Bir erkek için güzel bir vücut nasıl yapılır. Güzel bir vücut nasıl yapılır

Fareni sallamayı bırak
kasları pompalamaya başla

Yoksa zamanınızın olmadığına kendinizi mi inandıracaksınız?

Evet, zamanınız çok değerli. Ve hep eksik. harcamaya değer mi fiziksel egzersiz? Tabii ki buna değer, sağlığınız ve figürünüz çok önemli bir şey. Ama sallarken ne zaman alır? Spor salonuna giderken ve dönüşte, kıyafet değiştirmeye ve "meslektaşlarla" konuşmaya vb.

Düzenli olarak egzersiz yapmanız gerektiği düşünüldüğünde, vücudunuza iyi bakmanız sizi boş zamandan tamamen mahrum bırakabilir. bu yüzden üzerinde İlk aşama evde spor yapmaya başlayabilirsiniz.

Evde egzersiz yapmanın birkaç avantajı vardır:

Egzersiz yapıyorsunuz ve spor salonuna giden yolda zaman kaybetmiyorsunuz;

Düzenli olarak sallanırsınız;

Oldukça hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz;

"Deneyimli" yabancılar size bakmaz.

Ama aynı zamanda birkaç dezavantajı var. Örneğin, mümkün olduğunca çabuk forma girmek için nasıl ve hangi egzersizleri yapacağınızı bulmanız gerekir. Bu makaleyi okuyun ve evde hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler hakkında bilgi edineceksiniz.

Küpler nasıl alınır?

Kadınlar midelerindeki küpleri gerçekten severler ve bununla tartışmak zor. Bu nedenle, en başından beri birçok erkek, bacaklarını bükmek ve kaldırmak için gayretle koşar. Ancak bu tür egzersizlerin etkinliği çok küçüktür - gerekli kasların sadece 1 / 4'ü dahil edilir. 5 dakikanız varsa, o zaman düzeltilebilir.

Aşağıdaki egzersizleri arka arkaya dinlenmeden yapmak gerekir.

ön çubuk

Ne yapalım: Dirseklerinizin üzerinde durun, vücudunuzu ve kalçalarınızı düzeltin. Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve bu pozisyonda 30 saniye dondurun.

yan tahta

Ne yapalım: Bir dirsek üzerinde durun, böylece vücut yarı taraflı ve önkol vücuda dik açıda olur. 30 saniye boyunca mideyi çekerken vücudu bir çizgiye getirin. Ve hemen dinlenmeden diğer tarafa yaklaşın.

fitball üzerinde büküm

Ne yapalım: Vücut ve kalçalar yere paralel, ayaklar omuzlardan daha geniş ve eller başın arkasında olacak şekilde topun üzerine yatın. Şimdi standart büküm yapıyoruz, yani popüler olarak "baskıyı indirin" olarak adlandırılan şey. Lütfen bükümdeki asıl şeyin kas gerginliği olduğunu unutmayın, bu nedenle çenenizle dizlerinize ulaşmanıza gerek yoktur. Geri döndüğünüzde, rektus abdominisini düzeltmek için sırtınızı biraz kamburlaştırmaya çalışın. 15 kez yapın.

Ters mekik

Ne yapalım: Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Dizlerinizi omuzlarınıza 15 kez çekin. Pelvisi yerden hafifçe yırtabilirsiniz.

Duruşunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?

Günde 8 saat klavye başında mı? Çarpık bir sırt ve kötü duruş için harika bir egzersiz. Peşinde olduğun şey bu muydu? Duruşunuz için “kobra” egzersizi uygundur.

Ne yapalım: Yüz üstü yere yatın, bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı vücut boyunca uzatın. Şimdi yavaşça belden bükün ve göğsünüzü ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bu egzersizi sırt kaslarınızı ve kalçalarınızı gererek yapın. Aynı zamanda, kürek kemiklerini bir araya getirin ve aynı anda avuçlarınızı başparmaklarınızla tavana doğru çevirin. Bu pozisyonda 1 dakika dondurun ve ardından aynı miktarda dinlenin. 2-3 tekrar yapmanız gerekiyor.

Evde sırtınızı nasıl pompalarsınız?

Bu amaçlar için evde, bir dambılı bir eğimde yukarı çekmek veya çekmek uygundur.

yukarı çekmek

Ne yapalım: Doğrudan kavrayarak (avuç içi size doğru), eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatay çubuğa asın. Kas inşa etmek için, bu egzersizi hem çıkışta hem de inişte sarsmadan eşit olarak yapın.

Tutuşunuzu değiştirin ve ellerinizi bir buçuk omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve aynı sayıda pull-up yapın. Pull-up'ları kaç kez yapacağınızı zihinsel olarak dağıtmak önemlidir. Üç veya daha fazla pull-up'ın etkili olduğu kabul edilir. 15 pull-up yaptıktan sonra, ağırlıklandırmayı düşünmeniz gerekir.

Eğimli dambıl sırası

Ne yapalım: Sol dizinizi düz bir yüzeye koyun ve sol avuç içi, ve sağ el dambıl al. Sırt düzleştirilmeli ve hafifçe bükülmelidir. Omuz bıçaklarını getirin ve dambılı kendinize doğru çekin.
Yeni başlayanlar için yaygın bir hata, bu egzersizde sadece kol kaslarını kullanmalarıdır. ödemek gerekiyor Özel dikkat sırt kaslarının çalışmasına. Gerektiği kadar tekrarlayın.

ne yapmamalı

Vücudunu iyi durumda tutmak veya pompalamak isteyen birçok erkek başlangıç ​​hataları yapar. Zaman kazanmak ve egzersiz verimliliğinizi artırmak için aşağıdaki birkaç noktayı okuyun.

