CrossFit neden Travmatik Fitness olarak adlandırılıyor? CrossFit: devre antrenmanının tehlikeleri hakkındaki efsaneler

10.10.2019

Bir spor olarak CrossFit oldukça genç ve örneğin vücut geliştirme, yüzme, boks, futbol ve diğer geleneksel sporlar kadar popüler değil.

Ancak spor dünyasında gerçek bir devrim yaratabilen, aşırı kilolu olma sorunları olan insanlar için faydalı olabilen bu tür modern zindeliktir.

çapraz uyum programı geçen yüzyılın 90'larında geliştirildi ve yazarı Greg Glassman'dır. Bu spor kompleksinin özü, dayanıklılık geliştirmek, yağ yakımını teşvik etmek, kas kütlesi oluşturmak ve güzel bir vücut rahatlığı yaratmak ve ayrıca vücudun genel gelişimine katkıda bulunmaktır. Böylece, crossfit, herkesin güzel ve güzel bir şekilde yapmasına izin veren yeni bir spor yönüdür. sağlıklı vücut. Crossfit'in gerçek anlamı nedir - sadece modaya uygun bir spor mu yoksa gerçekten çok mu? etkili teknik kilo vermek için?

Crossfit neden bu kadar popüler?

Profesyonellerin belirttiği gibi, tek bir teknik crossfit ile eşit tutulamaz, tek bir teknik ve program bu kadar evrensel ve demokratik olarak adlandırılamaz. CrossFit'in özelliği, herkese uygun olmasıdır - yaş sınırlamaları. CrossFit evde, bahçede, spor sahasında, spor salonunda yapılabilir. Tabii ki, güç yükleri kendi fiziksel kapasitelerinin en iyisine uygulanmalı, aşırıya kaçmamalı, ancak vücudun alacağı şekilde egzersiz yapmalıdır. yeni enerji, ama tükenmedi.

Yararlı başka bir şey

Ek aksesuarlar ve kişisel koruyucu donanımlar ise CrossFit eğitimi sırasında engel teşkil etmeyecektir. Her durumda, antrenman programına bağlı olarak aşağıdaki spor ekipmanlarını kullanmak gerekir:

yatay çubuklar veya halkalar üzerinde egzersiz yapıyorsanız, haltere basın, o zaman avuç içi yastıkları veya özel spor eldivenleri kullanmak en iyisidir. Bu aksesuarları elinize takarak nasır oluşumunu engellersiniz, ayrıca ellerinizle kabukların kolay ve rahat bir şekilde kavranmasını sağlarsınız;
bir ipe tırmanmanız gerekiyorsa, halter egzersizleri yapın, o zaman dizlerinizi korumaya dikkat etmelisiniz - bunlar özel dizliklerdir;
gözlerinizi terden korumak için alnınızda bir bandaj olduğundan emin olun.

Başka ne bilmek önemlidir

CrossFit en çok kızlar ve kadınlarla ilgilenir. Onlar için bu spor yönü yeni nesil bir teknik haline geldi ve herkes böyle bir antrenman programı yardımıyla kilo vermek istiyor. Ancak aynı zamanda birçok soru ortaya çıkıyor. Bizimkinin ne önerdiğini ve CrossFit hakkında ne söylediğini bilmek ister misiniz?

CrossFit ile kilo verebilir misiniz?

Evet, kesinlikle yapabilirsiniz. Gelişmiş spor programının anahtarı bu hedeftir. Aslında, CrossFit en başarılı ve en başarılı olanlardan biridir. etkili yollar kilo kaybı ve vücut şekillendirme. Antrenmanın faydalı olması için birkaç önemli koşula uyulmalıdır: doğru yiyin - sadece diyete dahil edin sağlıklı yiyecekler, protein, karbonhidrat ve yağ dozlarını doğru bir şekilde dağıtın, kendinize bir beslenme programı ve menü oluşturun.

Antrenman yapabileceğinizi ve ardından tüm abur cubur ve yağlı yiyecekleri yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, o zaman asla kilo veremezsiniz. Sonuç ancak diyetle egzersizi birleştirirseniz elde edilecektir.

Bir eğitim programı nasıl hazırlanır ve kaç kez eğitim almanız gerekir?

İlk antrenman 20 dakikadan fazla sürmemelidir. Bu süre zarfında vücuda iyi bir sarsıntı verirsiniz. Üzerinde İlk aşama bu, vücudu daha yoğun yüklere hazırlamak için oldukça yeterlidir. Zamanla, antrenmanı 30-40 dakikaya kadar uzatabilirsiniz.

Vücuda dinlenme ve iyileşme fırsatı vermek için her gün antrenman yapmak en iyisidir.

Evde CrossFit yapabilir miyim yoksa spor salonuna gitmem gerekir mi?

CrossFit çekici çünkü bu spor ev şartlarına uygun. Elbette, geliştirecek bir eğitmene danışmanız gerekir. bireysel program faaliyetleriniz göz önünde bulundurularak fizyolojik özellikler ve bitiş hedefleri.

Dışlamak için bunu yapmak mümkün mü? ağır yükler ve bench press?

