Nasos - bodibildingda nima va u nima uchun? Bodibildingda nasos. dorilar va vositalar

13.10.2019

Nasos - bu bajarilish natijasida yuzaga keladigan qon oqimining ko'payishi tufayli mushaklar hajmining oshishi kuch mashqlari o'rtacha ish og'irligi bilan va ko'p takrorlash rejimida (har bir yondashuv uchun 15 va undan yuqori takrorlashdan). Bodibildingda ko'pincha qo'l va ko'krak mushaklarini pompalama mashqlari qo'llaniladi.

Nasosdan foydalanish "plyaj mashg'ulotlari" ning asosiy tarkibiy qismidir, chunki u eng ko'plaridan biridir oddiy usullar mushaklarni katta va hajmli qilish. Shuni ta'kidlash kerakki, nasosning ta'siri maxsus yordamida sezilarli darajada oshirilishi mumkin sport ovqatlanishi.

tana tayyorlash dasturi plyaj mavsumi- mushaklarning yengilligini oshirish uchun tananing barcha mushaklarida.

Nasos qanday ishlaydi?

Nasos mashqlari mushaklarning energiya omborlariga ta'sir qiladi, har safar ularning hajmini tobora ko'paytiradi. Birinchidan, yuqori takroriy mashg'ulotlar glikogen zahiralarini yo'q qiladi va uglevodlar yana mavjud bo'lganda, to'planish avvalgi darajadan yuqori bo'ladi.

Asosan, nasos mushaklarning ko'proq energiya saqlashiga olib keladi, sarkoplazma va mushak hujayralarining glikogen va kreatin fosfatni saqlash qobiliyatini optimallashtiradi. Bunga parallel ravishda nasos mushaklarda suyuqlikni ushlab turishni oshiradi, chunki suv molekulalari energiya sintezi jarayonlari uchun zarurdir.

Nasos uchun mashq qilishning kamchiliklari

Shuni ta'kidlash kerakki, nasosning ta'siri asosan qisqa muddatli va sof kosmetikdir - to'g'ri mashq qilmasdan va uglevodlarni yuklamasdan, mushaklar tom ma'noda "deflyatsiya qilinadi", chunki nasos paytida mushak to'qimalarining o'zi deyarli o'smaydi va kuchini oshirmaydi. .

Nasos mashqlarini to'liq kuch mashqlari bilan almashtirish juda muhim (ya'ni yuqori ish og'irligi va kam takrorlash bilan). Faqat bu holatda nafaqat mushaklarni vizual ravishda oshirish, balki ularning o'sishi tufayli bu ta'sirni tuzatish mumkin bo'ladi.

Mashqdan keyin mushak og'rig'i

Nasosning ikkinchi kamchiligi sut kislotasi va boshqa toksinlarni ishlab chiqarishni ko'paytirishdir. Natijada, mushaklardagi yonish hissi va xarakterli og'riqlar mashg'ulot paytida ham, tiklanish davrida ham keskin ortadi. Bu triceps mushaklarida eng kuchli seziladi.

Odatda, mashg'ulotdan keyin mushaklarning "torli" og'rig'i ularning o'sishi bilan bog'liq, ammo uning surunkali tabiati zararli bo'lishi mumkin, chunki bunday og'riqlar birinchi navbatda to'qimalarning yallig'lanishi hisoblanadi. Treningdan keyin og'riqdan xalos bo'lish uchun tuz va issiq hammom yordam beradi.

Mushaklarni pompalash uchun sport ovqatlanishi

Nasos uchun asosiy sport qo'shimchasi arginindir. Bu aminokislota NO azot oksidi manbai bo'lib, tomirlarning kengayishi tufayli qon oqimini oshiradi. Bunday "azotli dispenser" ni qabul qilish natijasida mushaklarga ko'proq qon kiradi va mushaklar vizual ravishda hajmli bo'ladi.

Arginin ko'pchilikni tashkil qiladi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan 20-30 daqiqa oldin bunday qo'shimchalardan foydalanganda, aqliy e'tibor kuchayadi, kuch ko'rsatkichlari oshadi va mushaklarning qon bilan qo'shimcha pompalanishi (aslida bu nasosdir).

11-yozgacha tana: nasos mashqlari

Nasos mashqlarida ish og'irligi odatdagiga nisbatan kamida 20-30% ga kamayadi, dam olish vaqtlari ham bir daqiqaga qisqartiriladi. Nasos mashqlarining o'zi supersetda amalga oshiriladi: birinchi navbatda birinchi mashq, keyin dam olish, keyin ikkinchi; har birining jami 3-4 to'plami.

Mashq A: Yuqori tana

: 2 marta isinish, 3-4 x 6-8, to'plamlar orasidagi dam olish 3 min.
Eğimli skameykada dumbbelllarni ko'paytirish: 3-4 x 10-15, dam olish 1 min.
: 3-4 x 6-8, dam olish 3 min.
: 2-3 x 10-12, dam olish 2 min.

Superset 1:

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.

Superset 2:

: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.
Triceps uchun blokni tortib olish: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.

Mashq B: Tananing pastki qismi

Simulyatorda oyoq burmalari: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.
Simulyatorda oyoqni bosish: 3-4 x 6-8, dam olish 3 min.
: 2-3 x 10-12, dam olish 2 min.

Superset 1:

: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.
Barbell bilan paypoqlarda ko'tariladi: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.

Superset 2:

Dumbbelllar bilan o'pkalar: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.
Simulyatorda oyoqni kengaytirish: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.

Jismoniy mashqlar C: yuqori tana

: 2 marta isinish, 3-4 x 6-8, dam olish 3 min.
O'tirgan dumbbell pressi: 3-4 x 15-20, dam olish 1 min.
: 2 marta isinish, 3-4 x 6-8, dam olish 3 min.
: 2-3 x 10-12, dam olish 2 min.

