Kā palielināt ķermeņa muskuļus. Kā ātri un pareizi veidot muskuļu masu. Veiciet pamata vingrinājumus muskuļu augšanai
Jautājums par to, kā iegūt muskuļu masu mājās, aizrauj daudzus iesācēju sportistus. Galu galā tieši iespaidīgie ķermeņa apjomi ļauj kultūristiem piedalīties sacensībās. Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, sportistam nav jāpērk dārgs sporta zāles abonements. Ar mājas treniņu palīdzību varēsi palielināt liesās ķermeņa masu, kā arī padarīt muskuļus izteiktākus. Lai efektīvāk sasniegtu savu mērķi, jums ir jāsaprot visas apmācības procesa nianses mājās.
Ir vairākas funkcijas. Ceļā uz sporta zāli nav jāpavada daudz laika, citi fitnesa centra apmeklētāji uz tevi neskatīsies. Ir ļoti svarīgi piespiest sevi vingrot, jo daudzi iesācēji sportisti zaudē motivāciju jau pēc dažām treniņu nedēļām.
Efektīvai apmācībai jums būs nepieciešams:
- Pāris hanteles, stienis vai tējkanna.
- Sporta apģērbs.
- . Sols spiešanai guļus.
- Ūdens pudele.
Lai iegūtu lielu muskuļu masu, jums jāveic spēka vingrinājumi ar hanteles. Jums var derēt arī atsvaru pāris 8 un 16 kilogramiem. Bārs ir ļoti noderīgs sporta aprīkojums. Tā lielā izmēra dēļ sportisti to reti izmanto mājās. Jums vislabāk piemērotas hanteles, kuras var izjaukt. Tādējādi vingrinājumu arsenālā parādīsies milzīgs skaits jaunu kustību.
Vienmēr valkājiet īpašu treniņu apģērbu. Ērta sporta forma netraucēs tavām kustībām, varēsi strādāt pilnā amplitūdā. Daudzi sportisti, vingrojot mājās, ignorē šo svarīgo jautājumu.
Speciāls paklājiņš palīdzēs veikt dažādus vingrinājumus, kā arī vingrinājumus ar smagiem čaulām. Jums var būt nepieciešama īpaša stenda presēšana. Jūs varat to noformēt ar improvizētu līdzekļu palīdzību.
Treniņa laikā dzeriet ūdeni. Izvairieties no ķermeņa dehidratācijas ietekmes. Jo aktīvāki esam, jo vairāk jādzer šķidrums. Pastāvīgi atjauno ūdens līdzsvaru organismā.
Kā sastādīt treniņu plānu?
Mājas treniņiem muskuļu masas iegūšanai (iesācējiem un pieredzējušiem) jāsastāv no smagām pamata kustībām. Pietiks, lai jūs vingrināties tikai vienu stundu. Nodarbību biežums ir trīs reizes nedēļā. Ir vairāki efektīvi.
Iesācējiem
Visefektīvākie vingrinājumi iesācējiem ir:
- Pievilkšanās ar dažādiem satvērieniem.
- Vīšana uz grīdas.
- Svērtie pietupieni.
Apmācība jāsāk ar. Labi sasildiet locītavas un saites. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudzām traumām.
Pirmajam skaitīšanas vingrinājumam vajadzētu būt pievilkšanai. Mājās uzstādiet horizontālu joslu. To var novietot jebkurā durvju ailē. Veiciet pievilkšanos ar dažādiem satvērieniem, smagi strādājiet. Sportists var efektīvi un bicepss. Ieteicams lietot arī svērto. Ja bez problēmām var veikt 10 pievilkšanās reizes, jānēsā mugursoma ar slodzi uz muguras. 
Ar atspiešanos no grīdas sportists var trenēt krūšu un roku muskuļus. Strādājiet pēc iespējas labāk. Atkārtojumu skaits komplektā atsevišķi. Tas ir atkarīgs no katra sportista pieredzes un prasmēm. Ir ļoti svarīgi strādāt lēnā tempā. Jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos. Jums pietiks ar 4 pieejām.
