Mikä on paras ruokavalio on oikea ravitsemus. Ruokavalio oikea ravitsemus - terve laihtuminen. Oikeat välipalavaihtoehdot

Terveellinen ruokavalio on oikea ravitsemus, jonka tavoitteena on laihduttaa terveyttäsi vahingoittamatta. Tällainen ruokavalio ei ole jäykkä, koska sen kesto on noin yksitoista - kaksitoista viikkoa, jonka aikana henkilö kuluttaa yksinomaan terveellistä ruokaa tämän ruokavalion edellyttämässä määrässä.

Oikea ravinto painonpudotusprosessissa on avainasemassa, koska juuri terveellisen ruoan avulla voit päästä eroon vihatuista kiloista, jotka nykyään kummittelevat puolet planeettamme väestöstä. Siksi, jos päätät korjata vartaloasi ja tehdä kehosta houkuttelevamman, oikean ravinnon ja ruokavalion tulisi kulkea käsi kädessä.

Terveellisen ruokavalion pääperiaatteet

Oikean ravitsemuksen ja laihtumisruokavalion tulisi sisältää seuraavat seikat:

• Ruokavaliossasi tulisi olla päivittäin noin 1400-1500 kaloria sekä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja tarvittava määrä. Näitä vivahteita noudattaen painonpudotuksen ruokavaliota voidaan pitää terveydelle vaarattomana.
• Valitse sinulle sopiva menu (oikeaan ruokavalioon tulisi kuulua aamiainen, lounas ja illallinen).
• Kaikki ruoka tulee kuluttaa suolattomassa muodossa ja mahdollisimman vähän.
• Oikea ruokavalio ei saa sisältää sokeripitoisia virvoitusjuomia, kakkuja, makeisia ja muita sokeripohjaisia ​​ruokia. Jos et pysty tähän, voit syödä pienen palan 70-prosenttista suklaata kerran seitsemässä päivässä. Voit myös syödä kahdesta neljään pientä hilloa (vain ilman sokeria), noin 100 grammaa rasvatonta jäätelöä tai muutaman palan luumuja.
• Välipalat pääaterioiden välillä on kielletty. Jos olet nälkäinen, voit tässä tapauksessa valmistaa yhden välipalan (omena, banaani, luumut tai jokin muu hedelmä), mutta ei enempää.
• Toinen tärkeä vivahde on ruokavaliosta poistuminen. Kuinka tämä tehdään, valitettavasti monet eivät tiedä. Jotta et saa enää ylimääräisiä kiloja, sinun tulee jättää ruokavalio (voit selvittää, kuinka se tehdään heti alla), mieluiten vähitellen, sujuvasti ja rentoutumatta.

Mitä ruokia oikean ruokavalion tulisi sisältää?

Painonpudotuksen aikana ravinnon tulee olla tasapainoista, säännöllistä ja oikeaa: päivittäiseen ruokavalioon tulee sisällyttää terveellisen ja pitkän elämän takaavia ruokia. Tällaisia ​​tuotteita ovat:

• pähkinät, marjat ja palkokasvit;
• tuore liha (koska se sisältää valtavan määrän ravintoaineita);
• luonnollinen maito, kala ja munat;
• vihannekset;
• hedelmät (hyödyllisin on omena);
• Kehon kosteuttamiseksi on parasta käyttää vihreää teetä.

Likimääräinen ruokavaliovalikko

Aamiainen (valinnainen):

• Yksi tai kaksi munakasta maidolla, kuppi kahvia tai vihreää teetä rasvattomalla maidolla.
• Yksi paahtoleipä, yksi kiivi, 100 grammaa rasvatonta raejuustoa.
• Yksi annos kaurapuuroa, yksi sitrushedelmä (esimerkiksi appelsiini), kaksi tai kolme pähkinää ja kuppi vihreää teetä (voit käyttää rasvatonta maitoa).

Lounas (valinnainen):

• Yksi tomaatti, siivu vähärasvaista kinkkua, yksi omena.
• Kalasalaatti (esimerkiksi tonnikalalla), maustettu sellerillä ja salaatilla; hiilihappoa kivennäisvettä.
• Vihannessalaatti, pieni lasillinen jogurttia, ruusunmarjaliemi.

Lounas (valinnainen):

• Papukeitto, pieni annos kalkkunanrintaa, paistettu omena.
• Yksi paprika ja kesäkurpitsa (höyrytetty), pieni pala vähärasvaista sianlihaa, 100 millilitraa vastapuristettua omenamehua.
• Keitetty riisi, puoli keitettyä kananrintaa ja erilaisia ​​vihanneksia.

Iltapäiväpala (harkintasi mukaan):

• Yksi omena ja pieni lasillinen rasvatonta jogurttia.
• Vähärasvainen kinkkuvoileipä ja yksi tai kaksi mandariinia.
• 100 grammaa rasvatonta raejuustoa ja yksi omena.

Illallinen (valinnainen):

• Pieni pala juustoa, yksi lasi sellerinvartta ja yksi päärynä.
• 100 grammaa raejuustovuokaa ja 100 millilitraa persikkahilloketta.
• Yksi omena, yksi tai kaksi taatelia ja 200 millilitraa vanukasta.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta?

Kaikki vähintään kerran dieetillä olleet tytöt tietävät, että ruokavalion noudattaminen on erittäin vaikeaa, mutta vielä vaikeampaa on olla irrottamatta sen päätyttyä. Tilastojen mukaan 95 % ihmisistä, jotka ovat jättäneet hyvästit ylimääräisille kiloille ruokavalion aikana, lihoaa uudelleen. Kaikki tämä johtuu siitä, että ihmiset eivät osaa hallita itseään eivätkä halua oppia tätä.

Jos et myöskään osaa hallita itseäsi etkä tiedä miten päästä eroon ruokavaliosta, seuraavat suositukset ovat sinua varten.

Sääntö numero 1 - "Älä anna itsesi rentoutua." Esimerkiksi "kärsimyksenne" viimeinen päivä lähestyy. Tänä aikana pääsääntöisesti lipsahtaa pääni läpi sellainen ajatus: "Oi, ja tulen pian pois kokonaan!". Tällaisina hetkinä sinun on yksinkertaisesti saatava tämä hölynpöly pois päästäsi, koska ruokavalion päätyttyä sinun on rajoitettava itseäsi ruokaan vielä useita päiviä.

Sääntö numero 2 - "Kuljetun ruoan annoksen lisäämisen ja kalorien lisäämisen tulisi tapahtua sujuvasti ja asteittain." Jatka ruokavalion päätyttyä samojen ruokien syömistä, jotka olivat hänen ruokavaliossaan. Niiden määrää on lisättävä joka päivä, mutta vain hitaasti. Muutaman päivän kuluttua ala vähitellen sisällyttää ruokavalioosi ainesosia, jotka sisältävät suuren prosenttiosuuden vitamiineja ja ravintoaineita (vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, vihanneksia, raejuustoa, juustoja jne.).

Paras ruokavalio on oikea ravitsemus. Se ei näännä itseäsi nälkään. Ei vaadi viikkoja vähäkalorisen sellerin ja veden parissa. Sen avulla voit jopa nauttia terveellisistä herkuista! Ja samaan aikaan se toimii paremmin kuin ruokavalio - loppujen lopuksi oikein pudotetut kilot eivät enää palaudu. Mikä on salaisuus?

On mahdotonta valita ruokavaliota, joka sopisi yhtä hyvin sinulle, toimistokollegallesi ja naapuri Katyalle, ja lisäksi toimisi yhtä tehokkaasti kaikille. Jokaisen aineenvaihdunta ja terveys ovat erilaisia, ja siksi se, jolle ystävä on onnistunut rakentamaan, voi osoittautua sinulle hyödyttömäksi tai jopa haitalliseksi. Mutta terveellisellä ruokavaliolla on valtava plussa: se ei pakota laihduttavia tiukkaan ruokavalioon, vaan antaa heidän miettiä ruokalistaansa itse. Koko tehtävänä on tietää, kuinka lähestyä tätä prosessia ja mitä sääntöjä on noudatettava.

• Säännölliset ateriat ovat melkein oikean ravinnon pääedellytys. Arvostelut sanovat: kolme pääateriaa ja pari välipalaa päivässä lievittävät nälän täysin ja mahdollistavat, että kaikkea jääkaapista löytyvää ei lakaise lautaselle illalla.
• Pienet annokset. Jälleen kysymykseen ruokahalun vastaisesta taistelusta! Jos syöt 5-6 kertaa päivässä, sinulla ei ole halua syödä kattilaa borssia yksin ja syödä perunoita sienien kanssa pannulla. Nälkä ei vain häiritse sinua.
• Kevytruoka. Paistettujen, rasvaisten ja makeiden ruokien vaaroista on kirjoitettu useita osioita. Kaksi ensimmäistä komponenttia suljetaan kokonaan pois valikosta, viimeinen - makea - syö tiukasti mitoitettuna. Ja valitse munkkien ja hillon sijaan terveellisiä makeisia.
• Vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Ihannetapauksessa lautasesi tulisi jakaa neljään osaan joka kerta. Kaksi niistä on varattu vihanneksille, yksi lisukkeelle (viljat, pasta) ja yksi enemmän proteiinille.
• Epäiletkö, mitä mieluummin, kalaa vai lihaa? Valitse ehdottomasti kala.

• Soda, perunalastut, makkarat ja kaikki, missä on runsaasti säilöntäaineita ja arominvahventeita, jää ehdottomasti "yli laidan". Tästä ruoasta ei ole lainkaan hyötyä, ja aineenvaihduntaa estävien kalorien ja haitallisten komponenttien määrä ylittää kaikki kohtuulliset standardit.
• Suola. Niin paljon kiistaa aiheuttava "valkoinen myrkky" on välttämätön kehollemme, joten sitä ei ole mitenkään mahdotonta sulkea pois ruokavaliosta. Mutta on erittäin toivottavaa vähentää päivittäistä määrää 5-15 grammaan.
• Kieltäytyminen syömästä ennen nukkumaanmenoa. Muuten, yhä useammat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pahamaineinen "18.00", jonka jälkeen aiemmin piti laittaa syrjään haarukka lusikalla, ei ole täysin oikea. Tällä hetkellä sinun on syötävä melko tiukasti vuorokauden viimeisen kerran, mutta älä kieltäydy ruoasta ennen aamua. Varsinkin jos menet nukkumaan lähellä puoltayötä! Muista tässä tapauksessa syödä kevyt välipala 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vesi. Sitä pitäisi olla ruokavaliossasi 1,5-2 litraa, eikä vähemmän.

