Bir erkek için evde kas kütlesi oluşturun. Yerden şınavların etkinliği. Hem kombinasyon hem de izolasyon egzersizleri yapın

Bir kişinin ağırlığı sadece çekiciliğe yansımaz Harici Görsel aynı zamanda genel olarak sağlığın bir göstergesidir. Genellikle fazla kilolarla mücadeleden bahsediyoruz. Aslında, bir de zayıflık sorunu var. İlk bakışta, zayıf bir insan zayıf ve çekici görünür, ancak bu, refahı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, ağırlık eksikliği ve seti konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Hızlı kilo nasıl alınır?

Ağırlıktaki açığı belirlemenin göstergesi, 18.5'ten düşük olmaması gereken vücut kitle indeksidir. Hesaplamalar azaltılmış bir değer gösterdiyse, ek kilo almayı düşünmelisiniz. İstatistiklere göre, bu sorun kadın cinsiyetini daha fazla etkiler, ancak erkekler de aşırı zayıflığa eğilimlidir.

Bilimsel bir bakış açısından, düşük bir oran, yüksek olandan çok daha tehlikelidir. Vücudun sağlığına çok büyük tehditler taşır: bağışıklık azalır, kas dokusu atrofileri, eklemler etkilenir. Ve bazı raporlara göre erken ölüm riski artıyor. Bu durumda incelik hakkında ayrı bir hızlı metabolizma sorunu olarak konuşacağımızı açıklığa kavuşturmaya değer. İç hastalıklardan kaynaklanıyorsa (onkoloji, tiroid fonksiyon bozukluğu, diyabet), altta yatan patolojiyi tedavi etmeniz gerekir.

İyileşmek, bir dereceye kadar, onu kaybetmekten daha zordur. kilolu ama yine de çok gerçek.

Çoğu hızlı yol vücut için stressiz kit, bu tür önemli önerileri içerir:

Evde kilo alımı

Birçoğu, iyileşmenin çok kolay olduğuna inanıyor, sadece her türlü zararlı şeyi yemeniz gerekiyor. Ama bu kesinlikle doğru değil. Bu şekilde şişmanlayabilir ve birkaç kronik hastalığa sahip olabilirsiniz. Ancak ideal iç ve dış göstergelere ulaşmak için çok çalışmanız gerekir.

Vücut ağırlığını evde oldukça etkili bir şekilde kazanabilirsiniz. Sadece nasıl doğru yapılacağını bilmen ve kendine zarar vermemen gerekiyor.

Güvenli kilo alımı şunları içerir:

• tüketilen gıda miktarında artış, basit kelimelerle- porsiyon normalin yaklaşık iki katı olmalıdır;
• süt ürünleri, kuru meyveler, kuruyemişler, yağlı etler nedeniyle kalori içeriğinde zorunlu artış, zeytin yağı, tahıllar, patates, bitter çikolata;
• sık öğünler (her 3 saatte bir) yaklaşık olarak aynı zamanda, kahvaltıyı atlamamak özellikle önemlidir;
• porsiyon boyutunun görsel bir hilesi olarak hizmet eden büyük kaseler ve tabaklar: tabak ne kadar büyükse, yiyecek miktarı o kadar küçük görünür;
• sebze ve meyve sayısında azalma, vitamin rezervini yenilemek için onlardan meyve suları veya köpükler yapmak en uygunudur;
• günlük bir kalori günlüğü tutmayı içeren beslenmenin sürekli izlenmesi - obeziteye kaymamak için norm bu şekilde belirlenir;
• haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı, ancak yalnızca bu alanda bilgi varsa ve kontrendikasyon yoksa.

Kendinizi ciddi şekilde şımartmamalısınız ve ilk günden itibaren tüm talimatları izleyin. Vücudun belirli bir yönteme tepkisini dinleyerek yavaş yavaş kilo almanız gerekir. Zamanla, yalnızca faydalar ve olumlu duygular getiren bireysel bir etkili rejim oluşur.

