Bir koşu bandında nasıl çalıştırılır. Kilo vermek için koşu bandında nasıl egzersiz yapılır? Koşmanın yararları ve zararları

Uzmanlara göre sabah koşusu kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Ancak herkesin açık havada pratik yapma fırsatı yoktur. Bazı insanlar koşmak için uygun bir alana sahip değildir, bazıları dışarıdaki havayı sevmez veya belki de sadece kendilerini rahatsız hissederler. Bu nedenle, aynı uzmanlar sokakta koşu yapmayı evde bir koşu bandında derslerle değiştirmeyi önerdi. Bu simülatör nasıl doğru bir şekilde kullanılır ve sadece üzerinde eğitim alarak fazla kiloların üstesinden gelmek mümkün müdür?

Kilo kaybı için koşu bandı ne kadar etkilidir?

Koşu bandı ile kilo vermek isteyen herkesi endişelendiren asıl soru, ne kadar kalori yakılabileceği ve bunun ne kadar çabuk gerçekleşeceğidir. Burada, her insanın tükettiği enerji miktarının farklı olduğunu anlamak önemlidir. Kilo, fiziksel uygunluk, düzenlilik ve eğitim süresi, diyet ve diğer birçok göstergeye bağlıdır. Ayrıca simülatörde bulunan kalori sayacının %100 doğru sonuç vermediğini, “ortalama” yaptığına dikkat edilmelidir. Bu, özellikle vücudun yağ kullanmadan glikoz ve glikojenle idare ettiği ilk 10 dakikalık antrenman için geçerlidir.

Egzersiz sırasında yakılan kaloriyi hesaplama

Bir koşu bandında egzersiz yaparken kalori tüketimi, antrenmanın hızına ve moduna bağlıdır. Ortalama kilokalori yakmak:

• hızlı yürüyüş ile - saatte 200-300 kcal;
• hafif çalışma ile saatte yaklaşık 400–500 kcal yakılır, bu da zaten kilo vermenizi sağlar;
• saatte yüksek bir hızda, 600 ila 800 kcal arasında kaybolur.

Bir koşu bandında (manyetik, elektrik veya mekanik) egzersiz yapmaya başlayın, kalorilere takılmayın. Uğraşmanız gereken en önemli şey sağlığınızı iyileştirmektir. İyi bir uyku çekmeyi unutmayın. Ve sağlığınıza zarar vermeden doğru bir şekilde kilo vermek için düzenli ve mümkün olduğunca uzun süre egzersiz yapın, ancak aşırı yüklenmeyin ve kalp atış hızınızı izlemeyin. Kilo vermek isteyenler için bu göstergenin önerilen bölgesi dakikada 119-139 atımdır. Koşu bandındaki yerleşik bilgisayar ekranında koşu hızı, kaybedilen kalori, süre, modlar, kalp atış hızı ve diğer göstergeler görülebilir.

Kontrendikasyonlar

Koşu bandı antrenmanları yüksek yoğunlukludur. Bu bağlamda, aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

• kardiyopulmoner yetmezlik;
• bronşlarla ilgili sorunlar;
• anjina, göğüs ağrısı;
• hipertansiyon;
• mitral darlığı;
• kalp hastalığı vb.

Koşu bandı eğitiminin sağlık açısından etkili ve güvenli olması için önerileri izleyin:

1. Uygun ayak yerleşimi, yastıklama ve havalandırma sağlayan rahat ayakkabılar seçin. Ayaklarınız için ayakkabı seçimi konusunda profesyonel tavsiyelerde bulunacak bir ortopediste danışmak en iyisidir.
2. Antrenmanınıza kolay bir yürüyüşle başlayın - 7-10 dakika. Ardından makineden inin ve birkaç squat, viraj, salınım ve baldır yükseltme yapın. Kaslar ısıtılmalıdır.
3. Koşarken kollarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla tutun, serbestçe hareket etmelerine izin verin. Ağırlık merkezini kaydırmamak için tırabzanlardan tutmayın.
4. Eğilme. Yanlış duruşla (hem koşu bandında koşarken hem de günlük yaşamda), omurganızla ilgili sorunlar yaşamaya başlayacaksınız.
5. Koşarken bitiş çizgisine bakın. Dengenizi kaybedebileceğiniz veya sırtınızı, boynunuzu uzatabileceğiniz için eğilip bacaklarınıza bakamazsınız.
6. Dizinizin veya ayak bileğinizin yaralanmasını önlemek için doğru şekilde inin. Koşu hızınız yaklaşık 8 km/s ise, yükü tüm ayağa daha da dağıtarak ayak parmağınızın üzerine inmek en iyisidir.
7. Yaralanmayı önlemek için pistten tam hızda atlamayın. Birkaç saniye kaybetseniz iyi olur, yavaşlayın ve güvenli bir şekilde pistten çıkın.
8. Çok büyük adımlar atmayın, en uygun genişliği seçin. İdeal olarak, bu saniyede 3 adımdır.
9. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız bir antrenmanı atlayın. Soğuk algınlığı, yüksek tansiyon veya kalp çarpıntısı bugün size bir gün izin almak için bir neden verir.
10. Daha fazla kalori yakmak ve hareketlerin konsantrasyonunu korumak, koşu modlarının değişmesine yardımcı olacaktır. Her zaman aynı hızda çalışmayın. Daha hafif bir moda, ardından daha yoğun bir moda geçmek daha iyidir.
11. Sabah koşuyorsanız, aç karnına yapmayın. Antrenmandan önce birkaç yemek kaşığı yulaf ezmesi, bir elma ve bir bardak su ihtiyacınız olan şey. Ve antrenmandan hemen sonra yemek yemekten kaçınmak daha iyidir.
12. Hemen çok yüksek bir hız almayın. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Koşu bandında kilo vermenin 2 yolu

