Erkak tanasidagi yog'ning optimal ulushi. Ayol tanasidagi yog' normasi: minimal va maksimal ko'rsatkichlar, tana yog'ini kamaytirish usullari

14.10.2019

Tabiat insonni tananing barcha funktsiyalari va imkoniyatlarini ideal taqsimlashning namunasi sifatida yaratdi. Ammo jismoniy mehnat miqdorining kamayishi, g'ayritabiiy ovqatdan foydalanish, harakatsiz tasvir hayot bu uyg'un mexanizmni buzadi. Bunga misol qilib tanadagi yog 'miqdorining ortishidir. Juda yupqa yog 'qatlami kamroq zararli emas. Yog'ning normal ulushi qancha va og'ishlar bo'lsa, uni qanday barqarorlashtirish haqida ko'proq bilib olasiz.

Tana yog'ining minimal foizi

Inson tanasidagi yog 'miqdori katta ahamiyatga ega, chunki yog 'qatorni bajaradi muhim funktsiyalar. Bu:

tana a'zolarini himoya qilish;
normal haroratni saqlash;
ozuqaviy moddalarni saqlash;
bo'g'inlarni yumshatish;
energiya saqlash.

Saqlamoq salomatlik yaxshi va ayol tanasida to'liq hayot kechirish kamida 13-15% yog ', erkaklarda esa kamida 5-9% bo'lishi kerak. Yog 'miqdori uchun aniq chegaralar va talablar yo'q, ammo bu chegaradan pastroqda tanada organlar va to'qimalarning disfunktsiyasi jarayonlari boshlanishi mumkin.

Agar ayolning vazni bu diapazonda bo'lsa, u o'zini yaxshi his qiladi va yaxshi ko'rinadi va uning reproduktiv organlari normal ishlaydi.

Ayol tanasidagi yog 'ayol gormonlarining sinteziga, normal ishlashiga yordam beradi reproduktiv organlar, to'g'ri hayz davri, tug'ish va bolalarni tug'ish.

Turli sabablarga ko'ra yog' miqdori yosh bilan ortishi mumkin. Ammo asosiy sabab - jismoniy faollikning pasayishi.

Tanadagi yog 'miqdori haqida aniq raqam yo'q. Har bir shaxsning o'ziga xos qiymati bo'lgan diapazon mavjud. Bularning barchasi organizmning xususiyatlariga bog'liq. Bir kishi xuddi shu yoshdagi va jinsdagi boshqasiga qaraganda ko'proq tana yog'iga ega bo'lishi mumkin, ammo baribir o'zini yanada baquvvat va sog'lomroq his qiladi.

Bu miqdor normaning yuqori chegarasidan oshmasligini ta'minlash muhimdir.

Ushbu chegaralar ichida vazn yo'qotish bilan ba'zi ayollar tsiklning buzilishiga duch kelishadi. Bu shuni anglatadiki, vazn bu ayol uchun individual me'yor chegaralaridan pastga tushib ketgan.

Yosh normalari:

Yog 'miqdori me'yordan pastga tushmasligini ta'minlash muhimdir. Kuchli vazn yo'qotish nafaqat ayolga, balki erkakka ham zarar etkazadi.

Oddiy fizika bilan ayol tanasidagi yog 'son, bel, yon tomonlar, ko'krakda joylashgan. Agar yog 'elkalar, qo'llar, patellalar va oyoqlarda to'planib qolsa, bu metabolik kasalliklarni, gormonal tizimning noto'g'ri ishlashini va shish paydo bo'lishiga moyilligini ko'rsatadi. Shuning uchun bu shifokor bilan maslahatlashish uchun imkoniyatdir.

Erkaklarda yog 'miqdori ham muhimdir. Ko'pgina tizimlar bunga bog'liq. erkak tanasi, shu jumladan reproduktiv va ovqat hazm qilish. Erkaklar boshqa vazifalar va funktsiyalarga ega: ishchi, boquvchi, himoyachi. Ular faolroq hayotga ega va tezroq lipid metabolizmiga ega. Shuning uchun ular uchun vazn yo'qotish ancha oson.

Erkaklardagi yog'lar odatda butun tanada teng taqsimlanadi. Uning qorin bo'shlig'ida to'planishi buzilishlarni ko'rsatadi oshqozon-ichak trakti. Yonlarda, ko'krakda, kalçada yog 'metabolik buzilish, ayol gormonlarining ko'payishi va noto'g'ri ovqatlanishni ko'rsatadi.

Nima uchun visseral yog' xavfli?

Tanadagi yog'larning ikki turi mavjud:

teri osti (ko'rinadigan);
visseral (ichki).

Teri osti yog'i tananing yuzasiga yaqin joylashgan. Buni ko'rish va his qilish mumkin.

Tanadagi barcha organlar va bo'shliqlar maxsus plyonka bilan qoplangan bo'lib, uning funktsiyalari xilma-xildir. Visseral yog' bu qobiq ichida o'sib, barcha organlarni qoplaydi. Uni ko'rishning iloji yo'q. Uning mavjudligi tananing nisbatlarini buzish bilan aniqlanishi mumkin.

Avvalo, odamning oshqozoni oldinga chiqa boshlaydi. Tananing boshqa qismlari o'zgarmasligi mumkin.
Tana ichidagi visseral yog'ning sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin.

noto'g'ri ovqatlanish;
harakat yo'q va jismoniy faoliyat;
zararli odatlar.

Viseral yog 'yo'q yosh xususiyati organizm. So'nggi o'n yilliklarda yoshlar va hatto bolalarda ortiqcha ichki yog'ning barcha belgilari mavjud. Va bu olib keladi katta muammolar salomatlik bilan.

Vistseral yog'ning to'liq yo'qligi ham tana uchun xavflidir, chunki u ichki organlarni tashqi ta'sirlardan va jarohatlardan qoplaydi. Ammo u 15% dan oshmasligi kerak jami tana yog'i.

Visseral yog 'miqdori ortib borayotganining ishonchli belgisi va chora ko'rish vaqti keldi, qorin bo'shlig'ining kattalashishi. Ushbu turdagi yog'lar jiddiy muammolarni keltirib chiqaradi:

pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari;
gormonal muvozanat va metabolizmdagi o'zgarishlar;
yurak etishmovchiligi, yurak xurujlari;
2-toifa qandli diabet.

Jigardagi yog'lar qayta ishlanadi va xolesteringa aylanadi, u qon tomirlariga kiradi va ularning devorlariga yotqiziladi. Biror kishi aterosklerozni rivojlantiradi.

Vistseral yog'ning me'yoridan oshib ketishi bel atrofini o'lchash yo'li bilan aniqlanishi mumkin. Agar ayollarda bel 80 sm dan, erkaklarda esa 90-95 sm dan oshsa, signal berish vaqti keldi.

Tana yog'ini qanday o'lchash mumkin

Klinikalar va sog'liqni saqlash markazlarida siz maxsus qurilmalar va texnikalar yordamida yog 'miqdorini o'lchashingiz mumkin. Uyda bir nechta usullar mavjud:

Vizual. Ichki kiyimga kiyinganingizdan so'ng, siz tanangizni oynada tekshirishingiz kerak. Odatda kimda bor ortiqcha vazn buni yaxshi bilishadi. Shuning uchun, agar inson o'z tanasini yaxshilashga qaror qilsa, bu usul yordam beradi. Oynada siz ishlashingiz kerak bo'lgan joylar va joylarni aniqlashingiz mumkin.
Kiyim. Kiyimlarni sinab ko'rish orqali siz odamning vazni yo'qolganini yoki og'irligini ko'rishingiz mumkin.

Ushbu usullar tanadagi yog'ning foizini aniqlashga yordam bermaydi. Agar sizga aniq raqamlar kerak bo'lsa, unda siz kaliper deb ataladigan kichik qurilmani sotib olishingiz kerak. U dorixonada sotiladi va ancha arzon.

Kaliper yordamida tana burmalarining qalinligi turli sohalarda o'lchanadi. O'lchovlarni qanday qilish kerak? Sizga yordamchi kerak, chunki siz buni yolg'iz qila olmaysiz.

Kaliperning ishlash printsipi kaliper bilan bir xil. Shuning uchun, siz ushbu asboblardan biri va santimetrli lenta yordamida o'lchovlarni olishingiz mumkin.

Odatda bu qurilmalarda hech qanday muammo yo'q. Qaysi nuqtalarda o'lchovlarni olish kerakligini aniqlash kerak.

Triceps. Tirsak va elka orasidagi qo'lning orqa qismi. Markazda vertikal burma.
Biceps. Oldingi holatda bo'lgani kabi, xuddi shu katlama, lekin qo'lning old qismida.
Pichoq maydoni. Bir elka pichog'i ostidagi burmani umurtqa pog'onasidan tananing yon tomoniga 45 daraja burchak ostida ushlang.
Belning ostidagi joy tokchadan bir oz yuqorida joylashgan tos suyagi engil burchak ostida.

