Kuinka tehdä fyysisiä harjoituksia kotona. Yksinkertaiset ja tehokkaat painonpudotusharjoitukset kotona

Jokainen tyttö haluaa näyttää hoikalta ja kauniilta, mutta vain harvat voivat johtaa terveellistä ja urheilullista elämäntapaa.

Vaikka et olisikaan kiinnostunut tanssista tai aerobicista, älä mene kuntosalille, voit olla hoikka ja sopiva figuuri. Tätä varten sinun on käytettävä 20-30 minuuttia urheiluun 20-30 minuuttia päivässä.

Sinun täytyy pitää huolta kehostasi ja se ilahduttaa sinua hyvällä terveydellä sekä erinomaisella ulkonäöllä.

Täältä löydät käytännöllisen harjoitussarjan, joka auttaa sinua laihduttamaan kotona ilman kuntolaitteita. Ne tuntemalla voit luoda oman henkilökohtaisen harjoitusaikataulusi.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on lämmitettävä. Se auttaa sinua lämmittämään lihaksiasi ja niveliäsi sekä suojaa sinua vaurioilta ja vammoilla.

Sinun on aloitettava se ylhäältä alas, siirryttäessä vähitellen niskan, hartioiden ja käsivarsien lämmittämisestä alaselkään, pakaraan, lantioon, polviin ja jalkoihin.

Jos et osaa venyttää, ei hätää. Aloita pyörittävien liikkeiden tekeminen jokaisella nivelellä. Ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Työskentele kaikkien kehon osien läpi tällä tavalla.

Silloin kannattaa lämmitellä kunnolla. Hiero tätä varten kämmentäsi voimakkaasti, kunnes ne kuumenevat. Sen jälkeen lämmitä kasvot, kaula, korvat, nenä. Hiero seuraavaksi lämpimillä kämmenillä koko vartaloa päästä varpaisiin.

Käsivarsien ja hartioiden lämmittely

Pyöritä hartioita eteenpäin ja taaksepäin. Voit pyörittää olkapäitä vuorotellen tai voit samanaikaisesti. Samalla kädet pysyvät suorina, kädet kootaan ikään kuin ne olisivat tuella (esim. jos nojaat pöytään tai koneeseen) - näin käsivarsien lihakset toimivat tehokkaammin. Pyöritä kyynärpäitäsi vastakkaisiin suuntiin. Seuraavaksi käännä nyrkkiin puristetut kädet.

Lämmittely selälle

Seiso suorassa. Aloita kääntyminen vasemmalle ja oikealle. Käännöksiä suoritettaessa vyön alapuolella olevan kehon osan sekä jalkojen tulee pysyä yhdessä paikassa eikä liikkua.

Vääntymisen aikana niskalihasten ei tulisi jännittyä. Katso aina suoraan eteenpäin riippumatta siitä, mihin suuntaan käännyt. Tee tätä 20-30 kierrosta.

Seuraavassa harjoituksessa teemme taisteluvalmiutta alempi osa selkä, mukaan lukien alaselkä. Seistä suorana. Aloita kehon pyörittäminen akselinsa ympäri pyöreällä liikkeellä vasemmalle. Tee tämä 10 kertaa ja aloita toistaminen vastakkaiseen suuntaan.

Ulkopuolelta tämän pitäisi muistuttaa nyrkkeilijän liikettä kehässä, joka välttelee vastustajan lyöntejä. Kuten edellisessä harjoituksessa, lantion ja jalkojen tulee pysyä paikoillaan.

Jalkojen lämmittely

Jalkoja lämmitetään näin: laita varvas lattialle ja käännä jalkaa eri suuntiin. Seiso molempien jalkojen varpailla, nouse ja laske nojaamatta kantapäihin. Tee tämä useita kertoja.

Tehdäksesi tehtävästä vaikeampaa ja tehostaaksesi lämmittelyä, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle ja kyykky taipuneet jalat taivutamatta selkääsi.

Koulutusohjelma

Joten, lämmittely on ohi, ja on aika aloittaa pääharjoitukset. Alla on tehokas kompleksi laihtumiseen kotona.

Poistamme sivut ja vatsan nopeasti ja oikein kotona.

Haluatko kauniin ja sävyisen perseen? Katso tehokas tekniikka.

Naisten terveys.html

Tuomme pakarat sävyyn

• Kyykky staattisesti. Suorittaaksesi ensimmäisen harjoituksen, levitä jalat leveämmäksi kuin hartiat. Seisten, taivuta niitä polvinivelistä. Kulman tulee olla sellainen, että voit laittaa kupin jalkaan eikä pelätä sen putoamista (eli kulma on noin 90 astetta). Jäähdytä ja pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
• Säännölliset kyykkyt. Tämä on paras harjoitus hoikat pakaroiden saavuttamiseksi sävytetyillä pakaroilla. Kyykky on parasta tehdä useissa sarjoissa 20-50 kertaa.
• Hyppy ulos. Kyykistyä. Hyppää jyrkästi ylös ja palaa lähtöasentoon. Sinun täytyy hypätä mahdollisimman korkealle. 20 tällaista toistoa riittää.