Assalomu alaykum, do'stlar!Bugun biz mashg'ulotlarda, amalda o'z his-tuyg'ularimiz bilan shug'ullanishda davom etamiz. Bugun biz ko'rib chiqadigan texnika yangi boshlanuvchilar uchun ham, professional sportchilar uchun ham juda yaxshi! Qizlar ham, yigitlar ham uni yaxshi ko'rishadi. Bir marta his qilsangiz, uni hech narsa bilan aralashtirib bo'lmaydi! Xo'sh, nasos nima?

"Men portlayapman!" - Mashg'ulotlarda buni his qilganimda, menga mana shu fikrlar keladi. Treningdan yanada yoqimli ta'sirni tasavvur qilish qiyin! Qiziq, bu nima? Keyin o'qing.

Pompalash- bu bir xil harakatni bir necha marta takrorlashda mushaklarni katta hajmdagi qon bilan to'ldirishdir. Oddiy qilib aytganda, bu mushaklarning qon bilan "nasoslanishi", nasosning harakatini nusxalash. Nima uchun nasos?

Mashqni tez sur'atda bajarib, yaxshi qon ta'minotini his qila boshlasangiz, tezlikni keskin tezlashtirasiz! Mushakning bir xil hajmdagi qonni "tashqariga chiqarish" uchun vaqti yo'q. Natijada, qon hech qanday yo'l topolmay, har bir mushak hujayrasini oziqlantirishni boshlaydi va u shishiradi, qotib qoladi va ko'z o'ngimizda qizarib ketadi! Yondashuv kelguniga qadar davom etadi.

Sizning mushaklaringiz toshga o'xshaydi. Qo‘l-oyog‘ingni egishing qiyin, tomiring esa suv shlangidek shishib ketdi! Qo'rqmang! Siz nasos effektiga erishdingiz.

Eng buyuk bodibilder, muvaffaqiyatli siyosatchi va aktyor Arnold Shvartsenegger bu tuyg'udan shunchalik mamnun ediki, u buni jinsiy aloqaning oxirgi nuqtasi bilan taqqosladi.

Nima uchun nasos yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi?

Odatda, yangi boshlanuvchilar kichik muvaffaqiyatlarga erishib, o'zlarini "bodibilding gurusi" sifatida tasavvur qila boshlaydilar va ular nima ekanligini ko'rsatish uchun chidab bo'lmas og'irliklarni ko'taradilar. tovuqli burgutlar"super professional" sportchilar boshqa sport zaliga tashrif buyuruvchilarga.

Bu, yumshoq qilib aytganda, kulgili ko'rinadi, lekin bu haqida emas. Ta'lim boshida tana allaqachon qattiq stressni boshdan kechiradi, chunki. u yukga moslashish uchun barcha tana tizimlarini o'zgartirishi kerak. Va yuk juda ko'p!

Insonning regenerativ qobiliyatlari cheksiz emas va boshlang'ich kilogramm berishni boshlaydi, o'zini zaif his qiladi. Muxtasar qilib aytganda, ortiqcha mashg'ulotlar boshlanadi!

Nasos, aksincha, maksimal og'irliklar bilan ishlashga imkon bermaydi, chunki. jismoniy mashqlarning juda tez sur'atini talab qiladi. Shuning uchun, bu sizga mushaklarni mustahkamlash va kuzatish imkonini beradi to'g'ri texnika mashg'ulotlarda, yangi boshlanuvchilar uchun qanday muammo!

Ammo asosiy qoida haqida nima deyish mumkin: yuklanish jarayoni?

Ajoyib! Ammo, agar nasos mashqlaridagi og'irliklar ishchi yondashuvlar bilan bir xil bo'lmasa, yukning rivojlanishi haqida nima deyish mumkin? Ha, va agar siz, masalan, engil vazn bilan 60 ta takrorlashni (poldan surish kabi) qilsangiz, qonni mushaklarga quyishingiz mumkin. Bu nasoslarni tayyorlashning yana bir majburiy komponenti: nasos og'ir yoki deyarli kuchga ega bo'lishi kerak!

Nasos, agar almashtirish sifatida bo'lmasa, qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak. kuch mashqlari. Endi nima uchun tushunasiz:

1) Avval shuni ta'kidlashni istardimki, mushaklar sizning 6 yoki 40 marta qancha takrorlashingizga ahamiyat bermaydilar, ular g'amxo'rlik qilishadi. yuk ostida vaqt! Nasos bu ko'rsatkichni biroz oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, bir nechta nufuzli universitetlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar, nasos mushaklar hajmini 20% ga oshirishi mumkinligini tasdiqladi, bu o'sishga ta'siri bilan solishtirib bo'lmaydi. mushak massasi sof "kuch" mashg'ulotlari.

2) Men sizga yana bir narsa haqida gapirib bermoqchiman muhim xususiyat bizning mushaklarimiz. Bizning tanamizdagi har bir mushak guruhi uchun mo'ljallangan mushak tolalari mavjud turli ishlar(chidamlilik, kuch, haddan tashqari kuch). Men bu haqda gaplashaman alohida maqola, shunung uchun ! Agar siz muhim natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, bu daqiqani bilishingiz kerak!

Nasos mukammal o'sish sur'atlariga ega "qattiq" yoki "sekin" mushak tolalarini mashq qiladi. Faqat "kuch" yoki "tez" mushak tolalarini mashq qilish orqali siz mushak massasini o'stirish qobiliyatini cheklaysiz!

3) Nasos mushaklarga katta hajmdagi qonni pompalaydi, va u bilan juda ko'p oziq moddalar va mikroelementlar, bu esa o'z navbatida mushaklarni yuvadi va hissa qo'shadi. samarali ish mashg'ulotlarda va yaxshiroq tiklanish keyin. Qon ozuqa moddalarini tashiydi, tanani zarur bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan kislorod bilan ta'minlaydi.

