Ruokailu saliin kävellessä. Ravinnon perusteet ja ruokavalio voimaharjoitteluun

Painonpudotusohjelma ihanteellisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi sisältää kursseja salilla ja erityisen harjoitteluruokavalion, joka auttaa sinua lihomaan tai laihduttamaan ja helpottamaan lihaksia. Ruokavalion periaatteet vaihtelevat riippuen harjoittelusta ja fyysinen harjoittelu urheilija. Siksi jokaisen kotona treenaavan tai salilla käyvän on kehitettävä yksilöllinen ruokavalio harjoittelua varten tasapainoisen ravitsemuksen teorian mukaisesti.

Tasapainoinen ruokavalio lisää harjoittelun tehokkuutta lisäämällä tuotetun energian määrää ja kehon palautumisnopeutta. on vastattava hänen sukupuoltaan, ikää, painoa, harjoittelua, harjoittelun luonnetta ja määrää, ilmastoa ja muita parametreja. Mutta kaikki alkaa järkevän ravitsemuksen käsitteestä. Tasapainoinen ruokavalio perustuu ruoan laadulliseen ja määrälliseen koostumukseen, oikeaan tapaan ja assimilaatioprosenttiin.

Ensimmäinen sääntö on, että ravitsemus perustuu luonnollisten ja monipuolisten tuotteiden kulutukseen.

Teollisesti prosessoidut tuotteet imeytyvät huonosti eivätkä sisällä biologisesti aktiivisia komponentteja. Laadullinen koostumus ruoka vastaa akateemikko A. A. Pokrovskyn tasapainoisen ruokavalion kaavaa: hiilihydraattipitoisuus on 55%, proteiinit - 15%, rasvat - 30%.

Toinen sääntö on, että elintarvikkeiden määrällinen koostumus vastaa yksilöllisiä energiankulutusnormeja.

Yksittäiset normit voit laskea tuotetaulukoiden avulla, joissa näkyy kaloripitoisuus ja ravintoainekoostumus, tai käyttämällä. Päivittäinen kalorijakauma on seuraava:

• Ensimmäinen aamiainen - 5%,
• Toinen aamiainen - 25%,
• Lounas - 35%,
• puoli päivää - 5%,
• Illallinen - 30%.

Jos noudatat tätä sääntöä, ruoka imeytyy täydellisemmin.

Kolmas sääntö - ruoan tulee olla murto-osaa. Kolme ateriaa päivässä ei anna urheilijalle tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuudenkertainen ateria antaa energiaa harjoitteluun, tuotteet imeytyvät paremmin, urheilija ei pysty syömään liikaa. Amatööriurheilijat eivät noudata osittaista ruokavaliota. Loppujen lopuksi tätä varten sinun täytyy kuljettaa ruokaa mukanasi, valmistaa se illalla. Epämukavaa ja hankalaa, mutta harjoitteluun on aikaa. Mutta harjoittelua ilman asianmukainen ravitsemus ei anna tulosta.

Assimilaatioprosentti riippuu tuotteen tyypistä. Raakaruoka sisältää enemmän ravintoaineita ja vitamiineja, mutta ne imeytyvät huonosti. Kypsennetyt ruoat imeytyvät täydellisemmin, mutta ne tuhoutuvat hyödyllistä materiaalia. Tasapainoisen ravitsemuksen periaatteita eivät noudata vain urheilijat kuntosalilla. Ne sopivat kotona treenaaville miehille ja naisille, sopivat kotitreeneihin.

painonpudotuksen harjoitusohjelma

Kuntosalilla tapahtuvat laihdutustreenit varmistavat kaikkien kehon lihasten työn. Oikeilla välineillä kotitreenit riittävät voima- ja aerobisiin harjoituksiin.

• Lämmittely - aerobiset harjoitukset lihasten lämmittämiseksi;
• Harjoitukset ilman painoja 10 minuuttia -, punnerrukset, puristimen pumppaus;
• Jalkojen lihasten harjoittelu - kyykky kaulan kanssa - 15 kertaa;
• Ota käsipainot, syöksy jalkaan - vain 20 kertaa, vaihda jalka 10 laskun jälkeen;
• Kallista vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vedä käsipaino vyöhön yhdellä kädellä - yhteensä 20 kertaa. Vaihda käsi 10 laskun jälkeen;
• Vedä vaakapalkkia ylös niin paljon kuin voit;
• Käsien harjoittelu - ylemmän lohkon veto pään takana - 15 kertaa;
• Paina tankoa kaltevalla penkillä - 15 kertaa;
• Hitch - venyttely.