Tekee jalat ohuiksi

1. Jalkojen vähentäminen ja kasvattaminen. Makaa selällään lattialla ja asettamalla kätesi pakaroiden alle nosta suorat jalat ylös. Tuo ja levitä kohotetut jalat sivuille. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
2. Polvistuva telinekyykky. Venytä käsiäsi eteenpäin polvistuessasi. Istu nyt vuorotellen kummallekin pakaralle ja kallista vartaloa sivulle. Suorita harjoitus nopeasti, jotta et menetä tasapainoa.
3. Sumo kyykky. Seisoma-asennossa, jalat hartioiden leveydellä, käännä jalkojasi ja polviasi ulospäin. Kyykky alas hitaasti tunteaksesi kuinka molempien reisien lihakset toimivat. Pysy puolikyykkyssä mahdollisimman pitkään. Yritä sitten hitaasti palata aloitusasentoon.
4. Liikuta jalkojasi. Makaa kyljelläsi ja taivuta jalkaasi polven kohdalta, tuo se eteenpäin. Nosta ylös suoralla yläjalalla. suuri amplitudi yrittää liikkua mahdollisimman hitaasti. Käänny sitten toiselle puolelle ja toista toisella jalalla. Tämä harjoitus auttaa korjaamaan ja pumppaamaan sisäreiden muotoa.

Voit suorittaa seuraavat harjoitukset kuminauhalla kuvan osoittamalla tavalla, mikä parantaa merkittävästi tuloksia:

Luo litteä vatsa

• Kiertyminen. Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse ja pidä jalat suorina. Nosta vartaloasi koskettamalla polviasi rinnallasi. Palaa hitaasti aloitusasentoon varoen puristamasta niskaasi. Harjoituksen yksinkertaistamiseksi (jos tämä vaihtoehto ei onnistu sinulle), tee pieniä nostoja: tärkeintä on repiä lapaluidesi irti lattiasta.
• Kierretään kierteellä. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja laita kädet pään taakse. Yritä nyt kiertää niin, että kyynärpääsi koskettaa vastakkaisen jalan polvea.
• Jalkojen kohottaminen. Emme jätä edellisten harjoitusten lähtöasennosta. Nosta suorat jalat 45 asteen kulmaan ja yritä pitää ne kohotetussa asennossa pidempään. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa. Tässä asennossa voit heilutella jalkojasi ylös ja alas pienellä amplitudilla tai suorittaa "saksilla".
• Monimutkainen jalkojen nosto. Makaa selälläsi, levitä kädet sivuille ja nosta suorat jalat hitaasti kohtisuoraan lattiaan nähden. Laske jalat myös hyvin hitaasti - niin vatsalihasten kuormitus on suurempi. Yritä myös heilauttaa jalkojasi puolelta toiselle ja palauttaa ne kohtisuoraan asentoon. Harjoitus puhdistaa hyvin vatsan ja sivut.

Jos yllä olevat harjoitukset eivät riitä sinulle, voit tehdä seuraavaa:

Vahvistamme selkää ja teemme siitä kauniin

№1. Ensimmäisessä harjoituksessa makaa selällään kädet ojennettuina. Taivuta polviasi. Nosta sitten rytmisesti lantiota mahdollisimman korkealle ja laske sitä yrittäen pysyä kohotetussa asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Harjoituksen vaikeuttamiseksi yksi lattialla seisovista jaloista voidaan nostaa ylös tai asettaa toisen jalan polville. Tämä auttaa sinua vahvistamaan selkääsi ja pumppaamaan vatsalihaksia.

№2. Nosta samasta asennosta suorat kädet ylös ja nosta sitten suorat jalat. Tee tämä niin, että reidet ovat irti lattiasta. Laske jalat hitaasti.

Venyttele nyt kohotettujen käsien jälkeen yrittäen repiä irti lattiasta ylempi osa joukko. Pidä tämä järjestys ja yritä toistaa harjoitus useita kertoja.

№3. Makaa vatsallesi. Yritä samalla nostaa käsiäsi ja jalkojasi lattiasta. Tee tämä 30-40 kertaa.

Nostamme kätemme ylös

• Punnerruksia. Korosta makuulla. Mutta toisin kuin miesasennossa, laske polvisi lattialle. Yritä työntää itsesi lattialta 10 kertaa.
• Push-ups penkiltä. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset tuolin tai sohvan reunan. Seiso selkäsi hänelle ja laita kätesi hänen päälleen. Jalkojen tulee olla suoristettuina ja rentoina. Aloita käsien taivutus kyynärpään nivelet. Alimmassa kohdassa sinun pitäisi melkein koskettaa saalistasi lattiaan. Suorista sitten kätesi kokonaan. Toista tämä 10-15 kertaa.
• staattinen harjoitus. Seiso suorana, ojenna kädet edessäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Yritä pitää ne tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Nopeuta tuloksia oikealla ravinnolla

Oikea ravitsemus ei ole vähemmän tärkeä osa laihdutusprosessia kuin fyysinen harjoitus. Tuloksesi riippuu siitä, mitä ja missä määrin syöt, joten jos haluat peilin heijastuksen alkavan miellyttää sinua, sinun on noudatettava seuraavia periaatteita.

Säilytä kalorivaje

(655+ (pituus, cm * 1,8) + (paino, kg * 9,6) - (ikä * 4,7)) * aktiivisuuskerroin

Tämä suhde on:

• 1.2 ei-kouluttaville henkilöille
• 1.38 - 1-3 urheilua viikossa
• 1,55 - 3-5 oppituntia
• 1,73 - yli 5 harjoitusta

Painonpudotusta varten vähennä tuloksesta 400-500.

