Tiedätkö jo kuinka monta kilokaloria sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi? Laske vain niiden lukumäärä artikkelin kaavan avulla ja laihduta herkullisesti, tyydyttävästi ja terveydellisesti!

Ongelmallinen iho, hauraat kynnet, hauraat kynnet, ylimääräiset senttimetrit vyötäröllä - kaikki tämä joskus viittaa syömishäiriöihin: aliravitsemukseen tai ylensyömiseen. Pitää vain miettiä ruokailutottumuksia ja muutaman viikon kuluttua tilanne alkaa kohentua. Olet mitä syöt, joten sinun on syötävä oikein. Tämä on tämän päivän artikkelin aihe.

Ruokavalio Oikea ravitsemus ei ole vain ruokavalio, se on elämäntapa. Pystyt syömään maukasta ja monipuolista säilyttäen samalla hoikan vartalon ja hyvän terveyden.

Hyöty

Oikeasta ravinnosta on ennen kaikkea hyötyä. Ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu, verenpaine tasaantuu, kroonisten sairauksien paheneminen minimoituu, hiusten, ihon ja kynsien kunto paranee. Kaikki muu menee ylimääräisiin kiloihin. Kyllä, tämä prosessi ei ole niin nopea kuin pikadieetillä laihduttaessa, mutta paino ei palaa parin viikon kuluttua, kuten tapahtuu kovien rasvanpolttotapahtumien jälkeen.

PP-ruokavaliolla on paljon etuja perinteisiin ohjelmiin verrattuna. Joten järjestelmä ei vain salli, vaan suosittelee välipalaa pääaterioiden välillä, sinun tarvitsee vain valita oikea menu. Siksi sinun ei tarvitse kärsiä vatsakivuista, päänsärystä, väsymyksestä. Lisäksi sen avulla voit mukauttaa sallitun menun omiin makumieltymyksiisi ja tilanteihisi. Nyt sinun ei tarvitse tuntea hämmennystä vieraillessasi, koska missä tahansa pöydässä on jotain, mikä ei ole ruokavalion sääntöjen vastaista.

Onko huonoja puolia? Jotkut niistä sisältävät pitkän aikavälin ohjelman, koska ensimmäinen kiinteä luoti korjataan vasta muutaman viikon kuluttua. Tulevaisuudessa tulos kuitenkin vain paranee. , hierontaa ja vartalokääreitä.

Kuinka valita

Laihdutusdieettejä on yli tusina. Jotkut antavat sinun laihtua jopa 10 kiloa viikossa, toiset eivät kanna mitään terveysongelmia lukuun ottamatta. Ei aina järjestelmä, joka on osoittautunut tehokkaaksi yhdelle henkilölle, johda erinomaiseen tulokseen toiselle. Ja vain oikeanlainen ruokavalio sopii kaikille. Sen avulla voit ylläpitää vartaloa erinomaisessa kunnossa, mutta se myös parantaa terveyttä, antaa aktiivisuutta ja hyvää mielialaa. Siksi PP:stä ei pitäisi tulla väliaikainen tapahtuma, vaan elämäntapa.

Kuinka tehdä menu

Ravitsemussuunnitelma tulee kehittää elämäntapojen, iän, painon ja pituuden perusteella. Laadittu suunnitelma auttaa paitsi jakamaan tarvittavien elementtien vastaanottamisen järkevästi, myös säästämään aikaa, kun laaditaan päivän valikko ja laaditaan luettelo päivittäistavaroiden ostamisesta.

• 655 + 9,6 * paino (kg) + 1,8 * pituus (cm) - 4,7 * ikä (vuosina).

Kerro kokonaissumma aktiivisuuskertoimella:

• *1.2 (liikkuvat elämäntavat);
• * 1,38 (kevyellä harjoittelulla salilla jopa 3 kertaa viikossa);
• *1,55 (kohtaisella harjoituksella enintään 5 kertaa viikossa);
• * 1,73 (intensiivisellä 5-7 kertaa viikossa).

Ja nyt huomio. Jos haluat laihtua, tuloksesta on vähennettävä 20%. Sentimetrit häviävät +100/-250 kcal. Esimerkiksi: laskelmien jälkeen saimme luvun 1500 kcal, voit laihtua kuluttamalla 1250 - 1600 kcal päivässä. Jos päinvastoin vaaditaan lihasmassan kasvattamista, laskelmassa saatua lukua tulisi lisätä 10%.

On todistettu, että päivittäisen ruoka-annoksen kalorisaannin vähentäminen vain 300 kcal:lla vie jopa kilon kuukaudessa ja vuodessa kivuttomasti ja ilman stressiä on mahdollista keventää 12 kilolla. tai enemmän kiloja.

On lievästi sanoen typerää ohjautua pelkästään tuotteiden ravintoarvoon. Se on myös välttämätön, eli BJU.

Normaalit asetukset ovat:

• proteiinit: 10-35 %;
• rasvat: 20-35 %;
• hiilihydraatteja: 45-65 %.

Kun on tarvetta laihtua, puolet päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja, proteiinien osuus 30% ja loput 20% rasvoja.

Proteiiniannoksen laskenta suoritetaan seuraavien kaavojen mukaan:

• alaraja*0,3/4;
• yläraja*0,35/4.

Tuloksena oleva alue on päivittäinen normi.

Proteiinin puutteessa lihasmassa tuhoutuu, tämän välttämiseksi muista, että naiset tarvitsevat vähintään 60 grammaa päivässä, miehet vähintään 75 grammaa proteiinia.

• alaraja*0,15/9;
• yläraja*0,2/9.

Numerot osoittavat rasvan vähimmäis- ja enimmäismäärän päivässä.

Päivittäinen hiilihydraattien määrä määritetään seuraavasti:

• alaraja*0,45/4;
• yläraja*0,5/4.

Ruokalistaa tehdessä on hyvä muistaa, että 2/3 päivittäisestä hiilihydraattisaannista, kolmasosa proteiineista ja 1/5 rasvoista tulisi syödä aamiaiseksi. Syö vain yhteensopivia ruokia. Illalliseksi syö kevyitä, mutta samalla runsaita aterioita .. Älä unohda välipaloja, ne ovat pakollisia PP: lle.

Kuinka aloittaa

PP:hen siirtyminen ei vaadi niin paljon vaivaa kuin esimerkiksi tattari- tai riisiruokavalio. Heti alussa sinun tulee järjestää ajatuksesi uudelleen ja ymmärtää, että tällaiset muodonmuutokset hyödyttävät vain, ja vasta sitten sinun tulee siirtyä radikaaleihin toimenpiteisiin:

1. Korvaa osa eläinrasvoista kasvirasvoilla. Oliivi ja kookos pidetään hyödyllisimpinä, mutta auringonkukka ja risiini on hylättävä, koska ne ovat liian paljon kaloreita. Oliivin puristemassa ei ole vain hyväksi sydän- ja verisuonijärjestelmälle, vaan auttaa myös ylläpitämään vakaata ruumiinpainoa.
2. Vehnäleivän sijaan osta täysjyvä- tai ruisleipää.
3. Syö aamiaiseksi vedessä keitettyä puuroa. Maun parantamiseksi lisää tuoreita/pakastettuja hedelmäpaloja tai luonnonhunajaa.
4. Lisää ruokavalioosi enemmän liha- ja kalaruokia. Syö keitettyä, haudutettua, höyrytettyä ja uunissa paahdettua lihaa, mutta ei prosessoitua. On todistettu, että makkarat, pasteet jne. aiheuttavat paksusuolen syövän kehittymistä.
5. Älä rajoita itseäsi mereneläviin. Niissä on runsaasti jodia, jonka puutteessa aineenvaihdunta häiriintyy ja ihonalaista rasvaa kertyy monta kertaa voimakkaammin.
6. Syö enemmän kasvisruokia. Se sisältää kuitua, joka on välttämätön suoliston normaalille toiminnalle. Lisää valikkoon kurpitsa, porkkanat, pinaatti, kaali.
7. Kiinnitä huomiota . Mitä pienempi tämä luku, sitä hitaammin ne imeytyvät, mikä viivästyttää nälän ilmaantumista.
8. Vältä transrasvoja. Ne sisältyvät margariiniin ja siksi ostettuihin leivonnaisiin - kakkuihin, leivonnaisiin ja pulloihin. Sano "basta!" pikaruokaa, perunalastuja ja pakastettuja valmisruokia sekä majoneesia ja siihen perustuvia kastikkeita.
9. Juo vähintään kaksi litraa puhdasta vettä päivässä teen, mehun ja yrttiteiden lisäksi. Juo vettä 10 minuuttia ennen ateriaa tai puoli tuntia aterian jälkeen, sillä neste laimentaa mahanestettä ja heikentää siten ruoansulatusprosessia.
10. Luovu alkoholijuomista. Alkoholi herättää ruokahalua ja heikentää suhteellisuudentajua.

