Sportisks uzturs, kas darbojas! Labākās prakses padoms. Sporta uzturs iesācējiem

Vispirms jāatceras, ka sporta uztura tirgus ir tā pati tirdzniecības platforma, uz kuru attiecas mārketinga likumi. Ražotāji darīs visu, lai liktu jums maksāt par "uzlabotu formulu", "slepeno sastāvdaļu" vai vienkārši spilgtu iepakojumu.

Otra lieta amatieru sportistiem ir jāatceras, ka neviens papildinājums nevar aizstāt smagu darbu. Trenažieru zāle, peldbaseins, stadions, tenisa korts vai rings – lai iegūtu rezultātu, ir smagi jāstrādā. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt uztura kvalitāti, kura kaloriju saturs un sastāvs mainās atkarībā no uzdevumiem.

Visbeidzot, jums vēlreiz jāaplūko sastādītā apmācības programma. Šie punkti ir pamats. Tikai pēc tam, kad tas ir uzlikts, jūs varat doties tālāk.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vispopulārākais uztura bagātinātājs, ko lieto visi sportisti, kuri vairāk vai mazāk nopietni uztver savu darbību. Papildu proteīna uzņemšana "no kārbas" palīdz paātrināt muskuļu augšana palīdzot ātri atjaunot ievainotās muskuļu šķiedras.

Visi sūkalu proteīni ir sadalīti kazeīnā, koncentrātā, izolātā un hidrolizātā. Kazeīns organismā uzsūcas visilgāk, koncentrāts – nedaudz ātrāk, izolēts – 15–20 minūtēs, hidrolizāts – gandrīz uzreiz pēc norīšanas.

Kazeīnu ir labi dzert naktī, koncentrātu vislabāk izmantot ēdiena gatavošanai (piemēram, olbaltumvielu saldējuma pagatavošanai), bet izolātu un hidrolizātu vislabāk lietot pirms un pēc treniņa, atšķaidot ar ūdeni vai pienu. Tas pasargās jūsu muskuļus no katabolisma un palīdzēs tiem ātrāk atgūties.

Protams, ja jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no parastajiem pārtikas produktiem vai ja jums ir problēmas ar nierēm vai aknām, jums nav jātērē mākslīgie proteīni. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka muskuļi sāk veidoties tikai tad, kad organisms saņem vismaz 1,5-2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu sava svara.

Zivju tauki

Šis ir daudzpusīgākais uztura bagātinātājs, visvērtīgākās taukskābes un spēcīgs imūnstimulants. dabiska izcelsme. Zivju eļļu profilaksei izraksta kardiologi sirds un asinsvadu slimība, tas ir iekļauts profilakses palīglīdzekļu sarakstā dažādas formas vēzis.

Zivju eļļu, pat ja jūs nesportojat un lasāt šo rakstu vispārīgos izglītojošos nolūkos, vislabāk ir iegādāties sporta uztura veikalos, un jūs nevarat uz to ietaupīt. Pieaugušam vīrietim vai sievietei eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes (proti, tās ir zivju eļļā) dienas devai jābūt 2,5-3 gramiem.

ātrie ogļhidrāti

Ātri jeb, kā tos mēdz dēvēt, vienkāršie ogļhidrāti, treniņš ir “jāiesaiņo”, ja vien tas, protams, nav vērsts uz intensīvu tauku dedzināšanu. Tas nozīmē, ka pirms un uzreiz pēc treniņa varat atļauties ievārījumu, medu, banānus vai saldo jogurtu. Lielākā daļa no tiem veicinās ātru glikogēna sintēzi pēc slodzes.

Ja uz treniņu nevēlaties ņemt līdzi ēdienu, varat iegādāties sauso ogļhidrātu maisījumu - geineri, kas, lai arī neaizstāj pilnvērtīgu maltīti, būs barojošāks par vienkāršu uzkodu.

Kreatīns

Kreatīns ir sporta papildinājums ar visspēcīgāko pierādījumu bāze. Regulāra tā uzņemšana palielina spēku un izaugsmi muskuļu masa. Cita starpā kreatīns ir lētākais uztura bagātinātājs, ko var iegādāties sporta uztura veikalā. Mūsdienās ir dažādas tā formas, tomēr, ja jums nepatīk pārmaksāt par skaistu iepakojumu, vislabāk ir iegādāties kreatīna monohidrātu - vecāko un laika gaitā pārbaudīto izdalīšanās veidu.

Multivitamīni

Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami ne tikai sportistiem: ar beriberi vai minerālvielu nelīdzsvarotību, vispārējais stāvoklisķermenis, ir nespēja koncentrēties uz garīgo darbu un vispārēja letarģija.

Tiek uzskatīts, ka ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu jūs varat aizmirst par tablešu vitamīniem. Ņemot vērā augsnes stāvokli, ekoloģiskās problēmas, augļu un dārzeņu piespiedu augšana, šādi apgalvojumi ir pārlieku optimistiski.

Lietojot visus uzskaitītos uztura bagātinātājus (vai to, kas jums šķiet vispiemērotākais jūsu sporta un treniņu mērķiem), jūs varēsit ātrāk atgūties, justies enerģiskāk un veselīgāk. Ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātāju lietošana bez sabalansēta uztura un smagas apmācības nedos vēlamo rezultātu. Bet, ja ievērojat režīmu un pareizo treniņu programmu, jūs varat pārvarēt stagnāciju un paātrināt sporta progresu.