Esimerkki: pituus 167 cm, paino 55 kg, ikä 25, aktiivisuuskerroin 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Vähennä 500, niin käy ilmi turvallinen laihdutus Näillä syötteillä sinun täytyy kuluttaa 1617 kaloria päivässä. Luonnollisesti on mahdotonta laskea kaikkea kaloreihin asti, mutta yritä silti pitää tarkkaa laskua.

Noudata BJU:n määräyksiä

Proteiinien tulisi muodostaa 30-40% kokonaiskaloreista, rasvojen - 15-20% ja hiilihydraattien - 30-40%. Yritä syödä pääasiassa hiilihydraatteja sisältäviä ruokia aamulla tai lounasaikaan. Illalla suosi proteiiniruokaa.

Proteiinipitoisia ruokia ovat mm.

• Kanaa, vähärasvaista lihaa
• Raejuusto
• Manteli
• Soijatuotteet (esim. soijaliha, tofujuusto).

Vältä "huonoa" ruokaa

Jos haluat laihtua, joudut luopumaan makeasta, pikaruoasta, makeasta soodasta ja pakatuista mehuista, majoneesista, rasvaisista ja paistetuista ruoista. Huolimatta siitä, että kaikki tietävät tämän, harvat noudattavat tätä periaatetta tunnollisesti ja jatkavat sen seurauksena vihattujen kilojen käyttöä.

Muuten, melkein kaikelle haitalliselle on vaihtoehto. Joten voit lisätä teehen korvikkeen sokerin sijasta, ja kreikkalaisella jogurtilla valmistettu salaatti on yhtä maukas kuin majoneesisalaatti.

Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä

Harvinainen ravitsemus hidastaa aineenvaihduntaa, joten aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi sinun tulee syödä usein, mutta ei ylitä päiväraha kaloreita.

Älä innostu monodieetistä

Monoruokavalioiden seuraukset voivat olla kielteisimpiä. Parhaimmillaan tämä on aineenvaihduntanopeuden laskua ja paluuta aikaisempaan (ellei suuriin) määriin ruokavalion päätyttyä.

Johtopäätös

1. Muista, että laihtuminen = säännöllinen liikunta + asianmukainen ravitsemus. Älä unohda kumpaakaan tai toista. Tietysti voit laihtua vain ruokavalion avulla, mutta seurauksena tämä johtaa aineenvaihdunnan merkittävään hidastumiseen.
2. Varaa aikaa, jonka käytät joka päivä yksinomaan kotitreeneihin. Älä lykkää tai lykkää niitä missään olosuhteissa - tulos on mahdoton ilman säännöllisyyttä.
3. Aseta realistiset tavoitteet äläkä odota "7 kg viikossa" tuloksia.
4. Ole tietoinen motivaatiostasi äläkä anna muiden kaataa sinua." oikea polku". Älä kuuntele "välittävien" tyttöystävien suostuttelua, jotka vakuuttavat, ettei suklaasta tai keksistä tule mitään.
5. Ota kuvia useammin ja jos olet rehellisesti työskennellyt itsesi kanssa, alat hetken kuluttua iloisesti huomata muutoksia.

(10 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Kyvyttömyys käydä säännöllisesti kuntosalilla ei saa olla este terveelle ja kaunis vartalo. Voit ja jopa sinun täytyy tehdä se itse. Miesten kotitreeniohjelma on tietysti erilainen kuin kuntosalilla.

Itsenäisen koulutuksen erityispiirteet

Kun olet päättänyt aloittaa harjoitusten tekemisen, älä unohda, että vaikka et ole salilla valmentajan valvonnassa, tämä ei kumoa harjoitusprosessin sääntöjä.

Nimittäin:

1. Ennen jokaista harjoitusta muista tehdä hyvä lämmittely.
2. Tee oppituntisuunnitelma ja pysy siinä.
3. Valitse kuormasi. Älä liioittele sitä, mutta samalla, jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, tee se.
4. Keskity harjoitusten laatuun ja lisää sitten vähitellen määrää.

"Koti" harjoituksissa on joitain haittoja, ja tärkein niistä on simulaattoreiden puute. Mutta tätä ongelmaa ei ole vaikea ratkaista. Jos mahdollista, osta tanko ja kokoontaitettavat käsipainot. Taitettavat ovat suositeltavia, koska niissä on helppo vaihtaa painoa, eikä niitä tarvitse olla kotona suuri määrä inventaario. Ja jos osto ei ole mahdollista, painoaineet voidaan tehdä itsenäisesti.

Esimerkiksi käsipainojen "kansan" analogit - muovipulloja hiekalla. Ja tietysti, mitkään harvinaiset lihaskuormitukset tankolla tai improvisoiduilla käsipainoilla eivät voi korvata tavallista laadukasta harjoittelua. Harkitse muutamia vaihtoehtoja, mitä ne voivat olla.

Kotitreeniohjelma

Kun suunnittelet harjoituksiasi, muista ottaa huomioon palautumis- ja lepoajat. Vakiovaihtoehto olisi kuormat esimerkiksi kolme kertaa viikossa tai tiistai-torstai-lauantai.