Nasıl hızlı bir şekilde 10 kg kazanılır?

5-10 kg daha iyi ol Kısa bir zaman oldukça mümkün, ancak biraz çaba gerektirecek. Zayıf bir insan için, birkaç kilogram bile görünümü etkiler ve büyük sayılar hakkında ne söyleyebiliriz. Bu nedenle, sadece yağ ile önemli bir kütle elde etmenin imkansız olduğunu anlamak çok önemlidir. Ya da belki de, ama zaten obezite olacak ve sarkık bir mide veya yanlarla uğraşmak zorunda kalacaksınız.

10 kg'lık bir ağırlık seti, bir yağ ve kas kütlesi kompleksi içerir. Bu nedenle, öneriler iki ana alanı içerir - diyet ve spor. 10 kg hızla iyileşmek doğru beslenmeye yardımcı olacaktır. Hakkında sağlıklı, ancak yüksek kalorili yiyecekler hakkında. Rahat bir kilo alımı için tüketilen kalori oranının deneysel olarak belirlenmesi gerekir. Sadece her gün tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak ve sonuçla karşılaştırmak gerekir.

Daha iyi olmak ve kilo almak için yaklaşık bir menü seçeneği:

• kahvaltıda ayçiçek yağında pişirilmiş yulaf lapası ve ballı veya meyveli süzme peynirli omlet uygundur;
• öğle yemeği garnitür (makarna, patates) ve et veya balıktan oluşmalıdır, kremalı tatlı kahve ile her şeyi içebilirsiniz;
• akşam yemeği daha hafiftir, ancak tatmin edicidir, örneğin, tavuk göğsü sebze salatası ile.
• atıştırmalıkları unutmayın - kuru meyveler, kuruyemişler, yumurtalar, salatalar, süt ürünleri.

Diyet ve kesirli bir diyet uygulayarak 5 kg daha iyi olabilirsiniz, ancak geri kalanı spor salonunda kazanılmalıdır. Egzersizler kardiyo değil güç olmalıdır: deadlift, şınav, halter, halter, ağız kavgası.

Entegre bir yaklaşım, uyumlu bir fiziği ve mükemmel refahı garanti eder.

Bir kız için nasıl hızlı kilo alınır?

Güzel bir figür bir kız için çok önemlidir. Ve bu sadece tam genç bayanlar için değil, aynı zamanda çok zayıflar için de geçerlidir. Bu nedenle, bazen şu soruyu duyabilirsiniz: kilo almak için ne yapmalı? Cevap basit - spor yapmanız gerekiyor. Eğitime verilir ana rol uyumlu bir genç vücudun oluşumunda.

Evde bile yapılabilecek bir dizi basit egzersiz, sadece bir hafta içinde çok iyi bir etkiye sahip olacaktır:

• kalçalar ve kalçalar için: çömelme, bacakları simülatörde bir araya getirme, halterle öne eğilme;
• ellerin kasları için: yerden şınav, dambıl veya halterle bench press başınızın üstünde ve kendinize doğru.

İncelemelere göre, hızlı bir şekilde iyileşmek ve birkaç kilo almak için en uygun egzersiz sayısı haftada 3 defadır. Aşırıya kaçmamalısınız, fazla çalışmadan dolayı ters etki olabilir. Spor, doğru günlük rutin, dengeli beslenme ve dinlenme sayesinde vücut mükemmelleşir.

Bir haftada nasıl kilo alınır?

Kilo almak, yaratmadan yavaş bir hızda daha iyidir. stresli durum vücut için. Ancak bazı durumlarda, örneğin ciddi bir olaydan veya filme alınmadan önce hızlı önlemler alınması gerekir. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün mü? Cevap evet - yaşam tarzınızı önemli ölçüde ayarlarsanız, bu oldukça gerçektir.

