Kā veikt fiziskos vingrinājumus mājās. Vienkārši un efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mājās

Katra meitene vēlas izskatīties slaida un skaista, taču tikai dažas spēj vadīt veselīgu un sportisku dzīvesveidu.

Pat ja jums nepatīk dejas vai aerobika, neejiet uz sporta zāli, jūs varat būt tievs un piemērota figūra. Lai to izdarītu, sportam jāvelta 20-30 minūtes dienā 20-30 minūtes.

Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, un tas jūs priecēs ar labu veselību, kā arī lielisku izskatu.

Šeit jūs atradīsiet praktisku vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru mājās bez trenažiera. Zinot tos, jūs varat izveidot savu individuālo treniņu grafiku.

Pirms sākat trenēties, jums ir jāiesildās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un locītavas, kā arī pasargās jūs no bojājumiem un ievainojumiem.

Jums tas jāsāk no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku iesildīšanas uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, gurniem, ceļiem un pēdām.

Ja jūs nezināt, kā izstiepties, nav problēmu. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavu. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Tādā veidā strādājiet cauri visām ķermeņa daļām.

Tad ir vērts labi iesildīties. Lai to izdarītu, enerģiski berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam iesildiet viņu seju, kaklu, ausis, degunu. Pēc tam ar siltām plaukstām berzējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildīšanās rokām un pleciem

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat pagriezt plecus pēc kārtas vai varat vienlaikus. Tajā pašā laikā rokas paliek taisnas, rokas ir saliktas tā, it kā tās būtu uz balsta (piemēram, ja atbalstāties uz galda vai mašīnas) - tādā veidā roku muskuļi strādās efektīvāk. Pagrieziet elkoņus pretējos virzienos. Pēc tam pagrieziet rokas, kas savilktas dūrēs.

Iesildīšanās mugurai

Stāviet taisni. Sāciet griezties pa kreisi un pa labi. Veicot pagriezienus, tai ķermeņa daļai, kas atrodas zem jostas, kā arī kājām jāpaliek vienā vietā un nekustas.

Sagriešanas laikā kakla muskuļi nedrīkst sasprindzināties. Vienmēr skaties taisni uz priekšu neatkarīgi no tā, uz kuru pusi tu pagriezies. Dariet to 20-30 apgriezienus.

Nākamajā vingrinājumā mēs to darīsim kaujas gatavība apakšējā daļa mugura, ieskaitot muguras lejasdaļu. Stāviet taisni. Sāciet griezt ķermeni ap savu asi ar apļveida kustībām pa kreisi. Dariet to 10 reizes un sāciet atkārtot pretējā virzienā.

No ārpuses tam vajadzētu atgādināt boksera kustību ringā, kurš izvairās no pretinieka sitieniem. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu gurniem un kājām jāpaliek vietā.

Kāju iesildīšana

Pēdas tiek iesildītas šādi: nolieciet pirkstu uz grīdas un pagrieziet pēdu dažādos virzienos. Stāvot uz abu pēdu pirkstiem, celieties un krītiet, neatbalstoties uz papēžiem. Dariet to vairākas reizes.

Lai padarītu uzdevumu grūtāku un padarītu iesildīšanos efektīvāku, pacelieties uz kāju pirkstiem pēc iespējas augstāk un pietupieties ar saliektas kājas nesaliecot muguru.

Apmācības programma

Tātad, iesildīšanās ir beigusies, un ir pienācis laiks sākt galvenos vingrinājumus. Zemāk ir efektīvs komplekss svara zaudēšanai mājās.

Mājās ātri un pareizi noņemam sānus un vēderu.

Vai vēlaties skaistu un tonizētu dupsi? Skatiet efektīvu tehniku.

Sieviešu veselība.html

Mēs ievedam sēžamvietu tonī

• Pietupieni statiskā stāvoklī. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, izpletiet kājas platāk par pleciem. Stāvot, salieciet tos ceļa locītavās. Leņķim jābūt tādam, lai uz kājas varētu uzlikt krūzīti un nebaidīties, ka tā nokritīs (t.i., leņķis ir aptuveni 90 grādi). Iesaldējiet un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Regulāri pietupieni.Šis ir labākais vingrinājums, lai iegūtu slaidu sēžamvietu ar tonizētu sēžamvietu. Squats vislabāk veikt vairākos komplektos pa 20-50 reizēm.
• Izlecot. Pietupies. Strauji lec uz augšu un atgriezies sākuma stāvoklī. Jums ir jālec pēc iespējas augstāk. Pietiks ar 20 šādiem atkārtojumiem.