4) Ammo mushaklardagi qonning katta miqdori nafaqat ozuqa moddalarini tashish uchun foydalidir. Shunday qilib, qon mushak fasyasini cho'zadi, bu esa mushaklarning yanada ko'proq o'sishiga imkon beradi.

Mushak fasyasi- Bu bizning mushak tolalari joylashgan biriktiruvchi to'qima qobig'i. Boshqacha qilib aytganda, bu sumka biriktiruvchi to'qima mushaklarimizni ushlab turish.

Shunga ko'ra, u qanchalik yumshoq bo'lsa (masalan, qon bilan cho'zilganligi sababli), mushak tolalari o'sishi osonroq bo'ladi.

5) Nasos, mashg'ulotlarning borishini yanada oshirish uchun yuklarni davriylashtirish uchun ishlatilishi mumkin, chunki. Agar siz har doim faqat qattiq mashq qilsangiz, tanangizni juda ko'p mashq qilishingiz mumkin. "Oson" mashqlar bilan almashish yanada ko'proq taraqqiyotga olib keladi! Axir, chiroyli, kuchli, kuchli tana uzoq muddatli maqsad!

Men buni shunday qilaman. Avval men isinish (1 yoki 2), keyin 3-4 ish to'plamini bajaraman va oxirida men nasos majmuasini qilaman (ish og'irligini 20-30% ga kamaytiraman va boshqa to'plamni tez sur'atda bajaraman, muvaffaqiyatsizlikka qadar). )! Men shuni payqadimki, shu tarzda taraqqiyot tezlashdi va u ishlaydi. Buni o'zingiz sinab ko'ring, chunki faqat his-tuyg'ularingiz orqali siz o'zingiz uchun eng yaxshisini tushuna olasiz.

Eng muhimini eslang

Bo‘ldi, do‘stlar. Agar siz hali sport zaliga borishga yoki bormaslikka qaror qilmagan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda bu tuyg'u uchun sinab ko'rishga arziydi.

Sizga eng yaxshi tilaklar.

Bugun nima ko'rdim! Og'zimni ochib o'tirdim! Bu narsa HoverBoard deb ataladi! Bu shunchaki aql bovar qilmaydigan narsa! Endi mening yana bir orzuim bor, bu taxtada yurish! Shunchaki ajoyib video!

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Bugun men sizga bu haqda aytib beraman maxsus jihozlar"pompalash" kabi mushaklarni pompalash uchun. Keng qo'llaniladi ommaviy daromad olish uchun bodibildingda nasos (barcha professional sportchilar ushbu texnikadan foydalanadilar). Bu g'alati emas, chunki mashqlarni bajarishning bu usuli katta hajmli va pompalanishda juda ko'p yordam beradi yengillashtiruvchi mushaklar. Ushbu maqolada siz quyidagi kabi savollarga javob topasiz: Nasos - bu nima? To'g'ri nasos texnikasi nima? Nasosning ta'siri qanday? Nasos bilan qaysi mushaklar yaxshiroq ishlaydi? Nasosdan foydalanishning eng yaxshi vaqti qachon?

Pumping (Nasos) dan tarjima qilingan ingliz tilidan degan ma'noni anglatadi - nasos, nasos, to'ldirish. Nasos - mushaklarga qonni to'ldirish (pompalash) jarayoni bo'lib, bu tez-tez va monoton takrorlash orqali erishiladi. Bunday hollarda qon ishlaydigan mushak ichiga osongina kiradi, ammo tufayli orqaga qaytmaydi mushaklarning kuchlanishi mushaklardagi kapillyarlarni siqib chiqaradi.

Bundan tashqari, mitoxondriyalarning hajmi va massasi, shuningdek, ulardagi hujayra suyuqligining tarkibi sezilarli darajada oshadi. hujayra membranasi shimgich kabi hamma narsani o'ziga singdira boshlaydi, buning natijasida uni ichkaridan "shisha" boshlaydi. Shu bilan birga, sportchi mushakning ko'payishini, uning siqilishini va ishlaydigan mushak ichiga ko'p miqdorda qon oqimini his qiladi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, nasos bir necha turdagi bo'lishi mumkin:

Samarali (tabiiy). Ushbu turdagi nasos eng foydali hisoblanadi va mashg'ulot paytida tabiiy ravishda erishiladi sportzal. Ushbu turdagi mushak fastsiyasini cho'zish, sekin mushak tolalarini ishlab chiqish va ishlab chiqish va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga qaratilgan.
Kosmetik. "Nasosning samarali turi" bilan bir xil, u ham tabiiy ravishda erishiladi, lekin bir oz boshqacha maqsadlarga ega. Ushbu turdagi nasos qisqa vaqt ichida mushaklar hajmini tez oshirishga qaratilgan. Misol uchun, bodibildingchilar kattaroq bo'lish uchun sahnaga chiqishdan oldin nasosdan foydalanadilar.
Farmakologik. Bunga mushaklar hajmini sun'iy ravishda oshiradigan turli xil qo'shimchalar, dorilar va in'ektsiyalarni qabul qilish orqali erishiladi. Ushbu turdagi nasos xavfsiz emas va sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Nasosning ta'siri qanday?