Painonpudotusharjoittelut tähtäävät miesten ja naisten kestävyyden lisäämiseen – nämä ovat tunnit kuntosalilla, kuntopyörällä, päällä. Myös kotitreenit riittävät.

Ruokavalio ihonalaisen rasvan polttamiseen

Naisten yleinen ongelma on ylimääräinen. Miehillä tämä ongelma ilmenee ennen kilpailua. Nykyaikaisessa ruoassa on liian vähän ravintoaineita, jotka voivat polttaa rasvaa. Ei voi nollata ylipaino kunnes rasva on poltettu tehokkaasti. Tätä varten kalorien laskemisen lisäksi emme saa unohtaa vitamiineja, joita ilman rasvan polttaminen kehossa on mahdotonta.

• Suosittelemme lukemaan aiheesta

Painonpudotuksen perussääntö on, että kulutetun ruoan energian tulee olla 10 % vähemmän kuin liikkumiseen kuluvaa.

Miehille ja naisille suunniteltujen painonpudotusohjelmien tulee noudattaa seuraavia ohjeita:

• Painonpudotuksen pääperiaate on siirtyminen vähäkalorisiin ruokiin.
• Jatkuva painonhallinta vaa'alla punnitsemalla.
• Painonpudotuksen pitäisi tulla rasvanpudotuksesta, ei lihasmassa.
• Kaloripitoisuuden jyrkkää laskua ei pitäisi sallia kehon aineenvaihduntaprosessien mahdollisen epäonnistumisen vuoksi. Lisäksi ruokamäärien jyrkkä lasku johtaa koulutusten peruuttamiseen. Ruokavolyymien lasku on asteittainen 10.15.20.25 % kuukaudessa.
• Noudata ruokavaliota, jossa on ylivoimaisesti hiilihydraatteja ja proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita, poistamalla vähitellen rasvat.
• Tasapainoisella ruokavaliolla painonpudotus saavuttaa 1 kg viikossa. Jos urheilusuoritus heikkenee, tulee lisätä hiilihydraatteja.
• Kun saavutat haluamasi painon, et voi muuttaa ruokavaliota radikaalisti ja palata siihen, josta toivuit. Yritä pitää kiinni oikeasta ravinnosta.

Voidakseen terveenä ihmisen on kulutettava useita tuhansia orgaaniset yhdisteet. Vain 600 on tunnistettu, joten mitkään keinotekoiset lisäravinteet eivät tarjoa keholle täydellistä ravintoa.

Painonpudotusta varten syö "hitaita" hiilihydraatteja. Päivittäinen saanti on 5-8 grammaa 1 painokiloa kohden. Rasvan saanti 1,5 g/1 painokilo.

Jokainen ruokavaliotyyppi (painonpudotukseen, voiman kehittämiseen) vaatii 2-4 viikkoa "säätöön". On tarpeen pitää ruokapäiväkirjaa, laskea kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä, energiankulutus päivässä. Tietäen ravinnon periaatteet, seuraa kehon reaktioita syötyihin ruokiin. Kun olet valinnut sopivan ruokavalion, noudata sitä, kunnes saat tuloksen.

Voimaharjoitteluruokavalio

Voimaharjoitusten avulla voit laihtua nopeasti, se on tehokkaampaa. Voit rakentaa lihaksia kuntosalilla. Kuinka järjestää oikein osallistuvien miesten ja naisten ruokavalio voimaharjoittelu kuntosalilla? Lihasten kasvua varten voimaharjoituksia Tarvitset enemmän proteiinia ruokavalioosi.

Kun rakennat voimaa, sinun on lisättävä hiilihydraattipitoisuutta ja kestävyyttä varten - rasvoja, samalla kun rakennat lihasta - proteiineja.