Padarot kājas slaidas

1. Kāju samazināšana un audzēšana. Nogulieties uz muguras uz grīdas un, novietojot rokas zem sēžamvietas, paceliet taisnās kājas uz augšu. Novietojiet un izklājiet paceltās kājas uz sāniem. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
2. Pietupieni uz ceļiem. Nometoties ceļos, izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad apsēdieties pārmaiņus uz katras sēžamvietas, noliecot ķermeni uz sāniem. Veiciet vingrinājumu ātri, lai nezaudētu līdzsvaru.
3. Sumo pietupieni. Stāvošā stāvoklī, kājas plecu platumā, pagrieziet pēdas un ceļus uz āru. Lēnām pietupieties, lai sajustu, kā darbojas abu augšstilbu muskuļi. Palieciet pustupus pēc iespējas ilgāk. Pēc tam mēģiniet lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Pārvietojiet kājas. Apgulieties uz sāniem un salieciet apakšstilbu pie ceļa, paceliet to uz priekšu. Pacelieties ar taisnu augšējo kāju. liela amplitūda cenšoties kustēties pēc iespējas lēnāk. Pēc tam apgāzieties uz otru pusi un atkārtojiet to ar otru kāju. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt un uzpumpēt augšstilbu iekšējo formu.

Jūs varat veikt šādus vingrinājumus ar elastīgo saiti, kā parādīts attēlā, kas ievērojami uzlabos rezultātus:

Izveidojiet plakanu vēderu

• Vīšana. Guļot uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas un turiet kājas taisni. Paceliet ķermeni, pieskaroties ceļgaliem ar krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu. Lai vienkāršotu vingrinājumu (ja šī iespēja jums nav veiksmīga), veiciet nelielus pacēlājus: galvenais ir noplēst lāpstiņas no grīdas.
• Vīšana ar vērpjot. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Tagad mēģiniet pagriezt tā, lai jūsu elkonis pieskaras pretējās kājas ceļgalam.
• Paceļot kājas. Mēs neatstājam iepriekšējo vingrinājumu sākuma stāvokli. Paceliet taisnās kājas 45 grādu leņķī un mēģiniet tās ilgāk turēt paceltā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Šajā pozīcijā jūs varat ar nelielu amplitūdu šūpot kājas uz augšu un uz leju vai veikt “šķēres”.
• Sarežģīta kāju pacelšana. Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un lēnām paceliet taisnās kājas perpendikulārā stāvoklī pret grīdu. Ļoti lēni nolaidiet arī kājas – tā būs lielāka slodze uz vēdera muskuļiem. Mēģiniet arī šūt kājas no vienas puses uz otru un atgriezt tās perpendikulārā stāvoklī. Vingrinājums labi attīra kuņģi un sānus.

Ja ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem jums nepietiek, varat veikt šādas darbības:

Stiprinām muguru un padarām to graciozu

№1. Pirmajā vingrinājumā apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām. Saliec ceļus. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to, cenšoties noturēties paceltā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai vingrinājumu sarežģītu, vienu no kājām, kas stāv uz grīdas, var pacelt uz augšu vai novietot uz otras kājas ceļgala. Tas palīdzēs nostiprināt muguru un sūknēt vēdera muskuļus.

№2. No tās pašas pozīcijas paceliet taisnas rokas uz augšu, pēc tam paceliet taisnas kājas. Dariet to tā, lai jūsu augšstilbi nebūtu no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas.

Tagad izstaipieties pēc paceltajām rokām, mēģinot noraut grīdu augšējā daļa korpuss. Saglabājot šo secību, mēģiniet atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

№3. Apgulieties uz vēdera. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt rokas un kājas no grīdas. Dariet to 30-40 reizes.

Mēs paceļam rokas

• Pushups. Veikt uzsvaru guļus stāvoklī. Bet atšķirībā no vīrieša nostājas nolieciet ceļgalus uz grīdas. Mēģiniet 10 reizes nospiest sevi no grīdas.
• Atspiešanās no soliņa. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāna mala. Stāviet ar muguru pret viņu un uzlieciet viņam rokas. Kājām jābūt iztaisnotām un atslābinātām. Sāciet saliekt rokas elkoņa locītavas. Zemākajā punktā jums vajadzētu gandrīz pieskarties savam laupījumam grīdai. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet to 10-15 reizes.
• statisks vingrinājums. Stāviet taisni, izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Centieties tos turēt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Paātriniet rezultātus ar pareizu uzturu

Pareizs uzturs ir ne mazāk svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa nekā fiziski vingrinājumi. Tavs rezultāts ir atkarīgs no tā, ko un kādos apjomos tu ēd, tādēļ, ja vēlies, lai atspulgs spogulī sāktu iepriecināt, jāievēro šādi principi.

Saglabājiet kaloriju deficītu

(655+ (augums, cm * 1,8) + (svars, kg * 9,6) - (vecums * 4,7)) * aktivitātes koeficients

Šī attiecība ir:

• 1.2 neapmācībai personai
• 1,38 - 1 līdz 3 sporta veidi nedēļā
• 1.55 - no 3 līdz 5 nodarbībām
• 1,73 - vairāk nekā 5 treniņi

Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa atņemiet 400-500.

Piemērs: augums 167 cm, svars 55 kg, vecums 25 gadi, aktivitātes koeficients 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atņemiet 500, un izrādās, ka priekš drošs svara zudums ar šādiem ieguldījumiem dienā jums ir jāpatērē 1617 kalorijas. Protams, nav iespējams visu aprēķināt līdz kalorijām, bet tomēr mēģiniet saglabāt precīzu skaitīšanu.

