Kas kütlesi nasıl kazanılır. Kas kütlesi kazanmak: büyüyen bir rehber. Kalori ve sağlıklı yiyecekler

Talimat

Diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Bu sert peynir, yağsız et, süzme peynir, yumurta, mantar, fındık. Bu ürünler sizi tamamlamalı normal diyet. Sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Yemekler en az 5, tercihen 7-8 olmalıdır. Hayvansal yağlar değil, bitkisel yağlar yiyin. Vücut tarafından daha kolay emilirler. Basit karbonhidratlar açısından zengin gıdalardan kaçınmaya çalışın. Kilo alımını yavaşlatabilirler.

Her gün harcadığınızdan %10-15 daha fazla kalori almanız gerekir. Aksi takdirde, kasların gelecek hiçbir yeri yoktur. Böyle bir hesaplama çok doğru bir şekilde yapılmalıdır. Muffin-Jeor şemasına göre tüketilen kalori sayısını hesaplayın. Ve günde ne kadar ve ne yediğinizi doğru bir şekilde hesaplayın.

Vitaminlerini düzenli al. İnsanlar bile çoğu zaman herkesi anlamaz faydalı maddeler vücudun ihtiyaç duyduğu şeylerdir. ve düzenli fiziksel egzersiz Metabolizmayı hızlandırırlar, bu nedenle vücudun ayrıca artan dozda vitaminlere ihtiyacı vardır.

Haftada 3 kez egzersiz yapın. Eğitim yoğun olmalı, ancak çok uzun olmamalıdır. Bir ders için en uygun süre bir buçuk saattir. 10-15 dakikalık kardiyo antrenmanı içermelidir. Kaslar maksimum yükü almalıdır, bu nedenle dambıl ve barbell kullandığınızdan emin olun. Daha fazla ağırlık, daha iyi. Küçük bir ağırlıkla çok fazla yaklaşım yapmayın. Egzersizi 6-8 kez yapmak daha iyidir, ancak dersler için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkları kullanın.

Simülatörlerde egzersiz yapmayı reddederler, sadece vücudu parlatırlar, kas kütlesini arttırmaya yardımcı olmazlar. Hareket kısıtlaması olmayan ağırlıklarla egzersizler yapın. Aynı anda birkaç kas grubuna yük verecek temel egzersizler yaptığınızdan emin olun. Sınıflar ağız kavgası, bench press, deadlift içermelidir.

Antrenmanlar arasında dinlenmelisiniz. Ve bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi neredeyse tamamen terk etmek anlamına gelir. Vücudunuzun daha hızlı kas kütlesi kazanabilmesi için her gün en az 8 saat uyumanız gerekir.

3 litre süt alın, 2 su bardağı süt tozu ve 40 gram protein ekleyin. Tat için kakao veya dondurma ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeler karıştırılmalıdır. Ortaya çıkan kokteyli öğünler arasında iç. Antrenman öncesi ve sonrası mutlaka birer bardak içilmelidir. Karışımı buzdolabında saklayın.

İlgili videolar

Kaynaklar:

• evde kilo nasıl alınır

Herkese doğuştan bir damla fazla yağ olmadan güzel bir tonda vücut verilmez. Böyle bir etki elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Sporcular tarafından müsabakalarda gösterilen bu tür sonuçlar, herhangi bir genel bilinen diyet, sürekli kas eğitimi gereklidir. Her ne kadar özel beslenmeye hala ihtiyaç duyulduğuna dikkat edilmelidir.

Talimat

Kas kütlesi oluşturmak, özel bir diyet ve düzenli egzersiz ile gerçekleşir. Bunun için en iyi egzersizler bench press, squat ve pull-up'lardır. içinde olanlar onlar mümkün olan en kısa sürede kas kütlesine yardım et. Bu egzersizleri evde de yapabilirsiniz ancak bunu spor salonunda profesyonel eğitmenler gözetiminde yapmak daha iyidir. Özelliklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak her kas grubu için bir dambıl seti ve bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaklar.

Büyük ölçüde önemli soru bir diyettir. Kompozisyonlarında yeterli miktarda besin içeren yiyecekler yemelisiniz. Böyle bir diyet için günlük yiyecekler tamamen uygun değildir. Kas geliştirme olmayacak. Haşlanmış tavuk, bir parça dana eti, meyveler, kuruyemişler, sebze salataları, çeşitli taze meyve suları, yüksek içerik ihtiyacınız olan şey proteindir. Gün boyunca, vücut ağırlığının her kilogramı için en az iki gram protein vücuda girmelidir. Kas kütlesi kazanımına katkıda bulunan başlıca proteinli gıdalar: kefir ve az yağlı süt, bitkisel proteinler, pembe somon, konserve doğal ton balığı, haşlanmış az yağlı balık, az yağlı tavuk beyaz eti, az yağlı süzme peynir.

Diyete ek olarak, eğitim rejimine de yeterince dikkat edilmelidir. Bunları günün herhangi bir saatinde harcayabilirsiniz, ancak yatmadan en geç 4 saat önce. Antrenmandan bir buçuk saat önce yemek yemeyi unutmayın. Karbonhidrat açısından zengin bir besin ise daha iyidir. Sonuçta, fiziksel efor sırasında yakılırlar. Antrenman sonunda mutlaka karbonhidrat-protein karışımı kullanın veya 2 muz yiyin ve ardından bir litre süt için. Antrenmanın bitiminden bir saat sonra tam bir yemek olmalıdır.

Antrenmanda kas büyümesi olmaz. Ondan sonra yoğun kan akışı nedeniyle büyük görünebilirler. Temel olarak, yeni kas lifleri geceleri büyür. Kulağa çelişkili gelse de antrenmandan sonra ne kadar çok uyursanız kaslarınız o kadar büyür.

İlgili videolar

Bazıları akıllı telefonların dikliği ile ölçülür, diğerleri İnternet trafiğinin hızı ile ölçülür ve bazıları için kas kütlesi miktarı önemlidir. Kendinizi ikinci grupta sınıflandırırsanız, istenen kiloları mümkün olan en kısa sürede acısız bir şekilde oluşturmanın on yolu ile kesinlikle ilgileneceksiniz.

Vücut yüklere hızla alıştığı için periyodik olarak güçlendirilmeleri gerekir. Ağırlık çalışması bunun için en iyisidir. Yükün biraz arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Ya her seferinde daha fazla tekrar yapın ya da yavaş yavaş ağırlığı artırın. İkincisi olmadan yapamazsınız: Etkileyici pazı almak isteyenler için her antrenmanda çalışma ağırlığında bir artış şarttır.

8-12 tekrar

Kas inşa etmek için egzersizleri sekiz ila on iki kez tekrarlamanız gerekir. Sadece 3-6 tekrar yaparsanız sadece kas kuvveti artacak ama hacim yerinde kalacaktır. Ama 15-20 defa tekrarlarsanız elbette mantıklı olacaktır çünkü bu şekilde kas çalışmasını aktive etmiş olursunuz. Ancak aynı zamanda aşırı voltaj size ciddi şekilde zarar verebilir. Bu nedenle, başlangıçta 8 ila 12 kez düzenli olarak yapabileceğiniz ortalama ağırlığı kendiniz belirlemenizi tavsiye ederiz.

Bir kas grubuna - 7-9 yaklaşım

Böylece hormonlar salınmaya başlamaz, aynı zamanda kas kütlesi büyür, yaklaşık 45 dakika egzersiz yapılmalıdır. Bu süre, kas gruplarından biri için 7-9 yaklaşım yapmak ve bir antrenmanın fonunda eşsiz The Rolling Stones'un "Flowers" albümünü dinlemek için yeterlidir.

Kas yapmak için çok yemelisin

Antrenman yaparken kas lifleri yok edilir, ardından yenilenmeleri ve yeni büyümeleri olur. Ve aptal, kas yapmanın bol ve dengeli bir diyete katkıda bulunduğunu anlar. Aynı zamanda, zevkle yemek de arzu edilir!

Proteinler, proteinler ve daha fazla protein

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, basit bir denklemi ezberleyin: "Kaslar = proteinler." Bu formülün varlığından habersiz olan birçok yeni başlayan, kas dokusu için bu kadar değerli bir eser elementi çok az tüketirken, herhangi bir sonucun olmamasından şikayet ediyor.

Zayıflamış kaslarınızın ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğunu belirlemek için, ağırlığınızı pound'a dönüştürmeniz ve elde edilen sayıyı 1 gram proteinle (bir poundda 454 gram) çarpmanız gerekir. Bu şekilde günlük protein ihtiyacınızı bileceksiniz.

Saf protein tozu bulamadıysanız veya satın almadıysanız burnunuzu asmayın. Aslında, protein içeriği yüksek birçok doğal gıda vardır. İşte en temel olanlar:

Tavuk eti

istisnasız tüm peynirler

Deniz ürünleri ve balık (somon, ton balığı, karides)

Yağları Unutma

Vücuttaki yağların tüketilmesinden sonra kas kütlesinin gelişmesine ve büyümesine katkıda bulunan anabolik hormonların sayısı artmaya başlar. Bunlara insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), testosteron ve büyüme hormonu (büyüme hormonu) dahildir. Bazı vücut geliştiriciler kas büyümesini artırmak için anabolik steroidler kullanır. Aslında, bu çok iyi bir çözüm değil.

Bolca su iç

Vücuttaki gücümüzün ve enerji rezervimizin seviyesi, ne kadar su tükettiğimize bağlıdır. Kesinlikle günde en az 12 tam bardak sıvı içmelisiniz. Kışın su miktarı biraz azalır, ancak yazın daha da arttırılmalıdır. Ayrıca protein sallamalarına da yaslanın.

Kardiyonuzu en aza indirin!

Sık sık tren kardiyovasküler sistem? O zaman kas kütlesinin daha yavaş büyümeye başlamasına şaşırmayın. Sadece yağ yakmak isteyenler kardiyo egzersizleri yapabilirler ve sonrasında ancak ana derslerden sonra ve maksimum 20 dakika. Aşırıya kaçarsanız, katabolik hormonlar üretilmeye başlayacak ve kas dokusunun tahrip olmasına neden olacaktır.

İyi bir uyku düzenleyin

Kas kütlesinin iyileşmesi ve büyümesi için sadece dinlenmek değil, aynı zamanda yeterince uyumak da çok önemlidir. Ve bu yüzden:

Büyüme hormonlarının maksimum salınımı yalnızca derin uykuda gerçekleşir.

Kas dokusunun daha aktif büyümesi nedeniyle metabolizma yavaşlar.

Kaslara giden kan akışı güçlenir.

Daha sık rahatlayın

Stres sırasında vücutta katabolik bir ortam oluşur. Paralel olarak, vücudun enerji rezervlerini boşa harcamasına izin vermeyen kortizol hormonu üretilir. İnsanlara daha yakından bakın: rahat, sessiz insanlar, konuşkan ve çevik insanlardan daha etkileyici kas kütlesine sahiptir. Harika bir örnek Schwarzenegger'dir. Sakin, sessiz ve ne kasları var!

Bu kas büyümesi kılavuzunda, nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz. etkili egzersizler, hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak için dengeli bir diyet ve besin alım programı.