CrossFit programında egzersizler her değiştiğinde ayrı ayrı seçilir. Hiç kimse sizi istemediğiniz veya fiziksel olarak yapamayacağınız bir şeyi yapmaya zorlayamaz. Egzersiz sizin için rahat olmalıdır. Ancak, demir egzersizleri anahtardır. Vücudunuzu fazla zorlamamak için halterin veya kettlebell'in ağırlığı size göre ayarlanacak ve ardından mermiyi kolayca kaldırabileceksiniz.

Egzersiz sırasında kas kütlesini artırma riski var mı?

CrossFit kitle oluşturmayı amaçlamaz, bu nedenle vücudu pompalamayı düşünmeniz gerekmez. Crossfit antrenmanı sırasında güzel bir rahatlama bulacaksınız, kaslar tonlanmış ve elastik hale gelecek, ancak vücut geliştiriciler gibi hiç pompalanmayacak. Ek olarak, hepsi çalışmanız gereken ağırlığa bağlıdır.

CrossFit sırasında özel bir diyet izlemem gerekir mi?

Tabii ki, hiçbir yerde diyet yapmadan. Ama bu hiçbir şey yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz ve ayrıca diyette sadece sağlıklı ve az yağlı yiyecekler yemelisiniz.

Crossfit için diyet

Temel Kurallar diyet yemeği CrossFit eğitimi sırasında aşağıdaki gibidir:

süt ürünleri tüketmeyin, buğday ve türevlerini yemeyin, bakliyat, patates, füme et, şeker, tatlı, hazır gıda, sosis, mayonez ve turşu yemeyin;
Et ölçülü olarak tüketilebilir ve sadece hafif çeşitler tavuk fileto ve sığır eti;
daha fazla balık ve deniz ürünleri yiyin;
sulu meyveler ve meyvelerin yanı sıra herhangi bir miktarda sebze yiyin. Muz, üzüm ve karpuz için kısıtlamalar getirilmiştir - bu meyveler minimum miktarlarda yenmelidir;
doz almak Balık Yağı, kurutma, fındık;
günlük beslenme kuralına uyun - doyurucu bir kahvaltı, hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeği için minimum yiyecek.

Kadın crossfit ve antrenman programları

CrossFit programında antrenman yapmaya hazır olan birçok kadın nereden başlayacağını, nasıl doğru antrenman yapacağını merak ediyor. Ve ne yapabilirsiniz, en önemli egzersizler nelerdir, egzersizlerinizi nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Elbette başlamak her zaman zordur, ancak bu engeli aşarsanız, böyle bir ritme ve eğitim formatına nasıl alıştığınızı kendiniz fark etmeyeceksiniz. Vücudunuz bu yükü isteyecek, egzersiz yapmak isteyeceksiniz ve her zaman iyi bir ruh hali içinde yürüyeceksiniz.

Bu nedenle, yaklaşık eğitim programını göz önünde bulundurun:

ilk egzersiz, göğsün yakınında tutulması gereken bir sağlık topuyla ağız kavgası. Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş olmalı veya tek bacak üzerinde ağız kavgası yapılmalıdır;
sonra hemen yerinde çalıştırın;
basında bir egzersiz yapın - bacakları halkalarda veya yatay çubukta limboda kaldırın.

Önümüzdeki iki gün bu programa göre antrenman yapmanız gerekiyor:

yatay çubukta bir sarsıntı ile pull-up'lar;
egzersiz bisikletinde koşmak;
basında egzersiz yapın - maksimum hızda gerçekleştirmeniz gerekirken, yatarken veya yatay çubukta vurgu yaparak;
Bunun için başınızın üzerinde yükseltilmiş birkaç kilogram ağırlığındaki bir diski kullanarak ağırlıklarla akciğerler yapın.

CrossFit sınıflarının dönüşümlü çalışmayı içerdiğini hatırlamak önemlidir. çeşitli egzersiz, yenilerini eklemek, egzersizler ve tekrarları arasındaki dinlenme süresini azaltmak. Her zaman yoğun bir tempoda antrenman yapmanız gerekir.

Kendi başınıza pratik yapmadan önce, yüklere uyum sağlamanıza, gücü düzgün bir şekilde dağıtmanıza ve egzersiz yapma tekniğini göstermenize yardımcı olacak profesyonel bir eğitmenle birkaçını ziyaret etmenizi öneririz.

Evde CrossFit yapmak

Evde CrossFit egzersizleri düzenlemeye karar verirseniz, rahatça kaldırabileceğiniz herhangi bir ağırlığa sahip bir sağlık topuna veya kettlebell'e ihtiyacınız vardır. Ayrıca bir atlama ipine de ihtiyacınız var. Her egzersiz türü 20 kez yapılır.

CrossFit evde egzersiz planı:

İp atlama ile başlamak daha iyidir. Böylece metabolizmayı dağıtabilir, vücudun tüm kaslarını ısıtabilirsiniz. Atlamalar serbest stilde olabilir;
sonra burpe yapıyoruz. Bu egzersiz çok zor, enerji yoğun ama çok etkili. İlk önce, kollar yerde dururken bir çömelme yapılır, daha sonra bu pozisyonda, kendimizi yerden itmek için hemen bacakları yeniden düzenleriz, sonra tekrar bacakları vücuda doğru bükeriz, bir çömelme taklit eder ve bir sıçramada , ellerimizi yerden kopararak ayağa fırlıyoruz. Tüm eylemler mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirilmelidir;
mahi kettlebell - her iki tarafta 20 tekrar için yapılır;
sağlık topu fırlatma - çömelirken ve sıçramaya hazırlanırken eforla yapılan bir egzersiz.

