūt pilnīgi taisnām.

Nr.8. atpakaļgaitas velosipēds

Apgulieties uz paklāja uz muguras, salieciet rokas aiz galvas. Kaklam jābūt saspringtam, tāpēc nelieciet galvu uz grīdas. Tagad pārmaiņus izstiepiet vienu kāju paralēli grīdai, pēc tam velciet to atpakaļ. Viena kāja tiek aizstāta ar citu. Gurniem jābūt pēc iespējas zemākam pret grīdu, bet nepieskarieties paklājam ar papēžiem. Kopumā kontā ir jādara 20 reizes.

Nr.9. pustilts

Tauku dedzināšanas treniņā nav iekļauts pilns tilts, daudz efektīvāk ir sākt ar pustiltu mājās. Sievietēm būs nepieciešams paklājiņš. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos, plecu lāpstiņas piespiestas pie grīdas. Tagad paceliet iegurni tā, lai ceļgali būtu taisnā leņķī (plecu lāpstiņas nospiestas). Skaitiet līdz 20, nolaidieties uz 3 sekundēm, atkal paceliet dupsi pēc iespējas augstāk. Dariet tikai 10 reizes 20 sekundes.

Nr.10. Atspiešanās uz ceļiem

Ikviens zina klasiskos atspiešanos, taču jāsāk ar vingrinājumu izpildi no ceļgaliem. Novietojiet rokas un ceļus uz paklāja, sakrustojiet potītes. Skatieties uz priekšu, "nepamāj" uz grīdas. Sāciet spiest uz augšu, cenšoties nokļūt pēc iespējas zemāk. Veiciet trīs reizes 10-12 reizes. Kad krūšu muskuļi ir nostiprināti, jūs varat pārslēgties no ceļgaliem uz pilnu atspiešanos.

Nr.11. Lēkšana ar rokām

Stāviet taisni, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Noliecieties, pieskaroties grīdai ar rokām. Tagad paceliet iegurni, izlecot tikai ar kājām, kamēr rokas pieskaras grīdai. Noņemiet tikai kājas. Kopumā ir 12 lēcieni.

Nr.12. Lēkšana vietā

Intensīvs komplekts jāpabeidz, lecot 3-6 minūtes. Ja atliek spēki, var uztaisīt klasisko dēli (nav nepieciešams, tiem, kas ir gatavi).

Svarīgs!

Kardio treniņi tauku dedzināšanai ir tik labi, ka mājās varat veikt visus iepriekšminētos vingrinājumus. Meitenēm ieteicams vingrināties 3 līdz 5 reizes nedēļā. Galvenais ir mēģināt veikt vingrinājumus pēc iespējas precīzāk, lai gan ar mazākiem atkārtojumiem.

Efektīvs un ātrs intervāla treniņš

Tauku dedzināšanas treniņam ir nepieciešamas apmēram 15 minūtes mājās. Sievietēm saglabājas galvenais nosacījums – nepieciešams intensīvi veikt treniņu. Kompleksā ietilpst 4 vingrinājumi 5 pieejām. Laiks, lai pabeigtu 1 atkārtojumu, aizņem 25 sekundes, atpūtai - 10 sekundes.

Nr.1. dēlis

Kardio treniņu veic mājās uz elkoņiem un zeķēm. Lai sadedzinātu taukus, viss tiek darīts godprātīgi. Ieņemiet sākuma pozīciju. Koncentrējieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Sasprindziniet visus ķermeņa muskuļus un mēģiniet tos noturēt vienā līmenī (vienmērīgi, bez novirzēm).

Nedaudz paceliet vienu kāju un sāciet to pārvietot uz sāniem. Nolieciet kāju pirkstus uz grīdas. Atkārtojiet manipulācijas ar otro kāju. Jūs ieņemat "Y" pozu. Turot dēli, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka jums ir 25 sekundes vienam vingrinājumam.

Nr.2. Lēkšana no sēdus stāvokļa

Izpletiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet muguru. Salieciet ceļus tā, lai tie neizvirzītos tālāk par kāju pirkstiem. Iegurnis ir jāatvelk atpakaļ. Izstiepiet rokas sev priekšā. Veiciet dziļu pietupienu.

No pieņemtās pozīcijas ir nepieciešams lēkt pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā sēžamvietai jābūt pēc iespējas saspringtai. Brīdī, kad lidojat gaisā, jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt loku.

