Mushak massasini yo'qotmasdan qanday qilib to'g'ri quritish haqida. Tananing to'g'ri quritilishi: parhez va jismoniy mashqlar

Yengil figura, shishgan mushaklar ko'plab erkaklarning orzusidir. Siz uyda xuddi shunday ta'sirga erishishingiz mumkin, ma'lum qoidalar va parhezga rioya qiling. Uyda erkaklar uchun tanani quritish oson va oddiy. Kesish paytida sport ovqatlanishi ozuqaviy qo'shimchalarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, ularning yordami bilan yog'lar energiyaga aylanadi va mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.

Mushakli erkak pozasi

Erkaklar uchun mushaklarni yengillashtirish uchun qanday quritish kerak

Spirtli ichimliklar va oqsil kokteyllari mos kelmaydigan tushunchalardir, shuning uchun kuchli jinsiy aloqa uchun dastlab birinchi o'ringa qo'yish, o'zlari uchun maqsadni tanlash muhimdir. Boshqa zararli odatlar Bundan tashqari, siz to'g'ri va faol turmush tarzini olib borishingiz, sport zaliga muntazam tashrif buyurishingiz kerak. Erkaklar uchun mushaklarni bo'shatish uchun qanday qilib to'g'ri quritish bo'yicha bir qator qimmatli texnikalar mavjud, ammo bu masala quyidagi tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan kompleks yondashuvni nazarda tutadi:

• samarali, deyarli ekstremal tana mashqlari;
• sevimli ovqatlaringizni ortiqcha yog'ga qarshi qattiq dieta bilan almashtirish.

Professional yoki tajribasiz sportchining ertalabi boshlanishi kerak protein kokteyli, bu quritishdan tashqari jonlilik zaryadini ham ta'minlaydi. Mashg'ulotlar tiklanish davrlari bilan almashtirilishi kerak, bunda asosan yigitlar uchun kuch mashqlariga e'tibor qaratiladi. Mushaklar ishi va dam olishning kombinatsiyasi bilan, past kaloriyali dietaga qo'shimcha ravishda, eng qisqa vaqt ichida ijobiy natija seziladi.

Tanani quritganda qanday zarar etkazmaslik kerak?

1. Tanani quritish maxsus parhezni tayyorlashni va mushaklarning yengilligini rivojlantirishga qaratilgan muayyan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
2. Hech qanday holatda keton (uglevodsiz) dietaga o'tmasligingiz kerak. Bu tana uchun juda xavflidir. Bu bir necha omillar zanjiri bilan izohlanadi. Uglevodlar va glyukoza etishmovchiligi bilan organizm glikogenni, keyin esa yog'larni iste'mol qila boshlaydi.
3. Murakkab oziq moddalar juda sekin yondiriladi, lekin asosiy muammo glyukoza etishmovchiligi natijasida keton tanalari qoladi (tananing parchalanishga ulgurmagan murakkab moddalar qoldiqlari). Ular qonni kislotali qiladi va tanani zaharlaydi. Bu ketoz yoki ketoatsidozga olib kelishi mumkin. Ularning belgilari: uyquchanlik, zaiflik, quruq lablar va aseton hidi. Jiddiy zaharlanishdan keyin diabetik koma paydo bo'lishi mumkin.
4. Ushbu noxush hodisani oldini olish uchun erkak asta-sekin iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirishi kerak, ularni darhol butunlay chiqarib bo'lmaydi. Shuning uchun tananing qurishi davrida to'g'ri ovqatlanish uchun birinchi talab ko'p ovqatni saqlab qolish bilan birga qismlarning hajmini kamaytirishdir.
5. Ovqatlanishning kunlik soni 4 dan 6 martagacha, qismlar kichik bo'lishi kerak, protein miqdori to'g'ri darajada saqlanishi kerak.

Erkaklar uchun yog 'yoqish asoslari

Mashq qilish ham, ovqatlanish ham bir tanganing ikki tomoni. Mushak massasining o'sishi bilan birga, sportchining tanasida yog 'miqdori ham ortadi. Shuning uchun asosiy vazifa nafaqat parhez, balki shishgan mushaklarni saqlab qolish va mashg'ulotlar orqali tanadagi yog'larni yo'q qilish bo'ladi.

Quritish uchun, hatto uyda ham, ikkita asosiy ta'lim va ovqatlanish dasturi mavjud:

1. Mavjud ommaviy daromad dasturi sezilarli o'zgarishlarsiz davom etmoqda. Biroq, bu erda bir nechta yomon narsalar mavjud. Yog 'juda sekin yonadi, chunki bu ovqatlanish usuli yog'ni yoqish emas. Ratsionning o'zi to'liq sport mashg'ulotlari uchun zarur bo'lgan kuchni yo'qotadi.
2. Yana bir o'quv dasturi va ovqatlanish dietasi mushaklar bilan birga yog 'hali ham yondirilishini anglatadi. Bunday holda siz aerobik mashqlar yoki kardio mashg'ulotlariga ustunlik berishingiz shart emas. Biz ham yordamga kelamiz asosiy mashqlar va parhez. Oddiy mashg'ulotlardan tubdan farq massani quritganda kamroq og'irlik va ko'proq takrorlash bo'ladi.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilish ancha qulayroq, chunki zarur sport anjomlari mavjud. Uyda o'quv dasturi va sport anjomlari yonida bo'lishi kerak.

• Uyda mashq qilishda siz mashg'ulot davomiyligini oshirishingiz va ish og'irligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Aerobik mashqlar ideal deb hisoblanadi. Bunday mashqlar tezda yog 'yoqadi va proteinli diet mushaklar hajmini saqlaydi.
• Uyda siz dumbbelllar, shtangalar va arqon bilan samarali mashq qilishingiz mumkin. Ajoyib natijalar velosiped yoki konkini ta'minlaydi. Agar arsenalda bunday sport jihozlari bo'lmasa, hovlining gorizontal barlari va panjaralari yordamga keladi. Asosiysi, mashg'ulot jarayonida yuk bir tekis taqsimlanadi. Bunday holda, siz barcha mushaklarni pompalashingiz kerak.
• Doimiy uy mashqlari orqali siz tajriba orttirasiz. Natijada, rasmni tekshirish paytida siz yomon o'qitilgan mushak guruhlarini aniqlay olasiz va ushbu kamchilikni bartaraf etish uchun o'quv dasturini moslashtirasiz. Uyda mashq qilsangiz ham, shaxsiy ma'lumotlaringizni hisobga olgan holda professional tomonidan ishlab chiqilgan dasturdan foydalaning.
• Tanani quritish uchun sport preparatlari. Biror kishi uyda mashq qilganda, biz sport ovqatlanishi haqida gapirmayapmiz. Siz o'zingizni vitamin-mineral kompleksi bilan cheklashingiz mumkin, bu ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga yordam beradi.
• O'z-o'zidan yog 'yoqadigan professional qo'shimchalardan foydalanishni tavsiya etmayman. Bu masalada professional murabbiy yordam bersa yaxshi bo'ladi.
• Birinchi marta uyda quritish muddati besh hafta. Professional sportchilar uch oy davomida quritish bilan shug'ullanishadi, ammo ular tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus dastur tomonidan boshqariladi.

Tanani quritish uchun maxsus mashqlarni tanlash juda katta. Professional murabbiy sizga uyda mashq qilish uchun eng yaxshi kompleksni tanlashga yordam beradi. Maslahatlashuv juda qimmatga tushmaydi, ammo sarflangan pul natija bilan qoplanadi.

Erkaklar quritish uchun to'g'ri tanlangan menyu

07:00 suv - 200 ml.

07:30 jo'xori uni - 60 g / greyfurt - ½

09:30 guruch - 40 g. / tovuq tuxumlari- 2 dona. (oqsil + sarig'i) / tovuq tuxumlari - 1 dona. (faqat protein) / sabzavotlar.

11:30 grechka - 40 g / tovuq filesi– 120 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zig'ir yog'i.

13:30 tvorog - 150 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zaytun yog'i.

15:30 - 16:30 TA'LIM + mashg'ulot paytida aminokislotalar (ixtiyoriy)

17:00 grechka - 50g / tovuq filesi - 120g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zig'ir yog'i.

19:00 tovuq tuxumi - 1 dona. (oqsil + sarig'i) / kurka filesi - 80 g / sabzavotlar.

21:00 tovuq filesi - 120 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zaytun yog'i.

23:00 tvorog - 200 g.

Proteinlar: 190 - 200 g.

Yog'lar: 35 - 40 g.

Uglevodlar: 150 - 160 g.

Kaloriya: 1950 - 2050

Ushbu menyu vazni 80 kg (+ - bir necha kg) bo'lgan erkaklar uchun mo'ljallangan. Agar siz ushbu vazn toifasiga kirmasangiz, menyuni o'zingiz uchun qayta tiklang. Har yakshanba kuni natijalarni bilish va tekshirish uchun o'zingizni tortishingiz kerak.

Kilo berishni xohlaysizmi? Keyin bu maqolalar siz uchun.