"Nasos" ustida ishlaganda mushaklarning fastsiyasining yaxshi cho'zilishi kuzatiladi (fasya - bu mushaklarni qoplaydigan va xuddi shunday qilib, tortadigan biriktiruvchi to'qimalarning qobig'i). Qon mushaklarni to'yinganida, ular hajmi oshadi va shu bilan bizning fastsiyamizni cho'zadi. Fasya elastik bo'lib, tezda avvalgi shaklini tiklaydi, lekin agar siz mashg'ulotlarda muntazam ravishda nasos texnikasidan foydalansangiz, u eski boshini "unutib qo'yadi" va yangisini oladi, bu mushaklarning o'sishini sezilarli darajada osonlashtiradi.
Nasosning yana bir ortiqcha tomoni shundaki, u mushaklar hajmini vaqtincha 7-15% ga oshirish uchun ishlatilishi mumkin. Foizlar kichik bo'lishi mumkin, lekin aslida u 3-5 sm hajmga teng! Shuning uchun bodibildingchilar kattaroq ko'rinish uchun sahnaga chiqishdan oldin hayajonlanadilar.
Nasos mushaklardagi qon oqimini yaxshilaydi. Qon oqimining yaxshilanishi bilan ishlayotgan mushak hujayralariga kiradigan ozuqa moddalari va kislorod darajasi oshadi.
Shuningdek, ushbu texnikadan foydalanib, siz mushaklardagi kapillyarlarning sonini ko'paytirishingiz mumkin, bu kislorod va barcha oziq moddalarni etkazib berishni osonlashtiradi, bu esa o'z navbatida mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.
Qoidaga ko'ra, nasos bilan ishlashda engil vaznlar qo'llaniladi, ular submaksimaldan ancha past va maksimal og'irliklar, bu bo'g'imlarga yukni kamaytiradi va har qanday burilish va mushaklarning shikastlanishini oldini oladi. Shuning uchun bu usul xavfsizroq va ortiqcha stressdan qochadi.
Nasos intensiv va yuqori takroriy mashg'ulot bo'lgani uchun u nafaqat katta mushaklarni qurishga, balki ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.
Ommaviy daromad olish uchun bodibildingda nasos, G'alati, bu gormonlarni yaxshiroq ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.

Nasos mashqlari texnikasi:

Nasos effekti o'rtacha og'irliklar bilan, maksimal va submaksimal og'irliklardan pastroq ishlaganda yaxshi seziladi. Ushbu nasos texnikasidan foydalanganda asosiy narsa takrorlashning chastotasi va sifati. Siz mushaklarni yaxshi his qilishingiz kerak. Nasosning asosiy nuanslaridan biri bu kichik amplituda ishlashdir, masalan, bicepsga yaqinlashganda, shtanga yoki dumbbelllarni oxirigacha tushirmaslik kerak, shuning uchun qon mushaklarga yaxshi kiradi, lekin keta olmaydi. orqaga.

Yaxshi nasos (nasos) uchun turli xil texnikalarga misollar:

1. Standart trening. Siz xotirjam va texnik jihatdan o'rtacha tezlikda maksimal 12-15 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni olishingiz kerak. Yondashuvlar soni: 5-8. asosiy maqsad- har bir yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka qadar mushaklarni yaxshi ishlang.

2. Super to'plamlar. Yuqori darajada samarali usul mushaklarni pompalamoq. Bu usul antagonist mushaklarni pompalashdan iborat, masalan: biceps - triceps, son biceps - quadriseps, ko'krak - orqa va boshqalar. Super to'plamdagi mashqlar birin-ketin dam olmasdan bajariladi. Misol uchun, siz dastgoh pressini qilishingiz mumkin va darhol yuqoriga torting; yoki barni (gantellarni) bicepsga ko'tarib, darhol frantsuz dastgohi matbuotiga ergashing.

3. Qisman takrorlash usuli. Yondashuvdagi barcha takrorlashlar zaminning amplitudasida amalga oshiriladi va odatdagi harakat amplitudasining taxminan yarmi yoki to'rtdan bir qismini tashkil qiladi. Sifatli takrorlash uchun energiya yo'q bo'lganda to'plamning oxirida qo'llash eng yaxshisidir.

4. Drop to'plamlari. Mushaklaringizni pompalashning yana bir samarali usuli. mohiyati bu usul vazn yo'qotishdir. Agar to'plam ko'proq takrorlashni amalga oshira olmasa, siz tezda bardan og'irlikning 20-30 foizini tashlab, darhol to'plamni davom ettirasiz, so'ngra og'irlikni yana tashlab, mushaklarning to'liq etishmovchiligiga qadar davom etasiz. Qoida tariqasida, tomchi to'plamlarni tezda vazn yo'qotishga yordam beradigan sherik bilan bajarish qulayroqdir.

Nasos uchun eng yaxshi vaqt qachon va u qaysi mushaklarda yaxshi ishlaydi?

Nasos uchun butun mashg'ulotlarni bir chetga surib qo'yishingiz mumkin, uni har bir yondashuvning oxirida yoki mashq oxirida turli usullardan foydalangan holda qilishingiz mumkin. (tomchi to'plamlar, super to'plamlar, qisman takrorlashlar va boshqalar). Nasos, siz rivojlanmayotgan va natijalar o'smagan paytda platodan (to'siqdan) o'tish uchun juda yaxshi.

Ommaviy daromad olish uchun bodibildingda nasos deyarli har qanday mashqda foydalanish mumkin. Eng oson, albatta, biceps, triceps, deltalar va boshqalar kabi kichik mushak guruhlari bilan olinadi. Lekin bu umuman buni anglatmaydi ko'proq guruh mushaklar (orqa va oyoqlar) to'g'ri pompalanishi mumkin emas. Ko'krakni, oyoqlarni va orqani pompalayotganda, siz to'g'ri texnikaga e'tibor berishingiz kerak, juda ko'p og'irlik qilmang, kamroq og'irlik bilan ko'proq marta qilish yaxshidir, bu sizni jarohatlardan qutqaradi.

Nasos texnikasidan foydalangan holda turli mushak guruhlarini o'rgatishning ba'zi misollari:

Oyoq mushaklarini pompalash:

Oyoqlar yaxshi javob beradigan eng massiv mushaklardir katta miqdorda takrorlashlar. Oyoqlarni pompalash uchun ushbu mashq varianti eng mos keladi: simulyatorda 15-20 marta o'tirganda oyoqni kengaytirish, so'ngra darhol og'irlik bilan cho'zish. (masalan, shtanga bilan), jami 4-6 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Pastki oyoqning mushaklari dastlabki charchoq bilan mukammal tarzda pompalanishi mumkin. Og'irliksiz 40-60 buzoqni ko'taring, so'ngra mashinada yoki og'irlik bilan 10-20 marta takrorlang.