Miesten ja naisten lihasmassaa kasvatettaessa ravitsemuksen painopiste on proteiineissa. Massan rakentamisen aikana proteiinia syödään 2-3 grammaa 1 painokiloa kohden päivässä. Lisääntynyt proteiinimäärä ruokavaliossa edellyttää veden saannin lisäämistä, se on välttämätöntä punoitusta varten haitallisia tuotteita aineenvaihduntaa. Normi ​​on 2-3 litraa päivässä. Hiilihydraatteja vähärasvaisella ruokavaliolla suhteessa proteiinien kanssa 2:1, eli 4-6 grammaa 1 kg:aa kohti. Riittävällä rasvansyötöllä hiilihydraattien ja proteiinien suhde on 4:3.

Voimaurheilun ravitsemusohjelma sisältää ravintolisät: monivitamiinit, kivennäissuolat, aminohapot.

Vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa nopea painonpudotus kuntosalilla lihasmassan kasvu pysyy normaalina. Näiden ruokavalioiden haittana on niiden pitkäaikaisen käytön mahdottomuus. Loppujen lopuksi painonpudotus johtuu vedestä. Proteiinien hajoaminen johtaa kuivumiseen.

Palautteesi artikkelista:

Kun tulee kuntoon - ravitsemus on tärkeä osa saavutuksiasi ja tuloksiasi. Lähes 70 % hyvän figuurin menestyksestä osuu kuntoravintoon. Päivän aikana käyttämämme energia tulee kehoomme ruoan mukana. On tärkeää olla syömättä liikaa, varsinkin ennen harjoittelua, eikä olla nälkäinen, koska tunnet epämukavuutta. Tämän seurauksena luultavasti lämmität huonosti etkä lämmitä lihaksia tarpeeksi hyvään harjoitukseen. Opi syömään juuri ennen ja jälkeen treenin.

• Sillä ei ole väliä, päätätkö laihtua vai vahvistaa ja pumpata lihaksia - kuntoravitsemus tarkoittaa, että ruokavaliossasi on 1,5-2 litraa vettä päivässä. Älä missään tapauksessa saa juoda hanasta, voit sairastua. Urheilun aikana juo 0,5-1 l vettä painostasi ja intensiteetistäsi riippuen tasaisesti koko harjoituksen ajan. Neste on hyödyllinen kaikkien ravintoaineiden imeytymiseen. Kehon kuivuminen on huonoa, koska tällä hetkellä ne hidastuvat aineenvaihduntaprosesseja ja rasva palaa hitaammin.
• 2-3 tuntia ennen liikunta fitness-menu sisältää 300-400 kaloria ja sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Voit keittää riisiä tai pastaa durum-lajikkeet kanssa broilerin filee, tuorekasvissalaatti ja vihreä tee. Poista kaali ja palkokasvit - ne voivat aiheuttaa turvotusta.
• 1-2 tuntia ennen oppituntia laihduttamiseen tai lihasten rakentamiseen tarkoitettu ruokalista ei saisi olla paljon kaloreita. Tällaisen aterian tulee olla kevyt ja ilmava. On toivottavaa, että se saa olla enintään 15-200 Kcal, jotta sinulla ei ole raskautta vatsassa. Pari vehnäleipää ja 100-200 ml maitoa riittää hyvin. Tasapainoinen ruokavalio proteiinien ja hiilihydraattien kanssa estää kipu lihaksissa ja koko harjoituksen aikana et koe nälkää.
• Kaikkien harjoitusten suorittamisen jälkeen kehoon muodostuu "hiilihydraattiikkuna" ensimmäisten 20-30 minuutin aikana. Tänä aikana sinun tulee syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokaa. Jätä tee, makeiset, kahvi, kaakao ja rasvat pois, sillä luetellut tuotteet ja komponentit estävät proteiinin imeytymisen lihaskudoksen palauttamiseksi. Seuraavia ruokia saa syödä näiden 20-30 minuutin aikana (ottaen huomioon riitojen voimakkuuden): proteiinijuomat (proteiini), kefiiri, energiapatukat, jogurtit jne. Voit juoda mehua, kuten karpaloa ilman sokeria.
• 1 tunti kuntoilun jälkeen on suositeltavaa syödä proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämän komponenttien yhdistelmän avulla voit hajottaa aineenvaihduntaasi ja oppia kaiken. Tämän valikon avulla lihakset palautuvat hyvin, kivuttomasti.

