Uzturs spēka treniņiem – kā ēst pareizi šūpošanās laikā. Vai var dzert alu pēc treniņa sporta zālē?

Jautājums par alkohola ietekmi uz organismu ir aktualizēts ne reizi vien. Un daudzi ir pierādījuši savu negatīvo ietekmi uz ķermeni, īpaši bieži lietojot. Bet par alkohola iedarbību vairāk jādomā sportistiem un tiem, kas strādā sporta zālē, cerot iegūt vēlamo muskuļu reljefu. Meklējot atbildi uz jautājumu: kā alkohols ietekmē muskuļus, rakstā apskatīti visi galvenie punkti, kas saistīti ar alkohola ietekmi uz ķermeni.

Alkoholiskie dzērieni ietekmē miegu. Ātro un lēno fāžu secība ir pārtraukta. Fāze REM miegs kļūst īsāks, tādēļ miegs kļūst jutīgāks un traucējošāks, un vitalitāte organismiem nebūs laika atgūties. Pilnīgas relaksācijas un atpūtas rezultātā muskuļi nesaņem.

Alkohols var izraisīt bezmiegu. Pat ja ņemam vērā to, ka tas palīdz ātrāk aizmigt, pamošanās pēc tam būs ļoti ātra.

Samazinās arī augšanas hormona ražošana, kas veidojas miega sākuma fāzē. Šāds pārkāpums ir pilns ar apmācības efektivitātes samazināšanos un muskuļu augšanas kavēšanu.

Ietekme uz testosteronu

Hormons, kas palīdz vīriešiem ātrāk veidot muskuļus un dot ķermenim lielāku atvieglojumu, alkohola reibumā sāk samazināties. Tas notiek tāpēc, ka veidojas vairāk testosteronu saistošo proteīnu. Notiek hormona pārvēršanas process estrogēnā. Vielas, kas radušās pēc alkohola sadalīšanās, var stimulēt estrogēnu receptorus.

Piemēram, alū jau ir estrogēniem līdzīgas vielas, tāpēc cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi lieto šo dzērienu, var rasties sieviešu tipa aptaukošanās.

Alkohols un augšanas hormons

Toksiskās iedarbības dēļ augšanas hormona ražošana organismā tiek kavēta par 70%. Tas, savukārt, ietekmē muskuļu augšanu. Šajā gadījumā turpmāko apmācību efektivitāte strauji samazinās.

Apetīte

Alkoholiskais dzēriens izraisa apetītes palielināšanos. Sakarā ar to cilvēks sāk ēst vairāk pārtikas un iegūt daudz liekā svara.

Alkohols pats par sevi ir augstas kaloritātes viela. 1 grams satur vairāk nekā 7 cal. Krebsa ciklā notiek arī pārkāpumi, un viņš uzņemas tauku dedzinātāja funkciju. Līdz ar to visa saražotā enerģija kopā ar alkoholu tiks pārstrādāta taukos.

Alkohols un kardio

Alkoholiskie dzērieni negatīvi ietekmē sirdi un asinsvadus. Un šādas apmācības laikā šī ietekme dubultojas. Tāpēc jūs varat justies slikti. Var paaugstināties spiediens, var sākties reibonis vai pat samaņas zudums. No šādām aktivitātēm vēlams atturēties 48 stundas.

Ietekme uz vitamīniem un minerālvielām

Lietojot pat nelielas alkohola devas, no organisma tiek izskaloti svarīgi savienojumi: A, C, B grupas vitamīni, kalcijs, cinks, fosfāti. Muskuļi izjūt akūtu šo vielu trūkumu un pārstāj augt. Cieš arī no šiem vitamīniem un minerālvielām atkarīgie hormoni. Tas ir dubults trieciens muskuļu augšanai.

Ietekme uz olbaltumvielām

Alkohols stimulē kortizola, hormona, kas organismā sadala olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, izdalīšanos. Tas arī kavē olbaltumvielu sintēzi. Tas viss notiek iekšā stresa situācija kad organismam trūkst enerģijas un tad tas sāk to meklēt, muskuļus sadalot līdz aminoskābēm un glikozei.

Bet, no otras puses, arī šī hormona trūkums neliecina par labu. Pēc spēka treniņa hormons palīdz muskuļiem atpūsties. Tam ir pretiekaisuma iedarbība.

Mēs varam teikt, ka, ievērojot režīmu un nepārspīlējot to, jūs varat kontrolēt hormonu. Optimālais treniņu laiks ķermenim ir 45-50 minūtes. Ja jūs to turpināsit, mehānismi sāks stimulēt lielāku kortizola izdalīšanos un muskuļu šķiedru iznīcināšanu.

Ķermenis tērē visu savu enerģiju toksīnu izvadīšanai, nevis toksīnu izvadīšanai laba atpūta un muskuļu atjaunošanos. Tas negatīvi ietekmēs rezultātu nākotnē.