Bu kılavuzda şunları öğreneceksiniz:

• En iyi egzersizler ve eğitim programları ile hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur.
• Ana fizik türleri ve bunların kas kütlesi üzerindeki etkileri hakkında.
• Hazırlık seviyeniz nasıl belirlenir: başlangıç, orta veya profesyonel.
• Bir sporcunun kütle kazanma aşamasında kaç kaloriye ihtiyacı vardır.
• Fazla kiloluysanız, ancak kas geliştirmek istiyorsanız ne yapmalısınız?
• nasıl belirlenir günlük gereksinim protein, karbonhidrat ve yağlarda bulunur.
• Neden kütle üzerinde çalışıyoruz, ancak zamanı işaretliyoruz veya yağ biriktiriyoruz.
• Diyet nasıl yapılır.
• Doğal kas büyümesi için potansiyel nedir, hangi faktörler başarıya yol açar.
• Bir eğitim süreci nasıl oluşturulur, egzersizler nasıl seçilir ve bir bölünmeyi optimize eder.
• Ne tür egzersizler vardır ve kas kütlesi üzerinde çalışırken hangileri tercih edilmelidir.
• Her kas grubu için optimal egzersiz yükü, setleri ve tekrarları nasıl belirlenir.
• en fazla beş etkili egzersizler Her hedef kas grubu için.
• Sporda uzun yaşamanın sırrı nedir ve yaralanmalardan nasıl kaçınılır?
• En iyi besin takviyeleri nasıl seçilir ve maksimum ilerleme için nasıl alınır.
• Düşme setlerinden dinlenme-duraklatma eğitimine kadar yüksek yoğunluklu eğitim teknikleri hakkında.

Tanıtım.

Bu kılavuz, mümkün olduğunca hızlı kas inşa etmek için ihtiyacınız olan bilgiyi size sağlayacaktır. Haftalık bir antrenman programını nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı, hangi egzersizlerin ideal seçim olduğunu, spor salonunda geçirdiğiniz her dakikadan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl bir diyet oluşturacağınızı öğreneceksiniz. Ve diğerleri.

Tanımlar ve genel terimler.

Bu tanımlar ve yaygın olarak kullanılan terimler listesi, çoğu antrenman ve kas geliştirme materyalinde kullanılmaktadır.

Hipertrofi. Ağırlık çalışması ile kas hücrelerinin boyutunu artırmak. İki tip kas hipertrofisi vardır: sarkoplazmik ve miyofibriler.

Sarkoplazmik hipertrofi. Sarkoplazmik hipertrofi, kas hücrelerinin sarkoplazma (hücre içi sıvı) hacmindeki bir artış nedeniyle oluşur. Sarkoplazmik hipertrofi, güç göstergelerinde bir artışa yol açmaz.

Miyofibriler hipertrofi. Miyofibriller hipertrofisi, kas hücrelerinin miyofibril - kasılma proteinleri (aktin ve miyozin) sayısındaki artıştan kaynaklanır. Miyofibriler hipertrofiye, güçte bir artış ve kas hacminde bir miktar artış eşlik eder. Sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofinin pratik olarak izole formda meydana gelmediğine dikkat edilmelidir.

Bölünmüş antrenman. Bölünmüş antrenman veya bölünmüş antrenman, aynı antrenman seansında (ve aynı anda tüm kasları değil) bireysel hedef grupları çalıştırmak için tasarlanmış bir antrenman programıdır. Bölünmüş antrenman genellikle belirli kas grupları için tasarlanır, ancak yapılan hareketlerin (esneme / uzatma) veya üst / alt vücut (yukarı / aşağı bölünme) ilkesine de dayanabilir.

Tüm vücut egzersizi. Ve bu eğitim yaklaşımı, tüm kas gruplarının bir derste çalışılmasını içerir. Tipik olarak, tam vücut antrenmanı, antrenman seansları arasında en az bir dinlenme günü ile haftada üç kez yapılır. Haftada iki kez tam vücut egzersizi yapmak nadir değildir.

İlerlemek.İlerleme, çalışma ağırlığının arttırılması ve gerçekleştirilen yüklerin hacminin arttırılması veya yüksek yoğunluklu antrenman teknikleri ve sofistike antrenman yöntemleri kullanılarak antrenman programının kademeli ve sürekli bir komplikasyonu olarak anlaşılmalıdır.

Tekrarlar. Tekrarlar veya tekrarlar, bir seferde gerçekleştirilen hareketlerin sayısıdır. Her tekrar iki aşamadan oluşur: eş merkezli (veya pozitif) ve eksantrik (veya negatif) hareket. Konsantrik faz, çalışma ağırlığının deadlift veya bench press'ine atıfta bulunurken, eksantrik faz, mermiyi bir sonraki tekrara başlayacağımız orijinal konumuna döndürür.

Ayarlamak. Bir set veya yaklaşım, tekrarlar arasında minimum dinlenme ile, aslında sürekli bir hızda gerçekleştirilen bir tekrar grubudur.

Üç ana vücut tipi vardır: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.

ektomorf- Bu tipik bir zayıf insandır; küçük eklemler ve az gelişmiş iskelet kasları ile ince bir yapıya sahiptir. Kural olarak, ektomorf, güçlü kaslara sahip uzun ve ince uzuvlara sahiptir. Omuzlar zayıf ve dardır.

Bir ektomorfun karakteristik özellikleri:

• Kırılgan ve kemikli fizik
• Klasik "sert"
• Dar göğüs
• dar omuzlar
• İnce
• Kas kütlesi yağa üstün gelir
• Kilo almak zor
• Hızlandırılmış Metabolizma

mezomorf. Mezomorf büyük kemiklere, gelişmiş kaslara ve doğal olarak atletik bir fiziğe sahiptir. Mezomorfik vücut tipi vücut geliştirme için idealdir. Bu tür insanlar kolayca kilo alırlar ve aynı şekilde kolayca kurtulurlar. ekstra kilo. Kasların gelişimi için mükemmel bir temel olan doğası gereği güçlüdürler.

Mezomorfun karakteristik özellikleri:

• Atletizm
• Belirgin kaslara sahip güçlü vücut
• V şeklindeki şekil
• İyi fiziksel veriler
• Hızlı kas yapar

endomorf. Endomorfik tipin temsilcileri, çoğunlukla yağ dokusu nedeniyle hızla kilo alan aşırı kilolu insanlardır. Kural olarak, bir endomorf, kalın kolları ve bacakları, güçlü kasları, özellikle uyluğun ön ve arka kasları olan kısa bir kişidir. Endomorflar, squat gibi bacak egzersizlerini yapmak çok kolaydır.

Endomorfun karakteristik özellikleri:

• Gevşek, yuvarlak gövde
• Kolayca hem kas hem de yağ kazanır
• Genellikle kısa ve tıknaz
• "Küresel" şekil
• Yağlardan kurtulma zorluğu
• yavaş metabolizma

Anayasanın birleştirilmiş versiyonları. Vücut tipleri değişmez ayrı birimler değildir. Çoğumuz ektomorf ve mezomorf özellikleri veya mezomorf ve ektomorf özellikleri başarıyla birleştiriyoruz ve bu her zaman oluyor.

Kendinizi hangi seviyede atletik antrenman olarak görüyorsunuz - başlangıç, orta veya profesyonel?

Kas büyümesini hedefleyen tüm eğitim programları üç kategoriye ayrılır: yeni başlayanlar için, ortalama eğitim düzeyine sahip olanlar ve profesyoneller için. Hangi eğitim stratejisinin sizin için doğru olduğunu belirlemek için aşağıdaki hususları göz önünde bulundurun:

Acemi. Acemi bir atlet veya acemi, henüz önemli miktarda kas kütlesi kazanmamıştır. Bu kategorinin temsilcileri, kaliteli bir eğitim programının ve ilgili bir diyetin bilgeliğini yeni yeni anlamaya başlıyorlar ve eğer değilse, eğitim seanslarının aslan payını boşa harcıyorlar ve sonuçta hiçbir şey olmayacaklar.

Orta seviye. Ortalama bir eğitim seviyesine sahip bir öğrenci ilk tümsekleri doldurdu, ilk kas geliştirme aşamasını geçti ve kas kütlesi nedeniyle en az 5-7 kg daha ağırlaştı. Ortalama bir eğitim seviyesine sahip vücut geliştiriciler, en zengin hasadı elde etmek için nasıl eğitileceklerini ve iyi besleneceklerini zaten biliyorlar.

Profesyonel. Deneyimli vücut geliştiricisi: Ana hedeflere ulaşıldığı aşamaya ulaştı ve kas kütlesindeki yıllık artış ihmal edilebilir düzeyde. Şimdi eğitim sürecine ve / veya yetkin dönemlendirmeye yaratıcı bir yaklaşıma ihtiyacı var. Bir tişörtün içinde deneyimli bir vücut geliştiricisi çok etkileyici görünüyor ve insanlar bir bakışta bu kişinin gerçekten "sallanan" olduğunu anlıyor.

Diyet ve Beslenme.

Doğru yemeyi öğrenene kadar büyük ve yontulmuş kaslar görmeyeceksiniz. Birçok vücut geliştirici, tüm dikkatlerini antrenman programının hazırlanmasına odaklar ve tüm güçlerini spor salonuna bırakır, ancak aynı zamanda günlük ne kadar kalori ve gram protein aldıkları hakkında hiçbir fikirleri yoktur. Bu hiçbir yere giden yol!

Kas inşa etmek için, diyetinizi antrenman programınızdan daha dikkatli (daha fazla değilse) izlemeniz gerekir. Bu durumda “sağlıklı beslenme” ilkeleri tek başına yeterli değildir. Sağlıklı beslenme elbette iyi ve sağlıklı bir şeydir, ancak vücut geliştiricinin diyeti, günlük bir diyet derlemek için daha spesifik bir yaklaşım gerektirir:

kalori. Diyetin enerji değeri sabit olmalı ve kalori sayısı yoğun kas büyümesi için yeterli olmalıdır. Yetersiz beslenme ilerlemenin önündeki en önemli engellerden biridir.

Protein. Protein alımınıza dikkat etmelisiniz. Güç antrenmanı yaparken günlük protein alımınızı artırmak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. İnsan vücudu sürekli bir “protein döngüsü” halindedir: kas dokusu sürekli olarak yenilenir, eski hücrelerin yerini yenileri alır ve maksimum verimlilik için bu süreçlerin pozitif bir nitrojen dengesine ihtiyacı vardır.

karbonhidratlar Karbonhidratlar kas büyümesinde önemli bir rol oynar. Birincisi, karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır ve sınırda çalışmak için vücudumuzun maksimum enerji rezervine ihtiyacı vardır. İkincisi, antrenmandan sonra gerçekten bir insülin dalgalanmasına ihtiyacımız var. İnsülin en anabolik hormondur insan vücudu Besinlerin kan dolaşımından kas dokusuna taşınmasını kolaylaştırır. Bir antrenmandan sonra, kaslarınız yenilenmek ve onarmak için enerji ve besin maddelerine umutsuzca ihtiyaç duyar ve bu, basit karbonhidratların kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu tek zaman noktasıdır.

Sağlıklı yağlar. Az yağlı bir diyet her zaman sağlıklı değildir. Vücudun sağlıklı yağlara ihtiyaç duymasının milyarlarca nedeni var. Diyette sağlıklı yağların bulunmaması nedeniyle uyku bozulur, kardiyovasküler sistemin çalışması bozulur, iyileşme yavaşlar ve aşırı antrenman sendromu riski artar. Kısacası, optimal fiziksel formda olmak için belirli bir miktarda yağ almanız gerekir - buna uyduğunuzdan emin olun.

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Günlük enerji ihtiyacını hesaplamayı nasıl öğrenebilirim? İlk adım, bazal metabolizma hızınızı (RBM) belirlemektir. Bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak günlük enerji gereksinimlerini hesaplamak için mükemmel bir araçtır. Araç, doğru ve güvenilir sonuçlar veren kanıtlanmış formüllere dayanmaktadır. Hesaplamalarımızda günlük kalori ihtiyacını belirlemek için iki formül kullanacağız.