Biceps va triceps nasosi:

Biceps va triceps antagonist mushaklar bo'lganligi sababli, ular uchun super-to'plamlardan foydalanish yaxshidir, masalan: biceps uchun klassik shtangani ko'tarish (12-15 takrorlash) va shundan so'ng darhol boshning orqasidan (triceps uchun) dumbbellni bosing. 12-15 ta takrorlash. Faqat 5-8 yondashuv.

Faqat bicepsni yuklab oling:

Bitta bicepsni yoki boshqa har qanday mushakni pompalash uchun tomchi to'plamlardan foydalanish samarali bo'ladi, masalan: biz 12-15 marta dumbbelllar bilan biceps uchun konsentrlangan liftlarni bajaramiz; keyin, dam olmasdan, biz dumbbelllarni 30% engilroq olamiz va maksimal takroriy takrorlaymiz (muvaffaqiyatsizlikka qadar). Ushbu uslubda faqat 5-8 ta yondashuv.

Va nihoyat, bodibilding bo'yicha kitobida quyidagilarni yozgan buyuk Arnold Shvartseneggerdan iqtibos keltirishimiz mumkin. (u o'ziga xos tarzda shunday savolni tushuntirdi: " nasos - bu nima?») : "Sport zalida olishingiz mumkin bo'lgan eng katta tuyg'u yoki sport zalida olishingiz mumkin bo'lgan eng qoniqarli tuyg'u bu nasosdir. Mushaklaringizga qon kirib kelganda va mushaklaringiz har daqiqada portlab ketadigandek tuyulsa, u boshqacha, ajoyib his qiladi! / eng yaxshi tuyg'u sport zalida tajribaga ega bo'lishi mumkin bo'lgan qoniqish pompalanadi. Qon mushaklarga oqib tushsa va mushaklaringiz istalgan vaqtda portlashi mumkindek tuyulsa, bu ajoyib tuyg'u!

Hurmat bilan,

Ko'plab yangi boshlanuvchilar bodibildingda nasosdan foydalanadilar, hatto bu ularga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkinligini anglamaydilar. Ushbu maqolada biz nasos nima ekanligini, u tanaga qanday ta'sir qilishini va mashg'ulotlarda qanday ishlatilishini ko'rib chiqamiz.

Nasos nima

So'zma-so'z, nasos - nasos, to'ldirish. Bu atama dan kelib chiqqan Inglizcha fe'l"nasos qilish". Xuddi shu harakatni tez-tez takrorlash mushaklarning qon oqimini oshiradi va to'qimalarning shishishiga olib keladi. Shu bilan birga, shakar va suvning kontsentratsiyasi ko'p marta oshadi, hujayra membranasining o'tkazuvchanligi oshadi, bu esa tananing ma'lum bir hududida mushaklarning to'liqligi hissini yaratadi.

Nasos effektiga sport anjomlarining og'irligini asta-sekin kamaytirish orqali erishish mumkin, ammo mashg'ulot harakatlarining tezligini va takroriy sonlarni oshirish orqali. Trening davomida amplitudani kuzatish va har bir harakatni iloji boricha intensiv ravishda bajarish, og'riqni engish kerak. Mashq oxirida sportchi sur'atni oshiradi, shu bilan birga to'qimalarning qon bilan ta'minlanishini oshiradi va mashg'ulot oxirida mushaklar hajmi 20% gacha ko'tariladi.

Nasos mashqlariga tananing reaktsiyasi

Nasos fiziologik jihatdan shunday ishlaydi:

bilan takrorlashda bir xil harakatlar yuqori tezlik ishga olib boradi asab tizimi stress holatida. Miya markazlari qon oqimining tezlashishiga yordam beradi va shu bilan birga barcha kerakli moddalarni to'qimalarga yuboradi;
Mushak tolalari qon hujayralarining ularga kirib borishiga hissa qo'shadi, ular kapillyarlarning siqib chiqishi va yuqori kuchlanish tufayli darhol chiqa olmaydi;
Jismoniy mashqlar uzoq tanaffusdan keyin takrorlanganda, tolalardagi bosim pasayadi va qon asta-sekin oqib chiqadi. teskari tomon. Yakuniy versiyada mushak to'qimasi normal holatga qaytadi.

Mushaklarni pompalash natijani tuzatmaydi va "kosmetik" deb ataladi. Ko'pincha u bodibildingchilar tomonidan sahnaga chiqishdan oldin musobaqalarda qo'llaniladi. Ammo agar xohlasangiz, uni "mahsuldor" shaklga aylantirishga harakat qilishingiz mumkin.

"Mahsulotli" nasos - bu tez takrorlashsiz mashqlar qo'shilishi. Bir nuqtada qon oqimining kuchayishi shakllanadi, bu esa eyforiyaga olib keladi. Psixologik nuqtai nazardan, bu kuch beradi va keyingi mashg'ulotning intensivligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu doimiy amaliyot fastsiyani (mushaklar joylashgan "sumkalar") isishi va ularning cho'zilishini osonlashtirishga olib keladi.