Menu kuntoilijoille

Tarjoa hoikka vartalo Saat 5 ateriaa päivässä. Tytöille sopii 1500-1600 kalorin valikko päivässä. Ruokavalio on tehty 7 päiväksi, se on likimääräinen ja voit muuttaa sitä makuominaisuuksien mukaan.

maanantai

• Aamiainen - kaurapuuro, greippi.
• Toinen aamiainen - Hedelmäsalaatti jogurtilla.
• Lounas - riisi broilerin fileellä.
• Välipala - mehu, kasvis.
• Illallinen - höyrytetty kala, tuorekasvissalaatti, 1 hedelmä (omena tai appelsiini).

tiistai

• Aamiainen - kaurahiutaleet, pari munanvalkuaista, valitsemasi mehu.
• Toinen aamiainen - rasvaton raejuusto ja vähärasvainen smetana, banaani.
• Illallinen - tattari puuroa vähärasvaisen lihan kanssa.
• Välipala - uuniperunat jogurtin kanssa.
• Illallinen - mieluiten keitettyä maissia kanan kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen - kaurapuuro hedelmillä ja mehulla.
• Huomenna nro 2 - rasvaton raejuusto porkkanamehulla.
• Lounas - Kanaa durumpastan ja vihreän teen kanssa.
• Välipala - jogurtti ja 1 hedelmä.
• Illallinen kuntoilun ystäville on seuraava: keitettyä kalaa papuilla ja kasvissalaattia.

torstai

• Aamiainen - munakokkelia ja mysliä maidossa, voit lisätä hedelmiä.
• Huomenna numero 2 - tattari vihannesten kanssa.
• Lounas - uuniperunat kasvissalaatilla.
• Välipala - raejuusto vähärasvaisella smetalla ja hedelmillä.
• Illallinen urheileville naisille on: pitaleipää kanan kera, vihanneksia.

perjantai

• Aamiainen - tee itsellesi 2-3 munaa vihreillä ja 0,5-1% rasvaisella maidolla.
• Huomenna numero 2 - murskaa banaani raejuustoksi ja syö tytöt.
• Lounas - riisiä höyrytetyllä kalalla ja vihanneksilla.
• Välipala - jogurtti omenalla.
• Illallinen - kanaa salaatin ja maissin kanssa on hienoa.

lauantaina

• Aamiainen - kaurapuuro hedelmillä ja lasillinen jogurttia.
• Huomenna numero 2 - maku riisipuuro persikan kanssa.
• Lounas - tattari vähärasvaisen lihan tai kalan kanssa.
• Välipala - uuniperunat, persikkajogurtti tai maun mukaan.
• Illallinen - kasvissalaatti vähärasvaisen lihan kanssa.

sunnuntai

• Aamiainen - munakas yrteillä, lasillinen vähärasvaista maitoa.
• Huomenna nro 2 - vähärasvainen raejuusto smetalla 5-10% ja hedelmiä.
• Lounas - keitetty kala durumpastalla, salaatti.
• Välipala - omena tai greippi.
• Illallinen - katkarapusalaatti, vihannekset, kana, vihreä tee.

Poista ruoat, jotka sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja "yksinkertaisia" hiilihydraatteja

• Poista öljyjen runsas kulutus: auringonkukka, oliivi, pellavansiemen - tiedä mitta.
• Älä syö erilaisia ​​jauhotuotteita, jotka sisältävät "nopeita" hiilihydraatteja: valkoinen leipä, pullat, leivonnaiset ja kakut.
• Älä juo alkoholijuomia.
• Laita sivuun runsasrasvaiset maitojuomat: juusto, rasvainen öljy, rasvainen raejuusto, rasvainen maito, kondensoitu maito, voita.
• Sinun ei pitäisi syödä paistettua ja savustettua ruokaa - ruoanlaittovaihtoehdot, valitse muut.
• Ruoat, joissa on runsaasti sokeria, kannattaa poistaa: hillo, sokeri, hunaja, makeat limonadit, makeiset, suklaa.

