Her şey kas kütlesini kaybetmeden nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağı hakkında. Vücudun uygun şekilde kurutulması: diyet ve egzersiz

Bir kabartma figür, şişirilmiş kaslar birçok erkeğin hayalidir. Belirli kuralları ve diyeti izleyerek evde benzer bir etki elde edebilirsiniz. Evde erkekler için vücudu kurutmak kolay ve basittir. Kesim sırasında spor beslenmesi, yağların enerjiye dönüştürüldüğü besin takviyelerinin tüketimini içerir ve egzersizler kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Kaslı adam poz

Erkeklerde kasları rahatlatmak için nasıl kurutulur

Alkol ve protein sallamaları uyumsuz kavramlardır, bu nedenle daha güçlü cinsiyetin başlangıçta öncelik vermesi, kendileri için bir hedef seçmesi önemlidir. Diğer Kötü alışkanlıklar Ayrıca hariç tutulursa, doğru ve aktif bir yaşam tarzı sürmeniz, düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmeniz gerekir. Erkeklerde kasları rahatlatmak için düzgün bir şekilde nasıl kurutulacağına dair bir dizi değerli teknik vardır, ancak bu konu aşağıdaki bileşenleri içeren entegre bir yaklaşım sağlar:

• etkili, neredeyse aşırı vücut antremanı;
• En sevdiğiniz yiyecekleri aşırı yağa karşı sıkı bir diyetle değiştirmek.

Profesyonel veya acemi bir sporcunun sabahı şu şekilde başlamalıdır: protein takviyesi, kurutmaya ek olarak bir canlılık yükü sağlar. Antrenman, tercihen erkekler için kuvvet antrenmanına vurgu yaparak, iyileşme dönemleriyle değişmelidir. Düşük kalorili bir diyete ek olarak kas çalışması ve dinlenme kombinasyonu ile, mümkün olan en kısa sürede olumlu bir sonuç fark edilir.

Vücudu kuruturken nasıl zarar verilmez?

1. Vücudun kurutulması, özel bir diyetin hazırlanmasını ve kasların rahatlamasını geliştirmeyi amaçlayan belirli egzersizlerin yapılmasını içerir.
2. Hiçbir durumda keton (karbonhidrat içermeyen) bir diyet yapmamalısınız. Bu vücut için çok tehlikelidir. Bu, birkaç faktörden oluşan bir zincirle açıklanmaktadır. Karbonhidrat ve glikoz eksikliği ile vücut glikojen ve ardından yağ tüketmeye başlar.
3. Karmaşık besinler oldukça yavaş yakılır, ancak asıl sorun glikoz eksikliğinin bir sonucu olarak, keton cisimlerinin kalmasıdır (vücudun parçalamak için zamanı olmayan karmaşık maddelerin kalıntıları). Kanı asidik hale getirirler ve vücudu zehirlerler. Bu ketoza veya ketoasidoza yol açabilir. Belirtileri şunlardır: uyuşukluk, halsizlik, kuru dudaklar ve aseton kokusu. Şiddetli zehirlenmeden sonra diyabetik koma oluşabilir.
4. Bu nahoş fenomenden kaçınmak için, bir adam yavaş yavaş tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmalıdır, hemen tamamen dışlanamazlar. Bu nedenle, vücudun kuruduğu dönemde doğru beslenmenin ilk şartı, çoklu öğünlerin korunmasıyla birlikte porsiyonların hacmini azaltmaktır.
5. Günlük öğün sayısı 4 ila 6 kez, porsiyonlar küçük olmalı, protein seviyeleri uygun seviyede tutulmalıdır.

Erkekler İçin Yağ Yakma Temelleri

Hem eğitim hem de beslenme aynı madalyonun iki yüzüdür. Kas kütlesinin büyümesiyle birlikte, bir sporcunun vücudundaki yağ içeriği de artar. Bu nedenle, asıl görev sadece bir diyet değil, aynı zamanda şişmiş kasların korunması ve eğitim yoluyla vücut yağının ortadan kaldırılması olacaktır.

Kurutma için evde bile iki ana eğitim ve beslenme programı vardır:

1. Mevcut toplu kazanç programı önemli değişiklikler olmadan devam ediyor. Ancak, burada birkaç kötü şey var. Bu beslenme yöntemi doğal olarak yağ yakma olmadığı için yağlar çok daha yavaş yanacaktır. Diyetin kendisi, tam teşekküllü spor aktiviteleri için gereken gücü alacaktır.
2. Başka bir eğitim programı ve beslenme diyeti, kasla birlikte yağın da yakılacağını ima eder. Bu durumda, aerobik egzersizi veya kardiyoyu tercih etmenize gerek yoktur. Aynı yardıma geleceğiz temel egzersizler ve diyet. Normal antrenmanlardan temel fark, kütleyi kuruturken daha az ağırlık ve daha fazla tekrar olacaktır.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri olduğu için spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde bir antrenman programı ve spor malzemeleri elinizin altında olmalıdır.

• Evde egzersiz yaparken, antrenman süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersizler ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
• Evde halter, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Harika sonuçlar bir bisiklet veya paten sağlayacaktır. Cephanelikte böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve çubuklar kurtarmaya gelecektir. Ana şey, eğitim sürecinde yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda, tüm kasları pompalamanız gerekir.
• Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, figürün incelenmesi sırasında, zayıf eğitimli kas gruplarını tespit edebilecek ve eğitim programını bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde pratik yapıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir program kullanın.
• Vücudu kurutmak için spor hazırlıkları. Bir kişi evde antrenman yaptığında, spor beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
• Kendi başınıza yağ yakan profesyonel takviyeleri kullanmanızı önermiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmen yardımcı olursa daha iyi olur.
• İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel sporcular üç ay kururlar, ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak geliştirilen özel bir programla yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, ev egzersizleri için en iyi kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Danışmanlık çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para sonuçla dengelenmekten daha fazla.

Erkekleri kurutmak için doğru seçilmiş menü

07:00 su - 200 ml.

07:30 yulaf ezmesi - 60 gr / greyfurt - ½

09:30 pirinç - 40 gr. / tavuk yumurtaları- 2 adet. (protein + yumurta sarısı) / tavuk yumurtası - 1 adet. (sadece protein) / sebzeler.

11:30 karabuğday - 40 gr / tavuk fileto– 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı.

13:30 süzme peynir - 150 gr / sebze / 1 çay kaşığı zeytin yağı.

15:30 – 16:30 EĞİTİM + antrenman sırasında amino asitler (isteğe bağlı)

17:00 karabuğday - 50 gr / tavuk filetosu - 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı.

19:00 tavuk yumurtası - 1 adet. (protein + yumurta sarısı) / hindi filetosu - 80 g / sebze.

21:00 tavuk fileto - 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı zeytin yağı.

23:00 süzme peynir - 200 gr.

Proteinler: 190 - 200 gr.

Yağlar: 35 - 40 gr.

Karbonhidratlar: 150 - 160 gr.

Kalori: 1950 - 2050

Bu menü 80 kg (+ - birkaç kg) ağırlığındaki bir adam için tasarlanmıştır. Bu ağırlık kategorisine girmiyorsanız, menüyü kendiniz için yeniden yapın. Her Pazar, sonuçları öğrenmek ve kontrol etmek için kendinizi tartmanız gerekir.

Kilo vermek mi istiyorsunuz? O zaman bu yazılar tam size göre.

Erkekleri kuruturken günün menüsü

Doğru beslenme, evde erkekler için herhangi bir vücut kurutmanın temelidir. Başarının 2/3'ü beslenmeye bağlıdır. Birçok erkek eğitimin her şey olduğunu düşünür ama HAYIR. Dengeli bir diyet, minimum kas kütlesi kaybıyla yağdan kurtulmaya yardımcı olacak şeydir.

Bu menü 80-85 kg (+ - birkaç kg) ağırlığındaki bir erkek için tasarlanmıştır. Bu ağırlık kategorisine girmiyorsanız, menüyü kendiniz için yeniden yapın. Her Pazar, sonuçları öğrenmek ve kontrol etmek için kendinizi tartmanız gerekir.

