Qizlar uchun o'zingizni qanday qilib to'g'ri quritish kerak, o'quv dasturi va ovqatlanish. Tanani quritish namlikni yo'qotish emas! Tananing alohida qismlarini quritish

13.10.2019

Agar siz to'g'ri quritsangiz, siz yog 'qatlamidan xalos bo'lishingiz va chiroyli tana yengilligini olishingiz mumkin. Ushbu maqolada maxsus tayyorgarlik, parhez, mashg'ulotlar (sport zalida va uyda) yordamida erkaklar tezda quritilishiga yordam beradigan maslahatlar mavjud.

Quritish paytida dastur, albatta, kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi kuch mashqlari butun tananing mushaklarini o'z ichiga oladi. Agar erkak ba'zi mushaklarni ishlamasa, tana birinchi navbatda kaloriya tanqisligi paytida ularni "keraksiz yuk" deb hisoblab, yondiradi.

Kuch mashqlari

Quritish vaqtida kuch mashqlari massa o'sishi davridagi mashg'ulotlardan farq qilishi kerak. Erkak ko'taradigan og'irlikni taxminan uchdan biriga kamaytirishi, takrorlash sonini 10-15% ga kamaytirishi va aksincha, seanslar (to'plamlar) sonini 2 barobar oshirishi kerak. Mashg'ulotlar orasidagi tanaffus ham kamroq bajarilishi kerak.

Yog 'yo'qotish uchun optimal dastur 10-12 takroriy 3-4 to'plamda bajariladigan 5-6 ta mashq dasturi bo'ladi (to'plamlar orasidagi tanaffus - 50-60 soniya). Kundalik mashg'ulot 50 daqiqadan oshmasligi kerak (agar siz uzoqroq mashq qilsangiz, testosteron darajasi pasayadi, bu mushaklar uchun yukning foydasini kamaytiradi).

Tanani quritish uchun haftalik sport dasturiga misol (yigitlar va qizlar uchun mos):

dushanba. Dasturda ko'krak qafasi, triceps, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar o'z ichiga olishi kerak: barbellni tortish, dips, dastgoh matbuoti, kelebek simulyatorida qo'lni qisqartirish.
seshanba. Orqa, biceps mushaklariga e'tibor bering: tortish, tik turgan holda barni ko'tarish, qo'llarni dumbbelllar bilan egish, orqa tomonning giperekstantsiyasi (tanani moyil holatdan ko'tarish).
chorshanba. Oyoq mushaklari, matbuot uchun kuch-quvvat mashqlari kuni: shtanga bilan cho'zilish, oyoqlarni to'g'rilash va ko'tarish mashqlari, bardagi osilgan oyoqlarni ko'tarish, pressni moyil holatdan pompalash.
Payshanba. Mushaklarning tiklanishi, mashg'ulotlardan to'liq dam olish.
Juma. Ushbu quritish kunida siz ko'krak qafasi, triceps va abs mushaklari ustida ishlashingiz kerak: dastgoh presslari va dumbbell liftlari yotgan holda, o'tirgan frantsuz dastgoh pressi, dumbbelllarni eğimli holatdan orqaga tortib, skameykadan matbuotni pompalash.
shanba. Orqa, biceps mushaklari uchun mashqlarni bajaring: simulyatorda yuqori tortish, gantelni egilishda ko'tarish, tik turgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan egish.
Yakshanba. Qorin bo'shlig'i, orqa va oyoq mashqlari: oyoq presslari, o'pkalar, simulyatorda oyoq burmalari, skameykadan tanani ko'tarish (to'g'ri va eğimli)

Treningda mushaklardagi his-tuyg'ularni kuzatish juda muhim - ular tananing qurishi to'g'ri ketayotganligining eng yaxshi ko'rsatkichidir. Masalan, oxirgi mashg'ulotlar oxirida biceps uchun shtangani ko'tarayotganda, erkak ishlaydigan mushakda o'rtacha yonish hissini his qilishi kerak:

Agar yonish va kuchlanish umuman sezilmasa, siz bir nechta seanslarni qo'shishingiz va ular orasidagi tanaffusni qisqartirishingiz kerak.
Agar mashg'ulot paytida erkak kuchli yonish hissiyotini his qilsa, demak, ko'p miqdorda anaerob glyukoza glikoliz hosil bo'ladi, bu quritish paytida unchalik foydali emas (u yog'ning oksidlanish jarayonini inhibe qiladi va tananing qurishiga xalaqit beradi). Bunday holda, siz dumbbelllar yoki shtangalarning og'irligini kamaytirishingiz va bir nechta mashg'ulotlarni olib tashlashingiz kerak.

Agar erkakning mushaklari tabiiy ravishda xiralashgan bo'lsa, metabolizm sekin bo'lsa, qisqa qo'llar, keng kalçalar va tana yog'i yuqorida ham tez o'sadi jismoniy faoliyat, keyin uning shakli endomorfik deb ataladi. Bu erda tananing va nasos mushaklarining qurishiga erishish qiyinroq, shuning uchun endomorf uchun o'quv dasturi yanada qizg'in bo'lishi kerak: yuqorida tavsiflanganidan 2-3 to'plamni ko'proq o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlar orasidagi dam olish vaqti 30-40 soniyagacha qisqartirilishi kerak.

Aerobik mashqlar

Quritish paytida aerobik mashg'ulotlar (kardio) albatta bajarilishi kerak, lekin ularga e'tibor bermang. Masalan, kuch mashqlari kuniga 40-50 daqiqa, aerobik mashqlar esa 15-20 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz haddan tashqari oshirib yuborsangiz, unda yog 'yoqilishi mushak tolalarining kamayishi bilan birga keladi, shuning uchun siz tananing kesilgan yengilligiga erisha olmaysiz.

To'g'ri quritish uchun erkak bajarilgan kardio mashqlar tezligini kuzatishi kerak. Harakatlarning tezligi va amplitudasi emas, balki puls muhim ahamiyatga ega. U quyidagicha hisoblanadi:

Daqiqada urishning yuqori chegarasi aniqlanadi, undan tashqari mashg'ulot paytida tananing tashqariga chiqishi xavflidir (ayniqsa, yurak mushaklari uchun). Mana formula: 205,8 - (0,685 x yosh).
Erkaklarda yog 'yo'qotish boshlanadigan diapazon mavjud: yuqori chegaraning 60% - 70%. Pastroq ko'rsatkichlarda aerobik mashg'ulotlardan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
Kardiyo mashg'ulotlari uchun yurak urish tezligining optimal diapazoni quritish sodir bo'lganda hisoblanadi: yuqori chegaraning 80-90%. Kilo yo'qotish uchun erkak aynan shu raqamga rioya qilishi kerak.

Quritish paytida mashg'ulot turiga kelsak, oddiy yugurish va velosiped mashqlari mushaklar uchun eng mos keladi. Ammo quritish paytida jang san'ati, sprint va intensiv suzish ishlatilmasligi kerak.

Oziqlanish

Trening mushaklarni ishlab chiqaradi va to'plangan yog'larni olib tashlaydi. Va to'g'ri qurilgan ovqatlanish yordamida erkakning tanasida yangi burmalar paydo bo'lishiga yo'l qo'yilmaydi.