Aşağıdaki egzersizleri yaparsanız, üç ayda 4 ila 8 kg arasında kilo verebilirsiniz:

1. Uzun ama etkili. Her gün, hatta günde iki kez, bir saat antrenman yapın, hafif koşu veya yürüyüş yapın. Bu özellikle obez insanlar için geçerlidir. Doğru beslenmeyi ve uygun uykuyu unutmayın. Karbonhidratlar ve proteinler - diyetinizde yeterli miktarlarda olması gerekenler. Yağlı ve kızarmış yiyeceklerden en iyi şekilde kaçınılmalıdır. Günde 5 kez küçük porsiyonlarda rejime göre yemek yemek de önemlidir.
2. Yavaş değil ama emin adımlarla. Aralıklı eğitim, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Isınmadan sonra - üç dakika orta dereceli bir koşu, ardından bir dakikalık hızlandırılmış mod. Aralıkları hız yönünde artırarak antrenmanın zorluğunu yavaşça artırın. Sonunda 1:1 oranında olacak ve antrenmanınızı 2:1 aralıklarla (1, toparlanma sürenizdir) bitireceksiniz. Fazla çalışmamaya dikkat edin. Seans 20-25 dakika sürer. Bu kilo verme yöntemi üç hafta boyunca haftada 3-4 kez uygulanmalıdır. O zaman daha hafif bir kursa geçmelisiniz (3-4 hafta boyunca).

Koşu bandında egzersiz yaparak 4 ila 8 kg arasında kilo verebilirsiniz.

Nefesini izle. Burnunuzdan derin nefes alın. Her inhalasyon ve ekshalasyon, zaman içinde iki adıma eşit olmalıdır. Bu nefes almak zorlaşırsa, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefes darlığının ortaya çıkması, çok yüksek bir koşu temposu seçtiğinizi gösterir.

Hızlı tempoda yürümek, fazla yağları yakmak için harikadır. Bu tür bir eğitim, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda tüm vücudun kaslarının esnekliğini elde etmeyi de mümkün kılar. Günde 30 dakika tempolu yürümeye başlayın ve 60 dakika veya daha fazlasına ulaşana kadar günlük sürenizi artırın. Vücudunuzu dinleyin - yürümeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini size söyleyecektir.

Hızı değiştirmek, antrenmanınızdan bir canlılık yükü almanıza yardımcı olacaktır. Monotonluktan, zaman uzun ve sıkıcı akıyor. Tempoyu değiştirerek sadece daha hızlı kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda simülatörde egzersiz yapmaktan gerçek zevk de alabileceksiniz.

İster yürü, ister koş, fark etmez. Eğim açısını artırarak yükü artırmış olursunuz, bu da daha fazla kalori yakabileceğiniz anlamına gelir. Rahat olmanız için pistin açısını ayarlayın.

Maksimum hızlanma modunda antrenman yapmak, kilo vermek için en etkilidir, ancak sprint süper hızlı bir koşu modu olduğu için limite kadar çalışmanız gerekir. Bununla birlikte, kaloriler tam kapasitede yakılır. Başlangıç ​​olarak 30 saniye sürat koşusu yapıyoruz, ardından 2-3 dakika sakin bir adım atıyoruz. Yani 4 kez tekrarlıyoruz. Zamanla, sprint'i kademeli olarak 10 ziyarete yükseltin.

Koşu bandı egzersiz programları

Yeni başlayanlar için farklı hız modlarıyla antrenman yapmak en uygunudur: düşükten yükseğe. Ayrıca "fartlek" (İsveççe) olarak da adlandırılır.

1. Kolay çalıştırma - hız 4, süre - 1 dakika.
2. Orta çalışma - hız 5, süre - 1 dakika.
3. Hızlı koşu - hız 7, süre 1 dakika.

Döngü 7-10 kez durmadan tekrarlanmalıdır (zaman içinde - yaklaşık 30 dakika). Kolay koşuya geçerek dinlenirsiniz. Yükü artırmak istiyorsanız, koşu bandının eğimini değiştirin veya hız ekleyin. Yeni başlayanların bu tür koşuları bir ay boyunca haftada 3 kez yapmaları önerilir.

Koşu bandında egzersiz yaparken doğru egzersiz modunu seçmek önemlidir.

Başlangıç ​​seviyesini geçtikten sonra, koşu yöntemlerinin daha dinamik olduğu ve daha karmaşık bir interval yükün olduğu orta seviyeye geçiyorsunuz.

• Hızlı çalışma - hız 8.0, süre - 90 saniye.
• Hızlı çalışma - hız 8.2, süre - 80 saniye.
• Hızlı çalışma - hız 8.4, süre - 70 saniye.
• Hızlı çalışma - hız 8.6, süre - 60 saniye.
• Hızlı çalışma - hız 8.8, süre - 50 saniye.
• Hızlı çalışma - hız 9.0, süre - 40 saniye.

Her "adımdan" sonra dinlenmeniz gerekir - 1 dakikalık tempolu yürüyüş. Tüm bu “merdiveni” geçtikten sonra, ters sırada (aşağıdan yukarıya) geri dönün, sadece hızı değiştirmeyin, her zaman maksimumda kalın - 9.0. Daha da büyük bir yük kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız, kendinize kabul edilebilir bir eğim açısı ekleyin.