Syö oikein ja saat upean vartalon!

Kaikkien, jotka käyvät salilla ja haluavat saada lisää massaa, ei tarvitse kantaa vain raskaita tankoja, jotka kuormittavat itseään täysillä, vaan ennen kaikkea heidän on saatava massaa.

Lihasmassaa kasvatessa sinun on syötävä melko usein: optimaalinen ateriamäärä on 5-6 kertaa päivässä. Tällä taajuudella ruuansulatusjärjestelmä ei ole ylikuormitettu, ja pieniä annoksia ravintoaineita pääsee jatkuvasti verenkiertoon, mikä ravitsee lihaksia koko päivän.

Yritä rajoittaa eläin- ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syöntiä. Lihasten kasvuun ja energiantuotantoon elimistö käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja ja proteiineja. Siksi ylimääräinen rasva kerääntyy rasvasoluihin. Ja tästä alat lihoa, etkä kuinka olla kasvattamatta massaa. Yritä myös välttää nopeita hiilihydraatteja. Poista makeiset ja leivonnaiset ruokavaliostasi. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät erittäin nopeasti, minkä seurauksena verensokeritaso nousee jyrkästi. Ja tämän vuoksi elimistö muuttaa glukoosin rasvaksi. Mutta tämä ei tarkoita, että et voi syödä makeisia ollenkaan, voit, mutta et sisään suuria määriä ja parasta treenin jälkeen.

On myös erittäin tärkeää noudattaa juomisohjelmaa. Kun lihasmassaa kasvaa, sinun on kulutettava suuri numero vettä. Keskimäärin noin 3 litraa päivässä. Älä salli kehon kuivumista. Jos sinulla on jano, älä kestä, vaan juo.

Lihasmassaa kasvatessa ruokamäärien tulee olla samat, mutta noin 70 % kaikesta päivässä syötävästä ruoasta tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla. Älä koskaan syö liikaa yöllä. Ruoan ennen nukkumaanmenoa tulee olla helposti sulavaa. Muista syödä ennen harjoittelua (2 tuntia ennen sen alkua). Tähän sopivat hyvin hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Ne ovat välttämättömiä, jotta lihakset ja aivot saavat energiaa harjoituksen aikana. Suurin ateria tulisi syödä puoli tuntia tuntien päättymisen jälkeen. Sisällytä siihen ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, nopeita ja hitaita hiilihydraatteja.

Mutta ravinnon pääpaino tulee olla proteiineissa. Ruokavalio tulee antaa etusijalle seuraavat tuotteet: kananliha, naudanliha, kala, munat, raejuusto, vähärasvainen juusto, pähkinät (mutta niissä on paljon rasvaa). Lisäksi ruokavaliosi tulisi sisältää viljaa, hedelmiä ja vihanneksia. Kasvi- ja eläinproteiinit tulisi jakaa suhteessa 50-50. Mutta voit lisätä eläinproteiinien kulutusta 10-15 prosenttia. Voit myös käyttää erityistä urheiluravintoa. Mutta ennen kuin ostat sen, sinun tulee neuvotella ammattilaisten tai lääkärin kanssa.

Lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ravinnon muodossa tulevan energian määrä ylittää kehon kuluttaman energian määrän. Siksi ruokavalion kaloripitoisuutta kannattaa lisätä.

Eli poiminta oikea ohjelma salilla harjoitteluun ja valintaan oikea tila ravitsemus, voit saada lihasmassaa, josta sitten sinulla on lihaksia. Tulos ei tietenkään näy kuukaudessa, mutta vuoden kuluttua voit esitellä "pankkejasi".

Ravitsemus kuntosalilla harjoittelun yhteydessä liittyy useisiin vivahteisiin. Useimmissa tapauksissa tällaisen harjoittelun tarkoituksena on saada lihasmassaa, eikä sitä siten ole vain laskettu oikein päivähinta kaloreita, kuinka paljon proteiinia on ruokavaliossa.