Nyt tiedät kuinka noudattaa oikeaa ruokavaliota, on aika puhua sen perussääntöjen noudattamisesta.

Kuinka noudattaa

1. Järjestä 5-6 ateriaa. Keho ei missään tapauksessa saa kärsiä nälästä, koska tässä tapauksessa jopa syödyt porkkanat muuttuvat rasvaksi. Syö 2,5-3 tunnin kuluttua, näin kauan ruoan sulaminen kestää.
2. Älä yhdistä proteiiniruokaa korkeahiilihydraattisten ruokien kanssa, koska ensimmäisen kuin toisen ruoansulatukseen osallistuvat täysin erilaiset entsyymit, joskus jopa antagonistiset. Jotta ruoansulatuskanavaa ei ylikuormittaisi, harjoittele erillisiä aterioita.
3. Vähennä aterioiden kaloripitoisuutta valitsemalla oikeat ainesosat. Eli sinun ei tarvitse vähentää tavallisia annoksia, vaan valita vähäkalorisia ruokia. Syö enemmän kasviperäisiä ruokia, leseitä, vähärasvaista lihaa, munia, mutta pidä sokeripitoiset, tärkkelyspitoiset ruoat ja rasvat mahdollisimman vähäisinä.
4. Älä luovu makeisista - syö niitä aamulla ja suosi luonnollisia (hunaja, hillo, hillot, vaahtokarkkeja, marmeladi). Hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä saa syödä klo 17 asti.
5. Jos illallisen jälkeen tulee nälän tunne, älä yritä syödä sitä appelsiinien ja/tai omenoiden kanssa, vaan juo lasillinen kefiiriä tai jogurttia.
6. Ajattele vain häntä syödessäsi. Älä häiritse television katselua, puhelimessa puhumista tai pelejä älypuhelimella.

Ruokavalion päivittäisen annoksen tulisi koostua vihanneksista, hedelmistä, maitotuotteista, proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista.

Ja vielä yksi neuvo. Ruokailutottumukset muodostuvat vuosien varrella ja niistä on yksinkertaisesti mahdotonta luopua parissa päivässä. Siksi katkokset tapahtuvat joskus. Tämän välttämiseksi yritä siirtyä vähitellen PP-ruokavalioon. Kirjoita heti alussa ylös kaikki mitä syöt päivän aikana, sitten analysoi tietueet ja ymmärrät kuinka paljon turhaa ja epäterveellistä ruokaa syöt. Sinun tarvitsee vain luopua siitä ja unelmasi kauniista vartalosta ja hyvästä terveydestä toteutuu. Tällainen päiväkirja auttaa sinua laskemaan kulutettujen kalorien ja BJU:n määrän ja luomaan terveellisen ja terveellisen ruokalistan sinulle sopivalla energiaarvolla. Ja vahvin motivaatio on tietysti visualisointi siitä, millainen kehostasi tulee kuuden kuukauden tai vuoden kuluttua. Sinun on tiedettävä selvästi, miksi rajoitat nyt itseäsi!

Valikko

Yllä olemme jo puhuneet tämän ruokavalion periaatteista. Tiedät jo, että sinun täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, älä luovu proteiiniruoista (liha, maitotuotteet), valitse leipä täysjyväjauhoista ja juo vähintään puolitoista litraa vettä ilman kaasua ja sokeria. Tiedät myös, että kiellon alaisia ​​ovat suolakurkku, savustetut lihat, kofeiinia sisältävät juomat, ostetut kakut ja leivonnaiset, makeiset. Mutta on vielä yksi sääntö - ruokavalion tulee olla monipuolinen!

Yritä olla jättämättä aterioita väliin. Jos tulet kuitenkin myöhään töistä kotiin, jätä päivällinen väliin. On sallittua juoda lasillinen vähärasvaista jogurttia tai jopa mennä nukkumaan heti.

Päivän aikataulu:

• 8:00 - lasillinen lämmintä vettä. Nesteen juominen käynnistää ruoansulatuskanavan!
• 8:30 - aamiainen;
• 10:30 - lounas;
• 13:00 - lounas;
• 16:00 - iltapäivän välipala;
• 18:30 - illallinen.

Viikon

maanantai

• Aamiainen: kaurapuuro omenoiden kanssa; teetä sitruunalla ja hunajalla.
• Lounas: pari juustoviipaletta; leipä; vihreä tee.
• Lounas: kanakeitto; kaali- ja porkkanasalaatti sitruunamehulla; tuoretta
• Iltapäivän välipala: annos raejuustoa tillillä.
• Illallinen: paistettu naudanliha vihannesten kanssa.

• Aamiainen: kaurahiutaleet; makeuttamaton tee.
• Lounas: banaani.
• Lounas: höyrytetyt lihapullat; kesäinen salaatti.
• Iltapäivän välipala: hedelmäviipaleet.
• Illallinen: munakas parsakaalilla.

• Aamiainen: munat pussissa; teetä.
• Lounas: hedelmäsose.
• Lounas: kasvisborssi; pihvi; kaali salaatti.
• Iltapäivän välipala: jogurtti.
• Illallinen: haudutettua kania juureksilla.

• Aamiainen: viljapuuro vedessä marjojen kanssa; teetä.
• Lounas: kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: kanaliemi; "Caesar".
• Iltapäivä: oranssi.
• Illallinen: höyrytetyt kananpalat; kasvissekoitus.

• Aamiainen: munakokkelia; teetä.
• Lounas: kourallinen kuivattuja hedelmiä.
• Lounas: vihreä keitto; pari viipaletta ruisleipää; kurkut.
• Iltapäivän välipala: kasvisvuoka.
• Illallinen: höyrykylvyt kukkakaalin kanssa.

• Aamiainen: suosikkipuuro (mutta ei mannasuurimot); musta kahvi.
• Lounas: raejuustomassaa rusinoilla.
• Lounas: haudutetut sienet; kaali salaatti.
• Iltapäivän välipala: luonnollinen omenamehu.
• Illallinen: osa grillattua kalaa; riisi.

sunnuntai

• Aamiainen: juustovoileipä; grillattu kesäkurpitsa; vihreä tee.
• Lounas: jogurtti.
• Lounas: tattarikeitto lihapullien kanssa; salaatti.
• Iltapäivän välipala: raejuustovuoka.
• Illallinen: paistettua naudanlihaa paprikoilla ja porkkanoilla.

Näyteruokavalio nopeaan laihtumiseen

Yllä ehdotettu valikko auttaa sinua laihduttamaan, mutta tulokset ovat havaittavissa vasta muutaman viikon kuluttua. Jos haluat laihtua nopeasti, niin proteiini-hiilihydraattipäivien vuorotteluperiaatteeseen perustuva pikaruokavalio sopii. Sen ydin on se, että kaikki tarvittavat elementit tulevat kehoon, mutta eivät heti. Tapahtuma kestää vain 4 päivää, jonka aikana painaa jopa 2 kg.

Ensimmäinen päivä - proteiini

• Aamiainen: pari keitettyä munaa; teetä.
• Välipala: salaatti.
• Lounas: keitetty kana - 150 grammaa; kasvispata.
• Illallinen: keitetty kalmariliha; höyrytetty parsakaali.

Toinen päivä - proteiini

• Aamiainen: muutama siivu juustoa; teetä.
• Välipala: kurkkua.
• Lounas: höyrytetty kala; vihreä salaatti.
• Illallinen: grillattua naudanlihaa; vihreä herne.

Kolmas päivä - hiilihydraatti

• Aamiainen: kaurapuuro veden päällä kuivattujen hedelmien kanssa.
• Välipala: hedelmä.
• Lounas: pastaa kastikkeella ilman lihaa ja rasvaa.
• Illallinen: keitettyä riisiä vihannesten kanssa.

