Maxsus jismoniy tarbiya mashqlarining taxminiy to'plami (turli mushak guruhlarini kuchlanish va bo'shashtirish uchun). Dam olish. Mashqlar va usullar

11.10.2019

Dam olish, dam olish mashqlari – chuqur mushaklarning gevşemesi, ruhiy stressni olib tashlash bilan birga. Tizimli ishlash imkonini beradi bolalar tanasi ortiqcha kuchlanishni bartaraf etish va muvozanatni tiklash, shu bilan ruhiy salomatlikni saqlash.

Yuz mushaklarini bo'shashtirish mashqlari:

"Yaramas yonoqlar".
Yonoqlaringizni puflash orqali havo oling. Nafasingizni ushlab turing, shamni o'chirganday, sekin havo chiqaring. Yonoqlaringizni tinchlantiring. Keyin lablaringizni naycha bilan yoping, havoni ichkariga torting. Yonoqlar orqaga tortiladi. Keyin yonoq va lablaringizni bo'shashtiring.

"Og'iz qulflangan".
Lablaringizni umuman ko'rinmasligi uchun burishtiring. Og'zingizni "qulf" bilan yoping, lablaringizni mahkam siqib qo'ying. Keyin ularni tinchlantiring:
Mening bir sirim bor, aytmayman, yo'q (lablaringni burish).
Oh, hech narsa demasdan qarshilik ko'rsatish qanchalik qiyin (4-5 s).
Shunga qaramay, men lablarimni bo'shatib qo'yaman va sirni o'zimga qoldiraman.

"Yomonlik tinchlandi."
Jag'ingizni torting, lablaringizni cho'zing va tishlaringizni oching. Butun kuchingiz bilan baqiring. Keyin bir necha chuqur nafas oling, cho'zing, tabassum qiling va og'zingizni keng ochib, esnang:
Va men juda g'azablansam, men taranglashaman, lekin men ushlab turaman.
Men jag'imni qattiq siqib, hammani qichqiriq bilan qo'rqitaman (ho'ngrab).
G'azab uchib ketishi va butun tanani tinchlantirish uchun,
Chuqur nafas oling, cho'zing, tabassum qiling,
Ehtimol, hatto esnamoq (og'izni keng ochish, esnash).

Bo'yinni bo'shashtirish mashqlari:

“Qiziq Barbara”.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastga, bosh tekis. Boshingizni iloji boricha chapga, keyin o'ngga burang. Nafas olish - nafas olish. Harakat har bir yo'nalishda 2 marta takrorlanadi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mushaklarni bo'shashtiring:
Qiziquvchan Varvara chapga qaraydi, o'ngga qaraydi.
Va keyin yana oldinga - bu erda bir oz dam oling.
Boshingizni yuqoriga ko'taring, shiftga iloji boricha uzoqroq qarang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mushaklarni bo'shashtiring:
Va Varvara eng uzun va eng uzoqqa qaraydi!
Qaytib keladi - dam olish yoqimli!
Sekin boshingizni pastga tushiring, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mushaklarni bo'shashtiring:
Va endi pastga qaraymiz - bo'yin muskullari taranglashgan!
Qaytish - dam olish yoqimli!

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlari:

"Limon".
Qo'llaringizni pastga tushiring va o'ng qo'lingizda limon borligini tasavvur qiling, undan sharbatni siqib olishingiz kerak. Sekin-asta o'ng qo'lingizni mushtga iloji boricha mahkam ushlang. Qanchalik keskinlikni his eting o'ng qo'l. Keyin "limon" ni tashlang va qo'lingizni bo'shating:
Men qo'limga limon olaman.
Men uni dumaloqdek his qilyapman.
Men uni biroz siqib qo'yaman -
Men limon sharbatini siqib chiqaraman.
Yaxshi, sharbat tayyor.
Men limonni tashlayman, qo'limni bo'shashtiring.
Xuddi shu mashqni chap qo'lingiz bilan bajaring.

"Juftlash"(qo'llarning kuchlanishi va bo'shashishi bilan muqobil harakat).
Bir-biriga qarama-qarshi turing va sherikning oldinga kaftlariga tegib, o'ng qo'lingizni kuchlanish bilan to'g'rilang, shu bilan sherikning chap qo'lini tirsagida egib oling. Shu bilan birga, chap qo'l tirsagida egilib, sherik to'g'rilanadi.
"Tebranish".
Bugun qanday ajoyib kun!
Biz zerikish va dangasalikni yo'q qilamiz.
Ular qo'llarini silkitdilar.
Bu erda biz sog'lom va kuchlimiz.

Oyoq mushaklarini bo'shashtirish mashqlari:

"Publika".
O'zingizni kemada tasavvur qiling. Tebranadi. Yiqilib ketmaslik uchun oyoqlarini kengroq yoyib, polga bosish kerak. Qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Kemani silkitdi - tana vaznini o'tkazing o'ng oyoq, uni erga bosing (o'ng oyoq tarang, chap bo'shashgan, tizzada bir oz egilgan, oyoq barmog'i erga tegib turadi). To'g'rilang. Oyog'ingizni bo'shashtiring. Boshqa yo'nalishda tebrandi - bosing chap oyoq polga. To'g'rila! Nafas olish - nafas olish!
U kemani silkita boshladi! Oyog'ingizni kemaga bosing!
Biz oyog'imizni qattiqroq bosamiz, ikkinchisini bo'shatamiz.

"Otlar".
Oyoqlarimiz chaqnadi, Biz yo'l bo'ylab sakrab chiqamiz.
Lekin nima qilayotganingizda ehtiyot bo'ling, unutmang!

"Fil".
Oyoqlaringizni mahkam qo'ying, keyin o'zingizni fil kabi tasavvur qiling. Sekin-asta tana vaznini bir oyog'iga o'tkazing, ikkinchisini baland ko'taring va "bo'kirish" bilan polga tushiring. Xona bo'ylab harakatlaning, har bir oyog'ini navbatma-navbat ko'taring va erga oyoqning zarbasi bilan tushiring. Nafas oling "Voy!"

Butun tanani bo'shashtirish mashqlari:

“qor ayol”.
Bolalar ularning har biri qor odami ekanligini tasavvur qilishadi. Qordan yasalgan ulkan, chiroyli. Uning boshi, tanasi, ikki qo'li yon tomonlarga chiqib, kuchli oyoqlarda turadi. Chiroyli tong, quyosh porlayapti. Bu erda u pishira boshlaydi va kardan odam eriy boshlaydi. Keyin bolalar qordan odam qanday erishini tasvirlaydilar. Avval bosh eriydi, keyin bir qo'l, keyin ikkinchisi. Asta-sekin, asta-sekin tana eriy boshlaydi. Qordan odam yerga yoyilgan ko'lmakka aylanadi.

