Voleybolda atlamanın gelişimi. Bacak egzersizleri veya saldırırken ve blok yaparken zıplamanızı nasıl artıracağınız. Kas gruplarına genel bakış

HAVA UYARISI III

Program, TMT sporları tarafından çok popüler bir program olan Air Alert II'ye dayalı olarak geliştirilmiştir. Program birçok değişikliğe uğradı. Yeni alıştırma ve kurstaki artış (15 hafta) nedeniyle yaratıcılar alıştırmaları yapma sıklığını haftada 3 güne indirdi (son 15. hafta hariç), ancak şimdi yapılması gerekecek. Belirli haftaların belirli günleri! Tam parkuru (15 hafta) tamamladıktan sonra sıçramanızı 20-35 cm artıracaksınız, 4 aylık uygulama süresince iyi bir uyku ve beslenmeye dikkat etmelisiniz.

Yüksek atlayış

Verim:

parmak uçlarında yükselir

Uygulama: Topukların yere değmemesi için bir şeyin üzerinde durun (merdiven, kalın kitap). Bir bacağın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe, ardından diğer bacağına yükselin.

Setler arası dinlenme: 25-30 saniye.

Adım atmak

Yürütme: Bir ayağınızı sağlam bir platforma (sandalye, sıra) koyun ve destek bacağınızı yukarı doğru itin. Havada, destek ayağını değiştirin ve aynısını tekrarlayın.

Düz bacaklar üzerinde atlama

Yürütme: Ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Dizlerinizi bükmeden yüksek atlamalar yapın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın.

Setler arası dinlenme: 1 dakika.

Not: Egzersizin atlama hızı en önemlisidir. Amaç mümkün olduğunca hızlı atlamak. Yerde geçirilen süre bir saniyenin kesirlerine eşit olmalıdır.

tükenmişlik

Yürütme: Egzersiz, doğru yapılırsa bacak kaslarında yanma hissi hissedeceğiniz için bu şekilde adlandırılmıştır. Yarım çömelme pozisyonunda ayakta durun, parmak uçlarınızda yükselin ve bu pozisyonda topuklarınıza düşmeden zıplayın. Bunu yaparken ana vurgu hızdır ve topuklarınızın üzerine çökmemeye dikkat edin.

Tam bodur atlama.

Tam çömelme atlamaları yeni bir egzersizdir. Tüm uyluğu yüklemeli ve "patlayıcı gücünü" artırmaya yardımcı olmalıdır. Kardiyovasküler dayanıklılığı, kısa mesafe hızını ve yanal hızı artırır.

Yani, egzersizin açıklaması:

• Denge için topu elinize alın (isteğe bağlı).
• Oturmak. Ayak parmaklarınızın üzerinde (topuklarınız yukarıda) oturuyor olmalısınız, uyluklarınız yere paralel ve sırtınız yere dik olmalıdır.
• 10-15 cm zıplayın, zemini ve kalçaları paralel tutun.
• İndikten sonra tekrar itin.
• Son kez (örnek: 15 atlayışın on beşinde), mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın (oturarak).

Bu egzersiz kaslara çok fazla yük bindirir ve bu nedenle haftada bir, çarşamba günleri yapılması yeterlidir. Egzersiz sıklığını artırmak, uzun süre kasların aşırı yüklenmesi, toparlanma süresinin artması ve bacakların zıplama tonusunun azalması riskini beraberinde getirecektir. Her setin sonunda, maksimum "patlayıcı" hızda ve mümkün olan en yüksek yüksekliğe zıplamalısınız. Mümkün olduğunca çabuk atlamak çok önemlidir. Bu, uyluk kaslarını çalıştıracak, güçlendirecek ve tüm parkur boyunca atlamaya 3-5 cm daha ekleyecektir.

Takvim:

Air Alert III, haftada 3 gün ve tercihen aynı anda yapılmalıdır. Program toplam 15 hafta sürmektedir.

2x25 - iki set 25 tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Programın üçüncü versiyonunda, setler arasındaki dinlenme süresi 2 dakikayı geçmemeli ve egzersizler arasında mola OLMAMALIDIR! Setler arasındaki bir duraklama sırasında, yüklenmiş olan kas gruplarına masaj yapın.

13. hafta tam dinlenme gerektirir. Program sonlandırılmalıdır!

14 * - Bu hafta geçen haftaya hazırlanmak için yapılmıştır. Bu nedenle, infaz sayısı azalır.

15 ** - 15. haftanın egzersizleri Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılır. Geçen hafta, nihai iyileşmeden önce kasları maksimum düzeyde yükler. Bu nedenle tekrar sayısı artırılır ve dersler 4 gün tutulur. Programın bitiminden 4-7 gün sonra atlama maksimum seviyeye ulaşacaktır.

Önemli! Air ALERT III'ün kendi belirlenmiş programı var!

Çift hafta boyunca (2,4…) program Salı, Çarşamba ve Perşembe günleri çalışır.

Tek haftalar için programı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın.

AA3 yapmanızın gerekmediği günlerde, yine de bacaklarınıza normal bir atlama yükü vermelisiniz. Bunu yapmak için en iyi zaman oyunlar sırasındadır. Dışarı gel ve oyna! Ancak tüm atlamaları mümkün olduğunca agresif bir şekilde yapmaya çalışın. Bu kas hafızasını güçlendirecektir.

Dilerseniz programı tekrar gözden geçirebilirsiniz ancak:

• infazlar arasındaki aralık en az bir ay olmalıdır;
• tekrar yapmak ilki kadar iyi sonuç vermeyecektir.

hava alârmı

1. Yüksek atlama

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Mümkün olduğu kadar düz yukarı zıplayın. Bir kez aşağı, yaklaşık çeyrek çömelin - bu bir sıçrama.

Not: Egzersizin atlama hızı en önemlisidir. Amaç mümkün olduğunca hızlı atlamak. Yerde geçirilen süre bir saniyenin kesirlerine eşit olmalıdır.

2. Parmak uçlarında yükselir

Bir şeyin üzerinde durun, böylece topuklarınız yere değmez (merdiven, kalın kitap). Bir bacağın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe, ardından diğer bacağına yükselin.

