Meiteņu figūra, kas nodarbojas ar sporta zāli. No personīgās pieredzes: uzlabojam figūru sporta zālē. Rezultāts. Programmu piemēri dažāda veida figūrām

Sveikas dāmas! Kā jūs droši vien jau uzminējāt, šodien mēs gaidām sieviešu fitnesa piezīmi, un tā būs veltīta izdevumam "Treniņu programma meitenēm ar taisnstūra ķermeņa tipu". Pēc izlasīšanas katra jaunā dāma iemācīsies trenēt savu taisnstūri, lai uzlabotu daiļslidošanu un iegūtu formīgāku un graciozāku augumu. Papildus ķermeņa kustību kompleksam mēs analizēsim uztura jautājumus un diētu, kas jāievēro.

Tātad, mērķi ir izvirzīti, ķersimies pie to īstenošanas.

Treniņu programma meitenēm ar taisnstūra ķermeņa tipu: kas tas ir?

Šo piezīmju otro un turpmākās daļas neplānoju tik drīz uzrakstīt, tā teikt, domāju pagaidīt, bet maniem plāniem nebija lemts piepildīties. Un viss tāpēc, ka projekta lasītājiem tēma patika, un viņi (Jūs, mani dārgie) Mani mudināja ātri izkārtot atlikušās daļas dažāda veida figūrām. Atgādināšu, ka jau esam apsvēruši bumbierus un to treniņu/diētas programmu, tāpēc, ja tev ir šāda veida figūra, tad piezīme tevi gaida plkst. Šodien lielu uzmanību pievērsīsim taisnstūriem, neliksim ūdeni uz to, kā noteikt “kurš ir kurš”, bet uzreiz pāriesim pie specifikas. Patiesībā sāksim galveno daļu.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Sieviešu taisnstūra figūras iezīmes

Šāda veida figūras pārstāvji neatšķiras ar krāšņām formām, kā arī ar gludām ķermeņa izliekumiem. Parasti vīriešus šādas jaunkundzes nepieķer, jo saka “nav pie kā turēties”. No vizuālā viedokļa sieviešu taisnstūra figūra, dīvainā kārtā, atgādina šo ģeometrisko figūru. Vizuālā formā ir šāds profils.

Ārzemju literatūrā šāda veida sieviešu figūras sauc par lineālu vai taisnstūri. Kas attiecas uz aizjūras taisnstūrveida zvaigznēm, tās ietver:

• Keira Naitlija;
• Kamerons Diazs;
• Gvineta Paltrova;
• Nikola Kidmena;
• Parisa Hiltone.

Kas attiecas uz pasaulīgām meitenēm-taisnstūriem, šeit ir viņu tipiskie pārstāvji (starp citu, viena no viņām ir mūsu lasītāja un rubrikas “Tautas balss” varone).

Šo ķermeņa tipu sauc arī par plānu kaulu, un tā pārstāvji ir ektomorfi.

Viņiem ir:

• lineāra ķermeņa forma;
• šaurs viduklis, gurni un pleci (gurnu platums = plecu platums);
• maza glīta lāde;
• mazi kauli un locītavas;
• garas ekstremitātes;
• zems zemādas tauku slānis;
• vāji izteikta muskuļu masa;
• augsts vielmaiņas ātrums, tāpēc viņi var sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī;
• augsta izturība un labi panes kardio;
• samazināta spēja iegūt svaru un muskuļu masu.

Iespējamās taisnstūra kombinācijas ar bumbieri (augšējais ektomorfs, apakšējais endomorfs/mezomorfs) un ābolu (endomorfs/mezomorfs augšpusē, ektomorfs apakšā). Vēl viena taisnstūru robežšķirtne ir “izdilis-tauknais” tips. Tās ir tā sauktās resnās tievās sievietes – kad dāmai ir tievs skelets, bet tajā pašā laikā uz ķermeņa ir nevienmērīgi sadalīti tauku nogulsnes. Šādām meitenēm ir daudz grūtāk noņemt lokālos (parohiālos) tauku nogulsnes nekā tām, kurām vienkārši jāzaudē kopējais svars.

Treniņu programma meitenēm ar taisnstūra ķermeņa tipu: kā pareizi trenēties

Apmācībā ievērojiet šos padomus:

• Lielākajai daļai vingrinājumu jābūt spēka un vairāku locītavu vingrinājumiem (spiešana uz hanteles, plecu spiešana, pietupieni, izklupieni, atspiešanās utt.);
• lai noņemtu plakni, mēģiniet izvairīties no horizontāliem soliem un ķerties pie stūra palīdzības;
• labākais treniņu stratēģijas variants ir trenēt visa ķermeņa muskuļu grupas 1 sporta zāles apmeklējuma laikā;
• Spēka treniņu skaitam nedēļā jābūt 3-4 ;
• izvairieties no vingrinājumiem, kas var radīt diskomfortu muguras lejasdaļā - spārnos, hiperekstensijas ar svariem;
• lai palielinātu muskuļu masu un attīstītu spēku, treniņiem jābūt intensīviem ar komplektu skaitu 3-4 un atkārtojumi 10-15 ;
• atsvaru svaram jābūt no mērena līdz vidējam līdz lielam;
• lai izveidotu jostasvietu, jums ir jāizmanto stīpas palīdzība;
• nedariet pārāk daudz kardio 2-3 pietiks ar sesijām nedēļā;
• Ideāls aerobās aktivitātes veids ir skriešana no kalna, pedāļu mīšana 30 minūtes;
• izmantot stiepšanos mērķa muskuļu grupām pirms treniņa un starp komplektiem;
• vingrinājumus presei var veikt treniņa sākumā.

Tagad pāriesim pie specifikas un apsvērsim ...

Treniņu programma meitenēm ar figūras tipa taisnstūri Nr.1

Treniņu iespējas:

• 3 reizi nedēļā - pirmdiena/trešdiena/piektdiena;
• komplektu skaits katram vingrinājumam 3 ;
• atpūtas m / s komplekti 45-60 sekundes;
• šāviņa svars tiek izvēlēts, pamatojoties uz noteikta atkārtojumu skaita veiktspēju ar pareizo tehniku, sīkāka informācija šeit;
• "tīrs" treniņu laiks, 40-45 minūtes;
• pirms treniņa stīpas virpuļošana sākot no plkst 20 minūtes;
• aerobā aktivitāte pēc treniņa - skriešana pa slīpu trasi (sākot ar 20 minūtes).

• hanteles vilkšana ar to pacelšanu virs galvas;
• pietupieni ar hantelēm un spiešana guļus.
• staigāšanas lunges;
• izklupieni vietā ar tricepsa pagarinājumu ar hanteli aiz galvas;
• hanteles pacelšana ar āmura rokturi sev priekšā;
• push-up dēlis.

Vēl viena, uzlabota, PT opcija taisnstūriem var būt šī.