"Qushlar".
Bolalar o'zlarini kichik qushlar deb tasavvur qilishadi. Xushbo'y uchish yozgi o'rmon, uning xushbo'y hidlaridan nafas oling va uning go'zalligiga qoyil qoling. Shunday qilib, ular go'zal yovvoyi gulga o'tirishdi va uning engil hididan nafas olishdi va endi ular eng baland jo'kaga uchib ketishdi, uning tepasida o'tirishdi va gullaydigan daraxtning yoqimli hidini his qilishdi. Ammo yozning iliq shabadasi esdi va qushlar o'z jo'shqinligi bilan shivirlayotgan o'rmon oqimiga yugurdilar. Soy bo'yida o'tirib, tumshug'lari bilan patlarini tozalashdi, toza, salqin suv ichishdi, sachrashdi va yana ko'tarilishdi. Va endi biz o'rmon bo'shlig'idagi eng qulay uyaga tushamiz.

"Qo'ng'iroq".
Bolalar orqalarida yotishadi. Ular ko'zlarini yumib, "Momiq bulutlar" ninnisi sadosi ostida dam olishadi. "Uyg'onish" qo'ng'iroq ovozi ostida sodir bo'ladi.

"Yoz kuni".
Bolalar orqa tomonida yotib, barcha mushaklarni bo'shashtiradi va ko'zlarini yumadi. Sokin musiqa sadolari ostida dam olish:
Men quyoshda yotaman,
Lekin men quyoshga qaramayman.
Biz ko'zimizni yumamiz, ko'zlarimiz dam oladi.
Quyosh yuzlarimizni silaydi
Yaxshi tush ko'ramiz.
To'satdan biz eshitamiz: bom-bom-bom!
Momaqaldiroq sayr qilish uchun chiqdi.
Momaqaldiroq nog‘oradek gumburlaydi.

"Sekin harakat".
Bolalar stulning chetiga yaqinroq o'tirishadi, orqasiga suyanib, qo'llarini tizzalariga erkin qo'yishadi, oyoqlarini bir oz ajratib turadilar, ko'zlarini yumadilar va sekin, jim musiqa tinglab, bir muddat jim o'tiradilar:
Har bir inson raqsga tushishi, sakrashi, chopishi, chizishi mumkin.
Ammo hamma ham dam olishni, dam olishni bilmaydi.
Bizda shunday o'yin bor - juda oson, oddiy.
Harakat sekinlashadi, kuchlanish yo'qoladi.
Va bu aniq bo'ladi - dam olish yoqimli!

"Jimjitlik".
Jim, jim, jim!
Gapira olmaysiz!
Biz charchadik - uxlashimiz kerak - biz yotoqda jimgina yotamiz
Va biz tinchgina uxlaymiz.

Ushbu mashqlarda o'yin elementi bor, shuning uchun ular bor Bolalar spektaklni yaxshi ko'radilar.
Dam olishni o'rgangandan so'ng, har bir bola ilgari etishmayotgan narsani oladi. Bu har qanday aqliy jarayonlarga ham tegishli: kognitiv, hissiy yoki ixtiyoriy. Dam olish paytida, tana eng yaxshi yo'l energiyani qayta taqsimlaydi va tanani muvozanat va uyg'unlikka olib kelishga harakat qiladi.

Bo'shashgan, hayajonlangan, bezovtalanadigan bolalar asta-sekin muvozanatli, diqqatli va sabrli bo'lib qoladilar. Inhibe qilingan, cheklangan, letargik va qo'rqoq bolalar o'z his-tuyg'ularini va fikrlarini ifoda etishda ishonch, kuch, erkinlikka ega bo'ladilar.

Gevşeme mashqlari stress va depressiyaning oldini olish va unga qarshi kurashishning samarali usuli hisoblanadi. Ularning yordami bilan siz tanani cho'zishingiz, mushaklaringizni bo'shashtirishingiz va kerakli energiya bilan to'ldirishingiz mumkin. Buning uchun ish kunining o'rtasida sayr qilish foydali bo'ladi toza havo, va uyda - hammomni oling yoki massaj terapevtiga tashrif buyuring. Ammo ba'zida an'anaviy dam olish usullari mavjud emas. Qanday qilib o'rningdan turmasdan dam olish va batareyani zaryad qilish mumkin?

Yengillik mashqlarini boshlash uchun siz uning asoslariga murojaat qilishingiz kerak. Dam olish eng yaxshi jim, osoyishta muhitda engil bo'ysunadigan yorug'lik bilan amalga oshiriladi. Siz atrofdagi asboblarni, elektr jihozlarini o'chirishingiz, deraza va eshiklarni yopishingiz, pardalarni yopishingiz va 10-15 daqiqa davomida to'liq sukunatda o'tirishingiz kerak (lekin buni tinch ohanglar yoki tabiat tovushlari bilan bemalol fon musiqasi bilan qilishingiz mumkin). ). Bu vaqtda siz biznes, kundalik tashvishlar haqida o'ylamasligingiz kerak, balki faqat tinchlik va dam olishga moslashishingiz kerak. Qulaylik uchun siz kiyimingizni bo'shatib qo'yishingiz yoki chuqur nafas olayotganda tanangizni to'sib qo'ymaydigan kengroq kiyimga o'tishingiz mumkin.

2. Meditatsiya asoslari

Meditatsiya shoshqaloqlik va yomon tayyorgarlikni yoqtirmaydi. Meditatsiya mashqlarini bajarishdan oldin, o'tirgan holatda erkin va qulay his qilish muhimdir. Nafas olishni tinchlantirish, uni chuqur va bir tekis qilish kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak (buning uchun siz stulning orqa tomoniga suyanishingiz mumkin). Avvalo, yuzning mushaklarini bo'shatishga arziydi, keyin esa elka va qo'llarga e'tibor bering.

An'anaviy meditatsiya holatida oyoqlaringizni kesib o'ting, chuqur nafas oling va nafasingizni 5 soniya ushlab turing. Shundan so'ng chuqur ekshalatsiya amalga oshiriladi. Buni pastki ko'krak mushaklari yordamida asta-sekin qilish kerak. Nafasingizni urmaslikka harakat qilib, taxminan 5-10 chuqur nafas va ekshalatsiyani bajarishingiz kerak. Shunday qilib, tezroq butun tanada yengillik keladi, mushaklardagi kuchlanish yo'qoladi va miya salbiy fikrlardan xalos bo'ladi.