Öncelikle, farklı yaş kategorilerinde kadın ve erkekler için aşağıdaki tabloyu kullanarak SVR'nizi belirleyin.

erkekler

Kadın

Örnek: 20 yaşında 55 kg ağırlığındaki bir kadının bazal metabolizma hızı (14.7 × 55) + 496 = 1.304 kcal'dir.

Şimdi tanımlıyoruz Günlük ödenek kalori, üç tür yük dikkate alınarak.

Kısıtlanmış strateji. Kilolarının normal aralıkta olduğuna inanan bireyler için ölçülü bir kitle kazanım stratejisi önerilir. Kısıtlanmış bir strateji seçtiyseniz, enerji gereksiniminiz aşağıdaki formüle göre belirlenir:

UOO + 300 kcal

Agresif strateji. zayıf mısın? Kendinizi "zorlu" olarak görüyor musunuz? O zaman daha agresif bir stratejiye ihtiyacınız var. Agresif bir program seçerek, aşağıdaki formülü kullanarak günlük enerji gereksinimini belirlersiniz:

UOO + 500 kcal

Düşük vücut ağırlığına sahip bir kişinin fazladan beş yüz kalori ile bile kilo almakta zorluk çekmesi çok olasıdır. Bu durumda, günlük diyete daha fazlasını ekleyin 300 kcal ve gelecek ay boyunca sonuçları dikkatlice izleyin.

Ve unutmayın, tüm bu hesaplamalar yalnızca bir başlangıç ​​noktası olarak iyidir. Sıkı çalışıyorsanız ve hala istenen sonucu göremiyorsanız, yiyeceğin kalori içeriğini artırın, ancak bunu yavaş yavaş yapın. Diyetin enerji değerini bir seferde 300 kcal'den fazla artırmak gerekli değildir.

Veya günlük kalori alımını belirlemek için daha basit bir formül kullanabilirsiniz.

AĞIRLIK (kg) x 30 = Kcal

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, o zaman çok fazla enerjiye ihtiyacımız var, bu yüzden bunlara günlük kcal eklemelisiniz. 500 kalori daha.

Kilolu insanlar için nasıl beslenmeli?

Aynı anda hem kas yapmak hem de yağ kaybetmek son derece önemlidir. zor görev, ve bir maça maça diyorsanız, o zaman çoğu insan için bu görev imkansızdır. Bu nedenle, varsa fazla ağırlıkşöyle gidelim:

Her durumda, sıkı bir şekilde çalışmalı ve beslenme planına kesinlikle uymalısınız.

Kilolu insanlar için yolculuğun başlangıcında, yağ yüzdesini azaltmaya odaklanmanızı tavsiye ederim. Yetkili bir yaklaşım, iskelet kaslarının gelişimi için mükemmel koşullar yaratacak, fazla kilolardan kurtulmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Kilonuz biraz fazlaysa, şununla başlayın: THR eksi 500 kcal

Göreviniz haftada 0.7-1 kg kaybetmek. Bu hız, kilo kaybının arka planına karşı ve muhtemelen küçük bir kas kütlesi setini korumak için en uygun olarak kabul edilir.

Daha hızlı kilo kaybı ile yağ ile birlikte kas dokusunu kaybetmeniz muhtemeldir. Bu durumda günlük diyetinize 200-300 kalori ekleyin ve önümüzdeki birkaç hafta boyunca dinamikleri yakından izleyin.

Tersine, kilo kaybınız çok yavaş veya hatta durgunsa, günlük kalori alımınızı 300 kalori daha azaltın ve önümüzdeki birkaç hafta boyunca dinamikleri tekrar izleyin.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Günlük protein ihtiyacı, sonu gelmeyen ve hararetli tartışmaların konusu. Bir uzmana optimal kas büyümesi için ne kadar protein gerektiğini sorun ve cevaplardan birini duyacaksınız:

1. Günde 150 gram. Ve hiçbir koşulda 150 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.
2. 2 gram/kg ağırlık. Her kilogram vücut ağırlığı için 2 gram protein gereklidir.
3. 30/50/20. Protein, diyetin kalori içeriğinin %30'unu kapsar.

Günde 150 gram. Günde 150 gram protein mantıklı bir fikir, tek sorun 150 gramda bir üst sınır olması, bu da klasik kiloluların diyete karbonhidratlarla aşırı yükleme yapmasına neden oluyor.

Örneğin kilo almak için günde 4.000 kaloriye ihtiyacınız var. O zaman, mevcut 150 gram protein limiti ile günlük 600 gram karbonhidrat civarında bir şeyler yemek zorunda kalacaksınız. Metabolizması hızlı olan bireylerde günlük protein alımının 150 gram ile sınırlandırılmasının diyette dengesizliğe yol açacağı açıktır.

Kilogram başına iki gram. Bu sayma yöntemi son derece popülerdir, ancak dezavantajları yoktur. Bunu örneklerle göstereceğim.

• Vücut geliştirmeci A. Vücut ağırlığı 60 kg, yüksekliği 170 cm.
• Vücut geliştirmeci V. Vücut ağırlığı 75 kg, yüksekliği 170 cm.
• Vücut geliştirmeci S. Vücut ağırlığı 125 kg, yüksekliği 170 cm.

Önerilen hesaplama metodolojisini kullanarak, grubun en zayıf üyesi olan "vücut geliştiricisi A"nın, günde yaklaşık 120 gram minimum miktarda protein yemesi gerektiğini elde ederiz. Bu arada, bu atlet en çok büyük miktar protein: ağırlığı normalin altında ve normalleştikçe gerçekleşecek olan kas büyümesi için büyük bir potansiyele sahip toplam ağırlık gövde.

Vücut geliştirici B'nin günde yaklaşık 150 gram protein tüketmesi gerekiyor ki bu oldukça makul görünüyor. Sorunlardan biri, "B vücut geliştiricisi" yeni başlayan biriyse, muazzam bir potansiyele, hızlandırılmış bir hızda kütle kazanmak için eşsiz bir fırsata sahip olmasıdır ve bunun için günde yaklaşık 180-200 gram protein almanız gerekir, aksi takdirde yapabilirsiniz. mahsulün bir kısmını özledim.

Son olarak, önerilen formüle göre "vücut geliştiricisi C" günde yaklaşık 250-260 gram protein almalıdır. Lafı fazla uzatmadan, "vücut geliştiricisi C"nin zaten aşırı kilolu olduğu ve onu at dozlarında proteini emmeye zorluyoruz!

30/50/20 - proteinler / karbonhidratlar / yağlar.Önerilen protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını kullanarak, "kilogram başına 2 gram" metodolojisinde olduğu gibi aynı tırmıkla adım atma riskini alıyoruz. Ancak doğrudan hesaplamalara geçmeden önce, bu oranın özünü açıklamama izin verin.

• Günlük kalorinizin %30-30'u proteinden gelir. Her gram protein 4 kaloriye eşittir.
• Günlük kalorinizin %50-50'si karbonhidratlardan gelir. Her gram karbonhidrat 4 kaloriye eşittir.
• Günlük kalorinizin %20-20'si yağdan gelir. Her gram 9 kaloriye eşittir.

30/50/20 kuralı iyi çalışır, ancak son derece düşük ve son derece yüksek enerji gereksinimlerinde alaka düzeyini kaybeder. İşte iki iyi örnek:

1800 kalori. Bu örnekte, sporcunun metabolizması yavaştır veya kuruma aşamasındadır. %30 ilkesine bağlı kalarak günde 135 gram protein ile sınırlandırmalıyız. Özellikle düşük kalorili bir diyetle kas kütlesini korumak isteyen bir kişi için çok az.

4000 kalori. Genç bir sporcuya ya da hızlandırılmış bir metabolizmanın mutlu sahibine uyan kitlesel kazanç programının bir çeşidi. Önerilen ilkeye göre günde en az 300 gram protein (500 gram karbonhidrattan bahsetmiyorum bile) yiyecektir. Hacimlere bakılırsa, bu sindirim sistemi için gerçek bir kabus olacak! Vurguyu yağlara hafifçe kaydırmak çok daha mantıklı olacaktır - bu yaklaşım, mideyi devasa protein ve karbonhidrat bölümleriyle aşırı yüklemeden gerekli sayıda kaloriyi elde etmenizi sağlayacaktır.

Peki ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Vücut geliştirme sürecine girerken, günlük protein ihtiyacını belirlemek için birçok formül ve öneriyle karşılaşacaksınız. Teklif. bu yaklaşım: "kilogram başına gram" saymak yerine basit bir kuralı hatırlayın:

Her 2.5-3 saatte bir 30-40 gram protein tüketin.

Bu prensibe uyarak günlük protein alımınızı 150 ila 240 gram arasında değiştirebileceksiniz. Kural olarak, herhangi bir düz sporcu için 180-200 gram yeterlidir, elbette, iki metreden daha yüksek bir kalem gibi ince değilse.

Ve 240 gram proteinden bahsedince panik yapmayın. Yalnızca hızlandırılmış metabolizmaya sahip olanlar, aralığın maksimum değerlerine ulaşacaktır. Çoğumuzun bu 240 grama ihtiyacı olmayacağından emin olabilirsiniz.

Yağ ihtiyacını belirleyin.

Yağlar nedeniyle günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık %20-30'unu karşılamamız gerekir. İhtiyaç ne kadar yüksek olursa, bu yüzde “30” işaretine o kadar yaklaşır. Hatırladığınız gibi, bir gram yağ 9 kaloriye eşittir ve karbonhidratlar ve proteinlerle karşılaştırıldığında yağı en yoğun enerji kaynağı yapar.

Kalori alımınızı artırmanız gerekiyorsa, bunu yapmanın en kolay yolu günlük diyetinizdeki yağ oranını artırmaktır.

Karbonhidrat ihtiyacını belirleyin.

Günlük karbonhidrat ihtiyacını belirlemek oldukça basittir. BMR'nizi zaten biliyorsunuz (bazal metabolizma hızı, bir kişinin belirli bir fiziksel aktivite düzeyinde yaşaması gereken enerji miktarıdır), enerji ihtiyacından protein ve yağdan kalori çıkarmak için kalır ve ne kadar olduğunu öğreneceksiniz. kaloriler karbonhidratların payında kalır.

Bu rakamı 4'e bölmek bize günlük tüketilmesi gereken gram karbonhidrat miktarını verir. Örneğin:

• Aşama 1 - UOO. Hesaplamalar, kas büyümesi için günlük 3000 kalori almanız gerektiğini gösteriyor.
• Aşama 2 - Protein. Beslenme planında 720 kaloriye eşdeğer 180 gram protein için yer vardır.
• Aşama 3 - Yağlar. Beslenme planı oluşturmaya devam ediyoruz: Günlük kalorinin %25'ini sağlıklı yağlara veriyoruz. Bu bize 83.33 gram yağ pahasına 750 kalori daha verecek.
• Aşama 4 - Karbonhidratlar. UBM'den proteinlerin ve yağların kalori içeriğini çıkarırız ve 1530 kalorinin karbonhidratların payına düştüğünü elde ederiz. Bu, günde 382,5 gram karbonhidrata eşdeğerdir.

Neden kütle üzerinde çalışıyoruz ama yağ birikimini alıyoruz?

