Viikon ruokavaliovalikko. Oikea ravitsemus laihduttamiseen: valikko joka päivä laihtumiseen. Oikean ravinnon reseptit

Ylimääräisten kilojen saaminen ei ole vaikeaa, niistä on vaikea päästä eroon myöhemmin. Usein painonpudotuksen vuoksi henkilö noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mutta sen lopussa kaikki kilot palaavat yleensä. Keho alkaa tehdä varantoja rasvakertymien muodossa sivuille seuraavan ruokavalion yhteydessä. Miten tämä noidankehä katkaistaan? Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että sinun täytyy syödä oikein koko ajan ja tarjota sitä, mitä he ovat kehittäneet päivittäinen laihdutusvalikko.

Terveellisen ruokavalion pääsääntö painonpudotuksessa on syödä vähemmän kaloreita kuin voit kuluttaa päivän aikana. Tässä tapauksessa kalorien puute kuluu "astioista", eli rasvakerros katoaa. On oikein tehdä luettelo päivittäisistä laihduttamisruoista välittömästi 7 päivän ajan, maalata jokainen yksityiskohtaisesti resepteillä niiden valmistamiseksi. Käytä tätä varten hitaita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita, jotka ruokkivat vatsaa pitkään, eikä ihminen tunne nälkää pitkään aikaan. Painonpudotus on hidasta, mutta paino ei pääse palautumaan, varsinkin jos noudatat koko ajan oikean ravinnon suosituksia.

Oikean ravitsemuksen (PP) säännöt painonpudotukseen käytännössä:

• Syö kun vatsa vaatii. Ruoan sulatusprosessi vaatii energiaa. Luonnostaan ​​​​nälkä tulee, kun energiavarat ovat lopussa. Kun syöt ruokaa ilman nälän tunnetta, siitä ei ole hyötyä, vaan se menee kokonaan rasvakertymiin.
• Ruoka tulee pureskella hitaasti ja perusteellisesti. Jos syöt nopeasti, tämä johtaa ylensyömiseen, koska vatsa täyttyi nopeasti eikä ehtinyt ilmoittaa aivoille, että se oli täynnä. Hyvin käsitellyt ruokapalat antavat elimistölle täysin vitamiineja ja muita ravintoaineita.
• Huomioi oikea kirjoitustapa. Yleensä ihmiset noudattavat 4 ateriaa päivässä: aamiainen - 35%, lounas ja päivällinen - 25% kumpikin, välipala - 15%. Runsas aamiainen edistää hyvää aineenvaihduntaa, joten et voi sulkea sitä pois tai syödä voileipää ja kupillista kahvia aamulla. Välipaloja vaaditaan, jotta ne eivät olisi nälkäisiä, mutta niiden ei pitäisi olla runsaita ja korkeakalorisia.
• Kun syöt, älä juo mitään. Tämä koskee kaikkia juomia: teetä, kahvia, mehua, vettä, kompottia ja muita. Ylimääräinen neste häiritsee ruuan sulamista, ja se laskeutuu suolen seinämille hajottaen ja aiheuttaen erilaisia ​​sairauksia. Voit juoda mitä tahansa juomaa 15 minuuttia aterian jälkeen.

PP ei ole laihdutusdieetti, joka kestää kauan. Valittua ruokavaliota tulee harjoittaa koko elämän ajan, varsinkin jos on taipumus painonnousuun.

Ravitsemuksen periaatteet ruokavaliossa

Viikon ruokalistaa kehitettäessä on välttämätöntä sisällyttää proteiiniruokia aterioihin, juuri niiden avulla et menetä lihaskudosta laihduttaessasi. Elimistön tarvitsemat proteiinit löytyvät kalasta, kananmunista, vähärasvaisesta lihasta, maitotuotteista ja juustoista.

Ne on aina syötettävä valikkoon. Kulutetun suolan määrää on vähennettävä, ruoka suolataan suoraan lautaselle ja siihen käytetään ripaus suolaa.

Joka päivä sinun tulee ottaa 2 ruokalusikallista kasviöljyä: oliivi- tai pellavansiemeniä. Tämä alentaa kolesterolitasoa ja alentaa veren viskositeettia, mikä johtaa verisuonten elastisuuden lisääntymiseen.

Ruokavalio sisältää päivän ruoat ruokavaliossa: tuoreet vihannekset ja hedelmät, mukaan lukien vihannekset, sekä kuitua sisältävät ruoat: viljat, herneet, leseet.

Asiantuntijan mielipide

Smirnov Viktor Petrovich
Ravitsemusterapeutti, Samara

Tämä materiaali voi hyvinkin korvata kaikki muut artikkelit, joissa luetellaan erityisruokavalioita laihtumiseen munasta Kremliin. Itse asiassa sinun on ymmärrettävä, että laihdutusvalikkoa ei vaadita, jos terveellisiä elämäntapoja noudattava henkilö kuluttaa päivän aikana täsmälleen saman määrän kaloreita kuin hän saa, ja siksi hänellä ei ole ongelmia ylipainon kanssa. Mutta ihmiset, joilla on riittämätön fyysinen aktiivisuus, sekä herkullisen ruoan ystävät alkavat kärsiä ensin ylipainosta ja sitten liikalihavuudesta. Keskiajalla tavalliselle ihmiselle oli yksinkertaisesti mahdotonta saada gourmet-herkkuja juustojen, pasteetin, keitetyn sianlihan, kaviaarin muodossa. Samaan aikaan hänen fyysinen aktiivisuustasonsa oli melko korkea. Nykyään on muistettava, että minkä tahansa terveellisen ruokavalion pääsääntö on syödä vähäkalorisia ruokia illalla ja mieluiten syödä illallista viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pelkästään tämä periaate antaa sinun laihduttaa hitaasti mutta varmasti. On myös tarpeen syödä osittain ja pieninä annoksina, ruokaa on pureskeltava ja pitkään. Silloin kylläisyyssignaali tulee aivoihin aikaisemmin, kun ensimmäiset ruoka-annokset tulevat mahaan, eikä ollenkaan, kun henkilö poistui pöydästä.

Menu laihtumiseen

Painonpudotusta varten säilykkeet tulisi sulkea pois kuluttamisesta, koska ne sisältävät haitallisia aineita, rajoittaa jalostettuja tuotteita: makkaraa, savustettua lihaa, soodaa, erityisesti makeita, runsaita leivonnaisia. On suositeltavaa olla ottamatta alkoholijuomia, niitä pidetään korkeakalorisina ja lisäävät ruokahalua.

Painonpudotuksen PP:llä on omat vivahteensa annoksen koossa - se ei saa ylittää yhden naisen nyrkin kokoa. Aluksi siirtyminen oikeaan ravintoon on vaikeaa, nälän tunne voi johtaa hajoamiseen, joten niistä saa syödä tuoreita vihanneksia tai keittoa.

Yhdessä puhtaan veden kanssa yritä juoda yrtti- ja vihreää teetä, vähärasvaista kefiiriä ja jogurttia, kasvismehua, ne aiheuttavat painonpudotusta. Kun laadit viikoittaista laihtumismenua kullekin päivälle, sinun on otettava huomioon tarvittava kalorimäärä, jotta voit todella laihtua.