Isınmayı reddetme

Ne yaparsanız yapın, ilk birkaç dakikayı ısınmaya ayırın. Profesyonel eğitmenlerin servisleri için önerdiği ısınma süresi 15 dakikadır. Çalışmalar, ısınmadan sonra egzersize başlayanların yaralanma riskinin %46 daha az olduğunu göstermiştir.

Çok fazla büyük ağırlık

Her şeyden önce, neye ihtiyacınız olduğunu belirleyin: sağlıklı vücut, pompalanan kaslar veya "gösteri" performansları. Vücudunuzu düşünüyorsanız, birkaç ay içinde gerçekten değerli bir sonuç elde etmek için çaba sarf etmeniz gerekir. Ve bu, kadınların kumsalda dönüp şişman erkeklerin bakışlarını kaçırdıkları zamandır.

Bu nedenle, küçük bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın. Özellikle evde kimse sizi izlemiyorken. Yüklere sistematik olarak yaklaşırsanız, birkaç hafta sonra kasların nasıl büyümeye başladığını hissedeceksiniz.

"RELAXASYONDA" egzersizleri yapmak

Ortak gerçek: Egzersiz baştan sona yapılırsa çok daha etkilidir. Yine de bir egzersiz yaparsanız, yük farklı kaslara gider ve sağlıklı ve sağlıklı bir vücuda sahip olabileceğiniz zamanı önemli ölçüde ertelersiniz. güzel vücut.

Bir an daha. “Düşmek” özellikle kötüdür: elleri ve mermileri bırakın, egzersizden sonra vücutla birlikte düşersiniz. Çünkü bu durumda, "birikme" avantajının yarısını kaybedersiniz.

düzensiz eğitim

Nadir yoğun eğitim bu sadece vücut için stres ve çok iyi. Çünkü zor, yorucu aktiviteler olmadan yapabilir ve düzenli olarak düzenli bir program yapmaya konsantre olabilirsiniz.

Sağlıklı ve güzel bir vücut, sürekli egzersizler ve düşünceli bir programla elde edilir. Bu nedenle bireysel eğitmenler satın alabilir ve günlük işleriniz sırasında bazı görevleri gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, çoğu zaman insanlar belgeleri bir koşu bandında düzeltirler.

Şampiyona Programları Neden İşinize Yaramıyor?

Tecrübeli bir spor tutkunu haftada 6 gün 3 saat spor salonuna gidebiliyor diye sizin de yapabileceğiniz anlamına gelmez. Genetik yatkınlığı, insan tenini ve diğer birçok faktörü hesaba katmak gerekir. Bu nedenle, neyin gerekli olduğunu kendiniz düşünmeli ve “şampiyon” yolunu körü körüne takip etmeyi reddetmelisiniz.

ne kadar dinlenmeye ihtiyacın var

Kasların doğru "birikimi" için İyi dinlenme düzenli egzersizden daha azına ihtiyaç duymaz. Vücut geliştiriciler, kasların kendilerini yenilemek için zamanları olması için 10 saat uyurlar. Ayrıca iyi bir dinlenmeden de yararlanacaksınız.

Bir sporcu gibi yemek yemek zor mu?

İlk önceliğiniz güzel bir vücut. Bu nedenle, güzel bir vücudun ince havadan büyümeyeceğini açıkça anlamanız gerekir. Kaslarınızın sürekli büyümesi için onlara “yapı malzemeleri” sağlamanız gerekir. güzel ve sağlıklı bir vücut kötü sebep doğru yemeye başlamak için? Düşündüğünüzden çok daha kolay, özellikle büyük şehir- Ürünlerin çoğu iyi beslenme en yakın süpermarketten temin edilebilir.

NE İÇİN BEKLİYORSUN?

Dolgun bir vücuda sahip olmak çok kolay - asıl mesele hemen başlamak

Her kadın güzel bir figür, pürüzsüz bir cilt, mükemmel sağlık hayal eder. Bununla birlikte, erkekler de iyi görünmek ister, ancak konuşma adil seks hakkında olacaktır.

Güzel bir vücut nasıl yapılır. Ama vücudun güzelliği ile ilişkilidir Genel Sağlık vücut, bu nedenle sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ile başlamalısınız. korkma. Zor bir şey olmayacak. Sadece en basit şeyler.

Bazı çok basit günlük şifa yöntemleri vardır. Sabahları 5 dakika sürüyorlar, ancak onları takip ederseniz etki harika olacak.

Nedir bu mucizevi yöntemler?

• Fincan sıcak su limon ile;
• kahvaltıdan önce bir kaşık bal;

sıcak su bardağı

Sabah bir bardak su "açar" sindirim sistemi Uykudan sonra. Bağırsak peristalsisi çalışmaya başlar ve kişi tuvalete gider. Bu sabah rutini son derece faydalıdır. Vücudu toksinlerden arındırır.

