Vähäkalorinen ruokavalio. Vähäkalorinen ruokavalio: periaatteet, ruokavalio, viikon menu

Kaikista laihtumiseen tarkoitetuista ruokavalioista vähäkalorinen on yleisin. Se auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvakudoksesta. Tämän ruokavalion lisäksi on erityisiä menettelyjä ja fyysinen harjoitus. Ruokavalion kolme pilaria - säännöllisyys, oikea ravitsemus ja tasapainoinen ruokavalio. Vähäkalorisella ruokavaliolla, kuten kaikilla muillakin ruokavalioilla, on useita vivahteita.

Vähäkalorisen ruokavalion tyypillisiä piirteitä

Ihanteellinen vaihtoehto olisi, jos vähäkalorinen ruokavaliosi on kehittänyt ravitsemusterapeutti erityisesti sinua varten. Tämä ylellisyys ei kuitenkaan ole kaikkien saatavilla, joten voit tehdä oman valikon tietyt säännöt tuntemalla. Päivittäisen kalorien saannin vähentäminen on vähäkalorisen ruokavalion perusta.

Kuinka monta kiloa voit laihtua

Poistuneiden kilojen määrä riippuu ruokavalion vakavuudesta. Jos noudatat kohtalaista ruokavaliota, laihdut asteittain, noin 2-3 kg viikossa. Luonnollisesti laihtuminen on mahdollista vain, jos on selkeät säännöt.

istumassa tiukka ruokavalio, voit laihtua nopeasti - jopa 5 kg viikossa. Tällainen jyrkkä painonpudotus on kuitenkin täynnä seurauksia, eikä sitä suositella ihmisille, joiden paino on vain hieman normaalia korkeampi. Yksikään lääkäri ei suosittele turvautumaan rajuun painonpudotukseen.

Jäykkä ruokavalio voi aiheuttaa useita sairauksia: uupumusta, vatsakipua, ummetusta, ihon kimmoisuuden menetystä.

Kesto

Vähäkalorisen ruokavalion kesto on erilainen: 14, 10, 7 ja 5 päivää. Jotkut ihmiset pitävät kiinni pitkäaikaisesta ruokavaliosta - kuukauden tai enemmän. OVähäkalorista ruokavaliota 7 päivän ajan pidetään optimaalisena ja turvallisena. Voit toistaa sen 3-4 kertaa vuodessa. On myös syytä muistaa, että tämä ruokavalio tarvitsee oikean poistumisen, joka kestää suunnilleen saman määrän päiviä kuin itse ruokavalio kestää.

Vähäkalorisen ruokavalion säännöt laihtumiseen

Vähäkalorisen ruokavalion perussääntö on kuluttaa enintään 1200-1300 kcal päivässä naisilla ja 1300-1500 kcal miehillä. Laihdutusruokavaliossa tulisi olla vain terveellistä ruokaa. Lisäksi on muutamia muita sääntöjä, joiden rikkominen johtaa positiivisen tuloksen puuttumiseen.

1. Vähäkalorisessa ruokavaliossa vähärasvaisten, runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden tulisi olla etusijalla. Tällaisen painonpudotuksen menetelmä on polttaa rasvaa, ei vähentää lihasmassaa.
2. Ruokavalion kaloripitoisuutta vähennetään vähentämällä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Hiilihydraattien sallittu määrä on 100 g päivässä, eläinrasvat 80 g.
3. Minimoi suolan saanti ruokavalion aikana.
4. Alkoholi on kokonaan kielletty.
5. Ruoka tulee ottaa 150-300 g:n annoksina 5 kertaa päivässä.
6. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Vähäkalorinen ruokavalio ja kasvissyönti

Kasvissyöjät nauttivat varmasti vähäkalorisesta ruokavaliosta. Koska he eivät käytä lihatuotteet, silloin he eivät houkuttele syömään palaa rasvaa tai lihaa. Kasvissyöjät voivat noudattaa tavallisten ihmisten ruokavaliosääntöjä, jättäen pois vain ne ruoat, jotka ovat vastoin heidän ruokavalioperiaatteitaan (liha jne.). Mutta salaattien ja viljojen paino voidaan lisätä suhteellisesti.

Kasvissyöjien on kuitenkin tiedostettava, että eläinproteiiniton ruokavalio johtaa usein raudan, kalsiumin, hyödyllisiä aminohappoja ja B-ryhmän vitamiinit. Siksi niiden tulisi täydentää vähäkalorista ruokavaliota vitamiini- ja hivenainekomplekseilla. Onneksi heidän valintansa apteekeissa on nykyään suuri.

vähäkalorinen ruokavalio raskauden aikana

Vähäkalorinen ruokavalio ei ole vasta-aiheinen raskaana oleville naisille. Tasapainoinen ja kohtuullinen ruokavalio on avain vauvan ja nuoren äidin terveyteen. Lisäksi vähäkalorinen ruokavalio auttaa välttämään seuraavat seuraukset:

• viivästynyt raskaus;
• verenpainetauti;
• hapenpuute;
• istukan ennenaikainen vanheneminen.

1. Aamiainen: sose keitetyt perunat(100 g), tuorekaali salaattia oliiviöljy(100 g), keitetty kananmuna, päärynähilloke.
2. Toinen aamiainen: sose yhdestä omenasta ja yhdestä päärynästä.
3. Lounas: vähärasvainen kasviskeitto kanaliemessä (100 g), keitetty kanafilee (100 g), tomaatti-sipulisalaatti (100 g), vastapuristettu mehu mistä tahansa hedelmästä (lasi).
4. Välipala: rahka-omenavanukas rusinoilla (100 g), kaki tai persikka.
5. Illallinen: vinaigrette vasikanlihalla (100 g), 200 g keitettyä tattaria vedessä, lasillinen kefiiriä.

Nesteestä voit juoda makeuttamattomia teetä tai hilloketta. Ruokaa tulee täydentää erilaisilla vihreillä. Mitä tulee imetysjaksoon, vähäkalorisia ruokavalioita ei voi olla. Uuden äidin tulee syödä kaikkea, mikä edistää vauvan tervettä kasvua.

Kuinka yhdistää ruokavalio ja liikunta

Vähäkalorisella ruokavaliolla on kaksinkertainen vaikutus, kun se yhdistetään liikuntaan. Liiallinen urheilukuormitus tällä ruokavaliolla on kuitenkin vasta-aiheista. On parasta vahvistaa lantiota ja kehon pieniä lihaksia ruokavalion aikana. Esimerkiksi nykyään suosittu Pilates-voimistelu antaa erinomaisen lihasjänteen, tekee vartalosta joustavamman ja plastisemman. Harjoitukset eivät ole intensiivisiä. tehokuormia joita on parempi lykätä ruokavalion ajaksi. Sinun täytyy tehdä tällaista fyysistä koulutusta tunnin, kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei enempää.

Luokitus

Vähäkaloriset ruokavaliot niille, jotka haluavat laihtua ja parantaa lihavuutta, jaetaan ehdollisesti kahteen tyyppiin: lääketieteellisiin ja kotitekoisiin.

Kotiruokavalioita kutsutaan myös monodieetiksi. Yleensä ne toimivat seuraavan periaatteen mukaisesti: yksi "päätuote" ja useita lisätuotteita. Yleensä monodieetin nimi kertoo sen päätuotteesta: vesimelonidieetti, suklaadieetti, kefiiridieetti jne. ihmiskehon tämä rajoitettu ateria ei ole tyypillistä. Siksi usein käy niin, että nopeasti laihtunut henkilö myös lihoaa nopeasti.

Parempi kuin monodieetit - lääketieteelliset ruokavaliot, jotka perustuvat syötyjen ruokien kilokalorien laskemiseen. Tämä on klassinen vähäkalorinen ruokavalio, jota käsitellään yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa, ja Bormental-ruokavalio, joka ei salli yli 1000–1200 kcal päivässä, ja "6 viljan" ruokavalio. Jälkimmäinen perustuu uuden puuron käyttöön joka päivä. Tällaisiin ohjelmiin pääsy ja niistä poistuminen tapahtuu asteittain ilman haittaa psyykelle ja terveydelle.

Vasta-aiheet

Jos käsittelet vähäkalorista ruokavaliota ilman fanaattisuutta, sillä ei ole erityisen tiukkoja vasta-aiheita. Kuka ei sovellu tähän ruokavalioon?

1. Heikot ihmiset. Heikkouden syyt voivat olla erilaisia: leikkaus, trauma, synnytys, tartuntataudit jne.
2. Ihmiset, joilla on mielisairaus. Nälkäinen tunne voi olla stressaavaa.
3. Syöpäpotilaat.
4. Potilaat, joilla on akuutteja ja kroonisia sairauksia.
5. Ihmiset, joilla on maha- tai peräsuolen haavaumat.
6. Hypertensiopotilaat.
7. "Sydämet".
8. Lapset (enintään 16-vuotiaat).

Sivuvaikutukset

1. Nälkä. Se selittyy pienillä annoksilla ruokaa, joka on myös kevyttä.
2. Heikko ja letarginen tila, huimaus. Kalorien puute voi vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiin ja jopa mielialaan.
3. Kroonisten sairauksien paheneminen, erityisesti maha-suolikanavassa. Lääkärit eivät suosittele kroonisista sairauksista kärsiville ihmisille tämän ruokavalion noudattamista.
4. Masennuksen esiintyminen ja sen seurauksena stressi. Ruokavaliossa on rajoituksia, joihin ihminen ei ole tottunut.
5. Muistin heikkeneminen. Johtuu riittämättömästä hiilihydraattien saannista ja vähäisestä energiantuotannosta.

Hyväksytyt tuotteet

Vähäkalorisessa ruokavaliossa on melko laaja luettelo elintarvikkeista, mikäli ne on valmistettu oikein.

Taulukko: tuotteet 7 päiväksi ja niiden kaloripitoisuus

Kuvagalleria: viikon tuotteet

Avokado Appelsiini Paprika Keitetty kananmuna Harmaahedelmä Tattari puuroa veden päällä Vihreä omena Vihreät herneet vihreä sipuli Vihreä tee Valkokaali Hapankaali Kiinankaali Keitetyt perunat Kanafileetä keitetty Sitruunasalaatti Pollock Porkkana Keitetty naudanliha Kaurapuuro veden päällä Oliiviöljy Ohrapuuro vedessä Persikka Persilja Hirssipuuro vedessä Retiisi Sipuli Ruisleipä Saida Kurkut tuoreita tomaatteja tuore Punajuuri Selleri Vähärasvainen raejuusto Tomaattimehu Paistettu turska Tilli Musta tee Linssipuuro Pinaatti Kuivatut omenat

Taulukko: viikon esimerkkimenu

Reseptit

Siellä on paljon herkullisia aterioita vähäkalorisella. Pienellä mielikuvituksella voi myös keksiä jotain maukasta sallituista tuotteista.

Vinaigrette ilman perunoita

Astian kaloripitoisuus on 345 kcal.

Ainekset:

• hapankaali - 150 g;
• punajuuret - 2 isoa;
• porkkanat - 2 keskikokoista;
• purkitetut vihreät herneet - 2 l. Taide.;
• oliiviöljy - 1 l. Taide.;
• suola - ripaus;
• sitruunamehu - 1 l. h.

Keitä porkkanat ja punajuuret, jäähdytä, kuori, hienonna tai raasta karkealla raastimella. Pesty hapankaali sekoitettuna vihanneksiin ja vihreisiin herneisiin. Suola, ripottele oliiviöljyllä, sekoita.

Salaatti "kevät"

Astian kaloripitoisuus on 294 kcal.

Ainekset:

• luonnollinen 2% jogurtti - 100 g;
• persilja - 50 g;
• tilli - 50 g;
• tuoreet kurkut - 3 keskikokoista;
• retiisi - 150 g;
• kiinankaali - 0,5 kg;
• tuoreet tomaatit - 2 keskikokoista;
• suola - ripaus.

Leikkaa kurkut, retiisit, kaali ja tomaatit, sekoita hienonnettujen yrttien kanssa. Suola, mausta jogurtilla ja sekoita.

Kanasalaatti "Kevyt"

Astian kaloripitoisuus on 910 kcal.

Ainekset:

• paprika - 1 iso;
• pinaatti - 200 g;
• tomaatti - 1 keskikokoinen;
• broilerin filee - 120 g;
• avokado - 1 kpl;
• suola - ripaus.

Keitä hienonnettua paprikaa ja pinaattia suolalla maustetussa vedessä 2 minuuttia, jäähdytä. Keitä broilerin filee, leikkaa, sekoita keitettyjen paprikoiden ja pinaatin kanssa. Jauha avokado tehosekoittimessa tasaiseksi soseeksi, mausta salaatti sillä, sekoita.

Oikea tie ulos ruokavaliosta

Vähäkalorisesta ruokavaliosta eroaminen on yhtä tärkeää kuin itse ruokavalio. Jos heti rajoitusten jälkeen kaloreita lisätään jyrkästi ruokavalioon, "iloinen" keho alkaa heti "niellä" niitä innokkaasti. Näin ollen - nopea kasvu kehon paino. Siksi ruokavaliosta poistumiseen liittyy kalorien saannin asteittainen lisääminen jopa 2000–2500 kcal päivässä.