Ievērojiet BJU noteikumus

Olbaltumvielām vajadzētu būt 30-40% no kopējām kalorijām, taukiem - 15-20%, bet ogļhidrātiem - 30-40%. Mēģiniet ēst pārtiku, kas satur galvenokārt ogļhidrātus no rīta vai pusdienlaikā. Vakaros dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu ietver:

• Vistas gaļa, liesa gaļa
• Biezpiens
• Mandele
• Sojas produkti (piemēram, sojas gaļa, tofu siers).

Izvairieties no "sliktas" pārtikas

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāatsakās no saldajiem, ātrās ēdināšanas, saldās sodas un fasētām sulām, majonēzes, trekniem un ceptiem ēdieniem. Neskatoties uz to, ka visi to zina, daži apzinīgi ievēro šo principu un līdz ar to turpina nēsāt nīstos kilogramus.

Starp citu, gandrīz visam kaitīgajam ir alternatīva. Tātad, cukura vietā tējai varat pievienot aizstājēju, un salāti, kas pagatavoti ar grieķu jogurtu, būs ne mazāk garšīgi kā salāti ar majonēzi.

Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā

Rets uzturs izraisa vielmaiņas palēnināšanos, tāpēc, lai paātrinātu vielmaiņu, jums ir nepieciešams ēst bieži, vienlaikus nepārsniedzot savu dienas nauda kalorijas.

Neaizraujieties ar monodiētām

Monodiētu sekas var būt visnegatīvākās. Labākajā gadījumā tas ir vielmaiņas ātruma samazināšanās un atgriešanās pie iepriekšējiem (ja ne lieliem) apjomiem pēc diētas beigām.

Secinājums

1. Atcerieties, ka svara zudums = regulāri vingrinājumi + pareizu uzturu. Nepalaidiet novārtā ne vienu, ne otru. Protams, jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētas palīdzību, taču rezultātā tas ievērojami palēninās vielmaiņu.
2. Atvēliet laiku, ko katru dienu veltīsit tikai mājas treniņiem. Nekādā gadījumā neatlieciet un neatlieciet tos - rezultāts nav iespējams bez regularitātes.
3. Uzstādiet reālus mērķus un negaidiet rezultātus "7 kg nedēļā".
4. Esiet piesardzīgs par savu motivāciju un neļaujiet citiem jūs notriekt." patiesais ceļš". Neklausieties "gādīgo" draudzeņu pārliecināšanās, apliecinot, ka no šokolādes vai cepumiem nekas nebūs.
5. Fotografējiet biežāk un, godīgi strādājot pie sevis, pēc kāda laika ar prieku sāksiet pamanīt izmaiņas.

(10 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Nespēja regulāri apmeklēt sporta zāli nedrīkst būt šķērslis veselīgai un skaists ķermenis. To var un pat vajag darīt pats. Mājas treniņu programma vīriešiem, protams, atšķiras no sporta zālē pieejamās.

Patstāvīgo apmācību specifika

Kad esat nolēmis sākt pildīt vingrinājumus, neaizmirstiet, ka, lai gan jūs neatrodaties trenažieru zālē trenera uzraudzībā, tas neatceļ treniņu procesa noteikumus.

Proti:

1. Pirms katra treniņa noteikti veiciet labu iesildīšanos.
2. Izveidojiet stundu plānu un pieturieties pie tā.
3. Izvēlieties savas kravas. Nepārcenties, bet tajā pašā laikā, ja jūti, ka vari vairāk, dari to.
4. Koncentrējieties uz vingrinājumu kvalitāti un pēc tam pakāpeniski palieliniet to daudzumu.

“Mājas” treniņiem ir daži trūkumi, un galvenais no tiem ir simulatoru trūkums. Bet šo problēmu nav grūti atrisināt. Ja iespējams, iegādājieties stieni un saliekamās hanteles. Vēlams saliekamās, jo tajās ir viegli mainīt svaru, un jums nav jābūt mājās liels skaits inventārs. Un, ja pirkums nav iespējams, svēršanas līdzekļus var izgatavot neatkarīgi.

Piemēram, hanteles "tautas" analogi - plastmasas pudeles ar smiltīm. Un, protams, neviena reta muskuļu slodze ar stieni vai improvizētām hanteles nevar aizstāt regulārus kvalitatīvus treniņus. Apsveriet dažas iespējas, kādas tās var būt.

Mājas treniņu programma

Plānojot treniņus, noteikti ņemiet vērā atveseļošanās un atpūtas periodus. Standarta opcija būtu, piemēram, slodzes trīs reizes nedēļā vai otrdiena-ceturtdiena-sestdiena.

Katru dienu jums ir jāvelta atsevišķa muskuļu grupa. Bet neatkarīgi no tā, kādu ķermeņa daļu jūs trenējat, vienmēr iesildieties pilnībā – no kakla līdz potītēm. Atkārtojiet katru iesildīšanās kustību 8-10 reizes.

Iesildīšanos vēlams veikt šādi:

• - noliecas uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem;
• pleci - rotācijas un grūdieni ar taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ;
• ķermenis - griežas uz sāniem, noliecas uz priekšu un atpakaļ;
• iegurnis - apļveida rotācija dažādos virzienos;
• ceļi - pietupieni;
• potītes - apļveida rotācijas.