laihdutuspäivä	Ruokailuaika	Mitä syödä painon pudottamiseksi
maanantai	Aamiainen	0,2 kg hercules vedessä
	Välipala	50 g kovaa juustoa, teetä
	Illallinen	0,15 kg kasvissalaattia, 300 ml keittoa, 2 viipaletta mustaa leipää
	Illallinen	80 g keitettyä vasikanlihaa paistettujen vihannesten kera
tiistai	Aamiainen	150 g raejuustoa rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla
	Välipala	50 g pähkinöitä ja vähärasvaista kefiiriä
	Illallinen	120 g höyrytettyä kalaa ja kauden kasvissalaattia
	Illallinen	munakokkelia ja vihreää kasvissalaattia
keskiviikko	Aamiainen	150 g mysliä ja lasillinen jogurttia
	Välipala	raejuustovanukas lasillisella kefiiriä
	Illallinen	haudutettuja sieniä 120 g ja tuoreita kurkkuja
	Illallinen	0,2 kg raejuustoa, kasvissalaattia
torstai	Aamiainen	munakas parista munasta, siivu leipää leseillä
	Välipala	tuoreet hedelmät
	Illallinen	0,2 kg höyrytettyä kalaa, kurkkua ja tomaatteja
	Illallinen	0,2 kg haudutettuja papuja, pehmeä keitetty kananmuna
perjantai	Aamiainen	100 g juustoa ja banaania
	Välipala	50 g hasselpähkinöitä ja lasillinen jogurttia
	Illallinen	kaalikeitto 300 ml, tattaripuuro 150 g
	Illallinen	grillattu naudanpihvi, 150 g, kauden kasvissalaatti
lauantaina	Aamiainen	0,2 kg riisipuuroa maidolla, lasillinen teetä
	Välipala	omena, lasillinen jogurttia
	Illallinen	150 g keitettyä kanaa, 200 g punajuurisalaattia
	Illallinen	150 g grillattua kalaa, kasviksia ja ruisleipää
sunnuntai	Aamiainen	2 pehmeää kananmunaa ja teetä
	Välipala	150 g raejuustoa rusinoilla ja luumuilla
	Illallinen	300 ml kalakeittoa, 150 g naudan gulassia ja haudutettuja kasviksia
	Illallinen	vähärasvaista höyrytettyä kalaa, juurikassalaattia luumuilla 150 g ja pari ruisleipää

Painonpudotusvalikko on melko edullinen, se ei sisällä saavuttamattomia ja kalliita tuotteita. Ihanteellinen nuorille ja terveille tytöille, jotka haluavat näyttää hoikilta ja istuvilta. Ateriat suunnitellaan siten, että nälkä ei tunnu päivän aikana.

Painonpudotusmenun ruokia päivän resepteillä

On tarpeen lisätä hyödyllisiä ja luonnollisia tuotteita PP: hen laihtumiseen. Niiden lämpökäsittelyllä on tärkeä rooli. Ruokaa ei saa paistaa, muuten sen pinnalle muodostuu kuori, jossa on terveydelle haitallisia myrkkyjä. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu höyryttäminen, keittäminen, hauduttaminen ja leivonta.

Oikean ravinnon valikko joka päivä laihtumiseen resepteillä:

• Keitetty naudanliha. Huuhtele pala naudanfileetä juoksevan veden alla ja laita kiehuvaan veteen. Anna kiehua 2-3 minuuttia, poista liha liemestä ja kaada se pois. Laita sitten liemeen raikasta vettä ja leikkaa liha paloiksi, laita kiehuvaan veteen, suola ja pippuri. 50-60 minuutin kuluttua keittämisestä laita nippu sekoitettuja vihanneksia liemeen pilkkomatta. Keitä vielä 10 minuuttia ja poista liha liemestä.
• Uunissa paistettu kala. Kaikki vähärasvaiset kalat otetaan, esimerkiksi kampela. Siihen sinun täytyy keittää tomaatteja ja vähän kovaa juustoa, mausteita ja sitruunaa. Aseta pesty ja puhdistettu kalaruho uunipellille, joka on aiemmin peitetty foliolla. Pirskota kalat sitruunamehulla ja pippurilla. Asettele tomaattiviipaleet kalan päälle ja ripottele päälle juustoraastetta. Kääri kampela folioon ja laita uuniin 25-30 minuutiksi.
• Juustovuoka. Pakkaus raejuustoa, pari munaa, 3 rkl jauhoja ja rusinoita riittää. Erottele keltuaiset proteiineista ja sekoita ne raejuuston, jauhojen ja rusinoiden kanssa. Vatkaa valkuaiset hyvin ja lisää kulhoon. Sekoita ja kaada muottiin tasoittamalla pinta. Laita uuniin 180 asteeseen ja paista puoli tuntia.

Jotta painonpudotus olisi tehokasta, on välttämätöntä hyväksyä yksinkertainen ruokavalio ilman uusia mausteita ja mausteita. Sinun ei pitäisi kieltäytyä niistä kokonaan laihdutusprosessissa, mutta sinun on levitettävä ne jo valmiille lautaselle.

Käytännön neuvoja: Jotta laihdutusdieetti olisi tehokkaampi, sinun täytyy syödä greippiä joka päivä, syödä kasvissalaatteja useammin, kotitekoisia jogurtteja.

Ne edistävät painonpudotusta, lievittävät nälkää ja epämukavuutta suolistossa. Jos noudatat kaikkia sääntöjä ja noudatat oikean ravitsemuksen periaatteita, ehdotetun valikon suosituksia, painonpudotus on hidasta, mutta vakaata.

Lisäksi ylimääräiset kilot laihdutuksen jälkeen eivät koskaan tule takaisin. Ehdotettu painonpudotusvalikko on täysin tasapainoinen ja antaa sinulle mahdollisuuden saada tarpeeksi jopa suurimmalla vatsan venyttelyllä.

Miksi tarvitset viikoittaisen valikon ja taulukon oikean ravinnon resepteillä laihtumiseen niille, jotka haluavat laihtua?

On todistettu, että ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus ovat helppo ja turvallinen tapa päästä eroon ylipainosta. Jäykkä ruokavalio ja nälkä voivat vahingoittaa painonpudotuksen terveyttä. Tällaiset lähestymistavat osoittautuvat usein tehottomiksi, ja muutaman kilon pudottamisen jälkeen ne palaavat, eivätkä yksin, vaan "ystävien" kanssa.

Kuinka saada ravinto oikeaksi? Asiantuntijat ovat varmoja: ottaen huomioon välttämätön tekijä - valikon valinta, joka sisältää sopivat tuotteet.

Kuinka suunnitella oikea ravintovalikko?

Kun kootat valikkoa laihtumiseen viikoksi kotona, kannattaa harkita joitain suosituksia:

1. Harkitse elintarvikkeiden kaloripitoisuutta. Oikea ravitsemusohjelma sanoo: leijonanosa syödystä tulee vihanneksiin ja hedelmiin, jotka rikastavat kehoa kuiduilla. Yleismenun neljäs osa sisältää proteiineja ja vastaavan määrän viljaa ja palkokasveja.
2. Noudata ravinnon pirstoutumista. Suunnilleen viikoittainen ruokalista sisältää 3 ateriaa päivässä, joiden välillä tehdään välipaloja.

muistiinpanolla. Ei ole vaikeaa selvittää, kuinka laihtumiseen tarkoitettu ravintovalikko laaditaan oikein seuraamalla tarvittavien tuotteiden luetteloa.

Dieettituotteet terveelliseen painonpudotukseen

Päivän laihdutusmenua suunniteltaessa kannattaa ottaa huomioon syödyn ruoan kaloripitoisuus. Laihdutusruoka on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien varasto. Niiden optimaalinen yhdistelmä tietyssä astiassa auttaa lataamaan akkujasi ja samalla ei lihoa. On tärkeää, että syödyn ruoan rasvan määrä ei ylitä normia, ja hiilihydraattien tulee olla varmasti hitaita.

Rasvan lähteet

Oikea laihdutusruokavalio sisältää tarvittavan määrän rasvaa tuotteiden koostumuksessa. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat ajattelevat, että tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä. Ne säätelevät veren glukoosin ja kolesterolin määrää.

Taulukossa olevien tietojen perusteella on helppo luoda esimerkkejä laihdutusruoista, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja.