Kahden viikon kuluessa sinun täytyy syödä lisäämällä 200 kcal päivässä. Jos kilot eivät ala tulla takaisin, voit lisätä vielä 200 kaloria. Mutta jos huomaat, että paino alkaa kasvaa, sinun on odotettava vielä viikko tai kaksi. Kuinka monta tällaista viikoittaista näytettä on otettava, kukaan ei kerro sinulle varmasti. Jokaisen ihmisen keho toimii omalla tavallaan. Tärkeintä tässä ei ole kiirehtiä, niin paino vakiintuu.

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa

1. Sinun tulisi syödä 3 tunnin välein 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
2. Suurin annos tulisi olla aamiaiseksi.
3. Varo nälkääsi. Kalorien saanti miehillä - jopa 2500 kcal päivässä, naisilla - jopa 2000 kcal.
4. Tuotteet on ostettava luonnollisina, prosessoimattomina millään "kemialla". Lisää ruokia, jotka ovat kiellettyjä vähäkalorisella ruokavaliolla, tulisi olla vähän.
5. Lisääntynyt kardioharjoittelu auttaa hajottamaan aineenvaihduntaa. Kevyt ja nopea kävely 40 minuuttia päivässä stimuloi täydellisesti aineenvaihduntaa.
6. Intensiiviset harjoitukset auttavat täydentämään lihaskudoksen voimaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. voimaharjoittelu, mitkä ovat edellytys kehon oikea toiminta. Älä aloita heti jyrkästi, vaan lisää kuormaa vähitellen.

Mitä lääkäri sanoo

Jotkut Internetin resurssit suosittelevat nykyään vähäkalorista ruokavaliota, jossa päivittäinen kalorien saanti pienennetään 800:aan. Ravitsemusasiantuntijat eivät kuitenkaan kategorisesti suosittele tällaista paastoa, koska se käynnistää aineenvaihdunnan estoprosessin. Tällaisen tiukan ruokavalion alussa ihminen laihtuu nopeasti kiloja, mutta jo ensimmäisinä ruokavaliosta poistumisen päivinä paino alkaa nopeasti palata takaisin. Tämä johtuu siitä, että "pelästynyt" keho alkaa varastoida rasvaa kaksinkertaisella voimalla valmistautuen seuraavaan nälkäjaksoon.

Lääkärit varoittavat myös, että aliravitsemus johtaa useiden hyödyllisten elementtien puutteeseen kehossa. Kiellämättä kategorisesti vähäkalorista ruokavaliota, lääkärit neuvovat silti olemaan istumatta siihen pitkään ja varmistamaan, että ruokavaliossa on tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravitsemusasiantuntijat pitävät 7 päivää optimaalisena ajanjaksona tällaiselle ruokavaliolle. He korostavat myös pakollista sujuvaa poistumista ruokavaliosta.

Video: vähäkaloriset ruokavaliot ja liikunta laihtumiseen

Kun henkilö asettaa tavoitteen laihtua, hän ei useimmiten käänny ravitsemusterapeuttien puoleen ja yrittää löytää itselleen ruokavalion, joka auttaa selviytymään ongelmasta. Jotkut suosivat melko tiukkoja menetelmiä rajoittamalla ruokavalion vähimmäismäärään ruokaa. Tietysti tällaisella ruokavaliolla laihtuminen on melko helppoa, mutta samalla terveyden heikkeneminen on mahdollista, koska elimistö ei saa tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Päästäkseen eroon ylipaino ilman haittaa terveydelle, sinun tulee kääntyä sellaiseen ravitsemukseen kuin vähäkalorinen ruokavalio laihtumiseen.

Jos laihduttaja kääntyy ravitsemusterapeutin puoleen, asiantuntija valitsee yksilöllisen ohjelman, jossa otetaan huomioon monet tekijät. Siinä otetaan huomioon: henkilön paino, ikä, terveydentila ja kroonisten sairauksien esiintyminen, harrastaako henkilö urheilua ja mitä fyysistä toimintaa hänen elämässään on. Tämä vaihtoehto on oikea ja takaa menestyksen melkoisesti monimutkainen prosessi painonpudotus. Mutta jos ihmisellä on tavoite, hän selviää itse, jos hän oppii vähäkalorisen ruokavalion säännöt, mitä ruokia ja miten käyttää.

Vähäkalorinen ruokavalio toimii seuraavasti: sinun tulee vähentää päivittäistä kalorien saantia. Tällaista ravintoa ei voida kutsua ruokavalioon, vaan oikeaksi ja tasapainoiseksi. Vähäkalorisella ruokavaliolla ihminen saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, mutta koska vähäkalorisia ja vähärasvaisia ​​ruokia kulutetaan, keho alkaa kuluttaa energiaa ei ruoasta, vaan kehon rasvasta, joka johtaa painonpudotukseen.

Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, sinun tulee laskea kulutetut kalorit, tähän voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Kun henkilö tietää likimääräiset indikaattorit, ruokavalio tulee suunnitella siten, että päivittäinen ruokavalio vähenee 20-30% kcal. Mutta et voi rajoittaa itseäsi kokonaan tai muuttaa tavallista ruokalistaasi, tällainen kulutettujen kalorien väheneminen johtuu rasvojen ja yksinkertaisten hiilihydraattien vähenemisestä.

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota:

• sinun tulee noudattaa 5 ateriaa päivässä, kun taas annosten tulee olla pieniä;
• sinun on kulutettava vähintään 1,5 litraa vettä päivässä;
• vähäkalorisessa ruokavaliossa proteiinia tulisi olla ruokavaliossa joka päivä;
• sinun on luovuttava yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten leivonnaisista, sokerista, valkoisesta leivästä, ne muuttuvat nopeasti rasvasoluiksi;
• päivittäisen ruokavalion tulisi koostua proteiineista - 30%, rasvoista - 20%, hiilihydraateista - 50%;
• tulee käyttää vain monimutkaiset hiilihydraatit klo 12 asti;
• poista erittäin suolaiset ruoat ja minimoi suolan saanti;
• on kiellettyä juoda alkoholia.

Mitkä ovat ruokavalion hyvät ja huonot puolet

Vähäkalorisen ruokavalion etuja ovat:

• Paastoa ei vaadita, ruokalista sisältää monipuolisia ja maukkaita tuotteita;
• Sääntöjen mukaisesti Lyhytaikainen tehokas painonpudotus on taattu;
• Proteiini- ja hiilihydraattiruokien ansiosta keho ei koe stressiä, eikä painonpudotus ole tuskallinen prosessi henkilölle;
• Kalorisen ruoan poissulkeminen ei vaikuta henkiseen ja tunnetila henkilö.

Vähäkalorisen ruokavalion haittoja ovat:

• Jos ruokavaliota ei ole koottu oikein ja ravitsemus ei ole täydellistä, se voi vaikuttaa terveyteen, pääasiassa vatsaan, ruoansulatusjärjestelmään, munuaisiin ja maksaan.
• On tarpeen noudattaa ruokavalion sallittuja ehtoja, se on suunniteltu viikoksi, pidempi aika voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin;
• Jos henkilö on tottunut rasvaisiin ja kaloripitoisiin ruokiin, ruokavalion muutos voi aiheuttaa väsymyksen tunteen;
• Jos vähäkalorisesta ruokavaliosta ei poistu kunnolla, tehokkuus ja tulokset jäävät lyhytaikaisiksi.

Mahdolliset ruokavaihtoehdot ja menut

On erilaisia ​​muunnelmia ruokavalioita, joiden kesto ja kulutettujen kalorien määrä eroavat toisistaan.

• Vaikein vaihtoehto on jäykkä vähäkalorinen ruokavalio, jonka kesto on 4 päivää. Tällä vaihtoehdolla henkilö kuluttaa 600-800 kaloria päivässä, valikko koostuu lihasta ja vihanneksista. Melko tehokas vaihtoehto vähäkaloriselle ruokavaliolle, mutta samalla epäterveellinen, keho on stressissä.
• Vähemmän monimutkainen versio vähäkalorisesta ruokavaliosta on keskipitkä, kestää 5–7 päivää. Ruokavalio sisältää kalaa, hedelmiä ja vihanneksia, sallittu kalorien saanti on jopa 1200. Tällaisen aterian kestoa ei suositella ylittämään.
• Kevyin ja oikea vaihtoehto- Tämä on säästävä vähäkalorinen ruokavalio, tällaisen aterian kesto on enintään 2 viikkoa. Ruokavalio tällaisella ruokavaliolla on melko monipuolinen, ja kalorien saanti ei saa ylittää 1600 kcal.

Alla on viikon ruokalista vähäkalorisesta ruokavaliosta, mutta tämä ruokavalio on esimerkki. Voit myös luoda oman menun yksilöllisten mieltymysten mukaan.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta

Vähäkalorisen ruokavalion päättymisen jälkeisenä päivänä et voi lisätä paljon kaloripitoisten ruokien saantia, koska keho imee kaiken hyvin ja menetetyt kilot palaavat nopeasti. Kaloreita kannattaa lisätä asteittain, esimerkiksi seuraavan 2 viikon aikana voi lisätä 300 kcal, sitten vielä 200. Mutta on tärkeää, ettei palata roskaruokaan, joka ei tuo keholle muuta kuin ylipainoa. Varmin vaihtoehto on pitää kiinni oikeasta ja tasapainoisesta ravitsemuksesta, joka auttaa sinua olemaan lihomatta ja sinulla on erinomainen terveys.

Kuinka rakentaa ruokavalio

Alla olevasta taulukosta löydät tuotteet ja niiden kaloripitoisuuden, jotta voit tehdä oman ruokalistasi.

Reseptit

Laihduttaessasi voit käyttää seuraavia vähäkalorisia reseptejä painonpudotukseen:

• Osaa laittaa ruokaa kalakeitto, lisäämällä erilaisia ​​vihanneksia. Ruoanlaittoon on parempi käyttää pollockia, noin 300 gr. Lisää parsakaali kukkakaali ja perunat, lisää keittämisen jälkeen tilliä ja persiljaa;
• Tällainen ruokalaji, kuten kaalirullat, voidaan tehdä vähemmän kaloripitoiseksi, mutta ei vähemmän maukkaaksi. Tätä varten sinun on korvattava liha sienillä, esikeitetty ne ja sekoitettava tomaattipastan kanssa.
• Ruokavalion monipuolistamiseksi voit keittää naudanmaksan kastikkeella. Aluksi maksa on haudutettava, sitten taitettava uunivuokaan ja kypsennettävä, kunnes se on kypsä. Kastiketta varten sinun on sekoitettava 2 ruokalusikallista kefiiriä, 1 tl sinappia ja tilliä, suolaa hieman. Kaada valmis maksa tällä kastikkeella.

Vähäkalorinen ruokavalio auttaa paitsi laihduttamisessa myös lievittämään korkean verenpaineen ja verensokerin ongelmia. Valitse yksi 27 vähäkalorisesta ruokavaliosta makusi mukaan ja laihduta jopa 20 kg kuukaudessa!

Menetelmä perustuu huolelliseen valintaan vähäkalorisia ruokia. Sen päätavoite on kiihdyttää aineenvaihduntaprosesseja painonpudotusta varten. Itse asiassa useimmat ruokavaliot perustuvat aterioiden energiaarvon ja määrän rajoittamiseen.

Painonpudotusta varten kalorit on laskettava ennen jokaista ateriaa ja laskettava ne huolellisesti koko päivän ajan.

Dietologian teoriassa kaikki ruokavaliot, jotka vähentävät päivittäistä kaloripitoisuutta 400-500 kcal, hyväksytään vähäkaloriseksi ruokavalioksi.

Ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kuinka laihtua melko nopeasti ja turvallisesti, on tärkeää tietää, että päivittäinen perusenergia ravintoarvo miehillä ja naisilla se on hieman erilainen: vähintään 1200 kcal naisilla ja 1440 kcal miehillä. Nämä normit on laskettu ihmisille, joilla on keskimääräiset fyysiset parametrit (pituus ja paino), liikunta ja henkiset kuormat. Nämä indikaattorit voivat muuttua merkittävästi stressin, hormonitasojen ja iän mukaan.

Vähäkalorisen ruokavalion aikana on yleisesti hyväksyttyä vähentää ruokavalion energiaarvo 1200 kcal:iin. Näiden indikaattoreiden alenemisen jälkeen aineenvaihduntaprosessit vähenevät jyrkästi ja lipolyysi hidastuu suhteettomasti ruoan saantiin. Kuukaudessa voit laihtua 6-12 kg - tämä on hyvin hyvä tulos, joka ei ole ristiriidassa oikean painonpudotuksen periaatteiden kanssa.

Hyödyt ja haitat

Plussiin ruokavaliot sisältävät seuraavat ominaisuudet:

1. Nopeat tulokset. Viikon aikana laihtuminen on 5 kg, ja jos alkuperäinen paino oli erittäin suuri, luotiviiva on merkittävämpi. Tämä parantaa dramaattisesti terveyttä, erityisesti korkean verenpaineen, diabeteksen ja korkean kolesterolin yhteydessä.
2. Vähäkalorinen painonpudotus on terveellisten menetelmien puitteissa eikä upota kehoa ravitsemusstressin tilaan.
3. Laajan luettelon sallituista tuotteista voit monipuolistaa ruokalistaasi ja valmistaa suuren määrän edullisia dieettiruokia.
4. Vähäkalorinen ruokavalio on tasapainoinen, koska se sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja oikeassa suhteessa. Tämä estää elimistöä ehtymästä tai huuhtoutumasta pois välttämättömistä aineista.