Lasiet citus emuāra rakstus.

Kā veidot muskuļus mājās - šis jautājums interesē gan vīriešus, gan sievietes, kuri nolemj sasniegt savu mērķi. Skaists, veidots un uzpūsts ķermenis ir smaga darba, sistemātiskas apmācības, mērķtiecīgas cīņas un noteiktu noteikumu ievērošanas rezultāts. Mēs detalizēti apskatīsim šos jautājumus mūsu rakstā.

Kas notiek ar muskuļiem slodzes laikā

Muskuļos notiek būtiskas izmaiņas no brīža, kad sākat trenēties, līdz tiek iegūts redzamais rezultāts. Vidējais laiks, kas nepieciešams progresa sasniegšanai, ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un no katras fāzes ilguma, kurā atrodas muskuļi. Protams, katrs sportists vēlas ātri un pareizi uzpumpēties mājās nedēļas laikā, bet par pilnīga attīstība gadi ir nepieciešami.

Sagatavošanas posms

Ilgst aptuveni divus līdz četrus mēnešus. Šobrīd ķermenis tiek atjaunots, jo tas piedzīvo nopietnu stresu. Muskuļu energoapgādes sistēma mainās, tagad tie patērē vairāk enerģijas, tāpēc uzkrājas ievērojams daudzums ATP un glikogēna. Nervu sistēma nodrošina racionālāku un koordinētāku muskuļu darbu, kaulu-saišu aparāts pielāgojas jauniem apstākļiem, vielmaiņa tiek veikta jaunā veidā, ievērojami palielinās asinsvadu apjoms.

Šajā periodā sportistam ir ļoti svarīgi necensties pēc iespējas ātrāk uzaudzēt muskuļus mājās bez trenažieriem vai ar to lietošanu, bet gan uzraudzīt pareiza tehnika, izmantojiet vieglus svarus, cik ilgi vien iespējams. Muskuļu augšana būs pamanāma tikai otrajā posmā, pirmais ir nepieciešams, lai "liktu pamatu" turpmākai veiksmīgai attīstībai.

Hipertrofija

Šī fāze ilgst vairāk nekā divus gadus, šajā posmā sāk palielināties muskuļu šķiedras, un pēc pāris gadiem cilvēks realizē savu potenciālu, tas ir, muskuļi sasniedz maksimālo izmēru. Pie pareizas slodzes vidēja vīrieša ķermeņa svars šajā laikā palielinās par 20 kg.

Hiperplāzija

Tālāka attīstība muskuļi 1-2 gadus rodas šķiedru dalīšanas dēļ, tas tiek panākts, strādājot ar vieglu svaru liela apjoma treniņu laikā. Šajā periodā ir iespējams palielināt muskuļu masu vēl par 10 kg. Tad nāk pēdējais posms.

Sistēmas pielāgošana

Kultūrista darba mērķis ir uzlabot to ķermeņa sistēmu efektivitāti, kas kavē muskuļu augšanu, paplašinot savas spējas.

Vai ir iespējams uzpumpēties mājās bez trenažiera

Kā šūpoties mājās no nulles, un vai tas ir iespējams - šo jautājumu daudzi cilvēki ir ieinteresēti. Atbilde nevar būt viennozīmīga, viss ir atkarīgs no sportista vēlmes un motivācijas. Jā, protams, ir pilnīgi iespējams trenēties mājās un veidot muskuļus bez trenažiera, taču tas ir daudz grūtāk un neērtāk nekā sporta zālē.

Iesācēju kļūdas

Iesācējiem, kuri vēlas ātri un pareizi uzpumpēt roku muskuļus mājās, labāk ir iepazīties ar galvenajām kļūdām, kuras pieļauj iesācēju sportisti, tiecoties pēc panākumiem. Tas viņiem ietaupīs daudzas vilšanās.

Augstas cerības

Diemžēl mūsu idejas par ideāla figūra rodas, skatoties uz uzpumpētajiem onkuļiem no glancētajiem žurnāliem, kuri aicina kļūt tādiem pašiem. Muskuļotam ķermenim ir nepieciešams vismaz piecus gadus ilgs auglīgs darbs, nevis vairāku mēnešu laiska "saziņa" ar stieni.

Es gribu, lai man būtu lieli muskuļi!

Lai pareizi apmācītu un veidotu muskuļus mājās, jums tas ir jāsaprot galvenais mērķis- šeit nav runa par muskuļiem un ķermeņiem, bet gan par prieka gūšanu no paša procesa, spēju sajust muskuļus un to darbu. Nu, veiksme šajā gadījumā neliks jums gaidīt!

Slinkums

Jūs varat atcelt nodarbību jebkura iemesla dēļ: ārā līst, draugi sauc pēc alus, slikts garastāvoklis, bet muskuļu masas sūknēšana un veidošana mājās ir iespējama tikai tad, ja ievērojat nodarbību kārtību un grafiku.

Pamatprasības muskuļu augšanai

Pirmais solis, no kura viņi sāk šūpoties, ir mājas treniņu programma vīriešiem vai sievietēm. Apmācībai jābūt progresīvai, tas ir, izaugsmes stimulēšanai.