Lai sūknētu presi, veiciet pagriešanu. Sportistam ir jājūt dedzinoša sajūta vēdera muskuļos. Vislabāk ir vingrot ar īpašu ērtu paklājiņu. Arī sportisti bieži veic vērpšanu ar ķermeņa rotāciju. 
Pēdējam vingrinājumam vajadzētu būt. Pietupienus vislabāk veikt ar svariem. Tādējādi jūs varat efektīvi trenēt augšstilbus un sēžamvietas. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visizdevīgākajiem muskuļu masas palielināšanas procesā. 
Pateicoties šiem četriem slodzes veidiem, varēsi efektīvi trenēt lielāko daļu ķermeņa muskuļu grupu, kā arī sagatavot ķermeni turpmākajiem treniņiem. Treniņu sistēma palīdzēs iesācējiem attīstīt pamatprasmes, kā arī nedaudz palielināt ķermeņa muskuļu apjomu. Vislabāk to darīt katru otro dienu. Muskuļiem ir jāatpūšas. Pēc kāda laika sportists var pāriet uz jaunu vingrinājumu komplektu.
Pieredzējušiem sportistiem
Nākamajā posmā jūs varat sākt vingrināties. Tas nozīmē, ka vienā nodarbībā vajadzētu trenēt vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Labāk ir vingrot katru otro dienu. Izveidojiet savu treniņu grafiku.
Labs piemērs tam, kā izskatās mājas dalīts treniņš, ir parādīts zemāk.
pirmdiena
Pirmajā treniņu dienā vislabāk ir trenēt muguru un bicepsus. Tie ir sinerģiski muskuļi. Viņi veic līdzīgu saraušanās darbu dažādos vingrinājumos. Efektīvai treniņu programmai jāsastāv no šādiem sporta elementiem:
- Hanteles rinda ar vienu roku
- Reversā pievilkšanās.
Katru vingrinājumu veiciet 3-4 komplektus. Atkārtojumu skaitam vienā komplektā jābūt ne vairāk kā 12. veicinās strauju muskuļu augšanu. Lai veiktu hanteles rindu ar vienu roku, noliecieties pret krēslu vai dīvānu. Strādājiet lēnā tempā. Koncentrējieties, paceļot sporta inventāru bicepsam.
trešdiena
Trešdien vislabāk ir veikt kustības, kuru mērķis ir krūškurvja un tricepsa sūknēšana. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles un stieņi. Veiciet šādus vingrinājumus:
- Stieņa spiešana guļus.
- Vaislas hanteles uz sāniem.
- Atspiešanās uz stieņiem.
- Franču prese.
Vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Veiciet nospiešanu stendā ar hanteles pāri. Vislabāk vingrot uz speciāla soliņa. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem veicina krūškurvja un tricepsa izpēti. Vingrinājumu var aizstāt ar regulāriem pietupieniem no grīdas ar platu vai šauru satvērienu. Pēdējam vingrinājumam vajadzētu būt franču presei. Pareiza kustības izpilde veicinās sportista tricepsa attīstību.
piektdiena
Treniņu programmas pēdējā dienā maksimāli jānoslogo kājas. Arī nodarbības laikā var trenēt preses muskuļus. Veiciet šādus vingrinājumus:
- Pietupieni.
- uz priekšu.
- Sēdus hanteles prese.
- Hanteles paceļas caur sāniem.
- Vīšana.
Vislabāk ir tupēt ar hanteles rokās. Tādējādi jūs varat labāk noslogot mērķa muskuļu grupu.
Kad visus iepriekš minētos vingrinājumus vari veikt bez problēmām, jāsāk vingrot sporta zālē. Sportists var progresēt tikai tad, ja muskuļi regulāri tiek pakļauti ārkārtējai un neparastai slodzei.
Diēta
Lai apmācība būtu efektīva, jums ir jāsagatavo pareiza diēta. Nekādā gadījumā neliedziet sev ēdienu. Katru dienu ēdiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu bagātu pārtiku. Galvenais svara pieauguma noteikums ir ēst vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat dienā. Enerģijas bilancei jābūt pozitīvai.