Dehidratācija

Ūdenim ir svarīga loma muskuļu augšanas procesā. Ar šķidruma trūkumu muskuļu šķiedras pārtrauc savu attīstību, pat sāk sadalīties ar smagu trūkumu.

Tas ir saistīts ar faktu, ka alkohols provocē ūdens izvadīšanu no organisma caur nierēm. Pat dzērieni ar zemu alkohola saturu izraisa dehidratāciju.

Ietekme uz glikogēnu

Glikogēns ir ķermeņa enerģijas rezerve, kas veidojas no ogļhidrātiem. Kad rodas vajadzība pēc enerģijas, tā sāk sadalīties un dot pareizo glikozes daudzumu. Tas nodrošina lielāku muskuļu veiktspēju.

Alkoholiskie dzērieni traucē šīs vielas sintēzi. Tā kā ķermenis met visus spēkus, lai izvadītu toksīnus. Pēc šāda dzēriena uzņemšanas no treniņa nebūs nekādu rezultātu.

Alkohola ietekme atkarībā no reibuma pakāpes

Neliela alkohola lēciena pakāpe ir vienāda ar viena treniņa izlaišanu. Ja pieļauj smagu intoksikāciju, tad varam pieņemt, ka tika izlaistas apmēram 2 nedēļas sportot. Ja kļūstat atkarīgi no alkoholisko dzērienu lietošanas, varat pamanīt strauju samazinājumu muskuļu augšana, un apmācība vairs nebūs efektīva.

Kā samazināt alkohola negatīvo ietekmi uz muskuļiem

Ja sports pilnībā nenosedz cilvēka dzīvi un viņš profesionāli nenodarbojas ar kultūrismu, tad simtprocentīgi atturēties no alkohola lietošanas nav nepieciešams. Tajā pašā laikā var ievērojami samazināt tā negatīvās ietekmes uz ķermeni riskus.

Ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

• Lietojot alkoholu, jums ir jāmēģina vienlaikus
• ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tas samazinās alkohola postošo ietekmi uz muskuļu šķiedrām.
• Lai novērstu dehidratāciju, ir svarīgi dzert daudz ūdens. Gan dzeršanas laikā, gan dienu pēc tam. Tas palīdzēs organismam labāk izvadīt toksīnus.
• Lai samazinātu alkohola radīto kaitējumu, to vajadzētu lietot tikai 2-3 dienas pēc treniņa.
• Alkohola lietošana pēc treniņa arī nav iespējama, tas var atcelt visus centienus.
• Nākamajā dienā pēc alkohola lietošanas ir svarīgi piesātināt organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Lai atjaunotu tās vielas, kuras alkohols ir izskalojis. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, kalciju, dzelzi un fosforu.
• Pēc alkohola lietošanas organismam ir nepieciešams C vitamīns, tāpēc var droši ēst ar to bagātu pārtiku.
• Nedzeriet gāzētos dzērienus.
• Centieties neēst treknus ēdienus.
• Cisteīns palīdz samazināt alkohola toksisko ietekmi uz ķermeni.
• Apspiešanai oksidatīvie procesi organismā, nākamajā dienā pēc alkohola lietošanas var lietot 500 mg askorbīnskābes un 3 tabletes dzintarskābes.

Enzīms, kas organismā apstrādā alkoholu, atrodas aknās. Alkohola dehidrogenāze tiek ražota neatkarīgi no alkoholisko dzērienu lietošanas, tas ir evolūcijas rezultāts. Tā kā tālā pagātnē cilvēks ēda raudzētus augļus. Tam nav nekāda sakara ar alkoholu, kas tagad ir domāts.

Pastāv arī atkarība no šī fermenta satura un personas pilsonības. Tātad, jo tālāk uz dienvidiem, jo ​​vairāk šī fermenta ir viņa organismā, jo labāk tas sadalās un mazāk kaitīgs veselībai.

Bet ziemeļu tautas ir vairāk pakļautas reibumam, pat lietojot nelielas alkohola devas, un paģiru sindroms viņiem ir sāpīgāks un ilgstošāks.

To pašu var teikt par dzimumu atšķirībām. Ir zināms, ka vīrieša ķermenī tiek ražota alkohola dehidrogenāze lielos daudzumos nekā sievietēm. Tāpēc pēdējā intoksikācija nāks ātrāk un būs ilgāka.

Muskuļu masa netiek veidota sporta zālē, bet gan virtuvē un miega laikā. Pareizs uzturs ir garantija, ka viss jūsu darbs nesīs rezultātus skaistu muskuļu veidā. Uzziniet, kā ēst pareizi, kad šūpojaties!