Neljäs päivä

• Tänä päivänä on sallittua juoda makeuttamatonta teetä ja mustaa kahvia, syödä raakoja vihanneksia. Ruokavalion täydentäminen pienellä määrällä raejuustoa ei ole kiellettyä.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta

Oikea poistuminen mistä tahansa ruokavaliosta perustuu PP:n periaatteisiin, joten tällaisen tapahtuman tulisi kestää eliniän. Siitä ei kannata päästä eroon, koska lisäämällä haitallisia ruokia ruokavalioon, ylimääräiset kilot eivät ole kauan tulossa.

Jos olet harjoittanut nopeaa laihdutusdieettiä, neljän päivän kuluttua:

1. Lisää kasvisruokien määrää.
2. Lisää proteiineja.
3. Juo enemmän vettä.
4. Harrasta urheilua.
5. Ota monivitamiinikomplekseja.

Viikon kuluttua sinulla on oikeus vaihtaa kokonaan valittuun ohjelmaan tai halutessasi palata normaaliin valikkoon.

Ruokavaliovaihtoehdot

Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, ovat varmoja, että on olemassa turvallisia ruokavalioita, jotka perustuvat oikeaan ravintoon. Näitä, sen lisäksi, josta olemme jo puhuneet, pidetään japanilaisina, kiinalaisina, proteiinittomina, hiilihydraattomina, Maggiina, tattarina ja riisinä. No, tutustutaan niihin ja yritetään selvittää, ovatko ne todella yhtä hyödyllisiä.

japanilainen

Yksi muodikkaimmista painonpudotusohjelmista nykyään. Monet ovat vakuuttuneita siitä, että 13 päivän jälkeen (eli tämä on sen kesto) he eivät vain menetä jopa 8 kiloa, kuten harjoittajat vakuuttavat, vaan myös parantavat terveyttään. Tämä vakaumus johtuu siitä, että japanilaisten joukossa on monia satavuotiaita, ja heidän mukaansa heidän ruokavalionsa noudattaminen antaa kaikille mahdollisuuden tulla terveempiä. On välttämätöntä kieltäytyä melkein 2 viikkoa sokerista, suolasta, alkoholijuomista, jauhoista, mukaan lukien makeiset. Ruokavalion perusta on riisi, kala, hedelmät ja vihannekset, vihreä tee. Mutta ruokavalion aterioiden valmistusmenetelmällä ei ole mitään tekemistä nousevan auringon maan perinteisen keittiön kanssa.

Minimoi tuotteiden lämpökäsittely (emme puhu kaloista), niin ne säilyttävät mahdollisimman paljon hyödyllisiä ominaisuuksia.

Ruokavaliota pidetään melko tasapainoisena, joten elimistö ei koe vakavaa stressiä, ja jopa tapahtuman jälkeen painonpudotuksen vaikutus säilyy, koska ravinto normalisoi aineenvaihduntaa ja rakentaa uudelleen ruoansulatuskanavaa. Tekniikkaa saa harjoitella enintään kerran 2 vuodessa.

Kiinalainen

Aasialaisille ruoka ei ole ylimääräisten kilojen lähde, vaan ravinto, jota ilman elämä on mahdotonta. Kiinalaiset syövät riisiä, vihanneksia, mereneläviä, keittoja kerran päivässä ja juovat vihreää teetä. Tällainen ruokavalio mahdollistaa Keski-Britannian asukkaiden pysymisen kunnossa, työkyvyn ja erinomaisen terveyden.

Pääsääntö, jota kiinalaiset noudattavat ja jota kaikkien laihtua haluavien on noudatettava, on syödä vähäkalorisia ruokia, mukaan lukien munat, liha, hedelmät ja vihannekset. Lisäksi sinun on juotava runsaasti nesteitä - vettä ja vihreää teetä. Jälkimmäinen neutraloi myrkkyjä ja parantaa ruoansulatusta sekä ehkäisee myös vapaiden radikaalien vaikutuksia. Suolan, sokerin, rasvojen, jauhojen, maidon, alkoholin ja perunoiden käyttö on kielletty. Tekniikka on suunniteltu 2 viikoksi, se vaatii asianmukaista valmistelua ja asianmukaista tulosta.

Proteiini

Proteiinit ovat solujen tärkein rakennusmateriaali. Ensinnäkin siitä kulutettu osa menee rakentamiseen, ja vain jäännökset muuttuvat rasvaksi. Siksi ylimääräisten kilojen polttamiseen tarkoitettuja proteiiniohjelmia pidetään yhtenä tehokkaimmista. Tällaisia ​​ohjelmia on useita lajikkeita, joita yhdistää sallittujen tuotteiden luettelo. Perinteisesti ruokavalio kestää puoli kuukautta. Painonpudotus saa syödä vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna, naudanliha, kani ovat hyviä), kalaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita (raejuusto, maito, juusto), munia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, vihreitä omenoita ja sitrushedelmiä. On sallittua kuluttaa joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (esim. 5 ruokalusikallista tattaria tai kaurapuuroa aamiaiseksi). Osa BJU:sta lasketaan yllä ehdotettujen kaavojen mukaisesti, ja sitten vähennetään 20 %.

Perussäännöt

1. Jokaisen aterian tulee sisältää proteiineja.
2. Hiilihydraatteja ja hedelmiä tulee syödä vain ennen klo 14.00.
3. Rajoita sokerin ja suolan saantia, jälkimmäinen voidaan tarvittaessa korvata soijakastikkeella.
4. Kasvirasvan päivittäinen enimmäisannos on 2 ruokalusikallista, eläimet on hylättävä kokonaan.
5. Harrasta urheilua.

Kaikkien suositusten mukaisesti ensimmäinen luotiviiva havaitaan muutaman viikon kuluttua. Jos sinulla on ongelmia ruoansulatuskanavan ja munuaisten kanssa, on parempi kieltäytyä proteiinivalikosta. Tällainen ruoka aiheuttaa ummetusta, joten syö enemmän kasviperäisiä ruokia. Tekniikka on vasta-aiheinen, jos sillä on taipumusta verihyytymien ilmaantumiseen ja lisääntyneeseen veren hyytymiseen.

Ei hiilihydraatteja

On olemassa mielipide, että hiilihydraatit eivät kanna mitään muuta kuin ylimääräisiä senttejä vyötäröllä, minkä vuoksi hiilihydraatittomat ruokavaliot ovat niin suosittuja viime aikoina. Itse asiassa hiilihydraattien puute uhkaa ketoosilla - proteiinien hajoamistuotteiden antamisella.

Hiilihydraatteja on mahdotonta sulkea pois ruokavaliosta missään tapauksessa! Me saamme niistä energiaa, ne ovat avain hyvään mielialaan ja aktiivisuuteen. Sinun tarvitsee vain kehittää valikko kunnolla.

Ensinnäkin, luovu nopeista hiilihydraateista - suosikkileivonnaisistasi, makeisistasi ja suklaistasi. Osa hiilihydraateista on laskettava keskustelun alussa annettujen kaavojen mukaan ja laadittava valikko, joka on lähellä PP:n parametrien mukaisesti saatuja tuloksia.

Älä usko, että hiilihydraattiton ruokavalio antaa vakaan painon ensimmäisellä viikolla. Ole kärsivällinen, koska vasta kuukauden kuluttua vaa'alla seisoessasi näet, että olet tullut kevyemmäksi. Älä unohda ruokavalion tarkistamisen lisäksi sisällyttää fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin, juoda enemmän nesteitä ja ottaa monivitamiinikomplekseja.

Maggi

Maggin proteiiniruokavalio perustuu kehossa tapahtuviin kemiallisiin reaktioihin. Siksi sitä kutsutaan usein nimellä PP. Ruokavalio perustuu muniin ja sitrushedelmiin, joista ensimmäiset tarjoavat kaikki tarvittavat makroravinteet ja jälkimmäiset vitamiinit. Tekniikkaa ei tule harjoittaa yksilöllisen intoleranssin kanssa, samoin kuin raskaana oleville ja imettäville naisille. Tänä aikana voit laihtua jopa 25 kg. Tulosten innoittamana älä kuitenkaan pidennä ruokavaliota, voit toistaa sen enintään kerran 2 vuodessa.

kultaiset säännöt

1. Juo runsaasti vettä, makeuttamaton tee ja musta kahvi ovat sallittuja.
2. Tukahduta nälkä tuoreilla vihanneksilla.
3. Poista suola, mausteet ja arominvahventeet.
4. Vältä rasvoja, myös kasvisrasvoja.
5. Harrasta urheilua, suosi uintia, kävelyä, joogaa.

Yksi ylipainon syistä on kuona. Riisi toimii luonnollisena harjana, joka poistaa täydellisesti myrkkyjä ja myrkkyjä antaen erinomaisen terveyden ja mielialan.