Ir ļoti grūti izveidot pienācīgu muskuļu masu bez uztura bagātinātāju atbalsta. Sporta uzturs- tā ne visos gadījumos ir veselībai kaitīga ķīmija. Gluži pretēji, tas bieži jums palīdz. Smags svars treniņš vienmēr ir smags stressķermenim, tas milzīgs spiediens uz sirds. Uztura bagātinātāji palīdzi uzņemties daļu no šī trieciena sev un ātrāk atgūties pēc nogurdinošiem vingrinājumiem.

Taču bez atbilstošas ​​pieredzes, nonācis sporta uztura veikalā, nav pārsteidzoši apjukt. Uztura bagātinātāju nozarē ir simtiem dažādu zīmolu, kas ražo neticami daudz produktu, no kuriem katrs ir pozicionēts kā vienīgais, kas palīdzēs jums veidot muskuļus, zaudēt liekos taukus, uzlabot treniņu veiktspēju – tas viss vienlaikus. Vienkārši pagriezu galvu! Izvēles problēma ir ļoti aktuāla! Lai kaut kā jums palīdzētu, mēs esam sagatavojuši neliels saraksts no pieciem svarīgākajiem sporta uztura produktiem. Šie ir pieci uztura bagātinātāji, kas jau sen ir izpelnījušies labāko reputāciju. Šis ir komplekts, kam jābūt tavā arsenālā, ja vēlies kaut ko sasniegt kultūrismā.

Sūkalu proteīns

Tātad, sāksim ar, iespējams, slavenāko uztura bagātinātāju, sporta uztura pamatu. Tas ir sūkalu proteīns. Tas piesātina ķermeni ne tikai ar atbilstošu olbaltumvielu daudzumu, bet arī ar kalciju (kalciju), magniju (magniju) un citiem noderīgiem elementiem, kas pilnībā veicina jūsu kultūrisma mērķu sasniegšanu. Visbiežāk sūkalu proteīnu lieto pirms un pēc treniņa. Visi noderīgs materiāls, ko satur olbaltumvielas, ātri un viegli uzsūcas organismā, kā arī satur vitamīnus un minerālvielas, ko ikdienas pārtikā nevar atrast. Sūkalu olbaltumvielas ir piemērotas arī tiem cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, jo tie visbiežāk tiek gatavoti uz olu un sojas proteīna bāzes. Un cilvēkiem, kuriem ir šāda problēma, vienmēr rūpīgi jāizlasa apzīmējums uz iepakojuma, bezlaktozes produkti ir attiecīgi marķēti. Tas ir proteīns, kas palīdz jūsu muskuļiem ātrāk atgūties pēc treniņa, un atveseļošanās nozīmē muskuļu augšanu.

Sūkalu proteīns arī nomāc izsalkumu, viens kokteilis var aizstāt maltīti, kas ir ļoti svarīgi, ja vēlies atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Ieteicamā olbaltumvielu deva ir 30-40 grami vienā reizē. Un atceries, nenoliec malā olbaltumvielas, cerot iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu ar pārtiku, šī iespēja tev noteikti nederēs. Tāpēc iedzeriet proteīna kokteili pirms un pēc treniņa un gūstiet panākumus kultūrismā.

Kreatīns

Nākamais svarīgākais uztura bagātinātājs ir kreatīns. Šī ir viela, kas ir pilnībā dabiski ko ražo mūsu muskuļi. Kā uztura bagātinātāju jūs varat atrast kreatīna monohidrātu, ko izmanto, lai ražotu muskuļu enerģija. Visbiežāk kreatīns tiek uzņemts tieši pirms treniņa, jo tas uzlabo treniņu sniegumu, muskuļi ar to mazāk “aizsērējas”, ilgāk saglabājas svaigi un spēcīgi. Jūs redzēsiet, kā jūsu rezultāti paaugstināsies līdz pilnīgi jaunam līmenim.

Aminoskābes

Nākamais mūsu programmas punkts ir aminoskābes. Un šeit mēs nerunājam par visām aminoskābēm, bet tikai par tām, kuras ir saīsinātas BCAA, tā sauktās sazarotās ķēdes aminoskābes. Ir tikai 3 no 21, un tos sauc par leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Šīs aminoskābes ir proteīnu celtniecības bloki. Ķermenis izmanto aminoskābes BCAA galvenokārt atveseļošanai pēc treniņa un vielmaiņas uzlabošanai.

beta alanīns

Intensīvi ar kaut ko nodarbojoties, mūsu organismā notiek oksidācijas process un rodas pienskābe, kas, starp citu, ir atbildīga par muskuļu nogurumu un to, ka organisms sāk mums sliktāk paklausīt. Beta-alanīns traucē šo procesu. Tas izraisa karnozīna veidošanos organismā, kas nomāc pienskābi. Protams, šī nav panaceja, un nav vērts cerēt, ka visu treniņu veiksiet bez noguruma piezīmes, taču patiesībā šī aminoskābe palīdzēs jums paveikt vairāk.

Glutamīns

Un visbeidzot, atcerēsimies tik svarīgu lietu kā glutamīns. Tiek uzskatīts (un ne nepamatoti!), ka tas palīdz uz noteiktu laiku kļūt stiprākiem. Tāpat kā multfilmā par Popeju, kurš apēda spinātu bundžu un kļuva hoo, cik stiprs. Sadaliet to visu ar piecpadsmit, un jūs sapratīsiet, kā glutamīns ietekmē ķermeni. Pēc tam ir pat kaut kā necienīgi teikt, ka, cita starpā, tas stiprina imūnsistēma persona.