Treniņu programma meitenēm ar taisnstūra tipa figūru Nr.2

Treniņu iespējas:

• 2-3 reizes nedēļā ;
• iesildīšanās pirms treniņa (vispārējā locītava) 10 minūtes;
• veicot vingrinājumus ar lieliem svariem neveiksmju atkārtojumu diapazonā;
• atpūtas m / s komplekti 60 sekundes;
• "tīrs" treniņu laiks, 60 minūtes.

Pati programma un vingrinājumu atlants attēlo šādu attēlu.

• pievilkšanās gravitrona simulatorā;
• apakšējā bloka pievilkšana pie jostas;
• hanteles spiešana stendā guļus uz soliņa slīpi uz augšu;
• pulovers ar hanteli pāri solam;
• hanteles piespiešana uz augšu, sēžot uz soliņa;
• roku pagarināšana ar hanteli, kas sēž aiz galvas;
• dziļi pietupieni pret sienu;
• glute lifts no fitball;
• vērpjot dēli.

Piezīme:

Optimālais treniņu plāns racionalizētu līkņu veidošanai ir kombinācija 3 x spēka treniņš nedēļā 45-60 minūtes) un 2 -x kardiosesijas, ilgums no 30 minūtes.

Lūk, divas raibas programmas, kuru galvenais mērķis ir juteklisku sievišķīgu ķermeņa izliekumu veidošana un neveikla taisnstūra maiņa.

Mūsu piezīme būtu nepilnīga, ja mēs neņemtu vērā taisnstūrveida ķermeņa tipa uztura jautājumus, tāpēc nogalināsim tārpu :).

Diēta meitenei ar taisnstūra ķermeņa tipu

Diētas galvenajam mērķim vajadzētu būt "liesas gaļas" veidošanai un noteikta ķermeņa tauku procentuālā daudzuma iegūšanai. Tikai šajā gadījumā jaunajai dāmai ir tiesības paļauties uz pārveidi no R 2 uz R 3, matemātikā tas nozīmē pāreju no plaknes uz telpu.

Šajā sakarā uzturā jāiekļauj pietiekami daudz (minimums 2 gr tālāk 1 kg ķermeņa svara) liesās olbaltumvielu daudzums no šiem pārtikas produktiem:

• olu baltumi;
• liellopa stroganovs/steiks (tauki līdz 8 %) ;
• tītara/vistas fileja;
• tilapijas fileja;
• pollaka fileja;
• chum laša steiks;
• vājpiena siers.

Jābūt arī ogļhidrātiem, un tiem jābūt “ilgstošiem”, piemēram:

• auzu pārslas;
• prosa;
• griķi / sagriezti;
• pērļu mieži;
• brūnie/melnie rīsi;
• par kompleksajiem ogļhidrātiem (ieskaitot pēc treniņa).

Katra ēdienreize (izņemot pirmo) jābūt pildītam ar dārzeņiem:

• brokoļi;
• sparģeļi;
• Pupiņas;
• Briseles kāposti.

Kopumā taisnstūra meitenēm vajadzētu palielināt kaloriju saturu pašreizējā uzturā par 350-500 kcal un ievērojiet šādus procentus B:W:U= 35%:15%:50%

Labākai izpratnei iedošu vienas dienas ēdienreižu plānu.

Nu, patiesībā, tas arī viss, šādi izskatās PT un diēta 1 diena taisnstūrveida dāmām, sekojiet tām, un tavs taisnstūris pārvērtīsies par kvadrātu, paši redzēsiet ko!

Pēcvārds

Šodien mēs analizējām, kas ir treniņu programma meitenēm ar taisnstūra ķermeņa tipu. Tagad jūsu rokās ir konkrēti instrumenti sevis mainīšanai, atliek tikai tos likt lietā. Es esmu pārliecināts, ka ar to jūs bez manis iztiksit lieliski. Lai veicas, manas daiļavas, un lai vīrietis guļ kaudzēs)!

PS. Kāds tev ir ķermeņa tips? Rakstiet savas atbildes komentāros.

P.P.S. Uzmanību! 29.03 būs iespējams nosūtīt anketas par un ēdienreizēm. Priecāšos par mūsu kopīgo darbu!

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir atrast sev piemērotu sporta zāli ar trenažieriem. Var jau būt, ka jums kaut kas ir prātā, bet jūsu reģionā var būt vairāki, un katram ir sava specifika. Tātad, kuru izvēlēties? Trenažieru zāles zālēs, visticamāk, daudz neatšķiras, taču nozīme, protams, ir tādām ērtībām kā stāvvietas pieejamība automašīnai un bērnistaba bērna pagaidu uzturēšanās laikā. Ne jau pēdējā vieta zāles izvēlē ir cena, ko maksāsiet par tās apmeklējumu, un tā ir atkarīga gan no halles īpašnieka, gan no telpu atrašanās vietas. Ir labi, ja jūsu treniņus uzrauga kvalificēts cilvēks, lai gan šis apstāklis, ja jums ir šī grāmata kā ceļvedis, zaudē savu galveno lomu. Lētākās sporta zāles visbiežāk atrodas jūsu pilsētā vai pašvaldībā. Jūs varat zvanīt un iegūt visu nepieciešamo informāciju. Liela daļa šīs informācijas atrodama arī presē. Galu galā jums var palīdzēt atrast sporta zāli tuvākā sporta preču veikala darbinieki. Pakalpojumu cenas privātajos veselības centros un klubos parasti ir daudz augstākas nekā pašvaldības. Ja klasē ir instruktors, jums vajadzētu uzzināt vairāk par viņa kvalifikāciju. Sarunā ar viņu uzsveriet, ka nodarbosities ar ķermeņa veidošanu, nevis kultūrismu.

ķermeņa veidošana atšķiras no bodibildinga gan ar treniņos izmantoto aprīkojumu, gan ar treniņu metodēm.

Ja vingrojat mēnešreižu laikā vai jums ir kādas citas sieviešu veselības problēmas, mēģiniet meklēt padomu sievietes instruktoram, nevis vīrietim, lai jūs varētu mierīgi un bez apmulsuma saņemt atbildes uz visiem saviem jautājumiem.

Kādu apģērbu valkāt uz treniņu?

Jebkurš, kas netraucēs jūsu kustībām, īpaši kāju un roku kustībām. Tas var būt kā spīdīgas zeķubikses vai triko, kā arī vecs treniņtērps, kurā jūs strādājat dārzā; gan šorti, gan T-krekls, gan sporta forma, ko tava meita nēsā uz skolu.

Vissvarīgākais ir tas, ka apģērbam jābūt no mīksta, elastīga materiāla, kas neierobežos jūsu kustības. Ja zeķubikšu apakšā ir ciešas elastīgās lentes, tās jāatlaiž, lai kājas varētu brīvi kustēties. Noteikti valkājiet sporta apavus, lai, strādājot pie simulatoriem, nesāpētu kājas.