Riisin säännöllinen käyttö stabiloi hermoston toimintaa, normalisoi maha-suolikanavan toimintaa ja ylläpitää energiatasapainoa. Ruskeaa riisiä pidetään hyödyllisimpana, joten siitä valmistetut ruoat sisällytetään oikean ravinnon ruokavalioon. Syö riisiä lisukkeena, se sopii hyvin vihannesten, lihan ja kalan kanssa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on kuitenkin tapana syödä kaksi ruokalusikallista hieman vajaakypsennettyä muroa tyhjään vatsaan. Tällaisen aterian jälkeen älä juo mitään pariin tuntiin.

Varoitus: riisi aiheuttaa ummetusta, joten älä unohda juoda vettä ja syödä kuitupitoisia ruokia.

Ylimääräisen rasvan polttamiseen on myös viikoittainen ohjelma, joka ei ole ristiriidassa PP:n postulaattien kanssa, mutta vaatii suolan täydellisen hylkäämisen.

näytevalikko

• keitetty riisi - 100 g;
• jogurtti - 150 ml (voidaan korvata samalla määrällä kefiiriä).

• aamu-annos riisipuuroa;
• kana - 150 g.

• riisi - 50 g;
• kaalisalaatti oliiviöljyllä.

Välipalat eivät ole kiellettyjä, syö tätä varten tuoreita vihanneksia.

Tattari

Keskustelu oikeasta ravinnosta olisi epätäydellinen mainitsematta tattaria. Sitä kutsutaan viljan kuningattareksi, eikä turhaan, koska oikein valmistettuna se kyllästää kehon mineraaleilla, fosfolipideillä, orgaanisilla hapoilla, karotenoideilla ja B-vitamiineilla.

Ne, jotka haluavat laihtua, valitsevat yleensä tiukat monodieetit, joiden avulla he voivat syödä vain puuroa useiden päivien ajan. Mielestämme on tarpeetonta sanoa, mitä proteiinin ja rasvan puute uhkaa. Siksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat painonpudotuksessa valitsemaan oikean ravinnon ruokavalion ja käyttämään viljaa vihannesten lisukkeena. Muuten, tattari ei sovi hyvin proteiiniruokien ja sokerin kanssa.

Jos haluat laihtua mahdollisimman lyhyessä ajassa, sopii tattari-kefir-vaihtoehto, jonka ydin on tatterin ja rasvattoman kefirin päivittäinen käyttö. Juomaa voidaan lisätä muroihin tai käyttää välipalana. Päätuotteiden lisäksi saa syödä kuivattuja hedelmiä, luonnonhunajaa ja omenoita sekä juoda vettä rajoittamattomasti. Tattaritapahtumalla ei ole mitään tekemistä ruokavalion, oikean ravitsemuksen kanssa, joten sen suorittaminen useammin kuin kerran vuodessa on vasta-aiheista!

Olet mitä syöt! Sanoo yksi yleisimmistä totuuksista. Itse asiassa lukumme tila riippuu päivittäin kulutetusta ravinnosta. Siksi oikeiden ruokien lista on niin tärkeä, että sen merkitys kasvaa moninkertaiseksi, jos ruoka myös auttaa pudottamaan painoa. Tästä keskustellaan artikkelissa.

Tuotteet painonpudotukseen

On epätodennäköistä, että pystyt laihduttamaan ilman muutoksia ruokavalioosi. Tilastojen mukaan 90% painonpudotuksen tuloksesta riippuu oikeista tuotteista. Perinteisesti ne voidaan jakaa useisiin tyyppeihin: proteiini, hiilihydraatti, rasvanpolttaja.

Rasvaa polttavat elintarvikkeet

On olemassa useita hyödyllisiä tuotteita, jotka polttavat rasvaa, muuten niitä kutsutaan negatiivisten kalorien ruokiksi, ne nopeuttavat painonpudotusta ja sinun on tiedettävä niistä.
Pohjimmiltaan rasvanpolttimet sisältävät komponentteja, jotka vaativat huomattavia kustannuksia ruoansulatukseen. Keho toimii ja hajottaa ravintoaineita, jakamiseen käytetty energia ajaa pois rasvakerroksen.

Vihannekset. Nämä sisältävät:

• Selleri. Löytyy usein juomaresepteistä ja. Miten se on hyödyllinen painonpudotuksessa? Aikoo kertoa.
• Kaali. Mikä tahansa lajike auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista, ja lisäksi se on yksi harvoista, joissa ei ole kaloreita.
• Kurkut. Ne ovat 90 % vettä ja edistävät nesteen nopeaa vapautumista kehosta.
• Porkkana. Sitä voidaan syödä suuria määriä ilman pelkoa lihomisesta, sillä 100 grammaa porkkanoita sisältää vain 25 kcal. Beetakaroteenin imeytymisen parantamiseksi porkkanasalaatti on parasta maustaa kasvis- tai.
• Tomaatit. Korkea pitoisuus normalisoi suoliston mikroflooraa, ehkäisee turvotusta.
• Punajuuri. Punaisen vihanneksen korkea betaiinipitoisuus edistää painonpudotusta, se hapettaa rasvasoluja, minkä seurauksena se ohenee ja kuolee. Ja antioksidantin kurkumiinin sisältö estää rasvasolujen muodostumista uudelleen.
• Nauris. Normalisoi verensokeritasoja, parantaa mahanesteen eritystä. Sen käytöstä ei ole erityisiä reseptejä, mutta voit sisällyttää sen ruokavalioon puhtaana tai salaattiin.
• Kurpitsa. Se on johtava hyödyllisten aineiden sisällössä. T-vitamiini tehostaa aineenvaihduntaa ja elimistö imee helposti raskaan ruoan.
• Retiisi. Uskotaan, että mitä kirkkaampi retiisi on, sitä hyödyllisempi se on. Tämä selittyy sen sisältämällä erityistä antosyaniinientsyymiä. Lisäksi korkea kuitupitoisuus vaikuttaa suotuisasti suolistoon, poistaa myrkkyjä ja estää suolojen kertymistä.
• Artisokka. Artisokkauute sisältää antioksidantteja, alentaa kolesterolia ja normalisoi suoliston toimintaa sekä vähentää ruokahalua. Sen yhdistelmä papujen kanssa dieettiruokissa tuo suurimman vaikutuksen.
• Parsakaali. Kuuluu kaaliperheeseen ja on vähäkalorinen tuote, 30 kcal per 100 grammaa.
• Kesäkurpitsa. Niitä käytetään ruokavalioissa ruoan kalori- ja rasvapitoisuuden vähentämiseen. Ne normalisoivat vesi-suolatasapainoa.
• Pippuri: bulgarialainen, chili, cayenne. Ne sisältävät kapsaisiinia, joka lisää verenkiertoa ja vaimentaa nälän tunnetta.
• Salaatin lehtiä. Sata grammaa lehtiä sisältää vain 16 kcal. Universaali lääke täyttää vatsasi vahingoittamatta vartaloa.
• Sikuri. Suosituin juoma, joka korvaa kahvin. Sisältää kolme komponenttia: inuliini, pektiini, intibiini. Niillä on myönteinen vaikutus kehoon. Ne nimittäin poistavat ylimääräistä nestettä, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja pääsevät eroon rasvasoluista. Kaksi tai kolme kupillista ihmejuomaa päivässä riittää, sen voi juoda sekä puhtaassa muodossaan että maidon kanssa.
• Valkosipuli. Nopeuttaa painonpudotusprosessia vain, jos käytät sitä tuoreena, ilman lämpökäsittelyä.

Hedelmät:

• Greipit. Niitä pidetään suosituimpana hedelmänä laihduttavien ihmisten keskuudessa, ja hyvästä syystä ne eivät vain vähennä insuliinitasoa, vaan myös vähentävät ruokahalua.
• appelsiinit. Ne lataavat kehoa energialla, kuljettavat verta suonten läpi pakottaen kehon toimimaan nopeammin.
• Omenat. Tämän hedelmän hyödyllisyys laskee, ne alentavat kolesterolitasoa, lievittävät ruoansulatuskanavan häiriöitä.
• Ananas. Siihen kuuluvan bromelain-entsyymin ansiosta se edistää rasvaravintojen imeytymistä. Yksi pala aterian jälkeen riittää.
• Luumut.
• Melonit.
• Kiivi. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, ja ne voivat vähentää ruokahalua ja puhdistaa kehoa.
• Sitruunat. Ne lisäävät happamuutta, minkä seurauksena kalium imeytyy nopeammin ja puhdistavat myös ruoansulatuskanavan. Lue lisää sitruunan eduista laihtumiseen -.
• Persikat.
• Lime.
• Mango.