Ma'lumotlar kaliper shkalasida millimetrda yozilishi kerak. Barcha 4 ta qiymatni qo'shing va jadvaldagi yog'ning foizini toping.

Tanadagi yog'ning foizini qanday kamaytirish mumkin?

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, vaznni emas, balki yog' miqdorini kamaytirishingiz kerak. Ochlik qilmang va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiring. Bunday holda, tana mushaklarni iste'mol qiladi va yog'ni zaxirada qoldiradi.
Qattiq dietalar va ochlik e'lon qilish psixikani shikastlaydi. Va ular buzilish, ortiqcha ovqatlanish va o'z-o'zini hurmat qilishning pasayishi bilan yakunlanadi.
Shuning uchun oziq-ovqat miqdorini kamaytirmaslik, balki sifatini o'zgartirish kerak. Bunday holda, metabolizmning silkinishi sodir bo'ladi: tana ko'proq kaloriyalarni yoqishni o'rganadi. Kaloriyalar sonini bir xil darajada ushlab turish, asta-sekin "yomon" kaloriyalarni foydali bo'lganlarga o'zgartirish kerak.

Oddiy odamda dietada odatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ortiqcha etishmasligidan aziyat chekadi. Nima qilish kerak?

Ratsiondagi oqsillar miqdorini oshiring, chunki ular mushaklar uchun asosiy materialdir.
"Yomon" uglevodlar miqdorini kamaytiring: pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, shakar. Ularning o'rniga - don va makaron.
Kolbasa va yarim tayyor mahsulotlarni rad eting ajoyib tarkib kimyoviy qo'shimchalar va trans yog'lar. Ularning o'rniga - parranda go'shti, mol go'shti, baliq.
Salatlarni faqat o'simlik moyi bilan kiying.
Qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
Barcha dietani 5 dozaga bo'ling. Bu oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
Ko'proq suv iching.
Quritilgan mevalar bilan shirinliklar etishmasligini to'ldiring.

Bunday ovqatlanishdan ikki hafta o'tgach, birinchi natijalar paydo bo'lishi kerak. Agar natijalar bo'lmasa yoki ular istalmagan bo'lsa, oqsillarga tegmasdan yog'lar va uglevodlar miqdorini yana kamaytirishingiz kerak. Yog'li ovqatlar kam yog'ga o'tish. Faqat tuxum oqi bor, qizil go'sht oq bilan almashtiriladi. Va iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytiring: asta-sekin kuniga 10-15 g.

Jismoniy mashqlar

Siz trener rahbarligida sport zaliga qo'shilishingiz va kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.

O'zingizning kardio mashg'ulotlaringizni qiling. Har qanday jismoniy faoliyat nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini mustahkamlash.

Siz o'zingizni tabiatda ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Juda mashhur yugurish yo'lagi va mashq velosipedi. Yoki oddiygina turli mashqlar disklarga yozib olingan.

Siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz va mashg'ulotlar paytida yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Maksimal yurak urishi bor. Erkaklar uchun 220 minus yosh, ayollar uchun 214 minus yosh.

Trening davomida siz pulsning bu raqamdan yuqori bo'lmasligini ta'minlashingiz kerak, aks holda yurak muammolari boshlanadi.

Juda samarali mashqlar mavjud:

Pilometrik push-uplar

Oddiy push-uplarda bo'lgani kabi yolg'on gapirishga ham e'tibor bering.
Tanani polga tushiring, so'ngra uni keskin ko'taring.
Bunday holda, qo'llar erdan chiqib, qarsak chaladi.
Qo'lingizning kaftiga tushish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak.

Ko'rdim

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil.
Og'irlik tirsaklarga o'tkaziladi.
Pastki orqangizni tekislang, orqaga emaklang, faqat qo'llaringiz bilan itaring.

taxta

Bilaklaringiz ustida yoting.
Ushbu pozitsiyani 20-60 soniya ushlab turing.

burpi

Qo'llaringiz bilan erga cho'zing.
Tezda yolg'on holatiga o'ting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llar ustida yurish

To'rt oyoqqa turing.
Oyoq barmoqlaringiz bilan oldinga emaklang.
Keyin orqaga.
Tana egilmaydi.

Zinadan yuqoriga ko'tarilish ko'p yordam beradi. Uni dumbbelllar bilan bir vaqtda qo'l mashqlari bilan to'ldirish mumkin.

Yurish

Kilo yo'qotishning eng maqbul usuli - bu yurish. Bu hech qanday maxsus shartlar yoki talab qilmaydi uzoq mashqlar. Siz asta-sekin ularning davomiyligini oshirib, kichik yurishlardan boshlashingiz mumkin.

Yana bir qulaylik: ishga boradigan yo'l yoki yo'lning bir qismini piyoda bosib o'tish mumkin. Ba'zi odamlar hatto yurish paytida ishlashga muvaffaq bo'lishadi: yangi loyihalar haqida o'ylash, maqolalar yozish, telefon qo'ng'iroqlari va bitimlar tuzish.

Siz ota-onangiz va do'stlaringiz bilan telefonda gaplashishingiz mumkin. Axir, shovqin-surondagi ko'pchilik odamlarning bunga vaqti yo'q. It bilan yura oladi

Quyidagi videoda yog' normalari haqida ham bilib olishingiz mumkin:

Tana yog'i ham do'st, ham dushmandir. Qachon tana uchun muammoga aylanishini aniqlay olishingiz kerak. Tanadagi yog'ning foizini aniqlashni o'rganib, uni normal holatga qaytarish yo'llarini topish qiyin emas.

Jismoniy faollik bilan birga muvozanatli ovqatlanish bu yo'lda birinchi va asosiy qadamlardir.

O'zingizni va tanangizni yugurmang. Bu nafaqat estetik muammo. Ortiqcha vazn tanadagi jiddiy buzilishlarni keltirib chiqaradi.

Lekin boshqa ekstremalga ham borishning hojati yo'q. Chunki tanadagi yog 'etishmasligi ham xavfli bo'lishi mumkin.

Bilan aloqada

Sizning tana yog'ingiz qancha foizni tashkil qiladi? Nega buni umuman bilishingiz kerak?
Biz hammamiz bilamizki, chiroyli ko'rinish va sog'lom bo'lish uchun siz dietangizdagi yog'lardan qochishingiz va ortiqcha yog'larni yoqish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak. tana yog'i(balast).
Va bizda mavjud bo'lgan miqdorni qanday hisoblash mumkin?
Ko'pmi yoki ozmi?
Masalan, bodibildingchilar tanadagi yog'ning 5% ga yaqin raqobatlashadilar.
Bizda qancha bor? 10-15?
Va qancha kerak?
Biz aytamiz ...

Bu tananing yog 'bilan ifodalangan qismidir. Misol uchun, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz va sizda 7 kg yog 'bo'lsa, unda foiz 10 ga teng.

Hammasi oddiy.

Bu yog 'miqdori doimiy o'zgaruvchan raqam ekanligini anglatadi. Og'irlikni oshirganingizda yoki yo'qotganingizda, mushaklar kuchayganda yoki yo'qotilganda o'zgarib turadi.

Misol uchun, agar ikkala vazn ham 70 dan 80 kg gacha oshsa va ayni paytda 3 kg yog 'olsa, unda yangi ko'rsatkich 8% ni tashkil qiladi. Agar bundan keyin siz bir yil davomida mashg'ulotlarni to'xtatsangiz va masalan, 5 kg mushakni yo'qotsangiz, u holda tanadagi yog 'miqdori 7,5% ni tashkil qiladi.

Shunday qilib, turmush tarzi o'zgarganda bu raqam doimo o'zgarib turadi.

Nima uchun tanadagi yog 'foizi BMI dan muhimroqdir

Ba'zi odamlar tanadagi yog 'foizini BMI bilan chalkashtirib yuborishadi, ammo ular butunlay boshqacha. BMI - tana massasi indeksi, bo'y va vazn o'rtasidagi munosabatni ifodalaydi.
Bu formula bo'yicha hisoblanadi: vazn, kg / ((balandlik, m) kvadrat).

Ushbu formulaga ko'ra, katta muskulli odamlar "ortiqcha vazn" toifasiga kirishi mumkin. Bu BMI bilan bog'liq asosiy muammo. Bu tahlil qilish uchun juda foydali katta guruhlar aholi, lekin ayniqsa sportchilar (sportchilar) uchun mos emas. Shu nuqtai nazardan, tanadagi yog 'foizi ancha yaxshi.

Tana yog'ini BMI asosida aniqlash mumkinmi?
Yo'q.

BMI faqat bo'y va vaznga asoslanadi. Turli sabablarga ko'ra yuqori bo'lishi mumkin. Shuningdek, mushaklari yuqori darajada rivojlangan va yog 'to'qimalarining kam miqdori bo'lgan odamda ham xuddi shunday bo'lishi mumkin. katta miqdor tana yog 'va zaif mushaklar rivojlanishi.