3. Vizualizatsiya

Bu o'tirgan holda bajariladigan eng oson dam olish mashqlaridan biridir. Insonning ish yoki uy sharoitida bo'lishi muhim emas. Vizualizatsiya paytida miya faol ishtirok etadi, lekin ayni paytda u yaxshi dam oladi. Ko'zingizni yumib, tinchlik va qulaylik hissi bilan bog'liq bo'lgan narsa yoki joyni tasavvur qilishingiz kerak. Bo'lishi mumkin sevimli joy tabiatda, ko'pincha odam dam oladigan joyda: dengiz qirg'og'i, daryolar, o'rmondagi ochiq joy yoki tog' tepasi. Asosiysi, bu rasm odamni ilhomlantiradi va unga dam olishga yordam beradi.

Tinchlantiruvchi ohanglarni tinglash orqali vizualizatsiya bilan shug'ullanish foydalidir. Uning voqeligini bir lahzaga his qilish va uning tinchligi va osoyishtaligini yaxshiroq his qilish uchun nafaqat tabiatning umumiy manzarasini, balki uning har bir alohida elementini tasavvur qilish muhimdir. Bunday mashqlar ong va tanani dam olishga, ijobiy fikrlarni oshirishga va energiya berishga yordam beradi.

Meditatsiyadan tashqari, chuqur nafas olish va vizualizatsiya o'tirgan holatda dam olish mashqlari sifatida, tanani cho'zish uchun oddiy harakatlar foydali bo'ladi. Masalan, boshni burish va egish. Uzoq muddatli harakatsiz ish paytida bo'yin ko'pincha xiralashadi, bu qon oqimiga va tananing umumiy holatiga juda zararli. Har yarim soatda bo'yin uchun dam olishni tashkil qilish va uni cho'zish va bo'shashtirish uchun mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Misol uchun, siz boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha 8 soniya davomida, keyin esa boshqa yo'nalishda bir xil miqdorda burishingiz mumkin. Keyin o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, uni biroz yo'naltirishingiz kerak chap tomoni boshingizni chap yelkangizga tegguncha sekin egish uchun. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. O'tirgan holatda bunday oddiy mashq bo'yin mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi va bosh og'rig'ini kamaytiradi.

5. Yelka mashqlari

Bundan tashqari, o'rnidan turmasdan, siz elkangizni bo'shashtirasiz. Siz ularni yuqoriga ko'tarib, aylanish mashqlarini bajarish uchun ishlatishingiz kerak, avval oldinga, keyin esa orqaga. Siz elkangizni navbatma-navbat aylantirib, harakatlarni bir tekis nafas olishingiz mumkin. Keyin qo'llar yuqoriga ko'tariladi va chap kaft bilan o'ng tirsagiga tegib, bu holatda 8-10 soniya ushlab turing. Xuddi shu narsa chap tirsak bilan amalga oshiriladi. Bu usul qonning qo'l va elka mushaklariga yaxshiroq aylanishiga imkon beradi, ularni mustahkamlaydi.

6. Oyoqlarning bo'shashishi

Qo'llar kabi oyoqlar ham bo'shashishi kerak. Buning uchun oyoqlarni cho'zish mashqlarini bajarish yaxshidir. Chap oyoqni ko'tarib, oldinga cho'zish kerak, bu holatda 10 soniya ushlab turing. Va keyin o'ng oyoq bilan va ikkala oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Oyoqlarning bu bo'shashishi ularning moslashuvchanligini oshirish va uzoq vaqt o'tirish yoki yurish tufayli noqulaylikni kamaytirish uchun zarurdir.

7. Tovonni ko'tarish

Cho'zish harakatlaridan tashqari, tovonni ko'tarish oyoqlarda qon oqimini yaxshilash uchun foydali bo'ladi. Buning uchun ular oyoq kiyimlarini echib, o'tirgan holatda oyoqlarini erga qo'yishadi, shunda oyoqlar unga to'liq tegadi. Keyin tovonlarni asta-sekin ko'taring va ularni 5-8 soniya davomida bu holatda ushlab turing va ularni pastga tushiring. Buni ikkala oyoq bilan yoki alohida qilishingiz mumkin. Ushbu turdagi dam olish mushaklarni kuchaytiradi va oyoq va oyoq barmoqlarining moslashuvchanligini oshiradi.

8. Oyoq Bilagi zo'r mashqlar

Vaqti-vaqti bilan to'piqlarni yoğurmak ham foydalidir. Va buni o'rningizdan turmasdan qilishingiz mumkin. O'ng oyoqning oyog'ini avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda 5-10 soniya davomida burish kerak. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashq oyoq va oyoqlarga qon oqimini oshiradi, yaxshilaydi umumiy holat yurish va tik turganda.

Butun tanani dam olish uchun an'anaviy tana burilishlarisiz qilish qiyin. Turmasdan, chapga, keyin esa o'ngga burilishingiz kerak. Har bir burilishda muzlatish va pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turish kerak. Har bir yo'nalishda taxminan 3-5 burilish qilish kifoya. Qulaylik uchun qo'shimcha yordam uchun stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Bu eng ko'plaridan biri samarali usullar o'tirgan holatda dam olish mashqlarini bajaring. Mutaxassislar uni belni, orqa mushaklarini bo'shashtirishni, bir joyda uzoq vaqt o'tirishdan og'riq va noqulaylikni kamaytirishni tavsiya qiladi.

10. Yuzni o'z-o'zini massaj qilish

Har qanday turdagi massaj ajoyib tarzda bo'shashadi, tinchlantiradi, og'riqni kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. O'tirgan holatda, hech qanday yordamisiz, yuzni o'z-o'zidan massaj qilishingiz mumkin. Avval siz ko'zingizni yumishingiz, tinchlantirishingiz va bir tekis nafas olishingiz kerak. Barmoqlaringiz bilan bosh terisini sekin va muloyimlik bilan massaj qiling (avval qo'llarni yuvish kerak). Buni dumaloq harakatda qilishingiz kerak. Keyin bosh suyagining asosi turli tomondan barmoqlar bilan engil chimchilanadi.

Shundan so'ng ular yuz massajiga o'tadilar. Barmoq uchlari bilan peshonaga, chakkalarga, burun va jag'ning ko'prigiga e'tibor berib, yuz va bo'yinni yumshoq massaj qiling. Kamida 3-5 daqiqa massaj qilish tavsiya etiladi. Ish jadvali gavjumligi sababli, bunday faoliyatga vaqt ajratish har doim ham mumkin emas. Ammo kattaroq ta'sir qilish uchun haftada kamida 2-3 marta muntazam massaj qilish kerak.