Tuote	Rasvan määrä (g)
Sulatettua voita	99
saury iso	20.9
viiriäisen muna	13.1
Kaviaari kaviaari rakeinen	13.8
kanat	8.8
Vähärasvaista sianlihaa	27.8
karvas suklaa	35.4
Sian kieli	16.8
Raakasavustettu rintakehä	66
Silli	19.5
Kani	12.9
Raakasavustettu makkara	45
Raakasavustettu rintakehä	66
Soija	17,3
Oliiviöljy	99.8
Hasselpähkinä	61.5
pistaasipähkinöitä	50
Ankka	61.2

Hiilihydraattien lähteet

On vaikea kuvitella ruokavaliota laihtumiseen ilman hiilihydraatteja. Siksi on parempi valita elintarvikkeet, joiden koostumuksessa on monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Viikon pp:n tuotteiden luettelo sisältää seuraavat hitaiden hiilihydraattien lähteet:

Tuote	Monimutkaisten hiilihydraattien määrä	Tuote	Monimutkaisten hiilihydraattien määrä
Keitetty maissi	22.5	Maissirouheet	75
viikunat	19.18	Auringonkukka	20
Paprika	5.7	Hirssi	69.3
pistaasipähkinöitä	27.51	Kaki	18.59
aprikoosit	27.51	Vehnäleipä	53.4
valkokaali	8.4	Kuivaus	73
Manteli	21.67	Maapähkinä	16.13
Cashew	30.19	kikherneitä	60.65
Vihreä herne	13.3	ruisleipä	48.8
Granaatti	18.7	Taateli hedelmä	74.97
appelsiinit	10.5	Ohrarouheet	71.7
Seesami	23.45	korianteri	52.1
Peruna	19.7	lese leipä	70.6
Banaani	22.84	Linssit	60.08

Mitä pitäisi välttää laihduttaessa?

Useista laihdutusprosessissa olevista tuotteista tulisi luopua tai ne on vähennettävä minimiin. Nämä sisältävät:

• pikaruoka - transrasvojen lähde;
• makeiset, leivonnaiset, useimmat sokeria sisältävät tuotteet;
• hiilihapotetut juomat, erityisesti makeat;
• puolivalmiita tuotteita;
• majoneesi;
• alkoholia.

muistiinpanolla. Energiajuomat ovat myös kiellettyjä laihduttamissuunnitelmissa olevilta ihmisiltä.

Päivän esimerkkimenu

Menu jokaiselle laihdutuspäivälle - oikean ravinnon perusta. Suunnittelu auttaa hallitsemaan syömistäsi.

Päivittäistä valikkoa laatiessasi sinun on otettava huomioon ruokavaliosuositukset:

1. Optimaalinen määrä keittoa syötäväksi on 250 ml, lihaa/kalaa - 130 g, viljaa - 150 g.
2. Kerralla on sallittua syödä noin 200 ml maitotuotteita.
3. On sallittua syödä paljon vihanneksia.

Oikean painonpudotuksen ruokavalion perusteella päivälle muodostetaan yksityiskohtainen viikon menu. Taulukon tai tuoteluettelon luominen painonpudotusta varten joka päivä helpottaa huomattavasti kalorien polttoprosessia. Voit seurata mahdollisia syötäviä ruokia alla olevista viikkomenujen luetteloista.

Esimerkki ruokavaliosta oikean viikon ruokalistasta resepteillä

Aloittelijoille apua painonpudotuksen ravintotaulukon laatimisessa on valmiit reseptit.

Kuukauden valikon pitäisi olla valmis. Valmisruokiin ei tarvitse ostaa kalliita ainesosia. Budjetin tekeminen painonpudotukselle on erittäin todellinen tehtävä:

maanantai

• Aamiainen: raejuustoa ja kasvismunakasta.
• Lounas: rev. naudanlihaa, riisiä
• Illallinen: paistettu kala, kaalisalaatti.

• Aamiainen: reikiä voileipiä, naudanlihaa ja kurkkua, kahvia.
• Lounas: broilerinliemi vermisellillä.
• Illallinen: kasvissalaatti + kefiiri (1 kuppi)

• Aamiainen: hirssipuuroa + teetä.
• Lounas: kaalikeitto.
• Illallinen: keitetty kala + vihannekset.

• Aamiainen: raejuusto + hunaja.
• Lounas: sienikeitto.
• Illallinen: jogurtti ja 1 täysjyväleipä.

• Aamiainen: raejuustovuoka.
• Lounas: rev. kananrinta + tattari.
• Illallinen: paistettu kala + kasvissalaatti.

• Aamiainen: tattari, tee.
• Lounas: paistettu kampela.
• Illallinen: kasvissalaatti + kefiiri (1 lasi).

sunnuntai

• Aamiainen: juustovoileipiä, kahvia.
• Lounas: vähärasvaista borssia.
• Illallinen: lihapullia.

Aamiaiset

Laihdutusruokavalioon sisältyy varmasti aamiaiset, jotka ovat erittäin tärkeitä sisäisten prosessien käynnistämisessä.

Viikon ruokalistaa laadittaessa on sallittua ottaa huomioon useita yksinkertaisten ruokien reseptejä.

Raejuusto vuoka

Komponentit:

• pakkaus raejuustoa;
• 1⁄3 st. rusinat (pestyt);
• 2 munaa;
• 3 art. l. jauhot.

Sekoita keltuaiset jauhojen ja rusinoiden, raejuuston kanssa, kaada vaahdotetut proteiinit. Kaada seos muottiin ja paista 30 minuuttia (180 C°).

Raejuustoa ja kasvismunakasta

Komponentit:

• 2 munaa;
• 50 g pinaattia, raejuustoa;
• 1 st. l. öljyt.

Yhdistä munat ja raejuusto, kaada joukkoon vähän vettä. Kuumenna pinaatti öljyssä, lisää seokseen. Nosta munakas valmiiksi kannen alle.

Illalliset

Täydellistä laihdutusmenua ei voi kuvitella ilman runsasta lounasta.

Laihdutusruokavalio tarjoaa seuraavat lounasreseptit:

Sienikeitto

Komponentit:

• sienet (tuoreet / kuivatut) - 0,5 rkl.;
• perunat - 1 kpl;
• oliiviöljy. - 1 rkl. l.;
• sipulit, porkkanat - 1 kpl.

Kaada hienonnetut perunat 1 litraan kiehuvaa vettä (hieman suolaa). Jauha sienet ja sipulit, raasta porkkanat. Paista seos perunoiden kanssa sekoittaen. Keitä puoli tuntia, tarjoa yrttien kera.

Kampela uunissa

Komponentit:

• kampela - 1 kpl;
• tomaatit;
• juusto - 50 g;
• sitruuna;
• pippuri.

Puhdista kala, pese, levitä folioon, pippuri, ripottele kevyesti sitruunalla. Asettele päälle tomaattiviipaleet, ripottele päälle juustoa. Kääri kaikki tiiviisti folioon ja paista 25 minuuttia.

Illalliset

Illallinen on päivän viimeinen ateria. Yön lepo lähestyy, eikä kehon pitäisi tuhlata aikaa yrittääkseen sulattaa kivuliaasti illalla syötyä ruokaa. Siksi tämän aterian tulisi koostua yksinkertaisimmista mahdollisista tuotteista.

Viikon ruokalista painonpudotusruokavaliolla sallii illalliseksi useita ruokia, erityisesti lihaa. On myös hyväksyttävää syödä keitettyä kalaa, vihanneksia, maitotuotteita.

Lihapullat

Komponentit:

• 200 g jauhelihaa;
• 5 st. resp. riisi
• 1 muna;
• 1 st. l. öljyt.

Hienonna hieman suolaa, pippuria, yhdistä munan ja riisin kanssa. Paista hienonnettu sipuli, lisää 0,5 rkl. vesi, kiehauta. Laske sitten muodostuneet riisi-lihapallot paistamisastiaan, peitä kannella ja vähennä lämpöä, keitä 25 minuuttia.

Välipalat

Usein monet ihmiset huomaavat, etteivät he pysty laihduttamaan millään tavalla, vaikka heidän mielestään he syövät vähän. Usein laihduttajat eivät kuitenkaan sisällytä välipaloja ruokavalioon.

Oikea ravitsemus ei sulje pois välipalaa. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että syömäsi ruoan tulee olla vähäkalorista. Välipalat ovat sallittuja:

• vihannekset;
• hedelmät;
• rasvaton kefiiri;
• kuivatut hedelmät;
• mehut.

Huomautus! Et voi lisätä välipalaluetteloon hampurilaisia, suklaata jne. Tällaista ruokaa ei pidetä terveellisenä, eikä se tietenkään kannusta laihdutusprosessia.