Secinājums par uztura bagātinātājiem

Protams, lai gūtu panākumus sportā, nav obligāti jālieto uztura bagātinātāji. Visu var panākt savā veidā. Vienkārši ņemiet vērā to, ka tas būs daudz lēnāk un grūtāk, turklāt šajā gadījumā jums vajadzētu piesaistīt patiešām augstas klases trenera atbalstu, kas palīdzēs jums slodzes periodus mainīt ar atpūtu, ņems vērā jūsu individuālās atveseļošanās īpašības. un daudz vairāk.

Šajā rakstā mēs esam nodrošinājuši jums piecus sporta uztura pamata elementus, kas palīdzēs ātrāk sasniegt savus mērķus. Tas, vai tos izmantot, ir atkarīgs no jums.

Ja regulāri pavadāt laiku sporta zālē, cenšoties iegūt muskuļu masu, noteikti jālieto īpaši uztura bagātinātāji, kas paātrinās vēlamā efekta sasniegšanu.

Keratīns ir obligāts papildinājums jebkuram kultūristam

Ir daži galvenie noteikumi, kas jāievēro ikvienam sportistam, kurš strādā pie muskuļu masas attīstīšanas. Pirmkārt, jātrenējas pēc noteiktas sistēmas; otrkārt, ir svarīgi nodrošināt, lai organisms saņemtu nepieciešamos elementus, kas veicina muskuļu augšanu.

Viens no obligātajiem uztura bagātinātājiem ir kreatīns. Tas ir dabiskas vielas nosaukums, kas atrodas cilvēka muskuļu šūnās. Tieši kreatīns ir atbildīgs par enerģijas ražošanu, tāpēc ir īpaši svarīgi to lietot sportistiem, kuri dod priekšroku nogurdinošiem un intensīviem treniņiem.

Jebkurš sporta uztura veikals piedāvās plašu kreatīna piedevu klāstu. Ir vērts uzticēties labi pazīstamiem zīmoliem, kas ražo kvalitatīvu produktu. Atzīmēsim galvenās kreatīna darbības:

• muskuļu masas pieauguma paātrināšana;
• palielināta muskuļu aktivitātes intensitāte;
• muskuļu šūnu apjoma palielināšanās utt.

Cik daudz un cik daudz lietot kreatīnu? Atbildes uz šiem jautājumiem jums sniegs speciālists, koncentrējoties uz jūsu fiziskajiem rādītājiem, tāpēc pirms tās uzņemšanas jums vajadzētu saņemt konsultāciju.

Sūkalu proteīns ir muskuļu celtniecības materiāls

Vēl viens noderīgs papildinājums ir sūkalu proteīns, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas ir vērtīgas organisko vielu, viņu sauc celtniecības materiāls muskuļu audiem, tāpēc, ja organismam to trūkst, nav iespējams sasniegt efektīvus rezultātus, lai cik intensīvi trenētos. Papildus olbaltumvielām sūkalu proteīns satur magniju un kalciju.

Interneta veikalā varat iegādāties sporta uzturu – tas ir ērti un ietaupa laiku. Jums tiks piedāvāta liela dažādu zīmolu preču izvēle. Piemēram, labas atsauksmes saņem BSN proteīnu slavens zīmols, saskaņā ar kuru tiek ražots plašs piedevu klāsts muskuļu audu augšanai.

Šī produkta priekšrocības ietver ātru asimilāciju un vielmaiņas uzlabošanos. Speciālisti palīdzēs noteikt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu (ja pērkat produktu specializētā veikalā, varat konsultēties ar pārdevēju). Olbaltumvielu ēšana remdē izsalkumu un dod spēku nākamajam treniņam.

Šodien mums nav jāšaubās par sporta piedevu priekšrocībām. Tomēr lielākā daļa cilvēku, pērkot to vai citu sporta nozares produktu, bieži vien vienkārši nenojauš, kā izskatās aptuvens darbības mehānisms. Kopumā tikai daži cilvēki zina par uztura bagātinātājiem pietiekami daudz, lai izvēlētos patiešām “strādājošus” produktus. Šodien mēs uzskaitīsim svarīgākos sporta uztura bagātinātājus, pa ceļam paskaidrojot, kāpēc tie būtu jāiegādājas.

1. Zivju eļļa

Tagad daudzi ražotāji ir sākuši ražot atsevišķas piedevas ar zivju eļļu, kas ir pilna ar noderīgām omega-3 skābēm. Turklāt šādi produkti var lepoties ar pienācīgu D vitamīna daudzumu. Kopumā bez šīs grupas vitamīniem ir diezgan grūti sasniegt ievērojamu daudzumu. sporta rezultāti. Fakts ir tāds, ka viņi aktīvi piedalās olbaltumvielu sintēzē. Kas attiecas uz omega-3 taukskābes, tad organismā tie pārvēršas par prostalglandīniem, kas būtiski paātrina muskuļu atjaunošanos. Un vēl viens zivju eļļas pluss ir tauku krājumu aktivizēšana. Normālā situācijā tauki no sāniem, vidukļa un citām problēmzonām deg ļoti negribīgi. Papildu omega-3 uzņemšana novērš šo problēmu pumpuros.

Dažus gramus zivju eļļas jālieto dienā, uzreiz pēc ēšanas, nedzerot. liels daudzumsūdens.