Tana yog'ining necha foizi erkaklar va ayollar uchun normal hisoblanadi

Odatda dushmanlik bilan qaralsa-da, inson yog'i nafaqat jirkanch, keraksiz go'sht qatlami emas. U tanadagi ko'plab hayotiy funktsiyalarni bajaradi, jumladan organlarni shikastlanishdan himoya qilish, tana haroratini saqlash, gormonlar ishlab chiqarish va boshqalar. kimyoviy moddalar va boshqalar. Shuning uchun tana yog'ini sog'likka zarar etkazmasdan yoqishning chegarasi bor. Bu erda erkaklar va ayollar uchun ikkita diagramma mavjud:

Nega bunday farq bor?

Ayollarda ko'krak, son va dumbalarda qo'shimcha yog 'birikmalari topiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erkak tanasida yog'ning minimal ulushi 4-5%, ayollarda esa 10-12% dan kam bo'lmasligi kerak. Bu quyidagicha izohlanadi: siz shunchalik "quruq" bo'lganingizda, tanada faqat "hayotiy" yog' qoladi nerv hujayralari, miya to'qimalari, bo'g'imlar, kaftlar va oyoq taglari, yurak va ichak kabi organlarning membranalarida. Shuning uchun tirik qolish kerak.
Tanadagi bunday foizga erishishingiz bilanoq, siz tom ma'noda tubsizlik chetida. Keyinchalik yog 'yoqish yurak tutilishiga va ongni yo'qotishiga (koma) olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, tana o'zini himoya qiladi va yog'ni ishlatish o'rniga energiya ishlab chiqarish uchun ichki organlar va mushaklarni yo'q qilishni boshlaydi. Shuning uchun ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlikdan o'lgan odamlar hali ham hayotiy yog'li to'qimalarga ega edi.

Aniqlik uchun: erkak 4% va ayol 10% bilan shunday ko'rinadi. Dahshat.

Agar siz professional bodibilder bo'lmasangiz va nima qilayotganingizni bilmasangiz, hech qachon o'zingizni bu ishga undashga urinmang. Gormonal buzilishlar, ichki organlarning noto'g'ri ishlashi boshlanadi. Agar bularning barchasidan qochsangiz, baribir, normal holatga qaytish jarayoni juda uzoq va qiyin bo'ladi. Yaxshiyamki, ko'pchilik kabi, siz bunga intilmaysiz. Siz erkaklar uchun 7-10% va ayollar uchun 13-20% ni juda "tartibga solgansiz". Bu "bo'rttirma" deb ataladigan foizdir.

(Mashhur sportchilarning suratlarini baham ko‘ramiz, chunki ular ustida ko‘plab tadqiqotlar olib borilgan. Masalan, ko‘pchilik sport turlari bo‘yicha eng yaxshi erkak sportchilar 6-10%, ayollarda esa 13-20% ni tashkil etishini bilamiz. ).
Har kim jismoniy mashqlar bilan shunday ko'rinishi mumkin, ammo bu shaklni saqlab qolish juda qiyin. uzoq vaqt. Tanadagi yog 'to'qimalarining bu foizi normal bo'lsa-da, sog'lom bo'lish uchun juda "quruq" bo'lishning hojati yo'q.

Yana bir misol 15% erkak va 25% ayol:

Ko'rib turganingizdek, ular ajoyib va sportchi ko'rinadi.
Ammo tanadagi yog'ning ulushi sog'lom darajadan oshib ketganda, siz aniq "ortiqcha vaznli" ko'rinishni boshlaysiz.
Ushbu fotosuratda bo'lgani kabi:

Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin

Aqlli tarozi va vazn yo'qotish monitori

Aqlli pol tarozilari (tana tarkibi tarozilari)
Kilo yo'qotish monitori

Bular eng ko'p oddiy usullar. Ushbu asboblar tananing turli qismlarining elektr tokiga qarshiligini o'lchashni o'z ichiga olgan bioimpedansmetriya (BIA) deb nomlangan usuldan foydalanadi.

Mushaklar elektr tokini yaxshi o'tkazadi, chunki ular 70% suvdan iborat. Yog 'elektr tokini yomonroq o'tkazadi. Tana oqimdan qanchalik yomon o'tsa, unda ko'proq yog'li to'qimalar mavjud. Bu juda mantiqiy tuyuladi, lekin BIA bilan bog'liq jiddiy muammolar mavjud. Oqim tanadan o'tganda u eng kam qarshilik yo'lidan boradi. Masalan, teri osti emas, balki ichki organlarning yog 'to'qimalari orqali.

Ushbu qurilmalarning aksariyati ikkita elektrodni o'z ichiga oladi, shuning uchun hatto tananing katta joylari ham ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Masalan, o'lchov butun tananing yuqori qismini hisobga olmasligi mumkin ( elektr toki oyoqdan oyoqqa o'tadi). Va qo'lda ushlab turadigan qurilmalar hammasini o'tkazib yuboradi pastki qismi. Bu natijalarni jiddiy ravishda buzadi.
Bioimpedansmetriya bilan bog'liq yana bir muammo shundaki, u test natijalarini tana yog'ining foizlariga aylantiradigan matematik tenglamalardan foydalanadi.

Nima uchun ularning formulalari noto'g'ri? Kompaniyalar BIA hisoblagichlarini yaratganda, ular tanadagi yog 'foizini o'lchashning boshqa nomukammal usulidan foydalanadilar, masalan gidrostatik tortish.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gidrostatik tortishning o'zi irqiy, shaxsning millati va boshqalarga qarab 6% xato berishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, 10% tana tarkibiga ega bo'lgan odam gidrostatik tortishda 4-16% gacha olishi mumkin.

Ko'pgina omillar natijalarga ta'sir qiladi. Agar siz suvsizlanish holatida tadqiqot o'tkazsangiz, o'tkazuvchanlikning pasayishi tufayli siz juda yuqori natijaga erishasiz. Va agar siz ovqatdan keyin test qilsangiz, siz teskari ta'sirga ega bo'lasiz - juda past ko'rsatkichlar. Mashqdan keyin tananing o'tkazuvchanligi ham yaxshi bo'ladi. Shuning uchun, jismoniy kuchdan keyin testni o'tkazgandan so'ng, noto'g'ri, past natijalar olinadi. Shuning uchun bu qurilmalar tanadagi yog 'foizini to'g'ri baholash uchun mos emas.

Vaqt o'tishi bilan o'zgarishlarni kuzatish uchun shunday qurilmani sotib olsak-chi?

U ham mos kelmaydi. Ushbu qurilmalar har safar turli yo'llar bilan xato qiladi. Hech qanday aniq naqsh yo'q.

Kalibrlar va teri burmalarining qalinligi

Kaliperlar tananing turli qismlarida teri burmasining qalinligini o'lchash uchun ishlatiladi. Ushbu o'lchovlar formulaga almashtiriladi. Natijada
Va bu erda kamchiliklar mavjud. Agar siz juda oz terini ushlasangiz, o'qishlar juda past bo'ladi, juda ko'p yuqori bo'ladi.

Rasmlar va oyna

Bu tanadagi yog 'miqdorini baholashning eng oson va eng aniq usuli. Tanadagi bir xil foizga ega bo'lgan odamlar, agar ular bir xil fizikaga ega bo'lsa, juda o'xshash ko'rinadi. Ammo, agar bo'lmasa, tana yog'ining bir xil foizi turli xil tana turlariga ega odamlarda juda boshqacha ko'rinishi mumkin.

Masalan, vazni 10% bo‘lgan 80 kg vaznli yigitda 8 kg yog‘ bo‘lsa, xuddi shunday foizli 95 kg vazndagi yigitda atigi 1,5 kg ko‘proq, ammo biroz ko‘proq mushak bor, bu esa unga butunlay boshqacha ko‘rinish beradi.

Mashg'ulotchi sportchi uchun quyidagi rasmlar tanadagi tana yog'ining foizini taxminan aniqlashga yordam beradi.

Erkaklar uchun:
Ayollar uchun:

Ikki energiyali rentgen nurlari absorbsiometriyasi (DXA)

DXA (ba'zan DEXA deb ataladi) foydalanadi rentgen nurlari butun tananing. Bu yog'ni o'z ichiga olgan va yog'siz to'qimalarning rentgen nurlarini boshqacha qabul qilishiga asoslanadi. Shuning uchun hamma narsani o'lchash va hisoblash mumkin. Ko'pchilik DXA ni xatosiz usul deb o'ylar edi, lekin ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u 4-8, ba'zan esa 10% noto'g'ri bo'lishi mumkin.

Xatolar sabablari: turli ishlab chiqaruvchilar qurilmalar, ma'lumotlarni sharhlash uchun ishlatiladigan turli xil algoritmlar. Tana hajmi, suvsizlanish holati va boshqa omillar ham ta'sir qiladi.

