Foydali maslahatlar 

Nima uchun CrossFit Travmatik Fitness deb ataladi? CrossFit: aylana mashqlari xavfi haqida afsonalar

CrossFit sport sifatida juda yosh va, masalan, bodibilding, suzish, boks, futbol va boshqa an'anaviy sport turlari kabi mashhur emas.

Ammo aynan shu zamonaviy fitnes sport olamida haqiqiy inqilobni amalga oshirishi, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

crossfit dasturi o'tgan asrning 90-yillarida ishlab chiqilgan va uning muallifi Greg Glassman. Ushbu sport majmuasining mohiyati chidamlilikni rivojlantirish, yog 'yoqishini rag'batlantirish, mushaklarning massasini qurish va go'zal tana yengilligini yaratish, shuningdek, tananing umumiy yaxshilanishiga hissa qo'shishdir. Shunday qilib, krossfit - bu har kimga chiroyli va chiroyli qilish imkonini beradigan yangi sport yo'nalishi sog'lom tana. Krossfitning asl ma'nosi nima - bu shunchaki moda sportmi yoki bu judayam samarali texnika vazn yo'qotish uchunmi?

Nima uchun crossfit juda mashhur?

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, hech qanday texnikani krossfit bilan tenglashtirib bo'lmaydi, biron bir texnika va dasturni universal va demokratik deb atash mumkin emas. CrossFit-ning o'ziga xos xususiyati shundaki, u hamma uchun mos keladi - holda yosh cheklovlari. CrossFitni uyda, hovlida, sport maydonchasida, sport zalida mashq qilish mumkin. Albatta, quvvat yuklari o'zlarining jismoniy imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda qo'llanilishi kerak, uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak, balki tanani qabul qiladigan tarzda mashq qilish kerak. yangi energiya, lekin tugab qolmadi.

Yana foydali narsa

Qo'shimcha aksessuarlar va shaxsiy himoya vositalariga kelsak, ular CrossFit mashg'ulotlariga xalaqit bermaydi. Har bir holatda, mashg'ulot dasturiga qarab, quyidagi sport jihozlaridan foydalanish kerak:

  • agar siz gorizontal bar yoki halqalarda mashq qilsangiz, shtangani bosing, keyin palma yostiqchalari yoki maxsus fitnes qo'lqoplaridan foydalanish yaxshidir. Ushbu aksessuarlarni qo'llaringizga qo'yib, siz makkajo'xori paydo bo'lishining oldini olasiz, bundan tashqari, siz qo'llaringiz bilan chig'anoqlarni oson va qulay ushlashni ta'minlaysiz;
  • agar siz arqonga ko'tarilishingiz, og'ir atletika mashqlarini bajarishingiz kerak bo'lsa, unda siz tizzalaringizni himoya qilish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak - bular maxsus tizzalar;
  • ko'zingizni terlashdan himoya qilish uchun peshonangizda bandaj borligiga ishonch hosil qiling.

Yana nimani bilish muhim

CrossFit ko'pincha qizlar va ayollarni qiziqtiradi. Ular uchun bu sport yo'nalishi yangi avlod texnikasiga aylandi va har bir kishi bunday o'quv dasturi yordamida kilogramm berishni xohlaydi. Ammo shu bilan birga, ko'plab savollar tug'iladi. Bizniki nima tavsiya qilishini va u CrossFit haqida nima deyilganini bilmoqchimisiz?

CrossFit bilan vazn yo'qotishingiz mumkinmi?

Albatta mumkin. Ishlab chiqilgan sport dasturida ana shu maqsad asosiy hisoblanadi. Aslida, CrossFit eng muvaffaqiyatli va biridir samarali usullar vazn yo'qotish va tanani shakllantirish. Trening foydali bo'lishi uchun bir nechta muhim shartlarga rioya qilish kerak: to'g'ri ovqatlaning - faqat dietaga kiriting sog'lom ovqatlar, oqsillar, uglevodlar va yog'larning dozalarini to'g'ri taqsimlang, o'zingiz uchun ovqatlanish jadvali va menyusini ishlab chiqing.

Agar siz mashq qilish va keyin barcha keraksiz va yog'li ovqatlarni iste'mol qilish mumkin deb o'ylasangiz, unda siz hech qachon vazn yo'qotmaysiz. Natijaga faqat parhezni jismoniy mashqlar bilan birlashtirganda erishiladi.

O'quv dasturini qanday tuzish kerak va necha marta mashq qilish kerak?

Birinchi mashg'ulot 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu vaqt ichida siz tanani yaxshi silkitasiz. Ustida dastlabki bosqich Bu tanani yanada kuchli yuklarga tayyorlash uchun etarli. Vaqt o'tishi bilan siz mashqni 30-40 daqiqaga uzaytira olasiz.

Tanaga dam olish va tiklanish imkoniyatini berish uchun har kuni mashq qilish yaxshidir.

Uyda CrossFit bilan shug'ullanishim mumkinmi yoki sport zaliga borishim kerakmi?

CrossFit jozibali, chunki bu sport uy sharoitlariga mos keladi. Albatta, siz rivojlanadigan o'qituvchiga murojaat qilishingiz kerak individual dastur faoliyatingizni hisobga olgan holda fiziologik xususiyatlar va yakuniy maqsadlar.

Istisno qilish uchun shunday qilish mumkinmi og'ir yuklar va dastgoh pressi?

CrossFit dasturida mashqlar har safar o'zgarganda alohida tanlanadi. Hech kim sizni istamagan yoki jismonan qila olmaydigan narsani qilishga majburlamaydi. Mashq qilish siz uchun qulay bo'lishi kerak. Biroq, temir mashqlari asosiy hisoblanadi. Tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun shtanga yoki choynakning og'irligi sizga moslashtiriladi, shundan so'ng siz snaryadni osongina ko'tarishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida mushak massasini oshirish xavfi bormi?