Yangi boshlanuvchilarning xatosi shundaki, ular uglevodlarni to'liq rad etish bilan quritishni boshlashga qaror qilishadi. Qattiq dieta nafaqat keskin vazn yo'qotishiga, balki sog'liq muammolariga ham olib keladi. Bundan tashqari, noziklik og'riqli bo'lib chiqadi (tana sustlashadi), chunki energiya zaxirasi bo'lmasa, mushaklarni pompalamaydi. Uglevodlarsiz odam mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaydi va tananing o'zi oqsilni to'liq o'zlashtira olmaydi.

Menyuni tuzishda siz quritish davrida ovqatlanish qoidalarini eslab qolishingiz kerak:

Tanani quritganda tez-tez ovqatlanish (optimal - 4-5 marta). Har bir qism kichik. Oziqlanish qiymati har bir keyingi ovqat bilan kamayadi: nonushta va tushlik eng yuqori kaloriyali va boy bo'ladi va tushdan keyin choy va kechki ovqat imkon qadar engil bo'ladi.
Erkaklar mushaklari oqsilga (oqsilga) muhtoj. Kunlik stavka quritish paytida dietada protein kilogramm vazniga 1,5-2 grammni tashkil qiladi.
Mahsulotlar yordamida oqsil ololmasa, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin - protein va aminokislotalar bilan maxsus barlar yoki kokteyllar. Faqat davomida foydalaning intensiv mashg'ulotlar. Agar keyingi 24 soat ichida jismoniy faoliyat kutilmasa, qo'shimchalarni rad qilish yaxshiroqdir.
Sekin uglevodlar bo'lgan ovqatlarga ruxsat beriladi (ular tarkibida meva, sabzavotlar, donlar mavjud). Shakar va un mahsulotlaridan tez uglevodlar deyarli darhol yog'ga aylanadi, shuning uchun ular quritganda iste'mol qilinmaydi.
Qattiq dieta, detoks, quritish bo'yicha qat'iy cheklovlar taqiqlanadi. Eng yaxshi holatda, metabolizm sekinlashadi, eng yomoni, sog'liq uchun asoratlar paydo bo'ladi.
Kamchilikni oldini olish uchun foydali moddalar, quritish vaqtida vitaminlar, mikro va makroelementlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalarni ichish tavsiya etiladi.
Quruq mavsumda odam kuniga taxminan 3 litr suv ichishi kerak. Treningdan bir soat oldin va mashqdan keyin birinchi yarim soat ichida ichmaslik kerak.

Quritish davri uchun eng yaxshi mahsulotlar: qaynatilgan tovuq, jo'xori uni, kam yog'li tvorog va yogurt, pomidor, yog'siz grechka, yong'oq, qovoq urug'lari, oqsilli omlet, sabzavotli garnitür bilan qaynatilgan baliq (masalan, brokkoli yoki gulkaram), guruch, greyfurt, qaynatilgan dana go'shti. Bunday parhez bilan o'rtacha miqdordagi kaloriya sizga mushaklarni pompalamak uchun etarli miqdorda olish va energiya olish imkonini beradi, lekin ortiqcha vaznni yotqizishga imkon bermaydi.

Steroid kurslari

O'rtacha, tanani quritish 6 dan 8 haftagacha davom etadi. Ba'zi sportchilar steroidlar kursi bilan mushaklarning yengilligini chizish jarayonini tezlashtiradilar.

O'rtacha anabolik ko'rsatkichlarga ega va yuqori androgen ta'sirga ega (testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi) preparatlar qo'llaniladi. Tananing yengilligi uchun vositalar ayniqsa samarali:

Masteron.
Trenbolone enanthate.
Testosteron propionat.
Winstrol.
Anavar.

Vujudni steroidlar bilan quritish kursiga kirishdan oldin siz ijobiy va salbiy tomonlarini tortishingiz kerak. Dori-darmonlar kuchli va ko'plab yon ta'sirga ega. Ortiqcha androgenlarni ayol jinsiy gormonlariga (estrogenlarga) aromatizatsiya qiluvchi dorilar ta'sirida yuqori xavf mavjud. Bu erkaklarda qaytarilmas jinekomastiyani va o'zlarining testosteron sintezini buzilishini keltirib chiqaradi. Ayollar tomonidan steroidlarni qabul qilish virilizatsiyaga olib keladi (quritish o'rniga, tana erkak turiga qarab quriladi).

Ukol dorilarning boshqa nojo'ya ta'sirlari - jigar va buyraklarning shikastlanishi, aritmiya, qon pıhtıları va qon pıhtıları, erkaklarda prostata gipertrofiyasi, miya faoliyatining sekinlashishi (aql, xotira, diqqat, reaktsiya tezligi yomonlashadi). Shifokorlar ta'qib qilishda sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yishni tavsiya etmaydi go'zal tana va steroid foydalanishdan qochish tavsiya etiladi. Sabr-toqatli bo'lish va mashg'ulot va ovqatlanish yordamida quritishni amalga oshirish yaxshiroqdir - agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u holda erkak to'plangan mushak massasini saqlab, tanadagi ortiqcha yog'dan xavfsiz tarzda xalos bo'lishi mumkin.

Barkamol tana - er yuzidagi har qanday qizning orzusi. Maqsadga erishish uchun ko'plab usullar mavjud va yaxshi, jumladan, ro'za tutish, parhez, jismoniy mashqlar va kuniga kaloriyalarni hisoblash.

biriga samarali usullar vazn yo'qotish qizlar uchun quritishni nazarda tutadi, bu o'z ichiga oladi ma'lum rejim ovqatlanish yoki parhez, shuningdek, ma'lum mushak guruhlariga urg'u berilgan atletika mashg'ulotlari. Quritish nima, qancha vaqt sarflash kerak va hamma narsani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - bu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.

Savol - qanday qilib qizlarni quritish uchun vazn yo'qotish uchun, adolatli jinsiy aloqa vakillarining ko'pini tashvishga soladi. Quritish tushunchasi sportga ishora qiladi, shu tarzda professional bodibildingchilar musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishadi. Bu vaqtda ular o'z tanalarini quritishlari kerak, shunda pompalanadigan mushaklarning yengilligi yaxshiroq aniqlanadi.

Maxsus parhez yordamida ular uglevodli ovqatlarni yo'q qilish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali natijalarga erishadilar. Shunday qilib, teri osti yog'idan qutulish. Pastga tushadi deyarli nolga tez metabolizmning faollashishi tufayli, lekin ayni paytda mushak massasining ortishi kuzatiladi. Qanday qilib to'g'ri quritish kerak:

Kilo yo'qotishning bu usuli o'z figurasini chopishni yoqtirmaydigan oddiy qizlar orasida ayniqsa mashhur bo'ldi. Ammo bu usul birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas, chunki tanani quritishning shaxsiy to'g'ri usuli yillar davomida erishilgan. To'g'ri quritish suyuqlikni emas, balki yog'ni kuchli ravishda yo'qotishni anglatadi, shuningdek, yog 'qatlamining mushakka aylanishiga ishonch hosil qilish kerak.
To'g'ri quritish oqsildan foydalanishga asoslangan, buning natijasida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Shuningdek, quritish ma'lum bir ritm, sport va uglevodlarni rad etish tufayli amalga oshiriladi. Quritish muddati 5 haftadan oshmasligi kerak, chunki uglevodlar tarkibidagi zarur moddalar va vitaminlar organizmga kerak. Shuning uchun, vaqt o'tishi bilan siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Bir hafta ichida tananing super qurishi - bu maxsus parhez uchun eng yaxshi variant.