Suya bir dilim limon eklenmesi veya suyunun sıkılması tavsiye edilir. Limonun faydalarını herkes biliyor, bu yüzden faydalarını sıralamaya gerek yok. Sadece eski doktorların "Bir kişi her gün limon yerse, hastalanmayı bırakır" dediğini söyleyebiliriz. Su temiz olmalıdır. Kaynatılması tavsiye edilmez.

bal kaşığı

Bal içerir çok sayıda faydalı maddeler. Tabii bal doğal ise. Günlük alımının tüm vücut sistemleri üzerinde gençleştirici bir etkisi vardır. Kahvaltıdan yarım saat önce alınması tavsiye edilir. 1 kaşık su ile.

Daha önce de belirtildiği gibi, tüm bu sabah prosedürleri 5 dakika sürer. Bunları her gün yaparsanız, alışkanlık haline gelecek ve sonucu çok yakında hissedeceksiniz.

Güzel olmak için başka ne yapabilirsin?

Soğuk ve sıcak duş

Bu basit prosedür cilde elastikiyet verir ve rengini iyileştirir. Kontrast duşu vücudun sertleşmesine yol açar ve bir insanı sonsuza kadar soğuk algınlığından kurtarır.

Sadece akışın altına girmen gerekiyor ılık su ve sonra aniden soğuğu açın. Ve böylece - birkaç kez. Yüzme önerilir soğuk su. Yapabiliyorsanız, duştan sonra kurulamayın. Vücudun havayla kurumasına izin verin.

Fiziksel egzersiz

Güzel bir vücudu nasıl yapacağınızı düşünerek, doğru fiziksel egzersizleri seçmeniz gerekir. Fitness yapmaya karar verirseniz, deneyimli bir eğitmen size bir antrenman programı verecektir. Ayrıca, figürünüz üzerinde çalışarak evde neler yapabileceğinizi de söyleyecektir. En basitinden başlayalım

kendi kendine masaj

Vücudunuza masaj yapmak için kendi ellerinizi veya size sunulan herhangi bir masaj aletini kullanabilirsiniz. En basit - silindir bile. Sivilceleri olan bir kumaş parçası veya başka bir malzeme olan özel ayak eğitmenleri de vardır. Bu simülatörde yürü yalın ayak. Ayakta çok sayıda biyolojik olarak aktif nokta vardır. Onları etkileyen, vücudun tüm enerji sistemi üzerinde bir etki vardır. Size sağlık ve çiçek açan bir görünüm sağlanır.

Sabah sporu

En basit kompleks sabah egzersizleri sadece vücudu çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir figür oluşturur. Sadece bir sabah egzersizi ile vücut nasıl güzelleştirilir? Aşağıda 10 dakikadan fazla sürmeyen bir kompleks bulunmaktadır. Her gün duştan sonra yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Çok basit ve aynı zamanda bir alışkanlık haline geliyor. Koşullar izin veriyorsa, havanın cilt üzerinde faydalı bir etkisi olduğundan çıplak olarak çalışmak daha iyidir. Nefes alıyor.

1. Düz durun. Omuzlarınızı düzeltin ve gülümseyin. Dersler sırasında iyi bir ruh hali başarının yarısıdır.
2. Avucunuzu başınızın üstüne yerleştirin. Aşağı bastırın ve birkaç dairesel hareket yapın. Ardından burnunuzu ve kulaklarınızı ovun. Önemli enerji meridyenleri bu yerlerde bulunur. insan vücudu. Onlara göre hareket ederek vücudunuzu şekillendirirsiniz.
3. Daha sonra, boyundan başlayıp dizlerle biten vücudun tüm eklemleri işlenir ve ayak bileği eklemleri. Sadece boynunuzu, dirseklerinizi, ellerinizi vb. döndürmeniz gerekir.
4. Kadın güzelliğinin ana bileşenleri olarak göğüs, bel ve bacaklara özellikle dikkat edilir.
5. Göğüs kaslarını çalıştır. Eller göğsün önünde. Dirsekler bükülmüş. Avuç içlerinizi yukarı kaldırmanız gerekiyor. Dirseklerinizle iki keskin gerizekalı yapın, vücudunuzu sağa çevirin. Yine, dirsekler geride olan iki gerizekalı, ancak avuç içi zaten “sizden uzağa” dönüyor. Dönerken bunu birkaç kez tekrarlayın.
6. Bel - özel dikkat. Güzel bir bel, herhangi bir kızın hayalidir. Bu nedenle, ona özel dikkat gösterilmelidir. Bunu yapmak için, kalçalarınızı mümkün olduğunca bükmeniz yeterlidir. Bir çember kullanmak iyidir. Ağırlıklı çember dahil. Unutulmamalıdır ki, enerji merkezleri doktrinine göre insan vücudu, kasık bölgesinde cinsel enerjinin merkezidir. Kalçaları yanlara ve ileri geri hareket ettirmek bu merkezi uyandırır. Bu hareketleri asla ihmal etmeyin.
7. Bacaklara geçelim. güzellik kadın bacakları büyük ölçüde kas tonusunu belirler. Bu nedenle, orta derecede şişirilmeleri gerekir. Evde bunun için ağız kavgası kullanılır. Ayaklarınız bitişik ve omuz genişliğinde açık veya daha geniş olacak şekilde çömelebilirsiniz. Farklı seçenekler arasında geçiş yapmak en iyisidir.