Iesācēji vēlas uzzināt, kā uzpumpēties, bet pieredzējuši sportisti parasti rok dziļāk un interesējas par to, kā pareizi ēst, pumpējoties sporta zālē. Patiešām, viņiem ir taisnība: lai izveidotu sapņu ķermeni, lai efektīvs darbs jums ir jāapgādā ķermenis ar kvalitatīvu degvielu. Ķermeņa transformācija nozīmē atdot sevi visam katrā treniņā. Un, lai jums būtu spēks dot visu iespējamo, ir svarīgi ēst pareizi. Uzziniet vairāk par noderīgiem un būtiskiem makro un mikroelementiem šajā rakstā.

Makroelementi ir tas, no kā sastāv diēta. Tie ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai un skaistumam. Mikroelementi ir atrodami visā, ko ēdat, un īpaši bagāti ar tiem ir svaigi dārzeņi, augļi un veseli graudi. Sīkāk pastāstīsim par sportistam svarīgākajiem elementiem.

Šūpojoties ēdiet ogļhidrātus

Neskatoties uz to, ka in mūsdienu sabiedrība ogļhidrāti bauda slikta reputācija, patiesībā tas ir vispieņemamākais enerģijas avots. Ēdot pareizos ogļhidrātus, jūs veidosit tonnas muskuļu bez liekiem taukiem.

Pievērsiet lielāku uzmanību divu veidu ogļhidrātiem:

• Sarežģīti cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, auzu pārslas un pilngraudu maize
• Sarežģīti šķiedrveida ogļhidrāti, piemēram, brokoļi, spināti un citi dārzeņi

Augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami veselībai. Tomēr tajos ir daudz cukura un kaloriju. Ņemot vērā jūsu mērķi - uzstādiet muskuļu masa jums tie jālieto mērenībā. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem, nevis smūtijiem vai konserviem.

Olbaltumvielu uzturs palīdzēs veidot muskuļus

Šūpojoties, pareizam uzturam ir nepieciešama obligāta olbaltumvielu klātbūtne uzturā. Viņi ir atbildīgi par muskuļu audu atjaunošanos un augšanu. Jums vajadzētu saņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Vistas gaļa, liesa tītara gaļa, olu baltumi, veselas olas, sojas produkti, tilapija un citas baltās gaļas zivis ir lieliski kvalitatīvu olbaltumvielu avoti.

Kā papildinājumu varat lietot olbaltumvielu piedevas - proteīna kokteiļi un bāri. Tie ir ērti un vienmēr var kaut ko uzkost, kad nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti. Tomēr atcerieties, ka uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums uzturam, kas bagāts ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Pareizi un veselīgi tauki muskuļu uzsūknēšanai

Ne visi tauki ir vienādi, un, lai iegūtu skaistu muskuļotu ķermeni, ir svarīgi lietot uzturā tikai veselīgus taukus un taukskābju, piemēram, Omega 3, kas atrodams zivīs un linu sēklās, kā arī tauki no olīvju eļļa un avokado. Viņiem ir svarīga loma hormonu ražošanā, ādas krāsā un smadzeņu darbībā. Tauki uztur nemainīgu enerģijas līmeni un nodrošina ķermeni ar būtiskām uzturvielām. Galvenais noteikums ir mērenība, jo taukos ir daudz kaloriju.

Kā tauku avotus savā uzturā iekļaujiet dabisko zemesriekstu, olīvu vai mandeļu eļļu, avokado. Turklāt tauki nāks no olām, gaļas un zivīm.

AT pēdējie laiki omega-3 neaizstājamās taukskābes saturoši uztura bagātinātāji gūst popularitāti, proti zivju tauki un linsēklu eļļas kapsulās. Tie palīdz uzturēt veselīgu neaizvietojamo taukskābju līmeni organismā. Ja jums garšo tādi ēdieni kā zivis, sēklas, rieksti un avokado, jums netrūks veselīgie tauki kas iegūti no veseliem pārtikas produktiem. Tomēr uztura bagātinātāji, kas satur EFA un Omega-3, lieliski papildinās jūsu diētu.

Un daži vārdi par "sliktajiem" taukiem. Ja ir labie tauki, kādi ir "sliktie"? Liela šo tauku daudzuma ēšana var izraisīt veselības problēmas. Izvairieties no produktiem ar augsts saturs piesātinātie tauki, kas atrodami dzīvnieku produktos un daži augu eļļas(kokosrieksts un palma). Izvēlieties zema tauku satura vai zema tauku satura piena produktus un nogrieziet gaļas liekos redzamos taukus. Ķīmiski iegūtas transtaukskābes un hidrogenētas eļļas tiek izmantotas, lai pagarinātu tādu apstrādātu pārtikas produktu glabāšanas laiku kā konfektes, margarīns, iepakoti pārtikas produkti un Ātrā ēdināšana. Šādi ēdieni nepavisam neatbilst pareizam treniņu uzturam, tāpēc mēģiniet pilnībā izslēgt transtaukus no uztura.