Pletismografiya (Bod Pod)

Pletismograf (Bod Pod) - bu gidrostatik tortishga o'xshash ishlaydigan, lekin suv o'rniga havo ishlatadigan mashina. Muhrlangan kapsulaga o'tiring va sensor tanangiz qancha havoni siqib chiqarishini o'lchaydi (Arximed qonuni). Keyinchalik, matematik formulalar yordamida bularning barchasi tanadagi yog 'to'qimalarining foiziga tarjima qilinadi. Afsuski, Bod Pod usulining aniqligi avvalgilaridan yaxshiroq emas. Soch, namlik, tana harorati va kiyim-kechaklarga salbiy ta'sir qiladi.

Tana yog'ini hisoblashning eng aniq usuli

U 4 komponentli tahlil deb ataladi. U odamning tana vaznini to'rt toifaga bo'lgan bir necha usullarni o'z ichiga oladi:

suyak
muskul
yog 'massalari

Gidrostatik tortish tananing zichligini o'lchash uchun ishlatiladi.
Deyteriyning erishi tanadagi suv miqdorini aniqlash uchun ishlatiladi.
DXA suyak massasini o'lchash uchun ishlatiladi.

Olingan natijalar turli formulalar yordamida qayta ishlanadi va hisoblab chiqiladi. Natija har doim tanadagi yog 'foizini aniq o'qishdir. Bu biz uchun qiziqarli, ammo foydasiz ma'lumot. Chunki bu usul butun olimlar jamoasini talab qiladi.

Yaxshiyamki, bizning e'tiborimizga loyiq usul mavjud.

Tana yog'ini qanday o'lchash va kuzatish mumkin

Har kuni o'zingizni torting. 7-10 kun davomida o'rtacha hisoblang. Agar o'rtacha ko'tarilsa, siz kilogramm olasiz. Shuning uchun, har kuni ertalab yuvinishdan keyin, nonushta qilishdan oldin o'zingizni torting.
Haftada bir marta kalibrlar bilan o'lchovlarni bajaring. Agar teringiz qalinroq bo'lsa, siz kilogramm olasiz. Agar ingichka bo'lsa - tana yog'ini yo'qotasiz. Shu ma'noda kalibrlardan foydalanish juda foydali.
Haftada bir marta bel atrofini o'lchang. Kindik darajasida o'lchanadigan belning o'lchami yog 'olishi yoki yo'qolishining ishonchli ko'rsatkichidir.
Fotosurat haftada bir marta. Aksariyat tashrif buyuruvchilar uchun sportzal, asosiy maqsad - ularning ko'zguda qanday ko'rinishi. Va ular har kuni o'zlariga qarashganda, ular motivatsiyani yo'qotishi mumkin, chunki ular o'zgarishlarni sezmaydilar. Old, yon va orqa tarafdagi fotosuratlar bu muammoni hal qiladi.

Ushbu usullardan foydalanib, siz tanada nima sodir bo'layotganini aniq bilib olasiz va dietangiz va o'quv dasturlaringizga o'zgartirishlar kiritasiz.

Omad!

18.03.2016 yilda yaratilgan

Ko'p ayollar, ta'qib qilish mukammal figura, yarim och dietalarga o'tirib, ketgan har bir kilogrammdan xursand bo'ling. Ularning obsesyonu vazn yo'qotish, tana hajmini kamaytirishdir.

Bu erda biz qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish haqida gapirmaymiz. Tanadagi yog 'va mushak massasining foizini qanday aniqlash mumkinligi haqidagi savolni ko'rib chiqing.

Og'irlikni yo'qotayotgan ayollar nima vazn yo'qotishi haqida o'ylashadimi? Ko'pincha emas. Agar siz bir necha kilogrammni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz va tanangiz hajmi bir necha santimetrga kamaygan bo'lsa, bu nafratlangan yog'ning yo'qolishi shart emas. Ehtimol, siz tanadan suv yoki mushak massasining yo'qolishi tufayli vazn yo'qotgansiz. Shuning uchun tanada qancha yog' borligini va qancha mushak borligini bilish va ko'rsatkichlardagi o'zgarishlarni kuzatish foydalidir. Bu sizga nima ustida ishlashingiz kerakligini ko'rish imkonini beradi: yog'ni yo'qotish yoki diqqatni jamlash uchun intensiv mashg'ulotlardan foydalaning kuch mashqlari va mushak massasini olish uchun ovqatlanish.

Bizning tanamiz turli to'qimalardan iborat. Ilmiy so'zlar - tana tarkibi.

Tana tuzilishini tavsiflovchi turli xil modellar mavjud:

ikki komponentli model- yog 'massasi va yog'siz tana massasi yig'indisi

Tana yog' massasi- tanadagi barcha lipidlarning massasi. Uning tarkibi juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Ko'pgina tana hujayralarining oqsil-lipid kompleksining bir qismi bo'lgan muhim yog'larni va yog' to'qimalarida muhim bo'lmagan yog'larni (triglitseridlar) ajrating.

muhim yog ' organlar va to'qimalarning normal metabolizmi uchun zarur. Ayollarda muhim yog'ning nisbiy tarkibi erkaklarnikiga qaraganda yuqori. Tanadagi muhim yog'ning nisbiy tarkibi juda barqaror va bu uchundir, deb ishoniladi turli odamlar 2 dan 5% gacha yog'siz tana massasi.

Muhim bo'lmagan yog'lar ichki organlarning issiqlik izolatsiyasi funktsiyasini bajaradi. Muhim bo'lmagan yog'larning tarkibi ortiqcha ovqatlanish bilan ortadi va etarli darajada ovqatlanish bilan kamayadi.

Turli odamlardagi tanadagi yog 'to'qimalarining miqdori sezilarli darajada farq qilishi va hayot davomida individual ravishda o'zgarishi mumkin. Bu tananing o'sishi va rivojlanishidagi normal fiziologik o'zgarishlar va metabolik kasalliklar tufayli bo'lishi mumkin. Kattalar tanasida yog 'to'qimalarining o'rtacha ulushi odatda tana vaznining 10% dan 20-30% gacha.

Muhim bo'lmagan yog'lar teri osti va visseral yog'lardan iborat. Teri osti yog'i tananing yuzasi bo'ylab nisbatan teng ravishda taqsimlanadi. Ichki (visseral) yog'lar asosan to'plangan qorin bo'shlig'i. Ortiqcha vazn bilan bog'liq yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarni rivojlanish xavfi yuqori ekanligi aniqlandi yuqori ulanish teri osti emas, balki ichki yog 'tarkibida. Qorin bo'shlig'ida lokalizatsiya qilingan ichki va teri osti yog 'to'plamini bildiruvchi qorin bo'shlig'i yog'i tushunchasi mavjud.

Yog'siz tana massasi- yog'dan tashqari tana vazni. Yog'siz tana massasining tarkibiy qismlari tanadagi umumiy suv, mushak massasi, skelet massasi va boshqa komponentlardir.

Uch komponentli modellar:

Tanadagi yog 'miqdori umumiy suv yog'siz tana va ozg'in tana massasi

Tana yog 'massasi, tana mineral massasi va yumshoq to'qimalarning yog'siz ulushi yig'indisi

To'rt komponentli modellar:

Tana yog' massasi, umumiy tana suvi, mineral tana massasi va qoldiq massa yig'indisi

Tana yog 'massasi, tana hujayra massasi, hujayradan tashqari suyuqlik massasi va hujayradan tashqari qattiq moddalar massasi yig'indisi

besh darajali ko'p komponentli model- tananing tuzilishi elementar, molekulyar, hujayra, to'qima darajasida va umuman organizm darajasida ko'rib chiqiladi.

Tana tarkibini aniqlash sport, ovqatlanish, anesteziologiya, reanimatsiya va intensiv terapiyada muhim ahamiyatga ega. Anoreksiya, semizlik, osteoporoz va boshqa ba'zi kasalliklarni davolashda qo'llaniladi.

Murabbiylar va sport shifokorlari musobaqaga tayyorgarlik jarayonida o'zlarining mashg'ulotlar rejimini optimallashtirish uchun tana tuzilishini aniqlashdan foydalanadilar. Eng kuchli sportchilarni o'rganish tanadagi yog 'va mushak massasining optimal qiymatlarini aniqlashga imkon berdi. Ammo yagona standartlar hali ham mavjud emas va ular sport turiga, o'ziga xos mutaxassisligiga va sportchilarning tayyorgarlik darajasiga qarab farqlanadi.

Inson tanasining tarkibini aniqlash uchun turli usullar qo'llaniladi. Va juda ko'p formulalar mavjud. Biz ularning barchasini batafsil ko'rib chiqmaymiz va tavsiflamaymiz, chunki tadqiqotlar laboratoriya va klinikalarda mutaxassislar tomonidan olib boriladi va bu nozikliklarni bilish shunchaki shart emas. Tananing yog 'to'qimalari va mushak massasining foizini hisoblash imkonini beruvchi eng oddiy va eng mashhur usullarni ko'rib chiqing.

Kaliperometriya

Bu maxsus o'lchash asboblari - kaliperlar yordamida tananing ma'lum joylarida teri-yog' burmalarining qalinligini o'lchashdan iborat.