Marjat:

• Vesimeloni.
• Vadelma.
• Mansikka.
• Mustikka.
• Karpalo.
• Tyrni.

Vihreät ja yrtit:

• Kardemumma. Korkean eteeristen öljyjen pitoisuuden ansiosta aineenvaihdunta kiihtyy, yksinkertaiset hiilihydraatit ja rasvaiset ruoat hajoavat nopeammin.
• Cayennenpippuri.
• Kaneli. Normalisoi hiilihydraattien aineenvaihduntaa, stabiloi glukoositasoa, mikä lisää ihonalaisen rasvan kertymistä kehoon. Seuraavassa artikkelissa kerromme eduista.
• Basilika.
• Neilikka.
• Minttu.
• Timjami.
• Salvia.
• Rakuuna.
• Vihreä tee. Se on voimakas antioksidantti, sisältää entsyymiä, joka edistää rasvanpolttoa. On suositeltavaa juoda neljä kupillista päivässä aterioiden välillä, mutta ei missään tapauksessa heti aterioiden jälkeen.
• Inkivääri. Kun se joutuu mahalaukkuun, se lisää aktiivisesti muun ruoan imeytymistä. Onnistuneen vaikutuksen saavuttamiseksi käytä inkiväärijuurta, ei lehtiä ja jauhetta.

Kuten näet, kiistattomat johtajat rasvakerrosta hajottavien tuotteiden joukossa ovat hedelmät ja vihannekset. Syksyllä ja kesällä ne ovat edullisia, ja lisäksi ne ovat vitamiinivarasto. Talvella voit turvautua kesältä korjattuihin mausteisiin.

Proteiinituotteet painonpudotukseen

Monet ruokavaliojärjestelmät on rakennettu proteiiniruokaan, ja hyvästä syystä. Proteiineja on vaikea sulattaa, keho kyllästyy nopeasti vähäkalorisilla ruoilla, samalla kun laihtuu, mutta säilyttää lihasmassan.

• Raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 2. Sitä pidetään helposti sulavana ruoka-aineena, joten sitä käytetään usein paastopäivinä.
• Vähärasvainen liha: nahaton kana, kani, kalkkuna, naudanliha ja vasikanliha.
• Kefiiri ja maito, joiden rasvapitoisuus on enintään 1,5%. Ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka edistävät rasvojen aktiivista hajoamista.
• Vähärasvainen kala: karppi, ristikarppi, hauki, pollock, turska ja muut.
• Maito seerumi.
• Munat (pehmeäksi keitetyt, kovaksi keitetyt).
• Merenelävät: katkarapuja, kalmareita, simpukoita.

hiilihydraattituotteet

Huolimatta siitä, että hiilihydraattiruoat ovat kaloripitoisempia kuin proteiiniruoat, eikä niitä pidä käyttää väärin, oikein valittu luettelo niistä antaa sinun paitsi lihoa, myös laihtua. Puhumme monimutkaisista hiilihydraateista, jotka eivät aiheuta hyppyä insuliinissa ja jotka sisältävät suuren määrän kuitua.

• Tattari. Sisältää suuren määrän rautaa ja jodia. Huolimatta siitä, että se kuuluu hiilihydraattituotteisiin, se sisältää vähäisiä hiilihydraatteja ja paljon proteiinia - 11 prosenttia, joten se kyllästää kehon nopeasti.
• Palkokasvit: pavut, herneet, pavut.
• Kaurapuuro. Normalisoi suolen toimintaa ja.
• ruskea riisi Poistaa kuona-aineita ja myrkkyjä kehosta ja puhdistaa sitä.
• Vilja leipää.
• Leseet. Runsaasti kuitua ja voi täysin korvata minkä tahansa leivän.

Vatsaa laihdutustuotteet

Litteä vatsa on monen naisen unelma. Vatsan alue on ongelma-alue, jonka päällä oleva rasvakerros on usein vaikea tuhota. Teet harjoituksia, käytät erityisiä voiteita, mutta vatsa ei katoa. Todennäköisimmin syynä on se, että syöt väärää ruokaa. Harkitse luetteloa pelastustoimenpiteistä, jotka auttavat sinua saamaan litteän vatsan.

1. Vihannekset ja hedelmät. Korvaa viljakasvit (leipä, jauhot) vihanneksilla ja hedelmillä. Tehokkaimpia korvikkeita ovat appelsiinit ja punaiset hedelmät, vihannekset: appelsiinit, mandariinit, punaiset paprikat, porkkanat, greippi, persikat ja muut. Ne sisältävät beetakaroteenia ja C-vitamiinia, jotka edistävät painonpudotusta vyötärön alueella.
2. Vähärasvainen liha: vasikanliha, naudanliha.
3. Kala, jossa on alhainen rasvaprosentti.
4. Maito.
5. Luonnollinen jogurtti.
6. Seleeniä löytyy pähkinöistä, jyvistä, punaisesta lihasta ja merenelävistä.
7. Oliiviöljy.
8. Avokado.

Tuotteet, jotka häiritsevät painonpudotusta

Haluaisin puhua "haitallisista" tuotteista, jotka voivat häiritä polkuasi muutokseen ja kauniiseen vartaloon.

Se on ehdottomasti kielletty:

1. Voita, margariinia.
2. Salo.
3. Smetana ja kerma.
4. Juustot yli 30 % rasvaa.
5. Juusto yli 5 % rasvaa.
6. Majoneesia, ketsuppia.
7. Rasvainen liha.
8. Rasvainen kala.
9. Savustetut tuotteet.
10. Kaikenlaiset säilykkeet.
11. Sokeri.
12. Cashew-pähkinät, maapähkinät, siemenet.
13. Hillot ja hillot.
14. Makeiset: makeiset, suklaa, kakku, kakut, kerma, vaahtokarkkeja ja muut makeiset.
15. Jauhotuotteet: pullat, keksit, vaalea leipä, piparkakut.
16. Jäätelö.
17. Maitotiiviste.
18. Chips.
19. Kivennäisvesi.
20. Alkoholijuomat.
21. Pizzaa, hampurilaisia, voileipiä, pikanuudeleita.

Käytä kohtuudella:

1. Kasviöljy.
2. Pasta.
3. Hedelmät (enintään 500 grammaa päivässä).
4. Munat (enintään 4 munaa viikossa).
5. Saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit.
6. Viljat.
7. Peruna.
8. Kahvi.

Kun olet perehtynyt perusteellisesti ylipainon torjuntaan tarkoitettujen ihmetuotteiden luetteloon, voit nyt käyttää saatuja tietoja siirtyäksesi kohti harmoniaa. Mutta muista, että laihdutustuotteiden käytöllä ilman ruokavaliota ja tarkkaan määriteltyä ruokavaliota sekä ilman fyysistä aktiivisuutta ei välttämättä liity positiivista vaikutusta, se voi jopa puuttua. Siksi vain pätevä ruokavaliojärjestelmän ja urheilun yhdistelmä johtaa positiiviseen tulokseen.

Toivotamme sinulle onnea muutoksen tiellä, laihdutus kotona on mahdollista!

Top 10 hyödyllistä tuotetta painonpudotukseen (video)

2019-09-13 15:24:00

Samaran tutkimuslaitoksen johtaja
dietologia ja ruokavalioterapia,
lääketieteen tohtori,
ravitsemusterapeutti ja psykoterapeutti
MM. Ginzburg

Tässä artikkelissa tarkastellaan 6 painonpudotustemppua, jotka ovat täysin kaikkien saatavilla ja jotka eivät vaadi erityisiä kauheita ruokavalioita.

Nämä ovat lähestymistavat:

Kuinka laihtua: 1. Tilastollinen lähestymistapa

Helpoin tapa laihtua on syödä vähemmän rasvaa, eli syödä enemmän laihaa!

Ruokavalion rasvapitoisuus on huomattavasti pienempi, jos syöt enemmän leipää, pastaa ja muroja. Nämä ruoat aiheuttavat kylläisyyden vuoksi hyvin nopeasti kylläisyyttä ja vähennämme refleksiivisesti muiden ruokien, myös rasvaisten, kulutusta. On suoria tutkimuksia, jotka osoittavat, että monimutkaiset hiilihydraatit suojaavat meitä painonnousulta ja edistävät painonpudotusta. Kasviksilla on sama vaikutus. Mitä enemmän kasviksia ruokavaliossa on, sitä pienempi on ruokavalion rasvapitoisuus.