Kā ēst veģetāriešiem, pumpējot muskuļus

Daudzi nezina, kā pareizi ēst, kad šūpojaties, un šī dilemma jo īpaši attiecas uz veģetāriešiem. Pat ja jūs neēdat gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs joprojām varat mainīt savu ķermeni un veidot muskuļus. Ieslēdziet savu iztēli, jo katrai ēdienreizei ir jānodrošina ķermenis ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ja lietojat piena produktus, tad palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā zema tauku satura biezpiena un jogurta dēļ.

Turklāt sojas produkti ir piemēroti veģetāriešiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, un tie ir pieejami gandrīz katrā lielveikalā. Varat arī izmēģināt gaļas aizstājējus, kas izgatavoti no augu olbaltumvielām, piemēram, sojas, sēnēm utt. Šie produkti izskatās un smaržo pēc īstas gaļas. Tas nāk formā vistas kotletes, hamburgeri un pat taco kotletes. Šie aizstājēji padarīs maltītes garšīgas un daudzveidīgas, taču vienmēr izlasiet etiķetes: sastāvdaļu sarakstā nedrīkst būt nātrijs, kukurūzas sīrups vai piesātinātie tauki un hidrogenētas eļļas.

Uzturvielu kombinācijas, piemēram, pupiņas un brūnie rīsi, dabīgais riekstu sviests un maize, ir iekļautas daudzās veģetāro un vegānu diētās. Galvenais ir ievērot pamatprincipus pareizu uzturu muskuļu masas sūknēšanai: ēdiet 5-6 reizes dienā mazās porcijās, izvēlieties pilnvērtīgu pārtiku un izveidojiet nelielu kaloriju pārpalikumu, lai palielinātu masu.

Cik daudz dzert, kad šūpojaties

Ko vajadzētu dzert, ievērojot diētu? Ūdens, daudz ūdens. Bez atbilstošas ​​​​hidratācijas muskuļu augšana apstājas un var ciest veselība un veiktspēja. Ideāli ir izdzert 4 litrus ūdens dienā. Ja ievērojat kaloriju diētu, tas nenozīmē, ka varat dzert piena kokteiļus, cukurotas sulas un pilnpienu šokolādes pienu jebkuros daudzumos. Galvenais faktors šeit ir mērenība. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet ievērot ikdienas kaloriju daudzumu.

Kādas porcijas vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?

Porcijas lielums iet roku rokā ar kalorijām. Nedomājiet, ka porciju mērīšana ir sarežģīta. Ir neliels triks, kas atvieglo dzīvi daudziem kultūristiem. Katrā ēdienreizē jāiekļauj:

• plaukstas lieluma proteīna porcijas
• porcijas kompleksie ogļhidrāti divu plaukstu lielumā

Pievienojiet dažus veselīgus taukus 2-3 reizes dienā. Tā var būt 1 tējkarote linsēklu vai olīveļļas katrā ēdienā, vai kā uzkodu maizes šķēli uzsmērēt ar dabīgu zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Ēdiet 1-2 augļu porcijas dienā, un neaizmirstiet, ka dārzeņus var lietot uzturā lielos daudzumos. Viņi nesniedz liela ietekme uz diētas, bet ir vitāli svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots!

No kādiem pārtikas produktiem jāizvairās, veidojot muskuļus

Šūpojoties jums vajadzētu ēst īpašā veidā. Izvairieties no rafinētiem, "baltajiem" ogļhidrātiem, piemēram baltmaize, baltie rīsi, kūkas, cepumi un konfektes. Viņiem ir pārāk daudz kaloriju un gandrīz nav barības vielu. Izvairieties no iepakotiem un apstrādātiem pārtikas produktiem no ātrās ēdināšanas vai gatavām maltītēm, jo ​​tie ir piesātināti ar konservantiem un sliktiem taukiem, kas sabojās jūsu fitnesa mērķus. Centieties nedzert gāzētu saldo ūdeni un cukuru saturošas augļu sulas!

Alkohols ir atļauts tikai nelielās devās, bet labāk no tā atteikties vispār. Alkoholiskie dzērieni satur tukšas kalorijas, parasti no cukuriem. Bet ne visi alkohola veidi satur vienādu kaloriju un cukura daudzumu. Piemēram, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jaukti dzērieni, kam pievienotas saldas sulas vai krēmi, nav jums piemēroti. Izvēlieties sarkanvīnu vai kokteiļus ar sodu un laimu. Vairāki alkohola dzērieni īpašs gadījums diezgan pieņemami, bet mēģiniet tos pamīšus ar tīru ūdeni.

Ēšana restorānos un muskuļu pumpēšana

Ir grūti ievērot noteikumus, kad satiekat draugus restorānā vai aizmirstat ēdienu mājās. Jūs saprotat, ka ir pienācis laiks ēst, un tuvumā nav veselīgu produktu.