Erkaklar quritish kuni uchun menyu

To'g'ri ovqatlanish - uyda erkaklar uchun har qanday tanani quritish nimaga asoslanadi. Muvaffaqiyatning 2/3 qismi ovqatlanishga bog'liq. Ko'p erkaklar mashg'ulot hamma narsa deb o'ylashadi, lekin YO'Q. Mushak massasining minimal yo'qotilishi bilan yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan narsa muvozanatli ovqatlanishdir.

Ushbu menyu vazni 80-85 kg (+ - bir necha kg) bo'lgan erkaklar uchun mo'ljallangan. Agar siz ushbu vazn toifasiga kirmasangiz, menyuni o'zingiz uchun qayta tiklang. Har yakshanba kuni natijalarni bilish va tekshirish uchun o'zingizni tortishingiz kerak.

Quyida 80-85 kg gacha bo'lgan erkaklar uchun bir nechta namunaviy asosiy menyular keltirilgan:

07:00 suv - 200 ml;
07:30 jo'xori uni - 60 g / greyfurt - ½;
09:30 guruch - 40 g / tovuq tuxumi - 2 dona. (oqsil + sarig'i) / tovuq tuxumlari - 1 dona. (faqat protein) / sabzavotlar;
11:30 grechka - 40 g / tovuq filesi - 120 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zig'ir yog'i;
13:30 tvorog - 150 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zaytun yog'i;
15:30 – 16:30 TRENING;
Mashqdan keyin soat 16:30: aminokislotalar (ixtiyoriy);
17:00 grechka - 50 g / tovuq filesi - 120 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zig'ir yog'i;
19:00 tovuq tuxumi - 1 dona. (oqsil + sarig'i) / kurka filesi - 80 g / sabzavotlar;
21:00 tovuq filesi - 120 g / sabzavotlar / 1 choy qoshiq zaytun yog'i;
23:00 tvorog - 200 g.
Xulosa: Protein: 190 - 200 g, Yog ': 35 - 40, uglevodlar: 150 - 160 g, Kaloriya: 1950 - 2050

Uyda erkaklar uchun quritish birinchi navbatda sog'liq uchun xavfsiz bo'lishi kerak, buning uchun siz parhez va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak. Avvalo, nonushta qilishni e'tiborsiz qoldirmang. Ertalab to'liq ovqatlanish normal metabolizmni ta'minlaydi.Ratsiondan yog'larni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak. Bu soch to'kilishi yoki terining yomonlashishi kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Faqat to'yingan yog'larni butunlay chiqarib tashlang: cho'chqa yog'i, tuxum sarig'i, saryog, mayonez, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, sut, pishloqlar va boshqalar. Sog'lom yog'lar yordamida olish mumkin dengiz baliqlari va yong'oqlar.

Taqiq ostida un va shirinliklar. Oshqozon uchun zararli bo'lgan ovqatlardan butunlay voz kechish kerak: chiplar, krakerlar, ketchup. Konservalangan ovqatlar va barcha sho'rlar ham butunlay chiqarib tashlanadi.

Erkaklar uchun ma'lumot

Yotishdan oldin ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Haddan tashqari holatlarda siz ochlikni bir stakan kefir yoki olma bilan qondirishingiz mumkin. Proteinlarni suv bilan ichish yaxshidir. Ovqatlar orasida taxminan 3 soat bo'lishi kerak. Bunday holda, qismlar kichik bo'lishi kerak. Spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash va chekishni tashlash kerak Quritish davrida erkak kuniga taxminan 2-3 litr suv iste'mol qilishi kerak. Tanadagi suv-tuz balansi juda muhimdir. Tana uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdori sog'lom ovqatlardan olinishi kerak: don, sabzavotlar va mevalar. Treningdan tashqari, imkon qadar ko'proq harakat qilish tavsiya etiladi, faol turmush tarzi qo'shimcha kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi. Treningdan oldin va keyin BCAA olish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan oldin va keyin siz 10-15 daqiqani bajarishingiz kerak. kardio.

Mushaklarning parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun quritish davrida vitaminlar va minerallar majmuasini o'z ichiga olgan preparatlarni qabul qilish tavsiya etiladi. Siz dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Quritgandan keyin 3-6 kun davomida vazn pasayishni to'xtatsa, iste'mol qilinadigan shakar miqdorini kamaytirish kerak. Bunday holda, glyukoza darajasini bir xil darajada ushlab turish maqsadga muvofiqdir.

Tanani quritish - bu professional sportchilar uchun tanani tartibga solishning keng tarqalgan usuli.

Musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun ular ko'pincha quritishdan foydalanadilar.

Ushbu usul, to'g'ri yondashuv bilan, har safar o'z samarasini berganligi sababli, u ichki sohaga tarqaldi.

Endi uyda ayollar uchun mushaklarni quritish ayniqsa keng tarqalgan.

Agar siz quritishni o'zingiz tayyorlashga tayyor bo'lsangiz, quyidagi tavsiyalarni o'qing. Biz uyda qizlar uchun tanani to'g'ri quritishga imkon beradigan material tayyorladik.

Besh hafta davomida quriting. Agar siz uch haftadan oldin to'xtasangiz, natija sizni xursand qilmaydi va siz vaqt va kuch sarflaysiz.

Eslatma: quritish - bu tasdiqlangan va samarali usul, ammo bu usulga yiliga bir marta murojaat qilishga arziydi. Suiiste'mol qilmang! Quritgandan so'ng, natijani to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan saqlang.

Birinchi narsa, uyda qizlar va ayollar uchun tanani quritish haqida turli xil ma'lumotlarni to'plashdir - bu bir hafta va hatto bir oy davomida menyu va mashqlar.

Bu sizga quritish qanday o'tishini va qanday natijalarga olib kelishini aniq aniqlash imkonini beradi.

Qizlar uchun yaxshi yangilik - quritish paytida siz och qolishingiz shart emas! Aksincha, sportchilar tez-tez ovqatlanadilar (kuniga oltidan o'n ikki marta).

Oziqlanishning asosi oqsillardir, ular tanani to'ydiradi va bir yarim soatdan besh soatgacha hazm qilinadi, shuning uchun siz doimo to'liq his qilasiz. Eng muhimi, kechasi ovqatlanmang. Yotishdan oldin og'ir ovqat tananing ishiga to'sqinlik qiladi.

Ratsion o'zgarganda, tanaga yuk bor. Unga yordam berish uchun kuniga kamida bir yarim litrdan ikki litrgacha suv ichish kerak. Yashil choy ham yordam beradi.

Quritish ochlikni talab qilmaydi!

Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlamang, ularni faqat kichik dozalarda iste'mol qiling. Shu maqsadda zaytun yoki zig'ir yog'i. Agar so'ralsa, parhezni dorixona qo'shimchalari va vitaminlar bilan to'ldiring, ammo ovqatlanish rejasini to'g'ri muvozanatlashtirgan bo'lsangiz, bu kerak emas. Ovqatni sabzavot bilan to'ldiring, olma iste'mol qiling.

Uglevodlar ham organizm uchun muhimdir. Un va shirinliklar chiqarib tashlanishi kerak, ammo uyg'un ovqatlanish uchun ratsionda don va donni qoldirish tavsiya etiladi (grechka, jo'xori uni, bug'doy bitlarning do'stlari), yong'oqlar. Yagona qoida - nonushta uchun uglevodlarni iste'mol qilishdir. Shundan so'ng, dietangizda proteinli ovqatlarga yopishib oling.

Sekin-asta quritishni tugatish muhimdir. Jarayon davom etganligi sababli ma'lum vaqt, keskin o'zgarishlar tanaga foyda keltirmaydi. Ratsioningizga tanish ovqatlarni oz miqdorda va asta-sekin qo'shing.

Quritishni keyinga qoldiring, agar:

• sizda ovqat hazm qilish muammolari mavjud;
• qandli diabet;
• Siz homiladorsiz;
• siz chaqaloqni ovqatlantirasiz.

Bunday vaziyatlarda qizlar quritilmasligi kerak.

Quritishning birinchi haftasi

Asosiy qoida: to'satdan yangi parhezga o'tmang (xuddi shunday dietaning oxiriga ham tegishli).

Iloji boricha oldindan o'ylab ko'ring ko'proq ovqat bu haftalar uchun.

Yaxshi maslahat - kun davomida nima iste'mol qilganingizni kuzatib borish uchun daftar tuting.

Bu sizga rejaga rioya qilishga, ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilishga va ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi. Shuningdek, tarmoqda siz dasturlarning tanlovini topasiz va onlayn kalkulyatorlar bir xil funktsiyani bajaradigan kaloriyalar. Har bir ayol o'z didiga qarab asbob tanlaydi.

Tuzdan foydalanishni to'xtating, u tanadagi suvni ushlab turadi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi. Sababi tuz yuqori qon bosimi va yurakdagi qo'shimcha stress. U kunjut yoki boshqa ziravorlar bilan osongina almashtiriladi, lekin ularni ham suiiste'mol qilmang.