1. Yiyeceklerin kalori içeriğini ikiye katlayarak 7 günde 5 kg alabilirsiniz. Aynı zamanda kalorilerin çoğu sağlıklı olmalıdır (fındık, yağlı et, bal). Bazı tatlılara da ihtiyaç vardır, ancak sadece tatlı olarak. Sonuç olarak, 2 haftada 10 kg'a kadar eklenir.
2. Gün içinde tüketilen tüm besinleri tek seferde yememelisiniz. Öğünler atlanmadan sık sık yapılmalıdır. Bu durumda, yağ sürekli olarak birikir.
3. Menü proteinler (tavuk, yumurta) ve yağlar (domuz eti, zeytinyağı) içermelidir.
4. Süt ürünleri kilo alımına yardımcı olur yüksek bir yüzde yağ içeriği. Laktoz intoleransı yoksa, öğünler arasında günde birkaç kez bir bardak süt içmeniz gerekir.
5. Atıştırmalıklar olmalı faydalı ürünler(kuru meyveler, kuruyemişler, meyveli muslar), fast food değil.
6. İşe alım sürecinde, yemeklerin kalori içeriğini sürekli olarak izlemek ve duyumlara göre ayarlamak önemlidir. Özel bir diyet günlüğü tutmak daha iyidir.
7. İyileşmek ama şişmanlamamak ve fazla kilo almamak için şunu unutmamalısınız. fiziksel aktivite. Fitness, kalorileri kasa dönüştürmeye yardımcı olacaktır.

İyi bir sebep yoksa, acil durum modunda kütle kazanmak buna değmez. Biraz daha zamanla, çok şey elde edebilirsin en iyi sonuç bu bir ömür boyu sürecek.

Bir erkek için hızlı bir şekilde kilo nasıl alınır?

Erkekler, figür kusurlarından ziyade zayıflıktan nadiren şikayet ederler. Bu nedenle, erkek cinsiyette kilo alımına yaklaşım biraz farklıdır. Ana vurgu, her şeyden önce, beslenme ve belirli ürünlere verilir.

Vücut ağırlığı eksikliği, bir erkeğe büyük olasılıkla hızlı bir metabolizma sağlar. Yenilen her şey, vücudun sindirmek için zamanı olduğundan daha hızlı işlenir. Bu yüzden Özel dikkat Miktarına değil, yiyeceğin kalori içeriğine dikkat etmeye değer. Açlığınızı her zaman evinizden küçük atıştırmalıklar alarak gidermelisiniz. Örnek set yüksek kalorili ve sağlıklı yiyeceklerden daha önce bahsedilmişti.

Kanıtlanmış bir kişinin iyileşmesine yardımcı olacak Halk için çare- Bira mayası. Tablet formunda bira göbeği oluşturmayacaklar, ancak iştahı artıracaklar. Yemeklerle birlikte 2-6 tablet almanız gerekir. Şu anda beslenmede bir denge sağladığınızdan emin olun, her şeyi yemeyin.

Birçok erkek çok yoğun bir diyetle haftada 5 kg'a kadar kilo almayı başarır. Ancak sorun şu ki, çoğunlukla basit yağ olacak. Ama kaslara, rahatlamaya ve güce ihtiyacın var. Ciddi olmadan olmaz kuvvet antrenmanı. Hem evde hem de özel donanımlı bir odada yapılabilirler. Büyümenin en hızlı yolu kas kütlesi- meşgul olmak bireysel program bir eğitmen ile. İdeal sonuç hemen gelmeyecek, ama kesinlikle olacak.

Bir kadın ne çabuk iyileşir?

Diyet, ortaya çıktığı gibi, kilo alımında lider bir rol oynar. Özellikle iyileşmek isteyen ancak aynı zamanda şişmanlamaktan korkan kadınlar için geçerlidir. Sağlığa zarar vermeden rakamı düzeltmek ve dış görünüş, bu dönemde ne yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir.