Miinukset:

1. Kaikista painonpudotuksen aikana pudonneista kiloista vain 20 % on rasvakudosta, loput suoliston sisältöä, lihasmassaa ja ylimääräistä nestettä. Tämä aiheuttaa tämän osan painon jyrkän palautumisen edelliseen ruokavalioon palaamisen jälkeen.
2. Usein sivuvaikutus vähäkalorinen ruokavalio on hiekan ja kivien ilmestyminen sappirakkoon. Tämä johtuu siitä, että kalorileikkauksen aikana erittyneen sapen määrä vähenee jyrkästi. Sulamattoman rasvan jäännökset edistävät kolesterolin muodostumista, ja se kiteytyy sappirakossa kerrostumien muodossa.
3. Joidenkin elintarvikkeiden tarkkaa kaloripitoisuutta on melko vaikea laskea. Esimerkiksi omenoiden kalorimäärä eri kokoja ja lajikkeet vaihtelevat, ja myös hedelmien kasvuolosuhteet vaikuttavat energiaarvoon. Tällaiset tekijät aiheuttavat merkittäviä virheitä laskelmissa, joskus jopa 20 %.

Erilaisia

Vähäkalorisia ruokavalioita on 3 tyyppiä. Jokainen niistä eroaa kemiallisen koostumuksen ominaisuuksista.

Tyyppi I (päätyyppi):

• kokonaisenergiaintensiteetti: 1200–1400 kcal;
• proteiinit: 100-110 g;
• rasvat: 80-90 g;
• hiilihydraatit: 120-150 g

Tyyppi II (kohtalaisen rajoitettu tyyppi):

• kokonaisenergiaintensiteetti: 1100–1200 kcal;
• proteiinit: 70-80 g;
• rasvat: 60-70 g;
• hiilihydraatit: 70-80 g.

Tyyppi III (enintään rajoitettu tyyppi):

• kokonaisenergiaintensiteetti: 650–1100 kcal;
• proteiinit: 40-50 g;
• rasvat: 30-40 g;
• hiilihydraatit: 50-70 g.

Toinen luokka on optimaalinen painoparametrien vähentämiseen. Kolmas on tiukin, se on määrätty liikalihavuudelle ja tarpeelle laihtua nopeasti.

Perussäännöt

Vähäkaloriselle ruokavaliolle on ominaista ruoan energiaarvon lasku rasvojen ja nopeiden hiilihydraattien vähenemisen vuoksi, mutta samalla se sisältää kaikki normaalille elämälle välttämättömät ruoka-aineet, joten tämä tekniikka on melko tasapainoinen.

1. Ensinnäkin tärkeää on hiilihydraattien saannin rajoittaminen. Se saavutetaan hylkäämällä leivinjauhe, makea sooda ja muut helposti sulavat hiilihydraatit. On suositeltavaa käyttää proteiini-vehnäleipää tai proteiini-leseleipää.
2. Rasvan määrän väheneminen johtuu eläinrasvojen poissulkemisesta. Kasviöljyt ovat edelleen pöydällä: rapsi, auringonkukka, maissi, kurpitsa, pellavansiemen, oliivi jne.
3. Ruokalistan proteiinikomponentti päinvastoin on jonkin verran lisääntynyt perinteiseen ruokaan verrattuna. Lihan, riistan, kalan ja maitotuotteiden läsnäolo antaa keholle mahdollisuuden olla kokematta proteiinien puutetta. Lisäksi kasviproteiinit ovat yhteydessä toisiinsa: viljat, palkokasvit, viljat, sienet.
4. Sokerin täydellinen eliminointi. Tarvittaessa astioissa sokeri on sallittu korvata ksylitolilla tai sorbitolilla, mutta niiden läsnäolo ei saa ylittää 30 g päivässä.
5. Kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden ruokavalion jyrkkä vähentäminen. Tämä sääntö koskee erityisesti ateroskleroosia sairastavia ihmisiä. Vähäkalorisen ruokavalion ei-toivottujen ruokien luettelo sisältää: naudan- ja sianlihan aivot, munankeltuaiset, rasvaiset kovat juustot, laardi ja pekoni, voit. Siellä mainitaan myös rasvaiset meri- ja jokikalalajikkeet ja jotkut merenelävät: katkarapu, makrilli, karppi jne.
6. Ruokasuolan käyttö - jopa 3-4 g päivässä. Huolimatta siitä, että tämä määrä on 2 ja joskus 3 kertaa pienempi kuin ihmisille on tavallista, se ei ole vaarallista, usein päinvastoin: se parantaa munuaisten toimintaa ja lievittää turvotusta. Jodisuolan käyttöä suositellaan. Suolan kokonaispainoa laskettaessa ei pidä unohtaa valmiiden tuotteiden sisältämää suolaa.
7. Päivässä juotavan nesteen määrä on, toisin kuin useimmat ruokavaliot, rajoitettu 1,5 litraan. Tämä tilavuus ei sisällä vain vettä, vaan myös teetä, mehuja, kahvia, kompottia ja muita sallittuja juomia.
8. Alkoholin täydellinen kielto alkoholijuomat ovat liian paljon kaloreita.
9. Myös ruokahalua lisäävien aineiden ja ruokien nauttimista tulee valvoa. Näitä ovat marinaadit, suolakurkku, savustetut ja säilykeruoat, mausteiset mausteet jne.
10. Hyväksyttäviä kypsennysmenetelmiä - on parasta käyttää höyrytystä tai keittämistä ilman suolaa.
11. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Naisille

Tämän ruokavalion naistyypin erikoisuus on seuraava:

1. Kuusi kertaa päivässä vähäkalorinen ateria säännöllisin väliajoin.
2. Astioiden tilavuusnormi on enintään 200 ml (g).
3. Et voi syödä klo 18 jälkeen.
4. Ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus on jopa 1300 kcal.
5. Juo 1,5 litraa puhdistettua kivennäisvettä.

Miehille

Miesten aineenvaihduntaprosessien eroista johtuen naisorganismeja Miesten ruokavaliossa on useita ominaisuuksia:

1. Astioiden tilavuusnormi on 300 ml (g).
2. Viimeinen ateria on 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Päivittäinen kalorien saanti - jopa 1700 kcal.
4. Juo 2,5–3,0 litraa puhdistettua kivennäisvettä.

Vasta-aiheet

• Kroonisten sairauksien pahenemisvaihe;
• hypotensio;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• on ehdottomasti kiellettyä käyttää vähäkalorista ruokavaliota raskauden aikana ilman lääkärin kuulemista;
• imetys.

Valikko

Vähäkalorisen ruokavalion klassinen versio sisältää 5 tai 6 ateriaa ilman suuria väliajoja. Tämä varmistaa jatkuvan ruokamassan saannin mahaan ja sen seurauksena nälänhädän puuttumisen.

Joka päivä

Ruoan päivittäinen kaloripitoisuus on noin 1100-1200 kcal. Rasvojen osuus ei saa ylittää 20%. Proteiinia (raejuustoa tai vähärasvaista lihaa) tulisi syödä 60 g. Kaikki muu jää hitaiden hiilihydraattien osuuteen vihannesten ja hedelmien, täysjyväleivän tai murojen muodossa.

Juomanormi - vähintään 2 litraa vettä päivässä. Tämän tilavuuden tulee koostua puhtaasta kivennäisvedestä. Joskus kuppi teetä tai kahvia on sallittua, makeutettuna teelusikallisella hunajaa. Jos ruokavaliota täydennetään juomilla, kuten hedelmäjuoma tai hillo, älä unohda laskea yhteen niiden kalorit kokonaiskaloreihin.

Arvioitu päivittäinen menu:

• aamulla: 2 rkl. l. ruskea riisi, vihreä tee ilman makeutusaineita;
• päivä: kulhollinen kasviskeittoa ja selleriä, 200 g merikala grillattu;
• ilta: keitetyt pavut, lasillinen biokefiiriä.

Vähäsokeriset hedelmät ja lehtivihannekset sekä fermentoidut maitotuotteet sopivat välipalaksi.

Toinen ruokavaliovaihtoehto:

• aamulla: 100 g raejuustoa (rasvatonta), 200 g haudutettua porkkanaa vedessä, mustaa tai vihreää kahvia;
• välipala: 150 g kasvissalaattia valkokaalista;
• päivä: ½ annosta kasviskeittoa, 90 g keitettyä naudanlihaa, 1 siivu mustaa leipää, kourallinen tuoretta vihreät herneet, 1 keskikokoinen omena;
• välipala: 100 g vähärasvaista raejuustoa ja 200 ml ruusunmarja-infuusiota;
• ilta: 100 g keitettyä kuhaa, 130 g kesäkurpitsaa ja tomaattipataa.

Viikon

maanantai

• Aamiainen: kuppi teetä, johon on lisätty 1-2 tl. hunaja.
• Lounas: 100 g vähärasvaista juustoa tai 3 viipaletta 17 % kovaa juustoa.
• Lounas: kananmuna, valkokaali ja omenasalaatti, maustettu luonnollisella sitruunamehulla.
• Iltapäiväpala: ½ omenaa.
• Illallinen: 120 g foliossa paistettua naudanlihaa mausteilla ja tomaatti-kurkkusalaatti punaisella basilikalla ja valkosipulilla.

• Lounas: 100 g vähärasvaista juustoa tai 80 g vähärasvaista lihaa.
• Lounas: 1 uuniperuna kuorineen ja tomaatti-kurkkusalaatti.
• Iltapäivän välipala: keskikokoinen päärynä.
• Illallinen: 120 g keitettyä kananrintaa, kurkkusalaattia salaatin kera.

• Aamiainen: tee, johon on lisätty 1-2 tl. hunajaa ja pala tuoretta inkivääriä.
• Lounas: 2-3 viipaletta kovaa juustoa ja 2 kuivaa leipää tai 4 rkl. l. rasvaton raejuusto ja 2 kuivaa leipää.
• Lounas: 200 g grillattua turskaa ja valkokaalia ja omenasalaattia maustettuna luonnollisella sitruunamehulla.
• Iltapäivän välipala: 1 greippi.
• Illallinen: vinegrette ilman perunoita.

Koko päivän aikana sinun tulee syödä 1 kg raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on alhainen, ja juoda 2,5 litraa kivennäisvettä. Jaa koko raejuustomäärä 6 yhtenäiseen annokseen ja syö niitä pitkin päivää. Suurin osa juo vettä päivän ensimmäisellä puoliskolla, vähennä sen kulutusta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Toinen latauspäivä. Hänen ruokavalionsa koostuu 2 kilosta vihreitä omenoita ja 2,5–3 litraa kivennäisvettä. Ennen lounasta voit juoda 2 kupillista teetä sitruunalla ja hunajalla.

• Aamiainen: tee, johon on lisätty 1-2 tl. hunaja.
• Lounas: 75 g keitetty kalkkuna tai 100 g rasvatonta raejuustoa.
• Lounas: tuorekaali ja omenasalaatti sitruunamehulla ja 1 uuniperuna kuoressa.
• Iltapäivän välipala: 1 päärynä.
• Illallinen: 120 g keitettyä tai haudutettua kanaa, punajuurisalaattia.

sunnuntai

• Aamiainen: tee, johon on lisätty 1-2 tl. hunaja.
• Lounas: voileipä kuivaa paahtoleipää ja siivu vähärasvaista juustoa.
• Lounas: 200 g grillattua tai keitettyä turskaa, valkokaalisalaattia omenalla ja sitruunamehulla.
• Välipala: 1 greippi tai vastapuristettu tuore greippi vedellä laimennettuna.
• Illallinen: vinegrette ilman perunoita ja kasviöljyä.

Kahdeksi viikoksi

Nesteen saantia ruokavalion aikana ei ole rajoitettu, paitsi kielto käyttää sokeria sisältäviä kaupasta ostettuja mehuja.

maanantai

• Aamu: tee ilman sokeria.
• Päivä: sekoitus 2 kananmunaa, 1 iso tomaatti ja salaatti.
• Ilta: salaatti 100 g keitettyä naudanlihaa ja salaattia.

• Aamu: kuppi vihreää kahvia ja ruispaahtoleipää.
• Päivä: keitetty naudanliha - 100 g.

• Aamu: kuppi kahvia ja dieetti leipä.
• Päivä: keskikokoiset porkkanat, paistettu vähimmäismäärässä kasviöljyä, 1 tomaatti ja 1 mandariini tai 3 calamondiinia.
• Ilta: salaatti 100 g tohtorin makkaraa, basilikaa ja salaattia.

• Aamu: kuppi vihreää kahvia ja dieettileipää.
• Päivä: tuore porkkana, 3 viipaletta kovaa juustoa, 1 muna.
• Ilta: 1 greippi ja lasillinen biokefiiriä.

• Aamu: sekoitus 1 tuoretta porkkanaa ja luonnollista sitruunamehua.
• Iltapäivä: cocktail kanalientä, 4 viiriäisen munaa ja vihreitä.
• Ilta: 100 g vähärasvaista naudanlihaa.