Mushaklarning shishishi sport ovqatlanishi va farmakologiya - in'ektsiya, planshetlar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Ammo "Farmakologik" deb ataladigan nasos sun'iy ravishda davom etadi va noto'g'ri sport ovqatlanishi bilan sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Video: nasos nima. Uning navlari

Nasosning ijobiy va salbiy tomonlari

Afzalliklari:

Pompalash maksimal og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. "Saqlash" rejimida ligamentlar va bo'g'inlar ortiqcha yuklanmaydi.
Ish asosan kichik og'irliklar bilan amalga oshirilganligi sababli, mushaklar unchalik zarar ko'rmaydi, ya'ni ular tezroq tiklanadi. Xuddi shu nuqta nasoslarni o'qitishning minuslari bilan bog'liq bo'lishi mumkin (quyida batafsilroq);
Ko'tarilgan qondan tananing ishlangan qismi tashqi ko'rinishda jozibali bo'ladi - eng qavariq va bo'rttirma;
Mushak tolalari sut kislotasi bilan tiqilib qoladi. Shu bilan birga, testosteron va somatotropin (o'sish gormoni) ishlab chiqarishning ko'payishi faollashadi;
Ochiq kapillyarlar, kengaytirilgan hujayralarning ingichka membranalari va tezlashtirilgan qon oqimi, kislorod va ozuqa moddalari mushaklarga juda tez etkaziladi, ular ko'p marta yaxshi so'riladi;
Tebranish, silkinish va hokazolardan himoya qiluvchi biriktiruvchi to'qima yordamida mushak atrofida zich "qism" hosil bo'ladi. Uning afzalliklari shundaki, mashg'ulot paytida u asta-sekin cho'ziladi, uzunlik zahirasi oshadi, u maksimal yuklarga bardosh beradi va yirtilmaydi;
Doimiy nasos ortiqcha teri osti yog'ini yoqib yuboradi, juda qisqa vaqt ichida aniq relyef hosil qiladi.

Kamchiliklari:

Nasos mashqlarining eng katta kamchiligi shundaki, u mushak massasini qura olmaydi. Ko'pgina tadqiqotlar bu haqda gapiradi. Ammo oyiga 1 yoki 2 marta sportchi "mushaklarni hayratda qoldirish" uchun nasos mashqlarini bajarishi mumkin, chunki hamma ular bir xil mashg'ulotlarga o'rganib qolishlarini biladi;
Har bir nasos mashqi qattiq og'riq paydo bo'lguncha yakuniy yondashuvda amalga oshiriladi. Bu har doim ham og'ir kuch mashqlaridan keyin yoqimli va yoqimli tajriba emas;
Agar siz intensiv va uzoq muddatli "kosmetik" nasosni juda ko'p suiiste'mol qilsangiz, bu mushaklarning yonishiga olib keladi. Bu massa olish qiyin bo'lgan odamlar uchun xavflidir;
Asab tizimi charchagan - stressli holatning belgisi miyaga pompalanishdan kelib chiqadi. Salbiy tomonlari shundaki, tez-tez takrorlash bilan bu aqliy ortiqcha yuklanishga olib keladi.

Nasos bo'yicha mashg'ulotlar turlari

Qon bilan mushaklarning pompalanishi bir necha usul bilan amalga oshiriladi. Komplekslarni almashtirish va birlashtirish mumkin. Ammo quvvat yuklarisiz nasos bilan mashq qilish mumkin emas.

Standart mashqlar

Ushbu kompleks dumbbelllar yoki barbell bilan asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'p sonli takrorlashlar minimal interval bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, ko'krak mushaklarini pompalamak uchun eng oddiy va eng mashhur mashqdan foydalanishingiz mumkin - poldan surish.

Ushbu usul "Drop" deb ham ataladi va to'plamlar orasidagi minimal tanaffus va vaznning asta-sekin kamayishi bilan kuch-quvvat ishlarini bajarishdan iborat. Bunday nasos mashqlariga misol sifatida to'plamlar bo'lishi mumkin:

Tik turgan biceps uchun tik turgan dumbbell jingalaklari:

Har bir qo'lda 5 kilogrammli snaryad bilan 10 martadan 2 to'plam;
Uchinchi yondashuv - bir xil vazn bilan 8 marta, har biri 3 kg dumbbelllar bilan 4 va 5 - 16 marta;
Mushak tolalarining yakuniy qisqarishi bilan cho'zish mashqlari.

Buzoq Smit mashinasida ko'tariladi (ishchi og'irligi - 100 kg):

4 marta 100 kg;
3 marta 80 kg va 60 kg.

Hammasi zarur ma'lumotlar tomchi to'plamlar haqida bilib olasiz.

super to'plam

Bu eng ko'p samarali usul bir xil mushak guruhi yoki bir-birining yonida joylashgan mushak guruhlari uchun ikki xil mashqni birlashtirgan nasos. Elementlarni takrorlash, dam olish yoki tanaffuslarsiz bajarish kerak, aks holda nasos mashqlarining samaradorligi pasayadi. Sportchi mashqlarni va takrorlash sonini tanlashi mumkin.

Super to'plam uchun eng yaxshi juftliklar:

Biceps + triceps - o'tirgan (yoki yolg'on) holatida bosh orqasidan dumbbell kengayishi bilan biceps uchun klassik shtangani ko'tarish kombinatsiyasi;
Biceps femoris + quadriseps femoris - ish og'irligi bilan o'tirgan oyoqni kengaytirish va oyoqni bosish.

Biz supersetlar haqida batafsil yozdik.

Maksimal pasayish

Mashqlar odatdagidek bajariladi, ammo yondashuv paytida bir necha soniya davomida eng yuqori nuqtada kechikish kerak. Misol uchun, qo'llarni dumbbelllar bilan egishda kechikish eng yuqori nuqtada sodir bo'ladi.

Ushbu usulni mashg'ulot tugashidan oldin, charchoq hissi paydo bo'lganda bajarish tavsiya etiladi. Qisman takrorlash bilan nasos mashqlari juda samarali, garchi ular to'liq quvvat bilan bajarilmasa-da, lekin amplitudaning 1/2-1/4 qismi (qisqartirilgan amplituda). Bu mushaklarda kuchli karıncalanma yoki yonishga olib kelishi mumkin, ammo bu normaldir. Shuningdek, 8 dan 10 gacha yoki undan ko'p miqdorda takrorlash sonini kuzatish kerak.

Bu nasosning juda og'ir turi, ammo juda samarali, uzoq muddatli ta'sirga ega. Xulosa shuki, dastlab siz mushakni izolyatsiya qilishingiz kerak, so'ngra uni deyarli muvaffaqiyatsizlikka tushirishingiz kerak. Trening dasturi quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Triceps uchun: blok simulyatorida tor ushlash va qo'llarni kengaytirish bilan dastgoh pressining kombinatsiyasi;
Oyoqlarda: klassik squats bilan birgalikda o'tirgan oyoqni kengaytirish.