Şişme aşamasında aylarca harcayan ve sonunda "başarıların" çoğunun yağdan geldiğini bulan bir vücut geliştiricisi bulmak nadir değildir. Bu neden oldu? Bunun iki olası nedeni vardır:

Kötü eğitilmiş. Birçok insan, eğitimdeki çabalarını abartma eğilimindedir ve gerekli yük seviyesinin ne olduğunu tam olarak anlamamaktadır. İlerleme önemsizdir, güç göstergelerinin büyümesi minimumdur, ancak aynı zamanda sporcu her yaklaşımda yeteneklerinin sınırında çalışmaya bile çalışmaz.

Çok fazla yedi. Her 4 ayda bir 15 kilo almak gerekli değildir. Ayrıca, genellikle kısır bir uygulamadır. Kilo alımı öngörülebilir, doğru ve kontrollü olmalıdır. Antrenmanın ilk yılında fazla kilosu olmayan yeni başlayanlar ayda 1 kilogramdan fazla eklememeli ve ortalama antrenman seviyesine sahip bir sporcu ayda 0,5 kg'a odaklanmalıdır.

Neden kitleler için çalışıyoruz, ama zamanı tek bir yerde işaretliyoruz?

Madalyonun diğer yüzü, spor salonunda sıkı çalışma zemininde kas büyümesinin (ve vücut ağırlığının büyümesinin) tamamen olmamasıdır. Bunun da oldukça tipik bir durum olduğunu unutmayın. Nedeni banal ve basit - çok zayıf beslenme.

Kronik yetersiz beslenmenin nedeni genellikle kitle üzerinde çalışmanın aşırı yağ birikimine yol açacağı korkusudur. Aslında, bu nadiren olur. Agresif bir işe alım programı bile, bir eğitim programına sıkı sıkıya bağlı olan bir vücut geliştiriciyi şişmanlamaz. Evet bir miktar yağ alınacak ama onlarca kilo değil kilo olacak.

Agresif kitle kazanımı programı hakkında yorumlar.

Doğal bir vücut geliştiricinin kas gelişimi bir bardak su gibidir. Ne kadar çok kütle kazanırsanız (bir bardaktan su döküldü kelimesi), gelecekte o kadar az kazanmanız gerekir. Bu nedenle yeni başlayanlar daha agresif bir stratejiye bağlı kalmalı ve ortalama bir antrenman seviyesine sahip sporcular kas kütlesi kazandıkça daha az agresif bir programa geçmelidir.

Vücut geliştirici zaten bir miktar temel kas kütlesi kazanmışsa, agresif bir strateji yalnızca yağ dokusu oranında önemli bir artışa yol açacaktır. Tersine, düşük anahtarlı bir işe alma stratejisi, yeni başlayanların ilerlemesini önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Acemi sporcuların genellikle “başlangıç ​​başarısı” olarak adlandırılan şeyi deneyimledikleri de akılda tutulmalıdır. Düzgün tasarlanmış bir antrenman programı ile vücut ağırlığı hızlı bir şekilde artar, ancak ilerleme zamanla yavaşlar. Genellikle, bir vücut geliştirici normal bir toplam kütlenin arka planına karşı kas büyümesi üzerinde çalışmaya başlarsa, aşağıdaki kural geçerlidir:

• İlk yıl- 8 kg kas kütlesi.
• İkinci yıl- 4 kg kas kütlesi.
• Üçüncü yıl- 2 kg kas kütlesi.
• Dördüncü yıl- 1 kg kas kütlesi.
• Beşinci sene- 0,5 kg kas kütlesi.

Bu sayıları alıntılayarak, kas büyümesinin hızını ve sınırlarını kesin olarak belirlemeye çalışmıyoruz, ancak gerçekçi planlar oluşturmaya ve kas kütlesi kazanma potansiyelini yeterince değerlendirmeye yardımcı oluyoruz. Açıkçası, belirli bir yıldaki potansiyeliniz sınırlıysa, agresif bir stratejiye bağlı kalmanın bir anlamı yoktur.

Kalorili ve sağlıklı yiyecekler.

Kitle kazanımı aşamasında, yeterli miktarda kalori içeren bir menü oluşturmak her zaman mümkün değildir. Aşağıdakiler kalorisi yüksek, lezzetli, sağlıklı ve sizi tok hissettirmeyen yiyeceklerdir.

• Durum buğdayından makarna.
• Tam tahıl ürünleri.
• Tam yağlı süt.
• Peynir Smetana.
• Badem ve diğer fındık.
• Fıstık, badem ezmesi.
• Avokado.
• Muz.
• Et.
• Tereyağı.
• Zeytin yağı.
• Bal.
• Bitter çikolata

Diyet nasıl yapılır.

Bir sporcunun diyeti çok karmaşık olmamalıdır. Bir menüyü derlemenin en basit yaklaşımı, üç temel öğün - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği - etrafında bir diyet oluşturmaktır. Öğünler arasında ve gece geç saatlerde, büyümeyi ve iyileşmeyi desteklemek için daha fazla protein ve besin sağlamak için hafif atıştırmalıklar kullanılabilir. Ana öğünler ve ara öğünler için bir menü oluştururken protein alımından başlayacağız ve aşağıda bundan daha detaylı bahsedeceğiz.

İlk olarak, etkili bir yemek planının basit bir örneği:

• Kahvaltı
• Atıştırmalık
• Atıştırmalık
• Atıştırmalık

• Proteine ​​geri dönmeye devam ediyoruz. Amacınız her 2.5-3 saatte bir en az 30 gram protein almaktır. İdeal bir atıştırmalık çözüm, peynir altı suyu protein içeceği, sicim peyniri, yumurta veya konserve balık (örneğin ton balığı) olacaktır.

• Karbonhidrat zamanı. Tabii ki, her öğünde karbonhidrat olacak ve sorun değil, ama yine de deneyin. en kahvaltı sırasında ve antrenmandan sonra alınması gereken karbonhidratlar.

• Sağlıklı yağlar. Sağlıklı yağları unutmayın. Süt, peynir, fındık, badem, zeytinyağı harika bir çözümdür.
• Sebzeler ve meyveler. Her gün sebze ve meyve yiyin. yanında muz veya elma protein takviyesi- çok lezzetli ve sağlıklı bir kombinasyon. Ayrıca salata, lahana, ıspanak ve seçtiğiniz diğer yiyeceklerle (biber, soğan vb.) diyetinizdeki sebze oranını artırabilirsiniz.
• Çeşitlilik. Diyetinize dahil edin çeşitli kaynaklar protein, sebze (esas olarak tahıl) karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve zengin gıdalar sağlıklı yağlar. Sofranızdaki yiyecekler farklı amino asit ve vitamin/mineral profillerine sahiptir, bu nedenle çeşitlilik vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın anahtarı olacaktır.

• Antrenman sonrası beslenme. Antrenman sonrası öğün beslenme programının en önemli kısmıdır. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanını tükettikten sonra, vücut protein, glikojen (enerji için kullanılan şeker), amino asitler, hayati vitaminler ve eser elementler dahil olmak üzere birçok temel elementin tükenmesinin eşiğindedir. Bu rezervlerin en hızlı şekilde doldurulması katabolizmanın önlenmesi (kas dokusunun parçalanması), anabolizmanın uyarılması (kasların büyümesi ve toparlanması) ve protein sentezinin hızlandırılması açısından büyük önem taşımaktadır.

Ek olarak, kas glikojen depolarını yenilemek ve insülin salgısının uyarılmasını (insülin artışı) en üst düzeye çıkarmak için bu öğüne kolayca sindirilebilir karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. Optimal bir insülin artışı için yaklaşık 70 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacak.

Yemek sayısı. Zengin bir kas büyümesi hasadı elde etmek için günde kaç kez yemek yemeniz gerekir? Kesin olarak cevap vermek zor, çünkü bu ateşli tartışmalar için başka bir konu, ancak size bazı önerilerde bulunacağız:

• Sık öğünler işe yarar. Nadiren yemeklerden faydalanabilirsiniz, ancak her 2,5-3 saatte bir yemek yemek, onlarca yıldır vücut geliştirmenin temel taşı olmuştur. Bunun nedenleri var - bu kural işe yarıyor ve çok iyi çalışıyor.

• Daha az sıklıkta yemek. Atıştırmalıklarla bile programınız günde sadece 3-4 öğün yemek yemeye izin veriyorsa, öğünler arasında maksimum aralıklar yaratın ve kalori ve besin akışının vücudun ihtiyaçlarını karşıladığından ve teşvik ettiğinden emin olun. kas geliştirme. Ayrıca ek alımı son derece faydalı olabilecek BCAA'lara da dikkat etmenizi öneririz.

Sık yemek yemeye yönelik eleştirilere yanıt vermek. Sık öğünlerle ilgili zaman zaman kritik açıklamalar geliyor, buna gerek yok diyorlar. Çok azımızın günde 2-3 kez yemek yediğini, çoğumuzun ana öğünler arasında - hatta sık öğünleri eleştirenlerin bile - bir şeyler yediğini belirtmek gerekir. Aslında günde en az birkaç kez kahve molaları ve ikramları kullanmayan birini bulmak zor.

Öğün aralarında atıştırma yapıyorsanız (ve çoğunluktaysanız, o zaman atıştırma yapıyorsanız), mantığın sesini dinlemeli ve protein gibi en besleyici ve sağlıklı gıdalara odaklanmalısınız.

Bir diyet formüle etmek için alternatif yaklaşımlar.

Aşağıda önerilen diyetler geleneksel olmayan olarak kabul edilmelidir. Alışılmadık dediğimizde verimsiz, modaya uygun veya ilginç demek istemiyoruz. Tüm bu diyetler uzun zamandır bilinmektedir ve fitness ve vücut geliştirme dünyasının temsilcileri tarafından başarıyla kullanılmaktadır, ancak bunlardan birini denemeden önce teoriyi iyice incelemenizi öneririz. Alternatif beslenme yaklaşımlarından bazıları gerçek yaşam tarzlarıdır ve kısa süreli deneyler için uygun değildir.

Paleo diyeti. Paleo diyeti, ilk tarım devrimi olan Neolitik devrimden önce insan beslenmesinde hüküm süren gıdaların kullanımına dayanmaktadır.

O zaman (yaklaşık 10.000 yıl önce) insan toplayıcılık ve avcılıktan yerleşik hayata geçti ve tarım. Paleo savunucuları, tarihlerinin çoğunda insanların rafine şekerler, tahıllar ve yüksek glisemik karbonhidratlar gibi yiyecekleri tüketmediğini iddia ediyor.

Savaşçı Diyeti. Savaşçı Diyetinin bir parçası olarak, aslanın besin payını aldığınız bir ana öğüne izin verilir. Bu yemek için akşam saati seçilir - yatmadan yaklaşık 2 saat önce açılan “akşam yemeği penceresi”. Savaşçı Diyetinin ana fikri, günün büyük bir bölümünde açlıktan ölürken hayatta kalmaktan sorumlu mekanizmaların devreye girmesidir. Bu mekanizmalar vücudu yağ dokusunu yakmaya zorlar, bu mekanizmalar sayesinde algınız keskinleşir ve vücut yiyecek için kurban arama ilkel durumuna geçeceği için tembellikten kurtulursunuz.

Kısa süreli oruç.Özünde, aralıklı oruç, Savaşçı Diyetine çok benzer. Aralıklı oruç, hiçbir şey yemediğiniz 16 saatlik bir pencereyi içerir, ancak ziyafetin geri kalan 8 saatinde günlük kalori alımını almalısınız. Bu dönem egzersiz öncesi beslenmeyi içerir, ancak odak noktası egzersiz sonrası en bol olan öğündür.

Basit ve hızlı yemek örnekleri.