CrossFit massani qurishga qaratilgan emas, shuning uchun siz tanani pompalamoq haqida o'ylashingiz shart emas. Krossfit mashg'ulotlari paytida siz go'zal yengillikni topasiz, mushaklar tonik va elastik bo'ladi, lekin bodibildingchilar kabi umuman pompalanmaydi. Bundan tashqari, barchasi siz ishlashingiz kerak bo'lgan vaznga bog'liq.

CrossFit paytida maxsus parhezga rioya qilishim kerakmi?

Albatta, hech qanday joyda parhezsiz. Ammo bu siz hech narsa iste'mol qila olmaysiz degani emas. Siz ovqatlanishingiz kerak - tez-tez va kichik qismlarda, shuningdek, dietada faqat sog'lom va kam yog'li taomlarni iste'mol qiling.

Krossfit uchun parhez

Asosiy qoidalar dietali ovqat CrossFit mashg'ulotlari davomida quyidagilar:

  • sut mahsulotlarini iste'mol qilmang, bug'doy va uning hosilalari mahsulotlarini iste'mol qilmang, dukkaklilar, kartoshka, dudlangan go'sht, shakar, shirinliklar, qulay ovqatlar, kolbasa, mayonez va tuzlangan bodringlarni iste'mol qilmang;
  • go'shtni me'yorida iste'mol qilish mumkin va faqat engil navlar tovuq filesi va mol go'shti;
  • ko'proq baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling;
  • suvli rezavorlar va mevalarni, shuningdek sabzavotlarni har qanday miqdorda iste'mol qiling. Banan, uzum va tarvuz uchun cheklovlar o'rnatiladi - bu mevalarni minimal miqdorda iste'mol qilish kerak;
  • dozalarini oling baliq yog'i, quritish, yong'oqlar;
  • kundalik ovqatlanish qoidasiga rioya qiling - to'yimli nonushta, engil tushlik va kechki ovqat uchun minimal ovqat.

Ayollar uchun krossfit va trening dasturlari

CrossFit dasturi bo'yicha mashq qilishga tayyor bo'lgan ko'plab ayollar qaerdan boshlashni, qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilishadi. Va nima qila olasiz, qaysi mashqlar eng muhimi, mashg'ulotlarni qanday diversifikatsiya qilish kerak?

Albatta, boshlash har doim qiyin, lekin agar siz ushbu to'siqni engib o'tsangiz, bunday ritm va mashg'ulot formatiga qanday o'rganib qolganingizni o'zingiz sezmaysiz. Sizning tanangiz bu yukni so'raydi, siz mashq qilishni xohlaysiz va siz doimo yaxshi kayfiyatda yurasiz.

Shunday qilib, taxminiy mashg'ulotlar jadvalini ko'rib chiqing:

  • birinchi mashq - bu ko'krak qafasi yaqinida ushlab turilishi kerak bo'lgan dori to'pi bilan cho'zilish. Oyoqlar elkaning kengligidan kengroq bo'lishi kerak yoki bir oyog'ida squats mashq qiling;
  • keyin darhol joyiga yuguring;
  • matbuotda mashq bajaring - oyoqlarni halqalarda yoki gorizontal barda limboda ko'taring.

Keyingi ikki kun davomida siz ushbu dastur bo'yicha mashq qilishingiz kerak:

  • gorizontal barda bir silkinish bilan tortib olish;
  • mashq velosipedida yugurish;
  • matbuotda mashq qilish - yotish yoki gorizontal barda urg'u berib, maksimal tezlikda bajarish kerak;
  • og'irliklar bilan o'pka mashqlarini bajaring, buning uchun boshingizdan yuqoriga ko'tarilgan bir necha kilogramm og'irlikdagi diskdan foydalaning.

Shuni esda tutish kerakki, CrossFit darslari o'z ichiga oladi turli mashqlar, yangilarini qo'shish, mashqlar va ularni takrorlash orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish. Siz har doim jadal sur'atda mashq qilishingiz kerak.

Mustaqil mashq qilishdan oldin, yuklarga moslashishga, kuchni to'g'ri taqsimlashga va mashqlarni bajarish texnikasini ko'rsatishga yordam beradigan professional murabbiy bilan bir nechtasiga tashrif buyurishni tavsiya qilamiz.

Uyda CrossFit bilan shug'ullanish

Agar siz uyda CrossFit mashg'ulotlarini tashkil etishga qaror qilsangiz, unda sizga qulay tarzda ko'tara oladigan har qanday og'irlikdagi dori to'pi yoki choynak kerak bo'ladi. Shuningdek, sizga arqon kerak. Har bir mashq turi 20 marta bajariladi.

CrossFit uy mashqlari rejasi:

  • Arqon bilan sakrash bilan boshlash yaxshidir. Shunday qilib, siz metabolizmni tarqatishingiz, tananing barcha mushaklarini isitishingiz mumkin. Sakrashlar erkin uslubda bo'lishi mumkin;
  • keyin biz burpi qilamiz. Ushbu mashq juda qiyin, energiya talab qiladi, lekin juda samarali. Birinchidan, qo'llar polga suyanib cho'ziladi, so'ngra bu holatda biz darhol oyoqlarni poldan itarib yuboradigan tarzda joylashtiramiz, so'ngra oyoqlarni yana tanaga egib, cho'kishga taqlid qilamiz va sakrashda. , qo'llarimizni erdan yirtib, biz sakrab turamiz. Barcha harakatlar imkon qadar tezroq bajarilishi kerak;
  • mahi kettlebell - har tomondan 20 ta takrorlash uchun amalga oshiriladi;
  • tibbiy to'pni uloqtirish - biz cho'kkalab sakrashga tayyorgarlik ko'rganimizda kuch bilan bajariladigan mashq.