Deneyimli koşucular her zaman aralıklı koşu kullanır ve antrenman seviyelerini daha da yükseltir. Piyasadaki en zorlu koşu bandı programlarından birine göz atın:

• 1 dakika hızlı (10) + 1 dakika dinlenme (7).
• 1 dakika hızlı (9.8) + 1 dakika dinlenme (7.3).
• 1 dakika hızlı (9.6) + 1 dakika dinlenme (7.6).
• 1 dakika hızlı (9,4) + 1 dakika dinlenme (7,9).
• 1 dakika hızlı (9.2) + 1 dakika dinlenme (8.2).
• 1 dakika hızlı (9,0) + 1 dakika dinlenme (8,5).
• 1 dakika (8.8) +1 dakika (8.8).
• 1 dakika (8.6) +1 dakika (9.1).

Bu 8 aşamalı antrenman programını kullanarak, kalorileri olabildiğince çabuk kaybedersiniz. Bu teknik, bir ay içinde kilo vermek istiyorsanız kullanılır. Ancak, üçüncü seviyeye geçmeden önce önceki ikisini tamamlamanız gerektiğini unutmayın.

Video: kilo vermek için koşmak

Koşu bandında koşarken yapılan hatalar

Antrenmandaki hatalar sadece yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda bir koşu bandında antrenman kurallarına dikkat etmeyen deneyimli kişiler tarafından da yapılır. Ancak hata yaparsanız, yalnızca istenen sonuçları elde edemezsiniz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilirsiniz. En yaygın olanları listeliyoruz:

1. Korkuluklara yaslanırsınız, böylece ağırlık merkezini değiştirir ve bacaklara yönelik yükü ellere aktarırsınız. Ellerin iskelet sistemi ve eklemleri bu hatadan muzdariptir.
2. Antrenmandan antrenmana yükü artırmazsınız. Tüm vücut sistemleri, koşmanın yoğunluğunda ve hızında bir artış hissetmelidir - ardından aktif doğru çalışmaya uyum sağlarlar.
3. Yanlış nefes alma. Burnunuzdan sakin ve eşit bir şekilde nefes alın.
4. Koşu bandında acemisiniz ve zaten maksimum başlangıcı yapıyorsunuz. Yükler günden güne yavaş ve kademeli olarak artmalıdır.
5. Kendini iyi hissetmiyorsun ama yine de antrenman yapıyorsun. İrade gücünüz elbette bir artı. Ancak uzmanlar, en azından bir miktar rahatsızlık hissedilirken dinlenmenizi şiddetle tavsiye ediyor.
6. Yanlış iniş. Yüksek hızda, yaralanmayı önlemek için ayağınızı ayak parmağınıza koymalısınız.

Bu, koşu bandında koşarken yapılabilecek hataların sadece küçük bir listesidir. Bu ve diğer gaflardan kaçınmak için, profesyonel bir eğitmenle birkaç koşu yapmak veya en azından ona danışmak en iyisidir.

Sokakta koşmak ile koşu bandında koşmak arasındaki fark nedir diye profesyonel eğitmenler cevaplıyor.

Çoğu hevesli koşucu metropollerde yaşar. Rusya'nın tüm büyük şehirlerinde hava Miami'deki gibi olsaydı harika olurdu, ama öyle değil. Genellikle hava koşulları eğitim planına göre belirlenir. Ardından, sabit iç ekosistemleri olan kapalı spor salonları kurtarmaya gelir ve park yollarının yerini bir koşu bandı alır. Koşmak için en iyi yer neresidir?

Koşullara ve görevlere bağlıdır

Sergey Sorokin, maraton kulübü Jaxtor'un kurucu ortağı ve baş antrenörü:

Sokakta ve psikolojik olarak koşmak, vücudu sertleştirmek ve hareket hissi, hız için daha iyidir. Her şey koşullara ve görevlere bağlıdır. Arabaların ve fabrikaların egzozlarından çıkan hava kirliliği ile çevre kirliliği olan bir yerde yaşıyorsanız, sokakta koşarken vücudunuzda zararlı metaller birikecek ve bu da sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Bu durumda, filtrelenmiş havası olan bir odada koşu bandında koşmak daha iyidir. Parkın yakınında yaşıyorsanız, vücudu oksijen ve faydalı fitocidlerle doyurmak için dışarı çıkmak daha iyidir.

Kullanıcı tarafından sürülen harika koşu bantları var - EcoMill. Antrenman koşu tekniği için uygundurlar. Sarp tepelerde koşu antrenmanı yapmanıza, patika yarışlarına hazırlanmanıza ve “dikey kilometre” - NordicTrack'e izin veren parkurlar var.

Jaxtor Club'da bizler koşu bandı karşıtı değiliz. Bizim için asıl olan eğitim sürecinin sürekliliği ve verimliliğidir. Hong Kong'da bir iş geziniz varsa ve dışarısı +40 ise, neden pisti kullanmıyorsunuz? Yoksa sürekli koşan 10 km'lik bir antrenman seansına mı ihtiyacınız var ve Moskova'da böyle bir dağ yok ve eğitim kampına gitmenin bir yolu yok, o zaman neden pisti kullanmıyorsunuz? Tabii ki, hepsi koşu bandına bağlı: iyileri var, çok iyileri yok.

Koşu bandında daha fazla koşun

Alena Dyatlova, çalışan kulüp Time4run'un lideri ve koçu:

Koşu bandının sıkı bir destekçisi olduğumu söyleyemem ama kesinlikle karşı değilim! Koşu antrenmanımda kullanıyorum. Sonbahar-kış sezonunda koşu bandı antrenmanları toplamımın %20-30'una ulaşıyor. Bunun bir takım avantajları ve dezavantajları var, eksilerle başlayacağım, çok azı var, ama oradalar.

eksiler

– Koşu bandı, adımınızı fark edilir ölçüde kısaltabilir.