Yeni başlayanlar için CrossFit takip edilmezse travmatik olabilir. Genel kurallar. Herkes için önemlidir ve antrenman sırasında sağlığınızı her zaman koruyabilirsiniz:

crossfit sınıflarına kontrendikasyonlar varsa, kendinizi bundan korumak daha iyidir, kendiniz için başka bir spor seçin;
tüm konularda tavsiyelerde bulunabilecek profesyonel bir eğitmenle eğitime başlamanız ve ayrıca bireysel bir eğitim programı geliştirmeniz gerekir;
programı gerçekleştirmeden önce, bir ısınma, germe ve kompleksin sonunda bir germe yapmanız gerekir;
Bir veya iki hafta sonra sonucu hemen beklemeyin. Çalışın ve sürecin tadını çıkarın, sonuç kendiliğinden gelecektir;
Düzenli olarak, tercihen gün aşırı pratik yapmalısınız. Kaslarınız ağrıyorsa, bu bir antrenmanı atlamanız için bir neden değildir. Hala gitmen, acının üstesinden gelmen ve kendini iyileştirmen gerekiyor;
eğitim sırasında su içemezsiniz;
bir komplekste, tüm kas gruplarını çalıştırmak için dört egzersiz seçilir - bacaklar, çekiş, gerizekalılar, kardiyo yükü de gereklidir;
20 dakikalık eğitimde, tüm egzersizlerden en az 4 daire gerçekleştirilir;
kavrama gücünü geliştirmek önemlidir;
çürüklerden korkmayın, onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir;
Adet sırasında bile bir antrenmanı atlayamazsınız. Hafif bir program yapmak daha iyidir, ancak yine de yapın.

Ve bir tane daha var önemli nokta- Başkalarına dikkat etmeye gerek yok, komşu ya da kız arkadaşla eşit olmaya gerek yok. Herkesin kendi gücü ve fiziksel potansiyeli vardır, herhangi bir egzersiz sırasında güzel görünüp görünmediğinizi düşünmenize gerek yok. Sadece etkili bir şekilde antrenman yapmanız ve tüm eğitim sürecinin tadını çıkarmanız gerekiyor.

Bu "denizaşırı" kelimesi bize nispeten yakın zamanda gelse de, crossfit'in (Crossfit) yönü zaten iyi bir süredir mevcuttu, daha önce basitçe "dairesel eğitim" olarak adlandırılıyordu. Ve böyle bir eğitim, profesyonel sporcular ve bodrum spor salonlarından kaslı amcalar tarafından çok memnuniyetle karşılanmaktadır.

CrossFit eğitim programı, tüm kas gruplarının gelişimi, dayanıklılık, güç, reaksiyon geliştirir ve ustaca olan her şeyin basit olduğu teorisini tamamen haklı çıkarır.

CrossFit ormanda bile uygulanabildiğinden, bir halter dışında ekipman gerektirmez ve onsuz yapabilirsiniz.

Belki de bu yüzdendir uzun zamandır fitness kulüpleri böyle bir hizmet sağlamadı, bir antrenmanın neredeyse her türlü yükü içermesi onlar için karlı değildi.

Özel spor malzemeleri olmadan dersin etkili olmayacağını söyleyerek, fitness kulüplerinin sizi mümkün olduğunca uzun süre spor salonunda tutması daha karlı, bu yüzden sonuç almak istiyorsanız para ödeyin.

CrossFit için Kontrendikasyonlar

Şimdi Crossfit "trendde", ancak bu tür yükler ne kadar lanse edilse de herkes tarafından erişilebilir olmaktan uzak.

Risk bölgesi şunları içerir:

— yeni başlayanlar Fitness: Egzersiz kas ve dayanıklılık gerektirir.

- İnsanlar obez: eklemler yüklere dayanmayacaktır. Bu nedenle, ilk.

- Tüm sahip olanlar kalp sorunları.

— kızlar adet sırasında.

— Hipertansiyon.

Bu tür sorunlarınız yoksa, sık sık spor salonuna gidiyorsanız ve CrossFit'te şansınızı denemek istiyorsanız, o zaman tavsiyemiz: En kolay antrenman programına gidin, kendinizi test edin.

Crossfit eğitim programının neler içerdiğini anlamak ve anlamak için aşağıda birkaç eğitim çemberi yazacağız, ancak uyarıyoruz. yeni başlayanlar için bu tür programları yapmak KONTRENDİKASYONDUR.

Yani, egzersiz tüm kas grupları için 5 egzersizden oluşur. Her egzersizi birbiri ardına 1 dakika boyunca kesintisiz olarak tekrarlıyoruz - bu bir daire oluşturacak. Bitti, nabız dakikada yaklaşık 120 vuruşta sabitlenene kadar daireler arasında 30 saniye dinlenin ve ilk egzersizden tekrar başlayın. Ve bu tür tekrarlar, yani. daireler, 3-5'ten sayıyoruz.