Yangi boshlanuvchilar uchun CrossFitga rioya qilinmasa, shikast etkazishi mumkin. umumiy qoidalar. Ular hamma uchun muhim va siz har doim mashg'ulot paytida sog'lig'ingizni saqlashingiz mumkin:

  • agar krossfit mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, o'zingizni undan himoya qilish yaxshiroqdir, o'zingiz uchun boshqa sport turini tanlang;
  • barcha masalalar bo'yicha maslahat beradigan, shuningdek, individual o'quv dasturini ishlab chiqadigan professional murabbiy bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak;
  • dasturni bajarishdan oldin siz isinishingiz, cho'zishingiz kerak va kompleks oxirida, shuningdek, cho'zishingiz kerak;
  • Bir yoki ikki haftadan so'ng darhol natijani kutmang. Ishlang va jarayondan zavqlaning va natija o'z-o'zidan keladi;
  • Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, yaxshisi har kuni. Agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, bu mashg'ulotni o'tkazib yuborish uchun sabab emas. Siz hali ham borishingiz, og'riqni engishingiz va o'zingizni yaxshilashingiz kerak;
  • mashg'ulot paytida siz suv ichishingiz mumkin emas;
  • bitta kompleksda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun to'rtta mashq tanlanadi - oyoqlar, tortishish, silkinishlar, kardio yuk ham kerak;
  • mashg'ulotdan keyin 20 daqiqa ichida barcha mashqlarning kamida 4 ta doirasi bajariladi;
  • ushlash kuchini rivojlantirish muhim;
  • ko'karishlardan qo'rqmang, ular bilan qanday kurashishni o'rganishingiz kerak;
  • hayz paytida ham mashg'ulotni o'tkazib yubora olmaysiz. Engil dasturni qilish yaxshiroq, lekin baribir buni bajaring.

Va yana biri bor muhim nuqta- boshqalarga e'tibor berishning hojati yo'q, qo'shni yoki qiz do'sti bilan teng bo'lish kerak emas. Har bir insonning o'z kuchi va jismoniy salohiyati bor, har qanday mashq paytida siz chiroyli ko'rinasizmi, deb o'ylashning hojati yo'q. Siz shunchaki samarali mashq qilishingiz va mashg'ulotning butun jarayonidan zavq olishingiz kerak.

Garchi bu "chet elda" so'zi bizga nisbatan yaqinda kelgan bo'lsa-da, krossfit (Crossfit) yo'nalishi allaqachon munosib vaqt davomida mavjud bo'lgan bo'lsa-da, u ilgari oddiygina "aylana mashg'ulotlari" deb nomlangan. Va bunday mashg'ulotlar podvaldagi sport zallaridan professional sportchilar va mushak tog'alari tomonidan juda mamnuniyat bilan qabul qilinadi.

CrossFit o'quv dasturining maqsadi barcha mushak guruhlarini rivojlantirish, chidamlilik, kuch, reaktsiyani rivojlantiradi va har qanday aqlli narsa oddiy ekanligi haqidagi nazariyani to'liq asoslaydi.

CrossFitni hatto o'rmonda ham mashq qilish mumkinligi sababli, u shtangadan tashqari jihozlarni talab qilmaydi va siz usiz ham qila olasiz.

Balki shuning uchundir uzoq vaqt fitnes klublari bunday xizmatni taqdim etmadilar, bitta mashg'ulot deyarli barcha turdagi yuklarni o'z ichiga olgani ular uchun foydali emas edi.

Maxsus sport anjomlarisiz dars samarali bo'lmaydi, natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, pul to'lang, deb sizni sport zalida imkon qadar uzoq vaqt ushlab turish fitnes klublari uchun foydaliroq.

CrossFit uchun kontrendikatsiyalar

Endi Crossfit "trend"da, ammo bu turdagi yuk qanchalik ko'p e'lon qilinmasin, u hamma uchun ochiq emas.

Xavf zonasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

— Yangi boshlanuvchilar Fitness: Mashq qilish mushak va chidamlilikni talab qiladi.

- Odamlar semiz: bo'g'inlar yuklarga bardosh bermaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda.

- Hammasi bor yurak muammolari.

— Qizlar hayz paytida.

— Gipertenziya.

Agar sizda bunday muammolar bo'lmasa, sport zaliga tez-tez tashrif buyuradigan bo'lsangiz va o'zingizni krossfitda sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, unda bizning maslahatimiz: eng oson o'quv dasturiga o'ting, o'zingizni sinab ko'ring.

Krossfit o'quv dasturi nimani o'z ichiga olganligini tushunish va tushunish uchun biz quyida bir nechta mashg'ulotlar to'garagini yozamiz, ammo ogohlantiramiz Yangi boshlanuvchilar uchun bunday dasturlarni amalga oshirish KONTRENDİKASIT.

Shunday qilib, mashg'ulot barcha mushak guruhlari uchun 5 ta mashqdan iborat. Biz har bir mashqni 1 daqiqa davomida, birin-ketin, uzluksiz takrorlaymiz - bu bitta doira hosil qiladi. Bajarildi, yurak urish tezligi daqiqada 120 urish tezligida barqarorlashguncha doiralar orasida 30 soniya dam oling va birinchi mashqdan yana boshlang. Va bunday takrorlashlar, ya'ni. doiralar, biz 3-5 gacha hisoblaymiz.