Bütün bu sabah antrenmanı, vücudu sadece günlük strese hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda kasları ve bağları da etkiler. Göğsü çalıştırmayı amaçlayan egzersizler onu daha çekici hale getirir. Bel bölgesi iyi çalışılmış. Bacaklar eğitilir, bu da onlara daha güzel bir şekil verir.

Güzel bir memenin oluşumu

Ellerinize vurgu yaparak yalan pozisyonu alın. Ellerinizi omuz hizasına yerleştirin. Avuç içlerinizi parmaklarınızla birbirine doğru tutun. Bacaklar çaprazlanmalıdır. Zemini mümkün olduğunca yukarı itin.

Basit bir diyetle vücudunuzu nasıl güzelleştirebilirsiniz?

Hareketsiz çalışma ve aşırı beslenme ile birlikte hareketsizlik, vücut tamamen sağlıklı olsa bile fazla kiloların birikmesine neden olur. çok sayıda var farklı diyetler aşırı kiloyla mücadelenin tek, kanıtlanmış ve son derece etkili yolu olarak tanıtılan .

yeterince var Basit kurallar, ardından her zaman ince bir rakam tutabilirsiniz. Kendiniz için bir kez ve herkes için anlamanız gerekir - biraz hareket ederseniz, biraz yemelisiniz. Vücut tarafından alınan kaloriler fiziksel aktivite ile yakılmalıdır. Eğer bir en oturmanız gereken gün, o zaman yemek minimum olmalıdır.

Ama ya zaten fazla kilonuz varsa ve gerçekten zayıf olmak istiyorsanız. Bin yıllık uygulamalarla test edilmiş bazı öneriler var. Antik çağ doktorlarının obezite ile savaşmayı bu şekilde tavsiye etmesi ve bu her zaman iyi bir sonuca yol açtı.

1. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, sabahları sadece bir kaşık doğal bal ve meyve yemeye çalışın. Ekmeği diyetten tamamen hariç tutun.
2. Öğle yemeğinde baharatsız pirinç veya yulaf lapası yemeniz önerilir.
3. Akşam yemeğinde sadece bir avuç kuru meyve yenir ve bir bardak süt içilir.
4. Günde sadece üç kez yemek yemeniz yeterlidir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında açlık hissi oluşursa temiz su içilmesi önerilir.

Sunulan hizmetlerin miktarına ve kalitesine göre spor tesisleri üç kategoriye ayrılabilir: bütçe, business class ve elit. ortalama tutar alt salonlarda yıllık abonelik fiyat segmenti içinde büyük şehirler- 30 bin ruble. Business class merkezleri (daha fazla egzersiz ekipmanı, yüzme havuzu veya sauna) için fiyat etiketi 40-60 bin ruble'den başlıyor. Seçkin fitness kulüplerine (kişisel antrenör, masaj, SPA ve diğer bonuslar) yıllık kartlar genellikle 100 bin ruble'den fazladır.

Herkes bu tür masrafları karşılayamaz. Bu durumda ve ayrıca bir fitness kulübünü sevmiyorsanız, istemiyorsanız veya ziyaret etmek için zamanınız yoksa, güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaklardır.

Bacak egzersizleri

Bacak eğitimi temeldir. Bacaklar vücuttaki en büyük kaslardır. Zindelik seviyeleri genel fiziksel uygunluğu etkiler: zayıf bacaklar diğer kas grupları için egzersizlerin tam olarak yapılmasına izin vermeyin. İşin estetik yönünden bahsetmiyorum bile. Tonlu bacaklar sadece güzel.

• ağız kavgası;
• duvar ağız kavgası;
• atlama ağız kavgası;
• "Saat" hamlesinde ağız kavgası;
• bacak kaldırma ile hamle ağız kavgası;
• akciğerler;
• hamle atlamaları;
• reveranslı hamle;
• egzersiz "Tabanca";
• yükselen adımlar;
• eğim kaldırma;
• bacakları "dizlere vurgu" konumundan kaldırmak.

El egzersizleri

Eller her zaman görünür. Vücudun diğer kısımlarının aksine, kıyafetlerin altına gizlenmeleri daha zordur. Kural olarak, erkekler kollarını güzel bir rahatlama için ve kadınlar - kas sarkmasından kurtulmak için eğitir.

Evde eğitim için, eller için aşağıdaki egzersiz türleri sunulmaktadır:

• triseps egzersizleri;
• elmas şınav;
• egzersiz "Boksör";
• omuzlarda stabilizasyon egzersizleri;
• el daireleri.

Sırt ve göğüs için egzersizler

Bir kişi sırtını ve göğsünü çalıştırırsa farklı günler o bir acemi. Deneyimli sporcular, antagonistik kasların çiftler halinde geliştirilmesi gerektiğini bilirler. Aksi takdirde, kambur omuzlar alabilirsiniz: sırt, pompalanan göğsü tutmaz.

Evde ekipmansız yapabileceğiniz denge egzersizleri:

• şınav;
• şınav "Yunus";
• "Eşek tekmele" egzersizi;
• amuda şınav;
• şınav "Judo";
• "Ters uçuş" alıştırması;
• "Süpermen" egzersizi;
• kolları ve bacakları yükseltmek.

Tüm vücut egzersizleri

Amacınız genel zindeliği korumaksa, bu egzersiz seti size uyacaktır. Bunları yalnızca evde değil, örneğin tatilde veya iş gezisinde de gerçekleştirebilirsiniz. Özel ekipman gerektirmezler. Tek "silah" vücut ağırlığınızdır.

