Uyda oyoq mashqlari. Uyda oyoqlaringizni ko'tarish juda oson. Biz uyda oyoqlarni silkitamiz - quadriseps va buzoq mushaklarini mashq qilishning samarali usullari

Bugungi kunda juda ko'p odamlar yordami bilan ajralib turishga harakat qilmoqdalar go'zal tana. Axir, filmlar, jurnallar va ijtimoiy tarmoqlar go'shtli yigitlarning suratlari bilan to'ldirilgan. Haqida haqiqiy dunyo, keyin ko'pchilik faqat orzu qiladi mukammal figura, sport zaliga vaqt yo'qligini oqlash. Boshqalar esa, sport zaliga borib, faqat yuqori qismini mashq qiladilar, dumba va oyoqlarni mashq qilish qizlar uchun, deb hisoblaydilar va shu bilan nomutanosiblik yaratadilar. Erkaklar uchun pastki oyoq-qo'llarni mashq qilish kerak kuchli oyoqlar butun tanaga bardosh bera oladi va agar ish ofis bo'lsa, bo'g'imlarning kasalliklarini oldini oladi.

Uyda oyoqlarini pompalash juda mumkin. Buning uchun sabr-toqatli bo'lish, dasturga rioya qilish, parhezga rioya qilish va mashqlarni bajarishda texnikani kuzatish kifoya. Faqat tananing tuzilishi bilan tanish bo'lganlar oyoqlarini to'g'ri silkita oladilar, aks holda qaysi mushaklar ishlashini bilmasangiz, qanday mashq qilish kerak?

Oyoq mushaklari anatomiyasi

Oyoqlar mushaklarning hajmli guruhi bo'lib, ular mashg'ulot paytida ko'proq yog'larni yoqishga va tanani haykalga aylantirishga yordam beradi. Pompa oyoqlari o'sishga turtki beradi mushak massasi va hajmining oshishi.

Oyoqlarda 4 ta mushak guruhi mavjud:

1. Dumba mushaklari.
2. Anterior, sonning butun old yuzasida joylashgan.
3. Orqa, dumba ostida va tizzadan yuqorisida joylashgan.
4. boldirlar.

Oyoq mushaklari cho'zilgan mushaklar bo'lib, ular qisqargan yoki bo'shashganda tananing harakatlanishini ta'minlaydi. Kichkinalar, men kattalarni ushlab turishga, bo'g'inlar bilan ishlashga, pozitsiyani qo'llab-quvvatlashga yordam beraman.

Keling, har birini alohida ko'rib chiqaylik.
1. O'lja uch qismdan iborat: katta, o'rta va kichik gluteal mushaklar. Birinchisi javobgardir tashqi ko'rinish dumba va tanadagi eng massiv mushaklardan biridir. Qolgan ikkitasi katta mushak ostida yashiringan. Agar ular kompleksda pompalansa, unda "beshinchi nuqta" ohangli va elastik ko'rinadi. Dumbalar tos bo'shlig'idagi bo'g'inlarning aylanishi, oyoqlarni orqaga va yon tomonga siljitish uchun javobgardir.

2. Oyoqning old qismida joylashgan to'rt boshli femoris mushagi ham to'rt boshli mushak deb ataladi. Bu oyoq mushaklarining eng kuchlisi va butun old qismini egallaydi. Quadriseps - bu shunday mushaklar to'plami:

• lateral - tekis shaklga ega bo'lgan oyoqning tashqi tomonining katta mushaklari;
• medial (tomchi shaklidagi) mushak, u sonning ichki chizig'i bo'ylab tizza qopqog'i ligamentiga o'tadi;
• birinchi ikkita o'rtasida joylashgan sonning oraliq mushaklari;
• rektus mushaklari, eng uzuni. Bu mushak tizza bo'g'imiga deyarli ta'sir qilmaydi.

To'rt boshli femoris - sonning old qismidagi asosiy, ammo bitta bo'lmagan mushaklardan biri. Uning vazifasi tizzalarni egish, tanani oldinga egish va sonni kengaytirishdir.

3. Oyoqlarning orqasida son va tizza bo'g'imlarining ishlashi uchun mas'ul bo'lgan uchta mushak bor. Bularga quyidagilar kiradi:

• biceps femoris - tizza bo'g'imida pastki oyoqni egish, sonni orqa o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan ikki boshli mushak;
• yarim membrana - pastki oyoqni bukadi va sonni echib tashlaydi;
• semitendinosus oldingi jarayonlar bilan bir xil jarayonlarda ishtirok etadi.

4. Pastki oyoq mushaklari quyidagilardan iborat: gastroknemius, soleus, plantar va old tibial. Mushaklarning asosiy vazifalari - oyoqning harakati, oyoq Bilagi zo'r bo'g'in, tizzalarning ichkariga aylanishi.

Faqat tananing anatomiyasini bilib, oyoqlaringizni tezda pompalay olasiz. Albatta, buning uchun siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.

Samarali nasos uchun asosiy mashqlar

Qanday qilib erkak uchun uyda oyoqlarini pompalash va sport zaliga pul sarflamaslik kerak? Mashq qilishni boshlaganda, barcha mushaklar suyak va tendonlardan kelib chiqishini va asosiy vazifalardan biri mushaklar va bo'g'inlarni asta-sekin yuklash ekanligini unutmang, ular mashqlar va yukga ko'nikishlari kerak.

Jismoniy mashqlarni bajarishda bunday bo'g'inlarni shikastlamaslik muhim:

• kestirib, kestirib, tos suyagi holatiga nisbatan harakatlanayotganda;
• tizza, pastki oyoqqa nisbatan uning holati;
• oyoq Bilagi zo'r, oyoqni pastki oyoq holatiga nisbatan harakatlantirganda.

Uyda eng yaxshi oyoq mashqlari bu squats va lunges. Ular har qanday oyoq mashqlarining asosidir.

cho'kkalab o'tirish

Squat asosiy va eng ko'pdir eng yaxshi mashq bu uyda amalga oshirilishi mumkin. Texnika: oyoqlarni elkalaridan bir oz kengroq, paypoqlarni yon tomonlarga qo'ying, orqa tekis. Cho'kish paytida biz tovonni erga bosib, tos suyagini orqaga tortamiz, tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda to'rt boshli oyoq barcha yukni oladi va bo'g'inlar shikastlanishi mumkin. Biz o'rnimizdan turamiz, go'yo kimdir boshning tepasini tortib olayotgandek, lekin tizzalarimizni to'liq bukilmaganmiz. Siz 15-20 marta 3-4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Massa uchun eng yaxshi ta'sir va mashg'ulotlarga erishish uchun vaqt o'tishi bilan vazifangizni murakkablashtirishga harakat qiling va og'irlik qo'shing. Siz dumbbelllarni, og'irliklari bo'lgan sayohat sumkasini olishingiz va uni oldingizda ushlab turishingiz yoki trapezoidda orqangizning tepasiga qo'yishingiz mumkin, goblet squats qilishingiz mumkin. Mavjud muhim nuqta, agar og'irlik old tomonda joylashgan bo'lsa, sonning dumba va bicepslari orqadan ishlasa, yuk son va boldirning old qismiga tushadi. Amalga oshirish qoidalari bir xil, ammo bu mashq pompalangan oyoqlarni tezda ko'rishga yordam beradi.

O'pka - uyda mashq qilish uchun samarali mashq. Klassik o'pkalar quyidagicha amalga oshiriladi: oldinga (orqaga) keng qadam bilan biz tananing og'irligini old tomonda joylashgan oyoqning tovoniga o'tkazamiz, oyoqlarda to'g'ri burchak hosil qilamiz. Hech qanday holatda tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi yoki erga tegmasligi kerak. Tugatish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish yoki statik holatda bajarishni davom ettirish.

Bolgar split squat bilan klassikalarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Biz paypoqni stulga yoki divanga qo'yamiz va oldingi versiyada bo'lgani kabi, biz oldinga qadam qo'yamiz, pastga tushamiz va yuqoriga chiqamiz. Ko'tarilgan oyoq ishtirok etmasligi va tanani ko'tarishga yordam berishi kerak, u faqat kichik tayanch bo'lib xizmat qiladi va dumbalarni cho'zish burchagini oshiradi. Split squatni boshqa usulda ham bajarishingiz mumkin. Ishchi oyog'ingizni stulga qo'ying va tepalikka ko'tarilib, qarama-qarshi oyog'ingizni ko'taring, mushaklarni iloji boricha cho'zish uchun pastga tushing, ko'ndalang o'ynang. Ushbu kuch mashqlari texnikasi oyoqlaringizni samaraliroq silkitishga yordam beradi.

Glute ko'prigi yaxshi mashq dumba va oyoq mushaklari uchun. Erga yotgan boshlang'ich pozitsiyasi, oyoqlari bir oz ajralib, yuqoriga ko'tarilib, 1 soniya davomida mahkamlang va pastga tushing. Agar siz bir oyog'ingizni tepalikka qo'ysangiz, ikkinchisini 90 graduslik burchakka ko'tarsangiz va shunga o'xshash bahor bo'lsa, gluteal mushaklar va son mushaklari mukammal tarzda ishlab chiqariladi. Ushbu mashq oyoq matbuotini o'rnini bosadi, bir erkak uchun kestirib, fleksiyon va pompalanadigan kestirib olishga yordam beradi.