Ro'yxatda keltirilgan mashqlarni ish joyida, uyda divanda o'tirgan holda mashq qilish oson jamoat transporti va hokazo. Ularning soddaligiga qaramay, bunday dam olish usullari juda foydali: ular mushaklarni bo'shashtirishga va his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi.

Gevşeme ko'nikmalarini egallash va ularni yaxshilash uchun individual mushak guruhlari uchun bir qator mashqlar tavsiya etilishi mumkin.

Ushbu mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, diqqat keskinlik va dam olish fazalariga faol yo'naltiriladi. Bunga mashqlarning tegishli bosqichlari bilan birga keladigan aqliy "talaffuz" ("ichki nutq") yordamida erishiladi.

Ushbu mashqlarni takroriy takrorlash natijasida tegishli shartli refleksli bog'lanishlar hosil bo'ladi va mustahkamlanadi va shu bilan birga alohida mushak guruhlari va butun tananing holatini ixtiyoriy nazorat qilish osonroq va aniqroq bo'ladi.

Bu mashqlardan mustaqil ravishda dam olish malakasini oshirish, shuningdek, o'z-o'zini tartibga solishning murakkab usulini o'zlashtirish jarayonida foydalanish mumkin.

Qo'llarning mushaklari uchun mashqlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Qo'llar oldinga, barmoqlar mushtlarga siqiladi. Nafas olayotganda qo'l, bilak, elka mushaklarini navbatma-navbat torting va nafasingizni ushlab turing (2-3 soniya). O'zingizga ayting: "Qo'llarning mushaklari tarang." Nafas olish bilan mushaklarni bo'shashtiring, qo'llaringizni erkin tushiring va bir nechta sarkaç harakatlarini bajaring. O'zingizga ayting:

"Qo'llarning mushaklari bo'shashadi." 3-5 marta takrorlang.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil. Nafas olish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish, qo'llaringizni mushtlarga siqish, mushaklaringizni torting va nafasingizni ushlab turish. O'zingizga ayting: "Qo'llarning mushaklari tarang." Nafas olish bilan navbatma-navbat qo'llarni, bilaklarni, elkalarni bo'shashtiring. O'zingizga ayting: "Qo'llarning mushaklari bo'shashadi". 3-5 marta takrorlang.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar erkin tushiriladi. Mushaklarni barmoq uchidan elkalarigacha bo'shashtiring. Tananing o'ngga va chapga burilishlari. Tasavvur qiling-a, siz kiyimingizning bo'sh yenglarini silkityapsiz va diqqatingizni bunga qarating. Qo'llarning mushaklarida aniq yengillik hissi paydo bo'lguncha bir necha marta takrorlang.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy raf. O'ng qo'lning mushaklarini bilakdan elkagacha torting, kuchlanish hissiyotiga e'tibor qarating. O'zingizga ayting: "O'ng qo'l tarang." O'ng qo'lingizni tarang holda ushlab turganda chap qo'lingizni bo'shashtiring. Aniq tuyg'uga ega bo'ling. O'zingizga ayting:

"Chap qo'l bo'shashgan." O'ng qo'lingizni bo'shashtiring va shu bilan birga chap qo'lingizni torting. Chap qo'lning mushaklarini kuchlanishga, so'ngra o'ngni bo'shashtirishga e'tibor bering.

Muqobil ravishda o'ng va chap qo'llarning mushaklarining kuchlanishi va gevşemesi, mashqni 3-5 marta takrorlang.

Oyoq mashqlari

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarning elkalarining kengligi. Nafas olayotganda, oyoq, oyoq, son, dumba mushaklarini torting va nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing. O'zingizga ayting: "Oyoqlarning mushaklari tarang." Nafas olish, tananing og'irligini o'ng oyoqqa o'tkazing, chap oyoqning mushaklarini bo'shashtiring, tizzada bir oz egilib, o'ngga yaqinlashtiring. O'zingizga ayting: "Chap oyoq bo'shashgan va og'ir." Har bir oyoq uchun 2 marta takrorlang.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - "murabbiy pozitsiyasida" o'tirish. Nafas olish, oyoq, oyoq, son mushaklarini torting, oyoqlarni erga bosishga harakat qiling. Nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing. O'zingizga ayting:

"Oyoq mushaklari tarang." Nafas olish, sonlar, oyoqlar, oyoqlarning mushaklarini bo'shashtiring. O'zingizga ayting: "Oyoqlarning mushaklari bo'shashadi, oyoqlari og'ir". 2-3 marta takrorlang.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotish, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar pastga; oyoqlar birga, barmoqlar bir oz ajralib turadi. Nafas olish, o'ng oyoqni 90 ° ga ko'taring, oyoq, pastki oyoq, sonning mushaklarini torting. O'zingizga ayting: "O'ng oyoqning mushaklari tarang." Nafas olish, oyoq va oyoq mushaklarini bo'shashtirish, oyoqni pastga tushirish va sonning mushaklarini bo'shashtirish. O'zingizga ayting: "O'ng oyoqning mushaklari bo'shashgan, oyog'i og'ir". Har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlang (mashqni uyda mustaqil ravishda bajarish).

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari bir oz ajralgan. Nafas olish bepul. O'ng oyoqning mushaklarini barmoqlardan dumbagacha torting. O'zingizga ayting: "O'ng oyoqning mushaklari tarang." Chap oyoq bo'shashgan. Dam olish tuyg'usiga e'tibor bering. O'zingizga ayting: "Chap oyoqning mushaklari bo'shashadi". O'ng oyog'ingizni bo'shashtiring va shu bilan birga chapni torting. O'ng oyog'ingizdagi dam olish tuyg'usiga e'tibor qarating. O'zingizga ayting: "O'ng oyoqning mushaklari bo'shashadi" (uyda o'zini o'zi bajarish uchun mashq).

O'ng va chap oyoqlarning muqobil kuchlanishi va gevşemesi, 3-5 marta takrorlang.

Tananing mushaklari uchun mashqlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib turish. "Vaqt" hisobiga ko'ra, chuqur nafas oling, qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying, tirsaklaringizni pastga tushiring, barmoqlaringizni va qo'llaringizni bir oz egib oling; "ikki" hisobida - ko'krak, orqa, qorin, bo'yin va qo'llarning mushaklarini torting, nafasingizni ushlab turing; "uch-besh" hisobida - kuchlanish va nafas olish holatini ushlab turish. "Olti" sonida - qo'llaringizni, elkangizni va boshingizni bo'shashtirib pastga tushiring, to'liq nafas oling, so'ngra bir necha nafas oling va to'liq uzun bo'shashgan nafas oling. Sakrash, mushaklarning bo'shashishiga imkon bering. Keyin qo'l, ko'krak, orqa, bo'yin va qorin mushaklarini massaj qiling. Mushaklaringizni yanada bo'shashtiring.