• egzersiz "İnç tırtıl";
• kat atlama;
• ayı taraması;
• polimetrik şınav;
• merdiven + pazı tırmanma;
• egzersiz "Tırmanıcı";
• egzersiz "Grev";
• "Çömelme itme" egzersizi;
• tahta;
• tahta şınav.

Tüm vücut için ev egzersizleri için başka bir seçenek de statik egzersizlerdir. Ayrıca ek ağırlık olmadan gerçekleştirilirler. Statik kuvvet geliştirir, kasları hissetmeyi öğretir ve bağları güçlendirir.

Basın egzersizleri

Basında ve kenarlarda çalışmak karmaşık ve özenli. Aynı zamanda korunmasına yardımcı olan çok sayıda kas dahil edilir. güzel poz ve normal çalışma iç organlar. Bu nedenle, sadece kadınlar değil, aynı zamanda insanlığın güçlü yarısının temsilcileri de güzel bir göbek için çabalıyor.

Aşağıda evde yapabileceğiniz altı “kolay” karın ve yan hareketler bulacaksınız. (“Basit” bir nedenle tırnak içindedir: Bu kaslar daha önce çalışmadıysa, klasik bir karın egzersizi bile yapmak zor olacaktır.)

rahatlamak için pozlar

Rahatlama yeteneği, eğitimin eşit derecede önemli bir bileşenidir. Bu tür egzersizler gerginliği azaltır ve arkadaki kelepçeleri çıkarır. Bunları yapmak sadece yararlı değil, aynı zamanda hoştur.

spor merdiveni

Karmaşık eğitim için zamanınız yoksa, Fitness Merdiveni programı ile tanışın. Uygulanması günde 10-15 dakikadan fazla gerektirmez.

Fitness merdiveni, her biri beş egzersizin belirli sayıda tekrarını temsil eden 48 adımdan oluşur. İlk 15 adım bir giriş testidir, bunlar bir sonraki seviyenin daha hafif versiyonlarıdır ve 16 ila 48 adım arası sürer.

Adımları geçme hızı, ilk adıma bağlıdır. fiziksel eğitim. Ek olarak, nasıl hissettiğinize bağlı olarak hızlandırabilir veya tersine yavaşlayabilirsiniz. Tek koşul, her gün (hastalık hariç) pratik yapmanız gerektiğidir. Tüm egzersizleri kolayca tamamlayabildiğinizde bir adım tamamlanmış olarak kabul edilir. Başlangıç ​​olarak, her adım için bir hafta ayırabilirsiniz.

Olağandışı envanter

Yukarıdaki antrenmanların çoğu herhangi bir egzersiz ekipmanı gerektirmez. Ancak evde eğitimin avantajı, aynı zamanda çeşitli, genellikle ev eşyalarının envanter olarak kullanılabilmesidir. Örneğin, havlular.

Veya kağıt tabaklar.

Kayma (kayma) - tüm hareketlerin kolları veya bacakları zemin yüzeyi boyunca kaydırarak yapıldığı bir fitness yönü.

Aynı zamanda hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya katılır, denge, hız, dayanıklılık iyi gelişir ve tanıdık ve tanıdık egzersizler yeni bir bakış açısıyla açılır.

Kayma için satılan özel diskler. Ancak, geleneksel tek kullanımlık plakalarla başarıyla değiştirilebilirler. Kağıt slaytlar en iyisidir.

anneler için spor

Ev egzersizlerinin bir başka avantajı da herkes için erişilebilirliktir. Bu, bebeği bırakacak kimsesi olmayan genç anneler için geçerlidir. Kadınlar doğumdan sonra vücudu düzene sokmak isterler. Ancak bir fitness kulübüne geziler için zaman yoktur ve kural olarak ücretsiz para da yoktur. Nasıl olunur? Bebeği tam anlamıyla ve mecazi olarak kucağınıza alın. En azından, Lifehacker'ın okuyucularından biri olan Marina Fedotova'nın yaptığı şey bu.

Doğum önde görünüyordu ... Ve bana göründüğü gibi, bir çocuğa sınırsız daldırma zorunlu nitelikler yıkanmamış bir kafa, gergin bir sabahlık şeklinde ve - ah korku! - fazla ağırlık ondan kurtulamama ile birlikte. Ne de olsa dadım olmamalıydı, kocam sabah 8'de işe gitti ve tam 12 saat sonra döndü ve ailem uzaktaydı. Yani bebeği birinin bakımına bırakıp spor salonuna gitmesi mümkün değildi.

Orta derecede egzersizin ömrü uzattığı kanıtlanmıştır. verilirse fiziksel aktivite Günde sadece 15 dakika, kişisel zaman işleyişinize en az 2,5 yıl ekleyebilirsiniz. Antrenmanda ter dökmeye değer. Ayrıca, gördüğünüz gibi formda kalmak için pahalı kulüpleri ve spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir.

Ev egzersizleri herkese açıktır!

Sonuçlandırmak ve yukarıdakilere eklemek için, evde pratik yapmak için en iyi yedi YouTube kanalını burada bulabilirsiniz.

Ekstra kalorileri nasıl kaybedeceğinizi öğrenin, vücudu plaj mevsimi, yanları kaldırın ve kendinizi tonlayın + bir dizi egzersiz ve video.