Pirms sākat rūpēties par sevi, pirms ejat pa ceļu, kas vedīs jūsu ķermeni uz ideālu, jums ir jāsaprot, kādas aktivitātes palīdzēs jums izveidot ideālo figūru.

Šajā jautājumā būtu muļķīgi bezmērķīgi virzīties nezināmā virzienā. Jums ir jāsaprot, kas tieši var palīdzēt jums padarīt jūsu ķermeni par standartu vīriešu acīs, un katru dienu iet uz šo standartu. Tātad, kas būtu jādara, lai uzlabotu figūru?

ĒD PAREIZI

• pareizi ēst nozīmē augstas kaloritātes pārtikas aizstāšanu ar pārtiku, kas kopā ar prieku un ieguvumiem jums jāuzrauga dienā apēsto kaloriju skaits;
• jāēd bieži (5-6 reizes dienā), bet mazās porcijās, lai tās ietilptu plaukstā. Ideālas figūras ļaunākais ienaidnieks ir našķošanās starp ēdienreizēm. Labāk ir izdzert glāzi silta ūdens ar citrona šķēli, labi vai glāzi iecienītākās sulas;

• katru dienu jāizdzer apmēram divi litri ūdens;

• Vēl viens mānīgs ienaidnieks ir ēdiens pirms gulētiešanas. Ja tā vispār nav, labāk izdzert glāzi raudzēta cepta piena vai kefīra vai apēst banānu;

• lielisks padoms būtu ēst maltīti rakņājoties, nevis ēst vienam. Cilvēku klātbūtnē uzņemt milzīgas porcijas būs nepieklājīgi, un vecā labā gudrība - kad ēdu esmu kurls un mēms, tas ne visai der, sazinoties ēdot ēdīsi lēnāk, un sāta sajūta nāks ar mazāku norītu ēdienu;

• kad vēlies saldumus, savu iecienītāko kūku vietā ēd tumšo šokolādi - tajā ir daudz noderīgu mikroelementu ar niecīgu cukura daudzumu;

• pievieno ēdienkartei žāvētus augļus un riekstus – tie palīdzēs cīnīties ar badu, vienlaikus piepildot organismu ar enerģiju un vitamīniem;

• greipfrūti ir spēcīgs līdzeklis ceļā uz ideālām formām - pirmkārt, tie ir diurētiski, kas atbrīvos ķermeni no tūskas, otrkārt, tajos ir daudz C vitamīna;
• pievērsiet uzmanību savai gremošanai, ir vairākas vienkāršas un vispārpieejamas procedūras zarnu attīrīšanai;

atstāj vienu dienu nedēļā izkraušanai. Ar to pietiks, lai stabilizētu svaru, atšķirībā, starp citu, no nežēlīgām diētām, kuru rezultāts būs novājināts ķermenis, kas savukārt pēc diētas pabeigšanas sāk uzkrāties liekos kilogramus ātrāk nekā parasti. .

KAS IR NODERĪGS FIGŪRAI?

• Dārzeņi

  Tie palīdz pareizi darboties kuņģa-zarnu traktam, atbrīvoties no nevajadzīgā holesterīna un palīdz uzturēt vēlamo cukura līmeni asinīs;

• Augļi un ogas

Kā jau rakstīju augstāk, greipfrūti noderēs, tie liek organismam saņemt enerģiju no kalorijām. Bumbieri ar āboliem ir piesātināti ar pektīnu, kura īpašība ir samazināt cukura līmeni asinīs, kas noteikti palīdzēs jums palikt izsalkušam starp ēdienreizēm. Ananāss mazina izsalkuma sajūtu, palīdzot gremošanas sistēmai, bet avenes palīdz ar tauku sadalīšanos;

• Skābpiens un piena produkti ar zemu tauku saturu.

  Tie nodrošinās jūs ar pareizo kalcija daudzumu, turklāt tie palielinās hormona kalcitriola (hormona, kas liks šūnām atbrīvoties no liekajiem taukiem) ražošanu;

• Olbaltumvielu pārtika

  Olbaltumvielas ir muskuļu masas veidošanas pamats. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu nonāks organismā, jo vairāk tauku tas iznīcinās, jo olbaltumvielu uzsūkšanai tiek tērēts daudz kaloriju, pieklājīgi vairāk nekā tauku vai ogļhidrātu uzsūkšanai. Olbaltumvielām bagāti ir: zivis, liellopu gaļa, tītara gaļa, vistas krūtiņas un olu baltumi.

• Pupiņu kultūras.

  Viņiem ir spēja pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt tie satur augu olbaltumvielas, tas noteikti neļaus muskuļu masai iet pēc taukiem diētas laikā;

• Apstādījumi.

  Tas satur vairākus vitamīnus, uzlabo pārtikas uzsūkšanos, satur daudzas aminoskābes, kas nepieciešamas olbaltumvielu veidošanai, palīdz organismam uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru;

• Tīrs h2O (nav gāzēts).

  Attīra organismu, veicina tauku vielmaiņu, samazina ķermeņa mitruma aizturi, palīdz uzturēt formu, samazina sāls līmeni, kā arī palīdz dažādu uztura bagātinātāju uzsūkšanos.

• Zivis un jūras veltes.

  Normalizē vielmaiņu, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē nervu sistēmas darbību, uzlabo zobu, kaulu, matu un nagu stāvokli, pagarina dzīvi, normalizē vairogdziedzera darbību, pazemina holesterīna līmeni asinīs un uzlabo redzi;

• Zaļā tēja.

  Tas samazina holesterīna līmeni asinīs, novērš vēža šūnu augšanu, normalizē asinsspiedienu un pazemina cukura līmeni asinīs, turklāt palēnina organisma novecošanās procesus;

• Zāļu tēja.

  Stiprina imūnsistēmu, palīdz atpūsties pēc smaga treniņa vai pēc smagas dienas. Turklāt zāļu tējai piemīt uzmundrinoša iedarbība, izvada no organisma toksīnus, normalizē hormonālo līdzsvaru, paaugstina efektivitāti un uzlabo nervu sistēmu;

• Garšvielas.

  Rūgtās garšvielas (malti pipari, mārrutki, sinepes un citas) palīdz atbrīvoties no liekajām tauku šūnām, pazeminot insulīna līmeni asinīs. Kanēlis veicina pareizu cukura uzsūkšanos, un ingvers papildus cukura līmeņa pazemināšanai palīdz arī izvadīt toksīnus, kas palīdz normalizēt gremošanas procesus un regulēt vielmaiņu;

• Olīvas.

  Augu tauki, ko satur olīvas, novērš zemādas tauku nogulsnēšanos, vienlaikus neļaujot paaugstināties holesterīna līmenim.