Deadlifts ham oriq oyoqlarni qurishga yordam beradi. Biz oldimizda dumbbelllarni (yoki shtangani) qo'llarimizni pastga tushiramiz, orqa belga egilib, tizzalar bir oz egiladi. Pastki oyoqning o'rtasiga oldinga egilib, dumbalarni tortamiz. Shuni esda tutish kerakki, siz oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilay olmaysiz. Agar egilayotganda siz tizzalaringizni egishda davom etsangiz, yuk pastki orqa tomonga o'tadi va agar siz uni to'liq to'g'rilasangiz, tizza bo'g'imiga o'tadi. Esda tutingki, bizning vazifamiz sonlarni pompalash va bo'g'inlarni shikastlamaslikdir.

Pastki oyoq mushaklari uchun mashqlar to'plami

1. Oyoq barmoqlarida yurish. Oyoq barmoqlari ustida turing va bu holatda 5-7 daqiqa davomida uy atrofida yuring.
2. Oldinga egilib (go'yo cho'zilayotgandek), qo'llaringizni erga qo'ying va anatomiya imkon berganicha, tovoningizni erdan ko'tarmasdan ular ustida yuring. Keyin oyoqlarning buzoqlarini cho'zib, bir oz "yurish".
3. To'pig'ingiz erga tushmasligi uchun qadam yoki kitob ustida turing va oyoq barmoqlariga ko'taring. Samaradorlik uchun har qanday vaznni oling.
4. Har qanday sakrash ajoyib yuk beradi. Agar sizda uyda arqon bo'lsa va mashg'ulot dasturiga sakrashni kiritsangiz, mashg'ulotni kardio bilan to'ldirishingiz mumkin. O'zgarish uchun siz qo'lingizda dumbbelllar bilan squatdan sakrab chiqishingiz mumkin.

Uyda oyoqlarni pompalash uchun ushbu mashqlarning barchasi oyoqlarni yon tomonlarga burish, har qanday holatdan (tik turgan yoki to'rt oyoqda), kirish zinapoyasida yurish va boshqa mashqlar bilan suyultirilishi mumkin.

Mashq qilish va parhez

Uyda mashq qilsangiz ham, mushaklar va bo'g'inlarni isitishni unutmang. Faqat 5 10 daqiqa yugurish, arqon bilan sakrash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va mushaklarni samarali ishlashga tayyorlaydi. Ammo bu erda ham ovqatlanishdagi har qanday sport maqsadiga erishish yuvilganini unutmaslik kerak. Agar bir oy ichida birinchi natijalarni ko'rishni istasangiz, proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlarga ustunlik berishga harakat qiling.

Asosiy mahsulotlarga ruxsat bering fraksiyonel ovqatlanish don, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, sabzavot va mevalar bo'ladi. Proteinlarni ideal hisoblash kilogramm vazniga 1,5 - 2 gramm, uglevodlar har bir kilogramm uchun 2 grammdan oshmasligi kerak. Yigitlar, har doim kilogramm berishni xohlaydigan qizlardan farqli o'laroq, shirinliklar va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilishlari mumkin, lekin faqat cheklangan miqdorda va ertalab. Hammasidan keyin; axiyri asosiy maqsad yog 'qatlamini emas, balki mushak massasini olish.

Shuni unutmaslik kerakki, tananing bir qismida vazn yo'qotish mumkin bo'lmaganidek, massa olish ham mumkin emas. Oyoqlarni silkitib, tananing yuqori qismi ham mustahkamlanadi. Oyoqlar katta mushakdir va siz uni qanchalik ko'p yuklasangiz, testosteron shunchalik ko'p ishlab chiqariladi, bu mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi. Har bir mashqni 15-20 marta, haftasiga 3 marta 3-4 marta bajarish qisqa vaqt mashg'ulotlarni davom ettirishga undaydigan ajoyib natijani ko'rasiz. Axir, asosiy turtki - qizlarning qiziquvchan nigohlari va yigitlarning hasadgo'y nigohlari.

Videoni tomosha qiling:

Ammo oyoq mashqlari bir qator xususiyatlarga ega. Keling, qiz va erkak uchun uyda oyoqlarini qanday pompalashni ko'rib chiqaylik.

Anatomiya

Oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri silkitishni o'rganish uchun birinchi navbatda ularning qanday ishlashini va qanday ishlashini aniqlashingiz kerak. Keyinchalik, har bir komponentni tartibda ko'rib chiqamiz.

Sonlar uchta mushak guruhidan iborat:

• sonni bukuvchi oldingi muskullar, ya'ni to'rt boshli mushak deb ataladi;
• sonni kengaytiruvchi orqa muskullar, ya'ni biceps femoris deb ataladi;
• sonni qo'shadigan medial mushaklar.

Quadriseps femoris yoki quadriseps sonning old qismida joylashgan bo'lib, inson tanasidagi eng katta va eng kuchli mushakdir.

Ushbu mushakning asosiy vazifasi - tizzada oyoqning kuchli kengayishi. U to'rt boshli mushak deb ataladi, chunki u to'rt xil mushakdan iborat:

• To'g'riga- eng uzuni;
• lateral- oyoqning tashqi tomonida joylashgan katta mushak;
• medial- oyoqning ichki qismida joylashgan ko'z yoshi shaklidagi mushak;
• vastus intermedius, bu lateral va medial o'rtasida joylashgan.

Shunga qaramasdan To'rt boshli mushak oyoqning old qismidagi eng katta va kuchli mushakdir. U yagonadan uzoqda.
Yontiruvchi muskullar sonning oldingi mushaklariga ham tegishli: taroqsimon, tikuvchi, yupqa va qo'zg'atuvchi (qisqa, uzun va qo'zg'atuvchi). Bu muskullar sonning qo'shuvchisi bo'lganligi uchun qo'shimcha mushaklar deyiladi.

Sonning orqa tomoni ikki boshli mushak (biceps femoris) bo'lib, u ikkita mushakdan iborat: yarim tendinoz va membranali mushaklar.

Orqa mushak guruhining asosiy vazifasi tizza bo'g'imlarida oyoqlarning egilishi va pastki oyoqning harakati paytida torsonning kengayishi.

Gluteal mushaklar pastki ekstremitalarning mushaklari deb ham ataladi. Umuman olganda, gluteus maximus mushaklari eng qalin va eng katta hisoblanadi. bilan boshlanadi tos suyagi va son suyagining orqa yuzasiga son qo'shimchasi ostida biriktiriladi.
U sonning mavjudligi jarayonida oyog'ini orqaga tortadi. Gluteus maximus mushaklari eng faol hisoblanadi zinapoyaga ko'tarilayotganda, chunki u kalça qo'shimchasini to'g'rilashga yordam beradi.

O'rta va kichik gluteal mushaklar haqida ham aytish kerak. Ular kattasining ostida yotishadi va ularning pompalanishi tufayli dumba yanada yumaloq va jozibali ko'rinadi. Eng yaxshi estetik natijaga erishish uchun uchta mushakni mashq qilish kerak.

Bilasizmi?DA inson tanasi 650 ga yaqin mushaklar mavjud.

Oyoqning mushaklari ikki qismdan iborat: sirtda joylashgan gastroknemius va gastroknemius ostida yashiringan taglik. Glutes holatida bo'lgani kabi, eng yaxshi ta'sir qilish uchun siz pastki oyoqning ikkala mushaklarini silkitishingiz kerak.

Soleus bir komponentli, chunki u faqat orqali o'tadi oyoq Bilagi zo'r. Gastroknemius ikki qismdan iborat, chunki u tizza va to'piq bo'g'imlaridan o'tadi.
Boldir mushagining ikkita boshi bor: lateral va medial. Ularning yuzasi kuchli tendon to'plamlari bilan ifodalanadi. Gastroknemius kattaligi bo'yicha taglikdan ancha katta va pastki oyoqning asosiy qismini egallaydi.

Qalin va tekis taglik mushaklari gastroknemius ostida yotadi, u hajmi jihatidan ancha kichikroq, lekin ayni paytda bir xil darajada muhim vazifani bajaradi.

Eng yaxshi mashqlar

Keyingi maqolada biz eng yaxshi va eng yaxshisini ko'rib chiqamiz samarali mashqlar oyoq mashqlari uchun, shu jumladan uyda bajarilishi mumkin bo'lganlar. Agar siz doimo uyda oyoqlaringizni qanday tezda pompalay olasiz degan savolga qiziqqan bo'lsangiz, quyidagi bo'limlarni diqqat bilan o'rganib chiqing.

Squats

Ushbu mashq klassik hisoblanadi, chunki butun dunyodagi professional murabbiylarning fikriga ko'ra, bu pastki oyoq-qo'llarni ohangga keltirish uchun eng samarali hisoblanadi.