3. Adımlar

Bir ayağınızı sağlam bir platforma (sandalye, sıra) koyun ve destek bacağınızı yukarı doğru itin. Havada, destek ayağını değiştirin ve aynısını tekrarlayın.

4. Yarı çömelme pozisyonunda atlama

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dizlerinizi bir araya getirin. Şimdi sadece baldırlarınızı kullanarak (bacaklarınızı uzatmadan) bu poza geçin.

Not 1: Bir egzersiz yaparken atlama hızı en önemli şeydir. Amaç mümkün olduğunca hızlı atlamak. Yerde geçirilen süre bir saniyenin kesirlerine eşit olmalıdır.

Not #2: Bu egzersizin bir başka çeşidi de düz bacaklarla zıplamaktır. Öyle ya da böyle, asıl görev sadece baldır kaslarını kullanarak zıplamaktır. Bu durumda, kural olarak, yerden 10-15 santimetreden fazla inmek çok zordur.

5. Tükenmişlik

Egzersiz, doğru yapılırsa bacak kaslarında bir yanma hissi hissedeceğiniz için bu şekilde adlandırılmıştır. Tekrar yarım çömelme pozisyonunda ayakta durun, parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve bu pozisyonda topuklarınıza çökmeden zıplayın. Bunu yaparken ana vurgu hızdır ve topuklarınızın üzerine çökmemeye dikkat edin.

Yürütme sırası:

1. Isınma (ip atlama, yerinde koşma)
2. germe
3. Yüksek atlayış
4. parmak uçlarında yükselir
5. Adım atmak
6. Yarı çömelme atlama
7. tükenmişlik
8. Gevşeme (germe)

Hava Uyarısı haftada 5 gün yapılmalıdır. Program toplamda 12 hafta sürmektedir.

HAVA UYARISI II

Program TMT spor tarafından geliştirilmiştir. Bu, günümüzde en popüler atlama artırma programlarından biridir. Program, egzersizlere ciddi bir yaklaşım ve tutum gerektirir. Tam parkuru (12 hafta) tamamladıktan sonra, sıçramanızı 20-30 cm artıracaksınız.3 aylık uygulama sırasında kendinize iyi bir uyku ve beslenme sağlamalısınız. Yürütme sırası:

1. Isınmak

İp atlama, yerinde 3-5 dakika koşma.

2. streç

Yapmadan önce, programa katılan tüm kas gruplarını germek gerekir. Buzağılar step-up'lara benzer egzersizlerle gerilir (ayağını bir kitaba, bir merdivene koy ve yere topuğunla ulaşmaya çalış). Ön femur kasını germek için ayağınızı bir sandalyeye veya masaya koyun ve gövdenizi o bacağa doğru eğin. Hamstring kası basit eğimlerle gerilir.

3. Yüksek atlama

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Mümkün olduğu kadar düz yukarı zıplayın. Bir kez aşağı, yaklaşık çeyrek çömelin - bu bir sıçrama.

Not: Egzersiz sırasında atlamanın hızı en önemlisidir. Amaç mümkün olduğunca hızlı atlamak. Yerde geçirilen süre bir saniyenin kesirlerine eşit olmalıdır. Not: Ön uyluk kasının baldırlardan daha fazla gerildiğini hissetmelisiniz. Setler arası dinlenme: 3-4 dakika

4. Parmak uçlarında yükselir

Bir şeyin üzerinde durun, böylece topuklarınız yere değmez (merdiven, ~10cm kalınlığında kitap). Sadece baldırları kullanarak bir ayağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ardından diğer ayağınızı kaldırın Setler arası dinlenme: 25 saniye

5. Adımlar

Bir ayağınızı sağlam bir platforma (sandalye, sıra) koyun ve destek bacağınızı yukarı doğru itin. Havada, destek ayağını değiştirin ve aynısını tekrarlayın. Setler arası dinlenme: 3-4 dakika

6. Parmak uçlarında zıplamak

Her iki ayağınız üzerinde durun ve yalnızca baldırlarınızı kullanarak mümkün olduğunca sert itin. Egzersizin amacı, mümkün olduğunca yükseğe zıplamak ve mümkün olduğunca az "yerde durmak"tır (inişten sonra ne kadar hızlı atlarsanız o kadar iyi)

Not 1: Egzersizi yaparken bacakların dizlerde bükülmediğinden emin olun.

Not 2: Setler arasında 1 dakikalık mola

7. Tükenmişlik

Egzersiz, doğru yapılırsa bacak kaslarında bir yanma hissi hissedeceğiniz için bu şekilde adlandırılmıştır. Teknik, önceki alıştırmadakiyle yaklaşık olarak aynıdır. İki ayak üzerinde dururken, sadece buzağıları kullanarak atlamanız gerekir. Burada sadece 1-1.5 cm atlamanız gerekiyor ve asıl vurgu yürütme hızında olmalı ve topuklarınıza batmamaya dikkat etmelisiniz.

8. Gevşeme (germe)

Air Alert II, haftada 5 gün ve tercihen aynı anda yapılmalıdır. Program toplamda 12 hafta sürmektedir.

Programı öğleden sonra saat 13-15'te yapmak en iyisidir (tepe kas çalışması).

Açıklama: 2x25, iki set 25 tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Her hafta ilerlemenizi takip etmenizi tavsiye ederim.

• Ne yapmak gerekiyor:
  • Tüm egzersizler halı üzerinde yapılmalıdır.
  • Program DÜZ KAUÇUK tabanlı spor ayakkabılarda yapılmalıdır.
  • Bir kitap ya da ayak parmakları üzerinde kaldırmak için başka bir şeyle basamaklar için bir sandalye veya başka bir nesne
  • Program herhangi bir ağırlık tipinin kullanılmasını GEREKTİRMEZ. Zıplamadaki artış sadece kilonuza bağlıdır!
• Beslenme, programın önemli bir parçasıdır.
  • Günde en az 2 öğün yemek gereklidir.
  • İftardan 1-2 saat önce yemek yemelisiniz.
  • Fazla yemeyin ve iyi yemek sadece performans günlerinde değil, dinlenme günlerinde de olmazsa olmazdır.
  • Yiyecekler yeterli protein, karbonhidrat (meyve ve sebze) ve kalsiyum (süt) içermelidir.