Tähän sisältyy myös halu syödä enemmän kalaa ja maitotuotteita. Kun osuutensa ruokavaliossa kasvaa, ihminen vähentää luonnollisesti lihan ja siten rasvan kulutusta. Lihassahan on keskimäärin enemmän rasvaa kuin maito tai kala. Loistava tilaisuus laihduttaa!

Voit saada rasvapitoisuuden alennuksen muodossa, jos käytät useammin keittoja ilman ns. paistia - kasviöljyssä ylikypsennettyjä sipulia ja porkkanaa, sekä jos syöt useammin maito- ja kasviskeittoja kuin lihakeittoja.

Keitettyjen ja haudutettujen ruokien lisääntyessä ruoassa havaitsemme paistettujen ruokien osuuden ja vastaavasti paistamisessa käyttämiemme öljyjen vähenemisen.

Muuten, laihduttajat näkevät hyvin tilastolliset menetelmät, koska tavallisen "et voi tehdä tätä!" tai "sinun pitäisi syödä sitä mahdollisimman vähän!" sijaan, päinvastoin, he suosittelevat syömistä. enemmän tätä tai tuota ruokaa.

Kuinka laihtua: 2. Analoginen lähestymistapa

Käytämme vähemmän rasvaisia ​​tuotteita useissa vastaavissa tuotteissa.

Esimerkiksi raejuusto voi olla rasvaa ja 0, ja 5 ja 7 ja jopa 18%. On selvää, että käyttämällä vähärasvaista raejuustoa täysrasvaisen raejuuston sijaan vältämme 18-20 g:n rasvakuormituksen per annos.

Vakiomajoneesin rasvapitoisuus on noin 72-80%, mutta on myös kevyitä lajikkeita, joiden rasvapitoisuus on 25-30%. Tällaisen majoneesin käyttö perinteisen majoneesin sijaan mahdollistaa kunkin salaattiannoksen rasvapitoisuuden alenemisen keskimäärin 5-6 g

Kuinka valita nyytit, jos haluat laihtua? Ihraa lisättyjen nyytien rasvapitoisuus on 35-40 g annosta kohden. Siipikarjanlihakyytien rasvapitoisuus on noin 5-7 g. Lisäys on noin 30 g "syömätöntä" rasvaa annosta kohden.

Maito. Sen rasvapitoisuus voi myös vaihdella välillä 0,05-6%. Vastaavasti lasillinen maitoa voi sisältää sekä 0,1 että 12 g rasvaa. On selvää, että ensimmäinen on meille paljon parempi kuin toinen. Tämä koskee täysin fermentoituja maitotuotteita - jogurttia, juoksetettua maitoa ja niin edelleen.

Juustojen ja smetanan korvaaminen on hieman vaikeampaa. Mutta täältäkin voi löytää jotain. Esimerkiksi smetanan sijasta niin sanottu "smetana" on ihanteellinen, jota suosittelemme aktiivisesti potilaillemme - pehmeä, vähärasvainen raejuusto sekoitettuna 1: 1-suhteessa fermentoidun leivotetun maidon kanssa. Maun, koostumuksen ja ominaisuuksien perusteella tämä seos on hyvin samanlainen kuin tavallinen smetana. Mutta rasvaa siinä on 15 kertaa vähemmän.

Juuston sijasta voit joskus käyttää tiivistä auringonkukkarahkaa. Muuten, kiinnitä huomiota - GOST:n mukaan juustojen rasvapitoisuus ilmoitetaan kuivana jäännöksenä. Koska juustot sisältävät aina vettä, niiden todellinen rasvapitoisuus on yleensä puolitoista-kaksi kertaa ilmoitettua pienempi. Eli jos venäläisen juuston etiketissä lukee - 45% rasvaa, niin itse asiassa ei todennäköisesti ole yli 25%. Rasvapitoisuus on vielä pienempi niin sanotuissa pehmeissä juustoissa - Suluguni, Adygei, brynza ja niin edelleen. Siellä todellinen rasvapitoisuus ei yleensä ylitä 12%. Vihdoinkin nyt myynnissä kotijuusto, joka on muuten erittäin maukasta. Joten sen rasvapitoisuus ei ole yli 5%.

Jälkiruoat ja makeiset. Maitojäätelö-annos sisältää 10 g vähemmän rasvaa kuin annos kermaa. Normaalin 100 gramman suklaapatukka rasvapitoisuus on 45-55 g, eikä rasvaisia ​​ruokia saa missään tapauksessa kieltää itseltäsi. On monia tapoja, joilla voimme syödä niitä, pitää hauskaa ja silti laihtua.

100 g:n annos vaahtokarkkeja eli marmeladia ei sisällä lainkaan rasvaa.

Toistetaan vielä. Emme puhu rasvaisten ruokien täydellisestä korvaamisesta vähemmän rasvaisilla vastineilla. Jos haluat laihtua, muuta suhdetta. Esimerkiksi aiemmin henkilö söi 4 annosta tavallisia nyytiä ja yhden annoksen nyytiä siipikarjanlihan kanssa viikossa ja sai yhteensä 145 g rasvaa viikossa nyytien kanssa. Nyt päinvastoin 4 annosta siipikarjanlihanyyttejä ja yksi annos tavallisia. Yhteensä - 60 g rasvaa. Lihoa 85 grammaa viikossa tai 12 grammaa päivässä tai yli neljä kiloa vuodessa.

No, älä tietenkään unohda Dietiikan ja ruokavalioterapian tutkimuslaitoksessa erityisesti kehitettyjä tuotteita, joilla on alhainen kaloripitoisuus, korkea kyllästyskyky. Nykyään se on cocktaileja, muroja ja keittoja. Kaikki nämä pikaruokatuotteet, riittää, että kädessä on vedenkeitin kuumaa vettä. Suurin nautinto jokaisesta kulutetusta kalorista!

Kuinka laihtua: 3. Kolmas lähestymistapa on kulinaarinen

Vähennämme ruuan rasvapitoisuutta sen valmistusprosessissa.

Kuinka laihtua elintarvikejalostuksen avulla? Esimerkiksi lihaa leikkaamalla voidaan osittain poistaa näkyvä rasva, siipikarjanlihan rasvapitoisuus vähenee 2,5-3 kertaa, jos vain poistat ihon.

Hyvin tunnettu tekniikka - lihaliemi laitetaan yön yli jääkaappiin ja aamulla pinnalle noussut rasva poistetaan. Tämän toiminnon avulla voit vähentää normaalin keiton rasvapitoisuutta 10-12 grammalla.

Saamme melko paljon rasvaa paistetusta ruoasta. Tästä johtuu yleinen ajatus, että onnistuneen painonpudotuksen saavuttamiseksi et missään tapauksessa saa syödä paistettua ruokaa. Öljyssä paistaessa ruoka todellakin imee itseensä paljon rasvaa. Esimerkiksi tavallisissa perunalastuissa rasvapitoisuus on noin 30 grammaa 100 grammassa tuotetta, kotipaistetussa perunassa rasvaa on noin 15 %, eikä perunassa itse asiassa ole käytännössä lainkaan rasvaa. Kaikki rasva tulee sinne pannulta. Mutta kaikki muuttuu ihmeellisesti, jos käytät tarttumattomia astioita. Sitten 3-4 annoksen paistettuja perunoita valmistukseen tarvitaan kirjaimellisesti 1, enintään kaksi ruokalusikallista kasviöljyä, ja saat tuotteen, jonka rasvapitoisuus on enintään 3%. Yksi ruokalusikallinen öljyä riittää 8-10 kalapalan paistamiseen. Tämä lisää kunkin annoksen rasvapitoisuutta vain 2 grammalla.

Onnistuin paistamaan kokonaisen lautasen pannukakkuja, kulutin vain 5 g kasviöljyä kokonaisuuteen. Ja pannukakuista tuli todella hyviä. Otin tarttumattoman paistinpannun, poltin sen ja öljyn kaatamisen sijaan rasvasin sen käyttämällä puolikasta raakaa perunaa parranajoharjana. Tuloksena lasillisesta jauhosta, lasillisesta maitoa, jonka rasvapitoisuus oli 1,5%, yhdestä munasta ja 5 g kasviöljyä, sain 7 pannukakkua, joista jokainen painoi 50 g. Yhden pannukakun energia-arvo on 95 kcal, rasvapitoisuus 2 g. Muuten päärynässä tai tavallisessa leipäviipaleessa on suunnilleen sama kaloripitoisuus. Lasillinen fermentoitua leivottua maitoa, jonka rasvapitoisuus on 4%, kaloripitoisuus on 140 kcal.