Pareiza uzturs nav nevainojamu formu garantija. Jā, jūs varat zaudēt svaru, piešķirt ādai svaigumu un attīrīt ķermeni, uzlādēt savu enerģijas potenciālu. Tikai, lai atbrīvotos no dažādiem figūras vizuālajiem defektiem, ar sabalansētu uzturu vien nepietiks. Lai izveidotu skaistu figūru, papildus atbrīvošanās no papildu mārciņām ir jānostiprina ķermenis, jāizklāsta formas ar reljefu elastīgiem muskuļiem. Šeit mēs nonākam pie otrā punkta:

SPORTO

Nav labāka veida, kā padarīt savu figūru patiesi pievilcīgu vīrieša acīs, kā nodarboties ar sportu. Izmēģini sevi dažādos sporta virzienos un atrodi sev piemērotāko un ērtāko sporta veidu. Šeit ir saraksts ar iespējamām sporta aktivitātēm, lai izveidotu skaistu figūru:

Fitnesa klasika;

Dažādi fitnesa veidi - stepa aerobika, kalanetika, pilates un citi;

peldēšana un ūdens aerobika;

Skriešana, riteņbraukšana, kardio, lecamaukla, vingrošanas stīpas manipulācijas u.c. utt.

SPORTA GARS SKAISTĀ ĶERMENĪ

Neatkarīgi no tā, cik slinks ir, visas dienas garumā jums ir jākustas pēc iespējas vairāk. Ja jums ir sēdošs darbs, kāpēc gan nenostaigāt dažas pieturas, nevis aizsmacis mikroautobusu vai tramvaju, nevis liftu, doties pa kāpnēm uz savu dzīvokli;

Neesiet slinks, lai lejupielādētu presi. Lai iegūtu plakanu vēderu, jums nav jāpaliek izsalkušam vai jāapmeklē sporta zāle (lai gan sporta zāle, iespējams, ir labākais risinājums). No rīta veiciet vingrinājumus, kuros noteikti iekļaujiet pāris vingrinājumus vēdera muskuļiem. Lai tā ir klasiskā savīšana uz grīdas un kāju pacelšana, guļot uz grīdas;

Pievērsiet uzmanību savai pozai. Taisna mugura palīdzēs elpot vienmērīgāk, sasprindzinās muguras muskuļus un nostiprinās vēdera muskuļus, vizuāli figūra kļūs slaidāka;

Aktīvā atpūta ir viens no skaistas figūras noslēpumiem. Regulāri uzņēmuma braucieni uz slidotavu, peldēšanu baseinā, tenisu, kā arī pludmalē volejbolā, riteņbraukšanā. Papildus muskuļu nostiprināšanai un tonusa paaugstināšanai šāds brīvā laika pavadīšanas veids sniegs daudz pozitīvu emociju un baudu.

DEJOŠANA

Diemžēl vēlēties labu figūru nenozīmē vēlēšanos reģistrēties sporta zālē vai peldēties. Tās ir mūsu dāmas, ko jūs varat darīt?! Dažas meitenes uzskata, ka sportošana viņām nav piemērota (un bez iemesla). Bet kā izveidot skaistu figūru bez tam nepieciešamās fiziskās slodzes? Diēta vien nepalīdzēs, it īpaši, ja runājam par dāmām pēc 30. Vienalga, vai runa ir par dejošanu, jāatzīst, tā nav slikta alternatīva!
Austrumu dejas palīdzēs vēdera pielāgošanai - plaknes pievienošanai.

Jaunās dāmas, kuras vēlas padarīt dupsi elastīgu, pievērš uzmanību Latīņamerikas dejām.

Ja vēlies kompleksu – dejo balles dejas. Tie iztaisnos jūsu stāju, nostiprinās sēžas muskuļus un padarīs jūsu kājas slaidākas.

Ja uzskati, ka došanās uz trenažieru zāli, fitnesu vai aerobiku nav tieši tas, kas tev nepieciešams, vari iestāties deju studijā un tava figūra kļūs gracioza un gracioza.

KOSMĒTISKĀS PROCEDŪRAS

SPA procedūras būs labs palīgs skaistas figūras veidošanā. Minerālūdeņi, jūras ūdens, dūņas, sāļi un ārstniecības augi būs labi palīgi, lai atbrīvotos no celulīta, āda kļūs daudz mīkstāka un elastīgāka.
Un cik lieliski būtu apmeklēt pirti ar pretcelulīta masāžu. Tomēr šī metode ir piemērota tikai tiem, kam nav kontrindikāciju tvaika istabu apmeklēšanai.

LABI IZMIEGI

Miegs un skaista figūra

Es domāju, ka lielākā daļa sieviešu jautās sev: kāds sapnim sakars ar labu figūru? Jā, nevienam nav noslēpums, ka miega trūkums ir kaitīgs, un hronisks miega trūkums noved pie dziļu krunciņu un maisiņu parādīšanās zem acīm, bet kāds ar to sakars skaistai figūrai? Jūs neticēsiet, bet saikne pastāv (!), Un tas nav pietiekami netiešs.

Lieta tāda, ka ar miega trūkumu cilvēks mēdz justies noguris (dīvaini, vai ne? 😆, nepietiek enerģijas, un mēs steidzamies papildināt savu enerģijas krājumu ar kalorijām bagātu pārtiku, tas ir aktuālākais saldumi.Ar laiku šāds ēšanas veids kļūs par normu, un papildu tauku kilogramu kopums šādā scenārijā būs obligātas sekas.Un vispārējais apātiskais stāvoklis, ko izraisa sistemātisks miega trūkums, pārliecinās jūs no tā atteikties. skaista figūra, iegādājies savu iecienīto kūku un apgulies pie televizora.Lai figūra būtu labā formā, lai ķermenis būtu vajadzīgajā formā, jāguļ vismaz 8 stundas dienā.

Laba atpūta dos pietiekami daudz spēka nepieciešamajām fiziskajām aktivitātēm, nebūs apgrūtinājums ievērot diētu un veikt vairākas aktivitātes figūras uzlabošanai.
Papildus visam iepriekšminētajam es vēlos vērst uzmanību uz pareizi izvēlēta garderobes lomu figūras vizuālajā uztverē. Pareizais stils apvienojumā ar pareizo krāsu paleti var uzsvērt figūras cieņu, novēršot tās trūkumus.

P.S. Padariet rūpes par figūru par sava veida rituālu, kas jums noteikti nāks par labu. Izbaudiet tevī notiekošās pārmaiņas, būs patīkami redzēt, kā citi cilvēki reaģē uz šīm izmaiņām. Mīli sevi, neļauj dzīves grūtībām atstāt nospiedumu tavā izskatā.

Man ir viss, PALDIES par uzmanību!

Internetā maz uzmanības tiek pievērsts tam, ko īsti ir vērts darīt sporta zālē meitenei, kura tiecas uzlabot savu formu. Īpaši maz informācijas ir iesācējām meitenēm, kuras tikai plāno sākt apmeklēt sporta zāli. Tagad mēs aizpildīsim šo brīdi, sadalot vingrinājumus "pareizajos" - ideālas figūras radīšanas veicināšanā un "nepareizajos" - neefektīvos.