Hızlı bir şekilde iyileşmek için zorunlu ürünler setinde şunlar olmalıdır:

• yağlı doğal süt (3 yemek kaşığına kadar);
• tatlı çay, kahve, zengin hamur işleri ile komposto;
• Ekşi krema;
• Tereyağı;
• et (domuz eti, tavuk, sığır eti);
• balık (yağlı çeşitler);
• tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi);
• makarna;
• Patates;
• salata, püre, mus şeklinde meyve ve sebzeler.

Hızlı bir sonuç için temel koşul, kalori tüketiminin tüketiminden daha düşük olması gerektiğidir. Menünün yaklaşık olduğunu ve tek seferlik bir etki için tasarlandığını anlamak da önemlidir. Uzun süreli bir sonuç için, spor aktiviteleri ve sağlık izleme dahil olmak üzere daha entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.

Herhangi bir eğitime başlamadan önce basit bir kuralı hatırlamalısınız - doğru yemeniz ve iyi yemelisiniz.

Bu ifade, hem zayıf hem de dolu olan herhangi bir ten rengine sahip insanlar için geçerlidir. Tam, doğru ve dengeli bir diyete ve günde en az 4 veya 6 defaya ihtiyacınız var. Yemek için belirli bir program olmalıdır.

Periyod boyunca yoğun eğitim açlık her sporcunun doğrudan düşmanıdır. Bu nedenle asla aç kalmamalısınız. Durumunuzu net ve dikkatli bir şekilde izlemeniz ve açlığın ilk ipucunda hemen tatmin etmeniz gerekir.

Burada da bir şeyler yemek doğru olmadığı için belirli kurallara uymanız gerekir. Pozitif bir enerji dengesine sahip olmak için daha yüksek kalorili yiyecekler tüketmeniz gerekir.

Tüketilen tüm gıdalar sadece vitaminler, eser elementler, mineraller ve antioksidanlar gibi faydalı maddeler içermelidir.

Kalori alımının tam miktarı için gerekli günlük kalori alımını hesaplayabilirsiniz ancak bunun için metabolizma hızınızı yani metabolizmanızı bilmeniz gerekir. Kasların büyümesi için harcadığınızdan çok daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Egzersiz yaparken vücudun en iyi protein olan proteine ​​ihtiyacı olduğunu unutmamalısınız. Yapı malzemesi kaslar için. Antrenmandan sonra, bir protein içeceği içmeniz tavsiye edilir.

Nelerden vazgeçilmelidir?

Öncelikle vücuda “zararlı” kalori içeren ürünleri menüden silmeniz gerekiyor:

• ile şekerleme büyük miktar rafine şeker;
• Yağda pişirilen ve kanserojen madde oluşturan kızarmış yiyecekler;
• Konserve yiyecekler, yalnızca taze yiyecek hazırlamanın veya uzun süre saklamanın mümkün olmadığı durumlarda son çare olarak kullanılmalıdır.

Sporda ilerleme sigara ve alkol ile bağdaşmaz. Spor yapmayan bir kişi bile bunları kalıcı olarak terk etmelidir. Kötü alışkanlıklar. Ve sağlık bilincine sahip sporcular için doğrudan kontrendikedirler.

Ayrıca gece diskolarını ve gece yarısı TV karşısında oturmayı hayatınızdan kalıcı olarak çıkarmanız gerekecek. Fiziksel efordan sonra sporcunun vücudu iyileşme aşamasına girer. Sporda tam iyileşme ve ilerleme için sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda yeterince dinlenmeye ve her şeyden önce gece uykusuna ihtiyacımız var. Geceleri uyuduğumuzda, ana kas geliştirme süreçleri gerçekleşir: büyüme hormonu salınır, onarımlar ve yeni kas liflerinin yapımı tüm hızıyla devam eder.