Ishoning, bu qisqa vaqt ichida sizda ter to'kishga, charchashga va echinish xonasiga sudralib kirishga vaqtingiz bo'ladi.

Crossfit o'quv dasturlari

№1 mashq.

1. cho'kish

krossfit mashqi 1.
Mashq 1. Cho'kkalab cho'zish

2. poygalar 30 metrda

3." burpi"(biz ma'lum bir ketma-ketlikda bajaramiz: urg'u cho'kib ketish - urg'u yolg'on - surish - urg'u cho'kib ketish - sakrash)

krossfit mashqi 1.
Mashq 3. Burpi

4. otjimaniye" mashqi

krossfit mashqi 1.
Mashq 4. Push-uplar

5." katlama»

krossfit mashqi 1.
Mashq 5. Katlama

Mashq raqami 2.

1. o'pkalar Har bir oyoq bilan navbatma-navbat

krossfit mashqi 2.
Mashq 1. O'pka

2. tashqariga sakrash

krossfit mashqi 2.
Mashq 2. Sakrash

3." alpinist»

krossfit mashqi 2.
Mashq 3. Qoyaga chiqish

4." burpi»

krossfit mashqi 2.
Mashq 4. Burpi

5. velosiped

krossfit mashqi 2.
Mashq 5. Velosiped

Mashq raqami 3.

bitta." tarqalish"(qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartirgan holda o'pka holatida sakrash)

krossfit mashqi 3.
Mashq qilish 1. Cho'zish

2. havo cho'tkasi(erga cho'tkasi va 90 graduslik burchak ostida cho'zish mashqlarini bajaring)

krossfit mashqi 3.
Mashq qilish 2. Havoda cho'zilish

3. shtanga bilan cho'kish

krossfit mashqi 3.
Mashq 3. Shtanga bilan chayqalish

4. o'lik yuk

krossfit mashqi 3.
Mashq 4. Deadlift

5. bardagi tortmalar

krossfit mashqi 3.
Mashq 5. Ko'ndalang ustundagi tortmalar

6. shtangani iyagiga torting

krossfit mashqi 3.
Mashq 6. Rodni jag'iga torting

7. ustida mashq qilish bosing

krossfit mashqi 3.
Mashq 7. bosing

Mashq raqami 4.

Agar vaqt juda oz bo'lsa, unda siz buni juda oddiy qilishingiz mumkin:

1. vertikal sakrashlar(biror narsaga sakrash)

2. 400 metr yugur.

Va sog'lig'ingizga almashtiring.

Ko'rib turganingizdek, CrossFit o'quv dasturi sekundomer yordamida va har qanday sharoitda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Asosiy narsa kerak

— shisha suv,

- to'g'ri poyabzal (afzal Crossfit uchun maxsus),

- Namlikni yutuvchi kiyim (bunday mashg'ulotlar uchun bu barcha sport do'konlarida sotiladi).

Nihoyat, shuni ta'kidlamoqchiman eng go'zal tanalar asosiy va eng "banal" mashqlardan olingan. Shunday qilib, biz chidamlilikni rivojlantiramiz yoki ichimizda sportzal va ushbu barqaror mashg'ulotda qo'limizni sinab ko'ring.

Sizga yuqori yutuqlar!

Ko'proq ko'proq videolar bizning kanalda

CrossFit - eng mashhur guruh fitness yo'nalishlaridan biri. Krossfit mashg'ulotlari maxsus kuch-quvvat mashqlari uskunasidan foydalanishni talab qilmaydi (ko'p hollarda yig'iladigan shtanga va gorizontal bar etarli), ammo krossfit murakkab kardio mashg'ulotlarni bajarishni o'z ichiga oladi (intervalli yugurishdan boshlab, qutiga sakrash bilan yakunlanadi).

CrossFit bilan shug'ullanishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar ko'pincha bu sportning faqat "reklama" tomonini - kuchli va mushakli sportchilarni ko'rishadi. Afsuski, bu shunchaki illyuziya. Krossfit yordamida ligamentlarga zarar yetkazish va har qanday harakatlarni taqiqlash bilan jiddiy mushaklarni kuchaytirish va olish deyarli mumkin emas. kuch tayyorlash va surunkali og'riqdan azob chekish oson.

xavfli mashqlar

Krossfit sport zalining murabbiyi mashqlarni bajarish mexanikasini tushuntirishiga qaramay, mashg'ulotning o'zi to'g'ri texnikani o'rganishga emas, balki bajarishga asoslangan. maksimal raqam imkon qadar tezroq takrorlash. Shunga o'xshash rejimda professional sportchilar (masalan,) mashq qilishlari mumkin, ammo go'zal tanani yaratishni orzu qiladigan yangi boshlanuvchilar emas.

CrossFit-da qo'llaniladigan mashqlarning aksariyati birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas. Yelka bo'g'imi yuk ostida bo'lgan mashqlar ayniqsa xavflidir - halqalarda surish, choynakni itarish va boshqalar. Texnikadagi eng kichik xato jiddiy shikastlanishga va har qanday kuch mashqlarini to'liq taqiqlashga olib kelishi mumkin.

Krossfit bilan qanday mashq qilish kerak?

O'sish mushak massasi- Bu tanadan juda ko'p kaloriya talab qiladigan mashaqqatli va energiya sarflaydigan jarayon. CrossFit mashg'ulotlari, o'z navbatida, taxminan 500-900 kkalni talab qiladi - jismoniy mashqlar uskunalari va dumbbelllar bilan muntazam mashq qilish uchun 200-300 kkaldan farqli o'laroq. Krossfitdan mushaklarning o'sishi uchun siz kuniga kamida 3000-3500 kkal iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar (ya'ni mushak massasini ko'paytirish uchun) eng og'ir vazn bilan kuch mashqlarining 5-7 marta takrorlanishini o'z ichiga oladi - o'rtacha og'irlik bilan 10-20 marta emas. Mushaklar o'sishining ikkinchi sharti - mashqlar to'plamlari orasida uzoq vaqt dam olish va ularni bajarmaslik.