Ravitsemusterapeutti vastaa kysymyksiin

Ihmiset, jotka alkavat hallita oikeaa ravintoa, kohtaavat usein useita vaikeuksia. Esimerkiksi - kuinka siirtyä terveelliseen ruokaan? Pitäisikö sinun seurata kuinka paljon syöt? Ravitsemusterapeutti auttoi vastaamaan näihin ja muihin kysymyksiin.

Oikea siirtyminen oikeaan ravintoon

Kuinka vaihtaa tavallisesta ruoasta oikeaan? Ensimmäisten vaiheiden alusta lähtien on otettava huomioon useita suosituksia:

1. Alkaen noudattaa oikean ravinnon neuvoja, on syytä muistaa, että aterioita ei saa jättää väliin. Jokainen unohtunut annos provosoi näläntunnetta, mikä aiheuttaa uuden rasvan kertymisen "varaan".
2. Juo enemmän vettä. Neste auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja elimistö pääsee nopeammin eroon haitallisista aineista.
3. Käytä mausteita ruoanlaitossa. Älä unohda, että tuoreesta ruoasta, jopa monipuolisimmasta, tulee nopeasti tylsää, ja tämä johtaa väistämättä häiriöihin. Yrtit ja mausteet tekevät ruoasta herkullisempaa.
4. Makeisia ei pidä sulkea pois. Riittää, kun tavalliset jauhot poistetaan leivonnasta ja korvataan rukiilla. Tavallisen sokerin sijasta voit käyttää hunajaa tai makeutusainetta.
5. Anna etusija hedelmille, jotka sisältävät terveellistä ravintokuitua.
6. Älä myöskään sulje pois pastaa kokonaan, valitse vain kovat lajikkeet.
7. On hyödyllistä korvata valkoinen riisi ruskealla.

Neuvoja. Viimeinen ateria suoritetaan viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Miksi tarvitset ruokapäiväkirjan?

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi? Tämä kysymys kiinnostaa miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa. Johtavat ravitsemusasiantuntijat neuvovat: sinun on pidettävä erityistä ruokapäiväkirjaa, joka auttaa pitämään kirjaa kaikesta, mitä päivässä syödään. Tallenteet auttavat hallitsemaan kulutetun ruoan määrää ja tekemään ravitsemussäätöjä.

Ruokapäiväkirjan pitäminen laihtumiseen kalorilaskennan avulla on sallittua useilla tavoilla:

1. Käytä tavallista paperimuistikirjaa tai turvaudu sähköiseen näytteeseen.
2. Tallenteet tehdään viikon jokaisena päivänä seuraavan aterian jälkeen.
3. Kätevintä on piirtää taulukko, johon kirjataan syöty määrä, ruokien kaloripitoisuus jne.
4. Syödyn ruoan määrä kirjataan parhaiten millilitroina.

Neuvoja. Kalorien laskemista varten puhelimeen on asennettu tiettyjä ohjelmia. Päiväkirja on suositeltavaa pitää mukanasi aina.

Katso video PP-valikon laatimisesta:

Kuinka paljon voit laihtua oikealla ravinnolla?

Pidä kiinni ruoasta, jossa painotetaan ruokapöytiä ja arjen ruokalistoja, sinun ei pitäisi odottaa salamannopeaa painonpudotusta. Aineenvaihdunta on kiihdytettävä, se vie aikaa. Suurin osa ensimmäisistä pudonneista kiloista on vettä. Vähitellen turvotus poistuu ja aineenvaihdunta paranee.

Positiivista tulosta vahvistaa henkilön fyysinen aktiivisuus - mitä korkeampi se on, sitä nopeammin paino häviää. Jyrkkä kilonpudotus on kuitenkin haitallista terveydelle. Tästä syystä painonpudotus on noin 3-4 kg kuukaudessa. Nämä indikaattorit ovat merkityksellisiä pienelle fyysiselle aktiivisuudelle. Kuorman lisääminen, esimerkiksi voimaharjoittelu, auttaa lisäämään purkautuneita indikaattoreita edelleen 2 kg.

Johtopäätös

Oikea ravitsemus on tärkeä painonpudotuksessa kaikkialla maailmassa. Oikeaan menuun sopivat tuotteet on lueteltu taulukoissa ja luetteloissa. Heihin viitaten on todella mahdollista luoda oma ruokavaliosi terveellisistä ruoista viikoittain ja kuukausittain.

Painonpudotuksen ja ruokavalion kannalta monet parametrit ovat tärkeitä:

• ikä;
• henkilön alkuperäinen paino;
• aineenvaihdunnan taso;
• kroonisten sairauksien esiintyminen;
• kehon kunto (esimerkiksi hormonaaliset häiriöt, synnytyksen tai leikkauksen jälkeinen ajanjakso, kuukausikierto jne.).

Oikean painonpudotuksen yleiset kohdat ja ravitsemusterapeuttien perussääntö

Pääsääntö, jonka ravitsemusasiantuntijat tarjoavat kaikille laihtua haluaville, on luopua ruokavalioon liittyvistä kärsimyksistä ja aloittaa painon pudottaminen asteittain ilman vaivaa ja uhrauksia, tämä on tärkeää sekä naisille että miehille.

Juuri noustessasi unesta sinun täytyy juoda lasillinen tavallista lämmintä vettä. Se pesee ruoansulatuskanavan, lopulta herättää kehon, käynnistää aineenvaihduntaprosessit ja suoliston toiminnan. Veden jälkeen ennen aamiaista pitäisi kulua noin puoli tuntia. Olisi ihanteellista, jos teet tällä hetkellä hengitysharjoituksia tai mitä tahansa harjoituksia.

Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa vesiohjelmaa.

Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä tehostaa rasvanpolttoprosessia.

Melkein kukaan ei onnistu siirtymään oikeaan ravintoon kerralla. Aluksi pieni, 100-200 kilokaloria, riittää vähentämään ruoan saantia joka aterialla. Lisäksi on tärkeää vähentää sekä kokonaiskaloripitoisuutta että tavanomaista annosten määrää.

Miltä se käytännössä näyttää. Esimerkiksi tavallinen aamiaisesi on paistettua munaa makkaran kanssa. Makkaran sijasta voit ottaa vähäkalorisen kananrintakinkun tai vielä paremmin keitetyn ja ohuiksi viipaloidun broilerin. On parempi täyttää se ei parilla kokonaisia ​​munia, vaan 3-4 proteiinilla (ilman keltuaisia).

Tässä tapauksessa aamiaisannoksesi määrä ei muutu, ja kaloripitoisuus on puolet niin paljon. Ja jos alat vähitellen vähentää pannulle kaadettavan rasvan määrää ja nostat sen yhteen öljytippaan astian tarttumattomaan pinnoitteeseen, niin aamiaisesi on jopa 3 kertaa kaloripitoisempi ja myös halpa ja terveellinen.

Samanlainen säästäväinen lähestymistapa tulisi valmistaa kaikki ateriat sekä lounaalla että illallisella. Ensin voit valmistaa hodgepodgen tai rasvaisen kaalikeiton sijaan:

• kevyt kasviskeitto kanalien kanssa,
• vähärasvainen kaalikeitto,
• kasviskeitto-sosetta kaalista, kesäkurpitsasta, porkkanasta, perunasta jne.

Jos et voi muuttaa ruokaa radikaalisti laihaksi, aloita vähentämällä vähitellen sen kaloripitoisuutta. Kaikille keitoille tämä on ensinnäkin poikkeus paistoprosessista. Kaikki aiemmin reseptin mukaan paistetut vihannekset (sipuli, porkkana, punajuuri) on nyt laitettava keittoon tai kaalikeittoon ilman esikäsittelyä, suoraan raakana, hienonnettuna.

Paistaminen antaa ruoalle vain paljon tarpeettomia kaloreita, lisäksi tämä prosessi riistää vihanneksista ravintoaineita ja vitamiineja.

Vihanneksissa ei tarvitse säästää, niiden sisältämä kasvikuitu kyllästyy pitkään, puhdistaa suolistoa, on vähäkalorinen ja siinä on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia. Siksi ei ole tarvetta kieltäytyä ruoasta tai pienentää annoksia toisinaan.