• Aamu: kuppi kahvia ilman sokeria.
• Päivä: 100 g keitettyä kananrintaa ja salaattia.
• Ilta: 100 g grillattua naudanlihaa.

sunnuntai

• Aamu: vihreä tee ilman makeutusaineita.
• Päivä: kanaliemi ruskea leipäkrutonkeilla, 1 greippi.
• Ilta: 100 g keitettyä makkaraa Korkealaatuinen.

Tämä valikko toistetaan seuraavan viikon aikana.

Kolmen viikon ajan

Vähäkalorinen ruokavalio jakautuu viikoille. Ruokaa syödään joka päivä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi ilman välipaloja.

1. Syö ensimmäisten seitsemän päivän aikana 1 keitetty kananmuna ja 1 greippi jokaisella aterialla.
2. Toiseksi, syö täysjyviä ilman voita, suolaa tai makeutusaineita. Ohrapuuro on ehdottomasti kielletty.
3. Kolmannen seitsemän päivän aikana syömme vihanneksia ja hedelmiä salaattien, muhennosten, raakana, grillatun muodossa. Oliiviöljyä ja sitruunamehua voi lisätä salaatteihin.

Kuukaudeksi

Tämä on vähäkalorinen ruokavaliovaihtoehto kohtalaisen rajoitetulla ruokavaliolla, kaloripitoisuus 1100-1200 kcal. Kalorien vähentäminen näin pitkäksi ajaksi voi olla vaarallista terveydelle, jos on kroonisia sairauksia. Kurssin aikana vaaditaan lisäksi monivitamiinikompleksien saanti.

Seuraavat viikoittaiset valikot on vaihdettava päivittäin vaihtoehdosta "A" vaihtoehtoon "B".

Ensimmäinen viikko

• "A": 200 ml lämmintä maitoa hunajalla ja paahtoleipää.
• "B": tee ja musta leipä paahtoleipää persiljalla ja tillillä.

• "A": musta tai vihreä tee, 2 viipaletta leipää, jossa on vähintään kerros voita ja salaatinlehtiä.
• "B": kuppi vähärasvaista jogurttia, ruskeita leivänmuruja, 12 retiisiä.

• "A": 150 g turskan filettä, 3 keitettyä perunaa yrteillä, oliiviöljyllä maustettu lehtivihannessalaatti ja muutama tippa sitruunamehua.
• "B": parsakaali- ja viherhernekeitto sellerillä, 150 g naudanlihaa, 3 uuniperunaa, tuore, laimennettu vedellä 1:1.

• "A": 2 tomaattia tai lasillinen tomaattimehua ja ruskea leivänmuru.
• "B": 2 appelsiinia tai lasillinen appelsiinimehua ja pala keksiä.

• "A": lasillinen vähärasvaista kefiiriä, 2 harmaata paahtoleipää, jotka on levitetty hunajalla ja ripoteltu hienonnetulla persiljalla.
• "B": kuppi lämmintä maitoa luonnollisella hunajalla, 2 palaa halvaa.

Toinen viikko

• "A": lasillinen mehua sellerinvarresta vedellä 1:1, paahtoleipää.
• "B": teetä maidolla ja pala harmaata leipää voin kanssa.

• "A": 2 harmaata leipävoileipiä juustolla ja voilla, tee.
• "B": 2 paahtoleipää kinkulla, 2 tomaattia, teetä.

• "A": 2 höyrytettyä vähärasvaista lihafileetä, porkkanasalaattia, marjahyytelöä.
• "B": punajuurikeitto, 1 muna, 100 g kalafilettä, 2 kuoritettua perunaa, lehtivihannessalaatti.

• "A": 1 omena, pala keksiä.
• "B": kuppi biokefiiriä, 1 ruskea leipäkrutonki.

• "A": kuppi biokefiiriä, bageli hillolla.
• "B": tee ja 2 viipaletta vähärasvaista juustoa.

Kolmas viikko

• "A": kuppi vihreää kahvia, harmaa leipävoileipä hunajalla.
• "B": kuppi lämmintä maitoa luonnollisella hunajalla, ruokavalioleipä.

• "A": lasillinen biokefiiriä tai vähärasvaista kefiiriä, voileipä voilla, raaka muna, retiisi.
• "B": 2 harmaaleipävoileipiä kinkulla, 2 tomaattia.

• "A": kuivalla paistinpannulla kypsennetty pihvi, pinaatti smetana ja kuppi teetä.
• "B": riisi haudutettujen sienien kera, kuppi kanalientä ja 2 uunissa paistettua omenaa.

• "A": 2 persikkaa, keksejä.
• "B": pala keksiä.

• "A": lasillinen vähäkalorista maitoa, croissanttia, vähärasvaista raejuustoa.
• "B": kuppi teetä, keitetty vasikanliha ja dieettileipä, 1 omena.

Neljäs viikko

• "A": vihreä tee tai rooibos 1 tl:lla. hunajaa, keksejä.
• "B": kuppi lämmitettyä maitoa, voideltua paahtoleipää.

• "A": 2 voileipää, joissa on ohut kerros voita ja juustoa, 2 hapanta omenaa.
• "B": croissantti voilla, 2 raa'at kananmunat, omena, vihreä tee.

• "A": pala kanaa, haudutettu vihannesten kanssa, 2 lusikkaa perunamuusi.
• "B": kanaliemi ilman rasvaa, tomaatissa haudutetut pavut, 2 uuniperunaa vihreillä, omena.

• "A": vedellä laimennettu tuore porkkana, pala keksiä.
• "B": kuppi vihreää kahvia, dieettileipää.

• "A": kuppi biokefiiriä, croissantti.
• "B": 2 voileipää naudanmaksapatee, retiisi.

Poistuminen ruokavaliosta

Ruokavalion päättymisen jälkeen et voi siirtyä siihen ruokalajiin, jota noudatettiin ennen sitä. Tämä on täynnä "bumerangi-ilmiön" ilmenemistä - voimakasta painonnousua lyhyessä ajassa.

Joka päivä sinun on lisättävä kaloreita 50 kcal. Jos kaloripitoisuus oli alle 1200, sen saavuttamisen jälkeen sinun on odotettava viikko 1200 kcal:n ruokavaliolla.

Sitten viikoittain on tarpeen lisätä kaloripitoisuutta 100 kcal, kunnes saavutetaan vuosi 2000. Tämä ajanjakso kestää vielä 8 viikkoa.

Ensimmäisestä päivästä lähtien sinun on varmistettava kasvi- ja eläinproteiinien saanti 50 g:n määrässä lisäämällä asteittain 1,5 grammaan painokiloa kohti. Loput saadaan hiilihydraateista (mieluiten hitaista) ja rasvasta kasviöljyistä ja omega-3-rasvapitoisista kaloista.

Tiukat ruokavaliot

Niiden yhteinen ominaisuus on ruokalista, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on alle 1200 kcal.

Kaikilla tällaisilla ruokavalioilla on yleiset piirteet: ne ovat tehokkaimpia ja niiden avulla voit laihtua lyhyessä ajassa. Mutta koska ruoan kaloripitoisuus on jyrkästi pienentynyt, niitä on mahdotonta käyttää pitkiä aikoja. Useimmiten niitä määrätään niille, joilla on liikalihavuusongelmia, mutta ruoansulatusjärjestelmä toimii hyvin.

brasilialainen

Tehokkuus on tämän vähäkalorisen ruokavalion tärkein plus. Sen avulla voit päästä eroon 5 kilosta kahdessa viikossa. Älä jatka pidempään, koska tämä on täynnä munuaisten toimintahäiriöitä. Toistuva käyttö - enintään 1 kerta 4 kuukaudessa. Munuaisten kuormituksen vähentämiseksi on tarpeen kyllästää keho riittävällä määrällä nestettä 2–2,5 litraa.

On tärkeää olla muuttamatta ruokailujen järjestystä eikä korvata niitä muilla.

Valikko

Maanantai ja tiistai: 1 kovaksi keitetty muna, kuppi kahvia ja omena 3 kertaa päivässä.

• Aamiainen: 2 munaa.
• Lounas: 50 g keitettyä naudanlihaa, tuoretta pinaattia.
• Illallinen: 1 muna, tuore pinaatti.

• Aamiainen: 1 muna.
• Lounas: pala keitettyä kalaa.
• Illallinen: 2 munaa, kuppi kahvia.

• Lounas: 1 tomaatti ja 2 munaa.
• Illallinen: pala grillattua kalaa, suolakurpia ja pinaattia.

• Aamiainen: 1 muna, kuppi kahvia.
• Lounas: 150 g naudanlihaa, 1 pieni kurkku.
• Illallinen: pala kuivalla paistinpannulla paistettua vasikanlihaa, tomaatti, kuppi kahvia.

sunnuntai

• Aamiainen: 1 muna, kuppi kahvia.
• Lounas: ½ kanaa, kuivalla pannulla paistettua, raakoja vihanneksia.
• Illallinen: ½ kuivalla pannulla paistettua kanaa, 1 hapan omena, kuppi kahvia.

Ensi viikolla sinun on toistettava kokonaan näiden seitsemän päivän valikko.

Jos kahvi ei siedä hyvin tai häiritsee kunnollista unta, se voidaan korvata vihreällä teellä.

Ruokavalio 500 kcal

Sen kesto on 10 päivää. Vaikka tällaisen ruokavalion ylläpitäminen on melko vaikeaa, vaikuttavat tulokset saavat sinut usein valitsemaan juuri tämän tekniikan kehon muotoiluun. Painonpudotus on 7 kg. Sitä käytetään enintään 1 kerran 1,5 kuukaudessa.

Ennen kuin aloitat tämäntyyppisen painonpudotuksen, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Esimerkki päivittäinen menusta:

• aamiainen: salaatti 100 g 2 % raejuustoa, 50 g omenaa ja 10 g 10 % smetanaa;
• lounas: 50 g katkarapuja, 100 g perunamuusia ja lasillinen aprikoosimehua;
• illallinen: 150 g kasvissalaattia, heikkoa teetä.

Tokio

Ennen kuin aloitat tämän vähäkalorisen ruokavalion, muista neuvotella lääkärin kanssa, jotta voit määrittää, sopiiko se henkilölle.

"Tokyo" on yksiruokavalio, ainoa ruokalaji, joka sisältyy hänen ruokavalioonsa, on "tapaka-kana". Kesto - 6 päivää. Tämän ajanjakson luotiviiva on enintään 6 kg. Kuitenkin ankarien rajoitusten vuoksi sen käyttö useammin kuin kerran kuudessa kuukaudessa on ehdottomasti kielletty.

Joka päivä sinun täytyy syödä jopa 1 kg "tapaka-kanaa" ja juoda 2 litraa korkealaatuista vettä. Voit juoda useita kupillisia vihreää, mustaa tai yrttiteetä ilman sokeria ja hunajaa.

"Syntisten" ruokavalio

Mielenkiintoinen ravitsemusjärjestelmä, joka perustuu siihen, että jatkuvat rajoitukset estävät psykologisesti tehokkaan painonpudotuksen. Siksi sen avulla voit syödä ruokavaliossa kiellettyä tuotetta kerran päivässä: makeutta, savustettua lihaa tai pala paistettua sianlihaa.

Pääehto on päivittäinen huolellinen kaikkien syötyjen aterioiden kaloripitoisuuden laskeminen. Kalorien kokonaismäärä ei saa olla yli 1100-1300 kcal.

Tämän tekniikan avulla voit tulla kevyemmäksi 4 kg viikossa. Kesto - 7 päivää, toisto - enintään kerran kuukaudessa.

Merkittävä miinus, yksi - vahva tunne nälkä. Sen voittamiseksi on suositeltavaa juoda vettä nälkäkohtausten aikana sekä ennen ateriaa.

Päivittäinen kalorijakauma on seuraava:

• aamulla: 300-350 kcal;
• lounas: 450-550 kcal;
• alkuilta: 400-500 kcal.

Illallisen tulee olla hyvin aikaisin: viimeistään klo 18.00. Sen jälkeen vain vesi tai heikko tee on sallittua.

Elokuva ruokavalio

Se ei sovellu ihmisille, jotka ovat allergisia tomaateille. Muilta osin se lupaa painonpudotusta 4 kg seitsemässä päivässä. Sen enimmäiskesto on 2 viikkoa. Voit palata siihen 2 kuukauden kuluttua. Jos noudatat kaikkia näitä sääntöjä, se on täysin turvallista terveydelle.

Kaikkien ainesosien yksinkertaisuus ja saatavuus tekevät siitä houkuttelevan niille, joilla ei ole Suuri määrä vapaa-aika. Mutta samalla hänellä on voimakas nälän tunne, jota on erityisen vaikea kestää parin ensimmäisen päivän aikana.

Valikko toistetaan päivittäin:

• aamu: 2 pehmeäksi keitettyä kananmunaa, pari tuoretta tomaattia, 2 viipaletta mustaa leipää, makeuttamatonta kahvia;
• päivä: 200 g vähärasvaista lihaa, keitetty tai kypsennetty kattilassa, tuorekasvissalaatti ilman öljyä;
• välipala: 2 keskikokoista omenaa;
• ilta: 2 pehmeäksi keitettyä kananmunaa, tomaattisalaattia oliiviöljyllä, 2 viipaletta mustaa leipää, makeuttamatonta minttuteetä.

Jos ummetus ilmenee kahden päivän sisällä tällaisesta vähäkalorisesta ruokavaliosta, voit ottaa yrttilaksatiiveja, mutta voit tehdä tämän enintään 2 kertaa koko kurssin ajan.