Bugungi kunda juda ko'p turli modellar bir-biridan farq qiluvchi kaliperlar dizayn xususiyatlari, o'lchov aniqligi, qo'llash shartlari, narx va boshqa ko'rsatkichlar. Plastmassa kaliperlar bilan burmalarning qalinligini aniqlashning aniqligi odatda metallga qaraganda past bo'ladi.

Barcha o'lchovlar tananing o'ng tomonida amalga oshiriladi. Kaliperni ichkarida ushlab turish o'ng qo'l, chap qo'lning bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bilan teri-yog 'qatlamini ushlang, ular orasidagi masofa buklamaning qalinligiga qarab 4 dan 8 santimetrgacha bo'lishi kerak va yumshoq tarzda, qo'zg'atmasdan. og'riq, burmani taxminan 1 santimetr balandlikda ko'taring.

Kaliper burmaga perpendikulyar joylashtiriladi, o'lchov shkalasi tepada joylashgan. Kaliperning ishchi yuzalari bosh va ko'rsatkich barmog'idan 1 sm masofada, burmaning asosi va tepasi orasidagi o'rtada joylashtiriladi.

Kaliper yoylarining burma ustidagi bosimini ehtiyotkorlik bilan va to'liq bo'shatib qo'ying, so'ngra 3-4 soniya ichida, o'lchov ko'rsatkichlariga ko'ra, uning qalinligini aniqlang, burmani baland holatda saqlang.

Qatlamni tezda olish kerak, chunki tananing sirt joylarida suyuqlikning muvozanati tufayli uzoq vaqt siqilish bilan u ingichka bo'ladi.

O'lchov joylarida teri quruq bo'lishi kerak. Kuchli jismoniy faollik yoki qizib ketishdan keyin darhol tekshiruv o'tkazish tavsiya etilmaydi.

Tana tarkibini aniqlash uchun kaliperometriyaga asoslangan 100 dan ortiq formulalar mavjud. Ushbu formulalar o'lchov joylarini tanlash uchun turli sxemalarga mos keladi.

Eng mashhur sxemalar:

Ikki katlama uchun: elkaning orqa tomonida va orqada pastki oyoqning o'rtasida
Uch burma: elkaning orqa tomonida, yuqori yonbosh suyagi va orqa tomonda sonning o'rtasida
To'rt qavat: yelkaning orqa tomonida, yonbosh suyagining yuqori qismida, kindik yaqinidagi qorinda, sonning o'rtasida; yoki elkaning old va orqa yuzasida, skapula ostida, yuqori yonbosh suyagi
Etti katlama: yelkaning orqa tomonida, ko'krak qafasida, qo'ltiq osti, yelka suyagi ostida, yonbosh suyagining yuqori qismida, qorin bo'shlig'ida kindik yaqinida, sonning o'rtasida
Sakkiz katlama: yelka suyagi ostida, yelkaning old tomonida, yelkaning orqa tomonida, bilakda, ko'krakda, kindik yaqinida qorinda, sonning yuqori qismida, pastki oyoqning yuqori qismida.

Plitalar qanday olinadi

Yelkaning orqa tomonida- qo'l tushirilgan va bo'shashgan holda triceps mushaklari ustidan olingan vertikal burma. U elkaning orqa yuzasining o'rta chizig'ida akromial va olekranon jarayonlari o'rtasida olinadi.

Yelkaning old tomonida- akromiyal va olekranon jarayonlari o'rtasida o'rtada biceps mushaklari ustidan olingan vertikal burma, qo'l bo'shashgan va tana bo'ylab joylashgan.

Orqadagi oyoqning o'rtasida- maksimal aylana darajasida buzoqning medial yuzasining o'rta chizig'ida olingan vertikal burma.

Yuqori yonbosh burmasi- diagonal burma, to'g'ridan-to'g'ri yonbosh suyagi tepasida, uning tabiiy chizig'i bo'ylab olinadi.

Orqa tomonda o'rta son- o'ng oyoq sonining o'rtasidagi to'rt boshli mushakning orqasidan olingan vertikal burma (tik holatda o'lchanadi; og'irlik markazi chap oyoqqa siljiydi); o'ng oyoq bo'shashgan).

Kindik yaqinidagi oshqozonda- o'ngdagi kindik darajasida undan 2 santimetr masofada olinadigan vertikal burma.

Yelka pichog'i ostida- skapulaning pastki burchagidan 2 santimetr pastga 45 daraja burchak ostida joylashgan diagonal burma (yuqoridan pastga, ichkaridan tashqariga).

Ko'krakda- diagonal burma (yuqoridan pastga, tashqaridan ichkariga), old aksillar chizig'i va ko'krak uchi o'rtasida o'rtada olingan (ayollar uchun, masofaning 1/3 qismi)

aksillar- sternumning xiphoid jarayoni darajasida o'rta chiziqda olingan vertikal burma

Bilak- bilakning oldingi yuzasida eng keng nuqtasida vertikal burma

Sonning tepasida- stulda o'tirgan holatda olingan, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Qatlam o'ng sonning yuqori qismida inguinal burmaning yo'nalishiga parallel ravishda anterolateral yuzada, undan biroz pastroqda o'lchanadi.

Oyoqning tepasida- Burma yuqori sonda bo'lgani kabi bir xil holatda o'lchanadi. U o'ng oyoqning yuqori qismining posterolateral yuzasida, popliteal chuqurning pastki burchagi darajasida deyarli vertikal ravishda olinadi.

Yog 'foizini qanday hisoblash mumkin

Ko'pgina formulalar ichida eng mashhuri Matejka formulasi bo'lib, u ishlatiladi yosh guruhlari 16 yoshdan katta. Tanadagi yog 'to'qimalarining massasini (BAT) aniqlash formulasi

Bu erda d - teri osti yog 'qatlamining teri bilan birga o'rtacha qalinligi (mm), S - tananing sirt maydoni (m 2), k = 1,3.

Ayollar uchun d qiymati quyidagicha hisoblanadi:

Etti teri-yog 'qatlamining qalinligini millimetrda qo'shing (biceps, triceps, bilak, orqa, qorin, son va pastki oyoqlarda). Olingan miqdorni 14 ga bo'ling.

Tananing sirt maydoni Dubois formulasi bilan aniqlanadi:

Nisbiy yog' miqdori yuqori bo'lgan ayollar (20-60 yosh) uchun formula:

Qorin bo'shlig'ining kengligi nafas olish va nafas olish o'rtasidagi pauza vaqtida kindik darajasida o'lchanadi.

Shubhasiz, ko'pchilik yuqorida qo'llanilgan tana tuzilishi shartlarini va burmalarni qayerda o'lchashni tushunish qiyin bo'ladi. Va hisob-kitoblarni amalga oshirish qiyin bo'ladi. Keyin osonroq usuldan foydalanishingiz mumkin.

Ajinlarni 4 nuqtada o'lchash mumkin:

triceps ustida elkasidan taxminan bir xil masofada va tirsak bo'g'imlari

bicep ustida, xuddi tricepsda bo'lgani kabi, qo'lning qarama-qarshi tomonida

elka pichog'ida katlama uning ostidan vertikalga 45 graduslik burchak ostida chimchilanadi, shunda katlama birlashtiruvchi chiziq bo'ylab yo'naltiriladi. bachadon bo'yni umurtqalari va tomonlar

kindik yaqinidagi belda eng semiz qayerda

Barcha natijalar (millimetrda) birgalikda qo'shiladi. Yog 'miqdori quyidagi jadval bo'yicha hisoblanadi:

U ayollar uchun ma'lumotlarni o'z ichiga oladi. Uchun turli yoshdagilar turli ko'rsatkichlar. Buning sababi shundaki, yoshi bilan mushaklar ichidagi yog 'miqdori va ichki organlar atrofidagi qorin bo'shlig'ida muqarrar ravishda ko'payadi. To'g'ri o'lchanganida, bu usul 97-98% aniq bo'ladi.

Quyida siz yog 'miqdori har xil bo'lgan ayollarning figurasi qanday ko'rinishini ko'rishingiz mumkin.

Mushak massasining foizini qanday hisoblash mumkin

Mushak massasini hisoblashning eng ishonchli va keng tarqalgan usuli - bu Matejka formulasi. Avval siz quyidagi o'lchovlarni qilishingiz kerak.

Qatlamning qalinligini kaliper yoki kaliper bilan o'lchash kerak:

elkaning old qismida (biceps)
elkaning orqa tomonida (triceps)
bilakda
oldingi sonda
pastki oyoqda

O'lchov lentasi bilan siz aylanani o'lchashingiz kerak:

elka
bilaklar
dumba
boldirlar

Skelet mushaklari massasini aniqlash formulasi (SMM)

Bu yerda DT - balandlik (m), k=6,5, r - teri osti yog 'va terisiz yelka, bilak, son va pastki oyoq aylanasining formula bo'yicha aniqlanadigan o'rtacha qiymati.