Pääruoat voidaan jättää tavalliseen tapaan, vain poistamalla jälleen öljy paistamista varten, mutta on parempi höyryttää tai keittää ne kokonaan. Seuraava askel on puolittaa annoskoot ja korvata vähintään puolet ruoasta kasviksilla - haudutetuilla, tuoreilla, ilman öljyä paistetuilla tai grillatuilla. Tällainen tasapainoinen ja terveellinen lähestymistapa takaa asteittaisen painonpudotuksen. Lisäksi se on melko halpa tapa laihtua.

Illallisen tulee aina olla päivän anteeksiantavin ateria. Pääsalaisuus on poistaa nälän tunne, mutta ei saada aikaan raskauden tunnetta mahassa. Joten jos syöt omenan tai salaatinlehden päivälliseksi, tunnin kuluttua nälkä pakottaa sinut menemään jääkaappiin. Siksi illalliseksi on ihanteellinen valmistaa kevyt, mutta hyvin kyllästynyt proteiiniruoka, jossa on osa kasvikuitua (vihanneksia tai hedelmiä).

Tärkeä! Raskaana olevien ja imettävien naisten ei tule noudattaa ruokavaliota ilman lääkärin määräämää reseptiä.

Välipaloja laihdutusmenulla

Yleisesti ottaen ravitsemusasiantuntijoiden suositukset tiivistyvät siihen, että hyvää ravitsemista varten tarvitaan välipaloja - nämä ovat toinen aamiainen, iltapäivävälipala ja myöhäinen illallinen. Viisi, kuusi ateriaa päivässä on murto-osa-ohjelman perusta ja oikealla lähestymistavalla antaa parhaan tuloksen painonpudotukseen.

Aamupalaksi voit valita luonnollisia makeisia:

• kuivatut taatelit, luumut, kuivatut aprikoosit,
• kuivattuja omenaviipaleita
• paahtamattomia suolaamattomia pähkinöitä.

Toinen aamiainen voi olla kasvissyöjä ja sisältää yhden hedelmän. Voit nauttia välipalan raejuuston tai juustoviipaleen kera. Myöhäisellä illallisella, tuntia ennen nukkumaanmenoa, voit juoda lasillisen kefiiriä tai luonnonjogurttia. Yleensä tällaiset makeuttamattomat hapanmaitotuotteet ovat erittäin tehokkaita painonpudotuksen aikana, lisäksi tämä on erittäin edullinen ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto.

Tärkeä ravitsemusasiantuntijoiden sääntö laihduttamiseen: älä syö liikaa, eli älä syö vatsan raskautta asti. Sinun täytyy nousta pöydästä, kun näyttää siltä, ​​​​että voit syödä vähän enemmän, kunnes olet täysin kyllästynyt. Tämä osoittautuu vain tarpeettomaksi. Mutta sinun on lopetettava itsesi vain aluksi, melko nopeasti keho itse tottuu normaaleihin ruokamääriin, etkä enää halua syödä liikaa.

Kaikki laihduttajat ovat erittäin huolissaan makeisten hylkäämisestä. Tässä ei kuitenkaan ole kovia vaatimuksia. Sinun ei tarvitse luopua suklaasta ollenkaan. Viikossa voit syödä 2-3 kertaa nauhan tummaa karvasuklaata aamuisin.

Muuten painonpudotusvalikko ei tuota tuloksia.

Tässä on mitä ruoassa tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon ja mieluiten poissuljettua, joten nämä ovat leipomotuotteita ja rasvaisia ​​ruokia:

• Valkoinen leipä,
• keksit,
• muffinit,
• teolliset makeiset,
• transrasvat ja kaupasta ostetut kastikkeet (mukaan lukien margariini, ketsuppi).
• savustetut lihat,
• rasvaista lihaa,
• salo.

Painonpudotusvalikko: Halutut ruoat

Oikea laihtuminen ei tapahdu lyhyessä ajassa, se on pitkä prosessi.

Lisäksi sinun on tuettava kehoa laihdutuksen jälkeen, jotta paino ei nouse uudelleen.

Tämä auttaa tuotteita, jotka on sisällytettävä ruokalistallesi. Ensinnäkin on järkevää sisällyttää kaikki ruokaryhmät ruokavalioon:

1. Proteiiniryhmä: kana, kala, vasikanliha, kaninliha, kuivatut pähkinät (suolaamattomat ja paistamattomat), munat, raejuusto ja muut fermentoidut maitotuotteet ovat ihanteellisia painonpudotukseen. Juusto on myös hyväksyttävää, mutta rajoituksin.
2. Hiilihydraattiryhmä: painonpudotuksessa niin sanotut monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyväksyttäviä ja jopa välttämättömiä. Näitä ovat durumvehnäpasta, viljat (harmaat ovat erityisen hyviä), keitetyt perunat (ei paistettu). Ruokavalio ei saa olla hiilihydraattiton.
3. Kasvikuitu: kaikki vihannekset ja hedelmät paistetut (mieluiten), tuoreet tai keitetyt.
4. Rasvaryhmä: Et voi tehdä suurta virhettä, kun monet laihduttavat jättämällä rasvan kokonaan pois ruokavaliosta. Ilman niitä elimistö ei voi toimia normaalisti ja niiden puute vaikuttaa haitallisesti myös hiusten ja ihon ulkonäköön. Kasviöljyt (auringonkukka, oliivi, pellavansiemen, tattari) ovat sallittuja ruokalistalla. Voin käyttö on rajoitettua, enintään 2-3 kertaa viikossa.

Ruokavalio ravitsemusterapeutilta viikon painonpudotukseen

Jotta et pääse irti painonpudotusprosessista ja noudattaisi kaikkia sääntöjä, on suositeltavaa noudattaa tiukasti suunniteltua painonpudotusvalikkoa. On parasta ottaa viikoittainen ajanjakso. Tarvittavat tuotteet on siis mahdollista ostaa etukäteen eikä jääkaapissa ole ulkomaisia ​​tuotteita. Lisäksi tiedät tarkalleen mitä ja milloin syöt.

• Aamiainen: annos veteen keitettyä kaurapuuroa voinpalalla, juustovoileipä (voita voi laittaa voileivän päälle, ei puuroon). Juo makusi mukaan (mieluiten vihreää teetä, kompottia).
• Lounas: kana-nuudelikeitto, kaksi ruokalusikallista perunamuusia, pala paistettua rintafilettä.
• Illallinen: haudutettuja vihanneksia, toinen pala kananrintaa.

• Aamiainen: 2 keitettyä munaa, hedelmäsalaattia luonnonjogurtilla.
• Lounas: Sienijauhetta kanaliemessä, pieni täysjyväkurpitsamuffinssi.
• Päivällinen: höyrytetty punainen kala (lohi, taimen), tuoreet vihannekset (kurkku, tomaatti).

• Aamiainen: 150 grammaa raejuustoa, maustettuna lusikallisella smetanaa ja hedelmiä. Raejuustoa täysjyväleivän päällä.
• Lounas: kasvissosekeitto keksillä tai ruisleipäviipaleella.
• Päivällinen: kasvissalaattia, voileipä kevyesti suolattua lohta ja siivu leseleipää.

• Aamiainen: tattaripuuroa, mikä tahansa luonnollinen makeus teetä varten.
• Lounas: foliossa paistettua kalaa ja keitettyä riisiä pienellä annoksella kasvissalaattia.
• Illallinen: raejuustopannukakkuja tai tuorejuustoa smetanalla.

• Aamiainen: kaurapuuro vedessä pienen määrän pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä kera. Gluteeniton juustovoileipä.
• Lounas: vähärasvaista kaalikeittoa smetanalla, lihafileetä, grillattuja kasviksia.
• Illallinen: haudutettua merikalaa kasvissalaatin kera.

• Aamiainen: paahtoleipää kananmunalla ja maidolla parista leseleipäviipaleesta.
• Lounas: kermainen parsakaalikeitto, keitetty kananrinta, uunivihanneksia.
• Illallinen: kanarulla juustolla ja yrteillä, keitettyjä vihanneksia.

• Aamiainen: maitosmoothie, banaani, päärynä, 2 rkl. ruokalusikallista kaurapuuroa.
• Lounas: pala paistettua kalaa, keitetty vihreä papu salaatti munalla.
• Illallinen: paistettuja omenoita hunajalla ja kanelilla.