- Koşu bandında koşmak alışkanlık haline geldiği sürece, parkta kolay koşmaya kıyasla kendinizi oldukça gergin ve tutsak hissedebilirsiniz.

- Özellikle ayağın ve kalçaların çalışmasına odaklanmazsanız, belki de koşu kaslarınızın bir kısmı tembel olacak ve çalışmaya çok aktif olarak katılmayacak, çünkü pistin kendisi ayaklarınızın altında ve sokakta sırayla gidiyor. ilerlemek için, sadece bacakları yeniden düzenlemekle kalmayıp, kalçayı itmeniz ve çıkarmanız gerekir.

- Pistte uzun bir koşu çok yorucu ve monoton bir iştir, herkes bundan hoşlanmayacaktır, her sinir sistemi böyle bir günlük rutine hazır değildir.

- Koşu bantları genellikle sıcak, yetersiz havalandırılan alanlarda bulunur, bu da koşarken nefes almanın daha zor olabileceği ve ortalama kalp atış hızınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir.

- Yanlış koşu tekniği ile, özellikle pistte yapılan antrenman uzun sürüyorsa, zayıf noktalar ve eski yaralanmalar kendini hissettirebilir: dizler, ayak bilekleri, bağlar, tendonlar.

profesyoneller

- Koşu bandı, koşu tekniğinin unsurlarını geliştirmek için idealdir: ister ayağın ayarı ister ellerin çalışması olsun. Yakınlarda bir ayna varsa veya bir kamera koyup koşunuzu pistte çekme fırsatı varsa harikadır. Bu çok kullanışlı.

“Koşu bandı acımasız bir antrenör ve belirli bir hızda aralıkları tamamlamanız gerekiyorsa, kullanışlı oluyor. Skor tablosuna istediğiniz hızı girin ve isteseniz de istemeseniz de koşun!

- Kötü hava, buzlu koşullar, aşırı soğuk hava, uzun süreli yağmur veya fırtına uyarısı durumunda koşu bandı koşmanın tek yolu olabilir.

- Düz bir alanda yaşıyorsanız ve yokuşlarda antrenman yapma, yokuş çıkma imkanınız yoksa bir koşu bandı imdadınıza yetişecektir. Eğim açısı, eğitimin amaçlarına göre değiştirilebilir.

– Sakatlıklar ve sezon dışı durumlarda, şok yükünü azaltmanız gerektiğinde koşu bandı da yardımcı olacaktır. Antrenmanları koşu artı yürüyüş biçiminde birleştirebilir veya yokuşa hızlı bir şekilde adım atabilirsiniz. Bu arada, koşucular için tüm çapraz antrenman çeşitleri arasında yokuş yukarı yürümek ilk sırada yer alıyor.

- Bir fitness merkezinde bulunuyorsa, koşu bandında antrenman yapmak, yüzme havuzu ve sauna ile birleştirmek için uygundur. Ve bu avantaj yorum gerektirmez.

Koşu mekaniğindeki farklılıklar

Oleg Babçın, Second Wind okulunun kurucusu ve kıdemli koçu:

Fonksiyonel yük açısından pek bir fark yoktur. Ancak, konunun mekanik tarafında bazı farklılıklar vardır. "Gerçek" koşuda, ilerlemek için iyi itmemiz gerekir. Pistte bunun için tuval üzerinde kalmak yeterlidir, bacağınızı kısmen sürükler, daha az çaba harcanır, biyomekanik biraz değişir. Tuval 5 metre uzunluğunda olsaydı, tam itme sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilebilirdi. Ancak, tuvalin uzunluğunun 2 metre ile sınırlı olduğu çoğu simülatöre uyum sağlamak zorunda kalıyoruz - çok fazla sallanamazsınız.

İyi bir seçenek, yolda küçük bir açı ayarlamaktır. Açı ne kadar büyük olursa, pistteki koşu gerçek koşuya o kadar yakın olur. Ancak bunun dağ eğitimi olduğunu unutmayın. Böyle bir yük, düz bir koşucu için dozlanmalıdır.

Kalan farklılıklar sadece psikolojik yatkınlık ve istikrar ile ilgilidir. Pistte 1 saatten fazla koşmadım. Kolay değildi, çok sıkıcıydı, bundan sonra başım dönüyordu ve bacaklarımda garip hisler vardı: Aksi halde yüklerim, daha fazla zıplarım. Aynı zamanda, eğittiğim koğuşum, tüm yıl boyunca koşu bandını düzenli olarak kullanıyor ve 25 km'ye kadar koşuyor. 10 km'deki sonucu 33:30. Herhangi bir rahatsızlık hissetmiyor. Pistte, stadyumda, asfaltta sorunsuz çalışır. Tekniğini de şikayet edemem: çok ekonomik ve mantıklı. Genel olarak, seçim sizin.

İhtiyacın olacak

• - oda;
• - Koşu bandı;
• - parçayı kullanma talimatları;
• - uygun form;
• - koşmak.

Talimat

Bir antrenmana en iyi başlangıç ​​ısınmadır, yani. kasları ısıtmak. En büyük hata kasları ısıtmamaktır. Egzersiz öncesi iyi bir ısınma, yaralanma ve kas ağrısı riskini azaltır. Onsuz, alt vücut kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanamazsınız. Ve istediğiniz sonucu elde edemezsiniz.Isınmanın en iyi yolu, birkaç dakika boyunca 5 km / s hızla yürümektir. Sizi daha güçlü bir yüke hazırlayacaktır. Daha fazla fiziksel hazırlık ile hızı 8 km / s'ye çıkarabilirsiniz. Hem ayak hem de el ile çalışmak önemlidir. Adımlar hızlı olabilir, ancak uzun olamaz. En önemli şey aşırıya kaçmamaktır.