Ja atrodaties bez ēdiena un nolemjat paēst restorānā, vienkārši izvēlieties pareizos ēdienus. Pasūtiet grilētu vistas sviestmaizi bez majonēzes, grilētu vistas krūtiņas, tvaicēti dārzeņi vai cepti kartupeļi. Izvairīties cepti ēdieni, apstrādāti jeb "baltie" ogļhidrāti un krējuma vai siera mērces. Salātu mērci pasūtiet atsevišķi. Sodas vietā dodiet priekšroku vienkāršam ūdenim, un citrona šķēle piešķirs tai patīkamu aromātu un garšu.

Izmēģiniet citu triku: padalieties ar maltīti ar draugiem vai paņemiet līdzi pusi iepakojuma. Pateicoties šiem vienkāršajiem uztura noteikumiem, jums patiks ēst un neiznīcināsit visu, ko esat tik smagi strādājuši, lai sporta zālē izveidotu muskuļus.

Sadaļā par jautājumu Vai drīkst lietot alkoholu un šūpoties?! autora dots Miegains labākā atbilde ir Man šķiet, ka alkohols un treniņi zālē ir absolūti pretējas lietas, kas nav savienojamas viena ar otru. To var salīdzināt. kā mazgāt un pēc tam nosusināt ar netīru dvieli. Ja cilvēkam patīk dzert, tad lai viņš dzer un neskatās uz zāli, un, ja viņš nolemj praktizēt, tad lai aizmirst, ka alkohols viņam eksistē. Pats varu atļauties svētkos izdzert 100-150 gramus vīna, bet neko stiprāku.
tu esi no prAtein?

Atbilde no Eiropas[guru]
iespējams, bet nav nepieciešams

Atbilde no Oksana Aleksandrova[guru]
Vīna glāze nesāpēs, bet "dzert" nevajadzētu

Atbilde no Yopportivno-Neforskoy vecis[guru]
Ak jā, šiem dzērājiem šis raksts nemaz nerūp normāli cilvēki viņi jau zina, ka pārmērīga alkohola lietošana un sportošana nav savienojamas lietas, un daži bubulīši nē, bet pat ja viņi izlasīs šo rakstu, viņi, sēžot uz soliņa, turpinās pildīties un pusgada laikā pieņemsies svarā par 3 kg. Viņi arī turpinās dauzīties un runāt par tiem cilvēkiem, kuri uz sporta zāli atnāca vēlāk par viņiem un ir mazāka izmēra un kuri tajā pašā laikā sasniedza vairāk rezultātu 3 mēnešos nekā 8, ja ne vairāk, sakot, ka viņi izmantoja ķīmiju, lai gan viņi pat izmantoja savus resursus, ja ļaujat viņiem praktizēt. Ko viņi teiks par sportiskas uzbūves cilvēkiem un kuri ar to nodarbojas jau vairāk nekā gadu, labāk pat nestrīdēšos.

Atbilde no garlaikoties[guru]
Ja dzenies uz mērķi veidot stipru un veselīgu ķermeni, tad nav....ar alkoholu rezultātu nesasniegsi.. Plus slodze sirdij. Asinis jau dzenas, un tad tur ir alkohols.... TAS IR NEIESPĒJAMI. ALKOHOLS UN SPORTS ------- NAV SADERĪGI.

Atbilde no Kirils Sergejevs[guru]
Var, bet nevajag, jo jēgas maz.

Atbilde no Vadims[guru]
Xs, tiklīdz sāku šūpoties, beidzu dzert vispār (pat Bermix neder...) stulbi sāk izrādīties 🙁

Atbilde no Nikolajs Orlovs[jauniņais]
SPORTA PĀRTIKA PAR ZEMĀKĀM CENĀM-
Piegāde ir bezmaksas!
Izvēlamies arī individuāli sporta uzturs un izstrādāt profesionālu, efektīvu apmācību programmu.
visi kontakti mūsu mājaslapā.

Forumi un čati ir pilni ar apgalvojumiem, ka alus un sports ir diezgan saderīgi jēdzieni. Kā arguments tiek minēts fakts par neticamu muskuļu masas kopumu sportistiem, kuri dzēra alu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. “Patiesos” pierādījumus papildina pētījumi un eksperimenti, kas veikti dažādos sporta veidos un sporta žurnālos. Tomēr garantijas ir būtībā nepareizas, un jautājums par alkohola lietošanu pēc apmācības ir jāanalizē detalizēti.

Alus pēc treniņa: vai tas ir iespējams vai nē?

Alkoholisko dzērienu lietošana samazina spēka treniņu veiktspēju par aptuveni 10-15%, dzerot alu pirms treniņa, tiek bloķēta muskuļa spēja strādāt pilnvērtīgi, sistemātiska alus lietošana noved pie snieguma regresijas. Tas notiek tāpēc, ka muskuļu audu augšana notiek tikai ķermeņa atpūtas procesā, un alkohols aptur muskuļu šķiedru sintēzi, kas izslēdz jebkādu progresu.