Yleiset säännöt

Ei ole mikään salaisuus, että pysyäksesi samassa painossa sinun on tasapainotettava kulutettujen ja kulutettujen kalorien määrä. Oikea ruokavalio ruokaa vierailun aikana kuntosali, johon liittyy lihasmassan rakentaminen, pitäisi hieman "siirtää" tätä tasapainoa. Joten kulutettujen kalorien määrän tulisi olla 15% suurempi kuin kulutettujen kalorien määrä (ilmeisesti tämä "ero" katetaan yksinomaan proteiineista).

Päivittäinen proteiinin määrä ruokavaliossa on 1,5-2 g urheilijan painokiloa kohden. Jos lihaksen kasvussa ei havaita "muutoksia" kuukauden tai kahden jälkeen valikon korjauksen jälkeen, niin 15 prosentin "eroon" lisätään vielä 10 % (jälleen, me puhumme yksinomaan proteiinituotteista).

Nyt on tarpeen keskustella ruokavaliosta kuntosaliharjoittelun aikana. Pienin ateriamäärä päivässä on neljä. Samaan aikaan urheilijan tulisi kuluttaa joka päivä sama määrä kaloreita.

Ravintosuunnitelma aloittelijoille:

• Ennen kuntosalille menoa (viimeistään 1,5-2 tuntia) - proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit (20 g / 50 g), on suositeltavaa rajoittaa rasvan määrää. Likimääräinen valikko: Siipikarjanliha kasvislisukkeella, kala ja uuniperunat, kananrinta, kananmuna tai raejuusto täysjyväleivän kera.

• Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa korvata aminohappovaje käyttämällä proteiini munakas, tai keitettyä kananrintaa, raejuustoa, kalkkunanlihaa tai muuta vähärasvaista lihaa. Syöminen tulee tapahtua viimeistään puolen tunnin kuluttua oppitunnin päättymisestä. Pakollinen kohde ravitsemusohjelmassa - proteiinipirtelö. Sitä juodaan aikaisin aamulla, tyhjään vatsaan ja heti harjoituksen päätyttyä.

Harjoittelun tehokkuuden kannalta ei ole vähäistä merkitystä juoma-ohjelmalla. Joten intensiivisillä kuormituksella, jolla pyritään lisäämään massaa, päivittäisen nesteen saannin tulisi olla vähintään 3 litraa päivässä. Veden puute vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, ei salli rasvan aktiivisen hajoamisen, vaikuttaa fyysistä kestävyyttä urheilija.

Parhaat juomat:

• Puhdistus- tai yrttiteet;
• Vihreä tee (mahdollinen hunajan kanssa);
• Luonnolliset vastapuristetut mehut (hedelmistä tai vihanneksista).
• Puhdistettua vettä.

Oikea ruokavalio niille, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla, sisältää viimeisen aterian viimeistään kaksi-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi on suositeltavaa välttää stressiä, emotionaalista ylikuormitusta - ne häiritsevät kalorien terveellistä assimilaatioprosessia eivätkä anna lihasten kasvaa intensiivisesti.

Kielletyt tuotteet

• Leipä ja muut jauhotuotteet;
• Majoneesi ja muut kaupasta ostetut kastikkeet;
• Kaikki sokeria sisältävät ruoat;
• Makeat hiilihapotetut juomat;
• Erittäin vahva ja makea tee (kahvi).

Yksi vielä tärkeä sääntö: tiukat dieetit ja kuntosaliharjoittelu - ilmiöitä, jotka sulkevat toisensa pois.

Selviytyäkseen asetetuista tehtävistä keho tarvitsee paitsi energiaa (lähde on hiilihydraatteja), myös "rakennusmateriaaleja" - proteiineja. Siksi urheilijoiden ei pidä rajoittua ravitsemukseen, vaan valita oikea ruokavalion rakenne ja suunnitella päivittäinen ateriaohjelma.