Siinä kaikki. Ja älä pelottele itseäsi ajatuksella, että terveellisen elämäntavan säännöt on keksitty ihmisille, joilla on terästahto, eivätkä tavalliset kuolevaiset koskaan vedä niitä! Oikean ravitsemuksen pääongelma on jonakin päivänä katkaista huonojen tapojen himo ja siirtyä uusiin, hyödyllisiin. Ensimmäisen askeleen ottaminen on todella vaikeaa. Mutta heti kun päätät muuttaa ja kestää ensimmäiset 3-4 viikkoa, uusista periaatteista tulee normi. Näet, et vain halua palata vanhaan pikaruokaan ja ikuisiin laihdutusyrityksiin dieettien avulla.

Yksi oikean ravinnon vaihtoehdoista: oikea pöytä.

Oikea ravitsemus: menu

Vaikka terveellisen ruokailutavan säännöt ovat yksinkertaiset, ne voivat olla aloittelijan vaikeita hallita. Aina silloin tällöin herää kysymyksiä: "Mitä syödä? mitä tehdä lounaaksi? Sopiiko kaikki astiat yhteen? Jos epäilet myös kykyäsi luoda välittömästi terveellinen ja oikea ruokavalio laihtumiseen, tee siitä helpompaa. Katso, lue artikkeleita aiheesta tai käytä alla olevia vaihtoehtoja.

Oikea ravitsemus: viikon menu

Aamiainen (valitse jokin seuraavista ruoista):

• kaurapuuro, tattari tai riisipuuro vähärasvaisella maidolla;
• raejuusto yrteillä tai kefiiri hedelmillä;
• kaksi keitettyä munaa tai munakokkelia tomaateilla;
• uunissa paistettuja juustokakkuja.

• lisäämättä perunoita, tomaattisalaattia vihreillä sipulin höyhenillä ja persiljalla, 200 g keitettyä lihaa;
• kalarulla valkosipulilla ja mausteilla, haudutettuja vihanneksia;
• sipulikeitto, pala tomaattikastikkeessa haudutettua kalkkunaa, salaattia; kalalihapullat ja coleslaw; uunissa kypsennetyt kesäkurpitsaveneet lihalla ja juustolla;
• kylmä tomaattikeitto raejuustolla ja maksalla haudutettuna smetanassa;
• kurpitsapuuroa riisin kanssa.

• vihannespata mausteilla;
• raejuustopata 1 tl. hillo;
• kaksi kalavartasta (kierrä useita katkarapuja, kampasimpukoita ja sienikorkkeja veteen liotettuihin vartaisiin, ripottele soijakastikkeella ja öljyllä, suola ja paista uunissa);
• makea salaatti raastetusta porkkanasta, omenoista ja lusikallisesta hunajaa;
• kahden appelsiinin, greipin ja karpalon hedelmäsekoitus.
• Kreikkalainen salaatti muutamalla kuutiolla fetajuustoa;
• ananas-marja smoothie muutamalla tuoreen ananasviipaleella.

Välipalat valitse seuraavista vaihtoehdoista:

• omena (voidaan paistaa), päärynä, 5 luumua, iso siivu vesimelonia tai melonia, kourallinen marjoja;
• 30-40 g pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä;
• lasillinen kefiiriä, maitoa tai luonnonjogurttia.

Tarvittavan 2 litran nestettä tulee koostua vedestä, kivennäisvedestä, vihreästä ja mustasta teestä, vastapuristetuista mehuista.

Älä unohda, että tämä on vain esimerkki oikeasta ravinnosta joka päivä. Kukaan ei pyydä sinua seuraamaan sitä sanatarkasti. Vastaan! Järjestämällä ruokia paikoilleen, poistamalla ja lisäämällä uusia, vaihtamalla niitä makusi ja budjettisi mukaan, voit helposti suunnitella oikeanlaisen ravinnon kuukaudeksi, kahdeksi tai useammaksi. Ainoa ehto on muistaa valikon suunnittelulakeja, joista keskustelimme tämän artikkelin alussa. Ja muista yhdistää ruokavalion muutokset liikuntaan! Vain tässä tapauksessa vaikutus on havaittavissa, nopea ja erittäin miellyttävä sinulle.

Reseptit oikeaan ravintoon laihtumiseen

Mitä yhteistä kaikilla terveellisten ruokien resepteillä on? Ei ole vaikea arvata. Ne eivät koskaan tai hyvin harvoin salli paistamista. Älä sisällytä rasvaisia ​​ja raskaita ruokia. Sisältää maksimaalisesti vitamiineja ja ravintoaineita.

Ja ne ovat myös erittäin maukkaita. Esimerkki tästä on yksinkertainen ja herkullinen kurpitsasalaatti, jota varten tarvitset:

• 100 g kurpitsaa;
• omenat
• porkkanat;
• sitruunamehua.

• Raasta kaikki hedelmät ja vihannekset karkealla raastimella, laita lautaselle kerroksittain, kaada päälle sitruunamehu ja syö heti. Jos epäilet raa'an kurpitsan syömistä, laita salaatti uuniin 20-30 minuutiksi, ripottele sitten päälle kanelia ja sekoita hyvin. Paistamisen aikana vapautuva mehu tekee salaatista pehmeämmän.

Erittäin mielenkiintoinen oikean ravinnon ruokalaji on tomaattikeitto raejuustolla - alkuperäinen ja hieman mausteinen. Sitä varten tarvitset:

• 0,5 l tomaattimehua;
• 150 g raejuustoa;
• kasviöljy;
• sitruunamehu maun mukaan;
• tilli ja persilja;
• kolmasosa teelusikallista sokeria;
• mustapippuri, kumina;
• suola.

Sekoita tomaattimehu tehosekoittimella raejuuston, sokerin, suolan ja mausteiden kanssa. Ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Kanasämpylät munakkaiden kanssa näyttävät todella juhlavilta ja tarjoavat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Ja mikä tärkeintä, ne täyttävät täysin oikean ravinnon vaatimukset. Resepti vaatii:

• kananrintafilee - 2-3 kappaletta;
• 2 munaa;
• 100 g parsakaalia;
• mausteita ja suolaa maun mukaan.

Vatkaa munat hienonnetun parsakaalin ja mausteiden kanssa. Kaada tasaiselle lautaselle ja kypsennä mikrossa (1-2 minuuttia). Vatkaa kanan rintafileet. Leikkaa munakas paloiksi, laita rinnat päälle ja kääri tiukkoja rullia. Sido langalla, laita rullat leivinpussiin ja ripottele päälle kasviöljyä. Suola, lisää mausteet ja yrtit. Paista 25 minuuttia 180 asteessa.

Oikea ravitsemus miehille

Luonto huolehti tehdäkseen miehistä todellisia metsästäjiä ja saajia. Toisin kuin naiset, joille hän antoi tulisijan äitien ja pitäjän roolin, vahvemmalla sukupuolella on hieman erilainen aineenvaihdunta, heillä on hieman suurempi lihasmassa ja joka kuluttaa hieman enemmän energiaa joka päivä kuin kauniit naiset. Tämä tarkoittaa, että miesten terveellisen ruokailun säännöt ovat hieman erilaiset.

Kuinka tehdä oikea ruokavalio miehelle?

Ensimmäinen. Koska - olemme jo keskustelleet tästä - neitilläsi on aluksi enemmän lihaksia, hän tarvitsee proteiinia pitääkseen ne hyvässä kunnossa. Jos nainen voi helposti viettää päivän, kaksi tai viikon salaatteihin, hedelmiin ja muroihin, mies ei tule toimeen ilman lihaa. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö hän voisi olla kasvissyöjä tai vaikkapa paasto! Mutta tässä tapauksessa miehen ruokalista tulisi täyttää kasvisproteiinilla - pähkinöillä, maitotuotteilla, perunoilla ja sienillä. Palkokasvitkaan eivät häiritse, paitsi pavut ja linssit, jotka stimuloivat naishormonien tuotantoa ja suuria määriä miesten ei tarvitse.

Toinen. Koska puhumme hormoneista, mikä niistä on vahvemman sukupuolen "käyntikortti"? Aivan oikein, testosteroni. Ja miehen oikean ravinnon tulisi parhaan kykynsä mukaan edistää sen kehitystä. Pysyäksesi terveenä ja vahvana useiden vuosien ajan miehellesi auttaa:

• liha;
• munat;
• siitepöly biologisesti aktiivisena ravintolisänä;
• alkoholia tiukasti määritellyinä annoksina (lasillinen aperitiiviksi ennen ateriaa, jos vasta-aiheita ei ole).

Lisäksi miehet tarvitsevat:

• sinkki (omenat, sitruunat, viikunat, taatelit, vadelmat, maksa jne.);
• seleeni (pähkinät ja kurpitsansiemenet);
• fosfori (munankeltuainen, kala, leseet ja monet muut tuotteet);
• punaisten hedelmien sisältämä lykopeeni - tämä elementti suojaa miehiä eturauhassyövältä ja vähentää merkittävästi sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
• Lisäksi vahva puoli ei tule toimeen ilman E-vitamiinia.

Mutta miesten niin rakastamasta soijasta, pikakahvista ja oluesta kannattaa pysyä poissa. Kaikki nämä tuotteet stimuloivat naishormonien lisääntymistä kehossa, mikä tarkoittaa, että niitä tulee kuluttaa annosteltuna.

Ja lopuksi kolmas. Miehen päivittäinen kaloriannos riippuen siitä, kuinka aktiivinen hän johtaa, on 2400-3300 kaloria. Kova fyysinen työ ja urheiluharjoittelu antavat sinulle maksimin, jatkuva tietokoneen ääressä istuminen ja urheilun puute edellyttävät alarajan noudattamista. Mutta kaikesta huolimatta "mies" -normi on korkeampi kuin "nainen". Pidä tämä mielessä, jos suunnittelet laihduttamista miehesi kanssa.