Kuchli fizika: reklama aldovi

Tushunish kerak bo'lgan yana bir muhim nuance shundaki, sportchilar (yoki fitnes modellari) ma'lum bir sport turi bilan shug'ullanganlari uchun umuman "kuchli" ko'rinmaydilar - ular bu sportni dastlab "kuchli" bo'lganlari uchun o'ynashadi. Agar basketbolni baland bo'yli o'smirlar o'ynasa, bu siz uni o'ynashni boshlaysiz, degani emas.

Aksariyat CrossFit mutaxassislari jiddiy sport tajribasiga ega va turli xil tadbirlarda ishtirok etadilar. Ularning jismoniy tayyorgarligining siri sportga bo'lgan qiziqish va o'z chegaralaridan tashqariga chiqish istagi uyg'unligidir. Shu bilan birga, bu odamlarning o'quv dasturining o'zi oddiy boshlang'ichni supermenga aylantirishga qodir emas.

CrossFit: kontrendikatsiyalar

CrossFit o'ta faol sport bo'lganligi sababli, umurtqa pog'onasi, tizzalari va boshqa bo'g'imlari bilan bog'liq muammolari bo'lgan odamlarga (bitta yomon sakrash ularni operatsiya xonasiga yuborishi mumkin) qat'iyan tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, odatiy kontrendikatsiyalar mavjud yuqori qon bosimi va har qanday yurak kasalligi mavjudligi.

Boshqa narsalar qatorida, crossfit har doim ham azob chekayotgan odamlar uchun mos kelmaydi qandli diabet(ular glyukozaning jiddiy etishmasligini boshdan kechirishlari mumkin). Nazariy jihatdan, ongni yo'qotish va hushidan ketish bilan tugaydigan krossfit mashg'ulotlariga rioya qilganlar yoki ularning holatlarida xuddi shu toifaga kirishlari mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun qanday mashg'ulotlar kerak va yog 'yoqish uchun qanday turdagi mashg'ulotlar kerak? Haqida hamma narsa.

Nima uchun crossfit mashhur?

Krossfitning afzalliklaridan biri bu sportning asosi bo'lgan raqobat tamoyilidir - inson nafaqat guruhda eng yaxshi natijani ko'rsatishga, balki o'z faoliyatini yaxshilashga intiladi. Afsuski, bu ko'pincha muammoga olib keladi, bu yangi boshlanuvchilarni tananing jismoniy imkoniyatlari chegarasidan oshib ketishga va shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi.

Ko'pgina zamonaviy ovqatlarni kesib tashlashni o'z ichiga olgan Paleo dietasi CrossFit hamjamiyatidagi yana bir keng tarqalgan mavzudir. go'sht, yashil sabzavotlar va tabiiy don bo'lishi kerak, har qanday qayta ishlangan ovqatlar, bug'doy va shakar butunlay taqiqlanadi. Qizig'i shundaki, Paleoda grechka ham taqiqlangan.

CrossFit alternativalari

Aslida, CrossFit oddiy. Fitnes klublari Crossfit brendidan foydalanganda uning egasiga royalti to'lashlari kerakligini hisobga olsak, ularning ko'pchiligi CrossFitga o'xshash o'z dasturlarini ishlab chiqadi. Ko'pgina shaxsiy murabbiylar ham shunga o'xshash o'quv dasturini tuzishlari mumkin.

Shu bilan birga, aylanma mashg'ulotlar odatda CrossFit taqdim etganidek, "kuchli va mushak tanasini qurish" uchun emas, balki yog'larni yoqish uchun (masalan, har qanday Les Mills dasturi) ko'proq qo'llaniladi. Qanday bo'lmasin, bunday mashg'ulotlarni bajarishda nafaqat mashqlarni mexanik ravishda takrorlash, balki ideal texnikani va o'lchangan ritmni kuzatish muhimdir.

CrossFit: shifokorlarning sharhlari va fikrlari

Deyarli barcha sport shifokorlari xavfliligi sababli CrossFit mashg'ulotlari haqida juda salbiy gapirishadi. Doktor Styuart Makgreel, Vaterloo universiteti: "CrossFit-dan olishingiz mumkin bo'lgan foyda, yomon texnika va tez sur'atda o'z-o'zidan xavfli mashqlarni bajarish orqali o'zingiz duch keladigan xavf tufayli bekor qilinadi."

Kris Shugart, fitnes bo'yicha mutaxassis: "CrossFit dasturlari tuzilishi juda xaotik va men mashqlar va ularning ketma-ketligini tanlashda hech qanday mantiq ko'rmayapman. O'quv tizimi tayyor bo'lmagan tinglovchilar uchun juda xavfli bo'lishi mumkin" (1). AQShda allaqachon bir nechtasi bo'lganligi ham muhimdir sud jarayoni yarador qabul qilganda pul kompensatsiyasi (2) .

***

Iloji boricha tezroq takrorlashdan iborat CrossFit treningi Ko'proq kuch mashqlari- shikastlanish va ortiqcha mashq qilish yo'li, umuman mushak tanasiga emas. "Kichik" texnik muammolarni e'tiborsiz qoldirish va ta'qib qilish eng yaxshi natija guruhda nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki professional sportchilar uchun ham xavfli bo'lishi mumkin.