Toinen mielenkiintoinen tekniikka painon pudottamiseksi heikentämättä ravinnon laatua. Melko paljon rasvaa imeytyy, kun paistat kesäkurpitsa- ja munakoisoympyröitä. Niiden rasvapitoisuutta voidaan vähentää kuivaamalla palat lautasliinoilla. "Palkinto" yhdestä annoksesta voi olla 15 grammaa rasvaa.

On olemassa paahtomenetelmiä, jotka eivät vain lisää tuotteen rasvapitoisuutta, vaan päinvastoin vähentävät sitä. Ensinnäkin tämä on grillausta, grillausta, grillausta ja muita ns. infrapunakypsennyksen muotoja. Joten vartaassa leivottaessa normaalin grilliannoksen rasvapitoisuus vähenee 8-10 grammaa. Samanlainen tulos saadaan, jos liha paistetaan foliossa.

Kuinka laihtua: 4. Gastronominen lähestymistapa.

Vähennämme ruoan rasvapitoisuutta jo suoraan lautasella syömisen aikana.

Kuinka laihtua pöydässä? Kaikki on täällä yksinkertaista - leikkaamme rasvanpalat ja laitamme ne sivuun, poistamme linnusta ihonpalat, laitamme sivuun ja jätämme lihavammat kakunpalat ja niin edelleen.

Kuinka laihtua: 5. Hedoninen lähestymistapa

Tuskin tärkein.

Kuinka laihtua herkuilla? Jaamme ruoat arkisiin ja maukkaisiin. Ensimmäisen tehtävä on kyllästää meidät, täyttää meidät energialla, toisen tehtävä on antaa nautintoa, nautintoa.

Herkkujen täyttäminen on kuin ranskalaisen hajuveden kaatamista auton bensatankkiin. Auto voi ja menee, mutta millä hinnalla!? Ja on epätodennäköistä, että tällainen polttoaine tekee hänelle hyvää! Syö siis herkkuja, kun olet jo kylläinen, kun kehosi on jo täynnä energiaa ja ravinteita. Silloin olet tyytyväinen hyvin pieneen määrään.

Muutama sana vielä suklaasta. Usein potilaani kieltäytyvät tästä herkusta laihtuakseen tai pitääkseen painon kunnossa. Mutta he pitävät maitotuotteet ruokavaliossaan. Mutta lasillinen fermentoitua leivottua maitoa, jossa on 4% rasvaa, sisältää noin 10 g rasvaa. Jopa neljännes tavallisesta suklaalevystä. Ja rasva siellä täällä on sama, maito...

No, hyvin yksinkertainen toive niille, jotka haluavat laihtua. Mitä hitaammin syöt herkkua, sitä paremmin saat talteen kaikki hienovaraiset maut.

Seuraava taulukko auttaa sinua navigoimaan tuttujen ruokien rasvapitoisuuksissa. Samaa mieltä, se on paljon helpompi käyttää kuin monisivuinen kaloritaulukko.

Yleisimmin kulutettujen elintarvikkeiden rasvapitoisuus (per 100 grammaa tuotetta)

Kun haluat kuvitella visuaalisesti, millaisen hyödyn tämä tai tuo ravintokorvaus antaa tavalliselle annokselle, kiinnitä huomiota alla olevaan taulukkoon.

Painonpudotus: 6. Ateriaa edeltävä menetelmä

Melko usein ns. pre-ateria auttaa virtaviivaistamaan ruokaa, vähentämään hieman ruokahalua ja syömään nopeammin.

10-15 minuuttia ennen pääaterioita voit juoda lasillisen lämmintä vettä tai hieman makeaa teetä maidolla tai lasillisen maitoa pienissä kulauksissa. Voit syödä pienen annoksen vähärasvaista raejuustoa tai raejuustoseosta hapatetun leivonnaisen ja murojen tai hedelmien kanssa tai juoda annoksen. Tyypillisesti tällaisen annoksen kaloripitoisuus osoittautuu kaksi kertaa pienemmäksi kuin kalorimäärä, jolla on mahdollista vähentää kivuttomasti pääateriaa. Esimerkiksi henkilö söi yleensä 600 kaloria ruokaa lounaaksi. Syötyään 50 kalorin välipalan ennen syömistä () hän syö lounaaksi 400 kaloria ja syö itseään. Voitto - 150 kaloria!

Ruoan sokeripitoisuuden vähentäminen on myös melko yksinkertaista. Tietysti edellyttäen, että et yritä kieltää niitä itseltäsi ollenkaan. Ihminen tottuu hyvin nopeasti käyttämään vähemmän sokeria juomissa. Käyttää useammin virvoitusjuomia sokerin korvikkeilla. Leivästä hän käyttää useammin ruis- ja leseleipää ja hieman harvemmin - valkoista. Viljoista olisi hyvä vähän useammin ja vähän harvemmin mannasuurimoa.

Ravitsemusstrategiaa laadittaessa on suositeltavaa käyttää ei yhtä menetelmää rasvapitoisuuden vähentämiseen, vaan useita kerralla, valitsemalla kulloiseenkin tilanteeseen parhaiten sopivat menetelmät.

Olemme toistuvasti tutkineet, mikä on ihmisen ruokavalion kaloripitoisuus, jos hän vähentää rasvan saannin 35-40 grammaan päivässä eikä käytä makeisia väärin. Kävi ilmi, että tässä tapauksessa hänen ruokavalionsa kaloripitoisuus ei ylitä 2000-2100 kilokaloria päivässä. Tämä estää täysin painonnousun jopa ihmisillä, jotka elävät suhteellisen rauhallista elämäntapaa ja jotka eivät harjoita fyysistä työtä.

Seuraat huolellisesti ruokavaliotasi, jotta et saa ylimääräisiä kiloja. Osta jogurttia, kefiiriä, jäätelöä, raejuustoa, keksejä ja muita vähärasvaisia ​​tai rasvattomia tuotteita.

Mutta itse asiassa pieni määrä tai sen täydellinen puuttuminen ei millään tavalla osoita alhaista kaloritasoa. Tällainen ruoka ei auta ollenkaan painonhallinnassa, se on myös runsaasti kaloreita, kuten tavallinen ruoka. Ja se, että pakkauksessa lukee "ei rasvaa", monet pitävät "vihreänä valona" ja usein ylensyöminen piinaa heitä. Siksi meidän on valittava oikeat vähärasvaiset ruoat, jotta voimme olla kunnossa ja emme saada ylipainoa.

Miksi vähärasvaiset ruoat ovat huonoja

Tällaiset ruokavaliosi elementit maistuvat hyvältä ja antavat erinomaisen energiansyötön. Mutta rasvattomista ruoista puuttuu kuituja, proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Lisäksi maun säilyttämiseksi rasvojen poiston aikana niihin lisätään sakkaroosia ja tärkkelystä. Siten ruoka menettää rasvoja ja saa enemmän hiilihydraatteja.

Mikä on oikea tapa toimia tässä tilanteessa? Jos olet ylipainoinen tai ruokalistasi rasvan määrää tulee rajoittaa. Voit syödä vähärasvaisia ​​tai rasvattomia ruokia:

• vähärasvainen juusto
• rasvaton maito,
• kevyt majoneesi,
• salaattikastike.

Mutta älä mene liian innostumaan sellaisista korvikkeista. Aluksi sinun tulee poistaa ruokavaliostasi todella rasvaiset ruoat:

• lammas,
• naudanliha,
• lihapalat,
• juustoja,
• täysmaito,
• perunalastut,
• jäätelö.

Seuraavaksi sinun on muutettava itse kypsennysmenetelmää. Korvaa öljyssä paistaminen grillauksella, vedessä keittämisellä tai höyryttämisellä. On myös erittäin tärkeää syödä luonnollista ruokaa. Mitä vähemmän prosessoitua se on, sitä terveellisempää, ravitsevampaa ja vähemmän sokeria ja rasvaa se sisältää.