Squats boshqa barcha mashqlarga qaraganda ko'proq natijalar beradi, shu jumladan nafaqat sonlarni, balki boshqa mushak guruhlarini ham pompalashga yordam beradi.
Squatni qanday qilish kerak:

1. Shtanga bilan tokchaga boring, uning ostida turing, shunda bo'yin yuqori orqa tomonda (trapezoidda) joylashgan bo'ladi.
2. Barni qo'llaringiz bilan ushlang, shunda u qulay va yaxshi mahkamlanadi.
3. Orqangizni torting va to'g'rilang, shtangani rafdan oling, bir qadam orqaga qayting (lekin juda uzoqqa bormang, chunki keyinchalik ko'proq og'irlik bilan ishlash qiyin bo'ladi).
4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va butun oyog'ingizni erga juda qattiq qo'ying.
5. Keyin, orqangizni to'g'ri tuting, shunchalik chuqur cho'zing yuqori yuzasi sonlar polga parallel edi (qanchalik chuqurroq cho'zilgan bo'lsangiz, shunchalik chuqurroq bo'ladi). yaxshiroq natija tayyorlamoq).

Muhim! Cho'kkalab o'tirganingizda, oldinga qarab turing. Agar siz atrofga qarasangiz, muvozanatni yo'qotasiz, keyin esa jarohatlardan qochib bo'lmaydi.

Mashq paytida oyoqlarning holati haqida ham aytish kerak:

1. Agar siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ysangiz, quadrisepsni ko'proq pompalaysiz.
2. Ichki sonlarning mushaklariga yukni oshirish uchun oyoqlaringizni keng qo'ying.
3. Tor pozitsiya sizga ko'proq pompalanish imkonini beradi tashqi qismi dumba.

Simulyatorda oyoq bosish

Agar sizning maqsadingiz oyoqlaringizni ommaviy ravishda pompalamoqchi bo'lsa, bu mashq siz uchun. Bundan tashqari, barbell squats paytida xavf mavjud bo'lsa ham amalga oshiriladi.

Agar sizda squat va oyoq pressini qilish imkoniyati bo'lsa, buni bajaring, bu sizga katta kuchli kalçalarni pompalamaya imkon beradi.

Oyoq pressini qanday qilish kerak:

1. Siz birinchi navbatda tanlashingiz kerak to'g'ri kasb simulyatorda, unda dumba va pastki orqa simulyator o'rindig'idan tushmaydi, aks holda shikastlanish xavfi juda yuqori.
2. Oyoqlaringizni platformaning o'rtasiga mahkam qo'ying, oyoqlaringiz elkangiz kengligida yoki biroz torroq bo'lishi kerak.
3. Simulyatorning tutqichlarini qo'llaringiz bilan o'rindiqning yon tomonlarida mahkam ushlang, mashq oxirigacha ularni ushlab turing, bu tanaga barqarorlikni beradi.
4. Shundan so'ng, platformani raflardan olib tashlang va tizzalaringiz ko'kragingizga tegishi uchun uni iloji boricha chuqurroq o'zingizga qarab pastga tushiring. Keyin, platformani yuqoriga siqib qo'ying, lekin to'rt boshli boshni bo'shashtirmaslik va tizza bo'g'imiga shikast etkazmaslik uchun tizzalaringizni to'liq egmang.

Shtanga (yoki dumbbell) bilan o'pka

O'pkalarni Smit mashinasida bajarish tavsiya etiladi, chunki muvozanat haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Ushbu mashq uyda yoki dumbbelllar bilan ham amalga oshiriladi.
Barbell o'pkalarini qanday qilish kerak:

1. Barbell squatda bo'lgani kabi, barni orqangizga qo'ying (tuzoqlar).
2. Buni bir oyoq bilan bajaring katta qadam oldinga, oyoqlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz orasidagi masofani saqlang, shunda bir tizzaga tushganingizda, ikkala oyog'ingiz ham to'g'ri burchak ostida egilishi kerak.
3. Bar trapezoidda bo'lishi kerak, bir oyog'i oldinda va ikkala oyog'i bir qatorda. Keyin, bir tizzaga tushishni boshlang, polga ozgina tegib turing (tizzangizni erga urmang, chunki siz jarohat olasiz), so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
4. Avval bir oyoq-qo'liga, keyin esa boshqasiga o'tish tavsiya etiladi.

Bilasizmi? Tinch yurganda, odam barcha mushaklarining to'rtdan bir qismini ishlatadi.

Hack squats

Hack Squat - bu orqa cho'zilishning bir variantidir. Ammo ular umurtqa pog'onasidagi katta eksenel yukni olib tashlashga imkon beradi.

Hack mashinasida squatsni qanday qilish kerak:

1. Simulyatorga o'tirib, uning ustiga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini elkangiz kengligida (oyoqlari bir-biriga parallel ravishda joylashtirish kerak) platformaning o'rtasiga qo'ying. Tanangizning orqa qismini Hack mashinasining orqa tomoniga suyaning, elkangizni tayanchga qo'ying (bosh roliklar orasidan o'tishi va cho'zilish oxirigacha tushmasligi kerak).
2. Simulyatorning mexanizmini oching, lekin oxirigacha to'g'rilamang, chunki bu yuqori nuqtada quadrisepsni bo'shashtiradi va tizza bo'g'imida katta yuk hosil qiladi.
3. Nafas olish bilan, iloji boricha chuqurroq cho'zing.
4. Pastki nuqtada, to'piqqa (oyoq barmoqlariga emas) diqqatni qaratib, platformadan itaring va oyoqlarini to'g'rilang. Ular to'liq tekislanmasligi kerak.

Ushbu mashqda oyoqlarning platformada turlicha joylashishi sizga turli mushaklarga e'tibor qaratish imkonini beradi.

Oyoqni kengaytirish - izolyatsiya mashqlari, faqat quadrisepslarni yuklash. Uni mashqlar to'plamida yoki isinishda oxirgisi sifatida foydalaning.
Ushbu mashq kestirib, massani oshirmaydi, chunki u izolyatsiya qilingan va bilan ishlatilmaydi katta vaznlar. Uning vazifasi berishdir chiroyli shakl va yuqori sonning topografiyasi.

Mashinada o'tirganingizdan so'ng, rulonni oyoqlaringiz ustiga qo'ying va asta-sekin oyoqlaringizni to'g'rilang.

Yotgan oyoq burmalari

Fleksiyon, oldingi mashq kabi, izolyatsiya qilingan va sonlarning orqa mushaklarini silkitadi. Fitnes murabbiylari ushbu mashqni mashg'ulot oxirida bajarishni tavsiya qiladilar.

Shuningdek, siz juda ko'p vaznga e'tibor qaratmasligingiz kerak, chunki yotgan holda oyoqlarni egishda asosiy narsa - bu ijro etish texnikasi. Aks holda, bunday mashg'ulotlarga vaqt sarflashning ma'nosi yo'q. Qanday qilib yolg'on oyoq jingalak qilish kerak:

1. Simulyator skameykasidan tos suyagini yirtib tashlamang, u doimo mahkam bosilishi kerak.
2. Rolikni oyoqning orqa tomoniga yoki oyoqdan biroz yuqoriga qo'yish kerak, lekin pastki oyoqqa emas.
3. Bo'g'imlarning ixtiyoriy va tezda egilishiga yo'l qo'ymang. Oyoqlaringizni yuqori nuqtada ushlab turishga harakat qiling, so'ngra snaryadni asta-sekin asl holatiga tushiring. Uni oxirigacha tushirmang, uni eng past nuqtaga tashlamang, aks holda mashqning ta'siri unchalik kuchli bo'lmaydi.

Paypoq ustida ko'tariladi (o'tirish, tik turish)

Buzoqlarni ko'tarish buzoq va taglik mushaklarini pompalamak uchun ishlatiladi.
Dars samarali bo'lishi uchun siz quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:

• oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning harakat doirasi imkon qadar katta bo'lishi kerak, bu mushaklarni cho'zadi va yukni oshiradi;
• og'irliklarni maksimal 10-12 marta takrorlash mumkin bo'lgan tarzda foydalaning.

Tik turgan barbell bilan mashq shu tarzda bajarilishi kerak:

• barni oling va barni ko'taring;
• oyoqlari elkalarining kengligida bo'lishi kerak;
• Oyoq barmoqlariga sekin ko'taring, muvozanatni yo'qotmaslikka harakat qiling.

O'tirgan buzoqni ko'tarish oyoq osti mushaklaridagi yukni siljitadi. Simulyatorda buni amalga oshirish juda oddiy:

• qo'yish kerakli vazn, simulyatorga o'tirib, tizzalaringizni roliklarga qo'ying;
• oyoq Bilagi zo'r bo'g'imini kerakli darajada ko'p marta to'g'rilaydi va egadi.