Aşağıda 80-85 kg'lık bir erkek için birkaç örnek temel menü bulunmaktadır:

07:00 su - 200 ml;
07:30 yulaf ezmesi - 60 gr / greyfurt - ½;
09:30 pirinç - 40 gr / tavuk yumurtası - 2 adet. (protein + yumurta sarısı) / tavuk yumurtası - 1 adet. (sadece protein) / sebzeler;
11:30 karabuğday - 40 gr / tavuk filetosu - 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı;
13:30 süzme peynir - 150 gr / sebze / 1 çay kaşığı zeytin yağı;
15:30 – 16:30 EĞİTİM;
16:30 antrenman sonrası: amino asitler (isteğe bağlı);
17:00 karabuğday - 50 gr / tavuk filetosu - 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı;
19:00 tavuk yumurtası - 1 adet. (protein + yumurta sarısı) / hindi filetosu - 80 g / sebze;
21:00 tavuk fileto - 120 gr / sebze / 1 çay kaşığı zeytin yağı;
23:00 süzme peynir - 200 gr.
Alt satır: Protein: 190 - 200 gr, Yağ: 35 - 40 gr, Karbonhidrat: 150 - 160 gr, Kalori: 1950 - 2050

Erkekler için evde kurutma her şeyden önce sağlık için güvenli olmalıdır, bunun için diyet ve egzersizle ilgili profesyonellerin tavsiyelerine uymanız gerekir. Öncelikle kahvaltıyı ihmal etmeyin. Sabahları tam bir yemek, normal bir metabolizmayı sağlar.Yağlar diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Bu, saç dökülmesi veya cildin bozulması gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. Sadece doymuş yağları tamamen ortadan kaldırın: domuz yağı, yumurta sarısı, Tereyağı, mayonez, kuzu eti, domuz eti, süt, peynir vb. Sağlıklı yağlar kullanılarak elde edilebilir deniz balığı ve fındık.

Yasak un ve tatlı altında. Mide için zararlı olan yiyecekleri tamamen terk etmek gerekir: cips, kraker, ketçap. Konserve yiyecekler ve tuzlu her şey de tamamen hariç tutulur.

Erkekler için bilgiler

Yatmadan önce yemek yemek kesinlikle yasaktır. Aşırı durumlarda, açlığınızı bir bardak kefir veya elma ile giderebilirsiniz. Proteinleri su ile içmek en iyisidir. Öğünler arasında yaklaşık 3 saat olmalıdır. Bu durumda porsiyonlar küçük olmalıdır. Alkollü içecekleri tamamen ortadan kaldırmak ve sigarayı bırakmak gerekir.Kuruma döneminde bir erkek günde yaklaşık 2-3 litre su tüketmelidir. Vücuttaki su-tuz dengesi çok önemlidir. Vücut için gerekli olan karbonhidrat miktarı sağlıklı gıdalardan alınmalıdır: tahıllar, sebzeler ve meyveler. Antrenmana ek olarak bile mümkün olduğunca hareket etmeniz önerilir, aktif bir yaşam tarzı ekstra kalorilerin yakılmasına katkıda bulunacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası BCAA alınması önerilir. Ayrıca derslerden önce ve sonra 10-15 dakika uygulamanız gerekir. kardiyo.

Kas yıkımını önlemek için kuruma döneminde bir vitamin ve mineral kompleksi içeren müstahzarların alınması tavsiye edilir. Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmalısınız. Ağırlığın 3-6 gün kuruma ile azalmasının durması durumunda, tüketilen şeker miktarını azaltmanız gerekir. Bu durumda, glikoz seviyesinin aynı seviyede tutulması arzu edilir.

Vücudu kurutmak, profesyonel sporcular için vücudu düzene sokmanın yaygın bir yoludur.

Yarışmalara hazırlanmak için genellikle kurutmayı kullanırlar.

Bu yöntem, doğru bir yaklaşımla her seferinde etkisini gösterdiği için evsel alana da yayılmıştır.

Şimdi, kadınlar için evde kasları kurutmak özellikle yaygındır.

Kurutma işlemini kendiniz yapmaya hazırsanız, aşağıdaki önerileri okuyun. Evde kızlar için vücudu düzgün bir şekilde kurutmanıza izin verecek malzemeler hazırladık.

Beş hafta boyunca kurutun. Üç haftadan önce durursanız, sonuç sizi memnun etmeyecek, zaman ve emek harcamış olacaksınız.

Not: kurutma kanıtlanmış ve etkili bir yöntemdir ancak yılda bir kez bu yönteme başvurmaya değer. Kötüye kullanma! Kuruduktan sonra, doğru beslenme ve egzersiz ile sonucu koruyun.

Yapılacak ilk şey, evde kızlar ve kadınlar için vücudu kurutmak hakkında çok çeşitli bilgiler toplamaktır - bu bir hafta ve hatta bir ay boyunca bir menü ve egzersizlerdir.

Bu, kurutmanın nasıl gideceğini ve ne gibi sonuçlar getireceğini net bir şekilde belirlemenizi sağlayacaktır.

Kızlar için iyi haber - kuruturken açlıktan ölmenize gerek yok! Aksine, sporcular sık ​​sık yemek yer (günde altı ila on iki kez).

Beslenmenin temeli proteinlerdir, vücudu doyururlar ve bir buçuk ila beş saat arasında sindirilirler, böylece her zaman tok hissedersiniz. En önemlisi, geceleri yemek yemeyin. Yatmadan önce ağır bir yemek vücudun çalışmasına müdahale eder.

Diyet değiştikçe, vücutta bir yük var. Ona yardım etmek için günde en az bir buçuk ila iki litre su için. Yeşil çay da yardımcı olur.

Kurutma açlık gerektirmez!

Yağları diyetten çıkarmayın, sadece küçük dozlarda yiyin. Bu amaçla zeytin veya Keten tohumu yağı. İstenirse, diyeti eczane takviyeleri ve vitaminlerle tamamlayın, ancak beslenme planını doğru bir şekilde dengelediyseniz bu gerekli değildir. Yemekleri sebze ile destekleyin, elma yiyin.

Karbonhidratlar da vücut için önemlidir. Un ve tatlı hariç tutulmalıdır, ancak uyumlu bir diyet için tahılları ve tahılları diyette (karabuğday, yulaf ezmesi, buğday bit arkadaşlardır), fındık bırakmanız önerilir. Tek kural kahvaltıda karbonhidrat yemektir. Bundan sonra, diyetinizde proteinli yiyeceklere sadık kalın.

Kurutmayı kademeli olarak bitirmek önemlidir. Süreç sürdüğünden kesin zaman, ani değişiklikler vücuda fayda sağlamaz. Diyetinize tanıdık yiyecekleri küçük miktarlarda ve yavaş yavaş ekleyin.

Aşağıdaki durumlarda kurutmayı erteleyin:

• sindirim problemleriniz var;
• diyabet;
• Hamilesin;
• bebeği besliyorsunuz.

Bu durumlarda kızlar kurutulmamalıdır.

İlk kurutma haftası

Ana kural: aniden yeni bir diyete geçmeyin (aynısı diyetin sonu için de geçerlidir).

Mümkün olduğunca ileriyi düşünün daha fazla yemek bu haftalar için.

İyi bir tavsiye - gün boyunca ne yediğinizi takip etmek için bir defter tutun.

Plana bağlı kalmanıza, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve fazla yememenize yardımcı olacaktır. Ayrıca ağda bir dizi program bulacaksınız ve çevrimiçi hesap makineleri aynı işlevi görecek kaloriler. Her kadın zevkine göre bir enstrüman seçecektir.

Tuz kullanmayı bırakın, vücutta su tutar ve bu da şişmeye neden olur. tuz neden olur yüksek tansiyon ve kalp üzerinde ekstra stres. Susam veya diğer baharatlarla kolayca değiştirilebilir, ancak bunları kötüye kullanmayın.

Kurutmanın ilk haftasında diyetin yarısı proteinli besindir. Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın, ancak kızartmayın. Tavuk göğsü, süzme peynir, yumurta, balık, dana eti - sadık arkadaşlar kurutma sırasında.

Sporcular sadece az yağlı süt ürünleri kullanmayı önerirken, diğerleri standart olanları almanın daha faydalı olduğunu savunuyor. Burada seçim sizin kızlar.

Yağları yiyin, ancak dikkatli olun. Bu faydaları hatırlamak için bir fırsat Balık Yağı. Alkolü, füme etleri, turşuları, tatlıları ortadan kaldırın.