Urheilijan ravitsemus on erilainen tavalliset ihmiset. Urheilijoiden energiankulutus on paljon suurempi, he tarvitsevat enemmän proteiinia jatkuvasti stressaantuneiden lihasten vuoksi, lisää vettä Kaikkien ravintoaineiden nopeaan toimittamiseen kudoksiin ja jatkuvan nestehäviön täydentämiseksi urheilun aikana heidän ruokavalionsa riippuu suoraan harjoitusaikataulusta. Ravitsemus ja kuntosali liittyvät paljon enemmän toisiinsa kuin miltä näyttää ensi silmäyksellä. Huolimatta siitä, kuinka kovaa urheilija harjoittelee, jos hän ei syö väärin, hän ei todennäköisesti saavuta asetettuja tuloksia. Epäasianmukainen ravitsemus voi vahingoittaa paitsi harjoittelun tehokkuutta myös urheilijan terveyttä, joten sinun on ymmärrettävä, että oikea ravitsemus ja urheilu ovat osa yhtä järjestelmää, ns. terveiden elämäntapojen elämää, ja ne liittyvät läheisesti toisiinsa.

Oikea ravinto kuntosalille

Tässä ovat kuntosalin perusravitsemussäännöt.

Oikean ravinnon harjoituksen aikana tulee olla murto-osaa - syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Päivittäisen kalorimäärän tulee vastata energiankulutustasi, jos haluat laihtua, ja ylittää se, jos olet kiinnostunut lihaskasvusta. Samalla kuntosalin ruokavalion tulisi sisältää lisääntynyt määrä proteiineja ja riittävän suuri määrä monimutkaiset hiilihydraatit- Ensimmäisiä tarvitaan lihasten ja kudosten muodostumiseen sekä aminohappojen ja hormonien synteesiin, jälkimmäiset antavat kehollesi energiaa urheiluun ja palautumiseen harjoituksen jälkeen. Urheilijoiden oikea ravitsemus ei ole täydellinen ilman riittävää nesteen saantia - vähintään 3 litraa päivässä ja sen kanssa intensiivistä harjoittelua- paljon enemmän.

Mitä ruokia urheilijan tulisi syödä?

Kuten jo mainittiin, urheilijoiden oikean ravinnon tulisi sisältää paljon proteiinia. Proteiinilähteet - liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, vihreät vihannekset, perunat. Kananmunat ja kalat ovat erityisen hyödyllisiä urheilijalle, samoin kuin maitotuotteet vähentynyt rasvapitoisuus.

Urheilija tarvitsee myös rasvoja – niistä rakennetaan solukalvoja. Noin puolet kulutetusta rasvasta tulisi olla kasviperäinen, ja puoliksi eläinperäisiä, hyödyllisimpiä eläinrasvoja löytyy kaloista ja hyödyllisimmistä kasviksista - pähkinöistä ja oliiviöljy. Nämä rasvat imeytyvät täysin eivätkä uhkaa lisätä rasvamassaa.

Parhaat hiilihydraattien lähteet kuntosaliravinnoksi ovat vihannekset, hedelmät, viljat, pähkinät, marjat ja kuivatut hedelmät, täysjyväleipä, durumvehnäpasta. Kuntosalin oikea ravitsemus sisältää välttämättä paljon vihanneksia, viljoja (erityisesti kaurapuuroa, tattaria ja ruskeaa riisiä), kuivattuja hedelmiä ja hedelmiä. Nopeat hiilihydraatit saadaan parhaiten hedelmistä, marjoista, hunajasta, tummasta suklaasta.

Ravintosuunnitelma kuntosalille

Oikea ravitsemus ja urheilu ovat avain terveyteen ja pitkään ikään., mutta oikea ravitsemus harjoituksen aikana on laadittava oikein.

Proteiinien tulisi muodostaa 10-15% päivittäisestä ruokavaliosta (laskettuna yksilöllisen kalorinsaannista), 25-30% - rasvoja, loput - hiilihydraatteja ja enimmäkseen monimutkaisia.

Sinun täytyy syödä vähän ja usein - jotta et ylikuormita Ruoansulatuselimistö ja varmista itsellesi jatkuva energian ja ravintoaineiden saanti. Yhdistämällä oikeaa ravintoa ja urheilua voit olla jatkuvasti hyvässä kunnossa ja kehosi on terve ja vahva. Laadi oikea harjoittelun ravitsemusohjelma harjoitusaikataulusi mukaan, jotta urheilutoiminnasta tulee mahdollisimman tehokasta.