Ilmiy manbalar:

  1. Krossfit qilmang,
  2. Seni o'ldirsa ham Fit bo'lish
  3. CrossFit haqidagi haqiqat,

    DA yaqin vaqtlar qizlar uchun krossfit hamma narsani egallay boshladi kattaroq joy sport axborot sohasida. Bizga ushbu mavzuni yoritish va tushunish vaqti keldi: ayollar uchun krossfit nima. Undan nima foyda va uning mashhurligining siri nimada?

    Gender tengligi yo'lida ayollar nafaqat kuchli jins vakillari qattiq mashq qilishlari mumkinligini, balki ular ham nozik, yoqimli mavjudotlar ekanligini isbotlaydilar. Shuning uchun, ko'plab qizlar kardiomashinalardan "sakrab tushishdi" va yuqori intensivlikdagi va portlovchi krossfitni o'zlashtirishga kirishdilar. Xo'sh, maqtovga sazovor, ammo bunday qurbonliklar qanchalik oqlanadi? Bunday ta'lim tizimi sog'likka zarar keltiradimi va qizlar mashq qilishni boshlashdan oldin qanday xususiyatlarni bilishlari kerak? Bu va boshqalar uchun o'qing.

    Qizlar uchun CrossFit - qo'rqmang! Qarang! 😉

    Qizlarga haqiqatan ham CrossFit kerakmi? Yoki ko'proq tanish joylarga (fitness, yoga, Pilates) ustunlik berasizmi? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

    Ayollar uchun CrossFitning afzalliklari va kamchiliklari

    Keling, qizlar uchun CrossFitning ijobiy va salbiy tomonlarini umumlashtiramiz.

    Kuchli tomonlar

    • Barcha mushak guruhlariga ta'sir qilish. CrossFit mashg'ulotlari oyoq kuni, qo'l kuni yoki dumba kunini o'z ichiga olmaydi. Siz bir vaqtning o'zida hamma narsani hal qilasiz;
    • Trening dasturi hatto har kuni o'zgartirilishi mumkin, chunki bir yoki ikki oy ichida siz xafa bo'lmaysiz;
    • Tananing chidamliligi oshadi. Kichkina barmog'ingiz bilan shkaflarni siljitmaysiz, lekin kundalik vazifalarda qizlar uchun krossfit o'quv dasturlari sizga yordam beradi (supermarketdan og'ir sumkani olib yurish osonroq bo'ladi);
    • Reaksiya tezligini, butun tananing moslashuvchanligini va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;
    • Rahmat intensiv mashg'ulotlar, sizga kunlik endorfin chiqishi ta'minlanadi, ya'ni hayotda stress kamroq bo'ladi.

    Zaif tomonlar

    Kamchiliklar yoki krossfit murabbiylari ko'pincha jim bo'ladigan narsa:

    • CrossFit - bu sport to'g'ri texnika jismoniy mashqlar juda muhim va uning bajarilmasligi yukning yuqori intensivligi tufayli ba'zida shikastlanish ehtimolini oshiradi.
    • Tayyorlanmagan qiz juda ehtiyotkor bo'lishi kerak. CrossFit yurakka jiddiy yuk degan ma'noni anglatadi, chunki barcha ishlar yuqori intensiv rejimda amalga oshiriladi.

    "Agar siz CrossFit murabbiyidan so'rasangiz, jarohatlar sizning aybingiz. Sizni imkon qadar qattiq va tez harakat qilishga majbur qiladigan madaniyatda uni ushlab turish qiyin umumiy ma'noda. O‘zingni chegaraga bosishing kerak, lekin chegaraga yetib, uning haqini to‘laganingda, haddan oshib ketgan ahmoq bo‘lib chiqasan. (c) Jeyson Kessler.

    O'yin shamga arziydimi? Agar maqsadingiz bo'lsa va o'z his-tuyg'ularingizni tinglashga tayyor bo'lsangiz, bunga arziydi. To'g'ri yondashuv bilan ayollar uchun CrossFit dasturi sizning sevimli yo'nalishingizga va ehtimol haqiqiy hayot yo'nalishiga aylanadi.

    Qizlar uchun krossfitning foydalari va zarari

    Ma’lumki, sportning deyarli har qanday turi qiz bola salomatligi uchun foydali – u tana va ruhni mustahkamlaydi. Krossfitda ham shundaymi? Sportdagi bu yo'nalish nisbatan yosh (2000 yildan beri, bu haqda) va to'liq tushunilmagan. Tarmoqda bu haqda juda ko'p qarama-qarshi sharhlar mavjud. Xo'sh, ayollar uchun krossfitning o'ziga xos xususiyati nimada - keling, masalani qizning sog'lig'iga foyda va zarar nuqtai nazaridan ko'rib chiqaylik. An'anaga ko'ra, keling, yaxshilikdan boshlaylik

    Salomatlik uchun foyda

    Qizlar uchun krossfit bilan shug'ullanishning afzalliklari aniq:

    • Krossfit mashg'ulotlari haqiqatan ham samarali va o'z figurangizni kerakli ko'rinishga keltiring. Qotil mashg'ulotdan so'ng, tanangiz 24 soat davomida kaloriyalarni yoqishda davom etadi. Va bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish jarayoni o'rtacha havaskor yuguruvchiga qaraganda tezroq bo'ladi;
    • Quvvat tizimlari (shu jumladan CrossFit) metabolizmni tezlashtirishi isbotlangan. Natijada siz yaxshilanasiz umumiy holat: siz yaxshiroq uxlaysiz, ishtaha bilan ovqatlanasiz va ma'lum davriy og'riqlar sizni nisbatan kamroq azoblaydi;
    • CrossFit qizlar uchun selülit va cho'zish belgilariga qarshi kurashda kam samarali emas. Ikkinchisi - ular ham striae - butunlay yo'qolmaydi, lekin kamroq seziladi;
    • Qisqa intensiv mashg'ulotlar tufayli siz ayol tanasining barcha sohalarini kompleksda ishlab chiqishingiz mumkin.
    • Siz tanangizni ohangga keltirasiz - ya'ni siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki a) sog'lom bo'lasiz b) ayollar salomatligi uchun juda muhim bo'lgan asosiy mushaklarni yaxshi pompalaysiz;
    • Gimnastika mashqlari orqali siz moslashuvchan bo'lasiz va muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz.