2. Vitamīnu un minerālvielu kompleksi

Pirms 10 gadiem tika uzskatīts, ka vitamīni un minerālvielas uztura bagātinātāju veidā ir absolūti nevajadzīgi produkti jebkuram kultūristam. Bija daudz iemeslu tā uzskatīt. Ikviens zina, ka spēka sportistam, kurš nolemj iegūt vairākus desmitus kilogramu muskuļu masas, nevajadzētu ierobežot sevi olbaltumvielu uzturā. Tas savukārt noved pie kalorijām bagātas diētas, un tur, kur ir daudz kaloriju, vienmēr ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc tika uzskatīts, ka kultūristi nekad neiepazīs šo vielu trūkumu.

Diemžēl pētījumi pēdējos gados uzrādīja ievērojamu samazinājumu uzturvērtība lielākā daļa produktu, ko varam iegādāties lielveikalā. Rezultātā mēs redzam, cik daudz mūsu planētas iedzīvotāju piedzīvo akūtu vitamīnu un minerālvielu trūkumu, nemaz nerunājot par kultūristiem.

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība B vitamīniem, jo ​​tie kopā ar D grupu aktīvi piedalās ķermeņa olbaltumvielu sintēzē. Viņiem ir arī diezgan svarīga loma testosterona un augšanas hormona ražošanā. Sekundāra nozīme ir C un E vitamīniem, tie mums nepieciešami atveseļošanās procesos. Viņu galvenais īpašums ir brīvo radikāļu iznīcināšana, kuriem ir visspēcīgākais negatīva ietekme visam organismam.

Nekad nelietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas tukšā dūšā. Tikai pēc ēšanas vai lietošanas laikā.

3. Karnitīns

Daudzus gadus tika uzskatīts, ka karnitīnam ir tikai taukskābju transportētāja loma. Patiešām, daudzi ārzemju pētījumi vairākkārt ir pierādījuši tā priekšrocības tauku dedzināšanas procesos. Ja mēs atmetam visu zinātnisko terminoloģiju, tad varam teikt, ka karnitīna galvenais uzdevums ir taukskābju transportēšana uz šūnu mitohondrijiem, kur tās pēc tam tiek iznīcinātas, dodot mums enerģiju. Tas viss ir taisnība, taču tikai nesen tika atklātas šī nesēja sekundārās īpašības.

Masačūsetsas Sporta medicīnas institūts veica unikālu atklājumu. Izrādījās, ka papildu karnitīna uzņemšana veicina palielinātu glikogēna uzkrāšanos muskuļos. Atgādinām, ka muskuļu glikogēna līmenis ir salīdzinoši zems, kā rezultātā mēs varam veikt maksimālu fizisko darbu tikai īsu laika periodu.

Karnitīna lietošana var novērst šo trūkumu. Turklāt šī aminoskābe veicina papildu slāpekļa oksīda sintēzi asinīs. Rezultātā atbilstoša uztura bagātinātāja uzņemšana pirms treniņa ļaus manāmi palielināt sūkni. Apmācības efektivitāte ievērojami palielināsies. Visracionālāk ir uzņemt 2-3 gramus brokastīs un pirms treniņa.

4. Arginīns

Arginīns ir nosacīti neaizstājama aminoskābe, kas nozīmē, ka organisms to ražo niecīgos daudzumos, kas savukārt nav pietiekami pat vidusmēra cilvēkam, nemaz nerunājot par sportistu.

Tātad šeit tas ir izgatavots ar vienu liels mērķis- paplašināt asinsvadus un tādējādi atslābināt cilvēka muskuļus. Tas ir, arginīns ir pilnībā iesaistīts ķermeņa slāpekļa metabolismā, un rezultātā tas ietekmē sūknēšanu. Jāatzīmē, ka šī aminoskābe ir iesaistīta ne tikai slāpekļa oksīda sintēzē, bet arī ir galvenā izejviela tās ražošanai. Tā rezultātā papildu uztura bagātinātāju uzņemšana spēlē spēcīgāko anabolisko līdzekli. Vienīgais negatīvais ir nepieciešamā deva, tai jābūt vismaz 5 gramiem, un tas ir diezgan daudz, it īpaši, ja ņem vērā šī papildinājuma pašreizējās cenas.

Mēs visi zinām par lielo trīsvienību: leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kurus godam dēvē par BCAA. Tās ir sazarotās ķēdes aminoskābes. Fakts ir tāds, ka skeleta muskuļi lielākoties sastāv tikai no šādām amīna molekulām. Diemžēl cilvēka organisms nespēj tos sintezēt pats, tāpēc ir tik svarīgi tos uzņemt ar pārtiku. Tie ir daudz piena produktos un gaļā. liellopi. Diemžēl šādā diētā ir rekordliels tauku procentuālais daudzums, kā rezultātā sportisti ir spiesti lietot īpašus uztura bagātinātājus.

Uz Šis brīdis tiek uzskatīts, ka 1-3 g ir diezgan adekvāta deva. Bet, pirms uztverat šos ieteikumus kā postulātu, padomājiet par to. Mēs patērējam milzīgas olbaltumvielu (olbaltumvielu) devas, dažreiz pat vairāk nekā 30 gramus. Savukārt olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, vienlaikus zaudējot aptuveni 15-20 procentus no kopējās masas. Izrādās, ka mēs uzņemam vairāk nekā 20 gramus vienkāršu aminoskābju, kas iegūtas no proteīna kokteiļa, un tajā pašā laikā patērējam tikai 1-3 gramus vissvarīgākās - BCAA. Jūs noteikti piekritīsit, ka tas ir diezgan neloģiski.