İnanın bu kısa süre içerisinde ter atacak, yorulacak ve soyunma odasına emekleyecek vaktiniz olacak.

Crossfit antrenman programları

Antrenman #1.

1. ağız kavgası

crossfit antrenmanı 1.
Egzersiz 1. Squat

2. yarışlar 30 metrede

3. " burpe"(belirli bir sırayla gerçekleştiriyoruz: vurgu çömelme - vurgu yalan - şınav - vurgu çömelme - atlama)

crossfit antrenmanı 1.
Egzersiz 3. Burpee

4. şınav

crossfit antrenmanı 1.
Egzersiz 4. Şınav

5. " katlamak»

crossfit antrenmanı 1.
Egzersiz 5. Katlayın

Egzersiz numarası 2.

1. hamle her bacakla dönüşümlü olarak

crossfit antrenmanı 2.
Egzersiz 1. Akciğerler

2. sıçrama

crossfit antrenmanı 2.
Egzersiz 2. Zıplama

3. " tırmanıcı»

crossfit antrenmanı 2.
Egzersiz 3. Kaya tırmanıcısı

dört." burpe»

crossfit antrenmanı 2.
Egzersiz 4. Burpee

5. bisiklet

crossfit antrenmanı 2.
Egzersiz 5. Bisiklet

Egzersiz numarası 3.

bir. " yayma"(kolların ve bacakların pozisyonunda bir değişiklikle bir hamle pozisyonunda yerinde atlama)

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 1. Germe

2. hava ağız kavgası(yerde fırçalar ve 90 derecelik bir açıyla ağız kavgası yapın)

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 2. Hava ağız kavgası

3. halter ağız kavgası

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 3. Halterle ağız kavgası

4. can sıkıntısı

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 4. Deadlift

5. barda pull-up'lar

crossfit antrenmanı 3.
Alıştırma 5. Enine çubuktaki pull-up'lar

6. halter çeneye çekme

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 6. Çeneye çubuk çekme

7. egzersiz yapmak basmak

crossfit antrenmanı 3.
Egzersiz 7. Basın

Antrenman numarası 4.

Çok az zaman varsa, bunu oldukça basit bir şekilde yapabilirsiniz:

1. dikey sıçramalar(bir şeye atlamak)

2. 400 metre koşmak.

Ve sağlığınıza alternatif.

Gördüğünüz gibi, CrossFit antrenman programı bir kronometre kullanılarak ve her koşulda bağımsız olarak gerçekleştirilebilir.

gereken asıl şey

— bir şişe su,

- doğru ayakkabılar (tercihen Crossfit için özel),

- Nem emici giysiler (bu tür eğitimler için bu, tüm spor mağazalarında satılmaktadır).

Son olarak şunu belirtmek isterim en çok güzel vücutlar temel ve en "sıradan" alıştırmalardan elde edilen. Yani, dayanıklılık oluşturuyoruz ya da Jimnastik ve bu istikrarlı eğitimde elimizi deneyin.

Size yüksek başarılar!

Daha Daha fazla video kanalımızda

CrossFit, en popüler grup fitness trendlerinden biridir. Crossfit antrenmanı, özel kuvvet antrenmanı ekipmanının kullanılmasını gerektirmez (çoğu durumda, katlanabilir bir halter ve yatay çubuk yeterlidir), ancak crossfit, karmaşık kardiyo aktiviteleri gerçekleştirmeyi içerir (aralıklı koşudan başlayarak, kutu atlamalarıyla biter).

CrossFit yapmaya yeni başlayanlar genellikle bu sporun yalnızca "reklam" tarafını görürler - güçlü ve kaslı sporcular. Ne yazık ki, bu sadece bir yanılsama. Bağlara zarar verirken, herhangi bir yasağı alırken, crossfit yardımı ile ciddi kasları pompalamak ve kazanmak neredeyse imkansızdır. güç eğitimi ve kronik ağrıdan muzdarip olmak kolaydır.

tehlikeli egzersizler

Crossfit spor salonunun antrenörü, egzersiz yapma mekaniğini açıklasa da, eğitimin kendisi doğru tekniği öğrenmeye değil, performans göstermeye dayanır. azami sayı mümkün olduğunca çabuk tekrarlar. Benzer bir modda, profesyonel sporcular (örneğin) güzel bir vücut yaratmayı hayal eden yeni başlayanlarda değil, antrenman yapabilir.

CrossFit'te kullanılan egzersizlerin çoğu ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Özellikle tehlike, omuz ekleminin yük altında olduğu egzersizlerdir - halkalarda şınav, kettlebell'i dışarı itme vb. Teknikteki en ufak bir hata, ciddi yaralanmalara ve herhangi bir kuvvet antrenmanının tamamen yasaklanmasına neden olabilir.

Crossfit ile nasıl pompalanır?

Büyüme kas kütlesi- Bu, vücuttan çok miktarda kalori gerektiren zahmetli ve enerji tüketen bir işlemdir. CrossFit eğitimi ise yaklaşık 500-900 kcal gerektirir - egzersiz ekipmanı ve dambıl ile düzenli bir egzersiz için 200-300 kcal'in aksine. Crossfit yaparak kasların büyümesi için günde en az 3000-3500 kcal tüketmeniz gerekecektir.