Hangi yiyecekler daha büyük olmanıza yardımcı olacak?

Protein hayvansal ve bitkiseldir. Birincisi kas kütlesi kazanmak için daha değerlidir, ancak ikincisi daha ucuzdur. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, süzme peynir ve soya gibi çok sağlıklı bitkisel gıdaları yediğimiz zaman kaslarımız protein alır. Ek olarak, bitkisel protein oranı içinde bulunur. yalın ürünler: tahıllar, patates, ekmek.

Karbonhidratlar, vücudun antrenman sırasında ve yaşam sürecinde ihtiyaç duyduğu yakıttır. Karbonhidratlar ayrıca iki tipte gelir: hızlı ve yavaş. İlki bize hızlı bir şekilde enerji sağlar ve aynı hızla yanar. Hızlı karbonhidratlar arasında sadece meyve ve spor barları tüketilmelidir. Yavaş karbonhidratlar diyetin temelidir. Biri “Lapa bizim gücümüz” diyor halk atasözü. "Çavdar ekmeği bizim öz babamızdır," diye tekrarlıyor onu. Buna makarna ve patatesleri ekleyin.

Tüm karbonhidratların yağ kütlesi değil kas oluşturmaya yardımcı olmayacağını anlamak önemlidir. Yavaş bağlantılara odaklanmak gerekir:

Diyetinize mümkün olduğunca çok sebze, özellikle yeşil salatalar eklemeyi unutmayın. İçerdikleri lif ek bir enerji kaynağı görevi görür, sindirimi iyileştirir ve kandaki insülin seviyelerini düşürür.

Aşama 2: doğru egzersizleri seçin

yeterince var farklı programlar, evde antrenman yapmanıza, kas kütlesi oluşturmanıza izin verir. Aşağıdaki teknik, kemerin üzerindeki kasları çalıştırmaya odaklanır. Bacaklarınızı pompalamak için okuyabileceğiniz başka bir program kullanabilirsiniz.

Şınav

Yatarak vurgu yapmalısınız. Ellerimizi çok geniş tutmuyoruz, bacaklar düzleşiyor, pelvis yere değmiyor. Yeni başlayan biriyseniz, 4 set 20 şınav yapmanız yeterlidir.

Tekrarlar arasında otuz saniyeden bir dakikaya kadar dinlenmelisiniz. Daha az dinlenmemelisiniz, çünkü bu kadar yoğun bir antrenman erken yorgunluğa yol açacaktır.

Bunu kademeli olarak yapmanız gerekir ve birkaç hafta sonra şınav sayısını artırabilirsiniz. Ancak bu, örneğin set başına 1-5 tekrar ekleyerek kademeli olarak yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında ellerinizi daha geniş veya daha dar koyabilirsiniz: aralarındaki mesafe ne kadar büyük olursa, göğüs kasları o kadar güçlü yüklenir ve ne kadar küçükse, triseps o kadar fazla çalışır.

Düzensiz çubuklarda şınav analogu

Oda spor salonu olmadığı ve burada bar olamayacağı için sandalyeler kullanılıyor. Sandalyelerin yüksekliği, ellerinizle onlara yaslanabileceğiniz ve bacaklarınızı altına sokarak ellerinizle serbestçe alçalabileceğiniz şekilde olmalıdır.

Sandalyelerdeki bu tür tekrarların sayısı yirmi ila otuz kez arasında değişebilir. Yaklaşımlar 3-5 yapılabilir. Çok sayıda tekrar önerilmez, çünkü bu, büyümelerini teşvik etmek yerine kasları kurutur. Egzersiz çok kolaysa, ağırlıklandırma ajanları nedeniyle yükü artırabilirsiniz.

Yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz göğüs kaslarının ve omuz kuşağının gelişimi için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bunun için bir halter (dambıl ile değiştirilebilir), bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Size bir spor ekipmanı verecek ve son tekrarları tamamlamanıza yardımcı olacak bir ortakla en iyi şekilde yapılır.

