Pompalama - vücut geliştirmede nedir ve ne için? Vücut geliştirmede pompalama. ilaçlar ve araçlar

Pompalama, yürütme tarafından kışkırtılan artan kan akışı nedeniyle kas hacminde bir artıştır. kuvvet egzersizleri orta derecede çalışma ağırlığı ve çoklu tekrar modunda (her yaklaşım için 15 ve üzeri tekrarlar). Vücut geliştirmede, en çok kol ve göğüs kaslarını pompalamak için eğitim kullanılır.

Pompalama kullanımı, en çok kullanılanlardan biri olduğu için "plaj eğitiminin" ana bileşenidir. basit yollar kasları büyük ve hacimli yapar. Pompalamanın etkisinin özel bir alet kullanılarak önemli ölçüde artırılabileceğine dikkat edilmelidir. Spor Beslenmesi.

vücut hazırlama programı plaj mevsimi- kasların rahatlamasını artırmak için vücudun tüm kaslarında.

Pompalama nasıl çalışır?

Pompalama egzersizleri, kasların enerji depolarını etkiler ve her seferinde hacimlerini daha da arttırır. İlk olarak, yüksek tekrarlı antrenman glikojen depolarını tüketir ve karbonhidratlar tekrar mevcut olduğunda, önceki seviyenin üzerinde birikme meydana gelir.

Esasen, pompalama kasların daha fazla enerji depolamasına neden olarak sarkoplazma ve kas hücrelerinin glikojen ve kreatin fosfat depolama yeteneğini optimize eder. Buna paralel olarak, enerji sentezi süreçleri için su molekülleri gerekli olduğundan, pompalama kaslarda sıvı tutulmasını arttırır.

Pompalama için eğitim eksileri

Pompalamanın etkisinin büyük ölçüde kısa vadeli ve tamamen kozmetik olduğuna dikkat edilmelidir - uygun eğitim olmadan ve karbonhidrat yüklemesi olmadan kaslar kelimenin tam anlamıyla "söner", çünkü pompalama sırasında kas dokusunun kendisi pratik olarak büyümez ve gücü arttırmaz. .

Pompalama antrenmanlarını tam güç antrenmanıyla (yani yüksek çalışma ağırlıkları ve düşük tekrarlarla) değiştirmek son derece önemlidir. Ancak bu durumda sadece kasları görsel olarak arttırmak değil, aynı zamanda büyümelerinden dolayı bu etkiyi düzeltmek de mümkün olacaktır.

Egzersiz sonrası kas ağrısı

Pompalamanın ikinci dezavantajı, artan laktik asit ve diğer toksinlerin üretimidir. Sonuç olarak, kaslardaki yanma hissi ve karakteristik ağrı, hem antrenman sırasında hem de iyileşme döneminde keskin bir şekilde artar. Bu en çok triseps kaslarında hissedilir.

Genellikle, antrenmandan sonra "ipi" kas ağrısı büyümeleriyle ilişkilidir, ancak bu tür herhangi bir ağrı öncelikle doku iltihabı olduğundan, kronik doğası zararlı olabilir. Antrenman sonrası tuz ve sıcak banyo ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Kasları pompalamak için spor beslenmesi

Pompalama için ana spor takviyesi arginindir. Bu amino asit, vazodilatasyon nedeniyle kan akışını artıran bir nitrik oksit NO kaynağıdır. Böyle bir “azot dağıtıcı” almanın bir sonucu olarak, kaslara daha fazla kan girer ve kaslar görsel olarak daha hacimli hale gelir.

Arginin çoğunluktadır. Bir antrenmanın başlamasından 20-30 dakika önce bu tür takviyeleri kullanırken, zihinsel odaklanma artar, güç göstergeleri artar ve kanla ek bir kas pompalaması vardır (aslında pompalanır).

Yaz 11'e Kadar Vücut: Pompa Egzersizleri

Pompalama egzersizlerinde çalışma ağırlığı normale göre en az %20-30 oranında azaltılır ve dinlenme süreleri de bir dakikaya indirilir. Pompalama egzersizlerinin kendisi bir süper sette gerçekleştirilir: önce ilk egzersiz, sonra dinlenme, ardından ikincisi; her biri toplam 3-4 set.

Antrenman A: Üst Vücut

• : 2 ısınma, 3-4 x 6-8, setler arası dinlenme 3 dk.
• Eğimli bir bankta dambıl yetiştirme: 3-4 x 10-15, 1 dakika dinlenin.
• : 3-4 x 6-8, dinlenme 3 dk.
• : 2-3 x 10-12, dinlenme 2 dk.

süper set 1:

• Dambılları yanlara kaldırma: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlenin.

süperset 2:

• : 3-4 x 15-20, dinlenme 1 dk.
• Triseps için blok çekme: 3-4 x 15-20, 1 dakika dinlenin.

Egzersiz B: Alt Vücut

• Simülatörde bacak bukleleri: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlenme.
• Simülatörde bacak presi: 3-4 x 6-8, dinlenme 3 dk.
• : 2-3 x 10-12, dinlenme 2 dk.

Süper set 1:

• : 3-4 x 15-20, dinlenme 1 dk.
• Halterli çoraplarda yükselir: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlendirin.

Süperset 2:

• Dambıllı akciğerler: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlenme.
• Simülatörde bacak uzatma: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlenme.