Pencerenin dışında hala soğuk ve kar var, ancak birçok insan zaten yaz mevsimini düşünüyor ve bir rahatlama vücut yapmak istiyor, biri kilo vermek istiyor, biri bir sporcu figürü inşa etmek istiyor, böyle olması harika. düşünceler tam olarak ortaya çıkıyor soğuk dönemçünkü nisan sonunda ateşler içinde düşünmek için çok geç olacak. Bununla birlikte, şeklini geliştirmek isteyenler merak ediyorlar - bunu minimum çabayla nasıl yapacaklar?

Tembel insanları ve kanepede yatmayı sevenleri hemen hayal kırıklığına uğratmak istiyorum, dedikleri gibi - “zorluk çekmeden bir havuzdan balık bile yakalayamazsınız.” Hayallerinizdeki vücuda sahip olmak istiyorsanız çok çalışmanız gerekecek ama inanın harcanan tüm emeğe değecek.

Bu nedenle, vücudun rahatlaması (kuruma), deri altı yağ tabakasında bir azalma anlamına gelir, bunun sonucunda cildimiz önemli bir yağ tabakası olmadan kaslarla temas eder ve bu da şekle güzel bir görünüm verir.

Fazladan kalori yakmak: temel kurallar

1) Sihirli kilo verme yöntemleri yoktur

Soruyla eziyet ediyorsunuz - yaz için bir yardım organı nasıl yapılır? ve hızlı bir şekilde, hatırla, üzerinde şu an mucizevi bir yolu yok hızlı kilo kaybı, İnternetteki reklamları ve 20 kg'a kadar yakma konusunda çığlık atan dergilerdeki renkli sloganları unutun. birkaç hafta içinde fazla kilolu, neredeyse hiçbir şey yapmıyor. Kafanla düşün, bu olağan para pompalama ve reklam işi. tabii ki var iyi yöntemler kilo kaybı, ancak sonuca ulaşmak için çok çaba gerektirir.

2) Bölünmüş programları unutun

Bölünmüş program - Bu, 1 antrenman sırasında 2-3 kas grubunu çalıştırmak için bir dizi egzersizdir.
Tüm antrenman boyunca 2-3 hatta 4 çalışmamak gerekir. kas grupları ama kesinlikle tüm vücut. Bu nedenle kilo kaybına yol açacak kalori tüketimi artar, aynı zamanda antrenman yapacaktır. kardiyovasküler sistem ve kas dayanıklılığını artırır. Neden yapabileceğin birini seçmen gerekiyor?

3) Sorunlu alanlar hakkındaki düşünceleri kafanızdan atın

Her insanın kendi sorun alanı vardır - biri düz olmayan ve bir top gibi yapışan mideyi sevmez veya yanlar sarkar, diğerleri kalçalardan memnun değildir, çünkü kalçalar iştah açıcı rulolara benzemez, ancak sıradan krepler ve birinin elleri kolun arkasındaki sarkma konusunda endişeli.

Yani vücuda istediğiniz yerde yağ yakmasını söyleyemezsiniz, vücut her yerde kilo kaybeder. Sadece sorunlu bölgeyi çalıştırırsanız, kaloriler vücudun tüm kaslarını çalıştırdığınızdan çok daha az harcanacaktır, bu da vücut ağırlığının biraz azalacağı ve ağırlığa bir sonraki girişin sizi memnun etmeyeceği anlamına gelir.

Sadece tam vücut eğitimi ve iyi seçilmiş kardiyo yükleri başarıya giden yoldur.

4) Dünyayı döndürmek için zaman ayırın

çoğu gelir Jimnastik, sadece yakmak istemiyorum vücüt yağı, aynı zamanda iyi bir kas inşa etmek için. Erkekler isterse veya sporcunun bacakları isterse, o zaman birçok kız kalçalarda kas inşa etmeyi, onları yuvarlak ve çekici hale getirmeyi umursamaz.

Tek sıkıntı, birçoğunun Kasım ayından bu yana hiç düşünmeden yazdan 3 ay önce somut adımlar atmaya başlaması. Bu durumda, asıl göreviniz onu çıkarmak olacak, inan bana, geçen yılki göbek veya gıdı olmadan halka görünmek zaten büyük bir artı. Ve kas geliştirme daha fazla zor süreç ne için ayırdın gelecek yıl gücünüz ve sabrınız yoksa.

5) Beslenme her şeyin başıdır

Fitness merkezlerinde uyusanız bile harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız asla kilo veremezsiniz.
Diyetinizdeki yağları azaltmak, az yağlı proteinli yiyecekleri, sebzeleri ve salataları tercih etmek gerekir. Kurutma sürecinde, meyve sularının alımını azaltın, kalori yakma sürecini engelleyecek çok miktarda karbonhidrat içerirler.

Temel Beslenme Sırları

1) Günde en az 6 kez sık öğünler, bu metabolizmayı artıracaktır, ana şey hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağlarda düşük, ancak protein içeriği yüksek gıdaları seçmektir.

2) Bol su için full bilgi – .

3) Günün ilk yarısında maksimum öğün ilkesine göre yiyin, yatmadan önce porsiyonları sürekli azaltın.

4) Yatmadan önce yağsız süzme peynir yiyin ya da vücuda yavaş yavaş kalori salan ve bu hissi gideren uzun ömürlü bir protein içerir.