Protams, alus pēc treniņa atslābina un ļauj piedzīvot relaksācijas sajūtu, bet efektu jaudas slodzes tiks samazināts līdz minimumam, tāpēc padomājiet paši, vai dzert alu pēc sporta zāles vai vienkārši ūdeni. Vēl viens arguments pret ir pastiprināta vielmaiņa pēc treniņa. Pēc stundas treniņa, nākamo 2-3 stundu laikā paaugstinās organisma spēja uzsūkt barības vielas no asinīm, kas nozīmē, ka alkohols acumirklī izkliedēsies pa visām muskuļu šķiedrām – alkohola straujā uzsūkšanās palēninās muskuļu atjaunošanos un augšanu. muskuļu audi.

Fakts! Pat dienu pēc vingrošanas pudele alus samazina progresu par 12-15%.

Turklāt putojošais dzēriens izvada no organisma šķidrumu, kas nepieciešams normālai atveseļošanai un atpūtai. Dehidratācija plus izņemšana noderīgas vielas, vitamīni, palielināta slodze un testosterona sintēzes bloķēšana - sportists, vingrojot šūpuļkrēslā, saņems pilnu negatīvisma “paku” jau no puslitra putu, ko izdzer dienā pēc treniņa.

Dzēriena dzeršana treniņu dienā palielina slodzi uz sirdi un var izraisīt nopietnas patoloģijas. Argumenti, kas norādīti “par”, ir balstīti uz apreibinošā dzēriena stimulējošo iedarbību uz organismu, taču apgalvojuma pamatotība ir apšaubāma: neliels patēriņš 100 ml robežās var noslāpēt nogurumu un palielināt vingrošanas nodarbību efektivitāti, liela deva samazināt muskuļu aktivitāti un izraisīt nogurums, relaksācija.

Alus pēc fitnesa

Vai var dzert alu pēc ne-spēka treniņa? Galu galā fitness ir nevis dzelzs gabala vilkšana, bet tikai harmonijas, lokanības iegūšana, un kas notiek, ja atpūtai izdzer glāzi putu? Nekas nenotiks, tas ir, vispār: nodarbību efektivitāte tiks samazināta līdz “nullei”:

1. Alus ir daudz kaloriju, bet kalorijas ir tukšas, organisms izmanto muskuļus kā enerģiju etilēna pārstrādei, un alus kalorijas tiek uzkrātas taukos;
2. Alkohols uzsāk tauku masas sadalīšanās bloķēšanas procesu, tas ir, dāma, kas pēc fitnesa dzer putas, kļūs resna, nevis zaudēs svaru;
3. Alus ir dzēriens, kas izraisa slāpes un vienlaikus izvada no organisma ūdeni, kas negatīvi ietekmē ūdens-sāls līdzsvaru;
4. Pēc intensīvās nodarbības zālē pastiprinās vielmaiņa, tāpēc, dzerot kaut ko alkoholu, organisms acīmredzami pārslogo: alkohols ātri uzsūcas un organisms normālas atpūtas vietā ir spiests pārstrādāt etilu un ātri izvadīt no organisma toksīnus.

Secinājums ir šāds: devos uz fitnesu, aizmirstiet par alkoholu. Lai dzer tas, kuram nav vajadzīga skaista figūra un labs izskats sporta zāle un alkohols ir jēdzieni, kas nav īpaši savienojami.

Bezalkoholiskais alus

Ņemot vērā, ka vingrinājums un alkoholiskie dzērieni- tas ir slikti, jo samazinās olbaltumvielu sintēze, traucēta muskuļu augšana, hormonālais līdzsvars, jādomā par putām bez alkohola. Un šeit visus sportistus sagaida labā ziņa – bezalkoholiskais alus nekaitē, ja nodarbojies ar sportu. Ieguvums no tā ir neliels, dzēriens arī samazina testosterona līmeni un izvada šķidrumu, bet vismaz nesatur alkoholu.

Fakts! Ir pierādīti pierādījumi par eksperimentu, kurā sportisti dienā pirms treniņa izdzēra 0,5 litrus kviešu lager. Polifenolu saturs palīdz izvairīties no iekaisuma procesiem, tāpēc tiem, kas dzēra alu, pēc nopietnas slodzes bija mazāk sāpju. Bet tomēr ir viena problēma: “nulle”, tāpat kā parasts putojošs dzēriens, ieved ķermeni relaksācijas stāvoklī, tāpēc tie, kas dzer alu, nevar piespiest muskuļus strādāt ar pilnu spēku.

Iesaistieties vai dzeriet alu, izlemiet paši, alkohola ietekmes mehānisms uz ķermeni un muskuļu masas pieaugumu ir skaidrs. Un, ja kāds saka: “Dzeru alu un vingroju šūpuļkrēslā”, pievērs uzmanību treniņu noilgumam un muskuļu atslogošanai, visticamāk, muskuļu masa nebūs tik liela, kā nelaimīgajam sportistam gribētos.