Çılgın Sıçrama

atlama krikoları. Mahi kolları ve bacakları. Çok basit. Düz durun ve bacaklarınızı farklı yönlere açın, aynı zamanda ellerinizi başınızın üzerine getirin. Kollarınız ve bacaklarınız ile sallanma hareketleri yapın. Kollar başın üstünde bir araya getirildiği anda, bacaklar birbirinden ayrılır ve bunun tersi de geçerlidir.

Kariokae- yılan koşusu. Bacakları değiştirerek yanlara doğru koşun.

ayak parmağı- yüksek kalçalarla koşmak.

hafif streç

kolsuz zıplamalar- Ellerinizi başınızın üzerine koyun ve aynı anda iki bacağınızdan dümdüz yukarı zıplayın. İniş yaparken, dizler birbirine değecek şekilde bacakları dizlerden bükün (ters Y harfi gibi bir şey ortaya çıkıyor). Sonra tekrar atla. Hızlı zıplamalısın.

Diğer egzersizlerde, aksi belirtilmedikçe hızlı bir şekilde zıplamanız da gerekiyor. Ayrıca bu alıştırmada topukların yere değmemesine dikkat etmelisiniz. Sadece çoraplardan atlama.

ters 17"– Süreç: Düşük bir başlangıç ​​yapın ve tüm gücünüzle ileriye doğru koşun. Seçtiğiniz mesafeyi koşuyoruz (sitenin yarısını seçebilirsiniz) ve ileri geri gidiyoruz. Rahatlayamazsın. Egzersiz maksimum hızda yapılır. Bundan sonra egzersiz tekrarlanır. Tekrar sayısı sekiz buçuk defadır.

Patlayıcı adımlar- Yüksek bir platform alınır, 40-50 santimetre. Örneğin, bir sandalye. Vurgu sağ bacakta, sol bir sandalyeye yerleştirilmiş (bunun tersi de mümkündür, sol-sağ). Sonra zıplıyoruz, havada bacakları değiştiriyoruz ve iniyoruz, böylece sağdaki destekleyici olur ve soldaki platformda olur. Egzersizleri değişen bacaklarla tekrarlıyoruz.

Sadece kürsüde duran ayakla itmeniz gerekir.

Yavaş baldırlar- ayak parmaklarında yavaş yükselir. Topukların oldukça alçalabilmesi için yükseltilmiş bir platform üzerinde egzersiz yapın. En yüksek ve en düşük noktalara ulaştıktan sonra birkaç saniye oyalanırız.

şınav- şınav.

duvar squat- duvara yaslanın. Sırt ve duvar arasında, yaklaşık olarak bel hizasında basketbol topunu sıkıştırıyoruz. Topu yere düşürmeden squat yapıyoruz. Uyluklar yere paralel hale geldiğinde bu pozisyonda 5 saniye oyalanırız.

UPS almak- sandalyeden atlamak Bir sandalyeye oturuyoruz, sonra zıplıyoruz. Bundan sonra egzersiz tekrarlanır.

Her zamanki gibi, hızı unutmayın. Tek bir hızlı hareketle oturma pozisyonundan atlamanız gerekir. Atlamadan önce eller önünüzde düz tutulmalıdır (yere paralel!). Atlama anında kollar yukarı çekilir.

egzersizi- basmak. Sırt üstü yatarken vurgu. Dizler bükülü. Eller başında. Bir anda top gibi toplandılar, başlarıyla dizlerine ulaşmaya çalıştılar.

ağır germe- Esneme. Web sitemizdeki bireysel statik germe programına bakın.

1 bacak diz üstü- duvardan kol mesafesinde durun. Duvara doğru. El duvara dayadı. Sol bacak bükülmeli ve sağa doğru zıplanmalıdır. Tablodaki tekrar sayısı. Sonra diğer tarafı çevirip diğer bacağa atlıyoruz. Tekrar sayısı 10 ise, her iki bacakta da 10 sıçrama yapılması gerektiği anlamına gelir.

Ve bir şey daha: bir bacaktan atlama anında, ikinci uyluğu olabildiğince yükseğe kaldırmanız gerekir, böylece bu uyluk ile mide arasındaki açı yaklaşık 90 derece olur.

Şekil 8 egzersizi. Sırt üstü yatarken vurgu. Baş hafifçe kaldırılır. Ellerine bir basket topu aldılar, sol ayağını kaldırdılar, sol ayağının altında tuttular, solu indirdiler - sağla kaldırdılar, sağın altına getirdiler. Tek kelimeyle, bir top ile bacakların arasına sekiz rakamı yazıyoruz. Mümkün olduğu kadar uzun süre yapıyoruz.

Patlayıcı buzağı yükseltir- parmak uçlarında hızlı yükselmeler.

kare atlamalar- yerde bir kare hayal ettim. 1 numaralı nokta başlangıç ​​noktasıdır. İleri atla - 2. noktaya. 3 numaralı noktaya yana doğru atlayın. 4. noktaya geri dönün. 1 numaralı noktaya yana doğru atlayın. Tabloda kaç tekrar, o kadar çok kare atlamanız gerekiyor.

Noktalar arasındaki mesafe yaklaşık bir buçuk metredir. Hızlı bir şekilde noktadan noktaya atlamanız gerekir.

Alkış şınav- el çırparak şınav.

1-1-2 sınırlama- bir bacağı öne ve yukarı itin, inin, diğer bacağından aynı yönde hızla itin, inin, iki bacaktan itin. Kabaca tüm spor salonunun içinden atlıyoruz.

Yüksek diz atlamaları- yüksek kalçalarla ileri atlar.

Derinlik sıçramaları- (derinlik atlamaları). Bir sandalyeye çıkıyoruz. Ondan atlıyoruz ve anında sanki bir yayda zıplıyoruz. İşlemi tekrarlıyoruz.

Tepeden iki ayak üzerinde atladıktan sonra, sadece zemine dik değil, aynı zamanda ileriye doğru da itmeniz gerekir. Her ne kadar, elbette, ana vurgu atlama üzerindedir.

Ters derinlik sıçramaları- derinlik atlamalarında olduğu gibi, sadece bir sandalyeden geriye doğru atlıyoruz.