Veselīgi ēdieni
Pareizs uzturs ir galvenā svara treniņu programmas sastāvdaļa. Sportisti bieži patērē lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas. Jūsu labākais risinājums ir dzīvnieku olbaltumvielas. To var arī aizstāt ar augu analogiem. Ēd olas, vistu, jūras veltes, pupiņas. Ēdiet 2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa dienā.
Neaizmirstiet ēst saliktos ogļhidrātus. Diētas galvenajai daļai vajadzētu būt graudaugiem (griķiem, auzu pārslām, rīsiem, grūbām), banāniem un riekstiem. Pateicoties šiem produktiem, jūs varat iegūt milzīgu enerģijas lādiņu visai dienai. Ogļhidrātus vislabāk lietot brokastīs. Neēdiet pirms gulētiešanas. Vakariņās var izdzert glāzi piena, kā arī veldzēties ar zema tauku satura biezpienu.
Daudzveidīgs sporta uzturs palīdzēs sasniegt mērķi. Proteīns palīdzēs katram sportistam atbildēt uz jautājumu, kā ātri iegūt muskuļu masu. Neskatoties uz sporta piedevu labvēlīgajām īpašībām, tās netiek uzskatītas par būtiskām. Nav nepieciešams tērēt milzīgu naudas summu pirkumam un olbaltumvielām. Tas ir aktuāli tikai tiem sportistiem, kuri nevar ēst labi un pilnvērtīgi visas dienas garumā. Iesācējiem nav jēgas pastāvīgi lietot proteīnu. Pirmajos mēnešos jums tiks garantēta muskuļu masas palielināšanās pat bez sporta piedevu lietošanas.
Neēdiet ēdienu īsi pirms nodarbības, jūs varat saslimt. Būs slikta dūša un reibonis. Pēc treniņa jums nekavējoties jāatsvaidzina sevi. Tādējādi organisms saņems lielu daudzumu barības vielu, kas būs nepieciešamas atveseļošanai.
Ko tu nevari ēst?
Treniņu galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevis taukus. Neēdiet daudz treknu ēdienu, kā arī ātros ogļhidrātus. Atteikties no miltiem un saldumiem. Saldumu, rullīšu un kūku skaitam uzturā jābūt minimālam.
Smēķēšana un alkohola lietošana ir patiesi progresa slepkavas. Organisms iztērēs milzīgu daudzumu liekās enerģijas, kā arī kļūs piesārņots ar toksīniem. Tilpināšanas procesā nekādā gadījumā nedrīkst smēķēt. Cigarešu dūmi kaitēs jūsu elpošanas sistēmai. Vielmaiņa kļūs daudz ātrāka. Jūs varat arī zaudēt apetīti.
Atveseļošanās process
Kā jūs zināt, muskuļi aug atpūtas laikā. Jums ir jāiestata pareizais dienas režīms. Gulēt vismaz astoņas stundas naktī. Miega laikā organismā notiek visu sistēmu atjaunošanas process. Ja jums ir iespēja, nosnausieties tūlīt pēc treniņa.
Sportisti bieži lieto kontrasta dušu. Īpaši ērti to darīt, vingrojot mājās. Asins plūsma organismā palielināsies, un ķermenis kļūs rūdītāks. Auksts ūdens var arī samazināt muskuļu sāpes. Neaizmirstiet par vieglām fiziskām aktivitātēm atpūtas dienās. Veiciet vingrinājumus un stiepšanās vingrinājumus.
Izmantojot smagus treniņus, pareizu uzturu, kā arī kvalitatīvu atveseļošanās procesu, sportists spēs sasniegt mērķi. Jautājums par to, kā iegūt muskuļu masu, jūs vairs neuztraucēs.
Slaida figūra ir veselības, laba garastāvokļa, pievilcības un pašapziņas garants. Tāpēc jums vienmēr ir jāizskatās labi. Bet ko darīt, ja nav laika trenēties sporta zālē? Trenējies mājās!
Jā, iegūt formu, neizejot no mājām, ir reāli. Īpaši sākotnējā apmācības posmā, kad muskuļiem nav nepieciešami profesionāli simulatori un pārāk lieli svari.