Minimum yüklerle başlamanız, yavaş yavaş hızı artırmanız gerekir. Nabzınızı izlediğinizden emin olun. Nabız maksimum değerin %65-75'ini geçmemelidir. Hızınızı kontrol etmeye çalışın. Hareket hızını aynı hızda ayarlarsanız, çabuk yorulursunuz ve bu da antrenmanı sıkıcı hale getirir. Bu nedenle hızı her 11-13 dakikada bir değiştirmek önemlidir. Parçanın açısını değiştirebilirsiniz. Önce düz bir yüzeyde ışık akıyor, ardından eğim açısını artırın. Bu metabolizmayı hızlandıracak ve yağ yakacaktır. Nabzı unutmayınız, yük altında azalmaya başladığını gördüğünüz anda, çalışma hızını veya eğim açısını hemen artırın.

Hız almaya başlayın ve birkaç dakika koşma yükünü artırın. Parkurun açısını değiştirmeden alternatif dinlenme ve hızlanma, egzersiz yapın, gelişmiş modda 2 dakika (hızlı koşu), ardından yavaş modda 2 dakika (koşu). Bu tür 5 yaklaşım yapın. Çoğu zaman, güvenlik ve rahatlık amacıyla tırabzanların yardımıyla pistte eğitim, insanlar yanılıyor. Korkuluklara tutunan vücut öne doğru eğilir ve kambur bir pozisyon alır. Jogging sonucunda performans azalır ve bacaklara binen yük azalır ve omurgaya binen yük artar.

Isınmanın yanı sıra kendi kendine soğutma da gereklidir. Bir antrenmanın keskin bir şekilde sona ermesiyle, yaralanma ve kas spazmı olasılığı vardır. Hareket hızını yavaşlatın ve kasların ve kalp atış hızının normale dönmesine izin verin. 3-5 dakika yavaş koşu ile alternatif yürüyüş. Ardından pistten çıkın ve boş alanda veya yerde birkaç dakika ısınma yapın. Sağlık durumunu iyileştirmek için, haftada 4 defadan fazla sistematik olarak katılmak gerekir. Düzenli olarak aynı saatlerde egzersiz yaparak istediğiniz sonuçlara ulaşacaksınız.

Bir koşu bandında koşmak, açık hava antrenmanlarının yerini tamamen alır. Bu makinede, hedef kalp atış hızı bölgesindeyken, egzersizlerin yoğunluğu ve hızı üzerinde tam kontrol ile yürüyüş, kolay veya yüksek hızlı koşuda egzersiz yapabilirsiniz. Bu spor ekipmanının satın alınması, evde düzenli egzersizlerin tüm avantajlarından tam olarak yararlanmanıza, genel tonu korumanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır.

Modern koşu bantları öncekilerden önemli ölçüde farklıdır. En yeni nesil iFit'in birçok modelinde yerleşik teknolojiler, "sanal" koşuya katılmayı - sporcularla rekabet etmeyi, ünlü bir kişi de dahil olmak üzere herhangi bir antrenörü eğitmen olarak seçmeyi mümkün kılar.

Kilo vermek isteyenler arasında koşu bandının popülaritesi inanılmaz derecede yüksektir. Bu, her şeyden önce, sporcudan herhangi bir özel beceri gerektirmeyen inanılmaz kullanım kolaylığı ve yönetim kolaylığı ile kolaylaştırılmıştır. Ev modelleri, spor salonlarına kurulan profesyonel modellerden daha sınırlı işlevselliğe sahiptir.

Birincisinin ekipmanı, ekranda görüntülenen “kat edilen” mesafeyi sayan bir zamanlayıcının varlığını ima eder ve ikincisi, kural olarak, kalp atış hızını izlemek için özel sensörler içerir. Kalp atış hızını takip etme yeteneği ile sporcu, kardiyovasküler sistemi eğitmeyi veya vücut yağını yakmayı hedefleyebilecek aktivitenin hedefini koordine edebilir.

Bazı modeller için seçenekler şunları içerir:

• kişisel antrenör;
• kuvvet antrenmanı;
• yağ yakmak.

Beklenen sonuçlar

Koşma hızına ve kişinin kendi ağırlığına bağlıdır. Ortalama hızda koşmak her kilometrede 100 kalori yakar. Saatte 5.5 km hızla yarım saatlik bir antrenman, 121 kaloriden kurtulmanızı sağlar. Hız ne kadar yüksek olursa, kalori o kadar hızlı yakılır. Ağırlık aynı etkiye sahiptir. Koşucu ne kadar ağır olursa, kilogramlar o kadar yoğun olur.

Tempo önemlidir. Öyle olmalı ki, bir kişi biraz nefesi kesiliyor, ancak etrafındaki biriyle konuşabiliyor. Doğru tempo ayarlandıktan sonra, muhafaza edilmelidir. Bu, eğitim ve kilo kaybı ve kardiyovasküler sistem için geçerlidir.

Aşırı kilo ile mücadelede koşu bandının etkinliği şüphesizdir. Sonuçlara ulaşmanın önündeki tek engel kendi tembelliğiniz olabilir. Açıkça kilo verme niyeti olan dayanıklı ve inatçı insanlar bu simülatör ile yüksek sonuçlar elde eder.

Model ve işlevsellikten bağımsız olarak simülatör, çeşitli antrenman türlerini destekler. Hem kilo vermek için hem de iyi bir fiziksel şekli korumak için egzersiz yapmanızı sağlar.