Bankta yatmanız, halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş almanız gerekiyor. Mermiyi sıkıyoruz ve yavaşça göğsüne indiriyoruz. Böylece 10-12 kez 4 set gerçekleştirebilirsiniz.

Ayakta dambıl veya halter presi

Hem dambıl hem de halter ile gerçekleştirebilirsiniz (bu versiyona ordu bench press denir). Evde ne biri ne de diğeri yoksa, o zaman şişeleri alırız, kumla doldururuz ve daha önce bahsedilen spor malzemeleri yerine kullanırız. Bu egzersiz omuzlarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, daha güvenli ve dengeli bir duruş için dizlerimizi biraz büküyoruz. Deltalar seviyesinde dambıl tutuyoruz. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerden bükün (eklemlere zarar vermemek için tamamen değil). Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Yani 3-4 set 12-15 kez yapıyoruz.

Eğimli dambıl sırası

1. Sizin için yeterince ağır olan bir dambıl alın sağ el;
2. Sol dizinizi bankın kenarına koyun ve sol elinizi bankın üzerine koyun;
3. Mermiyi yavaşça yukarı çekin, omzu vücuda daha yakın bastırın ve dirseği geri çekin;
4. Elinizi en üst noktada tutun, 2'ye kadar sayın ve kontrollü bir hareketle dambılı yavaşça orijinal konumuna getirin;
5. Alt noktada, mermi ile kolu mümkün olduğunca alçaltın, gerin üst parça geri.

Bu egzersizi tezgah olmadan da yapabilirsiniz. Bir bacağınızı öne koyun ve aynı adı taşıyan aynı elinizle dizinize yaslanın. 45-75 0 eğim yeterlidir etkili detaylandırma geri. 4 set 10-15 tekrar yapın.

Eğimli kol uzantıları

1. Çok ağır olmayan bir dambılı iki elinize alın;
2. Ayaklarınızı bir araya getirin, ayaklar birbirine paralel;
3. 450 veya daha düşük bir açıyla öne doğru eğin. Aynı zamanda bel bölgesinde sırtınızın yuvarlak olmadığından emin olun;
4. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır;
5. Kollarınızı dirseklerden bükmeden ve düzeltmeden yavaşça yanlardan kaldırın;
6. En üst konumda bir veya iki saniye basılı tutun ve ayrıca yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yukarıda açıklanan iki egzersiz, sırt kaslarını ve deltoid kasın arka demetini çalıştırmanıza izin verir. Ek olarak, trapez ve pazı, sıralar üzerinde eğilirken ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olur. 3-4 set 12-15 tekrar yapın.

Ayakta kol bukleleri

Ancak bu egzersiz pazıları doğrudan çalıştırır. Hem halter hem de dambıl ile yapabilirsiniz. Önceki alıştırmada anlatıldığı gibi durun, her iki elinizde birer dambıl tutun veya barı elinizin altından kavrayın. Omuzun pazılarını - pazıları kasarak ağırlığı kaldırın ve indirin.

Uzun yıllardır, sporcular ve antrenörler bu egzersizin hangi versiyonunun daha iyi olduğunu tartışıyorlar: halterle veya halterle. Kesin bir cevap yok, ancak halter daha fazla çeşitlilik veriyor: kolları dönüşümlü olarak bükün, ellerinizi çevirerek mermiyi aşağıdan, yukarıdan veya dikey olarak tutabilirsiniz. Farklı varyantlar performans, biceps'in farklı kısımlarını kullanmanıza izin verir. 8-12 kez 3-4 set yapmak yeterlidir.