Elma dışındaki meyvelerden kaçının. Diyetinizi sebzelerle seyreltin. Bir protein yemeğine garnitür olarak sebze ekleyin:

• sakız kabağı;
• havuç;
• kereviz;
• lahana.

Yeşilleri yediğinizden emin olun, birçok faydalı madde içerirler.

Daha önce de belirtildiği gibi, karmaşık karbonhidratlar yiyin. Karabuğday, pirinç, kepekli ürünler sabahları yiyecekleri çeşitlendirir.

Önümüzdeki haftalar için yemekler

İlk haftada yeni bir diyete alışırsanız, ikinciden itibaren, hoşgörü olmadan kurutma gereksinimlerini izleyin. Başlangıçta hazırlanan plan bu konuda size yardımcı olacaktır.

Geçen haftanın menüsü ilkiyle aynı!

Kurutma gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• Tuz yemeyi bırak.
• Daha az karbonhidrat yiyin. Şimdi karbonhidrat oranı: Bir kadının ağırlığının kilogramı başına 0,5 - 1 g.
• Her gün bir çorba kaşığı kepek yiyin. Bu, lif eksikliğini gidermeye ve normal bağırsak fonksiyonunu korumaya yardımcı olacaktır.
• Protein artık diyetin yüzde seksenini oluşturuyor.
• Süt ürünleri, tavuk, deniz ürünleri - pişirme gerekiyorsa, sadece buharda veya kaynatın.

Geçen hafta, göreviniz kurutma işleminden çıkışa başlamaktır. İlk haftanın diyetine dönün, yavaş yavaş karbonhidrat içeren gıdaların miktarını ekleyin. Unutmayın, proteinler artık diyetin yarısını oluşturuyor.

Menü seçeneği:

• Kahvaltıda küçük bir yemek yiyin yulaf ezmesi, muz ye, yeşil çay iç.
• Öğle yemeği için sebze kremalı çorba pişirin, 200 gram dana eti kaynatın.
• Akşam yemeği için iki yüz gram kırmızı balığı kaynatın veya buharda pişirin, sebzelerle birlikte yiyin.

Sonuçlara ulaşmak için - ince gergin şekil- birleştirmek doğru beslenme egzersiz ile.

Yine, koç size yardımcı olacaktır.

Ancak disiplinli bireyler kendi başlarına başa çıkacaktır.

Öncelik yağ yakımı olduğu için kardiyo eğitimi zorunludur. Kurutma sırasındaki diyet yüzde seksen proteinli gıdalardan oluştuğundan, güç yüklerini de ekleyin. Yani kaybetmek yerine kas kütlesi, kızlar kas inşa eder ve bir rahatlama figürü oluşturur.

Haftada beş gün en az kırk beş dakika egzersiz yapın. Vücudun iyileşmesi için iki güne ihtiyacı var, sadece hafta sonlarını arka arkaya almayın, hafta boyunca ayırın.

Evde kardiyo yükleri (hızlı kalp atış hızı ile antrenman) size koşma, yüzme, ip atlama, fitness, bisiklete binme ve paten kayması sağlayacaktır. Kadınlar yağ yakmak için kardiyo kullanır.

Kuvvet antrenmanı için dambıl (veya su şişeleri) kullanın. Yaklaşımı gerginlik olmadan tamamlayabilmeniz için yükün ağırlığını seçin. Halterlerin ağırlığından ziyade yaklaşım sayısını eklemek daha iyidir. Ağırlıklı ağız kavgası, şınav, şınav yapacak.

Antrenmanınızı dinlenmeden veya minimum dinlenme ile yapın(bir dakika içinde nefes almak için). Sizin için rahat olan bir zaman seçin - sabah veya akşam, ancak öğleden sonra antrenman yapmaktan kaçının. Yükü seyreltin, bir uzun set yerine üç kısa set yapın.

Egzersiz öncesi ve sonrası yiyecek alımını sınırlayın. Egzersizlere başlamadan önce bir buçuk saat ayakta durmanız ve egzersizlerin sonunda aşırı durumlarda ağır bir yemek yerine hafif bir atıştırmalık almanız önerilir.

Mutlaka egzersiz yapın. Genellikle amatörler dersin bu unsurunu kaçırırlar. Ancak vücudun ısınmasına ve verimli bir derse hazırlanmasına yardımcı olur.

Her antrenmanın ana unsuru olumlu bir ruh hali ve bir gülümsemedir. En sevdiğiniz müziği kulaklıkta veya hoparlörde açın, sizi canlılık ve enerji ile şarj edecektir. Mümkünse egzersizle birleştirmek için dans edin ve birlikte şarkı söylemekten çekinmeyin!

Vücudu "kurutmanın" popülaritesi sürekli artıyor. atmak isteyenler kilolu her zaman düzgün bir şekilde nasıl kurutulacağını anlamıyor ve ciddiyeti anlamıyor Bu method normal kilo kaybı için alarak deri altı yağ yüzdesini azaltmak.

Kurutma araçları bütün kompleks Kas kütlesini kaybetmeden kalori yakmak için ciddi diyet kısıtlamalarına uymanızı ve iyi seçilmiş bir eğitim rejimini takip etmenizi gerektiren eylemler. Bu method vücudu kökten değiştirmenize izin verir, ancak ilk ağırlığı arttırmamak için bu aşamayı doğru bir şekilde tamamlamak önemlidir.

Hiç spor yapmadıysanız, fazla ağırlık, yine de yolculuğunuza kurutma ile başlamamalısınız, bu sadece vücut geliştiriciler tarafından yarışmalardan önce yapılır. Başlangıç ​​​​olarak, diyeti gözden geçirmek yeterli olacaktır - tatlı, un, yüksek kalorili, yağlı, kızarmış yiyeceklerin tüketimini önemli ölçüde azaltın. Fiziksel verilerinize uygun olarak fiziksel aktiviteleri dahil edin. Yavaş yavaş, sağlığa zarar vermeden kilo vermeye yardımcı olacak spor ve doğru beslenme - bu kilo kaybı ve hatta bir yaşam biçimi olacaktır.

Kurutma, yağların tamamen hariç tutulduğu ve kompleks karbonhidratların (1 kg ağırlık başına 1 g) kaldığı kısa bir süre anlamına gelir. Sıkı oturmak için zamanında düşük kalorili diyet Düzgün kuruması, kas hacmini kaybetmeden şekil alması 1 ila 2 ay sürer. Bu diyeti, belirli bir şekle ulaşmış ve vücudu deri altı yağlarından en aza indirmek ve rahatlama için antrenman yaparken kas kaybetmemek isteyen eğitimli sporcular, profesyoneller ve amatörler takip eder.

Bu nedenle yeni başlayanlar bu şekilde kilo vermeye başlamamalıdır. Kadınlar için kurutma hala zararlıdır, erkekler için vücut yağının% 8'i normdur, bir kadın için bu gösterge kritiktir ve durur adet döngüsü kadın hormonlarının seviyesi düştükçe. Kurutma, yalnızca profesyoneller tarafından spor turnuvalarına hazırlanmak için, eğer sonuç gerçekten buna değerse gerekli olacaktır.
Nasıl düzgün kurutulur?

Yüksek kaliteli kurutma için birkaç kurala uymanız gerekir:

• Kurutmadan 1-2 hafta önce yüksek kalorili yiyecekleri ve tatlıları hariç tutmaya başlayın;
• diyetinizi açıkça planlayın, gerekli ürünleri satın alın;
• kurutmanın başlangıcından itibaren tuz ve baharatları hariç tutun, tuz suyu tutabilir ve baharatlar iştah açar;
• gerekli spor beslenmesini satın alın;
• hesaplamak Günlük ödenek sıvılar ve tamamen tükettiğinizden emin olun (1 kg ağırlık için - en az 30 ml su);
• deneyimli bir eğitmenle bir eğitim programı yapın, bunlar yaklaşım başına 20-25 kez olmak üzere çoklu tekrarlarla bölünmüş egzersizler olmalıdır;
• kuvvet antrenmanı günlerinde bile sabah veya akşam kardiyo (koşu, bisiklet, orbitrek) yaptığınızdan emin olun;
• beslenmedeki herhangi bir aksama ve antreman atlama süreci yavaşlatır, bu nedenle hemen sonuca uyum sağlayın, kendinizi sınırlamayı öğrenin, kurutma döneminde irade gücü demir olmalıdır;
• vücut hacimlerinin ölçümlerini almak;
• Şiddetli şişme ve yağ kazanımını önlemek için yiyecekleri yavaş yavaş diyete geri döndürün.