Yelka atrofi joyida tinch holatda o'lchanadi eng katta rivojlanish; bilak atrofi - erkin osilgan qo'lda mushaklarning eng katta rivojlanishi joyida mushaklar bo'shashadi; oyoq atrofi - eng katta rivojlanish joyida boldir mushagi; son atrofi gluteal burma ostida o'lchanadi, tana vazni ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi, elkalarining kengligida joylashgan. Plitalar aylana bilan bir xil holatda va joylarda aniqlanadi.

Mushak massasini foiz sifatida hisoblash uchun mushak massasini kilogrammga bo'ling va 100 ga ko'paytiring.

Bioimpedans tahlili

Yog 'to'qimalarining elektr o'tkazuvchanligi va yog'siz tana massasidagi sezilarli farqlarga asoslanadi. Tanadagi elektr tokining asosiy o'tkazgichlari suv miqdori yuqori bo'lgan to'qimalar va unda erigan elektrolitlardir. Yog 'va suyaklarning elektr o'tkazuvchanligi past.

O'lchovlar o'rnatilgan asboblar yordamida amalga oshiriladi dasturiy ta'minot. Ular ishlatiladigan AC chastotasi (yoki chastotalar to'plami), o'lchangan parametrlar, tavsiya etilgan elektrod naqshlari va o'rnatilgan tana tarkibi formulalarida farqlanadi.

Tana yog'ini va mushak-skelet tizimining massasini nazorat qilish uchun arzon yagona chastotali qurilmalar qo'llaniladi. Qimmatroq ikki chastotali va ko'p chastotali bioimpedans analizatorlari asosan klinik tibbiyot va ilmiy tadqiqotlarda qo'llaniladi.

Tana tarkibini aniqroq baholashni pastki oyoq va bilakka elektrodlarni qo'llash sxemasiga muvofiq ishlaydigan asboblar yordamida olish mumkin.

Ular elkama-kamardan ma'lumot oladigan qo'lda bioimpedans yog' analizatorlarini ishlab chiqaradilar. Uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan pol tarozilari mavjud. Biz diqqatimizni ana shunday tarozilarga qaratamiz.

Taroziga qadam qo'yganingizda, kichik elektr toki bir oyog'ingizdan yuqoriga, tos bo'shlig'idan, so'ngra ikkinchi oyog'ingizdan pastga tushadi. Mushaklar ko'proq suvni o'z ichiga olganligi sababli, ular elektr tokini yog'dan yaxshiroq o'tkazadilar. Shunday qilib, qarshilik qancha ko'p bo'lsa, tanangizdagi yog'lar shunchalik ko'p bo'ladi. Yog 'massasi va mushaklarning foizini hisoblash uchun elektr signalining tezligi va siz kiritgan boshqa ma'lumotlarga asoslangan formulalar qo'llaniladi: bo'y, yosh, jins. Balandlik 1 santimetr aniqlik bilan kiritilishi kerak. Olingan natijalar tarozilar uchun ko'rsatmalarda keltirilgan jadvallar bilan tekshiriladi. Ushbu jadvallar tanadagi mushak to'qimalari, yog 'va suv tarkibining yoshi va normalarini ko'rsatadi.

Albatta, bunday tarozilardan foydalanish qulay, ammo ular aniq natijalarni bermaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p eng yaxshi tarozilar faqat 80% aniqlikni bering. Ularning yordami bilan siz tanangizning tarkibi belgilangan standartlarga mos kelishini faqat taxminan baholashingiz mumkin. Natijalarga tana turi, ko'tarilgan tana harorati, hidratsiya, yaqinda mashq qilish va oxirgi ovqat kabi omillar ta'sir qilishi mumkin. Hatto ho'l yoki terli oyoqlar, shuningdek, oyoqlardagi katta chaqiriqlar natijalarni buzishi mumkin. Buni aniqladi turli shkalalar turli ko'rsatkichlarni bering. Bunday qurilmalar keksalar, jismoniy sog'lom odamlar, bolalar va osteoporozli odamlar uchun kamroq aniq bo'lishi mumkin. Shuningdek, ba'zi boshqa kasalliklar aniqlikka ta'sir qiladi - mushak distrofiyasi, poliomielit, jigar sirrozi, yurak etishmovchiligi. Bundan tashqari, bu tarozilar nozik odamlarda tana yog'ining foizini ortiqcha baholashi va ortiqcha vaznli odamlarda kam baholanishi mumkin. Ushbu o'lchovni homilador ayollar yoki yurak stimulyatori yoki defibrilator kabi elektr implantlari mavjud bo'lganda foydalanish tavsiya etilmaydi.

Tarozilar tekis polga qo'yilishi kerak va tortish paytida to'g'ri turing va qimirlamang (natijani tarozi xotirasida tortishdan keyin ko'rishingiz mumkin). Kunning bir vaqtning o'zida o'zingizni torting ertalab yaxshiroq uyg'onganingizdan va hojatxonaga borganingizdan keyin biroz vaqt o'tgach, och qoringa), mashg'ulotdan so'ng darhol buni qilmang va barqaror haroratli xonada o'zingizni torting.

uchun umumiy standartlar yo'q mukammal foiz tanadagi yog 'va mushak to'qimalari. Bu yoshi, jinsi, jismoniy tayyorgarligi va etnik kelib chiqishiga bog'liq.

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, "sog'lom" tanadagi yog 'miqdori o'rta yoshli ayollar uchun 23-33 foizni, keksa ayollar uchun esa 35 foizgacha. Sportchilarning tana yog'i kamroq bo'ladi. Ayol tanasidagi yog 'miqdori uchun pastki belgi 10% ni tashkil qiladi. Iloji boricha yog'ni yoqish uchun tanadagi yog 'to'qimalarining juda kamligi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligini yodda tuting.

Ayollar uchun o'rtacha mushak massasi 36% ni tashkil qiladi.

Kim ozgina qiziqsa ham sog'lom tarzda hayot va vazn yo'qotish uchun katta rol, deb biladi ko'rinish aniq o'ynaydi tana yog'ining foizi. Ajoyib figuraning modasi uzoq vaqtdan beri o'tib ketgan va zamonaviy standartlarga ko'ra, go'zallik nozik, ohangdor, atletik tanada yotadi. Shunga ko'ra, uning tanadagi ulushi qanchalik past bo'lsa, odam shunchalik estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi.

Ammo bu erda ham normalar mavjud bo'lib, ularga e'tibor bermasangiz, go'zallik o'rniga semirish yoki anoreksiyaga duchor bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, tanadagi yog'larning me'yordagi miqdori salomatlik uchun juda muhimdir. Bir yo'nalishdagi yoki boshqa yo'nalishdagi og'ishlar halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin, ba'zida tuzatib bo'lmaydi. Yog 'qatlami nafaqat mushak to'qimalarida, balki ichki organlarda ham olinadi, bu ayniqsa xavflidir. Ehtimol siz "visseral yog '" atamasini eshitgansiz. Xo'sh, tanadagi optimal yog 'miqdori nima? Qanday qilib uning foizini to'g'ri kamaytirish va sog'likka zarar bermaslik kerak? Chiroyli noziklik va haddan tashqari noziklik o'rtasidagi chegara qayerda va kerakli yengillikni "olish" qayerda? Tana yog'ining foizini qanday aniqlashni tushunish uchun savollarga javoblarni bilish uchun quyidagi ma'lumotlarni o'qing.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va yalang'och ko'z bilan yog'ning foizi me'yordan yuqori ekanligini ko'rsangiz, unda aniq o'lchovlar kerak emas. Ular ovqatlanish va mashqlarni diqqat bilan nazorat qiladigan sportchilar uchun zarurdir. Ular uchun biror narsani "ko'z bilan" aniqlash qiyin.

Uning tanadagi foizini aniqlashning ko'plab usullari mavjud, ammo, afsuski, ularning hammasi ham aniq emas:

kaliper - o'lchovli ixtisoslashtirilgan qurilma - yuqori xatoga ega;
rentgen nurlari - minimal og'ishlar;
maxsus tarozilar va boshqa gadjetlar - taxminan 6% xato (tananing hozirgi holatiga kuchli bog'liq);
bioelektrik qarshilik - xato ham bor;
"ko'z bilan" - xato katta, ammo usul eng oddiy va eng keng tarqalgan.

Keling, har birini batafsil ko'rib chiqaylik. Kaliper yog 'qatlamidagi terining qalinligini o'lchaydi. O'lchovlar bir nechta joylarda amalga oshiriladi, so'ngra natijalar umumlashtiriladi va bir nechta tenglamalarga qo'llaniladi. Ushbu usulning kamchiliklari: tenglamalar dastlab to'g'ri emas, kamroq terini siqib qo'ysangiz, siz kam baholangan natijaga erishasiz va ko'proq ushlab tursangiz, mos ravishda ortiqcha baholanadi. Shunday qilib, to'g'ri koeffitsientni hisoblash ishlamaydi. X-ray avvalgi usulga qaraganda kichikroq xatoga ega, ammo hali ham aniq emas, bu bir qator tadqiqotlar bilan allaqachon tasdiqlangan. Bundan tashqari, ko'p narsa qurilmaning o'ziga, tananing holatiga, jinsiga, vazniga va boshqa ko'plab omillarga bog'liq. Xato 4 dan 10% gacha. Tana yog'ini aniqlashning eng aniq usuli to'rt qismli tahlildir.