Joka päivä sinun täytyy omistautua erilliselle lihasryhmälle. Mutta riippumatta siitä, mitä kehon osaa harjoittelet, lämmitä aina täysin - niskasta nilkoihin. Toista jokainen lämmittelyliike 8-10 kertaa.

On toivottavaa tehdä lämmittely seuraavasti:

• - kallistuu edestakaisin ja sivuille;
• hartiat - kierrokset ja nykiminen suorilla käsivarsilla edestakaisin;
• runko - kääntyy sivuille, kallistuu edestakaisin;
• lantio - pyöreä kierto eri suuntiin;
• polvet - kyykkyt;
• nilkat - pyöreät kierrokset.

Lue muita blogin artikkeleita.

Kuinka rakentaa lihaksia kotona - tämä kysymys kiinnostaa sekä miehiä että naisia, jotka päättävät saavuttaa tavoitteensa. Kaunis, muotoiltu ja puhallettu vartalo on kovan työn, systemaattisen harjoittelun, määrätietoisen kamppailun ja tiettyjen sääntöjen noudattamisen tulos. Käsittelemme näitä kysymyksiä yksityiskohtaisesti artikkelissamme.

Mitä lihaksille tapahtuu harjoituksen aikana

Lihakset käyvät läpi merkittäviä muutoksia harjoittelun aloittamisesta siihen asti, kun näet tuloksia. Keskimääräinen edistymiseen kuluva aika riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja kunkin vaiheen kestosta, jossa lihakset sijaitsevat. Luonnollisesti jokainen urheilija haluaa pumpata nopeasti ja oikein kotona viikossa, mutta täysi kehitys vuosia vaaditaan.

Valmisteluvaihe

Kestää noin kahdesta neljään kuukautta. Tällä hetkellä kehoa rakennetaan uudelleen, koska se kokee vakavaa stressiä. Lihasten energiansyöttöjärjestelmä muuttuu, nyt ne kuluttavat enemmän energiaa, minkä vuoksi ne keräävät huomattavan määrän ATP:tä ja glykogeenia. Hermosto tarjoaa virtaviivaisemman ja koordinoidumman lihasten työn, luu-nivelsidejärjestelmä mukautuu uusiin olosuhteisiin, aineenvaihdunta tapahtuu uudella tavalla, verisuonten tilavuus kasvaa merkittävästi.

Tänä aikana on erittäin tärkeää, että urheilija ei pyri rakentamaan lihaksia mahdollisimman nopeasti kotona ilman kuntolaitteita tai niitä käyttämällä, vaan seuraa oikea tekniikka, käytä kevyitä painoja mahdollisimman pitkään. Lihasten kasvu on havaittavissa vasta toisessa vaiheessa, ensimmäinen on tarpeen "perustan luomiseksi" menestyksekkäälle kehitykselle.

Hypertrofia

Tämä vaihe kestää yli kaksi vuotta, tässä vaiheessa lihassyyt alkavat lisääntyä ja parin vuoden kuluttua ihminen oivaltaa oman potentiaalinsa eli lihakset saavuttavat maksimikokonsa. Oikealla kuormituksella keskimääräisen miehen ruumiinpaino kasvaa tänä aikana 20 kg.

Hyperplasia

Edelleen kehittäminen lihas 1-2 vuoden ajan johtuu kuitujen jakautumisesta, tämä saavutetaan työskentelemällä kevyellä painolla suuren volyymin harjoittelun aikana. Tänä aikana on mahdollista lisätä lihasmassaa vielä 10 kg. Sitten tulee viimeinen vaihe.

Järjestelmän mukauttaminen

Kehonrakentajan työn tavoitteena on parantaa niiden kehon järjestelmien tehokkuutta, jotka estävät lihasten kasvua, laajentamalla omia valmiuksiaan.

Onko mahdollista pumpata kotona ilman kuntolaitteita

Kuinka keinua kotona tyhjästä, ja onko se mahdollista - Tämä kysymys monet ihmiset ovat kiinnostuneita. Vastaus ei voi olla yksiselitteinen, kaikki riippuu urheilijan halusta ja motivaatiosta. Kyllä, tietysti on täysin mahdollista harjoitella kotona ja rakentaa lihaksia ilman harjoituslaitteita, mutta se on paljon vaikeampaa ja hankalampaa kuin kuntosalilla.

Aloittelijan virheitä

Aloittelijoille, jotka haluavat pumpata käsivarren lihaksia nopeasti ja oikein kotona, on parempi tutustua tärkeimpiin virheisiin, joita aloittelevat urheilijat tekevät menestyäkseen. Tämä säästää heidät monilta pettymyksiltä.

Korkeat odotukset

Valitettavasti ajatuksemme ko täydellinen figuuri nouse ylös katsomalla kiiltävästä aikakauslehdestä pumpattuja sediä, jotka kutsuvat tullakseen samanlaisiksi. Lihaksikas vartalo vaatii vähintään viiden vuoden hedelmällistä työtä, eikä useiden kuukausien laiska "kommunikaatiota" tangon kanssa.

Haluan suuret lihakset!

Jotta voit harjoitella ja rakentaa lihaksia kunnolla kotona, sinun on ymmärrettävä se päätavoite- tässä ei ole kyse lihaksista ja kehosta, vaan nautinnon saamisesta itse prosessista, kyvystä tuntea lihakset ja niiden työ. No, menestys tässä tapauksessa ei jätä sinua odottamaan!