Ne kadar yağ kaybedebilirsin ve ne zaman?

Sıkı kurutma kurallarına uyarsanız, vücuttaki yağ oranını normalin altına indirerek çok kilo verebilirsiniz. Fazla ağırlığın 10-20 kg olması şartıyla.

Son haftalarda, kurutma çok daha zor hale gelir, ağırlık daha da kötüleşir, diyeti sürdürmek için daha az güç vardır. İlk başta, tuz hariç tutulduğu için hızla kilo verilir, ilk hafta çok su kaybederiz, 3-5 kg'a kadar bir düşüş mümkündür, ancak sevinmek için çok erken, çünkü henüz yağ yok büyük miktarlarda yanma zamanı.

O zaman deri altı yağının nasıl ayrıldığını görebilirsiniz, ölçeklere değil, vücuttaki yağ hacmine ve yüzdesine bakmak önemlidir, çünkü görev vücudu kurutmak ve kilo vermek değil. Tabii ki, kurutma sırasında kas kütlesinin bir kısmı kaybolur. Karbonhidrat kısıtlaması kaslara enerji sağlayamaz, bu nedenle kas proteininden güç alır.

Kas kütlesi kaybetmeden nasıl kurutulur?

Aynı anda kısa sürede kurumak ve kas yıkımını durdurmak için öğün atlamamalı, 3 saatten fazla aç kalmamalı, BCAA almayı atlamamalısınız. Antrenmandan hemen sonra yemek yemek önemlidir, derslerin süresi ile aşırıya kaçmayın - 1 saatten fazla değil Güç yüklemesi, 40-50 dakika kardiyo. Kardiyo sırasında kasları yakmamak için formülü kullanarak kalp atış hızı bölgesini hesaplayın ve nabzınızı periyodik olarak kontrol edin.

220 - yaş = izin verilen MAKS kalp hızı

Maksimum kalp atış hızı x 0,6 = yağ yakma için daha düşük kalp atış hızı bölgesi

Maksimum kalp atış hızı x 0,8 = üst bölge

Gelecekte, yağ 1-2 günde 200 gr olmalı, ancak haftada 1 kg'dan fazla olmamalıdır. Ağırlığın hareketsiz kaldığı kesinti dönemleri vardır, bu süre zarfında gevşememek önemlidir, birkaç gün içinde ağırlık tekrar azalır.

Durgunluk günlerinde, vücudunuza kilo kaybı için metabolik bir destek verin - daha fazla kardiyo veya yoğun kuvvet antrenmanı. 1.5-2 ayda, su ile 10 kg'a kadar yağ gidebilir, ancak ilk ağırlık ne kadar büyükse, o kadar fazla yağ gider.

Profesyonel vücut geliştiricilerde kuruma, yazılan yağa bağlı olarak 1 ila 2 ay sürer. Erkeklerde, anabolik steroidlerin etkisi altında, vücudu biraz daha hızlı kurutur, ilaçlar kas kütlesini korur, katabolizmayı önler, deri altı yağını kurutur. Kadınlar için (doğal sporlardan bahsedecek olursak) bu daha zordur ve yağların alt karın ve kalçaları terk etmesi daha zordur ve bazı kaslar yanar. Bu nedenle, ağırlık bireysel olarak azaltılır.

Aynı anda hem kurutmak hem de kilo almak mümkün müdür?

Profesör Seluyanov, proteinlerin ve karbonhidratların doğru oranda gözlenmesi şartıyla teorik olarak bunun mümkün olduğunu söyledi. Kasları düzgün bir şekilde kurutmak ve aynı zamanda ek kütle kazanmak için vücudun yağ yakacağı, ancak aynı zamanda karbonhidratlardan yeterli protein ve kalori alacağı bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Uygulamada, bu etki sadece özel müstahzarların kullanılmasıyla elde edilebilir. Ancak onları kullanan insanlar bile her şeyi birer birer yapmayı tercih ediyor. İlk önce, 2-3 ay boyunca bir dizi kütle ve güç için antrenman yapın, ardından kurutmak için oturun, yarışmalarda yarışın. Ardından bu döngüye yeniden başlayın, ancak sezon boyunca kazanılan ek hacimlerle.

Evde sonuçlara ulaşmak mümkün mü?

Sadece beslenme hakkında konuşursak, o zaman nişanlı olsanız da olmasanız da, her durumda kilo gidecektir. Süreci hızlandırmak için hem güç hem de aerobik yükleri gerçekleştirmeniz gerekir. Evde, tam teşekküllü bir envanter tabanı ve simülatörlerin olmaması nedeniyle bunu yapmak daha zordur. Amatörler ve yeni başlayanlar için bir halter ve ipli birkaç dambıl oldukça uygundur. Ancak böyle bir setle yarışmalara hazırlanamazsınız; bunun yerine, genel fiziksel uygunluğun korunmasına yardımcı olacaktır.

nereden başlamalı

Kurutmaya başlamadan önce, kendinizi tartmanız ve vücut hacimlerinizi ölçmeniz gerekir; bu, ilerlemeyi, yağın ne kadar hızlı ayrıldığını, hangi bölgelerde daha iyi olduğunu ve ne üzerinde daha fazla çalışmanız gerektiğini izlemek için gereklidir. Kilo, gitse de dursa da, daha fazla ağırlık eğilimi gösterecektir, çünkü kas da kaybedebilirsiniz.

Sonucu takip etmek için hacim ölçümlerine ihtiyacınız vardır:

• pazı (kasılma sırasında kasın zirvesinde);
• göğüs (en yüksek noktada);
• bel (en dar kısımda);
• karın (ilyak kemiklerin üstünde);
• kalçalar (çevrenin zirvesinde);
• bacaklar (femurun üst kısmı boyunca);
• parlıyor (kasların en geniş kısmında).

Kuru yiyecek

İlk olarak, günlük kalori alımınızı hesaplayın. Bunu yapmak için, aşağıdaki formüllere göre hesaplayan birçok çevrimiçi hesap makinesi vardır:

Harris-Benedict:

Erkekler için: 66,5 + (13,75 X ağırlık kg) + (5,003 X boy cm) - (6.775 X yaş)

Kadınlar için: 655.1 + (9.563 X ağırlık kg) + (1.85 X boy cm olarak) - (4.676 X yaş)

Kek Jeora:

Erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş + 5

Kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş - 161

Sonucu kilokalori olarak alırsınız - kilo, yaş, boy bazında bazal metabolizma hızı.

Onaylı Ürünler

Kullanılabilir fraksiyonel beslenme ya da sabahları karbonhidratlı yiyecekler, öğleden sonraları proteinli yiyecekler yemeye çalışarak tüm yiyecekleri 3-4 öğüne bölün. Tüm diyet düşük karbonhidrat ilkesine dayanacak olsa da ve son aşamalarda tamamen karbonhidratsız bir diyet. Rejime uymamak tüm çabaları mahvedebilir, bu nedenle ilk gün doğru şekilde ayarlayın, 6-8 hafta dayanmak için tam olarak neden başladığınızı belirleyin ve güzel bir kas rahatlaması yapın.

sincaplar

Kurutma sırasında protein ihtiyacı toplam kalori içeriğinin %50-60'ına yükselir. Büyük miktarlarda proteinden daha iyi yararlanmak çok zor olduğu için diğer makro besinlere göre daha fazla ihtiyaç duyulur ve ayrıca kendi kas proteinlerinin parçalanmasını da engellerler.

Hangi ürünlere izin verilir:

• yağsız kümes hayvanları, tavşan, sığır eti, dana eti, hindi;
• tavuk ve bıldırcın yumurtası;
• az yağlı süt ürünleri;
• yağsız balık ve deniz ürünleri (karides, midye, istiridye, istiridye).

karbonhidratlar

Kurutmada karbonhidrat çeşitliliği proteinlerden çok daha azdır. Karbonhidrat ihtiyacı toplam kalorinin %20-30'u kadardır. Çıkarmanız gereken daha fazla deri altı yağı, karbonhidrat yüzdesi daha düşük seçilir. Bunlardan şunlara izin verilir:

• cilasız pirinç veya karabuğday;
• yulaf ezmesi
• yeşil sebzeler - salatalık, biber, her türlü lahana, yeşillik;
• yeşil Elma.

yağlar

Yağlar toplam kalorinin %10-20'sini oluşturur. Temel olarak, yağ içeriğine sahip ürünler kurutma için arzu edilmez, ancak günlük ihtiyacı doldurmak için, şu ya da bu şekilde yağın mevcut olduğu et, balık ve süt ürünlerinden elde edilir. Sağlıklı kalmak isteyen kızlar için - hormonal arka plan, cildin esnekliği, 1 yemek kaşığı almasına izin verilir. sabah rafine edilmemiş yağ.