Esimerkki oikeasta ravinnosta miehille

• Aamiainen. 200 g puuroa pala keitettyä lihaa ja kuppi teetä tai tuoretta kahvia.
• Välipala. Paahtoleipää, pala juustoa (noin 30 g), lasillinen mehua.
• Illallinen. Lautas mitä tahansa keittoa ilman perunoita, 150 g paistettua tai keitettyä kalaa, annos kasvissalaattia, durumvehnäpastaa tai haudutettuja sieniä.
• iltapäivä tee. Makeuttamaton luonnonjogurtti tai pari hedelmää.
• Illallinen. 200 gramman pakkaus raejuustoa tillillä, persiljalla ja tuorekurkulla.

Oikea ravitsemus tytöille

Saattaa tuntua, että naiset ovat vähemmän onnekkaita. Heidän päivittäisen ruokavalionsa kaloripitoisuus on vain 1700-2000 kaloria, lisäksi vain urheilijat saavat ylittää ylärajan! Naisten miehiin verrattuna niukat lounaat ja illalliset voivat kuitenkin olla sekä miellyttäviä että monipuolisia. Ja aivan kuten miehillä, myös tytöillä on omat salaisuutensa ja ravintonsa sekä erityiset "naispuoliset" tuotteet. Ota ne huomioon, jotta elimistöstäsi ei puutu tarvitsemiaan aineita.

Kalsium. Tätä elementtiä tarvitaan aina, ja 50-vuotiaasta alkaen se on yksinkertaisesti elintärkeä. Tosiasia on, että kalsium pyrkii erittymään naisen kehosta raskauden, erilaisten vaivojen ja yksinkertaisesti iän myötä, ja on erittäin tärkeää täydentää sen häviöt ajoissa oikean ravinnon avulla. Jokaisen 15-vuotiaan ja määräämättömän ajan naisen ruokavaliossa tulisi olla:

• raejuusto;
• maito;
• melko eksoottinen maallemme tofu;
• manteli;
• lehtivihreät.

Rauta. Voimme turvallisesti sanoa, että ihmiskunnan kauniilla puoliskolla on monimutkainen suhde tähän mikroelementtiin. Toisaalta on mahdotonta pysyä terveenä ilman sitä. Toisaalta naisen keho menettää jopa 100 mg rautaa kuukaudessa kuukautiskierron mukana. Eikä siinä vielä kaikki! Tärkein naishormoni estrogeeni häiritsee aktiivisesti tämän välttämättömän elementin imeytymistä elintarvikkeista, joten rautavarastoja on jatkuvasti täydennettävä. Kaiken ikäisten tyttöjen tulee syödä useammin maksaa, kuivattuja hedelmiä (etenkin kuivattuja aprikooseja, luumuja, kuivattuja aprikooseja ja kuivattuja omenoita päärynöiden kanssa), juoda kaakaota ja ruusunmarjoja ja pureskella kurpitsansiemeniä.

C-vitamiini parantaa hermoston ja immuunijärjestelmän toimintaa, on luonnollinen antioksidantti ja stimuloi kollageenin tuotantoa. Naiset eivät tule toimeen ilman sitä! Sisältää vitamiinia:

• kaikissa sitrushedelmissä poikkeuksetta;
• mansikat;
• kiivi;
• tyrni;
• vihreä ja keltainen paprika;
• jo tutussa ruusunmarjassa. Sen kuivattujen marjojen keite on yleensä lähes ihmelääke kaikkiin sairauksiin ja sillä on hyvin vähän vasta-aiheita.

Foolihappo. Erityisen tarpeellinen raskauden aikana, se ei ainoastaan ​​auta syntymätöntä vauvaa muodostumaan terveeksi ja vahvaksi, vaan osallistuu myös moniin äidin aineenvaihduntaprosesseihin. Kaikkina vuodenaikoina naisten tulisi säännöllisesti ilmestyä ruokapöydälle:

• tummat lehtivihannekset - pinaatti, salaatti, persilja (sen lisäksi, että ne ovat kyllästyneet hyödyllisillä elementeillä, ne poistavat myrkyllisiä myrkkyjä ja hajoamistuotteita kehosta);
• parsakaali;
• Valkokaali;
• punajuuri;
• tomaatit;
• avokado;
• vesimelonit;
• persikat;
• linssit;
• vihreä herne;
• pavut;
• pähkinät. Pähkinät muuten vapauttavat verisuonia kolesterolista ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Laske kuitenkin huolellisesti jokaisen annoksen kalorimäärä, jotta et saa ylipainoa - melkein kaikki pähkinät uhkaavat ylimääräisillä kiloilla, jos niitä käytetään kohtuudella.

Tyttöjen tulisi myös rikastaa ruokavaliotaan todella "naispuolisella" soijalla, itäneillä jyvillä ja karpalomehulla - "kansanlääkärillä", joka ehkäisee virtsaelinten sairauksia.

Esimerkki oikeasta ravinnosta laihtumiseen naisille

• Aamiainen. Kolmen proteiinin ja yhden keltuaisen munakas, tomaatti, lasillinen vastapuristettua hedelmämehua. Voit juoda kupin kahvia, mutta ei välitöntä.
• iltapäivä tee. 30 g manteleita ja pari luumua.
• Illallinen. Vihreä keitto parsakaalilla, kasvissalaatti papuilla ja kalkkunalla, teetä.
• Välipala. Omena tuoreena tai paistettuna kuivattujen aprikoosien, luumujen ja rusinoiden kanssa.
• Illallinen. Useita keitettyjä katkarapuja, salaatti kuutioitua avokadoa, tofua ja mausteita.

Video: terveellisiä ruokia tytöille

Oikea ravitsemus lapsille

Jotta voit tehdä terveellisen, sinun on otettava huomioon monet tekijät. Tuomari itse.

Lapsi kasvaa ja kehittyy jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että hän tarvitsee joka päivä melko merkittävän määrän kaloreita:

• enintään 3 vuotta - 1500;
• jopa 5 - 1800;
• jopa 8 - 2400;
• 16 - 2500 tai 3000 asti.

Ja tämä on vielä enemmän kuin mitä vaaditaan aikuiselta mieheltä, joka ei tee kovaa fyysistä työtä!

Lapset ovat jatkuvasti liikkeellä, leikkivät ja juoksevat – mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat hiilihydraatteja täydentääkseen energiaa.

Aktiivisesti kasvava ja vahvistava luita - kalsiumia tarvitaan.

Lihakset lisääntyvät - proteiinia tarvitaan.

Aivot ja henkinen toiminta kehittyvät - tämä on jo koko vitamiini- ja hivenainekompleksi.

Lasten aineenvaihdunta toimii kuin kello, joten makeiset eivät aiheuta aikuisena niin suurta haittaa terveydelle. Ja kolesteroli, joka on vaarallinen äideille ja isille, osallistuu solukalvojen muodostumiseen!

Tämä ei kuitenkaan tietenkään tarkoita, että vauvat voivat syödä mitä haluavat ja mitä tahansa määriä. Jos puhumme lapsesta, joka on jo noussut ylimääräisiä kiloja - esimerkiksi pikaruoan intohimon tai jonkin sairauden vuoksi - oikea laihdutusruokavalio tulee järjestää mahdollisimman pian.

• Yritä luoda syömistavan määritelmiä, mutta älä rakenna siitä kulttia. Jos lapsi ei halua syödä tällä hetkellä, älä pakota häntä syömään sitä kaikin keinoin.
• Käytä välipalajärjestelmää - eräänlaista "fraktioravintoa" lapsille. Omena, keksejä, pieni laatikko jogurttia eivät tapa ruokahalua, mutta auttavat vauvaa vahvistamaan voimiaan lounaaseen asti. Hedelmiä voidaan yleensä antaa melkein milloin tahansa ja niin paljon kuin haluat (poikkeuksena allergioita ja diateesia).

• Yhden aterian tulisi sisältää proteiinia päivässä. Sopii keitetty kananrinta, kotletit (mieluiten höyrytettynä), raejuusto, kaurapuuro tai hernepuuro.
• Muuten, maitotuotteet ovat pakollinen osa lasten ruokalistaa.
• Makeisia saa ja pitää antaa. Mutta annostele niitä tiukasti! On viisasta antaa lapsen syödä yksi tai kaksi karkkia tai pieni kakku aterian jälkeen. Ja on vielä viisaampaa yrittää siirtää lapsesi terveellisiin makeisiin - hunajaan, kuivattuihin hedelmiin, makeisiin hedelmiin ja marjoihin.
• Opeta lapsia juomaan vettä jatkuvasti, mutta ilman väkivaltaa. Varustamalla jälkeläisesi terveellä tapalla juoda muutama kulaus aina kun ensimmäiset janon merkit tuntuvat, teet hänelle suuren palveluksen koko elämäksi.

Kasvavalta organismilta ei voi jäädä ilman vitamiineja tai hivenaineita. Mutta hän tarvitsee erityisesti fosforia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa, rikkiä ja sinkkiä, joista lapsen onnistunut henkinen toiminta riippuu. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että jodin puute heikentää myös lasten oppimiskykyä ja B-, C- ja E-vitamiinien puute pahentaa tilannetta entisestään.

Esimerkki yksinkertaisesta terveellisestä ruokavaliosta lapselle

• Aamiainen. Friteerejä omenakastikkeella ja omenamehulla tai hilloketta.

• iltapäivä tee. Päärynä, vauvan keksit tai hedelmämehuun liotetut kuivatut hedelmät.
• Illallinen. Keitto broilerin liemellä, 2-3 lihapullaa tuorekasvissalaatilla. Kompotti.
• Välipala. Leipäpalasta ja juustosta tehty voileipä.
• Illallinen. Kaura- tai riisipuuro, lasillinen maitoa, kefiiriä tai hyytelöä.

Oikea ravinto ja urheilu

Urheilu ja terveellinen ruoka ovat erottamattomia. Jos ne eivät kulje käsi kädessä elämässäsi, terveestä vartalosta ja kauniista vartalosta ei tarvitse puhua. Lisäksi ei riitä, että noudatat ruokavaliota tai varmistat, että tänään kuluttamasi kalorimäärä poltetaan harjoittelun aikana. Kaikki on paljon monimutkaisempaa!