Laiskuus

Voit peruuttaa oppitunnin mistä tahansa syystä: ulkona sataa, ystävät kutsuvat olutta, Huono tuuli, mutta lihasmassan pumppaus ja kasvattaminen kotona on mahdollista vain, jos noudatat tuntien rutiinia ja aikataulua.

Lihaksen kasvun perusvaatimukset

Ensimmäinen askel, josta he alkavat swingiä, on kotitreeniohjelma miehille tai naisille. Harjoittelun tulee olla progressiivista eli kasvua stimuloivaa.

Toinen positiiviseen tulokseen vaikuttava tekijä on hyvää ravintoa, eli urheiluruokavalio kasvun takaamiseksi. Näiden vaatimusten noudattaminen on avain menestykseen.

Harjoituksia ilman simulaattoreita aloittelijoille

Mieti, missä ja miten aloittaa harjoittelu kotona tyhjästä. Tätä varten ei tarvitse kuluttaa rahaa lisävarojen ostamiseen, koska meillä on aina oma "varastomme" käsillä - ruumiinpaino.

Aluksi suoritamme seuraavat harjoitukset:

• punnerrukset, käänteiset punnerrukset, punnerrukset päässä ja muut tämän harjoituksen muunnelmat;
• vedot ja muut muunnelmat;
• hauis kiharat;
• triceps-harjoitukset omalla painollasi;
• syöksyjä;
• kyykky, bulgarialainen kyykky, pistooli;
• Romanian maastaveto jalassa;
• jalkojen taivuttaminen makuuasennosta.

Parhaat harjoitukset ilman rautaa

Jokaisen aloittelevan urheilijan, joka haluaa aloittaa rokkauksen tyhjästä kotona ja tulla jokiksi, on hallittava 10 perusharjoitusta, jotka voidaan suorittaa hotellissa, kotona, luonnossa tai muussa sopivassa paikassa.

Kyykky

Harjoittele 85 % kehon lihaksista. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​hieman käännetyillä varpailla. Kun selkä pysyy suorana ja pakarat levätä. Kantapäät painetaan maahan ja polvet tuodaan eteenpäin ja ulos. Saat lisää tasapainoa nostamalla kätesi eteenpäin.

Muita muunnelmia ovat sumokyykky leveillä jaloilla ja yksijalkakyykky.

Punnerruksia

Tricepsiä, rintaa, selkää ja olkapäitä harjoitellaan.

Muita harjoituksen muotoja: käsien leveä tai kapea asento painottaen jalkoja tuolilla tai seinällä.

Käytämme tukina tuolia, sänkyä tai sohvapöytää. Älä unohda pitää päätäsi suorana, selkärangan tulee olla oikeassa asennossa. Harjoittaa tricepsiä ja rintalihaksia.

Seinäkyykky

Kehittää kestävyyttä, harjoittelee nelipäitä. Selkä on lähellä seinää, istumme "virtuaalisella" tuolilla niin, että lantion ja seinän välinen kulma on 90 astetta. Pidämme tätä asentoa vähintään 60 sekuntia.

burpee

Harjoitus, jossa yhdistyvät hyppy ja punnerrus. Seisoma-asennosta kyykkyydymme, teemme kimppuun jaloillamme, kuten punnerruksissa, suoritamme käänteisen toimintosarjan.

lankku

Tämä on erittäin tehokas harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan kauniin muotoillun vartalon kotona. Makuuasennossa pidä painoa käsivarsissa ja sukissa, vedä vatsa sisään ja pysy tässä asennossa vähintään 90 sekuntia.

Se suoritetaan kuten edellinen, mutta vartalo lepää yhdellä kädellä.

Supermies

Makaa vatsalla, venyttele käsiäsi eteenpäin, nosta niitä, samoin kuin päätäsi ja jalkojasi, pidä jonkin aikaa tässä asennossa.

Kiertyminen

Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat koukussa polvissa. Nosta polvi ja samalla rasita, yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen, sitten päinvastoin.

Me seuraamme litteä selkä ja suoristetut hartiat, yritä olla heilumatta siirtäessäsi kehon painoa jalalta toiselle.

Kuorman lisäys

Soita ohjelma lihasmassa kotona on välttämättä huolehdittava kuormien etenemisestä. Sitä tarvitaan stimuloimaan lihasten kasvua, ja sitä ei suoriteta vain kotona, vaan myös kuntosalilla. Tätä tarkoitusta varten käytetään käsipainoja, joiden askel on 2 kg, tankoja ja pannukakkuja samalla askelmalla, telineitä, komplekseja, lohkosimulaattoreita ja penkkejä, jotka säätyvät vaadittuun kaltevuuskulmaan.

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka pumppaus tapahtuu kotona ja mistä aloittaa harjoittelu? Tämä vaatii vähän aikaa ja tietoa harjoituksista.

Ostetut laitteet auttavat tehostamaan kehon pumppaamista keinutuolissa kotona:

1. Käsipainot, joissa on mahdollisuus muuttaa painoa. Pahimman tulee painaa vähintään 32 kg.
2. Karimat on kuntomatto. Tarvitaan vatsalihasten harjoitteluun.
3. Vaakasuora viiva. Nyt voit ostaa irrotettavan tai varustaa kiinteän oviaukon.
4. Baarit. Kotona seinään kiinnitettynä.
5. Joustavat nauhat vaihtelevalla kimmoisuudella.