Taiteellinen

Se kestää viikon, jonka aikana ihminen voi keveneä 5 kg.

Tänä aikana ruoan kaloripitoisuus vähenee, minkä seurauksena ihonalaisen rasvakerroksen halkeaminen alkaa. Ruoansulatusongelmien välttämiseksi on suositeltavaa juoda 1 tl joka aamu tyhjään vatsaan. oliivi- tai pellavansiemenöljyä, voit vaihtaa niiden saantia. 30 minuuttia sen jälkeen - syö 1 rkl. l. veteen liotettuja kauraleseitä.

Viikoittainen ruokavalio

maanantai

• Iltapäiväpala: 2 omenaa.

• Aamiainen: harmaa paahtoleipä kovalla juustolla.
• Illallinen: 300 g vähärasvaista raejuustoa tai 0,5 l biokefiiriä.

Koko päivän voit syödä vain höyrytettyä tattaria ja juoda sen inkivääriteen kanssa.

Koko päivän voit syödä vain riisiä (lajikkeella ei ole väliä) ja juoda inkivääriteetä.

• Aamiainen: kaurapuuro ja lasillinen biokefiiriä tai maitoa.
• Lounas: 200 g keitettyä broilerin filettä.
• Iltapäiväpala: 2 omenaa.
• Illallinen: 300 g rasvatonta raejuustoa.

lauantai ja sunnuntai

• Aamiainen: ruskea leipävoileipiä ja kovaa juustoa.
• Lounas: tuorekaali salaattia kurkulla, 200 g vähärasvaista lihaa tai kalaa.
• Illallinen: 300 g vähärasvaista raejuustoa tai 0,5 litraa luonnonjogurttia.

Koko kurssin ajan on tärkeää juoda riittävästi nestettä - vähintään 2 litraa päivässä.

näytteleminen

Hakemuksen kesto - 4 päivää. Tänä lyhyenä aikana kehon rasvan väheneminen saavuttaa 4 kg.

Samanaikaisesti painonpudotusprosessien kanssa tapahtuu aktiivista myrkkyjen ja myrkkyjen poistoa ylemmästä ja alemmasta suolistosta.

Suolan ja sokerin käyttö tämäntyyppisissä ruoissa on poissuljettu.

Jokaiselle päivälle on ominaista erillinen ruokavalio:

• 1.: selvästi rajattomasti ruskeaa riisiä ja tomaattimehua. On suositeltavaa käyttää kotitekoista mehua ilman suolaa;
• 2.: rasvaton raejuusto ja biokefiiri myös ilman erityisiä määrärajoituksia;
• 3.: nahkatonta kanaa tai kalkkunaa ja makeuttamatonta teetä;
• 4.: kovaa juustoa ja kuivaa punaviiniä 700 ml koko päivän ajan. Mitään muuta ei voi juoda neljäntenä päivänä.

Niille, joilla ei ole varaa alkoholiin, appelsiini- tai granaattiomenamehu voidaan korvata viinillä, mutta tämän korvaamisen painonpudotusvaikutus voi olla jonkin verran heikentynyt.

Ranskan kosmetiikkainstituutin ruokavalio

Tekniikan etu on siinä, että sen ovat kehittäneet ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat, ja siinä yhdistyvät tärkeimmät edut vähäkalorinen laihtuminen, nimittäin: tasapaino, ruokien energiaarvon järkevä vähentäminen ja keskimääräinen kesto. Kurssi varmistaa luotiviivan vakauden 500 g päivässä.

Tekniikka mahdollistaa 7-10 päivän keston ja painonpudotuksen jopa 5 kg. Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1300-1500 kcal. Koska kurssi on koottu oikein ja se ei aiheuta vaaraa terveydelle, sitä voidaan soveltaa kerran kuukaudessa.

Päivittäinen menu

• Aamu: kuppi kahvia, 2 harmaata paahtoleipää, 50 g suolatonta juustoa.
• Välipala: 1 omena.
• Päivä: 100 g grillattua tai keitettyä lihaa.
• Välipala: 1 omena.
• Ilta: 100 g vähärasvaista lihaa, 2 uuniperunaa, kuppi mustaa tai vihreää kahvia.

Vähäkalorisen ruokavalion monipuolistamiseksi liha voidaan joskus korvata samanpainoisella kalapalalla tai kalapalalla. siipikarja ilman ihoa.

Jos nälkä on sietämätön, voit lisätä ruokalistalle lasillisen rasvatonta maitoa ja viipaleen mustaa leipää.

Kuski

Se ilmestyi ylläpitokeinona vaadittu paino Ratsastajille, jotka eivät voi ylittää tiettyjä fyysisiä kuntoparametreja menestyksekkään ammatillisen toiminnan saavuttamiseksi.

Tämä tekniikka on erittäin intensiivinen ja voi vakavien rajoitusten vuoksi aiheuttaa heikkoutta ja huimausta. Kaikkien välttämättömien ravintoaineiden ja kivennäisaineiden saannin jyrkän vähenemisen lisäksi ruokavaliossa on hiilihydraatteja ja rasvoja, ja tästä syystä monivitamiinin ottaminen on pakollista.

Kolmen päivän sykli on jaettu kolmeen jaksoon, jotka koostuvat erillisistä yksiruokavalioista:

• Päivä 1. 1,5 kg kanaa tulee paistaa foliossa sen jälkeen, kun kaikki rasva on leikattu pois. Mausteista voit käyttää vain pienen määrän pippuria tai currya, etkä voi suolaa ruokaa. Valmis liha on jaettu 3 osaan aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Voit juoda koko päivän kivennäisvettä tai teetä ilman sokeria.
• Päivä 2. Grillaa 300 g vasikanlihaa. Kuten edellisenä päivänä, liha jaetaan kolmeen ateriaan, suolaa ei käytetä. Äärimmäisissä tapauksissa se korvataan teelusikallisella soijakastiketta. Juomaohjelma on sama kuin edellisenä päivänä.
• Päivä 3 - purku. Voit juoda vain vettä, 2 kuppia vahvaa kahvia tai teetä ilman lisättyä sokeria.

Kolmen päivän ajan voit "polttaa" 3-5 kg. Ei ole suositeltavaa jatkaa ruokavaliota pidempään kuin 3 päivää ja soveltaa sitä uudelleen - aikaisintaan 2 kuukauden kuluttua.

Tuloksen maksimoimiseksi voit yhdistää kurssin yleishierontaan ja saunakäyntiin.

Proteiini-hiilihydraatti

Sekatyyppinen ravinto, jonka avulla voit säätää kehon volyymia viikossa eikä kuluta lihaskudosta. Sopii hyvin pariksi liikunta, joten sopii niille, jotka eivät voi lopettaa harjoittelua laihduttaessaan.

Päivittäinen tuotteiden määrä on jaettava 5 annokseen ja nautittava säännöllisin väliajoin. Illallinen tulisi olla klo 18-19.

Viikkoruokailusuunnitelma:

• Maanantai: 5 univormussa keitettyä perunaa, 500 ml biokefiiriä.
• Tiistai: 0,5 kg keitettyä lihaa ilman rasvaa, 500 mg biokefiiriä.
• Keskiviikko: 5 keskikokoista hapanomenaa, 500 ml biokefiiriä.
• Torstai: 0,5 kg vähärasvaista raejuustoa, 500 ml biokefiiriä.
• Perjantai: 0,5 kg kuivattuja aprikooseja keittämättöminä siirapissa, 500 ml biokefiiriä.
• Lauantai: 0,5 kg vähärasvaista smetanaa, 500 ml biokefiiriä.
• Sunnuntai: 1,5 litraa biokefiiriä.

Tällä seitsemäksi päiväksi suunnitellun ruokavalion avulla voit keventää jopa 5-6 kg. Hae uudelleen vasta kolmen kuukauden tauon jälkeen.

Jäykkä-puolineste

Erittäin tiukka ruokavalio 6 päivää. Koostuu kokonaisesta kompleksista purkupäivät, joiden järjestystä ei voi muuttaa. Ruokalistan koostumus ei ole rajoitettu, vaan myös ruoan määrä. Nesteiden, juomien ja mehukkaiden hedelmien runsas läsnäolo auttaa saamaan detox-vaikutuksen ja painonpudotuksen. Aikana Tämä kurssi luotiviiva on 3-4 kg ja sitä ei kannata toistaa aikaisemmin kuin 2 kuukauden kuluttua.

Koko päivittäinen ruokasarja tulee jakaa 4-5 vastaanottoon.

• Maanantai: 1,5 litraa vähärasvaista maitoa. Voit juoda sen teen kanssa.
• Tiistai: 500 ml biokefiiriä.
• Keskiviikko: 6 munaa (voi olla raakoja, keitettyjä, munakokkelia jne.)
• Torstai: 400 g vähärasvaista lihaa.
• Perjantai: 200 g valkokaalia, 200 g tomaatteja ja 200 g porkkanaa. On parempi käyttää niitä tuoreena, voit tehdä salaatin.
• Lauantai: 1,5 kg omenoita, appelsiineja, greippejä tai päärynöitä.

Valmistumisen jälkeen vaaditaan sujuva siirtyminen normaaliin ruokavalioon, mikä kestää noin vuosikymmenen.

kirjava

Tämä vähäkalorinen ruokavalio nopea painonpudotus ja myrkkyistä eroon pääseminen, mikä vaikuttaa välittömästi ihon tilaan ja kasvojen puhtauteen.

Kesto - 1 viikko. Tänä aikana ylimääräisten kilojen menetys on 6-7 alkuperäisistä indikaattoreista riippuen. Uudelleenkäyttö - 1,5 kuukauden kuluttua.

Päivittäinen ruokavalio koostuu yhdestä ruoasta. Rajoitukset ovat varsin tuntuvia, joten viikon alkupuoliskolla saattaa esiintyä lievää väsymystä. Jotta tämä ilmiö ei pahenisi, vakavaa fyysistä rasitusta tulisi välttää tänä aikana.

Joka päivä sinun tulee juoda 1,5-2,5 litraa nestettä.

• Maanantai: 500 g vihanneksia (paitsi perunat ja punajuuret) raakana, keitettynä tai höyrytettynä.
• Tiistai: 100 g vähärasvaista lihaa, grillattua.
• Keskiviikko: 6 keitettyä munaa.
• Torstai: 400 g naudanlihaa suolattomassa vedessä keitettynä.
• Perjantai: 400 g kalafilettä ilman suolaa.
• Lauantai ja sunnuntai: 1 kg hedelmiä (paitsi banaaneja, viinirypäleitä ja päärynöitä).

Iltaisin sopii minttutee ja muun ajan - vihreä, yrtti-, musta tee tai rooibos.

Tapahtuman päätyttyä et voi äkillisesti aloittaa syömistä tavallisissa annoksissa. Poistumisen tulisi tapahtua asteittain: parin ensimmäisen päivän aikana keskity siihen vähärasvaiset keitot, esittele sitten leipä ja viikkoa myöhemmin - viljat ja pääruoat.

Muita vähäkalorisia ruokavaliovaihtoehtoja

Ruokavalio 1200 kcal

1200 kcal raja on ratkaiseva ravitsemusjärjestelmän valinnassa. Jos ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus ylittää tämän rajan, lipolyysiprosessit tapahtuvat hitaammin kuin mahdollista. Jos päivittäisen tuotesarjan energia-arvo on alle 1200, aineenvaihduntaprosessit hidastuvat odotusten vastaisesti ja mekanismi lihassolujen prosessoimiseksi energialähteenä kytkeytyy päälle. Tämä ei johda vain kehon resurssien ehtymiseen, vaan myös ulkonäön huononemiseen.

Naiselle, jolla on keskimääräiset fyysiset parametrit ja keskimääräinen fyysinen aktiivisuus, tasan 1200 kcal on kaloripitoisuus, joka tarjoaa optimaalisen laihtumisnopeuden. Painonpudotus tällä järjestelmällä lähestyy 6 kg viikossa. Se voidaan toistaa kerran kuukaudessa.

Sen lisäksi, että energia-arvo otetaan huomioon tällaisessa laihduttamisessa, ruoan mukana tulevien rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteet ovat tärkeitä. Prosentteina tervettä tasapainoa edustavat seuraavat arvot:

• rasvat - 30% (vain 1/3 niistä on eläinperäisiä);
• proteiinit - 15%;
• hiilihydraatit - 55%.

Viikon menu

maanantai

• Aamu: porkkana-kaalisalaatti sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, leipä-juusto-voileipä, 50g keitetty makkara – 300cal
• Lounas: vahva musta kahvi 1 tl. sokeri tai hunaja - 120 cal.
• Lounas: keitetty kananliha - 100 g, 2 perunaa auringonkukkaöljyllä ja kuppi vihreää teetä ilman sokeria - 420 cal.
• Välipala: luonnonjogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 1,5 % - 120 cal.
• Ilta: 200 g suolavedessä keitettyä kalafilettä, kaali-porkkanasalaattia sitruunamehulla ja oliiviöljyllä - 250 cal.