Bu bölümde tanıyacağınız yemeklerin hazırlanması basit ve hızlıdır. Odak noktası basit, lezzetli ve uygun fiyatlı malzemelerdir. Öğle / akşam yemeği bir saat içinde hazırlanabilir ve kahvaltı 10 dakikadan fazla sürmez. Ayrıca atıştırma için basit seçeneklerden bahsedeceğiz.

Hızlı ve basit seçenekler kahvaltılar:

kahvaltı 1

• Yulaf ezmesi - 140 gram.
• Muz - 1-2 adet.
• Protein kokteyli.

Su kaynarken veya yulaf ezmesi pişerken muzu dilimler halinde kesin, protein karışımına ekleyin ve hepsini bir blender ile karıştırın.

kahvaltı 2

• Doğal fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek.
• Süt - 1 bardak.
• Biraz meyve.

kahvaltı 3

• Sütlü yulaf ezmesi ve bir kaşık protein içeceği.
• yaban mersini - 1 su bardağı.
• Portakal suyu - 1 bardak.

kahvaltı 4

• Ispanaklı ve peynirli üç yumurtalı omlet.
• Bir bardak kızılcık suyu

Dondurulmuş doğranmış ıspanak alın, tavaya yarım bardak ıspanak ve yaklaşık aynı miktarda rendelenmiş peynir ekleyin.

kahvaltı 5

• Tavuk ve yumurtalı börek

Bir tavaya iki yumurta kırın, konserve tavuk, peynir ve yeşil biber ekleyin. Karıştırın, kızartın ve iki tam buğday ekmeği ile gerçek bir börek yapın. Acı sos ile tatlandırın.

kahvaltı 6

• börek
• Sosisler

Pazar günleri, hindi jambonu veya et sosisi ile mükemmel bir çift düzine lezzetli gözleme pişirmek için biraz zaman ayırabilirsiniz. Bir şey kalırsa, ertesi gün tekrar ısıtın. Krepleri doğal elma reçeli ile servis etmenizi öneririm, kahvaltınızı da bir büyük bardak sütle içebilirsiniz.

kahvaltı 7

• blender kahvaltı

İki ölçek protein tozu, ½ - ¾ su bardağı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, buz ve su. Tüm bunları bir karıştırıcıda karıştırın, bardağı doldurun ve keyfini çıkarın!

Öğle ve akşam yemeklerinde hızlı ve kolay yemekler:

çanak 1

• Kinoa soslu tavuk.

2 su bardağı kinoa ve 4 su bardağı suya ihtiyacımız olacak. Kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve yumuşayana kadar pişirin (su kaynayana kadar). Tencereyi ocaktan alın ve kinoayı yaklaşık beş dakika daha dinlendirin. Ardından, bol miktarda haşlanmış tavuk ve acı sos ekleyin. Karıştırın, plastik gıda kaplarına koyun.

çanak 2

• Kendi suyunda konserve ton balığı - 4 kutu.
• Makarna

En sevdiğiniz (ve tabii ki sağlıklı) spagetti veya diğerlerini pişirmek makarna. Suyu boşaltın, spagettiye 4 kutu ton balığı ekleyin. Yemeğimizi az yağlı mayonezle dolduruyoruz, rendelenmiş peynir ve karabiber serpiyoruz. Bir kavanoz konserve bezelyeyi unutmayalım ve her şeyi yemek kaplarına koyalım.

çanak 3

• Patatesli et

5 büyük patates dilimler veya küpler halinde kesin, biraz ekleyin zeytin yağı ve tatmak için mevsim. Tavaya alıp patatesler yumuşayıncaya kadar pişirin. Patatesler hazırlanırken bir kilogram kıyma veya hindi alıp boş formlara koyuyoruz, tadına tuz ve karabiber ekliyoruz, kızartıyoruz. Herşey! Patatesleri ve eti birleştirmek ve yemeği plastik kaplara göndermek için kalır.

çanak 4

• somon bifteği
• Pirinç - 2-3 paket

250 gr somonu alıp beş yumurta akı ile karıştırıyoruz. Kekleri oluştururuz ve bir tavada kızartırız (tercihen yağsız). Lezzetli bir sandviç hazırlamak için sadece bir buğday çöreği ve biraz soğan almamız gerekiyor. Somon pişirilirken 2-3 paket esmer veya yabani pirinci kaynatın, pirince 2-3 bardak donmuş brokoli ekleyin. Somon bifteği ve pirinci farklı şekillerde yerleştiriyoruz. plastik konteynırlar.

çanak 5

• Fıstık ezmeli ve muzlu sandviç

Tam tahıllı ekmeğin üzerine doğal fıstık ezmesi sürün, birkaç muz dilimi ekleyin ve gerçek bir sandviç için ikinci bir dilim ekmek ekleyin. Sandviç kaplarına sandviçleri yerleştirin. Protein sarsıntısı, süt veya süzme peynirli sandviçler yeriz.

Diyetinize taze veya konserve sebzeler ekleyebileceğiniz gibi, sağlıklı salatalar Bu yemeklerden herhangi biri için mükemmel olan sebzelerden.

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar:

Bu alt bölümde bahsedeceğimiz ikramlar “hareket halindeyken alın” kategorisine giriyor - hazırlanmaları çok az zaman alıyor. Unutmayın, böyle bir tedavinin asıl görevi günlük protein ihtiyacınızı karşılamaktır. Proteinsiz atıştırma, işe yaramaz bir atıştırmadır. Protein, kas büyümesi ve iyileşmesinin anahtarıdır ve kilo kaybı sırasında bile kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

Atıştırmalık 1

• iplik peynir
• Muz

Her porsiyon sicim peyniri yaklaşık 6-7 gram protein ve sadece 60-70 kalori içerir (az yağlı peynir tipik olarak 60 kalori içerir).

Aperatif 2

• Protein kokteyli

Her zaman elinizin altında (işte, arabada, spor çantanızda) bir paket protein çubuğu bulundurun. Hayatın bizim için ne gibi sürprizler hazırladığını asla bilemezsiniz; "hareket halindeyken araya girme" ihtiyacı herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir.

Atıştırmalık 3

• Süzme peynir 200 gram
• badem 30 gram

Sadece bir karıştırıcıda karıştırın ve gidin! 200 gram süzme peynir size 20-25 gram protein sağlar ve 30 gram badem size 6 gram daha protein sağlar.

Aperatif 4

• Sığır eti sarsıntılı dilimler
• domates suyu - 1 su bardağı

Bu atıştırmayı şunun için sakla: özel günler.

ara öğün 5

• Süzme peynir 100 gram
• Yaban mersini veya başka bir meyve

100 gram süzme peynir yaklaşık 13 gram protein ve sadece 111 kalori içerir. 200 gram süzme peynir alır ve onlara bir avuç çilek veya yaban mersini eklerseniz, inanılmaz yüksek proteinli ve düşük kalorili bir yemek elde edersiniz.

belki de hep öyleydin sıska adam, ve tüm çabalara rağmen kilo alamadınız mı?

Belki iri yarı bir gençsin ama her zaman omuzlarının belinden geniş olmasını istedin?

Ya da belki de halterle birleştiğini bilen bir kızsın. Uygun diyet figüre herkesin arzu ettiği keskin bir görünüm kazandırmak mı?

Belki sadece daha güçlü ve daha cesur olmak istiyorsun?

Kim olursanız olun ve hangi eğitim seviyesinde olursanız olun, yukarıdakilerin tümüne ulaşmanıza yardımcı olacağız.

Peki, nasıl hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanılır, daha büyük ve daha güçlü olunur? Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• ağırlık kaldır;
• Hedeflerinize göre uygun bir diyete bağlı kalın;
• Akıllıca dinlenin.

Bütün bunların söylemesi yapmaktan daha kolay olduğu açıktır, birçoğu net bir eylem planı olmadığı için yıllarca ilerleme kaydetmemiştir.

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekir. Bu, çok sayıda serbest ağırlık bulunan bir spor salonuna ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, şınav) güzel yol kilo verin veya zaten sahip olduğunuz kasları güçlendirin. Ancak ciddi bir şekilde kas kütlesi kazanacaksanız, o zaman en iyi sonucu elde etmek için, squat raflı bir spor salonuna, bench press için bir bench, halter, yatay bir çubuk ve düzensiz çubuklara ihtiyacınız var.

İyi bir spor salonu buldunuz mu? Tamam, başlayabiliriz.

Fonksiyonel güç ve hacim oluşturmaya çalıştığımız için, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmayı içeren tam vücut programlarını takip edeceğiz. Daha etkili ve güvenlidirler, kas liflerinin büyümesi ve uyarılması için iyi bir temel oluştururlar.

Gerçek şu ki, simülatörlerde işe yaramaz izolasyon egzersizleri yaparak zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Sonuçta, sadece belirli kasları çalıştırıyorsunuz ve sabitleyici kasları hiç etkilemiyorsunuz (çünkü simülatör sizin için tüm stabilizasyonu yapıyor). Öte yandan, barbell squat gibi çok eklemli (karmaşık) egzersizler yaptığınızda, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken, yaralanmadan güçlenirsiniz.

Her antrenmanda bir bacak egzersizi, bir itme, bir çekme ve bir abs olmalıdır.

• Bacak egzersizleri - ağız kavgası, can çekişmeler, akciğerler;
• İtme egzersizleri - bench press, başın arkasından pres, ters şınav;
• Çekiş egzersizleri - yatay çubuğu yukarı çekerek, ters itme;
• Karın egzersizleri - ters egzersizi, bacakları veya dizleri çubuğa veya "tahtaya" kaldırma.

Hepsi bu! Gereksiz egzersizleri ekleme zahmetine girmeyin: makineyle omuz silkme, baldır kaldırma, pazı hareketleri vb. Bu birkaç egzersizi gerçekten iyi yapmayı öğrenin ve tüm vücudunuz güçlenecek ve daha hızlı kas kütlesi kazanacaksınız. Her hafta her egzersize ağırlık eklemeye odaklanın. Örneğin, bu hafta 70 kg ile 3 set 5 squat yaptıysanız, 75 kg ile 3 set 5 squat deneyin. gelecek hafta.

Eğer başardıysan, o zaman daha güçlü oldun! Ve doğru beslenme ile birlikte - kas kütlesi kazanın.

Yani, bir eğitim programı örneği.

"Çek-it" programı

• Pazartesi - ağız kavgası, bench press, yatay çubuk üzerinde geniş tutuşlu pull-up, "bar";
• Çarşamba - can çekişme, başın arkasından bastırma, ters itme, çubuğa bacak kaldırma;
• Cuma - halterli akciğerler, ağırlıklı ters şınav, yatay çubukta şınav (ağırlıklı), ters büküm.

Her gün bacaklar, çekme, itme ve basma için bir egzersiz içerir.

Kaç set ve tekrara ihtiyacınız var?

Hedeflere bağlı. Sadece güçlenmekle ilgileniyorsanız, her hafta daha da sert kaldırmaya odaklanarak 3-5 set 5 tekrar yapabilirsiniz. Kas kütlesi ve gücü kazanmak istiyorsanız, tekrar sayısını değiştirmeniz gerekir. 5 tekrardan oluşan setler patlayıcı güç oluştururken 6-12 tekrarlık setler kas kütlesini artırmak için daha etkilidir ve daha az ölçüde, güç.

Alternatif nasıl yapılır?

Örneğin, bir hafta, her egzersiz için 3 set 5 tekrar yapın (elbette, abs üzerinde daha fazlasını yapıyoruz), her egzersiz için ağırlık ekleyerek başarılması çok zor. Sonraki hafta, her egzersizden dört set yapın, her seferinde ağırlığı artırın, ancak tekrarları azaltın. Örneğin, 45 kg'lık bir ağırlıkla başın arkasında 12 tekrar, ardından 47 kg için 10 tekrar, daha sonra 50 kg için 8 tekrar ve son olarak 55 kg için 6 tekrar.