2. Xuddi shunday, lekin chap mushaklarning kuchlanishiga, keyin esa tananing o'ng tomoniga e'tibor qaratish.

Butun tananing mushaklarining kuchlanishi va gevşemesi

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar elkalarining kengligi. Tasavvur qiling-a, arqon cho'zilgan qo'llarning balandligida osilgan; oyoq barmoqlariga ko'tarilish - nafas oling, nafas olayotganda, "arqon" ni qo'llaringiz bilan ushlang va kuch bilan pastga torting, qo'llaringizni egib, bir oz cho'zing. Butun tananing mushaklarida kuchlanish hissi paydo bo'lishiga erishish uchun mashqlarni 2-3 marta takrorlang. Keyin, past cho'zilgan holatda dam oling, boshingizni erkin tushiring, to'liq nafas oling, so'ngra bir nechta nafas oling va uzoq tinch nafas oling.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar birga. Mushaklar bo'shashguncha engil sakrashni boshlang. Keyin qo'l, ko'krak, orqa, bo'yin va qorin mushaklarini massaj qiling. Mashqni mushaklarning engil kuchlanishi bilan 1-2 marta takrorlang. Talabalar taranglik va yengillik o'rtasidagi qarama-qarshilik hissini eslab qolishlari, to'liq dam olishni his qilishlari kerak.

Ba'zi mushaklarning bo'shashishi, boshqalari esa kuchlanish

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib turish. Bir qo'lingizni egib, mushaklaringizni torting, ikkinchi qo'lingizni bo'shashtiring va taxminan 10 soniya davomida silkiting. Ikkala qo'lning mushaklarini bo'shashtiring.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir oyoqqa turish, muvozanatni saqlash va qo'llarni tayanchda (yoki juft mashqda sherik) ushlab turish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ikkinchi oyoqning mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling, bu oyoqni silkitib, uni oldinga va orqaga erkin silkiting.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, tanani oldinga egish, qo'llar yon tomonga. "Vaqt" hisobiga ko'ra - qo'llarning mushaklarini torting; "ikki" sanasida - bilaklar erkin pastga tushiriladi, yelkalar tortiladi, "uch" sonida - elkalar erkin pastga tushadi. Buyruq bo'yicha: "Tur, hali ham dam oling" - to'g'rilang, osongina sakrab chiqing, qo'llarning mushaklariga to'liq dam olish imkoniyatini bering.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, qo'llar tizzada. Qorin va orqa mushaklarini umumiy bo'shashish uchun "to'xtatish" buyrug'i bilan qorin va orqa mushaklarini torting (qo'l, oyoq, ko'krak, bo'yin mushaklari bo'shashadi). Mashqni 2-3 marta takrorlang.

5. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, oyoqlarini uzaytirish. "Bir" hisob bo'yicha - oyoqlarning mushaklarini torting (barcha boshqa mushaklar bo'shashgan), "ikki-besh" hisobiga ko'ra - kuchlanishni ushlab turing. "To'xtatish" buyrug'i bilan oyoqlarning mushaklarini bo'shashtiring va ularni massaj qiling. Oyoq mushaklarini silkitib, massajni tugating. Mashqni 2-3 marta takrorlang.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar elkalarining kengligi. "Vaqt" hisobiga ko'ra - nafas oling, elkangizni, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va tirsaklarga egilib; "ikki" sonida - ko'krak, bo'yin, qo'l mushaklarini torting, "uch" sonida - nafas oling, tarang muskullarni bo'shashtiring, cho'zilgan holatga tushing, qo'llaringizni tizzalaringizga qo'ying. "to'rt - besh - olti" ni hisoblash - qo'llar bilan tizzadan uchta burmali itarish va oyoqlar bilan uchta prujinali harakat qilish;

qolgan mushaklar bo'shashishi kerak. "O'rningdan tur, mushaklaringni bo'shash" buyrug'i bo'yicha - o'rningdan tur, mushaklarni bo'shashtiring va mushaklaringizni silkiting. Chuqur nafas oling, nafas oling, tinch nafas oling. Mashqni 2-3 marta takrorlang.

Alohida mushak guruhlarining doimiy kuchlanishi va gevşemesi

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirib, oyoq barmoqlarini torting, bir vaqtning o'zida burun orqali chuqur nafas oling, sekin nafas oling, barmoqlaringizni bo'shashtiring. Xuddi shu, pastki oyoq, sonlar, pastki orqa, dumba, qorin, ko'krak, yuqori orqa, elkalar, qo'llar, bo'yin, yuzning mushaklarini taranglash va bo'shashtirish. Mashqni yotib, yotishdan oldin bajarish mumkin - asta-sekin oyoq, oyoq, son, tos, torso, bo'yin, yuz mushaklarini bo'shashtiring. Ketma-ket bo'shashgandan so'ng, butun tananing mushaklarini bo'shashtirishga aqliy harakat qilish kerak.

Mashg'ulotlarning yakuniy qismi uchun dam olish mashqlari

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, tana biroz oldinga egiladi. Ikkala qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida keng amplituda bilan erkin tebranish, harakatlar mushaklarning harakatlari tufayli emas, balki inertsiya bilan amalga oshirilishini ta'minlashga harakat qiling.

2. Xuddi shunday, lekin elkalari harakatsiz bo'lishi kerak.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llarni yuqoriga ko'tarish. "Vaqt" hisobiga ko'ra - qo'llarni tushirish uchun bo'shashgan; "ikki" sonida - qo'llaringizni elkangiz darajasida egib, bo'shating; "uch" hisobi bo'yicha - boshingizni va tanangizni oldinga bo'shashtiring; "to'rt" sonida - qo'llarni yoylar bilan yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasini oling; pastga qarab harakatlar faqat qo'llarning og'irligi tufayli, mushaklarning kuchsizligi tufayli amalga oshirilishini ta'minlashga harakat qiling.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi bir oz oldinga egilgan, qo'llar erkin pastga tushiriladi. "Vaqt" hisobiga ko'ra - orqaga egilgan tananing inertsiyasidan foydalanib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, biroz cho'zing, oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas oling; "ikki" sonida - qo'llaringizni pastga tushiring, tanangizni bir oz oldinga egib, nafas oling; "uch - to'rt" hisobida - qo'llaringizni bir-biringizga qarab erkin aylantiring.