Spor takviyeleri

Protein

Aynı zamanda protein olan protein, diyette yeterli miktarda bulunur, yani bu maddenin eksikliği yoktur. Protein tozu, elbette, etten daha hızlı emilir, zamanında öğle yemeği yiyip katabolizmayı önlemek mümkün değilse, peynir altı suyu izolatına izin verilir. Bu formda daha az safsızlık ve şeker vardır, bu nedenle kilo verenlere zarar vermez. Ancak ciddi bir şekilde bir yarışmaya hazırlanıyorsanız veya metabolizmanız iyi değilse ve o kadar hızlı kilo veremiyorsanız, protein takviyesini atlayın.

Esansiyel amino asitler bu dönemde özellikle önemlidir. Kompozisyon lösin, izolösin, valin içerir, amino asitlerin 4:1:1 oranlarında seçilmesi önerilir. Fazla lösin, kaslar üzerindeki anabolik etkiyi arttırır, bozulmalarını önlemeye hizmet eder ve yeni kas dokusunun oluşumuna yol açar. BCAA'lar, paket üzerinde önerilen doza göre tablet veya toz olarak alınabilir. Günlük doz iki porsiyona bölünebilir. Örneğin, antrenmandan önce veya sabah aç karnına, ikincisi antrenman sırasında veya sonrasında.

Tam döngü amino asitler

Esansiyel olanlara ek olarak, kurutma süresi boyunca, katabolizmayı da önleyecek tam bir amino asit döngüsü gereklidir. Tam döngü ve BCAA'ları birlikte alırsanız, sabahları ve eğitim sırasında ve eğitimden sonra ve gece - tam döngü amino asitleri BCAA'ları alın.

vitaminler

Ürün listesindeki büyük kısıtlamalar nedeniyle, diyet vitamin ve mineraller açısından zayıftır. Özellikle tuzsuz diyet vücuttaki birçok maddeyi (kalsiyum, potasyum, magnezyum ve diğer tuzlar) atabilmektedir. Kurumadan önce beriberi önlemek için, bir vitamin ve mineral kompleksi kürü içilmesi tavsiye edilir.

L-karnitin

Bu maddenin saf halde (toz veya kapsüller) safsızlık ve şeker olmadan kurumasına izin verilir. Antrenmandan önce günde bir kez veya iki antrenman varsa (kuvvet ve kardiyo) iki doza bölünerek kullanılır. L-karnitin, enerji için yağın taşınması sürecini hızlandıracaktır, ancak algılanan bir etki için, yağ yakıcılarla birlikte daha iyi çalışır.

Aktif yağ yakma için okuyun.

Omega 3

Yağ asidi molekülleri, vücuttaki yağı hızla uzaklaştırabilir ve ayrıca genel olarak kilo verme sürecini de etkiler. Doymamış yağ asidi serbest yağları bağlayabilir ve vücuttan çıkarabilir. Ayrıca, omega-3'leri almak, diyete ekstra kalori ekleyen yağ alımının yerini alabilir. Kadınlar özellikle Omega-3'e ihtiyaç duyar.

glutamin

Bu şartlı esansiyel amino asit, yeni hücreler oluşturmada ve katabolizmayı önlemede önemli bir rol oynar. Amino asit, tam döngünün komplekslerinde bulunur, ancak ek bir alımda da önerilir. Amino asit, özellikle kurutma döneminde önemli olan immün sistemi uyarıcı özelliklere sahiptir.

Antrenman öncesi kompleksi

Bu kompleks, antrenman sırasında performansı artırmak için bir enerji artırıcı görevi görür. Kompozisyona kreatin dahil edildiğinden, kreatin suyla dolabildiğinden kompleksin kütle kazanımı döneminde kullanılması daha iyidir ve bu kurutma sırasında istenmeyen bir durumdur. Kompleks ayrıca enerji içeceği olarak işlev gören BCAA'lar, efedrin, kafein içerir.

melatonin

Melatonin uyku bozuklukları ve uyarılabilirlik durumlarında kullanılır. gergin sistem. Ağır olması nedeniyle fiziksel aktivite, yetersiz beslenme, yağ yakıcı kompleksler, vücudu strese sokan her şey, melatonin tabletleri ayrıca reçete edilir. Uykuyu düzenler, stresi azaltır ve fiziksel aktiviteyi azaltabilir. Kadınlarda üreme fonksiyonunu bozabilir.

Yağ yakıcılar

Kurutma döneminde yağ yakıcılar olmadan geçmek zordur. Vücut ısısını yükselterek iştahı bastırabilir, yağları daha hızlı parçalayabilir ve enerji katabilirler. Termojenikler bu konuda özellikle yararlıdır. Cloma Pharma'nın yağ yakıcıları kendilerini iyi kanıtlamıştır. Günde 1, maksimum 2 kapsül, biri sabah, ikincisi öğle yemeğinden sonra alın. Ancak ilaçların yan etkileri vardır - sinirlilik, uykuyu kötüleştirme, artışa neden olurlar. tansiyon aritmilere neden olur. Bu nedenle yağ yakıcılar alırken dikkatli olmalısınız. L-karnitin ile birlikte iyi çalışırlar. Yağ yakıcı yemeklerden sonra alınır. Gün içinde antrenman yapmanız gerekiyorsa, ikinci kapsülü yemekten sonra öğle yemeğinde ve 1-1.5 saat sonra antrenmandan önce L-carnitine alın.

Kurutma için diyet

Yiyecekleri kurutmak, düşük karbonhidrat içeriği veya hiç olmaması anlamına gelir. Tüm protein ürünlerine (daha önce belirtilen) izin verilir ve 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'a kadar net karbonhidrat.

Kilo kaybına gelince, başka seçenekler de var, örneğin, bir veya daha fazla gün boyunca sadece protein tüketildiğinde ve aynı şekilde kilo başına 3 g'a kadar bazı karmaşık karbonhidratlar ve sebzeler tüketildiğinde protein-karbonhidrat değişimi. gün sayısı. Bu rejim kurutma için geçerli değildir, ancak metabolizmayı ve genel kilo kaybını iyileştirmek için uygundur.

Basit menü örneği

• kahvaltı: pirinç ve haşlanmış yumurta akı - 5 adet;
• Atıştırmalık: sebze salatası, fırında tavuk fileto;
• Öğle yemeği: sebzeli pirinç veya karabuğday;
• Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir ve kefir;
• Akşam yemeği: pişmiş et veya haşlanmış sebzeli balık.

Yemek Ne Zaman Hile Yapılır?

Haftada bir gün herhangi bir yiyeceği yiyebileceğiniz, metabolizmayı iyileştirmeye ve ölü bir merkezden hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan hileli yemek tekniği, kuruma döneminde böyle çalışmayacaktır. Hile yemeği neden hoş karşılanmaz, çünkü karbonhidrat eksikliği ile vücut büyük bir enerji açığı yaşar ve olduğu gibi "yer". Basit ve kompleks karbonhidratlar, yağlar herhangi bir miktarda gıda ile alındığında, vücut tüm bu maddeleri hızla depolayacak ve depolayacaktır, kilo vermekten söz etmeyecektir. Aksine, vücudu beslerseniz, yakmak için yavaş yavaş yağlardan vazgeçecektir.

Egzersiz yapmak

Güç

Kurutma kuvveti antrenmanı, dayanıklılık geliştirme modunda yapılmalıdır. Bölünmüş antrenmanlar, 2 egzersizden oluşan süper setlerde yapılır. büyük miktar tekrarlar, bu tür egzersizler haftada 5 kez yapılabilir.