Dumbbelllar bilan bajarish texnikasi biroz boshqacha:

• tekis skameykaga o'tirib, dumbbelllarni oling, oyoqlaringizni oldingizda to'liq oyoqqa qo'ying.
• murabbiydan tizzangizga dumbbelllarni qo'yishni so'rang, chunki buni o'zingiz qilish travmatikdir.
• qo'llaringiz bilan dumbbelllarni ushlab, to'pig'ingizni echib oling.

Agar siz yangi bo'lsangiz sportzal, keyin avval siz mushaklarning o'sishining asosiy tamoyillari bilan tanishishingiz kerak, chunki bu bilimsiz mushak massasining o'sishi mumkin emas.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy tavsiyalar:

1. Mashqlar mushak guruhlariga va ishda ishtirok etadigan mushaklar soniga ko'ra (izolyatsiya va asosiy) bo'linadi. Yangi boshlanuvchilar uchun faqat asosiy narsalarni qilish tavsiya etiladi. Ular uchun javobgar tez o'sish mushaklar. Asosiy mashqlar erkin og'irliklar yordamida mashqlarni o'z ichiga oladi (masalan, dumbbelllar yoki shtangalar). Izolyatsiya mashqlaridan qochish kerak. Izolyatsiya mashqlari simulyatorlarda mashqlarni o'z ichiga oladi.
2. Bajarish kerak to'g'ri tartib mashqlar. Katta muskullardan boshlashingiz kerak, keyin esa kichiklarga o'ting.
3. Sifatli mashqlar uchun siz 6 dan 12 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Bu mushaklarning maksimal o'sishiga yordam beradi. Bir qator takrorlashlar "to'plam" yoki "yondashuv" deb ataladi.
4. Yaxshi mushak yuki uchun bitta mashqda 3-4 to'plam kerak bo'ladi.
5. To'plamlar orasidagi dam olish taxminan 2 minut bo'lishi kerak.
6. O'rtacha mashg'ulot vaqti 40-45 minut bo'lishi kerak.

Bu yangi boshlanuvchilar oyoq mashqlarini bajarishda amal qilishi kerak bo'lgan asosiy ko'rsatmalardir.

Oyoqlar uchun namunali kompleks

Keling, turli toifadagi odamlar uchun oyoqlarni tayyorlash dasturlarini ko'rib chiqaylik. Trening qoidalariga rioya qilish orqali siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Yangi boshlovchi

Siz bilan mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun eng oddiyidan boshlang. Siz 5-7 daqiqa davomida 8 km / soat tezlikda yugurishingiz kerak.

Keyinchalik odatiy, 10-12 km / soat tezlikda va 10 daqiqa davom etadi. Pulsni daqiqada 80 dan 90 gacha urish oralig'ida ushlab turish kerak. Keyin portlovchi yugurish keladi. Tezligi 14 km/soat, davomiyligi 5 minut.
Puls 110-120 daqiqa oralig'ida saqlanishi kerak. Yugurgandan so'ng, yurish tezligida 3-5 daqiqa dam olishingiz kerak.

Yugurish yo'lakchasida 20 daqiqadan so'ng mushaklar to'liq isitiladi va endi og'ir yuklarga tayyor. Agar sizga ushbu rejimda yugurish qiyin bo'lsa, u holda treadmillda qulay tezlikni topib, 15 daqiqa davomida yugurish tavsiya etiladi.

• 5-7 kg og'irlikdagi pancakes, 8-12 marta bajaring;
• 10-12 kg og'irlikdagi pancakes, 8-12 marta bajaring;
• har biri 15 kg krep, 6-10 marta bajaring.

Keyin oyoq pressini qilishingiz mumkin.
Ushbu asosiy mashqni ba'zan squats o'rniga qo'llash mumkin (agar umurtqa pog'onasi, oyoq bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa).

Mashqni bajarayotganda, pastki orqa simulyatorga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Va ikkinchi bosqichda oyoqlaringizni burishingiz shart emas.

Yondashuvlar ushbu tartibda amalga oshiriladi:

• 10 kg og'irlikdagi pancakes, 12-15 marta bajaring;
• 12-15 kg og'irlikdagi pancakes, 8-12 marta bajaring;
• 20 kg og'irlikdagi pancakes, 6-10 marta bajaring.

Keyingi mashq - yolg'on oyoq burmasi.

Ushbu mashq sonning orqa qismini ishlaydi. Jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytirish uchun trening roligi tendonda yotishi kerak. Va simulyator platformasida tizzalaringizni qo'yish tavsiya etilmaydi.

Yondashuvlar ushbu tartibda amalga oshiriladi:

• vazni 15-20 kg, 15-20 marta takrorlashni bajaring;
• vazni 20-25 kg, 15-20 marta takrorlang;
• vazni 20-25 kg, 12-15 marta takrorlang;
• vazni 30-35 kg, 8-12 marta takrorlang.

Mashqlar majmuasi o'tirgan holda pastki ekstremitalarni to'g'rilash bilan yakunlanadi. Ushbu mashqni bajarayotganda faqat quadriseps yuklanadi. Yondashuvlar quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

• vazni 10-15 kg, 10-25 marta takrorlashni bajaring;
• vazni 15-17 kg, 15-20 marta takrorlang;
• vazni 20-25 kg, 12-15 marta bajaring.

Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. 1,5-2 oylik mashg'ulotlardan so'ng mushaklar yukga o'rganib qoladi. Ushbu asosiy mashqlar umumiy rivojlanish oyoqlar. Bunday kompleksni amalga oshirgandan 3 oy o'tgach, dasturni murakkablashtirishingiz mumkin.

Oshiq

Havaskorlar uchun oyoq mashqlari ikkinchi o'rinni egallaydi. Havaskorlar quyidagi sabablarga ko'ra ushbu mashg'ulotlarga e'tibor bermaydilar:

1. Pompalangan oyoq mushaklari qo'llar va elkalarni vizual ravishda kamaytiradi.
2. Oyoqlar uchun faol mashqlarni bajarayotganda, ularni yo'q qilish mumkin xaftaga tushadigan yuzalar og'ir vazn tufayli.
3. Pastki ekstremitalarni mashq qilishda katta ahamiyatga ega Unda bor to'g'ri texnika ijro. Bundan tashqari, mashq qilishdan oldin isinishni unutmang - bu ligamentlarning elastikligini yaxshilaydi, sonlarda qon aylanishini yaxshilaydi va bo'g'inlarni mashq qilish uchun tayyorlaydi.

Havaskorlar uchun bir nechta mashqlarni bajarish kifoya:

• og'ir bar bilan cho'ktirish;
• simulyatorda yotgan oyoqlarni egish;
• simulyatorda oyoqlarni tekislash.

Og'ir shtanga bilan squats shu tarzda amalga oshiriladi: shtanga elkalariga balandroq qo'yilishi kerak va buni bajarayotganda, orqangizni tekis tuting.

Boshingizni ko'tarib, oldingizga qarashingiz kerak. Birinchi to'plam 12 marta bo'lishi kerak. Ikkinchi yondashuvda og'irlik qo'shing va 10 marta takrorlang. Uchinchi yondashuv - ko'proq og'irlik va 8 marta takrorlash. To'rtinchi to'plam - ko'proq og'irlik va 6 marta takrorlash.

Oyoqlarni simulyatorda yotgan holatda bukish sonning sonlarini rivojlantiradi va pastki oyoq-qo'llar yanada hajmli ko'rinadi.

Ushbu mashqni bajarayotganda, yuqori tanani harakatsiz, harakatda - faqat pastki oyoq-qo'llarni ushlab turing. 12 ta takrorlashning 5 ta to'plamini bajarish kifoya qiladi. Mashq qilish texnikasiga qat'iy rioya qiling.
Simulyatorda oyoq kengayishi quadrisepsni rivojlantiradi. Ushbu mashq bajariladi yakuniy bosqich trening, chunki u yuklamaydi pastki qismi orqaga va talab qilmaydi katta raqam kislorod.

Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal vazndan foydalanib, 15 ta takrorlashning 5 to'plamini bajarish kifoya qiladi.

Muhim! Agar siz oyoqlarda mushak massasini qurishga qiziqsangiz, bu mashqlarni haftasiga 2 marta bajarish tavsiya etiladi. Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun haftada bir marta bunday kompleksni bajarish kifoya.

Professional

Dastur klassik treningning namunasidir. Ushbu dastur faqat tajribali sportchilar uchun tavsiya etiladi. Dasturga ko'ra, mashg'ulotlar haftada 2 marta amalga oshiriladi. Mashqlar to'plami:

• shtanga bilan cho'kish- 8 ta takrorlash, uchta to'plam;
• o'pkalar- 12 ta takrorlash, uchta to'plam;
• oyoq jingalaklari- 15 ta takrorlash, uchta to'plam;
• oyoq barmoqlariga ko'taradi- 25 ta takrorlash, uchta to'plam;
• Ruminiya loyihasi
• barbell yonbag'irlari- 10 ta takrorlash, uchta to'plam;
• Rim skameykasi- 25 ta takrorlash, beshta to'plam.