Quritishning birinchi haftasida dietaning yarmi proteinli oziq-ovqat hisoblanadi. Ovqatni bug'lang yoki qaynatib oling, lekin qovurmang. Tovuq ko'kragi, tvorog, tuxum, baliq, dana - sodiq do'stlar quritish paytida.

Sportchilar faqat kam yog'li sut mahsulotlaridan foydalanishni taklif qilishadi, boshqalari esa standartni sotib olish foydaliroq ekanligini ta'kidlaydilar. Bu erda tanlov sizniki, xonimlar.

Yog'larni iste'mol qiling, lekin ehtiyotkorlik bilan. Bu foydalarni eslash uchun imkoniyatdir baliq yog'i. Spirtli ichimliklar, füme go'sht, tuzlangan bodring, shirinliklarni yo'q qiling.

Olmadan boshqa mevalardan saqlaning. Ratsioningizni sabzavot bilan suyultiring. Proteinli taomga sabzavotni yon piyola sifatida qo'shing:

• o'simlik iligi;
• sabzi;
• seldr;
• karam.

Ko'katlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling, ular juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Karabuğday, guruch, kepakli mahsulotlar ertalab ovqatni diversifikatsiya qiladi.

Keyingi haftalar uchun ovqatlanish

Agar birinchi haftada siz yangi parhezga o'rganib qolgan bo'lsangiz, ikkinchidan, indulgensiyasiz quritish talablariga rioya qiling. Bunda sizga boshida tuzilgan reja yordam beradi.

O'tgan haftadagi menyu birinchisi bilan bir xil!

Quritish uchun talablar quyidagilar:

• Tuz iste'mol qilishni to'xtating.
• Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Endi uglevodlar darajasi: ayolning vazni kilogrammiga 0,5 - 1 g.
• Har kuni bir osh qoshiq kepak iste'mol qiling. Bu tolalar etishmasligini to'ldirishga va ichakning normal faoliyatini ta'minlashga yordam beradi.
• Protein endi dietaning sakson foizini tashkil qiladi.
• Sut mahsulotlari, tovuq, dengiz mahsulotlari - pishirish kerak bo'lsa, faqat bug 'yoki qaynatiladi.

Oxirgi haftada sizning vazifangiz quritish jarayonidan chiqishni boshlashdir. Birinchi haftaning ratsioniga qayting, asta-sekin karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdorini qo'shing. Esingizda bo'lsin, oqsillar endi dietaning yarmini tashkil qiladi.

Menyu opsiyasi:

• Nonushta uchun ozgina ovqatlaning jo'xori uni, banan iste'mol qiling, yashil choy iching.
• Tushlik uchun sabzavotli krem ​​sho'rva pishiring, 200 gramm dana qaynatib oling.
• Kechki ovqat uchun ikki yuz gramm qizil baliqni qaynatib oling yoki bug'lang, sabzavot bilan ovqatlaning.

Natijaga erishish uchun - nozik tarang shakl- aralashtirmoq to'g'ri ovqatlanish mashqlar bilan.

Yana murabbiy sizga yordam beradi.

Ammo intizomli odamlar o'z-o'zidan engishadi.

Ustuvorlik yog 'yoqish bo'lgani uchun kardiyo mashg'ulotlari majburiydir. Quritish vaqtida parhez proteinli ovqatlarning sakson foizidan iborat bo'lganligi sababli, quvvat yuklarini ham qo'shing. Shunday qilib, yo'qotish o'rniga mushak massasi, qizlar mushaklarni qurishadi va yengillik shaklini yaratadilar.

Haftada besh kun kamida qirq besh daqiqa mashq qiling. Tananing tiklanishi uchun ikki kun kerak bo'ladi, faqat dam olish kunlarini ketma-ket o'tkazmang, hafta davomida uni buzing.

Uyda kardio yuklamalar (tez yurak urishi bilan mashg'ulot) sizga yugurish, suzish, arqondan sakrash, fitnes, velosiped va rollarda uchish bilan ta'minlaydi. Ayollar yog 'yoqish uchun kardiyodan foydalanadilar.

Kuch mashq qilish uchun dumbbelllardan (yoki suv idishlaridan) foydalaning. Yondashuvni keskinliksiz bajarishingiz uchun yukning og'irligini tanlang. Dumbbelllarning og'irligidan ko'ra, yondashuvlar sonini qo'shish yaxshiroqdir. Og'irliklar, push-uplar, tortishishlar bilan squats qiladi.

Mashqingizni dam olmasdan yoki minimal dam olish bilan bajaring(bir daqiqa ichida nafas olish uchun). Siz uchun qulay vaqtni tanlang - ertalab yoki kechqurun, lekin tushdan keyin mashg'ulotlardan qoching. Yukni suyultiring, bitta uzun o'rniga uchta qisqa to'plamni bajaring.

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanishni cheklang. Mashqlardan oldin va keyin bir yarim soat turish tavsiya etiladi, o'ta og'ir holatlarda og'ir ovqat o'rniga engil gazak olish tavsiya etiladi.

Mashq qilishga ishonch hosil qiling. Ko'pincha havaskorlar darsning ushbu elementini o'tkazib yuborishadi. Ammo bu tanani isitish va samarali darsga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Har bir mashg'ulotning asosiy elementi - ijobiy kayfiyat va tabassum. Sevimli musiqangizni naushniklar yoki karnaylarda yoqing, u sizni tetiklik va quvvat bilan quvvatlaydi. Iloji bo'lsa, mashq bilan birlashtirish uchun raqsga tushing va qo'shiq kuylang!

Tanani "quritish" mashhurligi doimiy ravishda oshib bormoqda. Otishni istaganlar ortiqcha vazn har doim qanday qilib to'g'ri quritishni tushunmang va jiddiyligini tushunmang bu usul teri osti yog'ining foizini kamaytirish, uni normal vazn yo'qotish uchun qabul qilish.

Quritish vositalari butun majmua mushaklarning massasini yo'qotmasdan kaloriyalarni yoqish uchun qattiq parhez cheklovlariga rioya qilishni va to'g'ri tanlangan o'quv rejimiga rioya qilishni talab qiladigan harakatlar. Bu usul tanani tubdan o'zgartirishga imkon beradi, ammo dastlabki vaznni oshirmaslik uchun ushbu bosqichni to'g'ri bajarish muhimdir.

Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, o'ynang ortiqcha vazn, siz hali ham sayohatingizni quritish bilan boshlamasligingiz kerak, bu faqat bodibildingchilar tomonidan musobaqalar oldidan amalga oshiriladi. Boshlash uchun dietani qayta ko'rib chiqish kifoya - shirin, un, yuqori kaloriya, yog'li, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiring. Jismoniy ma'lumotlaringizga muvofiq jismoniy faoliyatni qo'shing. Bu sport va to'g'ri ovqatlanish asta-sekin, sog'likka zarar etkazmasdan, vaznni kamaytirishga yordam beradi - bu vazn yo'qotish, keyin esa hatto hayot tarzi bo'ladi.

Quritish qisqa vaqtni nazarda tutadi, unda yog'lar butunlay chiqarib tashlanadi va murakkab uglevodlar qoladi (1 kg vaznga 1 g). O'z vaqtida qat'iy o'tirish past kaloriya dietasi to'g'ri quritish, mushaklar hajmini yo'qotmasdan shakl berish uchun 1 oydan 2 oygacha vaqt ketadi. Ushbu parhezga ma'lum bir shaklga erishgan va tanani teri osti yog'idan minimal darajada quritishni va yengillik uchun mashq qilishda mushaklarni yo'qotmaslikni xohlaydigan o'qitilgan sportchilar, professionallar va havaskorlar kuzatiladi.

Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar bu tarzda vazn yo'qotishni boshlamasliklari kerak. Ayollar uchun quritish hali ham zararli, erkaklar uchun tana yog'ining 8% normasi, ayollar uchun bu ko'rsatkich juda muhim va to'xtaydi. hayz davri chunki ayol gormonlari darajasi pasayadi. Quritish faqat professionallar tomonidan sport musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish uchun kerak bo'ladi, agar natija haqiqatan ham bunga loyiq bo'lsa.
Qanday qilib to'g'ri quritish kerak?

Yuqori sifatli quritish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Quritishdan 1-2 hafta oldin, yuqori kaloriyali ovqatlar va shirinliklarni istisno qilishni boshlang;
• dietangizni aniq rejalashtiring, kerakli mahsulotlarni sotib oling;
• quritish boshidan tuz va ziravorlarni chiqarib tashlang, tuz suvni ushlab turishga qodir, ziravorlar esa ishtahani ochadi;
• zarur sport ovqatlanishini sotib oling;
• hisoblash kunlik nafaqa suyuqliklar va uni to'liq iste'mol qilishni unutmang (1 kg vazn uchun - kamida 30 ml suv);
• tajribali murabbiy bilan mashg'ulot dasturini tuzing, ular har bir yondashuv uchun 20-25 martadan bir necha marta takrorlanadigan bo'lingan mashqlar bo'lishi kerak;
• ertalab yoki kechqurun, hatto kuch mashqlari kunlarida ham kardio (yugurish, velosipedda yurish, orbitrek) qilishni unutmang;
• ovqatlanishdagi har qanday buzilishlar va mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish jarayonni sekinlashtiradi, shuning uchun darhol natijani sozlang, o'zingizni cheklashni o'rganing, quritish davrida iroda kuchi temir bo'lishi kerak;
• tana hajmlarini o'lchash;
• to'g'ri quritishdan chiqing, qattiq shish va yog 'olishini oldini olish uchun oziq-ovqatlarni asta-sekin ratsionga qaytaring.