Mitä korvata?

Mitä tehdä kehon lihaksien pumppaamiseksi kunnolla kotona, jos ei kaikkia tarvittavat työkalut?

Epäilemättä jokaisessa asunnossa tai talossa on korkean selkänojan tuoleja - vahvistamalla niitä voit käyttää tankoina. Harjoitukset päällä pohjelihakset voidaan tehdä käyttämällä portaita tai korkea kynnys. Laitettuamme jalat sängyn alle, teemme punnoksia, vääntöä, harjoituksia selkälihaksille. Vapaina painoina voidaan käyttää mitä tahansa käteviä esineitä: vedellä tai hiekalla täytettyjä muovipulloja, putken leikkauksia. Käytä painotetuissa kyykkyissä painavaa reppua.

Ei ole ehdottomasti suositeltavaa käyttää elektroniikkaa tai lemmikkejä lastina. No, jotta voit pumpata lihaksia tehokkaasti kotona, älä unohda laatia ohjelmaa tai käyttää kehitettyä harjoitussarjaa.

Harjoitussarja kaikille lihasryhmille varusteineen

Urheilun ja lihasten pumppauksen aikataulusta kotona miehille tai naisille voidaan keskustella valmentajan kanssa. Seuraava on ohjelma, joka toimii kolmena päivänä viikossa.

maanantai

keskiviikko

perjantai

Jalkalihasten pumppaus kotona miehille suoritetaan seuraavalla tavalla:

1. Kyykky kuormalla. Otamme käsiimme vähintään 30 kg painavan esineen, teemme kyykkyjä, kunnes ne ovat kuluneet. Lepäämme minuutin.
2. Köysihyppy. Hyppäämme keskivauhdilla 3 minuuttia. Lepäämme minuutin.
3. Lenkkeily. Järjestämme juoksun, jonka pituus on vähintään 3 kilometriä. Lepäämme muutaman minuutin.
4. Kyykky yhdellä jalalla. Suoritamme jokaisen harjoituksen lopussa.

Lisää kuormitusta asteittain 3-4 harjoituksen välein.

Peruskäsiharjoituksia

Jotta voit asua miehen oikein, sinun on käytettävä tehokkaita harjoituksia joiden tarkoituksena on harjoittaa tiettyjä lihaksia. Seuraava harjoitus kehittää olkapään hauislihaksia, tricepsiä, hartialihaksia ja puolisuunnikkaan lihaksia.

Seisova käsipainon nosto

Suoristamme, jalat ovat hartioiden leveydellä, taivutamme niitä hieman polvissa, otamme käsipainot ja painamme kyynärpäämme vartaloa vasten, osoitamme kämmenet sisäänpäin. Ammuslevyn etuosa koskettaa reisilinjaa, sitten nostamme kuormaa hartioille hengittäessämme ja käännämme hitaasti kämmentämme suuntaamalla selkä kasvoille. Pidä käsipainoja olkapäiden tasolla muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.

Ammattilaiset kertovat sinulle kuinka aloittaa keinuminen massaan kotona käsipainoilla, joten jos sinulla on epäilyksiä harjoituksen oikeellisuudesta, voit ottaa heihin yhteyttä.

Istunto käsipainon nosto

Tämä on toinen tapa tehdä pumpattu helpotusrunko kodin keinutuoliin. Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa istuma-asento on varattu. Voit tehdä tämän käyttämällä mukavaa tuolia, jakkaraa tai penkkiä.

vasara

Lähtöasento - seisten, jalat hieman olkapäitä leveämmät, polvinivelet hieman koukussa. Kädet on taivutettu kyynärpäistä, kämmenet käsipainoilla painetaan vartaloon. Kyynärpäät eivät liiku, laskemme käsipainot sujuvasti muuttamatta kämmenten asentoa ja palautamme ne välittömästi samaa rataa pitkin.

Kotona on erittäin helppoa tehdä kaunis figuuri ja pumpatut lihakset, jos käytät tunnetuinta harjoitusta käsipainoilla. Seisomassa oikea käsi nousee ammuksen ollessa ylöspäin, vasen putoaa tai sijaitsee vyötäröllä. Uloshengityksen yhteydessä käsivarsi, jossa on kuorma, on taivutettu ja pää lasketaan tasaisesti, kaikki muut vyöhykkeet ovat liikkumattomia. Samalla tavalla penkkipunnerrus suoritetaan kahdella kädellä käyttämällä yhtä ammusta.

Opimme kuinka nopeasti pumpata kaveri kotona, mitä tyttöjen pitäisi tehdä? Katsotaanpa tätä asiaa tarkemmin.

Treenit tytöille

Kuinka pumpata tytön kehon lihaksia kotona, on myös kiireellinen kysymys, jonka reilu sukupuoli kysyy itseltään. Lisäksi useimmilla heistä on ongelmia vatsan ja sivujen rasvakertymien kanssa.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa seuraavia suosituksia:

1. Varaa vähintään tunti päivittäin urheiluun, samalla kun käytät erilaisia ​​välineitä: käsipainot, hyppynaru, kuminauha, hula-vanne, laajennus, painot.
2. Kiinnitä huomiota kaikkien kehon osien pumppaamiseen ja lisää kuormaa vähitellen.
3. Käytä erilaisia ​​​​harjoituksia, vaihda niitä jatkuvasti, jotta keholla ei ole aikaa tottua.