Izlasot šo materiālu, jūs sapratīsiet, kāpēc ir vērts veikt noteiktus vingrinājumus, kas palīdzēs ietaupīt daudz laika un sniegt labākus rezultātus. Iesācējiem bieži ir neērti jautāt trenerim vai pieredzējušākiem apmeklētājiem, kāds ir katra simulatora mērķis un vingrinājumi, kuriem tas tika izveidots.

Un jums tas ir jādara, jo, lai pareizi risinātu iespējamās problēmzonas vai vienkārši proporcionāli uzlabotu savas formas, jums ir jāizmanto pareizais aprīkojums.

Sievietes ķermeņa iezīmes

Katrai meitenei pirms došanās uz sporta zāli ir jāsaprot galvenās atšķirības vīrieša un sievietes ķermenī, kā arī fiziskās aktivitātes ietekmes īpatnības.

Zems Testosterons

Salīdzinot ar vīrieša ķermeni, sievietei ir ievērojami zemāks testosterona līmenis. Proti, viņš ir atbildīgs par muskuļu veidošanu, tāpēc meitenei ir ārkārtīgi grūti sasniegt vīriešu muskuļu apjomu. Pat ja jūs pastāvīgi izmantojat brīvos svarus, būs grūti pietuvoties vīriešu parametriem. Tāpēc nav jābaidās no pieklājīgiem svariem, meitene normālos apstākļos nevar sasniegt maskulinizāciju.

Vairāk tauku masas

Daiļā dzimuma figūrai "pēc noklusējuma" ir par 7-10 procentiem vairāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar vīriešu rādītājiem. Tas nozīmē, ka jāpalielina kardio treniņu apjoms. Meitenes labi ietekmē supersets un ķēdes treniņi, kas ātri likvidē liekos ķermeņa taukus un piešķir iespaidīgas formas.

Augsts estrogēna līmenis

Salīdzinot ar vīriešiem, sieviešu organismā ir vairāk estrogēna. Tas ir viņš, kurš noved pie papildu mārciņu parādīšanās. Anaerobās slodzes, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, spēj uzturēt vielmaiņu sievietes ķermenī un novērst figūras “izpludināšanu”.

Augstāka izturība

Sievietes ir izturīgākas nekā vīrieši, un tām ir zems sāpju slieksnis. Vienkārši sakot, meitenes mazāk vaimanā un labāk pacieš sāpes. Tas nozīmē, ka garš treniņš daiļā dzimuma pārstāves nogurdina mazāk nekā vīrieti.

Fizioloģiskās īpašības

Kritiskas dienas vai traucētas menstruācijas var negatīvi ietekmēt treniņu. Šajos periodos meitene parasti nedaudz atgriežas treniņa gaitā.

Tas ir jāņem vērā katrai meitenei, kura plāno apmeklēt sporta zāli. Tagad, lai noteiktu turpmākās diskusijas virzienu, jums ir jāsaprot iemesli, kāpēc meitenes bieži vēlas apmeklēt sporta zāli. Ir visizplatītākie iemesli, ko lielākā daļa meiteņu apstiprinās:

• elastīgas un spēcīgas sēžamvietas,
• savilktas rokas (bieži āda no apakšas),
• formas krūtis,
• slaids vēders.

Apmēram šo iemeslu dēļ meitene visbiežāk cenšas nodarboties ar fitnesu, lai piešķirtu savai figūrai labāku formu. Tas nozīmē, ka vingrinājumi un simulatori ir jāizvēlas tieši tādi, kas maksimāli ietekmēs šīs zonas vai, pareizāk sakot, ietekmēs tieši to faktoru, kas var novērst problēmu. Ir saraksts ar labākajiem vingrinājumiem, un ir vingrinājumi, kurus nav ieteicams izmantot jūsu programmā.

Labākie vingrinājumi meitenēm sporta zālē

Neatkarīgi no tā, cik daudz jautājumu jūs uzdodat meitenei sporta zālē, viņa nekad nesauks brīvos svarus par labākajiem vingrinājumiem. Nav zināms, kāpēc, bet daudzi baidās no stieņiem, hanteles, pankūkām un grifiem. Bet bez tiem kvalitatīvos treniņos nekur nav, jo tikai tā var pareizi iedarboties uz muskuļu audiem.

Lai iegūtu optimālus rezultātus, meitenei ieteicams kombinēt brīvos svarus vispārējos spēka vingrinājumos un izolētu muskuļu iedarbību simulatoros (par pamata un atsevišķiem vingrinājumiem lasiet šajā rakstā). Apskatīsim ieteikumus pa vienam.

Spēka vingrinājumi meitenei

1. Pietupieni ar stieni. Kāju attīstībai šī ir visefektīvākā aktivitāte. Tātad, ja meitene vēlas piesaistīt katra vīrieša uzmanību savām kājām, viņas programmā jābūt klāt pietupieniem ar stieni. Sākotnēji jāapgūst pareiza izpildes tehnika un tā jāpiemēro. ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

2. Deadlift. Vispārējs vingrinājums, kas spēj stimulēt katru muskuļu. Tehnika ir grūti izpildāma, tāpēc noteikti apgūstiet to detalizēti, pirms pāriet uz parastajām nodarbībām. Labāk ir sākt ar tukšu kaklu un profesionāla trenera uzraudzībā. Ja rokas nogurst pirms citiem muskuļiem, tad rāmī var izmantot cokolus vai veikt pacelšanas pacēlumus. Meitenēm vingrojumu vēlams izpildīt ne vairāk kā 1 reizi 2 nedēļās .

3. Pievilkšanās. Dažas meitenes spēj pacelt savu svaru uz otro stāvu, tāpēc mēs izmantojam šķērsstieni. Sākumā mēs izpētām pareizo pievilkšanās tehniku, un, ja pēc tam tas neizdodas, alternatīva būs gravitons, īpašs simulators.

4. Lunges. Lielisks vingrinājums, lai izveidotu ciešu dibenu neatkarīgi no tā, vai izmantojat stieni vai hanteles. Regulāri spēka vingrinājumi piešķirs sēžamvietai noapaļotu formu un sasprindzinās kājas. Meitenei ieteicams veikt lunges ne vairāk kā 1 reizi nedēļā.

5. Dēlis. Universāls vingrinājums, kas veicina spēcīgas muskuļu audu korsetes veidošanos (muguras lejasdaļa + abs). Šī muskuļu grupa piedalās daudzās kustībās, tāpēc visu pārējo ar brīvo svaru saistīto vingrinājumu gaita ir atkarīga no to attīstības līmeņa. Bāri. Efektīva tehnika visas augšdaļas attīstīšanai, jo īpaši labi attīstīti pleci un tricepss. Ja rokas ir ļoti vājas, varat izmantot atsevišķu simulatoru ar pretsvaru. Līdzīgs efekts ir atspiešanās no soliņa.