Otrs faktors, kas ietekmē pozitīvu rezultātu, ir labs uzturs, t.i sporta diēta garantējot izaugsmi. Atbilstība šīm prasībām ir panākumu atslēga.

Vingrinājumi bez simulatoriem iesācējiem

Apsveriet, kur un kā sākt trenēties mājās no nulles. Lai to izdarītu, nav jātērē nauda papildu līdzekļu iegādei, jo mums vienmēr ir pa rokai savs “inventārs” - ķermeņa svars.

Sākumā mēs veicam šādus vingrinājumus:

• atspiešanās, atspiešanās reversā, atspiešanās uz galvas un citas šī vingrinājuma variācijas;
• pievilkšanās un citas variācijas;
• bicep cirtas;
• tricepsa vingrinājumi ar savu svaru;
• lunges;
• pietupieni, bulgāru pietupieni, pistole;
• Rumānijas pacelšana uz kājas;
• saliekt kājas no guļus stāvokļa.

Labākie vingrinājumi bez dzelzs

Ikvienam iesācēju sportistam, kurš vēlas sākt šūpot no nulles mājās un kļūt par džoku, ir jāapgūst 10 pamata vingrinājumi, ko var veikt viesnīcā, mājās, dabā vai citā ērtā vietā.

Pietupieni

Trenējiet 85% ķermeņa muskuļu. Sākuma stāvoklis - pēdas plecu platumā ar nedaudz pagrieztiem pirkstiem. Kad mugura paliek taisna un sēžamvieta ir atlaista. Papēži tiek iespiesti zemē, un ceļgali tiek izvirzīti uz priekšu un ārā. Lai iegūtu papildu līdzsvaru, varat pacelt rokas uz priekšu.

Citas variācijas ir sumo pietupieni ar platām kājām un pietupieni ar vienu kāju.

Push ups

Tiek trenēts tricepss, krūtis, mugura un pleci.

Citi vingrinājumu veidi: ar platu vai šauru roku novietojumu, ar uzsvaru uz kājām uz krēsla vai sienas.

Kā balstu izmantojam krēslu, gultu vai kafijas galdiņu. Neaizmirstiet turēt galvu taisni, mugurkaulam jābūt pareizā stāvoklī. Darbina tricepsu un krūšu muskuļus.

Pietupieni pie sienas

Attīsta izturību, trenē četrgalvu muskuļus. Mugura ir cieši pie sienas, sēžam uz "virtuālā" krēsla tā, lai leņķis starp gurniem un sienu būtu 90 grādu. Mēs saglabājam šo pozīciju vismaz 60 sekundes.

burpee

Vingrinājums, kas apvieno lēcienu un atspiešanos. No stāvēšanas mēs pietupāmies, veicam atsitienu ar kājām, tāpat kā atspiešanās, veicam apgrieztu darbību secību.

dēlis

Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas palīdzēs jums mājās izveidot skaistu, veidotu ķermeni. Guļus, turiet svaru uz apakšdelmiem un zeķēm, ievelciet vēderu un palieciet šajā stāvoklī vismaz 90 sekundes.

To veic tāpat kā iepriekšējo, bet ķermenis balstās uz vienas rokas.

Supermens

Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet tās, kā arī galvu un kājas, kādu laiku turiet šajā stāvoklī.

Vīšana

Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Paceliet ceļgalu un tajā pašā laikā sasprindziniet, mēģiniet pieskarties labajam elkonim kreisajam ceļgalam, tad otrādi.

Mēs sekojam plakana mugura un iztaisnotos plecus, mēģiniet nelīgoties, pārnesot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru.

Slodzes pieaugums

Zvanīšanas programma muskuļu masa mājās obligāti jānodrošina slodžu progresēšana. Tas ir nepieciešams, lai stimulētu muskuļu augšanu un tiek veikts ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Šim nolūkam tiek izmantotas hanteles ar pakāpienu 2 kg, stangas un pankūkas ar tādu pašu pakāpienu, statīvi, kompleksi, bloku simulatori un soliņi, kas pielāgojas vajadzīgajam slīpuma leņķim.

Apskatīsim sīkāk, kā uzpumpēties mājās un kur sākt trenēties? Tas prasa nelielu laiku un zināšanas par vingrinājumiem.

Iegādātais aprīkojums palīdzēs padarīt ķermeņa sūknēšanu šūpuļkrēslā mājās efektīvāku:

1. Hanteles ar iespēju mainīt svaru. Smagākajam jāsver vismaz 32 kg.
2. Karimat ir fitnesa paklājiņš. Nepieciešams, lai veiktu vēdera vingrinājumus.
3. Horizontālā josla. Tagad jūs varat iegādāties noņemamu vai aprīkot stacionāru durvju ailē.
4. Bāri. Mājās piestiprināts pie sienas.
5. Elastīgas lentes ar dažādu elastības pakāpi.

Ko aizstāt?

Ko darīt, lai pareizi sūknētu ķermeņa muskuļus mājās, ja ne visi nepieciešamie instrumenti?