Ek olarak, hipertrofi eğitimi (yani, kas kütlesini arttırma hedefi ile), en ağır ağırlıkta bir kuvvet egzersizinin 5-7 tekrarını yapmayı içerir - ve orta ağırlıkta 10-20 tekrarı hiç yapmayın. Kas büyümesi için ikinci koşul, egzersiz setleri arasında uzun bir dinlenme ve bunları gerçekleştirmemektir.

Güçlü Fizik: Reklam Aldatmacası

Anlaşılması gereken bir diğer önemli nüans, sporcuların (veya fitness modellerinin) belirli bir spor yaptıkları için değil, büyük olasılıkla bu sporu tam olarak orijinal olarak "güçlü" oldukları için oynamaları nedeniyle "güçlü" görünmeleridir. Basketbol uzun boylu gençler tarafından oynanıyorsa, bu oynamaya başlayarak büyüyeceğiniz anlamına gelmez.

Çoğu CrossFit profesyoneli ciddi spor deneyimine sahiptir ve birçok farklı aktiviteye katılır. Zindeliklerinin sırrı, spora olan ilgi ve kendilerini sınırlarının ötesine geçme arzusunun birleşimidir. Aynı zamanda, bu insanların eğitim programı kendi içinde sıradan bir yeni başlayanı bir süpermen haline getirme yeteneğine sahip değildir.

CrossFit: kontrendikasyonlar

CrossFit son derece aktif bir spor olduğundan, omurga, diz ve diğer eklem sorunları olan kişiler için kesinlikle önerilmez (bir kötü atlama onları ameliyathaneye gönderebilir). Ek olarak, tipik kontrendikasyonlar şunlardır: yüksek kan basıncı ve herhangi bir kalp hastalığının varlığı.

Diğer şeylerin yanı sıra, crossfit, aşağıdakilerden muzdarip insanlar için her zaman uygun değildir. diyabet(ciddi bir glikoz eksikliği yaşayabilirler). Teorik olarak, uyanlar veya - kendi durumlarında, bilinç kaybı ve bayılma ile sonuçlanan crossfit antrenman riskleri aynı kategoriye girebilirler.

Kas büyümesi için ne tür bir eğitim gereklidir ve yağ yakmak için ne tür eğitim gereklidir? hakkında her şey.

Crossfit neden popüler?

Crossfit'in avantajlarından biri, bu sporun temeli olan rekabet ilkesidir - bir kişi sadece grupta en iyi sonucu göstermeyi değil, aynı zamanda kendi performansını da iyileştirmeyi amaçlar. Ne yazık ki, genellikle belaya yol açan şey budur, yeni başlayanları vücudun fiziksel yeteneklerinin sınırlarını aşmaya ve yaralanma riski yaratmaya zorlar.

Modern gıdaların çoğunu kesmeyi içeren Paleo diyeti, CrossFit topluluğunda yaygın olarak görülen bir diğer konudur. et, yeşil sebzeler ve doğal tahıllar olmalı, işlenmiş gıdalar, buğday ve şeker tamamen yasaktır. İlginç bir şekilde, karabuğday da Paleo'da yasaklanmıştır.

CrossFit Alternatifleri

Aslında, CrossFit sıradan. Fitness kulüplerinin Crossfit markasını kullanırken sahibine telif ücreti ödemesi gerektiği gerçeği göz önüne alındığında, birçoğu CrossFit'e benzeyen kendi programlarını geliştiriyor. Çoğu kişisel antrenör de benzer bir eğitim programını bir araya getirebilir.

Aynı zamanda, devre eğitimi genellikle daha çok yağ yakmak için kullanılır (örneğin, herhangi bir Les Mills programı) ve CrossFit'in sunduğu gibi “güçlü ve kaslı bir vücut oluşturmak” için hiç kullanılmaz. Her durumda, böyle bir antrenman yaparken, sadece egzersizleri mekanik olarak tekrarlamak değil, aynı zamanda ideal tekniği ve ölçülen ritmi gözlemlemek de önemlidir.

CrossFit: doktorların yorumları ve görüşleri

Hemen hemen tüm spor doktorları, artan tehlikeleri nedeniyle CrossFit eğitimi hakkında son derece olumsuz konuşuyor. Dr.Stuart McGreel, Waterloo Üniversitesi: "CrossFit'ten elde edebileceğiniz faydalar, kendinizi kötü teknikle ve hızlı bir tempoda, doğası gereği tehlikeli egzersizler yapmaya maruz bırakma riskiyle ortadan kalkar."

Fitness uzmanı Chris Shugart: “CrossFit programlarının yapısı son derece kaotik ve egzersiz seçiminde ve sıralamasında herhangi bir mantık göremiyorum. Eğitim sistemi hazırlıksız kursiyerler için son derece tehlikeli olabilir" (1) . ABD'de zaten birkaç tane olması da önemlidir. dava yaralı kişi alındığında maddi tazminat (2) .

***

Mümkün olduğunca çabuk tekrar etmekten oluşan CrossFit eğitimi daha fazla kuvvet egzersizleri- kaslı bir vücuda değil, yaralanmaya ve aşırı antrenmana giden yol. "Küçük" teknik sorunları görmezden gelmek ve en iyi sonuç bir grupta sadece yeni başlayanlar için değil, profesyonel sporcular için de tehlikeli olabilir.