Dikkat çekici bir şekilde, hangi yolu seçerseniz seçin (saf güç veya karışık), her hafta ağırlık eklediğiniz sürece güçlenirsiniz. Gücünüz ilerledikçe her iki yol da sonuçlara yol açacaktır!

Daha güçlü ol - görevin %20'si. Diğer %80 yemektir (daha sonra anlatacağız)!

Antrenmandan önce ısın

Ağırlıklarla hemen çalışmaya başlamayın. Önce kardiyovasküler sistemi hazırlayın, atlamalar, akciğerler, vücut ağırlığı squatları, şınavlar, bacak sallamaları ile kasları ısıtın, bundan sonra her zaman sadece barın barını kaldırarak bir veya iki set ile başlayın. Ancak bundan sonra çalışma setlerinize geçmeden önce ısınma setleri için ağırlık ekleyin.

Odak

Kilonuzla yanlış squat yaparsanız yanlış beceriyi geliştirebilirsiniz. Aynı zamanda omuzlarınızda 200 kg'lık bir halterle yanlış squat yaparsanız vücuda ciddi zararlar verebilir. "Gösterişleri" unutursanız: çok hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun. Boş bir boyunla başlamakta utanılacak bir şey yok. Bu çok hafifse, önümüzdeki hafta bara her zaman daha fazla ağırlık verebilirsiniz.

Uyarın, Kaslarınızı Öldürmeyin

Yaklaşımda her zaman bir tekrar için güç bırakmaya çalışın. Bazı antrenörler antrenmanda "kaslarınızı öldürmeniz" gerektiğine inanırlar, ancak bu çoğu zaman yaralanmalara, aşırı kas yorgunluğuna, kas ağrısına ve yanlış uygulamaya yol açar. Kaslarınız spor salonunda değil, dinlenme sırasında oluşur, bu nedenle spor salonuna her gittiğinizde onları tamamen yok etme konusunda endişelenmeyin - buna değmez.

Setler arasında dinlenme sürenizi değiştirin

Gerçekten ağır bir halterle 5 tekrardan oluşan 3 set yapıyorsanız, bundan sonra 3-5 dakika dinlenmenizde bir sakınca yoktur - odak saf güce odaklanmaktır. 8-12 aralığında antrenman yapıyorsanız, dinlenme sürenizi 1 dakika civarında tutmaya çalışın. Bu, kasları farklı bir şekilde etkileyecektir. Sadece tutarlı olun - aynı dinlenme süresini izleyin. Bu şekilde ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Abartma

Daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Spor salonunda iki saat geçirmeye gerek yok, 15 saat yapmaya gerek yok çeşitli egzersizler Sandığın üstünde. Normal bir antrenman 45 dakikadan fazla sürmez ve her egzersiz için 3-4 setten (ısındıktan sonra) oluşur ve bu da uyarmak için yeterlidir. Haftada üç antrenman da oldukça yeterli - her gün ağırlık kaldırmanıza gerek yok, çünkü kasların büyümesi için zaman vermeniz gerekiyor. Sadece antrenmanınızı daha yoğun ve yoğun hale getirin.

Her Şeyi Kaydet

Bir eğitim günlüğü tutun. Bu şekilde sonuçlarınızı şimdi önceki sonuçlarla karşılaştırabilirsiniz.

Bir egzersiz planı oluşturun ve buna bağlı kalın!

Diyet

eğer zayıfsan ve kütle kazanmaya çalışırken %90 başarı diyete bağlı olacaktır. Tek yol hacmi artırmak, kalori fazlası yaratmaktır, yani yakmaktan daha fazlasını yemektir (kas kütlesi ve hacim kazanmak istiyorsanız, yiyecekleri sıkıştırmanız gerekir).

Bir süredir halter kaldırıyorsanız ancak kilo alamıyorsanız, yeterince yemiyorsunuz demektir. Dürüst olmak gerekirse, yemek yemek zor işlere dönüşebilir. Çünkü sürekli yemek pişirmek, yemek yemek ya da mutfağı yıkamak ve temizlemek zorundasın. Ancak, gerçekten daha büyük olmak istiyorsanız ve bunu yapamıyorsanız, ana darbe tam olarak daha fazla sağlıklı gıda tüketimine yönlendirilmeli ve sürekli yemek yemelidir.

Kas kütlesi kazanmak için nasıl yenir

• Her şeyden çok yiyin - bu en ucuz, en hızlı, ancak en az sağlıklı plandır. Günde 200 gram protein aldığınızdan ve mümkün olan her şekilde 3500'den fazla kalori aldığınızdan emin olun: makarna, pirinç, pizza, süt, hamburger, tavuk, protein, milkshake, her neyse. Sonuçlara bu kadar hızlı ulaşılabilir.
• Bol miktarda sağlıklı yiyecekler yiyin. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tavuk, tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviçler, sığır eti, yumurta, meyve, sebze ve biraz süt. Ayrıca optimal değil, vücut için önceki yöntemden daha etkili ve daha faydalıdır. Bu yiyecekler ucuzdur ve vücuda hızla çok fazla kalori ekler.
• Gomad (Günde yaklaşık 4 litre süt). Laktoz intoleransınız varsa bu yöntem işe yarayacaktır. Bütün olmalı. Kesinlikle biraz yağ yiyeceksiniz, ancak hızlı bir şekilde kas ve güç oluşturacaksınız ve ardından kilo vermek için diyet ayarlamaları yapmanız gerekiyor. Mide ve vücudun sürekli şişkinlik hissedeceği gerçeğine hazırlıklı olun. Not: Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak günlük tükettiğiniz süt miktarını ayarlayabilirsiniz.

Kaç kalori yemelisiniz?

Durumunuza bağlı olacaktır - yaşınıza, kilonuza, ne kadar kazanmak istediğinize ve metabolizma hızınıza. Bazıları için, kütle kazanmak için 2.500 kalori artı kuvvet antrenmanı yeterli olacaktır. Diğerleri için kilo almak 4.000'den fazla kalori alabilir. Bunu öğrenmenin tek yolu, normal kalori alımınızı birkaç gün takip etmek ve ardından bir veya iki hafta boyunca günde fazladan 500 kalori eklemeye başlamak ve herhangi bir değişiklik olup olmadığına bakmaktır.

Alt satır: Herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, daha fazla yemeniz gerekir. Evet, biraz abartılı hissettiriyor - sürekli olarak aşırı kalabalık hissedeceksiniz ve bu para için biraz pahalı. Ama gerçekten daha büyük olmak istiyorsan, o zaman gerçekten mutfağa yerleşmelisin. Genetik bir mutant değilseniz, vücudunuzu kalori ve besinlerle doldurmadan kas ve güç oluşturmak inanılmaz derecede zordur.

Sadece yemeye devam et!

Bütün bunlar beni şişmanlatmaz mı? Fazla kilo almak istemiyorum.
Endişelenmeyin, sürekli olarak kütle kazanmakta zorlanıyorsanız, biraz fazla kilo size zarar vermez. Evet, kalori fazlalığı nedeniyle kaslarla birlikte biraz yağ kazanacaksınız.

3000 kaloride kütle kazanmayı başarırsanız ve 4000 yerseniz, bunun sonucunda haftada 1-2 kg yağ alırsınız. Öte yandan, kas yapmak için 4.000 kalori almanız gerekiyorsa ve sadece 3.000 kalori alıyorsanız, herhangi bir değişiklik görmezsiniz. Herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı görmek için denemeniz gerekir.

İstediğiniz kiloya ulaştığınızda (planladığınızdan 4-7 kg daha fazla almayı hedeflemelisiniz), kalorileri azaltabilir, her antrenmanın sonuna biraz kardiyo ekleyebilir ve spor salonunda çalışmaya devam edebilirsiniz - yağ kaybolur, kaslarınız kalacak ve aranan atletik bir vücuda sahip olacaksınız.

Kilolu insanlar ne yapmalı?

İlk önce ne yapmak istersin, kas yapmak mı yoksa kilo vermek mi?

Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız, kalori fazlası yemeniz, ancak daha sağlıklı yiyecekler yemeniz ve spor salonunda çok çalışmanız gerekir. Fazla kilonuz varsa, muhtemelen zaten bir kalori fazlanız var - sadece demir ile egzersiz yapmaya başlamanız ve yiyecek seçimleriniz konusunda akıllı olmanız gerekiyor! İstediğiniz kas büyüklüğüne ve gücüne ulaştığınızda, bir kalori açığına girin, antrenmanınızın sonuna biraz kardiyo ekleyin ve kas kütlenizi korurken eğilmeye başlayın.

Sadece kilo vermek istiyorsanız ve büyük kaslarla ilgilenmiyorsanız, yine de ağırlıklar ve küçük bir günlük kalori açığı ile çalışmalısınız. Kaslar büyümeyecek ama zaten sahip olduğunuz kasları (güçlenirken) koruyacak ve fazla yağlardan kurtulacaksınız. İri adamlar ve çok güçlü bacaklara sahip olma eğilimindeler (tüm bu ekstra ağırlığı taşımaktan dolayı), yağ kaybetme süreci kas rahatlamasını göstermeye başlayacaktır. Sadece sıkı bir şekilde çalışmaya devam edin ve istediğiniz vücut tüm bu yağların altında saklanmayacaktır.

Kilo vermek için çalışırken, kendinizi tartmaktan çekinmeyin: bunun yerine, vücudunuza dikkat edin (fotoğraflar bu konuda yardımcı olur). Doğru dengeyi bulana kadar kalori alımınızı sürekli olarak ayarlayın - yüksek kaliteli yiyeceklere odaklanın ve her antrenmanda eforunuzu artırın.
Yağ kaybını hızlandırmak istiyorsanız, antrenmanların sonunda veya hafta sonlarında birkaç aralık/sprint eklemek daha etkilidir. Uzun saatler kardiyo değil, sprintlere veya aralıklara dikkat edin. Ve bu yüzden...

Şimdi dinlenme hakkında

Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, veba gibi kardiyodan kaçının. Niye ya? Dünyanın en iyi maraton koşucularına bir göz atın - rüzgar tarafından uçup gidecek gibi görünüyorlar. Şimdi dünyanın en iyi koşucusu Usain Bolt'a bir göz atın - tonlarca kas, güç ve herkesin imreneceği atletik bir vücut. Hepimiz aktif bir yaşam tarzının destekçileriyiz ve sürekli koşan ve maratonları (yarı maratonları) seven insanlara karşı hiçbir şeyimiz yok. Basitçe, mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, kardiyo düşmanınızdır.

Kabul edilmelidir ki, birçok insan sürekli uzun koşuya karşı önyargılıdır, ancak bunun başlıca nedeni, bunu sıkıcı bir görev olarak görmeleridir. Güçlenmeye odaklanmak ve sadece keyif aldığınız şeylere (yürümek, oynamak vb.) "kardiyo" yapmak çok daha etkilidir. Sonunda, başarı büyük ölçüde beslenmenize bağlı olacaktır, kardiyoya değil!

Sıkı çalışıyorsanız, doğru yiyin, yeterince uyuduğunuzdan emin olun! Gecelik 5-6 saat yeterli değil. Kas kütlesi kazanmak için en az 8-9 saat uyku gerekir. Ayrıca fırsatınız varsa gün içinde şekerleme yapmaktan çekinmeyin. Uyku bir öncelik olmalıdır.