• Urheilun aikana tapahtuu lihasten rakentamista ja kasvua, mikä vaatii suuren määrän eri lähteistä saatua proteiinia. Tämä tarkoittaa, että et voi rajoittua esimerkiksi raejuustoon - tarvitset lihaa, munia ja pähkinöitä. On myös erityinen, joka parhaiten edistää lihasmassan keräämistä.
• Tässä artikkelissa olemme jo maininneet, että kehomme saa parhaiten energiaa hiilihydraateista. Yksinkertaisia ​​(sokeri, hunaja, makeiset) tulisi välttää, monimutkaisia ​​(viljat, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyväleipä) tulisi sisällyttää ruokalistalle useammin. Muista syödä jotain hiilihydraattia 1-2 tuntia ennen treeniä!
• Kaikki aloittelijat eivät tiedä tätä salaisuutta, mutta puoli tuntia tunnin jälkeen sinun on nautittava hiilihydraattivälipala saadaksesi elinvoimasi takaisin. Se voi olla banaani, energiapatukka tai vähärasvainen pirtelö. Ja puolentoista tunnin kuluttua syö täysi ateria. On erityisen tärkeää, että tällä hetkellä proteiinia on lautasellasi, sillä se imeytyy kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen mahdollisimman hyvin. Kaikki syöty menee suoraan lihaksiin!

• Riippumatta siitä, kuinka sana "rasva" pelottaa sinua, oikean urheiluravinnon tulisi ehdottomasti sisältää se. Kasviöljyt, pähkinät, äyriäiset, merikalat ja pellavansiemenet auttavat saamaan tarvittavat aineet ilman pelkoa paranemisesta.
• Neljänneksen kaikesta päivässä syötävästä ruoasta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi nämä ovat myös vitamiineja ja kuituja.

Oikea ruokavalio riippuu urheilulajista, johon olet intohimoinen. Ammattimainen kehonrakentaja käyttää yhtä ruokavaliota, voimistelija toista, juoksija kolmatta... Mutta jos et halua sukeltaa sääntöjen ja määräysten viidakkoon, rakenna ruokavaliosi esimerkillisen urheilijan ruokalistan perusteella.

• Aamiainen. Kaurapuuro, 1-2 munaa.
• Välipala. Pirtelö.
• Vinaigrette 200 gramman kala- tai lihapalalla.
• iltapäivä tee. 200 g raejuustoa.
• Illallinen. Riisipuuroa lihalla, 100 g raejuustoa.
• 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kefiiri tai maito.

Video: kuinka syödä lihasmassan kasvattamiseksi?

Oikea ravintotaulukko

Kuinka laihtua maksimaalisella tuloksella?

Tee ilmainen testi ja selvitä, mikä estää sinua laihduttamasta tehokkaasti

Vastaa kysymyksiin rehellisesti ;)

Tee ruokalistasi taulukon tietojen perusteella niin, että hoikka vartalo, vahvat lihakset, terve iho ja hiukset säilyvät mukanasi vuosia.

"Painon pudottamiseksi sinun on noudatettava ruokavaliota pitkään, rajoitettava itseäsi tiukasti ruoassa, ei saa sallia itsellesi ravitsemusheikkouksia. Sinun täytyy syödä harvoin. Ruoan tulee olla pientä. Sinun täytyy unohtaa maukas ruoka ja syö vain inhottavia raakoja vihanneksia Hiilihydraatit johtavat liikalihavuuteen, joten ne tulee jättää kokonaan pois ruokavaliostasi, jos haluat laihtua... Ja ylipäätään, jos haluat aina pysyä hoikkana etkä lihoa, niin kokosi elämän pitäisi muuttua jatkuvaksi kamppailuksi ruokahalusi ja itsensä kanssa! Kaikki tämä on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon tahdonvoimaa. Siksi en koskaan pysty laihduttamaan."

Tässä ovat yleisimmät väärinkäsitykset ihmisistä, jotka haluavat laihtua, mutta eivät pysty. Kun teet ympyrän toisensa jälkeen samoja tyypillisiä virheitä useimmille laihduttajille, tulet vähitellen siihen tulokseen, että sinussa on "jotain vialla", sinulla on "erityinen organismi", joka reagoi "väärin" ruokavalioihin; että olet liian heikkotahtoinen ja siksi et koskaan pysty laihduttamaan. Moittelet itseäsi tahdon puutteesta ja heikkoudesta, alat vihata ja halveksia itseäsi, joudut epätoivoon ja masennukseen...
Itse asiassa ruokavaliot ja rajoitukset ovat umpikuja. Jos haluat laihtua, sinun on syötävä oikein, eikä tällä ole mitään tekemistä ruokavalion kanssa! Pisinkin dieetit ovat melko lyhytikäinen ilmiö. Heti kun dieetti päättyy, kehosi otetaan kaksinkertaisella innolla keräämään rasvaa, joka on riistetty ponnisteluiltasi ruokavalion aikana. Laihtuaksesi tehokkaasti ja pitkään sinun on noudatettava tiettyjä syömiskäyttäytymissääntöjä ja noudatettava tiettyä ruokailutyyliä koko elämäsi ajan. Et voi pitää kiinni mistään ruokavaliosta niin pitkään. Onneksi jos puhumme ruokailutyylistä ja syömiskäyttäytymisen korjaamisesta, emme puhu tarpeesta sietää puutetta ja nälkää. Sinun tarvitsee vain muuttaa tapojasi ja asenteitasi ruokaan.

Oikea ravitsemus: mitä sen pitäisi olla?
Kirjasta Kukharskaya I.Yu., Potapkin S.V. Slim Me: Invisible Gymnastics

Ihmiskeho tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja eikä pysty toimimaan kunnolla ilman vitamiineja, kivennäisaineita, mikro- ja makroelementtejä, joita saa vain monipuolisesti ja normaaleja määriä syömällä. On parempi lisätä fyysistä aktiivisuutta ja tuhlata ylimääräistä energiaa kuin menettää tärkeitä elementtejä. Yksi liikalihavuuden tärkeimmistä syistä on epätasapainoinen, liian rasvainen ruokavalio.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ihmisen päivittäisen ruokavalion tulisi olla jotain tällaista:
- proteiinit - 15-20%
- rasvaa - 25-30%
- hiilihydraatteja - 50-60%
Toisin sanoen, sinun täytyy syödä päivittäin: paljon "monimutkaisia" hiilihydraatteja (pääasiassa vihanneksia ja viljaa), keskimääräinen määrä proteiineja (hapanmaitotuotteet, vähärasvaiset lihat, kala, palkokasvit), kohtalainen määrä "nopeaa" hiilihydraatteja (hedelmät, mehut, vähärasvaiset makeiset) ja hyvin vähän rasvaa (mukaan lukien kasvikset). PSV:tä harjoittamalla lisäät merkittävästi rasvan kulutusta, mutta tuloksen nopeimman saavuttamiseksi on tarpeen vähentää sen kulutusta niin paljon kuin mahdollista. Tätä varten sinun on korvattava ruokavaliossasi rasvaiset ruoat vähärasvaisilla.

Älä syö makkaraa, makkaraa, makkaraa - sen lisäksi, että niissä on paljon rasvaa, ne ovat yleensä "likaisia" tuotteita, jotka on usein valmistettu "toisesta tuoreesta" lihasta tai muista eläimenosista ja sisältävät runsaasti säilöntäaineita.

Juusto on erittäin rasvainen tuote, valitse vaaleankeltainen, kirkkaankeltaiset juustot ovat erityisen rasvaisia. Kieltäytyä sulatejuustoista - ne eivät sisällä vain paljon rasvaa, vaan myös kaikenlaisia ​​väriaineita, sulatteita, sakeuttamisaineita ja muita elintarvikelisäaineita.

Älä sulje pois hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Kasviksia ja hedelmiä tarvitaan normaaliin aineenvaihduntaan ja ruoansulatuskanavan hyvään toimintaan, makeisia aivojen ravintoon. Samanaikaisesti yritä käyttää mahdollisimman vähän elintarvikkeita, joissa yhdistyvät rasvat ja "nopeat hiilihydraatit" - leivonnaisia, kakkuja, suklaata, kakkuja, jäätelöä. Makeat hiilihapotetut juomat aiheuttavat vakavia vaurioita figuurille.

Oikea ravitsemus edellyttää terveellistä ruokavaliota, johon tulisi kuulua vähärasvaista lihaa - naudanlihaa, vasikanlihaa, valkoista siipikarjanlihaa (ennen kypsennystä poista se ihosta ja rasvasta), kalaa, maito- ja piimätuotteita, viljaa, hedelmiä, sieniä, palkokasveja. Vaikka tällä hetkellä sinun pitäisi laihtua, sinun ei pitäisi sulkea kokonaan pois tärkkelystä sisältäviä ruokia: perunaa, pastaa, ei-rikasta ja vähärasvaista leipomotuotteita - niitä ei jalosteta rasvaksi. Ne edistävät kuitenkin rasvojen täydellistä imeytymistä muista tuotteista, joiden kanssa niitä kulutetaan samanaikaisesti. Esimerkiksi vihannekset, joilla on korkea glykeeminen indeksi, syödään majoneesin tai öljyn kanssa salaatissa tai paistetaan öljyssä, varastoivat lähes kaiken syödyn rasvan. Siksi syö ne erillään rasvaisista ruoista.

Vihannesten tulee olla terveellisen ruokavalion perusta. Syö punajuuria ja porkkanaa kohtuudella ja munakoisoja, kesäkurpitsaa, tomaatteja, kurkkuja, nauriita, retiisiä, retiisiä, vihreitä jne. - ilman rajoituksia.

Keitä tai höyrytä ruokaa useammin, paista, hauduta pienellä rasvalla ja paista harvemmin.

Kieltäydy terveydelle ja figuurille vaarallisesta ruoasta. Haitallisia tuotteita ovat: pikaruokaa ("... hampurilaiset", hot dogit, grillattu kana, pastat, shawarma, pannukakkupiirakkaa jne.), majoneesi ja siihen perustuvat kastikkeet, puolivalmiit tuotteet (mykyt "pika" kotletit, leivitetty kala jne.), liemikuutiot, keitot - "valmiit" tai pika- ja muut keinotekoiset tuotteet.