Egzersiz C: üst vücut

• : 2 ısınma, 3-4 x 6-8, dinlenme 3 dk.
• Oturarak Dumbbell Press: 3-4 x 15-20, 1 dk dinlenme.
• : 2 ısınma, 3-4 x 6-8, dinlenme 3 dk.
• : 2-3 x 10-12, dinlenme 2 dk.

Selam arkadaşlar bugün duygularımızla antrenmanda, antrenmanda ilgilenmeye devam edeceğiz. Bugün ele alacağımız teknik, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için harika! Hem kızlar hem de erkekler onu sever. Bir kez hissettiğinizde, hiçbir şeyle karıştıramazsınız! Peki pompalama nedir?

"Patlayacağım!" - Antrenmanda hissettiğimde beni ziyaret eden düşünceler bunlar. Eğitimden daha hoş bir etki hayal etmek zor! Bunun ne olduğunu merak ediyorum? Sonra okumaya devam edin.

pompalama- bu, aynı hareketin birden fazla tekrarını yaparken kasların büyük miktarda kanla doldurulmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, bu, kasların kanla “pompalanması”, pompanın hareketini kopyalamaktır. Neden bir pompa?

Hızlı bir tempoda bir egzersiz yaptığınızda ve iyi bir kan akışı hissetmeye başladığınızda, hızı keskin bir şekilde hızlandırırsınız! Kasın aynı hacimde kanı "pompalamak" için zamanı yoktur. Sonuç olarak, bir çıkış yolu bulamayan kan, her bir kas hücresini beslemeye başlar ve gözlerimizin önünde şişmeye, sertleşmeye ve kızarmaya başlar! Yaklaşım gelene kadar devam eder.

Kasınız bir taş gibidir. Bir uzvunu bükmek senin için zor ve damarların su hortumları gibi şişmiş! korkma! Pompalama etkisine ulaştınız.

En büyük vücut geliştirmeci, başarılı politikacı ve aktör Arnold Schwarzenegger, bu duygudan o kadar memnundu ki, bunu cinsel ilişkinin son noktasına benzetti.

Yeni başlayanlar için pompalama neden uygundur?

Genellikle, küçük başarılar elde eden yeni başlayanlar, kendilerini bir “vücut geliştirme gurusu” olarak hayal etmeye başlarlar ve ne olduklarını göstermek için dayanılmaz ağırlıklar kaldırırlar. tavuk butlu kartallar diğer spor salonu müdavimlerine "süper profesyonel" sporcular.

Hafifçe söylemek gerekirse, komik görünüyor, ama bununla ilgili değil. Vücut, antrenmanın başında zaten şiddetli stres yaşar, çünkü. tüm vücut sistemlerini yüke uyum sağlamak için dönüştürmek zorundadır. Ve yük çok fazla!

Bir kişinin rejeneratif yetenekleri sınırsız değildir ve yeni başlayanlar kilo vermeye, zayıf hissetmeye başlar. Kısacası, aşırı eğitim devreye giriyor!

Pompalama ise maksimum ağırlıklarla çalışmanıza izin vermez çünkü. oldukça hızlı bir egzersiz temposu gerektirir. Bu nedenle, kasları sertleştirmenizi ve gözlemlemenizi sağlar. doğru teknik eğitimde, yeni başlayanlar için böyle bir sorunla!

Peki ya ana kural: yükleme ilerlemesi?

İyi! Ancak pompalama eğitimindeki ağırlıklar çalışma yaklaşımlarındaki ağırlıklar ile aynı olamıyorsa, yükün ilerlemesi ne olacak? Evet ve örneğin hafif ağırlıkla (yerden şınavlarda olduğu gibi) 60 tekrar yaparsanız kaslara kan pompalayabilirsiniz. Bu, pompalama eğitiminin bir başka zorunlu bileşenidir: pompalama ağır veya neredeyse güçlü olmalıdır!

Pompalama, ikame olarak değilse, ek olarak kullanılmalıdır. kuvvet antrenmanı. Şimdi nedenini anlayacaksınız:

1) Öncelikle şunu belirtmek isterim ki kaslar ne kadar 6 veya 40 tekrar yaptığınızın umurunda değil, umursarlar. yük altında zaman! Pompalama, bu rakamı biraz artırmanıza izin verir. Ek olarak, birkaç saygın üniversiteden yapılan araştırmalar, pompalamanın kas hacmini %20 oranında artırabildiğini doğruladı, bu da büyüme üzerindeki etkisi ile kıyaslanamaz. kas kütlesi tamamen "güç" eğitimi.

2) Size başka bir çok şeyden bahsetmek istiyorum önemli özellik kaslarımız. Vücudumuzdaki her kas grubu, aşağıdakiler için tasarlanmış kas liflerini içerir: çeşitli işler(dayanıklılık, güç, aşırı güç). bunun hakkında konuşacağım ayrı makale, Bu yüzden ! Önemli sonuçlar elde etmek istiyorsanız bu anı bilmeniz gerekiyor!

Pompalama trenleri, mükemmel büyüme oranlarına sahip "dayanıklı" veya "yavaş" kas lifleri. Yalnızca "güçlü" veya "hızlı" kas liflerini çalıştırarak, kas kütlesini büyütme yeteneğinizi sınırlarsınız!

3) Pompalama, kaslara büyük miktarda kan pompalar ve onunla birlikte kasları yıkayan ve katkıda bulunan birçok besin ve eser element etkili çalışma eğitimde ve daha iyi iyileşme sonrasında. Kan, besinleri taşır ve vücuda oksijen de dahil olmak üzere ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlar.