Tek tipe odaklanmak hata olur. İstenen etki, farklı yöntemlerin bir kombinasyonunu verir. Bu sadece yüklerin doğru dağılımından değil, aynı zamanda motivasyonun korunmasından da kaynaklanmaktadır. Çeşitli egzersizler asla sıkılmayacak.

Eğitim programı

Yürüyüş, koşu ile değiştirilmelidir. Bu, döngüsel olarak yapılabilir, örneğin 3-4 gün koşabilir ve zamanın geri kalanını her seferinde yürüyüşe veya modları değiştirmeye ayırın.

Unutma:

Yoğun ve kısa egzersizler, vücut yağını parçalayıp yenilerinin oluşumunu uzun egzersizlere göre daha etkili bir şekilde yavaşlatır.

Antrenman çeşitliyse vücudun yüklere uyum sağlamak için zamanı yoktur. Dersler sıkıcı olmaya başladığında, iki basit numara motivasyonu korumaya yardımcı olur:

1. TV izleme

Bu seçenek, tüm modern koşu bandı modellerinde mevcuttur. En sevdiğiniz programları ve programları sadece evde değil, spor salonunda da izleyebilirsiniz. Başkalarını rahatsız etmemek için simülatöre kulaklık bağlayın ve istediğiniz kanalı seçin.

1. Müzik dinlemek

En sevdiğiniz şarkıyı veya dinamik bir melodiyi seçebilirsiniz. Mükemmel bir çözüm, özellikle pistte egzersiz yapmak için bir şarkı seçimi oluşturmak olacaktır.

Etkili Yağ Yakma Egzersizleri

Aşırı kiloya karşı mücadelede en iyi koşu bandı, bu simülatörün olanaklarını ve potansiyelini tamamen açan, uygun şekilde seçilmiş egzersizlerle yapılır.

Aralıklı eğitim

Fazla kilolara karşı mücadelede sürekli olarak yüksek sonuçlar gösterdiler ve çeşitli egzersizleri molalarla birleştirme sürelerini ortalama olarak gösterdiler. En etkili, alternatif egzersizlerle yapılan egzersizlerdir.

Egzersiz planı

Tüm aralıklar ayrı segmentlere ayrılmıştır. Önce daha basit, sonra karmaşık egzersizler yapmayı içerirler. İlkinin süresi on ila kırk saniye olmalı, ikincisi daha kısa olmalı ve yarım dakikadan fazla sürmemelidir. Bu yaklaşım, antrenmanın bitiminden sonra bir kişi en kolay egzersizi bile yapamayacak kadar kendinizi tüketmenize izin verir.

Her hafta en az üç ila dört kez yoğun eğitim yapılmalıdır. Gerçekten zor olduğundan, yani kolay gelmediğinden emin olmak gerekiyor. Aksi takdirde, hiçbir etki elde edilemez.

Eğitime yürüyüşle başlamak en iyisidir. Hemen yüksek yükler almaya gerek yok. Bundan sonraki görev, koşu için bir hız seçmek ve bunu yarım dakika sürdürmek, kırk saniye boyunca yürümeye geçişle daha da yavaşlamak.

Başka bir deyişle, interval antrenman, koşma ve yürümenin bir kombinasyonudur. Her mod belirli bir zaman aralığından sonra yapılır. Bu, metabolizma hızında bir artışa ve fazla kalori yakma oranında yarı yarıya bir artışa yol açar.

Kilo vermek için harika bir egzersiz, tek bir yerde koşmayı gerçekten sevmeyenler için harika. İlk dersler sırasındaki hız saatte beş mil mertebesinde tutulabilir.

Aynı hızda üç dakikalık bir ısınma ile başlamanız gerekir. Ardından sola dönün ve otuz saniye daha koşun, aynı hareketi sağa doğru tekrarlayın. Ana şey yeniden düzenlemek, ancak bacaklarınızı geçmeyin.

Sola ve sağa koşma tamamlanır tamamlanmaz, orijinal konumlarına dönerler, yani vücutlarını ve yüzlerini öne çevirirler, üç dakika daha koşarlar.

Eğitimin toplam süresi yarım saat olana kadar tüm prosedür tekrarlanır. Üç dakikalık bir "koşu" koşu ile bitmelidir.

"Koşu" artı "Yürüyüş"

Düzenli olarak spor yapan eğitimli kişiler için idealdir. Eğitim, adından da anlaşılacağı gibi, "koşma" ve "yürüme" modlarının sürekli değişimini içerir.

Düzenli yürüyüş, koşu ve yavaş koşu arasında harika bir alternatif. Daha yoğun bir yaklaşım sayesinde bu tür bir antrenman yaklaşık üç yüz kalori yakmanızı sağlar.

Çok büyük bir zaman gerektirmez. Yaklaşık kırk dakika yapmak için yeterli. Başarının sırrı, her yedi günde bir dört ila beş kez yapılması gereken yoğun bir aralıklı antrenman yapmaktır.

Tabii ki, dersler için zaman bulmaya çalışmalısın. Sonuç buna değer. Yedi günlük eğitim için, uygulayıcı neredeyse yarım kilo, yani yaklaşık 200-225 gram kaybedecektir. Bu da silüetinize istediğiniz uyumu kısa sürede vermenizi sağlar.

Tüm kas grupları için egzersiz

Eğitimin çok yönlülüğü, kilo almaya ciddi şekilde karar vermiş olanlar için başarının ana sırrıdır. Bu tekniğe göre günlük eğitim çarpıcı bir sonuç verir. 35 dakika ders vermek, 10-14 gün sonra, terazinin okları, ağırlıkta 3-5 pound (1.36-2.27 kg) aşağı doğru bir değişiklik gösterecektir.