• 1. Gün (göğüs, sırt) - 3 süper set (değişen kas grupları) 4x20-25.
• 2. Gün (kuadriseps) - Kuadriseps için 2 süperset, alt bacak için 1 süperset, 4 set x 20-25.
• 3. Gün (pazı, triseps) - 3 süper set (değişen kas grupları) 4x20-25.
• 4. Gün (omuzlar) - 3 süper set, her biri ayrı delta demetleri için (ön, orta, arka) 4x20-25.
• 5. Gün (uyluk pazı, alt bacak) - Uyluk pazı için 2 süperset, alt bacak için 1, 4 set x 20-25.

aerobik

Kasları kurutmak için aerobik egzersiz - koşu, aralıklı koşu, ip atlama, egzersiz bisikletleri, orbitreks dahil etmek gerekir. Uygun aerobik egzersiz için, yağın kas kaybetmeden yakılması için bireysel kalp atış hızı bölgesini hesaplamak gerekir.

Kurutma kardiyo eğitimi 40 ila 50 dakika arasında sürebilir. İstenirse günde 2 kardiyo yapabilirsiniz - sabah ve akşam 30 dakika. Antrenmandan önce kas yanmasını önlemek için BCAA almanız gerekir. Bu tür egzersizler bir koşu bandında, yörünge pistinde, egzersiz bisikletinde veya stepte yapılabilir.

İp atlama belirli bir miktar ve süre için yapılabilir - örneğin 3000 atlama veya 30 dakika. Veya 1 dakikalık atlama ve 1 dakikalık karın kasları egzersizi ve 30 dakika boyunca böyle devam eder.

aralıklı koşu- alternatif yürüyüş ve koşu en yüksek hız. Nabzın, yürürken yağ yakımını durdurmadan azalmaması için izlenmesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar, 1 dakikalık hızlanma, 1 dakikalık dinlenme (ayrıca 2:2, 3:3) için aralıklı koşu seçeneklerini gerçekleştirebilir. Daha eğitimli sporcular 5 ila 10 dakikalık aralıklarla koşabilir. Diğer aerobik aktivitelerde olduğu gibi günde 40-50 dakika 1 antrenman veya 30 dakika 2 antrenman yapabilirsiniz.

Kurutma işlemi durursa ne yapmalı

Ağırlığın 3-5 gün sabit durmasında bir sakınca yok, hayır. Genellikle ağırlık gider, tutar, sonra keskin bir şekilde azalır. Ancak ilerleme bir haftadan fazla sürmezse, bazı önlemlere başvurmanız gerekir. Vücuda metabolik bir destek vermek gerekir, ilki günde sekiz öğün yemektir. 8 resepsiyon için yiyecekleri küçük porsiyonlara bölün. İkincisi, kuvvet antrenmanında ağırlığı artırın veya egzersiz programını değiştirin. Belki de kaslar yüke alışmıştır. Üçüncüsü, aerobik egzersiz sayısını artırın, mümkün değilse günde 3 kez 20-30 dakika, daha sonra her gün sabahları aç karnına 30-40 dakika çalıştırın.

Sonra ne yapmalı ve ne beklemeli?

Burada kurutma işlemi başarılı oldu, kabartmalı kaslarımız, ince yarı saydam derimiz var, sırada ne var? Sonsuza kadar kurutmak imkansızdır, bu yüzden gücü geri kazanmanın ve vücudu stresten çıkarmanın zamanı geldi. Bir hafta ara verin, sonuçlar kaybolmaz, kuvvet düşmez, tam tersi kas hacmi de azalmaz. Kasları ve eklemleri geri yükleyin. Eklemlerde ağrı yaşarsanız ve bu genellikle kuruduktan sonra gerçekleşirse, kondroitin ve glukozamin içeren eklemler için bir kompleks alın. Sonra kütle kazanmaya başlayabilirsiniz.

Önemli!

Kurudan çıktıktan sonra, normal ürünlere dönüşten sonra, güçlü bir karbonhidrat şişkinliği görünebilir. Tüm karbonhidratlardan, özellikle tuz eklendikten sonra, yeterince uzun sürecek olan suyla yoğun bir şekilde su basacaktır.

Ne yazık ki, şişme kaçınılmazdır, ancak ürünlerin diyete yumuşak bir şekilde girmesiyle kontrol edilebilir. Yağda da böyledir, oruç tuttuktan sonra vücut onu biriktirir. Hatta eski kilonuzu bile geri alabilirsiniz. Kurutma metabolizmayı bozabilir, ancak zamanla her şey yerine oturacaktır.

Ardından kuvvet antrenmanına geçin, yavaş yavaş çalışma ağırlığı kazanın, 12 tekrar yapın. 2 gün izinli olduğunuzdan emin olun. Yağ dokusunu kontrol etmek için haftada bir gün kardiyo antrenmanı bırakın. Sık yemeye ve bol sıvı içmeye devam edin, böylece yağ daha yavaş birikecektir. 2-3 ay kütle kazancı verin ve ardından gerekirse tekrar kurumaya dönün.

"Vücudu kurutmak" terimi, düzenli spor salonları ve sadece sevenler çevrelerinde giderek daha fazla duyulmaktadır. fiziksel aktivite. Ama aslında, bu soru profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler ile ilgilidir ve onlara yarışmalara hazırlık döneminde verilir.

Bu tür testlerin sırrı nedir, yoğun bir yağ yakıcı eğitim dizisi ve özel diyet beslenmesi ne verir, ne kadar özel takviye, ilaca ihtiyaç duyulur ve vücudu evde kendi kendine kurutmaya yönelik yanlış yaklaşımın ne gibi sonuçları beklenebilir? ideal bir vücuda giden yolda mısın?

Anlayalım.

kurutma nedir

Vücudu kurutmak sadece aktif bir kilo verme süreci değildir, aynı zamanda güzel bir rahatlama sağlamak için deri altı yağının yoğun şekilde yakılmasını amaçlayan bir dizi aktivitedir.

Tanıma dayanarak, sonuç şu şekildedir: yeterli kas kütlesi kazanmış olanlar için kurutma gereklidir, hacimsel yağ birikintilerini azaltmak için aktif olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapılır (en fazla% 20'si). toplam ağırlık bedenler).

Buna göre, sadece istenen oranlarda yol açıyorsanız, kurutmadan önce kütle kazanım yolundan geçmeniz gerekir.

Kurutma ve diyet tamamen farklı şeylerdir!

Diyetle beslenme, vücudun sağlıklı durumunu korumak için tüketilen gıda seçimine rasyonel bir yaklaşımdır, kroniktir ve yaşam boyunca gözlemlenir ve ara sıra değil. Başka bir deyişle, diyet bir yaşam tarzıdır.

Ve kurutma, vücudun belirli standartlara kısa bir özeti için kısa süreli bir olaydır.

Kurutma aslında vücut için strestir ve yağları kişi başına %5'e düşürür. normal koşullar gerekli görünmüyor, vücudumuz orta düzeyde bir yağ içeriği için programlanmıştır ve her zaman bunun için çaba gösterecektir. Bu aşırı yağ kaybıdır.

Özellikle beslenme için

Vücudun kuruma döneminde en önemli şey karbonhidratları neredeyse tamamen ortadan kaldırmaktır. Ama sonra diyorsunuz ki: kesinlikle her üründe karbonhidrat var! Şöyle diyeceğiz: evet, bu doğru, ancak karbonhidrat içeriğinin mutlak bir cimriliğe indirgendiği ve proteinin baskın olduğu yiyeceklere odaklanıyoruz.

Proteinden zengin besinler:

1. Az yağlı balık çeşitleri: hake, morina, pollock, mavi mezgit, nehir levrek;
2. Et: tavuk fileto (deri ve yağsız), tavşan eti, dana eti;
3. Deniz ürünleri: kalamar ve karides;
4. Sınırsız yumurta akı ;
5. Az yağlı süzme peynir .

Karbonhidratlardan neler olabilir:

• yulaf ezmesi ve Karabuğday lapası(kurutmanın ilk aşamalarında);
• avokado dahil yeşil sebze ve meyveler (girişin ilk haftalarında); sebzeler istenirse değerli yağlar (susam, keten tohumu, zeytin, kenevir vb.) ile tatlandırılabilir;
• bal (yetersiz kullanıma kademeli bir azalma ile).

Beklenen kuruma süresinin bitimine 1-1.5 hafta kala karbonhidratlar (sebzeler hariç) en düşük değerlere indirilir.