Shakl uchun quritish kerak, unda odam sog'lom muvozanatli ovqatlanishni kuzatadi. Ba'zan shunday bo'ladiki, siz zararli narsalarni xohlaysiz, lekin qiz kamdan-kam hollarda oziq-ovqat bilan shug'ullansa, boshqa narsa. noto'g'ri ovqatlanish doimiy ravishda sodir bo'ladi.

Ammo eng yomon parhezlardan keyin ham, quritgandan keyin tana vazni dietadan keyin ancha kechroq qaytarila boshlaydi. Ratsiondan oldin va keyin tanani quritish katta ahamiyatga ega, chunki vazn yo'qotishning asosi namlikni yo'qotishda emas, balki undan qutulishda teri osti yog'i.

Uyda quritish qoidalari

Qizlar uchun tanani quritishning asosiy sharti - uglevodlarni bosqichma-bosqich cheklash va ularni keyinchalik chiqarib tashlash bilan kerakli protein dietasiga silliq o'tish. Tananing to'g'ri quritilishi qat'iy hisoblanadi parhez. Sportchilar buni qilganda, ular o'zlarining shaxsiy ovqatlanishini tashkil etadigan murabbiylarga yordam berishadi.

Ular maxsus jismoniy mashqlarga e'tibor berishadi. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, uyda quritish to'g'ri o'tishi uchun qizlar belgilangan tavsiyalarga amal qilishlari kerak. U asos sifatida olinadi proteinli diet, unda quyidagi ovqatlar iste'mol qilinadi:

Qaynatilgan tovuq go'shti.
Dengiz baliqlari.
Tvorog.
Buzoq go'shti.
Tuxum oq.

Ushbu oziq-ovqatlarni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin, chunki protein vazn yo'qotishga imkon beradi, lekin ayni paytda mushak massasini yo'qotmaydi. Shunday qilib, qiz tananing yengilligiga ega bo'ladi va vazn yo'qoladi. Da to'g'ri vazn yo'qotish foydalanish zarur to'g'ri dori yoki vitaminlar. Diyetaga o'tish muhim emas. Tanani quritish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Ammo qattiq dietaga o'tish tavsiya etilmaydi.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi uchun normal holatga keltirilishi kerak organizmning hayotiy faoliyati vitaminlar va minerallardan foydalaning, quritish paytida ularni butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Va samarali quritish uchun oz miqdorda qo'shimchalar, dorixona vitaminlarini qo'llash ham foydali bo'ladi.

Jarayon davomida qiz ruxsat etilgan maksimal darajadan oshib ketmaslik uchun iste'mol qilingan uglevodli ovqatlar nisbatini kuzatishni boshlashi muhimdir. Qabul qilinadigan minimalni aniqlash uchun natijani qayd etish, kalkulyator va kerakli jadval yordamida kaloriyalarni hisoblash kerak. Quritish natijasida qancha vaqt davom etishi to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqat kunning birinchi yarmiga tegishli bo'lishi kerak. Bu vaqtda, faoliyat cho'qqisi tanada sodir bo'ladi, va kerakli ichiga ularni hazm qilish qobiliyati energiya ortadi. Kunning ikkinchi yarmi proteinli ovqatlar uchun ajratilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz mushaklar muhim bo'lgan musobaqada ishtirok etishingiz mumkin.

Agar quritish uyda amalga oshirilsa, unda siz ovqatlanish o'rtasida sezilarli tanaffus qila olmaysiz. Eng yaxshi variant - har 3-4 soatda ovqat iste'mol qilish. DA albatta menyuda nonushta va vitaminlar bo'lishi kerak. Tanani to'g'ri quritish uchun ushbu qoidalarga rioya qilish kerak. Ratsion yanada samarali bo'lishi uchun sport mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

Fitnes.
Sevimli mashg'ulot turi.

Sport bu ajralmas yordamchi samarali quritish. Faqat parhezga o'tish va sarflamaslik qabul qilinishi mumkin emas jismoniy mashqlar. To'g'ri quritish uchun siz yuqoridagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak.

Mutaxassislar dietani tezda tark etishni tavsiya etmaydi. Agar kecha oziq-ovqat qat'iy ravishda unga muvofiq bo'lsa va ertaga kurs tugasa, ertasi kuni siz barcha mahsulotlarni ketma-ket iste'mol qila olmaysiz. Bu tananing ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ratsiondan chiqishni to'g'ri bajarish kerak.

Diyetli ovqat qizlar uchun kontrendikedir sog'liq muammolari bo'lganlar, masalan:

Qandli diabet.
Buyraklar, jigar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari.
Shuningdek, homilador va emizikli ayollarni quritish mumkin emas.

Maxsus parhez va parhez:

Tananing qurishi paytida maxsus parhez va qattiq dieta mavjud. Proteinli dietaga qo'shimcha ravishda, quritish vaqtida karbongidratsiz diet va takroriy ro'za qo'llaniladi.
Amaldagi mahsulotlar qat'iy belgilangan miqdorda va jadvalga muvofiq olinishi kerak.
Ratsiondan oldin siz ovqatlanish dasturlari bilan batafsilroq tanishishingiz va o'zingizni tejashingiz kerakmi yoki nosog'lom va sog'lom ovqatlarni qat'iy ajratishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
Shuningdek, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Ko'p qizlar ro'za tutishni xush ko'rmaydilar. Ammo agar u to'g'ri bajarilsa va kerakli tavsiyalar bajarilsa, u nafaqat zarar etkazmaydi, balki tanadan toksinlarni tezroq olib tashlashga yordam beradi.

Shunday qilib, noto'g'ri ochlik e'lon qilgandan keyin oqibatlaridan qochish mumkin. Tanani quritganda, siz uzoq vaqt och qolmaysiz, ovqatdan bosh tortish uchun kuniga 16 soat kerak bo'ladi, qolgan 8 soat ichida siz ovqat eyishingiz mumkin. Bu shunday ko'rinadi:

Ertalab soat 8 da uyg'onish va nonushta qilmaslik kerak. Birinchi marta ovqat 14:00 da olinadi. Keyingi safar siz 20:00 da ovqatlanishingiz mumkin.
Vaqtni to'g'ri hisoblash kerak, masalan, agar odam ertalab soat 10 da tursa, birinchi marta siz soat 16:00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin, ikkinchi marta esa taxminan 22:00 da.
Proteinli diet bo'lishi kerak bo'lgan turli xil mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, siz dietaga quyidagilarni kiritishingiz mumkin:

Tabiiy asal.
Karabuğday.
Yulaf yormasi.

uglevodsiz dieta

Bu tanani quritishning qiyin bosqichi bo'lib, u kichik zavqlarni, masalan, shokoladni rad etishni talab qiladi. Boshlang'ich qizlar ushbu parhezga murojaat qilish orqali ko'nikishlari kerak proteinli oziqlanish individual uglevod mahsulotlari kombinatsiyasi bilan:

Birinchi narsa un, shirinliklar, tez ovqatlanishni butunlay chiqarib tashlashdir. Ular tez uglevodlar bo'lib, ular deyarli darhol qorin, son va dumbalarda yog 'birikmalari ko'rinishida paydo bo'ladi. Sizning dietangizni tuzatish uchun siz voz kechishingiz kerak zararli mahsulotlar, ratsionga don va javdarni qo'shish tavsiya etiladi makaron. Har kuni qizning har bir kilogrammi uchun 3 g gacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz bir hafta yashashingiz kerak.
Bundan tashqari, vazifa yanada murakkablashadi, ammo maqsadga erishish uchun har qanday vosita yaxshi. Bu safar unni iste'mol qilishdan chiqarib tashlash kerak, ammo bo'tqa qoldirilishi kerak. Ushbu ovqatlanish dasturiga ko'ra, siz 2 hafta ushlab turishingiz kerak, oxirgisida siz tushlikgacha sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga uglevodlarni hisoblash qizning vazni kilogrammiga 2 grammni tashkil qiladi.
Uchinchi bosqich butun bir oy davom etadi va bu davrda uglevodlarni iste'mol qilish 1 kg vazn uchun 1 kkalgacha kamayadi. Va dietaning oxirida iste'mol nolga kamayadi. Kichkina kaloriya miqdori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak, bu norma bo'yicha talab qilinadi.

Ayollar va qizlar uchun parhez menyusi

Uchun to'g'ri xatti-harakatlar quritish, siz menyu qilishingiz kerak, shuning uchun samarali quritishga yordam beradigan taxminan uch kunlik parhezni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, sekin uglevodlarni iste'mol qilish va proteinli mahsulotlardan maksimal darajada foydalanish bo'yicha barcha oldingi tavsiyalarni hisobga olish kerak:

Birinchi variant: nonushta qilish uchun siz jo'xori unining kichik qismini pishirishingiz kerak, bitta banan va yashil choydan foydalanish maqbuldir. Tushlik uchun siz sabzavotli qaymoqli sho'rva tayyorlashingiz yoki 200 g dana go'shtini qaynatishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun sabzavot bilan iste'mol qilinadigan qizil baliqlarni pishiring yoki bug'lang.
Ikkinchi variant: nonushta qilish uchun siz pishirishingiz kerak proteinli omlet, greyfurt va yashil choydan foydalaning. Tushlik uchun ruxsat berilgan tovuq go'shti, garnitür uchun grechka, shirinlik uchun yogurt. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat tayyorlashingiz va ozgina yog'li tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.
Uchinchi variant: jo'xori uni va ikkita tuxum bilan nonushta qilish kerak, bularning barchasi yuvilishi mumkin yashil choy asal bilan. Kechki ovqat uchun ishlatilishi mumkin oq baliq sabzavot bilan, va bir stakan kefir ichish.

Qanday mahsulotlardan foydalanish mumkin

Quyidagi mahsulotlar ro'yxati samarali quritish uchun individual menyuga mos keladi. Bu ovqatlanish kunlari va soatlarini rejalashtirish jarayonini osonlashtiradi, bu parhez yordamida siz ovqatni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qiz quritish boshqa parhezlar kabi qiyin emasligini tushunadi, chunki u o'z ichiga oladi katta xilma-xillik ruxsat etilgan mahsulotlar. Ushbu ro'yxat taxminiydir, siz uni parhez kampaniyasi bilan o'zgartirishingiz mumkin:

Diyet navlari, mol go'shti yoki tovuq go'shti.
Dukkaklilar.
Sabzavotlar.
Qo'ziqorinlar.
Kashi uch tur: grechka, jo'xori uni, arpa.
Har qanday shaklda olma.
Meva va rezavorlar.
Kam yog'li sut va sut mahsulotlari.
Yog 'miqdori kamaygan qattiq pishloq.
Tovuq tuxumi oq.
Dengiz baliqlari yoki dengiz mahsulotlari.

Stressdan tushing

Diyetani qisqartirish, faol jismoniy faoliyat va turmush tarzini o'zgartirish tana uchun stressga olib keladi. Bularning barchasi qoplanishi kerak, aks holda, ortiqcha yog 'yoqish o'rniga, u to'planadi va qizning sog'lig'i keskin yomonlashadi. Ta'minlash kerak yaxshi dam olish Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Mashaqqatli mashg'ulot tiklanish davrini taklif qiladi.

Kichik narsalar haqida qayg'urmaslikka harakat qilishingiz kerak. Tajribalar nozik qizlarda yog 'qatlami va selülit shakllanishiga olib kelishi mumkin. Quritish to'g'ri tayyorlangan bo'lishi kerak. Kelajakda o'z bilimiga va barqarorligiga ishonchga rioya qilish kerak.

Qoida tariqasida, quritish muddati tayyorgarlik davri va undan chiqishni hisobga olgan holda 10 dan 12 haftagacha. Uyda o'z figurangizni sozlash uchun 4 yoki 5 hafta faol yog 'yoqish kifoya qiladi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Erkaklar uchun mushaklarning yengilligi uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerak - bu haqiqatan ham qanday sodir bo'ladi.

Variantlar:

Yoshi - 45 yil
Balandligi - 163 sm
Og'irligi - 70 kg

Men boshladim kuch tayyorlash 17 yoshida, maktabda o'qiyotganda va darhol ularni sevib qoldi. DA sportzal Men borimni sarfladim bo'sh vaqt. Har kuni maktabdan keyin mashq qilishni unutmang. O'sha paytda Internet yo'q edi, shuning uchun men bodibilding jurnallaridan mashg'ulotlar, ovqatlanish va qo'shimchalarni qanday qurish, erkaklar uchun mushaklarni yengillashtirish uchun qanday qilib to'g'ri quritish haqida ma'lumot oldim. Men o'rta maktabni tugatganimdan so'ng, Dallasda (Texas) tungi klublar sanoatida ishlay boshladim. Men buni yillar davomida qildim va o'sha paytda mening turmush tarzim unchalik sog'lom emas edi!

Men juda ko'p ichdim, chekdim va tez ovqat iste'mol qildim, ayniqsa kechalari klublar yopilgandan keyin. O'sha paytda mashg'ulotlarim eng yaxshi holatda tartibsiz edi.

Siz uchun burilish nuqtasi nima bo'ldi?

Taxminan uch yil davomida har kuni tez ovqatlanish va doimiy mashg'ulotlardan qochib, men juda ko'p ortiqcha vaznga ega bo'ldim. Men oldingi yillarda qurishga muvaffaq bo'lgan mushak massasini yo'qotdim va umuman tanam va o'zimdan norozi edim. ruhiy holat. Juda ko'p ko'p miqdorda partiyalar va oziq-ovqat, shuningdek, yo'qligi mashq qilish o'zlarini tanitdilar! Bir marta Internetda men sportchi Pham "Flexx" Vuning fotosuratiga duch keldim va u haqidagi maqolani va uning erkak tanasini quritish bo'yicha maslahatini o'qib chiqdim. Men uning fizikasidan bir zumda ilhomlanib qoldim. Men shunday figurali osiyolikni ko'rganimda (men o'zim yarim osiyolikman), bu menga juda turtki bo'ldi. Mashg‘ulotlar paytida o‘zimni qanday his qilganimni esladim va sportga qaytishim kerakligini angladim. Mening maqsadim mushaklarni engillashtirish uchun tanani quritish edi.

Aynan o'sha paytda men ishga kirishishga qaror qildim va katta o'zgarishlarga erishdim. Men deyarli har kuni sport zaliga borishni boshladim va hatto yaxshiroq ovqatlanishni boshlashga harakat qildim.