Qancha yog'ni yo'qotishingiz mumkin va qaysi vaqtda?

Agar siz quritishning qat'iy qoidalariga rioya qilsangiz, tanadagi yog'ning foizini me'yordan pastga tushirish orqali juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Ortiqcha vazn 10-20 kg gacha bo'lishi sharti bilan.

So'nggi haftalarda quritish ancha qiyinlashadi, vazn yomonlashadi, dietani saqlash uchun kamroq va kamroq kuch bor. Dastlab, vazn tezda yo'qoladi, chunki tuz chiqarib tashlanmaydi, birinchi haftada biz ko'p suv yo'qotamiz, 3-5 kg ​​gacha kamayishi mumkin, ammo xursand bo'lishga hali erta, chunki yog' hali yo'q. katta miqdorda yonish vaqti.

Keyin teri osti yog 'qanday ketayotganini ko'rishingiz mumkin, taroziga emas, balki tanadagi yog'ning hajmi va foiziga qarash kerak, chunki vazifa tanani quritish va vazn yo'qotish emas. Albatta, quritish paytida mushak massasining bir qismi yo'qoladi. Uglevodlarni cheklash mushaklarni energiya bilan ta'minlay olmaydi, shuning uchun u mushak oqsilidan quvvat oladi.

Mushak massasini yo'qotmasdan qanday quritish kerak?

Bir vaqtning o'zida qisqa vaqt ichida quritish va mushaklarning parchalanishini to'xtatish uchun ovqatni o'tkazib yubormaslik, 3 soatdan ortiq och qolmaslik, BCAA qabul qilishni o'tkazib yubormaslik kerak. Mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish muhim, uni mashg'ulotlar davomiyligi bilan oshirib yubormang - 1 soatdan oshmasligi kerak. quvvat yuki, 40-50 daqiqa kardio. Kardiyo mashqlari paytida mushaklar yonib ketmasligi uchun formuladan foydalanib, yurak urish tezligi zonasini hisoblang va vaqti-vaqti bilan pulsingizni tekshiring.

220 - yosh = MAX ruxsat etilgan yurak urishi

Maksimal yurak urish tezligi x 0,6 = yog 'yoqish uchun past yurak urish tezligi zonasi

Maksimal yurak urishi x 0,8 = yuqori zona

Kelajakda yog '1-2 kun ichida 200 g ga o'tishi kerak, lekin haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak. Og'irlik to'xtab qoladigan vaqtlar mavjud, bu davrda bo'shashmaslik muhim, bir necha kundan keyin vazn yana kamayadi.

Turg'unlik kunlarida tanangizga vazn yo'qotish uchun metabolik quvvat bering - ko'proq kardio yoki intensiv. kuch mashqlari. 1,5-2 oy ichida suv bilan 10 kg gacha yog' ketishi mumkin, ammo boshlang'ich og'irligi qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p yog' ketadi.

Professional bodibildingchilarda quritish terilgan yog'ga qarab 1 oydan 2 oygacha davom etadi. Erkaklarda, anabolik steroidlar ta'sirida, tanani biroz tezroq quritadi, dorilar mushak massasini saqlaydi, katabolizmni oldini oladi, teri osti yog'ini quritadi. Ayollar uchun (agar biz tabiiy sport haqida gapiradigan bo'lsak), bu qiyinroq va yog 'pastki qorinni va sonni tark etish qiyinroq va mushaklarning bir qismi yonib ketadi. Shuning uchun vazn individual ravishda kamayadi.

Bir vaqtning o'zida quritish va kilogramm olish mumkinmi?

Professor Seluyanov, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbati kuzatilsa, nazariy jihatdan bu mumkin, dedi. Mushaklarni to'g'ri quritish va bir vaqtning o'zida qo'shimcha massaga ega bo'lish uchun kaloriya tanqisligini yaratish kerak, bunda tana yog 'yoqadi, lekin ayni paytda uglevodlardan etarli miqdorda protein va kaloriya oladi.

Amalda, bu ta'sirga faqat maxsus preparatlar yordamida erishish mumkin. Ammo ulardan foydalanadigan odamlar ham bir vaqtning o'zida narsalarni qilishni afzal ko'rishadi. Birinchidan, 2-3 oy davomida massa va kuch to'plami uchun mashq qiling, keyin quritish uchun o'tiring, musobaqalarda raqobatlashing. Keyin bu doirani yana boshlang, lekin mavsum davomida qo'shimcha hajmlar qo'shilgan holda.

Uy sharoitida natijaga erishish mumkinmi?

Agar biz faqat ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz shug'ullanasizmi yoki yo'qmi, har qanday holatda ham vazn yo'qoladi. Jarayonni tezlashtirish uchun siz ham kuch, ham aerobik yuklarni bajarishingiz kerak. To'liq inventar bazasi va simulyatorlar yo'qligi sababli uyda buni qilish qiyinroq. Havaskorlar va yangi boshlanuvchilar uchun barbell va arqonli bir nechta dumbbelllar juda mos keladi. Ammo bunday to'plam bilan siz musobaqalarga tayyorlana olmaysiz, aksincha, bu umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi.

Qayerdan boshlash kerak

Quritishni boshlashdan oldin siz o'zingizni tortishingiz va tana hajmini o'lchashingiz kerak, bu taraqqiyotni, yog'ning qanchalik tez chiqib ketishini, qaysi sohalarda yaxshiroq bo'lishini va nima ustida ko'proq ishlashingiz kerakligini kuzatish uchun kerak. Og'irlik ko'proq vazn tendentsiyasini ko'rsatadi, u yo'qoladimi yoki to'xtaydimi, chunki siz mushaklarni ham yo'qotishingiz mumkin.

Natijani kuzatish uchun sizga hajm o'lchovlari kerak bo'ladi:

• biceps (qisqarish paytida mushakning eng yuqori nuqtasida);
• ko'krak qafasi (eng yuqori nuqtada);
• bel (eng tor qismida);
• qorin bo'shlig'i (iliak suyaklari ustida);
• kalçalar (aylananing eng yuqori nuqtasida);
• oyoqlar (femurning yuqori qismi bo'ylab);
• shin (mushaklarning eng keng qismida).

Quruq ovqat

Birinchidan, kunlik kaloriya miqdorini hisoblang. Buning uchun quyidagi formulalar bo'yicha hisoblaydigan ko'plab onlayn kalkulyatorlar mavjud:

Xarris-Benedikt:

Erkaklar uchun: 66,5 + (kg 13,75 X vazn) + (5,003 X bo'yi sm) - (6,775 X yosh)

Ayollar uchun: 655,1 + (kg 9,563 X vazn) + (1,85 X bo'yi sm) - (4,676 X yosh)

Muffin Jeora:

Erkaklar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh + 5

Ayollar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh - 161

Siz natijani kilokaloriyalarda olasiz - vazn, yosh, bo'yga qarab bazal metabolizm tezligi.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Foydalanish mumkin fraksiyonel ovqatlanish yoki barcha oziq-ovqatlarni 3-4 ta taomga bo'linib, ertalab uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling va kechqurun proteinli ovqatlar. Garchi butun parhez kam uglevodli va oxirgi bosqichlarda butunlay uglevodsiz dietaga asoslangan bo'lsa-da. Rejimga rioya qilmaslik barcha sa'y-harakatlarni yo'q qilishi mumkin, shuning uchun birinchi kunida to'g'ri sozlang, 6-8 hafta davom etishi uchun nima uchun boshlaganingizni aniqlang va mushaklarning go'zal yengilligini aniqlang.

Sincaplar

Quritganda, oqsillarga bo'lgan ehtiyoj umumiy kaloriya tarkibining 50-60% gacha oshadi. Proteinni ko'p miqdorda yaxshiroq olish juda qiyin bo'lgani uchun, u boshqa makronutrientlarga qaraganda ko'proq kerak bo'ladi va ular o'zlarining mushaklari oqsilining parchalanishini ham oldini oladi.

Qanday mahsulotlarga ruxsat beriladi:

• yog'siz parranda go'shti, quyon, mol go'shti, dana, kurka;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• yog'siz baliq va dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, mollyuskalar, istiridye).

Uglevodlar

Quritish bo'yicha uglevodlarning xilma-xilligi oqsillarga qaraganda ancha kam. Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj umumiy kaloriyalarning 20-30% ni tashkil qiladi. Ko'proq teri osti yog'ini olib tashlashingiz kerak bo'lsa, uglevodlarning ulushi shunchalik past bo'ladi. Ulardan quyidagilarga ruxsat beriladi:

• silliqlanmagan guruch yoki grechka;
• jo'xori uni
• yashil sabzavotlar - bodring, qalampir, barcha turdagi karam, ko'katlar;
• yashil olma.