Palīdzēsim izprast visas mājas treniņu nianses un izveidot pareizo programmu muskuļu masas iegūšanai.
Kā veidot muskuļu masu mājās
Lai mājās iegūtu ātrāko muskuļu masu, jums jāapgūst daži svarīgi noteikumi:
Regulārs nenozīmē nogurdinošu. Trīs treniņi nedēļā 40-50 minūtes ir labākais risinājums gan iesācējiem, gan "pieredzējušiem" sportistiem. Galvenais, kas jāatceras, ir nepieciešama nedēļa, lai pilnībā atjaunotu muskuļus, tas ir, starp pirmo un otro treniņu konkrētai grupai jāpaiet septiņām dienām.
Jūs varat veidot muskuļu masu mājās tikai tad, ja ievērojat diētu. Ir nepieciešams nodrošināt organismu ar enerģiju – ogļhidrātiem un taukiem, un būvmateriālu – olbaltumvielām.
Sportista uzturā jābūt vistas olu proteīniem, biezpienam, liesai gaļai, mājputnu gaļai, zivīm, graudaugiem, riekstiem, pākšaugiem, sēnēm.
Sportista organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 1,8 - 2,3 g uz svara kilogramu, šeit rakstīts, ko un kad ēst, doti organisma nepieciešamības aprēķini un ēdienkarte.
Ja šo normu ir grūti apmierināt ar pārtiku, tad jādomā par proteīna vai geinera iegādi.
Miega laikā ķermenis tiek atjaunots, tāpēc pareiza atpūta ir tikpat svarīga masas palielināšanas programmas sastāvdaļa kā uzturs un treniņi. Šajā gadījumā sportista miega ilgumam jābūt vismaz 8 stundām, ieteicamā norma ir 9-11 stundas.
Lai nodrošinātu ķermenim veselīgu miegu, jums jāiet gulēt vienā laikā, jāatpūšas tukšā dūšā un pirms gulētiešanas nesporto.
- Pielāgošanās jauniem apstākļiem
Organisma spēja pielāgoties mainīgajiem apstākļiem var nelabvēlīgi ietekmēt sportista progresu. Tāpēc treniņu programma mājās ir jāsastāda, ņemot vērā muskuļu pieradināšanu pie stresa līmeņa.
- Inventārs
Lai strādātu ar svaru, jums jāiegādājas stienis, hanteles, dažāda svara pankūkas. Mājās var uzstādīt arī horizontālu stieni, iegādāties vai izgatavot atsvarus kājām un rokām, kā arī piebāzt vecu mugursomu ar kaut ko smagu, piemēram, smiltīm. Pretējā gadījumā viss, kas jums nepieciešams, ir ērts, elpojošs apģērbs un ūdens pudele.
Treniņu programma muskuļu masas palielināšanai mājās
Katrs treniņš jāsāk ar 15 minūšu iesildīšanos, kas sagatavos muskuļus pastiprinātam darbam un turpmākai izaugsmei. Iesildīšanās laikā jāsasilda muskuļi, jāpalielina asins piegāde muskuļiem, "jāpaātrina" pulss un jāsamazina traumu risks. Tajā pašā laikā, atšķirībā no galvenās treniņu programmas, iesildīšanās neietver darbu pie noteiktas muskuļu grupas - tai jāsagatavo viss ķermenis.
Pirmā diena: deltas, krūtis, mugura, bicepss un tricepss
Otrā diena: abs, psoas
Trešā diena: sēžamvieta, kājas
Iepriekš minētā programma ir tikai piliens iespēju jūrā, kas paveras sportistam, kurš cenšas uzlabot savu formu.
Daudzi iesācēji sportisti bieži domā, kā pēc iespējas īsākā laikā izveidot muskuļus, un ir gatavi maksāt daudz par vienkāršu patiesību. Bet patiesība ir tāda, ka nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna, viss jau sen ir izdomāts mums: ņem un dari! Kā veidot muskuļus ar vai bez mašīnām, nodarbojoties ar ielu sportu vai svarcelšanu – visu informāciju var ielikt piecos vienkāršos padomos, par kurām tiks runāts tālāk.