• Aamu: kovaksi keitetty kananmuna, siivu mustaa leipää, tomaattia, teetä tai kahvia - 300 cal.
• Lounas: 1 kuppi jogurttia tai 1 vihreä omena = 100 kaloria
• Lounas: Kanalientä tillillä, basilikalla ja persiljalla, kasvissalaatti sitruunamehulla - 400 cal.
• Iltapäivän välipala: mate-teetä 1 tl:lla. hunaja ja siivu sitruunaa - 100 cal.
• Ilta: keitetty kananrinta - 150 g - 300 cal.

• Aamu: omena- tai appelsiinimehu, vahva kahvi, muffini – 400 cal
• Lounas: vihreä tee, appelsiini - 100 cal.
• Lounas: 300 kcal vähärasvaista keitettyä kalaa, salaatinlehtiä balsamiviinietikalla
• Iltapäivän välipala: yrttikeite tai 1 omena - 100 cal.
• Ilta: 2 rkl. l. tattari, 100 g haudutettua naudanmaksaa - 300 cal.

• Aamu: muroja jogurtissa 1 tl. hunaja, kuppi ruusunmarjan lientä - 300 cal.
• Lounas: greippi- ja matetee - 150 cal
• Lounas: 2 rkl. l. ruskea riisi, 1 tomaatti ja 1 kurkku - 300 cal.
• Välipala: kuppi teetä, siivu vähärasvaista juustoa - 150 kaloria
• Ilta: 1 runsaslihamakkara, 3 rkl. l. purkitettuja tai tuoreita vihreitä herneitä, 1 rkl. l. tattari - 300 cal.

• Aamu: Yrttiomeletti, kuppi kahvia – 300 cal
• Lounas: Appelsiini tai omena - 100 kaloria
• Lounas: 150 g vähärasvaista kalaa kastettuna sitruunamehulla grillissä, porkkana- ja kaalisalaatti - 300 cal.
• Iltapäivän välipala: muutama kuivattu hedelmä ja tee - 200 cal.
• Ilta: Sekoitus tomaattia, yrttejä, kurkkua, sitruunamehua ja oliiviöljyä - 300 cal.

• Maanantairuokavalio toistetaan kokonaan.

sunnuntai

• Aamu: Paahtoleipä ohuella voikerroksella, kuppi teetä - 300 cal.
• Lounas: omenamehu ja ½ osa vettä.
• Lounas: 2 rkl. l. keitetty kaura, 100 g kanaa valkoinen liha- 300 cal.
• Iltapäivän välipala: lasillinen luonnonjogurttia - 100 cal.
• Ilta: Sitruunamehulla ja pellavansiemenöljyllä maustettu porkkanasalaatti, 50 g vähärasvaista raejuustoa – 300 cal

Tätä valikkoa ei käytetä vain suoraan painonpudotukseen, vaan myös ravitsemuksen aikana, mikä vahvistaa tulosta pääruokavalion jälkeen.

Proteiini

Ihanteellinen niille, jotka eivät voi kuvitella elämäänsä ilman lihaa. Sen pääominaisuus on lisääntynyt proteiinien kulutus.

Ensinnäkin se on suunniteltu nuorille, joilla on aktiivinen elämäntapa ja suuri kuormitus. Vanhemmille ihmisille on parempi valita toinen vaihtoehto, koska proteiinipitoinen ruokavalio voi aiheuttaa kiviä ja hiekanjyviä munuaistiehyissä, verihyytymien muodostumista ja veren hyytymisen lisääntymistä. Usein tämäntyyppistä painonpudotusta suositellaan raskaana oleville naisille, joilla on huomattava ylipainonnousu, erityisesti toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella alkion kehityksen intensiivisen lisääntymisen aikana.

Tällainen vähäkalorinen kurssi jatkuu 10 päivää, jolloin ruumiinpaino laskee 15 kg. Toistuva käyttö suoritetaan 3 kuukauden tauon jälkeen.

Perussäännöt:

• murto-ateriat - 5-6 kertaa (3 pää- ja 2 välipalaa);
• viljaa on merkittävä määrä, hedelmiä ja vihanneksia vähemmän;
• paistetut, rasvaiset, mausteet, puolivalmisteet, tomaatit, suola, sokeri eivät sisälly;
• alkoholin kielto;
• juomista, paitsi vettä, teetä tai kahvia maidon kanssa, hillokkeet ilman sokeria ovat sallittuja.

Päivän aikana sinun on käytettävä 200 g vähärasvaista kalaa, 2 kananmunaa (voi olla munakkaan muodossa), 3 rkl. l. viljaa, 0,3 kg hedelmiä tai vihanneksia (tuore).

Proteiini-hiilihydraatti vuorottelu

Tällaisen ruokavalion tarkoitus on proteiini-, hiilihydraatti- ja sekaravitsemusjaksojen pyöreä vuorottelu. Yksi täysi sykli kestää 4 päivää: ensimmäiset 2 ovat proteiinia, kolmas on hiilihydraattia, neljäs on sekoitettua.

Tämän tekniikan pääominaisuus on kehon rasvan tehokas hävittäminen menettämättä lihaksia. Tasapainoinen ruokavalio varmistaa hiusten ja kynsilevyjen normaalin kunnon, ei kanna negatiivisia seurauksia ihoa varten.

Mutta on olemassa useita rajoituksia: tällaisten elinten sairaudet Ruoansulatuselimistö kuten maksa, munuaiset, haima. Sitä ei myöskään voida hyväksyä hormonaalisen epätasapainon vuoksi.

Vähäkalorinen ruokavaliosuunnitelma:

Proteiinipäivät

• Aamu: rasvaton raejuusto ja makeuttamaton tee.
• Välipala: 2 munaa munakkaan muodossa.
• Päivä: höyrytetty kala, pari vihannesta (kurkkua, tomaattia, paprikaa).
• Välipala: jogurtti tai biokefiiri.
• Ilta: tuplakattilassa kypsennetty valkoinen kananliha tai pala keitettyä naudanlihaa.
• Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen luonnonjogurttia tai fermentoitua leivottua maitoa.

hiilihydraattipäiviä

• Aamu: mysli rasvattomassa maidossa 1 tl:lla. hunajaa ja kuivattuja hedelmiä.
• Välipala: 1 omena tai 2 aprikoosia.
• Päivä: valikoima tattaria, pastaa tai riisiä tomaattien ja herkkusienien kera, kasvissekoitus oliiviöljyllä, 1 siivu mustaa leipää.
• Välipala: rasvaton jogurtti ja 1 tl. hunajaa ja pala dietileipää.
• Ilta: kuivapaistettua lihaa tai kalafilettä tuoreita lehtiä lehtisalaatti.
• Ennen nukkumaanmenoa: 200 ml juoksetettua maitoa.

sekavat päivät

• Aamu: kaurapuuro kuivattujen hedelmien tai muun viljan kanssa, vähärasvainen jogurtti.
• Välipala: omena.
• Päivä: höyrykala, annos tattaria tai riisiä.
• Välipala: 200 ml biokefiiriä hunajalla.
• Ilta: muhennos tai riista linssien kanssa.
• Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen juomajogurttia tai fermentoitua leivottua maitoa.

Tällaisen painonpudotuksen kestoa ei ole selkeästi rajoitettu, mutta sitä ei pidä jatkaa kauempaa kuin 2 kuukautta. 2 viikossa pääset eroon 8 kilosta. Toistuva levitys tulee suorittaa vähintään 4 kuukauden välein.

Baleriinien ruokavalio

Tämä on määrittelemätön menetelmä vähäkaloriseen painonpudotukseen, jota käytetään jatkuvasti. Se varmistaa korkean aktiivisuuden ja kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannin, koska tämän ammatin edustajat tarvitsevat päivittäistä koulutusta valtavilla energiakustannuksilla. Lisäksi ruokavalio mahdollistaa lihaskudoksen ylläpitämisen erinomaisessa kunnossa.

Ruokavalio sopii kaikille aktiivista elämäntapaa harjoittaville.

Tehokkaan painonpudotuksen kannalta on tärkeää noudattaa seuraavia sääntöjä:

• juo yli 1,5 litraa ihanteellista vettä päivässä;
• älä yhdistä ensimmäistä ja toista ruokalajia lounaalla: syö joko keittoa tai lisuketta;
• Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pakollinen läsnäolo ruokavaliossa. Mitään komponentteja ei pitäisi puuttua;
• suola on tiukka tabu. Voit korvata sen soijakastikkeella, karpalolla tai sitruunamehulla;
• sinun ei pitäisi muuttaa tavallista ruokavaliota, vaan vähentää annoksia puoleen - tarvitset;
• majoneesi on kielletty;
• puoli tuntia ennen ateriaa ja puoli tuntia sen jälkeen, kun sinun on juotava 200 ml kivennäisvettä - tämä stimuloi ruoansulatuselimiä.

Englanti

Jotta keho ei vahingoitu, tämän tyyppistä ruokaa edustavat monet ravintoaineryhmät. Proteiini- ja kasvisjaksot vuorottelevat 3 viikon ajan. Tänä aikana luotiviiva saavuttaa 10 kg. Uusintahakemus voidaan tehdä aikaisintaan vuoden kuluttua.

Suurin ero englantilaisen ruokavalion ja useimpien painonpudotusmuotojen välillä on vähäkaloriset ateriat aamulla ja kalorien lisääminen illalla.

Paistetut ja rasvaiset ruoat ovat täysin kiellettyjä. Juoman veden määrä ei saa olla alle 2 litraa.

Ensimmäiset 2 päivää ovat proteiinia (maitotuotteita), sitten 3 lihapäivää, 5 hedelmä- ja vihannespäivää. Näin se ensimmäinen vuosikymmen menee.

Toisella vuosikymmenellä tapahtuu seuraavat vaiheet: 4 päivää - liha, 6 - hedelmät ja vihannekset. Ja viimeinen päivä on meijeri.

Valley-ruokavalio

Kesto - viikko. Tänä aikana luotiviiva on 7 kg. Koska ruokavalio on vähärasvainen, sitä ei tulisi käyttää useammin kuin kerran kahdessa kuukaudessa.

Ennen aloittamista he viettävät paastopäivän ja ruokavalion aikana päivittäisen peräruiskeen.

Periaatteet, joihin menetelmä perustuu:

• kaikki parittomat päivät ovat kefirpäiviä. Kefirin on oltava luonnollisesta hapantaikinasta, jonka rasvapitoisuus on enintään 1 %;
• tasaisille päiville on ominaista erillinen ravinto: älä yhdistä proteiineja hiilihydraatteihin, proteiineja rasvojen kanssa, kasvi- ja eläinproteiineja, hedelmiä hedelmähappojen ja proteiinien kanssa yhdellä aterialla, happamia ruokia hiilihydraattien kanssa;
• tasaisten päivien ajan ruoka otetaan pieninä annoksina jopa 6 kertaa päivässä;
• leivonnaiset, suolaiset, savustetut lihat, sokeri ja makeiset poissuljettavaksi;
• juo kupillinen vahvaa kahvia aamulla;
• juo jopa 0,5 litraa vettä päivässä;
• klo 17.00 jälkeen - älä syö.

Koska vesijärjestelmä Hyvin rajalliset ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, verenpainetauti ja verenkuvaon liittyviä ongelmia, tämäntyyppinen laihtuminen ei sovellu.

Kesä

Kesto - viikko. Mahdollistaa tämän ajanjakson paitsi laihtumisen, myös tiettyjen aineenvaihdunnan ongelmien ratkaisemisen. kasvikuituja aktivoi suoliston motiliteettia ja auttaa voittamaan ummetusta. Paino viikossa on jopa 5 kg.

Jokaisen päivän ruokavalio koostuu yhdestä tuotteista: kasvis-, hedelmä-, marja-, maito-, kasvis-, hedelmä-maito-, mehupäivät tulevat vuorotellen.

Niille, jotka kokevat usein närästystä, ei ole suositeltavaa juoda appelsiinimehua, greippimehua ja happamien omenoiden mehua hedelmä- ja mehujaksojen aikana.

Bonnin keittoon

Tämä kurssi auttaa laihtumaan paitsi kilojen pudotuksen vuoksi, myös päästä eroon turvotuksesta.

Pääperiaate on käyttää Bonnin keittoa. Tämä keitto koostuu sipulista, tomaateista, erilaisista kaalilajikkeista, paprika, juuri- tai varsiseleri ja persilja. Voit suolata keiton vähimmäismäärällä suolaa ei kypsennyksen aikana, vaan juuri ennen käyttöä.

Voit käyttää sitä klassisessa muodossa tai voit käyttää sitä sosekeiton muodossa. Pienet annokset keittoa voi syödä aina, kun nälän tunne tuntuu. Tärkeimmät painonpudotusta edistävät komponentit ovat selleri ja persilja, joten sinun ei pitäisi sulkea niitä pois tai minimoida niiden sisältöä.

Annosmäärille ja päivittäisten aterioiden määrälle ei ole selkeitä rajoituksia, mutta on kuitenkin muistettava, että vatsan liiallinen täyttö lisää sen tilavuutta ja mahdollisesti kasvattaa seuraavien annosten kokoa.

Ruokavalion kesto on viikko, luotiviiva saavuttaa 9 kg. Jakso - 3 kuukautta.

greippi

Se kestää 7 päivää ja antaa sinun laihtua 4-5 kg. Päätuotteen - greipin - läsnäolon ansiosta sen avulla voit kyllästää kehon kaikilla tarvittavilla vitamiineilla, joten tällaisen kurssin jälkeen se paranee ulkomuoto, joka havaitaan silmämääräisesti ensimmäisistä päivistä lähtien. Korkea C-vitamiinipitoisuus mahdollistaa immuunijärjestelmän ja yleisen terveyden vahvistamisen, ja kuitukylläisyys säätelee ruoansulatusprosesseja.