4) Ancak kaslardaki büyük miktarda kan, yalnızca besinleri taşımak için yararlı değildir. Böylece kan, kasların daha da büyümesini sağlayan kas fasyasını gerer.

kas fasyası- Bu, kas liflerimizin bulunduğu bağ dokusu kılıfıdır. Başka bir deyişle, bu bir çanta bağ dokusu kaslarımızı tutuyor.

Buna göre, ne kadar yumuşaksa (örneğin kanla esneme nedeniyle), kas liflerinin büyümesi o kadar kolay olur.

5) Pompalama, eğitimin ilerlemesini daha da artırmak için yükleri periyodik hale getirmek için kullanılabilir, çünkü. Her zaman sadece sıkı çalışırsanız, vücudu büyük ölçüde aşırı çalıştırabilirsiniz. "Kolay" egzersizlerle geçiş yapmak daha da fazla ilerleme sağlayacaktır! Sonuçta, güzel, güçlü, güçlü beden uzun vadeli bir hedeftir!

ben bu şekilde yapıyorum Önce bir ısınma (1 veya 2) seti, ardından 3-4 çalışma seti yapıyorum ve sonunda bir pompalama seti yapıyorum (çalışma ağırlığını %20-30 azaltıyorum ve hızlı bir tempoda başka bir set yapıyorum, başarısızlık için )! Bu şekilde ilerlemenin hızlandığını ve işe yaradığını fark ettim. Kendiniz deneyin, çünkü yalnızca duygularınızla sizin için en iyi olanı anlayabilirsiniz.

En önemlisini hatırla

İşte bu arkadaşlar. Spor salonuna gidip gitmemeye henüz karar vermediyseniz, en azından bu duygu uğruna denemeye değer.

Senin için her şeyin en iyisini dilerim.

Bak bugün ne gördüm! Oturup ağzım açık izledim! Bu şeye HoverBoard denir! Bu sadece inanılmaz! Şimdi başka bir hayalim var, bu tahtaya binmek! Sadece harika video!

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !

Bugün size bundan bahsedeceğim özel ekipman"pompalama" gibi kasları pompalamak için. Yaygın olarak kullanılan kitle kazancı için vücut geliştirmede pompalama (tüm profesyonel sporcular bu tekniği kullanır). Bu garip değil, çünkü bu egzersiz yapma yöntemi hacimli pompalamada çok yardımcı oluyor ve rahatlama kasları. Bu yazıda, aşağıdaki gibi soruların cevaplarını bulacaksınız: Pompalama - bu nedir? Doğru pompalama tekniği nedir? Pompalamanın etkisi nedir? Pompalama ile en iyi hangi kaslar çalışır? Pompayı kullanmak için en iyi zaman ne zaman?

Pompalama (Pompalama) tercümesi İngilizcede anlamına gelir - pompalamak, pompalamak, doldurmak. Pompalama, sık ve monoton tekrarlarla elde edilen kanın kaslara doldurulması (pompalanması) işlemidir. Bu gibi durumlarda kan, çalışan kasa kolayca girer, ancak geri dönemez. kas gerginliği kaslardaki kılcal damarları sıkıştırır.

Ek olarak, mitokondrinin boyutu ve kütlesi ile bunların içindeki hücresel sıvının içeriği önemli ölçüde artar. hücre zarı sünger gibi her şeyi kendi içine çekmeye başlar, bunun sonucunda da içeriden “şişmeye” başlar. Aynı zamanda, sporcu kasta bir artış, sıkışması ve büyük miktarda kanın çalışan kas içine aktığını hisseder.

Ayrıca pompalamanın çeşitli tiplerde olabileceğini belirtmekte fayda var:

1. Üretken (doğal). Bu tip pompalama en faydalı olanıdır ve doğal olarak eğitim sırasında elde edilir. Jimnastik. Bu tip, kas fasyasını gerdirmeyi, yavaş kas liflerini geliştirmeyi ve çalıştırmayı ve kas büyümesini hızlandırmayı amaçlar.
2. Kozmetik. “Üretken pompalama türü” ile aynı, aynı zamanda doğal olarak elde edilir, ancak biraz farklı hedefleri vardır. Bu tip pompalama, kısa bir süre için kas hacminde hızlı bir artışa yöneliktir. Örneğin, vücut geliştiriciler daha büyük olmak için sahneye çıkmadan önce pompayı kullanırlar.
3. farmakolojik. Kas hacmini yapay olarak artıran çeşitli takviyeler, ilaçlar ve enjeksiyonlar alarak elde edilir. Bu tip pompalama güvenli değildir ve sağlığa zararlı olabilir.

Pompalamanın etkisi nedir?