Diyetten tamamen hariç tuttuklarımız:

• soslar, soslar ve diğer gastronomik çöpler;
• tuz (limon suyu ile değiştirilebilir);
• şekerleme ve un ürünleri;
• nişastalı sebzeler;
• süt ürünleri (süzme peynir hariç).

Önemli: kurutma, açlığın eş anlamlısı değildir. Profesyonel vücut geliştiriciler, küçük porsiyonlarda günde 6-8 defaya kadar yemek yer!

Bu metabolizmayı hızlandırır ve yağ dokusundan daha hızlı yok edilebilen kas kütlesi kaybına yol açmaz.

giriş ve çıkış

Herhangi bir dengeli diyette olduğu gibi, şifalı oruç ve şifalı diyette olduğu gibi, kurutma döneminde diyette gıda hacminde ve kalitesinde keskin bir azalma olmamalıdır.

Vücudun evde planlanan kurutulmasından yaklaşık 1-2 hafta ve tercihen bir ay önce, tüketilen önerilmeyen yiyecekler listesi kademeli olarak azaltılmalıdır.

Kurumadan çıkmak (beslenme açısından) girmekten daha önemlidir: tüm enzimatik ve sindirim süreçleri yeniden yapılanmayı gerektirdiğinden vücudun adaptasyona ihtiyacı vardır.

su ne durumda

İçmek istemiyorsan, içme. Çok miktarda su tüketmenin faydaları hakkında yaygın bir yanılgı, bir yanılgıdır.

Susuzluğa odaklanın ve kendinizi zorlamayın, yiyecek ve içeceklerle yeterince sıvı alırsınız. Kurumanın son günlerinde çok fazla sıvı içmek kesinlikle tavsiye edilmez ve hatta istenmeyen bir durumdur.

Bir, ama önemli tavsiye: Yemekten en geç 20 dakika önce ve yemekten en geç 2-3 saat sonra içebilirsiniz, yediğiniz yemek mümkün olduğunca verimli bir şekilde sindirilecektir.

beslenme postülaları

Diyet, yeterli miktarda sebze ile kolayca sindirilebilir protein tarafından yönetilir. Kurutma dönemi için mutfak şaheserlerini unutmak daha iyidir - yemek ne kadar basit pişirilirse o kadar iyidir: proteinli omlet, bir damla yağ ile sebzeler, katkı maddesi içermeyen süzme peynir, deniz ürünleri ve limon suyu ile balık.

Antrenman bitiminden 15 dakika sonra açılacak olan karbonhidrat penceresini ve protein penceresini (30 dakika sonra) unutmayın.

Egzersiz yapmak

Kilo almadım - kurutmanın bir anlamı yok. Kasları çekmek için yoğun bir yağ yakma işlemi gerekir ancak yok ise kurutma etkisiz olur ve estetik görülmez.

kardiyo yükü

Yarışmaya hazırlanan vücut geliştiriciler, haftada 8 defaya kadar kardiyo yapıyor.

Aerobik antrenmanı iki bloğa bölmeniz, mümkün olduğunca yoğun ve aralıklarla gerçekleştirmeniz önerilir. Bu, değerli kasları yakmamanızı sağlayacaktır.

anaerobik çalışma

Hiç kimse kasları pompalamayı dışlamaz. Toplu kazanç döneminde yaptığınız tüm egzersizleri yaparsınız.

Ancak! Yaklaşımları daha yavaş uygulayarak (çizim yaparak) kaliteyi geliştirin, daha az ağırlık kullanabilirsiniz, ancak en ufak bir ivme olmadan egzersizler yapabilirsiniz.

Nefes almayı unutmayın: tüm genlik boyunca, maksimum kasılma noktasında harekete nefes alma ve nefes verme eşlik eder, son damlaya ve 2 saniyeye kadar güçlü bir oksijen patlaması yapar. adil gecikme, ardından hemen sakin bir nefes almaya başlayın.

Alt aşamada, bir saniye oyalayın ve yaklaşımın sonuna kadar, çalışılan kaslarda maksimum gerilimi koruyun. Bilenmiş bölgeyi izole etmeye çalışın: vücudun diğer bölgelerindeki gerginlik tamamen ortadan kalkmalı ve hatta yüz kasları gevşetilmelidir.

Karın kaslarını pompalarken, yaralanmayı önlemek için boynunuzu zorlamayın ve karın kaslarının kendilerine daha fazla vurgu yapın, parmaklarınız başınıza zar zor dokunur.

Sandviç tipi antrenmanlar etkilidir: Başlangıçta, 15 dakika (iyi bir ısınmadan sonra), yoğun bir kardiyo yapın. Ardından bireysel kas gruplarını çalıştırmaya başlıyorsunuz ve her şeyi 30-40 dakika aralıklı kardiyo yükleri ile tamamlıyorsunuz.

Videoda kızlar için vücut kurutma ve beslenme konularında bir dizi egzersiz tartışılıyor.

Biyokatkı maddeleri

Ek ilaçların kullanılıp kullanılmaması bireysel bir sorudur ve bu özellikle evde kurutma için geçerlidir.

Takviyeleri steroidler ve diğer "kimya" ile karıştırmayın

proteinler

Günde yeterince protein almazsanız (1 kg ağırlık başına 3 gr), kazandığınız kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Antrenmandan sonra elinde shaker olan bir sporcu görürseniz, protein penceresini protein tozu ve ek elementlerle kapattığı hemen anlaşılır.

Çoğu durumda, karışımın bir kepçesi yaklaşık 10 yumurta beyazına eşittir. Günde tüketilen gıdadaki protein miktarını hesaplayın ve sonuçlar çıkarın.

BCAA'lar (Dallı Zincirli Amino Asitler) vücut tarafından kendi başına üretilemeyen üç temel amino asittir: lösin, izolösin ve valin. Sınırlı bir beslenme döneminde, bu amino asitlerin düzenli alımı özellikle önemlidir.

Kas oluşumuna, yüksek kaliteli protein emilimine ve laktik asitin ve maddelerin glikojene parçalanmasının diğer yan ürünlerinin işlenmesine katılın.

En rasyonel alım rejimi, 5-10 g miktarında antrenmandan yarım saat önce ve hemen sonradır.Yaklaşık 200 g sığır eti, bu amino asitlerin günlük ihtiyacını karşılayabilir.

vitaminler

Kurutma döneminde yeterli vitamin alımı ihtiyacı artar. B vitaminleri (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin vb.) ve mineraller (özellikle krom) özellikle önemlidir. en büyük miktarlar karaciğerde, tam tahıllı ekmekte, tahıllarda ve yumurta sarısında bulunur.

Ancak hatırladığımız gibi, bu ürünleri diyetten çıkardık, bu nedenle vitamin kompleksleri yeterli değil.

Ayrı olarak, uygun bir fiyata eczanelerde kolayca bulunabilen L-karnitin, mitokondride (hücrelerdeki enerji jeneratörleri) yağ oksidasyonunu uyararak size bir güç dalgası verecek, vitamin benzeri doğal bir takviyedir. metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakma sürecini hızlandırır.

Ayrıca dokulardan laktik asit kullanımı artacak, kandaki kolesterol seviyesi düşecektir. Bonus olarak, levokarnitin antioksidan özelliklere sahip olduğu ve hücreleri serbest radikallerin etkisinden koruduğu için bir bağışıklık artışı elde edersiniz.

Antrenman verimliliğini artırmanın somut sonuçları için 4 gr levokarnitin yeterlidir, ancak günde 8 gr madde etkili olacaktır. L-karnitin'i tabletlerde, kapsüllerde ve solüsyonlarda bulabilirsiniz.

Etkileri

Sevgili Diyet Severler! Gerçek "kurutma", dışarı çıkmak için (örneğin, yarışmalar için) hazırlanma aracı olarak 1 aya kadar sürer ve bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sonuçlarla vücudunuzu yormak istemiyorsanız, bu işlemi birkaç ay uzatmak kesinlikle önerilmez.

Optimum kuruma süresi 12 haftadır.

Profesyoneller 5 haftada başa çıkıyor, ancak bu vücuttan çok fazla çaba gerektiriyor.

Karbonhidratların mutlak reddi, ağızdan gelen aseton kokusuyla tanınabilen ketoasidoz ile doludur. Bu son derece tehlikeli bir durumdur ve diyeti ayarlama ihtiyacına işaret eder.