Kellonajan mukaan ruokavalio kannattaa jakaa siten, että "nopeat" hiilihydraatit putoavat pääasiassa vuorokauden alkupuoliskolla, proteiiniton vähärasvainen ruoka - illalla voidaan syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja milloin tahansa (myös tietysti ilman rasvaa).

Huomaa, että toiveemme ovat yleisluonteisia ja vastaavat yleensä useimpien nykyaikaisten ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja. Emme anna ohjeita, mitä ja kuinka paljon syödä grammoina tai kaloreina. Ihmiset ovat erilaisia, jokainen tarvitsee niin paljon kuin hän tarvitsee, ei joku muu. Ei ole perusteltua antaa samoja neuvoja eri ihmisille. Yksi ravitsemusasiantuntijoista sanoo: sinun täytyy syödä 1000 kcal päivässä. Miten hän määritti sen? Kuka sitä tarkalleen tarvitsee? Kuka tämä henkilö on - mies vai nainen? Kuinka vanha hän on? Mikä on hänen terveydentilansa? Mikä on sen paino? Mitä kuormia hän saa? Käsittele tällaisia ​​"tarkkoja" suosituksia varoen - ne eivät välttämättä sovi sinulle.

Emme kuvaile kaikkia modernin dietologian saavutuksia: itse asiassa ratkaisu oikean ravitsemuksen ongelmaan on psykologian alalla.

Ruokailuvinkkejä niille, jotka haluavat laihtua
Luo rauha oman organismisi kanssa
Syömishäiriöt ovat yleensä seurausta siitä, että olet sodassa oman kehosi kanssa.
Oikea ravitsemus ja riittävä syömiskäyttäytyminen, ei tiukat ruokavaliot ja rajoitukset, ovat välttämättömiä onnistuneelle, terveelle ja mukavalle painonpudotukselle.
Ensimmäinen sääntö, tärkein asia: älä taistele oman kehosi kanssa. Opi elämään hänen kanssaan rauhassa ja harmoniassa, rakasta häntä. Muista, että hän on sinun ainoa ja korvaamaton. Aloita rauhanneuvottelut hänen kanssaan ja sovi seuraavasta. Sinä ruokit häntä, kun hän haluaa, ja annat hänelle niin paljon ruokaa kuin hän tarvitsee. Varaat itsellesi oikeuden päättää mitä ruokit hänelle.

Tarkista ruokavaliosi
Päätä, mitä sinun pitäisi syödä ja mikä on sinulle ehdottomasti vasta-aiheista. Näitä tuotteita ei tule montaa. Ravinnon tulee olla tasapainoista, ja sen tulee sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tee luettelo elintarvikkeista, jotka muodostavat ruokavaliosi perustan. Jokaisen tulee noudattaa omaa suunnitelmaansa noudattaen asianmukaisen ravitsemuksen yleisiä periaatteita. Kun keho saatetaan fysiologiseen normiin, ruokamieltymykset alkavat muuttua "itsestään".

Poista rasva "sisääntulo"
Nykyään lähes kaikki kaupat tarjoavat valikoiman samanlaisia ​​tuotteita eri rasvapitoisuuksilla: leipä 5 % rasvaa ja 1,5 %, maito 3,2 % ja 0,5 %, kefiiri 3,5 % ja 0 % jne. Yritä rajoittaa öljyn saantia niin paljon kuin mahdollista.

Poimi myymälän myyntilattialta tuote, jonka aiot ostaa, lue etiketistä, kuinka paljon rasvaa se sisältää ja vertaa sitä lähistöllä olevan vastaavan tuotteen etikettiin. Lopulta, jos yhdessä kaupassa ei ole suurta valikoimaa, mene toiseen. Älä unohda, että mitä kauempana talostasi kauppa on, sitä enemmän omaa rasvaasi sinulla on aikaa kuluttaa, kun tuot sieltä ruokakasseja ulos.

Aloita laihdutus kaupasta
Oikea ravinto alkaa... kaupasta! Kun kotona on paljon herkullista "kiellettyä" ruokaa, on kiusausta erittäin vaikea vastustaa, ennemmin tai myöhemmin "irrotaan" silti. Aloita siis laihdutus kaupasta - olet siellä vain muutaman minuutin, on paljon helpompaa olla ostamatta "vääriä" tuotteita kuin syömästä niitä, kun ne ovat silmiä särkeviä aamusta iltaan. Jotta et osta tarpeettomia "kiellettyjä" tuotteita, tee luettelo ostettavista etukäteen ja noudata sitä kiistatta. Laita figuurille turvallista ruokaa pusseihin, täytä jääkaappisi niillä, estäen sinne pääsemästä maukkaita haitallisia asioita, niin ei ole kiusausta syödä niitä. Nyt kun kotonasi on vain vaaratonta ruokaa, voit avata jääkaapin turvallisesti heti, kun tunnet nälkää ja valita tarjolla olevista.

Fraktioitu ravitsemus
Yritä syödä pieniä aterioita. Vähennä jokaisen aterian ruoan määrää asteittain - siihen on helpompi tottua. Jos sinusta tuntuu, että et ole kylläinen pieninä annoksina, syö useammin - tässä ei ole mitään vikaa, kun otat "oikean" ruoan. Nälkä ei saa olla, mutta ei kannata syödä suurta määrää ruokaa tai nestettä kerralla, sillä jälkimmäisessä tapauksessa vatsan seinämät "venyttyvät" ajan myötä. Jotta voit tuntea olosi täyteläiseksi vatsan laajentuessa, sinun on syötävä suuri määrä ruokaa. Jos syöt ja juot pieninä annoksina, vatsan tilavuus pienenee vähitellen ja pieniä määriä ruokaa on mahdollista saada tarpeeksi.

Käytä pieniä astioita
Paras tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista on jättää ne lautaselle!

Käytä syömiseen aina pieniä ruokailuvälineitä. Tämä on erityisen helppo tehdä kotona, mutta voit käyttää tätä tekniikkaa myös työssä, jos otat kupit ja lusikat mukaan etukäteen. Käytä pieniä lautasia ensimmäisille ruokalajeille ja teelautasia toisille ruokalajeille. Korvaa ruokalusikat jälkiruokalusikoilla. Tämä tekniikka auttaa vähentämään annoksia. Yleensä kun olemme nälkäisiä, laitamme aivan alitajuisesti suuren määrän ruokaa lautasillemme. Silloin meidän ei ole vain vaikea pysähtyä, kun lautasella on vielä ruokaa jäljellä, mutta vaikka olisimme jo kylläisiä, kasvatus ja sosiaaliset normit eivät salli meidän heittää lautaselle jäänyttä ruokaa pois, ja syömme sen ylös voiman kautta.

Pidä tauko (mutta älä syö "Kit-Katia"! :))
Kun olet syönyt ensimmäisen annoksen, pidä 15-20 minuutin tauko. Jos tämän ajan jälkeen olet edelleen nälkäinen, syö toinen annos. Tosiasia on, että syödessämme signaali kylläisyyden alkamisesta ei tule aivoihin heti, vaan jonkin verran viiveellä. Siksi jatkamme syömistä, kun olemme jo fysiologisesti kylläisiä - emme vain tiedä siitä vielä. Tämän seurauksena syömme kylläisiksi. Psykologisesti on helpompi kestää 20 minuutin tauko tietäen, että voit halutessasi palata ruoan pariin, kuin sanoa itsellesi: siinä se, et voi enää syödä. Ole kärsivällinen, on täysin mahdollista, että tauon jälkeen et enää halua syödä.

Ota nälkä kiinni
Opi erottamaan tilanteet, joissa olet todella nälkäinen, ja milloin haluat vain pureskella. Ajan myötä opit erottamaan tunteesi, mutta jos tämä on edelleen vaikeaa, jatka yksinkertaisella loogisella tavalla. Analysoi kuinka kauan sitten söit viimeksi ja mitä teit syömisen jälkeen. Ja muista, että jos harjoitit erittäin intensiivistä fyysistä toimintaa, kehosi ei tuolloin käyttänyt rasvoja, vaan hiilihydraatteja. Ja vaikka olet tehnyt kovasti töitä ja koet nyt kovaa nälkää, ole varovainen tuotteiden valinnassa. Syö vihanneksia tai hedelmiä, mutta rajoita rasvan saantia niin paljon kuin mahdollista. Varo myös eläinproteiinien syömistä, ne yhdistetään aina tuotteisiin, joissa on jonkin verran rasvaa. Jos sinulla ei ole ollut paljon fyysistä aktiivisuutta viimeisen aterian jälkeen, tee samoin. Kun keho todella tarvitsee täydennystä ravintoaineilla (kokee "todellista nälkää"), on välttämätöntä syödä, jotta se ei jatka vastatoimia.

Hyvin usein on tilanteita, joissa ei itse asiassa ole nälkä, mutta haluat pureskella. Yritä saada kiinni kuviosta, kun "pseudo-nälkä" esiintyy useimmin. Monille tämä johtuu lisääntyneestä ahdistuksesta. Aivokuoressa kylläisyyden keskus ja mielihyväkeskus ovat lähellä, joten syödessämme aivokuoressa kyllästysprosessin aikana esiintyvät sähköimpulssit vaikuttavat myös mielihyväkeskuksen alueelle, rauhan ja tyytyväisyyden tunne tulee. "Stressin syömisen" yhdistelmän useiden toistojen seurauksena yhteys on kiinteä, muodostuu ehdollinen refleksi, eli yleinen tapa "jumittaa" stressiä.

Jollekin halu pureskella syntyy, kun henkilö ei ole kiireinen millään ja on tylsistynyt jne. Syöminen on taas tapa nauttia ja päästä eroon ahdistavasta tylsyydestä. Jos huomaat pureskelevan joka kerta minkä tahansa tunnekokemuksen vuoksi, nappaa vain sokeriton purukumi ja pureskele sitä, kunnes kyllästyt. Yritä juoda suhteellisen paljon vettä (pelkkää hiilihapotonta vettä, mutta ei mehua, teetä, kahvia tai jotain muuta), jotta tulee "täyden vatsan" tunne (älä liioittele, sinun ei pitäisi juoda litraa vettä, voit "venytellä" mahan seinämiä) .