1. "Pompa" üzerinde çalışırken kas fasyasının iyi bir şekilde gerilmesi vardır. (fasya, kasları kaplayan ve olduğu gibi sıkılaştıran böyle bir bağ dokusu kılıfıdır). Kan kasları doyurduğunda hacim olarak artar ve bu fasyamızı gerer. Ön pano elastiktir ve eski şeklini hızla geri yükler, ancak egzersizlerinizde pompalama tekniğini düzenli olarak kullanırsanız, eski başlangıç ​​​​başlangıcını “unutur” ve yeni bir tane alır, bu da kas büyümesini büyük ölçüde kolaylaştırır.
2. Pompalamanın bir başka artısı, kas hacmini geçici olarak %7-15 oranında artırmak için kullanılabilmesidir. Yüzdeler küçük olabilir, ancak gerçekte hacme göre 3-5 cm'dir! Bu yüzden vücut geliştiriciler daha büyük görünmek için sahneye çıkmadan önce gaza gelirler.
3. Pompalama, kaslardaki kan akışını iyileştirecektir. İyileştirilmiş kan akışıyla, çalışılan kas hücrelerine giren besin ve oksijen seviyesi artar.
4. Ayrıca, bu tekniği kullanarak kaslardaki kılcal damarların sayısını artırabilirsiniz, bu oksijen ve tüm besin maddelerinin verilmesini kolaylaştıracak ve bu da kas kütlesinin büyümesini hızlandıracaktır.
5. Kural olarak, pompalama üzerinde çalışırken, submaksimalden çok daha düşük hafif ağırlıklar kullanılır ve maksimum ağırlıklar Eklemlere binen yükü azaltan, her türlü burkulma ve kas yaralanmalarını önleyen . Bu nedenle, bu teknik daha güvenlidir ve aşırı stresi önler.
6. Pompalama yoğun ve yüksek tekrarlı bir egzersiz olduğundan, sadece büyük kaslar inşa etmenize değil, aynı zamanda fazla yağlardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
7. Vücut geliştirmede kitle kazanımı için pompalama,İşin garibi, daha iyi hormon üretimine katkıda bulunur.

Pompalama egzersizleri tekniği:

Pompalama etkisi, maksimum ve maksimum altı ağırlıkların altındaki orta ağırlıklarla çalışırken en iyi şekilde hissedilir. Bu pompalama tekniğini kullanırken, asıl şey tekrarların sıklığı ve kalitesidir. Kasları iyi hissetmeniz gerekir. Pompalamanın ana nüanslarından biri, küçük bir genlikte çalışmaktır, örneğin, pazılara bir yaklaşım yaparken, halter veya halterleri sonuna kadar indirmemek gerekir, böylece kan kaslara iyi girer, ancak gidemez. geri.

İyi bir pompalama (pompalama) için çeşitli tekniklere örnekler:

1. Standart eğitim. Sakin ve teknik olarak ortalama bir hızda maksimum 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık almanız gerekiyor. Yaklaşma sayısı: 5-8. ana hedef- her yaklaşımda kasları başarısızlığa kadar iyi çalıştırın.

2. Süper setler. Büyük ölçüde etkili yöntem kasları pompala. Bu yöntem, antagonist kasların pompalanmasından oluşur, örneğin: pazı - triseps, uyluk pazı - kuadriseps, göğüs - sırt, vb. Süper setteki egzersizler dinlenmeden birbiri ardına yapılır. Örneğin, bir bench press yapabilir ve hemen yukarı çekebilirsiniz; veya çubuğu (dambıl) pazılara kaldırmak ve hemen ardından bir Fransız bench press.

3. Kısmi tekrar yöntemi. Yaklaşımdaki tüm tekrarlar zeminin genliğinde yapılır ve olağan hareket genliğinin yaklaşık yarısı veya dörtte biri kadardır. En iyi, kaliteli tekrarlar için enerji olmadığında bir setin sonunda kullanılır.

4. Drop setleri. Kaslarınızı pompalamanın eşit derecede etkili bir başka yolu. öz Bu method kilo vermektir. Bir set artık daha fazla tekrar yapamadığında, bardan ağırlığın %20-30'unu hızlı bir şekilde düşürür ve hemen sete devam eder, ardından ağırlığı tekrar düşürür ve bu şekilde tamamen kas yetmezliği olana kadar devam eder. Kural olarak, damla setlerini hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir ortakla gerçekleştirmek daha uygundur.

Pompalamak için en iyi zaman ne zaman ve en iyi hangi kaslarda çalışır?

Tüm antrenmanları pompalamaya ayırabilir, her yaklaşımın sonunda veya egzersizin sonunda çeşitli teknikler kullanarak yapabilirsiniz. (drop setler, süper setler, kısmi tekrarlar vb.). İlerleme göstermediğinizde ve sonuçlar artmadığında platoyu (bariyeri) aşmak için pompalama harikadır.

Toplu kazanç için vücut geliştirmede pompalama hemen hemen her egzersizde kullanılabilir. Elbette en kolayı biceps, triceps, deltoid vb. gibi küçük kas gruplarıyla elde edilir. Ama bu hiç de öyle demek değil daha fazla grup kaslar (sırt ve bacaklar) uygun şekilde pompalanamaz. Göğsü, bacakları ve sırtı pompalarken doğru tekniğe dikkat etmelisiniz, çok fazla ağırlık almamalısınız, daha az ağırlıkla daha fazla yapmak daha iyidir, bu sizi sakatlıktan kurtaracaktır.

Pompalama tekniğini kullanarak çeşitli kas gruplarını çalıştırmanın bazı örnekleri:

Bacak kaslarını pompalamak:

Bacaklar, iyi tepki veren en büyük kaslardır. çok sayıda tekrarlar. Bacakları pompalamak için bu egzersiz seçeneği en uygunudur: simülatörde 15-20 tekrar için otururken bacak uzatma ve ardından hemen ağırlıklarla çömelme (örneğin, bir halterle), toplamda 4-6 yaklaşım yapmanız gerekir. Alt bacağın kasları, ön yorgunluk ile mükemmel bir şekilde pompalanabilir. Ağırlıksız 40-60 buzağı kaldırma, ardından bir makinede veya ağırlıklarla 10-20 tekrar yapın.