O'zgartirishingizning eng qiyin qismi nima edi?

Eng qiyin narsa faqat boshlash va endi 20 yoshga to'lmagan erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerakligini aniqlash edi, metabolizm unchalik tez emas va yog'lar osonlikcha yo'qolmaydi. O'sha paytda sport zaliga a'zoligim yo'q edi, shuning uchun men o'zimni deyarli har kuni yugurishga majbur qilardim. Men umuman yuguruvchi emasman, lekin qayerdandir boshlashim kerakligini bilardim va yog‘dan qutulish uchun kardio bilan shug‘ullana boshladim. Asta-sekin yugurish masofamni 5 km ga oshirishga muvaffaq bo'ldim va bir necha marta 10 km yugurdim, bu men uchun ajoyib natija bo'ldi.

Nihoyat sport zaliga a'zolikni sotib olganimdan so'ng, men kuch mashqlarini boshladim. Bu ajoyib tuyg'u edi!

Sizni quritishni davom ettirishga va yanada qattiqroq ishlashga nima undaydi?

Men 45 yoshda siz Men's Physique Pro musobaqasida qatnashishingiz mumkinligini bilishdan juda g'ayratliman. Men IFBBdagi eng keksa sportchilardan biriman. Bundan tashqari, men kelgan Minnesotadan professional bodibildingchilar ko'p emas. Men sportchilarga erkaklar uchun yog 'tanasini qanday quritishni ko'rsatmoqchiman.

Mening maqsadim sizni har qanday yoshda ham ezgu orzuingizga erishish uchun tinmay mehnat qilishga ilhomlantirishdir!

Sizning rejalaringiz qanday va kelgusi yil o'zingizni qayerda ko'rasiz?

mening asosiy maqsad- professional musobaqalarda g'alaba qozonish va Olimpiya bosqichiga chiqish uchun etarli malakaga ega bo'lish.

Men IFBBda raqobatni davom ettirmoqchiman. Men hatto o'zimni sinab ko'rishim va yangi Klassik Fizika toifasida raqobatlashishga qaror qilishim mumkin.

Treningga yondashuvingiz qanday?

Men 45 yoshdaman, erkaklar uchun tana kesish dasturi avvalgidek qiyin emas, men avvalgidek qattiq mashq qilmayman. Mening maqsadim - jarohatlar xavfini kamaytirish. Qoida tariqasida, men harakatlarga e'tibor qarataman, ularning tezligini o'zgartiraman, shuningdek, har bir takrorlashda mushaklarning qisqarishiga e'tibor qarataman. Bundan tashqari, men har bir to'plam davomida mushaklardagi kuchlanishni saqlab qolishga intilaman. Menimcha, bu juda muhim.

Quritish bo'yicha o'quv dasturi

Dushanba: Oyoqlar / Elkalar / Qorinlar

Cho'kish 4 x 8-12
Oldinga cho‘kish 3 x 10-12 (Superset)
Oyoqni kengaytirish 3 x 10-12
Ruminiya o'lik ko'tarish 3 x 10-12 (Superset)
Oyoq burmalari 3 x 10-12
5 x 15-20 o'tirgan paypoqlarga ko'taring
Oʻtirgan dumbbellni tepaga bosish 4 x 10 (Superset)
4 x 10 o'tirganda gantellarni yon tomonlarga ko'tarish
Osilgan oyoq 3x15 ko'tariladi
Rus twist 3 x 20
3 x 20 arqon bilan krossoverdagi tana qiyaliklari

Seshanba: Orqaga/Biceps

Pull-ups 4 x 15
4-qator x 10-12 (Superset)
4 x 10-12 o'tirgan kamarga blokni torting
Bir qo'l dumbbell qatori 4 x 10-12
Yuqori blokning bosh orqasiga surish 4 x 10-12
Dumbbellli pullover 4 x 10-12 (Superset)
Krossoverda tekis qo'llarni tushirish 4 x 10-12
Barbell jingalak 3 x 10 (uch marta tomchi to'plam)

Chorshanba: Ko'krak / Triceps

Dumbbelllar bilan dastgoh pressi 4 x 8-12
Smit mashinasida egilgan skameykada dastgoh pressi 4 x 8-12 (Superset)
Eğimli skameykada gantelli qo'llarni ko'paytirish 4 x 8-12
Smit mashinasida nishabli skameykada dastgoh pressi 4 x 8-12 (Superset)
Krossoverda qo'llarni aralashtirish 4 x 8-12
3 x 10 krossover qo'lni kengaytirish (uch marta tushirish to'plami)

Payshanba: elkalar/abs

Yuqori 4 x 10-12 bosing
3 x 10 o'lchamdagi dumbbelllar bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'paytirish (uch marta tushirish to'plami)
Old dumbbell 4 x 10 ko'tariladi (Superset)
Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga 4 x 10 egilishda ko'paytirish
Burish 3 x 20
Oyoqni ko'tarish 3x15

Juma: Qo'llar

4 x 8-12 biceps uchun barni ko'tarish (Superset)
Dumbbell French Press 4 x 8-12
Biseplar uchun gantellarni "bolg'acha" tutqichi bilan ko'tarish (Superset) 4 x 8-12
Krossoverda qo'llarni kengaytirish 4 x 8-12
Tirsakda tayanch bilan biceps uchun dumbbellni ko'tarish 3 x 10-12
Krossoverda qo'lni orqaga cho'zish 3 x 10-12

Shanba: orqada qolgan mushaklar mashqlari

Shanba kunlari men orqada qolgan mushak guruhlarini mashq qilaman. Masalan, men ishlayapman yuqori ko'krak qafasi, lats va oyoqlar.

Yakshanba: dam oling

Qayta tiklash

Men musobaqaga tayyorgarlik ko'rganimda erkaklar uchun kesish tartibim shu.

Sizning hayratlanarli darajada rivojlangan yuqori va pastki qorin bo'shlig'ining siri nimada?

Buning siri qilishdir turli mashqlar bularning har biri uchun tanani quritish uchun mushak guruhlari. Yuqori matbuotda ishlash uchun men foydalanaman turli xil turlari burilishlar va pastki oyoqning yuqorisida osilgan holda ko'tariladi (ko'p miqdorda).

Spektakl oldidan suv iste'mol qilishni kamaytirasizmi? Ko'rgazmaga tayyorgarlik ko'rayotganda sizga nima ko'proq mos keladi?

Bu mavsumda, shoudan oldingi so'nggi haftada men suv bilan "yukladim". Aytaylik, agar tomosha shanba kuni ertalab rejalashtirilgan bo'lsa, undan bir necha hafta oldin men kuniga 5,5 litr suv ichaman. Tayyorgarlikning oxirgi haftasi (dushanba va seshanba) boshlanishi bilanoq, men suv iste'molini 7,5 litrgacha oshiraman. Keyin, chorshanba va payshanba kunlari men allaqachon 9,5 litr ichaman. Ko'rgazmadan bir kun oldin mening suv iste'molim kuniga 11 litrga etadi.

Musobaqa kuni, agar chanqagan bo'lsam, ovqatimni yuvish uchun ozgina suv ichaman yoki juda oz ichaman.

Tanani quritish uchun parhez

Siz ovqatlanishga qanday yondashasiz?