Yangi boshlanuvchi sportchilar foydalanmasliklari kerak bu tur shikastlanish xavfi ortishi tufayli.

Yonayotgan

Birinchidan, mashqlar odatiy tarzda amalga oshiriladi. Ammo sportchi o'zini charchaganini his qilishi bilanoq, u kuch zahiralari to'liq rivojlanmaguncha tezlikni keskin oshira boshlaydi.

Nasosni qanday qilish kerak

Agar his qilsangiz qattiq charchoq, keyin ortiqcha kuchlanish kerak emas. O'tkir mushak og'rig'i mashqlar bajarilishi kerakligini ko'rsatadi. Agar siz bosh aylanishi, ko'ngil aynish yoki hushidan ketishni boshdan kechirsangiz, mashg'ulotda nasosni to'xtatish kerak. Hammasi me'yorida yaxshi. Mushaklarni ular bardosh bera oladigan darajada yuklamang va o'zingizni kiborgga aylantirmang. Aks holda, bu jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Video: pektoral mushaklarni mashq qilish

Baliq ovlash nasosi inson hayotida uzoq vaqtdan beri ishlatilgan. U inglizcha "pompa" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, pompalamoq, pompalamoq degan ma'noni anglatadi. Ushbu ibora ko'plab yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llaniladi va ushbu texnikaning taktikasini o'z sportlarida faol qo'llaydi. Va bugun maqolada biz bodibildingda nasos nima ekanligi haqida batafsilroq gaplashamiz.

Nasos nima?

Nasos - mashqlar texnikasidan biri bo'lib, buning natijasida mushaklarga ko'p miqdorda qon oqadi va ular kuchayib borayotgani hissi paydo bo'ladi. Shubhasiz, har bir sportchi mashg'ulotdan so'ng, mushaklari shishib, chiqib ketmoqchi bo'lganida, buni o'zida sezishi mumkin edi.

Bu tuyg'u vaqtinchalik. Va bir muncha vaqt o'tgach, qon sovib ketganda, mushaklar asta-sekin tananing odatiy holatiga qaytadi.

Nasosning ta'siri faqat faol holatda bo'lishi mumkin jismoniy tarbiya, bu aniq yo'naltiriladi mushak guruhlari. Misol uchun, qo'lning biceps uchun mashqlarni uzoq vaqt takrorlash, 10-20 marta takrorlangandan so'ng, sizning bicepsingiz shunchaki sinadi va hajmi oshadi.

Bodibildingda nasos

Ko'pincha, ko'plab professional sportchilar nasos effektidan foydalanadilar. Bu ularga qisqa vaqt ichida mushak massasini qurish imkonini beradi.

Uchta asosiy tur mavjud:

Bodibildingda nasos - mushaklarni qon bilan to'ldirish va ularga hajm berish uchun spektakllardan oldin foydalaniladi.
Samarali - mashg'ulotlarda, mushaklarning o'sishi uchun ishlatiladi.
Farmakologik - qo'shimcha dorilar orqali erishiladi.

Afsuski, hamma ham ushbu ta'lim usulining ahamiyatini to'g'ri tushunmaydi. bu effekt har bir darsda qo'llanilganda. Ularning fikriga ko'ra, agar siz har kuni mushaklaringizni pompalasangiz va ularga qon oqimini oshirsangiz, ularning mushaklarining massasi aql bovar qilmaydigan darajada oshadi.

Bodibildingda ular maxsus qo'llaniladi bu usul spektakllardan oldin mushaklarini qon bilan to'kish uchun. Bu mushaklarning hajmini oshirishga yordam beradi va yanada chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi.

Ko'pchilik olimlar buni allaqachon isbotlaganligini hamma ham bilmaydi, agar siz ushbu texnikani kundalik mashg'ulotlarda hech qanday qo'shimchalarsiz ishlatsangiz. mashq qilish, keyin u mustaqil ravishda mushak massasini oshirishga yordam bera olmaydi. Keling, nima uchun bu sodir bo'layotganini birgalikda aniqlaylik.

Har bir sportchi uzoq vaqt Ma'lumki, sport bilan shug'ullanadigan bo'lsak, mushak massasini ko'paytirish uchun siz og'ir yuklarni (gantellar, choynaklar va boshqalar) ko'tarishingiz kerak, bir yondashuvda ko'tarilish soni to'rtdan sakkizgacha bo'lishi kerak. Agar bunday dastur bo'yicha faqat mashg'ulotlar o'tkazilsa, sportchi juda katta natijalarga erishadi. Ammo shu bilan birga, mashg'ulotlarda eng yaxshi narsalarni berish yuz foiz kerakligini unutmaslik kerak.

Ko'pincha sport zalida tez-tez shug'ullanmaydigan "katta yigitlar" faqat 1 marta asosiy mashqlarni bajarishlari etarli bo'lishiga aminlar. Ular mushak guruhlarini pompalay boshlaydilar va qonning isishi tufayli mushaklarning o'sishi ta'sirini kutib, xotirjamlik bilan uyga ketishadi. Ammo bu masalada mutaxassislar ko'proq vakolatli harakat qilishadi. Nasosni tugatgandan so'ng, ular buni etarli emas deb hisoblashadi va natijani mustahkamlash uchun ular bir nechta yondashuvlarda bajariladigan bir nechta qo'shimcha mashqlarni bajarishlari mumkin.

Lekin oldindan xafa bo'lmang! Mashg'ulotlarda nasosdan foydalanish hali ham o'z natijalarini beradi. Ko'pchilik bodibildingchilar foydalanadigan juda mashhur hiyla bor. Bu "oson va qiyin mashg'ulot haftalari" deb ataladi.