Menetelmä perustuu pääperiaate: pakollinen ½ greipin käyttö puoli tuntia ennen ateriaa. Sen massan sisältämät entsyymit edistävät rasvan nopeaa polttamista ja siten nopeuttavat painonpudotusta.

Noudata muita suosituksia:

• viisi ateriaa päivässä;
• suolattujen, savustettujen, sokerin, mausteiden, rasvan ja leivonnaisten kielto;
• ruuan päivittäisen energiaarvon vähentäminen 800 kcal:iin;
• juo veden lisäksi kahvia, teetä ja yrttiuutetta.

Koska greippi sisältää runsaasti hedelmähappoja, voi esiintyä närästyksen tunnetta. Sitten kurssi on lopetettava.

Voit käyttää greippien painonpudotusta uudelleen 3 kuukauden kuluttua.

hiilihydraatti

Hiilihydraattikurssin pääkohdat ovat seuraavat:

• murto-ateriat - vähintään 6 kertaa päivässä;
• kerralla voit syödä 150 g ja juoda - 100 ml;
• klo 19-00 jälkeen - ei syötävää;
• Voit juoda vain kivennäisvettä ja heikkoa mustaa teetä.

Kielto koskee muun muassa perunoita, leivonnaisia, suolaa, alkoholia ja soodaa, sokeria.

Tämä ruokavalio on suunniteltu viikoksi ja sen avulla voit laihtua 4 kg. Tarvittaessa voit palata siihen seitsemän päivän tauon jälkeen.

Reseptit

Dieettinen vinaigrette

Ainekset:

• 1 salaattijuurikas;
• 2 porkkanaa;
• 150 g hapankaalia;
• 2 rkl. l. vihreät purkitetut herneet;
• 1 st. l. oliiviöljyt;
• 5 tippaa luonnollista sitruunamehua tai ripaus merisuolaa.

Keitetyt punajuuret ja porkkanat leikkaa kuutioiksi, lisää kaali ja herneet. Mausta kaikki öljyllä ja sitruunamehulla tai suolalla, sekoita.

Tuoksuvia uuniperunoita

Ainekset:

• 3 perunaa;
• ½ nippu tilliä;
• Provencen yrttejä.

Pese perunat, leikkaa 2 osaan. Voitele viipaleita oliiviöljyllä leivonnaisten siveltimellä ja ripottele päälle Provencen yrttejä. Laita uuniin 180°C. Paista kypsäksi ja ripottele heti päälle hienonnettua tilliä.

vähäkalorinen kasvissalaatti

Ainekset:

• 100 g sellerinvartta;
• ½ sitruunan mehu;
• 200 g kirsikkatomaatteja;
• 1 pyöreä punainen paprika;
• pari salaatinlehteä;
• 4 lehteä vihreää ja punaista basilikaa;
• ripaus adyghen suolaa.

Hienonna selleri hienoksi ja vatkaa sitruunamehun kanssa tehosekoittimessa. Leikkaa kaikki muut vihannekset ja kaada selleritäytteen päälle, suola ja sekoita.

Salaatti "kevät"

Ainekset:

• 100 g luonnollista vähärasvaista jogurttia (jopa 2,5 %);
• ½ nippu persiljaa;
• ½ nippu tilliä;
• 3 nuorta kurkkua;
• nippu punaisia ​​tai valkoisia retiisiä;
• pieni pää Pekingin kaali;
• merisuolaa.

Hienonna persilja ja tilli ja sekoita jogurttiin, voit vatkaa ne tehosekoittimessa.

Leikkaa kurkut, retiisit ja kiinankaali.

Sekoita kasvikset jogurttikastikkeen kanssa, suolaa kevyesti.

Kurpitsapata sienillä

Ainekset:

• 100 g kantarelleja;
• 500 g kuninkaallisia herkkusieniä;
• 1 kg kurpitsan massaa (punnitse ilman siemeniä ja kuorta);
• kardemumma;
• inkivääri jauhe;
• 200 ml lientä sellerillä ja kaalilla;
• 2 rkl. l. kurpitsa öljyä.

Leikkaa kurpitsa kuutioiksi ja paista 180-asteisessa uunissa 20 minuuttia.

Hauduta kaikki sienet kasvisliemessä, laita kurpitsa samaan paikkaan, lisää kardemumma ja jatka hauduttamista miedolla lämmöllä 12 minuuttia.

Mausta valmis ruokalaji öljyllä.

Pavut perunoiden kanssa

Ainekset:

• 2 maa-artisokan mukulaa;
• tölkki punaisia ​​papuja ilman tomaattia;
• 200 g kirsikkatomaatteja;
• 5 basilikan lehteä;
• 1 st. l. oliiviöljyt;
• 1 sipuli;
• 2 nuorta valkosipulinkynttä;
• 200 ml kasvislientä

Kuullota hienonnettu valkosipuli ja sipuli öljyssä 2 minuuttia, lisää liemi siihen, lisää kuutioitu maa-artisokka ja tomaatit ja hauduta 10 minuuttia tasaiseksi.

Huuhtele pavut vedellä huuhtelemaan pois suola ja lisää pääruoalle, sekoita. Ripottele pinnalle hienonnettua basilikaa.

Curry turskafileen kanssa

Ainekset:

• 1 kg turskaa;
• 200 g kirsikkatomaatteja;
• curry;
• valkosipuli;
• sipuli tai 1 sipulin varsi - purjo;
• 200 g parsan versoja;
• 1 st. l. seesamiöljy.

Paista currya ja paloiteltuja kasviksia wokissa 3-4 minuuttia. Lisää suikaleiksi leikattu kalafilee ja anna kiehua noin 20 minuuttia veden kanssa, kunnes se on kypsä.

Tarjoile koristeena.

kanasalaatti

Ainekset:

• 200 g pinaattia;
• 1 punainen paprika;
• 1 tomaatti;
• 120 g broilerin filettä;
• 1 avokado;
• valkosipulin kynsi;
• ripaus merisuolaa.

Laita kuorittu kivettön avokado tehosekoittimeen, lisää valkosipuli ja suola, vatkaa tasaiseksi massaksi.

Keitä pinaatti ja pippuri vedessä, keitä kana currylla samassa liemessä. Leikkaa tomaatti ja liha isoiksi paloiksi.

Sekoita kasvikset, liha ja kastike, lisää suola ja sekoita.

Lihavuuden terapeuttinen ravitsemus sisältää "klassisen" vähäkalorisen ruokavalion käytön. Sen tarkoituksena on vaikuttaa aineenvaihduntaan ylimääräisten rasvakerrostumien poistamiseksi.

Vähäkalorisen ruokavalion yleiset ominaisuudet

Ruokavalio: 5-6 kertaa päivässä riittävällä volyymilla tunteaksesi kylläisyyden.

Ruokien ominaisuudet ja valmistustavat vähäkaloriseen ruokavalioon

Leipomotuotteet. Sallittu ruis- ja vehnäleipä täysjyväjauhoista, proteiini-vehnä- ja proteiini-leseleipä - 100-150 g päivässä. Kielletyt tuotteet ylimmän ja 1. luokan jauhoista, tuotteet rikkaista ja lehtitaikinoista.

Keitot. Jopa 250-300 g per vastaanotto. Erilaisista vihanneksista pienellä lisäyksellä perunaa tai viljaa: kaalikeitto, borssi, okroshka, punajuuri. 2-3 kertaa viikossa keittoja vähärasvaisella liha- tai kalaliemellä kasvisten kera, lihapullia. Maitotuotteet ovat kiellettyjä. Perunat, viljat, palkokasvit, pasta.

Liha ja siipikarja. Jopa 150 g päivässä. Vähärasvainen naudanliha, vasikanliha, kani, kana, kalkkuna; rajoitettu - vähärasvainen sianliha ja lammas, enimmäkseen keitetty, haudutettu; paistetaan isoina ja pieninä paloina. Liha paistetaan keittämisen jälkeen. Naudan hyytelö. Kielletyt rasvaiset lihat, hanhi, ankka, kinkku, makkarat, keitetyt ja savustetut makkarat, säilykkeet.

Kalastaa. Vähärasvaiset lajikkeet jopa 150-200 g päivässä. Keitettynä, paistettuna, paistettuna. Muut kuin kalatuotteet merestä. Rasvaiset lajikkeet, suolattu, savustettu, kalasäilykkeetöljyssä, kaviaarissa.

Maitotuotteet. Vähärasvaiset maito- ja piimäjuomat. Smetana - astioissa. Vähärasvainen raejuusto ja 9% rasvapitoisuus (100-200 g päivässä) - luonnollinen ja juustokakkujen, vanukkaiden muodossa. Vähärasvaiset juustolajikkeet - rajoitettu. Rasvainen raejuusto, makeat juustomassat, makea jogurtti, fermentoitu leivonnainen, leivottu maito, rasvaiset ja suolaiset juustot ovat kiellettyjä.

Munat. 1-2 kpl päivässä. kovaksi keitetty proteiini omeletteja. Omeletteja vihannesten kanssa. Munat ovat kiellettyjä.

Viljat. Rajoitettu lisättäväksi kasviskeittoihin. Irtonaiset viljat tattarista, ohrasta, ohrarouheista leivän vähenemisen vuoksi. Muut viljat ovat kiellettyjä, erityisesti riisi, mannasuurimot ja kaurapuuro, pasta, palkokasvit.

Vihannekset. Käytä kaikissa muodoissa, osa välttämättä raakana. Kaikki kaalityypit, tuorekurkut, retiisit, salaatti, kesäkurpitsa, kurpitsa, tomaatit, nauriit ovat toivottavia. Hapankaali - pesun jälkeen. Rajoita peruna-, punajuuri-, viherherne-, porkkana-, rutabaga-ruokia (yhteensä enintään 200 g päivässä) sekä suolattuja ja marinoituja vihanneksia.

Välipalat. Salaatit raa'ista ja marinoiduista vihanneksista, vinaigretteja, kasvissalaatteja keitetyn lihan ja kalan kera, mereneläviä. Aspic kalasta tai lihasta. Vähärasvaista kinkkua. Rasvaiset ja mausteiset välipalat ovat kiellettyjä.

Hedelmiä, makeita ruokia, makeisia. Hapanimelälajikkeiden hedelmät ja marjat, raa'ina ja keitettyinä. Hyytelö ja mousse metyyliselluloosalla, ksylitolilla, sorbitolilla. Makeuttamattomat kompotit. Rypäleet, rusinat, banaanit, viikunat, taatelit, erittäin makeat muut hedelmät, sokeri, makeiset, hillo, hunaja, hyytelö, jäätelö ovat kiellettyjä.

Kastikkeet ja mausteet. Tomaatti, punainen, valkoinen kasvisten kera, mieto sieni, etikka. Rasvaiset ja mausteiset kastikkeet, majoneesi, kaikki mausteet ovat kiellettyjä.

Juomat. Tee, musta kahvi maidolla. Makeuttamattomat mehut. Rypäle- ja muut makeat mehut, kaakao ovat kiellettyjä.

Rasvat. Voi (rajoitettu) ja kasviöljyt - astioissa. Eläin- ja ruokaöljyt ovat kiellettyjä.

Arvioitu yhden päivän menu (1635 kcal) vähäkalorisesta ruokavaliosta

Ensimmäinen aamiainen: kalsinoitu raejuusto - 100 g, haudutettu porkkana - 200 g, kahvi maidon kanssa ilman sokeria - 200 g.

Lounas: tuorekaali salaatti ilman suolaa smetalla - 170 g.

Illallinen: kasviskeitto (½ annos) - 200 g, keitetty liha - 90 g, vihreät herneet ilman öljyä - 50 g, tuoreet omenat - 100 g.

Iltapäivän välipala: kalsinoitu raejuusto - 100 g, ruusunmarjaliemi - 180 g.

Illallinen: keitetty kala (ahven) - 100 g, kasvispata (½ annos) - 125 g.

Yöksi: kefiiri - 180 g.

Koko päivä: ruisleipä - 150 g.

Vähäkalorisella ruokavaliolla on kolme vaihtoehtoa. Ne eroavat energiaintensiteetiltä (kalorisisällöltä). Ruumiinpainon normalisoinnin ensimmäisessä vaiheessa määrätään ruokavalio, joka vastaa fysiologista normia kalorien suhteen, ts. poista ylensyöminen. Usein tämä riittää, mutta jos tämä toimenpide ei johda painonpudotukseen, on turvauduttava enemmän ruoan kalorirajoituksiin, pääasiassa vähentämällä rasvan ja hiilihydraattien määrää.

Oletko päättänyt laittaa figuurisi kuntoon kesäksi? Vai haluatko näyttää hyvältä tulevana lomana? Mikä valikko tässä tapauksessa valita?

Se on hyvä tapa päästä nopeasti eroon tarpeettomista kiloista. Kuinka tehdä ruokavalio, kuinka paljon ja mitä voit laihtua viikossa, noudattamalla vähäkalorista ravintosuunnitelmaa, mitkä ovat tällaisen ruokavalion seuraukset ja miten siitä pääsee pois oikein, jotta pudotetut kilot eivät palaa - tästä keskustellaan tässä artikkelissa.