Barcha ko'rsatuvlarimga tayyorgarlik ko'rayotganda, men tanani quritganda parhezni diqqat bilan tanlayman.

Mavsum oralig'ida, men musobaqalarda qatnashmaganimda, 80/20 qoidasiga amal qilaman. Ya'ni, hafta davomida mening dietamning 80% sog'lom ovqatlar va 20% - men xohlagan har qanday.

Misol uchun, dushanbadan juma kuni kechqurun men "to'g'ri" taomni iste'mol qilaman. Juma kuni kechqurun bu aldamchi ovqatlanish vaqti va men xohlagan narsani yeyman. Shanba va yakshanba kunlari ham xuddi shunday qilaman.

8 hafta ichida samarali quritish

Batafsil ovqatlanish. BJU jadvallari + tola

Siz massa va quruq holda ovqatlanasiz yoki bir xil shaklda qolasiz butun yil davomida?

Men butun yil davomida ozg'in bo'lishga va tanamning yog'ini 10% dan past saqlashga harakat qilaman, shuning uchun spektaklga tayyorlanayotganimda hech kimga ergashishim shart emas. qattiq dietalar vazn yo'qotish uchun.

Kundalik ratsion:

Bu yog 'yoqish va yengillik ustida ishlash uchun tanani quritish paytida mening menyum.

Birinchi taom: ½ osh qoshiq protein, 1 stakan jo'xori uni, 1 osh qoshiq yeryong'oq moyi, 1 protein kokteyli, 1 stakan tuxum oqi va ½ qoshiq protein bilan aralashtiriladi
Ikkinchi ovqat: 1 stakan kaltaklangan tuxum oqi, 1 stakan ismaloq, ½ stakan qalampir, ½ avakado, 1 tortilla
Uchinchi taom: 170 g tovuq, 1 stakan yaseminli guruch va 1 stakan brokkoli
To'rtinchi ovqat (treningdan keyin): 1 stakan tuxum oqi, 1 osh qoshiq protein va 1 olma yoki banan
Beshinchi ovqat: 93% maydalangan mol go'shti (yoki kurka), 1 stakan shirin kartoshka va 1 stakan brokkoli
Oltinchi ovqat: 170 g tilapiya yoki oq baliq, 1 stakan ismaloq va 6 qushqo'nmas novdasi

Siz shirin tishmisiz? Sizsiz yashay olmaydigan ovqatlar bormi va umuman ishtahangizni qanday boshqarasiz?

Ha, mening shirin tishim bor! ( kulib) Mening sevimli taomim muzqaymoq bo'lsa kerak, agar siz uni ovqat deb atashingiz mumkin. ( kulib). Aks holda, men pizza deyman.

Keraksiz vasvasalarga duch kelmaslik uchun men bir hafta oldin ovqat tayyorlayman va har doim sumkamda saqlayman. yuqori kaloriyali ovqatlar. Bu, albatta, mening dietamga yopishib olishimga yordam beradi.

Quritish uchun qanday qo'shimchalarni olish kerak?

Quyida keltirilgan erkaklar uchun tanani quritish uchun sport ovqatlanishi butun yil davomida olinadigan va quritish uchun maxsus bo'lgan qo'shimchalarga bo'linadi.

Butun yil davomida:

Zardob oqsili
Kreatin
Glutamin
vitaminlar
Baliq yog'i
Mashqdan oldingi komplekslar
BCAA/EAA (asosiy aminokislotalar)

Invaqtquritish:

L-karnitin (suyuqlik)
Konjugatsiyalangan linoleik kislota
yog 'yoqilg'isi

Erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri quritish bo'yicha uchta maslahat berishingiz mumkin?

Maqsadlaringizga qarab ovqatlaning. Oziq-ovqat juda muhim!
Agar siz natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz iloji boricha tez, ta'lim va ovqatlanishda iloji boricha izchil bo'ling.
Intizomli bo'lishni o'rganing. Sizning yo'lingizda ko'plab to'siqlar va qiyinchiliklar bo'ladi. Bu mashg'ulotlarga ham, dietaga ham tegishli. Qanchalik intizomli bo'lsangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi!

Sevimli iqtibos:

"Vaziyatlarga qaramay, men imkoniyatlar yarataman." Bryus Li.

"quritish"- buo juda ko'p vaqt talab qiladigan jarayon, uning yordamida siz mushaklaringizni iloji boricha bo'rttirma qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, sport zalida quritishdan biroz farq qilishini ta'kidlash kerak. Nega bir oz? Ha, chunki u faqat mashg'ulotlarda farq qiladi (va siz bilganingizdek, mashg'ulot muvaffaqiyatning atigi 30% ni tashkil qiladi) ovqat bir xil bo'lib qoladi.

Shunday qilib, agar siz quritishga qaror qilsangizMen uydaman, bu sizning tanlovingiz! Uydagi mashg'ulotlar ozg'in tanaga ega bo'lishga yordam beradi (siz, albatta, sport zalida olishingiz mumkin bo'lgan og'ir yengillikni olmaysiz, lekin baribir ...)

Buning uchun nima kerak?

Demak, buning uchun Uyda quritish uchun sizga kerak bo'ladi:

motivatsiya (juda muhim narsa)
yaxshi tanlangan menyu (ovqat)
o'quv jihozlari (mashq qilish uchun)

Xo'sh, motivatsiya hisobiga, menimcha, hamma narsa aniq. Keling, ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida batafsilroq gaplashaylik.

Balanslangan oziqlanish (to'g'ri tanlangan menyu)

To'g'ri ovqatlanish har qanday narsaga asoslanadi. Muvaffaqiyatning 2/3 qismi ovqatlanishga bog'liq. Ko'p erkaklar mashg'ulot hamma narsa deb o'ylashadi, lekin YO'Q. Mushak massasini minimal yo'qotish bilan yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan muvozanatli dieta.

Oziqlanishning asosiy qoidalariga rioya qilish kerak:

kaloriyalarni sarflang olganingizdan ko'ra ko'proq (bu eng asosiy qoida)
doimiy, tez-tez ovqatlanish (kuniga 4-8 marta)
ko'p suyuqlik (kuniga 2,5 dan 5 litrgacha toza suv ichish kerak)
kuniga 1-3 stakan yashil choy iching (ovqatlar orasida)
qoidalarga qat'iy rioya qiling

To'g'ri tanlangan menyu quyidagicha ko'rinadi:

07:00 suv - 200 ml

07:30 Suli yormasi- 60 g, greyfurt - ½

09:30 guruch - 40 g, tovuq tuxumlari- 2 dona (oqsil + sarig'i), tovuq tuxumi - 1 dona (faqat protein), sabzavotlar

11:30 grechka - 40 g, tovuq filesi- 120 g, sabzavotlar, 1 choy qoshiq. zig'ir moyi

13:30 tvorog - 150g, sabzavotlar, 1 choy qoshiq zaytun yog'i

15:30 – 16:30 TAYYORLAMOQ+ mashg'ulot paytida aminokislotalar (ixtiyoriy)

17:00 grechka - 50g, tovuq filesi - 120g, sabzavotlar, 1 choy qoshiq. zig'ir moyi

19:00 tovuq tuxumi - 1 dona (oq + sarig'i), kurka filesi - 80 g, sabzavotlar

21:00 tovuq filesi - 120 g, sabzavotlar, 1 choy qoshiq zaytun yog'i

23:00 tvorog - 200 g

Natija:
Proteinlar: 190 - 200 g
Yog'lar: 35-40 g
Uglevodlar: 150 - 160 g
Kaloriya: 1950 - 2050

Agar siz o'zingizning tana vazningiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati bilan menyuni mustaqil ravishda tanlay olmasangiz, men sizga bu borada yordam bera olaman. Agar sizni tanlashimni xohlasangiz individual menyu(hammasi gramm va vaqt bo'yicha hisoblangan), keyin men bilan ushbu sahifa orqali bog'laning ->

Ushbu menyu vazni 80 kg (+ - bir necha kg) bo'lgan erkaklar uchun mo'ljallangan. Agar siz ushbu vazn toifasiga kirmasangiz, menyuni o'zingiz uchun qayta tiklang. Har yakshanba kuni natijalarni bilish va tekshirish uchun o'zingizni tortishingiz kerak.