No, tietysti, kuinka urheilla kotona oikein, riippuu henkilökohtaisesta mielialastasi, joten harjoituksen aikana on parempi kytkeä päälle energinen musiikki, joka asettaa oikean tahdin ja parantaa mielialaa.

Ravitsemussäännöt

Kotona koko kehon harjoitteluun pääseminen ei ole mahdollista vain progressiivisen harjoittelun avulla. Hyvin tärkeä Tässä taistelussa oikea ravitsemus pelaa, ja menestys on 70% riippuvainen siitä.

• sinun täytyy syödä 5-8 kertaa päivässä, aamiainen on pakollinen;
• juo 1,5-3 litraa vettä päivässä;
• yhtä painokiloa kohden keho tarvitsee: 2 g proteiinia, 0,5 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja;
• luopua majoneesista, ketsuppista, sokerista ja muista hyödyttömistä tuotteista.

Parhaat tuotteet

Mieluiten syöty seuraavat tuotteet:

• kalastaa;
• liha;
• mereneläviä;
• munat;
• maitotuotteet;
• palkokasvit;
• vilja;
• pasta alkaen durum-lajikkeet;
• pähkinät, siemenet;
• vihannekset;
• hedelmät;
• täysjyväleipä.

Tärkeät ehdot

On monia tapoja pumpata kotona, mutta kuukausittainen koulutusohjelma tulee asiantuntijoiden suositusten mukaan suunnitella vastaavasti ja sisältää seuraavat alueet:

1. Voimaharjoittelu- lihasten kasvuun.
2. Kardio on rasvanpolttoa varten.

No, laadukas ravitsemus on välttämätöntä kauniin helpotushahmon saavuttamiseksi.

Ja tietysti pääsääntö, jota kaikkien niiden, jotka ovat kiinnostuneita kuinka nopeasti rakentaa kehon lihaksia kotona, tulisi ohjata, on poistaa kaikki häiriötekijät harjoituksen aikana. Puhelimet tai ympärillä tapahtuvat eivät saa häiritä sinua tavoitteesta. Onnistuneen tuloksen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä ja suoritettava harjoitukset täysin omistautuneena!

Video

Tässä muodossa - sarja harjoituksia kotiharjoitteluun aloittelijoille.

Vaikka sinulla ei olisi mahdollisuutta käydä kuntosalilla, voit aina tehdä sen fyysinen harjoitus Talot. Lisäksi kehon kokonaiskuormituksen suhteen ne eivät käytännössä voi erota millään tavalla kuormituksista, joita erityiset tehosimulaattorit antavat. Saadaksesi osan terveydestä, tarvitset vain vähän vapaa-aikaa ja halua.

Tuntien ajankohdan valinta

Jotta voit aloittaa fyysisten harjoitusten suorittamisen, sinun on harkittava optimaalisen ajan valintaa niille. Koska se riippuu siitä, minkä kuorman voit suorittaa.

Jos aiot harjoitella aamulla, niin yleisestä kompleksista on poistettava kaikki harjoitukset, jotka vaativat suurta voimaa. Tällä hetkellä vartalo ei ole vielä täysin herännyt, ja on parempi rajoittaa itsesi tavalliseen voimisteluun. Ja samasta syystä nivelsiteiden vaurioitumisen estämiseksi sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia joustavuuden kehittämiseksi.

Toisaalta päivällä ihminen on aktiivisin ja voimia riittää. Siksi juuri tällä hetkellä voit tehdä vaikeimmat fyysiset harjoitukset kotona. Loukkaantumisten todennäköisyys riittämättömästä lämpenemisestä tai ylityöstä tänä aikana on minimoitu.

Jos elämäntapasi edistää iltakursseja, ne tulisi tehdä viimeistään 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten sydän- ja verisuonijärjestelmän voimakas toiminta voi johtaa unettomuuteen tai tehottomuuteen häiritsevä uni.

Valmistamme vaatteet ja paikan tunneille

Vaatteet eivät saa haitata urheilijan liikkumista. On toivottavaa, että se on kevyt ja tilava tai hyvin venynyt. Vain tässä tapauksessa, kun suoritat fyysisiä harjoituksia kotona, tunnet olosi mukavaksi ja saavutat hyviä tuloksia.

Myös tuleville luokille on annettava tilaa Erityistä huomiota. Mikä tärkeintä, ympyrässä sen ei tulisi olla pienempi kuin käsivarret eri suuntiin. Onnettomuuksien välttämiseksi älä koske niihin huonekaluilla tai sisustusesineillä.

Rehellisesti sanottuna on sanottava, että erittäin suuri halu puolet tästä halkaisijasta riittää täysimittaisille luokille. Vaikka tässä tapauksessa sinun on valittava huolellisesti suunta, johon heilutat käsiäsi tai jalkojasi.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona

Niitä on monia erilaisia voimisteluharjoituksia ja urheilukompleksit, joita voidaan tehdä kuntosalin ulkopuolella. Esimerkiksi kotikäyttöön tarkoitettu fyysinen harjoitussarja käsipainoilla sisältää kaikkien lihasryhmien kehittämisen. Tärkeintä on jakaa harjoitukset tyypin mukaan ja ymmärtää, minkä lihasryhmän parissa työskentelet.