Jokainen tyttö haluaa olla kauniita muotoja ja ihailla hänen heijastustaan ​​peilistä joka päivä. Ylipaino ei ole diagnoosi, vaan useimmissa tapauksissa seurausta aliravitsemuksesta. Tämän ongelman poistamiseksi sinun on kyettävä luomaan valikko laihtumiseen kotona, joka perustuu yksinomaan oikeaan ravitsemukseen. Viikon valikko antaa sinun muuttaa ruokailutottumuksiasi radikaalisti, päästä eroon riippuvuudesta tietyistä tuotteista.

Mikä on oikean ravinnon perusta?

Oikea ravitsemus on tasapainoinen ruokavalio, joka edellyttää oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta sekä vitamiinien, kivennäisaineiden ja tarvittavien mikro- ja makroelementtien läsnäoloa. Jokaisen painonpudotuksen päivän oikean ravinnon valikon tulisi sisältää reseptejä, sisältää erilaisia ​​​​ruokia, jotka keho suhtautuu myönteisesti, eivätkä ne saa altistaa ruoan hajoamiselle.

Oikea ravitsemus on monimutkainen ja samalla yksinkertainen mekanismi, jonka avulla voit puhdistaa kehon myrkkyistä ja myrkkyistä, poistaa ylimääräisen nesteen ja mahdollistaa tarvittavien komponenttien imeytymisen suuremmassa määrin. Saavuttaaksesi haluamasi, sinun on tiedettävä kaikki oikean ravitsemuksen ominaisuudet ja periaatteet, joihin se perustuu. Puhutaanpa niistä seuraavaksi.

Tärkeä! Jotta oikea ravitsemus antaisi toivotut tulokset, sinun on tehtävä siitä elämäntapasi ja noudatettava sitä pitkään, ei vain muutaman viikon ajan.

Kuinka aloittaa syöminen oikein?

Oikealle ravitsemukselle ei ole niin monia edellytyksiä kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Aloita painonpudotusprosessi ruokavaliomuutosten avulla, sinun on ensin viritettävä psykologisesti. Yleisesti ottaen fysiologisesta puolelta keho on aina valmis muutoksiin, ongelma piilee halun puutteessa saavuttaa tavoitteensa.

On olemassa perusperiaatteita, jotka auttavat sinua aloittamaan syömisen oikein ilman vaikeuksia matkan varrella:

• Aamiaisen tulee olla täydellinen, enimmäkseen hiilihydraatti, sisältää viljaa, hedelmiä ja pähkinöitä;
• Vihanneksia tulee kuluttaa tuoreina tai höyrytettyinä, paistamista ei suositella;
• Viljat keitetään parhaiten vedellä;
• Suolan saanti tulisi minimoida tai jättää kokonaan pois;
• Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Ensimmäiset askeleet oikeaan ravintoon

Monien painonpudotuksen ongelmana on tahdonvoiman ja täyden motivaation puute. Ensinnäkin sinun on asetettava itsesi psykologisesti positiiviseen tulokseen ja sanottava henkisesti itsellesi, että oikea ravitsemus voi myös olla maukasta. Tärkeää on myös tehdä itsellesi aikataulu ravinnosta, aktiivisuudesta ja leposta, sillä suuri osa tuloksesta riippuu näistä vivahteista.

Ensimmäiset askeleet ovat aina vaikeimpia, mutta jos voitat laiskuuden, päästä eroon pelosta - et saavuttaa tulosta, kuun lopussa vaaka näyttää huomattavasti pienempiä numeroita. Ensimmäiset vaiheet voivat sisältää myös seuraavat toimet:

• Täydellinen itsemotivaatio;
• Jääkaapin puhdistaminen haitallisista tuotteista;
• Uuden ruokakorin ostaminen;
• Tue läheisiä, jotka myös siirtyvät oikeaan ravintoon.

Pitää muistaa! Oikeasta ravitsemuksesta ajan myötä tulee varmasti tavanomainen elämäntapa, eikä se aiheuta vaikeuksia unelman toteuttamisessa.

Mitä ruokavalioon pitäisi sisällyttää?

Oikean ravitsemuksen laihdutusruokavalio on täysin erilainen kuin tavallisen ihmisen ruokavalio, joka syö roskaruokaa ja lihoa ylimääräisiä kiloja. Siellä on likimääräinen taulukko tuotteista, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota.

Kaikista näistä tuotteista voit nopeasti ja helposti valmistaa PP-reseptejä joka päivälle, kyllästää kehoa, perustella ravitsemustoiveesi ja -tarpeesi sekä saada hyödyllisiä komponentteja tuotteista. Tärkeintä on annostella kulutetun ruoan määrä siten, että se ei ylitä sallittua kalorien saantia.

Tärkeä! On suositeltavaa valmistaa ruokia höyryssä tai uunissa välttäen ruokien paistamista.

Luettelo välttämättömistä ruoista

Terveellisen ruokavalion valikko koostuu tietyistä elintarvikkeista, jotka vaikuttavat positiivisesti kehoon, kyllästävät sitä eivätkä aiheuta painonnousua. Siellä on luettelo tuotteista, joiden käyttö on ehdottomasti kielletty. Mietitäänpä sitä:

• Rasvainen liha ja kala;
• jauhotuotteet;
• Leipomotuotteet;
• Majoneesi;
• Salo;
• Hiilihapotetut juomat;
• Alkoholi;
• Pikaruuat;
• Makea jne.

Kiellettyjen ruokien listaa voi listata pitkään, joten kannattaa keskittyä vain sallittuihin ruokiin, keskittyä niihin, täydentää ruokakoria niillä. Vain tässä tapauksessa on mahdollista saavuttaa haluttu vaikutus painonpudotuksessa ilman, että se aiheuttaa nopeaa painonnousua.

Oikean ravinnon ominaisuudet, jos olet yli 30-vuotias

Jokaisella iällä on omat erityispiirteensä ja sääntönsä oikean painonpudotuksen suhteen. Yli 30-vuotiaiden naisten laihduttamiseen kotona on tuotevalikoiman yksilöllisiä ominaisuuksia sekä huomiota tilapäisiin ravitsemuksen hemmotteluihin. 30 vuoden kuluttua aineenvaihduntaprosessit alkavat vähitellen hidastua. Ja jos 25-vuotiaana kakunpalan syömisen jälkeen sivuille ja vyötärölle ei ilmesty ylimääräisiä kiloja, niin kolmenkymmenen vuoden iässä on erittäin vaikea välttää tätä ilmentymää.

Siksi jokaisen päivän painonpudotusvalikon tulisi olla mahdollisimman puhdas, älä koostu kielletyistä elintarvikkeista. On tärkeää sulkea kokonaan pois kaikki jauhot ja makeat, rasvaiset ja paistetut ruoat sekä elintarvikkeet, jotka vaikuttavat haitallisesti ihoon ja aiheuttavat selluliitin muodostumista.

Tämä ikä on vaarallinen, koska paino nousee paljon nopeammin kuin sen pudottaminen. On myös syytä rajoittaa pastan, perunoiden, makeisten kulutusta, suosimalla hedelmiä, tuoreita vihanneksia, viljoja.

Viikon oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen

Painonpudotusvalikko valitaan yksilöllisesti ottaen huomioon ikä ja muut kehon ominaisuudet. Mutta periaate on aina sama - ruokavalion rakentaminen vain terveellisiin ja ravitseviin ruokiin, jotka edistävät painonpudotusta. On olemassa perusravitsemuksellisia ominaisuuksia sekä likimääräinen ruokavalio, joita tarkastelemme alla.

Luettelo tarvittavista tuotteista

Oikea ruokavalio edellyttää vain hyväksyttävien tuotteiden käyttöä, jotka eivät vahingoita kehoa. Alla tarkastelemme kaikkia hyväksyttäviä tuotteita viikon painonpudotuslistalle:

• Vihreät kasvikset;
• Tuoreet hedelmät;
• Tattari, kaurapuuro, riisi, ohra;
• Keitetyt perunat rajoitettuina määrinä;
• Leipä;
• Täysjyväleipä;
• Vesi, vihreä tee, kahvi (yksi kuppi päivässä);
• Leseet;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• Vähärasvaista lihaa ja kalaa.