Coleman dasturi juda intensiv va hajmli. Buni o'zingiz uchun optimallashtirish va haddan tashqari og'irlikdan foydalanish mumkin. Mashqlar to'plami:

• oyoq kengayishi- 30 ta takrorlash, to'rtta to'plam;
• shtangali cho'zilish- 15 ta takrorlash, beshta to'plam;
• Hack squats-15 ta takrorlash, uchta to'plam;
• Ruminiya loyihasi- 15 ta takrorlash, to'rtta to'plam;
• eshak mashqlari- 30 ta takrorlash, to'rtta to'plam.

Frank Zane dasturi - bu juda mashhur mashg'ulot sxemasi bo'lib, uni Zane bodibilder sifatidagi karerasining birida ishlatgan. Pastki ekstremitalar uchun dastur:

• oyoqni orqaga tortish
• oyoq jingalak- 3 to'plam uchun 8-12 takrorlash;
• oyoq kengayishi- 3 to'plam uchun 8-12 takrorlash;
• cho'kish- 3 to'plam uchun 8-12 takrorlash;
• Ruminiya loyihasi- 3 to'plam uchun 8-12 takrorlash;
• orqaga o'tish- 3 to'plam uchun 8-12 takrorlash;
• eshak mashqlari- 3 to'plam uchun 30 ta takrorlash;
• o'tirgan holda paypoqlarni ko'tarish- 30 ta takrorlash x 3 to'plam.

Son va boldirlarni to'g'ri va izchil mashq qilish bilan yaxshi natijalarga erishish mumkin.

Dasturlardan keltirilgan misollar mashqlarni individual tanlashga yordam beradi va bir hafta ichida bir erkak uchun uyda oyoqlarini qanday pompalashni tushunishga yordam beradi.

Shuningdek, maqolada yigit yoki qizning ingichka oyoqlarini qanday pompalamoqchi bo'lishini ko'rsatadigan mashqlar mavjud.

Eng katta va eng kuchli mushak guruhi, ta'rifiga ko'ra, bizning pastki oyoq-qo'llarimiz - oyoqlar. Shuning uchun, ularni qanday tez va samarali ravishda pompalay olish haqida bir qator savollar tug'iladi, lekin ayni paytda jarohatlardan qochish kerak. Shunga ko'ra, birinchi navbatda nimaga e'tibor berish kerakligini bilishingiz kerak. Buning uchun anatomiyaga, shuningdek, mashqlar turlari va texnikasi, ularni amalga oshirish xususiyatlari bilan bir qatorda biroz o'rganish mantiqan. Hamma joyda bo'lgani kabi, uning o'ziga xos sirlari bor, ta'bir joiz bo'lsa, ko'p yillik mashg'ulotlar bilan birga olingan "chiplar". Ularning asosida dasturlar va o'quv kurslari tuziladi, ularning ta'siri, ular aytganidek, "yuzda" bo'ladi.

Oyoq anatomiyasi

Oyoq anatomiyasi

Shunday qilib, pastki oyoq-qo'llar shartli ravishda uch qismga bo'linadi:

Oldinda joylashgan quadriseps va funktsiya rolida tizzada oyoqning kengayishi uchun javobgardir.

Biceps femoris orqasida joylashgan bo'lib, tizzada oyoqni egish imkonini beradi

Shinalar to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarning orqasida, ya'ni tizza ostida joylashgan.

Ularning har biri ma'lum bir mashqlar guruhi bilan pompalanishi kerak.

Quadrisepslarni pompalash

"Kvadro" so'zining o'zi "to'rt" degan ma'noni anglatadi, shuning uchun bu hududning nomi qamishning to'rt boshli mushaklari sifatida topilgan. Bu mushak guruhi to'g'ridan-to'g'ri sonlarning old qismida joylashgan. Nomidan ko'rinib turibdiki, u 4 ta bo'limdan iborat. Shuning uchun oyoqlarni sanash mumkin eng katta guruh mushaklar. Uning asosiy vazifasi tizza bo'g'imlarida oyoqlarni kengaytirishdir.

Sonning bicepslarini pompalash

Biseplar, ular shuningdek, sonlarning bicepslari bo'lib, to'g'ridan-to'g'ri orqada, ya'ni dumba ostida joylashgan. Strukturaviy jihatdan ular ikkita bo'limga ega.

Jismoniy mashqlarning ikkita asosiy turi:

Oyoqning tizzada egilishi

Magistral kengaytma, agar pastki oyoq harakat paytida mahkamlangan bo'lsa

Qanday qilib oyoqlaringizni tezda pompalay olasiz - kestirib, pompalang

Aniqlanishicha, katta femoral bicepsning to'liq rivojlanishi uchun simulyatorda yotgan holda oyoqlarning egilishi, shuningdek, torsonning kengayishi bir xil darajada muhimdir. To'g'ri, oyoq-qo'llari mahkamlangan. Strukturaviy ravishda, bu o'lik va o'lik yukdir.

Qovoqlarni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

Boldir mushaklari orqada, to'g'ridan-to'g'ri tizza ostida joylashgan bo'lib, ular bir juft mushaklardan iborat. Birinchisi, buzoq mushaklari yoki boshqacha aytganda, buzoqlar. Ikkinchisi, navbati bilan, taglik mushaklari. Ular buzoqlar ostida joylashgan. Ularning asosiy vazifasi oyoqni pastki oyoqqa nisbatan kengaytirishdir. Ammo, bu erda siz shuni hisobga olishingiz kerakki, buzoqlar faqat oyoqlar tizzada to'liq cho'zilganida ishlaydi, ammo taglik mushaklari, aksincha, tizzada egilgan oyoqlar bilan harakatga keladi.

Ma'lum bo'lishicha, pastki oyoqni ham o'tirgan, ham tik turgan holda mashq qilish kerak. O'z-o'zidan ma'lumki, buni simulyatorlarda qilish eng yaxshisidir. Aks holda, nasos bir tomonlama bo'ladi.

Oyoq mashqlarining ijobiy va salbiy tomonlari

Har qanday boshqa mashg'ulot jarayoni singari, oyoqlarni pompalash ham o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Va umuman boshlashga arziydimi yoki yo'qligini hal qilish uchun, bularning barchasini nuqta bo'yicha ko'rib chiqish konstruktiv jihatdan eng qulay bo'ladi. Ularning har birini alohida baholash.

Oyoqlarni mashq qilishning afzalliklari

Shunday qilib, pastki tanani mashq qilish uchun barcha shart-sharoitlarga to'g'ri rioya qilgan holda, oyoqlarning kuchi haqida ishonch bilan gapirish mumkin bo'ladi. O'z navbatida, bu tanaga estetik ko'rinish beradi va chiroyli ko'rinadi.

Qanday qilib oyoqlaringizni tezda pompalay olasiz - foyda

Har qanday sport turi uchun, xoh u jang san'ati, xoh kontaktsiz sport turlari bo'lsin, kuchli oyoqlarga ega bo'lish muhimdir. Ularning pompalanishlari bodibildingning ajralmas qismi ekanligini eslatib o'tmaslik kerak.

Oyoqlarni mashq qilishning kamchiliklari

Oyoqlar haddan tashqari pompalansa, tananing yuqori qismi kichikroq ko'rinadi.

Pastki ekstremitalarni pompalash paytida, bo'g'imlarga ma'lum darajada shikastlanish xavfi mavjud. Haqiqat shundaki, squats kabi mashqlar mavjud, ular katta ish og'irliklari bilan xaftaga tushadigan to'qimalarni yo'q qilishga yordam beradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz 5-10 daqiqa davomida isinish yoki yugurishni e'tiborsiz qoldirmasdan mashqni to'g'ri boshlashingiz kerak, shundan so'ng oyoqlarni "isitish" tavsiya etiladi, ammo gapirishga hojat yo'q. butunlay chiqarib tashlash xavfi haqida.

Suyakning uzunligi bo'yicha o'sishini o'tkazib yuborish ehtimoli bor. Bu, asosan, yoshi 20 yoki 25 yoshdan oshmagan yoshlarga tegishli. Ushbu yosh chegarasidan keyin odam o'smaydi. Ammo agar yigit squats ustida ish og'irliklarini olishda juda uzoqqa borsa, u mashq qila boshlagan balandlikda qolish xavfini tug'diradi.

Xulosa qilib, televizorni ta'kidlash kerakki, oyoqlarni mashq qilish kerak albatta. Siz faqat ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Hammasi bir xil, yuqorida aytib o'tilgan, isinish va isinish. Bundan tashqari, tananing barcha qismlarini ko'proq yoki kamroq teng ravishda o'rgatish kerak. Oyoqlar haqida gaplashamiz quadriseps, son va boldirlarning biceps kabi barcha uch sohasi haqida. Bu ko'pincha mashg'ulotning asosiy motivatori bo'lgan estetik effekt uchun zarurdir.