1 bacak derinlik atlama- tek ayak üzerinde derinlik atlar. Set başına 10 tekrar, her bacaktan 10 atlama anlamına gelir.

Platformdan bacaklardan birine atladıktan sonra, yerden itme anında, ikinci bacağın uyluğu, uyluk mideye dik olacak şekilde 1 bacak diz yukarısında olduğu gibi kaldırılmalıdır. Derinlik atlamaları gibi biraz ileri atlamayı unutmayın.

Atlama, bir voleybol oyuncusu için ana hız-kuvvet kalitesidir, çünkü saldırılar ve yansımaları “yükseklikte” yapılır. Voleybolda yüksek zıplamayı artırmaya ve gücünü geliştirmeye yardımcı olacak etkili egzersizleri düşünün. Eğitim, kasların esnekliğine katkıda bulunacak ve kasılmalarının hızını artıracak, size doğru şekilde nasıl itileceğini öğretecek, iniş ve uçma tekniğini parlatacaktır. 15-20 hafta boyunca voleybolda sıçramayı artırmak için egzersizleri doğru bir şekilde yaparak parametreler 20-35 cm iyileşir.

Zıplama Yüksekliğini Artırmak İçin Etkili Egzersizlerin Listesi

Profesyoneller ve yeni başlayanlar için voleybol atlama eğitimi, kasların ısınması ve ısınmasıyla başlar. Daha ileri:

1. 1. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Gücümüz yettiğince olabildiğince çabuk zıplıyoruz.
   2. Ağırlıklarla atlama. 15-20 kg'lık bir bara ihtiyacımız var. Mermiyi omuzlarımızda tutuyoruz. Hızlı bir itme gerçekleştiriyoruz. Mümkün olduğunca çabuk atlamaya çalışmalısın. Ağırlık ile doğru zıplamayı tamamladıktan sonra mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde parmak uçlarımıza iniyoruz.
   3. Dizleri göğsüne çekerek zıplamak. Her iki ayağımızı da yerden itiyoruz, mümkün olduğunca yukarı zıplıyoruz, aynı zamanda dizlerimizi göğsümüze çekiyoruz.

1. 1. Ağırlık atlama. Her biri 5-10 kg'lık dambıllara, 45-60 cm yüksekliğinde bir kaideye ihtiyacımız var (minimum yük ve merminin yüksekliği ile yavaş yavaş arttırılırlar). Elimize dambıl alarak aynı anda iki ayağımızı da dolaba atlıyoruz. Böylece hem voleybolda yüksek atlama hem de iniş tekniğini çalışırlar.
   2. 45 cm'den bir kaide üzerine atlama.

1. Yerinde parmak uçlarında zıplar. 2-4 atlama ve ardından maksimum atlama yapıyoruz. 8 kez tekrarlayın.
2. CrossFit. Bir top lazım. Sıçrama ile desteğe itişini gerçekleştiriyoruz. Bu egzersiz ile voleybolda zıplamayı arttırabilir, hız ve kuvvet becerilerini geliştirebilirsiniz.
3. Top atar. 8-12 kg ağırlığında büyük bir topa ihtiyacımız var. Merminin zemine atışlarını başın üzerine kaldırarak yapıyoruz. Sırtımızı bükmeyiz, zıplarız.
4. Son sıçramalar. Bir bacakta, sonra her ikisinde de maksimum sıçramalar yapıyoruz. Değişiyoruz, bacakları değiştiriyoruz.

Eğitim tamamlandıktan sonra, egzersizler doğru yapılırsa tokanın yüksekliği 20 cm artacaktır.Egzersizleri gerçekleştirme prensibi 3-5 set 6-8 egzersizdir (kolay işler için 17-20)

Sunny Wind'de atlama tekniği eğitimi

Çoğu egzersiz ağırlık kullanır. Ancak sporcu antrenmana başlarken voleybolda kanıtlanmış atlama tekniğinin güç yükünden daha önemli olduğunu unutmamalıdır. Sadece kasları iyi durumda tutmak için kullanılır ve iniş-itme yaparken üzerlerindeki gerilimi artırmanıza izin verir. Antrenmanlarda ağırlıkla atlamanın gelişimi için de çok önemli olan son yaklaşımlardır. Çaba ile yapılanlar yetenekleri geliştirir.

Voleybolda nasıl yükseğe zıplayacağınızı öğrenmek ister misiniz? Bize gelin - size öğreteceğiz! Uygun fiyatlar, deneyimli eğitmenler, uygun program sunuyoruz!

Güç göstergelerini arttırma görevi, hem profesyonel sporcular hem de amatörler tarafından karşı karşıyadır. Takım sporlarında başarı büyük ölçüde zıplamanın gücüne ve yüksekliğine bağlıdır. Bu nedenle, bir voleybolcu, basketbolcu ve hatta bir jimnastikçi er ya da geç nasıl yükseğe zıplayacağını öğrenmeyi düşünür.

Spor pratiğinde "patlayıcı güç" terimi vardır. Bir kasın vücut ağırlığınızı belirli bir yüksekliğe itme yeteneğini ifade eder. Boksta kolların patlayıcı gücü, breakdans ve jimnastikte - kollar ve bacaklarda, basketbolda - özellikle bacaklarda geliştirilir. Göreviniz zıplama yeteneği geliştirmekse, patlayıcı gücün gelişimine dikkat etmelisiniz.

Kas gruplarına genel bakış

Bir yerden yüksek atlama, vücudun yapabileceği sarsıntının gücüne dayanır. Egzersiz programını belirlemek için atlama sırasında hangi kas gruplarının dahil olduğunu bulmalısınız. Her şeyden önce, bunlar bacaklar veya daha doğrusu baldır kasları ve kuadrisepslerdir.

Uyluğun önü en büyük kas grubudur. Bacağını uzatmaktan ve dolayısıyla vücudu yerinden çıkarmaktan sorumludur. Baldır kası atlamada eşit derecede önemli bir rol oynar. Boksörlerin buzağılarını eğitmesine şaşmamalı, çünkü patlama gücü, darbenin gücü bacakların gücüne bağlıdır. Dışarı itme, bir zincir boyunca gibi gerçekleşir - ayak bileği, incik, uyluk. Önce bu kas grupları ve bağlar geliştirilmelidir.