Sūknējot muskuļus, var paaugstināt to tonusu, paaugstināt spēka rādītājus, bet ārējais efekts būs minimāls ar nepareizu uzturu. Jāpatur prātā arī tas, ka vīriešiem un sievietēm ir pilnīgi atšķirīgas diētas, nevis līdzīgs draugs uz drauga. Ir vispārīgi ieteikumi, kas ir piemēroti abiem dzimumiem, taču tomēr jāievēro individuāla diēta.

Diēta vīriešiem

Uzturā galvenais ir uzturēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. vīrieša ķermenis pielāgots muskuļu masas veidošanai bez lielas piepūles. To veicina vīriešu dzimuma hormons testosterons, kas sievietēm tiek ražots daudz mazākos daudzumos, tāpēc skaistā cilvēces puse sliktāk zaudē svaru, viņas muskuļi ir mazāk izteikti, meitenes ir īsākas un vairāk tendētas uz lieko svaru.

Lai muskuļi sāktu augt, ir nepieciešams ēst pārtiku ar ātrumu 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkārši: ēst olbaltumvielas, šūpoties un iegūt muskuļu masu. Bet ir arī tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss. Tas attiecas uz tauku, muskuļu masas, ūdens un iekšējo tauku attiecību. Visvairāk vienkārša formulaĶMI aprēķins: svars/augstums metros². Vērtējums zem 16 norāda uz nepietiekamu svaru, savukārt virs 25 norāda uz lieko svaru.

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām. Lai tie palielinātu apjomu, ar palīdzību jāpalielina asins plūsma muskuļu šķiedrām vingrinājums, sakārtot muskuļos vairākus mikroplīsumus, lai šķiedras struktūras atjaunošanas procesā muskulis aug apjomā, kā arī veicināt augšanu ar proteīna uztura palīdzību. Lai iegūtu muskuļu masu, sportisti izmanto īpašus preparātus. Tie ir proteīna kokteiļi, enerģijas dzērieni, tabletes ar L-karnitīnu. Vienkāršiem mirstīgajiem no uztura jāizslēdz ogļhidrātus saturoši un taukaini ēdieni. Tie ietver:

• konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi
• konfektes, šokolāde
• cukurs
• žāvēti augļi
• ievārījumi, ievārījumi, krēmi
• saldie augļi un žāvēti augļi
• desas un desiņas
• kūpināti produkti

Veģetāriešiem būs grūti izvēlēties diētu, jo augu pārtikā ir ļoti maz olbaltumvielu. Izņēmums var būt tofu biezpiens, kas izgatavots no sojas piena, pākšaugi, rieksti (bet tie ir trekni), sēnes. Ja jums ir pietiekami daudz gribasspēka, lai sēdētu uz šiem produktiem, lūdzu, taču to efektivitāte ir daudz zemāka par dzīvnieku olbaltumvielām.

Vīrietis ar lieko svaru, kura viduklis pārsniedz 100 cm, pat iegūstot muskuļu masu, nevarēs lepoties skaists ķermenis. Lai to izdarītu, vispirms ir jātiek galā ar "žāvēšanu", t.i. izdalās zemādas tauki. Vīrietim uzdevumu sarežģī fakts, ka viņam jāsaglabā muskuļu masa. Tas nozīmē, ka diēta ir jāveido tā, lai ķermenis saņemtu visu nepieciešamo muskuļiem un saņemtu mazāk "degvielas" ķermeņa taukiem. Šajā gadījumā enerģija tiks ņemta no zemādas tauku rezervēm. 80% vīrieša uztura jāsastāv no proteīna pārtikas produktiem. Tas ietver šādus produktus:

• olu baltumi
• zivis (pollaks, heks, menca)
• piena un piena produkti ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu
• jūras veltes (garneles, kalmāri, astoņkāji, mīdijas)
• tītara gaļa
• liellopu gaļa vai vistas aknas
• vistas krūtiņas
• dārzeņu salāti ar beztauku skābo krējumu (nelielos daudzumos)
• zaļā tēja
• minerālu un dzeramais ūdens bez gāzes

Vīriešu žāvēšanas īpatnība ir tāda, ka jums vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām un noteikti neatsakieties no brokastīm. Pēdējais punkts ir svarīgs, jo brokastīs sākas vielmaiņas process. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Vīriešiem ir paveicies vairāk nekā sievietēm. Viņi var atļauties ogļhidrātu pārtiku, pretējā gadījumā viņiem nebūs spēka veikt lielas lietas. fiziskā aktivitāte. Makaroni no augstākās kvalitātes kviešiem, pilngraudu maize, graudaugi - tam visam uzturā jābūt nelielos daudzumos. Pretējā gadījumā ogļhidrātu trūkums var izraisīt nervu sabrukumu un pat izsalkušu ģīboni.

Žāvēšana ilgst 3-4 nedēļas atkarībā no vēlamajiem rezultātiem. Rezultāts ir skaists reljefs ķermenis un ne grama lieko tauku.