Luodaksesi kuormitusta jaloille voit käyttää tavallisia kyykkyjä käsipainoilla. Jos ne tulevat riittämättömiksi ajan myötä, on mahdollista siirtyä syöksyksiin yksi jalka sivulle tai eteenpäin. Tässä tapauksessa kuormitus kasvaa, koska vain yksi raaja tekee työn.

Jos haluat pumpata selkälihaksia, niin paras harjoitus tätä varten sitä pidetään vetona, jolla on erittäin leveä ote. Voit lisätä kuormitusta tässä tapauksessa sitomalla yhden tai molemmat käsipainot vyölläsi olevaan vyöhön.

Rintalihasten treenaamiseksi sinun tulee tehdä perus punnerruksia lattialta tai makaamaan penkille ja nostaa käsipainot yläpuolellesi. Muuten, tämä harjoitus toimii hyvin myös käsien tricepsissä.

Samat käsipainot toimivat hyvin rintalihasten kehittämisessä eri suuntiin suoristettujen käsien avioeron aikana. Tee tämä makuulla, taivuta käsiäsi hieman edessäsi ja levitä niitä eri suuntiin. Palaa sitten paikalleen ja tee tarvittava määrä toistoja.

Eri kompleksien suosittelemat puristimen fyysiset harjoitukset on jaettu pääasiassa sen ala-, ylä- ja sivuosien harjoitteluun. Alempi puristin heiluu hyvin jalkoja ylös käännettäessä ja yläpuristin nostettaessa vartaloa makuuasennosta. Jos viimeistä harjoitusta suoritettaessa saavutat vasen polvi oikealla kyynärpäällä ja oikea polvi vasemmalla, myös puristimen sivulihakset harjoitellaan hyvin.

Kun harjoittelet kotona, tulet terveemmiksi!

Miesten kotitreenit ovat ihanteellisia niille, jotka eivät halua kuluttaa rahaa kuntosaleihin, mutta haluavat olla kunnossa. Treeni kotona miehille - ohjelma, joka koostuu yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ainoa ongelma joita saattaa syntyä - koulutusohjelma on yleensä sellainen, että se edellyttää simulaattoreiden saatavuutta. Mutta se voidaan myös ratkaista, kun sinulla on vain käsipainot tankolla tai ei varusteita ollenkaan.

Miesten kotitreeni on harjoitusohjelma, joka sopii vahvempaan sukupuoleen kuuluville, jotka eivät halua muuttaa elämäntapaansa radikaalisti urheilun vuoksi. Tämä tosiasia ei kuitenkaan tee kotiharjoittelusta vähemmän hyödyllistä. Muista, että urheilu on erinomainen sairauksien ehkäisy.

• Harjoittelun perussääntö on, että sinun on aloitettava ne lämmittelyllä, mukaan lukien aamuharjoitukset.
• Lisäksi sinun on laadittava harjoitussuunnitelma - luettelo päivistä, jolloin harjoittelet. Älä tee tätä joka päivä, anna lihasten levätä harjoitusten välillä.
• Tuuleta säännöllisesti tilaa, jossa harjoittelet. Sään salliessa, jätä ikkuna auki tunnin ajaksi.
• Suorita kuntoharjoituksia ennalta määrätyssä järjestyksessä, pysy siinä.

Harjoittele ilman urheiluvälineitä

• Push-up on tehokkain harjoitus, joka ei vaadi urheiluvälineitä, mutta tuottaa maksimaalisen tuloksen.
• Lataa lehdistö.
• Kyykky.

Massarakennus kotona

On vaikeampaa rakentaa lihaksia kotona kuin kuntosalilla, mutta se on mahdollista. Kotiharjoittelun periaatteet ovat samat kuin salilla: jaa harjoituspäivät tasaisesti kunkin lihasryhmän pumppaamiseen ja suorita perusharjoituksia.

Ensimmäisenä päivänä pumppaa selkää, rintaa ja käsivarsia erilaisia ​​tyyppejä punnerrukset (suluissa ensimmäinen numero osoittaa lähestymisten lukumäärän, toinen - harjoituksen toistojen lukumäärä lähestymisessä):

• lattiasta (2 x 10-12);
• kapea ote (2 x 6-8);
• leveä ote (3 x 8-10);
• tukien välissä (4 x 15-18);
• toisaalta (3 x 8-12).

Toisena päivänä kiinnitä huomiota jalkojen pumppaamiseen:

• tee kyykkyjä (4 x 10-12);
• tehdä syöksyjä (3 x 10);
• nouse varpaille (3 x 15-20).

Käytä kolmas koulutuspäivä lehdistölle:

• makuuasennossa nosta vartaloa (4 x 20-30);
• nosta jalkojasi makuuasennossa (4 x 20).

Nämä luvut ovat likimääräisiä, mittaa ne kykyjesi mukaan. Jos luulet, että 30 kertaa lehdistössä ei riitä sinulle - tee enemmän. Toimi intuitiivisesti, jos esimerkiksi haluat lisätä kuormitusta kyykkyjen aikana, laita olkapäille reppu painoilla. Voit lisätä punnerrusten vaikutusta tekemällä ne hitaasti rintakehäsi lattiaan asti. Älä unohda lämmitellä.

Toiminnallista harjoittelua kotona