Kehitä epäjohdonmukaista käytöstä
Jos sinulla on vapaa-aikaa, käytä tätä tekniikkaa. Tee jotain, mitä ei voi yhdistää ruokaan, esimerkiksi asunnon siivoaminen tai jotain, mihin kätesi eivät koko ajan ulotu - istuta sisäkukkia, pura parvi, korjaa vanhoja asioita jne. Kotona on aina toimintaa. Ne kääntävät huomiosi ruokaan liittyvistä ajatuksista ja, kuten esimerkiksi yleissiivous, auttavat sinua myös pudottamaan ylimääräisiä kiloja.

Salli itsellesi heikkous
Älä kiellä itseäsi syömästä mitään lopullisesti. Kielletty hedelmä on makea. Älä käytä väärin "haitallisia" tuotteita, vaan anna itsesi syödä aika ajoin mitä haluat, vaikka se ei ehkä ole täysin terveellistä. On paljon haitallisempaa pitää itsensä jatkuvasti kurissa! Joskus sinun täytyy vain hemmotella itseäsi. Tämä koskee kaikkia ruokia, myös makeisia. Makeiset ovat aivan eri tarina. Ensinnäkin ne ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle. Jos jätät itseltäsi makeiset kokonaan pois, ajattelussa ja muissa henkisissä prosesseissa (tarkkailu, muisti, havainto) voi olla ongelmia. Lisäksi makeisten kielto johtaa kehon todelliseen stressiin. Makeisten syöminen vaatii geneettistä muistiamme. Muista, että kaukaisille esi-isillemme makea maku merkitsi myrkkyjen puuttumista tuotteissa ja osoitti niiden korkeasta ravintoainepitoisuudesta. Makeisten himo on siis esi-isien kutsu. Yritä syödä makeisia aamulla "latataksesi aivot" ja rajoittaa niiden kulutusta, kun fyysinen aktiivisuus vähenee. Keho pystyy muuttamaan luvatta "nopeita hiilihydraatteja", jotka sisältävät makeita ruokia, rasvoiksi. Muutos tapahtuu erityisen nopeasti syödessä rasvaisia ​​makeisia - kakkuja, leivonnaisia, suklaata. Jotta ne eivät myöhemmin keräänny vartaloasi, joudut käyttämään paljon energiaa. Siksi totu tyydyttämään makeiden hedelmien (elävät ja kuivatut), hunajaa, hilloa, vaahtokarkkeja ja vaahtokarkkeja, karamellikaramellitarvetta. Riittävällä fyysisellä aktiivisuudella päivän aikana ne yksinkertaisesti palavat pois muuttumatta rasvaksi.

Älä palkitse itseäsi ruoalla
Psykologit neuvovat palkitsemaan itsesi pienistä henkilökohtaisista saavutuksista jollakin miellyttävällä, jotta on helpompi pakottaa itsesi tekemään epämiellyttäviä asioita (kävin hammaslääkärissä - söin kakun). Yleensä neuvot eivät ole huonoja, mutta sinun on päätettävä lopullisesti itse, "palkinto" voi olla kaikkea muuta kuin ruokaa! Elämässämme on aina paikka saavutukselle - joka päivä on liikaa tehtävää, mitä et halua tehdä ollenkaan. Jos jokaisesta moraalista vaivaa vaativasta teosta syö kakku, tulokset eivät ole yhtään lohduttavia. Ravinnolla on liian suuri vaikutus terveyteen, jotta sitä voitaisiin käsitellä sattumanvaraisesti.

Poistetaan päivälliskielto
Yksi painonpudotuksen kiireellisistä ongelmista on vastustamaton halu syödä paljon myöhään illalla. Päivällä ylensyöntiä vastaan ​​taisteleminen on varsin onnistunutta, mutta yön lähestyessä nälän tunne tulee niin voimakkaaksi, että monet antavat sille periksi. Joskus tahdon epäinhimillisillä ponnisteluilla onnistuu pakottamaan itsensä nukahtamaan "tyhjään vatsaan", mutta oman kehon johtaminen on liian vaikeaa: heräät keskellä yötä ja hullun lailla Tyhjennä jääkaappi palamatta tajuihinsa. Tässä periaate "kielletty hedelmä on aina makea" toimii täysin. Sinun täytyy jatkuvasti hallita itseäsi, mikä tarkoittaa, että et voi jatkuvasti ajatella, mitä et voi syödä illalla. Yksinkertaisesti sanottuna ajattelet jatkuvasti ruokaa illalla. Tässä vaiheessa ajatuksen voima saa vatsan tuottamaan ruoansulatusmehua! Yritä ajatella jatkuvasti mitä tahansa ja siitä tulee pian pakkomielle ("En ajattele valkoista apinaa, en ajattele valkoista apinaa, en ajattele valkoista apinaa ollenkaan..." ). Mitä enemmän ajattelet jotain miellyttävää ja saavuttamatonta, sitä enemmän haluat sitä, eikö niin? Mutta jos monissa tapauksissa saavuttamaton pysyy saavuttamattomana ja psyyken suojamekanismit toimivat, "sammuttaen" halun (tätä mekanismia kutsutaan "ketuksi ja viinirypäleiksi" - viinirypäleet ovat korkealla, no, okei, se ei satuttanut , rypäleet ovat vihreitä), sitten ruoka - tässä se on, lähellä, no, jos ei jääkaapissa, niin läheisessä kaupassa - mene, ota ja syö. Kiusaus ei ole vain lähellä, vaan olet myös jatkuvasti stressaantunut siitä tosiasiasta, että "et voi". Se lisää entisestään nälän tunnetta ja laukaisee stressin syömisrefleksin. Lopulta luovutamme tämän hyökkäyksen alla, syömme, kun emme voi syödä - koemme jälleen stressiä siitä, että rikkoimme kieltoa - taas haluamme syödä! Siitä muodostuu noidankehä.

"Myöhäisen illallisen" ongelma on hyvin yleinen ja erittäin vaikea. Mutta se ei ole helppoa ennen kuin ymmärrät, että halu pureskella jotain maukasta yöllä on vain yksi tottumuksistasi, ja sinun tarvitsee vain muuttaa tämä tapa. Sinun on vain lähestyttävä tätä asteittain, hitaasti ja huolellisesti. Jos yrität muuttaa syömiskäyttäytymistäsi kerralla, hylkäät äkillisesti kaiken, mihin olet tottunut vuosien ajan, mikään ei toimi - murtaudut uuteen kulinaariseen humalahakuun. Voitko kenties mainita esimerkkinä jonkun tuntemasi kokemuksen, joka onnistui kääntämään elämänsä ylösalaisin vain yhdessä illassa? Sinulla on upea ystävä! Hänen tahdonvoimansa on ihailtavaa. Onko tahtosi niin vahva? Muistutan sitten, että olet tehnyt rauhansopimuksen kehosi kanssa. Auta häntä tottumaan muutoksiin. Aloita pienestä.

Ensinnäkin tiukat illallisen kulutuksen rajoitukset eivät koske kaikkia tuotteita. Anna itsesi syödä jotain, joka on figuurille vähiten vaarallista - se on parempi kuin "vaeltaa jääkaapin ympärillä" yöllä. Jos sinulla on tapana juoda teetä iltaisin, juo teetä ilman makeisia. Herkullinen ei ole aina huonoa. Syö omena tai appelsiini - myös herkullinen, mutta käytännössä turvallinen hahmolle. Vaikka makeita hedelmiä on yleensä parempi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla, tämä tapa "yön nälän" tyydyttämiseksi sopii myös "siirtymäkaudelle". Milloin tahansa ja missä tahansa määrässä voit syödä raakoja tai keitettyjä kasviksia ilman öljyä ja kastiketta.

Toiseksi, älä säästä nälkääsi koko päivän illalliseen asti. Muista syödä koko päivän. Siirrä lounas töissä myöhempään ajankohtaan, jotta tulet kotiin vain pienen nälkäisenä ja tyydytät sen mahdollisimman kevyimmällä aterialla. Jos olet päiväsaikaan lounaan jälkeen illalla taas kova nälkä, ota ohjelmaan iltapäivän välipala. Lopulta, jos tilanne sallii, syö illallista töissä tai matkalla kotiin, äläkä syö kotona. Ehkä sinulle illallinen perheen kanssa on jotain muuta kuin pelkkä ateria, sinun ei pitäisi siirtää sitä töihin. Ei ole rikosta, jos syöt kasviksia tai pala vähärasvaista lihaa illalla. Jos tunnet edelleen syyllisyyttä siitä, että et ole syönyt illallista ajoissa, kävele illallisen jälkeen tunti hyvään tahtiin, voit tehdä sen vaikka kotona television ääressä. Jos energiankulutus ylittää tulonsa, mitään ei talleteta minnekään.

Näiden yksinkertaisten suositusten noudattaminen ratkaisee ilta-aterian ongelman, koska sinulla on varaa syödä milloin haluat. Kylläisyyden tunne antaa sinun rentoutua ja lakata ajattelemasta ruokaa tuntematta syyllisyyttä. Tärkeintä ei ole yrittää muuttaa kaikkea kerralla liian äkillisesti, yleensä tämä aiheuttaa vakavaa psyykkistä ja joskus fyysistä epämukavuutta, henkilö ei kestä sitä ja kiirehtii jälleen "kaikilla vakavilla tavoilla". Sinun on rakennettava elämäntapasi uudelleen asteittain, inhimillisesti suhteessa itseesi täysin sopusoinnussa itsesi kanssa. Sitten painonpudotusprosessi on hauskempaa - sanan jokaisessa merkityksessä.