Herhangi bir sporcunun atlama yüksekliğini artırmaya çalışırken yaptığı ana hata, dengeleyici kaslara dikkatsizliktir. Bunlar sırt ve karın kaslarıdır. Birçok kılavuzda, karınları eğitmek için öneriler bulabilirsiniz. Amacınız, bu durumda olduğu gibi, patlayıcı kas gücü geliştirmekse, günlük egzersizler gözle görülür sonuçlar vermeyecektir.

Gerekli koşullar

En iyi programlar vücut geliştiriciler tarafından sunulur. Haftada 3-4 kez egzersiz yapın, böylece kasların iyileşmesi için zamanınız olur. Bu durumda aşırı antrenman, kas gerginliği ve yıpranma olmadan maksimum etkiyi elde edersiniz.

Bir yerden en yüksek atlayışınızı yapabilmek için buna çok dikkat etmelisiniz. Sıçrama yeteneğinin geliştirilmesine yönelik egzersizler sistematik olarak, ihmal edilmeden ve taviz verilmeden yapılmalıdır. Atletizmde, teknik olarak farklı, ancak sonuç olarak aynı olan birkaç yüksek atlama türü vardır.

Soru “Voleybolda veya basketbolda yüksek atlama nasıl arttırılır?” ise, atletizm terimleri bir kenara bırakılmalıdır. Günlük yaşam ve takım sporları için temel egzersizleri düşünün.

Temel egzersizler

Basketbolda ve diğer herhangi bir sporda yüksek atlamanın nasıl artırılacağı sorulduğunda, her antrenör şu yanıtı verecektir: "Genel fiziksel durumu iyileştirin." Ve bu doğru olacak. Başarıyı garantilemek için bir sporcunun dayanıklı, güçlü ve sağlıklı olması gerekir. Genel fizyolojik refahın arka planına karşı, belirli kas gruplarını geliştirmeye yönelik egzersizler gereklidir.

IP atlama

Birçok spor alanında en popüler egzersizlerdir. Örneğin boksta ip, kas gücünü geliştirmek için ana araçtır. Basketbolcular, voleybolcular ve jimnastikçiler antrenman programlarında ip atlamaya yer vermelidir. Bu basit ve erişilebilir eleman, baldır ve taban kaslarını en etkili şekilde geliştirmenizi sağlar. Günde 15-20 dakika ip atlayın, bu süreyi yavaş yavaş yarım saate çıkarın. 2-4 hafta sonra, önemli gelişmeler fark edeceksiniz. Zıplama yüksekliğinizi artırma planınızı uygulamak için iki ayağınızla yerden itin. Ayak bileklerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutun.

çömelme

Squat, vücut geliştirmedeki ana egzersizlerden biridir. Ağırlıklı ağız kavgası tüm bacak kaslarını, karın kaslarını ve bel kaslarını geliştirir. Böylece tek egzersiz, yüksek atlamalar için gerekli olan tüm kas gruplarını güçlendirmenizi sağlar. Basketbol, ​​voleybol, jimnastikte nasıl daha yükseğe zıplanır sorusuna yanıt olarak, aynı şınav egzersizi ile düzenli squatları çeşitlendirmenizi öneririz. Zeminle paralel bir çizgiye çömelin ve bu pozisyondan kuvvetle atlayın. Ana koşul, iniş süresinin mümkün olduğunca kısa olmasıdır. Büyük bir çömelme genliği, bacakların tüm kas gruplarının kullanımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır. 10-15 squat yapın, ardından 3-4 dakika ara verin.

parmak uçlarında yükselir

Baldır yükseltmeleri baldır kaslarını güçlendirir. Bu egzersiz buzağılar tamamen yanana kadar yapılmalıdır. 20-30 tam tekrar yapın. Egzersizin son aşamasında, neredeyse parmaklarınızın ucunda olmalısınız. Ardından kendinizi yavaşça topuklarınızın üzerine indirin. Egzersiz sarsılmadan yapılmalıdır. Dayanıklılık arttıkça ağırlık ekleyin. Elinize dambıl alın veya normal kaldırmalar yerine baldır atlamalarına geçin.

En önemlisi, kasların iyice ısınması ve ısınmasının ardından yüksek atlama egzersizleri yapılmalıdır. Yaralanmayı önlemenin tek yolu bu. Isınmak için 10 ila 20 dakika ayırın. O zaman tüm kas liflerinin gerilmesi ve ancak o zaman - ana eğitim takip etmelidir.

Bu programı haftada 3-4 kez atlamadan, bahane etmeden yaparsanız, bir ay içinde önemli ilerlemeler fark edeceksiniz ve eskisinden çok daha yükseğe zıplayabileceksiniz.

Sıçrama, başta çeşitli atlama türleri olmak üzere hız-kuvvet egzersizleri ile geliştirilmelidir.

Müsabakalarda bir voleybolcu özellikle sık sık (bir maçta onlarca kez) zıplamak zorundadır. Ancak, oyunun koşulları, az çok uzun bir koşudan atlamaya izin vermiyor, bu nedenle, bir voleybol oyuncusu için iki bacakla bir itme ile bir sıçrama en faydalı olanıdır. Bu nedenle, atlama yeteneğinin gelişmesi için bu tür egzersizleri kullanması onun için en iyisidir. itmenin iki ayakla yapıldığı yer. Bu amaç için en uygun olanı bir yerden yüksek atlamalardır.

almak Voleybolcular, stajyerlerin hareketlerinin koordinasyonu açısından hücum vuruşunu yapan ve blok yapan oyuncuların hareketlerine benzer olmasını sağlamaya çalışırlar. Antrenman yapan oyuncunun atlamanın yüksekliğini görsel olarak kontrol edebilmesi, çabalarını hesaplayabilmesi ve eylemlerinin sonuçlarını görsel olarak değerlendirebilmesi de önemlidir.

Zıplama yeteneğinin geliştirilmesi için ek egzersizler, halterli tempo hareketleridir (ancak maksimum ağırlık değil) - iki elle gerizekalı ve gerizekalı. Kısa mesafeler için faydalı ve yüksek hızlı koşu - 20-30 m.