Bilimsel kaynaklar:

CrossFit'i Geçmeyin,
Sizi Öldürse Bile Fit Olmak
CrossFit Hakkındaki Gerçek,

AT son zamanlar kızlar için crossfit her şeyi işgal etmeye başladı daha büyük yer spor bilgi alanında. Bu konuyu ele almanın ve anlamanın zamanı geldi: kadınlar için crossfit nedir. Bunun kullanımı nedir ve çılgınca popülaritesinin sırrı nedir?

Cinsiyet eşitliği yolunda kadınlar, yalnızca daha güçlü cinsiyetin temsilcilerinin sıkı çalışabileceğini değil, aynı zamanda kırılgan, sevimli yaratıklar olduklarını kanıtlıyor. Bu nedenle, birçok kız kardiyo makinelerinden “atladı” ve yüksek yoğunluklu ve patlayıcı crossfit'te ustalaşmaya gitti. Eh, övgüye değer, ama bu tür fedakarlıklar ne kadar haklı? Böyle bir eğitim sistemi sağlığa zarar verir mi ve kızların egzersize başlamadan önce hangi özellikleri bilmesi gerekir? Bunun ve daha fazlası için okumaya devam edin.

Kızlar için CrossFit - korkmayın! Bak! 😉

Kızların gerçekten CrossFit'e ihtiyacı var mı? Veya daha tanıdık alanları (fitness, yoga, Pilates) tercih edebilir misiniz? Anlamaya çalışalım.

Kadınlar için CrossFit'in Artıları ve Eksileri

Kızlar için CrossFit'in artılarını ve eksilerini özetleyelim.

Güçlü

Tüm kas grupları üzerinde etki. CrossFit eğitimi bacak günü, kol günü veya popo gününü içermez. Her şeyi bir anda hallediyorsunuz;
Antrenman programı her gün değiştirilebilir, çünkü bir veya iki ay içinde üzülmeyeceksiniz;
Vücudun dayanıklılığı artar. Dolapları serçe parmağınızla hareket ettirmezsiniz, ancak günlük işlerde kızlar için crossfit eğitim programları size yardımcı olacaktır (süpermarketten ağır bir çanta taşımak daha kolay hale gelecektir);
Reaksiyon hızını, tüm vücudun esnekliğini ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
Sayesinde yoğun eğitim, size günlük endorfin salınımı sağlanır, bu da yaşamda daha az stres olacağı anlamına gelir.

Zayıf taraflar

Dezavantajlar veya crossfit eğitmenlerinin daha sık sessiz kaldığı bir şey:

CrossFit spordur doğru teknik egzersiz çok önemlidir ve uyumsuzluğu, yükün yüksek yoğunluğu nedeniyle zaman zaman yaralanma olasılığını artırır.
Hazırlıksız bir kızın son derece dikkatli olması gerekir. CrossFit, tüm işler yüksek yoğunluklu modda gerçekleştiği için kalp üzerinde ciddi bir yük anlamına gelir.

“Bir CrossFit koçuna sorarsanız, yaralanmalar sizin suçunuzdur. Olabildiğince hızlı ve sert hareket etmenizi sağlayan bir kültürde, bunu sürdürmek zordur. sağduyu. Kendinizi sınıra kadar zorlamalısınız, ancak sınıra ulaşıp bedelini ödediğinizde, çok ileri gitmiş bir aptala dönüşiyorsunuz. (c) Jason Kessler.

Oyun muma değer mi? Bir hedefiniz varsa ve kendi duygularınızı dinlemeye hazırsanız buna değer. Doğru yaklaşımla, kadınlar için CrossFit programı en sevdiğiniz yön ve belki de gerçek bir yaşam çizgisi olacak.

Kızlar için crossfit'in yararları ve zararları

Hemen hemen her sporun bir kızın sağlığına iyi geldiği bilinmektedir - bedeni ve ruhu güçlendirir. Crossfitte de durum böyle mi? Spordaki bu yön nispeten genç (2000'den beri, burada bununla ilgili) ve tam olarak anlaşılmadı. İnternette bu konuda çok çelişkili yorumlar var. Öyleyse kadınlar için crossfit hakkında bu kadar özel olan şey - konuya bir kızın sağlığına yararları ve zararları açısından bakalım. Geleneksel olarak, iyi ile başlayalım

Sağlık için fayda

Kızlar için crossfit yapmanın faydaları açıktır:

Crossfit antrenmanı gerçekten etkilidir ve figürünüzü istediğiniz görünüme kavuşturur. Öldürücü bir antrenmandan sonra vücudunuz 24 saat boyunca kalori yakmaya devam edecektir. Bu da kilo verme sürecinin ortalama bir amatör koşucudan daha hızlı olacağı anlamına gelir;
Güç sistemlerinin (CrossFit dahil) metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Sonuç olarak iyileşeceksin genel durum: daha iyi uyuyacak, iştahla yiyeceksiniz ve belirli periyodik ağrılar size nispeten daha az işkence edecek;
CrossFit, selülit ve çatlaklara karşı mücadelede kızlar için daha az etkili değildir. İkincisi - onlar da striadır - tamamen kaybolmaz, ancak daha az fark edilir hale gelir;
Kısa, yüksek yoğunluklu sınıflar sayesinde, kadın vücudunun tüm alanlarını bir kompleks içinde çalıştırabilirsiniz.
Vücudunuzu formda tutacaksınız - yani sadece kilo vermekle kalmayacak, a) formda olacaksınız b) kadın sağlığı için çok önemli olan çekirdek kasları iyi pompalayacaksınız;
Jimnastik egzersizleri ile daha esnek olacak ve koordinasyonunuzu geliştireceksiniz.