5) Şekerlemeleri, sosisleri ve unlu mamulleri unutun - en az 3-4 ay bırakın, yazın kilo vermek uğruna buna değer.

6) Diyetinize dahil edin, izin verirler - metabolik hızı korumak, vücudun yorgunluğunu ve uyuşukluğunu ortadan kaldırarak refahı iyileştirmek, durumu iyileştirmek gergin sistem besinlerin emilim oranını arttırır.

Yağ yakmak için bir dizi egzersiz

Bu egzersizler, kalp sorunu yaşamayan ve ciddi tıbbi kontrendikasyonları olmayan 45 yaş altı kadın ve erkekler için uygundur. Tüm kompleks 10 hafta boyunca tasarlanmıştır. Bir antrenmana başlamadan önce, 10 dakikalık bir ve yaptığınızdan emin olun. Haftada 3 antrenman yapın. Egzersizler arasında 3 dakika dinlenin.

1-3. Hafta

1) Vücut ağırlığı ile normal, 3 set x 20-30 tekrar.

2) - kendi vücudunuzun ağırlığı ile alt sırt kaslarının mükemmel çalışması ve güçlendirilmesi 2 set x 20 tekrar.

3) - göğüs kaslarının çalışması 3 set x 12-15 tekrar.

4) - latissimus dorsi eğitimi 3 set x 12-15 tekrar.

5) - omuz eğitimi 2 set x 12-15 tekrar

6) - biceps çalışması 2 set 12-15 tekrar

7) - trisepste kalori yakmak 2 set x 12-15 tekrar.

8) - karın kaslarını güçlendirme 3 set 20-30 tekrar.

4-10. Hafta

Bu antrenmanlar bir süper set içerir (dinlenmeden art arda 2 egzersiz yapın).

Güzel ve sağlıklı görünmek isteyen birçok kadın, vücudu nasıl sıkılaştıracağı, figürü evde mükemmel ve elastik hale getirme konusunda endişe duyuyor. Bu hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için egzersizi, güzellik bakımlarını ve doğru beslenmeyi güçlendirmek gelecektir. Vücudu sıkılaştırmak için kendiniz için uygun bir dizi önlem oluşturabilir veya bir uzmandan tavsiye isteyebilirsiniz.

Vücudu evde sıkmak mümkün mü

Her kadın ve kız güzel, tonda bir vücudun hayalini kurar. Ince şekilçekicilik ve özgüven verir. Adil cinsiyetin çoğu, yalnızca istenen sonucu elde etmenin mümkün olduğuna inanıyor. yoğun sınıflar spor salonundaki makinelerde. Ancak bugün profesyoneller, evde esnek bir vücuda kavuşabileceğinizi söylüyor. Bunu yapmak için kendinizi spor egzersizleriyle sınırlayamazsınız. Sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Vücudu sıkılaştırmak ne kadar sürer?

Mevcut modern programlara göre vücudunuzu düzene sokabilir, yukarı çekebilirsiniz. kısa süre. Ortalama olarak, bu süreç birkaç haftadan 2-3 aya kadar sürer. Programların süresi aşırı kilo, selülit, cilt gevşekliğinin derecesine göre değişir. Aşırı vücut yağı ile ilgili problemler varsa, kilo verme önlemleri ile birlikte vücut elastikiyetindeki artış gerçekleşecek, böylece istediğiniz sonucu elde etmek için daha fazla zaman harcamış olacaksınız.

Vücut tonda ve elastik nasıl yapılır

Evde tonda bir vücut elde etmek için vücudunuz üzerinde karmaşık bir şekilde hareket etmeniz gerekir. En önemli başarı faktörlerinden biri disiplin ve motivasyondur. Kurallar ve özel prosedürler size göre olmalıdır. iyi alışkanlık, sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda zevk alacağınız bir yaşam tarzı. Profesyoneller, vücudun evde nasıl hızlı ve etkili bir şekilde sıkılaştırılacağına dair birkaç ana alan belirler:

• Doğru beslenme - diyeti değiştirmek, kaçınmak zararlı ürünler vücuttaki sindirimi, metabolizmayı iyileştirmeye, hafiflik kazanmaya ve iyi ruh hali. Sağlıklı yiyecekler yemek vücut yağını azaltmaya yardımcı olur.
• Beden eğitimi - tonda bir vücut için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Sporun size zevk getirmesini sağlamaya çalışın, ancak etkili olacak uygun yükleri seçin.
• Kozmetik prosedürler - masajlar, sargılar, kremler cildi etkiler ve elastikiyet verir. Uzmanlar sabahları kontrastlı bir duşla başlamanızı tavsiye ediyor. Prosedür vücudun güzelliğini olumlu yönde etkileyecek ve canlılık verecektir.