Ārvalstu zinātnieki un profesionāli sportisti nonāca pie tāda paša secinājuma. Viņi iesaka lietot lielas BCAA devas – vismaz 10 gramus, un pēc katras ēdienreizes, kā arī pirms un pēc treniņa. Turklāt šīs grupas aminoskābēm ir izteikta antikataboliska iedarbība.

6. Kreatīns

Vienā no iepriekšējiem rakstiem mēs jau runājām par to, ka kreatīns nav tik noderīgs, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Bet lai kā arī būtu, tās mazās devas maziem kursiem ir diezgan pieņemamas. Daudzi sportisti piedzīvo stagnācijas periodu, kad jaudas raksturlielumi pārstāj augt. Šeit parādās kreatīns. Tā īslaicīga lietošana nobīdīs jūs no "nāves punkta", un jūs varēsit progresēt, turklāt pats par sevi.

Parasti to nevajadzētu lietot ilgāk par divām nedēļām. Kreatīnu nevajadzētu lietot uzreiz, bet tikai tad, kad tas sasniedz muskuļu plato. Kas attiecas uz ievadīšanas veidu, ērtākais monohidrāts, kas jāsajauc ar olbaltumvielu kokteili.

7. Kazeīns un sūkalas

Kazeīns tiek uzskatīts par galveno piena proteīnu. Fakts ir tāds, ka tieši šī sastāvdaļa ir galvenā piena uzturviela. Sūkalu olbaltumvielu trūkuma dēļ kazeīns uzsūcas ļoti lēni. Ja runājam tikai par skaitļiem, tad viena kausiņa šāda proteīna var sagremot pat 6 vai pat 7 stundas. Bet visvairāk pārsteidzošs īpašums nepavisam nav asimilācijas ātrums. Visā šajā diapazonā kazeīns lēnām un vienmērīgi nodrošinās mūs ar aminoskābēm un nepārtraukti. Šķiet, ka tas noteikti izraisīs gremošanas sistēmas pārslodzi, it īpaši, ja ņemam vērā, ka viņi to parasti lieto naktī. Praksē olbaltumvielu pieplūdums ir pārāk lēns, lai radītu jebkādus traucējumus.

Kopumā kazeīns var palīdzēt jums tikt galā ar ilgstošu badošanos, kas ir mūsdienu cilvēks attiecībā uz nodarbinātību darbā, mācībās utt. Vienā no iepriekšējiem rakstiem mēs jau informējām jūs par vienu no galvenajiem atklājumiem. Atcerieties, ka, lietojot sūkalas un kazeīnu kopā, jūs iegūsit milzīgu anabolisko uzliesmojumu.

Protams, par sūkalu olbaltumvielām ir jārunā atsevišķi. Tās galvenā priekšrocība ir augsta absorbcijas pakāpe. Šī īpašība ir padarījusi to par neaizstājamu rīta un pēc treniņa ēdienreizēm. AT pēdējie laiki Pirms smaga treniņa sportisti arvien vairāk patērē sūkalas. Kādu pusstundu organisms tiek piesātināts ar lielu daudzumu brīvo aminoskābju, kā rezultātā netērē esošās (muskuļos), lai veiktu to vai citu fizisko darbu. Kopumā sūkalu uzņemšana pirms treniņa ļauj izpildīt slodzi pilnībā bruņoti.

Attiecībā uz devām jums jāievēro diapazons no 20 līdz 40 g.

8. Beta-alanīns

Šobrīd vienkārši nē liels skaits sportisti zina par noderīgas īpašības beta alanīns. Fakts ir tāds, ka tieši no tā organisms sintezē karnozīnu, kas ir tieši iesaistīts palielināšanā jaudas raksturlielumi. Paaugstināts līmenis karnozīns var ievērojami uzlabot smaga treniņa veiktspēju. Patiesībā mums ir kreatīna biedrs. Neskatoties uz pilnīgi atšķirīgo struktūru un bioķīmiskajām funkcijām, tām ir viena kopīpašums- palielināts spēks un izturība. Tāpēc daudzi kompleksi pirms treniņa satur alanīna un kreatīna maisījumu. Diemžēl šādus kompleksus nevar lietot regulāri, jo citu stimulējošu komponentu klātbūtne pasliktina centrālās nervu sistēmas darbu.

Tomēr neviens neaizliedz iegādāties atsevišķus beta-alanīna un kreatīna piedevas un tos sajaukt proteīna kokteilis. Ir grūti vienā rindkopā aprakstīt šāda maisījuma pozitīvo ietekmi. Teiksim tikai, ka visu komponentu, it īpaši kreatīna, iedarbība ir ievērojami pastiprināta. Sajust to ir diezgan viegli. Sajauc 1-2 g alanīna ar nelielu daļu kreatīna. Šis maisījums jālieto tieši pirms treniņa.

9. Glutamīns

Līdz pat šai dienai notiek aktīvas debates par glutamīna praktiskajām priekšrocībām. Mēs tikai uzskaitīsim faktus jūsu vietā. Glutamīns tiek aktīvi lietots un patērēts izpildes laikā smago spēka vingrinājumi. Mēs visi zinām, ka organisms nesāk veidot jaunas olbaltumvielu molekulas bez aminoskābes leicīna klātbūtnes muskuļos. Tieši leicīns ir indikators, ka visi enerģijas atgūšanas procesi ir pabeigti un atliek tikai aizpildīt mikrotraumas ar aminoskābju molekulām. Taču pats leicīns un tā daudzums nav situācijas saimnieki.