Fazla kilolardan kurtulmaya çalışan büyük bir adam (kız) iseniz, biraz ekstra kardiyo yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ancak fazlalık, kas hacminin kaybına yol açacaktır. 10K hafta sonu koşusuna çıkmayın - hızlanmalarla 20-30 dakikalık aralıklı koşular yapın. Kilo daha yavaş azalacak, ancak kasla birlikte yağ değil, sadece yağ kaybedeceksiniz.

Kas kütleniz için hedef kilonuza ve hacminize ulaştığınızda, genel sağlık için biraz kardiyo eklemek yine de iyi bir fikirdir. Ancak çeşitlendirmeye çalışın (sprintler ve aralıklarla). Ve elbette spor salonunda çalışmaya devam edin.

Uzun koşuları seviyorsanız ve durmak istemiyorsanız, kimse bunun kötü olduğunu ve yapmamalısınız demiyor. Sadece uzun saatler kardiyo yapmanın hem güç hem de kas kütlesindeki ilerlemenizi büyük ölçüde engelleyeceğini unutmayın.

Sen ne diyorsun?

Evet, bu arada, hemen şimdi eğitime başlayabilirsiniz. Egzersizin adı: “Düğmeye basma sosyal ağlar makalenin sonunda. Karmayı geliştirmek için çok etkilidir.

İlginiz için teşekkürler!

Merhaba sevgili okuyucularım. Birçok insan, gelişmiş kasları olan güzel bir vücudun sahibi olmak ister, ancak herkesin spor salonunu ziyaret etme fırsatı ve zamanı yoktur. Eğitmenlerin yardımına başvurmadan ve pahalı spor malzemeleri satın almadan evde nasıl kas kütlesi kazanacağınızı anlatacağım.

Kas kütlesi kazanma süreci iki ana bileşene ayrılabilir - ve. Tek başına diyet, kütleyi artırmak için yeterli olmayacaktır. Ancak, uygun bir diyet olmadan kuvvet egzersizleriözellikle etkili olmayacak ve beklenen sonucu vermeyecektir.

Bu, yalnızca bir antrenman planına değil, aynı zamanda iyi tasarlanmış bir diyete de ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kilo alma süreci hem bağımsız olarak hem de gerekirse antrenman rejiminde ayarlamalar yapan ve menüde hangi ürünlerin ve hangi oranlarda yer alması gerektiğini söyleyen bir eğitmen gözetiminde gerçekleştirilebilir. Bir uzmana danışmadan yapabilirsiniz, çünkü uygun egzersizlerin ve ürünlerin seçiminde süper karmaşık bir şey yoktur. Bir eğitmenden yardım isteme imkanınız yoksa bana yazabilirsiniz. Seni doğru yöne yönlendirmeye yardım edeceğim.

Doğru beslenme

Dengeli bir diyet, vücudun yorgunlukla başa çıkmasına yardımcı olacak, ona gerekli madde ve elementlerden oluşan bir kompleks sağlayacak ve daha az önemli olmayan, hızlı kilo alımı için ön koşulları yaratacaktır.

Protein kütle kazanmak için gereklidir ve karbonhidratlar başarılı bir egzersiz için gereklidir. Ancak yağlarla savaşmak gerekiyor, çünkü bu durumda onlardan çok az fayda var. Kas kütlesindeki artış, bir kişinin şişman olması gerektiği anlamına gelmez, bu nedenle önemli miktarda yağ içeren yiyeceklerin terk edilmesi gerekecektir.

Bu arada, programa göre günde en az 4 kez yemek yemeniz gerekecek.

Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmak

spor olsa bile Konuşuyoruz o karmaşık olmayan, kötü alışkanlıklarla uyumsuz. Bizim durumumuzda, oldukça ciddi fiziksel efordan bahsediyoruz. Sigara ve alkolü unutun. Ek olarak sigara ile test ederseniz ve vücut zaten zor anlar yaşayacaktır. alkollü içecekler, sonucun çok daha uzun süre ve büyük bir çaba ile elde edilmesi gerekecektir. Evet ve sağlık bağımlılıkları açıkça yararlı değildir.

Alkolün tüm diyeti bozacağını, hatta yok edeceğini ve ayrıca Negatif etki uyku için. Dinlenme süresi çok önemlidir, çünkü şu anda vücut iyileşir.

Ev egzersizleri düzenlemek

Kas kütlesi oluşturmak için kesinlikle spor salonuna gitmek gerekli değildir. Antrenman evde kolayca organize edilebilir, ancak bir dizi ekipmana (halter, dambıl, bench) ihtiyacınız olacak. Ancak ev egzersizlerinde en önemli şey ekipman bulmak ve satın almak değil, derslere bağlılıktır.

Bireysel yeteneklerin değerlendirilmesi

Yeni başlayanlar için bir koç yardımıyla kendi bireysel yeteneklerini değerlendirmeleri daha kolay olacaktır. Genellikle her şey birkaç basit egzersiz yapmaya gelir. Eğitimli insanlar, kural olarak, kendi güçlerini doğru bir şekilde değerlendirir ve kütle oluşturmak için hangi ağırlıklarla çalışabileceklerini tahmin edebilirler.

Olasılıkları kendiniz değerlendirebilirsiniz. Üç alıştırmayı tamamlamak yeterlidir:

• Çömelme (15-18 kez).
• Şınav (12-15 kez).
• Pull-up'lar (8-9 kez).

Tekrar sayısı belirtilenden azsa, bu mevcut fiziksel antrenmanın yoğun bir antrenman programına başlamanıza izin vermediğini gösterir. İlk önce genel fiziksel formu sıkılaştırmanız ve ancak o zaman kas kütlesini arttırmaya başlamanız gerekecek.

Motivasyon

Kas kütlesini çok hızlı bir şekilde artırmanız pek olası değildir. Bu süreç oldukça uzundur ve bir haftadan fazla sürer. Zorluk, ağırlıklarla çalışmanız veya doğru beslenmeye bağlı kalmanız değil, tüm süreci kesintiye uğratmamanızdır. Bir kişinin güçlü bir motivasyonu olmalıdır ve ancak bu durumda başarılı olacaktır.

Ancak, elde etme arzusu güzel vücut ve birçokları için gelişmiş kaslar yeterli motivasyondan daha fazlasıdır. Sonuç gerçekten fark edilir olacak ve ayrıca kendinizi dengeli bir diyete alıştıracak ve ondan kurtulacaksınız. Kötü alışkanlıklar(Eğer öylelerse).

Güne göre kas kazanımı için örnek menü

Kas büyümesini sağlamak için vücudun normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi yiyeceklerden almak gerekir. çok sayıda var çevrimiçi hesap makineleri Günlük oranı hızlı bir şekilde hesaplayabileceğiniz kaloriler.

Sadece kalori oranının normalden yaklaşık 1,5-2 kat arttığını not edeceğim, söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırmaya yöneliktir. Yani, daha önce 1700 Kcal aldıysanız, şimdi günde yaklaşık 2500 Kcal almanız gerekiyor. Aynı zamanda, kalori içeriğindeki artış, ani sıçramalar olmadan kademeli olarak gerçekleşmelidir.

Harris-Benedict formülü kullanılarak gerekli kalori miktarının hesaplanması:

1. Metabolik hızın hesaplanması: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xTam yıl sayısı). Kilogram, boy - santimetre cinsinden ağırlık alıyoruz.
2. Ortaya çıkan değer katsayı ile çarpılır. aktivite.

Aktivite katsayıları:

• 1.2 - aktif olmayan yaşam tarzı.
• 1.375 - haftada 2-3 kez düzenli hafif egzersiz.
• 1.55 - orta düzeyde aktivite, haftada 3-5 kez spor yapın.
• 1.725 – yüksek seviye aktivite, haftada 7 defaya kadar ağır egzersiz.
• 1.9 - fiziksel çalışma, profesyonel spor.

BJU oranları:

• Günlük protein normu, kg ağırlık başına 1.5-2.5'tir.
• Günlük yağ normu, kg ağırlık başına 1-2 g'dır.
• Günlük karbonhidrat normu 4-6 g'dır.

Günde üç öğün yemekten vazgeçilmesi gerektiğini zaten söylemiştim. Yemekler en az 4 (tercihen 5-6) olmalıdır. Yiyecekler, tüm öğünler arasında yaklaşık olarak eşit parçalara bölünür, yani sabahları akşamdan daha fazla yenildiği söylenemez.

Bir sporcunun 2500 Kcal alması gerektiği gerçeğine dayanan yaklaşık bir menü şöyle görünebilir:

İlk gün

• Kahvaltı - Kabak, fındık, bal ve süzme peynir-çilek muslu darı lapası, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• İkinci kahvaltı - Kuru üzümlü güveç ceviz vanilya sosu ve Chuka ile Kore Havuç Salatası 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g).
• Öğle Yemeği – Chuka 100/150/150 400g (634 kcal) ile Bolonez Makarna ve Kore Havuç Salatası
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g).
• Aperatif - Kiraz, yoğurt, kremalı vişne soslu Cheesecakes, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Akşam Yemeği - Karabuğday, brokoli ve yoğurtlu buğulanmış tavuk pirzola, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Toplam: Kcal 2578 Proteinler 109,5 Yağlar 108,9 Karbonhidratlar 290.3

İkinci gün

• Kahvaltı — Elma soslu ve kızılcık krema soslu balkabağı krepleri 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• İkinci kahvaltı - Fıstık ezmeli ve kremalı vişne soslu çikolatalı kekler 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Öğle yemeği - Yasemin pirinci ve pesto soslu güneşte kurutulmuş domatesli pişmiş kıyılmış hindi 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18,4g., U-63.7g.).
• Atıştırmalık - Tavuk göğsü salatası, salata karışımı, kremalı mantar sosu ve süzme peynir-çilek mus 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Akşam Yemeği - Kabak çekirdeği ve Yeşil soslu Vitamin salatası 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Toplam: Kalori 2295 Protein 90,9 Yağ 113,3 Karbonhidrat 224.2

Üçüncü gün

• Kahvaltı — Omlet proteini Fitness fasulyesi, domates Bademli ve vanilya soslu sütlaç 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• İkinci kahvaltı - Fuju 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g) ile tavuk göğsü, fırınlanmış biber ve Kore usulü Havuçlu sandviç.
• Öğle Yemeği - Fırında patates, yaban mersini ve pesto soslu geyik eti kebabı 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Atıştırmalık - Deniz ürünleri salatası, kremalı hardal sosu ve otlu protein omlet 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Akşam yemeği - Tavuk göğsü otlar ve kremalı hardal soslu brokoli ve yoğurt ile ızgara 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Toplam: Kalori 2546 Protein 160 Yağ 138,7 Karbonhidrat 160.6

Dördüncü gün

• Kahvaltı - Kıyılmış tavuk ve kremalı mantar soslu krep 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• İkinci kahvaltı - Kirazlı Cheesecakes, Tavuk göğsü ve kremalı hardal soslu omlet 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Öğle Yemeği - Barbekü soslu makarnalı dana kirpi 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Atıştırmalık - Susamlı hindili sebze salatası ve brokoli ve Pesto soslu Protein omlet 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Akşam Yemeği - Izgara kinoa tavuk göğsü, yeşil fasulye ve roka ile pesto sos 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Toplam: Kalori 2447 Proteinler 175.3 Yağlar 120,8 Karbonhidratlar 196.1

beşinci gün

• Kahvaltı - Sebzeli omlet, kremalı mantar soslu ve süzme peynirli-çilekli puding 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29.3g, U-19.4g).
• İkincisi, kalamarlı kahvaltı salatası. sebzeler. hindistan cevizi sütü 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g) ile balzamik ve süzme peynirli güveç sosu.
• Öğle yemeği - Karabuğday, yeşil fasulye ve yeşil soslu ızgara tavuk göğsü 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41.4g).
• Atıştırmalık - Sebzeli brokoli salatası ve fındıklı süzme peynirli güveç 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Akşam yemeği - ızgara kalamar ile sebze tavada kızartma 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18,4g).