Koşu, kilo vermek isteyenler için her zaman en iyi çözüm olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Ancak bir simülatörde koşmak, asfalt ve beton yüzeylerde koşmaktan çok daha rahattır. Böyle bir fırsat varsa, koşu bandı satın almaktan daha iyi bir çözüm hayal etmek imkansızdır.

İyi düşünülmüş tasarım ve kullanım kolaylığı nedeniyle, bu simülatördeki yaralanma riskleri pratik olarak sıfıra indirilmiştir. Üzerindeki dersler sadece kilo verenler için değil, aynı zamanda uzun bir aradan sonra tekrar forma girmek isteyenler, daha önce üzücü bir eklem hasarı deneyimi yaşayanlar için de faydalıdır.

Vücudu ve kasları kademeli olarak yüklenmeye alıştırmak gerekir. Yarım saatlik bir antrenmanla başlamanız önerilir.

Fiziksel bir hazırlık yoksa, ilk ders yaklaşık on dakika sürebilir. Hızı üç puan artırın, sonraki her egzersiz olmalıdır.

Eğitim zorluklara ve rahatsızlığa neden olmayı bıraktığında, süresini bir saatin çeyreğine kadar artırabilirsiniz. Bu durumda hızı beşinci (5.0) olarak ayarlamak daha iyidir.

Antrenman sırasında hız 3,5 birime yükseltilebilir ve kademeli olarak düşürülebilir. Bu yükler rahat olur olmaz antrenmanın toplam süresi yirmi dakikaya ayarlanır vb.

Artan yükler

Koşu bandında bir aylık antrenmandan sonra antrenman türünü değiştirebilirsiniz. En iyi seçenek yürümek. Kalp kasının kasılma sıklığını mükemmel bir şekilde dengeler, bacaklardaki kasların iyi çalışmasına katkıda bulunur.

Bir antrenmanın önerilen başlangıç ​​süresi yaklaşık yirmi dakikadır. Ardından, eğim açısında, yani rayın konumunda bir artış sağlayın. Eğim açısını değiştirerek yükler değişir. Arttırılırsa yük artar, azaltıldığında ise tam tersine azalır.

Ana şey, aşağıdaki gereksinimlere uymaktır:

1. 20 dakikalık derslerin olağan süresine sadık kalın;
2. hızı 5-7 dakika boyunca 1.5-3.5 birim içinde artırın;
3. 2.0-3.0 içinde eğim açısını değiştirin.

"Dayanıklılığa giden yol" ve "merdiven" gibi popüler yürüyüş yolları, hem fazla kilolara karşı mücadelede hem de kasların gelişiminde yardımcı olur. "Merdiveni" yapmak, bacakların tüm büyük kaslarını etkileyen baldırları, hamstringleri eğitmenize izin verir.

“Dayanıklılığa giden yol” kasların güçlenmesine de katkıda bulunur, ancak sadece bu etkiyle sınırlı değildir. Bu egzersiz dayanıklılığı geliştirir, antrenmana çeşitlilik katar ve yağ yakma sürecini harekete geçirir.

Bilmek önemlidir:

Bu tür bir antrenman sadece etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun bir seansı birkaç ayrı bölüme ayırmak için de harika bir seçenektir. Bu, her iki yürüyüş yolunun da tartışılmaz bir avantajıdır.

Koşu bandında çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Birçok yeni başlayanın yanlışlıkla inandığı gibi sıkıcı ve monoton bir simülatör değil. Ve bunlar spor ekipmanlarının tek avantajı değil.

Tüm modern koşu bandı modellerinin sahip olduğu başlıca avantajlar şunlardır:

1. eklemler için yollarda ve kaldırımlarda koşmaktan daha kolay eğitim;
2. herhangi bir havada spor yapma yeteneği ve simülatör evde de kuruluysa, spor salonunu ziyaret etmeye gerek kalmadan en konforlu koşullarda;
3. geniş bir boş alana gerek yok, tam güvenlik ve açık havada koşu sırasında meydana gelebilecek çeşitli yaralanma türlerine karşı koruma;
4. müzik dinleyebileceğiniz veya TV izleyebileceğiniz dersler için tamamen rahat bir ortam.

Bu simülatörlerin elbette olumsuz yanları var. Bununla birlikte, birçok olumlu yönü göz önüne alındığında, fiziksel zindeliği korumaya, aşırı kiloyla savaşmaya yardımcı olmak için harikadırlar.

Koşu bandı, güçlü ve etkili bir kilo verme makinesidir. Herhangi bir özel çaba, beceri ve en önemlisi yeterince hızlı bir şekilde kalori yakmanıza olanak tanır.

Maksimum performans elde etmek için doğru egzersizleri seçmeniz, yalnızca bir tür eğitime odaklanmamanız, tüm önerileri ve tavsiyeleri izlemeniz gerekir.

Bir koşu bandı satın almak veya spor salonunda bu spor aleti üzerinde en sevdiğiniz şarkıya egzersiz yapmak veya bir program izlemek sadece kilo vermek için bir fırsat değil, aynı zamanda zevk ve rahatlık ile yapmaktır.

Koşu bandı ve bench press — Video

Aktif bir yaşam tarzı sağlığın anahtarıdır. Modern insanlar fiziksel aktivite eksikliği yaşarlar, bu nedenle aşırı kilo ve kasların zayıflaması sorunu onlar için çok önemlidir. Bu durumu düzeltmek için birçok kişi fitness salonlarını ziyaret etmeye başlar. Yeterli zamanı olmayanlar, egzersiz ekipmanı satın alır ve evde egzersiz yapar.