Biceps ve Triceps Pompası:

Pazı ve triseps antagonist kaslar olduğundan, onlar için süper setleri kullanmak en iyisidir, örneğin: pazı için klasik halter kaldırma (12-15 tekrar) ve hemen ardından dambıla başın arkasından (triceps için) basın. 12-15 tekrar. Sadece 5-8 yaklaşım.

Sadece pazı indirin:

Bir pazı veya başka bir kası pompalamak için, düşme setlerini kullanmak etkili olacaktır, örneğin: 12-15 kez dambıl ile pazı için konsantre asansörler yapıyoruz; sonra dinlenmeden dambılları %30 daha hafif alıyoruz ve maksimum tekrar yapıyoruz (başarısızlığa kadar). Bu tarzda sadece 5-8 yaklaşım.

Son olarak, vücut geliştirme üzerine kitabında şunları yazan büyük Arnold Schwarzenegger'den alıntı yapabiliriz. (kendince böyle bir soruyu şöyle açıkladı: “ pompalama - bu nedir?») : "Spor salonunda yaşayabileceğiniz en büyük duygu ya da spor salonunda yaşayabileceğiniz en tatmin edici duygu pompadır. Kan kaslarınıza hücum ettiğinde ve kasınız her an patlayacakmış gibi geldiğinde, farklı hissettiriyor, harika hissettiriyor! / en iyi his spor salonunda yaşanabilecek memnuniyet pompalanıyor. Kan kaslara hücum ettiğinde ve kaslarınız her an patlayabilirmiş gibi göründüğünde, bu harika bir duygu!

Samimi olarak,

Birçok acemi sporcu, vücut geliştirmede pompalamayı kullanır, onlara yarardan çok zarar verebileceğinin farkında bile değildir. Bu yazımızda pompalamanın ne olduğuna, vücut üzerindeki etkilerine ve antrenmanlarda nasıl kullanıldığına bakacağız.

pompalamak nedir

Kelimenin tam anlamıyla, pompalamak pompalamak, doldurmaktır. Bu terimin kökeni İngilizce fiil"pompalamak". Aynı hareketin sık tekrarı kas kan akışını arttırır ve doku şişmesine yol açar. Aynı zamanda şeker ve su konsantrasyonu birçok kez artar, hücre zarının geçirgenliği artar, bu da vücudun belirli bir bölgesindeki kaslarda dolgunluk hissi yaratır.

Pompalama etkisi, spor ekipmanının ağırlığını kademeli olarak azaltarak, ancak antrenman hareketlerinin hızını ve tekrar sayısını artırarak elde edilebilir. Eğitim sırasında, genliği gözlemlemek ve her hareketi ağrının üstesinden gelmek için mümkün olduğunca yoğun bir şekilde yapmak gerekir. Antrenman sonunda sporcu temposunu artırırken dokulara kan akışını arttırır ve antrenman sonunda kasların hacmi %20'ye kadar artar.

Pompa eğitimine vücut reaksiyonu

Pompalama fizyolojik olarak şu şekilde çalışır:

• Kopyalarken aynı hareketler yüksek hız işe götürmek gergin sistem stres modunda. Beyin merkezleri kan akışının hızlanmasına katkıda bulunur ve aynı zamanda gerekli tüm maddeleri dokulara gönderir;
• Kas lifleri, kılcal sıkıştırma ve yüksek voltaj nedeniyle hemen çıkamayan kan hücrelerinin içlerine nüfuz etmesine katkıda bulunur;
• Uzun bir aradan sonra egzersiz tekrarlandığında, liflerdeki basınç azalır ve kan yavaş yavaş içeri akar. ters taraf. Son versiyonda kas dokusu normal durumuna döner.

Kas pompalama sonucu düzeltmez ve buna "kozmetik" denir. Çoğu zaman vücut geliştiriciler tarafından sahneye çıkmadan önce yarışmalarda kullanılır. Ama dilerseniz, onu "üretken" bir biçime dönüştürmeyi deneyebilirsiniz.

"Üretken" pompalama, hızlı tekrarlar olmadan egzersizlerin eklenmesidir. Bir noktada, öforiye yol açan artan kan akışı oluşur. Psikolojik açıdan, bu güç verir ve bir sonraki antrenmanın yoğunluğu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu sürekli uygulama, fasyaların (kasların bulunduğu “torbalar”) ısınmasına ve gerilmelerini kolaylaştırmasına yol açar.

Spor beslenme ve farmakolojisi - enjeksiyonlar, tabletler yardımı ile kas şişmesi sağlanabilir. Ancak sözde "Farmakolojik" pompalama yapay olarak ilerler ve yanlış spor beslenmesi ile sağlık tehlikeleriyle dolu olabilir.