    Keling, zudlik bilan ayollarning krossfiti haqidagi eng doimiy afsonalardan birini yo'q qilaylik: "Barcha ayol krossfit sportchilari hayajonlangan va erkaklarga o'xshaydi - shunday bo'lsin." Bu fikrga qo'shilmaylik. Biz ta'mlar haqida bahslashmoqchi emasmiz - garchi, aytmoqchi, ko'pchilik professional krossfit sportchilarni yaxshi ko'radilar, lekin hozir bu haqda emas ...

    "Nasosli" bo'lish uchun siz "kecha va kunduz" komplekslarini haydashingiz kerak. Haftada kamida 4 marta va bir necha yil davomida mashq qiling. Shu bilan birga, parhez, jismoniy mashqlar va dam olishga qat'iy rioya qiling. Va shundan keyingina, ehtimol, siz raqobatbardosh darajaga erishasiz. Boshqa barcha holatlarda, bu masala sizga ta'sir qilmaydi, ishoning.

    Umuman olganda, bunday argument 101-chi bahonaning tekisligida yotadi, nega zalga bormaslik kerak. Har doim sabablar bor - o'zingiz ustida ishlashni boshlash uchun yaxshiroq imkoniyat toping va siz ishtirok etasiz va barcha savollar o'z-o'zidan yo'qoladi. Biz qizlar uchun krossfitda pompalanish masalasini batafsil ko'rib chiqamiz.

    Sog'likka zarar

    Boshqa har qanday holatda bo'lgani kabi faol shakl krossfit sportining ham salbiy tomonlari bor. Qaysi holatda qizlar uchun krossfit zararli bo'ladi - ko'ramiz.

    • Nazoratsiz ta'lim rejimi bilan CrossFit yurak-qon tomir tizimiga jiddiy yuk beradi. Hali ham bo'lardi! Tajribali sportchilar uchun mashg'ulotlarda o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 130 dan 160 gacha o'zgarib turadi, ba'zi joylarda esa 180 ga yetishi mumkin. Mashg'ulotlarda ishingizni kuzatib boring va murabbiyni tinglang - baxtli bo'lasiz!
    • tufayli anatomik xususiyatlar ayollar erkaklarnikiga qaraganda tez-tez osteoporozdan aziyat chekishadi - 3-5 marta! Pubmed nashriyoti (AQSh Milliy Tibbiyot kutubxonasi Milliy Sog'liqni saqlash institutlari 2013 yil 22 noyabrdagi manba maqolasi) qiziqarli Ilmiy tadqiqot: ma'lum bo'lishicha, krossfitterlar boshqa sportchilarga qaraganda ko'proq mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Va yaqinda ma'lum bo'ldiki, ekstremal mashqlar asta-sekin suyak massasining pasayishiga olib keladi, bu osteoporoz rivojlanishining asosiy sababidir.
    • Gimnastika mashg'ulotlari va banal kardiodan farqli o'laroq, CrossFit homilador ayollar va laktatsiya davrida yangi tug'ilgan onalarga tavsiya etilmaydi. Bunday yuqori intensiv mashg'ulotlar tiklanmaganlarning ortiqcha ishlashiga olib kelishi mumkin ayol tanasi va sut etishmasligiga olib keladi. Ko'pincha sportchilar mashg'ulotlardan so'ng bolalar emizishni rad etishlaridan shikoyat qiladilar, chunki sutning ta'mi kamroq yoqimli bo'ladi. Buning sababi, jismoniy mashqlar paytida onaning tanasi chiqaradigan sut kislotasida. Agar siz hali ham homiladorlikdan keyin CrossFit bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, elkama pichoqlari, bilaklar va tanani barqarorlashtirish haqida unutmang!

    Umid qilamizki, biz sizga krossfitning qiz va uning salomatligi uchun nimani anglatishini tushunishga yordam berdik. Agar sizda biron bir savol yoki sharhingiz bo'lsa - quyidagi material ostida yozishdan tortinmang. Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa, bizni repost bilan qo'llab-quvvatlang! 😉

Kilo yo'qotish uchun CrossFit o'ziga xosdir ta'lim tizimi, Amerika politsiya akademiyalari o'qituvchilari tomonidan ishlab chiqilgan va dastlab faqat kursantlarni tayyorlash uchun mo'ljallangan. Keyinchalik, u ko'plab ixtisoslashgan bo'limlar tomonidan maxsus texnika sifatida "qabul qilingan" jismoniy ta'lim kuch xodimlari.

Ushbu mashqlar to'plamining ba'zi o'xshashligi Rossiyada ham qo'llaniladi. Politsiya, Favqulodda vaziyatlar vazirligi, harbiylar haqida gapirmasa ham, CrossFit tamoyillari asosida mashq qiladi. Nima uchun bu texnika juda mashhur va uning asosida nima yotadi?

Krossfit metodologiyasining asosi

U ko'pchilikni bir vaqtda o'rganish bilan yuqori intensiv mashg'ulotlarga asoslangan mushak guruhlari. Natijada, skelet mushaklariga, shuningdek, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga ta'sir qiladi.