Ja muskuļos nav glutamīna, tad tajos praktiski nav leicīna. Tāpēc, jo vairāk glutamīna, jo vairāk tiek ražots leicīns, un rezultātā tiek paātrināta muskuļu augšana. Turklāt papildu piedevu uzņemšana ar šo vielu ievērojami nomāc negatīvās sekas, kas novērotas liela daudzuma pienskābes klātbūtnes dēļ.

Kopumā izrādās, ka glutamīna uzņemšanai ir viena no galvenajām lomām atveseļošanās procesi. Protams, bez tā papildu uzņemšanas jūs nesaņemsiet sliktus rezultātus vai ko tamlīdzīgu, taču atveseļošanās ātrums būs manāmi samazināts. Visracionālāk ir lietot 5-10 gramus 3 reizes dienā uzreiz pēc ēšanas.

Katrs, kurš vēro savu figūru un veselību, agrāk vai vēlāk nonāk pie secinājuma, ka normāls uzturs, lai sasniegtu perfekts ķermenis un ar labsajūtu vairs nepietiek. Jūs varat palīdzēt sev sasniegt rezultātus ar īpaša uztura palīdzību. Pieci sporta piedevas, kas noteikti darbojas, tiks apspriesti šajā rakstā.

Pateicoties medijiem, mūsdienās praktiski vairs nav palicis neviens cilvēks, kurš sporta uzturu uzskatītu par kaut ko bīstamu. Ja pirms dažiem gadiem daudzi sporta uzturu kvēli sauca par “ķīmiju”, tad šodien viss ir mainījies. Fitnesa un veselīgs dzīvesveids dzīve ir kļuvusi par tendenci.

Sporta uztura nozare strauji attīstās, un olbaltumvielas, kreatīnu un citus sporta uztura bagātinātājus var iegādāties gandrīz jebkurā vietā.

SVARĪGI: Ja daudzi lasītāji pirmo reizi dzird par olbaltumvielām, gaineru un kreatīnu, tad uztura bagātinātāji, piemēram, multivitamīni un zivju tauki gandrīz visi to izmantoja. Dažiem tas var šķist dīvaini, taču šie ir daži no patiešām strādājošajiem uztura bagātinātājiem.

Kam domāts proteīns?

Proteīns ir populārākais sporta uztura pārstāvis. To izmanto gandrīz visi sportisti un lielākā daļa amatieru. "Proteīns" ir tulkots no latīņu valodas kā proteīns. Šis papildinājums ir nepieciešams, lai papildinātu ķermeņa vajadzību pēc šīs būtiskās vielas.

Ir liels daudzums "Vāvere no kārbas". Visbiežāk olbaltumvielas iedala:

• Hidroizolācija. Uzsūcas organismā gandrīz uzreiz pēc norīšanas
• Izolēt. Uzsūcas organismā 15-20 minūšu laikā
• Koncentrēties. Uzsūcas 1-2 stundu laikā
• Kazeīns. Visvairāk uzsūcas organismā

Atšķirīgā asimilācijas ilguma dēļ Dažādi olbaltumvielas tiek izmantotas atšķirīgs laiks. Kazeīna proteīnu vislabāk lietot pirms gulētiešanas, izolēt pirms treniņa, hidroizolēt pēc. Koncentrāts dienās starp treniņiem vai vienkārši, lai papildinātu olbaltumvielu daudzumu organismā.

Kā uzņemt olbaltumvielas?

Līdz šim ir veikts diezgan daudz pētījumu par papildu olbaltumvielu uzņemšanas ietekmi uz ķermeni. Bet olbaltumvielas dos efektu tikai tad, ja tiks ievērotas pareizās devas.

Cik daudz olbaltumvielu uzņemt dienā?

Parastā olbaltumvielu deva ir 1-1,5 g uz ķermeņa svaru dienā. Nepalieliniet šī uztura bagātinātāja daudzumu, cerot uzlabot progresu. Ķermenis vienkārši nespēs asimilēt “papildu” proteīnu un izvadīs to dabiski vai atliks uz labākiem laikiem tauku veidā.

Ietaupīt uz šo papildinājumu arī nav tā vērts. Ja lietojat olbaltumvielas mazāk nekā norādītā deva. Tad muskuļiem vienkārši nebūs laika atgūties, un no uzņemšanas nebūs nekādas ietekmes.

SVARĪGI: olbaltumvielas jāuzņem ne tikai treniņu dienās, bet arī atpūtas dienās. Muskuļiem jebkurā laikā ir nepieciešams papildu proteīns. Neatkarīgi no tā, vai bijāt šodien sporta zāle vai nē.

Kā lietot olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu?

Lai iegūtu muskuļu masu, jūs varat nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu. Daži profesionāli sportisti ņem 3-4 gramus šīs piedevas uz ķermeņa svaru. Bet, pirmkārt, līdz šim nav autoritatīvu pētījumu par šo tēmu. Un, otrkārt, profesionāla sportista un fitnesa entuziasta ķermenis ir ļoti atšķirīgs. Un tas, kas dod profesionāļa efektu, ne vienmēr “strādā” amatieriem.

SVARĪGI: Efektīvā proteīna deva muskuļu masas palielināšanai ir 2 g uz kilogramu svara.

Kā lietot proteīnu meitenēm?

Olbaltumvielas ir vienlīdz noderīgas gan meitenēm, gan vīriešiem. Kontrindikācijas, lietojot šo piedevu, ir dažas slimības. Tā kā olbaltumvielas nav sadalītas “vīriešu” un “sieviešu”, šīs piedevas uzņemšanā starp vīriešiem un sievietēm nav būtisku atšķirību.