Padoms 1. Kur sākt?
Kā uzpumpēt muskuļus, ja šajā biznesā esi pilnīgs lajs un pats smagākais, ko dzīvē esi pacēlis, ir karote? Mēs varam jūs apsveikt! Tieši jūs iegūsit pēc iespējas ātrāk. Fakts ir tāds, ka muskuļi, kas pakļauti pastāvīgam stresam, pakāpeniski pierod pārvarēt šo barjeru un galu galā kļūst elastīgāki un stiprāki. Rezultātā pieredzējis sportists, cenšoties attīstīt muskuļu mikrolūzumus, minimālam rezultātam būs spiests vilkt milzīgus smagumus. Tāpēc pieredzējis sportists sporta zālē pieņemas svarā par 1-2 kg mēnesī, un tas ir izcils rezultāts, un iesācējs var viegli pieņemties svarā par 10 kg, un tas nebūs ierobežojums! Tāpēc uzstādiet mērķi un ejiet uz to!
Padoms 2. Pamatne
Vienmēr ir jāpakļauj maksimāla slodze tām muskuļu grupām, kuras ir
lielākais. Kā veidot muskuļus, ja nepakļaujat tos sistemātiskai slodzei? Nevar būt. Pamatojoties uz to, sadaliet treniņu vingrinājumus 3-4 grupās un katrai veiciet ne vairāk kā 1-2. Tikai šādā veidā un tikai pateicoties šai pieejai jūs varēsiet veikt izrāvienu sev masā.
Padoms 3. Kā ātri izveidot muskuļus mājās?
Ir tikai viena atbilde: balstīties uz to pašu tehniku kā sporta zālē. Improvizēt un radīt nepārvaramu slodzi saviem muskuļiem – tikai tā tie attīstīsies. Nav tādu burvju zāļu, kas var padarīt tevi par Švarcenegeru viena mēneša laikā, jo pat lietojot anaboliskos steroīdus, nāksies trenēties no dienas dienā līdz septītajam sviedram un pulsa zudumam!
Padoms 4. Kā veidot muskuļus, nodarbojoties ar ielu sportu?
Vai jūs domājat, ka tas ir neiespējami? Vai darbs ar ķermeņa svaru ir tuvāks kardio nekā spēka treniņiem? Nu, jūs varat apsveikt, jo jūs kļūdāties, un jums ir iespēja kliedēt savus maldus. Cilvēka svars ir no 50 kilogramiem vai vairāk. Strādājot uz horizontālās joslas, strādās vismaz 40 no 50, tas ir, 80-85% no jūsu ķermeņa svara. Tagad padomājiet par to, vai jūs būsiet mazs, trausls un vājš, ja sāksiet trenēties sporta zālē no nulles ar tiem pašiem svariem? Protams, nē! Viss noslēpums slēpjas tieši vingrinājumu izpildes tehnikā. Viņai nepieciešama īpaša uzmanība, lēnām trenējot un koncentrējoties uz katra komplekta negatīvo fāzi, un tikai tad jūsu muskuļi augs un attīstīsies. Nekādu piekāpšanos, nekādu uzlaušanu, tīrs hardcore!
Padoms 5. Neēd, nekrata!
Jā, pareizs un bagātīgs uzturs ir veiksmīgas masas atslēga. Vai esat kādreiz redzējuši, kā celtnieki ceļ māju no zila gaisa? Vai, piemēram, no putām? Šeit jums nav jājaucas. Ēdiet četras līdz sešas ēdienreizes dienā pilnībā, lai iegūtu sāta sajūtu un regulāri vingrojiet. Ja darīsi visu pareizi, tad pēc pāris mēnešiem spogulī sevi vairs neatpazīsi!
Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar pārvietoties no mirušā centra. Izmantojot tālāk aprakstītos 8 pārbaudītos veidus, jūsu muskuļi sāks augt un pieaugs.
Daudzi nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu līdz galam. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežo sevi ne ar ko, kamēr būs pienācīgs tauku slānis, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzzini piemēru vīriešiem -, sievietēm – .