Neapšaubāmi, katrā dzīvoklī vai mājā ir krēsli ar augstām atzveltnēm - tos nostiprinot, varat izmantot kā stieņus. Vingrinājumi uz ikru muskuļi var veikt, izmantojot kāpnes vai augsts slieksnis. Palikuši kājas zem gultas, veicam presingus, pagriezienus, vingrojumus muguras muskuļiem. Kā brīvos atsvarus var izmantot jebkurus ērtus priekšmetus: plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm, cauruļu griezumi. Smagiem pietupieniem izmantojiet smagu mugursomu.

Stingri nav ieteicams kā kravu izmantot elektroniku vai mājdzīvniekus. Nu, lai efektīvi sūknētu muskuļus mājās, neaizmirstiet sastādīt programmu vai izmantot izstrādāto vingrinājumu komplektu.

Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām ar aprīkojumu

Sporta un muskuļu pumpēšanas mājās vīriešiem vai sievietēm grafiku var apspriest ar treneri. Tālāk ir sniegta programma, kas darbojas trīs dienas nedēļā.

pirmdiena

trešdiena

piektdiena

Kāju muskuļu sūknēšana mājās vīriešiem tiek veikta šādi:

1. Pietupieni ar slodzi. Ņemam rokās priekšmetu, kas sver vismaz 30 kg, veicam pietupienus līdz nolietojumam. Atpūšamies vienu minūti.
2. Lēkšana pa virvi. Lecam vidējā tempā 3 minūtes. Atpūšamies vienu minūti.
3. Skriešana. Organizējam skrējienu vismaz 3 kilometru garumā. Atpūšamies dažas minūtes.
4. Pietupieni uz vienas kājas. Mēs uzstājamies katra treniņa beigās.

Pakāpeniski palieliniet slodzi ik pēc 3-4 treniņiem.

Pamata roku vingrinājumi

Lai pareizi izmitinātu vīrieti, jums ir jāizmanto efektīvi vingrinājumi kuru mērķis ir trenēt noteiktus muskuļus. Nākamajā treniņā tiek attīstīts plecu bicepss, tricepss, deltveida un trapecveida muskuļi.

Stāv hanteles pacelšana

Mēs iztaisnojamies, kājas ir plecu platumā, nedaudz saliecam tās ceļos, paņemam hanteles un piespiežam elkoņus pie ķermeņa, plaukstas virzām uz iekšu. Šāviņa diska priekšpuse pieskaras augšstilba līnijai, tad mēs izelpojot paceļam slodzi uz pleciem un lēnām pagriežam plaukstas, virzot to muguru pret seju. Dažas sekundes turiet hanteles plecu līmenī un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Profesionāļi pastāstīs, kā sākt šūpošanos uz masu mājās ar hantelēm, tādēļ, ja rodas šaubas par vingrinājuma pareizību, varat sazināties ar viņiem.

Sēdes hanteles pacelšana

Tas ir vēl viens veids, kā mājas šūpuļkrēslā izveidot uzpumpētu reljefa korpusu. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais, tomēr šajā gadījumā sēdpozīcija ir aizņemta. Lai to izdarītu, varat izmantot ērtu krēslu, krēslu vai soliņu.

Āmurs

Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas nedaudz platākas par pleciem, ceļu locītavas nedaudz saliektas. Rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas ar hanteles tiek piespiestas pie ķermeņa. Elkoņi nekustas, mēs vienmērīgi nolaižam hanteles, nemainot plaukstu stāvokli, un nekavējoties atgriežam tās pa to pašu trajektoriju.

Mājās ir ļoti viegli izveidot skaistu figūru un uzpūstus muskuļus, ja izmantojat slavenāko vingrinājumu ar hanteles. Stāv labā roka paceļas ar šāviņu uz augšu, kreisais nokrīt vai atrodas jostasvietā. Izelpojot, roka ar slodzi ir saliekta, un galva ir vienmērīgi nolaista, visas pārējās zonas ir nekustīgas. Tādā pašā veidā stenda presēšana tiek veikta ar divām rokām, izmantojot vienu šāviņu.

Mēs uzzinājām, kā mājās ātri uzpumpēt puisi, ko meitenēm vajadzētu darīt? Apskatīsim šo jautājumu sīkāk.

Treniņš meitenēm

Steidzams jautājums, ko daiļā dzimuma pārstāves uzdod sev, ir arī tas, kā mājās uzpumpēt meitenes ķermeņa muskuļus. Turklāt lielākajai daļai no viņiem ir problēmas ar tauku nogulsnēm uz vēdera un sāniem.

Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, ir svarīgi ievērot šādus ieteikumus:

1. Katru dienu vismaz stundu atvēliet sporta aktivitātēm, vienlaikus izmantojot dažādus inventārus: hanteles, lecamauklu, elastīgo joslu, hula stīpu, espanderu, svarus.
2. Pievērsiet uzmanību visu ķermeņa daļu sūknēšanai, pakāpeniski palielinot slodzi.
3. Izmantojiet dažādus vingrinājumus, pastāvīgi mainiet tos, lai ķermenim nebūtu laika pierast.

Nu, protams, tas, kā pareizi sportot mājās, ir atkarīgs no personīgā noskaņojuma, tāpēc treniņa laikā labāk ieslēgt enerģisku mūziku, kas uzliks pareizo tempu un uzlabos garastāvokli.