Treeniä edeltävä ravinto

Harjoitusta edeltävä ateria tarjoaa sinulle proteiinia lihasten kasvua varten ja hiilihydraatteja energiaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Näin ollen ennen harjoittelua sinun tulee syödä jotain proteiini-hiilihydraattia noin 2 tuntia ennen harjoittelua.

Harjoitusta edeltävät hiilihydraatit muunnetaan glykogeeniksi energian tuottamiseksi lihaksille, kun taas proteiineja käytetään aminohappojen ja rakennusmateriaalit lihaksillesi. Välittömästi harjoituksen jälkeen lepäävät ja palautuvat lihakset lisäävät huomattavasti proteiinisynteesiä kasvaakseen ja korjatakseen mikrorepeämiä, joita väistämättä esiintyy intensiivisen harjoittelun aikana.

Mutta on parempi jättää rasvat pois ruokavaliosta ennen harjoittelua - ne hidastavat ruoansulatusta, mikä voi vaikuttaa haitallisesti hyvinvointiisi harjoituksen aikana ja sävyyn.

Esimerkki hyvin suunnitellusta treeniä edeltävästä ateriasta:

• paistettua kananrintaa pinaatilla kermassa ja mozzarellajuustossa; täysjyväleipä, marjahillo - 2 tuntia ennen harjoittelua;
• 40 g hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä tai manteleita tai saman verran luumuja tai kuivattuja aprikooseja ja kupillinen makeuttamatonta kahvia - 30 minuuttia ennen harjoittelua.

Lisäksi puoli tuntia ennen harjoittelua voit syödä mitä tahansa hedelmiä ja proteiini pirtelö- Tämä lisää lihasten kasvua. Treeniä edeltävän ruokavalion kahvi on nimetty syystä - se ei ainoastaan ​​anna sinulle ylimääräistä energiatehokkuutta, vaan lisää myös rasvaa energiaksi hajottavien entsyymien tuotantoa. Mutta treenin jälkeen ei ole toivottavaa juoda kahvia, koska se häiritsee normaaleja aineenvaihduntaprosesseja ja hidastaa niitä vähentäen oikean ravinnon ja kuntosalin tehokkuutta.

Kuntosalilla on toinenkin ravitsemussalaisuus: Vähintään puolet päivittäisestä proteiinisaannista tulee syödä 5-6 tuntia ennen harjoittelua. Jos treenisi on esimerkiksi suunniteltu illaksi, niin lounaan tulee olla pääosin proteiinia, ja ennen harjoittelua syö hiilihydraattipitoisia ruokia ja proteiinia, kuten raejuustoa kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Ravinto kuntosalilla

Harjoittelun aikana tulee ehdottomasti kuluttaa riittävästi. Jos kehossa ei ole nestettä, kaikkien kudosten ja solujen ravitsemus häiriintyy välittömästi kemialliset reaktiot, jonka intensiteetin tulee harjoituksen aikana olla riittävällä tasolla korkeatasoinen Rasvojen myrkkyjen ja hajoamistuotteiden sekä proteiinisynteesissä syntyvien sivutuotteiden poisto heikkenee. Myös riittävän veden juomisen merkitys kuntosalilla syömisen yhteydessä on estää ummetusta, jonka vaara kasvaa korkea sisältö proteiinit ruokavaliossa.

Jos harjoituksesi ovat erittäin intensiivisiä tai pitkiä, juo harjoitusten aikana hiilihydraattipirtelöitä tai hedelmämehuja – ne korvaavat energiahäviöitä ja lisäävät harjoitusten tehokkuutta.

Ravinto treenin jälkeen

Kuntosalin oikea ravitsemus sisältää proteiinien käytön heti harjoituksen jälkeen Niitä tarvitaan lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Jos harjoittelit aamulla tai iltapäivällä, tarvitset energiaa normaaliin toimintaan, joten et tule toimeen ilman hiilihydraatteja. 1,5 tunnin harjoittelun jälkeen voit juoda lasillisen kefiiriä ja syödä omenan tai päärynän - näin saat elimistölle sekä tarvitsemaa proteiinia että riittävän määrän hiilihydraatteja. 2 tuntia harjoituksen jälkeen syö iso ateria - syö lihaa tai kalaa ja annos hitaita hiilihydraatteja, kuten tattaria tai kaurapuuroa.