Video: Pompalama nedir. Çeşitleri

Pompalamanın artıları ve eksileri

Avantajlar:

• Pompalama, maksimum ağırlıkların kullanımını içermez. Bağlar ve eklemler "kaydetme" modunda aşırı yüklenmez.
• Çalışma ağırlıklı olarak küçük ağırlıklarla yapıldığından kaslar çok fazla hasar görmez, yani daha hızlı iyileşirler. Aynı nokta, pompa eğitiminin eksilerine de atfedilebilir (daha fazlası aşağıdadır);
• Vücudun kabaran kandan işlenmiş kısmı dışa doğru çekici hale gelir - en dışbükey ve kabartmalı;
• Kas lifleri laktik asit ile tıkanır. Aynı zamanda artan testosteron ve somatotropin (büyüme hormonu) üretimi aktive edilir;
• Açık kılcal damarlar, genişlemiş hücrelerin ince zarları ve hızlandırılmış kan akışı sayesinde, oksijen ve besinler çok hızlı bir şekilde kaslara iletilir, birçok kez daha iyi emilirler;
• Titreşimlere, sarsıntılara vb. karşı koruma görevi gören bağ dokusu yardımıyla kas çevresinde yoğun bir "kasa" oluşur. Avantajları, antrenman sırasında kademeli olarak esnemesi, uzunluk rezervinin artması, maksimum yüklere dayanması ve yırtılmamasıdır;
• Sürekli pompalama aşırı deri altı yağını yakar, çok kısa sürede net bir rahatlama sağlar.

Dezavantajları:

• Pompa eğitiminin en büyük dezavantajı kas kütlesi oluşturamamasıdır. Birçok çalışma bundan bahseder. Ancak ayda 1 veya 2 kez bir sporcu "kasları şaşırtmak" için pompa antrenmanı yapabilir, çünkü herkes aynı antrenmana alıştığını bilir;
• Her pompalama çalışması, şiddetli ağrı oluşana kadar son yaklaşımda yapılır. Ağır bir kuvvet antrenmanından sonra bu her zaman hoş ve hoş bir deneyim değildir;
• Yoğun ve uzun süreli "kozmetik" pompalamayı çok fazla kötüye kullanırsanız, bu kas yanmasına neden olur. Bu, kitle kazanmakta güçlük çeken insanlar için tehlikelidir;
• Sinir sistemi tükenir - beyne pompalama stresli bir durumun işaretidir. Dezavantajları, sık tekrarlamanın zihinsel aşırı yüklenmeye yol açmasıdır.

Pompalama ile ilgili egzersiz türleri

Kanla kas pompalama çeşitli şekillerde gerçekleştirilir. Kompleksler değiştirilebilir ve birleştirilebilir. Ancak güç yükleri olmadan hiçbir pompalama çalışması mümkün değildir.

Standart Antrenmanlar

Bu kompleks, halter veya halter ile temel egzersizleri içerir. Minimum aralıklarla çok sayıda tekrar yapılır. Göğüs kaslarını pompalamak için en basit ve en iyi bilinen egzersizi de kullanabilirsiniz - yerden şınav.

Bu yönteme "Düşürme" de denir ve setler arasında minimum bir mola ve ağırlıkta kademeli bir azalma ile kuvvet çalışması yapmaktan oluşur. Böyle bir pompalama antrenmanının bir örneği setler olabilir:

Ayakta pazı için ayakta dambıl bukleleri:

• Her bir elinde 5 kilogramlık mermi ile 10 kez 2 set;
• Üçüncü yaklaşım - aynı ağırlıkta 8 kez, her biri 3 kg dambıl ile 4 ve 5 - 16 kez;
• Kas liflerinin son kasılmasıyla germe egzersizi.

Smith makinesinde buzağı kaldırır (çalışma ağırlığı - 100 kg):

• 4 kez 100 kg;
• 3 kez 80 kg ve 60 kg.

Herşey gerekli bilgi Drop setleri hakkında bilgi edineceksiniz.

süper set

En çok etkili yöntem aynı kas grubu veya yan yana olan kas grupları için iki farklı egzersizi birleştiren pompalama. Öğeleri tekrarları, molaları veya molaları atlamadan yapmak gerekir, aksi takdirde pompalama eğitiminin etkinliği azalacaktır. Sporcu egzersizleri ve tekrar sayısını seçebilir.

Bir süper set için en iyi çiftler:

• Biceps + triceps - oturma (veya yatma) pozisyonunda başın arkasından dambıl uzantısı ile pazı için klasik bir halter kaldırma kombinasyonu;
• Biceps femoris + kuadriseps femoris - çalışma ağırlığı ile oturma bacak uzatma ve bacak presi.

Süpersetler hakkında detaylı olarak yazdık.

tepe azaltma

Egzersizler her zamanki gibi yapılır, ancak yaklaşma sırasında en tepede birkaç saniye gecikme yapmak gerekir. Örneğin, dambıl ile kolları bükerken gecikme en yüksek noktada meydana gelir.

Bu yöntemin antrenman bitmeden, yorgunluk hissedildiğinde yapılması önerilir. Kısmi tekrarlı pompalama egzersizleri, tam güçte yapılmasa da, genliğin 1/2-1 / 4'ü (kısaltılmış genlik) olmasına rağmen çok etkilidir. Bu, kaslarda şiddetli karıncalanma veya yanmaya neden olabilir, ancak bu normaldir. Ayrıca 8 ila 10 veya daha fazla tekrar sayısını gözlemlemek gerekir.

Bu çok ağır bir pumpa türüdür, ancak oldukça etkilidir ve uzun süreli bir etkiye sahiptir. Sonuç olarak, başlangıçta kası izole etmeniz ve ardından neredeyse başarısız olacak şekilde yüklemeniz gerektiğidir. Eğitim programı aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

• Triseps için: bir blok simülatöründe dar bir tutuş ve kolların uzatılması ile bench press kombinasyonu;
• Bacaklarda: Klasik ağız kavgası ile birlikte oturma bacak uzantısı.