Bu erda tana shartli ravishda to'rt qismga bo'linadi:

suyaklar;
suv;
mushaklar;
yog 'to'qimalari.

Bularning barchasi alohida-alohida "tarozida" olinadi va natijalar maxsus formuladan o'tadi. Bu usul ayollar va erkaklar uchun tana yog'ining foizini ishonchli hisoblashga yordam beradi. "Ko'z bilan aytganda, relef tanasida taxminan 10% yog 'bor bo'ladi, agar ingichka bo'lsa, relyefsiz u allaqachon 20% gacha. Xo'sh, agar biron bir bosqichning semirishi bo'lsa - 50% dan kam emas.

Amaliy maslahat: foizni shu tarzda aniqlashda siz mushak massasining rolini eslab qolishingiz kerak. Xuddi shu ko'rsatkich "dumalash" va nozik uchun bo'ladi. Farqi faqat yengillikda.

tana yog 'kalkulyator

Natija: Tanangizda taxminan yog '(yoki) mavjud.

Tana yog'ining minimal foizi qancha

Yog 'qatlamidan qutulish mutlaqo mumkin emas, chunki bu tananing normal ishlashi uchun ham zarurdir.

E'tibor bering: erkaklar uchun minimal tarkib 5%, ayollar uchun - 13%. Agar foiz me'yordan past bo'lsa, ichki organlarning ishlamay qolishi kuzatiladi.

Tarixda shunday holat bor. Yog‘dan xalos bo‘lgan bodibildingchi vafot etdi. Yog'ning kichik bir qismi insonning barcha organlari va tizimlarida mavjud va bo'lishi kerak.

Unga qo'shimcha ravishda yana 2 tur mavjud:

teri osti;
visseral.

Ikkinchisi ichki organlarda to'planadi va undan qutulish qiyinroq. Tananing normal ishlashi uchun oz miqdordagi yog 'ta'minlanadi, ammo uning ortiqcha bo'lishi ko'plab jiddiy kasalliklarga olib keladi.

Ekspert fikri

Smirnov Viktor Petrovich
Dietolog, Samara

Ma'lumki, yog'siz hayot mumkin emas. Va shuning uchun siz doimo ortiqcha yog'ga qarshi kurashga sarflamasligingiz kerak. Hatto estetik nuqtai nazardan ham, uyg'un rivojlangan figura - bu tugunli mushaklar chiqib turgan venoz tarmoq bilan bog'langan emas, balki aniq, ammo silliq chiziqlar. Og'irlikni yo'qotish jarayonida erkaklar ham, ayollar ham tananing xususiyatlarini hisobga olishlari va birinchi navbatda, ularga e'tibor berishlari kerak. Shunday qilib, odam qanday fizika turiga tegishli ekanligini tushunish kerak: normostenik, astenik yoki giperstenik. Da turli xil turlari vazn yo'qotish boshqacha boshlanadi. Bundan tashqari, siz yog'ning qaerga ketishiga e'tibor bermasligingiz kerak. Deyarli har doim odam birinchi navbatda oshqozonida vazn yo'qotishni xohlaydi va bo'yin yoki dumba vazn yo'qotishni boshlaydi. Tananing o'zi ortiqcha energiyani qayerdan ishlatishini biladi, shuning uchun siz xafa bo'lmaslik va tabiiy jarayonga aralashmaslik kerak.

Oddiy (sog'lom) tana yog'ining foizi

To'liqlik ta'rifiga ko'ra sog'lom bo'lishi mumkin emas. Da Jahon tashkiloti sog'liqni saqlashda tana yog'ining sog'lom foizini ko'rsatadigan jadval mavjud.

Erkaklar
Yosh	Qisqa %	Sog'lom %	Baland %	Semirib ketish
20-40 yosh	8 dan past	9-19%	20-25	25 dan yuqori
41-60 yosh	11 dan past	12-22%	23-27	27 dan yuqori
61-79 yosh	13 dan past	14-25%	26-30	30 dan yuqori
Ayollar
Yosh	Qisqa %	Sog'lom %	Baland %	Semirib ketish
20-40 yosh	21 dan past	21-33%	33-39	39 dan yuqori
41-60 yosh	23 dan past	23-35%	35-40	40 dan yuqori
61-79 yosh	24 dan past	24-36%	36-42	42 dan yuqori

Yuqorida aytib o'tilganidek, teri osti (va nafaqat) tolaning past miqdori o'limga olib keladi va yuqori tarkib ko'plab kasalliklarga olib keladi. Tanadagi yog 'miqdori normasi mavjud va unga rioya qilish kerak.

Visseral yog '

Uzoq vaqt davomida kattalardagi visseral yog'ning to'planishi genetika - moyillik va boshqalar bilan bog'liq edi. Ammo olimlar sizning to'liqligingiz uchun semiz xolaning aybi yo'qligini isbotladilar. Teri osti yog 'bilan birga visseral yog'ning tarkibi ortadi va genetika bunga hech qanday aloqasi yo'q.

U tarkibida bo'lganda zararli bo'ladi:

erkaklarda 20% dan;
ayollarda 40% dan.

Tana yog'ining kamayishi

Og'irlikni yo'qotish qiyin ish, ammo buni amalga oshirish mumkin. Birinchi juftlikda kilogrammlar oxirgisiga qaraganda tezroq ketadi. Bir qarashda, hamma narsa oddiy - siz sarflaganingizdan kamroq (kkal) ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, tana yog 'zahiralaridan energiya olishni boshlaydi, ularni yoqadi. Ammo siz qanchalik nozik bo'lsangiz, bir necha qo'shimcha funtdan qutulish shunchalik qiyin bo'ladi.

Iltimos, diqqat qiling: boshlang'ich tana vazni (yog') qanchalik ko'p bo'lsa, u mashg'ulotning birinchi haftalaridan tezroq ketadi. Yana qiyinroq. Yog 'massasining kamayishi bilan keyingi natijaga erishish uchun ko'proq harakat talab etiladi.

Misol uchun, dastlabki vazni 100 kg. Treningning birinchi oyi uchun va to'g'ri ovqatlanish 5-10 kg yo'qotishingiz mumkin. Ikkinchi oyda bir xil yuklar bilan 3-7 kg sarflanadi va hokazo. Shuning uchun, vaznning kamayishi bilan siz yukni oshirishingiz kerak. To'g'ri boshlang'ich va keyingi mashqlarni tanlash bilan tajribali murabbiy yordam berishi mumkin va dietani tanlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish yaxshiroqdir. Vazn yo'qotishda ham, professional sportda ham tana yog'ining ulushi BMI (tana massasi indeksi) ni hisoblashdan ko'ra muhimroqdir. Ikkinchisi faqat balandlik va vazn nisbatini ko'rsatadi, hatto uni hisoblash uchun kalkulyatorlar ham mavjud. Ammo to'liq baholash uchun jismoniy rivojlanish Bu yetarli emas.

Istalgan yengillikni olish uchun nima qilish kerak

Og'irlikni yo'qotishda nafaqat yog'dan xalos bo'lish, balki unchalik aniq bo'lmasa ham, mushaklarning mustahkamligi va yengilligiga erishish muhimdir. Quyida bir "yog 'toifasi" dan ikkinchisiga o'tish uchun har kuni nima qilish kerakligi va nima qilish kerakligi haqida tavsiyalar mavjud.

erkaklarda yog '%	ayollarda tana yog'i %	Nima qilish kerak	Cheklovlar
20 dan	30 dan	Terish uchun: yarim tayyor mahsulotlar mavjud; katta qismlar; ovqatni tezda iste'mol qiling	O'tirgan turmush tarzini olib boring; ozgina meva, sabzavot va boshqa sog'lom taomlarni iste'mol qiling; dietaning muvozanatiga rioya qilmang; iloji boricha kamroq uxlang.
15-20	25-30	Kuniga ko'p proteinli ovqatning +2 porsiyasi; + 2 ta kichik bo'lak sabzavotlar; mashg'ulotlar yoki haftada 3-5 marta faol mashg'ulotlar	(bir oz) qayta ishlangan uglevodlar miqdorini kamaytiring; yuqori kaloriyali ichimliklarni biroz kamroq iste'mol qiling.
13-15	23-25	Proteinni kuniga 2-3 ta ovqatga qo'shing; Kuniga +3 porsiya sabzavot; kuniga 45 daqiqa faollik; Haftada 1-2 mashq; kuniga 7 soatdan uxlash; stressga qarshi kurash.	Haftada 3-5 martagacha shirinliklar; haftasiga 3-5 marta ko'p kaloriyali ichimliklar.
10 - 12	20-22	Sizning dietangizni to'liq nazorat qilish; 1 ta porsiya uchun har kuni protein va sabzavotlar; + oz miqdor yog 'kislotalari omega 3; + ba'zi qayta ishlangan uglevodlar; Har kuni 50 daqiqa faollik; Haftada 4 ta mashq; kamida 8 soat uxlash; stressga qarshi kurash.	Haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan shirinliklar; Haftada 1-2 yuqori kaloriyali ichimliklar, ortiq emas.
6 - 9	16 - 19	To'liq quvvat nazorati; + oqsil, sabzavotlar, sog'lom yog'lar; kaloriya / uglevod aylanishi; har kuni 75 daqiqa faollik; Haftada 4-5 ta mashq; 8-9 soat uxlash; stressga qarshi kurash.	Uglevodlar faqat maxsus kunlarda; haftasiga 2 martagacha shirinliklar; haftasiga 1 tagacha yuqori kaloriyali ichimlik; restoranlar haftasiga 2 martagacha.