Zıplama egzersizleri çok çeşitlidir. Voleybolcuları eğitmek için mermisiz bir yerden çeşitli atlamalar, bir yerden ve koşudan yüksek ve uzun atlamalar, jimnastik aparatları ile tonozlar vb. son olarak akrobatik sıçramalar Derslerde kendi geliştirdiğimiz özel ekipmanları da yaygın olarak kullandık.

Ek hareketlerle egzersizler giderek daha zor hale geldi - bacakları bükmek ve yaymak, döndürmek, vb. Yan atlamalar, tek bacak üzerine atlamalar ve engellerin üzerinden atlamalar ve daha pek çok şey kullandık. Bu tür egzersizler sporcunun zıplama yeteneğini geliştirmiş, voleybolcunun egzersizlere olan ilgisini artırmış ve onlara duygusallık kazandırmıştır.

Pratik deneyim göstermiştir ki atlama yeteneğinin gelişimi için özel egzersizler her antrenmanda yapılmalıdır. 15-20 dakika verilebilir. dersin hazırlık bölümünde (iki veya üç set 6-8 atlama). Oyunun teknik yöntemlerinin (saldırı, blok) özümsenmesine katkıda bulunan alıştırmalar, eğitimin ana bölümüne en iyi şekilde dahil edilir.

Her derste eğitimin hazırlık döneminde, mermisiz çeşitli atlamalara ek olarak, bir mermi kullanarak - asılı toplarla eğimli bir çerçeve ve bir dersten sonra - farklı yükseklikte kancalar ve raylar kullanarak atlama alıştırması yapmanız gerekir.

Ana eğitim döneminde, tüm özel ekipmanların kullanılması önerilir - eğimli bir kaide ve asılı topları olan bir çerçeve (her üçten iki seansta), eşit olmayan yüksek çıtalar ve asma kancaları (her bir | reh seansından birinde).

Özel mermiler kullanılarak hangi egzersizler yapılır? Bu soruyu deneyimlerimize dayanarak cevaplamaya çalışacağız.

Asılı toplarla eğimli çerçeve. Bir voleybolcu, zıplarken havada asılı duran toplara eli veya kafasıyla ulaşmalıdır. Atlamalar bir yerden, bir ve iki adımda bir koşudan, 7-8 m'den fazla olmayan bir koşudan gerçekleştirilir, Kursiyerler bazı egzersizlerde iki ayakla, diğerlerinde tek ayakla iter.

atlama piramidi eğimli bir çerçeve ile birlikte egzersizin karmaşıklaşmasına izin verir. Örneğin, öğrencilere bir piramitten belirli bir yükseklikten atlamaları ve indikten sonra hemen yüksek bir atlama yapmaları (bir veya iki ayakla iterek) ve havada asılı bir top almaları önerilir.

Bir egzersiz daha. Kısa bir koşuyla (iki veya üç adımdan fazla olmayan) piramidin üzerine atlayın, zemindeki özel bir işarete atlayın ve hemen bir veya iki bacakla iterek topu zıplamaya sokun.

Egzersizlere başlamadan önce, öğretmen oyuncular için belirli bir görev belirler, örneğin bir yerden atlama, bir eliyle belirli bir yükseklikte asılı bir top almak. Yeni başlayanlara öğretirken, öğretmen önce jeli göstermelidir. Bu çizgi, eğimli çerçevenin tam orta çizgisinin altına çizilir.Sıçrama, iniş sırasında uygulayıcı bu çizgiyi geçmemelidir.

Atlamaya hazırlanırken, sporcu alması gereken topa bakmalıdır. Bu, atlamayı doğru bir şekilde hesaplama yeteneğini geliştirir.

Kısa bir koşudan atlamalar için, tebeşir çizgisinin önüne 40-50 cm mesafede itme yerini gösteren bir işaret yapılır.

Sınıfları yoğunlaştırmak için egzersizlerin çoğu satır içi yapılmalıdır. Örneğin, eğimli bir çerçevede, birkaç kişi aynı anda farklı yüksekliklerde asılı topları alarak egzersiz yapabilir. Öğretmen, her birinin mich'e hangi yükseklikte ulaşabileceğini dikkate alarak öğrencileri önceden alt gruplara ayırır. Görevler, katılan herkes için genel ve her sporcu için bireysel olabilir.

düzensiz çıtalar. Bu mermi üzerinde hem tek tek hem de 3-4 kişilik gruplar halinde egzersiz yapabilirsiniz. Direkler arasına bir tebeşir çizgisi çizilir - orta çizgi. Bu çizgi, aynı şekilde dahil olanların eylemlerini sınırlar. oyun alanının orta çizgisinin bir voleybolcunun hareketlerini nasıl sınırladığı. Hiçbir oyuncunun bu çizgiyi geçmeye hakkı yoktur.

Tekli egzersizlerde, sporcu başlangıç ​​pozisyonu alır, dikmeler arasında ortada durur ve üstündeki tırabzanı görmek için çizgiden 20-30 cm geri adım atar. Her sporcu için ilk atlama yüksekliği belirlenir. Toplarla çerçeve üzerinde yapılan egzersizler sırasında sporcunun atlamalarda elde ettiği maksimum yüksekliğin 15-20 cm altında olmalıdır. Sonraki seanslarda, alt ray, oyuncunun önceki antrenman seansında rayı devirdiği aynı yüksekliğe ayarlanır.

Eğitimin amacına bağlı olarak rayların yüksekliğini belirlemek gerekir. Örneğin, atlama dayanıklılığını geliştirmek için, raylar oyunun tekniklerini geliştirmekten biraz daha yükseğe ayarlanmalıdır. Alıştırmanın amacı, hareketlerin doğruluğunu geliştirmek veya blok tekniğindeki bir veya başka bir hatayı ortadan kaldırma ihtiyacı (oyuncu hareketi nasıl hesaplayacağını bilmediğinde) olabilir. Bu durumlarda egzersize yüksek çıtalarla başlamanız önerilmez.