Ushbu texnikaning o'ziga xos xususiyati mashqlarning juda yuqori tezligidir. Amalda, yondashuvlar o'rtasida hech qanday, hatto juda qisqa pauzalar bo'lmasligi kerak. Sportchi bir snaryadni boshqasiga almashtiradi va darhol yangi takrorlashni boshlaydi.

Uzoq vaqt davomida bu tarzda mashq qilish ish bermasligi aniq va buning hech qanday ma'nosi yo'q. To'lqin uchun 30 daqiqalik seans etarli. Mutaxassislar ushbu muolajalardan so'ng keyingi bir necha kun ichida ko'plab metabolik reaktsiyalar tezligida doimiy o'sish borligini payqashdi.

Mashg'ulot kunlarini dam olish vaqtlari bilan almashtirish mantiqiy ekanligi juda tushunarli. Bu erda har kim o'zi uchun tanlaydi, siz uch kun mashq qilishingiz mumkin, keyin esa bir necha kun sportdan voz kechishingiz mumkin. Siz yukni teng ravishda taqsimlashingiz mumkin. Bularning barchasi sub'ektning sog'lig'i va jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq.

Bundan tashqari, bajarilgan mashqlarda qat'iy cheklovlar yo'q. Siz ikkala mashqni dumbbell yoki shtanga bilan, shuningdek, yugurish, sakrash, torsonni egish va shunga o'xshash aerobik mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin. Asosiysi, tezlikni imkon qadar yuqori ushlab turish.

Kilo yo'qotish uchun CrossFit

Trening jarayonining eng yuqori intensivligini hisobga olsak, CrossFit texnikasidan foydalangan holda vazn yo'qotish mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq deb aytish mumkin. Energiya xarajatlarining ko'lamini hisobga olgan holda, ishonch bilan aytish kerakki, bu holda siz hatto rioya qila olmaysiz. qattiq dietalar. Garchi, agar mavjud bo'lsa, vazn yo'qotish tezligi yanada aniqroq bo'ladi.

Bundan tashqari, va eng muhimi, ushbu mashqlar davomida yurak mushaklariga yuk bo'ladi va bu CrossFit metodologiyasidan ikkinchi ijobiy moment. Ma'lumki, miyokardning qonning kerakli hajmlarini "pompalash" qobiliyati insonning normal hayoti uchun juda muhimdir. Ushbu qobiliyat uzoq vaqt davomida kerakli darajada qolishi uchun oddiygina kardio mashg'ulot deb ataladigan mashqni bajarish kerak.

Har qanday kardio mashg'ulot, birinchi navbatda, yuqori sur'atda olib boriladigan chidamlilik mashqlari. Quvvat yuklari ular bu erda yordam bera olmaydilar, buning uchun ularning intensivligi etarli emas.

Krossfit mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar

Ushbu texnikaning yuqori intensivligini hisobga olsak, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, u kontrendikatsiyalarning juda keng ro'yxatiga ega. Oddiy qilib aytganda, sog'lig'i hech qanday tashvish tug'dirmaydiganlargina ushbu faoliyatga murojaat qilishlari mumkin. Ammo, shunga qaramay, men krossfit qat'iyan taqiqlangan shartlarni sanab o'taman:

Kasalliklar yurak-qon tomir tizimi;
Homiladorlik va davr emizish;
Yaqin o'tmishdagi har qanday travma;
Yaqin o'tmishdagi jarrohlik aralashuvlar;
Mushak-skelet tizimining patologiyasi;

Har holda, mutaxassis maslahatini olishingiz kerak. Oldindagi yukni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Aslida, texnika

Yuqorida aytib o'tganimdek, mashq tanlashda hech qanday qattiq cheklovlar yo'q. Quyida har biringiz shaxsiy imtiyozlarga qarab o'zingiz tuzatishlar kiritishingiz mumkin bo'lgan namunaviy o'quv rejasidir. Yodingizda bo'lsin, asosiysi qadamni ushlab turishdir.

Og'irlab ketish

Dumbbelllarni oling va cho'zilgan qo'llaringizni ko'taring. Bundan tashqari, yuqori oyoq-qo'llarni tushirmasdan, siz kamida 20 ta kuchli squat qilishingiz kerak. Nafas olish va pulsni kuzatib boring.

Flexion - og'irliklar bilan tananing kengayishi

Dumbbellli qo'llar kengaytirilgan holatda. Keyinchalik, tananing kamida 20 ta o'tkir egilishi va egilishini bajarishingiz kerak. O'zingizga yoki boshqalarga zarar bermaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Erdan push-uplar

Ehtimol, bu erda hech qanday izoh talab qilinmaydi, takroriy soni fitnes darajasiga qarab tanlanadi.

arqon bilan sakrash

Bu erda mashqning davomiyligi takrorlash sonidan ko'ra muhimroqdir. Tugatgandan so'ng, siz to'liq takrorlashingiz mumkin o'quv majmuasi. Kurs davomida va hokazo.

Albatta, bu juda uzoq to'liq ro'yxat barcha mavjud variantlar. Siz uni tortishish, yugurish, moslashuvchanlikni mashq qilish va hokazolar bilan muvaffaqiyatli diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Yaxshilab isinish kerakligini ham unutmang. Ushbu protseduraning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Xulosa

Yuqorida aytib o'tganimdek, bunday tizim bilan faqat jismonan shug'ullanish mumkin. sog'lom odamlar. Agar mashg'ulot paytida zaiflik, bosh aylanishi yoki shunga o'xshash narsalarni sezsangiz, mashg'ulotlarni darhol to'xtatishingiz va mutaxassis tomonidan tekshirilishi kerak.

Savollaringiz bormi?

Xato haqida xabar bering

Tahririyatimizga yuboriladigan matn:

Yuborish