Nasosning tanaga ta'siri

Xulosa - har bir yondashuv uchun bir mushakni bir necha o'n marta mashq qilish. Bu usul kuchli qon oqimini ta'minlaydi va mushaklarning massasini oshirishga imkon beradi. Ammo nasos bicepsni oshirmaydi, faqat mashg'ulotlarni samaraliroq qilishga yordam beradi. Va sportchining mashq qilish yoki qilmasligi uning qanchalik qattiq va to'g'ri mashq qilishiga bog'liq. Nasos faqat yordamchi faoliyat sifatida ishtirok etadi.

Bu organlar va to'qimalarning oziqlanishiga hissa qo'shadi (mashq paytida tomirlar va kapillyarlar kengayadi va qon oqimi ko'p marta tezroq sodir bo'ladi).
Chidamlilikni oshiradi
Massani qurishga yordam beradi (tolalar faqat barcha tavsiyalar bajarilgan taqdirda o'sadi, faqat nasos sizni mushaklar bilan mukofotlamaydi).
Teri osti yog'ini "yondiradi"
Mushaklaringizni his qilish qobiliyati (nasos har bir mushakni to'liq his qilish imkonini beradi).
Fasyalarni cho'zish (muntazam jismoniy mashqlar bilan fastsiyalar cho'zilgan holatda qoladi va mushak to'qimalarining yanada o'sishiga imkon beradi).

Yurak-qon tomir tizimining zaiflashishi
Mushak to'qimalarining tez yonishi, ayniqsa uni olish qiyin bo'lganlar uchun.

"Yengil va og'ir mashg'ulotlar haftalari" texnikasi

Bunday tadqiqotlarning mohiyati quyidagicha. Treningning birinchi haftasi engil yuklarni ishlatadigan darslar bilan boshlanadi. Ular kam sonli yondashuvlar bilan amalga oshiriladi. To'rtta oltita yondashuv eng yaxshi variant deb hisoblanadi. Shu bilan birga, barcha eng yaxshi narsalarni to'liq berish kerak, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi.

Natijada, mushaklar dastlab vayron bo'lib ko'rinadi va ma'lum vaqtdan keyin ular tiklanadi va yanada kuchliroq va kuchliroq bo'ladi. Sportda bu jarayon odatda mushak massasi to'plami deb ataladi.

Har hafta eng kuchli o'quv jarayonlari bilan o'zingizni qiynashga hojat yo'q. Bu sizning orzu qilgan maqsadingizga erisha olmaydi. Axir, mushaklar tiklanishi va normal ohangga qaytishi, ya'ni jismoniy mashqlar uchun tayyor bo'lishi uchun ma'lum vaqt kerak.

Shuning uchun professional sportchilar o'zgaruvchan mashg'ulotlar taktikasini tanladilar: bir hafta engil yuk, keyingisi - og'ir. Natijada, mushaklar har kuni buzilmaydi, ammo tiklanish uchun etarli vaqt bor. Engil yuklardan so'ng, siz bir haftalik og'ir mashqlarni boshlasangiz, ayni paytda mushak massasining faol to'plami paydo bo'ladi.

Agar siz dam olish kunlarisiz dam olmasangiz va mashq qilmasangiz, unda siz tanangizni charchashingiz mumkin va mushak massasini olishni eslay olmaysiz.

Bitta oddiy qoidani eslang: Mushaklar og'irligi oshishi uchun ularga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish kerak. Faqatgina ushbu tavsiyaga amal qilish orqali siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Professionallar engil mashg'ulot haftalarida nasosni tavsiya qiladilar. Ammo bu holda siz iloji boricha ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki mushaklaringizni ortiqcha yuklash xavfi hali ham mavjud. Minimal va eng ko'p narsani bajarish yaxshiroqdir oddiy mashqlar bir necha yondashuvlarda.

Nasos bilan mashq qilish

Oson haftada mashg'ulotlarni boshlaganingizda, mushaklarga shunday yuklarni beringki, qon ularga asta-sekin tushadi va ichkaridan halokatli jarayonlarni keltirib chiqarmaydi.

Misol: og'ir haftada siz qirq kilogramm og'irlikdagi biceps uchun barbellni bir necha yondashuvda ko'tarasiz. Keyin keyingisida siz barcha vaznni olib tashlashingiz va maksimal takrorlanishning 70 foizini ko'tarishingiz kerak. Bu holda yondashuvlar soni ikkidan uchgacha o'zgarishi mumkin. Bunday mashqlar bicepsga ma'lum miqdorda qon kirishini ta'minlash uchun etarli bo'ladi, ammo ular xavfsiz va sog'lom bo'lib qoladi. Bu ularga bir haftalik og'ir yuklardan keyin tiklanish va reabilitatsiya qilish imkoniyatini beradi.

Esingizda bo'lsin: asosiy kuch mashqlarisiz nasos befoyda. U asosiy mashg'ulotga qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak va shundan keyingina u mushak massasini oshirish ta'siriga ega bo'ladi.

Mushaklarni yaxshiroq tiklash va kuchaytirish uchun ko'proq vazn Har bir mashg'ulotda dam olish miqdorini oshirish kerak!

Nasos bilan mashq qilish juda oson. Buning uchun ma'lum mushak guruhlariga yukni navbat bilan o'zgartirish kerak. Og'ir haftada siz to'liq ishlaysiz, ammo oson haftada yukni ikki yoki hatto kamaytirishingiz kerak. Ko'proq bir marta.
Oson hafta davomida mashg'ulotlardan asosiy maqsadingiz mushaklarga maksimal qon oqishini ta'minlash, ammo ularga zarar bermaslikdir!

Shubhasiz, nasos texnikasi juda foydali va samarali. Ammo to'g'ri mashg'ulot taktikasiga rioya qilsangiz va unutmang, natijaga erishish mumkin. Endi siz nasos nima ekanligini va bodibildingchilar uni qanday ishlatishini tushunasiz. E'tiboringiz uchun tashakkur!