Voleybolcu, rakibini blokluyormuş gibi egzersizi gerçekleştirir. Tek fark şu. topun yolunu engellemediğini, parmaklarıyla havlayarak rayları devirdiğini söyledi. Devrilmiş bir ray, eğimli bir çerçeveden aşağı yuvarlanır ve artık bir sonrakini devirmeyi engellemez. Sporcu, atlama sırasında aparat üzerindeki on rayın hepsini durmadan ve duraklamadan devirmelidir.

İki veya üç kişi aynı anda antrenman yaptığında, bu gibi teknik özellikler arasında duruyorlar. birbirine karışmamak. Kursiyerlerden birinin emriyle, oyuncular aynı anda ve ara vermeden rayları birbiri ardına vurmaya başlarlar. Hareketlerin tutarsızlığı kolayca tespit edilir. Birisi zamanın dışına atlarsa, rayları alamayacak. Diğer sporcular tarafından yerinden oynatıldığında çerçevenin düzlemini terk edecektir.

Rayları birer birer, aynı anda iki veya "birinden" vurabilirsiniz. Egzersizlere, bir yerden atlayarak sırayla rayları devirerek başlamak en iyisidir.

Hataları egzersiz sırasında değil, sonrasında belirtmek ve düzeltmek gerekir.Hatalar tekrarlanırsa veya yenileri ortaya çıkarsa, oyuncuyu durdurmalı ve egzersizi tekrar etmeye davet etmelisiniz. Sporcu yorgunsa veya egzersizi birçok kez yaptıysa. Onu dinlenmeye ve yoldaşlarının egzersizlerini izlemeye davet etmek daha iyidir. Ancak bundan sonra tekrarlanan egzersizler için mermiye tekrar izin verebilirsiniz, bu durumda hatalar daha hızlı düzeltilir.

Üst çıtaları elde etmek için, ilgililer genellikle tebeşir çizgisini geçerler veya ellerini üzerinden taşırlar, başlarını geriye atarlar, vücutlarını yanlış tutarlar ve iniş sırasında derinden çömelirler. İkincisi, özellikle sporcu yorgunsa görülür. Böyle bir sporcuya aşırı derin bir çömelmenin atlama yüksekliğini azalttığını belirtmek gerekir.

Rayların yüksekliği artırılarak ve sporcular rayları teker teker düşürmeye davet edilerek egzersizler kademeli olarak zorlaştırılmalıdır. ama farklı versiyonlarda. Grup egzersizlerinde, müsabakada aynı takımda performans gösterecek ve bir grup bloğunu bir araya getirecek olan oyuncuların birlikte ve aynı anda antrenman yapmaları arzu edilir.

Tüm bu egzersizler voleybolcuların zıplama dayanıklılığını, gözünü geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, blok tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmaya yardımcı olur.

Asılı kancalar. Direkler arasında bir merkez çizgisi çizilir. Voleybolcu bu çizgiden 20-30 cm uzaklaşır. Amacı, halkalı bir çubuğu kancalardan birine asmak veya kancadan çıkarmaktır. Daha ileri

egzersiz daha zor hale gelir. Sporcu bir yerden ve bir koşudan atlamada yapar, çubuğu kancadan kancaya ağırlaştırır, asar ve bir sıçramada çıkarır, vb. Yavaş yavaş, merminin yüksekliğini artırabilirsiniz. Bir veya iki ayaklı bir sıçrama için itilmesine izin verilir.

Bu egzersizler ile sporcular hareketlerin doğruluğunu elde eder, doğru gözü geliştirir, zıplamanın yüksekliğini ve yönünü hesaplama yeteneğini kazanır. Atlarken, sporcu uçuşun en yüksek noktasında oldukça karmaşık bir hareket gerçekleştirir ve büyük doğruluk, hesaplama ve el becerisi gerektirir. Bu tür egzersizler voleybolcular için faydalıdır.

Alıştırmalara rekabetçi bir karakter verilmesi önerilir. Bu, duygusallıklarını ve dolayısıyla etkinliğini büyük ölçüde artırır. Öğeyi kimin daha yükseğe asacağı, kimin bir atlamada onu bir kancaya asabileceği, hemen diğerine asabileceği ve ilkinden tekrar geri getirebileceği konusunda rekabet edebilirsiniz.

Zıplama yeteneğinin geliştirilmesi için önerilen eğitim metodolojisi, pedagojik bir deneyde test edildi - farklı yaşlarda ve farklı hazırlık derecelerinde voleybolcuların bulunduğu sınıflarda (erkek ve kız voleybol takımları, Tiflis ustalarından oluşan erkek ve kadın takımları). Deney, özel mermilerle yapılan atlama egzersizlerinin, sporcunun atlama yeteneğinin gelişmesine önemli ölçüde katkıda bulunduğunu gösterdi. Böylece önerilen yönteme göre antrenman yapılan gruplarda oyuncular eskisinden ortalama 12 cm daha yükseğe zıplamaya başladılar. Bireysel oyuncuların sıçramaları 9,1'den 13,5 cm'ye kadar artarken, aynı zamanda yag mermilerinin kullanıldığı kontrol gruplarında sıçramaların yüksekliği ortalama sadece 6 cm arttı.

Zıplama yeteneği, deneysel çalışmaların gösterdiği gibi, adım adım gelişir. Başlangıçta (bir-iki-üç seans) sıçrama yeteneğinde hızlı bir artış olur. Uzun bir süre yavaş büyür ve hatta zaman zaman biraz azalır. Bunu, atlama yeteneğinde hızlı bir artış izler, bunun yerine yavaş gelişiminin yeni bir uzun dönemi gelir.

Bu sonuç, düzenli olarak antrenman yapan sporcular için doğrudur. Antrenmanlardaki molalar veya sistematik olmayan egzersizler ile zıplama yeteneği hızla bozulur. Bu önemli kaliteyi kendinde geliştirmek ve daha sonra yüksek düzeyde zıplama yeteneğini korumak için bir sporcunun tüm yıl boyunca düzenli olarak antrenman yapması gerekir.

Hem profesyoneller hem de amatörler er ya da geç kendilerine gücü artırma hedefini koydular. Eğer bu bir oyun sporuysa, geliştirme her şeyden önce zıplama yeteneği ile ilgilidir. Atlayışın yapıldığı yükseklik ve kuvvet, basketbol, ​​jimnastik, breakdans, voleybolda başarıyı doğrudan etkiler.