Muhim:

tomonidan haftasiga yo'qolgan "0,6 - 1kg" - hamma narsa rejaga muvofiq ketmoqda, biz hech narsani o'zgartirmaymiz
bir hafta ichida "1,3 kg yoki undan ko'p" yo'qotdi - ba'zi uglevodlarni qo'shing
bir hafta ichida siz "hech narsa yo'qolgan" yoki "yo'qotilgan 100 - 200 g" – bir oz uglevodlarni kesib tashlang

Bilan to'g'ri ovqatlanish Hammasi aniq, endi mashg'ulotlarni boshlaymiz. Uyda erkaklar uchun tanani quritish qo'shimcha uskunalar talab qiladiI (mashq jihozlari).

Shunday qilib, trening uchun sizga kerak bo'ladi:

yig'iladigan dumbbelllar(qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi)
gorizontal bar
barlar
skameyka

Chunki, treningBizda cheklangan miqdordagi inventar borligi sababli, biz usuldan foydalanamiz aylanma trening. Treningning o'zi 45 daqiqa davom etadi.

Jadval:

Dushanba, Che Tverg, shanba - aylanma mashg'ulot

Seshanba, juma - kardio

Chorshanba, yakshanba - dam olish

Trening sxemasi:

Doira mashg'ulotlaria (dushanba, payshanba, shanba)

№1 doira

Gorizontal barda ko'krak qafasini keng ushlash bilan tortishish 10 marta
Dumbbelllar bilan squats 20 takrorlash
Dumbbell Bench Press 15 marta takrorlash
Osilgan oyoqni ko'tarish 20 marta

Dam olish - 40 soniya

№2 doira

Gorizontal barda tortishish o'rtacha teskari ushlash bilan 10 marta
Dumbbelllar bilan 20 marta cho'zing
Skameykadan surish 20 marta yuqoriga ko'tariladi
Yolg'on mashqlari 30 marta takrorlanadi
Tik turgan dumbbellni 15 marta bosing
Noto'g'ri barlarda push-uplar 15 marta

Dam olish - 40 soniya (dastlab siz 90 soniya dam olishingiz mumkin, keyin asta-sekin 40 soniyagacha kamaytiring). Va yana hammasi (1-sonli doiradan boshlab).

Har bir doirani 3 marta takrorlang. Amalda bu shunday ko'rinadi: №1 doira - 40 soniya dam olish - doira № 2 - 40 soniya dam olish - № 1 doira - 40 soniya dam olish - № 2 doira - 40 soniya dam olish - № 1 doira - 40 soniya dam olish - №2 doira. Mashq tugadi. Doiralardagi barcha mashqlar dam olmasdan bajariladi. (masalan: torting qildim, darhol cho'kishga, keyin surishga va hokazo.).

Kardio (shanba, juma)

45 daqiqa davomida yugurish, arqondan sakrash, velosipedda mashq qilish yoki boshqa turdagi aerobik mashqlarni bajarish.

Dam olish (chors, yakshanba)

Shu kunlarda biz dam olamiz va kuchimizni tiklaymiz.

Uyda erkaklar uchun tanani quritish Bu oson jarayon emas, lekin bunga arziydi! Agar siz ovqatlanishga qat'iy rioya qilsangiz va intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, tanangizni naqshinkor va jozibali qilasiz!

Hurmat bilan,

Ko'tarilgan mushaklar - bu yo'lda muvaffaqiyatning yarmi mukammal tana. Qoida tariqasida, mashg'ulot paytida mushak massasi bilan bir qatorda qo'shimcha uglevodlar va yog'lar ham olinadi. Bu inson tanasining tabiati.

Erkaklar uchun mashg'ulotlarning maqsadi, qoida tariqasida, yengillikdir. Bunga erishish uchun siz mushaklarni quritishga murojaat qilishingiz kerak, bu uyda amalga oshirilishi mumkin. Quritish jarayoni mushaklardagi glikogen miqdorining kamayishiga asoslanadi, bu uglevodlarni saqlashdir, natijada lipidlar parchalanadi. Ya'ni, quritgandan so'ng, tanada sof mushak massasi ustunlik qilishi kerak.

Asosiy tamoyil: zarar qilmang!

Quritish jarayoni maxsus parhezga rioya qilishni va mushaklarning ta'rifini rivojlantiradigan muayyan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Quritganda, uglevodsiz diet taqiqlanadi. Bu sog'liq uchun jiddiy xavf tug'diradi. Buning oqibatlari diabetik koma bo'lishi mumkin. Bu tananing glikogen zahiralarini, keyin esa yog'ni, agar u uglevodlar etishmasligi bo'lsa, foydalanishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Organizmda glyukoza etishmovchiligi rivojlanadi, buning natijasida tanada (keton tanalari) parchalanishga ulgurmagan murakkab moddalarning zarralari qoladi.

Keton tanalari qonda kislotali muhit hosil qiladi va tananing zaharlanishiga olib keladi. Bu holat ketoz yoki ketoatsidozga olib kelishi mumkin. Ushbu kasalliklarning belgilari:

quruq lablar;
uyquchanlik;
umumiy zaiflik;
og'izdan aseton hidi.

Agar qondagi toksik moddalarning konsentratsiyasi yetsa katta qiymatlar, keyin diabetik koma paydo bo'lishi mumkin.

Uyda quritish xavfi shundaki, erkak tashvish beruvchi alomatlarga e'tibor bermasligi va dietani davom ettirishi mumkin.

Qochish uchun salbiy oqibatlar ratsiondagi o'zgarishlar, siz iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz kerak va ularni bir vaqtning o'zida butunlay yo'q qilmaslik kerak. Bir nechta ovqatlanishga rioya qilish kerak, lekin ayni paytda porsiya miqdorini kamaytirish kerak. Siz kuniga 4-6 marta ovqatlanishingiz kerak, shu bilan birga ovqatda etarli miqdorda protein bo'lishi kerak.

Trening qoidalari

Mushaklarni quritish mashg'ulotning dairesel tabiatiga rioya qilishni talab qiladi. Ya'ni, siz birin-ketin takrorlanadigan 3-4 ta mashqlarni bajarishingiz kerak. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlashingiz kerak. Shu bilan birga, mushak massasini olish davrida ishlatiladigan yuklarning massasini 20% ga kamaytirish kerak.