Uztura noteikumi

Uzmundrināt ar visa ķermeņa vingrinājumiem mājās ir iespējams ne tikai ar progresīvu apmācību. Liela nozīmešajā cīņā spēlē pareizs uzturs, un panākumi ir 70% atkarīgi no tā.

• jums jāēd 5-8 reizes dienā, brokastis ir obligātas;
• dzert 1,5-3 litrus ūdens dienā;
• vienam kilogramam ķermeņa svara organismam nepieciešams: 2 g proteīna, 0,5 g tauku un 4 g ogļhidrātu;
• atteikties no majonēzes, kečupa, cukura un citiem nederīgiem produktiem.

Labākie produkti

Vēlams ēst sekojošiem produktiem:

• zivis;
• gaļa;
• jūras veltes;
• olas;
• piena produkti;
• pākšaugi;
• labība;
• makaroni no durum šķirnes;
• rieksti, sēklas;
• dārzeņi;
• augļi;
• pilngraudu maize.

Svarīgi nosacījumi

Ir daudz veidu, kā sūknēties mājās, taču ikmēneša apmācības programma saskaņā ar ekspertu ieteikumiem ir jāizstrādā atbilstoši un tajā jāiekļauj šādas jomas:

1. Spēka treniņš- muskuļu augšanai.
2. Kardio ir paredzēts tauku sadedzināšanai.

Nu, lai sasniegtu skaistu reljefa figūru, ir nepieciešams kvalitatīvs uzturs.

Un, protams, galvenais noteikums, pēc kura jāvadās visiem tiem, kas interesējas, kā mājas apstākļos ātri uzbūvēt ķermeņa muskuļus, ir treniņa laikā novērst visus traucējošos. Ne telefoni, ne apkārt notiekošais nedrīkst novērst jūs no mērķa. Veiksmīgam rezultātam ir jākoncentrējas un vingrinājumi jāveic ar pilnu atdevi!

Video

Šajā formā - vingrinājumu komplekts mājas treniņiem iesācējiem.

Pat ja jums nav iespējas doties uz sporta zāli, jūs vienmēr varat to darīt fiziski vingrinājumi Mājas. Turklāt kopējās ķermeņa slodzes ziņā tie praktiski nevar atšķirties no slodzēm, ko dod īpašie jaudas simulatori. Lai iegūtu daļu veselības, jums ir nepieciešams tikai nedaudz brīva laika un vēlmes.

Nodarbību laika izvēle

Lai sāktu pildīt fiziskos vingrinājumus, jādomā par to optimālākā laika izvēli. Jo tas ir atkarīgs no tā, kādu slodzi jūs varat veikt.

Ja plānojat vingrināties no rīta, tad no vispārējā kompleksa ir jāizņem visi vingrinājumi, kuriem nepieciešams liels spēka pielietojums. Šajā laikā ķermenis vēl nav pilnībā pamodies, un labāk ir aprobežoties ar parasto vingrošanu. Un tā paša iemesla dēļ, lai novērstu saišu bojājumus, nevajadzētu veikt vingrinājumus, lai attīstītu elastību.

Savukārt dienas laikā cilvēks ir visaktīvākais un spēka vēl pietiek. Tāpēc tieši šajā laikā jūs varat veikt visgrūtākos fiziskos vingrinājumus mājās. Traumu iespējamība nepietiekamas iesildīšanās vai pārslodzes dēļ šajā periodā ir samazināta līdz minimumam.

Gadījumā, ja jūsu dzīvesveids veicina vakara nodarbības, tad tās jāveic ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā enerģiska sirds un asinsvadu sistēmas darbība var izraisīt bezmiegu vai neproduktīvu satraucošs sapnis.

Sagatavojam apģērbu un vietu nodarbībām

Apģērbs nedrīkst traucēt sportista kustībām. Vēlams, lai tas būtu viegls un ietilpīgs vai labi izstiepts. Tikai šajā gadījumā, veicot fiziskus vingrinājumus mājās, jūs jutīsities ērti un sasniegsiet labus rezultātus.

Jāatvēl vieta arī turpmākajām nodarbībām Īpaša uzmanība. Vissvarīgākais ir tas, ka aplī tam nevajadzētu būt mazākam par jūsu dažādos virzienos izstieptām rokām. Lai izvairītos no negadījumiem, nevajadzētu pieskarties tiem ar mēbelēm vai interjera priekšmetiem.

Taisnības labad jāsaka, ka ļoti liela vēlme Pilnvērtīgām klasēm pietiek ar pusi no šī diametra. Lai gan šajā gadījumā jums rūpīgi jāizvēlas virziens, kurā jūs šūpojat rokas vai kājas.

Kādus vingrinājumus var veikt mājās

Ir daudz dažādu vingrošanas vingrinājumi un sporta kompleksi, kurus var veikt ārpus sporta zāles. Piemēram, fizisko vingrinājumu komplekts ar hanteles mājām ietver visu muskuļu grupu attīstību. Galvenais ir sadalīt vingrinājumus pa veidiem un saprast, pie kuras konkrētas muskuļu grupas strādājat.