Opi lukemaan tarroja oikein! Useimmiten valmistajat käyttävät tätä temppua, jossa pakkauksessa ilmoitetaan rasvan määrä yhdessä tuoteyksikössä (esimerkiksi yhdessä evästeessä). Ihmiset, jotka haluavat laihtua tai pysyä kunnossa, näkevät maagiset numerot, ikään kuin hypnoosin alla, eivät näe todellisia indikaattoreita ja oikeasta ravinnosta tulee heidän elämäntapansa.

Siksi sinun tulee tietää tällaisen tilanteen välttämiseksi:

• Rasvattomassa tuotteessa rasvaa on enintään puoli grammaa yksikköä kohden ja tuotteessa, jonka pitoisuus on pieni tai ei ollenkaan - 3 g tai vähemmän. "Kevyissä" tuotteissa - 25% vähemmän rasvaa kuin tavallisissa;
• ohjeellinen on hiilihydraattien kokonaispitoisuus (sakkaroosi, tärkkelys);
• osata erottaa pakkauksen paino ja paino, johon suhteutettuna rasvan määrä on ilmoitettu.

Vähärasvainen fermentoitu maitotuote taulukossa.

Ylipaino muuttuu usein monimutkaiseksi ongelmaksi, johon valitaan erilaisia ​​menetelmiä. Niiden joukossa on menetelmiä, joita tietyt painonpudotustuotteet käyttävät sisällyttääkseen ne päivittäiseen ruokavalioon.

Halu syödä hyvin, mutta samalla pudottaa tarpeettomia ja epäesteettisiä kiloja, kannustaa tutkimaan tietoa siitä, mitkä ruoat polttavat rasvaa ja miten optimaalinen tasapainoinen ruokavalio tehdään.

Erilaisten ruokalajikkeiden joukossa on erilliset ryhmät, joilla on kyky poistaa kehon rasvaa asteittain.

Näitä ovat esimerkiksi vähäkaloriset ruoat, jotka sulavat helposti, täydentävät energiavarastoja, mutta eivät muutu rasvaksi.

Ravitsemusasiantuntijat erottavat myös tuoteryhmiä, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, vähentävät ruokahalua ja hajottavat rasvoja. Tehtävänä on yhdistää ne oikein päivittäiseen ruokalistaan.

Mitkä ruoat auttavat laihtumaan

Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu ottaa huomioon, mitkä ruoat edistävät painonpudotusta ja antavat sinun syödä herkullisesti vahingoittamatta terveyttä ja vartaloa.

• Proteiinituotteet

Proteiinit, jotka toimivat erilaisten lihaskuitujen, luiden, hiusten, ihon rakennusmateriaalina, ovat välttämättömiä keholle. Niiden ylijäämät, toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, eivät muutu rasvakerroksiksi eivätkä kerry.

Ruokavalioon lisätyt proteiiniruoat edistävät painonpudotusta, koska elimistö kuluttaa huomattavan määrän kaloreita niiden omaksumiseen. Kun niitä kulutetaan, rasvaa menetetään samalla kun lihasmassaa vahvistuu.

Lisäksi proteiinin ansiosta ruokahalu vähenee, koska se imeytyy melko pitkään, mikä luo kylläisyyden tunteen. Proteiini, jota kulutetaan yhdessä hiilihydraattien kanssa, hidastaa niiden hajoamista ja auttaa ylläpitämään normaalia glukoositasoa. Siksi aivot eivät vastaanota nälkäsignaalia eivätkä vaadi ylimääräisen ruoka-annoksen käyttöä.

Taulukko 1 - Luettelo proteiinituotteista

Luettelo keholle hyödyllisistä proteiinituotteista antaa sinun valita lajikkeet makumieltymystesi mukaan.

• Hitaita hiilihydraatteja

Päivittäiseen menuun sisältyy erilaisia ​​tuotteita, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja, joille on ominaista hidas hajoaminen. Tästä syystä kuluu melko pitkä aika, ennen kuin ne muuttuvat glukoosiksi, jonka aikana henkilö ei tarvitse lisäruokaa, koska nälän tunnetta ei ole.

Hitaat hiilihydraatit hyödyttävät myös ihmisiä, jotka laihduttavat, koska ne muuttuvat vähemmän kehon rasvaksi. Niiden kyky ylläpitää normaalia sokeritasoa on houkutteleva. Päivittäisen ruokavalion suunnittelussa on tärkeää navigoida tuotevalikoimassa ja käyttää niitä, jotka antavat ennustettavan tuloksen.

Taulukko 2 - Hitaat hiilihydraatit. Päätuotteet

Kaikkien ruokien, jotka kyllästyvät ilman riskiä lihoa, tulisi olla paitsi laihduttavien myös terveellisten elämäntapojen kannattajien ruokavaliossa.

Lue yksityiskohtainen artikkeli aiheesta. Mitä banaaneja kannattaa ostaa, vihreitä vai jo mustuneita? - Lue linkki.

• rasvaa polttavia ruokia

Tähän tuoteluokkaan kuuluu vähäkalorisia ruokalajikkeita, jotka edistävät painonpudotusta, koska ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, aktivoivat ruoan imeytymistä estäen sen muuttumisen rasvaksi. Samalla tarpeettomat haitalliset kerrostumat puhdistuvat, ruokahalu vähenee. Näiden ominaisuuksien ansiosta asteittainen painonpudotus varmistetaan.

Taulukko 3 - Luettelo rasvaa polttavista elintarvikkeista

Saatavilla olevien rasvaa polttavien tuotteiden päivittäinen sisällyttäminen ruokalistalle antaa sinun tehdä vartalostasi vähitellen hoikin ja sopivan ilman uuvuttavia dieettejä.

• vähäkalorisia ruokia

Kun tiedät kulutettujen ruokien kaloripitoisuuden, voit valita niistä ne, jotka eivät lisää kehon rasvaa.

Taulukko 4 - Vähäkalorisiimmat ruoat

Esitettyjen luetteloiden avulla voit ymmärtää, mitä ruokia sinun on syötävä laihtuaksesi ja samalla parantaaksesi terveyttäsi merkittävästi.

Ruoan glykeeminen indeksi

Ihmiset, jotka suhtautuvat vakavasti painonhallintaan, ottavat ruokavaliota laatiessaan huomioon sellaisen indikaattorin, kuten GI - elintarvikkeiden glykeemisen indeksin, joka osoittaa, kuinka paljon glukoosia (GI \u003d 100) sulatetusta ruoasta pääsee verenkiertoon.

Matala indikaattori osoittaa, että veren sokeriprosentti nousee hitaasti. GI riippuu useista tekijöistä. Pohjimmiltaan - tämä on eräänlainen hiilihydraatti - hidas, nopea. Vaikuttaa myös ruoan sisältämän kuidun määrään, rasvojen ja proteiinien esiintymiseen. Erilaiset numeeriset arvot riippuvat lämpökäsittelymenetelmistä.

Glykeemisen indeksin huomioon ottaen laaditaan erityinen taulukko oikean ravitsemuksen järjestämisestä, jonka avulla voit valita itsenäisesti sopivat ruokalajikkeet.

Taulukko - Tuotteiden glykeeminen indeksi

Ruokalajikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat parempia monille ihmisille, jotka haluavat päästä eroon liikalihavuudesta. Tämä johtuu siitä, että tällainen ruoka imeytyy hitaammin, joten glukoosipitoisuus kasvaa vähitellen ilman teräviä hyppyjä. Korkean GI-arvon omaavat ruoat ovat hyödyllisiä raskaan kuormituksen aikana, esimerkiksi harjoittelussa, koska ne auttavat palautumaan nopeammin.

Mitä ruokia jättää pois

Aloittaessasi kattavan laihduttamiseen tähtäävän toiminnan sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet tulisi jättää ruokavaliosta pois, jotta prosessi olisi tehokas. Näitä ovat seuraavat lajikkeet:

• sirut;
• Ranskanperunat;
• hiilihapotetut juomat;
• Valkoinen leipä;
• suklaapatukat;
• valmistetut hedelmämehut;
• leipomo;
• olut;
• jäätelö;
• pizza.

Vältä ruokia, jotka sisältävät paljon sokeria.

On huomattava, että monet harjoittavat erillistä ravintoa, pitäen sitä tehokkaimpana painonpudotuksen kannalta. Tämän tekniikan periaate on rasvojen ja proteiinien erillinen käyttö. On olemassa useita ruokia, joita suositellaan syötäväksi erillään kaikista ruoista: vesimelonit, meloni, maito.

Hyödyllinen artikkeli? Arvioi ja lisää kirjanmerkkeihisi!