Tärkeä! Ravitsemuksen suhteen ei pidä hemmotella, jos tavoitteena on päästä eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman nopeasti. Makeisten tarve voidaan korvata kuivatuilla hedelmillä tai banaaneilla.

PP-valikko päivältä

Jokaista painonpudotusta tulee ohjata oikeanlaisen laihdutusvalikon mukaan, minkä vuoksi tarkastelemme sitä esimerkin avulla.

maanantai

• Aamiainen - tattaripuuro kasvissalaatilla.
• Välipala on omena.
• Lounas - kasviskeitto kananrintaa, teetä.
• Iltapäivän välipala - nippu pähkinöitä.
• Illallinen - höyrykylpy vihanneksilla.

• Aamiainen on kaurapuuro ja banaani.
• Välipala - kefiiri.
• Lounas - riisi vihanneksilla, lasillinen kompottia ilman sokeria.
• Iltapäivä tee.
• Illallinen - tattaripuuro kalapihvillä.

• Aamiainen on kaurapannukakku maapähkinävoin kanssa.
• Välipala on omena.
• Lounas - perunamuusikeitto vihanneksilla.
• Välipala - appelsiini.
• Illallinen - raejuusto.

• Aamiainen - munakokkelia tomaattien kanssa.
• Välipala - banaani.
• Lounas - hernekeittoa ja kananrintaa kasvisten kera.
• Iltapäivän välipala - nippu pähkinöitä.
• Illallinen - kaali ja porkkana salaatti.

• Aamiainen - kaurapuuro ja tl hunajaa.
• Välipala - greippi.
• Lounas - tuorekasvissalaatti ja kananrinta.
• Välipala - lasillinen kefiiriä.
• Illallinen - keitetty kala vihanneksilla.

• Aamiainen - raejuustovuoka.
• Välipala - lasillinen jogurttia.
• Lounas - tattaripuuro kotletilla.
• Välipala - kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen - vähärasvainen raejuusto.

sunnuntai

• Aamiainen on kaurapuuroa.
• Välipala on omena.
• Lounas - sienikeitto.
• Välipala - kuivatut hedelmät.
• Illallinen - punajuurisalaatti.

Jokaisen päivän menu voi näyttää tältä tai sitä voidaan muokata hieman henkilökohtaisten makuelämysten ja toiveiden mukaan. Tärkeintä on muistaa, että kaikkien tuotteiden on oltava tuoreita, ei viimeistä käyttöpäivää.

Jotta oikea ravitsemus kotona antaisi tarvittavat tulokset, sen ei tulisi kestää viikkoa, vaan kuukausia saavuttaen kehon täydellisen tavan. On noudatettava karkeaa ruokavaliota koko kuukauden ajan, minkä jälkeen tehdään pieniä muutoksia ruokavalioon, jotta keho ei inhota yksitoikkoisuutta.

Toinen versio PP:n viikoittaisesta valikosta

Kuukauden ruokalistan tekeminen on vaikeaa, joten viikon lopusta alkaen sinun on aina laadittava ruokavalio seuraaville 7 päivälle, jonka jälkeen siihen tulee tehdä muita herkullisia muutoksia joka viikko. Harkitse nyt hieman erilaista ruokavaliota, jonka avulla voit tuntea olosi erinomaiseksi kuukauden ajan, menettää ylimääräisiä kiloja.

maanantai

• Aamiainen - kaurapuuro, banaani ja pähkinät.
• Välipala - teetä.
• Lounas - tattaripuuro ilman öljyä vihannesten kanssa.
• Välipala - paistettu omena.
• Illallinen - kananrintaa vihanneksilla.

• Aamiainen - lasillinen jogurttia ja juustokakkua.
• Välipala - kefiiri.
• Lounas - kasviskeitto-liemi, tee.
• Välipala on omena.
• Illallinen - höyrytetty paistettu kala.

• Aamiainen - raejuustovuoka rusinoilla, tee.
• Välipala - lasillinen vettä.
• Lounas - vähärasvainen borssi.
• Välipala - appelsiini.
• Illallinen - höyrytetty kalkkuna, tomaatti ja kurkku.

• Aamiainen - munakas sienillä.
• Välipala - kefiiri.
• Lounas - keittoa ja kananrintaa.
• Välipala - kuivatut hedelmät.
• Illallinen - kasvissalaatti.

• Aamiainen - kaurapuuro, tee.
• Välipala - hedelmäsalaatti.
• Lounas - tattari kanan kanssa.
• Välipala - lasillinen kefiiriä.
• Illallinen - kasvissalaatti.

• Aamiainen - täysjyväavokadovoileipä, teetä.
• Välipala - banaani.
• Lounas - riisipuuro kananpaloilla.
• Välipala - hasselpähkinät.
• Illallinen - vähärasvainen raejuusto.

sunnuntai

• Aamiainen on kaurapuuro maapähkinävoilla ja banaanitäytteellä.
• Välipala on omena.
• Lounas - kasviskeitto, tattari kanan kanssa.
• Välipala - kuivatut hedelmät.
• Illallinen - salaatti retiisistä, tomaatista, kurkusta ja yrteistä.

Kuukauden sisällä ruokavaliota voidaan muuttaa hieman lisäämällä muita maukkaita ja terveellisiä ruokia, jotka edistävät nopeaa painonpudotusta, hyvän kunnon saavuttamista ja kohonnutta itsetuntoa.

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa kuukaudessa?

Oikein laaditulla menulla joka päivä painonpudotusta varten, ensimmäiset muutokset voidaan havaita muutamassa viikossa. Ensimmäisen kuukauden lopussa asteikot näyttävät merkittäviä muutoksia, ja myös volyymit pienenevät. Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, mitä tuloksia voidaan saavuttaa oikealla ravinnolla painonpudotukseen kuukaudessa ja mitä odottaa?

On sanottava heti, että painonpudotusprosessi on melko yksilöllinen prosessi, se riippuu monista tekijöistä, joten on mahdotonta sanoa tarkkaa painonpudotuslukua. Jos noudatat kaikkia sääntöjä, älä käytä väärin haitallisia tuotteita, voit menettää 4-8 kg ylipainoa kuukaudessa alkuperäisistä indikaattoreista riippuen. Tämä on melko merkittävä luku kaikille laihduttaville, mutta sinun ei tarvitse miettiä sitä, jos ylipaino on selvä.

Parhaat reseptit oikeaan ravintoon laihtumiseen

Painonpudotuksen valikossa tulisi olla yksinkertaisia, mutta tehokkaita reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen joka päivä. Alla on joitain tehokkaita reseptejä, joiden avulla voit saavuttaa halutun tuloksen tekemättä ruokavaliosta tuskallista ja vaikeaa.

Aamiaisen reseptit

Aamiainen on päivän terveellisin ateria, ja sen on oltava täydellinen ja ravitseva. Aamiaiseksi ei tietenkään tarvitse syödä raskasta lihaa, keittoja tai muita vastaavia ruokia. Annamme joitain esimerkkejä laihdutusresepteistä, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota.

Kaurapuuro veden päällä

Ota 40 g kaurapuuroa, lisää se kiehuvaan veteen suhteessa 1:2 ja keitä 10-15 minuuttia. Sen jälkeen siihen lisätään puoli teelusikallista hunajaa, nippu pähkinöitä jokaiseen makuun ja puolikas banaani.

Ovsjanoblin

Ruoanlaittoon tarvitset:

• 40-50 g kaurapuuroa;
• Puoli ruokalusikallista maitoa tai kefiiriä;
• Kananmuna;
• Suola.

Kaikki ainekset sekoitetaan homogeeniseksi raakaksi tehosekoittimessa tai sekoittimella ja paistetaan lämmitetyssä pannussa miedolla lämmöllä suljetun kannen alla. Paista molemmin puolin. Prosessi kestää jopa 5 minuuttia.

Tattaripuuro raejuustolla

Ainekset:

• Tattari;
• Pehmeä raejuusto;
• Pakastetut tai tuoreet marjat.