Lai radītu slodzi uz kājām, varat izmantot parastos pietupienus ar hanteles. Ja ar laiku tās kļūs nepietiekamas, varēs pāriet uz izklupieniem ar vienu kāju uz sāniem vai uz priekšu. Šajā gadījumā slodze palielināsies, jo darbu veic tikai viena ekstremitāte.

Ja vēlaties uzpumpēt muguras muskuļus, tad labākais vingrinājumsšim nolūkam tas tiek uzskatīts par pievilkšanos ar ļoti plašu satvērienu. Lai palielinātu slodzi šajā gadījumā, jūs varat piesiet vienu vai abas hanteles pie jostas uz jostas.

Lai trenētu krūšu muskuļus, jāveic elementāri atspiešanās no grīdas vai jāapguļas uz soliņa un jāpaceļ hanteles virs sevis. Starp citu, šis vingrinājums labi iedarbojas arī uz roku tricepsiem.

Tās pašas hanteles labi darbosies krūškurvja muskuļu attīstībā dažādos virzienos iztaisnotu roku šķiršanās laikā. Lai to izdarītu, apgulieties, nedaudz salieciet rokas sev priekšā un izklājiet tās dažādos virzienos. Pēc tam atgriezieties vietā un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Dažādu kompleksu ieteiktie fiziskie vingrinājumi presei galvenokārt ir sadalīti tās apakšējās, augšējās un sānu daļās. Apakšējā prese labi šūpojas, paceļot kājas uz augšu, un augšējā prese, paceļot rumpi no guļus stāvokļa. Ja, veicot pēdējo vingrinājumu, ar labo elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu, bet ar kreiso - labo ceļgalu, tad labi tiks izstrādāti arī preses sānu muskuļi.

Veicot fiziskus vingrinājumus mājās, jūs kļūstat veselīgāki!

Mājas treniņi vīriešiem ir ideāli piemēroti tiem, kuri nevēlas tērēt naudu sporta zālēm, bet vēlas būt formā. Treniņš mājās vīriešiem – programma, kas sastāv no vienkārši vingrinājumi. Vienīgā problēma kas var rasties - apmācības programma parasti ir tāda, ka tai ir nepieciešama simulatoru pieejamība. Bet to var atrisināt arī tad, ja jums ir tikai hanteles ar stieni vai vispār nav aprīkojuma.

Treniņš mājās vīriešiem ir vingrojumu programma, kas piemērota tiem vīriešiem, kuri nevēlas radikāli mainīt savu dzīvesveidu sporta dēļ. Tomēr šis fakts nepadara mājas treniņus mazāk noderīgus. Atcerieties, ka sports ir lieliska slimību profilakse.

• Treniņu pamatnoteikums ir tāds, ka tie jāsāk ar iesildīšanos, ieskaitot vingrinājumus rīta vingrošanai.
• Turklāt ir jāizstrādā treniņu plāns – dienu saraksts, kurās trenēsies. Nedariet to katru dienu, ļaujiet muskuļiem atpūsties starp sesijām.
• Regulāri vēdiniet telpu, kurā trenējaties. Ja laikapstākļi atļauj, stundu laikā atstājiet logu atvērtu.
• Veiciet fitnesa vingrinājumus iepriekš noteiktā secībā, pieturieties pie tā.

Vingrojiet bez sporta aprīkojuma

• Atspiešanās no grīdas ir visefektīvākais vingrinājums, kas neprasa sporta inventāru, bet sniedz maksimālu rezultātu.
• Lejupielādējiet presi.
• Pietupieni.

Masveida celtniecība mājās

Mājās ir grūtāk veidot muskuļus nekā sporta zālē, taču tas ir iespējams. Mājas treniņu principi ir tādi paši kā trenažieru zālē: sadaliet treniņu dienas vienmērīgi katras muskuļu grupas pumpēšanā un veiciet pamata vingrinājumus.

Pirmajā dienā pumpējiet muguru, krūtis un rokas dažādi veidi atspiešanās (iekavās pirmais cipars norāda pieeju skaitu, otrais - vingrinājuma atkārtojumu skaitu pieejā):

• no grīdas (2 x 10-12);
• šaurs satvēriens (2 x 6-8);
• plats satvēriens (3 x 8-10);
• starp balstiem (4 x 15-18);
• uz vienas rokas (3 x 8-12).

Otrajā dienā pievērsiet uzmanību kāju sūknēšanai:

• veikt pietupienus (4 x 10-12);
• veikt izklupienus (3 x 10);
• pacelties uz pirkstiem (3 x 15-20).

Trešo apmācību dienu veltiet presei:

• guļus stāvoklī paceliet rumpi (4 x 20-30);
• paceliet kājas guļus stāvoklī (4 x 20).

Šie skaitļi ir aptuveni, izmēriet tos ar savām iespējām. Ja uzskatāt, ka ar 30 reizēm presē jums nepietiek - dariet vairāk. Rīkojies intuitīvi, piemēram, ja vēlies palielināt slodzi pietupienu laikā, uzliec plecos mugursomu ar svariem. Lai palielinātu atspiešanās efektu, veiciet tos lēnām, sasniedzot krūtis līdz grīdai. Neaizmirstiet iesildīties.

Funkcionālā apmācība mājās