Tez-tez mashq qilish bilan tanani charchatmang. Ortiqcha ishlamaslik uchun tananing holatini tinglashingiz kerak. Agar mashg'ulot paytida salomatlik holati yomonlashsa, unda bir necha kun davomida ularni to'xtatish va tananing tiklanishiga ruxsat berish kerak.

Oyoq mushaklarini mashq qilish uchun quyidagi mashqlar eng mos keladi:

tik turgan yoki o'tirgan holatda fleksiyon va kengayish;
oyoqni bosish;
qo'shimcha og'irlik yuki bilan squats;
ko'tariladi boldir mushaklari o'tirgan holatda.

Yuqori tana uchun quyidagi mashqlar samarali bo'ladi:

teskari burilishlar;
dumbbelllarni moyil holatda ko'tarish;
kabelni tortish;
dumbbell elkasini bosish;
simulyatorda pressni pompalash.

Uchun erkak tanasi kardio mashg'ulotlari juda muhim, chunki u yaxshilanishi mumkin umumiy holat salomatlik, shuning uchun quritish davrida ular ham unutilmasligi kerak. Kardiyo mashg'ulotlari to'qimalarda kislorod almashinuvini yaxshilaydi. Suzish yoki velosipedda yurish eng yaxshisidir. Treningning intensivligi 30-50 daqiqa davomida haftasiga 3-5 seans oralig'ida bo'lishi kerak.

Samarali va xavfsiz erkak quritish bo'yicha maslahatlar

Uyda erkaklar uchun quritish birinchi navbatda sog'liq uchun xavfsiz bo'lishi kerak, buning uchun siz parhez va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak. Avvalo, nonushta qilishni e'tiborsiz qoldirmang. Ertalab to'liq ovqatlanish normal metabolizmni ta'minlaydi.Ratsiondan yog'larni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak. Bu salbiy holatga olib kelishi mumkin yon effektlar soch to'kilishi yoki terining yomonlashishi kabi. Faqat to'yingan yog'larni butunlay chiqarib tashlang: cho'chqa yog'i, tuxum sarig'i, sariyog `, mayonez, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, sut, pishloqlar va boshqalar. Sog'lom yog'lar dengiz baliqlari va yong'oqlarni iste'mol qilish orqali olinishi mumkin.

Taqiq ostida un va shirinliklar. Oshqozon uchun zararli bo'lgan ovqatlardan butunlay voz kechish kerak: chiplar, krakerlar, ketchup. Konservalangan ovqatlar va barcha sho'rlar ham butunlay chiqarib tashlanadi.

Yotishdan oldin ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Haddan tashqari holatlarda siz ochlikni bir stakan kefir yoki olma bilan qondirishingiz mumkin. Proteinlarni suv bilan ichish yaxshidir. Ovqatlar orasida taxminan 3 soat bo'lishi kerak. Bunday holda, qismlar kichik bo'lishi kerak. Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qilish va chekishni tashlash kerak Quritish davrida erkak kuniga taxminan 2-3 litr suv iste'mol qilishi kerak. Tanadagi suv-tuz balansi juda muhimdir. Tana uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdorini olish kerak foydali mahsulotlar: don, sabzavotlar va mevalar. Treningdan tashqari, iloji boricha ko'proq harakat qilish tavsiya etiladi, faol turmush tarzi qo'shimcha kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi. Treningdan oldin va keyin BCAA olish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan oldin va keyin siz 10-15 daqiqani bajarishingiz kerak. kardio.

Mushaklarning parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun quritish davrida vitaminlar va minerallar majmuasini o'z ichiga olgan preparatlarni qabul qilish tavsiya etiladi. Siz dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Quritgandan keyin 3-6 kun davomida vazn pasayishni to'xtatsa, iste'mol qilingan shakar miqdorini kamaytirish kerak. Bunday holda, glyukoza darajasini bir xil darajada ushlab turish maqsadga muvofiqdir.

Quritish davridagi parhezning asoslari

Quritish davrida mushaklardagi glikogen miqdori kamayishi tufayli organizmdagi energiya miqdori kamayadi. Shuning uchun energiya zahiralarini tiklash kerak. Bunga ovqatlanish orasidagi vaqtni qisqartirish orqali erishish mumkin. Bundan tashqari, har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan uglevodlarning individual tezligini to'g'ri aniqlash muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz yengillik ko'rsatkichini olish uchun qutulishingiz kerak bo'lgan kilogramm sonini hisobga olishingiz kerak.

Qanday bo'lmasin, siz uglevodlarni butunlay tark eta olmaysiz. Ular kamida 40-45% bo'lishi kerak jami iste'mol qilingan kaloriyalar. Yorma, sabzavot va shakarsiz mevalar, yong'oqlarni iste'mol qilish foydalidir. Ushbu mahsulotlar tanani sog'lom uglevodlar bilan ta'minlaydi. Ratsion proteinga boy bo'lishi kerak. Mushaklarning parchalanishini oldini olish uchun siz 1 kg tana vazniga kamida 1,5 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein 2-3 g bo'lsa yaxshi bo'ladi.Protein manbalari yog'siz ovqatlar bo'lishi kerak. Protein olishning optimal nisbati: oqsildan 30-40% sport ovqatlanishi qolganlari esa ovqatdan.

Dastlabki kunlarda engil bo'lishi mumkin ortiqcha vazn suv iste'molining oshishi bilan bog'liq. Biroq, u 1-2 kun ichida yo'qoladi. Uyda erkaklar uchun quritish har qanday voqea (fotosessiya, musobaqa) oldidan amalga oshirilsa, unda bir kun oldin suv sarfini minimallashtirish kerak. Bu mushaklarning yengilligini yanada chuqurroq qiladi.

Oziq-ovqat qismlari o'rtacha bo'lishi kerak. Kundalik ratsionda ma'lum ovqatlar bo'lishi kerak:

Oq go'shtli kurka yoki tovuq. Uni qovurish, qaynatish yoki bug'da pishirish mumkin.
Tuxum oqi.
Qaynatilgan kalamar filesi.
Kam yog'li baliq, dengiz bo'lsa yaxshi bo'ladi. Baliqni qovurish va bug'lash mumkin.
Tvorog (birinchi 2 hafta ichida) va kefir. Ikkala mahsulotning yog 'miqdori 3% dan oshmasligi kerak.
Suv ustida karabuğday pyuresi yoki jo'xori uni.
Yashil, yashil olma, greyfurt, qovoq.
Issiq havoda kerakli miqdorda suvdan tashqari, yashil yoki o'simlik choyi ichish tavsiya etiladi.

Uyda erkaklar uchun quritish samaradorligi birinchi navbatda ratsiondagi kaloriyalar soniga bog'liqligini yodda tutish kerak. Natijani kuzatish uchun kaloriyalarni qat'iy hisoblash va har kuni o'zingizni tortish tavsiya etiladi. Natijada, quritgandan so'ng, erkak chiroyli bo'rttirma tanaga ega bo'ladi, uni faqat shaklda saqlash kerak bo'ladi.

Shunday qilib, har bir erkak ovqatlanish va ta'limning muayyan qoidalariga rioya qilsa, uyda quritishni amalga oshirishi mumkin. Natijaga erishish uchun siz dietangizni kamaytirmasligingiz yoki mashg'ulotlarda ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Bu salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Quritish vaqtini uzaytirish yaxshiroqdir, ammo natijani nojo'ya ta'sirlarsiz oling.