Kadınların crossfitiyle ilgili en kalıcı efsanelerden birini hemen ortadan kaldıralım: "Tüm kadın crossfit sporcuları pompalanır ve erkekler gibi görünür - böyle olsun." Bu görüşe katılmama izin verin. Zevkler hakkında tartışmayacağız - bu arada, birçok insan profesyonel crossfit sporcularını sever, ancak bu bununla ilgili değil ...

"Pompalanmak" için "gündüz ve gece" komplekslerini sürmeniz gerekir. Haftada en az 4 kez ve birkaç yıl boyunca antrenman yapın. Aynı zamanda, diyet, egzersiz ve dinlenmeye kesinlikle uyun. Ve ancak o zaman, belki de rekabet düzeyine ulaşacaksınız. Diğer tüm durumlarda, bu sorun sizi etkilemez, inan bana.

Genel olarak, böyle bir argüman 101. bahane düzleminde yatıyor, neden salona gitmiyorsunuz. Her zaman sebepler vardır - kendiniz üzerinde çalışmaya başlamak için daha iyi bir fırsat bulun ve siz de dahil olacaksınız. ve tüm sorular kendiliğinden kaybolacaktır. Kızlar için crossfitte pompalama konusunu daha ayrıntılı olarak gündeme getireceğiz.

Sağlığa zarar

Diğerlerinde olduğu gibi aktif form crossfit sporunun dezavantajları da vardır. Bu durumda kızlar için crossfit zararlı olacak - bakalım.

Kontrolsüz eğitim rejimi ile CrossFit kardiyovasküler sistem üzerinde ciddi bir yük oluşturur. Yine de olurdu! Deneyimli sporcular için antrenmanda ortalama kalp atış hızı dakikada 130 ila 160 vuruş arasında değişir ve bazı yerlerde 180'e kadar çıkabilir. Antrenmanda işinizi izleyin ve antrenörü dinleyin - mutlu olacaksınız!
sayesinde anatomik özellikler kadınlar erkeklerden çok daha sık osteoporozdan muzdariptir - 3-5 kez! Pubmed'in yayınladığı (22 Kasım 2013 tarihli ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri ile ilgili kaynak makale) ilginç Bilimsel araştırma: crossfitterlerin diğer sporculardan daha sık kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar yaşadığı ortaya çıktı. Ve çok uzun zaman önce, aşırı aşırı egzersizlerin kademeli olarak osteoporoz gelişiminin temel nedeni olan kemik kütlesinde azalmaya yol açtığı biliniyordu.
Jimnastik dersleri ve banal kardiyodan farklı olarak CrossFit, emzirme döneminde hamile kadınlar ve yeni anneler için önerilmez. Bu tür yüksek yoğunluklu eğitim, kurtarılamayanların aşırı çalışmasına yol açabilir. kadın vücudu ve süt eksikliğine neden olur. Sporcular genellikle antrenmandan sonra çocukların sütün tadı daha az hoş hale geldiği için emzirmeyi reddettiklerinden şikayet ederler. Bunun nedeni, egzersiz sırasında annenin vücudunun salgıladığı laktik asittedir. Hamilelikten sonra hala CrossFit yapmaya karar verirseniz, omuz bıçaklarının, bileklerin ve gövdenin stabilizasyonunu unutmayın!

Bir kız çocuğu ve sağlığı için crossfit'in ne anlama geldiği sorusunu anlamanıza yardımcı olduğumuzu umuyoruz. Herhangi bir sorunuz veya yorumunuz varsa - aşağıdaki materyalin altına yazmaktan çekinmeyin. Makaleyi beğendiyseniz, bizi bir gönderi ile destekleyin! 😉

Kilo kaybı için CrossFit özel bir eğitim sistemi, Amerikan polis akademilerinin eğitmenleri tarafından geliştirildi ve başlangıçta yalnızca öğrencilerin eğitimi için tasarlandı. Daha sonra, birçok uzman departman tarafından özel bir teknik olarak "kabul edildi". beden Eğitimi güç çalışanları.

Bu alıştırma setinin bir kısmı Rusya'da da kullanılıyor. Polisin, Acil Durumlar Bakanlığının ve ordunun eğitimini CrossFit ilkelerine göre yapıyor. Bu teknik neden bu kadar popüler ve altında yatan nedir?

Crossfit metodolojisinin temeli

Birçok kişinin eş zamanlı çalışmasıyla yüksek yoğunluklu antrenmana dayanır. kas grupları. Sonuç olarak, iskelet kaslarının yanı sıra kardiyovasküler ve solunum sistemlerini etkiler.