Koşu, vücut ağırlığını normalleştirmenin ve bacak kaslarını güçlendirmenin etkili bir yoludur.

Bazen hava koşulları veya basit bir zaman eksikliği sokakta koşmayı engeller ve bazıları bunu toplum içinde yapmaktan utanır. Bu durumda koşu bandında koşmak yardımcı olacaktır.

Koşu bandında koşmanın faydaları

İşte bu antrenmanın faydaları:

1. Uyluk, bacak, kalça kasları eğitilmiştir. Şekil gergin hale gelir. Antrenmanın amacı kilo vermekse, kaslar zayıflamaz, cilt elastikiyetini korur.
2. Koşu bandı harika bir kardiyo makinesidir. Düzenli egzersiz kalp kasını güçlendirmeye, akciğer kapasitesini geliştirmeye yardımcı olur. Bir kişi hastalıklara karşı daha az savunmasız hale gelir: kalp krizi ve felç riski önemli ölçüde azalır.
3. Kilo vermenin etkili bir yolu. Egzersiz, fiziksel aktivite eksikliğini telafi edecektir.
4. Ruh hali iyileştirme. Fiziksel aktivitenin mutluluk hormonlarının üretimine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Bir kişi depresyondan çıkar, ruh hali yükselir.
5. Kolaylık. Her zamanki koşullarda uygun herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz.

Bir kişi birkaç seanstan sonra antrenmanın sonuçlarını görür ve her antrenmandan sonra vücut ağırlığı tam anlamıyla azalır.

Koşu bandında koşmak: faydaları

Pistte eğitime nereden başlamalı?

Bir kişi hiç koşmadıysa veya uzun süredir koşmadıysa, egzersize başlamanız önerilir yolda yürümek ile.

Tempolu yürüyüş, hem ek bir eğitim seçeneği hem de ana seçenek olabilir.

Bir makine üzerinde yürümek, büyük kas gruplarını daha sonraki, daha zorlu koşular için hazırlayacaktır. Tam teşekküllü koşu antrenmanlarının yerini alabilecek ilk şey yürüyor.

Yürümenin faydaları somuttur. Bu, hafif bir fiziksel aktivite türüdür, bu nedenle, ameliyat sonrası dönemde kalp hastalığından muzdarip kişilerin yanı sıra bir veya daha fazla obezite derecesine sahip olanlar için endikedir.

Bir süre sonra diğer, daha yoğun antrenman türlerine geçmek mümkün olacaktır.

Koşu tekniği

Yeni başlayanlar, koşu bandı eğitimi için belirli önerilerin olduğunun farkında olmalıdır:

• göğsü ve omuzları düzeltiyoruz, kollarımızı dirseklerden büküyoruz - bacaklara karşı yürümeliler;
• nefesinizi izleyin: sadece burundan nefes almalısınız;
• 10 dakikalık bir yürüyüşle antrenmana başlayın - bu, vücudu yükte bir artışa hazırlayacaktır;
• kalp atışınızı izleyin: frekans orijinal değerin %70'ini geçmemelidir. Bunu yapmak için, derslerden önce ve sonra kalp atış hızını ölçün;
• eğitimden sonra nefes almayı, baş dönmesini veya gözlerde koyulaşmayı düzeltmek zorsa, yük azaltılmalıdır;
• kalp atışı biraz arttıysa (nabzı kontrol edin), o zaman yük arttırılmalıdır;
• aniden koşmayı bırakamazsınız - yürümeye geçmeniz gerekir;
• nefes geri geldiğinde egzersizi sonlandırın.

İlk gün tempoyu hızlandıramayacağınızı ve yükü artıramayacağınızı unutmayın. Vücudun buna alışmasına izin verin, aksi takdirde egzersizler zararlı olacaktır.

Koşu bandında koşma tekniği

Emniyet

Simülatörle ilgili eğitimin güvenlik önlemlerine uyulmasını gerektirdiğini unutmayın:

1. Koşu bantları korkuluklarla donatılmıştır. Eğitmenler, eğitim sırasında bunları tutmayı önermez - bu, yükü azaltır ve ellerin yaralanma riskini artırır.
2. Koşarken tuvale (parkurun yüzeyine) bakamazsınız - başınız dönebilir, dengenizi kaybedersiniz. Önünüze, önünüze bakın.
3. Çalıştırma izni sadece ayakkabılarda: Çıplak ayakla koşmak ayak yaralanmasına neden olur. Rahat koşu ayakkabılarını stoklayın.

Pratik yapmak için en iyi zaman

Tabii ki, her insan kişisel yeteneklerine göre zamanı seçer, ancak en iyi zaman, uyandıktan sonraki sabah saatleri olarak adlandırılır. Eğitim vücudu uyandıracak, bir kişi canlılık yükü alacak, vücudun bir gecede kullanmadığı gereksiz enerjiyi yakacak.

Ama buna takılmamalısın: Sabah koşamıyorsan akşam saatlerini seç.

Sadece antrenmandan hemen sonra yatmanın tavsiye edilmediğini unutmayın.

yoğunluk

Hemen yüksek yükler alamazsınız. Küçük başlayın ve hızınızı her hafta %5 artırın.

Düz bir zeminde koşmaya başlayın, 5-10 dakika sonra eğim açısını artırın.

Koşu bandında hangi yoğunlukta koşmayı seçmeliyim?

Özellikle kronik hastalık geçmişiniz varsa, koşmaya başlama kararınızı doktorunuzla koordine ettiğinizden emin olun.

Tren ve sonuç kesinlikle gelecek!