Yog'lar

Yog'lar umumiy kaloriyalarning 10-20% ni tashkil qiladi. Asosan, yog 'miqdori bo'lgan mahsulotlar quritish uchun istalmagan, ammo kunlik ehtiyojni to'ldirish uchun go'sht, baliq va sut mahsulotlari olinadi, ularda u yoki bu tarzda yog' mavjud. Sog'lom bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun - gormonal fon, terining elastikligi, 1 osh qoshiqni olishga ruxsat beriladi. ertalab qayta ishlanmagan yog'.

Sport qo'shimchalari

Protein

Protein ham oqsil bo'lib, dietada etarli miqdorda mavjud, ya'ni bu moddaning etishmasligi yo'q. Protein kukuni, albatta, go'shtdan tezroq so'riladi, agar o'z vaqtida tushlik qilish va katabolizmni oldini olish mumkin bo'lmasa, zardob izolatsiyasiga ruxsat beriladi. Ushbu shaklda aralashmalar va shakar kamroq bo'ladi, shuning uchun u vazn yo'qotadiganlarga zarar etkazmaydi. Ammo agar siz musobaqaga jiddiy tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki metabolizmingiz yaxshi bo'lmasa va tez vazn yo'qotmasangiz, protein qo'shimchasini o'tkazib yuboring.

Bu davrda muhim aminokislotalar ayniqsa muhimdir. Tarkibi lösin, izolösin, valinni o'z ichiga oladi, aminokislotalarni 4: 1: 1 nisbatda tanlash tavsiya etiladi. Leysinning ortiqcha miqdori mushaklarga anabolik ta'sirni oshiradi, ularning parchalanishini oldini oladi va yangi mushak to'qimalarining shakllanishiga olib keladi. BCAA'lar paketdagi tavsiya etilgan dozaga muvofiq planshetlar yoki kukun shaklida olinishi mumkin. Kundalik dozani ikki qismga bo'lish mumkin. Masalan, mashg'ulotdan oldin yoki ertalab bo'sh qoringa, ikkinchisi mashg'ulot paytida yoki undan keyin.

To'liq tsiklli aminokislotalar

Muhim bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, quritish davrida aminokislotalarning to'liq aylanishi kerak, bu ham katabolizmni oldini oladi. Agar siz to'liq tsiklni va BCAA'larni birgalikda qabul qilsangiz, u holda BCAA'larni ertalab va mashg'ulot paytida, mashg'ulotdan keyin va kechasi esa to'liq tsiklli aminokislotalarni qabul qiling.

vitaminlar

Mahsulotlar ro'yxatidagi katta cheklovlar tufayli dietada vitamin va minerallar kam. Ayniqsa, tuzsiz dieta organizmdan ko'plab moddalarni (kaltsiy, kaliy, magniy va boshqa tuzlar) olib tashlashga qodir. Quritishdan oldin beriberi oldini olish uchun vitamin va minerallar majmuasi kursini ichish tavsiya etiladi.

L-karnitin

Ushbu moddani toza shaklda (chang yoki kapsulalar) aralashmalar va shakarsiz quritishga ruxsat beriladi. Kuniga bir marta mashg'ulotdan oldin qo'llaniladi yoki ikkita mashg'ulot (kuch va kardio) bo'lsa, ikki dozaga bo'linadi. L-karnitin energiya uchun yog'ni tashish jarayonini tezlashtiradi, ammo sezilgan effekt uchun u yog 'yoqilg'ilari bilan birgalikda eng yaxshi ishlaydi.

Faol yog 'yoqish uchun o'qing.

Omega 3

Yog 'kislotasi molekulalari tanadan yog'ni tezda olib tashlashga qodir, shuningdek, umuman vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi. To'yinmagan yog 'kislotasi erkin yog'larni biriktirib, ularni tanadan olib tashlashga qodir. Bundan tashqari, omega-3 ni qabul qilish ratsionga qo'shimcha kaloriya qo'shadigan yog'ni iste'mol qilishni almashtirishi mumkin. Ayollarga ayniqsa Omega-3 kerak.

Glutamin

Bu shartli muhim aminokislota yangi hujayralarni qurishda va katabolizmning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Aminokislota to'liq tsiklning komplekslarida mavjud, ammo qo'shimcha qabul qilishda ham tavsiya etiladi. Aminokislota immunostimulyatsion xususiyatlarga ega, bu ayniqsa quritish davrida muhimdir.

Mashqdan oldingi kompleks

Ushbu kompleks mashg'ulotlar davomida ish faoliyatini yaxshilash uchun energiya kuchaytiruvchisi bo'lib xizmat qiladi. Kreatin tarkibiga kiritilganligi sababli, kompleksni massa ortishi davrida qo'llash yaxshiroqdir, chunki kreatin suv bilan to'ldirishga qodir va bu quritish paytida istalmagan. Kompleks tarkibida energetik ichimliklar sifatida xizmat qiluvchi BCAA, efedrin, kofein ham mavjud.

Melatonin

Melatonin uyqu buzilishi va qo'zg'aluvchanlik holatlarida qo'llaniladi asab tizimi. Og'irligi tufayli jismoniy faoliyat, noto'g'ri ovqatlanish, yog 'yoqish komplekslari, tanani stressga olib keladigan barcha narsalar, melatonin tabletkalari qo'shimcha ravishda buyuriladi. U uyquni tartibga soladi, stressni kamaytiradi va jismoniy faollikni kamaytiradi. Ayollarda bu reproduktiv funktsiyani buzishi mumkin.

Yog 'yoqilg'ilari

Quritish davrida yog 'yoqilg'isiz o'tish qiyin. Ular tana haroratini ko'tarish orqali ishtahani bostirishga, yog'larni tezroq parchalashga va energiya qo'shishga qodir. Bunda ayniqsa termojeniklar yordam beradi. Cloma Pharma kompaniyasining yog 'yoqilg'ilari o'zlarini yaxshi isbotladilar. Kuniga 1 ta, maksimal 2 kapsuladan, biri ertalab, ikkinchisini tushlikdan kechiktirmasdan oling. Ammo dorilar yon ta'sirga ega - ular asabiylashishga olib keladi, uyquni yomonlashtiradi, kuchayadi arterial bosim aritmiyalarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun siz yog 'yoqilg'ilarini qabul qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ular L-karnitin bilan birgalikda yaxshi ishlaydi. Yog 'yoqilg'isi ovqatdan keyin olinadi. Agar siz kun davomida mashq qilishingiz kerak bo'lsa, ikkinchi kapsulani ovqatdan keyin tushlikda oling va 1 - 1,5 soatdan keyin mashg'ulotdan oldin L-karnitinni oling.

Quritish uchun parhez

Oziq-ovqatlarni quritish uglevodlarning kam miqdorini yoki umuman yo'qligini anglatadi. Barcha protein mahsulotlari (ilgari ko'rsatilgan) ruxsat etiladi va 1 kg tana vazniga 1 g gacha aniq karbongidrat.

Og'irlikni yo'qotishga kelsak, boshqa variantlar mavjud, masalan, oqsil-uglevod almashinuvi, faqat bir yoki bir necha kun davomida faqat protein iste'mol qilinganda va bir kilogramm vazniga 3 g gacha bo'lgan ba'zi murakkab uglevodlar va sabzavotlar iste'mol qilinadi. kunlar soni. Ushbu rejim quritish uchun qo'llanilmaydi, lekin metabolizmni yaxshilash va umumiy vazn yo'qotish uchun javob beradi.

Oddiy menyu misoli

• Nonushta: guruch va qaynatilgan tuxum oqi - 5 dona;
• Snack: sabzavotli salat, pishirilgan tovuq filesi;
• Tushlik: sabzavotli guruch yoki grechka;
• Peshindan keyin snack: tvorog va kefir;
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotli pishirilgan go'sht yoki baliq.

Ovqatni qachon aldash kerak

Metabolizmni yaxshilashga va vaznni o'lik nuqtadan tezda o'zgartirishga yordam beradigan haftada bir kun har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan hiyla-nayrang texnikasi quritish davrida bunday ishlamaydi. Nima uchun aldagan taomni qabul qilish mumkin emas, chunki uglevodlar etishmasligi bilan organizm katta energiya tanqisligini boshdan kechiradi va go'yo o'zini "eydi". Oddiy va murakkab uglevodlar, yog'lar har qanday miqdorda oziq-ovqat bilan iste'mol qilinganda, tana bu moddalarning barchasini tezda to'playdi va ularni saqlaydi, vazn yo'qotish haqida gap bo'lmaydi. Aksincha, agar siz tanani oziqlantirsangiz, u asta-sekin yonish uchun yog'lardan voz kechadi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Quvvat

Quritish kuchini mashq qilish chidamlilikni rivojlantirish rejimida o'tkazilishi kerak. Split mashqlar 2 ta mashqdan iborat supersetlarda bajariladi katta miqdor takrorlash, bunday mashg'ulotlar haftasiga 5 marta bajarilishi mumkin.