5. Xuddi shunday, lekin tanani "ikki" soniga egmasdan va oldinga va orqaga qo'l harakati bilan.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - kamardagi qo'llar. "Vaqt" hisobiga ko'ra - chap oyoq tizzasini yuqoriga ko'taring, pastki oyoq erkin tushiriladi;

"ikki-uch" hisobida - chap oyog'ingizni eng katta amplituda bilan orqaga erkin tashlang. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

7. Boshlang'ich pozitsiyasi - kamardagi qo'llar. Bir oyoqda turib, ikkinchi oyog'ingizni oldinga va orqaga, yon va ichkariga erkin silkiting.

8. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish yoki harakat qilish. Nafas olish - qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, cho'zing; nafas chiqarish - qo'llar erkin pastga tushadi, torso va bosh egiladi.

Dineika KV Psixofizik treningning o'nta darsi. M., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitskiy E.A. Parvozdagi kuchlanish. M., 1969.

Chernikova O.A., Dashkevich OV. Sportchining hissiy holatini faol o'z-o'zini boshqarish. M., 1971.

Dars: “PSIXOLOGIK TA’SIR Usullari VA

O'z-o'zini tartibga solish texnikasi»

(Talabalarning mustaqil o'rganishlari uchun materiallar)

11.2-ma'ruza (oxiri)

Kuchli faoliyatdan keyin orqa mushaklarini bo'shatish uchun ba'zida oddiy dush etarli, ba'zan esa shaxsiy massaj terapevtiga murojaat qilish kerak. Agar sizning orqangiz chimchilab qo'yilgan bo'lsa, nima qilish kerak va bel mushaklarining surunkali ortiqcha kuchlanishidan qanday qochish kerak? Bunday holda, muammoga har tomonlama yondashish kerak!

Mushaklar zo'riqishda bo'lsa, og'riqli hujumni keltirib chiqarish uchun kichik provakator etarli. Misol uchun:

gipotermiya;
jarohatlar;
Og'irlikni ko'tarish;
infektsiyalar;
Muvaffaqiyatsiz aylanish yoki torsonning egilishi.

Refleks spazm uzoq vaqt davomida tuzatilishi mumkin va intervertebral disklar siqilgan holatda bo'lib, nerv ildizlarining siqilishini keltirib chiqaradi. orqa miya. Mushak to'qimalarida spazm paydo bo'lganda, asab tolalari va qon tomirlari ham siqiladi. Quvvat almashinuvi muvaffaqiyatsiz tugadi foydali moddalar va kislorod. Bunday sharoitda mushaklarda sut kislotasining to'planishi mavjud bo'lib, u ham og'riqni keltirib chiqaradi.

Shuningdek o'qing:.

Mushaklardagi ortiqcha kuchlanish ba'zan yillar davom etadi. U qila oladi:

Orqa miya egriligini qo'zg'atadi;
Og'riq bering ichki organlar(masalan, yurak);
Bo'yinning uzoq muddatli kuchlanishi ko'rishga ta'sir qilishi va surunkali migrenga olib kelishi mumkin.

Spazm va o'tkir og'riq paydo bo'lganidan keyin dastlabki uch kun ichida mushaklar, qoida tariqasida, shishgan holatda bo'ladi, shuning uchun orqa tomonni isitish va darhol massaj qilish mumkin emas. Bunday manipulyatsiyalar vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin.

Orqa mushaklaridagi og'riqni qanday engillashtirish mumkin?

Bu umurtqa pog'onasini cho'zishga yordam beradi. Intervertebral disklar vertebra orasidagi bo'shliq kengayganda nervlarning jarayonlariga kamroq bosim o'tkazing. Spazm paydo bo'lganda, to'qimalarda ozuqa moddalari va kislorod almashinuvi buziladi. Qayta tiklash metabolik jarayonlar vaziyatni sezilarli darajada engillashtiradi.

O'qish uchun qiziqarli:

Quyidagi usullar orqa mushaklaridagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi:

Yallig'lanishga qarshi va sedativ dorilar;
Massaj. Og'riq boshlanganidan keyin 3 kundan kechiktirmasdan amalga oshiriladi. Ideal holda, professional massaj terapevtiga belingizni yoğurganingiz ma'qul, ammo buning iloji bo'lmasa, yaqinlaringizdan yordam so'rang yoki mexanik massajchidan foydalaning. Jarayon oldidan mushaklarni iliq dush yoki hammomda yoki issiq kerosin bilan isitish tavsiya etiladi. Maxsus massaj kremlari tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi;
Yakuniy stress. Yarim daqiqa davomida spazmdagi mushaklarni imkon qadar ko'proq siqishga harakat qiling. Bunday mashqdan keyin mushaklarning gevşemesi ham maksimal bo'ladi;
Nafas olish mashqlari. Nafas olayotganda orqa mushaklaringizni torting va nafas olayotganda dam oling. Yana nafas oling, lekin tarangliksiz va nafas olayotganda, iloji boricha dam olishga harakat qiling;
Mushaklar spazmi 3 kundan ortiq davom etsa, issiqlik bilan ishlov berish qo'llaniladi. Bu isitish pedi yoki issiq sochiq yordamida amalga oshiriladi;
Issiq dush, hammom, sauna. Issiq bug 'va suv mushaklarni yaxshi bo'shashtiradi, qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va shunga mos ravishda spazmdan siqilgan to'qimalarda ovqatlanishni tiklaydi. Printsip bo'yicha harakat qilishning hojati yo'q, qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi. Hammom va dush 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qabul qilinishi mumkin, Maksimal harorat- 37 daraja;
Muz. Sekin surtishga harakat qiling og'riqli joy muz. Sovuq vazospazmga olib keladi, bir necha daqiqadan so'ng tomirlar kengayib, tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Zamonaviy odam uchun dam olish imkoniyati juda muhimdir. Hayot tarzi degani doimiy stress, shoshqaloqlik, ko'p odamlar bilan muloqot qilish, ularning har biri o'z energiyasiga ega. Dam olish qobiliyati bilan inson o'zini ortiqcha ma'lumotlardan himoya qilish, shuningdek, kun davomida to'plangan barcha salbiy narsalarni tashlash qobiliyatiga ega bo'ladi.