Ensin sinun täytyy keittää tattari tavallisen reseptin mukaan, sitten lisätä siihen 2-3 ruokalusikallista pehmeää raejuustoa ja marjoja maun mukaan, sekoita kaikki hyvin ja syödä aamiaiseksi.

Terveellinen lounas

Lounaaksi laihdutusruokien tulee olla myös terveellisiä ja tyydyttäviä, seuraavat ovat ihanteellisia.

Kasviskeitto

Ainekset:

• Peruna;
• Porkkana;
• Parsakaali;
• Kaali;
• Vehreys.

Sinun on leikattava kaikki ainekset kuutioiksi ja lähetettävä keitettyyn veteen ruoanlaittoon. Lisää suolaa tai mausteita maun mukaan. Tämä keitto sopii täydellisesti broilerin rinnalle.

Riisipuuroa vihannesten kanssa

Ainekset:

• Porkkana;
• Suola;
• Vesi.

Ensin sinun on leikattava sipulit ja porkkanat, paistettava ne tippa oliiviöljyssä. Lisää sitten niihin pesty riisi, sekoita ja kaada vettä. Suola ja keitä kannen alla keskilämmöllä 15-20 minuuttia valvoen valmiutta.

Mitä voit syödä illalliseksi?

Illallinen on ateria 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, joten sen tulee olla mahdollisimman kevyt ja maukas. Terveellinen ruokavalio on vastuussa terveellisestä unesta ja hyvästä mielialasta aamuisin.

Hedelmäinen raejuusto

Ainekset:

• Pehmeä raejuusto;
• Banaani;
• Kiivi.

Raejuusto on sekoitettava hedelmien kanssa tai saatettava se tasaiseksi tehosekoittimessa. Siitä tulee varsin maukas ja ravitseva illallinen.

Kananrintaa vihannesten kanssa

Ainekset:

• Kananrinta;
• Tomaatti;
• Kurkku;
• Selleri.

Ensin sinun täytyy keittää kananrinta suolalla maustetussa vedessä, se kestää jopa 25 minuuttia. Vihanneksista voit tehdä oliiviöljyllä maustetun salaatin tai leikkaamalla.

Oikeat välipalat

Yksinkertaisimmista ja herkullisimmista välipaloista erotetaan vihannekset, hedelmät, kefiiri tai jogurtti. Ne kyllästyvät nopeasti, tyydyttävät nälän, täyttävät kehon hyödyllisillä komponenteilla, pidentävät mahdollisuutta odottaa lounasta tai illallista keskeytyksettä.

Voit hälventää myytit oikeasta ravitsemuksesta katsomalla tämän videon:

Onko mahdollista poiketa oikean ravinnon periaatteista?

Monet laihduttajat ovat kiinnostuneita tästä asiasta, koska koko ajan ei ole ollenkaan tuotteita, joita haluaisimme, se on yksinkertaisesti mahdotonta. Painonpudotuksen valikolla on aina rajoituksia, mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että tällaisen ravitsemuksen periaatteista olisi mahdotonta poiketa.

Kerran viikossa on mahdollista ja jopa hyödyllistä tehdä itsestäsi huijaamylly, johon kuuluu makeisten, pikaruokien, hiilihapollisten juomien ja muiden haitallisten asioiden nauttiminen. Mutta tärkeintä on muistaa, että tällaiset hemmottelut voivat olla vain kerran viikossa ja edellyttäen, että ne eivät anna sinun ylittää sallittua kaloripitoisuutta. Jos tarkkailet painoasi, yksikin kiellettyjen ruokien nauttiminen viikossa ei johda huonompiin tuloksiin.

Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja saamaan halutun koon. Tähän tarvitaan vain tuotteiden yhdistäminen keskenään ja niiden ominaisuuksien tunteminen. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen noudattaa sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Lisäksi puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat: paistetut ja rasvaiset ruoat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata tällaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa kaurapuuroista kotitekoisen reseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä pätee erityisesti lihaan ja kalaan - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• On myös parasta minimoida suolan käyttö laihdutusresepteissä, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi koostua vähintään 2 litran nesteen päivittäisestä saannista;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan sallittuja ja kiellettyjä laihdutustuotteita

Kuinka suunnitella ruokavaliosi painonpudotusta varten

Oikea aterioiden jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• laihdutusprosessissa, älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• jos on kiireellinen tarve syödä jotakin kiellettyä ruokaa, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptit

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista kuorta), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. Leikkaa kananrinta pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinää ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tätä varten voit ottaa mitä tahansa valkoista merikalaa (turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kera

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoimaan kehon suolatasapainoa, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua sipulia, joka on aiemmin marinoitu etikassa) tai sitruunamehulla, pippurilla.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös valmistaa sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike, tuorekurkku (renkaat), avokado (ohut viipaleet), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet kakun keskelle. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienten varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, kuutioitu paprika ja kuutioitu tomaatti. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan puoliksi, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuutta lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä myötävaikuttaa syödyn ruoan analysointiin, painonpudotukseen ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia tulevaisuudessa. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

	Aamiainen	Illallinen	Illallinen	Välipalat (jakaa koko päivä)	Juomat
1	Kaurapuuro veden päällä	Kananrintaa haudutettua kasvisten kanssa. Koristeeksi - durumvehnäpasta	Kasvisragua soijalihapaloilla	50 g kuivattuja hedelmiä; leipävoileipä pala punaista kalaa ja avokadoa	Hiilihapoton vesi; vihreä tee; Yrttitee; sokeriton kahvi; luonnolliset vihannes- ja hedelmämehut.
2	Kurkkusalaatti tomaateilla ja yrteillä. Täysjyväleipävoileipä tomaattiviipaleella, mozzarellaviipaleella ja yrteillä	Parsakaali, juusto ja munapata.	Ruskea riisi kalmarilla (tai muilla merenelävillä)	1 omena; täysjyväleipävoileipä rahkajuustolla (tai raejuustolla) ja yrteillä
3	Tattaripuuroa vedessä	Kasviskeitto mustaa leipää siivulla	Pieni pala keitettyä naudanlihaa ja haudutettua kesäkurpitsaa munakoisolla	50 g mitä tahansa pähkinää; lasillinen kefiiriä (voit lisätä pienen lusikallisen hunajaa)
4	Raejuusto (vähärasvainen) smetanalla tai hedelmillä	Kanaa tattarilla. Rouvia voi vaihdella porkkanoilla ja sipulilla	Munamamletti vihanneksilla (parsakaali, tomaatti, sipuli, paprika)	Kaurahiutaleet (ei sokeria) kourallinen kuivattuja hedelmiä
5	Hedelmäsalaatti luonnonjogurtilla	Riisin kermakeitto vihanneksilla	Juustovuoka. Tuore kaali ja porkkana salaatti	lasillinen kefiiriä; 1 omena
6	Hirssipuuroa veden päällä	Kasvisvuoka (kurpitsa, tomaatti, porkkana, munakoiso, muna)	Pala keitettyä valkoista kalaa ruskean riisin kanssa	Riisileipävoileipä suolatulla taimenen ja kurkkuviipaleella
7	Riisipuuroa vedessä	Munakas paistetun kananpalalla	Salaatti tuoreesta punajuuresta, kaalista ja porkkanasta sekä pala keitettyä naudanlihaa	lasillinen kefiiriä; kourallinen pähkinöitä

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikeiden ravitsemusreseptien tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Kasvis-, kala- tai kanakeitot voivat olla paras ratkaisu. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Nämä voivat olla kasvissalaatteja, vuokaruokia, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravitsemuksen periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinenkin hyödyllinen vinkki, joka usein auttaa laihtumaan yhtä hyvin kuin terveelliset reseptit: mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat eivät ole yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painonpudotuksen kannalta. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa - pieni kourallinen riittää. Oikeiden välipalojen reseptit voivat sisältää myös terveellisiä voileipiä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksittäin tai yhdistettyinä herkullisten laihduttavien voileipäreseptien luomiseen. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa valmistaa niitä, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravinnon periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu taistelussa ylipainoa vastaan. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.