Cik reizes jālieto olbaltumvielas?

Koncentrētā proteīna dienas likmi vislabāk sadalīt vairākās daļās. Labākais variants būs patēriņš piena kokteilis ar olbaltumvielām stundu pirms treniņa un pusstundu pēc tā.

• Lai pagatavotu proteīna kokteili, ņem vienu daļu proteīna pulvera un divas daļas šķidruma.
• Kā šķidrumu varat izmantot pienu, sulu, kefīru un ūdeni
• Kokteili var pagatavot šeikerī (tādus šeikerus pārdod visos sporta uztura veikalos) vai blenderī

SVARĪGI: Jums jāsaprot, ka olbaltumvielas nav "burvju pulveris". Pats par sevi tas muskuļus "neuzpūtīs". Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloki. Un jūs esat celtnieks.

Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīns ir sporta papildinājums, ko izmanto spēka, muskuļu masas un izturības palielināšanai. Kreatīnam ir svarīga loma organismā. Šī viela ir nepieciešama enerģijas metabolismam un kā enerģijas avots muskuļiem.

Normāls kreatīna daudzums cilvēka organismā ir 100g - 140g.Tajā pašā laikā ik dienas tiek iztērēti līdz 2g šīs vielas. Nelielos daudzumos kreatīns tiek sintezēts organismā. Bet šīs vielas līmenis tiek papildināts ar pārtiku.

Kreatīns ir atrodams gaļā, sarkanajās zivīs un pienā. Bet, plkst intensīva apmācībašī viela jālieto kā papildinājums.

SVARĪGI: Kreatīns ir indicēts veģetāriešiem. Tā kā šīs vielas saturs augu pārtikā ir mazs, šādas uztura sistēmas piekritēji no pārtikas saņem mazāk šīs vielas.

Kā lietot kreatīnu?

Ir divi kreatīna lietošanas režīmi ar un bez slodzes. Ielādējot pirmās 4-6 dienas, tiek patērēts liels daudzums šīs piedevas. kas pēc tam samazinās.

Kreatīna uzņemšanas sistēma bez iekraušanas nozīmē šīs piedevas lietošanu, nemainot devu. Sistēma, kas pirmo reizi ielādē ķermeni ar kreatīnu ar sekojošu devas samazināšanu, tagad tiek uzskatīta par efektīvāku.

Cik daudz kreatīna jālieto dienā?

Uzkraujoties ar kreatīnu, uzņemiet 20 g šīs vielas dienā. Daudzums jāsadala 4 devās pa 50 g.Uzkraušanas fāze ilgst 4-6 dienas.

Pēc iekraušanas fāzes pietiek ar 2-3 gramiem šīs vielas dienā 12 nedēļas.

SVARĪGI: Pirms divpadsmit gadiem Tokijas universitātes neiropsihiatri pierādīja, ka kreatīnam ir tāda pati ietekme uz smadzenēm kā uz muskuļiem. Kreatīna lietošana ļauj palielināt intensīva smadzeņu darba ilgumu.

Kā lietot kreatīnu ar olbaltumvielām?

Jaunākie pētījumi liecina, ka kreatīns un olbaltumvielas ne tikai netraucē viens otram, ja tos lieto vienlaikus, bet, gluži pretēji, palielinās katra no šīm divām piedevām efektivitāte. Galvenais ir ņemt vērā visu iepriekš rakstīto gan attiecībā uz proteīnu, gan kreatīnu.

Vai jūs lietojat kreatīnu pirms ēšanas vai pēc ēšanas?

2008. gadā tika veikti pētījumi par to, kā vislabāk lietot kreatīnu. Taču šie pētījumi nav atklājuši nekādu labumu no olbaltumvielu lietošanas tukšā dūšā, ēdienreizes laikā vai pēc tās. Visos šajos gadījumos šī sporta piedevas efektivitāte bija vienāda.

Bet kreatīnu vislabāk lietot ar saldu sulu. Lieta tāda, ka insulīns, hormons, ko organisms ražo, ēdot saldus ēdienus, veicina labāku kreatīna uzsūkšanos.

Kā lietot multivitamīnus?

Multivitamīni ir pieejami dažādas formas. Košļājamās un putojošās tabletes, injekcijas, iekšķīgi lietojami šķidrumi un kapsulas. Viņi visi tiek pieņemti atšķirīgi. Lietojot multivitamīnus, uz iepakojuma jāatrod zāļu deva un jāievēro tā. Visbiežāk tas var izskatīties šādi:

• Košļājamajām tabletēm – viena dienā ēšanas laikā
• Šķidruma veidā iekšķīgai lietošanai - 10 ml dienā ēšanas laikā
• Kapsulu un tablešu veidā - 1-2 reizes dienā

Kā ņemt gaineru muskuļu masas palielināšanai?

Vēl viens populārs sporta papildinājums ir svara pieaugums. Tas ir sabalansēts proteīna-oglekļa maisījums, ko izmanto masas pieauguma periodā. Daži ražotāji ieguvējam pievieno kreatīnu, multivitamīnus, taukus un citus komponentus.

Gaineru lieto cilvēki ar ātru vielmaiņu. Tas ir, tie, kuriem ir ātrums vielmaiņas procesi neļauj veidot lielu muskuļu masu.