6. Hanteles elektroinstalācija, spiešana guļus, atspiešanās. Patiesībā sporta zālē ir grūti redzēt meiteni, kas veic uzskaitītos vingrinājumus. Daudzi to uzskata par tikai vīriešu nodarbošanos, bet, ja jums ir jānostiprina krūšu muskuļi, tad nav efektīvāka vingrinājuma. Tāpēc, ja krūtis nolaižas, ir vērts izmantot šīs iespējas, bet ne vairāk kā 1 reizi nedēļā.

No vingrinājumiem ar brīvajiem svariem tas ir viss, atliek apsvērt simulatorus, kas var arī būtiski ietekmēt noteiktas muskuļu grupas.

Vingrinājumi uz simulatoriem meitenēm

1. Sēžamvieta. Protams, elastīgās sēžamvietas vienmēr piesaista vīriešu acis, tāpēc jūs nevarat iztikt bez izolējošiem vingrinājumiem šīm muskuļu grupām. Starp citu, vīriešu vidū populārākās ir meitenes ar bumbieru un smilšu pulksteņa figūrām. Lai iegūtu perfektu sēžamvietu formu, mēs izmantojam īpašus vingrinājumus uz simulatoriem.
2. Krūtis. Otrā meitenes ķermeņa daļa, piedaloties "līgavā". Tagad katrs stiprā dzimuma pārstāvis spēj praktiski "redzēt cauri drēbēm", tāpēc koriģējošā un atbalstošā apakšveļa jau spēj nodrošināt uzticamu segumu. Tātad, mēs izmantojam vingrinājumus uz simulatoriem, kas var pievilkt un pielāgot formu.
3. Vēders. Plakans vēders daudzām meitenēm ir tikai neapturams sapnis. Ikviens ir gatavs izrādīties pludmalē, tāpēc, lai sapnis piepildītos, mēs izmantojam pamata vingrinājumus, izmantojot simulatorus, un apbrīnojam rezultātu.
4. Ieroči. Noslāpušas rokas nevienu nespēj piesaistīt, un izplatīta parādība ir, kad, paceļot rokas no apakšas, āda karājas no apakšas. To labot ir grūti, bet diezgan reāli, tāpēc jums ir jāizmanto izolējoši vingrinājumi apakšdelmam, tricepsam un bicepsam.

Šie ir galvenie ieteikumi, dodoties uz sporta zāli, taču ir izplatītas kļūdas, kuras pieļauj daudzas meitenes. Bieži tiek izvēlēti nepareizi simulatori un vingrinājumi, kas nedod nekādu labumu un dažreiz var nodarīt kaitējumu. Tāpēc mēs tos apsvērsim, jo ​​tikai pareiza informācija var aizsargāt pret līdzīgu uzvedību.

Arī sporta zāles apmeklēšanas mērķi vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgi. Ja pirmie vēlas iegūt lielāku muskuļu masu, tad otrie vēlas nodrošināt tonizētu formu un noņemt ķermeņa taukus. Tāpēc katram ir savas treniņu programmas, kas jāņem vērā. Ir vairāki kļūdaini vingrinājumi, kas palēnina meiteņu progresu.

Vēdera trenažieri

Jebkura meitene vienkārši murgo par plakanu vēderu. Tāpēc pirmā lieta, ko meklē daiļā dzimuma pārstāves, ir preses simulators, kas ļauj veikt vīšanu ar svariem. Bet šādi vingrinājumi nespēj dot labu efektu, jo tie vizuāli paplašinās vidukli, aktīvi augot vēdera muskuļiem. Un vienkārši manāmi muskuļi nav vajadzīgi, pietiek tikai ar ķermeņa tauku noņemšanu, kam pietiek ar vērpšanu bez svariem.

Parausta plecus ar hanteles

Šī plecu "paraustīšana" ir vērsta uz trapecveida muskuļu grupas augšanu. Bet tas ir labi vīrietim, kopā ar šo vingrinājumu nevar dot sievietes figūrai vēlamo formu.

Svērtie līkumi

Daudzas meitenes uzskata, ka šis vingrinājums ir efektīvs sānu, tā saukto gurnu ausu, likvidēšanai. Bet tas ir malds, jo patiesībā sānu pagarinājumi un slīpumi ar hanteles veicina vidukļa paplašināšanos. Ja jums ir jānoņem “ausis”, jums būs jākoncentrējas uz pareiza uztura un sānu stieņa vai velosipēda veidošanu.

Sēdes kājas pagarinājums (simulators)

Cīpslas pie ceļa skriemelis ir daudz vājākas sievietei nekā vīrietim. Un kvalitatīvai četrgalvu slodzei ar simulatora palīdzību būs nepieciešami ievērojami svari. Tas nozīmē, ka simulators nav piemērots augstas kvalitātes vingrinājumiem. Alternatīva būtu pietupieni pie sienas uz vienas kājas.

Reversie pacēlāji (sēžamvieta, mašīna)

Lai gan simulators bija paredzēts sēžas muskuļu slodzei, tam ir zema efektivitāte. Nav vērts tam tērēt laiku, labāk pievērsties citām aktivitātēm.

Spiešana guļus Hummer

Spiedīšana sēdus stāvoklī uz speciāla jaudas simulatora rada pārmērīgu slodzi uz pleca locītavu. Kopā ar tehnikas īpatnībām locītavām ir neaizsargāts biomehāniskais stāvoklis. Ņemot vērā sievietes pleca palielināto trauslumu, tas var izraisīt traumas, jo ne vienmēr ir iespējams perfekti ievērot vingrinājuma tehniku.

Augšējā bloka grūdiens aiz galvas ar platu rokturi

Labs vingrinājums muguras augšdaļas trenēšanai. Bet, ja pleci nav lokani, tad šeit ir grūti ievērot tehniku. Ņemot vērā sievietes pleca trauslumu, pastāv liela traumu iespējamība, un tas uz ilgu laiku novērsīs jebkādu ķermeņa slodzi.

Kardio aprīkojums

Jebkurā sporta zālē kardio trenažierus vienmēr aizņem meitenes. Nav zināms, kad viņi tiks atbrīvoti. Protams, meitenei pirmajā vietā ir aerobās aktivitātes, bet vairāk nekā 3 reizes nedēļā un ilgāk par 40 minūtēm dariet to šādā veidā tas ir aizliegts. Tāpēc sprinta sacīkstes un mierīgu skriešanu labāk apvienot ne ilgāk par šo laika posmu.

atklājumiem

Pamatojoties uz visu šo informāciju, jūs varat izveidot lielisku un efektīvu programmu, kas iedarbojas tieši uz problemātiskajām jomām. Nu, ja nav problēmu zonu, tad šī informācija ļaus jums izveidot perfektu figūru meitenei, ņemot vērā viņas ķermeņa īpašības.