Yeni başlayan sporcular kullanmamalıdır bu tür yaralanma riskinin artması nedeniyle.

yanan

İlk olarak, egzersizler olağan şekilde gerçekleştirilir. Ancak sporcu yorgun hisseder hissetmez, güç rezervlerinin tam gelişimine kadar hızı keskin bir şekilde artırmaya başlar.

pompalama nasıl yapılır

Eğer hissediyorsan şiddetli yorgunluk, o zaman aşırıya kaçmak gereksizdir. Keskin kas ağrıları egzersizin tamamlanması gerektiğini gösterir. Baş dönmesi, mide bulantısı veya bayılma yaşarsanız, antrenman sırasında pompalama durdurulmalıdır. Her şey ölçülü olarak iyidir. Kaslara dayanabileceklerinden fazla yüklenmeyin ve kendinizi bir cyborg yapmayın. Aksi takdirde ciddi sorunlara yol açabilir.

Video: Pektoral kas eğitimi pompalama

Balıkçılıktan bu yana pompaj insan hayatında uzun zamandan beri kullanılmaktadır. Pompalamak, pompalamak anlamına gelen İngilizce "pompalama" kelimesinden gelir. Bu ifade birçok acemi sporcu tarafından kullanılır ve bu tekniğin taktiklerini sporlarında aktif olarak uygular. Ve bugün makalede, vücut geliştirmede pompalamanın ne olduğu hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.

pompalamak nedir?

Pompalama, kaslara büyük miktarda kan aktığı ve kasların arttığı hissinin olduğu egzersiz tekniklerinden biridir. Kuşkusuz, her sporcu antrenmandan sonra, kasları şişmiş gibi göründüğünde ve ayrılmak istediğinde bunu kendi üzerinde hissedebilirdi.

Bu duygu geçicidir. Ve bir süre sonra kan soğuduğunda, kaslar yavaş yavaş vücut için normal durumlarına döner.

Pompalamanın etkisi sadece aktif durumda elde edilebilir. fiziksel eğitim belirli hedef alacak kas grupları. Bir örnek, kol pazı için uzun egzersiz tekrarları, 10-20 tekrardan sonra pazılarınız basitçe kırılır ve hacim artar.

Vücut geliştirmede pompalama

Çoğu zaman, birçok profesyonel sporcu pompalama etkisini kullanır. Bu onların kısa sürede kas kütlesi oluşturmalarını sağlar.

Üç ana tip vardır:

1. Vücut geliştirmede pompalama - performanslardan önce kasları kanla doldurmak ve onlara hacim vermek için kullanılır.
2. Üretken - antrenmanda, kas büyümesi için kullanılır.
3. Farmakolojik - ek ilaçlarla elde edilir.

Ne yazık ki, herkes bu eğitim yönteminin önemini doğru anlamıyor. Bu etki her derste uygulandığında. Kaslarınızı günlük olarak pompalar ve onlara kan akışını arttırırsanız, kaslarının kütlesinin inanılmaz boyutlara ulaşacağına inanırlar.

Vücut geliştirmede özel olarak kullanılırlar. Bu method performanslardan önce kaslarını kanla doldurmak için. Bu, kasların hacminin artmasına ve daha güzel bir görünüme sahip olmasına yardımcı olur.

Çoğu bilim adamının, bu tekniği günlük egzersizlerde herhangi bir takviye yapmadan kullanırsanız, bunu zaten kanıtladığının herkes farkında değildir. egzersiz yapmak, o zaman bağımsız olarak kas kütlesini artırmaya yardımcı olamaz. Bunun neden olduğunu birlikte anlayalım.

Her sporcu uzun zaman sporla ilgili olarak, kas kütlesini arttırmak için ağır ağırlıkları (dambıl, kettlebells ve diğerleri) kaldırmanız gerektiği, bir yaklaşımdaki kaldırma sayısının dört ila sekiz arasında olması gerektiği bilinmektedir. Sadece sınıflar böyle bir programa göre yapılırsa, sporcu muazzam sonuçlar elde etmeyi başarır. Ama aynı zamanda, eğitimde en iyisini vermenin yüzde yüz için gerekli olduğunu da unutmamak gerekir.

Genellikle spor salonunda çok sık egzersiz yapmayan “büyük adamlar”, yalnızca temel egzersizleri 1 kez tamamlamalarının yeterli olacağından emindir. Kas gruplarını pompalıyor gibi görünüyorlar ve kanın ısınması nedeniyle kas büyümesinin etkisini bekleyerek gönül rahatlığıyla eve gidiyorlar. Ancak bu konudaki profesyoneller daha yetkin hareket eder. Pompalamayı tamamladıktan sonra yetersiz olduğunu düşünüyorlar ve sonucu pekiştirmek için birkaç yaklaşımla gerçekleştirilecek birkaç ek egzersiz yapabilirler.

Ama vaktinden önce üzülme! Eğitimde pompa kullanımı hala sonuç getiriyor. Çoğu vücut geliştiricinin kullandığı çok popüler bir numara var. Buna "kolay ve zor eğitim haftaları" denir.

Pompalamanın vücut üzerindeki etkisi

Sonuç olarak, yaklaşım başına birkaç düzine kez bir kası çalıştırmaktır. Bu yöntem güçlü bir kan akışı sağlar ve kas kütlesinin artmasını sağlar. Ancak pompalama pazı artırmaz, yalnızca antrenmanı daha verimli hale getirmeye yardımcı olur. Ve bir sporcunun pompalanıp pompalanmaması, ne kadar sıkı ve doğru çalıştığına bağlıdır. Pompalama sadece yardımcı faaliyetler olarak yer alır.