Bu tekniğin ayırt edici bir özelliği, çok yüksek bir egzersiz oranıdır. Uygulamada, yaklaşımlar arasında çok kısa bile olsa duraklamalar olmamalıdır. Sporcu bir mermiyi diğerine değiştirir ve hemen yeni tekrarlara başlar.

Bu şekilde uzun süre eğitimin işe yaramayacağı açıktır ve bunun bir anlamı yoktur. Bir dalga için 30 dakikalık bir seans yeterlidir. Uzmanlar, bu prosedürlerden sonra, önümüzdeki birkaç gün içinde birçok metabolik reaksiyon oranında kalıcı bir artış olduğunu fark ettiler.

Eğitim günlerini dinlenme dönemleriyle değiştirmenin mantıklı olması oldukça anlaşılabilir. Burada herkes kendisi seçer, üç gün pratik yapabilir ve ardından birkaç gün spordan kaçınabilirsiniz. Yükü daha eşit dağıtabilirsiniz. Her şey konunun sağlık durumuna ve uygunluk derecesine bağlıdır.

Ayrıca, yapılan egzersizlerde katı bir kısıtlama yoktur. Hem halter hem de halterle antrenman yapabileceğiniz gibi koşma, zıplama, gövdeyi bükme gibi aerobik aktiviteleri de yapabilirsiniz. Ana şey, hızı mümkün olduğunca yüksek tutmaktır.

Kilo kaybı için CrossFit

Antrenman sürecinin en yüksek yoğunluğu göz önüne alındığında, CrossFit tekniğini kullanarak kilo vermenin mümkün olandan daha fazla olduğunu söylemek güvenlidir. Enerji maliyetlerinin ölçeği göz önüne alındığında, bu durumda buna bile uymayacağınızı güvenle belirtmelisiniz. sıkı diyetler. Her ne kadar varsa, kilo verme oranı daha da belirgin olacaktır.

Ek olarak ve daha da önemlisi, bu egzersizler sırasında kalp kası üzerinde bir yük olacaktır ve bu, CrossFit metodolojisinden ikinci olumlu anıdır. Miyokardın gerekli miktarda kanı "pompalama" yeteneğinin normal insan yaşamı için çok önemli olduğu bilinmektedir. Bu yeteneğin uzun süre uygun seviyede kalması için, basitçe kardiyo antrenmanı denilen şeyi uygulamak yeterlidir.

Herhangi bir kardiyo eğitimi, her şeyden önce, yüksek hızda yapılan dayanıklılık egzersizleridir. Güç yükleri burada yardımcı olamayacaklar, yoğunlukları buna yetmiyor.

Crossfit eğitimi için kontrendikasyonlar

Bu tekniğin yüksek yoğunluğu göz önüne alındığında, çok kapsamlı bir kontrendikasyon listesine sahip olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Basitçe söylemek gerekirse, yalnızca sağlığı herhangi bir endişeye neden olmayan kişiler bu faaliyetlere başvurabilir. Ancak yine de, crossfit'in kesinlikle yasak olduğu koşulları listeleyeceğim:

Hastalıklar kardiyovasküler sistemin;
Hamilelik ve dönem Emzirme;
Yakın geçmişte herhangi bir travma;
Yakın geçmişte cerrahi müdahaleler;
kas-iskelet sistemi patolojisi;

Her durumda, uzman tavsiyesi almalısınız. Önümüzdeki yük hafife alınmamalıdır.

Aslında, teknik

Daha önce de belirttiğim gibi, egzersiz seçiminde katı kısıtlamalar yoktur. Aşağıda, kişisel tercihlerinize bağlı olarak her birinizin kendi ayarlamalarını yapabileceğiniz örnek bir eğitim planı bulunmaktadır. Unutma, asıl şey ayak uydurmaktır.

Ağırlıklı çömelme

Halterleri alın ve uzanmış kollarınızı kaldırın. Ayrıca, üst uzuvları indirmeden en az 20 güçlü ağız kavgası yapmalısınız. Nefesinizi ve nabzınızı izleyin.

Ağırlıklar ile vücudun fleksiyon-ekstansiyonu

Dambıllı eller uzatılmış bir konumdadır. Ardından, vücudun en az 20 keskin kıvrımını ve kıvrımını gerçekleştirmelisiniz. Kendinizi veya başkalarını yaralamamaya dikkat edin.

Yerden şınavlar

Belki burada yoruma gerek yoktur, tekrar sayısı uygunluk düzeyine göre seçilir.

IP atlama

Burada egzersizin süresi tekrar sayısından daha önemlidir. Bitirdikten sonra tamamını tekrarlayabilirsiniz. eğitim kompleksi. Ve böylece kurs boyunca.

Tabii ki, bu uzak tam liste mevcut tüm seçenekler. Pull-up, koşu, esneklik eğitimi vb. ile başarılı bir şekilde çeşitlendirebilirsiniz. İyice ısınma ihtiyacını da unutmayın. Bu prosedürün önemi hafife alınmamalıdır.

Çözüm

Daha önce de belirttiğim gibi, böyle bir sisteme sadece fiziksel olarak dahil edilebilir. sağlıklı insanlar. Seans sırasında halsizlik, baş dönmesi veya buna benzer bir şey yaşarsanız, antrenmanı hemen bırakmalı ve bir uzman tarafından muayene edilmelidir.