Büküm

Tabii ki, "küpler" için pek çok alıştırma var. Ancak, en azından okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu en temel şeyi ele alacağız. Uygulaması için, şınavlarda olduğu gibi, zeminin küçük bir alanı dışında hiçbir ekipmana gerek yoktur.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde sırt üstü yatın;
2. Ayak parmaklarınızı ağır mobilyaların altına sabitleyin veya bir yardımcının tutmasını sağlayın;
3. Nefes vererek vücudu tekrar tekrar dizlere kaldırın. Ardından kendinizi geri indirin ve nefes alın.

Çoğu zaman, bu egzersizi yaparken, vücut tamamen kaldırılır ve alt sırt yerden kopar. Aslında, bunu yapmak gerekli değildir. Basın pompalamak için, sadece omuz bıçaklarını yerden koparmak ve karın kaslarını sıkmak yeterlidir. 4-5 set 20-30 tekrar yapın.

Hangi kurallara uyulmalıdır?

Tabii ki evde antrenman yapmak, gerekli tüm donanıma sahip özel spor salonlarında antrenman yapmaktan daha az etkili olabilir.

Ancak, belirli kurallara uyarak, planlanan sonuçları elde edebilirsiniz:

• Tüm egzersizleri bir partnerle yapmak daha iyidir. Bir arkadaşınızı davet edin ve birlikte çalışın. Herhangi bir durumda sizi sigortalayabilecektir.
• Tam kas yetmezliği olana kadar egzersiz yapın. Ancak bu şekilde tüm kas liflerinin kullanımını en üst düzeye çıkarabileceksiniz.
• Dış uyaranlarla - TV, kanepe, bilgisayar vb. - Dikkatinizi dağıtmamalısınız. Baştan çıkarma harikadır, kulaklık takabilir, müziği daha yüksek sesle açabilir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Tüm dikkatinizi yaptığınız şeye odaklamaya çalışın.

Evde egzersiz yaparken, herhangi bir eğitimin tek kuralını hatırlamak gerekir - bu sabitliktir. Bu, herkes için açık olacak sonucun elde edilmesine yardımcı olacaktır.

Artan ilerleme

Evde kas geliştirmeye başlamadan önce, yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Evinizde yeterli alana ve eğitim için ihtiyacınız olan ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun. hatırlamakta fayda var Genel durum sağlık: kalp veya kas-iskelet sisteminin kronik hastalıkları nedeniyle okulda beden eğitiminde muafiyet olup olmadığı. Motor rejiminde herhangi bir kısıtlama veya herhangi bir geçici yaralanma yoksa, hiçbir şey evde fitness antrenmanı yapmanızı engellemez.

Herhangi bir şehir dairesinde spor malzemeleri için biraz yer ayırmak oldukça mümkündür. Modern spor mağazalarında, ilkel halat genişleticilerden hacimli ve pahalı ağırlık makinelerine kadar, kas geliştirmek için her türlü cihazdan oluşan geniş bir ürün yelpazesi bulacaksınız. Gelecekteki eğitiminize akıllıca bir yatırım yapmak istiyorsanız, çelik bir set edinin: halter rafları ve açılı ayarlanabilir bir bench.

Sadece ağırlıklar yardımıyla kas geliştirebilirsiniz. Bu nedenle, bir çift dambıl ve bir halter gerekir. Halterlerin katlanabilir olması çok önemlidir, çünkü bu, farklı egzersizlerde ağırlıkları ayarlamanıza izin verecektir. Evde eğitim için lastikli diskler satın almak daha iyidir. Bu tür kabuklar estetik olarak hoş görünür, dersler sırasında çarpmazlar ve en önemlisi, düşme durumunda parke veya muşambaya zarar vermez.

Egzersiz setini çeşitlendirmek, barfiks ve paralel barlar için enine çubuğa izin verecektir. Mağazada hazır bir yatay çubuk satın alabilir veya doğaçlama malzemelerden kendiniz monte edebilirsiniz.

Evde kas kütlesi kazanmak oldukça mümkündür. Her şey kişinin kendisine ve amacına bağlıdır.