Eng samarali oyoq mashqlari:

Squats, shtanga esa elkada

oyoqni bosish

O'tirgan holatda oyoqni kengaytirish

Yotgan oyoq burmalari

"Deadlift"

Tik turgan buzoq ko'tariladi

O'tirish holatida paypoqlarga ko'tariladi

Squats yoki o'tirish

Oyoqlarning mushaklarini qurish va shakllantirish uchun asosiy mashq va nafaqat oyoqlar, balki butun tana, albatta, chayqalishdir. Bunday mashq og'ir va kuchli, shuning uchun asosiy hisoblanadi. U ko'plab yirik mushaklar va ularning guruhlarini o'z ichiga oladi. Agar tananing kuchini yoki mushak massasini ko'paytirish haqida gapiradigan bo'lsak, boshqa hech kim u bilan taqqoslanmaydi.

Biroq, barbell squats eng ko'p emas foydali mashq tizza bo'g'imlari uchun. Ushbu mashqni bajarish uchun noto'g'ri texnika bilan birgalikda juda ko'p og'irlik, shuningdek, juda yuqori sifatli bo'lmagan isinish va silkinishlar, boshqa xatolar bilan birgalikda, tizza bo'g'imlarining yallig'lanishi va og'rig'iga olib kelishi mumkin. Shunga ko'ra, hamma narsa yuqoridagi ko'rsatmalarga muvofiq qat'iy bajarilishi kerak.

Avval siz faqat o'z vazningiz bilan cho'kishingiz kerak. Taxminan 20 yoki 30 ta takrorlashni bajaring. Keyin bo'sh barni olish mumkin bo'ladi va shundan keyingina 10-20 kilogramm og'irroq qilish uchun unga 2 ta krep qo'shing. Shunday qilib, ish og'irligi asta-sekin o'sib boradi. Har bir vazn ortishi 20 to'plamdan keyin amalga oshirilishi kerak. Xo'sh, siz yukni asta-sekin kamaytirishni tugatishingiz kerakligi aniq.

Squatning ikki turi mavjud: bodibilderlar va pauerlifterlar. Ikkala tur ham ularni amalga oshirish mexanikasida sezilarli darajada farqlanadi.

Bodibilding, quadrisepsni eng ko'p ishlatishga qodir. Ular shartli ravishda izolyatsion deb ham ataladi.

Pauerliftingga kelsak, buning aksi. Ya'ni, ular kuchliroq va ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi. Ular asosiy deb ham ataladi.

Tarkibiy jihatdan ular bir qator mayda detallar bilan ajralib turadi, ularni sportni bilmagan odam, ehtimol, hatto sezmaydi.

Squatsning pauerlifting turlari bodibilding bilan bog'liq emas.

Umuman olganda, bu erda asosiy farq - iloji boricha ko'proq vazn olish istagi va shuning uchun jarayonda barning og'irligi pastroq, elkama pichoqlariga yaqinroq bo'lishi kerak. Bu og'irlik markazini maksimal darajaga tushirish uchun kerak, keyin siz oyoqlaringizni keng qo'yishingiz kerak, shuning uchun gluteal mushaklar ishga kiradi. Keyin siz bir oz oldinga egilib, shtangani olib tashlashga tayyor bo'lishingiz kerak, shundan so'ng squatning o'zi to'g'ridan-to'g'ri ergashadi. Bu sizga bodibildingdan ko'ra ko'proq og'irlik bilan ishlash imkonini beradi.

oyoqni bosish

Qanday qilib oyoqlaringizni tezda pompalay olasiz - mashg'ulot

Squatsdan keyin samaradorlik nuqtai nazaridan chaqirilishi mumkin bo'lgan keyingi narsa - bu oyoq matbuotidir. Bu asosiy mashqlardan yana biri. Albatta, bu squats kabi samarali emas, lekin u ham erishish imkonini beradi yaxshi natija. Jarayonda faqat bitta bo'g'in ishlaydi - tizza, son esa passiv ishlaydi. Bu tananing yolg'on holatining natijasidir. Ammo shu tarzda, quadrisepsda to'liq izolyatsiyaga erishiladi.

Ushbu mashq, ayniqsa, katta og'irliklar bilan cho'kkalab o'tirganlar uchun juda muhimdir, lekin ular uchun faqat dumba o'sishi bo'yicha rivojlangan.

Oyoqni kengaytirish, o'tirish

Bu tur mashqlar izolyatsiya qilingan. U bilan faqat bitta bo'g'in ishlaydi - tizza. U bilan quadriseps eng ko'p ishlab chiqilgan.

Ushbu mashqdan foydalanish mumkin:

Mashq qilishdan oldin. Ya'ni, eng boshida tizza bo'g'imini isitish uchun, shuningdek, og'ir turdagi mashqlar oldidan, masalan, squats va oyoq presslaridan oldin.

Mashq oxirida. Charchagan mushaklarni tozalash uchun siz ushbu mashqni bajarishingiz kerak.

Bajarish texnikasiga kelsak, u juda oddiylarga tegishli. Bu erda asosiy narsa texnikada emas, balki takrorlash chastotasi va umumiy sonida.

Yotgan oyoq burmalari

Bu izolyatsiya mashqlari toifasiga kiradi, chunki faqat bitta qo'shma ishlaydi - tizza. Qolgan ikkitasi, ya'ni son bo'g'imi va to'piq bo'g'imi umuman ishga kiritilmaydi. Bunday mashqning natijasini sonning orqa qismini rivojlantirish va o'rganish deb atash mumkin. Odatda ular mashg'ulotni tugatadilar. Amalga oshirish jarayonida chayqalish yoki ortiqcha ish qilish mumkin emas.

Deadlift

Deadlift ham asosiy mashqlardan biridir. Bu yolg'on oyoq burmalaridan ko'ra ko'p marta samaraliroq. Jismoniy mashqlar paytida o'rganish kerak bo'lgan yagona muhim nuqta - bu orqa mushaklarni "o'chirish" qobiliyati.

O'tirgan va tik turgan holatda paypoqlarga ko'tariladi

Bu ikki turdagi mashqlar buzoq mushaklarining rivojlanishi uchun kalit hisoblanadi.

Tik holatda paypoqlarda ko'tarilish simulyatorda amalga oshiriladi. U asosan boldir mushaklarini rivojlantiradi. Ya'ni, bu tashqarida joylashgan mushaklar.

O'tirgan holatda bajariladigan buzoqni ko'tarishga kelsak, buni buzoq mushaklari uchun ishlatiladigan ikkinchi muhim mashq deb atash mumkin. U iloji boricha taglik deb ataladigan mushakni rivojlantiradi. U to'g'ridan-to'g'ri buzoq ostida joylashgan. Oyoqlarning go'zalligi va estetik ko'rinishi uchun, uniforma va to'liq rivojlanish pastki ekstremitalarning har ikki turdagi mushaklari. Aks holda, ko'rinish unchalik ta'sirli bo'lmaydi.

Qanday qilib oyoqlaringizni tezda pompalay olasiz - video

Ba'zida qizlar ko'chada sayr qilishni xohlashadi qisqa shortilar yoki tor yubkalar. Ammo dumbani zo'rg'a qoplaydigan liboslar oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan yosh xonimlarda estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi. Xonimlar mushak massasini qurish yoki aksincha, kestirib, hajmini kamaytirish va terini siqish uchun sport zaliga a'zolik qilish uchun yugurishadi. Kvartirangizdan chiqmasdan pastki ekstremitalarning ko'rinishini yaxshilashingiz mumkin. to'g'ri yuklar va doimiy o'z-o'zini nazorat qilish- shishgan kalçalar uchun sizga kerak bo'lgan narsa shu.

Aerobik mashqlar

Suzish yoki konkida uchish tananing tiklanish kunlarida bo'lishi kerak. Oyoqlarni ortiqcha yuklamaslik uchun juda intensiv mashq qilmang. Yugurish va raqsga tushish nozik qizlar uchun kontrendikedir, aks holda buzoqlar va sonlar juda nozik bo'lib qoladi va chiroyli yengillik bo'lmaydi.

Oyoqlar shartli ravishda uchta sektorga bo'lingan va ularning har biri alohida ishlab chiqilishi kerak. Mushakli sonlar, buzoqlar va oyoqlar uchun maxsuslar mavjud kuch mashqlari. Ularni haftasiga 1-2 marta bajarish tavsiya etiladi. Tanani ortiqcha yuklash mantiqiy emas, chunki charchagan oyoqlarning tiklanishi uchun vaqt yo'q, hajmlar bir xil bo'lib qoladi.

Agar siz og'irliklarni olsangiz, har bir darsning samaradorligi oshadi: dumbbelllar, shtangalar, og'irliklar. Sport do'konlarida sotilgan jihozlar. Agar pul bo'lmasa, muqobil og'irlik vositalaridan foydalanish tavsiya etiladi:

• Dumbbelllar o'rniga plastik butilkalar suv yoki qum bilan to'ldirilgan.
• Barni kitoblar yoki boshqa og'ir narsalar joylashtirilgan xalta bilan almashtiring.

Ilgari sport bilan shug'ullanmagan yoki faqat fitnes bilan shug'ullangan qizlar uchun 0,5-1 kg dan boshlab, dumbbelllarning vaznini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz uzrli sabab – tanqidiy kunlar pastki tanadagi kuchli yuk kontrendikedir.