Tālāk es runāšu par veidiem, kā iegūt liesu muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem.
Kā iegūt muskuļu masu
1. Biežas ēdienreizes
Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga kvalitatīvu muskuļu komplektā, ēdiet ik pēc 2-3 stundām, neizlaidiet ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, pieraksti, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, pretējā gadījumā darbā tiek iekļauts hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, novēršot stundu smagu darbu sporta zālē. .
Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis, muskuļiem ir nepieciešama kvalitatīva degviela, to nesaņemot, viņi paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevari paēst, labi, ēdiens neder un viss, izmanto kokteiļus, šķidrā pārtika uzsūcas ātrāk un patērē bez problēmām.
2. Izmantojiet kompleksus pēc treniņa
Tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāuzpilda degviela ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika novārgušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, tad labprāt to ņem no muskuļiem.
Protams, ne visi var sadalīties tieši ģērbtuvēs un mīcīt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēc treniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, uzņemiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , kamēr gandrīz nav tauku.
3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet arī uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienā, neesiet slinks, neatcerieties visu, kas ir savā galvā. Kad visi patērētie produkti ir acu priekšā, uzreiz var redzēt, kas ir jālieto vairāk, un kur jāpiebremzē.
Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas, ne skaidri, un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, ka parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200 kalorijām. dienā un skaidram redzējumam visu pieraksti.
Skaidra uztura fiksācija ir labākais veids, kā palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.
4. Neveiciet vingrošanu, kad esat izsalcis
Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas braukt ar mašīnu tālā ceļojumā, bet uzpildīt benzīnu tikai 10% un cerēt uz veiksmi.
Saprotiet puiši, jebkurš treniņš rada stresu visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja tas nenonāks pirms treniņa pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojas nevis lai veidotu muskuļus, bet lai tos samazinātu, kāda jēga?!
Tajā pašā laikā pirms treniņa paņemt 2-3 cepumus vai bulciņu nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag kārtīgu porciju, ar karoti strādāt nevar, un vienmēr nāks palīgā.
5. Optimāls kardio
Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk daudz kardio sadedzina pienācīgu daudzumu ķermeņa tauku, bet arī palēnina muskuļu masas pieaugumu, jo tiek sadedzināts liels skaits kaloriju. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē.
Tātad ar pareizi sastādītu diētu, veiciet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā . Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs muskuļu šķiedru augšanai, turklāt nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.
6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku
Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, var apēst kārtīgu kūkas gabalu un iegūt traku kaloriju daudzumu, un lielu tauku daļu vai ēst griķu biezputru ar vistas fileju, jūs arī saņemsit daudz kaloriju, bet galvenokārt pateicoties ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Jūsu izvēlētais augstas kaloritātes pārtikas veids ir tieši atkarīgs no jūsu figūras izskata.
Centieties izvairīties no ēdieniem, kas, atrodoties vēderā, uzbriest, radot viltus sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.
7. Divkāršojiet savu porciju
Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, ēd 200g., pusdienās ēda 70g. vistas fileja,tagad būsi 150g.,ja apnicis darboties ar žokļiem,gatavo kokteiļus.
Vienkāršākais ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa veids - 250ml. piens, 100 gr. biezpiena, 1 banāna, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.
Sagatavo porcijas jau iepriekš vakarā vai no rīta, tas ietaupīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt pirms masas palielināšanās.
Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.
8. Izmantojiet lielus traukus
Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespiež sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini to bezgalīgi, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no ēdiena šķirošanas. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat apgūt, mēģiniet apēst 1 daļu un pēc 20 minūtēm otro.
Man ir interesanti uzzināt, kurš un kurš no 8 pārbaudītajiem paņēmieniem deva vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu jums daudz tīras, reljefas gaļas 😉 .
Tiek sniegti reāli padomi, pateicoties kuriem jūs palielināsiet muskuļu apjomu un attīstīsiet titāna spēku, tikai efektīvas metodes, kas pierādītas realitātē!