Toplam: Kcal 2360 Proteinler 172,5 Yağlar 120,8 Karbonhidratlar 139,6

Altıncı gün

• Kahvaltı - Kremalı domates soslu ve süzme peynirli çilekli muslu tavuk ve domatesli omlet 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• İkinci kahvaltı - Hindi, kremalı hardal sosu ve süzme peynir-çilek muslu sebze salatası 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Öğle Yemeği - Lazanya bolonez 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Atıştırmalık - Çilek reçeli ile kabak çekirdeği ve muz-yulaf kekleri ile Vitamin Salatası 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Akşam Yemeği - Tavuk, sebze ve barbekü soslu Quesadilla 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Toplam: Kalori 2473 Protein 127,6 Yağ 133 Karbonhidrat 180.5

yedinci gün

• Kahvaltı - Kuru meyve ve kuru kayısı, kuru erik, badem, ceviz ile yulaf ezmesi 330g., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4g, U-77.7g).
• İkinci kahvaltı - Beyaz peynirli Yunan salatası ve kuru üzümlü süzme peynirli güveç, ceviz 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Öğle yemeği — Fırında patates ve kremalı mantar soslu buharda dana pirzola 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Atıştırmalık — Elma soslu ve kremalı yaban mersini soslu balkabağı krepleri 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Akşam Yemeği - Mozzarella peyniri, karabuğday ve brokoli ile tavuk çılgın 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Toplam: Kalori 2535 Proteinler 125,1 Yağlar 117,2 Karbonhidratlar 259,4

Antrenmandan önce ve sonra ne yemeli?

Antrenmandan hemen önce yemek yiyip yememe konusunda fikir birliği yoktur. Bir yandan protein açısından zengin besinler yiyerek vücutta ek bir yük oluşturacaksınız. Artan yük altında çalışması gerekmesine ek olarak, enerjinin bir kısmı yiyecekleri sindirmek için harcanacaktır.

Ancak, yemekten hemen sonra kandaki insülin seviyesinin arttığını ve bunun da kan akışını uyararak kasları beslediğini unutmayın. Bu da kasların daha fazla oksijen, daha faydalı elementler ve besinler aldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, kas kütlesindeki protein sentezi hızlanır ve tam da ihtiyacımız olan şey budur. Antrenmandan önce içecek ve sıvı gıdalar tüketirseniz sentez daha da artar.

Eğitimden sonra beslenmeye gelince, kesinlikle gereklidir, çünkü dinlenme ve iyileşme sırasında bir dizi kas kütlesi oluşur. Her ihtimale karşı, size doğrudan eğitim sırasında kas liflerinin yok edildiğini ve restore edilmesi gerektiğini hatırlatmama izin verin.

Kas geliştirmek için sadece fiziksel aktivite değil, aynı zamanda protein, karbonhidratlar ve bazı yağlar ile büyüme süreci için katalizör görevi gören çeşitli makro besinler de gereklidir.

Antrenmanın bitiminden sonraki ilk yarım saate karbonhidrat penceresi (veya protein penceresi) denir. Bu kısa süre boyunca, vücut besinlerde akut bir eksiklik yaşar. Bazı uzmanlar proteinli besinler alınmasını önerirken, diğer yarısı vücudun karbonhidratlarla beslenmesini tavsiye ediyor.

Sporcu beslenmesi ve takviyeleri

Modern farmakoloji uzun bir yol kat etti. Satışta, kas kütlesini artırma sürecini uyaran çok miktarda spor beslenmesi ve çeşitli takviyeler bulabilirsiniz. Özellikle ilgi çekici olan, bitkin vücudun önemli maddeleri ve elementleri almasına yardımcı olan vitaminlerin yanı sıra proteindir.

Protein

Kas dokusunun %75-80'i su, %20'si ise proteindir. Kasların oluşturulduğu temel malzeme olan proteindir. Kas kütlesinin aktif olarak artmaya başlaması için protein alımı 1 kg ağırlık başına en az 2 gr olmalıdır.

Protein çeşitli hayvansal ürünlerden (esas olarak yumurtalardan) elde edilebilir, ancak onu elde etmenin en kolay yolu protein - protein karışımları içeren bir spor takviyesidir. Peynir altı suyu proteini ile kas kütlenizi hızla artırabilirsiniz.

Öte yandan kazein proteini, yavaş bir protein salınımı ile karakterize edilir. Yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

En çok yönlü, karmaşık bir protein olarak kabul edilir. Vücudun stresle başarılı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı iyileşmenizi sağlar.

Ev Yapımı Protein Shake Tarifleri

Antrenman sırasında hasar gören kas lifleri restore edilmelidir ve bunların artması ve büyümesi iyileşme sürecindedir ve protein bu konuda en aktif rolü oynar. Takviyelerden protein almaktan zaten bahsetmiştim, ama eğer buna para harcamak istemiyorsanız Spor Beslenmesi ya da sipariş vermek mümkün değil, protein shake ile idare edebilirsiniz. Bunları evde pişirebilirsiniz ve gerekli mutfak aletlerinden sadece bir blender gerekir.

İlk tarif

İhtiyacımız olacak:

• Ekşi krema (120 gr).
• Portakal suyu (100 gr).
• Limon suyu (yarım limon yeterlidir).
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı.
• Meyveli şekerleme (30 gr).
• Yumurta sarısı (1 adet).

Malzemeleri (reçel ve limon suyu hariç) bir kapta karıştırıyoruz ve pürüzsüz olana kadar bir blender ile öğütüyoruz. Ardından kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın.

İkinci tarif

İhtiyacımız olacak:

• Süt (400 mi).
• Süzme peynir (150 gr).
• Muz (200 gr).
• Fındık (50 gr).
• Bal 2-3 yemek kaşığı.

Malzemeleri bir kapta karıştırın ve bir blender ile öğütün. Kokteyl üç öğüne bölünmeli ve gün boyunca tüketilmelidir.

Üçüncü tarif

İhtiyacımız olacak:

• 250 ml kefir veya süt.
• Yarım muz.
• 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi.
• Bir tutam tarçın.
• Yoğurt veya dondurma (isteğe bağlı)

Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve bir blender ile öğütün.

Aslında ev yapımı kokteyller için birçok tarif var ve kolayca kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz.

Ev egzersizlerinin özellikleri

Dağınık olmayacağım - spor salonunda ve hatta deneyimli bir antrenörün gözetiminde bile, çoğu durumda evde eğitimden daha etkili olacaktır. Öte yandan, spor salonuna gitme imkanınız yoksa ancak kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, evde egzersiz yapmanın önünde hiçbir engel yoktur.

Böyle bir egzersiz seti seçmek daha iyidir, bir antrenmanda yük tüm kaslara ve ana kaslara gidecektir. kas grupları. Vücut ciddi fiziksel aktiviteyi stresli bir durum olarak algılar, aktif bir anabolik hormon üretimi vardır ve büyüme üzerinde olumlu etkisi olan onlardır.

Hangi ağırlıklar kullanılabilir

Evde bir çift dambıl ve halter bulundurmanız tavsiye edilir, ancak ağırlıkları kendiniz de yapabilirsiniz. Su şişeleri, şişeler veya kum torbaları güvenilir bir alternatiftir. Onlarla uğraşmak o kadar uygun olmayabilir ama masraflar minimuma iniyor.

Yardımcı olacak spor malzemeleri

Ek ekipmanlardan, bir halterle çalışmak için bir tezgah ve raflar çok faydalıdır. Ancak, arka arkaya yerleştirilmiş birkaç tabureden her zaman bir alternatif oluşturabilirsiniz. Avluda çubuklar ve yatay bir çubuk olması arzu edilir. Sandalyeler, çubukların bir çeşit ikamesi olarak işlev görebilir. Yatay çubuğa gelince, hemen hemen her kapıya monte edebilirsiniz.

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Aşağıdaki egzersizleri evde yapabilirsiniz:

• Şınav.
• Düz olmayan çubuklarda şınav (alternatif olarak sandalyeleri kullanabilirsiniz).
• Yatarak halter kaldırma.
• Ayakta halter veya dambıl basın.
• Eğimli dambıl sırası.
• Eğimli kol uzantıları.
• Büküm.
• Ayakta kol bukleleri.

yürütme tekniği

Yaklaşımların ve tekrarların sayısı bireysel özelliklere göre seçilir. Genellikle tekrar sayısı 8-10'u geçmez (20'ye kadar olan bacaklar için), çünkü egzersizi daha fazla tekrarlarsanız, hedefimiz olmayan dayanıklılık antrenmanı başlar. Büyümelerini provoke etmek için kaslara yüksek bir yük vermemiz önemlidir. İki veya üç yaklaşım yeterlidir.

Çalışma ağırlıklarla yapılabileceğinden, egzersizleri yapma tekniğini takip etmek çok önemlidir, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anladığınızdan emin değilseniz, eğitim videolarını izleyin.

Mümkünse, bir partnerle antrenman yapın. Bazı egzersizleri yaparken sigorta yapabilecek.

Egzersiz Örneği

Önerdiğim antrenman programı yeni başlayanların ilgisini çekecektir çünkü neredeyse ağırlık kullanımını içermemektedir. Gerçek şu ki, yeni başlayanlar için kendi vücutlarının ağırlığı yeterlidir, çünkü bu neredeyse kaldırabilecekleri maksimum yüktür. Buna göre egzersizler vücut tarafından hemen ağır olarak algılanacak ve toparlanma mekanizması devreye girecektir.

Program en yorucu değil, ancak sonuç almak istiyorsanız takip edilmelidir. Bir gün antrenman, iki gün dinlenme (1 gün antrenman + 2 gün dinlenme + 1 gün antrenman) ile dönüşümlü olarak yapılır. Sonra her şey tekrar eder. İlk gün üst vücut kasları çalıştırılır, iki gün dinlendikten sonra bacaklar üzerinde çalışırız. İlk gün yaklaşım sayısı 2-3, ikinci gün - 3. İlk gün tekrar sayısı 8-10, ikinci gün - 10-20.

İlk gün

• Şınav.
• Dikey şınav.
• Destekler arasında şınav.
• Göğsü geniş bir kavrama ile çapraz çubukta pull-up'lar.
• Geri şınav.
• Ters pull-up'lar.
• Yatarak halter kaldırma.
• Biceps için alternatif halter kaldırma.
• Sırt için egzersiz yapın (yatay çubuğu yukarı çekerek ve ters tutuşla yukarı çekerek).

İkinci gün

• Maksimum hızda 15 saniye boyunca 3 kez Sprint.
• ağız kavgası.
• Akciğerler.
• Çorap üzerinde yüksel.
• Dambıl ile akciğerler.

Çözüm

Diyet yapmak ve kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmak, iradeli olmak da dahil olmak üzere çok çaba gerektirir. Sıkı çalışmanın ödülü olacak hızlı büyüme kaslar, vücudun rahatlamasının iyileştirilmesi, ahlaki tatmin. Vitaminler ve doğru beslenme vücudu destekleyecektir.

Şimdilik bu kadar. Yeni makalelerimde mutlaka antrenman, doğru beslenme, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzının diğer yönleriyle ilgili bilgilerimi paylaşacağım.

Temas halinde