2-3 hafta ichida faqat squat bilan oyoqlarni pompalash mumkin emas. Buning uchun kamida 3-4 oy muntazam mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Ba'zi qizlarni ushlab turish va darslardan voz kechmaslik qiyin, shuning uchun siz to'xtab qolmaslik uchun mukofot tizimini o'ylab topishingiz yoki motivatsiya topishingiz kerak.

O'pka va squats bilan mukammal oyoqlar

Squats gluteusni, shuningdek, to'rtburchak va biceps femoris mushaklarini mashq qiladi. Orqa va abs mustahkamlanadi. Klassik chayqalishlar sonning ichki va tashqi tomonlarini rivojlantirish uchun plié bilan almashtiriladi. Yupqa oyoqli qizlarga bir-biriga bog'langan poshnali navlar tavsiya etiladi. Ular mushak massasini qurishga va kestirib, kattalashtirishga yordam beradi.

Klassik cho'zilish va katlamalar

1. Dumbbelllar bilan qurollangan holda, boshlang'ich pozitsiyasini oling: qo'llaringizni tikuvlarga tushiring, inventarni mahkam siqib, orqangizni iloji boricha to'g'rilang va elkangizni biroz orqaga torting va to'g'rilang.
2. Mashqlarni bajarishda muvozanatni saqlash qulay bo'lishi uchun oyoqlaringizni yoying. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida joylashgan, paypoqlar esa bir oz masofada joylashgan va yon tomonlarga qaraydi.
3. Engillamaslikka harakat qilib, tosni sekin tizzadan pastga tushiring.
4. Jag'ingizni oldinga va yuqoriga torting, qo'llaringizni to'g'ri tuting va siqmang. Oyoq va abs ishlaydi.
5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, oshqozonni torting.
6. Dumbalar sekin orqaga qaytadi, pastki orqa qismida egmaslikka harakat qiladi.
7. Paypoqdan shiftgacha, xayoliy chiziqni torting. Tizzalarning bu to'g'ri chiziqdan tashqariga chiqishi mumkin emas, aks holda asosiy yuk mushaklarga emas, balki bo'g'imlarga tushadi.
8. To'liq oyoqqa turing, old yoki orqa tomoningizni poldan ushlab turing.
9. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirib, bu holatda 5-10 soniya turing.
10. Orqangizni tekis tutib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Qo'llar tana bo'ylab osilib, dumbbelllarni mahkam siqib chiqaradi. Faqat oyoq mushaklari va matbuot ishlaydi.

Plie xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi, faqat oyoqlar taxminan 1 m kenglikda joylashtiriladi va tos suyagi tizzalar darajasiga tushiriladi, shunda ular bir tekis chiziqda bo'ladi. Ko'tarilib, siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz. Ular biroz egilgan bo'lishi kerak, shunda mushaklarda engil kuchlanish seziladi, keyin mashq natijasi tezroq paydo bo'ladi. Agar plyajda oyoqlar iloji boricha kengroq yoyilgan bo'lsa, u holda squatsning uchinchi turida pastki oyoq-qo'llar bir-biriga bog'lab turadi, o'ng tovon chapga tegadi.

O'pka va to'pponcha
Og'irlashtiruvchi vositalar o'rniga qizlarga Pistol mashqlarida o'z massalaridan foydalanish tavsiya etiladi:

1. Devorga boring, yon tomonga turing va bir qo'lingiz bilan qattiq yuzaga suyaning. Siz stul yoki stolning orqa tomonida ushlab turishingiz mumkin.
2. O'ngga ko'taring yoki chap oyoq streç imkon qadar yuqori. Ideal holda, oyoq-qo'l polga parallel bo'lganda.
3. Og'irlikni ikkinchi oyoqqa o'tkazib, orqangizni egmasdan yoki egmasdan 8-10 marta cho'zing.
4. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni unutmang va qorin bo'shlig'ingizni torting.

O'pka paytida oyoqlaringizni to'piqlarga tegishi uchun bir-biriga qo'ying. Yelkangizga shtanga qo'ying yoki qo'lingizda suv idishlarini ushlang. Pastga va yuqoriga ko'tarilayotganda, orqangizni egmang, doimo oshqozon va bo'yningizni torting:

1. Boshlang'ich pozitsiyasidan oldinga bir qadam tashlang.
2. Tizza bo'g'imlari 90? burchak ostida egilgan, kestirib, erga parallel.
3. Og'irlikni oldingi oyog'ingizga o'tkazing. Orqa oyoq-qo'lning tovonini erdan yirtib tashlang, unga faqat oyoq barmog'i bilan tayanib qo'ying.
4. Pastga tushirgandan so'ng, bir necha soniya prujina qiling va keyin uni asl holatiga ko'taring. Faqat oyoqlarning mushaklari ishlaydi, siz keskin itarib yuborolmaysiz yoki qo'llaringiz bilan yordam bera olmaysiz.

Yupqa oyoqlar uchun mashqlar

Mushaklar massasi tufayli kestirib, qanday qilib hajmli qilish mumkin?

1. O'rindiqda bir oyog'i bilan stul oldida turing. Qo'llaringizni ko'kragingizga katlayın, belingizni yoki pastga tushiring. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlarga yoying. Squat, o'z vazningizni bir oyoqqa o'tkazish. Ikkinchisining ko'tarilishiga yoki tushishiga yordam bermaslikka harakat qiling.
2. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, divan yoki stulga o'tiring. Oyoqlaringizni erga, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying ichida. Qulf qilish uchun barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Tizlaringizni bog'lashga harakat qiling va tirsaklaringiz bilan, aksincha, oyoqlaringizni yoying.
3. Boshlang'ich mashqlardan biri to'pni kestirib, siqish va ochishdir. Tik turgan yoki o'tirgan holatda siqib qo'ying. 5-10 soniya davomida intensiv ishlang, keyin tanaffus qiling.
4. Orqa tarafingizda yotib, "Qaychi" mashqini bajaring. Yuqori oyoq-qo'llarni tanaga bosib, pastki qismini erdan 10-15 sm balandlikda ko'taring. Oyoqlaringizni kesib o'ting va ularni pastga tushirmaslikka harakat qiling. Takrorlashlar sonini asta-sekin oshiring.
5. Tos suyagi bilan erga o'tiring va tanangizni ko'taring. Orqaga qo'yilgan qo'llarga suyaning. Oyoqlar, tizzalarda egilmasdan, ko'taring va kesib o'ting. Eritib, yana erga qo'ying.

Siz nafaqat kestirib, balki to'piqni ham mashq qilishingiz kerak, ayniqsa, to'piqlarda yurishni yaxshi ko'radigan qizlar uchun. Yuqori qism Bunday poyabzallar tufayli buzoq asta-sekin qalinlashadi, lekin pastki qismi nozik bo'lib qoladi, bu hech bo'lmaganda estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi. O'pka bilan squats velosiped haydash va bilan muqobil maxsus komplekslar oyoq Bilagi zo'r mushaklarning rivojlanishi uchun.

Oyoq barmoqlarida yurish va dumbbelllar bilan ishlash

Qaysi kasb vakillarining go'zal buzoqlari bor? Balerinalar kim eng kunni oyoq uchida o'tkazing. Nozik oyoqlarga ega bo'lishni xohlaydigan qizlarga ushbu mashqni ulardan qarzga olish va oyoq barmoqlarida uy atrofida harakat qilishni boshlash tavsiya etiladi. Siz tizzalaringizni bukila olmaysiz va vazifani murakkablashtirish uchun oyoqlaringizga og'irlik manjetlari yoki kichik og'irliklar qo'yiladi.

Buzoqlar boshqa yo'l bilan o'rgatiladi:

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, 2-3 soniya ushlab turing va silliq, yiqilmasdan, to'pig'ingizga tushing. Yangi boshlanuvchilar mashqni og'irliksiz, tajribali sportchilar dumbbell yoki shisha bilan bajaradilar.
2. Agar siz barmoqlaringiz ostiga kitob yoki bar qo'ysangiz, vazifa yanada murakkablashadi. Buzoq mushaklari ko'proq siqiladi, shuning uchun ular yanada ko'zga tashlanadi va tonlanadi.
3. Sakrash orqali siz nafaqat to'piqni, balki dumba bilan sonlarni ham pompalay olasiz. Birinchidan, oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasidan tos suyagini orqaga surib, o'tirish kerak. Ko'krak darajasida qal'ada qo'llarni birlashtiring. Oyoqlaringizni va qorin bo'shlig'ingizni torting, oyoqlaringizni erdan itaring va o'tirgan joydan iloji boricha balandroq sakrab chiqing.
4. Qo'llaringizni devorga suyanib yoki shunchaki muvozanat uchun ularni bir-biridan ajratib turing, oyoqlarni bir-biriga bog'lab, tovondan oyoqqa va orqaga aylantiring.
5. Dumbalaringizni erga qo'yib o'tirib, oyoqlaringizni tekislang va elastik kamar yoki elastik tasmaning uchlarini kaftlaringiz atrofida o'rang. Qattiq materialdan tayyorlangan mahsulotni tanlang. Qurilmani oyoqlarga tashlang va torting. Kamarning qarshiligini engib, paypoqlaringizni erga tushiring.