Yog'ning normal foizi doimiy parvarish qilishni talab qiladi: to'g'ri ovqatlanish, jismoniy faoliyat. Oddiy qiymatlardan yuqori bo'lgan ko'rsatkichlar turli kasalliklarga, shu jumladan diabetga, yurak mushaklari va umuman muammolarga olib kelishi mumkin qon tomir tizimi, qo'shma kasalliklar va boshqalar. Mumkin bo'lgan asoratlar ro'yxati juda uzun.

Muhim! Yog'ning kam baholangan foizi ham kasallik deb hisoblanadi - anoreksiya. Va bu o'lim bilan yakunlanishi mumkin.

Hozirgi vaqtda tanadagi yog 'miqdori past bo'lgan holda, uni saqlab qolish uchun ko'p harakat talab etiladi. Boshlang'ich vazn qancha ko'p bo'lsa, yog 'birikmalari osonroq ketadi. Yog 'qanchalik kam bo'lsa, uni tark etish shunchalik qiyin bo'ladi. Oziqlanish va faollikni kuzatish juda muhim - harakatsiz turmush tarzi va tez ovqatlanish faqat keraksiz va xavfli tana yog'larining to'planishiga yordam beradi.

Tana yog'ining foizini aniqlash yagonadir aniq yo'l samaradorlikni baholash yoki. Shu bilan birga, tarozida "odatiy" raqam va kilogrammdagi vazn haqiqiy vaziyatni buzishi mumkin, chunki, masalan, vazn yo'qotish davrida tana yo'qolgan yog'ning bir qismini suv bilan almashtirishga intiladi.

Tana yog'ining foizini hisoblash juda oddiy - buning uchun tanadagi yog' massasini umumiy vaznga bo'lish kerak. Misol uchun, agar sizda 10 kg yog 'bo'lsa umumiy og'irlik 70 kg da, keyin yog 'ulushi 10/70 = 14,3% bo'ladi. Biroq, asosiy qiyinchilik shundaki, sizda qancha yog' borligini aniq bilishingiz kerak.

Ideal yog 'darajasi

Erkaklar uchun 6-13% yog 'tozalangan sport fizikasi va etarlicha o'ralgan pressni, 14-17% muammoli joylarda oz miqdordagi yog' zahiralari bilan yaxshi jismoniy shaklni, 18-25% degan ma'noni anglatadi. o'rtacha darajasi shakllar, 25% dan yuqori - semirish.

Qizlar uchun tanadagi yog 'darajasi ko'rsatkichlari biroz yuqoriroq - sport fizikasi 14-20%, yaxshi jismoniy shakl - 21-24%, yog'ning o'rtacha darajasi - 25-31%. Shuni ham ta'kidlash kerakki, 10% dan past yog 'darajasi juda xavflidir ayol tanasi va hayz davrining to'xtashiga olib keladi.

Tana tahlilining elektron tizimlari

Tana tarkibini tahlil qilish va tana yog'ining foizini aniqlash uchun elektron tizimlarning harakati to'qimalar orqali o'ta zaif va xavfsiz elektr toklarini o'tkazishga, keyin esa o'tish tezligini va signalning yo'qolishi foizini tahlil qilishga asoslangan. Yog 'to'qimasi signalni kechiktiradi, suv va mushaklar esa uni deyarli butunlay o'tkazadi.

Aslida, bu usul tanangizdagi yog'ning foizini aniqlamaydi, faqat ko'rsatkichlarni qurilma xotirasida saqlangan o'rtacha raqamlar bilan taqqoslaydi va taxminiy natijani ko'rsatadi. Yakuniy xato ham o'lchash elektrodlari soniga, ham tana haroratiga, oshqozonda oziq-ovqat mavjudligiga va boshqa omillarga bog'liq.

Tana tarkibini tahlil qilish uchun zamin tarozilari

Tana tarkibini tahlil qilish funktsiyasi bilan pol tarozilari biri hisoblanadi eng kam aniq tana yog'ini o'lchash usullari. Bir oyog'i orqali kuchsiz oqim yuborib, balans boshqa tomondan uni "kutadi" va yo'qotishlar foizini aniqlaydi. Afsuski, natijada signalning yo'qolishi ko'plab sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin, lekin umuman tananing haqiqiy tarkibi bilan emas.

Shunisi qiziqki, shunga o'xshash ko'plab tarozilar (ham qimmat, ham arzon) oxirgi tortish natijalarini xotiraga yozib qo'yadi - bir necha daqiqadan so'ng qayta o'lchashdan so'ng ular faqat eski raqamni beradi. Yog 'foizining qiymati o'zgarmasligi sababli, odam noto'g'ri o'lchov uni aniq aniqlagan deb hisoblaydi. Bu ishlab chiqaruvchining maqsadi.

Eng aniq elektron tarozilar

Afsuski, tanadagi yog 'darajasini aniqlash uchun elektron tarozilarning aksariyati juda noto'g'ri ko'rsatkichni ko'rsatadi - ba'zi hollarda natija ba'zida haqiqiydan farq qilishi mumkin. Elektron tarozilardan foydalanishning yagona ishonchli usuli trendga rioya qilish bo'ladi - raqam yolg'on bo'lsin, lekin vaqt o'tishi bilan ko'payish yoki kamaytirish muhim.

Qo'shimcha tutqichlarning mavjudligi xatoni sezilarli darajada kamaytiradi va tanadagi yog 'miqdorini aniqroq aniqlash imkonini beradi - ammo bunday tarozilar odatdagidan ancha qimmat. Tanita brendining professional tarozilari narxi 200 ming rublgacha yetishi mumkin va bu brendning uy modellari 15-20 ming rubldan kam bo'lishi mumkin emas.

Kaliper bilan yog'ni o'lchash

Eng oddiy va kirish usuli tana yog'ini aniqlash - teri osti yog 'qatlamini kaliperga o'xshash qurilma ("kaliper") bilan o'lchash va natijani hisoblash jadvali bilan solishtirish. Ushbu jadvalda yog 'qatlamining qalinligini millimetrda taqqoslash va tana yog'ining taxminiy foizi mavjud.

Kaliper o'lchovlari tanani tahlil qilish funktsiyasi bilan oddiy elektron tarozilar bilan o'lchovlarga qaraganda aniqroq bo'lsa-da, bu usul umuman mavjudligini hisobga olmaydi. Ammo, yana, yog 'yoqadigan parhezning borishini baholash yoki kesish uchun mashq qilish uchun uyda yog' darajasini kaliper bilan o'lchash eng osondir.

Tana yog'ini kaliper bilan qanday o'lchash mumkin?

Kaliper yordamida yog 'darajasini aniqlash uchun o'lchash texnikasi juda oddiy - siz tik turishingiz kerak, chiqadigan femurning chetidan 3-4 sm balandlikda kindikdan 10 sm o'ngda nuqtani aniqlang, so'ngra terini va yog'ni shu joyda chimchilab oling, so'ngra bu qisqichning qalinligini kaliper bilan (yoki u yo'q bo'lganda kaliper bilan) o'lchang.

O'lchov natijasi millimetrda va sizning yoshingiz quyidagi jadval bilan taqqoslanadi - kesishmada tanangizdagi taxmin qilingan yog 'miqdorini ko'rsatadigan rasm mavjud. Jadvalda ushbu ko'rsatkich yuqori, o'rta yoki past zonada ekanligi ham ko'rsatilgan. FitSeven yuqorida yozganidek, bu ma'lumotlar erkaklar va ayollar uchun farq qiladi.

***

Tana yog'ining foizini hisoblash uchun birinchi navbatda tanadagi yog' zahiralarining jismoniy massasini aniqlash kerak. Ushbu ko'rsatkichni aniqlashning yagona to'g'ridan-to'g'ri usuli - bu maxsus vannada tortish (bu usul sportda qo'llaniladi) va boshqa barcha usullar bilvosita bo'lib, muhim o'lchov xatosini o'z ichiga olishi mumkin.