1. Pavelciet stieni atpakaļ
Uzsākot darīt, pievērs uzmanību, lai starta laikā stieņa stienis pieskaras tavam apakšstilbam, nevis 5 vai 2 cm no tā, bet gan pieskaras tavam kājām. Tas pats, nolaižot kaklu, tam burtiski jāslīd pāri kājām, tas ļaus uzņemt vairāk, labāk trenēt muskuļus un noņemt slodzi no muguras lejasdaļas.
2. Trenējies stāvus
Dodiet priekšroku darbam stāvus, nevis sēdus, tādējādi darbā tiek iekļauts vairāk muskuļu, tajā skaitā ķermeņa stabilizatori, kas atbild par koordināciju, kas padara muskuļus stiprākus un izturīgākus. Piemēram, vai iekļaus darbā daudz vairāk muskuļu.
3. Izmantojiet dažādas slodzes pakāpes
Ikviens zina, ka labākais atkārtojumu skaits muskuļu augšanai ir 8-10 atkārtojumu diapazonā, taču jums nevajadzētu koncentrēties uz šo 100% uzmanību. Veiciet 8-10 atkārtojumus 4 nedēļas, pēc tam nākamās 2 nedēļas paceliet darba svaru 4-6 atkārtojumus, pēc tam atkal atgriezieties pie 8-10 atkārtojumiem.
Iespējams, ka nevarēsi nostrādāt 8 atkārtojumus ar tādu svaru, ar kādu strādāji 6 atkārtojumus, bet noteikti varēsi pacelt vairāk, jo pieaugs spēks, kas vilks masu sev līdzi.
4. Palieliniet atkārtojumu skaitu
Turpinot iepriekšējo padomu, ja, piemēram, veicot 10 atkārtojumus, apgūstat 50 kg smagumu, nekavējieties pie tā, samaziniet svaru līdz 35 kg un veiciet 20 atkārtojumus. Šī metode uzlabos izturību un muskuļu definīciju, tāpēc izmantojiet šo metodi īsi pirms vasaras sezonas.
5. Izmantojiet kāju pirkstus
Tas attiecas uz daudziem vissarežģītākajā atkārtojumā, tas palīdz pacelt svaru nevis fokusējoties uz papēžiem, bet gan paceļot tos un koncentrējoties uz pirkstiem, pamēģini arī to.
6. Izmantojiet izometrisko pilienu komplektus
Apakšējā līnija ir sekojoša - veicot, piemēram, roku saliekšanu ar stieni, pēc plānotajiem 8 atkārtojumiem stieni nenolaist, bet atstāt augšā - izometriski sasprindzinot, šajā laikā partneris noņem 20-25 % no svara un atkal 8 atkārtojumi un tā līdz paliek tukšs kakls.
Tieši situācija ar saliektām rokām neļauj bicepsam dažas sekundes atslābt, kā tas notiek apakšējā stāvoklī.
7. Nofiksējiet elkoņus, vienlaikus saliecot rokas
Trenējot rokas ar stieni vai hanteles, neļaujiet elkoņiem staigāt, tas uzlabo kustību tehniku un ļauj precīzāk trenēt bicepsu un tricepsu.
8. Lietojiet zāles, lai uzlabotu gremošanu
Ja vēlies pieņemties svarā, tad organismam ir nepieciešams vairāk degvielas nekā parasti, būs jāapēd 2 reizes vairāk pārtikas, un tas nav patīkams pārsteigums mūsu gremošanas sistēmai, izmanto gremošanas enzīmus, kas palīdz sagremot pārtiku, piem. mezim.
9. Sabiezināt savu satvērienu
Paceļot stieni, mēģiniet izmantot dvieli vai citu drānu, aptinot to ap stieņa kaklu, tas mainīs satvēriena stilu, palielinās tā stingrību un labi trenēs apakšdelmu, padarot to stiprāku un izturīgāku.
10. Izmantojiet citu satvērienu
Neizmantojiet viena veida satvērienu, atcerieties, ka jūsu treniņu programmā jābūt 3 dažādiem satvēriena veidiem - (kad īkšķis 
neizslēdz darbu), reverss (kad plaukstas skatās uz ķermeni) un neitrāls (plaukstas skatās viena uz otru) - tās darbā iekļauj dažādas muskuļu grupas, kas ļauj daudzveidīgāk trenēt ķermeni.