• 1-kun (ko'krak, orqa) - 3 ta supersets (mushak guruhlarini o'zgartirish) 4x20-25.
• 2-kun (quadriseps) - quadriseps uchun 2 supersets, 1 pastki oyoq uchun, 4 to'plam x 20-25.
• 3-kun (biceps, triceps) - 3 ta supersets (mushak guruhlarini o'zgartirish) 4x20-25.
• 4-kun (elkalar) - 3 ta supersets, har biri alohida delta to'plamlari uchun (old, o'rta, orqa) 4x20-25.
• 5-kun (son biceps, pastki oyoq) - sonning biseplari uchun 2 ta supersets, pastki oyoq uchun 1 ta, 4 ta to'plam x 20-25.

Aerobik

Mushaklarni quritish uchun aerob mashqlarini kiritish kerak - yugurish, intervalgacha yugurish, arqondan sakrash, mashq velosipedlari, orbitreks. To'g'ri aerobik mashqlar uchun yurak urish tezligining individual zonasini hisoblash kerak, shunda yog 'muskullarni yo'qotmasdan yonadi.

Quritish kardio mashg'ulotlari 40 dan 50 minutgacha davom etishi mumkin. Agar so'ralsa, kuniga 2 ta kardio - ertalab va kechqurun 30 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Treningdan oldin mushaklarning yonishini oldini olish uchun BCAA qabul qilishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar yugurish yo'lakchasida, orbitada, mashq velosipedida yoki stepda bajarilishi mumkin.

Arqon bilan sakrash ma'lum miqdorda va vaqt davomida bajarilishi mumkin - masalan, 3000 ta sakrash yoki 30 daqiqa. Yoki qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 1 daqiqa sakrash va 1 daqiqa siqilish, va hokazo 30 daqiqa.

intervalli yugurish- muqobil yurish va yugurish eng yuqori tezlik. Yurish paytida, yog 'yoqilishini to'xtatmasdan, pasaymasligi uchun pulsni kuzatib borish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar 1 daqiqa tezlashuv, 1 daqiqa dam olish (shuningdek, 2:2, 3:3) uchun intervalli yugurish variantlarini bajarishi mumkin. Ko'proq o'qitilgan sportchilar 5 dan 10 minutgacha oraliqda yugurishlari mumkin. Boshqa aerobik mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, kuniga 40-50 daqiqa davomida 1 ta mashq yoki 30 daqiqa davomida 2 ta mashq bajarishingiz mumkin.

Quritish jarayoni to'xtasa nima qilish kerak

Og'irlikning 3-5 kun davomida turishida hech qanday yomon narsa yo'q, yo'q. Odatda vazn ketadi, ushlab turadi, keyin keskin kamayadi. Ammo agar taraqqiyot bir haftadan ko'proq davom etmasa, unda siz ba'zi choralarga murojaat qilishingiz kerak. Organizmga metabolik quvvat berish kerak, birinchisi - kuniga sakkiz marta ovqatlanish. 8 ta qabul qilish uchun ovqatni kichik qismlarga bo'ling. Ikkinchidan, kuch-quvvat mashqlarida og'irlikni oshiring yoki mashq dasturini o'zgartiring. Ehtimol, mushaklar yukga o'rganib qolgan. Uchinchidan, aerobik mashqlar sonini ko'paytiring, kuniga 3 marta 20-30 daqiqa, agar imkon bo'lmasa, keyin har kuni ertalab bo'sh qoringa 30-40 daqiqa davomida yuguring.

Keyin nima qilish kerak va nimani kutish kerak?

Bu erda quritish jarayoni muvaffaqiyatli o'tdi, biz bo'rttirma mushaklari, nozik shaffof teriga ega bo'ldik, keyin nima bo'ladi? Abadiy quritish mumkin emas, shuning uchun kuchni tiklash va tanani stressdan olib tashlash vaqti keldi. Bir hafta tanaffus qiling, natijalar yo'qolmaydi, kuch tushmaydi, aksincha, mushaklar hajmi ham kamaymaydi. Mushaklar va bo'g'inlarni tiklang. Agar siz bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirsangiz va bu ko'pincha quritishdan keyin sodir bo'lsa, xondroitin va glyukozamin bilan bo'g'inlar uchun kompleks oling. Keyin siz massa olishni boshlashingiz mumkin.

Muhim!

Quruq qoldirgandan so'ng, odatdagi mahsulotlarga qaytishdan, kuchli uglevodli shish paydo bo'lishi mumkin. Barcha uglevodlardan u juda ko'p suv bilan to'ldiriladi, bu etarlicha uzoq davom etadi, ayniqsa tuz qo'shgandan keyin.

Afsuski, shishish muqarrar, ammo uni mahsulotlarni ratsionga silliq kiritish orqali nazorat qilish mumkin. Yog 'bilan ham xuddi shunday, ro'za tutgandan keyin tanada to'planadi. Siz hatto oldingi vazningizni qaytarishingiz mumkin. Quritish metabolizmni buzishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan hamma narsa joyiga tushadi.

Keyin kuch mashqlariga o'ting, asta-sekin ish og'irligini oshiring, 12 marta takrorlang. 2 kun dam olishni unutmang. Yog 'to'qimasini nazorat qilish uchun haftada bir kunlik kardiyo mashg'ulotlarini qoldiring. Tez-tez ovqatlanishni davom eting va ko'p suyuqlik iching, shuning uchun yog 'sekinroq to'planadi. Ommaviy o'sishni 2-3 oyga bering, so'ngra kerak bo'lsa, yana quritishga qayting.

"Tanani quritish" atamasi gimnastika zalining muntazam ishtirokchilari va shunchaki sevuvchilar doiralarida tobora ko'proq eshitilmoqda. jismoniy faoliyat. Lekin, aslida, bu savol professional sportchilar va bodibildingchilarga tegishli bo'lib, ularga musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish davrida beriladi.

Bunday testlarning siri nimada, intensiv yog'ni yoqish ketma-ketligi va maxsus parhez ovqatlanish nimani beradi, qancha maxsus qo'shimchalar, dorilar kerak va uyda tanani o'z-o'zini quritishga noto'g'ri yondashish qanday oqibatlarga olib kelishi mumkin? Siz ideal tanaga yo'ldasizmi?

Keling, buni aniqlaylik.

Quritish nima

Tanani quritish nafaqat vazn yo'qotishning faol jarayoni, balki go'zal relyefni chizish uchun teri osti yog'ini intensiv yoqishga qaratilgan tadbirlarning butun majmuasidir.

Ta'rifga asoslanib, xulosa quyidagicha: quritish etarli mushak massasiga ega bo'lganlar, hajmli yog 'birikmalarini kamaytirish uchun kardio va kuch mashqlarini faol o'tkazganlar uchun zarurdir (20% dan ko'p bo'lmagan). umumiy og'irlik jismlar).

Shunga ko'ra, agar siz faqat kerakli nisbatlarga yo'l qo'ysangiz, quritishdan oldin siz massa olish yo'lidan o'tishingiz kerak.

Quritish va parhez butunlay boshqa narsalar!

Diyetik ovqatlanish - bu tananing sog'lom holatini saqlab qolish uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga oqilona yondashish, surunkali va hayot davomida kuzatiladi, lekin vaqti-vaqti bilan emas. Boshqacha qilib aytganda, dieta - bu turmush tarzi.

Va quritish, o'z navbatida, tananing ma'lum standartlarga qisqacha xulosasi uchun qisqa muddatli hodisadir.

Quritish aslida tana uchun stress bo'lib, yog'ni 5% gacha kamaytiradi normal sharoitlar zarur emasdek tuyuladi, bizning tanamiz o'rtacha yog'li tarkibga dasturlashtirilgan va har doim bunga intiladi. Bu haddan tashqari yog 'yo'qotish.

Ayniqsa, ovqatlanish uchun

Tananing quritish davrida eng muhim narsa uglevodlarni deyarli butunlay yo'q qilishdir. Ammo keyin siz aytasiz: mutlaqo har qanday mahsulotda uglevodlar bor! Biz aytamiz: ha, bu to'g'ri, lekin biz uglevodlar miqdori mutlaq achinishgacha kamaygan va oqsil ustun bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratamiz.

Proteinga boy ovqatlar:

1. Baliqlarning kam yog'li navlari: hake, cod, pollock, ko'k oq, daryo perch;
2. Go'sht: tovuq filesi (terisiz va yog'siz), quyon go'shti, dana go'shti;
3. Dengiz mahsulotlari: kalamar va qisqichbaqalar;
4. Cheksiz tuxum oq ;
5. Kam yog'li tvorog .

Uglevodlardan nima bo'lishi mumkin:

• jo'xori uni va karabuğday pyuresi(quritishning dastlabki bosqichlarida);
• yashil sabzavotlar va mevalar, shu jumladan avakadolar (kirishning birinchi haftalarida); sabzavotlar, agar so'ralsa, qimmatbaho yog'lar (susan, zig'ir urug'i, zaytun, kanop va boshqalar) bilan ziravorlanishi mumkin;
• asal (ozgina foydalanishga bosqichma-bosqich kamaytirish bilan).