Nr.3. Sānu pieskāriena pusdienas

Mājās tauku dedzināšanas treniņiem jābūt intensīviem. Stāviet taisni. Pavelciet kreiso kāju uz sāniem un novietojiet pirkstu pret grīdu. Labajai kājai jābūt nedaudz saliektai pie ceļa.

Sievietēm visam jābūt skaidram. Pavelciet iegurni atpakaļ un virziet ķermeni uz priekšu. Atpūtiet kreiso roku uz grīdas. Veiciet īsu lēcienu, mainot kājas un rokas. Veiciet vingrinājumu dažādos virzienos noteiktu laiku (25 sekundes).

Nr.4. Reversais dēlis

Apsēdieties un novietojiet plaukstas uz grīdas. Pirkstiem vajadzētu “skatīties” uz papēžiem. Šis kardio treniņš tauku dedzināšanai ir ļoti efektīvs. Ar taisnām kājām atbalstiet papēžus pret grīdu, velciet zeķes pret sevi.

Paceliet ķermeni no grīdas, veidojot vienu taisnu līniju. Pēc tam mēģiniet pēc iespējas vairāk izspiest iegurni. Pēc tam nolieciet to atpakaļ. Atcerieties, ka meitenēm vingrinājums jāveic pēc iespējas intensīvāk.

Pēc tam paņemiet vienu taisnu kāju uz sāniem. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet darbību ar otru kāju. Atcerieties, ka pēc abu kāju izmantošanas ir jāvirza iegurnis uz augšu un uz leju.

Svarīgs!

Veiciet vingrinājumus ar tehniku. Neaizmirstiet, ka laiks ir ierobežots, tāpēc darbības tiek veiktas pēc iespējas intensīvāk. Ir svarīgi pareizi elpot, neaizturēt elpu. Izelpojiet, kad esat saspringts, un ieelpojiet, kad atpūšaties. Šāda treniņa priekšrocība ir tā, ka tauki turpina kust vairākas stundas pēc tā.

1. Ja nopietni nolemjat rūpēties par savu ķermeni un uzlabot savu veselību, izņemiet visu kaitīgo pārtiku. Jums nevajadzētu kārdināt saldos našķus. Ievērojiet rutīnu un mēģiniet nepārkāpt.

2. Pretējā gadījumā tauku dedzināšanas treniņš mājās būs neefektīvs. Sievietēm ir svarīgi ievērot pareizu uzturu. Pieņemt papildu mārciņas ir viegli, taču atbrīvoties no tiem nav viegls uzdevums.

3. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem, dārzeņiem un zaļumiem. Aizmirstiet našķoties naktī. Lai palielinātu vielmaiņu, jums jāapvieno spēka vingrinājumi ar kardio treniņiem. Jo intensīvākas procedūras, jo labāks efekts.

4. Nav obligāti jāapmeklē trenažieru zāle, ja iespējams, nāc uz konsultāciju un sastāda individuālu programmu pie speciālista. Pēc tam nav ieteicams pašiem veikt grozījumus.

5. Sākumā pāris reizes nedēļā ir jāveic treniņi visām muskuļu grupām. Rokām, kājām un vēdera muskuļiem jābūt pilnībā iesaistītiem. Šajā režīmā vielmaiņa ir ievērojami paātrināta, kas nozīmē, ka tiek noslēpti naidīgi kilogrami.

6. Dodiet priekšroku zaļajai tējai un neaizmirstiet dzert pietiekami daudz attīrīta ūdens. Kas attiecas uz zaļo tonizējošu tēju, tā palīdzēs izvadīt no ķermeņa visas netīrumus. Tēja ir bagāta ar antioksidantiem un atjauno muskuļus.

7. No rīta ēdiet vairāk komplekso ogļhidrātu. Šāda "degviela" notrulina izsalkuma sajūtu. Organisms saņems visu nepieciešamo. Atcerieties, ka neviens neatcēla labu sapni, gulējiet pietiekami daudz. Tā efekts būs vēl labāks.

Lai tauku dedzināšanas treniņš mājās būtu pēc iespējas efektīvāks, ievērojiet noteikumus. Sievietēm ir svarīgi pielāgot pareizu uzturu. Atteikties no neveselīgas pārtikas un ieradumiem. Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ja ķeraties pie izskata uzlabošanas, lieciet to līdz galam. Veiksmi!