Mūsu vietnē ir daudz sabalansētu apmācību programmu meitenēm. Šeit ir daži no tiem:

Ir svarīgi saprast, ka nevajadzētu klusībā nākt uz sporta zāli un doties tieši uz skrejceliņu, pavadot tam vairākas stundas. Lai sasniegtu labākos rezultātus, skriešana jāapvieno ar individuāliem spēka vingrinājumiem. Bet ir bezjēdzīgi izmantot pirmo simulatoru, kas radās, tāpēc mēs rakstām paši savu programmu, vēršamies pie treneriem un novērojam rezultātu. Neizbēgami ar pareizo pieeju būs iespējams izveidot ideālu figūru un piesaistīt vīriešu uzskatus.

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Sievietes ķermeņa uzbūves veida noteikšana ir daudz grūtāka nekā vīrieša. Katra meitene ir unikāla, tai ir savas figūras īpatnības, vielmaiņa, izturība un sākotnējā fiziskā sagatavotība. Bet, neskatoties uz to visu, ikviens vēlas iegūt tonizētu augumu bez nodevīgām krokām, ēstgribu izraisošām formām un tikai labu vispārējo stāvokli.

Protams, šeit ir aktuāli arī pamata ķermeņa tipi (ektomorfs, mezomorfs, endomorfs). Bet, ņemot vērā fizioloģiskās atšķirības starp sievietes un vīrieša ķermeni (platāki gurni ar mazāk šauriem pleciem), jautājums par meiteņu ķermeņa uzbūvi prasa papildu skaidrojumu. Un šeit es uzreiz vēlos atzīmēt, ka figūras klātbūtne, proti, katra meitene, pirmkārt, ir saistīta ar ģenētisko iedzimtību un, otrkārt, viņas dzīvesveidu. Un, ja ar pirmo neko nevarat izdarīt, tad, piemēram, varat pilnībā atteikties no ātrās ēdināšanas.

Sieviešu figūru veidi

Īpaša uzmanība šim jautājumam jāpievērš ne tikai dodoties iepirkties. Pirms brauciena uz sporta zāli vajadzētu atbildēt arī uz jautājumu: “Kāda figūra man ir raksturīga?”. Galu galā no tā ir atkarīga ieteicamā apmācības programma un simulatoru izvēle.

Bumbieris (aka karote)

Šāda veida figūrai ir raksturīga masīva ķermeņa apakšdaļa (gurni, sēžamvieta) ar diezgan mazu krūšu un vidukļa izmēru. Korpuss šajā gadījumā atgādina burtu "A". Raksturlielumi:

• diezgan plānas kājas un rokas;
• kājas ir īsas;
• teļi un potītes ir platas;
• tauku nogulsnēšanās galvenokārt augšstilbos, sēžamvietā un sānos;
• celulīts ir pastāvīgs meiteņu pavadonis ar šāda veida figūru.

Taču ir arī priekšrocība – tieši šāda veida figūras, kas pieder 15% meiteņu, ir ļoti pievilcīgas vīriešiem.

V forma (vai apgriezts trīsstūris)

Atšķirībā no meitenēm ar "bumbierveida" figūras veidu, V-veida formai, gluži pretēji, ir raksturīgi šauri gurni ar platiem pleciem. Galvenās funkcijas ietver:

• lieliskas krūtis klātbūtne;
• muca ir diezgan plakana;
• viduklis ir plāns;
• tauku nogulsnēšanās - galvenokārt vēdera un ķermeņa augšdaļā.

Galvenā meiteņu priekšrocība ar šāda veida figūru ir slaidas, skaistas kājas.

Taisnstūris (vai H forma)

Pēc izskata šī somatotipa meitenes atgādina zēnus, jo:

• krūšu, vidukļa un gurnu apkārtmērs ir gandrīz vienāds;
• sēžamvieta ir plakana, tāpat kā principā visa figūra;
• ātra vielmaiņa, kas izraisa svara pieauguma problēmas.

Tāpat kā iepriekšējā ķermeņa tipa meitenēm, slaidās kājas ir nepārprotama priekšrocība.

Smilšu pulkstenis (X vai astotnieka forma)

Šādas formas ir ļoti pievilcīgas pretējam dzimumam, jo ​​šāda veida figūru var saukt par "līdzsvarotāko". Raksturlielumi:

• ideāla auguma un ķermeņa svara attiecība;
• krūšu apkārtmērs atbilst gurnu apjomam;
• vidukļa attiecība pret gurnu apkārtmēru ir 0,7;
• noapaļoti sēžamvieta;
• ķermeņa izliekumi ir maigi, graciozi;
• taukaudu sadalījums ir vienmērīgs;
• kājas ir slaidas, proporcionālas ķermeņa augšdaļas garumam.

Lieki piebilst, ka meitenei, kura visus iepriekš minētos punktus var attiecināt uz sevi, ir paveicies.

Ābols (vai aplis)

Meiteņu ķermenis ar šāda veida figūru var atgādināt ovālu vai apli. Šāda veida figūrām ir raksturīgas:

• lieliskas krūtis klātbūtne;
• sēžamvieta ir plakana;
• gurni ir šauri;
• izaugsme ir vidēja;
• viduklī un vēderā veidojas tauku slānis;
• kakls ir īss;
• pilna seja.

Taču arī šeit kājas nepievīla. Tieši to harmonija un skaistums ir šāda veida figūras galvenā priekšrocība.

Protams, somatotipa noteikšanā viss var nebūt tik vienkārši, kā aprakstīts iepriekš. Bet, lai to būtu vieglāk noteikt, ir izstrādāti daudzi kalkulatori, kas palīdzēs noteikt figūras veidu, ja ievadīsiet savus antropometriskos datus.

Kādi treniņi ir piemēroti meitenēm ar dažādiem ķermeņa tipiem?

Neatkarīgi no tā, ko daba jums ir devusi, iesācējs sporta zālē nedrīkst sākt trenēt ķermeni no “problēmzonām”. Sākumā ir nepieciešams tonizēt muskuļus, noņemt taukus, un veselībai pārmērīgas slodzes nesagatavotam ķermenim ir diezgan bīstamas. Turklāt tie bieži tiek veikti nepareizā režīmā.

Tātad, iesācējiemŠī ir laba treniņu rutīna:

• katru otro dienu - spēka treniņš visām muskuļu grupām vairāku atkārtojumu režīmā (20 atkārtojumi vienā pieejā);
• pēc spēka treniņa - 20 minūšu kardio treniņš.

Tieši šis režīms ļaus sasprindzināt muskuļus, savest tos tonusā. Un tikai tad, kad sākat progresēt un pamanāt pirmos pozitīvos rezultātus, atcerieties, ka katram figūras veidam ir savas problēmzonas, un sāciet pie tām strādāt.

Apmācība figūrai "Bumbieris"

Galvenais uzsvars, veicot spēka treniņus, jāliek uz augšējo daļu. Jūs to nevarēsit pārsūknēt, un attēlā parādīsies zināms līdzsvars. Pievilkšanās, roku pagarinājumi ar hantelēm uz sāniem, hanteles piespiešana uz augšu, augšējā bloka grūdiens ar 6-8 atkārtojumiem pieejā ir ideāls.