Cik daudz jāņem gainers dienā

Gainera deva ir jāpielāgo, pamatojoties uz olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu šajā papildinājumā. Šim produktam ir dažādi zīmoli atšķirīgs daudzumsšīs sastāvdaļas. Tāpēc labāk ir noskaidrot devu uz geinera iepakojuma.

Nepārsniedziet norādīto šīs piedevas daudzumu. Tā kā papildu guineri organismā neuzsūks. Lai lietotu šo piedevu, izmantojiet kratītāju vai blenderi, lai pulveri atšķaidītu pienā, ūdenī vai sulā.

Kad ir labākais laiks, lai ņemtu gaineru?

Labākais laiks, lai lietotu šo piedevu, ir olbaltumvielu-ogļhidrātu loga laikā. Šis termins attiecas uz periodu, kas sākas tūlīt pēc treniņa un beidzas 1,5 stundas pēc tā. Šajā laikā ķermenim ir ļoti nepieciešamas barības vielas. Tāpēc olbaltumvielas un ogļhidrāti tiek izmantoti paredzētajam mērķim, un tie netiek pārveidoti taukos.

Retāk, bet ne mazāk efektīvi, guineri ņem pirms treniņa.

Zivju eļļas ieguvumi un kaitējums, kā lietot?

taukains polinepiesātināts Omega-3 skābes ir nepieciešamas jebkuram mūsdienu cilvēkam.

• Neatkarīgi no tā, vai viņš apmeklē sporta zāli vai nē. Turklāt zivju eļļa satur D, E un A vitamīnus
• Zivju eļļa stiprina imūnsistēmu un cīnās pret saaukstēšanos un gripu.
• Šajā uztura bagātinātājā iekļautās vielas novērš aterosklerozi, uzlabo ādas, nagu un matu stāvokli.
• Lietojiet zivju eļļu rahīta ārstēšanai un uzlabošanai kaulu audi cilvēks
• Mūsdienās zivju eļļas kapsulas ir ļoti populāras. Pateicoties šai formai, garšas diskomforts tiek novērsts, bet ieguvumi paliek pareizajā līmenī.

Cik daudz zivju eļļas ņemt?

Dienas likme atkarīgs no vielas daudzuma kapsulā un ir līdz 6 gabaliņiem dienā. Lietojiet šo piedevu trīs reizes dienā ēdienreizes laikā.

Kā lietot zivju eļļu kultūrismā?

Kultūrismā zivju eļļa palīdz ātrāk atgūties un ir muskuļu augšanas katalizators. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, šī uztura bagātinātāja lietošanas norma ir 2-3 g dienā. Labāk ir lietot 2-3 reizes.

Cik ilgi var dzert zivju eļļu? Cik dienas man vajadzētu lietot zivju eļļu?

Lai novērstu dažādas veselības problēmas, vienu mēnesi jāiziet zivju eļļas kursi. Gadā ir jābūt vismaz trim šādiem kursiem. AT medicīniskiem nolūkiem, kā arī cilvēkiem, kas iesaistīti sarežģītos darba apstākļos vai nodarbojas ar spēka sportu, kurss var būt 2-3 mēneši.

Sporta piedevas locītavām un saitēm

Fitnesa cilvēkiem ir rūpīgi jāuzrauga savas saites. Viņi ir ļoti prasīgi, un viņu traumas ir saistītas ar ilgu atveseļošanos. Tāpēc arvien biežāk tiek izmantotas īpašas piedevas, lai novērstu problēmas ar saitēm.

Ir trīs veidu vielas, kas nepieciešamas locītavām un saitēm. Šīs vielas ietver:

• hondroitīna sulfāts
• glikozamīna sulfāts
• kolagēns

Sporta piedevas var saturēt vienu vai visas šīs vielas. Bet visbiežāk šādas piedevas ir maisījums hondroitīns ar glikozamīns.

• Hondroitīns tas ir celtniecības proteīns skrimšļa audi. Šīs vielas molekula ir ūdens nesējs saitēm. Bez ūdens tie kļūst trausli un ātri nolietojas.
• Glikozamīns dabiski veidojas organismā. Bet, pārkāpjot vielmaiņas procesus, šīs vielas līmenis var samazināties, kas novedīs pie locītavu un saišu kvalitātes pasliktināšanās. Glikozamīns tieši vai reaģējot ar citām vielām, piedalās skrimšļa un kaulaudu veidošanā un nostiprināšanā
• Kolagēns tā ir svarīga viela locītavu un saišu veidošanai un pareizai darbībai. Bet līdz 25 gadu vecumam organisms samazina savu ražošanu. Tāpēc šīs vielas lietošana uztura bagātinātāju veidā palīdzēs izvairīties no problēmām ar šo muskuļu un skeleta sistēmas daļu.

Nikolajs. Nodarbojos ar pauerliftingu un vairs nevaru iedomāties savu dzīvi bez proteīna, karnitīna un citām piedevām. Bet ir svarīgi neaizmirst par tādu “piedevu” kā ūdens. Bez normāla dzeršanas režīma neviens no iepriekšminētajiem sporta uztura veidiem nedarbosies. Parastā ūdens deva ir tāda, kādu jūs izdzerat trīs reizes.

Oļesja. Un es zaudēju svaru ar olbaltumvielām. Daudzas diētas cīņā pret lieko kaloriju daudzumu samazina olbaltumvielu daudzumu. Es to kompensēju ar olbaltumvielām. Jums vienkārši jāiegādājas tīrs koncentrāts. Tādu, kurā nav ogļhidrātu un citu vielu piemaisījumu.

Video: sporta uzturs. Sporta piedevas no Denisa Semenihina