• Organ ve dokuların beslenmesine katkı sağlar (antrenman sırasında damarlar ve kılcal damarlar genişler ve kan akışı kat kat daha hızlı gerçekleşir).
• Dayanıklılığı artırır
• Kütle oluşturmaya yardımcı olur (lifler yalnızca tüm önerilere uyulursa büyür, tek başına pompalamak sizi kaslarla ödüllendirmez).
• Deri altı yağ "Yakar"
• Kaslarınızı hissetme yeteneği (pompalama, her kası tam olarak hissetmenizi sağlar).
• Fasyanın gerilmesi (düzenli egzersiz ile fasya gergin bir pozisyonda kalır ve kas dokusunun daha fazla büyümesine izin verir).

• Kardiyovasküler sistemin tükenmesi
• Kas dokusunun hızlandırılmış yanması, özellikle onu kazanmayı zor bulanlar için.

Teknik "Hafif ve ağır antrenman haftaları"

Bu tür çalışmaların özü aşağıdaki gibidir. Eğitimin ilk haftası, hafif yüklerin kullanıldığı sınıflarla başlar. Az sayıda yaklaşımla gerçekleştirilirler. Dört altı yaklaşım en iyi seçenek olarak kabul edilir. Aynı zamanda, en iyisini tam olarak vermek gerekir, aksi takdirde sonuç olmaz.

Sonuç olarak, kaslar ilk başta yok edilmiş gibi görünür ve belirli bir süre sonra geri yüklenir ve daha da güçlenir ve güçlenir. Sporda bu sürece genellikle bir dizi kas kütlesi denir.

Her hafta en güçlü eğitim süreçleriyle kendinize eziyet etmenize gerek yok. Bu, istediğiniz hedefe ulaşmayacaktır. Sonuçta kasların toparlanması ve normal tonuna dönmesi, yani fiziksel egzersizlere hazır olması için belirli bir süreye ihtiyacı vardır.

Bu nedenle profesyonel sporcular, alternatif antrenman taktiklerini seçtiler: bir hafta hafif yükler, bir sonraki - ağır. Sonuç olarak, kaslar günlük olarak parçalanmaz, ancak iyileşmek için yeterli zamana sahip olur. Hafif yüklerden sonra, bir haftalık ağır egzersizlere başladığınızda, şu anda aktif bir kas kütlesi seti oluşur.

Tatil günleri olmadan dinlenmez ve antrenman yapmazsanız, vücuttan yorulabilirsiniz ve kas kütlesi kazanmayı bile hatırlayamazsınız.

Basit bir kuralı hatırla: Kasların ağırlığının artması için dinlenmeleri ve toparlanmaları için zaman verilmesi gerekir. Sadece bu tavsiyeye uyarak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Profesyoneller, hafif eğitim haftalarında pompalamayı önerir. Ancak bu durumda, kaslarınızı aşırı yükleme riskiniz olduğu için mümkün olduğunca dikkatli olmanız gerekir. Minimum ve çoğu yerine getirmek daha iyidir basit egzersizler birkaç yaklaşımda.

pompalama egzersiz

Kolay bir haftada antrenmana başladığınızda, kaslara o kadar yük verin ki kan yavaş yavaş onlara akar ve içeriden yıkıcı süreçlere neden olmaz.

Örnek: Zor bir haftada, birkaç yaklaşımda kırk kilogram ağırlığındaki biceps için bir halter kaldırıyorsunuz. Sonra bir sonrakinde, tüm ağırlığı kaldırmanız ve maksimum tekrarın% 70'ini maksimum tekrarlara yükseltmeniz gerekir. Bu durumda yaklaşımların sayısı iki ila üç arasında değişebilir. Böyle bir egzersiz, pazılara belirli bir miktar kan girmesini sağlamak için yeterli olacaktır, ancak bunlar güvenli ve sağlam kalırlar. Bu onlara bir haftalık ağır yüklerden sonra iyileşme ve rehabilite etme fırsatı verir.

Unutmayın: temel kuvvet antrenmanı olmadan pompalama işe yaramaz. Ana antrenmana ek olarak kullanılmalıdır ve ancak o zaman kas kütlesini artırma etkisine sahip olacaktır.

Daha iyi kas iyileşmesi ve kazanımı için daha fazla ağırlık Her antrenmanda dinlenme miktarını artırman gerekiyor!

Pompa eğitimi çok kolaydır. Tek gereken, belirli kas gruplarındaki yükü dönüşümlü olarak değiştirmek. Zor bir haftada tam olarak çalışırsınız, ancak kolay bir haftada yükü iki, hatta hatta azaltmalısınız. daha fazla bir Zamanlar.
Kolay hafta boyunca antrenmandaki asıl amacınız, kaslara maksimum kan akışını sağlamak, ancak onlara zarar vermemektir!

Kuşkusuz, pompalama tekniği çok faydalı ve etkilidir. Ancak sonuçlara ancak doğru eğitim taktiklerini izlerseniz ve unutmazsanız ulaşılabilir. Artık pompalamanın ne olduğunu ve vücut geliştiricilerin onu nasıl kullandığını anlıyorsunuz. İlginiz için teşekkür ederim!