Trenējot ķermeņa lejasdaļu, darbs ar lieliem svariem ir kontrindicēts, jo mērķis nav uzpumpēt, bet gan sadedzināt esošos taukus. Ideāls variants ir izklupieni, pietupieni, kāju pagarinājumi simulatorā. Atkārtojumu skaits ir 10-15.

Kardio treniņā obligāti jāiekļauj slodze uz ķermeņa lejasdaļu - elipsoīds, pastaiga. Steperis ir kontrindicēts, jo tas var piešķirt kājām masīvumu.

Treniņš "V veida figūrai"

Spēka treniņiem meitenēm ar šāda veida figūru, pirmkārt, jābūt vērstam uz apjomu piešķiršanu kājām. Lai to izdarītu, vispirms varat veikt smagus sarežģītus vingrinājumus (spiešana uz guļus, pietupieni, pacelšana uz taisnām kājām), bet pēc tam pulēšana ar pagarinājumiem, izlēcieni ar stieni vai hanteles, nolaupīšana, lēkšana no dziļa pietupiena. Pieejai jābūt 6-8 atkārtojumiem.

Ķermeņa augšdaļas treniņam jābūt vairākiem atkārtojumiem (20 atkārtojumi komplektā).

No visiem kardio treniņu veidiem, iespējams, ideāls variants būtu steperis. Tas palīdzēs piešķirt kājām apjomu un sadedzināt kalorijas. Skrejceļš ir kontrindicēts, un elipsoīds ir absolūti aizliegts. Tas pārāk izžāvē kājas, kas vizuāli tikai piešķir apjomu augšai.

Treniņš figūrai "Taisnstūris".

Kā minēts iepriekš, šāda veida figūrām ir raksturīgs vidukļa trūkums un tauku nogulsnēšanās sānos un vēderā. Un tieši cīņa par vidukļa izskatu kļūst par galveno meiteņu mērķi ar šāda veida figūru. Un te ir vērts apzināties vienu vienkāršu patiesību – vidukļa nebija un nebūs! Nu tā daba ir lēmusi, tur neko nevar darīt. Šāda veida figūras gadījumā kuņģis var būt “sauss”, tikai pareizi ēdot un izmantojot hula stīpu.

Treniņi ir īsi, bet ļoti intensīvi. Katra muskuļu grupa jāvingrina reizi nedēļā.

Veicot spēka treniņu, ir svarīgi izvairīties no slodzes uz muguras lejasdaļu. Nevajadzētu veikt griešanos ar svaru (īpaši noliekšanos uz sāniem ar hanteles), nāves vilkšanu. Pietupieni ar lieliem svariem arī nepalīdzēs piešķirt apjomu sēžamvietai. Tas tikai stiprinās jūsu vidukļa muskuļus un padarīs to masīvāku. Šajā gadījumā efektīva būs plecu presēšana, spiešana guļus stāvoklī, pietupieni, augšējā bloka vilkšana. Atkārtojumu skaits ir 6-8 katrā atkārtojumā.

Taču uzmanību galvenajam trumpim – kājām – vajadzētu pievērst divas reizes nedēļā. Jūs varat izveidot šādu treniņu:

• smagi sarežģīti vingrinājumi (izklupieni, preses);
• slīpēšana ar vadiem, izliekumiem, pagarinājumiem.

Bet šeit ir svarīgi saprast: vai jūs spējat precīzi sajust, kura ķermeņa daļa ir pakļauta slodzei. Ja daļa no spriedzes nonāk muguras lejasdaļā un jūs nevarat to “izslēgt”, tad jums vajadzētu dot priekšroku vairākiem vienkāršu kāju vingrinājumu atkārtojumiem.

No visiem kardiotreniņu dažādajiem priekšroka dodama tiem, kur slodze iet uz vidusdaļu (stepers, slīpa trase).

Treniņš smilšu pulksteņa figūrai

Protams, meitenēm ar šāda veida figūru ir ārkārtīgi paveicies: tauki tiek nogulsnēti vienmērīgi, un viduklis vienmēr ir šaurāks nekā gurni un krūtis. Bet neaizmirstiet, ka ar nepareizu attieksmi pret savu ķermeni pat visskaistākie dabiskie dati var tikt ievērojami sabojāti.

"Smilšu pulkstenis" ļauj jums izveidot skaistu ķermeni zālē. Viss pārējais var tikai labot to, ko daba ir devusi. Galvenais princips ir daudzveidīgi treniņi, pieejas, pārtraukumi starp tiem, atkārtojumi. Tātad ķermenis būs labā formā un nesasniegs plato.

Katras programmas ilgumam jābūt no 6 līdz 8 nedēļām. Pēc tam ir vērts sākt mainīt vingrinājumus, atkārtojumu skaitu pieejās.

Treniņi meitenēm ar smilšu pulksteņa figūru jāsatur kardio . Un jo daudzveidīgākas tās ir, jo labāks rezultāts. Elipse, steperis, iešana kalnā, skriešana, riteņbraukšana - izvēle ir lieliska. Tieši kardio treniņi jāpabeidz ar jaudas slodzēm, lai trenētu noteiktas muskuļu grupas. Pēc vingrošanas uz kājām veiciet skriešanu, pēc treniņa ar slodzi uz rokām - atcerieties elipsoīdu vai airēšanas trenažieri.

Nodarbību biežums ir tikai divas reizes nedēļā 25-30 minūtes.

Treniņš figūrai "Ābols".

Nodarbības meitenēm ar šāda veida figūru, iespējams, ir visintensīvākās un ātrākās. Galvenais ieteikums ir veikt sarežģītus treniņus, intervāliem starp komplektiem (4-5) jābūt minimāliem, jo ​​to galvenais mērķis ir sadedzināt taukus. Šāda spēka aerobika (vai augstas intensitātes spēka treniņi) ir tas, kas jums nepieciešams. Tikai ātra pāreja no viena simulatora uz otru, augsts treniņu temps palīdzēs pārvarēt pārmērīgas nogulsnes vēderā. Tam pašam nolūkam ir efektīvi izmantot hula stīpu un veikt vēdera vingrinājumus.

Spēka treniņos jākoncentrējas uz kāju darbu, lai radītu līdzsvaru ar ķermeņa augšdaļu. Efektīvi būs kāju presēšana, stieņa vilkšana, pietupieni ar atkārtojumu diapazonu 6-8 vienā komplektā.

Veicot kardio slodzes, var izmantot burtiski visu, izņemot elipsoīdu.

Mīļās meitenes, lai kāda būtu jūsu figūra, atcerieties, ka visus tās trūkumus var novērst ar sporta palīdzību, kam jākļūst par ikviena cilvēka, kuram rūp sava veselība, dzīves neatņemamu sastāvdaļu.

Abonējiet mūsu kanālu vietnēTelegramu grupas iekšā