Juhli terveydellesi!
Suurin osa ihmisistä ei pysty laihduttamaan tai yksinkertaisesti aloittamaan terveellisiä elämäntapoja pitkään aikaan, koska he uskovat, että tämä vaatii heidän luopumaan kokonaan kaikista elämän iloista lopullisesti. Mutta tässä on virhe: elääksesi tervettä elämää, sinun ei tarvitse luopua sen tarjoamista nautinnoista! Sinun tarvitsee vain muuttaa asennettasi näitä nautintoja kohtaan. Sinun ei tarvitse asettaa itsellesi tiukkoja rajoituksia kaikessa, sinun on vain päätettävä, mikä on sinulle täysin mahdotonta hyväksyä, ja sellaisia ​​​​asioita on hyvin vähän, eikä niistä ole vaikea kieltäytyä. Kaikki muu ei ole vain mahdollista - sinun on sallittava itsellesi. Totta varoin: mitataan. Sinulla on täysi oikeus lepoon ja lomaan, pääasia, että sen jälkeen ei tunnu pahalta (tässä mielessä "yli-syöminen" ei ole parempi kuin "ylijuominen"). Loman jälkeen voi turvallisesti palata mitattuun elämäntyyliin hieman tiukempaa kurinalaisuutta noudattaen kuin lomien aikana. Sinusta tuntuu, että "söit" liikaa lomaa varten - treenaa enemmän, normalisoi ruokavaliosi ja elämä palaa nopeasti normaaliksi. On erittäin tärkeää pystyä olemaan rajoittamatta itseään - juuri liialliset itserajoitukset johtavat myöhemmin rikkoutumiseen "läpimurto!"-periaatteen mukaisesti. Lomaa ei pidä käydä liian usein, koska vain silloin niistä saa todellista nautintoa ja silloin ne eivät voi vahingoittaa terveyttäsi. Sinun on ymmärrettävä, että jos "rikoit" jotain, kukaan ei rankaise sinua siitä (ellet rankaise itseäsi luopumalla oikeasta ravinnosta ja harjoittelusta); sinun ei tarvitse aloittaa mitään tyhjästä. Kaikella, mitä olet tähän mennessä tehnyt, on sinulle merkitystä. Lomat ovat vain osa normaalia elämää. Siksi ne eroavat arjesta, että voit "sallia itsellesi hieman ylimääräistä". Joten kohtele tätä ja kohtele sitä rauhallisesti ja iloisesti. Ja jatka elämääsi, johon olet tottunut.

Lisää fyysistä aktiivisuutta
Jos haluat paitsi päästä eroon jatkuvasta pureskelusta, myös pyrkiä olemaan hyvässä fyysisessä kunnossa, etkä sairastu, sinulla on hyvä mieli, lisää fyysistä aktiivisuuttasi. Fyysisen aktiivisuuden sinänsä ilmeisten etujen lisäksi on olemassa mielenkiintoinen mekanismi, jonka säännölliset, ei-intensiiviset kuormitukset laukaisevat. Vaikka korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus yleensä kiihottaa näläntunnetta, pitkäaikainen kohtalaisen intensiivinen harjoittelu vähentää ruokahalua. Tässä tapauksessa keho siirtyy tehostettuun "sisäiseen" ravitsemukseen, eli se "syö" omia rasvojaan. Rasvavarastot ovat suuret (muuten emme nyt puhuisi laihdutustarpeesta), joten elimistö pärjää sisäisillä varoilla eikä läheskään vaadi ravintoa "ulkopuolelta". Tämä selittää "salaperäiseltä" näyttävän mekanismin, joka vähentää ruokahalua ei-intensiivisellä jatkuvalla fyysisellä rasituksella ja lisää sitä aktiivisella harjoittelulla. Siksi PSV-tunnit johtavat muutokseen syömiskäyttäytymisessä ja rasvaisten runsaskaloristen ruokien orgaanisen tarpeen vähenemiseen. Keho siirtyy lisääntyneeseen oman rasvansa "ravintoon" ja ruokahalu vähenee ikään kuin itsestään. Jossain vaiheessa tunnet, että aiemmin rakastetun, mutta erittäin haitallisen ruoan hylkääminen ei ole vain kivutonta, vaan myös antaa tietyn nautinnon. Et enää halua rasvaisia ​​ja kaloripitoisia ruokia suuria määriä, eikä sinun tarvitse testata tahdonvoimaasi joka kerta ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä. Tämä ei tapahdu heti, mutta se tapahtuu epäonnistumatta ja kaikille poikkeuksetta luonnollisesti ja ilman psyykkistä epämukavuutta.

Mikä on PP-dieetti? Tämä on ensinnäkin "oikean ravitsemuksen" lyhenne. Ajatus tällaisen ruokavalion luomisesta syntyi erityisruokavalioiden yleistymisen taustalla, jotka rajoittavat tai jättävät voimakkaasti erilaisten elintarvikkeiden käyttöä ja vaativat esimerkiksi poistamaan kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, syömään vain nesteitä, tai syö keitettyä riisiä ilman suolaa koko viikon ajan. Tällaiset ruokavaliot ovat haitallisia terveydelle, vievät ruoansulatuskanavan ja koko kehon stressaavaan tilaan ja edistävät menetettyjen kilojen nopeaa palautumista ruokarajoitusten jakson lopussa.

Terveellinen ruokavalio on itse asiassa suunniteltu tarjoamaan keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet ja hivenaineet, ja se perustuu oikean ravitsemuksen periaatteisiin. Kuitenkin pelkkä syöminen ruokavalion villityksen keskellä on "epämuodikasta", ja PP (oikea ravitsemus) esitetään "PP-dieetiksi painonpudotukseen".

Auttaako PP laihduttamaan?

Kuva: Besedina Julia/Shutterstock.com

Taustalla intohimo pikaruokaa, puolivalmiita tuotteita ja runsaasti teollisia makeisia kohtaan, PP auttaa palaamaan ruokavalion perusteisiin, jotka on määritelty geneettisellä tasolla. Ihminen tarvitsee tietyn määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä kaloripitoisuudella, joka määräytyy kunkin organismin energiakustannusten mukaan.

Kaikenlaiset sivilisaation ruokahyödyt, runsaasti nopeita hiilihydraatteja ja rasvoja, ruokahalua lisääviä lisäravinteita, muuttunut syömiskäyttäytyminen edistävät painon nopeaa nousua. Kun noudatetaan PP:n, oikean ravitsemusjärjestelmän periaatteita, ylipaino ei kerry. Rasvavarastojen vähenemistä edesauttaa vain energiankulutuksen lisääntyminen eli kehon fyysinen aktiivisuus.

On täysin mahdollista laihtua PP:llä, jos päivittäinen ruokavalio tarjoaa kaloreita pienemmässä määrässä kuin on tarpeen fysiologisten prosessien kannalta. Vaihtoehtoja on kaksi: syödä oikein, tarkkailla kehon päivittäistä kalorisaantia (laskettu iän, pituuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuuden suhteen mukaan) ja lisätä fyysistä aktiivisuutta tai vähentää kalorien saantia.

Parhaat tulokset saavutetaan niillä, jotka laiminlyövät oikeanlaista ravintoa ennen ruokavaliota ja ovat ylipainoisia. Järjestelmä perustuu vähäkaloristen ja vähäravintoarvoisten ruokien korvaamiseen terveellisillä elintarvikkeilla ja "välipalan" poissulkemiseen. PP ei kuitenkaan tarkoita jyrkkää rajoitusta ruuan annoksille ja tilavuuksille, joten sinun ei pitäisi innostua korvaamaan haitallinen hampurilainen kokonaisella taimenella.

Kun noudatetaan sääntöjä ja lasketaan PP:n kaloripitoisuus, ruokavalio auttaa pudottamaan painoa keskimäärin 4-6 kg kuukaudessa alkuparametreista riippuen.

Onko PP:stä mitään hyötyä?

Epäilemättä oikea ravitsemus auttaa ylläpitämään ja jopa palauttamaan terveyttä. Viikon ruokalista sisältää tuotteita, jotka tarjoavat elimistön tarpeita sekä ravintoaineita että vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ruokavalio voi sisältää myös ruokia ja ruokia, jotka auttavat vastaamaan lisääntyneisiin tiettyjen aineiden tarpeisiin, naamioituen haluksi syödä "roskaruokaa". Tutkijat ovat jo pitkään osoittaneet, että tietyntyyppisten ruokien ja tuotteiden himo ei aina tarkoita näiden ruokien sisältämien hivenaineiden puutetta. Joten esimerkiksi rakkaus hiilihapollisiin juomiin ei osoita hiilihydraattien puutetta, vaan peittää kalsiumin saannin riittämättömyyden ruuan kanssa, ja sitä on tarpeen korjata ei Coca-Colalla, vaan maitotuotteilla.

Tuotteiden vaihtaminen antaa sinun kyllästää kehon välttämättömillä hivenaineilla ja estää "hajoamista" ruokavaliosta.

Ruokavalio "oikea ravitsemus": laihtua oikein

Kuten kaikissa ruokavalioissa, niin suosituissa kuin lääketieteellisissäkin, on olemassa perusperiaatteet. Ne eivät ole ristiriidassa terveellisen ruokavalion sääntöjen kanssa, päinvastoin, ne perustuvat pääasiassa niihin. Joitakin periaatteita on mukautettava kehon ominaisuuksien ja uuden lääketieteen ja ravitsemustutkimuksen mukaan, mutta tämä ruokavalio sallii pienet vaihtelut ja voidaan mukauttaa tietyn henkilön tarpeisiin.