Quritish davrining kutilgan tugashidan 1-1,5 hafta oldin uglevodlar (sabzavotlardan tashqari) eng past qiymatlarga tushiriladi.

Biz dietadan nimani butunlay chiqarib tashlaymiz:

• soslar, soslar va boshqa gastronomik axlatlar;
• tuz (limon sharbati bilan almashtirilishi mumkin);
• qandolat va un mahsulotlari;
• kraxmalli sabzavotlar;
• sut mahsulotlari (tvorogdan tashqari).

Muhim: quritish ochlik uchun sinonim emas. Professional bodibildingchilar kuniga 6-8 marta kichik qismlarda ovqatlanishadi!

Bu metabolizmni tezlashtiradi va mushak massasining yo'qolishiga olib kelmaydi, bu yog 'to'qimalariga qaraganda tezroq yo'q qilinishi mumkin.

kirish va chiqish

Har qanday muvozanatli dietada bo'lgani kabi, shifobaxsh ro'za va shifobaxsh parhez, shuning uchun quritish davrida dietada oziq-ovqat hajmi va sifati keskin kamaymasligi kerak.

Taxminan 1-2 hafta, va tercihen uyda tananing rejalashtirilgan quritilishidan bir oy oldin, iste'mol qilinadigan tavsiya etilmagan ovqatlar ro'yxatini asta-sekin kamaytirish kerak.

Quritishdan chiqish (oziqlanish nuqtai nazaridan) kirishdan ham muhimroqdir: organizm moslashishga muhtoj, chunki barcha fermentativ va ovqat hazm qilish jarayonlari qayta qurishni talab qiladi.

Suv nima

Agar siz ichishni xohlamasangiz, ichmang. Katta hajmdagi suvni iste'mol qilishning afzalliklari haqida keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha noto'g'ri tushunchadir.

Chanqoqlikka e'tibor qarating va o'zingizni majburlamang, siz oziq-ovqat va ichimliklar bilan etarli miqdorda suyuqlik olasiz. Quritishning oxirgi kunlarida ko'p suyuqlik ichish mutlaqo tavsiya etilmaydi va hatto istalmagan.

Bitta, lekin muhim maslahat: siz ovqatdan 20 daqiqa oldin va ovqatdan keyin 2-3 soatdan kechiktirmasdan ichishingiz mumkin, siz iste'mol qilgan ovqat imkon qadar samarali hazm bo'ladi.

Oziqlanish postulatlari

Ratsionda etarli miqdorda sabzavotlar bilan oson hazm bo'ladigan protein ustunlik qiladi. Quritish davri uchun oshpazlik asarlarini unutish yaxshiroqdir - taom qanchalik sodda pishirilsa, shuncha yaxshi bo'ladi: proteinli omlet, bir tomchi yog'li sabzavotlar, qo'shimchalarsiz tvorog, dengiz mahsulotlari va limon sharbati bilan baliq.

Va mashg'ulot tugaganidan keyin 15 daqiqadan so'ng ochiladigan uglevod oynasi va oqsil oynasi (30 daqiqadan keyin) haqida unutmang.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Kilogramm yo'q - quritishning ma'nosi yo'q. Mushaklarni chizish uchun intensiv yog 'yoqish jarayoni kerak, ammo ular bo'lmasa, quritish samarasiz bo'ladi va estetika kuzatilmaydi.

Kardiyo yuki

Bodibildingchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganda haftada 8 martagacha kardio mashg'ulotlarini o'tkazadilar.

Aerobik mashg'ulotlarni ikkita blokga bo'lish, uni iloji boricha intensiv va intervalgacha bajarish tavsiya etiladi. Bu sizga qimmatbaho mushaklarni yoqmaslikka imkon beradi.

anaerob ish

Hech kim nasos mushaklarini istisno qilmaydi. Siz barcha mashqlarni ommaviy yig'ish davridagi kabi bajarasiz.

Lekin! Yondashuvlarni sekinroq bajarish (chizish) orqali sifatni oshiring, siz kamroq og'irlikdan foydalanishingiz mumkin, ammo mashqlarni eng kichik tezliksiz bajaring.

Nafas olishni unutmang: nafas olish va ekshalatsiya butun amplituda bo'ylab harakatga hamroh bo'ladi, maksimal qisqarish nuqtasida, oxirgi tomchi va 2 soniyagacha kislorodning kuchli portlashini amalga oshiradi. adolatli kechikish, keyin darhol tinch nafas olishni boshlang.

Pastki bosqichda bir soniya ushlab turing va yondashuvning oxirigacha mashq qilinayotgan mushaklarda maksimal kuchlanishni saqlang. Honlangan joyni izolyatsiya qilishga harakat qiling: tananing boshqa qismlarida kuchlanish butunlay bo'lmasligi va hatto yuzning mushaklari bo'shashishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalayotib, shikastlanmaslik va qorin bo'shlig'i mushaklarining o'ziga ko'proq e'tibor berish uchun bo'yningizni siqmang, barmoqlaringiz boshingizga zo'rg'a tegadi.

Sendvich tipidagi mashqlar samarali bo'ladi: boshida, 15 daqiqa (yaxshi isinishdan keyin), intensiv kardio mashg'ulotlarini bajaring. Keyin siz individual mushak guruhlarini ishlab chiqishni boshlaysiz va har bir narsani 30-40 daqiqa davomida intervalli kardiyo yuklari bilan yakunlaysiz.

Qizlar uchun tanani quritish va ovqatlanish masalalari bo'yicha mashqlar to'plami videoda muhokama qilinadi.

Bioqo'shimchalar

Qo'shimcha dori-darmonlarni qo'llash yoki ishlatmaslik - bu individual savol va bu, ayniqsa, uyda quritish uchun to'g'ri keladi.

Qo'shimchalarni steroidlar va boshqa "kimyo" bilan aralashtirib yubormang.

Proteinlar

Agar siz kuniga etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz (1 kg vaznga 3 g), keyin siz olgan mushaklar hech qaerga ketmaydi. Agar mashg'ulotdan so'ng shaker bilan sportchini ko'rsangiz, u oqsil oynasini oqsil kukuni va qo'shimcha elementlar bilan yopayotgani darhol aniq bo'ladi.

Ko'pgina hollarda, aralashmaning bir qoshiqi taxminan 10 tuxum oqiga teng. Kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdorini hisoblang va xulosa chiqaring.

BCAA'lar (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) organizm tomonidan mustaqil ravishda ishlab chiqarilmaydigan uchta muhim aminokislotalar: leysin, izolösin va valin. Cheklangan ovqatlanish davrida ushbu aminokislotalarni muntazam ravishda iste'mol qilish alohida ahamiyatga ega.

Mushaklarni qurishda, yuqori sifatli proteinni singdirishda va sut kislotasini va moddalarning glikogenga parchalanishining boshqa yon mahsulotlarini qayta ishlashda ishtirok eting.

Eng ratsional qabul qilish rejimi - mashg'ulotdan yarim soat oldin va darhol 5-10 g miqdorida.Taxminan 200 g mol go'shti bu aminokislotalarga kunlik ehtiyojni qoplashi mumkin.

vitaminlar

Quritish davrida vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilish zarurati ortadi. B guruhi vitaminlari (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin va boshqalar) va minerallar (ayniqsa, xrom) alohida ahamiyatga ega. eng katta miqdorlar jigarda, butun donli non, don va sarig'ida mavjud.

Ammo, biz eslaganimizdek, biz ushbu mahsulotlarni dietadan olib tashladik, shuning uchun ularsiz vitamin komplekslari yetarli emas.

Alohida, biz L-karnitinni alohida ta'kidlaymiz, uni dorixonada arzon narxlarda osongina topish mumkin, bu vitaminga o'xshash tabiiy qo'shimcha bo'lib, u mitoxondriyadagi yog'larning oksidlanishini (hujayralardagi energiya generatorlari) rag'batlantirish orqali sizga kuch beradi. metabolizm va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Shuningdek, to'qimalardan sut kislotasidan foydalanish kuchayadi, qondagi xolesterin darajasi pasayadi. Bonus sifatida siz immunitetni oshirasiz, chunki levokarnitin antioksidant xususiyatlarga ega va hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi.

Trening samaradorligini oshirishning aniq natijalari uchun 4 g levokarnitin etarli, ammo kuniga 8 g modda samarali bo'ladi. L-karnitinni planshetlar, kapsulalar va eritmalarda topishingiz mumkin.

Effektlar

Hurmatli dietani sevuvchilar! Haqiqiy "quritish" ko'chaga chiqishga (masalan, musobaqalarga) tayyorgarlik ko'rish vositasi sifatida 1 oygacha davom etadi va agar siz tanangizni barcha oqibatlar bilan charchatmoqchi bo'lmasangiz, bu jarayonni bir necha oyga cho'zish tavsiya etilmaydi.