Bayılma durumunda yanınızda tatlı meyve suyu veya bir parça bitter çikolata bulundurmanız daha iyidir.

Yağ yakma oranını izleyin: Haftada 1 kg kaybetmek en uygunudur. Aksi halde aşırı kas kaybı olur.

Vücudu kurutmak için kontrendikasyonlar:

• diyabet;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• hamilelik ve emzirme.

Sağduyu

Rağmen Konuşuyoruz vücudun evde kurutulmasıyla ilgili olarak, bu konu profesyonel bir bakış açısıyla ele alınmalıdır, çünkü kurutmanın etkinliği, beslenme ve eğitime kapsamlı, kapsamlı bir yaklaşıma, günlük rutine ve vücudun doğru biyolojik olarak aktif konsantrasyonlarla doygunluğuna bağlıdır. maddeler.

Vücudu evde kurutmak kesinlikle gerçektir. Mutlak bir artı, bir doktora danışmak ve vücudunuzun yapısal özelliklerini ve diğer parametreleri dikkate alarak, antrenman türleri ve yoğunluğu hakkında tavsiyelerde bulunacak deneyimli bir eğitmenden bireysel tavsiye olacaktır.

Videoda - tüm vücudu evde kurutmak için egzersizler.

Temas halinde

Full bilgi vücudu kurutmanın özünü ortaya çıkarmak. Kas kurutmanın özellikleri: deri altı yağ yakmak için diyet ve eğitim sıklığı.

Spor yapmak çok zaman alan ve emek isteyen bir süreçtir. Başarılı olmak ve güzel şekilli bir vücuda sahip olmak için sadece spor salonuna gitmek yeterli değildir. Burada belirli bir eğitim programı, sıkı beslenme ve en önemlisi disiplini içerecek entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var.

Inşaat süreci güzel vücut tembelliğe ve zayıflığa tahammül etmez. Kendinizi değiştirmeye kararlıysanız, sonuna kadar hedefinize gidin. Birçok acemi sporcu, düzenli antrenmanla vücutlarının neden bu kadar istenen bir rahatlama elde etmediğini merak ediyor. Burada her şey basit - vücudu kurutmanız gerekiyor.

kuru cisim ne demek?

Bu en çok biri etkili yollar vücuttaki fazla yağ birikintilerinden kurtulmak. Kurutma, tüm kasları olduğundan daha iyi garantili tutmanıza izin verdiği için profesyonel sporcular için en yararlıdır. Yani, kurutma sırasında kas kütlesi değil, sadece yağ kütlesi yakılır.

Kurutmanın özü, sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmaktır. Adım adım, bu sayı sıfıra indirilir. Ek olarak, glikoz içeren gıdaların yanı sıra yağ miktarını en aza indirmeye değer. Diyetin temeli, kas tonusunun korunmasına yardımcı olan proteinlerdir.

Bu neden gerekli?

Kurutma vücuda güzel bir kabartmalı şekil verir. Zamanında birkaç ay sürer. Periyodik olarak, kurutma tekrarlanmalıdır, çünkü gelecekte vücutta yenileri oluşacaktır. vücüt yağı. Kurutarak, istenen sonuca ulaşılıp ulaşılmadığını belirlemek için deri altı yağ miktarını görsel olarak değerlendirmek mümkündür. Daha doğru bir yağ dokusu yüzdesi belirlemeye yardımcı olacaktır.

Kaslar nasıl düzgün bir şekilde kurutulur?

Sonucun mümkün olduğunca uzun süre kalıcı olması için vücuttaki yağ oranını belli bir seviyeye indirmeniz gerekir. En az %8 optimal kabul edilir. Birçoğu bu rakamı% 4-5'e ve bazen daha fazlasına indirmeye çalışır, ancak bu önerilmez. Böyle kritik bir seviyeye ulaşan vücut, daha sonra yağ rezervlerini aktif olarak yenilemeye başlayacak ve bu da kurutmayı etkisiz hale getirecektir.

Ayrıca, keskin bir kilo kaybının her zaman strese yol açtığını ve bunun ardından vücudun aktif olarak büyük yağ rezervleri biriktirmeye başladığını unutmayın. Onun için bu bir tehlike sinyali olarak hizmet eder, bundan sonra kaybı ikiye katlamak gerekir.

Kurutma, ancak zaten biraz kas kütlesi kazandıktan sonra yapılmalıdır. Sadece kas kütlesi varlığında vücut kabarır.

Kurutma sırasında eğitim

Normal dönemde olduğu gibi, kurutma sırasında belirli bir eğitim programına uymanız gerekir. Kalıcı bir sonuç almak istiyorsanız çok sıkı bir şekilde takip edilmelidir. "Aşırı antrenman" durumundan kaçınmayı unutmadan, haftada yaklaşık dört kez 50-90 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Program hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Kardiyo simülatörlerindeki derslerin süresi yaklaşık 30-40 dakika olmalı ve zamanın geri kalanı çeşitli kas grupları için egzersizlere ayrılmalıdır.

Her biri kuvvet egzersizi içermelidir en yüksek miktar setler (4) ve tekrarlar (20). Setler arasındaki dinlenme bir dakikadan azdır. Egzersizler arasında ip atlayabilir veya abs yapabilirsiniz.

Ekipman değiştirilirken kardiyo eğitimi birkaç bölüme ayrılabilir. Dersler sırasında kurutmanın son aşamalarında su içemezsiniz.

Beslenme nasıl oluşturulur?

Kurutma, her birinde belirli beslenme kurallarına uymanız gereken dört aşama içerir. Vücuda zarar vermemek için karbonhidratları normal diyetten çok dikkatli ve kademeli olarak çıkarmak gerekir.

Vücut Kurutma Beslenme Düzenleme Planı:

Aşama 1. Karbonhidrat alımında kısıtlama

İlk aşamada, tatlılar, kekler, cipsler, krakerler ve diğer yiyecek artıkları gibi hızlı (basit) karbonhidratları yemekten kaçınmanız gerekir. Menü %30'dan fazla içermemelidir kompleks karbonhidratlar. Protein içeren ürünlerin miktarı %50'ye çıkarılmalıdır. Yağ alımı %20 içinde tutulmalıdır. Kurutmanın ilk aşamasının süresi dört haftadır.

2. aşama. Karbonhidratlı gıdaların kısmi reddi

Bu dönemde tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, diyetteki karbonhidratlı gıdaların oranı ise %10'u geçmemelidir. Yağ içeren yiyecekler de mümkün olduğunca az yemeye çalışın. Kurutmanın ikinci aşamasının süresi bir haftadır.

Sahne 3. Karbonhidrat içeren gıdaların tamamen reddedilmesi

Bu en çok biri zor aşamalar. Maksimum sonucu elde etmek için karbonhidrat ve yağ içeren ürünler menüden tamamen çıkarılmalıdır. Sadece proteinli yiyecekler yiyoruz. İşlem, su tüketimini sınırlamanız gerektiği gerçeğiyle daha da karmaşıklaşıyor. Sadece damıtılmış olarak içebilirsiniz. Üçüncü aşama bir haftadan fazla sürmemelidir.

4. Karbonhidratların yenilenmesi

Yorucu kurutmadan sonra, karbonhidratlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize geri döndürmeniz gerekir. Bu aşamada kaslar su ve karbonhidrat kaybından dolayı sıkıştırılmış durumdadır. Düşük glisemik indeksli gıdaların kademeli olarak verilmesi onları tonlandıracak ve daha hacimli hale getirecektir.

Bu nedenle kurutmanın vücut yağını kaybetmenin en etkili ve verimli yollarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Aynı zamanda, kas kütlesi sadece tamamen korunmakla kalmaz, aynı zamanda güzel ana hatlar da kazanır.

Ancak belirtmek gerekir ki beslenme uzmanları bu süreci vücudu stres ve bitkinlik altına sokan bir kişi için doğal bulmamaktadır. İki kere düşün, sahip olmak ister miydin? mükemmel vücut bu kadar yüksek bir fiyata? Profesyonel bir atlet veya vücut geliştirmeci değilseniz, o zaman hayatın diğer alanları için hala gücünüz kalmalıdır. Bu beslenme ve eğitim yaklaşımı ile beslenme yetersizlikleri ve ahlaki yıkım yaşayacaksınız. Kendiniz için nazik ve hoş bir