Buzoqlaringiz yanada ko'zga ko'ringan bo'lishini xohlaysizmi? Oyoqning tashqi tomonida turing va barmoqlaringizni siqib chiqaring. Har kuni yoki haftasiga 4-5 marta takrorlang. Mashqning davomiyligi 2-3 minut.

Siz oyoq Bilagi zo'r mushaklarni boshqa yo'l bilan pompalashingiz mumkin:

1. Kresloga o'tiring, oyoqlarini yoying, lekin juda keng emas.
2. Paypoq ostidagi barlarni yoki maxsus platformani almashtiring va poshnalarni erga bosing.
3. Og'irliklarni qo'llaringiz bilan ushlab, tizzangizga dumbbelllarni qo'ying.
4. Buzoq mushaklarini torting, oyoqlarini ko'taring, paypoqlaringizni erga qo'ying.
5. Yuqorida, 1-3 hisobida turing. To'satdan harakatlar va chayqalishlardan qochib, asl holatiga qayting.

Siz doimo bir xil mashqlarni bajara olmaysiz, aks holda mushaklar ko'nikadi va rivojlanishni to'xtatadi. Bir yoki ikki hafta ichida bir nechta komplekslarni ishlab chiqish va almashtirish kerak.

Har qanday maqsadli qiz, vazni va yoshidan qat'i nazar, nozik va tonlangan oyoqlarning egasiga aylanishi mumkin. Bir nechtasini qilish kifoya oddiy qoidalar: mashq qilish, dam olish va ovqatlanishni kuzatish. Va to'xtamang va tez natijalarni kutmang, chunki tana faqat 3 hafta ichida o'zgarishga qodir emas.

Video: oyoq va dumbalarni qanday pompalash kerak

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. Chempion Krasnodar o'lkasi IPF bo'yicha. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-01-07 Ko'rishlar: 47 035 Darajasi: 5.0 Oyoqlar deganda son va pastki oyoq mushaklarini nazarda tutyapman. Va oyoq mashqlari deyarli har doim dumba mashqlari bilan uzviy bog'liq bo'lsa-da, men dumba haqida yozganman. Xo'sh, boshlaylik: oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz? Eng muhim mashq bu. O'ylaymanki, barchangiz bu mashqni yaxshi bilasiz, shuning uchun men uning navlari haqida gapirmoqchiman. va . Men sport zaliga birinchi marta kelganlar va hali klassik squats texnikasini o'zlashtirmaganlar uchun bunday squats qilishni maslahat bermayman. Bundan tashqari, bu variant kestirib, bo'g'imlarda yaxshi moslashuvchanlikni talab qiladi. Ammo uning afzalligi shundaki, u sizga yaxshiroq ishlash imkonini beradi ichki qismi dumba. To'liq bo'lmagan oyoq kengayishi bilan squats. Juda qiyin mashq. Hatto kichik og'irliklar ham sizning soningizni bir zumda chegaraga yuklaydi. Axir, agar siz oxirigacha turmasangiz, unda sonning old yuzasi dam olish imkoniyatidan mahrum bo'ladi va doimo keskinlikda bo'ladi. Asosiy oyoq mashqlaridan so'ng ushbu mashqni bajarish sizning sonlaringiz hajmining o'sishi uchun qo'shimcha turtki bo'lishi mumkin. . Orqaga egilish deyarli yo'qligi sababli, ko'proq yuk sonning old yuzasida, xususan - to'rt boshli mushak ustida yotadi. . Og'irliksiz ham (boshlang'ichlar uchun) va yelkada shtanga bilan bajariladi. Texnika shunday bo'lishi kerakki, yon tomondan qaralganda, pastki nuqtada burchaklar oddiy squatdagi kabi bo'lishi kerak. Chetga qo'yilgan oyoq har doim tekis. Va shuning uchun siz oyoqdan oyoqqa aylanasiz. Ushbu mashq sonning orqa tomonida juda yaxshi ishlaydi. xavfsiz deb hisoblash mumkin asosiy mashq simulyatorlar orasida oyoq mushaklari uchun. Oyoq mushaklarining printsipi bitta muhim farq bilan barbell squatsga o'xshaydi. Orqa tomonda yuk yo'q. Shuning uchun bu mashq, ayniqsa, turli jarohatlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari tufayli shtanga bilan cho'kkala olmaydiganlar uchun foydalidir. . Bu mashq, squats kabi, orqangizni yuklaydi. Ammo orqa tomonda orqa tomoni borligi sababli biroz kichikroq. Oyog'ingizni qanchalik oldinga qo'ysangiz, sonning old qismiga ko'proq yuk tushadi. Endi shin haqida bir necha so'z. Pastki oyoq uchun barcha mashqlarni ikki toifaga bo'lish mumkin. Bu tik turgan (yoki) va o'tirgan (yoki). Tik turgan versiyada bu siz uchun ishlaydi buzoq mushaklari (biceps buzoq mushaklari). O'tirgan versiyada, asosan, buzoq ostida joylashgan taglik mushaklari. Shunday qilib, agar siz pastki oyoqni pompalamoqchi bo'lsangiz, mashqlarni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarishingiz kerak degan xulosaga keldik. Aytaylik, bitta mashq o'tirgan, ikkinchisi tik turgan. Bundan tashqari, buzoq mushaklari juda qattiq mushaklardir va ularni o'stirish uchun har bir to'plamda 20-30 ko'tarilishning ko'plab to'plamlarini bajarish kerak. Hali ham oyoq mushaklari uchun juda ko'p mashqlar mavjud (ayniqsa simulyatorlarda). Ushbu maqolada men asosiylariga e'tibor qaratdim. Endi men bularning barchasini mashg'ulotlarda qanday birlashtirish haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Ko'rib chiqiladi standart dastur oyoqlarni har tomonlama o'rganish uchun. Oyoqlar haftasiga 2 marta pompalanishi mumkin. Squat bilan oyoqlarda mashq qilishni boshlash yaxshidir. Bu klassik versiya yoki yuqorida keltirilgan turli xil variantlar bo'lishi mumkin. Keyin oyoqlaringizni silkitishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz sonning har qanday yuzasi uchun simulyatorlarda bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin (sizning ixtiyoringiz bilan). Mashqingizni buzoq mashqlari bilan yakunlashingiz mumkin. Agar birinchi mashg'ulot dushanba kuni bo'lsa, keyingi oyog'ingizdagi mashg'ulot juma kuni amalga oshirilishi mumkin. HACK simulyatorida cho'kish va yon tomonga o'ralish - bu etarli. Shank - ixtiyoriy. Shunday qilib, dushanba asosiy mashg'ulotdir. Va juma kuni - qo'shimcha. Yana bir variant - bir xil mushak uchun turli xil supersetlardan foydalanish. Aytaylik, birinchi navbatda - shtanga bilan bir cho'zilish to'plami, keyin darhol -. Yon tomonga o'tadi, keyin darhol -. Xo'sh, va hokazo. Shunday qilib, 3-4 yondashuv. Ammo bu ko'proq tajribalilar uchun. Biroq, bu usul mushaklar hajmining o'sishiga kuchli turtki berishi mumkin. Bugun hammasi shu. Yangi maqolalarga obuna bo'ling va omad tilaymiz!

Ekspert fikri

Obuxov Sergey - dastgoh pressi, xalq matbuoti, o'lik yuklash bo'yicha CCM va power.rf saytining muallifi

Men muallifning maqolasiga qo'shilaman, lekin o'zimning tajribam va kuzatishlarimni shaxsan o'rtoqlashmoqchiman. Murabbiy sifatida buni nafaqat o‘zim, balki shogirdlarimda ham sinab ko‘rdim. Biz oyoqlarni qattiq mashq qilamiz, lekin har 2 haftada bir marta. Oyoqlari eng katta mushak guruhi va uni tiklash uchun juda uzoq vaqt talab etiladi va undan ham ko'proq superkompensatsiya qilinadi. Miyofibrillalarni tiklash jarayoni davom etadi uzoq vaqt, glikogenni to'ldirish kabi boshqa jarayonlar uzoq vaqtdan beri tugagan. Shuning uchun, 1-haftada biz qattiq oyoqlarni kichik takrorlash oralig'ida 6-8 va undan keyin mashq qilamiz Keyingi hafta 10 marta takrorlash uchun ish og'irligining 50% bilan engil oyoq mashqlarini bajaring. Shunday qilib, biz barcha yo'nalishlarda superkompensatsiyani ushlaymiz. Davrlash juda kuchli narsa va siz doimo muvaffaqiyatsizlikka uchra olmaysiz, aks holda siz tezda ortiqcha mashg'ulotga tushib qolasiz. Mening shogirdlarim ushbu sxema bo'yicha mashg'ulotlarning birinchi yilida 100 kg ish og'irligiga erishdilar.

Aytgancha, siz buyurtma berishingiz mumkin