PP-periaatteet:

• valmisruoat, pikaruoat, hiilihapolliset juomat, teollisuusmakeiset, makkarat, säilykkeet, sirut, lähes kaikki kodin ulkopuolella valmistetut tuotteet, joissa ei ole oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta, poissulkeminen. On ehdottomasti kiellettyä syödä ruokaa, jossa on glutamaattilisäaineita, sokerinkorvikkeita tai niitä on runsaasti;
• suolan rajoitus;
• päivittäin nukkumisen jälkeen, ensinnäkin, sinun on juotava hitaasti 200-300 ml lämmintä vettä;
• ruokia höyrytetään, paistetaan, keitetään, haudutetaan. Paistettu ruoka on kielletty;
• viidesosa ruokavaliosta koostuu tuoreista hedelmistä ja vihanneksista;
• sulje lähes kokonaan pois nopeat hiilihydraatit korvaamalla ne hitailla tuotteilla: viljat (ei pikaruoka), leipä (täysjyvä- tai täysjyväjauho), laadukas pasta, makeuttamattomat vihannekset. Marjat, hedelmät ja hunaja - nopeiden hiilihydraattien lähteet - sisältyvät aterioihin aamulla ja iltapäivällä;
• eläinproteiinien kokonaistilavuus lasketaan kehon painon mukaan: 1 g proteiinia tulisi toimittaa päivittäin 1 painokiloa kohti;
• nesteen määrä (mieluiten vesi ja yrttiteet, makeuttamattomat hedelmäjuomat, hillokkeet) on vähintään 2 litraa päivässä, pakollinen lasillinen lämmintä vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa;
• hiilihydraattiruoat jaetaan syötäväksi päivän ensimmäisellä puoliskolla, proteiini - toisella;
• suositellaan vain monityydyttymättömien rasvojen käyttöä: oliivi, pellavansiemenöljy, kala (lohi, taimen), siemenet, pähkinät, avokadot jne. Kokonaismäärä on 1/5 päivittäisestä ruokavaliosta;
• ateriat - 4-5 kertaa päivässä, aterioiden välinen enimmäisaika on 4 tuntia. Viimeinen ateria on 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Välipalat ovat mahdollisia (enintään 2 kertaa päivässä, tavallisten aterioiden joukossa, esimerkiksi 200 g kefiiriä tai makeuttamaton omena);
• peruna- ja pastaruokia ei yhdistetä proteiiniin;
• sinun tulee syödä samaan aikaan ilman oheistoimintoja (television katselu, pelaaminen tietokoneella, puhelimessa puhuminen jne.), pureskella huolellisesti, hitaasti: tämä edistää ruoan parempaa imeytymistä ja nopeampaa kylläisyyden tunnetta.

Oikea ravitsemus: menu

Kuva: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Oikeassa ravitsemusjärjestelmässä ei ole tiukkaa valikkoa. Oikea ravitsemus on ruokavalio, joka sisältää täysiä aterioita noudattaen periaatteita ja jättäen pois haitalliset elintarvikkeet. Jokainen oikealla ravinnolla valitsee pää- ja oheisruoat, jotka sopivat parhaiten hänelle ja hänen perheenjäsenilleen.

Oikea ravitsemus: esimerkki painonpudotukseen viikoksi

Oikealla ravitsemuksella viikon valikko painonpudotusta varten laaditaan henkilön parametrien ja ominaisuuksien perusteella. On kuitenkin olemassa budjettiesimerkkejä suunnitelmista ja ruokavalioista, joissa on oikea ravitsemus. Joten mitä voit syödä?

ateria/päivä	Ensimmäinen ateria	Toinen ateria	Kolmas ateria	Keskitaso (toinen aamiainen, iltapäivän välipala)
maanantai	Täysjyväleipä, juusto, vihannekset, vihreä tee	Keitetty liha, höyrytetyt kasvikset (kukkakaali, vihreät pavut), ruusunmarjaliemi	Parsakaali juustolla, keitetyllä kananmunalla, minttuteetä	Lasillinen kefiiriä
tiistai	Jogurttia, kasvissalaattia, omenaa. sikuri juomaa	Kasvissosekeitto (ilman perunoita), paistettu liha. Kivennäisvesi	Keitetty lohi, ruskea riisi. Makeuttamaton hedelmäjuoma	Hedelmä
keskiviikko	Höyrytetty tai paistettu munakas, yrtit, appelsiini, tee	Höyrytetyt vasikanlihapullat, haudutetut pavut, kasvissalaatti. Tuorepuristettu hedelmämehu	Raejuustopata, makeuttamaton omena, kasvismehu	Kefiiri
torstai	Kasvissalaattia, raejuustopaahtoleipää, teetä	Täysjyväpasta, vihannessalaatti, kuivattu hedelmähillo	Kalapalat, höyrytetty parsakaali, tee	Omena
perjantai	Kaurapuuro ilman sokeria, voita, omenaa ja kanelia, hedelmämehua	Kurpitsakeitto seesaminsiemenillä, paistettu kana, kasvissalaatti, tee	Keitetty kalkkuna, haudutettu porkkana, mehu	Jogurtti, ryazhenka
lauantaina	Raejuustolla ja yrteillä täytetyt uuniperunat, hedelmämehu	Paistettua kalaa keitetyn riisin kanssa, vihreä salaatti tomaateilla, tee	Raejuusto (enintään 6 % rasvaa, 150 g), makeuttamattomat hedelmät, tee	Omena
sunnuntai	Paahtoleipää kananmunalla, juustolla ja tomaateilla, vihreillä, mehulla	Höyrytetty vasikanliha, uuniperunat, kasvissalaatti, tee	Höyrytetty munakas vihreillä papuilla, makeuttamattomilla hedelmillä	Kefiiri

Ruokavalion mukauttaminen

Tavoitteista ja mahdollisuuksista riippuen ruokalista voidaan koota muuttamalla tuotteet kaloripitoisuudeltaan ja koostumukseltaan sopiviksi, täydentämällä ja jättämällä pois yksilöllisiä ruokia.

Kuinka kauan oikeanlainen ruokavalio kestää?

Tämä ruokavalio ei rajoita aikarajaa. Kun siirrytään kaoottisesta ruokavaliosta oikean ravitsemuksen mukaisiin periaatteisiin, on muistettava, että tämäntyyppinen syömiskäyttäytyminen on luonnollinen, suosiva valinta, joka tarjoaa keholle ja täyttää sen tarpeet. Halutun painon saavuttamisen jälkeen ei pidä palata aiempaan ruokailutyyliin, tämän ruokavalion ravitsemusjärjestelmä tekee sääntöjensä noudattamisesta helppoa ja nautinnollista läpi elämän.

Lääketieteelliset ruokavaliorajoitukset

Ei ole olemassa sopivaa ja "oikeaa" kaikille ja kaikille sopivaa ruokavaliota. Erilaiset sairaudet, sairaudet, rajoitukset pakottavat noudattamaan erilaisia ​​sääntöjä ja ruokalistoja. Yleensä tätä ruokavaliota pidetään kuitenkin "terveellisimpänä" ja mukautuvimpana kehon vaatimuksiin.

Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja saamaan halutun koon. Tähän tarvitaan vain tuotteiden yhdistäminen keskenään ja niiden ominaisuuksien tunteminen. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on ehdottomasti lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen noudattaa sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Lisäksi puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat: paistetut ja rasvaiset ruoat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata sellaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa kaurapuurosta kotitekoisen reseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä pätee erityisesti lihaan ja kalaan - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• Suolan käyttö laihdutusresepteissä on myös parasta minimoida, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi koostua vähintään 2 litran nesteen päivittäisestä saannista;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan laihduttamiseen tarkoitettuja sallittuja ja kiellettyjä ruokia.

Kuinka suunnitella ruokavaliosi painonpudotusta varten

Aterioiden oikea jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• laihdutusprosessissa, älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• jos sinulla on kiireellinen tarve syödä jotakin kiellettyä ruokaa, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptit

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista kuorta pois), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. Leikkaa kananrinta pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinää ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tätä varten voit ottaa mitä tahansa valkoista merikalaa (turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kera

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoimaan kehon suolatasapainoa, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua sipulia, joka on aiemmin marinoitu etikassa) tai sitruunamehulla, pippurilla.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös valmistaa sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike, tuorekurkku (renkaat), avokado (ohut viipaleet), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet kakun keskelle. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienten varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, kuutioitu paprika ja kuutioitu tomaatti. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan puoliksi, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuutta lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä edistää syödyn ruoan analysointia, painonpudotusta ja antaa sinun jatkossa valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

	Aamiainen	Illallinen	Illallinen	Välipalat (jakaa koko päivä)	Juomat
1	Kaurapuuro veden päällä	Kananrintaa haudutettua kasvisten kanssa. Koristeeksi - durumvehnäpasta	Kasvisragua soijalihapaloilla	50 g kuivattuja hedelmiä; leipävoileipä pala punaista kalaa ja avokadoa	Hiilihapoton vesi; vihreä tee; Yrttitee; sokeriton kahvi; luonnolliset vihannes- ja hedelmämehut.
2	Kurkkusalaatti tomaateilla ja yrteillä. Täysjyväleipävoileipä tomaattiviipaleella, mozzarellaviipaleella ja yrteillä	Parsakaali, juusto ja munapata.	Ruskea riisi kalmarilla (tai muilla merenelävillä)	1 omena; täysjyväleipävoileipä rahkajuustolla (tai raejuustolla) ja yrteillä
3	Tattaripuuroa vedessä	Kasviskeitto mustaa leipää siivulla	Pieni pala keitettyä naudanlihaa ja haudutettua kesäkurpitsaa munakoisolla	50 g mitä tahansa pähkinää; lasillinen kefiiriä (voit lisätä pienen lusikallisen hunajaa)
4	Raejuusto (vähärasvainen) smetanalla tai hedelmillä	Kanaa tattarilla. Rouvia voi vaihdella porkkanoilla ja sipulilla	Munamamletti vihanneksilla (parsakaali, tomaatti, sipuli, paprika)	Kaurahiutaleet (ei sokeria) kourallinen kuivattuja hedelmiä
5	Hedelmäsalaatti luonnonjogurtilla	Riisin kermakeitto vihanneksilla	Juustovuoka. Tuore kaali ja porkkana salaatti	lasillinen kefiiriä; 1 omena
6	Hirssipuuroa veden päällä	Kasvisvuoka (kurpitsa, tomaatti, porkkana, munakoiso, muna)	Pala keitettyä valkoista kalaa ruskean riisin kanssa	Riisileipävoileipä suolatulla taimenen ja kurkkuviipaleella
7	Riisipuuroa vedessä	Munakas paistetun kananpalalla	Salaatti tuoreesta punajuuresta, kaalista ja porkkanasta sekä pala keitettyä naudanlihaa	lasillinen kefiiriä; kourallinen pähkinöitä

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Kasvis-, kala- tai kanakeitot voivat olla paras ratkaisu. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Nämä voivat olla kasvissalaatteja, vuokaruokia, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinenkin hyödyllinen vinkki, joka usein auttaa laihtumaan yhtä hyvin kuin terveelliset reseptit: mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat ovat yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painon pudottamiseksi. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa - pieni kourallinen riittää. Oikeiden välipalojen reseptit voivat sisältää myös terveellisiä voileipiä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä luomaan herkullisia laihduttavia voileipäreseptejä. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa valmistaa niitä, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravinnon periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu taistelussa ylipainoa vastaan. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.