11. Izmantojiet smagu bumbu
Paņemiet savā treniņu programmā smagu bumbu, kas sver 5 kg, stāviet pie sienas un ar visu spēku metiet to sienā pēc iespējas augstāk - veiciet 3 6-8 atkārtojumu komplektus - tas aktivizēs jaunas muskuļu šķiedras, kas palīdzēs nākotnē paceliet jaudīgākus svarus.
12. Izvēlies pareizos apavus
Daudziem tas šķitīs sīkums, taču flip flop izmantošana liela svara laikā zemapziņas līmenī liek paturēt prātā domu, bet vai kāja tiks ar lielu svaru ?! Šī doma paverdzina un neļauj mums patiesi izstrādāt kolonnas, kas nes mūsu ķermeni.
13. Vingrojot neatslābsti
Veicot noteiktu atkārtojumu skaitu, neatslābiniet, turiet muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, tas ir daudz grūtāk izdarāms, nekā pēc katra atkārtojuma atpūsties 2-3 sekundes, taču daudz efektīvāk palielināt masu un spēku.
14. Pievelciet katru dienu
Nav svarīgi, vai ir pienākušas atpūtas vai treniņu dienas, katru rītu un vakaru maksimāli reižu skaitu pievelciet 1 piegājienā, atpūtieties tikai svētdien. Pēc 1-2 mēnešiem jūs redzēsiet, kā pieaugs rezultāti muskuļu masas un spēka pieaugumā, kā arī darba svaros.
15. Trenējies tukšā dūšā
Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 stundas pirms treniņa un ar mēru, trenēties pusbadā ir daudz jautrāk un jautrāk, tas novērš smaguma sajūtu.
16. Pastāvīgi palielināt darba svaru
Jūs nevarat to darīt visu laiku ar vienu un to pašu svaru, jums tas ir jāizmanto. Ja ilgstoši strādāsi ar vieniem un tiem pašiem svariem, tad arī muskuļu apjoms tiks saglabāts noteiktā līmenī un par turpmāko izaugsmi var aizmirst. Bez tā nav iespējams palielināt muskuļu masu un spēku.
17. Trenējieties dilstošā secībā.
Parasti ir 2-3 iesildīšanās komplekti, un pēc tam 3-4 smagie strādnieki ar pastāvīgu pieaugumu. Ik pa laikam izmantojiet metodi - veiciet 2-3 iesildīšanās komplektus, pēc tam iestatiet maksimālo strādnieku uz 6 atkārtojumiem, pēc tam samaziniet svaru par 10% un veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam 15-20 un veiciet 10 atkārtojumus.
Tas neļaus muskuļiem pierast pie slodzes, kas nozīmē, ka viņi nepārstās uz to reaģēt.
18. Ēdiet šķidru pārtiku
Ne katru reizi ir iespēja ēst ik pēc 3 stundām - šķiro kastes, izmanto dakšiņas, karotes, īpaši ja visu dienu 
skrien uz kājām. Cita lieta, kad tas ir izgatavots no svarīgiem un noderīgiem produktiem, dzerts, uzlādēts organisms ar barības vielām un kārtību.
19. Pievelciet ar palīgu
Šeit mēs apsveram 2 veidus:
1) Izmantojiet speciālu žņaugu, kas ar diviem galiem ir piestiprināts pie horizontālās stieņa, un centrā jūs atpūšaties ar ceļiem, un tas jūs atsperas, palīdzot pacelties.
2) Palūdziet partnerim palīdzēt jums piecelties, kad jums vairs nav spēka. Turklāt tas palīdz pacelties, un jūs nolaižat sevi negatīvajā fāzē.
20. Šūpo rokas tupus dienā
Pēc kāju trenēšanas rokas ir svaigas un spēka pilnas, tas ļaus tās pumpēt daudz labāk nekā muguras treniņa vai.
Trenējies, centies un neesi slinks, viss ir jūsu rokās, pitching un jaukas dāmas, lai veicas!