Dam olish texnikasi imkon beradi qisqa vaqt stressdan xalos bo'ling va uyg'unlik va tinchlik toping. Har bir mashq o'ziga xos xususiyatga ega semantik yuk. Inson o'zi uchun har tomonlama mos keladigan eng mos kompleksni tanlashi mumkin.

stressdan xalos bo'lish

Stressdan xalos bo'lishni va dam olishni o'rganish uchun maxsus mashqlar mavjud. Hech kim mashg'ulotni chalg'itmasligi yoki xalaqit bermasligi uchun nafaqaga chiqishingiz mumkin bo'lgan alohida xona kerak bo'ladi.

Siz qulay pozitsiyani egallashingiz kerak, siz monoton musiqani yoki shunchaki chiroyli kompozitsiyani yoqishingiz mumkin. Nafasingizga e'tiboringizni qarating va jismoniy tana. Bunday holda, maxsus kontsentratsiya nafas olish va ekshalatsiyani o'z ichiga olishi kerak.

Stressni bartaraf etish uchun ko'pincha maxsus nafas olish mashqlari qo'llaniladi. Bu qisqa vaqt ichida stressdan xalos bo'lishga imkon beradi. Nafas olayotganda, inson o'z fikrlarini bo'shatadi va ijobiy energiyani o'z manfaati uchun yo'naltiradi.

Kun davomida to'plangan charchoq tashqariga chiqishi kerak. Agar o'z vaqtida stressdan xalos bo'lmasangiz, bu kasallik, surunkali charchoq va hatto depressiyaga olib kelishi mumkin.

Muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanadigan odamlar o'z vaqtida o'chirish va dam olish qanchalik muhimligini bilishadi. Tabiatan bu qobiliyat har kimga berilmaydi, lekin uni rivojlantirish mumkin.

Nafas olish mashqlari

Yuqori darajada muhim jihati kuchlanishni bartaraf etishda to'g'ri nafas olishdir. Gevşeme mashqlari to'plami ma'lum narsalarni o'z ichiga oladi nafas olish texnikasi, bu sizga salbiy va stressdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Yengillik mashqlari odamni alohida xonada bo'ysunuvchi yorug'lik va begona tovushlarning yo'qligi bilan topishni o'z ichiga oladi. Inson bir oz vaqtini butunlay o'ziga bag'ishlashi kerak.

Har qanday inson uchun juda muhim instinkt nafas olishdir. Busiz yashash mumkin emas. Texnikani bajarish paytida nafas olishdan foydalanib, siz o'zingizni dam olishingiz va etarli energiya olishingiz mumkin.

Nafas olish va aqliy jarayonlar o'rtasida ma'lum bir bog'liqlik mavjud. Nafas olayotganda, odam o'pkani kislorod bilan to'ldirishni his qiladi, qon kerakli elementlarni oladi, buning natijasida miya faol ishlay boshlaydi. Nafasni ushlab turganda, tana kerakli elementlarning ma'lum bir qismini oladi, buning natijasida odam shifobaxsh va yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'ladi.

Har bir inson tizimi nafas olish mashqlari ishini faollashtiradi. Biroq, ma'lum kontrendikatsiyalar mavjud. Masalan, bu gimnastika bilan yurak yetishmovchiligi bo'lganlar, mehnat qobiliyati buzilgan odamlar shug'ullana olmaydi. chiqarish tizimi va nevrologik anomaliyalar.

Nafas olish texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Ritmik to'rt fazali nafas olish. Bu burun orqali chuqur sekin nafas olishni va nafasni 2-3 soniya ushlab turishni o'z ichiga oladi. Buning ortidan og'iz orqali o'tkir ekshalasyon kuzatiladi. Bu qo'llarni o'z ichiga oladi. Nafas olayotganda ular ko'krak qafasi darajasiga ko'tariladi, ekshalatsiyada ular keskin pasayadi, go'yo barcha salbiy narsalarni to'kadi.
Uzoq nafas. Bu usul quyidagicha amalga oshiriladi: burun orqali sekin nafas olish va nafasni asta-sekin sekinlashtirish. Keyin tez o'tkir ekshalasyon.
Kengaytirilgan ekshalasyon. Chuqur va sekin nafas olinadi, keyin ekshalatsiya, xuddi kechikish bilan amalga oshiriladi. Shu bilan birga, taxminan 2 soniya davomida nafas oling va nafas chiqarish taxminan 8 soniya davomida cho'zilishi kerak.

Guruhda holotropik nafas olish

Qorin bo'shlig'ida nafas olish. Ko'pgina san'atkorlar va qo'shiqchilar bu nafasdan foydalanadilar. Elkalar nafas olishda ishtirok etmaydi, harakatlar faqat oshqozon tomonidan amalga oshiriladi. Aqliy jihatdan, oshqozonda balon puflanganini tasavvur qilish mumkin, shundan so'ng u uchib ketadi. Nafas olish sekin va barqaror.
O'rtacha nafas olish. Chuqur ekshalatsiyadan keyin burun orqali sekin nafas oling. Nafas olayotganda, qovurg'alarni chimchilab, havoni oxirigacha suring. Yelkangizni va oshqozoningizni qattiq holatda saqlang. Yengillikni his eting.
Yuqori nafas olish. Buruningizdan sekin nafas oling, nafas chiqargandan so'ng, buruningiz bilan yana sekin nafas oling. Nafas olayotganda, ochishga harakat qilib, elkangizni yuqoriga ko'taring yuqori qismi o'pka. Kompleks dam olishga qaratilgan.

Har bir texnika qon aylanishini yaxshilash va tanani to'yintirishga qaratilgan. katta miqdor qon kislorodi va dam olish. Shuning uchun, har qanday mashq bilan, qulay pozitsiyani egallash yaxshidir, tercihen o'tirish. Siz ozgina bosh aylanishini his qilishingiz mumkin.

Mushaklarning gevşemesi

Tana to'liq bo'shashgan taqdirdagina eng katta dam olishi mumkin. Har bir mushakni, hatto ichida bo'lganlarni ham qanday bo'shatishni o'rganish kerak oddiy hayot biz uni kamdan-kam ishlatamiz, chunki mushaklarning kuchlanishi bo'shashish darajasiga ta'sir qiladi. Ko'pincha odam qo'llarini va oyoqlarini bo'shashtiradi, lekin uning yuzi tarang bo'lib qoladi. Dam olish uchun mashq qilayotganda, butun tananing bo'shashganligini aniqlash kerak.

Mashqlar majmuasining boshidanoq oyoq-qo'llarni navbat bilan bo'shashtirish kerak. Birinchisi - o'ng qo'l. Shu bilan birga, siz qaysi zonada dam olayotganingizni aqlan talaffuz qilishingiz mumkin.