Miksi vähäkalorinen ruokavalio on hyvä?

Nopea painonpudotus on tärkein hyöty, jonka vähäkalorinen ruokavalio antaa sinulle. Valikko, jossa on tällaisen ateriasuunnitelman reseptejä, miellyttää myös monilla vaihtoehdoilla, toisin kuin nykyään muodikkaita monodieettejä. Voit valita ruokavalion mieltymystesi mukaisesti etkä murtaudu johonkin maukkaaseen. Ja toinen vähäkalorisen ateriasuunnitelman plussa on, että et tarvitse paljon aikaa vihattujen ryppyjen käsittelemiseksi. Yleensä tällaista ruokavaliota suositellaan käytettäväksi 5-10 päivää, minkä jälkeen on tärkeää päästä siitä pois oikein, jotta kadonnut ei palaa.

Vähäkalorisen ruokavalion haitat

Kuinka paha tämä on ruokavalion menu? Vähäkalorinen ruokavalio ei sovi niille, jotka välittävät paitsi pudonneiden kilojen määrästä myös laadusta. Haluatko menettää rasvaa, et lihaksia? Silloin tämä ateriasuunnitelma ei toimi sinulle, ja tässä on syy. Vähentämällä jyrkästi saapuvien kilokalorien määrää laitat kehosi niin kutsuttuun hätätilaan.

Rasvan sijaan keho jättää enemmän lihasmassaa ja vettä. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät itse asiassa ole mukana organismin selviytymisessä. Esteettisesti katsottuna lihasmassa tekee kehosta houkuttelevan. Mutta kylminä tai nälkäisinä aikoina hänen ruumiinsa "sulautuu" nopeammin kuin rasva. Lihakset eivät kuumene eivätkä voi toimia energiapolttoaineena. Se, että juuri heidän kanssaan ihminen näyttää muinaisen kreikkalaisen mytologian jumalalta, on välinpitämätön luonnolle. Rasvakerros suojaa sisäelimiä hypotermialta ja auttaa säästämään energiaa, jos kaloreita ei ole tarpeeksi.

Pahinta on, että naisilla rasva jättää lisääntymisen tärkeimmät paikat - lantion ja vatsan, joissa lisääntymiselimet ovat luotettavasti suojattuja. Minkä tahansa valikon valitsetkin, vähäkalorinen ruokavalio vie ensinnäkin sinulta volyymin rintakehästä, posket menevät pois ja kasvosi laihtuu, mutta rasvaa vyötärölle ja pakaraan jää suurimmaksi osaksi.

Varo uusiutumista

Toinen tämän painonpudotusmenetelmän haittapuoli on hajoamisen mahdollisuus. Sinun on taisteltava itsesi kanssa, eikä tiedetä, kumpi selviää voittajana tässä kuumassa taistelussa - halusi olla kauniimpi vai kehosi halu olla terveempi. Loppujen lopuksi keho pitää jyrkkää kalorien leikkausta uhkana omalle olemassaololleen, mikä tarkoittaa, että sinun on taisteltava kaikin voimin ja estettävä rasvavaraston ehtyminen. Valmistaudu siihen, että joka päivä ruokavalion aikana päätäsi vierailevat yhä enemmän ajatukset tällaisen ravitsemussuunnitelman lopettamisesta ja lopulta syömisestä normaalisti, tyydyttävästi ja maukkaasti.

Kuinka tehdä vähäkalorisesta ruokavaliosta tehokkaampi

Harrasta fyysistä toimintaa. Jopa huolellisesti ja kohtuullisesti muodostettu vähäkalorisen ruokavalion valikko painonpudotukseen ei pysty säästämään lihasmassa samalla vähentäen saapuvia kaloreita. Mutta urheilu auttaa merkittävästi, menetät enemmän rasvaa, iho ei horju, vartalo pysyy hyvässä kunnossa. Yritä polttaa vähintään 1000 kaloria päivässä tekemällä jotain liikuntaa. Tämä voi olla juoksua, reipasta kävelyä, uintia, tanssia tai kuntosalilla käymistä.

Laadi huolellisesti ateriasuunnitelma, joka sisältää vähäkalorisen ruokavalion. Viikon ruokalista (1200 kaloria päivässä) antaa riittävästi tilaa mielikuvitukselle. Tosin rajoituksin. Päivä ennen "operaation" alkamista kirjoita henkilökohtainen valikkosi vähäkaloriselle laihdutusruokavaliolle kirjallisilla resepteillä. Mitä rakastat ja vihaat ruoassa? Jos lähestyt tätä asiaa huolimattomasti, murtaudut läpi 3-4 päivässä.

Ole varovainen niiden makroravinteiden suhteen, jotka muodostavat ruokalistasi perustan. Vähäkalorinen ei toimi, jos käytät hiilihydraatteja, vaikka ne mahtuisivat päivittäiseen kalorimäärään. Jätä makeiset, leivonnaiset, makeiset myöhemmäksi (mieluiten unohda ne kokonaan). Tällaisen ruokavalion ravinnon perustan tulisi olla proteiinia, hitaita hiilihydraatteja, terveellisiä kasvirasvoja.

Yritä olla syömättä mitään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivän päätteeksi aineenvaihdunta hidastuu ja elimistö sulattaa ruokaa hitaammin. hyvä tapa nälän tunnetta karkottaa käyttämällä puhdasta vettä tai yrttiteetä ilman sokeria.

Juo runsaasti nesteitä. Juomia ja mehuja ei lasketa, koska vain puhdas vesi voi nopeasti poistaa hajoamistuotteet kehosta. Painonpudotuksen aikana alkavat myös sisäisten kudosten ja rasvan halkeamisprosessit. Jos et juo vettä tällaisten yhdisteiden poistamiseksi, painonpudotusprosessi on hidasta.

Kuinka monta kaloria päivässä voit syödä vähäkalorisella ruokavaliolla

Jokaisella meistä on oma lukumme painonpudotuksen päivittäisestä kalorimäärästä. Otetaan esimerkiksi kaksi tyttöä, kumpikin 20-vuotias, 170 cm pitkä ja 70 kg painava. Molemmat tytöt päättivät laihtua viisi kiloa.

Ensimmäinen työskentelee kirjanpitäjänä viisi päivää viikossa, ja töiden jälkeen hän katselee mielellään suosikkisarjojaan kotona kissa halaamassa sohvalla. Toinen työskentelee myyntiedustajana kuusi päivää viikossa aamusta iltaan, jaloillaan koko päivän, ja lisäksi hän ei voi elää ilman tankoa - hän treenaa kolme kertaa viikossa salilla vapailla painoilla.

Vähäkalorisesta ruokavaliosta puhuttaessa ne tarkoittavat useimmiten 1200 kalorin normia. Tämä luku takaa painonpudotuksen kaikissa elämäntavoissa, jopa kaikkein istuvimmassa. Mutta esimerkissämme on selvää, että ensimmäiselle tytölle tällainen hahmo olisi sopiva ja tehokas. Mutta toiselle tällainen ravitsemussuunnitelma tulee piinaksi jo ensimmäisenä päivänä, hänen rytminsä ja elämäntapansa määräävät laihduttamiseen erilaisen kalorin, korkeamman kuin vähäkalorinen ruokavalio ehdottaa. Viikon ruokalista (1200 kcal per päivä) auttaa sinua saavuttamaan tuloksia, jos päivittäinen kalorinpolttoaste on enintään 1800. Jos sinulla on liian aktiivinen elämäntapa, tällaisella rajoituksella sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, tarmoa ja hyvä mieli katoaa, ja hajoaminen on väistämätöntä.

Jotkut ravitsemukselliset ominaisuudet

Vähäkalorinen ruokavalio sisältää valtavan valikoiman ruokia, tärkeintä ei ole ylittää asetettua kalorimäärää. Koko päivän ruokamäärä ehdotetaan jaettavaksi viiteen 250-300 kilokaloriseen annokseen. Alla tarkastelemme vaihtoehtoja ruokia, joita voit yhdistää harkintasi ja mieltymystesi mukaan.

Ohita nopeat hiilihydraatit saadaksesi nopeita tuloksia

Et tietenkään löydä makeisten luettelosta. Miksi loppujen lopuksi sama patukka "Mars" tai "Snickers" sisältää enintään 250 kcal? Tosiasia on, että kaikki jauhotuotteet, makeiset, rasvainen pikaruoka on kyllästetty hiilihydraatilla ja rasvoilla. Vähäkalorinen ruokavalio upottaa kehon stressiin, mutta runsaasti proteiinia sisältävien ruokien avulla voit laihtua itsevarmasti. Heti kun syöt jotain erittäin makeaa tai rasvaista, painonpudotus hidastuu. Jos sinun on mahdotonta ajatella luopumista suosikkimakeisistasi tai kyljysistäsi, kokeile Kremlin tai suklaaruokavaliota. Myös rajoituksia on, mutta ne eivät vaikuta makroravinteiden prosenttiosuuteen, kuten vähäkalorinen ruokavalio.

Vähäkalorinen ruokavalio: viikon menu

Miinus 5 kiloa - nämä ovat useimpien miesten ja tyttöjen todellisia tuloksia, jotka päättävät kokeilla tällaista ravitsemussuunnitelmaa. Joillekin laihtuneiden kilojen määrä on vieläkin suurempi, jos ruokavalioon liittyy urheilua. Mitä voit syödä näinä päivinä ja mitä ruokalistaa kannattaa noudattaa?

Voit siis valita mitä tahansa ruokavaihtoehtoa ja syödä niitä 4-5 kertaa päivässä suunnilleen samoin väliajoin:

• kaurapuuro, tattari tai hirssipuuro, keitetty vedessä ilman sokeria (osa valmiista tuotteesta 200 grammaa);
• annos raejuustoa 200 grammassa (1-5% rasvaa) + lusikallinen makeuttamatonta jogurttia;
• kananrinta (250 grammaa), höyrytetty, keitetty tai grillattu;
• kaikenlainen kala (250 grammaa), keitetty, höyrytetty tai grillattu;
• naudanliha, 250 grammaa, höyrytetty tai keitetty;
• kaksi keitettyä munaa;
• salaatti (250 grammaa) vihreitä vihanneksia: kaali, selleri, kurkku, yrtit, sipuli lusikallisella mitä tahansa kasviöljyä, voit myös lisätä seesaminsiemeniä salaattiin, pellavansiemen, muutama pala murskattuja pähkinöitä.

Kuinka monta kiloa voit laihtua viikossa?

Mitä tuloksia vähäkalorinen ruokavalio (viikkovalikko) lupaa? Miinus 5-7 kiloa - onko totta? Kaikki riippuu siitä, mikä on alkupainosi, millaista elämäntapaa elät ja kuinka tarkasti noudatat ohjeita. Suurimmat menetykset ovat ihmisillä, joilla on paljon ylipainoa. Jos urheilet ruokavalion ohella, luotiviiva on pienempi, mutta parempi. Silloin pudonnut paino johtuu enemmän kehon rasvaa eikä palaa. Älä unohda juoda vettä aterioiden välillä hajoamistuotteiden poistamiseksi, ja ylipaino tulee ulos niiden mukana.

Kuinka päästä eroon vähäkalorisesta ruokavaliosta?

Jotkut ravitsemusasiantuntijat vitsailevat, että hyvän numeron pitäminen asteikolla on vaikeampaa kuin sen saaminen. Kun olet pakkomielle painonpudotushalusta ja tiedät, että 5-7 päivän kuluttua ruokavalio päättyy, niin valitusta ateriasuunnitelmasta pitäytyminen on monelle siedettävää. Mutta kun dieetti päättyy, hämmästytät kaikki ulkonäölläsi lomalla, niin voit taas nauttia ahneudesta. Pudotetut kilot tulevat takaisin muutamassa päivässä, ja mikä ärsyttävintä, jo lihavina.

Ensimmäisellä viikolla ruokavalion päättymisen jälkeen ei ole ehdottomasti suositeltavaa kuluttaa hiilihydraatteja makeisten muodossa, samoin kuin rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmää. Esimerkki on kotletti perunoilla, pizza, pala kakkua. Samalla sinun on lisättävä syömiesi kalorien määrää. Voit syödä kaikkia samoja sallittuja ruokia lisäämällä annospainoa joka aterialla 50-70 grammaa. Voit lisätä salaattiin smetanaa ja muita kasviksia. On hyväksyttävää syödä vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa, joka on paistettu pienessä määrässä kasviöljyä. Valitse välipalaksi yksi hedelmä - omena, appelsiini, banaani.

Pysyvä terveellinen ruokavalio tai loputon swing - sinä valitset

On myönnettävä, että kun vanhoihin ruokailutottumuksiin palaa, niin pudonnut paino palaa niiden mukana. Artikkelit, jotka tarjoavat ruokavalioita nopeilla tuloksilla, vaikenevat tästä. Haluatko saada kaunis vartalo päivittäin ilman dieettejä ja kausittaista painonnousua? Sinun tulee syödä samalla tavalla kuin vähäkalorisesta ruokavaliosta poistuttuasi, sallien itsellesi ajoittain pieniä nautintoja ja ylilyöntejä. Muuten olet jatkuvassa "keinussa" ruokavalion laihduttamisen ja kilojen nopean palautumisen välillä jo rasvan muodossa.