Optimal quritish muddati 12 hafta.

Professionallar 5 hafta ichida engishadi, ammo bu tanadan juda ko'p kuch talab qiladi.

Uglevodlarni mutlaq rad etish ketoatsidoz bilan to'la bo'lib, og'izdan aseton hidi bilan tan olinishi mumkin. Bu juda xavfli holat bo'lib, dietani to'g'rilash zarurligini bildiradi.

Hushidan ketish holatlarida yoningizda shirin sharbat yoki bir bo‘lak qora shokolad saqlagan ma’qul.

Yog 'yoqish tezligini kuzating: haftasiga 1 kg yo'qotish maqbuldir. Aks holda, mushaklarning haddan tashqari isrofi bor.

Tanani quritishga qarshi ko'rsatmalar:

• qandli diabet;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• homiladorlik va laktatsiya.

Umumiy ma'noda

Garchi gaplashamiz tanani uyda quritish haqida, bu masala professional nuqtai nazardan ko'rib chiqilishi kerak, chunki quritishning samaradorligi ovqatlanish va mashg'ulotlarga har tomonlama, puxta yondashishga, kun tartibiga va tananing biologik faol moddalarning to'g'ri konsentratsiyasi bilan to'yinganligiga bog'liq. moddalar.

Uyda tanani quritish mutlaqo haqiqiydir. Mutlaq ortiqcha - bu shifokor bilan maslahatlashish va tanangizning strukturaviy xususiyatlarini va boshqa parametrlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlar turlari va ularning intensivligi bo'yicha maslahat beradigan tajribali murabbiyning individual maslahati.

Videoda - uyda butun tanani quritish uchun mashqlar.

Bilan aloqada

To'liq ma'lumot tanani quritishning mohiyatini ochib beradi. Mushaklarni quritishning xususiyatlari: teri osti yog'ini yoqish uchun parhez va mashg'ulotlar chastotasi.

Sport bilan shug'ullanish juda ko'p vaqt talab qiladigan va mashaqqatli jarayon. Muvaffaqiyatga erishish va chiroyli haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun faqat sport zaliga borishning o'zi etarli emas. Bu erda bizga ma'lum bir o'quv dasturi, qat'iy ovqatlanish va, eng muhimi, tartib-intizomni o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.

Qurilish jarayoni go'zal tana dangasalik va zaiflikka toqat qilmaydi. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga qat'iy qaror qilsangiz, maqsadingizga oxirigacha boring. Ko'pgina yangi sportchilar, nima uchun muntazam mashg'ulotlar bilan ularning tanasi bunday kerakli yengillikka erisha olmasligidan hayron bo'lishadi. Bu erda hamma narsa oddiy - tanani quritish kerak.

Quruq tana nimani anglatadi?

Bu eng ko'plaridan biri samarali usullar tanadagi ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lish. Quritish professional sportchilar uchun eng foydalidir, chunki u barcha mushaklarni yaxshiroq kafolatlangan saqlashga imkon beradi. Ya'ni, quritish paytida mushak massasi emas, balki faqat yog 'massasi yoqiladi.

Quritishning mohiyati sportchining ratsionidagi uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirishdir. Bosqichma-bosqich bu raqam nolga tushiriladi. Bundan tashqari, yog 'miqdorini, shuningdek, glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlarni minimal darajada kamaytirishga arziydi. Ratsionning asosi oqsillar bo'lib, mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.

Bu nima uchun kerak?

Quritish tanaga chiroyli naqshinkor shakl beradi. Bu bir necha oy vaqtni oladi. Vaqti-vaqti bilan quritishni takrorlash kerak, chunki kelajakda tanada yangilari paydo bo'ladi. tana yog'i. Istalgan natijaga erishilganligini aniqlash uchun quritish paytida teri osti yog 'miqdorini vizual ravishda baholash mumkin. Yog 'to'qimalarining aniqroq foizini aniqlashga yordam beradi.

Mushaklarni qanday qilib to'g'ri quritish kerak?

Natija imkon qadar uzoq davom etishi uchun tanadagi yog 'miqdorini ma'lum darajada kamaytirishingiz kerak. Eng kamida 8% optimal deb hisoblanadi. Ko'pchilik bu ko'rsatkichni 4-5% gacha, ba'zan esa ko'proq kamaytirishga harakat qiladi, ammo bu tavsiya etilmaydi. Bunday tanqidiy darajaga etgan tana keyinchalik yog 'zaxiralarini faol ravishda to'ldirishni boshlaydi, bu esa quritishni samarasiz qiladi.

Shuni ham yodda tutingki, keskin vazn yo'qotish har doim stressga olib keladi, shundan so'ng tanada katta yog 'zaxiralarini faol ravishda to'plash boshlanadi. Uning uchun bu tashvish signali bo'lib xizmat qiladi, shundan so'ng yo'qotishni ikki barobarga oshirish kerak.

Quritish faqat ozgina mushak massasini olganingizdan keyin amalga oshirilishi kerak. Faqat mushak massasi mavjud bo'lganda, tana bo'rttirma bo'ladi.

Quritish paytida mashq qilish

Odatdagidek, quritish paytida siz ma'lum bir o'quv dasturiga rioya qilishingiz kerak. Agar siz doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unga qat'iy rioya qilish kerak. Haftada taxminan to'rt marta 50-90 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak, "haddan tashqari mashg'ulot" holatidan qochishni unutmang.

Dastur kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Kardiyo simulyatorlari bo'yicha mashg'ulotlarning davomiyligi taxminan 30-40 minut bo'lishi kerak, qolgan vaqt esa turli mushak guruhlari uchun mashqlarga bag'ishlanishi kerak.

Har biri kuch mashqlari o'z ichiga olishi kerak maksimal miqdor to'plamlar (4) va takrorlashlar (20). To'plamlar orasidagi dam olish bir daqiqadan kam. Mashqlar orasida siz arqon bilan sakrashingiz yoki abs qilishingiz mumkin.

Uskunani o'zgartirganda, kardiyo mashg'ulotlarini bir necha qismlarga bo'lish mumkin. Mashg'ulotlar paytida quritishning oxirgi bosqichida siz suv ichishingiz mumkin emas.

Oziqlanishni qanday qurish kerak?

Quritish to'rt bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har birida ma'lum ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak. Badanga zarar bermaslik uchun uglevodlarni odatiy dietadan juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin olib tashlash kerak.

Tanani quritish uchun ovqatlanishni sozlash rejasi:

1-bosqich. Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash

Birinchi bosqichda siz tez (oddiy) uglevodlarni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak, masalan: shirinliklar, kekler, chiplar, krakerlar va boshqa oziq-ovqat qoldiqlari. Menyu 30% dan oshmasligi kerak murakkab uglevodlar. Proteinlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar miqdori 50% gacha oshirilishi kerak. Yog 'miqdori 20% ichida saqlanishi kerak. Quritishning birinchi bosqichining davomiyligi to'rt hafta.

2-bosqich. Karbongidratli ovqatlarni qisman rad etish

Ushbu davrda iste'mol qilinadigan protein miqdori 80% gacha ko'tarilishi kerak, dietada uglevodli ovqatlar ulushi esa 10% dan oshmasligi kerak. Yog 'tarkibida bo'lgan ovqatlar ham imkon qadar kamroq ovqatlanishga harakat qiladi. Quritishning ikkinchi bosqichining davomiyligi bir hafta.

3-bosqich. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni to'liq rad etish

Bu eng ko'plaridan biri qiyin bosqichlar. Maksimal natijaga erishish uchun uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar menyudan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Biz faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilamiz. Jarayon suv iste'molini cheklashingiz kerakligi sababli yanada murakkablashadi. Siz uni faqat distillangan holda ichishingiz mumkin. Uchinchi bosqich bir haftadan oshmasligi kerak.

4. Uglevodlarni to'ldirish

Quritgandan so'ng, siz uglevodli ovqatlarni asta-sekin dietangizga qaytarishingiz kerak. Ushbu bosqichda mushaklar siqilgan holatda, suv va uglevodlarning yo'qolishi tufayli. Past glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin kiritish ularni tonlaydi va ularni yanada hajmli qiladi.

Shunday qilib, quritish tanadagi yog'larni yo'qotishning eng samarali va samarali usullaridan biri deb aytishimiz mumkin. Shu bilan birga, mushak massasi nafaqat to'liq saqlanib qoladi, balki chiroyli konturlarga ham ega bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, dietologlar tanani stress va charchoqqa duchor qiladigan odam uchun bu jarayonni tabiiy deb bilishmaydi. Ikki marta o'ylab ko'ring, xohlaysizmi? mukammal tana shunchalik yuqori narxdami? Agar siz professional sportchi yoki bodibilder bo'lmasangiz, unda siz hali ham hayotning boshqa sohalari uchun kuchingiz bo'lishi kerak. Oziqlanish va ta'limga bunday yondashuv bilan siz ozuqaviy etishmovchilik va ma'naviy halokatni boshdan kechirasiz. O'zingiz uchun yumshoq va yoqimli tanlang