Keyin - chap qo'l va keyin oyoqlar. Vizual ravishda, oyoq-qo'llarning qanday og'irlashishini tasavvur qilishingiz kerak, organlar gevşeme va dam olish bilan to'ldiriladi.

Bir nechta urinishlardan so'ng, qo'llar refleksli ravishda bo'shashishni boshlaydi. Xuddi shu narsa oyoqlar bilan sodir bo'ladi. Vizual vakillik bilan dam olish mashqlarini bajarish ancha oson.

Postizometrik mushaklarning gevşemesi

Kompleks paytida odam yoqimli vayronagarchilik, zaiflik, uxlash istagini his qiladi. Kompleksdan so'ng siz dam olish, dam olish uchun yotishingiz mumkin.

Mushaklar to'lib ketishi mumkin, yoqimli issiqlik seziladi.

Meditatsiya

Uzoq vaqt davomida yoga bilan shug'ullanadiganlar meditatsiya qanchalik muhimligini bilishadi ruhiy salomatlik odam. Meditatsiya paytida tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun siz stress va kuchlanishni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Relaksatsiya odam dam olishni qabul qilishni o'rgangandan so'ng va mashqlarni ataylab emas, balki dam olishni to'liq qabul qilgan holda amalga oshiriladi.

Meditatsiya, mantralar, yantralar va boshqalar majmuasi uchun yordamchi elementlar dam olish boshlanishini tezlashtirish uchun.

Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odam tinch, osoyishta muhitda bo'lishi kerak, unga hech kim aralashmasligi kerak. Siz mantralarni o'zingiz yoqishingiz yoki o'ynashingiz mumkin. Eng asosiysi - "OM" mantrasi. Bu nafaqat tezroq dam olishga imkon beradi, balki chakralarimizni tozalaydi va ochadi.

Meditatsiya uchun hech qanday texnika va komplekslardan foydalanish shart emas. Tananing qulay holatini olish, dam olish va butun e'tiboringizni ichkariga yo'naltirish, ongni butunlay o'chirish kifoya qiladi. Fikrlar yo'q bo'lishi kerak va bu eng ko'p muhim qoida meditatsiya paytida dam olish uchun.

Jismoniy dam olish usullari

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlari kun davomida to'plangan charchoqdan qisqa vaqt ichida xalos bo'lishga imkon beradi. Stretching va yoga mashg'ulotlari kuchlanishni bartaraf etishga yaxshi ta'sir qiladi. Gevşeme mashqlari to'plami mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga imkon beradi, shunda odam orqa va bo'g'imlardagi og'riqlardan sezilarli darajada xalos bo'ladi.

Dam olish uchun maxsus mashqlar mavjud. Mashhurlardan biri va samarali mashqlar dam olish majmuasidan "Fly" nomi bor. Bu sizga yuz mushaklaridan kuchlanishni bartaraf etishga imkon beradi.

Bu shunday amalga oshiriladi: chivin yuzga qo'ndi va bir ko'zdan ikkinchisiga, so'ngra burunga sudraladi, shundan so'ng u og'ziga sudraladi, deb tasavvur qilish kerak. Shu bilan birga, vizual ravishda o'tirgan har bir mushak bo'shashishi kerak.

Yana bir mashq "Limon". Tasavvur qiling-a, sizning qo'lingizda limon bor. Undan barcha sharbat chiqmaguncha qo'l uni siqib chiqaradi. Keyin qo'lingizni asta-sekin bo'shashtiring. Keyin qo'llarni almashtiring.

"Yetti sham" deb nomlangan majmua. Yaqin atrofda yonayotgan shamlar borligini aqlan tasavvur qiling. Ularni sekin va bo'shashmasdan navbat bilan puflash kerak.

Kuchlanish sabablari

Sabablari bo'lishi mumkin turli omillar elementar charchoqdan depressiya va boshqa jiddiy kasalliklargacha. Inson ongsiz ravishda doimo dam olishga intiladi, lekin hayot tarzi zamonaviy odam bunga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun tana doimiy stressga o'rganib qoladi va vaqt o'tishi bilan shunchalik ko'p konsentratsiya qila boshlaydiki, bo'shashish hatto odamning iltimosiga binoan ham bo'lmaydi.

Yengillik mashqlari charchoqni bostirish va dam olishga qaratilgan. Ularning har qanday komplekslari paytida, odam, hatto o'zi bo'lsa ham, uning ahvoli ancha yaxshilanayotganini his qiladi uzoq vaqt kuchli jismoniy va hissiy stressni boshdan kechirdi.

Yaxshi natija diqqat markazida bo'lgan mashqni beradi. Siz e'tiboringizni biron bir ob'ektga qaratishingiz kerak. Bu o'zingiz uchun qulaylik zonasining vizual tasviri bo'lishi mumkin. Bolalikning yoqimli xotiralari, dengiz manzarasi yoki sörf ovozi. Insonni tinchlantiradigan har qanday narsa. Kompleks hissiy stressni bartaraf etishga qaratilgan. Butun tananing qanday bo'shashishini va transga tushishini tasavvur qilish kerak.

Mushaklar kuchlanishini engillashtiring

Olib tashlash uchun mushaklarning kuchlanishi eng yaxshi mos faqat bir xil jismoniy mashqlar. Biroq, va maxsus kompleks dam olishga qaratilgan. O'z navbatida, qo'llarni, keyin oyoqlarni bo'shatish kerak, yuz va bo'yin mushaklarini bo'shatishga ishonch hosil qiling.

Siz o'tirgan yoki yotgan holatda bajarishingiz mumkin. Siz tinch musiqani yoqishingiz mumkin.

Qanday xavf bor

Stress bor katta ahamiyatga ega inson tanasi uchun. Yig'ilgan charchoq tirnash xususiyati, shuningdek, ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi. O'z vaqtida qanday qilib dam olishni bilmagan odamlar surunkali charchoqqa duchor bo'lish xavfi ostida, muloqotda muammolar mavjud, chunki ular asabiylashadi.

O'zingizni haddan tashqari stressdan himoya qilish uchun siz muntazam ravishda bir qator gevşeme mashqlarini bajarishingiz kerak, shuningdek, charchoq to'plana boshlaganini his qilganingizda vaqti-vaqti bilan ushbu to'plamdan foydalanishingiz mumkin.

Mushaklar kuchlanishining oldini olish

Mushaklar kuchlanishining oldini olish uchun jismoniy faollik, yoga, Pilates, cho'zish juda yaxshi. Har bir kompleks o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Biror kishi istak va imtiyozlarga qarab o'zi uchun kompleks tanlashi kerak.