İstenilen sonuca ulaşmak ve mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için izin verir patlayıcı kuvvet antrenmanı- kasların kendi vücut ağırlığını belirli bir yüksekliğe itme yeteneği. Ayrıca hem kollar hem de bacaklar için patlayıcı kuvvet geliştirilebilir. Her şey, belirli bir sporda hangi kas gruplarının en önemli olduğuna bağlıdır.

Etkili patlayıcı kuvvet antrenmanı, doğrudan atlamada yer alan belirli kas gruplarına açıkça odaklanmalıdır. Bunlar baldır kasları ve kuadrisepslerdir.

Bacakların uzatılması ve vücudun dışarı atılması uyluğun ön tarafından gerçekleştirilir. Baldır kas grubu da önemlidir. Boksörler, darbenin gücünün bağlı olduğu eğitimine özel önem veriyor.

Vücudun dışarı atılması sırasında kasların çalışması, ayak bileği, alt bacak, uyluk gibi kasların hareketidir. Gelişimlerine öncelik verilmelidir. Sırt ve karın kaslarını içeren stabilize edici kasları unutmamalıyız. İkincisinin eğitimine birçok el kitabı ve el kitabında oldukça fazla önem verilmektedir.

Birçok yeni başlayanın patlayıcı güç geliştirmeye karar verdiklerinde yaptığı en yaygın hata, her gün antrenman yapmaları gerektiğine dair kesin inançtır. Ancak böyle bir yaklaşım istenen etkiye sahip olmayacaktır.

Patlayıcı kuvvet için en etkili ve etkili programlar vücut geliştirme eğitimi çerçevesinde geliştirilir. Haftada üç ila dört kez dersleri içerirler. kasların dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin. Bu, görünür sonuçlar elde etmek için kasların gerginliğini, aşınmasını ve yıpranmasını önlemeyi mümkün kılar.

Yüksek bir yerden en yüksek atlayışı yapmak için çok ve sıkı çalışmanız gerekir. Sıçrama egzersizleri sistematik olarak yapılmalıdır. Antrenmanları atlamak veya kendiniz için biraz hoşgörü yapmak kesinlikle yasaktır. Atletizmde çeşitli atlama türlerinin olduğu da dikkate alınmalıdır. Yürütme tekniğinde farklılık gösterirler, ancak sonuç aynıdır.

Bir basketbol ya da voleybol oyuncusunun yaptığı sıçramaların yüksekliğini artırmak için atletizm terminolojisinden uzaklaşmalı ve hem takım sporları hem de günlük yaşam için geçerli olan egzersizlere tamamen odaklanılmalıdır.

Eğitim programı

Kesinlikle herhangi bir sporda atlama yüksekliğini artırmak için, her şeyden önce fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek gerekir. Bir sporcunun sağlıklı, güçlü ve dayanıklı olması gerekir. Fizyolojik refah, belirli kas gruplarının gelişimi için etkili ve doğru bir şekilde antrenman yapmanın imkansız olduğu temeldir.

Basketbolcular, jimnastikçiler, boksörler, voleybolcular tarafından antrenmanlarda aktif olarak kullanılan popüler ve çok basit bir egzersiz. Bu uygun fiyatlı ve kullanımı kolay spor ekipmanı ile zıplayarak hem taban hem de baldır kas gruplarını geliştirebilirsiniz.

15 ila 20 dakika arasında bir atlama ipi ile egzersize başlamanız gerekir. Daha sonra sporcu kendine daha fazla güven duyduğunda yük yarım saate çıkar. Sonucun farkedilmesi için sadece atlamanız değil, aynı zamanda doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Ayak bileklerini birbirine mümkün olduğunca yakın tutarken zemini (zemini) iki bacakla koparmak gerekir.

Her şey doğru yapılırsa, etki en az iki hafta, en fazla bir ay sonra fark edilir hale gelecektir.

Ağırlıklarla yapılan vücut geliştiriciler için ana egzersiz. Hem alt sırt kasları ile karın kaslarını hem de bacak kaslarını geliştirmeye yöneliktir. Sadece bu egzersiz, gerçekten yükseğe zıplamak için grupların gerekli tüm kaslarını güçlendirmenize izin verir.

Jimnastik, voleybol ve basketbol gibi spor dallarında yüksek atlamalar için squatların iterek çeşitlendirilmesi gerekmektedir. Çömelme, zemin yüzeyi ile paralel bir çizgiye ulaşma, kabul edilen pozisyondan atlamanız gerekir. Hızlı bir şekilde inmeniz ve atlamanın genliğini mümkün olduğu kadar büyütmeye çalışmanız gerekir.

3-4 dakika ara vererek en az 10-15 kez ağız kavgası yapmanız gerekir.

Baldır kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Genliğin maksimum olması için buzağılar tamamen yanana kadar yapılmalıdır. En az 20-30 tekrar yapılması önerilir. Son aşama, ayak parmakları üzerinde durmayı ve ardından topukların üzerine yumuşak bir şekilde alçalmayı içerir.

Asansörler sarsıntılı değil, sorunsuz yapılmalıdır. Ağırlık, dayanıklılık artışına paralel olarak kademeli olarak eklenir. Sporcu hazır olur olmaz kaldırma yerine çoraplara toka yapmaya veya ellerine dambıl almaya başlar.

Hangi faktörler belirleyicidir?

Sıçrayışlarınızın yüksekliğini arttırmak için sadece antrenman yapmak değil, aynı zamanda uygun fiziksel zindeliğe sahip olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak da önemlidir. İyi bir atlama yeteneği elde etmeye ciddi şekilde karar verenler için şunları yapmanız gerekir:

• spor salonunu düzenli olarak ziyaret edin;
• kasların tam olarak güçlendirilmesi ve restorasyonu, yeterli uyku ve doğru beslenme için tüm koşulları yaratın;
• Elde edilen sonuçları kaydetmek için ayda bir.

Ana şey hazırlıklı eğitime başlamaktır. İlk önce yaklaşık 10-20 dakika ısıtın, sonra gerin. Isınmayı ihmal ederseniz, yüksek yaralanma olasılığı vardır.