Ja sieviete iet uz sporta zāli un vēlas sasniegt skopu augumu, tad šis uzdevums viņai, atšķirībā no vīrieša, nav īpaši paveicams. Ja hormons testosterons palīdz vīrietim uzpumpēt apjomīgus muskuļus, tad hormons estrogēns, kas ir atbildīgs par sievietes figūras apaļumiem un tauku nogulsnēšanos gurnos, vidukļa un augšstilba iekšpusē, neļauj sievietei to darīt. Neatkarīgi no tā, cik daudz sieviete šūpojas, viņa nekad nespēs panākt atvieglojumu, neizmantojot profesionālus svara zaudēšanas produktus vai tauku dedzinātājus. Ir, protams, laimīgas tievas figūras īpašnieces, kuras var ēst jebko un nekļūt resnas. Bet mēs runājam par parastas sievietes kuriem mēdz būt liekais svars, nevis tievi.

Auzu klijas ieteicams ēst 1-2 tējkarotes dienā. Šis produkts nav "Hercules" no veikala un nav auzu pārslas. Tas ir sava veida skrubis zarnām. Auzu klijām ir tendence kuņģī palielināties 25 reizes. Viņi spēj noārdīt uz zarnu sieniņām uzkrātos taukus. Pat nesportojot, ar palīdzību auzu klijas jūs varat atbrīvoties no dažām mārciņām.

Lai organisms tievēšanas procesā nenoķertu sevi ar ketonu produktiem (tauku sabrukšanas produktiem), jādzer daudz tīra negāzēta ūdens. Vēlams nēsāt līdzi pudeli 0,25-0,5 litru tilpumā un periodiski dzert ūdeni. Žāvēšana novērš tauku izmantošanu, un tas negatīvi ietekmē ādas un matu stāvokli. Turklāt bez taukiem hormonālā sistēma pārstās funkcionēt, jo sievišķo hormonu sastāvā ir tauki. Pilnīga izslēgšana tauki novedīs pie menstruāciju mazspējas un citām bēdīgākām sekām. Lai to novērstu, patērē 1-2 tējkarotes linsēklu eļļa dienā. Tas palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus, iedarbosies nedaudz caureju un piepildīs organismu ar polinepiesātinātajām taukskābēm, bez kurām nevar normāli funkcionēt sirds, hormonālā sistēma un ogļhidrātu vielmaiņa.

Atšķirībā no vīrieša sievietei vispirms vajadzētu zaudēt svaru un pēc tam sākt modelēt savu figūru. Mēs nerunāsim par patieso atvieglojumu, jo sievietei tas ir bīstami un nav nepieciešams. Bet iegūt skaistu, tonizētu ķermeni ir pilnīgi iespējams. Ketonu diēta, kas sastāv no olbaltumvielu pārtikas, palīdzēs jums zaudēt svaru un noņemt liekos taukus. Meitenes var ieteikt šādus ēdienus:

1. Jūras velšu salāti (garneles + kalmāru salmiņi + zaļumi).
2. Auzu kliju pica. Viņai cep kūkas: sajauc beztauku biezpienu ar 1,5 tējkarotēm auzu klijām, pievieno 1 olu un cep 2 kūkas. Starp tiem ielieciet dažus mazsālīta laša vai foreles vai vistas / tītara filejas gabalus.
3. Liellopu vai vistas aknas, kas pagatavotas cepammaisā ar žāvētām sēnēm, kas izmērcētas ūdenī.
4. Ir maz zināms, bet ļoti efektīvs ēdiens svara zaudēšanai. Uzvāra melno tēju bez piedevām, atdzesē un sāli. Ielieciet atkausētu moivu tur 2-3 stundas. Pēc tam izņemiet zivis un cepiet to piedurknē vai tvaicējiet. Traukā esošās polinepiesātinātās taukskābes veicinās svara zaudēšanas procesu.
5. Patērējiet 1 tējkaroti mencu aknu dienā. Jā, tas ir eļļains, bet darbojas pēc moivas principa.
6. Pollaka kotletes. Sagatavo malto pollaka fileju. Sajauc ar 1 tējkaroti auzu kliju, pievieno 1 olas baltumu. Veido kotletes un cep cepammaisā.

Jums nevajadzētu krasi mainīt savu dzīvesveidu cilvēkiem, kuri nekad agrāk nav bijuši saistīti ar sportu un fitnesu. Nemainiet diētu, ja jums ir veselības problēmas. Nieru un sirds slimības cukura diabēts, kuņģa čūlas ir šķērslis diētu īstenošanai. Pirms uzsākt muskuļu masas palielināšanas procesu, jākonsultējas ar ārstu (un sievietei ginekologa vizīte ir obligāta, diētas provocē fibroīdu un cistu augšanu). Teiciens “skaistums prasa upurus” šajā gadījumā neder, jo būs jāziedo sava veselība.

Video: kā pareizi ēst svara pieaugumam un tauku dedzināšanai