Tonlanmış bir vücut için egzersizler

Spor, programın ana bölümlerinden biridir, gevşek bir vücudun nasıl hızlı bir şekilde sıkılaştırılacağı. Başarıya ulaşmak için, yapmaktan hoşlanacak hareketlerden egzersizler yapın. Güç ve kardiyo yüklerini birleştirerek figürünüzü güçlendirebilirsiniz. Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersizi temel alın:

• Üst ekstremite kaslarını güçlendirmek, omuz bölgesindeki tortulardan kurtulmak için 1-2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Onları alın, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, dönüşümlü olarak kollarınızı bükün ve bükün. 20 kez 3 set yapmanız gerekecek. Uzuvları yükseltmek de bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturmanız gerekecek. Dambıllar omuzlarınıza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen uzayana kadar yumuşak hareketlerle bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlamanız gerekir.
• Güzel, tonda göğüsler kadın çekiciliği için önemli bir koşuldur. Yağ dokusundan oluşur, bu nedenle yükleri kullanarak daha fazla yapılamaz, ancak göğüs kaslarını çalıştırarak onu kaldırmak gerçek bir iştir. Egzersizi tamamlamak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. üstüne yat üst geri, gövdeyi bu durumda tutun, yarı bükülmüş bacaklara yaslanın. Kollarınızı dambıl ile yukarı kaldırın, yavaş yavaş uzuvlarınızı mümkün olduğunca başınızın arkasına indirmeye başlayın. Aşağı inerken midenizi içeri çekin. 4 set 12 tekrar gerektirir.
• Karnınızı sıkmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız bitişik, elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş halde sırt üstü yatın. Vücudun üst kısmını yükseltmek, alt kısmı yerinde bırakmak gerekir. Vücudu abs içinde sıkmak için 3 set 10 kez gerçekleştirin.
• Egzersiz "Yutmak", vücudu uyluk ve kalçalarda sıkmak için uygundur. dik dur sağ bacak ağırlığı sola aktararak geri alın, gövdeyi öne doğru eğin. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Sağ elinizi yana çevirin, bükün göğüs. 20 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

Masaj

Böyle bir prosedürü profesyonellere emanet etmenin daha iyi olduğu bilinmektedir, ancak bazı vücut sıkılaştırma masajlarını kendi başınıza yapabilirsiniz. Bu seçeneklerden biri hidromasajdır. Bunu gerçekleştirmek için özel bir duş başlığı satın almanız gerekecektir. Masaj karıştırıcısında, güçlü basınç altında ince akışlar halinde su verilir. Mekanizma cilde kan akışını iyileştirir, sıkılaşmasına yardımcı olur. Sabahları hidromasaj yaparsanız, sadece sarkık ciltle baş etmekle kalmaz, aynı zamanda ton ve canlılık da verir.

Güvenli bir ev prosedürü için başka bir seçenek, vücudun nasıl elastik hale getirileceği, kendi kendine masajdır. Gevşek ciltli sorunlu bölgelerde cildi okşayarak hafif sıkıştırma yapabilirsiniz. Her gün hoş bir etki ile kendinizi memnun etmeniz gerekiyor. İşlem yapılırken ciltteki su dengesinin bozulmaması önemlidir aksi takdirde gerilir ve deforme olur. Bunu yapmak için, yağ ilaveli bir masaj kremi kullanın. uçucu yağlar sevdiğin lezzet.

sarar

etkisini arttırmak için diyet yemeği ve fiziksel aktivite kozmetologlar vücudu güçlendirmek için vücut sargılarının kullanılmasını tavsiye eder. Bu keyifli işlemi haftada iki kez veya 10 günlük kurslar halinde yaparsanız istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Kullanmadan önce mutlaka banyo veya duş alarak cildi buharla yıkayın. Banyo veya saunayı ziyaret ederken sargı kullanarak daha hızlı bir etki elde edilebilir. Cildi kirlerden ve ölü hücrelerden temizlemek için şeker, tuz veya ezilmiş meyve çekirdekleri bazlı peeling kullanın.

Sarma karışımı kakao ile hazırlanabilir. Bunu yapmak için, yarım bardak tozu sıcakla karıştırın. maden suyu. 1 yemek kaşığı dökün. ben. öğütülmüş kahve, duygusal bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Madde soğuduktan sonra üzüm (2 çay kaşığı) ve neroli yağı (3 damla) ekleyin. Elde edilen karışımı sıkılaştırmak istediğiniz bölgelere sürün, her şeyi streç film ile sarın. Yukarıdan sıcak giysiler giyin, 40 dakika bekletin. Daha sonra ürünü durulayın, cilde vücut kremi uygulayın.

Beslenme

Vücudu sıkılaştırmanın ana koşullarından biri doğru beslenmedir. Yorucu yağ yakan diyetlerle kendinize işkence etmenize gerek yok. Kilo vermek için beslenme alışkanlıklarınızı dengelemeniz gerekir. Bir kaç tane var önemli kurallar beslenme yardımı ile evde figür nasıl sıkılır:

• Açlıktan ölmeyin - vücut, metabolizmanın normal işleyişi ve bakımı için günde belirli miktarda kalori gerektirir.
• Günde 5-6 kez kesirli olarak yiyin, diyete hakim olmalıdır düşük kalorili yiyecekler.
• Yavaş karbonhidratları tercih edin. Vücudu hızlı bir şekilde sıkmak için patatesleri, hamur işlerini, şekerlemeleri, makarnaları menüden çıkarmanız gerekir. Bunları tam tahıllı ekmek, az miktarda nişasta içeren meyve ve sebzelerle değiştirebilirsiniz.
• Diyet şunları içermelidir sağlıklı yağlar: sebze yağları, avokado, tohumlar ve fındık. Lipitler, vücudu güçlendirmek için uygun koşullar yaratır.
• Süt ürünleri, yumurta ve diyet etleri yiyin. Bu tür yiyecekler çok fazla protein içerir ve vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Video: evde vücut nasıl sıkılır